Napompuj mięśnie brzucha w domu. Głównym wrogiem jest tłuszcz

Jeśli prawidłowo napompujemy prasę w domu, efekt nie zajmie dużo czasu.

Pomysły na idealną sylwetkę ciągle się zmieniają, ale piękny, umięśniony brzuch i szczupła talia nigdy nie wychodzą z mody. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zgrabny sześciopak, czy po prostu bardziej płaski brzuch, wszystko zaczyna się od odpowiedniego treningu mięśni brzucha.

Nie każdy może regularnie chodzić na siłownię, ale zaletą ćwiczeń mięśni brzucha jest to, że można je dość łatwo wykonać samodzielnie w domu. Takie szkolenie jest dla wielu z nas najlepszą opcją. Jeśli oczywiście pompujemy mięśnie brzucha w domu, podobnie jak na siłowni, musimy przestrzegać pewnych zasad. Zwiększy to efektywność ćwiczeń i sprawi, że będą one bezpieczne.

Brzuch jest nie tylko piękny, ale także ważny dla zdrowia

Harmonijny rozwój mięśni brzucha jest ważny nie tylko ze względów estetycznych, ale jest także niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i utrzymania narządów wewnętrznych.

Oprócz kształtowania pięknej sylwetki mięśnie brzucha pełnią następujące funkcje:

• zgięcie i rotacja kręgosłupa;
• stabilizacja ciała;
• wsparcie narządów wewnętrznych;
• wspomaga trawienie;
• udział w porodzie.

Dlatego konieczne jest pompowanie prasy w domu dla wszystkich, którzy chcą zachować zdrowie, zwłaszcza młodych kobiet.

Trochę o anatomii mięśni brzucha

Aby skutecznie napiąć brzuch w domu, musisz mieć pewną wiedzę na temat budowy mięśni. Dzięki temu zdasz sobie sprawę, jak ważne jest kompleksowe podejście do szkolenia.

Aby prawidłowo pompować mięśnie brzucha w domu, ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, jakie mięśnie pompujemy.

Mięśnie brzucha składają się z 3 części.

1. Mięśnie proste. Najpopularniejsze ćwiczenia (tzw. brzuszki) mają na celu pompowanie tej części brzucha. Mięsień brzucha tworzy mięsień prosty brzucha i jego mostki ścięgniste.
2. Mięśnie poprzeczne. Mięśnie te znajdują się bezpośrednio pod liniami prostymi. Główną funkcją najgłębszych mięśni brzucha jest wspieranie narządów wewnętrznych. Ich wzmocnienie przyczynia się do ukształtowania wyrafinowanej sylwetki.
3. Mięśnie skośne. Wiele kobiet świadomie unika ćwiczeń rozwijających te mięśnie, gdyż są przekonane, że doprowadzą one do zaniku talii. W rzeczywistości osiągnięcie takiego efektu ubocznego jest prawie niemożliwe. Wręcz przeciwnie, nierozwinięte mięśnie skośne mogą negatywnie wpływać na talię, powodując jej asymetryczność.

Jak prawidłowo napompować mięśnie brzucha w domu i wykorzystać wszystkie wymienione mięśnie? Odpowiedź jest jasna – tylko kompleksowy trening pomoże Ci osiągnąć piękną, ujędrnioną sylwetkę i upragniony sześciopak.

Ważne jest, aby zrozumieć, że ćwiczenia nie prowadzą do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego jeśli chcesz osiągnąć ujędrniony brzuch w domu i pozbyć się zbędnych kilogramów, połącz ćwiczenia z dietą i cardio. Ta kombinacja zapewni dość szybkie rezultaty.

Jeśli ćwiczysz mięśnie brzucha w domu, skorzystaj z poniższych wskazówek.

1. Najlepszy czas na trening to wieczór, gdyż rano mięśnie pleców są zbyt rozluźnione i bardziej podatne na kontuzje.
2. Ćwicz godzinę lub dwie po lekkim posiłku.
3. Zawsze zrób wydech i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
4. Trzymaj głowę prosto i staraj się nie obciążać szyi.
5. Celuj w 3 serie po 30 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zacznij od 12-15 powtórzeń. Pamiętaj, że dobra technika jest o wiele ważniejsza niż ilość powtórzeń.
6. Na początku rób 3 zajęcia w tygodniu, stopniowo zwiększaj ich liczbę do 5. Trening w domu nie jest tak intensywny jak na siłowni, więc możesz robić to częściej.
7. Nie rób jednego programu zbyt długo. Mięśnie potrafią przystosować się do obciążenia. Wskazana jest zmiana planu zajęć co 1,5-2 miesiące. Początkujący mogą skorzystać z ćwiczeń wideo, które często nazywane są „budowaniem mięśni brzucha w domu”. Na końcu artykułu znajdziesz kilka przykładów takich szkoleń.

Plan ćwiczeń w domu na mięśnie brzucha

Jak zatem prawidłowo napompować mięśnie brzucha w domu? Kompleksowy trening powinien składać się z 3 elementów: krótkiej rozgrzewki, ćwiczeń właściwych oraz rozciągania.
Kilka minut biegu w miejscu, machania nogami i ramionami oraz skręcenia ciała nadaje się jako rozgrzewka. Wszystkie ruchy wykonuj w średnim tempie.

