Jak zrobić brazylijski tyłek na lato? Cztery skuteczne ćwiczenia. Znani brazylijscy piłkarze - zdobywcy wyżyn futbolu

Uwodzicielskie, elastyczne, pięknie wyprofilowane pośladki - ozdoba kobiecej sylwetki i magnes na silniejszy seks. Ci, którzy z natury nie odziedziczyli zmysłowych genów brazylijskich księży, nie powinni rozpaczać: imponujący „piąty punkt” można… stworzyć własną pracą. Podpowiemy Ci, jakie ćwiczenia Ci w tym pomogą i pokażemy, jak prawidłowo je wykonywać!

Program ćwiczeń do treningu pośladków, który można wykonać w domu, dla czytelników strony został opracowany i zademonstrowany przez Anastasię Frolową, instruktorkę programów grupowych i osobistego trenera sieci klubów fitness Life City.

Ćwiczenia na pośladki: na co się przygotować i co ugotować

Jeśli chcesz osiągnąć zauważalne rezultaty w krótkim czasie, ćwicz codziennie. Do treningu będziesz potrzebować pary hantli, maty „piankowej” i, jeśli to możliwe, fitballa.

Każde ćwiczenie na pośladki należy wykonać w 4 seriach po 8-12 razy. Ostatnie kilka powtórzeń powinno być trudne.

W oparciu o tę zasadę dobierana jest waga hantli - będziesz musiał je sprawdzić w działaniu bezpośrednio w sklepie sportowym lub empirycznie dobrać ciężar w domu, korzystając z dostępnych środków obciążających. Bądź przygotowany na to, że po miesiącu regularnych ćwiczeń przyzwyczaisz się do ciężaru muszli i będziesz musiał zaopatrzyć się w cięższe hantle.

Zestaw ćwiczeń na pośladki, jak każdy inny trening, zaczyna się od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie na nadchodzące obciążenie i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji. Możesz rozgrzać się na bieżni, orbitreku lub rowerze stacjonarnym, albo po prostu uzbrojony w skakankę. Czas rozgrzewki wynosi 7-10 minut.

Ćwiczenia na trening pośladków „Brazylijski tyłek”: przysiady

Chcesz wiedzieć jak podkręcić brazylijską pupę? Usiądź, usiądź, usiądź!

Właściwie to od przysiadów zaczyna się każdy trening pośladków - jest to ćwiczenie trudne i wymagające dobrej techniki (a co za tym idzie siły i koncentracji), dlatego logiczne jest umieszczenie go na samym początku, kiedy nie jesteś jeszcze wyczerpany.

Pierwsze podejście „testowe” odbywa się bez obciążenia, aby przygotować stawy na obciążenie. Kolejne powtórzenia - z ciężarem roboczym.

Anastasia Frolova sugeruje opanowanie dwóch rodzajów przysiadów i naprzemienne ich wykonywanie podczas treningu, aby obciążenie było mniej monotonne i bardziej efektywne.

Opcja pierwsza: przysiad z klasycznego stojaka

Technika jego realizacji jest następująca. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, brzuch wciągnięty, ramiona wyprostowane, spojrzenie do przodu, ciężar ciała przeniesiony na pięty, ramiona z hantlami wzdłuż ciała.

Wykonujemy przysiad, odchylając miednicę do tyłu, jakbyśmy chcieli usiąść na niskim krześle. Zachowujemy naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym, kolana nie powinny wychodzić poza skarpetki. Staramy się obniżyć tak, aby uda były równolegle do podłogi lub nawet nieco niżej. Na dole weź głęboki oddech. Podnosząc się staramy się wypychać dokładnie pośladkami, nie wykorzystując pleców. Po osiągnięciu górnej pozycji nie prostuj nóg do końca, utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach, zrób wydech.

Druga opcja: przysiady plié

Pozycja wyjściowa - nogi szerokie, skarpetki pod kątem 45 stopni, kolana zwrócone w stronę skarpet. Ciężar ciała na piętach, kolana lekko ugięte, brzuch wciągnięty, ramiona wyprostowane, ramiona z hantlami przed sobą. Siadamy, odchylając miednicę do tyłu i utrzymując naturalne zgięcie odcinka lędźwiowego do poziomu równoległego do podłogi, w dolnym punkcie bierzemy głęboki oddech. Wstajemy, podnosząc się pośladkami, nie odginając całkowicie kolan, robimy wydech.

Ćwiczenie na trening pośladków „Brazylijski tyłek”: wypady

Kolejnym ważnym i niezbędnym ćwiczeniem do kształtowania idealnych pośladków są wypady.

Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, brzuch wciągnięty, ramiona wyprostowane, spojrzenie do przodu, ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Następnie wykonujemy szeroki krok w tył tak, aby kolano nogi znajdującej się z przodu pozostało nad piętą, a kąt zgięcia w stawie kolanowym wynosił 90 stopni. Bierzemy oddech. Wracamy do pozycji wyjściowej, robimy wydech i zmieniamy nogę.

Ćwiczenie na trening pośladków „Brazylijski tyłek”: martwy ciąg

Jeśli nie podoba Ci się ponura nazwa tego ćwiczenia, użyj alternatywy - nazywa się to również rumuńskim pchnięciem.

Pozycja wyjściowa – nogi rozstawione na szerokość bioder, kolana w naturalnej, anatomicznej pozycji, czyli lekko ugięte, brzuch wciągnięty, ramiona wyprostowane. Ręce z hantlami przed sobą, ciężar ciała na piętach. Pochylamy się do przodu, utrzymując ciężar ciała na piętach, jednocześnie odciągając miednicę do tyłu, starając się trzymać hantle jak najbliżej bioder i poruszać się równolegle do nich. Schodzimy mniej więcej do połowy stawu skokowego, bierzemy głęboki wdech, po czym powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej i robimy wydech.

