Jak napompować prasę brzuszną w domu. Skręcanie na fitballu

Rozbudowane mięśnie brzucha i płaski brzuch nadają sylwetce estetykę i seksualność. Każdy mężczyzna chce być posiadaczem sześciu kostek na brzuchu, ale wymaga to dużego wysiłku fizycznego, a także przestrzegania diety. Trzeba znać kilka prostych zasad, dzięki którym każdy mężczyzna może osiągnąć dobre rezultaty.

Jak pobrać prasę

Najpierw musisz dowiedzieć się, czym są „kostki” i jaką funkcję pełnią mięśnie brzucha. Biorą udział w chodzeniu, skręcaniu i zginaniu ciała, a także wspomagają pracę żołądka i wątroby. Słabo rozwinięta prasa prowadzi do powstawania warstw tłuszczowych na brzuchu i bólu pleców, ponieważ mięsień brzucha jest ważny dla odcinka lędźwiowego.

„Kostki” tworzą dwa mięśnie proste odpowiednio po lewej i prawej stronie. Każdy mięsień jest podzielony na cztery kostki, ale tylko trzy górne są kwadratowe. Dolne mają kształt zbliżony do trójkąta.

Mięsień brzucha jest jeden, nie ma podziału na górny i dolny. W zależności od ćwiczeń góra lub dół tego mięśnia rozwija się silniej. Aby wyciskarka mogła się w pełni rozwinąć, należy w jednym treningu napompować górną, dolną część oraz mięśnie skośne brzucha.

Mięśnie brzucha regenerują się szybciej niż pozostałe, dlatego możesz je trenować 3 razy w tygodniu. Początkujący nie powinien „zabijać” mięśni brzucha już od pierwszych treningów, w przeciwnym razie oprócz tego, że odczujesz ból, mięśnie mogą nie mieć czasu na regenerację do następnego treningu. Najlepiej ograniczyć się do trzech głównych ćwiczeń i każde wykonać w trzech seriach po piętnaście powtórzeń.

Równie ważna jest dieta i ćwiczenia aerobowe – wszelkie ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, podczas których tlen utrzymuje energię. Takie treningi wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i są najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Zaniedbując prawidłowe odżywianie i ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, nie uda się osiągnąć dobrego wyniku. W takim przypadku prasa będzie trenować, ale nie będzie zauważalnej ulgi i harmonii.

Podstawowe ćwiczenia dla prasy w domu

Te ćwiczenia pomogą Ci podkręcić prasę w domu:

1. Jedno z najbardziej znanych i często stosowanych ćwiczeń, skupiających się na górnej części mięśnia.

2. Ze względu na uniesienie nóg jest to trudniejsze do wykonania. Zaangażowana jest dolna część prasy.

3. Rozwijaj zewnętrzne i wewnętrzne skośne mięśnie brzucha.

4. Skręty boczne. Trenuj boczne mięśnie prasy.

5. deska. Ćwiczenia statyczne, podczas których nie ma ruchu, wzmacniające mięśnie brzucha. Najważniejsze jest, aby jak najdłużej utrzymać ciało we właściwej pozycji.

Górna prasa

Tak więc najprostszym i najpopularniejszym ćwiczeniem do treningu górnej części prasy jest pokrętny. Będziesz potrzebować miękkiej maty do ćwiczeń i dowolnego ciężaru na nogach, aby nie oderwać ich od podłogi. Najlepszym pomocnikiem w tej kwestii będzie sofa lub bateria. Ręce należy skrzyżować na klatce piersiowej, ale aby skomplikować ćwiczenie, możesz je zdjąć za głową.

Wykonanie: unieś górną część ciała, zginając się w pasie i próbując dotknąć łokciami kolan, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej. Wystarczą trzy serie po dwadzieścia powtórzeń.

Nie powinieneś utrzymywać prostych pleców, w takim przypadku obciążenie z prasy zostanie przeniesione na dolną część pleców.

Poniższe ćwiczenie nazywa się scyzoryk. Koncentruje się na górnej części, ale angażuje także dolną prasę poprzez jednoczesne unoszenie nóg.

Wykonanie: połóż się na podłodze i wyciągnij ręce za głowę, nogi trzymaj w pozycji zamkniętej. Jednocześnie przyłóż ręce do nóg, tak aby ciało złożyło się na pół. Wykonaj dwie serie po dziesięć powtórzeń.

W przypadku komplikacji możesz pozostać w skróconej pozycji przez jedną do dwóch sekund.

Dolne naciśnięcie

Ćwiczenie jest podobne do pierwszego, tyle że musisz podnieść nogi. W pozycji leżącej unieruchom tułów rękami, skupiając się na podłodze lub trzymając sofę.

Wykonanie: unieś nogi, aż kolana dotkną klatki piersiowej, następnie opuść nogi, aż pięty dotkną podłogi. Najlepsza opcja to trzy serie po piętnaście powtórzeń.

Aby skomplikować ćwiczenie, nie dotykaj podłogi piętami. Z tego powodu mięśnie brzucha będą w ciągłym napięciu.

Dobrze rozwija dolną część, ćwiczenie znane wielu osobom nożyce.