Teraz możesz rozpocząć ćwiczenia.

1. Klasyczne chrupnięcia. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż dłonie pod głową. Powoli unieś górną część ciała i opuść się.

   

   Brzuszki to klasyczne ćwiczenie, które pomoże napiąć brzuch w domu.

2. Skurcze boczne. Podnieś ciało i dotknij lewym łokciem prawego kolana. Powtórz po drugiej stronie.

   

   Ta wersja brzuszków ma na celu ćwiczenie mięśni skośnych brzucha.

3. Odwrotne brzuszki. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i unieś nogi tak, aby łydki były równoległe do podłogi. Podnieś miednicę z podłogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

   

   Brzuchy odwrotne należy wykonywać, utrzymując nogi zgięte pod kątem prostym.

4. Podnoszenie nóg. Pozostając na podłodze, unieś lewą nogę tak, aby tworzyła z ciałem kąt 90°. Opuść lewą nogę i podnieś prawą nogę w ten sam sposób.
5. Próżnia. Stań na czworakach, trzymaj plecy prosto. Zrób wydech i wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund. To proste ćwiczenie pozwoli Ci szybko napompować mięśnie brzucha w domu.
6. Rower. Połóż się na podłodze i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Zegnij nogi pod kątem 45° i przez minutę naśladuj jazdę na rowerze, poruszając nogami.
7. Deska. Połóż się na brzuchu. Zegnij łokcie i przyjmij pozycję leżącą. Ciało powinno być równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj tę pozycję przez 1 minutę.

   

   Pozycja deski to statyczne ćwiczenie brzucha.

Wykonując ćwiczenia, nie zapomnij zastosować się do zaleceń, jak prawidłowo napompować mięśnie brzucha w domu.

Pamiętaj, że dla efektu spalania tkanki tłuszczowej warto uwzględnić w swoim planie ćwiczeń ćwiczenia cardio. Najlepsze efekty przyniosą, jeśli zostaną wykonane bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych.

Zakończ sesję rozciąganiem. Połóż się na plecach i rozciągnij. Jednocześnie powinieneś odczuwać silny relaks.

W ten sposób każdy może napiąć brzuch w domu. Najważniejsze to zacząć ćwiczyć i pamiętać, że ich regularność nie tylko zmieni Twoją sylwetkę, ale także wpłynie na Twoje zdrowie.

Przykład filmu z treningiem mięśni brzucha

Pytanie, jak szybko napompować mięśnie brzucha w domu, jest istotne dla wielu. Okolica brzucha to jeden z najbardziej problematycznych obszarów i aby zauważyć wyraźne rezultaty w tej okolicy, trzeba wykazać się dość dużą wytrwałością. Wielu początkujących początkowo błędnie podchodzi do swojego celu. Część z nich po prostu nie wie, jak szybko i skutecznie napompować mięśnie brzucha, w związku z czym nie osiągając efektów, po prostu rezygnuje z ćwiczeń. A obecność warstwy tłuszczowej na brzuchu również niepokoi wiele osób. Aby się nie rozczarować i osiągnąć rezultaty, ważne jest, aby na początku stworzyć program, który będzie poprawny. Musisz znać sens każdego pojedynczego ćwiczenia, a także rozumieć główne błędy w treningu mięśni brzucha, które uniemożliwiają osiągnięcie odpowiednich rezultatów.

Aby szybko napompować mięśnie brzucha i pozbyć się brzucha, nie musisz chodzić na siłownię. W stosunkowo krótkim czasie możesz poradzić sobie z tym zadaniem i w domu. Ćwiczenia nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Wystarczy poświęcić im 30-40 minut czasu, a efekt nie będzie długo oczekiwany.

Często początkujący uważają, że ćwiczenia brzucha to świetny sposób na wyeliminowanie nadmiaru tłuszczu z okolic brzucha. Tak naprawdę warto wiedzieć, że nadmiar tłuszczu w organizmie często odkłada się w jamie brzusznej i niezwykle trudno się go pozbyć. Dlatego jeśli masz dodatkowe kilogramy, najpierw musisz się ich pozbyć, a dopiero potem zacząć pompować mięśnie brzucha. W przeciwnym razie nawet najbardziej wydatne mięśnie po prostu nie będą widoczne pod warstwą tłuszczu.

Warto też wiedzieć, że mięśnie nie rosną w trakcie treningu, ale w przerwach pomiędzy nimi. Dlatego należy zapewnić im możliwość odpoczynku i regeneracji. Jest to szczególnie ważne dla początkujących, ponieważ ich ciało w ogóle nie jest trenowane. Wielu początkujących sportowców zainteresowanych tym, jak szybko napompować mięśnie brzucha, od razu zaczyna dużo, często i aż do wyczerpania, dzięki czemu szybko zyskają wyrzeźbione mięśnie brzucha. Tak naprawdę poświęcenia tego rodzaju nie przyniosą żadnych dobrych rezultatów. Doprowadzą jedynie do nieznośnego bólu mięśni, przy którym przez długi czas nie będziesz chciał powtarzać ćwiczeń.