Zmęczony? Możesz się położyć – kolejne dwa ćwiczenia wykonujesz na podłodze.

Ćwiczenia „leżące” na pośladki: wymachy do tyłu z hantlami i mostkiem

Mahi z powrotem z hantlami

Pozycja wyjściowa – oparcie na łokciach i kolanach, brzuch wciągnięty, plecy ułożone w naturalnej pozycji, wzrok skierowany w dół. Trzymamy hantle między podudziem a udem i powoli unosimy nogę podczas wydechu, tak aby udo było równoległe do podłogi. Na górze zrób wydech. Wykonujemy 12 powtórzeń, po czym zmieniamy nogę.

Most pośladkowy

To już ostatnie ćwiczenie w naszym kompleksie tworzenia „brazylijskiego księdza”. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy na podłodze. Aby obciążenie było większe, możesz położyć dodatkowy ciężar na brzuchu - na przykład naleśnik ze sztangą.

Podczas wydechu unieś miednicę do góry, napinając pośladki. Nie zginamy dolnej części pleców i nie przenosimy obciążenia na odcinek lędźwiowy. U góry zrób wydech i opuść.

Aby skomplikować zadanie i zwiększyć obciążenie, możesz położyć stopy na fitballu.

„Najważniejszą rzeczą podczas pracy z tym kompleksem jest kontrola sprzętu” – wspomina Anastasia Frolova. - Nie próbuj formalnie przechodzić przez wszystkie podejścia i powtórzenia, zwracaj uwagę na jakość każdego ruchu i czucie swojego ciała. Tylko prawidłowa technika doprowadzi do oczekiwanych rezultatów i zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Przed rozpoczęciem zajęć nie zapomnij skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że nie masz przeciwwskazań do zajęć - chorób układu sercowo-naczyniowego i narządu ruchu.

A jeśli chodzi o odżywianie: strajki głodowe i trening siłowy to rzeczy nie do pogodzenia. Na kilka godzin przed wysiłkiem należy zjeść coś z węglowodanów złożonych (np. porcję pełnoziarnistych płatków zbożowych lub niesłodzonych owoców), aby organizm miał siłę i energię do ciężkiej pracy. Cóż, po treningu czas na danie białkowe, białka są budulcem naszych mięśni i są im po prostu niezbędne po wysiłku.

Od niedawna w naszym leksykonie weszło określenie „brazylijski tyłek” jako określenie standardowego kształtu pośladków. Dlaczego przepisano nam cnoty latynoamerykańskie i jak to robić, dowiedziała się Maria Taranenko.

ZDJĘCIE GILLES TOLEDAN

Trzy lata temu przyjechałem do Rio de Janeiro i byłem bardzo rozczarowany. Nie tyle przez samo miasto, które okazało się strasznie brudne i całkowicie pokryte graffiti, ale przez jego mieszkańców. A raczej mieszkańcy. Spodziewałem się zobaczyć tłumy długonogich piękności o zapierającej dech w piersiach okrągłości, ale spotkałem tylko jedną, jakoś dochodzącą do standardu. Najśmieszniejsze jest to, że okazała się to amerykańska turystka, która najwyraźniej przed wyjazdem specjalnie wypracowała swoją sylwetkę, tak aby odpowiadała brazylijskim standardom. I zdaje się, że ona, podobnie jak ja, zastanawiała się, gdzie te standardy się kryją i kto je ustala. Jednak moi koledzy, którzy niedawno wrócili z Brazylii, mieli więcej szczęścia: na swojej drodze spotkali wiele dziewcząt o uwodzicielskich rysach. Gdzie je znaleźli, pozostaje tajemnicą. Mam nadzieję, że następnym razem szczęście też się do mnie uśmiechnie. Ponadto przedstawiciele branży kosmetycznej aktywnie promują ideały „brazylijskiego księdza” wraz z wszelkiego rodzaju urządzeniami i technologiami służącymi do jego osiągnięcia.

Bez uwagi

Tak naprawdę, zwiększone zainteresowanie naszymi tylnymi półkulami pojawiło się nie tak dawno temu. Rzeczywiście, od połowy lat 60., kiedy modne stało się bycie szczupłym, aż do końca lat 90., kiedy walka o harmonię u wielu doprowadziła do anoreksji, obszerne pośladki uznawano za wadę i oznakę pełni. Modę wyznaczały chude topowe modelki, na które nikt specjalnie nie patrzył od tyłu. Choć tendencja ta nie wpłynęła na gusta silniejszej płci (87% przyznało, że poznając kobietę, ocenia kształt jej „lędźwi”), dziewczyny usilnie starały się zmniejszyć tył. Ale na początku XXI wieku zakazano kultu ogólnej kości, który lekarze nazywali jedną z przyczyn spadku liczby urodzeń. Standardy piękna zaczęły wyznaczać Jennifer Lopez, Monica Bellucci i modelki z formami - Lara Stone, Bar Refaeli itp. I wszystkie mają coś do pokazania od tyłu.

Zabawna geografia

I choć w zwyczaju nazywa się idealne pośladki brazylijczykami (chwała dostrojonym tancerzom, którzy słyną z poruszania nimi na karnawałach), uczciwiej byłoby dać dłoń afrykańskim kobietom. Oto, kogo natura hojnie obdarzyła tyłkami! Nawet wychudzonym mieszkańcom biednych wiosek udaje się utrzymać księży w dobrej formie. Mniej szczęścia mieli przedstawiciele innych ras. Co najbardziej zauważalne, natura pozbawiła mongoloidalne kobiety. Musimy jednak złożyć hołd przedstawicielom silniejszej płci z tych krajów, którzy taktownie wykluczyli pośladki dziewczynki z listy cnót seksualnych. W Japonii, Chinach i Korei uważa się je za normalną część ciała. W Europie podejście do pośladków zmieniało się z stulecia na wiek. W starożytnej Grecji i Rzymie były obiektem kultu, o czym świadczą wspaniałe formy rzeźb tamtych czasów. Później ocena tej strefy spadła. W XI wieku uznawano to za coś wyjątkowo nieprzyzwoitego i starannie ukrywano je zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Elżbietańska Anglia szanowała ciężkie tomy, w przypadku braku których kobiety wkładały poduszki pod sukienki. A w prymitywnej epoce wiktoriańskiej na wyjątkową krągłość spoglądano ze zmarszczonymi brwiami. W XX wieku rolę głównego fetyszu płciowego przypadła kobiecej piersi. Teraz, gdy sytuacja się poprawiła i akcenty zostały prawidłowo rozmieszczone, pojawił się problem: jak uzyskać upragnione „brazylijskie pośladki”?

