Joga do usuwania kwasu mlekowego z organizmu. Dlaczego kwas mlekowy kumuluje się w mięśniach - środek oczyszczający metabolity

Instrukcja

Ból i zmęczenie mięśni przez produkty rozpadu kwasy- jony wodorowe, które obniżają ogólną równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Logiczne jest, że im bardziej intensywne i ostre obciążenia doświadczają Twoje mięśnie podczas fazy szoku treningu, tym więcej organizm produkuje mleczarnia kwasy, a także produkty jego rozpadu. Biorąc pod uwagę fakt, że po uwolnieniu jonów wodorowych krew sportowca „zakwasza”, jednym z zaleceń przywrócenia równowagi kwasowo-zasadowej może być stosowanie alkalicznej wody mineralnej.

Jest jeszcze inny (bardziej skuteczny) sposób na pozbycie się bólu tego pochodzenia. Sportowcy często budują swoje treningi według zasady rozgrzewka + faza główna (wstrząsowa). Ale aby produkty rozpadu mleczarnia kwasy jak najmniej pozostały w ciele, należy je stamtąd usunąć. I to nie pomoże ci w biernym odpoczynku, na przykład w całkowitym odpoczynku, ale w umiarkowanym, gładkim obciążeniu napędzanych mięśni - spokojna jazda na rowerze, bieganie, pływanie, rozciąganie. Ten rodzaj aktywności można przypisać swoistemu (obowiązkowemu!) „zaczepieniu” po treningu. O mniej skutecznych, ale przyjemniejszych metodach pozbycia się nadmiaru mleczarnia kwasy, a raczej z produktów jego rozpadu można skorzystać z masażu, ciepłej kąpieli lub sauny.

Przydatna rada

Jeśli w trakcie lub bezpośrednio po treningu odczuwasz bóle mięśniowe, a nie masz możliwości biegania czy pływania, to na „zaczep” wykonaj ćwiczenia rozciągające z głębokim oddychaniem przez przeponę – brzuch.

Źródła:

Rodzaje bólu mięśni
kwas mlekowy w mięśniach

Z punktu widzenia chemii kwas mlekowy jest produktem rozpadu, czyli glikolizy, dwóch substancji - glikogenu i glukozy. To właśnie podczas glikolizy uwalniana jest energia, która jest tak niezbędna sportowcom podczas treningu.

Skąd pomysł na nadmiar kwasu mlekowego w organizmie?

Panuje powszechne przekonanie, że kwas mlekowy sprawia sportowcom wiele problemów i jest prawdziwym wrogiem, poważną przeszkodą w udanej karierze sportowej. Uważa się, że jeśli poziom kwasu mlekowego w organizmie sportowca jest wyższy niż normalnie, odczuwa on silne bóle i skurcze mięśni, a także może wystąpić głód tlenu.

Aby bardziej szczegółowo zrozumieć prawdziwość lub fałszywość takiego stereotypu, należy najpierw zwrócić się do biochemii. Formalnie kwas mlekowy to podzielona na dwie części cząsteczka glukozy, która w procesie rozszczepiania – glikolizy – uwalnia specjalne substancje – pirogroniany. Substancje te są wykorzystywane przez ludzkie mięśnie jako paliwo energetyczne, a bez nich mięśnie po prostu nie mogą się kurczyć i rozluźniać, kompletna bezczynność.

Szczególnie dużo pirogronianów jest uwalnianych podczas treningu fizycznego ze względu na zwiększoną intensywność glikolizy, a nadmiar tej substancji jest ostatecznie przekształcany z powrotem w kwas mlekowy. Dlatego intensywny trening często prowadzi do nadmiaru sportowców. Jednak opinia, że kwas mlekowy powoduje charakterystyczny ból, który sportowcy i kulturyści zwykle odczuwają kilka dni po treningu, nie została potwierdzona ani naukowo udowodniona. Minęło piętnaście lat, odkąd eksperci odkryli prawdziwą przyczynę potreningowego bólu mięśni – są to banalne mikrourazy włókien mięśniowych związane z niezwykle dużym obciążeniem.