Spełnienie: leżąc na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała, unieś nogi na dziesięć do piętnastu centymetrów. Wykonuj poziome huśtawki nogami, im szersze, tym lepiej. Dwie serie po dwadzieścia powtórzeń lub więcej.

Podczas egzekucji nie musisz podnosić głowy.

Najlepsze ćwiczenie na dolną część brzucha - uniesienie nogi w zwisie. Dla niego będziesz potrzebować obecności poprzeczki w domu.

Wykonanie: w zwisie mocnym ruchem unieś nogi ugięte w kolanach, starając się dosięgnąć nimi do klatki piersiowej.

Przytrzymaj tę pozycję przez jedną lub dwie sekundy i opuść nogi w dół. Wykonaj trzy serie po dziesięć do dwunastu powtórzeń.

Staraj się nie kołysać ciałem podczas podnoszenia nóg, prasa musi być w ciągłym napięciu. Aby skomplikować ćwiczenie, podnieś proste nogi pod kątem prostym.

mięśnie skośne

Najlepsze ćwiczenie rozwijające wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha. Leżąc na podłodze, dociśnij dolną część pleców do podłogi, kolana powinny być ugięte, a ręce powinny znajdować się za głową.

Wykonanie: jednocześnie unieś tułów i kolano naprzeciwko łokcia tak, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana. Zrób to samo lustro z lewym łokciem i prawym kolanem. Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń.

Aby skomplikować ćwiczenie, nie obniżaj tułowia do końca.

Świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne.

Spełnienie: leżąc na boku, trzymaj nogi razem, jedna na drugiej. Oprzyj się na prawym łokciu, lewą rękę trzymaj po lewej stronie. Dokręć prasę, aby unieść miednicę do góry. Zrób to samo lustro na drugim łokciu. Wykonaj dwie serie po dwadzieścia razy.

Jak szybko się napompować

Całkowite uzyskanie pięknej prasy reliefowej nie będzie możliwe w ciągu jednego tygodnia, ale poprawa będzie już widoczna. Przede wszystkim zwiększy się napięcie mięśniowe, a poziom tłuszczu podskórnego nieznacznie obniży się. Ale nie należy się spodziewać kostek, bo to efekt wielu dni treningów i rygorystycznej diety. Przy odpowiednim podejściu wzmacnianie wyciskania i rysowanie długo wyczekiwanych kostek rozpocznie się już po około 4-5 tygodniach treningów.

Należy jednak zauważyć, że ludzie przychodzą w różnym przygotowaniu i różnej budowie ciała. Metabolizm odgrywa tutaj kluczową rolę. Szczupłej osobie o szybkim metabolizmie łatwiej będzie osiągnąć rysunek prasy, ponieważ początkowo ma mało tłuszczu na brzuchu. Osoby z wolnym metabolizmem powinny zdecydowanie ograniczyć kalorie i położyć większy nacisk na aktywność aerobową, taką jak bieganie czy jazda na rowerze. W związku z tym tego typu ludzie będą spędzać więcej czasu na osiąganiu wyników.

Jak usunąć żołądek

Przede wszystkim należy zrezygnować z napojów alkoholowych, zwłaszcza piwa. Alkohol zwiększa poziom hormonów pochodzących z cholesterolu, a te z kolei przyczyniają się do powstawania złogów tłuszczu w jamie brzusznej;

Zmniejsz kalorie. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz. Lepiej zrezygnować ze spożywania węglowodanów w pierwszej połowie dnia, a w drugiej, od około trzeciej, najlepszą opcją będzie spożywanie pokarmów białkowych i niskokalorycznych sałatek warzywnych. Błonnik przyczynia się do utraty wagi, ponieważ jego włókna wypełniają żołądek i tłumią uczucie głodu. Przeciwnie, skrobię lepiej wykluczyć maksymalnie. Lepiej też ograniczyć spożycie słodyczy i owoców ze względu na zawartość cukru;

Pij dwa litry wody dziennie. Bez wody trudno jest organizmowi się oczyścić, a przy spowolnionym metabolizmie trudniej będzie zredukować tkankę tłuszczową;

Częsta aktywność aerobowa i fizyczna. Ćwicz dwa do trzech razy w tygodniu, włączając ćwiczenia fizyczne i ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Ile możesz napompować prasę

Osoba o przeciętnym metabolizmie będzie w stanie uzyskać wymierny efekt w ciągu miesiąca, jeśli będzie ćwiczyć codziennie, biorąc pod uwagę prawidłowe odżywianie. W takim przypadku nie powinieneś wykonywać poważnych obciążeń na prasie, ale zwracaj większą uwagę na aerobik. Pomoże to szybko pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, a ćwiczenia wzmocnią mięśnie brzucha.

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem (rozgrzewka rozgrzeje mięśnie i uchroni je przed kontuzjami);

Postępuj zgodnie z techniką wykonywania ćwiczeń;

Ćwicz regularnie;

Oddychaj prawidłowo (nie wstrzymuj oddechu podczas podejścia);

Skoncentruj się na mięśniu brzucha (utrzymuj go w stałym napięciu).

