Jak podkręcić piękny tyłek, skuteczny trening. najlepsza dupa brazylii

Uwodzicielskie, elastyczne, pięknie wyprofilowane pośladki - ozdoba kobiecej sylwetki i magnes na silniejszy seks. Ci, którzy z natury nie otrzymali zmysłowych genów brazylijskich księży, nie powinni rozpaczać: imponujący „piąty punkt” można… stworzyć własną pracą. Podpowiemy Ci, jakie ćwiczenia w tym pomogą i pokażemy, jak je poprawnie wykonywać!

Program ćwiczeń do treningu pośladków, który można wykonywać w domu, dla czytelników strony opracowała i zademonstrowała Anastasia Frolova, instruktorka programów grupowych i trener osobisty sieci klubów fitness Life City.

Ćwiczenia na pośladki: na co się przygotować i na co gotować

Jeśli chcesz osiągnąć zauważalne rezultaty w krótkim czasie, ćwicz codziennie. Do treningu będziesz potrzebować pary hantli, maty „piankowej” i, jeśli to możliwe, piłki fitball.

Każde ćwiczenie na pośladki powinno być wykonane w 4 seriach po 8-12 razy. Ostatnie kilka powtórzeń powinno być trudne.

W oparciu o tę zasadę dobiera się wagę hantli - będziesz musiał sprawdzić je w akcji bezpośrednio w sklepie z artykułami sportowymi lub empirycznie dobrać wagę w domu za pomocą dostępnych środków ważących. Przygotuj się na to, że po miesiącu regularnych ćwiczeń przyzwyczaisz się do ciężaru muszli i będziesz musiał zdobyć cięższe hantle.

Zestaw ćwiczeń na pośladki, jak każdy inny trening, zaczyna się od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie do nadchodzącego obciążenia i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji. Możesz rozgrzać się na bieżni, rowerze eliptycznym lub treningowym lub po prostu uzbrojony w skakankę. Czas trwania rozgrzewki to 7-10 minut.

Ćwiczenia do treningu pośladków „Brazylijski tyłek”: przysiady

Chcesz wiedzieć, jak podkręcić brazylijski tyłek? Usiądź, usiądź, usiądź!

Właściwie to od przysiadów zaczyna się każdy trening pośladków - jest to ćwiczenie trudne i wymagające dobrej techniki (a co za tym idzie siły i koncentracji), więc logiczne jest umieszczenie go na samym początku, kiedy nie jesteś jeszcze wyczerpany.

Pierwsze, „testowe” podejście jest wykonywane bez obciążenia, aby przygotować złącza na obciążenie. Kolejne powtórzenia - z ciężarem roboczym.

Anastasia Frolova sugeruje opanowanie dwóch rodzajów przysiadów i naprzemienne ich wykonywanie w treningu, aby obciążenie było mniej monotonne i bardziej efektywne.

Pierwsza opcja: przysiad z klasycznego stojaka

Technika jego realizacji jest następująca. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość bioder, lekko ugięte kolana, cofnięty brzuch, wyprostowane ramiona, patrzenie do przodu, ciężar ciała przeniesiony na pięty, ramiona z hantlami wzdłuż ciała.

Wykonujemy przysiad, odsuwając miednicę do tyłu, tak jakbyśmy chcieli usiąść na niskim krześle. Zachowujemy naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym, kolana nie powinny wychodzić poza skarpetki. Staramy się opuścić tak, aby uda były równoległe do podłogi, a nawet nieco niżej. Na dole weź głęboki oddech. Podczas podnoszenia staramy się wypychać precyzyjnie pośladkami, nie używając pleców. Po osiągnięciu górnej pozycji nie prostuj nóg do końca, utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach, wydech.

Druga opcja: plié squat

Pozycja wyjściowa - nogi szerokie, skarpetki pod kątem 45 stopni, kolana zwrócone w stronę skarpet. Ciężar ciała na piętach, lekko ugięte kolana, podciągnięty brzuch, wyprostowane ramiona, ręce z hantlami przed sobą. Siadamy, cofając miednicę i utrzymując naturalne zgięcie w odcinku lędźwiowym do równoległości do podłogi, w dolnym punkcie bierzemy głęboki oddech. Wstajemy, podpierając się pośladkami, nie rozpinamy do końca kolan, robimy wydech.

Ćwiczenie do treningu pośladków „Brazylijski tyłek”: wypady

Kolejnym ważnym i niezbędnym ćwiczeniem dla uformowania idealnych pośladków są wypady.

Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość bioder, lekko ugięte kolana, brzuch wciągnięty, ramiona wyprostowane, patrzenie do przodu, ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Następnie robimy szeroki krok do tyłu, tak aby kolano nogi znajdującej się z przodu pozostało powyżej pięty, a kąt zgięcia w stawie kolanowym wynosił 90 stopni. Oddychamy. Wracamy do pozycji wyjściowej, wydychamy i zmieniamy nogę.

Ćwiczenie do treningu pośladków „Brazylijski tyłek”: martwy ciąg

Jeśli nie podoba ci się ponura nazwa tego ćwiczenia, użyj alternatywy - jest to również nazywane pchnięciem rumuńskim.

Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość bioder, kolana w naturalnej anatomicznej pozycji tj. lekko zgięte, brzuch cofnięty, ramiona wyprostowane. Ręce z hantlami przed sobą, ciężar ciała na piętach. Przechylamy się do przodu, utrzymując ciężar ciała na piętach, jednocześnie cofając miednicę, starając się trzymać hantle jak najbliżej bioder i poruszać się równolegle do nich. Schodzimy mniej więcej do połowy stawu skokowego, bierzemy głęboki oddech, a następnie powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej i robimy wydech.

Zmęczony? Możesz się położyć - kolejne dwa ćwiczenia wykonujemy na podłodze.

Ćwiczenia „leżące” na pośladki: wymachy z hantlami i mostkiem

Mahi z powrotem z hantlami

Pozycja wyjściowa - wsparta na łokciach i kolanach, brzuch wciągnięty, plecy w naturalnej pozycji, wzrok skierowany w dół. Trzymamy hantle między dolną nogą a udem i powoli unosimy nogę podczas wydechu, tak aby udo było równoległe do podłogi. U góry wydech. Wykonujemy 12 powtórzeń, następnie zmieniamy nogę.

