Jak napompować boczne mięśnie brzucha. Ćwiczenia na boczne mięśnie brzucha: cechy realizacji i zalecenia

Weź do ręki średniej wagi hantle i przerzuć go przez ramię tak, aby znalazł się w pozycji pionowej (łokieć będzie na wysokości twarzy). Teraz przysiad - zegnij biodra, aż mięsień czworogłowy uda będzie równoległy do ​​podłogi. Zatrzymaj się, wróć do pozycji wyjściowej. Ważne: trzymaj plecy w pozycji pionowej. Wykonaj dziesięć przysiadów na każde ramię.

Jednoręki Rolnik

Weź do ręki ciężki hantle, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj dłoń równolegle do ciała, tak aby hantle znajdowały się w odległości 10 centymetrów od niej. Napnij mięśnie brzucha (jakby chciały uderzyć Cię w brzuch) i przejdź się po sali. Następnie weź hantle w drugą rękę i powtórz to samo.

Deska boczna na jednej nodze

Przyjmij pozycję deski bocznej na łokciu. Trzymając plecy prosto, unieś górną nogę. Przytrzymaj przez 10 sekund. Ważne: nie wykonuj tego ćwiczenia, dopóki nie poczujesz się komfortowo z podstawową deską boczną (patrz pozycja wyjściowa).

Obroty T

Przyjmij pozycję leżącą. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i szybko obróć się tak, aby prawe ramię było skierowane w stronę sufitu. Zatrzymaj się na 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką.

Stabilizacja rdzenia

Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami (kolana uniesione). Weź średnio ciężki naleśnik w dłonie i trzymaj go przed sobą z wyciągniętymi ramionami. Unieruchom tułów pod kątem 45 stopni do podłogi, napinając mięśnie brzucha. Nie zmieniając swojej podstawowej pozycji, obróć ramiona w lewo tak daleko, jak to możliwe. Zamroź na 3 sekundy - i skręć w prawo, zamroź. Powtórz to.

Ptasi pies

Stań na czworakach – kolana bezpośrednio pod biodrami, dłonie ustawione pod kątem prostym do podłogi. Szybko podnieś lewą rękę i prawą nogę. Zamroź na 10 sekund. Zamienić się stronami. Ważne: jeśli wydaje Ci się to zbyt łatwe, podnieś nogę tak, aby kolano znajdowało się zaledwie 5–10 cm od podłogi.

Niedźwiedzie chrupnięcia

Przyjmij pozycję leżącą, wyprostuj ramiona i opuść się na kolana (jak w poprzednim ćwiczeniu). Ramiona proste znajdują się pod barkami, stroiki skierowane są prosto w dół. Jednym skokiem wejdź na palce, tak aby kolana zamarzły decymetr od podłogi. Przeniósł? Teraz skręć tułów w prawo i spróbuj połączyć lewe kolano i prawy łokieć gdzieś naprzeciw klatki piersiowej. Zatrzymaj się i powtórz, zmieniając strony.

Chyba każda kobieta marzy o płaskim, umięśnionym brzuchu. Ale mężczyznom samo dopasowanie nie wystarczy - przyciąga ich ulga. Dlatego dla wielu przedstawicieli silniejszej płci pompowanie skośnych mięśni brzucha i formowanie osławionych „kostek” to kwestia zasad. Jednak nie każdy z nich wie, jak prawidłowo pracować na mięśnie brzucha, aby ćwiczenia przyniosły maksymalny efekt.

Aby pomóc naszym ukochanym mężczyznom - ten artykuł. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak napompować skośne mięśnie brzucha, przeprowadzić krótką wycieczkę anatomiczną, a także podzielić się najlepszymi ćwiczeniami na mięśnie skośne. Usiądź wygodnie i zaczynajmy!