Ten film pokazuje, jak wykonywać ćwiczenia brzucha w domu:

Punkty omówione w artykule pomogą osiągnąć pożądany rezultat dla absolutnie każdego mężczyzny o dowolnym metabolizmie. Istnieją tylko trzy podstawowe zasady budowania pięknej sylwetki: regularne, wysokiej jakości treningi, prawidłowe odżywianie i dobry wypoczynek. W krótkim czasie Twój brzuch stanie się mniejszy i bardziej wydatny, a cała sylwetka będzie wyglądać bardziej estetycznie, jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek.

Aby napompować kostki prasowe w domu i nie tylko, musisz: usunąć tłuszcz z brzucha; trenować mięśnie prasy; monitoruj swoje postępy i wprowadzaj ciągłe poprawki.

Wiele osób dąży do wyrzeźbionego brzucha, jednak nie każdy może kupić drogi sprzęt lub wybrać się na siłownię. Raduj się, istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha, które nie wymagają specjalnego sprzętu, ale wykorzystują własne ciało i grawitację, aby wytworzyć obciążenie. Wykonaj poniższe czynności, aby uzyskać w domu mięśnie brzucha, o jakich zawsze marzyłeś.

Część 1: Strać tłuszcz z brzucha

1. Oceń poziom tłuszczu na brzuchu

Nadmiar tłuszczu gromadzi się wokół brzucha. A mięśnie brzucha znajdują się pod tym tłuszczem, więc jeśli chcesz je pokazać, musisz pozbyć się dodatkowego tłuszczu z brzucha. Jeśli więc nie jesteś jeszcze w formie, to przede wszystkim musisz spalić tłuszcz z brzucha.

Pamiętaj, że ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak przysiady w pozycji leżącej, pomogą budować mięśnie i spalać kalorie, ale nie skupiają się na tkance tłuszczowej.

2. Zmniejsz spożycie kalorii

Aby napompować prasę w domu, musisz spalić tłuszcz, to znaczy spalić więcej kalorii, niż wchłaniasz. Za pomocą samych ćwiczeń po prostu nie da się uzyskać tłoczonych kostek. Aby usunąć nadmiar tłuszczu podskórnego, należy przestrzegać prawidłowego odżywiania. A oto najprostszy sposób na zmniejszenie kalorii.

Zmniejsz wielkość porcji, ale nie pomijaj posiłków. Jeśli nie jesz przez dłuższy czas, organizm otrzymuje sygnał do gromadzenia tłuszczu.
Uważaj na produkty bogate w kalorie i ubogie w składniki odżywcze.
Pamiętaj, aby ograniczyć nadmiar cukru. Nadmiar cukru zwykle odkłada się w postaci tłuszczu z brzucha. Czytaj etykiety żywności i uważaj na cukier ukryty w pieczywie, sosach, napojach gazowanych i alkoholu.
Ogranicz swój apetyt na słodycze, dokonując zdrowych wyborów, takich jak czekolada, miód i owoce.
Zapisuj spożywane kalorie, korzystając z internetowego kalkulatora kalorii, czytaj etykiety i/lub prowadź dziennik żywności. Na tabletach i smartfonach dostępnych jest wiele aplikacji, które pomogą Ci obliczyć liczbę kalorii, które powinieneś spożywać i kontrolować, ile zjadasz.

3. Jedz białka

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym do budowy mięśni, ponieważ są one zbudowane z białka.

W zależności od masy ciała i poziomu aktywności zaleca się, aby ¼ diety stanowiło białko.
Twoje ciało spala również więcej kalorii rozkładając białko niż rozkładając węglowodany.
Zdrowa żywność powinna obejmować kurczaka, ryby i indyka. Wegetarianie powinni uwzględniać tofu, tempei i seitan.

4. Jedz warzywa i owoce

Szybko nasycają i zawierają składniki odżywcze i witaminy potrzebne do utrzymania aktywności.

Upewnij się, że połowa Twojego jedzenia to owoce i warzywa. Pozostałą ¼ diety (po białku, owocach i warzywach) należy uzupełnić zbożami. Najlepsze są produkty pełnoziarniste, które powinny stanowić połowę wszystkich spożywanych ziaren.
Pokarmy bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, kiwi i jarmuż, pomogą Twojemu organizmowi przekształcić tłuszcz w energię i zrównoważyć stres związany z apetytem na jedzenie.
Czosnek, soczewica, brokuły i papryczki chili są również dobre na utratę tłuszczu.

5. Pij wystarczającą ilość wody

Utrzymywanie odpowiedniego zapasu wody poprawi Twój poziom energii i nastrój, a także pomoże Ci poczuć się sytym między posiłkami.

Badania medyczne wykazały, że dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem pomagają ludziom jeść mniej i ograniczają spożycie słodkich napojów.
Lekarze zalecają kobietom picie 9 szklanek wody dziennie, a mężczyznom 13.

6. Wykonuj ćwiczenia cardio

Aby spalić jak najwięcej kalorii, należy wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe (ćwiczenia zwiększające tętno) przez 30–60 minut dziennie. W połączeniu z ulepszoną dietą ćwiczenia te mogą pomóc w utracie zbędnych kilogramów.

