Jak rozładować napięcie nerwowe, emocjonalne, mięśniowe? Jak złagodzić ból napięciowy? Stan psycho-emocjonalny jest podstawą zdrowia osobistego. Właściwy rytm życia

Stres psycho-emocjonalny: objawy, profilaktyka, techniki

relaks.

stres emocjonalny- stan psychofizjologiczny organizmu, charakteryzujący się odpowiednim nasileniem reakcji emocjonalnych. Ten stan pozwala najlepiej osiągnąć swoje cele i zadania. Napięcie emocjonalne jest zaradne w określonym przedziale czasu. Długotrwałe narażenie na stres emocjonalny powoduje stres i stan chronicznego zmęczenia.

Często „stres psychoemocjonalny” wiąże się z różnymi niekorzystnymi stanami emocjonalnymi związanymi z niezadowoleniem z podstawowych potrzeb życiowych: frustracją, dyskomfortem, stresem, lękiem, depresją, stanem niezadowolenia…

Stres emocjonalny rozwija się w kilku etapach.

1. Mobilizacja aktywności. Następuje wzrost wydolności fizycznej i umysłowej, inspiracja pojawia się przy rozwiązywaniu niestandardowych, kreatywnych zadań lub gdy brakuje czasu. Jeśli taka mobilizacja organizmu jest niewystarczająca, następuje drugi etap stresu emocjonalnego.

2. Steniczna negatywna emocja. Dochodzi do maksymalnej mobilizacji wszystkich zasobów organizmu i towarzyszą temu wyraziste reakcje emocjonalne (złość, wściekłość, obsesja). Jeśli to nie wystarczy, następuje trzeci etap.

3. Asteniczna negatywna emocja. Przejawia się w postaci ucisku przejawów emocjonalnych (tęsknota, nogi „powalają”, ręce „opadają”). Ten etap jest swego rodzaju sygnałem niebezpieczeństwa, zachęca do dokonania innego wyboru, do porzucenia celu lub pójścia inną drogą do jego osiągnięcia. Ignorowanie wymagań trzeciego etapu nieuchronnie prowadzi do pojawienia się czwartego etapu

4. Nerwica: brak wyboru z kolei prowokuje choroby psychosomatyczne.

Diagnostyka stresu psychoemocjonalnego:

Subiektywne oznaki stresu psychoemocjonalnego:

1. W obszarze uczuć: zmęczenie wszystkim, depresja, niepewność, brak chęci, strach przed błędami, strach przed niepewnymi niekontrolowanymi sytuacjami, strach przed byciem niewystarczająco silnym, niedoskonałym
2. W Dziedzinie Myśli: o niesprawiedliwości postępowania wobec siebie, o niezasłużonej pozycji w społeczeństwie, o niedocenianiu przez innych własnej pracy, o własnej niedoskonałości.
3. W zakresie Działań: krytyka innych i siebie, chęć bycia zauważonym lub odwrotnie, niewidocznym, chęć zrobienia wszystkiego bardzo dobrze lub wcale.

Obiektywne oznaki stresu psycho-emocjonalnego:

1. Trudności z zasypianiem i niespokojny sen.
2. Zmęczenie po wysiłku, który ostatnio nie męczył.
3. Nieuzasadniona uraza, płaczliwość lub odwrotnie, zwiększona agresywność.
4. Roztargnienie, nieuwaga.
5. Niepokój, niepokój.
6. Brak wiary w siebie.
7. Manifestacja uporu.
8. Strach przed kontaktem, pragnienie samotności.
9. Utrata masy ciała lub odwrotnie, manifestacja objawów otyłości.

10. Zwiększony niepokój.

11. Nietrzymanie moczu w dzień iw nocy, którego wcześniej nie obserwowano.

Wszystkie powyższe objawy mogą wskazywać, że dana osoba jest w stanie stresu psycho-emocjonalnego, tylko jeśli nie były wcześniej obserwowane.

Istnieją metody diagnostyczne określające poziom stresu psycho-emocjonalnego - Zobacz załącznik.

Strategie zmniejszania stresu emocjonalnego.

1. 1. Ćwiczenia oddechowe:

Wdech składa się z trzech faz - wdech - pauza - wydech. Przy zwiększonej pobudliwości, niepokoju, nerwowości lub drażliwości należy wydłużyć czas dla wszystkich 3 faz. Zacznij od 5 sekund. Nie trzeba długo oddychać w takim rytmie. Śledź wynik i skup się na nim. Możesz wydłużyć czas trwania każdej fazy. Aby podnieść ogólny ton, zebrać siły, naprzemienność faz powinna być następująca: wdech-wydech-pauza.

Powolny i głęboki oddech - obniża pobudliwość ośrodków nerwowych, sprzyja rozluźnieniu mięśni, czyli odprężeniu. Częste oddychanie wręcz przeciwnie, zapewnia wysoki poziom aktywności organizmu, utrzymuje napięcie neuropsychiczne. Oznacza to, że zmieniając rytm oddychania, możesz przejść ze stanu zrelaksowanego, spokojnego do bardziej aktywnego, energicznego.

1. 2. Masaż i automasaż

Celem masażu będzie tutaj: normalizacja stanu psycho-emocjonalnego, poprawa procesów metabolicznych, metabolizmu tkanek, poprawa krążenia krwi i limfy, usunięcie hipertoniczności mięśni, usunięcie dominującej w układzie nerwowym, normalizacja snu.

Technika masażu. Zastosuj głaskanie, rozcieranie, płytkie spokojne ugniatanie. Techniki perkusyjne i techniki intensywne są wykluczone. Masować tył głowy, okolice kołnierza, plecy, kończyny dolne, klatkę piersiową, kończyny górne.

1. 3. Ćwiczenia psychologiczne, medytacje.

Zdolność do rozluźniania zacisków mięśniowych pozwala na złagodzenie stresu neuropsychicznego. Mówią: wybijają klin klinem, a my zrobimy to samo. Aby osiągnąć maksymalne odprężenie, musisz maksymalnie się wysilić. Nadaje się do tego wiele ćwiczeń, takich jak „Sopel lodu”, „Energia mięśni”, „Cytryna” itp.

Ćwiczenie „Energia mięśniowa”(rozwój umiejętności kontroli mięśni)

Zegnij i zaciśnij z całej siły palec wskazujący prawej ręki. Sprawdź, jak rozkłada się energia mięśniowa, gdzie idzie napięcie? W sąsiednich palcach. Co jeszcze? W rękę. A potem idzie? Idzie do łokcia, do ramienia, do szyi. A lewa ręka z jakiegoś powodu się napina. Sprawdź to!

Spróbuj usunąć nadmiar stresu. Trzymaj palec mocno, ale rozluźnij szyję. Puść ramię, a następnie łokieć. Ręka musi się swobodnie poruszać. I palec jest napięty, jak poprzednio! Zwolnij nadmierne napięcie z kciuka. Od bezimiennego. A palec wskazujący jest nadal napięty! Rozładować napięcie.

Ćwiczenie „Cytryna” *

Usiądź wygodnie: połóż dłonie luźno na kolanach (dłonie do góry), ramiona i głowę opuść, oczy zamknij. Wyobraź sobie w myślach, że trzymasz cytrynę w prawej ręce. Zacznij go powoli wyciskać, aż poczujesz, że „wycisnąłeś” cały sok. Zrelaksować się. Pamiętaj o swoich uczuciach. Teraz wyobraź sobie, że cytryna jest w lewej ręce. Powtórz ćwiczenie. Zrelaksuj się ponownie i przypomnij sobie swoje uczucia. Następnie wykonaj ćwiczenie obiema rękami jednocześnie. Zrelaksować się. Ciesz się stanem spokoju.

Ćwiczenie „Sopel lodu” *("Lody")

Wstań, zamknij oczy, podnieś ręce do góry. Wyobraź sobie, że jesteś soplem lodu lub lodem. Napnij wszystkie mięśnie ciała. Zapamiętaj te uczucia. Zamrażaj w tej pozycji przez 1-2 minuty. Następnie wyobraź sobie, że pod wpływem ciepła słonecznego zaczynasz powoli topnieć. Stopniowo rozluźnij ręce, a następnie mięśnie barków, szyi, ciała, nóg itp. Przypomnij sobie doznania w stanie relaksu. Wykonuj ćwiczenie, aż osiągniesz optymalny stan psycho-emocjonalny. To ćwiczenie można wykonać leżąc na podłodze. Zwróć uwagę na to, jak przyjemnie jest być roztopionym soplem lodu, pamiętaj o uczuciach odprężenia, spokoju i uciekaj się do tego doświadczenia w napiętych sytuacjach.

Ćwiczenie „Balon” *

Zajmij wygodną pozycję, zamknij oczy, oddychaj głęboko i równomiernie. „Teraz nauczymy się relaksować za pomocą oddychania. Wyobraź sobie, że masz balon w żołądku. Wdychasz powoli, głęboko, głęboko i czujesz, jak się nadmuchuje… Teraz stał się duży i lekki. Kiedy poczujesz, że już nie możesz go napompować, wstrzymaj oddech, powoli policz do pięciu do siebie, a następnie powoli i spokojnie wypuść powietrze. Balon spuszcza powietrze... A potem znowu się napełnia... Zrób to pięć lub sześć razy, a następnie powoli otwórz oczy i siedź cicho przez jedną lub dwie minuty.