Most Glute

To ostatnie ćwiczenie w naszym kompleksie tworzenia „brazylijskiego księdza”. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, zgięte nogi, stopy na podłodze. Aby obciążenie było większe, możesz dodatkowo obciążyć brzuch - na przykład naleśnikiem ze sztangi.

Podczas wydechu podnieś miednicę do góry, ściskając pośladki. Nie zginamy dolnej części pleców i nie przenosimy obciążenia na odcinek lędźwiowy. U góry wydech i niżej.

Aby skomplikować zadanie i zwiększyć obciążenie, możesz postawić stopy na fitball.

„Najważniejszą rzeczą podczas pracy z tym kompleksem jest kontrolowanie sprzętu” — wspomina Anastasia Frolova. - Nie próbuj formalnie przechodzić przez wszystkie podejścia i powtórzenia, zwracaj uwagę na jakość każdego ruchu i czucie swojego ciała. Tylko prawidłowa technika doprowadzi do oczekiwanych rezultatów i zminimalizuje ryzyko kontuzji.”

Przed rozpoczęciem zajęć nie zapomnij skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że nie masz przeciwwskazań do zajęć – chorób układu krążenia i układu mięśniowo-szkieletowego.

A jeśli chodzi o odżywianie: strajki głodowe i trening siłowy to rzeczy nie do pogodzenia. Na kilka godzin przed treningiem musisz zjeść coś z węglowodanów złożonych (na przykład porcję pełnoziarnistych płatków zbożowych lub niesłodzonych owoców), aby organizm miał siłę i energię do ciężkiej pracy. Otóż ​​po treningu pora na danie białkowe, białka są budulcem dla naszych mięśni i są im po prostu niezbędne po wysiłku.

Marzysz o atrakcyjnym brazylijskim tyłku? Zwróć uwagę na te ćwiczenia na pośladki i uda.

Ćwiczenie „kopnięcia osła”

1) Zejdź na czworakach. Ramiona i plecy powinny być proste, nie przechylamy głowy i patrzymy prosto przed siebie.
2) Podnieś nogę i kolano o 90 stopni w górę, robiąc to jak najwyżej. Powtarzamy to ćwiczenie 12 razy na każdej nodze.
Najlepiej wykonać to ćwiczenie 4 zestawy po 12 razy.

Przysiad z Kettlebell

1) Rozstawiamy nogi szeroko, trzymamy plecy prosto, trzymamy kettlebell obiema rękami
2) W tej pozycji kucamy i wracamy do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10-12 razy.

Most Glute

1) Połóż się na plecach i ugnij kolana, umieść hantle lub ciężarek na obszarze miednicy.
2) W tej pozycji staramy się podnieść miednicę jak najwyżej z ziemi, przy czym ramiona powinny pozostać w pierwotnym stanie.
Ćwiczenie wykonujemy 12 razy.

Ćwiczenie „Wspinacze górscy”

1) Stajemy w pozycji deski, opierając się na ciężarkach.
2) Naprzemiennie ugnij kolana, dotykając ich klatką piersiową.
Na każdą nogę wykonujemy ćwiczenie 12 razy.

Wykrok w dyg

1) Stajemy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, w dłoniach powinien znajdować się kettlebell.
2) Utrzymując ciężar na jednej nodze, zrób duży krok do tyłu drugą nogą, odsuwając ją tak, jakbyśmy dygali.
3) Zegnij kolana i opuść ciało, kucając. Nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
4) Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo z drugą nogą.
Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.

Huśtawki boczne na nogach

1) Kładziemy się po prawej stronie, opierając się na łokciu.
2) Podczas wydechu podnieś lewą nogę i przytrzymaj ją w tej pozycji przez 10 sekund.

Wykonujemy to ćwiczenie 10 razy na nogę.

Wykroki

1) Stopy na szerokość barków, w prawej ręce bierzemy ciężar.
2) Rzuć się do przodu, zginając nogę o 90 stopni.
3) Podnieś ciężar nad ramię i nie zapomnij kontrolować oddechu.
4) Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo z lewą stroną.

Przysiad sumo z odważnikiem

1) Rozstaw nogi na szerokość barków lub szerzej. W rękach trzymamy kettlebell.
2) Kucamy, zginając nogi pod kątem 45 stopni.
3) Wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykonujemy to ćwiczenie - robimy 4 serie po 15 razy.

Mostek pośladkowy z piłką lekarską

1) Połóż się na plecach i połóż obie pięty na piłce.
2) Ściskamy piłkę piętami iw tej pozycji stoimy na moście. Piłka będzie Twoim wsparciem.
3) Opuść biodra w dół, przyjmując pozycję wyjściową.
Wykonujemy to ćwiczenie jak najwięcej – aż do zaniku mięśni.

Mahi z powrotem z kablem

1) Zejdź na czworakach.
2) Prostujemy nogę do tyłu, ciągnąc za kabel.
3) Podnieś go tak wysoko, jak to możliwe.
Powoli powtarzaj ćwiczenie, ćwicząc mięśnie, aby osiągnąć najlepszy wynik.

Huśtawki baletowe

1) Stoimy w pozie jaskółki, trzymamy głowę prosto, patrzymy przed siebie.
2) Podnieś nogę równolegle do podłogi.

Połowa wypadu

1) Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków.
2) Wykonujemy półwykrok, kolano nie dotyka podłogi. Plecy powinny być proste, trzymaj ręce na pasku.
Wykonujemy to ćwiczenie 15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie „Butelka”

1) Kładziemy się na brzuchu, kładziemy ręce w pozycji pod brodą.
2) Podnieś nogę na wysokość wyimaginowanej butelki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczeń trzymamy nogi prosto i obciążamy miednicę.

Podnoszenie miednicy

1) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2) Powoli unieś biodra z podłogi, wyciągnij w jednej linii.
3) Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
4) Opuść miednicę i powtórz ćwiczenie ponownie.

Przysiady do biegania

1) Trzymaj stopy razem, przykucnij i przenieś ciężar na prawą piętę.
2) W momencie przysiadu odkładamy lewą nogę do tyłu.
3) Przenosimy ciężar na prawą nogę.
Stwórz wrażenie biegania w miejscu.
Wykonujemy 20 powtórzeń na każdą nogę.

Wycofanie zgiętej nogi do tyłu

1) Stoimy na jednej nodze, na drugiej zginając się, powstrzymujemy ciężar.
2) Rozciągamy „tylną” nogę do tyłu, jakby „kopała” kogoś. Powtarzamy 10 razy na każdej nodze.