Wybierz zajęcia aerobowe, które sprawiają Ci przyjemność. Jeśli ci się podobają, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się przy nich trzymać. Istnieje wiele zajęć aerobowych niezwiązanych z siłownią, takich jak spacery, bieganie, długie spacery, jazda na rowerze, taniec i pływanie.
Jeśli nie masz czasu na 30-minutowy trening, istnieje prosty sposób na dodanie aktywności do swojego życia. Jeśli masz siedzącą pracę, wykorzystaj przerwę na lunch na energiczny spacer na świeżym powietrzu. Poruszaj się po domu lub ogrodzie przez co najmniej 20-30 minut lub wybierz się na spacer do celu, zamiast jechać samochodem.

Część 2: Trening mięśni brzucha

1. Celuj we wszystkie trzy obszary brzucha

Aby uzyskać kostki należy wykonać ćwiczenia na górną prasę, dolne i skośne mięśnie. Chociaż nie możesz skupić się na każdym obszarze z osobna, każde ćwiczenie brzucha uwydatni określoną część. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci zacząć.

2. Obciąż dolne mięśnie brzucha

Często ludzie zauważają, że ten obszar jest trudny do ukształtowania, dlatego wymaga większej uwagi. Wypróbuj te trzy ćwiczenia, aby wzmocnić te mięśnie.

Nożyczki: Połóż się na plecach i unieś nogi pod kątem od 45 do 90 stopni, w zależności od elastyczności. Połóż dłonie po bokach i powoli opuść prawą nogę, nieco nad podłogę. Przywróć go do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ruch lewą nogą. Kontynuuj, zmieniając nogę. Spróbuj wykonać co najmniej 10 powtórzeń bez zatrzymywania się.
Unoszenie nóg: Połóż się na plecach i unieś nogi kilka centymetrów nad podłogę. Trzymając kolana prosto, powoli unieś nogi, aż znajdą się prostopadle do podłogi. Powoli opuść je z powrotem do pierwotnej pozycji, nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie.
Obroty ciała: Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, wyciągnij ramiona do przodu i spleć palce. Wdech. Napinając mięśnie brzucha, powoli obróć górną część ciała w prawo o 45 stopni. Wydychać. Usiądź prosto i wykonaj ćwiczenie po lewej stronie. Powtórz ćwiczenie.
Pamiętaj, że wykonując którekolwiek z tych ćwiczeń, trzymaj dolną część pleców nieruchomo na ziemi. W przeciwnym razie możesz zranić plecy.

3. Pracuj nad górną częścią brzucha

Górne mięśnie brzucha znajdują się poniżej mostka. Należy je również wzmocnić, jeśli chcesz uzyskać mocne kostki. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą wzmocnić górną część mięśni brzucha.

Leżenie na podłodze do nóg: Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 45 stopni, połóż stopy na podłodze. Skrzyżuj ramiona i umieść je za głową. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i ramiona z podłogi w kierunku kolan. Następnie zrób wydech i powoli opuść plecy na podłogę.
Brzuchy z uniesionymi nogami: Przyjmij pozycję do chrupania, ale trzymaj stopy nad ziemią. Trzymaj nogi w powietrzu, a dolną część ciała nieruchomo na podłodze, podczas wydechu unieś górną część ciała w stronę stóp. Następnie zrób wdech i powoli połóż się na podłodze. Powtarzać.
Unoszenie bioder: Połóż się na podłodze z rękami rozłożonymi na bokach, dłońmi skierowanymi w dół. Następnie unieś nogi prostymi stopami. Podnieś biodra do góry, nad podłogę i unieś mięśnie brzucha. Powtarzać.

4. Pracuj skośnie

Na koniec należy wzmocnić mięśnie skośne. W przeciwnym razie Twój żołądek będzie niezrównoważony, a kostki będą wyglądać dziwnie lub brzydko. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie boczne.

Krzywe boczne: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż dłonie na talii, a następnie powoli pochyl się, przesuwając górną część ciała w prawo. Przyjmij pierwotną pozycję i powtórz ruchy w lewą stronę. Aby utrudnić trening, weź do ręki ciężki przedmiot, np. butelkę z wodą i wykonuj ćwiczenie z ugiętymi ramionami.
Skośne brzuszki: Połóż się na podłodze, unieś nogi, ugnij kolana pod kątem 45 stopni i rozsuń biodra. Zauważysz, że łatwiej jest pozostać nieruchomym na płaskiej powierzchni, np. na ławce. Połóż ręce za głową i za pomocą mięśni brzucha podnieś głowę i ramiona z podłogi, dotykając prawym łokciem lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch, dotykając lewym łokciem prawego kolana. Zrób wydech podczas wstawania i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Skręt ukośny (skręt rosyjski): Połóż się na podłodze, ugnij kolana i unieruchom stopy. Podnieś górną część ciała z podłogi. Rozciągnij ramiona całkowicie prostopadle do ciała, a podczas wydechu zegnij tułów w jedną stronę. Podczas wdechu usiądź prosto. Powtórz zagięcie w drugą stronę. Aby było to trudniejsze, trzymaj w rękach ciężki przedmiot, taki jak butelka wody, worek mąki lub duży słownik.