Jakie krągłości!

W rzeczywistości kształt bioder jest ustawiony anatomicznie i nie da się go zmienić bez interwencji z zewnątrz. Aby biodra były bardziej ujędrnione, elastyczne, mocne - tak. Pierwszą pomocą w tym są sport, masaże i dobre kremy. Ale jeśli z natury układ mięśniowo-szkieletowy jest zbudowany w taki sposób, że jesteś spłaszczony od tyłu, to nie będziesz w stanie stworzyć brazylijskiego księdza ze swoich księży. Istnieją więc cztery rodzaje pośladków:

W kształcie litery A. Nazywa się je również odwróconym sercem. Jest to standard kształtu: stosunek talii do bioder wynosi 0,7. Górna część jest mała, dolna mięsista, zaokrąglenie od nasady nóg do talii jest ostre.

Okrągły: talia jest równa szerokości kości miednicy, ale pośladki są wypukłe. Z reguły właściciele takich cnót łatwo tracą nad nimi kontrolę i przybierają na wadze w tej strefie.

Kwadrat: szerokość kości talii jest równa szerokości kości miednicy, ale pośladki są płaskie.

W kształcie litery V:„wypełniony” w górnej części, ale zwężający się ku dołowi lejkiem.

Trochę wysiłku

Ale oprócz formy ważna jest także treść. Każde pośladki mogą albo opadać i pokrywać się cellulitem, albo być napięte i mieć dobrą formę. Najlepszym sprzymierzeńcem jest w tym sport. Możesz zacząć rano, leżąc w łóżku. Kilkakrotnie mocno napnij pośladki, zarówno na zmianę, jak i razem. Pięć minut prostych drgań - a poczujesz: są tam mięśnie. Na pewno nie będziesz chciał po tym spać. Bardzo szybki efekt daje znane ze szkoły ćwiczenie „pomostowe” (unoszenie pośladków do góry, leżenie na plecach z ugiętymi kolanami), a także wypady, przysiady i wyskoki z przysiadu. Jeśli ćwiczysz w domu i nie masz pod ręką sztangi ani hantli, możesz użyć dowolnych dostępnych środków, aby zwiększyć obciążenie - na przykład plastikowych butelek z wodą. Trenerzy ostrzegają jednak przed gorliwą pasją do przysiadów i wykroków. W ćwiczeniach tych oprócz pośladków i tylnej części uda zaangażowana jest także jego przednia część. Aby go nie pompować, musisz naprzemiennie przysiady z martwym ciągiem, a także z uprowadzeniem i przywiedzeniem bioder. Połóż się na boku z ramieniem pod głową, unieś nogę pod kątem 45 stopni, przytrzymaj przez sekundę, powoli opuść. Aby zobaczyć wynik, zaleca się wykonywanie ćwiczeń codziennie lub co najmniej pięć razy w tygodniu po 3-6 serii po 12-15 powtórzeń. Niestety zła technika wykonania ćwiczenia i niewłaściwe obciążenie mogą zniweczyć wszelkie wysiłki. Na przykład podczas przysiadów musisz upewnić się, że plecy pozostają proste i w żadnym wypadku kolana nie wychodzą poza czubki stóp. Dlatego najlepiej pracować pod okiem coacha. I w żadnym wypadku nie rób przysiadów z dużą wagą w domu.

ZDJĘCIE Alena Polosukhina

Na zdjęciu powyżej: Produkty do ciała: krem ​​ujędrniający Structure Corps-XT, Cellcosmet (7738 rubli); żel antycellulitowy Défi Cellulite, Thalgo (3070 rubli); krem na rozstępy Crème Spécifique Vergetures, Guinot (4050 rubli); krem ujędrniający Lift-Fermeté, Clarins (2450 rubli); krem korygujący Body Desire Dior Svelte, Dior (3680 rubli); lekarstwo na obszary problemowe Minceur Bio-Active, Phyt's (2100 rubli); żel modelujący Advanced Body Creator, Shiseido (2380 rubli); olejek ujędrniający L’Or Rose, Melvita (2200 rubli); „gazowany” spray Spray Pétillant 442, Maria Galland (3671 rubli)

tylne myśli

Problemy skórne pośladków poruszane są rzadko. Chociaż dla wielu są one niepokojące. Na przykład w wyniku ciągłego kontaktu z syntetyczną bielizną i ubraniami pojawiają się tam pryszcze i krosty. Wyeliminowanie ich jest łatwe. Środki na problematyczną skórę twarzy pomogą złagodzić wysypki. Takie linie zawierają składniki dezynfekujące, które szybko pozbędą się stanów zapalnych. Idąc na plażę lub na randkę, nie bądź zbyt leniwy, aby zamaskować pryszcze korektorem lub kroplą tonu. Zrób więcej peelingu. Usunie nie tylko martwe komórki, ale także uporczywy brud, który może powodować wysypki. Nawiasem mówiąc, peeling jest doskonałym pomocnikiem w walce z cellulitem, kolejną plagą okolicy pośladkowej. Pomimo tego, że większość mężczyzn spokojnie, a nawet ze współczuciem odnosi się do lekkiej guzowatości skóry swoich dziewczyn, a eksperci uważają, że podskórne złogi tłuszczu są tam normą, jesteśmy wobec nich nieprzyjaźni. Biorąc pod uwagę niezadowolenie kobiet, wiele marek kosmetycznych wypuściło specjalne produkty i opracowało profesjonalne programy, które mogą wygładzić i ujędrnić pośladki.