Ćwiczenie „Siedem świec” *

„Usiądź wygodnie, zamknij oczy, zrelaksuj się. Jesteś spokojny, wygodny i wygodny... Oddychasz głęboko i równomiernie... Wyobraź sobie, że w odległości około metra od Ciebie pali się siedem świec... Weź powolny, głęboki oddech. Teraz wyobraź sobie, że musisz zdmuchnąć jedną z tych świec. Dmuchnij tak mocno, jak możesz w jego kierunku, całkowicie wydychając powietrze. Płomień zaczyna drżeć, świeca gaśnie... Bierzesz kolejny powolny, głęboki oddech i zdmuchujesz następną świecę. I tak wszystkie siedem ... ” (Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy spokojnej, cichej muzyce, w półcienistym pomieszczeniu).

Ćwiczenie „Latanie wysoko na niebie”

Usiądź w wygodnej pozycji. Zamknij oczy i posłuchaj mojego głosu. Oddychaj powoli i swobodnie. Wyobraź sobie, że jesteś na pachnącej letniej łące. Nad tobą jest ciepłe letnie słońce i wysokie błękitne niebo. Czujesz się całkowicie spokojny i szczęśliwy. Wysoko na niebie widzisz ptaka szybującego w powietrzu. To duży orzeł o gładkich i błyszczących piórach. Ptak szybuje swobodnie po niebie, jego skrzydła są rozłożone na boki. Od czasu do czasu powoli macha skrzydłami. Słyszysz dźwięk skrzydeł energicznie przecinających powietrze. Teraz niech każdy z was wyobrazi sobie, że jest ptakiem. Wyobraź sobie, że powoli szybujesz, unosisz się w powietrzu, a twoje skrzydła są rozłożone na boki, skrzydła przecinają powietrze. Ciesz się swobodą i cudownym uczuciem unoszenia się w powietrzu. Teraz, powoli trzepocząc skrzydłami, podejdź do ziemi. Teraz jesteś na ziemi. Otwórz oczy. Czujesz się dobrze wypoczęty, masz pogodny nastrój i wspaniałe uczucie latania, które utrzyma się przez cały dzień.”

1. 4. Trening autogenny (AT)

Trening autogenny umożliwia panowanie nad emocjami, rozwija wolę, uwagę, kształtuje nawyk samoobserwacji i samoopisu, zwiększa stabilność i labilność wyższych czynności nerwowych. Z AT korzystają uczniowie szkół średnich i dorośli.

Trening autogenny obejmuje dwa poziomy – niższy i wyższy.

Pierwszy krok składa się z 6 ćwiczeń wpływających na funkcje autonomiczne:

Ćwiczenie „Ciężkość” - maksymalne rozluźnienie mięśni. Relaksacja mięśni jest praktykowana poprzez figuratywne przedstawienie rozwijającego się uczucia ciężkości w prawym ramieniu, następnie w lewym ramieniu, następnie w prawej nodze, następnie w lewej nodze i tułowiu;

- ćwiczenie „Ciepło”- dowolne rozszerzanie naczyń krwionośnych w tej samej kolejności, osiąganie uczucia ciepła;

- Ćwiczenie „Serce”- regulacja rytmu bicia serca;

- ćwiczenie „Oddychanie”- regulacja i normalizacja oddychania;

- ćwiczenie „Ciepło w splocie słonecznym”- wywołanie uczucia ciepła w jamie brzusznej;

Ćwiczenia „Chłód na czole”- wykorzystanie zmysłowych przedstawień chłodu, powiewu odświeżającego głowę.

Drugim krokiem są ćwiczenia medytacyjne, które wpływają na funkcje psychiczne, takie jak uwaga, wyobraźnia, myślenie, wola, emocje. Możesz je rozpocząć dopiero po opanowaniu ćwiczeń z pierwszego etapu i szybkim uzyskaniu wrażeń wywołanych we wszystkich sześciu ćwiczeniach (około 30-40 sekund).

Zaczynają ćwiczyć ćwiczenia w pozycji leżącej (na plecach, ramiona są lekko ugięte w stawach łokciowych, nogi są ułożone swobodnie i nie dotykają się), w przyszłości wskazane jest wykonywanie ich na siedząco w wygodnej pozycji. Praktykuje się je w warunkach pełnego odpoczynku, samotności, bez pośpiechu.

Wyszkolona osoba jest w stanie z łatwością zignorować wszelkiego rodzaju zakłócenia, wykonując ćwiczenia w każdych warunkach. Praktyka pokazuje, że ćwiczeń uczy się szybciej i wydajniej, korzystając z nagrania tekstowego z sekwencją czynności.

1. 5. Mudra

Mudra to specjalne ułożenie palców według pewnych zasad. Znajomość mudr pochodzi z głębi wieków i zawsze była wykorzystywana w praktykach jogicznych i duchowych jako niedrogi sposób na uzdrowienie ciała, osiągnięcie szczególnego stanu. Nadaje się do użytku z uczniami w każdym wieku i dorosłymi.

Na zajęcia lepiej znaleźć ustronne miejsce, ale nie jest to warunek konieczny. Mudry to gesty, więc można je wykonywać w dowolnym czasie i miejscu, najlepiej wykonywać je na siedząco. Warunkiem są proste plecy. Najkorzystniejszą porą jest poranek lub wieczór. Mudr nie należy wykonywać natychmiast po jedzeniu, zajęcia można rozpocząć nie wcześniej niż godzinę później. Najlepsza opcja: wykonuj mudry dwa razy dziennie. Gdy opanujesz praktykę, czas trwania mudry wzrasta od trzech minut na początku do trzydziestu minut, gdy osiągniesz stabilne umiejętności. Większość mudr daje natychmiastowy efekt – od razu poczujesz przypływ siły, jasność umysłu i spokój. Jeśli borykasz się z poważniejszymi problemami, wymagana będzie dyscyplina i wytrwałość. Mudry, które wybrałeś, będą musiały być wykonywane przez kilka tygodni, zanim poczujesz w sobie głęboką zmianę, która wyeliminuje dręczący Cię problem.

Mądrość wiedzy

Ta mudra jest jedną z najważniejszych. Łagodzi stres emocjonalny, niepokój, niepokój, melancholię, smutek, melancholię i depresję. Poprawia myślenie, aktywizuje pamięć, koncentruje możliwości.

Technika wykonania: palec wskazujący łatwo łączy się z podkładką pod kciuk. Pozostałe trzy palce są wyprostowane (nie napięte). Wykonywane jednocześnie obiema rękami.

Mudra „Ratowanie życia”

Stosowany jest w przypadku dyskomfortu w sercu, niepokoju i melancholii.

Technika wykonania: zegnij palec wskazujący tak, aby dotykał nasady kciuka opuszką paliczka końcowego. W tym samym czasie składamy palce środkowy, serdeczny i kciuk za pomocą podkładek, mały palec pozostaje wyprostowany. Wykonywane jednocześnie obiema rękami.

Mądry życiowo

Stosowanie tej mudry wyrównuje potencjał energetyczny całego organizmu, pomaga wzmocnić jego siły witalne. Zwiększa wydolność, dodaje wigoru, wytrzymałości, poprawia ogólne samopoczucie.

Technika wykonania: opuszki palca serdecznego, małego i kciuka są ze sobą połączone, a pozostałe swobodnie wyprostowane. Wykonywane jednocześnie obiema rękami.

1. 6. Techniki pomocy w nagłych wypadkach:

Przy silnym stresie psychicznym możesz wykonać 20-30 przysiadów lub 15-20 skoków w miejscu. Ta metoda jest szeroko stosowana zarówno przez sportowców, jak i artystów przed ważnymi występami. Dotyczy uczniów w każdym wieku.

Ćwiczenie „Abażur”

Uczestnicy proszeni są o wygodne siedzenie, relaks i zamknięcie oczu. Otrzymują następującą instrukcję: „Wyobraź sobie, że wewnątrz ciebie, na wysokości klatki piersiowej, pali się jasna lampa, przykryta abażurem. Kiedy światło zgaśnie, jest ci ciepło, spokojnie i komfortowo. Ale czasami, gdy zaczynamy się denerwować, klosz odwraca się do góry nogami... Ostre światło razi nas w oczy, oślepia, robi się gorąco i nieprzyjemnie.

Wyobraź sobie taką sytuację. Ale to od nas zależy, czy to naprawimy. Wyobraź sobie, jak klosz powoli i płynnie opada, przyjmuje swoją normalną pozycję. Oślepiające światło znika, znów stajesz się ciepły, przytulny i wygodny…”

Zapobieganie stresowi emocjonalnemu

1. Strategia podziału i redukcji. Skoncentruj swoją uwagę na drobnych szczegółach każdej ważnej dla ciebie sprawy lub sytuacji, odejdź od znaczenia wyniku. „Nie da się zjeść całego słonia na raz, w częściach i stopniowo jest to możliwe”. Koncentracja na szczegółach i drobnych szczegółach sprawia, że ​​cała sytuacja nie jest tak znacząca, by przeżywać ją bardzo emocjonalnie. Jednocześnie oczywiście warto pamiętać o głównym i ogólnym celu, aby nie pomylić się w szczegółach. Strategia podziel i zmniejsz pozwala na zmianę uwagi, co pomaga zredukować poziom napięcia emocjonalnego.

2. Porównanie sytuacji lub jakiejś czynności z czymś większym, głównym. Zmniejszanie znaczenia. „Wszystko jest nonsensem w porównaniu ze światową rewolucją”. Tak mówili rewolucjoniści i wytrwale znosili trudy i trudy walki rewolucyjnej. Na co dzień możesz myśleć tak: „Projekt, którym się martwię, jest znacznie mniejszy w porównaniu z projektami całej organizacji”.