Dla osiągnięcia efektów wskazane jest wykonywanie ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu, jednak w celu przyspieszenia procesu można zwiększyć częstotliwość treningów.

Aby uzyskać dobre rezultaty, wystarczy regularnie wykonaj kilka ćwiczeń, aby szybko napompować mięśnie brzucha. Aby jednak przyspieszyć rezultaty, zaleca się stworzenie programu, który będzie zawierał zestaw różnych ćwiczeń. Lepiej, aby polegał on na jak najczęstszym wykonywaniu ćwiczeń, które zapewnią ulgę i trening wytrzymałościowy. Ale nawet tutaj ważne jest, aby nie przesadzić. Aby poradzić sobie z takim zadaniem, jak prawidłowo i szybko napompować mięśnie brzucha, lepiej to zrobić 3-5 różnych ćwiczeń 20 razy niż to samo ćwiczenie powtórzone ponad 50 razy.

Szybki trening na mięśnie brzucha: co musisz wiedzieć

Jeśli chcesz szybko napompować mięśnie brzucha w domu, to musisz wiedzieć, że mięśnie brzucha dość łatwo dostosowują się do obciążenia. Dlatego czasami trzeba zmienić swój program treningowy i urozmaicić go.

Wróćmy do tematu odżywiania. Jeśli masz nadmiar tłuszczu na brzuchu, mięśnie brzucha nie będą widoczne. Wtedy pomoże korekta diety lub prosta dieta. Nie powinieneś głodować i męczyć się surowymi ograniczeniami. W takim przypadku mięśnie nie otrzymają niezbędnego odżywienia, a nawet najszybszy sposób na napompowanie mięśni brzucha będzie bezcelowy. Sport i prawidłowe odżywianie muszą iść w parze, tylko wtedy możliwe będzie osiągnięcie dobrych wyników.

O skuteczności treningu świadczy uczucie pieczenia w mięśniach brzucha. Powinno być przyjemne, ale niezbyt bolesne – ważne jest, aby słuchać swojego ciała.

Jak szybko napompować mięśnie brzucha w domu: skuteczne ćwiczenia

Ci, którzy chcą wiedzieć, jak szybko napompować mięśnie brzucha w domu, powinni zrozumieć kilka cechy odciążenia prasy. Składa się z części górnej, dolnej i bocznej, zwanej także „mięśniami skośnymi”. W programie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie te mięśnie. Proponowane poniżej ćwiczenia, jeśli zostaną wykonane prawidłowo, pomogą szybko napompować mięśnie brzucha:

Właściwości odżywcze

Aby osiągnąć skuteczny efekt, nie wystarczy nauczyć się szybko pompować prasę. Aby wymarzony sześciopak pojawił się szybciej, dostosuj swoją dietę i pozbądź się warstwy tłuszczu, która może ukryć Twoją niesamowitą sylwetkę. Na początku ważne jest, aby się nie przejadać. Lepiej jeść często, ale nie w dużych porcjach, w przeciwnym razie wszystko, czego organizm nie będzie w stanie wchłonąć, odłoży się w tłuszczu w okolicy brzucha. Należy także przestrzegać następujących zasad:

• Wypij wystarczająco dużo płyny. Aby mieć pewność, że Twój metabolizm działa prawidłowo, a mięśnie są odpowiednio odżywione, wypij co najmniej dwa litry wody.
• Jeśli budujesz mięśnie brzucha, zrezygnuj z alkoholu. Faktem jest, że alkohol niszczy komórki organizmu, w związku z czym działa destrukcyjnie na mięśnie. Osoby stosujące go regularnie na pewno nie będą w stanie szybko uzyskać pięknej ulgi.
• Tłuszcze w diecie są potrzebne, ale tylko zdrowe i tylko w ograniczonych ilościach, dlatego trzeba je ograniczać w diecie. Powinny stanowić nie więcej niż jedną piątą całkowitej liczby kalorii. Wybieraj nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, zamiast smażenia wybierz gotowanie lub gotowanie na parze. Najlepszym źródłem tłuszczów są owoce morza i ryby. Olej rybny (omega 3) jest niezwykle korzystnym suplementem mięśniowym. Ponadto ryba zawiera dużo białka, co przyspieszy proces budowy mięśni.
• Mówiąc o białkach. Powinny stanowić co najmniej jedną trzecią całej diety. Źródłami białka są ryby, jaja, pierś z kurczaka, produkty mleczne. Ponadto dieta powinna zawierać wystarczającą ilość węglowodanów złożonych (około 60%). Można je pozyskać ze zbóż, makaronów, roślin strączkowych, owoców i warzyw. Ważne jest, aby unikać szybkich węglowodanów. Znacząco spowalniają proces odchudzania. Wyeliminuj słodycze, ciastka, czekoladę, fast foody, bardzo słodkie owoce i inne produkty, które nie sycą, ale powodują skoki poziomu cukru we krwi. Ponadto wielu często zapomina o kaloryczności napojów. Te same napoje gazowane, pakowane w sklepie soki, słodkie napoje kawowe – to mnóstwo dodatkowych pustych kalorii, które zapobiegają utracie tłuszczu i uzyskaniu definicji mięśni.