Na początek kilka słów o anatomii, dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją sportową przygodę i nie mają żadnych informacji. Pamiętajcie, że w okolicy brzucha mamy:

• Mięśnie proste - to duża grupa mięśni rozciągająca się od żeber po łono.
• Mięśnie skośne - są wewnętrzne i zewnętrzne. Nie widać wewnętrznych mięśni skośnych. Te zewnętrzne odpowiadają za kształtowanie sylwetki – wyraźnie widać je na ciałach zawodowych kulturystów – „otaczają” talię od mostka po podbrzusze.
• Mięśnie poprzeczne - biegną głęboko, bezpośrednio pod mięśniami prostymi i skośnymi i stanowią rodzaj paska otaczającego talię.

O tym, jak pracować z mięśniem prostym i poprzecznym, na pewno porozmawiamy innym razem. Tematem naszej dzisiejszej rozmowy jest to, jak napompować skośne mięśnie brzucha. I w tej kwestii nie można obejść się bez starannego przygotowania.

Zanim więc przejdziesz do ćwiczeń skośnych mięśni brzucha, musisz zastosować się do kilku prostych zaleceń:

• Ostatni posiłek spożywany jest na kilka godzin przed treningiem. Ale trening na czczo również nie jest najlepszym rozwiązaniem. Najlepiej zjeść przekąskę na dwie godziny przed zbliżającymi się zajęciami.
• Zjedzenie dużego posiłku bezpośrednio po treningu również nie jest zbyt zdrowe. Warto poczekać przynajmniej trzydzieści minut – i dopiero potem zjeść obiad. Jeśli naprawdę nie możesz tego znieść, przekąś się jabłkiem lub bananem.
• Niezależnie od tego, gdzie trenujesz – w domu czy na siłowni – nie zapomnij o rozgrzewce. W ten sposób możesz pobudzić krążenie krwi i przygotować więzadła i mięśnie na nadchodzące obciążenie. Możliwości rozgrzewki jest kilka – biegnij po bieżni, pedałuj na rowerze, zginaj i skręcaj ciało. 5-10 minut rozgrzewki - i możesz zacząć wykonywać ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha.

Jak zatem napompować skośne mięśnie brzucha? Najważniejsze jest, aby pamiętać, że podczas każdego ćwiczenia włókna mięśniowe są rozciągnięte i napięte. Jeśli tego nie czujesz, oznacza to, że ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo. Jednocześnie warto wiedzieć, że podczas ćwiczeń mięśnie skośne brzucha nie rozciągają się zbyt dobrze, przez co szybko się męczą. Ale nie panikuj – taka reakcja jest normalna.

Ćwiczenia skośne dla mężczyzn

Teraz - więcej o tym, jak napompować skośne mięśnie brzucha. Warto zacząć od ćwiczeń dla początkujących. Nawet jeśli uprawiałeś jakikolwiek sport, ale nigdy nie pracowałeś specjalnie nad mięśniami brzucha, nie będziesz w stanie ominąć tego kroku. Od ćwiczeń dla początkujących nie należy oczekiwać oszałamiających rezultatów, ale można napiąć i wzmocnić mięśnie, a także przygotować je do poważniejszych obciążeń.

A więc ćwiczenia zarówno na mięśnie skośne brzucha, jak i na kształtowanie talii i ogólnie pięknego brzucha:

Jak napompować skośne mięśnie brzucha u zaawansowanych sportowców?

Kiedy ćwiczenia z poprzedniego bloku przestaną wydawać Ci się trudne, możesz spokojnie przejść na poziom zaawansowany. Jak więc napompować mięśnie skośne u bardziej wytrenowanych sportowców:

1. Rozpoczęcie – leżenie na macie z wyprostowanymi nogami. Jedną rękę zgiętą w łokciu należy umieścić za głową, drugą położyć na brzuchu. Naprzemiennie uginaj kolana i przyciągaj do nich przeciwne łokcie. Po spotkaniu ręki i nogi wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch w odbiciu lustrzanym - drugą ręką i drugą nogą.
2. Kolejne ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tylko nogi nie są wyprostowane, ale zgięte w kolanach i stojące na macie. Obie ręce są zgięte w łokciach i umieszczone za głową. Celem jest podniesienie ciała i dotarcie łokciem do przeciwnego kolana, a następnie wykonanie tego samego drugą ręką.
3. Skłony ze sztangą są prawie takie same jak z hantlami z poprzedniego bloku, jedynie wyposażeniem jest sztanga o wadze 10,15 lub 20 kilogramów. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a rączka drążka powinna znajdować się na mięśniu czworobocznym. Powoli pochylaj się w różnych kierunkach, próbując ustalić dolną pozycję i poczuć rozciąganie mięśni.
4. Ćwiczenie „Drwal” nadaje się do wykonywania na siłowni. Cóż, lub w domu, jeśli masz symulator z górnym blokiem. To tak proste, jak obieranie gruszek: chwyć uchwyt obiema rękami i pociągnij ruchami siekającymi od prawego ramienia do lewej nogi i odwrotnie.

Cóż, na przekąskę – krótka sesja szkoleniowa w formacie wideo. Profesjonalny trener podpowie Ci, jak napompować skośne mięśnie brzucha i pokaże najskuteczniejsze ćwiczenia.

Zanim nauczysz się pompować wyciskanie boczne, musisz wyjaśnić, dlaczego musisz pompować te mięśnie i jakie są z tego korzyści?

Oprócz prasy brzusznej osoba ma boczne mięśnie brzucha, na które niestety ludzie nie zwracają uwagi i czasu.

Boczne mięśnie brzucha- to specjalne mięśnie, które sprawiają, że sylwetka człowieka jest sprawna i atrakcyjna.

Obszar tułowia przyciąga uwagę wielu dziewcząt i mężczyzn, ponieważ ta część najbardziej cierpi z powodu otyłości.

Napompowane i wyrzeźbione boki są głównym wskaźnikiem tego, że dana osoba ma bardzo niski procent tkanki tłuszczowej pod skórą.

Zarówno gruba, jak i szczupła osoba może mieć duże bicepsy i duże napompowane piersi, ale tylko szczupła i wysuszona osoba może mieć piękne i wyrzeźbione.

Wyrzeźbienie bocznego brzucha jest bardzo trudne do osiągnięcia, dlatego ta część jest bardzo atrakcyjna i ludzie aktywnie starają się poprawić ten mięsień.

Rozwijanie mięśni brzucha wymaga cierpliwości, utraty wagi, a także przestrzegania planu treningowego i wykonywania specjalnych ćwiczeń.

Jak podkręcić wyciskanie boczne?

Trening wyciskania bocznego obejmuje zestaw ćwiczeń, które mogą wykonywać zarówno początkujący mężczyźni, jak i kobiety.

Do wykonania tych ćwiczeń nie potrzebujesz niczego poza hantlami, które można wykorzystać na siłowni.

Ćwiczenia na boczne mięśnie brzucha

• Wiosłowanie hantli w pochyleniu
• Skurcze boczne

1. Wiosłowanie hantli w pochyleniu

Gdy tylko to ćwiczenie nie zostało wywołane: „ Hantle przechylają się», « Wiosłowanie w pochyleniu z jednym hantlem" i nawet " Skłony boczne z hantlami».

Bez względu na to, jak ludzie nazywają to ćwiczenie, nie jest ono tak straszne, jak strach wykonać je niepoprawnie.

Czasami można zobaczyć taki obraz na siłowni, gdy facet podnosi dwa hantle i zaczyna przechylać się w lewo i prawo.

Facet myśli, że w ten sposób pompuje prasę boczną, ale w rzeczywistości kłamie, ponieważ ciężar w jego rękach jest zrównoważony i nie ma korzyści dla bocznych części rdzenia.

W rezultacie facet po prostu nadwyrężył ramiona i lekko uszkodził krążki międzykręgowe.

Aby mieć pewność, że nie będziesz mieć podobnych problemów, zalecamy przestrzeganie specjalnej techniki wykonania.