3. Ustanawianie pewności. Często niepokój pojawia się, gdy nie ma wystarczających informacji, aby podjąć decyzję. Zdobądź potrzebne informacje, znajdź odpowiednie zasoby, aby rozwiązać problem niepewności. „Wiedza to potęga” i spokój, jeśli jest zrozumienie sytuacji, przewidywanie wyniku, możliwe opcje działania.

4. Modelowanie zestawu akceptowalnych wyników. Rozważ wszystkie możliwe wyniki działania lub rozwiązania sytuacji. Znajdź w nich pozytywy. Niektóre opcje będą pasować bardziej, inne mniej, ale w każdym razie lepiej być przygotowanym na różne opcje, jednocześnie wiedząc, jak wykorzystać każdy wynik tak efektywnie, jak to możliwe.

5. Odroczenie (jeśli to możliwe) podjęcia decyzji, rozwiązania sytuacji. Możliwość opóźnienia łagodzi stres emocjonalny, pozwala odwrócić uwagę, odwrócić uwagę, usuwa nerwowość spowodowaną koniecznością szybkiego działania.

7. Pisemne utrwalenie sytuacji i przyczyny przeżyć emocjonalnych. Przelanie na papier swojego stanu może być trudne, jednak jest to skuteczny sposób na zmniejszenie stresu emocjonalnego. To, co jest w głowie w postaci obrazów, dźwięków, doznań, nie jest sformalizowane werbalnie, nie ma na to dokładnej nazwy. Opisując swój stan na papierze, jasno sformułujesz, co jest w tej chwili. Świadomość i sformułowanie sytuacji problemowej obniża poziom jej przeżywania emocjonalnego.

8. Humor i radzenie sobie z negatywnymi emocjami. Wszystko, co staje się zabawne, przestaje być niebezpieczne. Humor jest zaraźliwy, a wesoła komunikacja zbliża i pomaga z łatwością przejść przez życie, śmiejąc się, celebrując każdy dzień, tworząc dla siebie pozytywne emocje. Warto znać anegdoty, aforyzmy, które pasują do rzeczywistych przypadków z twojego życia. I nie tylko wiedzieć, ale powiązać je z sytuacjami życiowymi.

Sposoby łagodzenia stresu psycho-emocjonalnego

Doświadczenie pokazuje, że skutecznym sposobem zapobiegania napięciom, przeciwdziałania syndromowi wypalenia zawodowego jest stosowanie metod samoregulacji i samouzdrawiania. Jest to swego rodzaju zabezpieczenie dla profesjonalistów, którzy w ramach swojej działalności zawodowej mają liczne i intensywne kontakty z ludźmi. Techniki te były i są wykorzystywane w pracy z nauczycielami podczas zajęć interaktywnych w TMK Liceum nr 56 MBOU, podczas indywidualnej i grupowej pracy z klientami. Informacje przedstawione w artykule zawarte są w bloku informacyjnym programu „Profilaktyka wypalenia emocjonalnego nauczycieli” oraz w praktyce samoregulacji organizmu.

Naturalne sposoby regulacji i samoregulacji organizmu

Natura człowieka jest taka, że ​​​​dąży on do wygody, do eliminacji nieprzyjemnych doznań, nie myśląc o tym, nie wiedząc, jakie naukowe słowa to się nazywa. Są to naturalne sposoby regulacji, które włączają się same, spontanicznie.

Zapewne intuicyjnie korzystasz z wielu z nich. To długi sen, pyszne jedzenie, kontakt z naturą i zwierzętami, kąpiel, masaż, ruch, taniec, muzyka i wiele więcej.

Wyróżnia się następujące naturalne metody regulacji organizmu:

śmiech, uśmiech, humor;

myśli o dobrym, przyjemnym,

różne ruchy, takie jak popijanie, rozluźnienie mięśni;

obserwacja krajobrazu za oknem;

patrzenie na kwiaty w pokoju, zdjęcia, inne rzeczy, które są przyjemne lub drogie dla osoby;

mentalne odwołanie się do sił wyższych (Bóg, Wszechświat, świetny pomysł);

kąpiele (prawdziwe lub mentalne) na słońcu;

wdychanie świeżego powietrza:

czytanie poezji;

wyrażanie pochwał, komplementów dla kogoś takiego właśnie.

Spróbuj zadać sobie pytania:

Co pomaga ci się rozweselić, zmiana?

Co mogę wykorzystać z powyższego?

W myślach, a najlepiej na papierze, sporządź listę tych metod. Zastanów się, z których możesz świadomie korzystać, gdy czujesz się spięty lub zmęczony.

Niestety takich narzędzi z reguły nie można używać w pracy, bezpośrednio w momencie powstania napiętej sytuacji lub nagromadzenia zmęczenia. Czy są jakieś techniki, które można zastosować podczas pracy? Tak.

Na początek ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie naturalne mechanizmy łagodzenia stresu i rozładowania, zwiększania napięcia, posiadasz; urzeczywistnić je; przejść od spontanicznego stosowania naturalnych metod regulacji do świadomego zarządzania swoim stanem.

Specjaliści zajmujący się problematyką regulacji stanów emocjonalnych, napięć neuropsychicznych, świadomie stosują specjalne techniki radzenia sobie z nimi. To one nazywane są metodami samoregulacji lub metodami wywierania wpływu na siebie, kładąc nacisk na aktywny udział w nich człowieka.

Samoregulacja to zarządzanie własnym stanem psycho-emocjonalnym, osiągane przez wywieranie wpływu na siebie za pomocą słów, obrazów mentalnych, kontroli napięcia mięśniowego i oddychania.

Tak więc samoregulacja może być przeprowadzona za pomocą czterech głównych środków, stosowanych pojedynczo lub w różnych kombinacjach.

W wyniku samoregulacji mogą wystąpić trzy główne efekty:

działanie uspokajające (eliminacja napięcia emocjonalnego);

efekt regeneracji (osłabienie objawów zmęczenia);

efekt aktywacji (zwiększona reaktywność psychofizjologiczna).

Terminowa samoregulacja działa jako rodzaj środka psychohigienicznego, który zapobiega gromadzeniu się resztkowych skutków przeciążenia, przyczynia się do całkowitej odbudowy sił, normalizuje emocjonalne podłoże aktywności, a także zwiększa mobilizację zasobów organizmu.

Bank sposobów samoregulacji

1. Metody związane z kontrolą oddechu

Oddech, jego rytm, podlega wszystkim innym rytmom życiowym naszego ciała.

Oddech odgrywa ważną rolę w naszym życiu psychicznym. Opanowanie oddychania, jego mechanizmów jest jednym ze sposobów radzenia sobie z problemami psychicznymi i nerwicami. Świadoma kontrola oddechu jest jednym z najstarszych sposobów radzenia sobie ze stresem i innymi stresami psychicznymi.

Kontrola oddechu jest skutecznym sposobem wpływania na napięcie mięśniowe i ośrodki emocjonalne w mózgu. Powolne i głębokie oddychanie (z udziałem mięśni brzucha) obniża pobudliwość ośrodków nerwowych, sprzyja rozluźnieniu mięśni, czyli odprężeniu. Częste oddychanie (klatką piersiową) wręcz przeciwnie, zapewnia wysoki poziom aktywności organizmu, utrzymuje napięcie neuropsychiczne.

Właściwe oddychanie – dostrój się do rytmu i emocji myślenia. Zapewne nie raz zauważyłeś, jak ten czy inny stan emocjonalny, rytm emocji zmienia nasz oddech. Przypomnij sobie, jak to się zmieniło, kiedy byłeś podekscytowany, kiedy oczekiwałeś wyniku jakiegoś ważnego dla Ciebie procesu. Jak oddychałeś, gdy dowiedziałeś się o dobrych wieściach?

Za każdym razem istnieje specjalny wzorzec oddychania odpowiadający twojemu stanowi emocjonalnemu. Jeśli jesteś podekscytowany, twój oddech jest płytki i szybki. Jeśli jesteś spokojny, jest powolny i głęboki.

Istnieje również odwrotna zależność. W trudnej dla Ciebie chwili intensywnej emocjonalnie, kiedy oddech się zatrzymuje, a serce bije gdzieś w gardle, możesz się uspokoić za pomocą prawidłowego oddychania. Równomierny i powolny oddech pomoże Ci uporać się z emocjami. Oddychaj tak, jakbyś był w stanie głębokiego odpoczynku.

Aby przyspieszyć ten proces, należy przy zachowaniu wzorca spokojnego oddychania nieznacznie zwiększyć głębokość oddychania i jego intensywność.

W ten sam sposób, zmieniając rytm oddychania, można przejść ze stanu zrelaksowanego, spokojnego do bardziej aktywnego, pełnego wigoru. Oznacza to, że zmieniając sposób oddychania, możemy przenieść się do DOWOLNEGO stanu emocjonalnego.

Oczywiście, aby utrwalić tę umiejętność, konieczne jest świadome ćwiczenie tych przejść z jednego stanu do drugiego. Ćwicz niwelowanie irytacji i agresji równomiernym, powolnym i głębokim oddychaniem. I wreszcie, odczuwając załamanie, będąc w stanie apatii, zmienić schemat oddychania, zbliżając go do tego, co wyróżnia osobę aktywnie pracującą.