Crossover rzuca się na czworakach

1) Stań na czworakach, zostaw wyciągniętą lewą nogę z tyłu.
2) Podnieś lewą nogę do góry.
3) Następnie krzyżujemy go na prawą nogę.
4) Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń każdą nogą.

Podnoszenie miednicy z wyprostowaniem nogi

1) Kładziemy się na plecach, zginamy prawą nogę pod kątem 90 stopni, podciągamy lewą nogę do góry, miednica jest obciążona.
2) Następnie zginamy lewą nogę do klatki piersiowej i ponownie ją rozciągamy.
Ćwiczenie powtarzamy 10 razy na każdej nodze.

Kroki sprintu

Chodzimy po pokoju lub miejscu, w którym jesteś zaręczony, naprzemiennie podnosząc każde kolano do klatki piersiowej.
Im mniej przestrzeni, przez którą przechodzisz, tym lepiej, najważniejsza jest nie szybkość, ale kontrola i technika.

Ćwiczenie „Przysiady więźniów”

1) Stajemy prosto, rozstawiamy stopy nieco szerzej niż szerokość ramion, ręce kładziemy za głowę. Łokcie powinny być cofnięte.
2) Przykucnij z wyprostowanymi plecami.

Przysiady z piłką lekarską

Kucamy, trzymając piłkę na wyciągniętych ramionach przed nami.

Bułgarski przysiad z odważnikami

Postępuj zgodnie z instrukcjami na filmie:

przedłużenie nóg

To ćwiczenie wykorzystuje pętle TRX. Działa to na kilka grup mięśni: pośladki i ścięgna podkolanowe.
Na każdą nogę wykonujemy 24 powtórzenia.

Bardziej interesujące

W Brazylii rozpoczęto rywalizację o tytuł „Najpiękniejszego tyłka Brazylii” (Miss Bum Bum Brasilia). Do walki o tytuł, który kilka lat temu był postrzegany jako lokalny konkurs komediowy, a obecnie ma franczyzy w Japonii i Stanach Zjednoczonych, stanęło 27 finalistów reprezentujących wszystkie stany kraju i okręg federalny.

Teraz jest runda kwalifikacyjna. Możesz zagłosować na zawodnika jr na stronie konkursu.

Brazylijczycy biorący udział w tym konkursie bardzo się „napędzają”. A organizatorzy wychodzą naprzeciw życzeniom milionów fanów. Na przykład zorganizowali przymusowy marsz dla zawodników centralną aleją Sao Paulo - Avenida Paulista. W samym "mundurze roboczym".

........................................ ...........................
Miękka dachówka bitumiczna miękka dachówka Odessa to nowe słowo w materiałach dachowych. Może służyć do nadania dachowi oryginalności, co pozwala na wykonywanie przejść rur i pęknięć strukturalnych. Ten materiał dachowy ma wiele zalet, ale nie jest pozbawiony wad. Głównym z nich są wysokie wymagania zawodowe dotyczące wykonywania prac przy pokryciu dachowym i naprawy takich płytek na dachach domów.

I tak odbył się finał konkursu Miss Bum Bum Brasilia - 2013.

Fascynujący widok, prawda? Poznajmy tegorocznych zawodników i ich najbardziej pożądanych, hmm… no cóż, czym utorują sobie drogę do zwycięstwa:

Tamirus Martin (stan Amazonii)

Jacqueline Veloso (Permambuco)

Rebecca Francis (Rondonia)

Giza Gomez (São Paulo)

Natalia Matos (Rio Grande do Norte)

Indianara Carvalho (Santa Catarina)

Tainara Ferreira (Paraiba)

Lais Fernades (Roraima)

Anna Paula Xavier (Amapa)

I jej podwójna imiennik, również Anna Paula Sousa (Dystrykt Federalny)

Bruna Valentin (Rio De Janeiro)

Vivian Christianelli (Minas Gerais)

Vanessa Hoppe (Mato Grosso do Sul)

Renata Alves (Ceara)

Juliana Betancourt (para)

Graziella Fornasieri (Akr)

I jej bliźniaczka Rafaella (Alagoas)

Claudia Allende (Parana)

Paula Araujo (Sergippe)

Michel Dochio (Tocantins)

Anna Flavia Magalhas (Goyas)

Klau Duplius (Rio Grande do Sul)

Patricia Oliveiro (Mato Grosso)

Anna Paula Costa (Espirito Santo)

Karin Gallianoni (Piof)

Luciana Sanchez (Maranajo)

Najbardziej podobała mi się dziewczyna z Paraiba. Mimo to zagłębienie wzdłuż kręgosłupa samo w sobie jest seksowne. Podziwiajmy to z innej strony

Hej dobrze!

I oto, co chciałem powiedzieć – w kraju, w którym odbywają się takie konkursy, gdzie szczególnie otwarcie ukrywają się kulty piękna kobiecego ciała, nie są potrzebne żadne ustawy zakazujące propagandy homoseksualizmu wśród dzieci. Bo jest tak wiele obiektów seksualnych płci przeciwnej, są tak jasne, że banalnie jest to zobaczyć na sobie i nie będzie wystarczająco dużo czasu, aby na nie spojrzeć.

I nie zapominaj - Rosja ma ruch bezwizowy z Brazylią. Ale niestety nie latają tam rosyjskie linie lotnicze. Najtańszą opcją jest lot Turkish Airlines do Sao Paulo z przesiadką w Stambule. W sumie dostaniesz około 20 godzin.

Dzięki naszemu zestawowi ćwiczeń dowiesz się, jak powiększyć pośladki! Oto wszystkie ćwiczenia i motywacja, których potrzebujesz, aby w mgnieniu oka uzyskać brazylijski tyłek!

Z reguły kobiety przywiązują dużą wagę do swoich pośladków. Zbyt duży, zbyt mały, zbyt obwisły, zbyt wybrzuszony, ciasny lub niewystarczająco napompowany. Dla większości kobiet ta obsesja sprowadza się do jednego głównego pytania: jak powiększyć pośladki?

Zapnij pasy i przygotuj się do jazdy w drodze do prawdziwego brazylijskiego raju.