Dlaczego organizm potrzebuje kwasu mlekowego?

Kwas mlekowy jest najważniejszym źródłem energii dla całego organizmu. Jeśli intensywność treningu sportowego jest bardzo wysoka, wówczas kwas mlekowy wytwarzany w tzw. włóknach szybkich transportowany jest do włókien wolnych, gdzie następnie przekształcany jest w paliwo energetyczne.

To w mięśniach sportowca przetwarzane są trzy czwarte całkowitej ilości wytwarzanego kwasu mlekowego. Około jedna czwarta kwasu mlekowego z włókien mięśniowych dostaje się do wątroby i nerek za pomocą układu krążenia, gdzie jest z powodzeniem przetwarzana. Tak więc powszechne przekonanie o tzw. „nadmiarze” kwasu mlekowego w organizmie nie ma dziś naukowego potwierdzenia.

Doświadczony ból mięśni po treningu to wyraźny znak, że w pełni obciążyłeś swoje ciało i świadomie spędziłeś czas na siłowni. Takie odczucia są normalne, które szybko mijają podczas odpoczynku i snu. A jeśli mówimy o zmęczeniu i przetrenowaniu, nie sposób nie zwrócić uwagi na taką substancję jak kwas mlekowy, który w określonych warunkach wytwarza nasz organizm. Czym jest, kiedy dokładnie zaczyna się jego synteza i na co wpływa – rozważymy dalej.

Kwas mlekowy

Kwas mlekowy w ludzkim ciele: jak i kiedy się pojawia?

Najpierw zastanówmy się, jak dokładnie pojawia się kwas mlekowy w mięśniach.

Źródłem "energii", dzięki której możemy wykonać podejście za podejściem, powtórzenie za powtórzeniem, aw ogóle - każdą aktywność fizyczną - to adenozynotrójfosforan (w skrócie ATP). Każdy organizm ma jej stałą podaż, która jest zużywana podczas ćwiczeń. Średnio trwa to nieco dłużej niż godzina intensywnej pracy – z tego powodu czas treningu nie powinien przekraczać tego czasu.

Po wyczerpaniu zapasów ATP i obciążeniu mięśni, zmienia się proces pozyskiwania „paliwa” dla organizmu. ATP zaczyna być wytwarzane w nagłym tempie, rozkładając glukozę. Jednak wraz z tak niezbędnym organizmowi trójfosforanem adenozyny pojawia się również kwas mlekowy (lub mleczan).

Stosunek do kwasu mlekowego jest raczej niejednoznaczny. Niedoświadczeni początkujący, którzy dopiero zaczynają poznawać teoretyczne podstawy kulturystyki i procesów wpływających na jakość treningu, uważają, że kwas mlekowy w mięśniach jest szkodliwy i tylko spowalnia postępy. Jest to jednak poważne nieporozumienie: w rzeczywistości mleczan jest rodzajem szybkiego „paliwa” dla organizmu i pozwala trenować znacznie wydajniej i wydajniej.

Dlaczego pojawia się ból mięśni?

Kiedy sportowcy doświadczają silnej bolesności mięśni po treningu (szczególnie po przerwie w wysiłku lub podczas wykonywania nowych ćwiczeń), często uważa się, że przyczyną jest nadmiar kwasu mlekowego. W rzeczywistości jest to częściowo błędnie rozumiane.

Uczucie pieczenia, które pojawia się w mięśniach, które znika po kilku dniach, jest w rzeczywistości określane jako opóźniony ból mięśni (w skrócie TMP). To właśnie ZMB odczuwasz, gdy zaczynasz dokonywać istotnych zmian w programie: robisz nowe ćwiczenia, trenujesz dłużej, albo gdy wznawiasz treningi po dłuższej przerwie. Zjawisko to jest w minimalnym stopniu związane z kwasem mlekowym – wystąpienie pieczenia następuje ze względu na fakt, że włókna mięśniowe otrzymują mikrourazy podczas wysiłku. Gojeniu tych mikro-łez towarzyszy ból mięśni, a wraz z nimi wzrost mięśni.