Jak to zrobić? Spróbuj, kiedy jesteś zirytowany lub zły, oddychać tak, jak oddycha osoba, która ledwo się obudziła. Wyobraź sobie, że leżysz w łóżku, właśnie miałeś przyjemny, spokojny sen. Więc obudziłeś się, a twój oddech jest powolny i spokojny. Wykonaj dziesięć wdechów, uważnie monitorując poprawność oddychania nowo przebudzonej osoby (jednocześnie zwiększ głębokość i intensywność oddychania, zachowując jego rytm!). Po negatywnych emocjach nie będzie śladu.

Oddychanie może zmienić nie tylko emocje. Ma potężny wpływ na myślenie, a tym samym na cały organizm. Oddech kojarzy się z myśleniem i koncentracją, a dokładniej z rytmem intelektualnym. Ucząc się prawidłowego oddychania, możesz znacznie poprawić swoje zdolności umysłowe. Ważne jest, aby nauczyć się normalnie oddychać i kontrolować ten proces. Kontrolując proces oddychania, nie powinieneś być gorliwy. Ale kiedy odczuwasz dyskomfort emocjonalny, po prostu sprawdź, jak oddychasz. A jeśli stwierdzisz, że coś jest nie tak i oddychanie się nie poprawia, jeśli jest częste, płytkie i nieefektywne (czyli nie zaspokaja Twoich potrzeb), to reaguj.

Przy naturalnym i pełnym oddychaniu ciało przyjmuje charakterystyczną postawę. Podczas wdechu głowa przesuwa się do tyłu, ramiona poruszają się do przodu i do góry, brzuch jest wciągany, miednica przesuwa się do przodu, a nogi same się rozsuwają. Podczas wydechu wszystkie wskazane części ciała poruszają się w przeciwnym kierunku, tak jakby osoba przygotowywała się do grupowania, ale nie grupuje. Wszystko to jest możliwe tylko wtedy, gdy poddasz się procesowi oddychania, czego Ci z całego serca życzę, ponieważ w naturalnym oddychaniu jest wiele zasobów dla naszego psychicznego, a nawet fizycznego samopoczucia.

Opanowanie naturalnego oddychania. Staraj się wziąć jak najpełniejszy oddech przy udziale mięśni międzyżebrowych, mięśni górnej obręczy barkowej i prasy. Weź równie głęboki oddech. „Digh-thread” pozostałe powietrze dwie lub trzy dawki; tylko 3-4 kolejne wydechy bez oddechów. Po 3-5 sekundach przerwy, spróbuj ponownie zrobić pełny wdech. Jeśli to konieczne, wykonaj ten kompleks 3-7 razy. Skoncentruj się na wyniku, powinieneś poczuć, że twój oddech stał się swobodny i pełny. Powinieneś także czuć, że wszystkie trzy grupy mięśni (mięśnie międzyżebrowe, mięśnie obręczy barkowej i mięśnie brzucha) pracują w harmonii, pomagając sobie nawzajem w zapewnieniu oddychania.

Sprawdź pełny oddech. Aby upewnić się, że oddech jest naprawdę pełny, napnij jak najmocniej i utrzymaj napięcie tak długo, jak to możliwe. Następnie wykonaj 2-3 głębokie spontaniczne wdechy i wydechy. Dodatkowo upewnij się, że żadne blokady mięśniowe nie przeszkadzają w oddychaniu (uczucie napięcia mięśni w jednym z trzech obszarów: klatka piersiowa, barki, brzuch). Jeśli stwierdzisz jakąś blokadę mięśniową, pozbądź się jej dodatkowym napięciem w tej grupie mięśniowej według odpowiedniego schematu.

Absurdem byłoby całkowite porzucenie tych narzędzi do utrzymania dobrego samopoczucia psychicznego, które są ukryte w oddechu. W procesie rozwoju ewolucyjnego rozwinął się wyraźny związek między głębokim i częstym oddychaniem z jednej strony a aktywacją ciała z drugiej. Jednocześnie, gdy oddech zwalnia, układ nerwowy odpoczywa, a organizm w międzyczasie odbudowuje i gromadzi zasoby energii. Podczas wdechu uruchamiany jest stan psychiczny, a podczas wydechu następuje uspokojenie i odprężenie całego organizmu.

Jeśli czujesz niepokój, wewnętrzną słabość lub napięcie, zanurz się w tu i teraz, skoncentruj się na oddychaniu. Poczuj tylko swój oddech. Usiądź z wyprostowanymi plecami i policz oddechy: jeden przy wdechu, dwa przy wydechu, trzy przy nowym wdechu, cztery przy nowym wydechu i tak dalej. Kontynuuj liczenie tylko do dziesięciu, ponieważ liczenie oddechów jest trudne przy dużych liczbach. Przejść przez dwa lub trzy takie cykle. Skoncentruj się na każdym koncie. Skoncentruj swoją uwagę dokładnie na jednym, dokładnie dwóch, dokładnie trzech itd. Zainwestuj w każdą liczbę, podążaj za oddechem, wdechem, wydechem, pauzą. Zwracaj uwagę na te przeszkody, które nie pozwalają ci w pełni oddychać i eliminuj je. W procesie oddychania poczuj prądy, które powstają w ciele pod jego wpływem.

Przy zwiększonej pobudliwości, niepokoju, nerwowości lub drażliwości zwiększ czas wszystkich trzech faz procesu oddechowego: wdech-pauza-wydech. Zacznij od 5 sekund. Powolny wdech przez 5 sekund, przerwa na 5 sekund i wydech również przez 5 sekund. Nie trzeba długo oddychać w takim rytmie. Śledź wynik i skup się na nim. Jeśli nie sprawia ci to trudności, możesz stopniowo zwiększać czas trwania każdej fazy (pauza - nie więcej niż 10 sekund).

Tego ćwiczenia nie należy wykonywać przed pracą wymagającą dużej aktywności. Ma wyraźne działanie uspokajające, więc może być skuteczne przed snem, jeśli masz trudności z zasypianiem.

Aby podnieść ogólny ton, zebrać siły, naprzemienność faz oddychania powinna wyglądać następująco: wdech - wydech - wstrzymaj oddech na 5 sekund. Podążaj za rezultatem, kieruj się nim. Możesz wydłużyć czas trwania faz oddechowych (każda z osobna), ale niewiele. Ćwiczenie należy wykonywać ostrożnie.

Do awaryjnego uruchomienia zasobów wewnętrznych: wdech powinien być mniej aktywny, a wydech powinien być wymuszony, raczej gwałtownie, ze sztucznie stworzoną trudnością. Usiądź z wyprostowanymi plecami, przesuń ramiona lekko do przodu, weź spokojny oddech przez 3 sekundy i wydychaj mocno przez sześć. Stwórz napięcie mięśniami języka i krtani, aby oprzeć się przepływającemu powietrzu. Równocześnie z wydechem napnij mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha. Nie należy wykonywać więcej niż 5-6 oddechów w ten sposób.

2. Metody związane z kontrolą napięcia mięśniowego, ruchu.

Pod wpływem stresu psychicznego powstają skurcze i napięcie mięśni. Umiejętność ich rozluźnienia pozwala na rozładowanie napięcia neuropsychicznego, szybkie przywrócenie sił.

Jak to zrobić?

Mówią, że klin jest wybijany klinem. I właśnie to zrobimy. Aby osiągnąć pełny relaks, musisz się wysilić tak bardzo, jak to możliwe.

Co mamy robić? Najpierw nauczymy się, jak po kolei napinać każdą grupę mięśni. Następnie konieczne będzie opanowanie ich jednoczesnego napięcia i dopiero wtedy porozmawiamy o relaksacji. Gotowy? Więc zacznijmy.

Aby w pełni się zrelaksować, konieczne jest napięcie wszystkich grup mięśni: dłonie - przedramiona - barki i barki - łopatki - twarz - szyja - prasa - pośladki - krocze - uda - golenie - stopy.

Nauczmy się więc relaksować.

1. Zaciśnij lewą dłoń w pięść tak mocno, jak tylko potrafisz. Jeśli dobrze ściśniesz dłoń, zobaczysz, że kostki zbielały. Jeśli teraz powoli otworzysz pięść, poczujesz dobrze, jak rozluźniają się mięśnie. Należy to zrobić z pozostałymi grupami mięśni.

2. Zegnij lewą rękę w łokciu i napnij lewy biceps tak, aby stał się jak najbardziej wypukły. Następnie całkowicie rozluźnij mięśnie. Niech ramię zwisa swobodnie wzdłuż ciała.

3. W ten sam sposób rozluźnij prawą rękę.

4. Napnij mięśnie lewej stopy. Zegnij palce stóp do wewnątrz. Gdy poczujesz wystarczająco silne napięcie mięśni stopy, pozwól jej się rozluźnić.

5. Napnij mięśnie łydek. Dotknij ich dłonią - a poczujesz, jak mięśnie stopniowo stają się coraz mocniejsze. Rozciągnij palec u nogi, aby lepiej napiąć mięśnie. Następnie rozluźnij je.

6. Wyprostuj nogę i odepchnij ją od siebie za jednym zamachem. Poczujesz, że mięśnie przedniej części uda napięły się; powinny być twarde aż do stawu biodrowego.

7. Zrób to samo z mięśniami drugiej nogi.

8. Wyprostuj całe ciało, rozciągnij się, napinając mięśnie pośladków. Następnie rozluźnij mięśnie.

9. Napnij mięśnie brzucha. Staraj się wciągnąć brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Teraz ostro zrelaksuj się i pozwól sobie? plama?.

10. Weź głęboki wdech i staraj się utrzymać go jak najdłużej, napinając mięśnie klatki piersiowej. Następnie wykonaj wydech.