Dostosuj swoją dietę i zwracaj uwagę na skuteczne ćwiczenia, a efekty szybko przyjdą. Możesz przełączać się między różnymi ćwiczeniami, zaczynać od prostych i stopniowo je komplikować. Najważniejsze jest regularność. Bardzo przydatne mogą być dla Ciebie także filmy o tym, jak szybko napompować mięśnie brzucha, które wyraźnie pokażą, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel.

Piękny, płaski brzuch, bez ani kropli tłuszczu, to marzenie wielu kobiet i mężczyzn w każdym wieku.

Idealną ulgę może osiągnąć każda osoba, najważniejsze jest widzieć cel, nie poddawać się lenistwu, a także wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby efekt z nich był maksymalny.

Pompowanie mięśni brzucha w domu pozwala w jak najkrótszym czasie uformować pożądane „kostki”, a także zwiększyć ogólny ton ciała, poprawić funkcjonowanie wielu wewnętrznych układów organizmu. Trening mięśni brzucha możesz wykonywać w każdym wieku i nie musisz kupować karnetu na siłownię.

Głównym warunkiem odrabiania zadań domowych jest systematyczność i poprawność wykonania.

Większość początkujących sportowców nie ma w domu specjalnego sprzętu do ćwiczeń, który pomoże wzmocnić mięśnie brzucha (napompowanie przy ich pomocy jest znacznie szybsze). Niektórzy posiadają sprzęt sportowy, który można wykorzystać jako dodatek do treningu: drążki poziome, drabinki, hantle, ciężarki.

I nawet przy braku tych wszystkich „pomocników” możesz poradzić sobie z zadaniem pompowania mięśni brzucha. Wszystko, czego potrzeba, to chęć samego sportowca i znajomość schematu pompowania mięśni brzucha.

Istnieje kilkadziesiąt różnych ćwiczeń pozwalających napompować wszystkie mięśnie brzucha. Większość z nich nie wymaga specjalnego sprzętu, ale przy użyciu nawet standardowego sprzętu sportowego trening jest bardziej efektywny, ponieważ zwiększają obciążenie, pomagając wydać więcej energii.

WAŻNY!!! Drążek poziomy, hantle, bieżnia, rower treningowy i drabinka są doskonałymi pomocnikami nie tylko do pompowania mięśni brzucha, ale także wszystkich innych obszarów ciała.

Głównym problemem większości chłopców i dziewcząt chcących poprawić swój wygląd jest warstwa tłuszczu znajdująca się na brzuchu.

Większość schematów pompowania brzucha ma na celu wzmocnienie tkanki mięśniowej, a nie spalanie zapasów tłuszczu, dlatego nawet jeśli intensywnie pompujesz ciało, nie będziesz w stanie zobaczyć cennych kostek.

Rozwiązaniem jest zintegrowane podejście do rozwiązania problemu. Technika ćwiczeń powinna obejmować nie tylko trening siłowy, który wzmacnia mięśnie, ale także trening cardio, który pomaga schudnąć.

Jak uzupełnić pracę domową?

Istnieje szereg obowiązkowych warunków, bez których szkolenie nie ma sensu. Ten:

• prawidłowe, zbilansowane odżywianie;
• odmowa rygorystycznych diet;
• jasna codzienność.

Ograniczenia dietetyczne w połączeniu z aktywną aktywnością fizyczną dadzą odwrotny skutek – zamiast schudnąć, sportowiec zacznie aktywnie przybierać na wadze. Wynika to z odruchów organizmu: znikają rezerwy osobiste, jedzenie nie jest dostarczane, co oznacza, że ​​​​trzeba aktywnie uzupełniać to, co dostaje się do organizmu. Dlatego odejście od diety przed rozpoczęciem treningu jest obowiązkowe.

Dieta musi być pełnowartościowa, zapewniająca organizmowi kompletną podaż energii. Najważniejsze jest, aby zrezygnować z pokarmów zawierających szybkie, puste węglowodany.

Z menu należy wykluczyć słodycze, produkty mączne i fast foody. Preferowane powinny być produkty białkowe, zboża i dary natury. Muszą być przygotowane w taki sposób, aby podlegały minimalnej obróbce cieplnej. Trzeba jeść często, ale w małych porcjach.

Najważniejsze jest to, że ciało jest nasycone, ponieważ uczucie głodu jest złym pomocnikiem w sporcie. Podstawową zasadą prawidłowego odżywiania jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wydatkujemy. Tylko w ten sposób organizm zacznie uwalniać zapasy tłuszczu, co przyczyni się do utraty wagi w odpowiednich miejscach.

Kolejnym ważnym warunkiem utraty nadwagi jest obciążenie serca. Zapewniają ją ćwiczenia aerobowe: jazda na rowerze, bieganie, marsze sportowe, pływanie, jazda na nartach. Jeśli nie można uprawiać tych sportów, a zakup symulatora jest zbyt drogi, wówczas skakanka, która jest niedroga, a ma ogromne zalety, uratuje Cię.