rzeźbiarze pop

Wcześniej chirurgia plastyczna sugerowała, że ​​pośladki zmniejszają swoją objętość jedynie za pomocą liposukcji. Teraz wszystko się zmieniło. Klientom klinik nie tyle zależy na wielkości bioder, co na ich kształcie, elastyczności, wytrzymałości, braku fałd i innych parametrach. Do ideału można zbliżyć się stosując techniki sprzętowe, które pozwalają napiąć i wzmocnić skórę. Ale samą formę można zmienić tylko chirurgicznie. „Są na to dwa sposoby – zastosowanie sztucznych implantów i własnego tłuszczu” – mówi Nicolas Vaio (chirurg plastyczny i kierownik kliniki EMC przy Orlovsky Lane). Ale jednocześnie przyznaje, że czasami łączy obie metody: „Kiedy kobieta jest całkowicie pozbawiona pośladków, mogą być zauważalne kontury implantu. W tej sytuacji ukrywamy je zastrzykami własnego tłuszczu. Dodatkowo podczas lipofillingu wstrzykuje się maksymalnie 400 ml na pośladek. A implanty mają 190–250 ml. Jeśli chcesz znacząco powiększyć ten obszar, nie obejdzie się bez protetyki.” Co prawda monsieur Vaio nie ukrywa, że ​​nadal bardziej sympatyzuje z lipofillingiem: „Żadnego szwu (choć podczas implantacji jest malutki), zakazów aktywności fizycznej, rehabilitacji”. Zawsze zastanawiała mnie kwestia resorpcji przeszczepionego materiału. Ale główny lekarz Kliniki Sztuki, Avicenna Saidbegovna Abdulmajidova, uważa, że ​​​​te obawy są daremne. „Własny tłuszcz to substancja, która zakorzenia się lepiej niż nić i protezy” – jest pewna. - Tym bardziej, że przed lipofillingiem wykonujemy liposukcję, czyli doprowadzamy do perfekcji wszystkie kontury ciała. Ponadto półtora miesiąca po operacji dokonuje się korekty. Ale wielu pacjentów po prostu do niej nie przychodzi: wszystko im odpowiada. A jak mówił Nicolas Vaio, tkanka tłuszczowa jest magazynem komórek macierzystych, więc doskonale się zakorzenia. Jednak obaj moi rozmówcy z ostrożnością zareagowali na zyskującą na popularności metodę „pop-liftingu” nitką. „Zbyt duży wysiłek i kontrowersyjny wynik. A jeśli chodzi o trwałość, nie wszystko jest jasne: praktyka ma nieco ponad dwa lata ”- taki był ich werdykt.

W ogóle, pomimo tego, że nasze tyłki są kapryśne, samowolne, a poza tym robią cały efekt za naszymi plecami, zasługują na największą uwagę. Przecież nawet jeśli pośladki są dalekie od brazylijskich, to na nich zatrzymają się oczy mężczyzny, który odwróci się po twoim olśniewającym uśmiechu, uroczym spojrzeniu i ekscytującej klatce piersiowej.

ZDJĘCIE Alena Polosukhina

Na zdjęciu powyżej: Produkty do ciała: żel modelujący Cellu Destock, Vichy (1400 rubli); peeling mineralny Cellular Mineral Body Exfoliator, La Prairie (5509 rubli); pielęgnacja antycellulitowa CellulInov, Sisley (9940 rubli); koncentrat modelujący Body Contour Cellular Performance, Sensai (5580 rubli); krem modelujący Wonderfess, Méthode Jeanne Piaubert (2024 rubli); koncentrat ujędrniający Firm. Korektor, Biotherm (2540 rubli); serum modelujące Minceur Capitale 24, Sothys (5000 rubli); krem ujędrniający i modelujący Lift-Performance, Payot (1949 rubli); intensywnie ujędrniająca emulsja Yuza Sorbet, Erborian (1920 rubli)

Marzysz o atrakcyjnym brazylijskim tyłku? Zwróć uwagę na te ćwiczenia na pośladki i uda.

Ćwiczenie „Kopnięcia osła”

1) Usiądź na czworakach. Ramiona i plecy powinny być proste, nie przechylamy głowy i patrzymy prosto przed siebie.
2) Podnieś nogę i kolano o 90 stopni do góry, robiąc to jak najwyżej. Powtarzamy to ćwiczenie 12 razy na każdą nogę.
Idealnie wykonaj to ćwiczenie w 4 seriach po 12 razy.

Przysiad z kettlebellem

1) Rozstawiamy nogi szeroko, plecy trzymamy prosto, obiema rękami trzymamy kettlebell
2) W tej pozycji przysiadamy i wracamy do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10-12 razy.

Most pośladkowy

1) Połóż się na plecach i ugnij kolana, połóż hantle lub ciężarek na okolicy miednicy.
2) W tej pozycji staramy się podnieść miednicę jak najwyżej od podłoża, ramiona powinny pozostać w pierwotnym stanie.
Ćwiczenie wykonujemy 12 razy.

Ćwiczenie „Wspinacze górscy”

1) Przyjmujemy pozycję deski, opierając się na ciężarkach.
2) Naprzemiennie uginaj kolana, dotykając ich klatką piersiową.
Na każdą nogę wykonujemy ćwiczenie 12 razy.