11. Wyprostuj ramiona i cofnij je jak najdalej, a następnie szybko przesuń do przodu. Na koniec podnieś je jak najwyżej. Staraj się nie ruszać głową i sięgać ramionami do uszu. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie tego zrobić, ale przynajmniej spróbuj. Następnie zrelaksuj się i opuść ramiona.

13.Teraz rozluźnij mięśnie karku. Przechyl głowę do przodu, a następnie obróć ją najpierw w lewo, a następnie w prawo. Odchyl głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Rozluźnij mięśnie karku. Poczuj szyję, aby upewnić się, że mięśnie są naprawdę rozluźnione.

14. Unieś brwi do góry, a następnie opuść je. Zrób to kilka razy, upewniając się, że za każdym razem czujesz napięcie mięśni twarzy. Następnie rozluźnij te mięśnie.

15. Zamknij oczy tak bardzo, jak to możliwe. Wyobraź sobie, że ktoś próbuje zmusić cię do otwarcia powiek i oczu. Trzymaj je mocno. Następnie, nie otwierając powiek, rozluźnij mięśnie twarzy.

16. Wykonaj kilka ruchów okrężnych dolną szczęką. Zaciśnij zęby. Zmarszcz czoło. Uśmiechaj się tak szeroko, jak tylko potrafisz. Rozluźnij wszystkie mięśnie twarzy. Oddychaj powoli, głęboko i równomiernie podczas wykonywania tych ćwiczeń. Odprężając się, staraj się jak najmniej oddychać.

W dobrze rozluźnionym mięśniu poczujesz wrażenie ciepła i przyjemnej ciężkości. Jeśli zacisku nie da się usunąć, szczególnie na twarzy, spróbuj go wygładzić lekkim automasażem okrężnymi ruchami palców (możesz robić grymasy – zaskoczenie, radość itp.).

Po wyćwiczeniu umiejętności rozluźniania kolejno każdej grupy mięśniowej przechodzimy do kolejnego etapu. Napinaj jednocześnie wszystkie grupy mięśni iw tej pozycji stwórz maksymalne napięcie. Policz w myślach do 10, koncentrując się nie na liczeniu, ale na napięciu. Licząc do 10, gwałtownie się zrelaksuj, odchyl do tyłu i weź głęboki, spokojny oddech. Jeśli to konieczne (jest to ustalane niezależnie), możesz wziąć dodatkowe 2-3 głębokie oddechy. Odpocznij przez minutę. Ćwiczenie należy powtarzać co najmniej 7-10 razy dziennie, aż nauczysz się dobrowolnie, szybko iw pełni zrelaksować bez wstępnego stresu.

To ćwiczenie powinno być stosowane zawsze, gdy pojawia się niepokój, jako środek pierwszej pomocy iw sytuacjach awaryjnych. A także podczas napadów wewnętrznej sztywności, uczucia złości i stresu. I najlepiej ćwiczyć to codziennie. Zdolność do relaksu z pewnością musi wejść w twoje życie. Co więcej, zdecydowaną większość czasu lepiej spędzić w takim stanie niż w napięciu.

Ostrzeżenie

Ćwiczenia są przeciwwskazane przy infekcjach, ciąży, a także w przypadkach, gdy aktywność fizyczna jest ograniczona przez lekarza (np. przy chorobach naczyniowych lub neurologicznych).

Jeśli występują bóle mięśni, które nie są związane z konkretną chorobą przewlekłą, zrób sobie masaż i kontynuuj ćwiczenia jak poprzednio.

Jest prawdopodobne, że chroniczne napięcie mięśni jest wyższe w niektórych obszarach ciała niż w innych. Na przykład, jeśli bardziej cierpisz z powodu lęku, prawdopodobnie trudniej jest ci rozluźnić ramiona, mięśnie szyi i kończyn dolnych. Jeśli na co dzień musisz w większym stopniu powstrzymywać irytację i agresję, to zwróć szczególną uwagę na kości policzkowe, napięcie w ramionach i mięśnie pleców.

Nie wystarczy po prostu nauczyć się relaksować. Konieczne jest, po pierwsze, dobrowolne wejście w ten przyjemny i oczywiście użyteczny stan fizycznego relaksu; po drugie, nie zapomnij ujędrnić mięśni przed ćwiczeniami; i wreszcie spraw, aby relaks stał się dla Ciebie naturalnym stanem.

3. Metody związane z oddziaływaniem słowa

Wiadomo, że słowo może zabić, słowo może uratować. Drugi system sygnalizacji jest najwyższym regulatorem ludzkich zachowań. Oddziaływanie werbalne uruchamia świadomy mechanizm autohipnozy, ma bezpośredni wpływ na psychofizjologiczne funkcje organizmu.

Cudownym środkiem samoregulacji są formuły nastroju. Formuła-nastrój jest pozytywna, czyli potrzebne nam stwierdzenie. To jak biała farba nakładana na brudne miejsce. Jeśli pokryje całą plamę grubą warstwą, brud nie będzie widoczny - zniknie, a prześcieradło znów będzie czyste. Dzięki temu nie będzie w naszym życiu problemów spowodowanych błędnym przekonaniem. Im grubsza warstwa farby, tym bezpieczniej jesteśmy chronieni przed pojawieniem się naszych błędnych przekonań. Jeśli warstwa farby jest cienka, plama może się przez nią przebić i ponownie zrujnować nam życie. Dlatego formuły nastroju należy powtarzać wystarczająco długo i tak emocjonalnie, jak to możliwe. Zainwestowany w nie czas i energia jest proporcjonalna do ilości farby, która pokryje zabrudzone miejsce.

Przy pierwszej wymowie formuł-nastrojów może ci się wydawać, że ta metoda jest beznadziejna. Wyobraź sobie, że zasiałeś ziarno. Najpierw kiełkuje, potem zapuszcza korzenie, a dopiero potem kiełkuje. Potrzeba czasu, aby kiełek zmienił się w dorosłą roślinę. Tak samo jest z formułami. Bądź cierpliwy.

Aby pozbyć się błędnych przekonań i idealizacji, konieczne jest wyparcie ich ze świadomości za pomocą technik samoprogramowania i zastąpienie ich pozytywnymi i użytecznymi stwierdzeniami.

Opcje pracy z ustawieniami formuł Przepisz ręcznie co najmniej 100 razy. Możesz przepisać nie więcej niż 5 razy dziennie, więc zajmie to około miesiąca.

Zapamiętaj pozytywne afirmacje (lub zapisz je na papierze i noś ze sobą) i powtarzaj je w myślach. Całkowity czas powtórzeń wynosi łącznie 3-5 godzin. Bardzo efektywne okazuje się nagrywanie na kasecie wypowiadanych przez siebie formułek-nastrojów. Posłuchaj ich przed snem. Wzmocnij swoje nowe formuły pozytywnego dostrojenia w każdy możliwy sposób: w swoich myślach, w rozmowach ze sobą lub innymi, za pomocą wpisów w dzienniku.

Pamiętaj o zasadzie - sformułowanie autohipnozy jest zbudowane w formie prostych i krótkich wypowiedzi o pozytywnej orientacji (bez cząstki „nie”).

Zamówienia własne. To krótkie, zwięzłe polecenie skierowane do samego siebie. Użyj samozamówienia, gdy jesteś przekonany, że musisz się zachować w określony sposób, ale masz z tym problem. Mów spokojnie!, Bądź cicho, nie daj się prowokacji! - pomaga powstrzymywać emocje, zachowywać się z godnością, przestrzegać wymogów etyki i zasad pracy.

Sformułuj własne zamówienie.

Powtórz to w myślach kilka razy. Jeśli to możliwe, powtórz to na głos.

Samoprogramowanie. W wielu sytuacjach warto spojrzeć wstecz, przypomnieć sobie swoje sukcesy na podobnym stanowisku. Sukcesy z przeszłości mówią człowiekowi o jego możliwościach, ukrytych rezerwach w sferze duchowej, intelektualnej, wolicjonalnej i budzą zaufanie do jego umiejętności. Przypomnij sobie sytuację, w której stałeś przed podobnymi wyzwaniami.

Sformułuj tekst programu, aby wzmocnić efekt, możesz użyć słów „dokładnie dzisiaj”:

„Dziś mi się uda”; „To dzisiaj będę najbardziej spokojny i opanowany”; „Dziś będę zaradny i pewny siebie”; „Sprawia mi przyjemność prowadzenie rozmowy spokojnym i pewnym głosem, dawanie przykładu wytrwałości i opanowania.”

Powtórz to w myślach kilka razy.

Samoakceptacja (samozachęcanie). Ludzie często nie otrzymują pozytywnej oceny swojego zachowania z zewnątrz. To, zwłaszcza w sytuacjach wzmożonego stresu neuropsychicznego, jest jedną z przyczyn wzrostu nerwowości i rozdrażnienia. Dlatego ważne jest, aby się zachęcać.

W przypadku nawet niewielkich sukcesów warto się chwalić,

w myślach: Dobra robota!, Dobra dziewczyna!, Wyszło świetnie!.

Znajdź okazję, aby pochwalić się w ciągu dnia pracy co najmniej 3-5 razy.

4. Metody związane z wykorzystaniem obrazów

Używanie obrazów wiąże się z aktywnym oddziaływaniem na ośrodkowy układ nerwowy uczuć i idei. Nie pamiętamy wielu naszych pozytywnych doznań, obserwacji, wrażeń, ale jeśli obudzimy związane z nimi wspomnienia i obrazy, możemy je przeżyć na nowo, a nawet wzmocnić. A jeśli słowem oddziałujemy głównie na świadomość, to obrazy i wyobraźnia dają nam dostęp do potężnych podświadomych rezerw psychiki.