Zatem 15 minut treningu ze skakanką jest porównywalne z obciążeniem otrzymanym podczas pokonania dystansu półmaratonu. Co więcej, podczas skakania pracują absolutnie wszystkie mięśnie ciała, w tym serce, dlatego skakanka z łatwością może zastąpić każdą maszynę do ćwiczeń.

Niuanse przygotowania programu szkoleniowego

Układając plan treningowy trzeba wziąć pod uwagę, że mięśnie brzucha składają się z kilku grup mięśni (2 sparowane i dwie pojedyncze), zatem aby uzyskać piękny, płaski brzuch trzeba będzie zapewnić obciążenie każdej z nich. Schemat brzucha obejmuje mięśnie proste i skośne (prawe i lewe).

Jeśli celem faceta jest uzyskanie pięknego brzucha, najpierw należy ćwiczyć mięsień prosty. Sekcje ukośne również wymagają przeszkolenia, ale można na nie poświęcić mniej uwagi, ponieważ one również otrzymają swoją część obciążenia.

Ale dziewczyny będą musiały w pełni napompować, ponieważ ich głównym problemem jest obecność „uszów” w talii - rodzaj kieszeni po bokach. Idealnie, aby uzyskać piękną sylwetkę, należy trenować wszystkie grupy mięśni, dlatego schematy pompowania brzucha, szczególnie te rozpoczynające się od zera, muszą obejmować przynajmniej minimalną pracę we wszystkich obszarach brzucha.

Program treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia mięśnia poprzecznego dna miednicy (nacisku dolnego), który odpowiada za podparcie i prawidłowe ułożenie narządów jamy brzusznej.

Opracowując schemat pompowania prasy dla mężczyzn i kobiet, należy wziąć pod uwagę następujące niuanse:

• ćwiczenia mające na celu wzmocnienie określonych grup mięśni pozytywnie wpływają na kondycję wszystkich partii prasy brzusznej;
• napompuj mięśnie dolnej części trudniejsze niż górne;
• aby wzmocnić każdy wydział, potrzebne są tylko dwa do trzech skutecznych ćwiczeń;
• Podczas pracy z dolną częścią górna część również stanie się silniejsza.

Ważne wskazówki dotyczące pompowania mięśni brzucha w domu

Aby trening był jak najbardziej efektywny, a płaski, piękny brzuch pojawił się jak najszybciej, ćwiczenia muszą być wykonywane prawidłowo. Zatem każdy ruch powinien rozpoczynać się na wdechu, a przejście do pozycji głównej powinno odbywać się na wydechu.

Minimalna liczba powtórzeń dla początkującego wynosi 10 razy, dla mężczyzny o przeciętnej budowie ciała - 20. Gdy tylko mięśnie staną się ujędrnione, możesz dodawać ciężary do treningów lub przejść do bardziej złożonych opcji ćwiczeń.

Pierwsze zajęcia, przeznaczone dla osób początkujących, powinny być krótkie – maksymalny czas trwania treningu głównego nie powinien przekraczać 10 minut. W tym czasie należy dokładnie wypracować technikę wykonywania ruchów, aby gdy staną się one silniejsze, nie rozpraszały Cię już takie drobnostki jak oddychanie, prawidłowa pozycja itp.

Ten okres adaptacji trwa od trzech do siedmiu dni - wszystko zależy od siły gorsetu mięśniowego sportowca.

Nie ma potrzeby od razu zaczynać od długiego i trudnego kompleksu: uczucie zmęczenia i siły następnego dnia zniechęci Cię do dalszych ćwiczeń na dłuższy czas. Ponieważ większość ćwiczeń wykonywana jest na podłodze, warto zadbać o obecność maty – to tego rodzaju sportowe akcesorium, które pomoże Ci trenować z większym komfortem.

Przeciętny schemat treningu brzucha dla chłopców i dziewcząt przeznaczony jest na 30 dni. Istnieją specjalne tabele, które opisują najskuteczniejsze ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni, które należy wykonywać codziennie, stopniowo zwiększając obciążenie. Schematy treningowe są różne: niektóre obejmują codzienny trening, inne zakładają jeden dzień odpoczynku raz w tygodniu.

Przeznaczone są do różnych poziomów sprawności fizycznej, dlatego nawet osoby posiadające zerowe doświadczenie w sporcie będą mogły wybrać optymalny harmonogram treningów. Najważniejsze jest, aby wykonać ćwiczenia w całości, obserwować liczbę ćwiczeń i podejść.

Podstawowe ćwiczenia do treningu

Schematy pompowania brzucha zaprojektowane na 30 dni zwykle obejmują następujące ćwiczenia:

• proste i ukośne skręty;
• dotykanie palcami stóp;
• odwrotne brzuszki;
• skręty boczne.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pozycji wyjściowej „leżąc na podłodze”. Nogi powinny być ugięte w kolanach, a stopy stabilnie unieruchomione (nie powinny się ślizgać). Ręce są usuwane za głową. W przypadku prostych skrętów należy ostrożnie unieść ciało do góry, przyciągając czoło do kolan, w przypadku ukośnych skrętów dotknij przeciwległego łokcia.