Kiedy spojrzymy zazdrosnymi oczami na Amerykę Łacińską, widzimy zupełnie inny obraz. Ale kiedy spojrzymy na portugalskojęzyczną część kontynentu, zaczynamy odczuwać prawdziwą zazdrość. Dzieje się tak dlatego, że Brazylijki mogą pochwalić się bardzo wydatnymi tyłkami. I nie mówimy o modelkach pokazujących stroje kąpielowe. Na plażach Rio de Janeiro można spotkać dużą liczbę właścicieli seksownych pośladków w każdym wieku.

Więc jaki jest brazylijski sekret? Czy te kobiety naprawdę mają lepszą genetykę, którą odziedziczyły po swoich azteckich przodkach? A może jest coś jeszcze? Czy brazylijskie piękności mogą nas nauczyć, jak powiększać pośladki?

Na szczęście tak, absolutnie.

Brazylijki przywiązują dużą wagę do swoich pośladków i podkreślają je podczas planowania treningu. Często wydają 30 minut do pracy na pośladkach podczas każdego treningu. Strefa ta nie jest ćwiczona pod koniec 45-minutowej sesji na klatkę piersiową i plecy. Cały ten czas przeznaczony jest tylko na pośladki.

Nie ma tajemnicy, jak powiększyć tyłek. Warto zwrócić uwagę na zdrowy rozsądek. Aby uzyskać świetne pośladki, wystarczy nad nimi popracować. Ale musisz być mądry w tym zadaniu.

W tym przypadku oznacza to, że podczas treningu musisz skupić się na wybranej strefie, zamiast od czasu do czasu nad nią pracować.

Musisz także poprawnie wykonać wszystkie elementy zawarte w program ćwiczeń pośladków. Konieczna jest praca z pełnym poświęceniem, musisz zapewnić sobie pełne obciążenie, aby pożądana strefa zaczęła się zmieniać na lepsze.

Musisz zrozumieć, że chwilowa przyjemność z jedzenia może prowadzić do długotrwałego rozczarowania. Kontrolowanie diety ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o pracę nad dowolną częścią ciała, zwłaszcza pośladkami. Rzecz w tym, że kobiety mają z tą strefą więcej problemów. W tym obszarze najczęściej odkłada się tłuszcz, w rzeczywistości jest to pierwsze miejsce w organizmie, które gromadzi tkankę tłuszczową. Jest też najbardziej podatna na cellulit.

Musisz wiedzieć, że nie możesz całkowicie usunąć tłuszczu z żadnej części ciała. Kontrolując dietę i schemat ćwiczeń, aby spalić nadmiar kalorii, możesz konsekwentnie i systematycznie tracić tkankę tłuszczową w całym ciele. Specjalny trening sprawi, że Twoje pośladki będą dopasowane, nabiorą kształtu i sprężystości, a także nabiorą napięcia mięśniowego.

Ponadto musisz zrozumieć, jak ważna jest motywacja, która ukierunkowuje Twoje myślenie na sukces. Wyznaczanie celów, wizualizacja i samoocena to ważne elementy pomagające ci osiągnąć cel.

Ten artykuł pomoże i szczegółowo wyjaśni, jak uzyskać wymarzone pośladki. Tutaj dowiesz się o treningu, fizjologii, strategii i mocy myślenia do tworzenia brazylijski tyłek i bez względu na to, gdzie się urodziłeś. Będziesz mogła także stworzyć kompleksowy plan żywieniowy, który pomoże Ci schudnąć i wyeksponować owoce Twojej ciężkiej pracy – seksowne pośladki, które możesz pokazać, pojawiając się w odkrytym kostiumie kąpielowym tak często, jak chcesz.

Kobiece pośladki to najbardziej atrakcyjna część ciała. W przeciwieństwie do innych obszarów (może z wyjątkiem klatki piersiowej), kobiety desperacko próbują powiększyć ten obszar. Jest to również jedyny obszar ciała, w którym dozwolone są silne i napompowane mięśnie. Tak, pośladki to ciągła strefa sprzeczności. Poświęćmy trochę czasu i dowiedzmy się, z czego składają się.

Mięsień pośladkowy wielki

Należy do największej grupy mięśniowej w Twoim ciele i stanowi znaczną część Twoich pośladków. Jego kluczowe funkcje to możliwość rozciągania, rozkładania i obracania nóg. Mięsień ten działa w połączeniu z mięśniem pośladkowym, umożliwiając wykonywanie tych ruchów oraz siedzenie.

Pośladek średni

Ten mięsień znajduje się na zewnątrz miednicy. Jego zadaniem jest utrzymywanie okolicy miednicy w stabilnej pozycji podczas chodzenia lub balansowania. Bez takiego stabilizatora mięśni nasz chód byłby tak chwiejny, jak po piciu.

Pośladek minimalny

Jak sama nazwa wskazuje, ten mięsień jest najmniejszym z trzech i znajduje się poniżej mięśnia pośladkowego. Pomaga również zachować równowagę.

Trzy mięśnie pośladkowe odgrywają kluczową rolę w ogólnym zdrowiu, sile i wytrzymałości. Ale tylko jeśli nad nimi popracujemy. W przypadku braku wystarczającej ilości niezbędnych ćwiczeń fizycznych nasze pośladki nie będą w stanie prawidłowo funkcjonować. Kiedy siedzimy przy komputerze, oglądamy telewizję lub po prostu spacerujemy, ten obszar naszego ciała nie działa. Nasz siedzący tryb życia jest winny niewykorzystania największej grupy mięśniowej w ciele. Gdy nad tym nie pracujemy, napięcie tych mięśni spada.

Z tego powodu inne małe grupy mięśni w twoim ciele również funkcjonują gorzej, a mięśnie w okolicy lędźwiowej przejmują stres. Być może dlatego produktywność w naszym społeczeństwie spada z powodu napięcia w tej części kręgosłupa. I w większym stopniu wynika to z kształtu mięśni pośladkowych niż z osłabionych mięśni pleców.

Wpływa również na ścięgna podkolanowe. najczęstsze są ścięgna podkolanowe z powodu różnych incydentów, a także związane są z osłabionymi mięśniami pośladków.

Twoje pośladki muszą być w dobrej formie, jeśli chcesz przywrócić swojemu organizmowi witalność, siłę i wytrzymałość. Ale potrzebują dużej motywacji, abyś mógł je ukształtować. A to wymaga pewnych ćwiczeń fizycznych, które nie są łatwe. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na pośladki, to włącza do pracy inne grupy mięśni. Tak właśnie dzieje się podczas chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach i tak dalej. Chociaż takie ćwiczenia są ogólnie korzystne dla nóg, nie są one ukierunkowane konkretnie na pośladki.