Dygnąć w dygnięciu

1) Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, w dłoniach powinien znajdować się kettlebell.
2) Utrzymując ciężar ciała na jednej nodze, drugą nogą wykonaj duży krok do tyłu, odsuwając ją tak, jakbyśmy się dygnęli.
3) Zegnij kolana i opuść ciało, wykonując przysiad. Nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
4) Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo z drugą nogą.
Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.

Boczne wymachy nóg

1) Leżymy na prawym boku, opierając się na łokciu.
2) Podczas wydechu unieś lewą nogę i przytrzymaj ją w tej pozycji przez 10 sekund.

Wykonujemy to ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

Rzuca się

1) Stopy rozstawione na szerokość barków, w prawej ręce bierzemy ciężar.
2) Skocz do przodu, zginając nogę pod kątem 90 stopni.
3) Podnieś ciężar nad ramię i nie zapomnij kontrolować oddechu.
4) Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo lewą stroną.

Przysiad sumo z kettlebell

1) Rozstaw nogi na szerokość barków lub szerzej. W dłoniach trzymamy kettlebell.
2) Przysiadamy, zginając nogi pod kątem 45 stopni.
3) Wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykonujemy to ćwiczenie - robimy 4 serie po 15 razy.

Mostek pośladkowy z piłką lekarską

1) Połóż się na plecach i połóż obie pięty na piłce.
2) Ściskamy piłkę piętami i w tej pozycji stoimy na moście. Piłka będzie Twoim wsparciem.
3) Opuść biodra w dół, przyjmując pozycję wyjściową.
Wykonujemy to ćwiczenie tak często, jak to możliwe - aż do zaniku mięśni.

Mahi z powrotem z kablem

1) Usiądź na czworakach.
2) Prostujemy nogę do tyłu, ciągnąc linkę.
3) Podnieś go jak najwyżej.
Powoli powtarzaj ćwiczenie, ćwicząc mięśnie, aby osiągnąć najlepszy efekt.

Huśtawki baletowe

1) Stoimy w pozycji jaskółki, trzymamy głowę prosto, patrzymy przed siebie.
2) Unieś nogę równolegle do podłogi.

Pół wypad

1) Pozycja wyjściowa – stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków.
2) Wykonujemy półwyskok do tyłu, kolano nie dotyka podłogi. Plecy powinny być proste, ręce trzymaj na pasku.
Wykonujemy to ćwiczenie 15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie „Butelka”

1) Leżymy na brzuchu, dłonie układamy pod brodą.
2) Unieś nogę na wysokość wyimaginowanej butelki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia utrzymujemy nogi wyprostowane i obciążamy miednicę.

Uniesienia miednicy

1) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2) Powoli unieś biodra z podłogi, rozciągnij się w jednej linii.
3) Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
4) Opuść miednicę i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Bieganie przysiadów

1) Trzymaj stopy razem, przykucnij i przenieś ciężar na prawą piętę.
2) W momencie przysiadu lewą nogę odchylamy do tyłu.
3) Przenosimy ciężar na prawą nogę.
Stwórz wrażenie biegania w miejscu.
Wykonujemy 20 powtórzeń na każdą nogę.

Cofanie zgiętej nogi do tyłu

1) Stoimy na jednej nodze, na drugiej zginamy się, utrzymujemy ciężar.
2) Wyciągamy „tylną” nogę do tyłu, jakbyśmy kogoś „kopali”. Powtarzamy 10 razy na każdą nogę.

Crossover rzuca się na czworakach

1) Wejdź na czworaki, zostaw wyciągniętą lewą nogę z tyłu.
2) Podnieś lewą nogę do góry.
3) Następnie krzyżujemy go na prawą nogę.
4) Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń każdą nogą.

Unoszenie miednicy z prostowaniem nogi

1) Leżymy na plecach, zginamy prawą nogę pod kątem 90 stopni, lewą podnosimy do góry, miednica jest obciążona.
2) Następnie zginamy lewą nogę do klatki piersiowej i ponownie ją rozciągamy.
Ćwiczenie powtarzamy 10 razy na każdą nogę.

Krok sprinterski

Chodzimy po pokoju lub miejscu, w którym się angażujesz, naprzemiennie podnosząc każde kolano do klatki piersiowej.
Im mniej przestrzeni pokonasz, tym lepiej, najważniejsza nie jest prędkość, ale kontrola i technika.

Ćwiczenie „Przysiady więzienne”

1) Stoimy prosto, stopy rozstawiamy nieco szerzej niż szerokość barków, ręce zakładamy za głowę. Łokcie powinny być wyprostowane.
2) Przykucnij z wyprostowanymi plecami.

Przysiady z piłką lekarską

Przysiadamy, trzymając piłkę na wyciągniętych ramionach przed sobą.

Przysiad bułgarski z kettlebellami

Postępuj zgodnie z instrukcjami zawartymi w filmie:

przedłużenie nogi

W tym ćwiczeniu wykorzystywane są pętle TRX. Działa to na kilka grup mięśni: pośladki i ścięgna podkolanowe.
Wykonujemy 24 powtórzenia na każdą nogę.

Bardziej interesujące

Dzięki naszemu zestawowi ćwiczeń dowiesz się jak powiększyć pośladki! Oto wszystkie ćwiczenia i motywacja, których potrzebujesz, aby w mgnieniu oka uzyskać brazylijski tyłek!

Z reguły kobiety zwracają dużą uwagę na swoje pośladki. Za duży, za mały, zbyt obwisły, zbyt wybrzuszony, ciasny lub niewystarczająco napompowany. Dla większości kobiet ta obsesja sprowadza się do jednego głównego pytania: jak powiększyć pośladki?

Zapnij pasy i przygotuj się do jazdy, zmierzając do prawdziwego brazylijskiego raju.

Gdy z zazdrością spojrzymy na Amerykę Łacińską, zobaczymy zupełnie inny obraz. Kiedy jednak spojrzymy na portugalskojęzyczną część kontynentu, zaczynamy odczuwać prawdziwą zazdrość. Dzieje się tak dlatego, że Brazylijki mogą pochwalić się bardzo wydatnymi tyłkami. I nie mówimy tu o modelkach prezentujących stroje kąpielowe. Na plażach Rio de Janeiro można spotkać wielu właścicieli seksownych pośladków w każdym wieku.