5. Deska

Ćwiczenia deski są ważne w każdym treningu mięśni brzucha, ponieważ angażują wszystkie mięśnie brzucha, a także wiele innych mięśni. Aby wykonać te ćwiczenia, przyjmij pozycję pompki, lepiej podpierać łokcie niż dłonie. Utrzymuj ciało w linii prostej, uważaj, aby biodra nie zwisały. Trzymaj się jak najdłużej.

Trzymaj głowę zrelaksowaną i patrz na podłogę.
Zacznij od przytrzymania deski przez 10 sekund i stopniowo zwiększaj ten odstęp.
Upewnij się, że Twoje ciało jest napięte, wykonaj to ćwiczenie przed lustrem.

Część 3: Monitoruj swoje postępy

1. Prowadź dziennik treningów i odżywiania

W przypadku każdego programu treningowego dziennik jest najlepszym sposobem na śledzenie celu i sprawdzanie, czy jesteś blisko niego, czy nie.

Każdego dnia dokładnie zapisuj wszystko, co jesz i wszystkie ćwiczenia.
Dziennik ćwiczeń może pomóc Ci sprawdzić, które obszary Twojej diety i programu ćwiczeń wymagają poprawy.

2. Zmierz obwód talii

Ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, pomiary będą ważniejszym wskaźnikiem Twoich postępów niż kilogramy na wadze.

Cotygodniowe pomiary talii będą Cię informować na bieżąco i pokazywać poczynione postępy.
Aby uzyskać dokładne pomiary, użyj zwykłej miarki, mierz powyżej kości udowych.
Nie mierzyć na ubraniu. Rozluźnij mięśnie i nie naciągaj ich.

3. Zrób zdjęcia przed i po

Ponieważ codziennie patrzysz w lustro, zobaczenie swoich postępów bez zdjęcia może być trudne.

Rób zdjęcie co dwa tygodnie i porównaj z oryginalnymi zdjęciami. Zmiany, które widzisz, motywują Cię.

Wideo

Ćwiczenia do szkolenia prasy w domu

Jeśli chcesz stracić dużo tłuszczu z brzucha, skup się najpierw na diecie i aerobiku. Gdy zrzucisz zbędne kilogramy, zacznij wykonywać ćwiczenia brzucha. Dzięki temu unikniesz daremnych prób budowania mięśni brzucha pod warstwą tłuszczu.
Mieszaj swoje treningi. Dzięki temu organizm nie będzie się do tego przyzwyczajał, a Ty nie będziesz się nudzić i nie będziesz ćwiczyć.

Przestrogi

Nie przeciążaj się. Celem jest uczucie pieczenia w mięśniach, ale nie bólu.
Podczas brzuszków podpieraj głowę rękami, aby nie obciążać szyi.
Uważaj na ból pleców, wszystkie ćwiczenia brzucha wykonuj na macie. Jeśli nie masz własnej maty, użyj grubego koca lub dwóch.
Przed rozpoczęciem nowej diety i programu ćwiczeń należy porozmawiać ze swoim lekarzem, szczególnie jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę.
Wykonując ćwiczenia dolnych partii mięśni brzucha, upewnij się, że dolna część pleców jest oparta na podłodze, aby uniknąć kontuzji pleców.

Jak prawidłowo pompować prasę, jest jednym z najczęściej zadawanych pytań fitness.

„Teraz 10 minut ćwiczeń na brzuch. Tak czy inaczej” – powiedział nasz trener na koniec treningu. Tak, a w podstawowym treningu początkującego też nie chodzi o konkretne, ale o „dowolne” ćwiczenia dla prasy. Rozumiemy, jak prawidłowo pobrać prasę.

A samym ćwiczeniom zwykle nie poświęca się zbyt wiele uwagi. Tymczasem badania pokazują, że nie wszystkie są dobre dla zdrowia i kręgosłupa, i nie każdy pompuje prasę.

Jak pobrać prasę: szkodliwe ćwiczenia

Przykładem szkodliwego ćwiczenia dla prasy jest podnoszenie prostych nóg przy nieruchomym tułowiu. Co więcej, niezależnie od tego, czy podnosisz proste nogi z pozycji leżącej, czy robisz to z pozycji pionowej, z naciskiem na dolną część pleców, szkodzi to Twojemu kręgosłupowi.

Nigdy tego nie rób. Zlituj się nad swoim kręgosłupem.

Badania wykazały, że unoszenie prostych nóg powoduje znaczne obciążenie ściskające krążki międzykręgowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W tym przypadku maksymalna siła występuje w momencie oddzielenia pięty od powierzchni płaszczyzny.

Jeśli takie obciążenie jest przeprowadzane regularnie, może to prowadzić do gromadzenia się mikrouszkodzeń w normalnych krążkach, a w krążkach międzykręgowych zmienionych zwyrodnieniowo, powodować uszkodzenia i wzrost wysunięcia przepukliny. Wykonywanie tego ćwiczenia powoduje rozwój i postęp osteochondrozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dlatego jeśli podnosisz nogi lub ciało ze sztywno zamocowaną dolną częścią pleców, pomyśl o możliwych konsekwencjach.