Kształt pośladków jest bezpośrednio związany z napięciem mięśni pośladkowych. Słabe, niewytrenowane mięśnie pojawiają się jako obwisłe, zwiotczałe i płaskie pośladki. Jeśli są w dobrej formie i stale wzmacniane, Twój tyłek będzie wyglądał na krągły i jędrny. A jaka jest różnica między tymi dwoma przypadkami?

mięśnie

Tak, to mięśnie. Nadają pośladkom kształt, sprężystość i urodę. Zwiększając obciążenie wszystkich obszarów tej strefy, przyspieszysz wzrost komórek mięśniowych i ukształtujesz pośladki, a także znajdziesz odpowiedź na pytanie, które niepokoi wszystkie kobiety: jak mogę powiększyć moje pośladki?

Wiele ruchów wykonywanych na siłowni jest potencjalnie korzystnych dla mięśni pośladkowych. Ale tylko wtedy, gdy wiesz, jak je maksymalnie aktywować podczas pracy. Przysiady, wypady, deski i pompki mogą wzmocnić i rozwinąć pośladki. Jednak wielu nie zawiera takich ćwiczeń w swoim kompleksie. Studiując je szczegółowo i koncentrując się na pożądanym obszarze w trakcie wykonywania, możesz całkowicie zmienić swoje treningi, a także swój tyłek.

Poniższy zestaw specjalnych ćwiczeń pomoże Ci nauczyć się, jak maksymalnie aktywować strefę mięśni pośladkowych. To pierwszy ważny krok na drodze do celu. Powinieneś poczuć, jak działają odpowiednie mięśnie. Prawdopodobnie nie zdarzy się to na początku, wykonuj te ćwiczenia codziennie, dopóki nie zaczniesz skupiać się konkretnie na okolicy pośladków. W takim przypadku możesz uzyskać z nich jak najwięcej.

4 niezbędne ćwiczenia aktywujące pośladki

Podnoszenie miednicy leżące na plecach

Leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, podnieś miednicę do góry, opierając się na piętach. Zaangażuj swoje pośladki, prostowniki grzbietu i ścięgna podkolanowe podczas podnoszenia. Powinieneś czuć napięcie w pośladkach, nie przenosić go na dolną część pleców. Utrzymaj tę statyczną pozycję przez sześćdziesiąt sekund.

Podnoszenie miednicy jedną nogą opartą o wałek

Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę i podnieś miednicę. Druga noga powinna spoczywać na specjalnym wałku. Bez przesuwania miednicy na bok napinamy mięśnie pośladkowe. Aby podnieść dolną część ciała, pośladki powinny wykonywać większość pracy. Nie trzeba przenosić ciężaru na dolną część pleców. Utrzymaj tę pozycję przez sześćdziesiąt sekund, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Ćwicz Małż w pozycji leżącej

Leżąc na boku, zegnij biodra pod kątem 45 stopni, trzymając pięty razem. Gluteus maximus powinien się poruszać, gdy podnosisz nogę. Wykonuj ćwiczenie przez sześćdziesiąt sekund.

Pies myśliwski do ćwiczeń

Stań na czworakach, a następnie wyciągnij lewą rękę, jednocześnie cofając prawą nogę. Nie obciążaj kręgosłupa. Wykonuj ćwiczenie przez sześćdziesiąt sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.

• Połóż się twarzą w dół na macie
• Unieś ciało do góry, opierając się na wyciągniętych ramionach (nie zginaj łokci)
• Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą
• Napnij mięśnie czworogłowe, mięśnie brzucha i pośladki.

Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.

4) Bułgarskie przysiady z podziałem masy ciała

• Stań przed ławką, połóż ręce na biodrach.
• Postaw prawą stopę na ławce za sobą.
• Kucaj, aż prawe kolano dotknie podłogi

Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

5) Boczne podniesienie nogi

• Połóż się na boku, wyprostuj nogi, jedna powinna leżeć jedna na drugiej. Drugą ręką podeprzyj głowę.
• Trzymając nogę prosto, podnieś ją. Biodra powinny leżeć prosto. Poczuj napięcie w pośladkach.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę

6) Głębokie przysiady z masą ciała

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, palce u nóg skierowane lekko na zewnątrz, skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej.
• Opuść się do pełnego przysiadu, utrzymując proste plecy.
• Ściśnij pośladki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń

7) Noga unosi się na fitballu w pozycji leżącej

• Połóż się twarzą w dół na piłce z rękami i nogami równolegle do podłogi.
• Podnieś stopy z podłogi, a następnie zaciśnij pośladki i podnieś nogi tak wysoko, jak tylko możesz.
• Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie opuść nogi z powrotem

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń

Uwagi

Wykonując ten trening na pośladki przez 6 tygodni, zauważalnie poprawisz ich wygląd. Konieczne jest wcześniejsze określenie liczby podejść i powtórzeń. W pierwszym tygodniu zacznij od jednego, w drugim przejdź do dwóch, w trzecim trzy. W 4, 5 i 6 tygodniu dodawaj serie i powtórzenia w miarę postępów.

Wspaniałe pośladki na siłowni

Podczas gdy Twoje ciało jest w stanie zapewnić Ci wszystko, czego potrzebujesz do intensywnych treningów, siłownia oferuje wiele możliwości i możliwości ćwiczeń oraz potencjał do dalszego rozwoju. Kolejne 2 treningi dadzą ci jedno i drugie. Są całkowicie skoncentrowani na pracy nad pośladkami, które jak pamiętasz tworzą największą grupę mięśniową w Twoim ciele. Oznacza to, że pracując w tej strefie, spalisz również dodatkowe kalorie.

Musisz ćwiczyć na siłowni 2-3 razy w tygodniu z przerwą 2-3 dni między treningami. W dzisiejszych czasach będziesz ćwiczyć cardio, co zostanie omówione w następnej sekcji.