Takie uczucie jest typowe tylko dla pierwszych treningów: dosłownie po 3-4 sesjach uczucie pieczenia będzie znacznie słabsze, a nawet całkowicie zniknie. Wynika to z faktu, że organizm jest systemem, który potrafi dostosować się do różnych warunków. Po tym mikrourazy przestaną się goić tak boleśnie i przez długi czas, co oznacza spowolnienie wzrostu włókien mięśniowych. Z tego powodu konieczna jest regularna zmiana programu treningowego. Zgodnie z zaleceniami wielu sportowców, pewne zmiany należy wprowadzić po 2-3 miesiącach zwykłych aktywności – a to pozytywnie wpłynie na tempo wzrostu i siły mięśni.

Wpływ kwasu mlekowego na mięśnie

Produkcja kwasu mlekowego ma również swoje wady. W szczególności jego nagromadzenie w organizmie zaczyna hamować skurcz włókien mięśniowych, upośledza przewodnictwo nerwowe i zmniejsza tempo produkcji „energii”. Mówiąc prościej, pomaga sportowcowi w krótkotrwałych intensywnych powtórzeniach, ale przeszkadza w długotrwałych obciążeniach.

Masaż i sauna do usuwania kwasu mlekowego z organizmu

Tak więc zorientowaliśmy się już, że kwas mlekowy nie jest tak poważnym i niebezpiecznym wrogiem dla ludzkiego ciała i postępu w kulturystyce. Przy odpowiednim podejściu, wręcz przeciwnie, może stać się Twoim „asystentem”, z przemyślanym połączeniem ćwiczeń, pozwalającym poprawić efektywność treningu.

Jednak sportowcy, którzy nie rozumieją takich zagadnień, często spędzają znaczną ilość czasu na pozbywaniu się kwasu mlekowego z organizmu. Istnieje błędne przekonanie, że po ciężkim treningu, kiedy odczuwa się ból mięśni, ciepła kąpiel, sauna i masaż pomagają przyspieszyć regenerację i pozbyć się kwasu mlekowego.

W rzeczywistości wielokrotnie udowodniono, że te niezaprzeczalnie przydatne i przyjemne metody w żaden sposób nie wpływają na ilość kwasu mlekowego w organizmie. Przeprowadzono badania, aby to udowodnić: jedna grupa osób po prostu odpoczywała po intensywnym obciążeniu, a druga odwiedziła saunę i sesję masażu. W rezultacie badanie krwi pobrane z obu grup wykazało taką samą zawartość soli kwasu mlekowego - co oznacza, że ani sauna, ani masaż nie przyspieszają powrotu do zdrowia.

Ale na przyspieszenie wpływa spokojna i niespieszna jazda na rowerze. Już 15-30 minut spędzonych „w siodle” znacznie obniżyło poziom kwasu mlekowego.

Podsumowując

Takie pytanie z pewnością stanowi znaczną trudność dla wielu sportowców, którzy nie znają szczegółowo własnego ciała i zachodzących w nim procesów. Zasadniczo nie jest konieczne szczegółowe zrozumienie tego - wystarczy studiować przynajmniej powierzchownie, aby uniknąć powszechnych nieporozumień. Więc podsumujmy.

Kwas mlekowy powstaje podczas rozpadu glukozy, gdy wyczerpią się zapasy ATP.
Kwas mlekowy NIE jest „wrogiem” ciała i mięśni.
Kwas mlekowy pomaga w wykonywaniu krótkotrwałych intensywnych powtórzeń, ale utrudnia – te długie.
Kwas mlekowy NIE powoduje pieczenia, którego doświadczamy kilka dni po treningu.
Kwas mlekowy NIE jest eliminowany szybciej dzięki saunie lub masażowi.
Kwas mlekowy utrudnia skurcze włókien mięśniowych, co prowadzi do zmęczenia treningowego.