W drugim typie ćwiczeń nogę, do której będzie sięgała ręka, należy unieść nad podłogę – w ten sposób efektywność będzie maksymalna. Wszystkie ruchy należy wykonywać energicznie, aby ich amplituda była jak największa. Najpierw wykonuje się skręcanie w jednym kierunku, następnie zmienia się nogę podpierającą, a trening przeprowadza się na drugiej stronie ciała.

Aby dotknąć palcami stóp, należy położyć się na podłodze i unieść nogi do góry. Jeśli na początku trudno jest utrzymać je prosto, możesz lekko ugiąć kolana. Podnosząc tułów, podciągnij się do stóp, aż dotkną się kostki lub palce u nóg, a następnie ostrożnie opuść się z powrotem.

W przypadku odwrotnych brzuszków musisz rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała, dociskając dłonie do podłogi. Skrzyżuj stopy, napraw miednicę. Jeśli pozwala na to Twoja sprawność fizyczna, podnieś ramiona i głowę. Przyciągnij kolana w stronę odcinka piersiowego kręgosłupa.

W przypadku brzuszków bocznych należy mocno ścisnąć nogi i opuścić je na prawą lub lewą stronę ciała, zginając kolana. Połóż przeciwną rękę za głową, a drugą zaciśnij na udzie. Delikatnie przyciągnij ciało do kolan. Dwa ostatnie rodzaje ćwiczeń wymagają gładkości i miękkości: nagłe szarpnięcia są zabronione.

Ćwiczenia wykonuj naprzemiennie w obu kierunkach.

Ćwiczenie „próżniowe” dobrze wpływa na pracę mięśni poprzecznych. Jego zaletą jest to, że obciąża nie tylko mięśnie brzucha, ale także serce, co oznacza, że ​​pomaga spalić złogi tłuszczu.

Aby wykonać, musisz wybrać jedną z pozycji:

• Na kolanach;
• siedząc, miednica jest opuszczona, dłonie umocowane na kolanach;
• usiądź z prostymi plecami, połóż ręce na kolanach;
• stać prosto;
• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, ręce na brzuchu, łokcie na boki.

Gdy tylko pozycja zostanie zaakceptowana, musisz głęboko wdychać powietrze przez nos i natychmiast gwałtownie wydychać ustami, podczas gdy żołądek cofa się tak bardzo, jak to możliwe. Następnie następuje półminutowa przerwa, podczas której nie zaleca się oddychania. Następnie możesz się zrelaksować i powtórzyć.

Kompleks ten pomoże Ci uzyskać piękny i mocny brzuch już po miesiącu codziennych treningów. Z biegiem czasu można to skomplikować dodając nowe ćwiczenia lub zwiększając ilość podejść. Najważniejsze to nie rezygnować z treningu i dobrze się odżywiać.

Silne mięśnie brzucha są potrzebne nie tylko do uwodzenia dziewcząt na plaży, ale także do zapewnienia stabilności tułowia podczas martwego ciągu i przysiadów. Dobrze rozwinięte mięśnie brzucha tworzą naturalny pas siłowy, który chroni Twój kręgosłup.

Aby móc cieszyć się pięknie rozwiniętymi mięśniami brzucha, zawartość tłuszczu w organizmie powinna wynosić 10–12%.

Mięśnie biorące udział w tworzeniu tułowia

1. Mięsień prosty brzucha
2. Mięśnie skośne
3. Mięśnie międzyżebrowe
4. Mięśnie brzucha (głębokie mięśnie brzucha)

Jak często wspomina się, dotyczy to mięśnia prostego brzucha (górnego i dolnego) oraz mięśni skośnych. Ale skupilibyśmy się również na dwóch ważnych punktach - są to mięśnie międzyżebrowe, które nadają wygląd boku tułowia i najważniejsza rzecz, o której wielu często zapomina, to mięśnie brzucha (mięśnie głębokie brzucha). , do pracy, którą musisz wykonać, wykonując ćwiczenia próżniowe w żołądku. Bardziej szczegółową anatomię mięśni brzucha przyjrzeliśmy się już wcześniej (link poniżej).

Jak napompować mięśnie brzucha w domu

To ćwiczenie pompuje wszystkie partie mięśni brzucha, łącznie z mięśniami skośnymi. Połóż się na plecach. Ręce znajdują się za głową (ale nie ciągnij głowy do przodu). Przez całe ćwiczenie górna część ciała jest w stanie skręconym. Wykonaj 4 serie po jak największą liczbę powtórzeń w każdej serii. Odpoczywaj pomiędzy seriami przez 30-60 sekund.

3. Deska

Deska to proste i skuteczne ćwiczenie ćwiczące mięśnie brzucha: wystarczy płaska podłoga. I nie będziesz musiał nawet wykonywać żadnych ruchów, ponieważ „deska” jest ćwiczeniem statycznym. Na tym polega jego prostota, ale jest to również szczególnie trudne, ponieważ prasa jest prawie stale pod napięciem. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się i oprzyj łokcie na podłodze. Przedramiona mocno dociśnięte do podłogi. Stopy opierają palce na podłodze. Ciało tworzy linię prostą. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Więcej ćwiczeń i kompleksów do domowych treningów brzucha

Jak napompować mięśnie brzucha na siłowni

Oferujemy 3 najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz wykonać na siłowni.