Pod tym względem jednym z najbardziej szkodliwych ćwiczeń jest „składany nóż” - jednoczesne podnoszenie tułowia i nóg z podłogi:

Użytkownik LJ Dmitriysh napisał post na ten temat, w którym mówi o szczególnym niebezpieczeństwie związanym z „scyzorykiem”: „Mięśnie brzucha są napięte, a mięśnie dolnej części pleców rozluźnione, dlatego całe obciążenie podczas zgięcia spada na więzadła kręgosłupa. W rezultacie ten punkt przejścia zaczyna dawać objawy bolesne i jest w bardzo dobrych relacjach odruchowych z całym danym segmentem. Zaczyna boleć dolna część pleców. Im częściej będziesz wykonywać takie ćwiczenia, tym szybciej zaczną boleć.

Jak pobrać prasę: czego NIE robić i co robić

1. Po prostu całkowicie wyeliminuj ćwiczenia, w których dolna część pleców odrywa się od powierzchni lub opiera się na twardej powierzchni.

2. Jeśli wykonujesz skręty w pozycji leżącej, unikaj odrywania dolnej części pleców od podłogi. Wykonuj skręty prawidłowo.

3. Spokojnie można obejść się bez skręcania, bo jest kilka świetnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które nie obciążają odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W , polecamy „modlitwę”:

Jak prawidłowo pompować prasę: Nie ma „góry” i „dna” prasy. Ładuje się wszystko na raz

Mięśnie brzucha składają się z 4 grup mięśni. Mięsień poprzeczny leży wewnątrz i wspiera narządy wewnętrzne.

Wewnętrzne skośne biegną ukośnie od miednicy do mostka, podczas gdy zewnętrzne skośne leżą nad nimi, aby pomóc Ci zginać i obracać tułów.

Wreszcie na mięśniu poprzecznym znajduje się mięsień prosty brzucha, któremu poświęca się tyle uwagi - to ona nazywa się „brzuchem”. Rozpoczyna się na kości miednicy i jest przymocowany do mostka.

Wyciskanie utrzymuje plecy prosto i pozwala pochylić się do przodu.

Włókna łączne, przecinając je, tworzą te same 6 sześcianów, które służą jako dowód dobrej kondycji fizycznej.

Chociaż różne ćwiczenia angażują mięśnie brzucha w różny sposób, nie ma takich pojęć jak „góra” i „dół” wyciskania. Dlatego jeśli widzisz gdzieś ćwiczenia „w górnej części prasy” lub „w dolnej” - uśmiechnij się pobłażliwie. Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń na prasie, jednocześnie pobudzany jest cały mięsień prosty brzucha. Nie da się go obciążać i zmuszać do pracy tylko jego części.

Jak prawidłowo pompować prasę: studiujemy anatomię - mięsień rdzenia

W prasie mówi się o mięśniach – stabilizatorach, zwanych po amerykańsku mięśniami „rdzeń” (od słowa „rdzeń” – istota, środek, rdzeń). Są to mięśnie, które można rozwijać, pozostając w bezruchu. W przeciwieństwie do innych mięśni szkieletowych nie poruszają kościami.

Ich zadaniem jest utrzymanie miednicy, kręgosłupa i bioder w stabilnej pozycji. Wzmocnienie tułowia pozwala zachować zdrową postawę i zdrowy kręgosłup, ale jedna godzina treningu tygodniowo nie zrekompensuje 50 godzin siedzenia w wyzywająco zajętej pozycji. Jeśli chcesz mieć proste plecy i brzuch w kostkę, popracuj nad swoją postawą. Siedząc przy komputerze, nie pochylaj się do przodu ani nie krzyżuj nóg, ale trzymaj ramiona opuszczone i lekko wyprostowane.

Każdy złożony ruch zaczyna się od skurczu mięśni tułowia. Dopiero po włączeniu się do pracy siła przekazywana jest poprzez ręce i nogi na sztangę lub hantle. Słaby tułów daje słabe polecenia, więc jeśli wyniki w wyciskaniu na ławce lub przysiadach przestają rosnąć, zwróć uwagę na mięśnie tułowia.

Jak pobrać prasę: skuteczne i bezpieczne ćwiczenia

Aby prawidłowo obciążyć wszystkie mięśnie tułowia na raz, wykonaj następujący zestaw ćwiczeń z rzędu, bez odpoczynku.

1. Unoszenie nóg w zwisie

W przypadku mięśni brzucha podstawą jest unoszenie nóg w zwisie na poprzeczce (uwaga: bez nacisku na dolną część pleców!)

2. Most boczny

Napinając mięśnie brzucha i pleców, oderwij miednicę od podłogi, ustawiając ciało w jednej linii z nogami, oprzyj przedramię na podłodze dokładnie naprzeciw barku. Utrzymaj tę pozycję przez 15-60 sekund (tak długo, jak możesz!) i powtórz dla drugiej strony. Dodatkowo napinaj mięśnie brzucha i pośladków, aby ciało było idealnie wyprostowane.

3. Deska

Nacisk położony na przedramiona. Stopy złącz lub rozstaw na szerokość barków (im szerzej, tym łatwiej). Podnieś prawą rękę po przekątnej do przodu i w prawo „na godzinę 2”, unieruchom tę pozycję na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność drugą ręką, a otrzymasz jedno powtórzenie. Ważne: w pozycji wyjściowej przedramiona powinny być ustawione prostopadle do barków, a łokcie powinny znajdować się dokładnie pod projekcją stawów barkowych.