Aby użyć obrazów do samoregulacji:

Szczególnie zapamiętaj sytuacje, wydarzenia, w których czułeś się komfortowo, zrelaksowany, spokojny - to są twoje zasoby.

Rób to w trzech głównych modalnościach właściwych człowiekowi. Aby to zrobić, pamiętaj:

1) wizualne obrazy wydarzenia (co widzisz: chmury, kwiaty, las);

2) obrazy słuchowe (jakie dźwięki słyszysz: śpiew ptaków, szum strumienia, szum deszczu, muzyka);

3) odczucia w ciele (co czujesz: ciepło promieni słonecznych na twarzy, bryzgi wody, zapach kwitnących jabłoni, smak truskawek).

Kiedy czujesz się spięty, zmęczony:

1) usiądź wygodnie, jeśli to możliwe, zamykając oczy;

2) oddychaj powoli i głęboko;

3) przypomnij sobie jedną z sytuacji związanych z zasobami;

4) przeżyj to jeszcze raz, pamiętając wszystkie towarzyszące temu wrażenia wzrokowe, słuchowe i cielesne:

5) pozostań w tej sytuacji przez kilka minut;

6) otwórz oczy i wracaj do pracy.

Życzymy sukcesów w opanowaniu tych technik i bądź zdrowy!

Psycholog edukacyjny

Wytchnienie. Zwykle, gdy jesteśmy zdenerwowani, zaczynamy wstrzymywać oddech. Uwolnienie oddechu jest jednym z głównych sposobów „wyrzucenia go z głowy”.

Odłóż na bok wszystkie problemy, które Cię niepokoją. Możesz do nich wracać, kiedy tylko chcesz, ale nie zaszkodzi zrobić sobie przerwę. Oddychaj powoli, spokojnie i głęboko przez trzy minuty. Możesz nawet zamknąć oczy, jeśli chcesz. Jeśli chcesz, policz do pięciu podczas wdechu i do siedmiu podczas wydechu. Wyobraź sobie, że kiedy cieszysz się tym głębokim, spokojnym oddychaniem, wszystkie twoje zmartwienia i kłopoty znikają.

Proste stwierdzenia. Powtarzanie krótkich wypowiedzi pomaga radzić sobie ze stresem emocjonalnym. Oto kilka przykładów:

Teraz czuję się lepiej.

Mogę się całkowicie zrelaksować, a potem szybko przygotować.

Potrafię kontrolować swoje wewnętrzne uczucia.

Poradzę sobie ze stresem, kiedy tylko zechcę

Życie jest zbyt krótkie, aby marnować je na wszelkiego rodzaju zmartwienia.

Cokolwiek się stanie, postaram się zrobić wszystko, co w mojej mocy, aby uniknąć stresu.

Wewnętrznie czuję, że wszystko będzie ze mną dobrze.

Magiczne słowo. Przerywa automatyczny przepływ myśli kojącym słowem lub frazą.

Wybierz proste słowa, takie jak: spokój, odpoczynek, wyciszenie, uspokój się, zrównoważony. Zamiast słów możesz policzyć: 1001, 1002 itd. lub używaj zwrotów typu: „głęboki i jeszcze głębszy relaks”. Pozwól myślom krążyć po głowie, nie pozwól im zawładnąć Tobą.

Zamknij oczy i skup się. Powtarzaj słowo, frazę lub licz przez 60 sekund. Oddychaj powoli i głęboko.

Dar muzyki. Muzyka aktywuje prawą półkulę mózgu i uwalnia od zmartwień i obsesyjnych myśli lewej półkuli.

Kiedy poczujesz presję, powiedz sobie, aby zmienić tempo. Zrób sobie przerwę od biznesu, aby wypełnić umysł muzyką. Po chwili wróć do swoich zajęć. Mruczenie, gwizdanie, a nawet powtarzanie melodii, którą właśnie usłyszałeś w głowie, byłoby bardzo skuteczne.

Łagodzenie stresu w 12 punktach. Wykonuj poniższe ćwiczenia kilka razy dziennie. Zacznij od delikatnego przewrócenia oczami - dwa razy w jednym kierunku, a następnie dwa razy w drugim. Skoncentruj swoją uwagę na odległym obiekcie, a następnie przenieś uwagę na obiekt znajdujący się w pobliżu. Zmarszcz brwi, napinając mięśnie wokół oczu, a następnie rozluźnij się. Następnie zadbaj o swoją szczękę i ziewnij szeroko kilka razy. Rozluźnij szyję, najpierw potrząsając głową, a następnie przekręcając ją z boku na bok. Podnieś ramiona do poziomu uszu i powoli je opuść. Rozluźnij nadgarstki i poruszaj nimi. Zaciskaj i rozluźniaj pięści, rozluźniając dłonie. Teraz zwróć się do tułowia. Weź trzy głębokie oddechy. Następnie delikatnie zegnij kręgosłup w przód iw tył oraz z boku na bok. Napnij i rozluźnij pośladki, a następnie łydki. Obróć stopy, aby rozluźnić kostki. Ściśnij palce u stóp tak, aby stopy wygięły się w górę, powtórz trzy razy.

Oddech licząc do 7-11. Pomaga złagodzić silne napięcie fizyczne bez opuszczania stresującej sytuacji.

Oddychaj bardzo powoli i głęboko, tak aby cały cykl oddychania trwał około 20 sekund. Na początku możesz czuć się nieswojo. Ale nie musisz się stresować. Policz do 7 na wdechu i 11 na wydechu.

Rozgrzać się. Spróbuj wyrazić swoje uczucia poprzez ćwiczenia fizyczne, gimnastykę lub aerobik, taniec lub zapasy z wyimaginowanym przeciwnikiem. Nawet krótkie, aktywne działanie (na przykład kilka przysiadów) poprawi Twój ton i zmieni nastrój. Efektywny szybki marsz, bieganie. Jednocześnie oczywiście uważaj, aby się nie przepracować.

Samodzielny masaż. Możesz delikatnie masować określone punkty ciała. Nie naciskaj zbyt mocno, możesz zamknąć oczy. Oto niektóre z tych punktów:

Pomiędzy brwiami: pocieraj ten obszar powolnymi, okrężnymi ruchami.

Kark: Delikatnie ściśnij kilka razy jedną ręką.

Szczęka: Pocierać po obu stronach, gdzie kończą się tylne zęby.

Ramiona: Masuj górną część ramion wszystkimi pięcioma palcami.

Stopy: Jeśli robisz zakupy, zrób sobie przerwę i potrzyj bolące stopy, zanim przejdziesz dalej.

Bardziej przenikliwa wersja automasażu polega na jednoczesnym głaskaniu dłonią napiętego mięśnia i wyobrażaniu sobie ciepła emanującego z dłoni i przenikającego w napięty obszar. Najbardziej skutecznym, energicznym podejściem jest lekkie klapsy od stóp do głów. To zarówno odpręża, jak i daje pewien ładunek energii.

Pytania do siebie. Kiedy podejrzewasz, że wyolbrzymiasz wagę problemu, zadaj sobie następujące pytania:

Czy to naprawdę wielka sprawa?

Czy coś jest dla Ciebie naprawdę ważne i jest teraz zagrożone?

Czy naprawdę jest gorzej niż było wcześniej?

Czy za dwa tygodnie będzie to dla ciebie równie ważne?

Czy warto się tak martwić?

Czy warto umierać?

Co najgorszego może się wydarzyć i czy mogę sobie z tym poradzić?

Roztargnienie. Ten o Pozytywne rozproszenie, które blokuje stresujące myśli i uczucia.

Skoncentruj swoją uwagę na jakimś neutralnym obiekcie przez kilka minut. Poniżej cztery możliwości:

1) Zapisz 10 przedmiotów lub rzeczy, o których marzysz. Niekoniecznie muszą to być ważne rzeczy, tylko rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność, takie jak wakacje w domu.

2) Powoli policz przedmioty, które są neutralne emocjonalnie: liście na kwiatku, plamy na kwadracie płytek, litery na wydrukowanej stronie itp.

3) Trenuj swoją pamięć, przypominając sobie 20 rzeczy, które zrobiłeś wczoraj.

4) Poświęć dwie minuty na wypisanie cech, które w sobie lubisz, i podaj przykłady każdej z nich.

Samoocena. Zatrzymaj się na chwilę i pomyśl o tym, co powinno ci się podobać. Powiedz głośno lub pomyśl sobie: „Dbam o siebie, moje samopoczucie jest dla mnie bardzo ważne. Chcę się wspierać i dawać z siebie wszystko. Chcę naprawdę dobrego życia dla siebie. Zawsze jestem po swojej stronie”. Poczucie samodzielności nasili się, jeśli przytulisz się lub po prostu złożysz ręce, jakby wzmacniając te słowa aprobaty.

swoje cenne cechy. Przeciwstawia się wrodzonej skłonności do krytykowania siebie, wzmacnia wiarę w siebie konkretnymi, pozytywnymi wypowiedziami.

Zrób listę swoich, oczywiście, cennych cech. Możesz dodać do niego dowolne z następujących elementów:

Dbam o swoją rodzinę.

Jestem dobrym przyjacielem.

Osiągnąłem coś w życiu.

pomagam ludziom.