Technika:

1. Stań prosto i weź jeden hantle w rękę tak, aby znajdował się blisko uda;
2. Drugą rękę połóż za głową, tak aby łokieć był skierowany w stronę przeciwną do hantli;
3. Powoli przechyl ciało w kierunku przeciwnym do hantli, a następnie pochyl się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Bardzo ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia nie używać ciężkich hantli, ponieważ możesz uszkodzić kręgosłup i naciągnąć mięsień.

Z każdym nowym treningiem zwiększaj ciężar treningowy i bierz cięższe hantle.

Ćwiczenie jest bardzo proste, ale jednocześnie skuteczne.

Unoszenie nóg na podłodze mogą wykonywać zarówno dziewczęta, jak i mężczyźni, zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy.

Ćwiczenie nie wymaga żadnej specjalnej techniki i można je wykonać jedynie przy obecności chęci, a także motywującego nastroju :)

Technika:

1. Połóż się na boku i połóż jedną rękę za głową;
2. Ściśnij mocno nogi i powoli je unieś;
3. Z najwyższego punktu powoli opuść nogi w dół.

Na dole trzymaj nogi w powietrzu i nie opuszczaj ich na podłogę. Jeśli początkowo bardzo trudno jest Ci utrzymać nogi w powietrzu, okresowo opuszczaj je na podłogę.

Spróbuj unieść nogi na wysokość łokci, aby poczuć ból mięśni brzucha.

Wykonuj unoszenia nóg w pozycji leżącej od 12 do 20 powtórzeń w 4 seriach.

3. Brzuszki boczne

Ćwiczenie chrupania bocznego można wykonać równie łatwo, jak unoszenie nóg w pozycji leżącej.

Ćwiczenie jest bardzo popularne i powszechne zarówno na siłowniach, jak i w domu.

Technika:

1. Połóż się na boku, lekko ugnij kolana i połóż rękę za głową;
2. Od dolnego punktu powoli pociągnij górny łokieć w kierunku górnego kolana;
3. Z góry powoli opuść górną część ciała w dół.

Jak napompować boczne mięśnie brzucha w domu?

Możesz napompować boczne mięśnie brzucha w domu, korzystając z dwóch poprzednich ćwiczeń, a także za pomocą poziomego drążka.

Wyciskanie boczne na drążku poziomym można bardzo łatwo i szybko pompować, problem polega jednak na tym, że dla początkujących, zarówno mężczyzn, jak i kobiet, jest to trochę trudne.

Skręty boczne na drążku poziomym muszą być wykonywane sprawnie i z pełną amplitudą.

Technika:

1. Zawieś się na poziomym drążku i lekko ugnij kolana
2. Bardzo powoli obracaj zgięte nogi w prawo i w lewo

Staraj się nie prostować nóg i trzymać je blisko siebie.

Jeśli bolą Cię dłonie, trzymając poziomy drążek, użyj rękawiczek lub magnezu, co złagodzi ból.

Pozdrawiamy Was, najbardziej szczupłe i napompowane panie i panowie! Jeśli tu trafiłeś, prawdopodobnie interesuje Cię, jak możesz wyglądać jeszcze lepiej? Jak sprawić, by Twoje ciało było naprawdę doskonałe? Dobry gorset mięśniowy w okolicy brzucha zapewni Ci nie tylko piękną sylwetkę i zazdrosne spojrzenia, ale także doskonałe funkcjonowanie narządów wewnętrznych, bezproblemowe trawienie, a w efekcie dobre zdrowie.

Krótka wycieczka anatomiczna

Jeśli choć trochę znasz anatomię, to wiesz, że w okolicy brzucha mamy mięśnie proste - jest to duża grupa od kości łonowej po żebra. Ale naszą sylwetkę tworzą mięśnie skośne, zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Dodatkowo pod warstwą wspomnianych włókien znajdują się mięśnie poprzeczne.

Nasza dzisiejsza rozmowa będzie dotyczyła ćwiczenia obwodu talii, już kiedyś o tym pisałam, co pomaga również w ćwiczeniu talii. A dzisiaj nauczymy się pompować skośne mięśnie brzucha.