Kiedy dopiero zaczynasz uprawiać sport, wykonaj określony zestaw ćwiczeń, zrób intensywny trening – po ukończeniu takiego treningu na pewno odczuwasz bóle mięśni, ogólne osłabienie organizmu. Trwa to nie tylko przez pierwsze kilka godzin, ale nawet przez kolejne 1-2 dni. Dlaczego to się dzieje? Odpowiedź jest prosta: kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, a organizm potrzebuje czasu, aby go usunąć. Proces ten można jednak przyspieszyć na kilka sposobów - omówimy to w tym artykule.

Więc zdecydowałeś się uprawiać sport, wykonałeś wiele ćwiczeń fizycznych, twoje mięśnie dobrze się obciążyły. Jak wiadomo aktywność fizyczna zmniejsza dopływ krwi i tlenu do mięśni, więc mięsień potrzebuje kolejnego źródła energii do wykonywania ćwiczeń. W przypadku braku tlenu glikogen w mięśniach dostarcza energii. W procesie produkcji energii uwalniany jest również kwas mlekowy (jego głównymi składnikami są anion mleczanowy i wodór), który w warunkach zmniejszonego przepływu krwi jest niezwykle powoli usuwany z mięśni odpowiednio, gromadzi się w nich, obniżając poziom ph w tkance mięśniowej, co powoduje pieczenie i ból.

Objawy

Ból mięśni, pieczenie.
Ogólna słabość, słabość.
Przy próbie wykonania jeszcze kilku ćwiczeń ból nasila się.
Czasami - trudno podnieść ręce, trudności z chodzeniem.
Rzadko - wzrost temperatury ciała.

Dyskomfort nie znika następnego dnia. Faktem jest, że kwas mlekowy jest niezależnie wydalany z tkanki mięśniowej w ciągu 1-2 dni, po czym wszystkie odczucia bólu ustępują. Jeśli martwisz się bólem mięśni 2-3 dni po treningu, nie jest to związane z kwasem mlekowym, najprawdopodobniej doszło do urazu (rozciąganie, siniaki itp.).

Jak pozbyć się kwasu mlekowego?

Aby przyspieszyć usuwanie kwasu mlekowego z włókien mięśniowych, a jednocześnie zmniejszyć dyskomfort w mięśniach, należy zastosować się do następujących zaleceń:

Rozgrzewka – przed intensywnym wysiłkiem fizycznym przygotuj do tego mięśnie. Zrób małą rozgrzewkę z podstawowymi ćwiczeniami - w ten sposób mówisz ciału o swoich zamiarach przeprowadzenia ulepszonego treningu.
Budowanie programu treningowego - nie rozpoczynaj sportu z dużymi obciążeniami, zacznij od prostych ćwiczeń, stopniowo zwiększając ich intensywność, a następnie przejdź do złożonych. Nawet po opanowaniu wszystkich ćwiczeń zaleca się przeplatać krótkie intensywne treningi z długimi sesjami wytrzymałościowymi.
Rozciąganie - bezpośrednio po treningu wykonaj zestaw ćwiczeń rozciągających obciążone mięśnie. Rozciąganie zmniejszy ból i złagodzi skutki przeciążenia. Możesz także poćwiczyć na rowerze stacjonarnym lub bieżni przez 5-7 minut w spokojnym rytmie.
Pij więcej płynów – podczas wysiłku fizycznego powinieneś pić co najmniej 3 litry wody dziennie, a najlepiej 4-5 litrów. I to nie tylko w dniu treningu, ale także następnego dnia. Zamiast wody możesz pić zieloną herbatę, ale nie kawę ani alkohol. A pod wysokim ciśnieniem - tylko woda.
Właściwe odżywianie - doskonała pomoc w usuwaniu soku z wiśni i granatów kwasu mlekowego, a także wywar z pokrzywy, głogu, dzikiej róży. I w ogóle wszelkie warzywa, owoce, zioła są twoimi sprzymierzeńcami.
Kąpiel lub sauna to świetny sposób na rozwiązanie tego problemu. Pod wpływem wysokiej temperatury naczynia krwionośne rozszerzają się, a przepływ krwi przyspiesza, w wyniku czego nagromadzony w mięśniach kwas mlekowy jest szybciej wydalany. Wystarczy spędzić 5 minut w łaźni parowej, a następnie zalać ją zimną wodą (procedurę powtórzyć 2-3 razy).
Gorąca kąpiel - jako zamiennik łaźni parowej. Przywróć oddychanie po treningu, poczekaj na normalizację pulsu i zanurz się w gorącej kąpieli na 10 minut, następnie spłucz zimną wodą, a następnie ponownie w gorącej kąpieli i tak dalej 3-4 razy. W przypadku problemów z sercem, cukrzycą, chorobami naczyniowymi lepiej jest użyć prysznica kontrastowego zamiast gorącej kąpieli.
Masaż potreningowy - masaż ukoi mięśnie, rozluźni je. Najlepiej powierzyć taki masaż profesjonalistom, którzy pomogą Twoim mięśniom oddalić się od obciążenia. Ale możesz się masować - to też będzie miało swój efekt.

Niektórzy początkujący sportowcy szukają w Internecie nazw leków (tabletek, ekstraktów, maści), które powinny pomóc usunąć kwas mlekowy z mięśni. Ale pomyśl: po co nam tabletki, skoro możesz pozbyć się tego płynu w zwykły sposób? Pieczenie i ból mięśni po treningu można dość łatwo zmniejszyć, a z czasem mięśnie przystosowują się do stresu i same sobie radzą.

Każdy, kto kiedykolwiek uprawiał sport, zna ból mięśni z pierwszej ręki. Powodem tego jest kwas mlekowy. To z tego powodu odczuwasz ból w różnych grupach mięśniowych, możesz odczuwać osłabienie, a nawet iść spać z wysoką gorączką.

Mięśnie do prawidłowego funkcjonowania potrzebują pewnej ilości tlenu. To właśnie tlen pozwala uzupełnić zapasy energii w mięśniach. Oczywiście im intensywniejsza praca mięśni, tym więcej tlenu potrzebują. Ale tutaj pojawia się szkopuł - cechą naszego ciała jest to, że przy intensywnym skurczu mięśni dopływ tlenu do nich jest zablokowany. Podczas intensywnego wysiłku miejscowy przepływ krwi ulega spowolnieniu, w wyniku czego do mięśni dostaje się mniej tlenu. Mięśnie muszą szukać nowego źródła energii. W trybie beztlenowym energia bez tlenu pomaga w produkcji glikogenu zawartego w mięśniach. W wyniku tej pracy pojawiają się wydzieliny zwane kwasem mlekowym. Ponieważ prędkość przepływu krwi spada podczas aktywności fizycznej, kwas mlekowy jest trudny do usunięcia z tkanek mięśniowych i kumuluje się w nich.

Kwas mlekowy należy do grupy kwasów łagodnych, jego głównymi składnikami są anion mleczanowy i wodór. Kwas znacznie obniża poziom PH w tkance mięśniowej, dzięki czemu człowiek odczuwa pieczenie i ból.

Co powoduje ból mięśni?

Większość kwasu mlekowego samoczynnie opuszcza włókna mięśniowe w ciągu 2-3 dni od momentu wytworzenia. Jednak wielu prawdopodobnie zauważyło, że ból mięśni utrzymuje się trzeciego lub czwartego dnia później, kiedy kwas mlekowy powinien już opuścić tkankę mięśniową. Faktem jest, że kwas może powodować uszkodzenie włókien mięśniowych. Jeśli tak się stanie, będziesz odczuwać ból, dopóki mięśnie nie zostaną w pełni przywrócone.