Unoszenie tułowia na ławce skośnej jest jednym z głównych i najskuteczniejszych ćwiczeń trenujących mięśnie brzucha. Połóż się na ławce i całkowicie wyprostuj tułów. Trzymaj ręce przed klatką piersiową lub za głową. Dolna część pleców jest dociskana do ławki. Podczas wydechu napinając mięśnie brzucha, zegnij tułów i unieś. Wykonując wdech, płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 serie po 15-25 powtórzeń (w razie potrzeby użyj dodatkowych ciężarków).

Bardzo pomocne może być chrupanie za pomocą wyciągu nad głową. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje przez cały czas nieruchoma. Poruszać powinna się tylko górna część ciała (i ręce, którymi trzymasz uchwyt klocka). Aby zmniejszyć obciążenie łokci, zamiast nachwytu używaj chwytu skierowanego w stronę dłoni. Nie używaj zbyt dużego ciężaru, w przeciwnym razie będziesz po prostu szarpał za linkę, zginając miednicę i pracując nad mięśniami ramion i górnej części pleców. Wykonuj ćwiczenie ostrożnie, bez zginania miednicy. Powinien się zginać tylko kręgosłup. Wykonaj 3-4 serie po 15-25 powtórzeń.

W tym ćwiczeniu dolne mięśnie brzucha otrzymują maksymalne obciążenie. Połóż się plecami na ławce skośnej, trzymając dłonie za górną część ławki. Napinając mięśnie brzucha, unieś nogi z podłogi. Podczas wydechu unieś nogi w stronę ciała, jednocześnie unosząc biodra i miednicę z ławki. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 serie po 15-25 powtórzeń.

Więcej ćwiczeń i kompleksów do treningu brzucha na siłowni

Jak napompować mięśnie brzucha na boisku sportowym

Aby napompować mięśnie brzucha na boisku sportowym, zalecamy użycie drążka poziomego i poręczy.

Ćwiczenie to ma na celu trening mięśni brzucha i zginaczy bioder. Unoszenie prostych nóg angażuje mięśnie proste uda i napinacz powięzi szerokiej. Podczas podnoszenia nóg z ugiętymi kolanami: mięśnie proste i w mniejszym stopniu mięśnie skośne zewnętrzne brzucha. Używając szerokiego lub średniego chwytu, chwyć drążek poziomego drążka. Podczas wydechu podnieś nogi, aby utworzyć kąt prosty między nimi a ciałem. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. W każdej serii wykonaj 3-4 serie po jak najwięcej powtórzeń.

W tym ćwiczeniu nacisk położony jest na dolną część mięśni brzucha. Odwróć się tyłem do drążków i chwyć uchwyty. Ostrym ruchem przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie opuść nogi do tyłu. W najniższym punkcie nie opuszczaj całkowicie nóg, mięśnie brzucha powinny być w ciągłym napięciu. W każdej serii wykonaj 3-4 serie po jak najwięcej powtórzeń.

Więcej ćwiczeń na trening brzucha na boisku sportowym

1. Jeżeli czujesz, że ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe i wykonujesz więcej niż 25 powtórzeń w jednym podejściu, to musisz zastosować dodatkowe ciężarki w postaci hantli lub talerza, albo zastosować opór gumki. Użycie dodatkowych ciężarków w zakresie 15-25 powtórzeń pomoże efektywniej i szybciej napompować mięśnie brzucha.

2. Wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha tuż przed martwym ciągiem lub przysiadem zmniejszy stabilność części środkowej niezbędną w przypadku podnośników złożonych. Stąd zasada: lepiej nie pompować mięśni brzucha przed podstawowymi ćwiczeniami.

3. Nie rób długich przerw pomiędzy podejściami i ćwiczeniami – obniży to efektywność treningu. Odpoczynek między podejściami nie powinien być dłuższy niż 60 sekund (najlepiej 15-30 sekund), między ćwiczeniami - nie więcej niż 90 sekund.

4. Trening mięśni brzucha nie powinien być długi, trwały i żmudny. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, możesz osiągnąć doskonałe rezultaty dzięki krótkim i intensywnym ćwiczeniom. Nie ma potrzeby trenować mięśni brzucha częściej niż trzy razy w tygodniu. Zalecamy wykonywanie 2-3 ćwiczeń po 3-4 serie 2 razy w tygodniu (np. w poniedziałek i czwartek). Wystarczy 10-15 minut, aby napompować wszystkie mięśnie brzucha.

Zobacz też

Na świecie jest wielu ludzi, którzy stale prowadzą zdrowy tryb życia, a jeszcze więcej takich, którzy nigdy się nad tym nie zastanawiali. Jednak prędzej czy później każdy z nas dochodzi do wniosku, że trzeba coś w sobie zmienić. Niektórzy marzą o utracie zbędnych kilogramów, inni o budowie mięśni i zadają sobie pytania np.: jak napompować mięśnie brzucha w domu.