Uwaga! Zachowaj ostrożność podczas pompowania mięśni skośnych, w przeciwnym razie otrzymasz szeroką i nieatrakcyjną talię! Nie polecam w ogóle trenować mięśni skośnych! Napompuj tylko mięsień prosty brzucha, jeśli to nie wystarczy, możesz napompować mięśnie skośne.

Ta grupa jest odpowiedzialna głównie za obracanie ciała na boki. Zewnętrzne mięśnie skośne są łatwo widoczne na ciele dobrze wytrenowanych i suchych sportowców. Dosłownie otaczają talię od mostka do podbrzusza.

Włókna takie działają w odbiciu lustrzanym, czyli skurcze lewego mięśnia skośnego skręcają ciało w prawo i odwrotnie. Mięśnie skośne wewnętrzne nie są widoczne, ponieważ znajdują się one pod mięśniami skośnymi zewnętrznymi.

Wstępny etap

Przed każdym treningiem należy się przygotować. Na tym etapie warto kierować się prostymi zasadami. Nie zaleca się na przykład jedzenia na około 2 godziny przed zbliżającym się wysiłkiem fizycznym. Nie należy jednak wykonywać ćwiczeń również na czczo. Dlatego jedz lekko w określonym czasie, aby uzyskać jak najwięcej z organizmu.

Nawiasem mówiąc, bezpośrednio po treningu szkodliwe będzie również szczelne napełnianie żołądka. Odczekaj co najmniej pół godziny, a następnie zjedz. Aby zaspokoić głód po zajęciach, zjedz przekąskę bananem lub jabłkiem.

Niezależnie od tego, gdzie trenujesz: w domu czy na siłowni, rozpocznij treningi od krótkiej rozgrzewki, która pobudzi krążenie krwi i przygotuje Twoje mięśnie i więzadła na nadchodzące osiągnięcia.

Zwykle są to najprostsze kompleksy, na przykład bieganie po bieżni, pedałowanie na rowerze lub po prostu obracanie dużych grup stawów, a także zginanie i obracanie ciała. Piękną talię można uzyskać 3-4 treningami w tygodniu. Nie warto robić więcej, żeby się nie przemęczać.

Czy wiedziałeś:

Tanie Gainery często zawierają dużo cukru. Zobacz skład. W końcu cukier można kupić znacznie taniej

Lepiej się rozgrzać i nie ćwiczyć, niż ćwiczyć bez rozgrzewki.

Wszyscy specjaliści na naszej stronie, którzy piszą artykuły i odpowiadają na Twoje pytania, to profesjonalni trenerzy i lekarze

Bóle mięśni po wysiłku są skutkiem mikrourazów włókien mięśniowych

Idealna waga dla kobiety z estetycznego punktu widzenia to wzrost minus 113. Z fizjologicznego punktu widzenia: wzrost minus 110

Idealna prędkość przybierania na wadze to 1 kg na tydzień. Jeśli będzie szybciej, to oprócz mięśni będzie dużo tłuszczu

Niezależnie od rygorystycznej diety nie należy spożywać mniej niż 1100 kcal dziennie

Idealne tempo utraty wagi to 1 kg na tydzień. Jeśli szybciej schudniesz, Twoje mięśnie ulegną zniszczeniu

25% początkujących doświadcza stanu bliskiego omdlenia podczas pierwszej sesji treningowej. Dzieje się tak z powodu gwałtownego spadku ciśnienia

Podczas odchudzania należy zmniejszyć całkowitą kaloryczność swojej diety ze względu na tłuszcze i węglowodany, ale nie ze względu na białka.

Skrzywienia kręgosłupa można korygować ćwiczeniami siłowymi jedynie w dzieciństwie i okresie dojrzewania

Nie można zmusić organizmu do spalania tłuszczu w jednym konkretnym miejscu.

Siła mężczyzn spada po seksie. U kobiet wzrastają. Dlatego lepiej, aby mężczyźni powstrzymali się od treningu.