Na czym więc polega brazylijski sekret? Czy te kobiety naprawdę mają lepszą genetykę, którą odziedziczyły po swoich azteckich przodkach? Czy jest coś innego? Czy brazylijskie piękności mogą nas nauczyć powiększać pośladki?

Na szczęście tak, zdecydowanie.

Brazylijki przywiązują dużą wagę do swoich pośladków i podkreślają je podczas planowania treningów. Często wydają 30 minut do pracy nad pośladkami podczas każdego treningu. Strefa ta nie jest ćwiczona pod koniec 45-minutowej sesji klatki piersiowej i pleców. Cały ten czas przeznaczony jest tylko na pośladki.

Nie ma tajemnicy, jak powiększyć tyłek. Warto kierować się zdrowym rozsądkiem. Aby mieć świetne pośladki, wystarczy nad nimi popracować. Ale musisz podejść do tego zadania mądrze.

W tym przypadku oznacza to, że podczas procesu treningowego musisz skupić się na pożądanej strefie, zamiast okazjonalnie nad nią pracować.

Musisz także poprawnie wykonać wszystkie elementy zawarte w program ćwiczeń pośladków. Trzeba pracować z pełnym zaangażowaniem, trzeba zapewnić sobie pełne obciążenie, aby pożądana strefa zaczęła się zmieniać na lepsze.

Musisz zrozumieć, że chwilowa przyjemność z jedzenia może prowadzić do długotrwałego rozczarowania. Kontrolowanie diety ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o pracę nad dowolną częścią ciała, zwłaszcza pośladkami. Rzecz w tym, że kobiety mają więcej problemów z tą strefą. W tym obszarze najczęściej odkłada się tłuszcz, tak naprawdę jest to pierwsze miejsce w organizmie, które gromadzi tkankę tłuszczową. Jest też najbardziej podatna na cellulit.

Musisz wiedzieć, że nie da się całkowicie usunąć tłuszczu z żadnej części ciała. Kontrolując dietę i schemat ćwiczeń, aby spalić nadmiar kalorii, możesz konsekwentnie i systematycznie tracić tkankę tłuszczową w całym ciele. Specjalny trening sprawi, że Twoje pośladki będą wyszczuplone, nabiorą kształtu i elastyczności, a także zyskają napięcie mięśniowe.

Ponadto musisz zrozumieć znaczenie motywacji, która kieruje Twoje myślenie w stronę sukcesu. Wyznaczanie celów, wizualizacja i samoocena to ważne elementy pomagające w osiągnięciu celu.

Ten artykuł pomoże Ci i szczegółowo wyjaśni, jak uzyskać pośladki, o których marzysz. Tutaj dowiesz się o treningu, fizjologii, strategii i mocy myślenia tworzącego brazylijski tyłek i nieważne, gdzie się urodziłeś. Będziesz mogła także ułożyć kompleksowy plan żywieniowy, który pomoże Ci schudnąć i pochwalić się owocami swojej ciężkiej pracy – seksownymi pośladkami, które możesz eksponować pojawiając się w otwartym kostiumie kąpielowym tak często, jak masz na to ochotę.

Pośladki u kobiet są najbardziej atrakcyjną częścią ciała. W przeciwieństwie do innych obszarów (być może z wyjątkiem klatki piersiowej), kobiety desperacko próbują powiększyć ten obszar. Jest to także jedyny obszar ciała, w którym dozwolone są silne i napompowane mięśnie. Tak, pośladki to ciągła strefa sprzeczności. Poświęćmy trochę czasu i dowiedzmy się, z czego się składają.

Mięsień pośladkowy wielki

Należy do największej grupy mięśni w Twoim ciele i stanowi znaczną część pośladków. Jego kluczowymi funkcjami jest możliwość rozciągania, rozkładania i obracania nóg. Mięsień ten współpracuje z mięśniem pośladkowym mniejszym, umożliwiając wykonywanie tych ruchów, a także siedzenie.

Pośladek średni

Mięsień ten znajduje się na zewnątrz miednicy. Jego zadaniem jest utrzymywanie okolicy miednicy w stabilnej pozycji podczas chodzenia lub utrzymywania równowagi. Bez takiego stabilizatora mięśniowego nasz chód byłby równie chwiejny, jak po pijanemu.

Mięsień pośladkowy mały

Jak sama nazwa wskazuje, ten mięsień jest najmniejszym z trzech i znajduje się poniżej mięśnia pośladkowego średniego. Pomaga także zachować równowagę.

Trzy mięśnie pośladkowe odgrywają kluczową rolę w ogólnym zdrowiu, sile i wytrzymałości. Ale tylko jeśli nad nimi popracujemy. W przypadku braku wystarczającej ilości niezbędnych ćwiczeń fizycznych, nasze pośladki nie będą mogły prawidłowo funkcjonować. Kiedy siedzimy przy komputerze, oglądamy telewizję lub po prostu spacerujemy, ten obszar naszego ciała nie pracuje. Nasz siedzący tryb życia jest winny tego, że nie wykorzystujemy największej grupy mięśni w organizmie. Kiedy nad tym nie pracujemy, napięcie tych mięśni maleje.

Z tego powodu inne małe grupy mięśni w Twoim ciele również funkcjonują gorzej, a mięśnie okolicy lędźwiowej przejmują stres. Być może dlatego produktywność w naszym społeczeństwie spada z powodu napięcia w tej części kręgosłupa. I w większym stopniu wynika to z kształtu mięśni pośladkowych niż z osłabionych mięśni pleców.