Podczas treningu zwracaj uwagę na swoje uczucia! Jeśli odczuwasz silne pieczenie w mięśniach, zalecamy zmniejszenie intensywności treningu lub całkowite jego przerwanie, ponieważ istnieje możliwość, że kwas mlekowy został wyprodukowany w dużych ilościach i włókna mięśniowe zostaną poważnie uszkodzone.

Jak wypłacić

Przy nadmiernej produkcji kwasu mlekowego należy go wyeliminować. To znacznie zmniejszy uczucie pieczenia i ryzyko wystąpienia zespołu opóźnionego bólu. Oczywiście nie będziesz w stanie całkowicie usunąć kwasu z organizmu, ale możesz ten proces przyspieszyć.

Jednym z dostępnych sposobów radzenia sobie z kwasem mlekowym jest gorąca kąpiel. Weź kąpiel pełną gorącej wody, którą możesz znieść. Siedź w wannie przez 10 minut, upewniając się, że skóra w okolicy serca nie jest pokryta gorącą wodą. Po 10 minutach spryskaj się zimną wodą i nie spędzaj kilku minut w łazience. Następnie powtórz procedurę. Zaleca się wykonywanie nie więcej niż pięciu cykli na raz. Po zakończeniu zabiegu natrzyj mięśnie ręcznikiem frotte.

Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, kobiety w ciąży oraz kobiety w okresie cyklu miesiączkowego, gorące kąpiele są przeciwwskazane.

Wizyta w saunie pomoże również pozbyć się kwasu mlekowego. Pod wpływem wysokich temperatur włókna mięśniowe i naczynia krwionośne rozszerzają się, a przepływ krwi wzrasta. Wszystko to przyczynia się do szybkiego usuwania kwasu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś spędzać dużo czasu w saunie bez przerwy. W przeciwnym razie może się tylko pogorszyć. Zaleca się wizytę w saunie według następującego schematu: pierwsze podejście to 10 minut, następnie należy wyjść z kabiny na 5 minut, drugie podejście zwiększyć do 15 minut, a następnie ponownie zrobić pięciominutową przerwę. W ciągu dnia w saunie można spędzić nie więcej niż godzinę. Zalecamy zakończenie tej procedury chłodnym prysznicem.

Osobom cierpiącym na nadciśnienie, cukrzycę, choroby sercowo-naczyniowe nie zaleca się odwiedzania łaźni parowej.

Również pierwszego dnia po treningu należy pić jak najwięcej płynów. Możesz pić wodę lub zieloną herbatę. Osoby z wysokim ciśnieniem powinny pić czystą wodę niegazowaną zamiast zielonej herbaty. Zaleca się wypijanie około 4 litrów płynów dziennie.

Aby w przyszłości nie odczuwać bólu po treningu, zalecamy sporządzenie planu treningowego. Uchroni to mięśnie przed przeciążeniem i pozwoli na zmianę ćwiczeń dla różnych grup mięśni.

Istnieje wiele mitów na temat „kwasu mlekowego powodującego ból mięśni”. Dlatego zacznijmy: na początek powiedzmy, że prawidłowo nazywamy kwas mlekowy - mleczan, ponieważ w ludzkim ciele nie ma i nie może być dokładnie kwasu mlekowego. Organizm wytwarza mleczan, który zostanie omówiony.

I chociaż w języku rosyjskim jest wystarczająco dużo wiarygodnych materiałów na temat mleczanu, liczni sportowcy amatorzy (i niektórzy profesjonaliści) uparcie wierzą i powtarzają mity z ubiegłego wieku.