Kobiecych piersi nie można zmniejszyć ani powiększyć poprzez ćwiczenia. Przecież składa się głównie z tkanki tłuszczowej.

Do lat 20. ubiegłego wieku na siłowniach nie było stojaków do przysiadów i wyciskania na ławce. I zdjęli sztangę z podłogi.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha i pośladków pozwalają kobietom szybciej i łatwiej osiągnąć orgazm

Odżywianie sportowe może zwiększyć efektywność Twoich treningów o około 15%

Aby zwiększyć biceps o 1 cm, musisz zbudować około 4 kg mięśni w całym ciele

Jeśli podczas treningu odczuwasz osłabienie i zawroty głowy, najprawdopodobniej masz niskie ciśnienie krwi. Pij słodki sok pomiędzy seriami

Po 3 – 4 miesiącach od rozpoczęcia zajęć u człowieka rozwija się fizjologiczne uzależnienie od treningu

Jak napompować skośne mięśnie brzucha? Podczas każdego ćwiczenia włókna mięśniowe powinny być rozciągnięte i napięte. Jeśli tak się nie stanie, oznacza to, że robisz to źle. Pamiętaj, że mięśnie skośne nie rozciągają się zbyt dobrze, więc szybko się zmęczysz. Ale tę reakcję uważa się za normalną.

Ćwiczenia dla początkujących

Nawet jeśli jesteś bardzo zaawansowanym sportowcem, ale nigdy nie uprawiałeś sportu, tego etapu nie ominiesz. Oczywiście nie należy spodziewać się specjalnych rezultatów po takich działaniach. Z ich pomocą również nie będziesz w stanie uzyskać wyraźnych ulg. Jednak ujędrnisz mięśnie i dobrze je wzmocnisz.

Na tym etapie ćwiczenia mające na celu usunięcie brzucha i boków dla mężczyzn i kobiet będą następujące.

Poziom zaawansowany

Kiedy już bez dodatkowego wysiłku wykonasz ćwiczenia z bloku 1, przejdź do kolejnego etapu.

1. Usiądź wygodnie na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami i jedną ręką za głową. Teraz zaczynamy podnosić jedną nogę zgiętą w kolanie i jednocześnie przyciągamy do niej zgięty łokieć.
   
   Po spotkaniu wróć do pozycji wyjściowej. Zmień ręce i nogi i wykonaj to ćwiczenie jeszcze raz.
2. Możesz wykonać wersję tego ćwiczenia, gdy stopy znajdują się na macie (dla wygody ugnij je w kolanach) i są unieruchomione, a ręce masz za głową z tyłu głowy.
   
   Wystarczy unieść ciało i sięgnąć do przeciwnego kolana, jednocześnie skręcając łokciem.
3. Jak napompować skośne mięśnie brzucha innymi sposobami? Unoszenie kolan w bok . Aby wykonać ten kompleks, musisz usiąść na boku, opierając się na łokciu. Drugą rękę kładziemy za plecami. Nogi wyprostowane.
   
   
   Teraz jednocześnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, ale staraj się to robić tak, aby nie dotykały podłogi. Zrelaksuj się i wykonaj 10-20 powtórzeń, a następnie przewróć się na drugą stronę.
4. Aby wiedzieć, jak napompować boki mięśni brzucha, musisz zrozumieć, jak działają mięśnie. Naturalnie, im bardziej się rozciągają, kurczą i napinają, tym lepiej. Dlatego najbardziej odpowiednimi ćwiczeniami dla komplikacji będą brzuszki na poziomym drążku, podczas których doświadczysz maksymalnych obciążeń.

   A jeśli wcześniej po prostu podnosiliśmy nogi na boki do różnych poziomów, teraz Twoim zadaniem będzie pozostanie w skrajnych punktach napięcia. Im dłużej możesz tak wisieć, tym lepiej.