4. Skręcanie na fitballu

Połóż się na fitballu: ręce za tyłem głowy, stopy rozstawione na szerokość barków, biodra i ciało w linii równoległej do podłogi. Teraz wykonaj standardowy skręt. Wykonaj 15 powtórzeń lub tyle, ile możesz.

Napompowane mięśnie brzucha to jedna z najbardziej pożądanych części ciała każdego sportowca. Wydaje się, że wszyscy je chcą, ale tylko nieliczni je mają. Wykonaj poniższe ćwiczenia, a Twój brzuch zamieni się w prasę do kamienia!

Sportowcy trudzą się na siłowni, wykonując niezliczoną ilość przysiadów i brzuszków, ale kończy się to bólami mięśni i spadkiem motywacji.

Ktoś się nimi w ogóle nie przejmuje i praktycznie ich nie rozwija, pamiętając o nich dopiero na koniec treningu.

W okolicy brzucha znajduje się wiele ważnych mięśni. Nie tylko zapewnia równowagę, ale także redystrybuuje napięcie i stabilizuje całe ciało podczas podnoszenia ciężarów. Jeśli mięśnie brzucha zostaną napompowane, ciało może włożyć większą siłę, na przykład podczas przysiadów i utrzymać obciążenie prawie jak pas balastowy.

Następnym razem, gdy będziesz wyciskać na ławce, napnij trochę mięśnie brzucha i utrzymuj je w tym stanie przez cały czas trwania ćwiczenia – będziesz zaskoczony, jak bardzo mięśnie brzucha pomogą Ci w tym ćwiczeniu.

Kostki brzucha są oznaką harmonijnej budowy ciała

Zatem mięśnie brzucha są nie tylko ważnym elementem podczas wykonywania innych ćwiczeń w Twoim programie, ale także odgrywają ważną rolę w kulturystyce.

Kulturysta biorący udział w zawodach musi posiadać doskonały zestaw mięśni brzucha, aby móc zdobyć nagrodę. Z estetycznego punktu widzenia uwagę zwracają przede wszystkim mięśnie brzucha, które powinny reprezentować proporcjonalną i harmonijną sylwetkę. Ponadto brzuch z sześcioma opakowaniami pokazuje, że sportowiec jest w świetnej formie i pomaga zademonstrować tułów w kształcie litery V.

Jeśli będziesz trzymać się planu zdrowego odżywiania i będziesz przestrzegać kompleksowego programu treningowego, wyrzeźbiony brzuch może być dla Ciebie rzeczywistością. Chociaż ten artykuł koncentruje się na schemacie treningowym, prawidłowe odżywianie jest również ważnym czynnikiem w tworzeniu imponujących mięśni brzucha. Nie możesz po prostu wykonywać niezliczonej liczby przysiadów i unoszenia nóg i oczekiwać niesamowitych rezultatów.

Rozwój żadnej innej części ciała nie wymaga takiej dyscypliny, ale wtedy inni po prostu nie będą mogli oderwać wzroku od Twojej prasy.

Trochę anatomii

Mięśnie brzucha składają się z kilku sekcji, które ściskają, rozciągają, skręcają i stabilizują obszar ciała. Znajdują się z przodu po bokach w dolnej części tułowia, zaczynają się od klatki piersiowej i trwają wzdłuż miednicy. Przyjrzyjmy się każdemu mięśniowi i jego funkcji osobno.

mięsień prosty brzucha
To bardzo pożądane sześć „kostek” – choć mięsień ma więcej niż sześć głów. Zgina kręgosłup i zbliża klatkę piersiową do miednicy.

mięsień poprzeczny brzucha
Mięsień ten jest głęboki i znajduje się pod innymi mięśniami niezbędnymi do utrzymania stabilności ciała.

Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne
Mięśnie ukośne, które pracują podczas skrętu tułowia i stabilizują okolicę brzucha.

Pompowanie prasy ulgowej!

Teraz, gdy znasz już anatomię i mechanizmy ruchu, zastanówmy się, jak napompować prasę. Prezentowane ruchy i ćwiczenia mają na celu uzyskanie maksymalnego efektu za każdym razem, gdy odwiedzasz siłownię.

Pamiętaj, że zawsze należy stosować prawidłową technikę i nie podnosić zbyt dużych ciężarów, aby nie narażać swojego bezpieczeństwa. Wykonując jakiekolwiek ćwiczenia na mięśnie brzucha, upewnij się, że stale kontrolujesz ruch (koncentryczny i ekscentryczny), aby uniknąć „bezczynnych” powtórzeń.

Skręcanie i podnoszenie ciała z pozycji leżącej

Standardowe chrupnięcie wykonuje się leżąc na podłodze, stopy płasko na ziemi, ręce skrzyżowane przed sobą lub za głową. Zegnij górną część ciała w stronę kolan, przy czym dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłoża, a jedynie górna część tułowia. Napnij mięśnie brzucha i zrób wydech podczas podnoszenia. Wytrzymaj w tej pozycji sekundę, następnie wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie mięśni brzucha.

Aby wykonać przysiady, przyjmij tę samą pozycję wyjściową, a następnie unieś całą górną część ciała do kolan. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia staraj się używać nie dolnej części pleców, ale mięśni brzucha.

