Jak napompować mięśnie piersiowe. Pompki z wąskimi ramionami

Do najefektywniejszego treningu klatki piersiowej potrzebny jest sprzęt sportowy: ławki, sztangi, hantle i różne przyrządy do ćwiczeń. Wszystko to jest koniecznością w każdej siłowni. Dla tych, którzy z jakiegoś powodu nie mają możliwości odwiedzenia siłowni, interesujące będzie nauczenie się, jak pompować mięśnie piersiowe w domu.

Mięśnie piersiowe (piersiowe) składają się z następujących symetrycznych grup, z których każda obejmuje:

Duże i małe mięśnie zapewniają przywodzenie i zginanie ramion w stawie barkowym, a także częściowe obracanie ramion do wewnątrz. Skrzynia jest warunkowo podzielona na sekcje górną, środkową i dolną. Podkreślają także wewnętrzną część, którą można pompować osobno. Środkowa część aktywnie współpracuje z dowolnymi ćwiczeniami, a dolna, a zwłaszcza górna część wymaga akcentowanego obciążenia. Trening klatki piersiowej jest bardzo energochłonny, dlatego można go wykorzystać do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Napięty grafik pracy, wyjazdy służbowe, niewygodna lokalizacja siłowni, niechęć do ćwiczeń w zespole i szereg innych argumentów mogą stać się powodem, dla którego nie warto chodzić na siłownię, ale nie powinny stać się powodem odmowy posiadania pięknej i silnej sylwetki. Nie mniej skutecznie możesz to zrobić w domu. Większe znaczenie nie ma miejsce zatrudnienia, ale pracowitość i determinacja sportowca.

Tryb treningowy

Na pytanie, ile razy w tygodniu trzeba pompować mięśnie piersiowe, odpowiedź jest prosta: nie można trenować codziennie. Wykonywane codziennie ćwiczenia siłowe na klatkę piersiową mogą zaszkodzić pięknej sylwetce. Podczas treningu mięśnie aktywnie pracują i ulegają wielu mikrourazom, po czym potrzebny jest czas na odbudowę włókien mięśniowych, produkcję białka, które utworzy nową masę mięśniową. Systematyczne przeciążenie mięśni piersiowych nie da dobrych rezultatów.

Jeśli mięśnie nadal bardzo bolą, trening należy odłożyć do czasu, aż dyskomfort ustanie. Dlatego optymalna ilość to jeden do dwóch treningów tygodniowo. Całkowita liczba serii dla wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej powinna wynosić od 4 do 8. Dla początkujących wystarczą jedno lub dwa ćwiczenia po 2-3 serie.

Pompki

Wystarczy regularnie robić pompki, aby napompować mięśnie piersiowe. W rzeczywistości jest to odmiana wyciskania na ławce i tutaj możliwe jest również przeniesienie obciążenia na górną lub dolną część klatki piersiowej poprzez zmianę kąta ciała. Nie jest to dla nikogo tajemnicą Pompki z podłogi są doskonałym ćwiczeniem ogólnorozwojowym. Ćwiczone są nie tylko mięśnie piersiowe, ale także mięśnie delty i triceps rąk, zapewniające proporcjonalny rozwój górnej części ciała. Dodatkowo dochodzi do skurczu mięśni brzucha, a w pozycji statycznej zaangażowane są mięśnie nóg i pleców.

Jeśli chcesz napompować klatkę piersiową w domu, możesz ograniczyć się do pompek, ale na resztę ćwiczeń nie ma już ochoty ani czasu. Efekt, choć niewielki, będzie jeszcze odczuwalny po kilku tygodniach regularnych treningów.

Wąskie pompki

Pompki na stołkach

Bardziej skuteczny sposób napompowania mięśni piersiowych za pomocą pompek jest następujący. Musisz ustawić 2 stołki w odległości mniej więcej na szerokość ramion. Przyjmij pozycję wyjściową, jak przy pompkach z podłogi, oprzyj ręce tylko na stołkach, a nogi na innym wzniesieniu, na przykład na sofie lub krześle. Jednocześnie rozłóż dłonie nieco szerzej niż ramiona.

Opadając jak najniżej między stołkami, wykonaj 3-4 serie po 10-12 pompek. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać około 2-3 minuty. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, nie zwiększaj liczby powtórzeń, lepiej zastosować dodatkowe ciężarki. Można do tego wykorzystać na przykład plecak z książkami.

Pompki z wygięciem do przodu

Istotą ćwiczenia jest ułożenie nóg powyżej poziomu głowy. Aby to zrobić, połóż nacisk na wyciągnięte ramiona, rozstawiając je na szerokość barków. Połóż stopy na stołku, sofie lub innym dostępnym wzniesieniu. To ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej, a także triceps i mięśnie naramienne.