Jak powiększyć pośladki: Trening A

Rozgrzać się: Jako rozgrzewkę przed treningiem wykonuj ruchy z sekcji Aktywacja mięśni. Przedstawiamy je ponownie:

• Podnoszenie miednicy leżące na plecach
• Podnoszenie miednicy jedną nogą opartą o wałek
• Ćwicz Małż w pozycji leżącej
• Pies myśliwski do ćwiczeń

Wykonaj 4 powtórzenia dla każdego ćwiczenia, utrzymując napięcie mięśni przez 30 sekund.

Trening A

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko zwrócone na zewnątrz.
• Trzymaj jeden hantle na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj plecy prosto i patrz w górę.
• Opuść się do pełnego, głębokiego przysiadu. Upewnij się, że twoje ciało jest wyprostowane. W tej pozycji biodra powinny znajdować się poniżej kolan.
• Odepchnij kolana podczas ruchu
• Wróć do pozycji wyjściowej

• Aby utrzymać sztangę symetrycznie, chwyć ją chwytem skierowanym w dół na długość ramienia.
• Następnie pochyl się do przodu, trzymając tułów nieruchomo, a powinieneś poczuć napięcie w ścięgnach podkolanowych.
• Wróć do pozycji wyjściowej, mocno ściskając pośladki.

Wykonaj 1 serię po 15 powtórzeń przez pierwsze 2 treningi, zwiększając do 3 serii pod koniec tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

3) Kołysanie się Kettlebell

• Stań przed pociskiem, ugnij kolana, aby go przyjąć. Podnieś go, czując napięcie mięśni pleców i ścięgien podkolanowych.
• Mocno zamachnij odważnikiem tak, aby przechodził między nogami, a następnie z powrotem. Pchnięcie powinno pochodzić z okolicy bioder.
• Ramiona powinny pozostać wyprostowane podczas ruchu, nie trzeba ich podnosić.
• Wyprostuj plecy i rdzeń po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń.

Wykonaj 1 serię po 15 powtórzeń przez pierwsze 2 treningi, zwiększając do 3 serii pod koniec tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

4) Wykroki z masą ciała w pobliżu ławki

• Usiądź plecami do ławki, stopy na podłodze.
• Ramiona powinny spoczywać na ławce podczas podnoszenia, pchnięcie pochodzi z pięt. Podnieś biodra i pośladki do góry.
• W górnej pozycji biodra powinny być ustawione pod kątem 90 stopni do podłogi.

Wykonaj 1 serię po 15 powtórzeń przez pierwsze 2 treningi, zwiększając do 3 serii pod koniec tygodnia 3.

Bardzo powszechnym marzeniem wśród dziewcząt jest: brazylijski łup i jak można go wpompować w tak pożądane formy w domu, omówimy w tym materiale.

Jak wiecie, człowiek buduje swoje własne ciało. Czasami przy serii wysiłków, doborze odpowiedniego zestawu aktywności fizycznej i odpowiedniego odżywiania można osiągnąć naprawdę kolosalne rezultaty w procesie osiągania wymarzonej sylwetki. Następnie porozmawiamy o konkretnej części ciała, a mianowicie pośladkach. Obcisłe i elastyczne pośladki To zawsze wynik ciężkiej pracy nad sobą. Jak powstają piękne mięśnie pośladkowe?

FORMACJA KSIĘDZA BRAZYLIJSKIEGO.

Opinie mężczyzn dotyczące księży w zasadzie uzgodniły się w trakcie ankiety przeprowadzonej przez ekspertów z różnych krajów. Było tylko jedno pytanie, mające na celu określenie preferencji płci przeciwnej w zakresie form pośladkowych u dziewcząt. Brzmiało to tak: „Czy młody człowiek jest zadowolony z form swojej dziewczyny i jak by je zmienił, gdyby miał taką możliwość?” . Wszyscy respondenci jednogłośnie preferowali formy brazylijskie. Najczęściej wymienianymi mankamentami był brak objętości, brak wypukłego kształtu, brak okrągłości i płaskości. Jak pokazało badanie, brazylijski tyłek kobiet jest w czołówce we wszystkich pozycjach w priorytetach męskiej połowy ludzkości, dlatego dziewczyny chcą i szukają różnych sposobów na napompowanie mięśni miednicy.

Dlatego płeć piękna nie powinna bezpośrednio przejmować się odchudzaniem i zbliżaniem się do standardów modelek chodzących po wybiegu. O wiele lepiej po prostu zadać sobie pytanie jak zrobić brazylijski tyłek. Na początek spójrzmy na historię powstania tak bardzo oryginalnego terminu. Z pewnością prawie wszyscy słyszeli o tym, jaka jest silna drużyna piłkarska w Brazylii, a nawet dzieci słyszały o karnawałach. Ale silniejszy seks entuzjastycznie rozważa nie tylko stroje karnawałowe i mecze piłkarskie Brazylijczyków, ale także podziwia formy pięknej połowy populacji tego kraju. To właśnie z parametrów swoich pośladków są dumne Brazylijki, z kolei wiedząc, jaki efekt ma brazylijski pośladek i ile emocji wywołuje u mężczyzn.

Niestety, piękno naszego kraju jest prawie pewne, że normy, im cieńsze, tym lepsze, są odpowiednie dla większości mężczyzn. Dlatego większość młodych dziewcząt wyczerpuje się dietami i treningami, które nie mają na celu uzyskania spektakularnej i obszernej sylwetki, ale jak najbardziej zredukować wagę i rozmiar ciała. Porównajmy formy Brazylijczyków i Rosjan, aby zrozumieć, w jakim kierunku powinny poruszać się nasze panie, aby przyciągnąć uwagę mężczyzn.

Aby określić złoty środek, należy spojrzeć na pytanie od strony teoretycznej, ponieważ mówimy o brazylijskim księdzu, któremu nie towarzyszą tłuste fałdy na brzuchu czy bokach. Dlatego sposób na zwykłe zjedzenie polędwicy należy natychmiast odrzucić. Z pewnością większość czytelników słyszała, że ​​postać kobiety zawsze należy do jednej z kategorii, które zostały ukształtowane zgodnie z jej głównymi cechami. Oczywiście, jeśli same liczby są różne, to osły różnią się od siebie. Aby z góry poznać swoje możliwości i metody, które najskuteczniej wpłyną na Twoje poszczególne formy, musisz mieć pojęcie, do jakiego typu należy mięsień pośladkowy.