W miarę jak zima odchodzi i zbliżamy się do lata, kwestia pięknej, napompowanej sylwetki staje się coraz bardziej dotkliwa, szczególnie w przypadku dolnych partii brzucha.

Nie każdego stać na wizytę na siłowni, być może niektórzy po prostu nie mają na to czasu, ale są ćwiczenia, które można wykonywać nawet w domu.

Oprócz wszelkiego rodzaju ćwiczeń warto pomyśleć także o prawidłowym odżywianiu, które jest najlepszym ekspertem w walce z nieatrakcyjnym brzuchem. Uważa się, że 60% sukcesu w tym trudnym zadaniu zależy od tego, co jemy.

Możesz po prostu próbować pompować mięśnie brzucha w domu przez wiele dni, ale nie przyniesie to żadnych widocznych rezultatów. Tak, mięśnie brzucha zyskają elastyczność i definicję, ale nadal będą ukryte pod grubą warstwą tłuszczu. Najpierw trzeba pozbyć się niepotrzebnego tłuszczu podskórnego.

Jego procent w organizmie nie powinien przekraczać 8–10%. Tylko na pierwszy rzut oka osiągnięcie takiego rezultatu jest trudne, ale w rzeczywistości wszystko okazuje się znacznie łatwiejsze. Odpowiednio dobrana, delikatna dieta, a następnie przejście na dietę zbilansowaną – to jest rozwiązanie problemu.

Ćwiczyć

Rozważmy przypadek, w którym musisz napompować swoje kostki. W brzuchu jest jeden mięsień prosty, który należy trenować. Ma warunkowy podział na mięśnie brzucha górnego, środkowego i dolnego. Z tego możemy wyciągnąć wniosek, że skupiając się na tzw. dolnym mięśniu brzucha, wykorzystasz także wszystkie jego obszary.

Najskuteczniejsze jest oczywiście skręcanie. Przedstawiamy również szereg innych ćwiczeń. 8 ćwiczeń pomoże Ci napompować mięśnie brzucha w domu.

Program nazywa się P90X Ab Ripper i wymaga tylko 15 minut 3 – 4 razy w tygodniu.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w domu (ćwiczenia brzucha):

1. Odwrotne brzuszki. To ćwiczenie powoduje największe obciążenie mięśni brzucha. Od tego warto zacząć swój trening. Przyjmij pozycję leżącą na plecach, opuść ramiona na boki i oprzyj dłonie na podłodze. Podnieś wyprostowane nogi, zegnij je w kolanach i spróbuj zwinąć się w kłębek. Podczas wykonywania tego ćwiczenia naprzemiennie napinaj i wciągaj mięśnie brzucha do wewnątrz. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.
2. Rower. Pozycja siedząca na podłodze. Połóż dłonie na podłodze, przyciągnij jedną nogę, a potem drugą do klatki piersiowej, wyobrażając sobie, że jedziesz na rowerze. Ćwiczenie wykonuje się 25 sekund „do przodu” i 25 sekund „do tyłu”.
3. Podciąganie nóg. Nie opuszczając pozycji wyjściowej poprzedniego ćwiczenia, ugnij kolana i dotknij stopami podłogi. Połóż dłonie na powierzchni, rozciągnij nogi, ale nie prostuj ich całkowicie, przyciągnij je do klatki piersiowej i przywróć je do stanu prawie wyprostowanego.
4. Żaba chrupie. Pozycja siedząca, stopy dotykają podłogi. Podnieś obie nogi i przyciśnij je do klatki piersiowej, spróbuj owinąć ramiona wokół kolan, nie dotykając ich. Następnie wyprostuj nogi i rozłóż ręce na boki. Możesz także wykonać to ćwiczenie z nogami rozstawionymi w pewnej odległości.
5. Pełne brzuszki z rozstawionymi nogami. Pozycja leżąca na podłodze, nogi rozstawione. Podnieś tułów i spróbuj sięgnąć prawą ręką do lewej nogi, lewą rękę kładąc za głową. Po zmianie rąk powtórz wszystko od samego początku.
6. „Nożyczki Pipera”. Pozycja leżąca na podłodze, nogi razem, ręce wzdłuż tułowia. Powoli unieś jedną nogę do góry, potem drugą, wracając do pozycji wyjściowej, nogi nie powinny dotykać podłogi, cały czas pozostając w zawieszeniu.
7. Podnoszenie kolan i miednicy. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej, dłonie spoczywają na podłodze. Stopy razem, kolana rozstawione. Podnieś nogi do góry, nie używając rąk i starając się jak najbardziej podnieść miednicę z podłogi. Kolana powinny być cały czas rozstawione.
8. Podnoszenie prostych nóg do góry. Pozycja wyjściowa jest wciąż taka sama. Unieś wyprostowane nogi prostopadle do powierzchni podłogi. Spróbuj unieść miednicę jak najwyżej nad powierzchnię, nie pomagając sobie rękami.

Konsekwentny trening i dieta to klucz do sukcesu w uzyskaniu pięknie wyrzeźbionego brzucha. Teraz wiesz, jak napompować mięśnie brzucha w domu, a wszystko zależy tylko od Twojego skupienia.