Jeśli chodzi o prawidłowe pompowanie klatki piersiowej, to wykonując pompki z podłogi, spróbuj rozłożyć łokcie na boki, aby zapewnić większe obciążenie mięśniom klatki piersiowej, a nie tricepsowi. W ten sposób możesz szybciej napompować klatkę piersiową za pomocą pompek.

• Spróbuj rozłożyć łokcie na boki, aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni piersiowych.
• Powoli opuść ramiona, aby nie uderzyć łokciami o podłogę.

Na koniec chciałbym zauważyć, że właściwą decyzją byłby zakup składanej ławki lekkoatletycznej. Umożliwi to wykonywanie izolowanych ćwiczeń z hantlami i pomoże efektywniej pompować klatkę piersiową w domu. Można nawet kupić taką ławkę w sklepie internetowym.

W tym artykule porozmawiamy o tym, jak napompować mięśnie piersiowe. Potężny i piękny. I oczywiście zacznijmy od ułożenia tych mięśni.

Mięśnie klatki piersiowej to chyba jedna z najbardziej wyrazistych ozdób atletycznego tułowia zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, a jednocześnie jeden z największych problemów wielu gości klubów fitness i klubów fitness.

Wiele osób chce napompować mięśnie piersiowe, napęczniałe i wyćwiczone, jednak nie każdy wie, jak osiągnąć dobre rezultaty w rozwoju tej bardzo estetycznej części ciała. Moim zdaniem te mięśnie nie powinny być aż tak duże jak wyćwiczone. Oznacza to dobry rozwój wszystkich partii mięśniowych, a nie tylko tych, które u danej osoby najłatwiej się kołyszą.

Jak działają mięśnie klatki piersiowej

Najpierw porozmawiajmy trochę o strukturze mięśni piersiowych. Jak wiadomo, składają się z dwóch wiązek: mostkowego i obojczykowego. W wielu publikacjach czytamy o trzech wiązkach: górnej, środkowej i dolnej. Ale w ramach tego artykułu nie będę komplikować i radzić sobie z dwoma: mostkiem i obojczykiem.

Dlaczego ten sztuczny podział na wiązki jest konieczny?

Rzecz w tym, że na wygląd mięśni klatki piersiowej składa się grubość i kształt górnej części, przylegającej do obojczyków i dolnej części, leżącej poniżej środka mostka. Rozwój każdej z tych belek jest odrębnym zadaniem szkoleniowym, wymagającym innych środków i innego wysiłku. To inny zestaw ćwiczeń, inny zestaw sprzętu treningowego, inny zestaw zasad i technik treningowych.

Mięśnie klatki piersiowej. Podział na wiązki.

Ważnym punktem, który znacząco wpływa na skuteczność ćwiczeń pompujących mięśnie klatki piersiowej, jest budowa klatki piersiowej. Najprostsza klasyfikacja dzieli ludzi pod tym względem na dwie grupy (jest oczywiste, że w pewnym stopniu jest to arbitralne).

Pierwsza grupa ma płaską klatkę piersiową. Jakby spłaszczony w kierunku przednio-tylnym. Patrząc z boku na osobę z taką klatką piersiową, nie dostrzeżemy niczego niezwykłego i wypukłego. Jednak widok z przodu takiej osoby jest dość szeroki. Często osoby o tej budowie mają szerokie ramiona. Nie jest trudno rozwijać mięśnie piersiowe przy takiej klatce piersiowej, nawet bez uciekania się do ogromnych ciężarów w wyciskaniu na ławce. Jednak bardzo trudno jest osiągnąć znaczące wskaźniki siły w wyciskaniu na ławce ze względu na cechy anatomiczne.

Druga grupa ludzi ma klatkę piersiową jakby spłaszczoną na boki. Ale patrząc na taką osobę z boku, wydaje się, że ma „skrzynię z kołem”. I częściej to właśnie te osoby doświadczają problemów z rozwojem mięśni klatki piersiowej. Trzeba jednak powiedzieć, że sportowcy z taką budową klatki piersiowej mają wyraźną anatomiczną przewagę w sile, jeśli chodzi o ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce. Jest to częściowo spowodowane krótszą trajektorią ruchu ze względu na wypukłą klatkę piersiową.

Jak napompować mięśnie piersiowe, ćwiczenia

Przejdźmy teraz do ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej, a następnie rozważymy cechy treningu budującego u osób dwóch wskazanych typów.

Ćwiczenia rozwijające mięśnie górne, obojczykowe i piersiowe wykonuje się głównie w pozycji leżącej na pochyłej ławce. Ponadto kąt nachylenia tej ławki można zmieniać w zakresie od 10 do 45 stopni od poziomu.

Najlepsze ćwiczenia na rozwój górnych mięśni piersiowych

Szczegółowe opisy ćwiczeń znajdziesz w linkach.

Wiosłowanie hantli w pozycji leżącej na ławce skośnej

Najlepsze ćwiczenia rozwijające dolne mięśnie piersiowe

Przeciąganie

Lepiej wykonywać je ze sztangą.