1. Tyłek w formie bańki. Ma idealnie okrągły kształt i jest całkiem bliski doskonałości. Otrzymałem porównanie z bańką, ponieważ wizualnie jest naprawdę podobna do bańki mydlanej. Właściciele takich księży mają więcej szczęścia niż inni.
2. Figurka w kształcie butelki. Właściciele takiej cery mają bujne, szerokie biodra, ale jednocześnie kształt tułowia jest przeważnie wąski i wydłużony.
3. Tyłek z sercem. Wiele pań marzy o takich formach, bo Bóg obdarzył je małą talią i dużymi trzcinami. Mięśnie pośladkowe wyglądają jak odwrócone serce.
4. Figurka klepsydry. Kobieta o takiej sylwetce może pochwalić się nie tylko dużymi biodrami, ale raczej dużym biustem, a talia pozostaje szczupła i elegancka.
5. Postać półki. Taka figura jest typowa dla pań, które nie mają problemów z nadmiarem tłuszczu na brzuchu i bokach, ale pośladki są bardzo duże. Taką figurę zaczęto nazywać półką ze względu na podobieństwo wizualne - gdy kobieta stoi z profilu, jej tyłek przypomina półkę.

Istnieje wiele innych odmian postaci, ale porozmawiamy o tych, które zostały wymienione, ponieważ są one najczęstsze wśród kobiet.

Podkręć tyłek w domu całkiem realistyczne, do tego nie ma potrzeby odwiedzania drogich sal gimnastycznych ani brania lekcji od osobistego trenera. Na początek warto ustalić, czy istnieje potrzeba regulacji mięśni pośladkowych: może masz już prawdziwy brazylijski tyłek? Aby to sprawdzić, użyjemy zagranicznego testu. Dla niego potrzebujemy tylko ołówka. Należy wziąć ołówek o standardowym rozmiarze i umieścić go w miejscu, w którym znajduje się fałd między pośladkiem a nogą. Jeśli czujesz, że ołówek jest w nim spokojnie trzymany, czas zacząć się wymieniać. W przeciwnym razie możesz pogratulować - twój tyłek jest w świetnej formie. Nawiasem mówiąc, eksperci zalecają stosowanie tej samej techniki do oceny stanu piersi. Umieść ołówek pod klatką piersiową i sprawdź, czy się trzyma. Jeśli tak, może to sygnalizować początek obwisłych piersi.

Wiele pań ma tendencję do myślenia, że ​​Brazylijczycy nabywają takie apetyczne formy z mlekiem matki, a to ze względu na klimat, genetykę lub coś innego. Być może na poziomie genetycznym przekazywana jest podstawa przyszłej cery, jednak jest to dalekie od podstawowego czynnika, który wpływa na przyszłe formy. Istnieją trzy główne sposoby na dopracowanie kształtu pośladków do ideału, a następnie postaramy się jak najdokładniej je poznać.

Załóżmy, że dziewczyna, która marzy o zrobieniu brazylijskiego tyłka, od jakiegoś czasu odwiedza centrum fitness lub ćwiczy na siłowni. Przede wszystkim musisz dokładnie i dokładnie przejrzeć swój program treningowy. Często dziewczyny używają tych zestawów ćwiczeń, które sprawiają, że tyłek jest mały i płaski, jak ten, do którego dążą modelki. Brazylijskie Ćwiczenia Pośladków zupełnie inny. Tutaj musisz pracować z obciążeniami i podejściem do wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń.

Na przykład istnieje opinia, że ​​​​dziewczętom lepiej jest używać małego obciążenia, ale częściej wykonuj ćwiczenia. Ta teoria nie jest poprawna. Pożądany sukces można osiągnąć znacznie szybciej, stosując umiarkowane i duże obciążenia, a także odpowiednio dobrane ćwiczenia skręcone. Wymieńmy niektóre z nich.

ĆWICZENIA NA BRAZYLIJSKI TYŁ.

Do zrobić brazylijski tyłek, nie wystarczy tylko pompować mięśnie, należy również opracować dietę, specjalną dietę, ćwiczyć cardio i aerobik. Tak więc, z teorią, którą trochę wymyśliliśmy, przejdźmy do praktyki.

BRAZYLIJSKI TYŁ: PRAKTYKA.

Nasze dziewczyny naprawdę cierpią z powodu tego, że nie potrafią zrozumieć, jak Brazylijczycy osiągają taki efekt: oba tyłki są spektakularne i obszerne, a przy tym absolutnie nie wyglądają na tłuste, wypompowane czy wypielęgnowane. W rzeczywistości niuans tkwi w cechach anatomicznych, na podstawie których opracowują dla siebie program treningowy. Ta technika nazywa się system trójkątny.

Coraz częściej w Internecie iw telewizji oferowane są innowacyjne, superskuteczne techniki, aby osiągnąć pożądane formy. Istnieje wiele zdjęć, które bezpośrednio opisują i wizualizują, na czym opiera się tworzenie mięśni pośladkowych, gdzie znajdują się te, które odpowiadają za piękny kształt i tak dalej. W rzeczywistości większość tych informacji jest fałszywa i całkowicie nieprawdziwa. Możesz pompować te mięśnie latami, ale brazylijski tyłek pozostanie marzeniem. Wiele osób zastanawia się, po co ktoś miałby przesyłać do sieci anatomiczne zdjęcia, które w ogóle nie odpowiadają rzeczywistości?

Najczęściej opiera się to na chęci promowania własnych zestawów ćwiczeń fizycznych, które tworzą firmy sportowe. Np. po pojawieniu się takich informacji w sieci dyski i czasopisma z bezpośrednimi instrukcjami kształtowania brazylijskich pośladków po prostu rozpraszają się wśród klientów na całym świecie. Niestety, po przestudiowaniu wielu fałszywych informacji ludzie po prostu tracą nadzieję na osiągnięcie wyniku - w końcu wydano pieniądze, poczyniono znaczne wysiłki, a brazylijski ksiądz się nie pojawił. Spróbujmy rozweselić piękną połowę ludzkości: jest wyjście.

Jest to prosta i dobrze znana technika, która nazywa się trójkątna złożona lub trójkątna metoda pompowania mięśni pośladkowych. Opiera się na jedynej poprawnej mapie anatomicznej tych mięśni, dlatego jest odpowiedni dla większości kobiet. Istnieją trzy rodzaje mięśni pośladkowych: duże, małe i średnie. Najmniejszy znajduje się w górnej części zewnętrznego kwadratu, nieco niżej niż mięsień środkowy. Jednak nie jest uważany za niższy region kapłanów.