Chcę odnieść sukces.

Przyznaję się do błędów.

Staram się być inteligentny.

Staram się nie popełniać więcej błędów niż wcześniej.

Jestem całkiem atrakcyjny.

Jestem utalentowana w niektórych dziedzinach.

Staram się żyć w czystości moralnej i być życzliwy dla ludzi.

Zacząłem lepiej rozumieć siebie.

Zapisz tę listę na kartce i noś ją zawsze przy sobie. Kiedy czujesz się przytłoczony, wyrzuć to z siebie i skup się na swoich mocnych stronach. Podaj przykłady swojego pozytywnego zachowania. Jeszcze lepiej jest wypowiedzieć je na głos lub zapisać. Wszystko to znacznie zwiększy Twoją pewność siebie.

Ćwiczenie „Lot”.
Cel: odciążenie mięśni twarzy.
Usiądź wygodnie: ręce swobodnie oprzyj na kolanach, ramiona i głowa opuszczone, oczy zamknięte. Wyobraź sobie, że mucha próbuje wylądować na twojej twarzy. Siedzi na nosie, potem na ustach, potem na czole, a potem na oczach. Twoim zadaniem, bez otwierania oczu, jest odpędzenie irytującego owada.
Ćwicz cytrynę.

Usiądź wygodnie: połóż dłonie luźno na kolanach (dłonie do góry), ramiona i głowę opuść, oczy zamknij. Wyobraź sobie w myślach, że trzymasz cytrynę w prawej ręce. Zacznij go powoli wyciskać, aż poczujesz, że „wycisnąłeś” cały sok. Zrelaksować się. Pamiętaj o swoich uczuciach. Teraz wyobraź sobie, że cytryna jest w lewej ręce. Powtórz ćwiczenie. Zrelaksuj się ponownie i przypomnij sobie swoje uczucia. Następnie wykonaj ćwiczenie obiema rękami jednocześnie. Zrelaksować się. Ciesz się stanem spokoju.
Ćwiczenie „Sopel lodu” („Lody”),
Przeznaczenie: kontrola stanu napięcia i rozluźnienia mięśni.
Wstań, zamknij oczy, podnieś ręce do góry. Wyobraź sobie, że jesteś soplem lodu lub lodem. Napnij wszystkie mięśnie ciała. Zapamiętaj te uczucia. Zamrażaj w tej pozycji przez 1-2 minuty. Następnie wyobraź sobie, że pod wpływem ciepła słonecznego zaczynasz powoli topnieć, stopniowo rozluźniając ręce, następnie mięśnie ramion, szyi, ciała, nóg itp. Przypomnij sobie doznania w stanie relaksu. Wykonuj ćwiczenie, aż osiągniesz optymalny stan psycho-emocjonalny. To ćwiczenie można wykonać leżąc na podłodze.
Ćwiczenie z balonem.
Przeznaczenie: kontrola stanu napięcia i rozluźnienia mięśni.
Wstań, zamknij oczy, podnieś ręce do góry, weź oddech. Wyobraź sobie, że jesteś wielkim balonem wypełnionym powietrzem. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, napinając wszystkie mięśnie ciała. Następnie wyobraź sobie, że w piłce pojawił się mały otwór. Powoli zacznij wypuszczać powietrze, jednocześnie rozluźniając mięśnie ciała: dłonie, następnie mięśnie barków, szyi, tułowia, nóg itp. Przypomnij sobie doznania w stanie relaksu. Wykonuj ćwiczenie, aż osiągniesz optymalny stan psycho-emocjonalny.
I wreszcie, przy silnym stresie neuropsychicznym, możesz wykonać 20-30 przysiadów lub 15-20 skoków w miejscu. Pozwoli to pozbyć się powstałego napięcia. Ta metoda łagodzenia stresu psycho-emocjonalnego jest szeroko stosowana zarówno przez sportowców, jak i artystów przed ważnymi występami.
Rozważ następujący kompleks samoregulacji - trening autogenny (AT).
Trening autogenny umożliwia panowanie nad emocjami, rozwija wolę, uwagę, kształtuje nawyk samoobserwacji i samoopisu, zwiększa stabilność i labilność wyższych czynności nerwowych.
Trening autogenny obejmuje dwa poziomy – niższy i wyższy.
Pierwszy krok składa się z 6 ćwiczeń wpływających na funkcje autonomiczne:
ćwiczenie „Ciężkość” - maksymalne rozluźnienie mięśni. Relaksacja mięśni jest praktykowana poprzez figuratywne przedstawienie rozwijającego się uczucia ciężkości w prawym ramieniu, następnie w lewym ramieniu, następnie w prawej nodze, następnie w lewej nodze i tułowiu;
ćwiczenie „Ciepło” - dowolne rozszerzanie naczyń krwionośnych w tej samej kolejności, osiąganie wrażenia ciepła;
ćwiczenie „Serce” - regulacja rytmu bicia serca;
ćwiczenie „Oddychanie” – regulacja i normalizacja oddychania;
ćwiczenie „Ciepło w splocie słonecznym” - wezwanie do uczucia ciepła w jamie brzusznej;
ćwiczenie „Chłód na czole” – wykorzystanie zmysłowych przedstawień chłodu, powiewu, który odświeża głowę.
Drugim krokiem są ćwiczenia medytacyjne, które wpływają na funkcje psychiczne, takie jak uwaga, wyobraźnia, myślenie, wola, emocje. Możesz je rozpocząć dopiero po opanowaniu ćwiczeń z pierwszego etapu i szybkim uzyskaniu wrażeń wywołanych we wszystkich sześciu ćwiczeniach (około 30-40 sekund).
Zaczynają ćwiczyć ćwiczenia w pozycji leżącej (na plecach, ramiona są lekko ugięte w stawach łokciowych, nogi są ułożone swobodnie i nie dotykają się), w przyszłości wskazane jest wykonywanie ich na siedząco w wygodnej pozycji. Praktykuje się je w warunkach pełnego odpoczynku, samotności, bez pośpiechu. Wyszkolona osoba jest w stanie z łatwością zignorować wszelkiego rodzaju zakłócenia, wykonując ćwiczenia w każdych warunkach. Praktyka pokazuje, że ćwiczeń uczy się szybciej i wydajniej, korzystając z nagrania tekstowego z sekwencją czynności.
Pierwsze kilka minut każdego ćwiczenia poświęcone jest na znalezienie wygodnej pozycji. Po osiągnięciu stanu maksymalnego spoczynku rozpoczyna się faza autosugestii, polegająca na wypowiedzeniu jednej frazy, zmniejszając ją o jedno słowo przy każdym powtórzeniu. Na przykład: „A teraz / naprawdę / Chcę / Do / Moja / Prawa / Ręka / Zostań / Ciężki ...”, „Przenoszę uwagę na lewą rękę. Naprawdę chcę, żeby moja lewa ręka stała się ciężka…
Następnie następuje główna część merytoryczna, na którą składają się instalacje, których charakter odpowiada zadaniom wykonywanego ćwiczenia. Po głównej części merytorycznej następuje faza końcowa, podczas której organizm przygotowuje się do przejścia w stan czuwania, dla którego stosuje się następujące sformułowania: „Świetnie odpocząłem. Czuję się świeżo. Jestem bardzo spokojny. Spokój daje mi pewność siebie, siłę, zdrowie. Czuję się czujny i energiczny itp.” Jeśli ćwiczenie ma na celu normalizację snu, formuły fazy końcowej są odwrócone: „Rozpływam się w spokoju. Spokój zamienia się w sen. Zaczynam zasypiać. I tak dalej.".
W celu samo- i wzajemnej pomocy w celu zwiększenia odporności na stres możesz skorzystać z metody Hasai Alijewa „Klucz”. Metoda ta pozwala poprzez selekcję i sortowanie znaleźć indywidualną drogę do osiągnięcia optymalnego stanu psychoemocjonalnego. Metoda opiera się na treningu ideomotorycznym.
W przeciwieństwie do autotreningu, który polega na sekwencyjnym opanowaniu każdego ćwiczenia i przejściu do kolejnego kroku dopiero po całkowitym osiągnięciu zamierzonego efektu, metoda „Klucza” X. Alijewa pozwala na szybkie osiągnięcie efektu odprężenia i odciążenia psychomotorycznego stres. Metoda ta opiera się na samoregulacji bez zewnętrznego wpływu specjalistów. Aby wejść w optymalny stan psycho-emocjonalny, konieczne jest znalezienie własnego „klucza” poprzez selekcję i sortowanie. Ucząc się kontrolować ruchy ideomotoryczne, osoba uczy się kontrolować swój stan. Jak to osiągnąć?
Instrukcja.
Przede wszystkim należy przeprowadzić próbę „szczelności” poprzez wyliczenie trzech podstawowych technik.
Podstawowe techniki ideomotoryczne:
rozkładanie ramion: wyobraź sobie, że ramiona wyciągnięte przed tobą zaczynają płynnie rozchodzić się na boki bez wysiłku mięśni, jakby automatycznie;
łącząc ręce: wyobraź sobie ich odwrotny ruch;
podnoszenie ramienia, ramion: wyobraź sobie, że twoje opuszczone ramię (ręce) unosi się w górę, jak na przykład astronauta w stanie nieważkości.
Jeśli żadna ze sztuczek nie działa, oznacza to, że jesteś zablokowany. Wykonaj dowolne ćwiczenie fizyczne i ponownie powtórz technikę „napinania”. Aby złagodzić zaciski nerwowe, konieczne jest kilkukrotne powtórzenie techniki ideomotorycznej, która działa najlepiej. Uwaga! Kiedy ciało zaczyna przechodzić w tryb samooscylacji, wspomagając ten proces, poszukaj rytmu harmonijnej samooscylacji „tam i z powrotem” lub „w kółko”. W ten sposób można trenować i koordynować. Ćwiczenia można wykonywać stojąc lub siedząc.
Podczas wykonywania technik należy pamiętać o pożądanych rezultatach, które chcemy uzyskać w wyniku ich działania (np. poprawa samopoczucia, wigoru, klarowności itp.).
Recepcja „Lot”.
Wstań, zamknij oczy, opuść ręce wzdłuż ciała. Skoncentruj się mentalnie na dłoniach i spróbuj unieść je w górę, na boki bez napięcia. Wyobraź sobie, że lecisz wysoko nad ziemią.
Recepcja „Rozbieżność rąk”.
Wstań, zamknij oczy, wyciągnij ręce przed siebie. Skoncentruj się mentalnie na dłoniach i spróbuj je rozłożyć bez wysiłku. Wybierz wygodny obraz, który pozwala osiągnąć ten ruch.
Recepcja „Zbieżność rąk”.
Wstań, zamknij oczy, ręce po bokach. Skoncentruj się mentalnie na dłoniach i spróbuj połączyć je bez wysiłku. Wybierz wygodny obraz, który pozwala osiągnąć ten ruch.
Recepcja „Lewitacja ręki”.
Ręce na dół. Dostrój, aby ręka stała się lżejsza i zaczęła się unosić, unosić. Jeśli ta technika nie działa, musisz poszukać innego ruchu lub spróbować wykonać go po innych ruchach.
Recepcja „Samooscylacje ciała”.
Wstań, zamknij oczy, opuść ręce wzdłuż ciała. Zacznij kołysać się powoli, wybierając w myślach swoje tempo i rytm ruchu, stopniowo osiągając całkowite rozluźnienie całego ciała. Najważniejsze jest, aby szukać przyjemnego rytmu i tempa kołysania.
Recepcja „Ruch głowy”.
Stojąc lub siedząc, mechanicznie obracaj głową w poszukiwaniu przyjemnego rytmu i przyjemnych punktów zwrotnych. Bolesne i napięte miejsca należy omijać. Przyjemny punkt zwrotny to punkt relaksu. Zadanie polega na znalezieniu ruchu, który jest łatwy, przy minimalnym wysiłku, z przyjemnymi doznaniami, które chcesz kontynuować.
Głównym zadaniem jest nauczenie się mentalnego osiągania optymalnego stanu psycho-emocjonalnego. W sytuacjach stresowych wykonując opisane ćwiczenia możesz szybko i skutecznie przywrócić siły oraz przejąć kontrolę nad uczuciami i emocjami. Więcej
szczegóły metody można znaleźć w książce X. Alijewa „Klucz do siebie” (M.: Molodaja Gwardia, 1990). Sposoby osiągania spokoju, wpływania na reakcje organizmu, arbitralne zmienianie fizjologicznych parametrów działania organizmu – to w istocie samoregulacja, o czym była mowa powyżej.
Rozważ następującą podstawową technikę regulowania stanu psycho-emocjonalnego - samokontrolę. Proponowany przez nas wariant samokontroli stanu jest wprowadzany jako obowiązkowy element treningu psychofizjologicznego i służy do „samokontroli-samoregulacji” pilotów (V.L. Marishchuk), a także specjalistów różnych zawodów ekstremalnych.
Celem samokontroli jest identyfikacja i arbitralne przezwyciężenie napięcia emocjonalnego.
Instrukcja.
Konieczne jest mentalne przeniesienie skupienia uwagi wokół ciała za pomocą następujących pytań:
Jaka jest moja ekspresja?
Jak moje mięśnie? Czy jest jakaś sztywność?
Jak mam oddychać?
Jeśli zostaną zidentyfikowane negatywne objawy, są one arbitralnie eliminowane za pomocą innych technik samoregulacji: korygowana jest postawa, rozluźniają się mięśnie, normalizuje się oddychanie i tworzy się mimika pewnego spokoju.
Przede wszystkim konieczne jest opanowanie podstawowej techniki samoregulacji oddychania.
Usiądź i zajmij wygodną pozycję.
Umieść jedną rękę w pępku, drugą na klatce piersiowej (manipulacje te należy wykonywać tylko na początkowym etapie opanowania techniki, aby zapamiętać prawidłową kolejność ruchów oddechowych i wynikające z nich odczucia).
Weź głęboki oddech (trwający co najmniej 2 sekundy), wciągając powietrze najpierw do żołądka, a następnie wypełnij nim całą klatkę piersiową.
Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy.
Wydychaj powoli i płynnie przez 3 sekundy. Wydech powinien być dłuższy niż wdech.
Ponownie weź głęboki oddech bez zatrzymywania się i powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenie powtarza się 4-5 razy z rzędu. Unikaj dążenia do perfekcyjnego wykonania ćwiczenia za pierwszym razem. Należy pamiętać, że podczas wykonywania tej techniki mogą wystąpić zawroty głowy. Wynika to z indywidualnych cech. W przypadku zawrotów głowy należy zmniejszyć liczbę cykli wykonywanych w jednym zestawie. Technikę samoregulacji oddychania można i warto stosować nie tylko w chwilach napięcia psycho-emocjonalnego, ale także w ciągu dnia od 5 do 15 razy, poświęcając na jej wdrożenie 1 minutę. Technika ta doskonale pomaga złagodzić pobudzenie emocjonalne, stan napięcia itp.
Jako prostą technikę pracy z emocjami możesz wykorzystać technikę intencji paradoksalnej V. Frankla.
Instrukcja.
Doświadczenie wewnętrzne pokazuje, że doświadczenia powstają w nas mimowolnie, niezależnie od naszej decyzji. Spróbuj teraz wywołać w sobie niepokój, postaraj się jak możesz, powiedz sobie: „Musisz być strasznie niespokojny. Martw się, martw się, jeszcze bardziej! .. ”Myślę, że nie było niepokoju. Bezpośrednia intencja odczuwania jakiegoś uczucia niejako paraliżuje możliwość jego przeżywania na jakiś czas. Na tej podstawie sformułowano jedną z zasad psychotechniki doświadczania – „Jeśli chcesz pozbyć się lub osłabić jakiś niepożądany stan, spróbuj zrobić coś dokładnie odwrotnego – wywołać lub wzmocnić jego doznanie”.