Przeprowadzimy Cię przez podstawowe fakty dotyczące mleczanu, abyś mógł śmiało rozstać się z trenerem, który powie Ci, że Twoje mięśnie są obolałe w drugim dniu „z powodu kwasu mlekowego”.

I chociaż terminy „kwas mlekowy” i „mleczan” są utożsamiane na Wikipedii, to substancję powstającą w organizmie należy nazwać mleczanem.

1. Mleczan powstaje zawsze podczas produkcji energii.

Głównym sposobem, w jaki energia dostaje się do komórek, jest degradacja glukozy. To z operacyjnej podaży węglowodanów (tzw. glikogenu) organizm otrzymuje energię. Cząsteczka glukozy przechodzi serię 10 kolejnych reakcji. Jednym z rezultatów tej reakcji biochemicznej jest mleczan. Nie można go jednak nazwać „produktem ubocznym”, mleczan pełni kilka ważnych funkcji.

2. Część mleczanu jest wykorzystywana do syntezy energii

Od 15 do 20% całkowitej ilości mleczanu jest przekształcane w glikogen podczas glukoneogenezy.

Wygląda to schematycznie tak:

Przeczytaj więcej o tym, czym jest glikogen, ile jego rezerw znajduje się w organizmie, ile im wystarczy i czy można zaopatrzyć się w większe zapasy (np. przed startami w zawodach) – przeczytaj w naszym tekście.

3. Mleczan jest uniwersalnym nośnikiem energii

W warunkach wysokiej produkcji energii beztlenowej mleczan transportuje energię z miejsc, w których przemiana energii jest niemożliwa z powodu zwiększonej kwasowości, do miejsc, w których można ją przetworzyć na energię (serce, mięśnie oddechowe, wolnokurczliwe włókna mięśniowe itp.). grupy mięśni).

4. Poziomy mleczanu nie rosną z powodu braku tlenu.

Badania na zwierzętach pokazują, że wewnątrzkomórkowy niedobór tlenu w izolowanym mięśniu nie wykazuje żadnego ograniczenia aktywności mitochondrialnego łańcucha oddechowego, nawet podczas maksymalnego wysiłku. W mięśniach zawsze będziemy mieli wystarczająco dużo tlenu.

5. Mleczan jest wskaźnikiem obciążenia

Jak już pisaliśmy w pierwszym fakcie, kiedy organizm otrzymuje potrzebną energię, zawsze następuje tworzenie mleczanu. Jednak mleczan może się akumulować - po prostu dlatego, że tempo przemian energii w ćwiczeniach beztlenowych i aerobowych jest różne.

Im szybciej biega sportowiec, tym szybciej produkuje mleczan. Poziom mleczanu we krwi jest ściśle związany z intensywnością ćwiczeń.

Ten wykres pokazuje zależność: przy prędkości bliskiej maksymalnej poziom mleczanu (wraz z energią niezbędną do osiągnięcia tej prędkości) znacznie wzrasta:

6. 90% mleczanu jest zużywane przez organizm w pierwszej godzinie po treningu

60% mleczanu w organizmie jest całkowicie utlenione do CO2 i wody. Około 20% jest przekształcane w glikogen podczas glukoneogenezy, część jest wykorzystywana do tworzenia aminokwasów (części białek). Tylko niewielka część (mniej niż 5%) mleczanu jest wydalana z potem i moczem.

7. Mleczan nie powoduje bólu i skurczów mięśni

Bolesność mięśni w dzień po intensywnym treningu jest spowodowana uszkodzeniem mięśni i stanem zapalnym tkanek, który pojawia się po wysiłku, a nie obecnością mleczanu.

Większość skurczów mięśni jest wywoływana przez receptory nerwowe w mięśniach, które stają się nadmiernie pobudzone wraz z pojawieniem się zmęczenia w mięśniach.

Dlaczego mięśnie bolą po treningu i czy można przejść na kolejny trening z bólem mięśni - przeczytaj w tekście