Istnieje wiele różnych rodzajów tego ćwiczenia, np. brzuszki na piłce gimnastycznej, z nogami na ławce i z małym talerzem na klatce piersiowej do obciążania.

Innym sposobem wykonywania brzuszków z obciążeniem jest położenie się na podłodze z głową skierowaną w stronę mocowania liny na niskim krążku i pociągnięcie ładunku podczas podnoszenia tułowia. Podczas skręcania upewnij się, że końce liny znajdują się po obu stronach głowy.

Świetnym sposobem na skomplikowanie unoszenia ciała z pozycji leżącej jest wykonanie go na ławce o nachyleniu ujemnym, trzymając talerz skrzyżowany na klatce piersiowej. Jest to dość trudne, więc spróbuj najpierw zrobić to lekko.

Podnoszenie nóg

Unoszenie nóg wykonuje się w pozycji leżącej na podłodze, z lekko rozstawionymi ramionami i dłońmi dociśniętymi do podłogi w celu zapewnienia wsparcia. Trzymając nogi razem, unieś je z lekko ugiętymi kolanami, aż znajdą się prawie prostopadle do podłogi. Opuść nogi do pozycji wyjściowej, nie dotykając jednak piętami podłogi i powtórz ćwiczenie.

Rada: Aby sobie to utrudnić, wykonuj uniesienia nóg w skosie. Zatem zakres ruchu będzie szerszy, a skurcze mięśni będą intensywniejsze i skuteczniejsze.

Unoszenie nóg w zwisie lub unoszenie nóg zgiętych to dwie kolejne opcje pompowania stalowych mięśni dolnej części brzucha. Wisząc na drążku, unieś nogi prosto lub ugięte w kolanach w taki sam sposób, jak w pozycji na brzuchu, aż będą równoległe do podłogi. Opuść nogi. Podnosząc zgięte nogi, podnieś kolana do brzucha i zablokuj. Opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Skurcze boczne

Połóż się na podłodze na boku, połóż obie ręce za głową, w razie potrzeby użyj podnóżka, aby ustabilizować dolną część ciała. Unieś ciało w bok, nie odrywając bioder od podłogi. Na sekundę ustal pozycję ciała w górnym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie kłam. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

"Rower"

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń z całego kompleksu dla prasy (szczególnie mięśni skośnych) jest „rower”. Jest to dość trudne, ale prawidłowo wykonane może zagwarantować doskonały rozwój wszystkich mięśni prasy.

Połóż się na podłodze, połóż ręce za głową, unieś lekko nogi nad podłogę. Zacznij naprzemiennie rozciągać łokcie do kolan. Obróć tułów tak, aby lewy łokieć sięgał prawego kolana i odwrotnie. Kontynuuj ćwiczenie, nie dotykając barkami podłogi. Ściśnij mięśnie skośne przy każdym skurczu.

Rada: Możesz utrudnić zadanie i wyizolować jeden zestaw skośnych punktów, skupiając się najpierw na jednej stronie, a potem na drugiej. Po prostu wykonaj wszystkie powtórzenia najpierw na jedną stronę, a potem na drugą.

rosyjskie skręty

To ćwiczenie nie jest dla osób o słabych nerwach. Usiądź na rzymskim krześle lub ławce pochyłej z górną częścią ciała uniesioną nad powierzchnię.

Z wyprostowanymi ramionami trzymaj przed sobą piłkę lekarską lub naleśnik. Zacznij skręcać górną część tułowia najpierw w jedną stronę (o ile możesz), a potem w drugą. Kontynuuj ćwiczenie w nieco wolniejszym tempie. Ostre szarpnięcia mogą prowadzić do urazów kręgosłupa lędźwiowego.

Rada: Dla tych, dla których wykonanie ćwiczenia z piłką lub talerzem jest trudne, możesz po prostu złożyć ręce przed sobą i kontynuować ćwiczenie zgodnie ze standardową techniką. Możesz więc wzmocnić mięśnie, aby w przyszłości przejść do skręcania z obciążeniem.

"Deska"

Ćwiczenie to nie wymaga żadnego ruchu i służy wzmocnieniu i rozwojowi mięśni głębokich. To ćwiczenie stabilizacyjne służy głównie do napompowania mięśnia poprzecznego brzucha.

Po prostu kładź nacisk na pozycję leżącą, po prostu oprzyj się nie na dłoniach, ale na łokciach. Wciągnij i napnij brzuch, aby zaangażować mięśnie wewnętrzne. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie odpocznij – będzie to liczone jako jedna seria.

„Deska boczna”

Podobnie jak zwykła deska, ćwiczenie to rozwija mięśnie wewnętrzne, ale tylko po obu stronach w celu zapewnienia stabilności bocznej. Nie zginając ciała, połóż się na boku, podnieś się na łokciu i trzymaj stopy razem. Drugą rękę możesz położyć na talii lub na boku. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rada: Aby nieco utrudnić ćwiczenie, spróbuj powoli przejść z deski bocznej na zwykłą, przechodząc na drugą stronę. Upewnij się, że Twoje ciało jest wyprostowane i wykonuj ćwiczenie płynnie i w stałym tempie.