5. Jednym z najtrudniejszych sposobów pracy na poziomym pasku jest skręcanie. Trzymamy się mocno drążka i zaczynamy opisywać łuk z nogami w powietrzu. To ćwiczenie wymaga doskonałej koordynacji.
6. Myślisz, że mówiłem ci o wszystkich sposobach na pompowanie skośnych mięśni brzucha? Oczywiście nie! Dla tych najmocniejszych i najbardziej upartych mam jeszcze kilka blanków. Zakręty będziemy wykonywać za pomocą drążka. Aby to zrobić, będziesz potrzebować krótkiego drążka o wadze 10 kg lub długiego drążka o wadze 15 lub 20 kg.
   
   
   Stopy są rozstawione na szerokość barków, a rączka drążka opiera się na trapezie. Teraz pochylamy się na boki, próbując się unieruchomić, aby poczuć pełne rozciągnięcie mięśni. Upewnij się, że ciało nie odbiega od osi prostej.
7. Chcesz dywersyfikować? Wykonuj dokładnie te same przechyły, ale z zakrętem. Staraj się stać bardzo stabilnie, aby nie stracić równowagi. W końcu będziesz musiał pochylić się do przodu i jednocześnie obrócić ciało na bok w stronę przeciwnej nogi.
8. Poniższy wynalazek instruktorów fitness, zwany „Drwalem”, pomoże zawęzić talię. Aby to zrobić, potrzebujesz symulatora z górnym blokiem. Chwyć miękki uchwyt obiema rękami i pociągnij go od prawego ramienia do lewej nogi i odwrotnie, wykonując ruchy siekające.
   
   Dlatego dzisiaj uczyliśmy się, jak napompować boczne mięśnie brzucha w domu i co można zrobić na siłowni dla tych mięśni.

Mięśnie brzucha to coś więcej niż tylko mięśnie proste brzucha. Na przykład skośne mięśnie brzucha są przede wszystkim odpowiedzialne za rozwój charakterystycznej „linii Adonisa” w kształcie litery V w dolnej części brzucha. Tworzą prasę boczną i gorset mięśni tułowia, wpływając nie tylko na zewnętrzny kształt ciała, ale także na wskaźniki siły w wielu ćwiczeniach.

Ponieważ wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha są największą grupą mięśni ze wszystkich mięśni brzucha, są one w różnym stopniu zaangażowane w pracę podczas wykonywania ćwiczeń praktycznych, a nie tylko podczas pochylania się na bok, jak wielu błędnie uważa. Istnieją jednak również ćwiczenia izolacyjne, które pozwalają je napompować.

Anatomia skośnych

Skośne mięśnie brzucha dzielą się na dwie grupy - wewnętrzną i zewnętrzną. Mięsień skośny zewnętrzny jest największym i najbardziej widocznym z mięśni brzucha, choć w większości przypadków jest niewidoczny, ponieważ znajduje się bezpośrednio pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Obydwa te mięśnie dosłownie otaczają talię.

Główną funkcją mięśni skośnych brzucha jest wykonywanie wszelkiego rodzaju skrętów bocznych – przy skręcie w stronę prawą zaangażowana jest prawa część mięśni skośnych wewnętrznych i lewa część mięśni skośnych zewnętrznych brzucha. Prasa boczna odpowiada między innymi za zgięcie i rotację kręgosłupa, a także uniesienie miednicy.

7 najlepszych ćwiczeń wyciskania bocznego

Ćwiczeniami najskuteczniej angażującymi mięśnie boczne brzucha (czyli mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha) są ćwiczenia łączące w sobie napięcie statyczne oraz ruch z wykorzystaniem mięśni skośnych ciała – przede wszystkim różne skręty boczne i unoszenia nóg z rotacją.

Podstawowym ćwiczeniem mięśni skośnych brzucha jest brzuszek boczny w leżeniu. Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, z ramieniem zgiętym w łokciu, podpierającym głowę. Powoli sięgnij łokciem w kierunku nóg, wykonując ruch poprzez świadome skurcze skośnych mięśni brzucha.