Istnieją trzy stopnie stresu emocjonalnego.

Pierwszy stopień to stan uwagi, mobilizacji, aktywności, charakteryzujący się wzrostem zdolności do pracy, wzrostem funkcji narządów i układów, które zapewniają rozwiązanie tego problemu. Powstaje zawsze wtedy, gdy zadanie stojące przed ciałem jest niekonwencjonalne, wymaga skupienia uwagi, mobilizacji zasobów intelektualnych i fizycznych. Stan ten jest bardzo przydatny, trenuje organizm, zwiększa wydolność.

Drugi stopień to pojawienie się stenicznej negatywnej emocji. Psychologicznie jest to stan wściekłości (gniewu, oburzenia) znany każdemu, któremu towarzyszy niezwykle znaczny (ograniczający) wzrost aktywności narządów i układów, który zapewnia interakcję organizmu z otoczeniem. Znacząco wzrasta zdolność do pracy mięśni szkieletowych, uwaga jest skoncentrowana, zwiększa się praca serca, wzrasta ciśnienie krwi, nasila się oddychanie, procesy oksydacyjne i energetyczne, pojawia się skurcz naczyń narządów jamy brzusznej i intensywny napływ krwi do mięśni , mózg, płuca i serce. Celem takiej reakcji jest maksymalizacja zasobów organizmu, a tym samym osiągnięcie rozwiązania powstałego problemu.

Trzeci stopień - asteniczna emocja negatywna, występuje wtedy, gdy zadanie wymaga zasobów znacznie większych niż te, którymi dysponuje organizm nawet przy maksymalnej mobilizacji sił. Psychologicznie odczuwany jest jako stan lęku (przerażenie, tęsknota). Następuje gwałtowny spadek zasobów intelektualnych i energetycznych (ze strachu „opadają ręce”, „nogi ustępują”, „zdolności umysłowe” są sparaliżowane, „burza wegetatywna” może przekształcić się w „chaos”).

Rozważane trzy stopnie stanu naprężenia w „czystej” postaci należą do rzadkości. Często występują stopnie stresu emocjonalnego, które można scharakteryzować jako etapy pośrednie (przejściowe). I tak np. w stadium pośrednim między II a III może dojść do ucisku tylko funkcji intelektualnych przy całkowitym zachowaniu (a nawet zwiększeniu) zasobów energetycznych. W tym przypadku przerażona, szalona osoba z gigantyczną energią popełnia bezsensowne czyny (panika).

Obserwuje się także sytuacje przejściowe innego rodzaju, kiedy uszczuplone zostają jedynie zasoby energii: osoba sparaliżowana przerażeniem zdaje sobie sprawę z nadchodzącego niebezpieczeństwa, ale nie jest w stanie wykonać ani jednego ruchu, aby go uniknąć.

Stopień stanu napięcia, który powstaje w danej sytuacji, determinowany jest między innymi przez wcześniejsze doświadczenia życiowe. Brak tego doświadczenia, brak umiejętności niezbędnych do pokonywania trudności, przyczynia się do powstania stanu napięcia wyższego stopnia.