Wpływa również na ścięgna podkolanowe. najczęstsze jest ścięgno podkolanowe na skutek różnych zdarzeń, wiąże się ono również z osłabieniem mięśni pośladków.

Jeśli chcesz przywrócić organizmowi witalność, siłę i wytrzymałość, Twoje pośladki muszą być w dobrej kondycji. Potrzebują jednak dużej motywacji, abyś mógł zadbać o ich formę. A to wymaga pewnych ćwiczeń fizycznych, które nie są łatwe. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na pośladki, w pracy uwzględniane są inne grupy mięśni. Dokładnie to samo dzieje się podczas chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach i tak dalej. Chociaż takie ćwiczenia są ogólnie korzystne dla nóg, nie są specjalnie ukierunkowane na pośladki.

Kształt tyłka jest bezpośrednio powiązany z napięciem mięśni pośladkowych. Słabe, niewytrenowane mięśnie sprawiają wrażenie zwiotczałych, zwiotczałych i płaskich pośladków. Jeśli będą w dobrej kondycji i będą stale wzmacniane, Twój tyłek będzie wyglądał na zaokrąglony i ujędrniony. A jaka jest różnica między tymi dwoma przypadkami?

mięśnie

Tak, to mięśnie. Nadają pośladkom kształt, elastyczność i piękno. Zwiększając obciążenie wszystkich obszarów tej strefy, przyspieszysz rozwój komórek mięśniowych i wymodelujesz swój tyłek, a także znajdziesz odpowiedź na pytanie, które nurtuje wszystkie kobiety: jak mogę powiększyć swoje pośladki?

Wiele ruchów wykonywanych na siłowni ma potencjalnie korzystny wpływ na mięśnie pośladkowe. Ale tylko jeśli wiesz, jak je maksymalnie aktywować podczas pracy. Przysiady, rzuty, deski i pompki mogą wzmocnić i rozwinąć pośladki. Jednak wielu nie włącza takich ćwiczeń do swojego kompleksu. Studiując je szczegółowo i skupiając się na pożądanym obszarze w procesie wykonania, możesz całkowicie zmienić swoje treningi, a także swój tyłek.

Poniższy zestaw specjalnych ćwiczeń pomoże Ci nauczyć się maksymalnie aktywować strefę mięśni pośladkowych. To pierwszy ważny krok na drodze do osiągnięcia celu. Powinieneś poczuć, jak pracują odpowiednie mięśnie. Prawdopodobnie nie stanie się to na początku, wykonuj te ćwiczenia codziennie, aż zaczniesz skupiać się szczególnie na okolicy pośladków. W tym przypadku możesz wyciągnąć z nich jak najwięcej.

4 niezbędne ćwiczenia aktywujące pośladki

Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach


Leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, unieś miednicę do góry, opierając się na piętach. Podczas podnoszenia angażuj pośladki, mięśnie prostowników grzbietu i ścięgna podkolanowe. Powinieneś czuć napięcie w pośladkach, nie przenoś go na dolną część pleców. Utrzymaj tę statyczną pozycję przez sześćdziesiąt sekund.

Unoszenie miednicy do góry jedną nogą w oparciu o rolkę


Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę i unieś miednicę do góry. Druga noga powinna spoczywać na specjalnym wałku. Nie przesuwając miednicy na bok, napinamy mięśnie pośladkowe. Aby unieść dolną część ciała, większość pracy powinny wykonywać pośladki. Nie ma potrzeby przenoszenia ciężaru na dolną część pleców. Utrzymaj tę pozycję przez sześćdziesiąt sekund, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Ćwicz Clama w pozycji leżącej


Leżąc na boku, zegnij biodra pod kątem 45 stopni, trzymając pięty razem. Mięsień pośladkowy wielki powinien się poruszać, gdy podnosisz nogę. Wykonuj ćwiczenie przez sześćdziesiąt sekund.

Ćwicz psa myśliwskiego


Stań na czworakach, a następnie wyciągnij lewe ramię, jednocześnie cofając prawą nogę. Nie obciążaj kręgosłupa. Wykonuj ćwiczenie przez sześćdziesiąt sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.

  • Połóż się twarzą w dół na macie
  • Unieś ciało do góry, opierając się na wyciągniętych ramionach (łokcie nie powinny być zgięte)
  • Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą
  • Napnij mięśnie czworogłowe, mięśnie brzucha i pośladki.

Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.

4) Bułgarskie przysiady z masą ciała

  • Stań przed ławką, połóż ręce na biodrach.
  • Połóż prawą stopę na ławce za sobą.
  • Przykucnij, aż prawe kolano dotknie podłogi

Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

5) Unoszenie nóg w bok

  • Połóż się na boku, wyprostuj nogi, jedna powinna leżeć na drugiej. Drugą ręką podeprzyj głowę.
  • Trzymając nogę prosto, podnieś ją. Biodra powinny leżeć prosto. Poczuj napięcie w pośladkach.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę

6) Głęboki przysiad z masą własnego ciała

  • Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej.
  • Opuść się do pełnego przysiadu, utrzymując proste plecy.
  • Ściśnij przy tym pośladki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń

7) Unoszenie nóg na piłce fitball w pozycji na brzuchu

  • Połóż się twarzą w dół na piłce z rękami i nogami równolegle do podłogi.
  • Podnieś stopy z podłogi, następnie napnij pośladki i unieś nogi tak wysoko, jak to możliwe.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie opuść nogi z powrotem w dół

Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń

Notatki

Wykonując ten trening na pośladki przez 6 tygodni zauważalnie poprawisz ich wygląd. Konieczne jest wcześniejsze określenie liczby podejść i powtórzeń. W pierwszym tygodniu zacznij od jednego, w drugim przejdź do dwóch, a w trzecim trzech. W tygodniach 4, 5 i 6 dodawaj serie i powtórzenia w miarę postępów.