Ćwiczenie to ma na celu rozwój mięśni brzucha i mózgu. Leżąc na plecach, powoli sięgnij lewym łokciem w stronę prawego kolana. Wykonaj 12-15 razy na każdą stronę, starając się uzyskać charakterystyczne uczucie pieczenia w wyciskaniu bocznym.

Zaletą tego ćwiczenia brzucha jest szeroki zakres ruchu osiągany poprzez powolne i kontrolowane zginanie ciała na piłce. W momencie podnoszenia poczuj skręcenie wyciskania bocznego, w momencie opuszczania - rozciąganie. Trzymaj ręce za głową i nie rozkładaj ich na boki.

Leżąc na fitballu, chwyć uchwyt klocka obiema rękami. Angażując skośne mięśnie brzucha, zacznij powoli przesuwać ten uchwyt w przeciwną stronę. Przytrzymaj w ostatnim punkcie ćwiczenia przez 10-12 sekund. Wykonaj 7-10 powtórzeń ze średnim ciężarem roboczym.

5. Ćwicz „Drwal” na klockach. Trzymając uchwyt bloku obiema rękami, wykonuj ruch siekający od góry do dołu, obracając ciało. Podczas skrętu ugnij jeszcze bardziej kolana i pociągnij uchwyt klocka w stronę stopy znajdującej się najdalej od klocka. Utrzymuj mięśnie skośne napięte, a stopy płasko na podłodze.

Podczas ćwiczenia nie kołysaj ciałem, pomagając sobie siłą bezwładności. Podczas wydechu unieś nogi, opuść je podczas wdechu. Szybkość wykonania powinna być zgodna z tempem ruchu. Upewnij się, że pracę wykonują boczne mięśnie brzucha, a nie biodra.

Zwiększając zakres ruchu w tym ćwiczeniu, mięśnie najszersze zostaną dodatkowo rozciągnięte, a mięśnie skośne dodatkowo napięte. Obserwuj pozycję głowy i ramion, unikając opierania brody na klatce piersiowej. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem.

Jak trenować wyciskanie boczne?

Należy osobno zauważyć, że grupa mięśni skośnych i bocznych brzucha składa się z dość dużej liczby podgrup przymocowanych pod różnymi kątami do miednicy i żeber. W rzeczywistości cechy postawy każdej osoby sprawiają, że anatomia tych mięśni jest wyjątkowa - niestety nie ma jednej prawidłowej strategii treningu prasy bocznej.

Istnieją jednak ogólne zasady treningu wyciskania bocznego, o którym FitSeven pisał już powyżej – wykonywanie skłonów bocznych i różnych skrętów bocznych bez dodatkowego obciążania i z pełną mentalną kontrolą pracy mięśni. Zalecana liczba powtórzeń wynosi od 15 do 20, liczba serii każdego ćwiczenia to 2-3.

Błędy na treningu

Najczęstszym błędem w treningu mięśni skośnych jest używanie podczas wykonywania ćwiczeń dodatkowych ciężarów (np. ciężkich hantli). Napompowane skośne mięśnie brzucha rozszerzają talię, jednocześnie optycznie zmniejszając klatkę piersiową i ramiona – w efekcie sprawia to, że sylwetka jest mniej atletyczna. Ponadto pochylanie się z hantlami może również prowokować.

Pamiętaj, że trening siłowy jest bardziej skuteczny w pracy nad mięśniem prostym brzucha i. Skośne wymagają umiarkowanych do dużych powtórzeń brzuszków i innych ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała, wykonywanych pod różnymi kątami - w wolnym tempie i w doskonałej formie.

***

Boczne mięśnie brzucha i mięśnie skośne to największa grupa mięśni tułowia, tworząca nie tylko mięśnie brzucha ze stali, ale także zapewniająca wsparcie podczas ćwiczeń tułowia. Kluczem do rozwoju tej grupy mięśniowej są różne odmiany brzuszków bocznych, wykonywanych powoli i z pełną kontrolą nad ruchem.