Mięśnie pośladkowe nie są podzielone według ich lokalizacji, jest to raczej charakterystyczne dla innych, na przykład mięśni piersiowych. Aby zmaksymalizować wpływ na środkową część kapłanów, najlepiej ćwiczyć skakanie z rozkładaniem ramion na boki - tak mówi wielu trenerów, metody sprzedawane na dyskach i oferowane w książeczkach. Można jednak osiągnąć znacznie lepszy wynik, a w domu można podkręcić tyłek, wykonując następujące ćwiczenia:

Połóż się na boku i odłóż nogę na bok;
Połóż się na boku, rozłóż nogi za pomocą gumki.

Ćwiczenia te pozwalają dotykać różnych obszarów kapłanów i zgodnie z zasadami anatomii technika ta tworzy metodę trójkątną. Chociaż w rzeczywistości trójkąt nie jest podstawą treningu, po prostu są przyzwyczajeni do abstrakcyjnego nazywania tego zestawu ćwiczeń. Ten kompleks jest korzystny właśnie dlatego, że brazylijski łup w kształcie w oparciu o naprzemienne obciążenie, na różnych obszarach i przy użyciu różnych kątów. W procesie prawidłowego wykonywania aktywności fizycznej możesz jednocześnie wykonywać kilka zadań:

1. Podnieś pośladki;
2. Zmniejsz liczbę kapłanów;
3. Dokręć obszary problemowe;
4. Spal nadmiar podskórnych złogów tłuszczu.

Aby uzyskać stonowany i elastyczny tyłek, musisz pracować. Następnie porozmawiajmy o zestawie ćwiczeń, które mogą pomóc w rozwiązaniu problemu.

BRAZYLIJSKI TYŁ Z REGULARNYM WYKONYWANIEM OŚMIU ĆWICZEŃ.

1. Stań w pozycji kolanowo-łokciowej, na przemian cofaj nogę, najpierw lewą, potem prawą. Na każdą nogę należy wykonać cztery podejścia, które zawierają nie mniej niż dwanaście powtórzeń ćwiczenia. Jednocześnie podczas wykonywania ćwiczenia unieś nogę maksymalnie do góry, a następnie lekko przyciągnij ją do klatki piersiowej. Do końca podejścia nie kładź kolana na podłodze;

2. Rozstaw stopy nieco dalej niż na szerokość ramion. Chwyć hantle przed sobą obiema rękami, trzymając je między nogami. Przysiad, odpychając tyłek tak bardzo, jak to możliwe. Brazylijski tyłek powstaje w wyniku napięcia mięśni w tej pozycji. Konieczne jest wykonanie trzech podejść, z których w każdym powtórz ćwiczenie dziesięć razy.

3. Ćwiczenia wykonujemy zgodnie z zasadą poprzedniego, tylko zamiast sztangi, do przysiadów potrzebny jest ciężar. Rozłóż szeroko nogi, weź ciężar obiema rękami i trzymaj między nogami, wykonaj trzy razy dziesięć przysiadów z krótką przerwą.

4. Brazylijski tyłek powstaje poprzez podniesienie ciała z pozycji leżącej. Aby to zrobić, połóż się na podłodze na plecach, ugnij nogi w kolanach i podnieś miednicę do oporu. Powtórz ćwiczenie dwa razy, dziesięć wyciągów. Na początek można wykonywać podnoszenie bez obciążania, po czym na brzuch umieszcza się ciężarek lub naleśnik, co zwiększa obciążenie.

5. Będziesz potrzebował dwóch ciężarków, na których musisz oprzeć się rękoma. W tym samym czasie nogi spoczywają skarpetami na podłodze, ciało jest obciążone. Naprzemiennie ściągamy prawą nogę do rąk, najpierw dwunastokrotnie, potem lewą. Są więc dwa podejścia.

6. Stopy rozstawione na szerokość barków, obiema rękami trzymamy ciężarek między nogami. Wykonaj lonżę, ale nie w linii prostej, ale w poprzek, stawiając jedną nogę przed drugą. Ustaw prawą stopę przed lewą, rozciągnij się do oporu i wróć do pozycji wyjściowej. Z każdą nogą musisz wykonać ćwiczenie dziesięć razy, powtórz podejście trzy razy.

7. Stopy rozstawione na szerokość barków, wypychanie miednicy do tyłu, przysiady i skoki ostro z punktu maksymalnego przysiadu. Powtórz dziesięć razy w każdym zestawie, uzupełnij trzy zestawy. Brazylijski tyłek świetnie nadaje się do przysiadów. Zwłaszcza jeśli mięśnie mocno się napinają, a także rozluźniają się podczas skoku.

8. Stawiamy jedną nogę przed drugą, jak podczas lonży. Podskocz i zmień nogi w momencie skoku. Powtórz dziesięć razy dla trzech zestawów.

Niektórzy trenerzy radzą trenować nie na podstawie podejść, ale w trybie kołowym. Oznacza to, że każde ćwiczenie z powyższego wykonuje jedno podejście, ale jednocześnie praktycznie nie odpoczywa między ćwiczeniami. Po wykonaniu ostatniego skoku wracamy do pierwszego ćwiczenia i powtarzamy wszystko od nowa – czyli trzy cztery razy. Okazuje się, że każde ćwiczenie powinno być wykonane co najmniej piętnaście razy. Czasami w ten sposób stonowany i elastyczny tyłek powstaje szybciej niż przy użyciu techniki opartej na podejściach.

JAK POMPOWAĆ DUPY W DOMU.

Istnieje inny program treningowy, który najlepiej nadaje się do poprawy sylwetki bez wychodzenia z domu.

1. Przysiad: dwadzieścia pięć pełnych powtórzeń. Cały sposób ten sam w warstwie;
2. Dwadzieścia pięć razy wyjmujemy prawą nogę z pozycji leżącej na boku, lewą tyle samo;
3. Wykroki: dwadzieścia pięć razy prawą i lewą stopą;
4. Skaczące wypady ze zmianą nóg - pięćdziesiąt razy;
5. Podchodzimy do ściany, opieramy się na plecach i obniżamy do pozycji siedzącej. Gdy kąt między ścianą a biodrami wynosi dziewięćdziesiąt stopni, zatrzymaj się na czterdzieści pięć sekund.