Wspaniałe pośladki na siłowni

O ile Twoje ciało jest w stanie zapewnić Ci wszystko, czego potrzebujesz do intensywnych treningów, o tyle siłownia oferuje mnóstwo różnorodności i możliwości ćwiczeń oraz potencjał do dalszego rozwoju. Następne 2 treningi dadzą ci jedno i drugie. Całkowicie skupiają się na pracy nad pośladkami, które jak pamiętasz stanowią największą grupę mięśni w Twoim ciele. Oznacza to, że pracując nad tą strefą, spalisz także dodatkowe kalorie.

Musisz ćwiczyć na siłowni 2-3 razy w tygodniu z przerwą dwóch lub trzech dni pomiędzy treningami. Obecnie będziesz wykonywać ćwiczenia cardio, co zostanie omówione w następnej sekcji.

Jak powiększyć pośladki: Trening A

Rozgrzać się: W ramach rozgrzewki przed treningiem wykonaj ćwiczenia z części Aktywacja mięśni. Przedstawiamy je ponownie:

  • Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach
  • Unoszenie miednicy do góry jedną nogą w oparciu o rolkę
  • Ćwicz Clama w pozycji leżącej
  • Ćwicz psa myśliwskiego

Wykonaj 4 powtórzenia każdego ćwiczenia, utrzymując napięcie mięśni przez 30 sekund.

Trening A

  • Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, palce stóp lekko zwrócone na zewnątrz.
  • Trzymaj jeden hantle na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj plecy prosto i patrz w górę.
  • Opuść się do pełnego, głębokiego przysiadu. Upewnij się, że Twoje ciało jest wyprostowane. W tej pozycji biodra powinny znajdować się poniżej kolan.
  • Podczas ruchu odpychaj kolana
  • Wróć do pozycji wyjściowej

  • Aby trzymać sztangę symetrycznie, chwyć ją nachwytem skierowanym w dół na długość ramienia.
  • Następnie pochyl się do przodu, utrzymując tułów nieruchomo, powinieneś poczuć napięcie w ścięgnach podkolanowych.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki.

Wykonaj 1 serię 15 powtórzeń podczas pierwszych 2 treningów, zwiększając liczbę serii do 3 pod koniec 3. tygodnia. Stopniowo zwiększaj opór.

3) Kołysanie Kettlebellem

  • Stań przed pociskiem, ugnij kolana, aby go złapać. Podnieś go, czując napięcie mięśni pleców i ścięgien podkolanowych.
  • Machnij mocno kettlebell tak, aby przeszedł między nogami, a następnie z powrotem. Nacisk powinien pochodzić z okolicy bioder.
  • Ramiona podczas ruchu powinny pozostać wyprostowane, nie ma potrzeby ich unosić.
  • Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń wyprostuj plecy i tułów.

Wykonaj 1 serię 15 powtórzeń podczas pierwszych 2 treningów, zwiększając liczbę serii do 3 pod koniec 3. tygodnia. Stopniowo zwiększaj opór.

4) Wykroki z ciężarem ciała w pobliżu ławki

  • Usiądź plecami do ławki, stopy na podłodze.
  • Podczas podnoszenia ramiona powinny spoczywać na ławce, nacisk pochodzi z pięt. Unieś biodra i pośladki do góry.
  • W pozycji górnej biodra powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi.

Wykonaj 1 serię 15 powtórzeń przez pierwsze 2 treningi, zwiększając liczbę serii do 3 pod koniec 3 tygodnia.

Jeśli poważnie zdecydujesz się zostać właścicielem elastycznego brazylijskiego księdza, pamiętaj: żadnych ustępstw. Jedna opuszczona lekcja - i prawdopodobnie całkowicie porzucisz ćwiczenia. Bądź wytrwały i konsekwentny. Niech zdjęcia pięknych pośladków Cię motywują.

Mamy mało czasu, więc powodzenie takiego szkolenia zależy wyłącznie od ilości podejść i dyscypliny. Należy to robić dwa razy dziennie, siedem dni w tygodniu, najlepiej przed posiłkami – przed śniadaniem i kolacją.

Każde ćwiczenie wykonuje się 15-20 razy. Stopniowo obciążenie można zwiększać do. Nie musisz od razu podejmować się maksymalnej liczby powtórzeń – z przyzwyczajenia możesz naciągać mięśnie i nienawidzić aktywności fizycznej. Sport powinien dawać tylko przyjemność.

W idealnej sytuacji warto zdecydować się na specjalne ćwiczenia, czyli przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu pobiegać lub pójść na basen.

A teraz ekspresowe szkolenie dla brazylijskich księży.

Ćwiczenie 1. Wymachy nogami

Wchodzimy na czworakach. Grzbiet prosty, głowa uniesiona. Z tej pozycji z wysiłkiem wyciągamy jedną nogę do tyłu i wykonujemy małe zamachy w górę i w dół. Nogę podciągnij nogę tak wysoko, jak to możliwe.

Ćwiczenie 2. Unoszenie pośladków w „moście”

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi ugięte w kolanach. Powoli unieś biodra, głowę i ramiona dociśnięte do podłogi. Napinamy pośladki, a następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3. Przysiady

W pozycji stojącej rozkładamy nogi na szerokość barków, ręce przed siebie. Przysiadamy powoli, trzymając ręce i głowę wyprostowane. Pochylamy się w dolnej części pleców, ale nie odrywamy stóp od podłogi. Następnie równie powoli przyjmujemy pozycję wyjściową. Takie przysiady można i należy wykonywać z dodatkowym obciążeniem: hantlami. Jeśli ich nie masz - plastikowymi butelkami wypełnionymi wodą.

Ćwiczenie 4. Wykroki

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe! Z pozycji stojącej wykonaj ryk do przodu jedną nogą. Ważne jest, aby kolano nogi wykonującej wypad było zgięte pod kątem prostym i znajdowało się powyżej kostki. Po wykonaniu wypadu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.