Zwracam uwagę, że w każdej z tych grup ćwiczeń należy wyróżnić ćwiczenia.

Ćwiczenia podstawowe mają na celu zwiększenie siły i budowę ogólnej masy mięśniowej ciała i wykonywane są ze znacznym obciążeniem.

Ćwiczenia kształtujące mają na celu poprawę kształtu i odciążenia mięśni, wykonywane są przy niskim ciężarze i z najwyższą precyzją techniczną.

Najlepsze podstawowe ćwiczenia na górne mięśnie klatki piersiowej to

1. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej.
3. Pompki z podłogi, nogi na podporze (na przykład na stole).
4. Przeciąganie.

Najlepsze podstawowe ćwiczenia na mostek to

1. Pompki.
2. Pompki na drążkach.
3. Wyciskanie leżąc na poziomej ławce.
4. Wyciskanie hantli leżąc na poziomej ławce.

Ważne tajemnice!

Aby zbudować mięśnie klatki piersiowej, musisz nauczyć się je czuć. Jest to dość trudne, jeśli mięśnie piersiowe są słabo rozwinięte. Ale trzeba to zrobić. A oto jak to zrobić.

Jak nauczyć się czuć mięśnie klatki piersiowej?

Metoda pierwsza: złóż dłonie dłońmi skierowanymi do siebie przed klatką piersiową i ściśnij je dość mocno, jakbyś chciał rozgnieść dłońmi orzech włoski. Ważne jest, aby przedramiona były w jednej linii! Utrzymaj napięcie, aż poczujesz lekkie pieczenie w ramionach i mięśniach klatki piersiowej. To właśnie to uczucie stopniowo nauczy Cię dobrze czuć mięśnie piersiowe.

Sposób drugi: pomiędzy dłonie złożone przed klatką piersiową włóż 5 kg naleśnik ze sztangi. Trzymaj go dłońmi i przesuwaj dłonie do przodu i do tyłu do klatki piersiowej, a następnie w górę i w dół do brzucha. Powtarzaj tę czynność, aż poczujesz silne napięcie i pieczenie w mięśniach klatki piersiowej i bicepsa. Oznacza to, że cel ćwiczenia został osiągnięty.

Metoda trzecia: stań przed lustrem bez koszulki i spróbuj uzyskać ruch mięśni klatki piersiowej, jednocześnie i naprzemiennie. Pomóż sobie lekkimi ruchami rąk w kierunku środka brzucha. Wykonuj to ćwiczenie wiele razy każdego dnia. Można to zrobić w dowolnym miejscu, ponieważ pod ubraniem nikt tego nie zobaczy. A już niedługo nauczysz się dobrze kontrolować i czuć mięśnie klatki piersiowej!

Pompuj nie tylko mięśnie piersiowe, ale wszystko inne!

Dla wzrostu mięśni piersiowych bardzo dobrze jest pompować nie tylko je. Muszę przyznać, że nigdy nie widziałem ludzi, którzy pompują tylko mięśnie piersiowe. Ale ostrzegam na wszelki wypadek. Aby rozwinąć dowolne mięśnie, konieczne jest ogólne obciążenie rozwojowe największych mięśni: nóg i pleców. Stymuluje to produkcję hormonów anabolicznych i prowadzi do ogólnego wzrostu wszystkich mięśni, w tym ukochanej klatki piersiowej. Dlatego pamiętaj o włączeniu do swoich treningów ćwiczeń takich jak wiosłowanie w pochyleniu, przysiady, podciąganie, martwy ciąg itp.

Jak napompować mięśnie piersiowe, zestaw ćwiczeń

Aby optymalnie napompować mięśnie piersiowe, wykonaj jedno podstawowe ćwiczenie na górną część mięśni piersiowych i jedno podstawowe ćwiczenie na mostek. Uzupełnij je jednym lub dwoma modelami na każdą część mięśnia piersiowego. Te zestawy ćwiczeń musisz wykonywać co najmniej 2-3 razy w tygodniu co 1-2 dni. Lepiej regulować obciążenie stopniowo: pierwszego dnia - duże. Drugiego dnia - niski (mniejszy ciężar i ilość powtórzeń, nie daje z siebie wszystkiego). Trzeciego dnia - średnia (nie dawaj z siebie wszystkiego, ale nie relaksuj się). To uniwersalny przepis na sukces w fotelu bujanym, który pozwala nie przetrenować się i szybko rozwijać siłę i masę.

Tak mógłby wyglądać zestaw startowy.

Wyciskanie leżąc na poziomej ławce - 3x12

Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 2-3x12

Zestaw ćwiczeń na mięśnie piersiowe na poziomie średnim

Wyciskanie leżąc na poziomej ławce - 4x10-12

Wyciskanie leżąc na ławce skośnej – 4x10-12

Układ hantli leżących - 3x10-12

Zestaw ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej dla doświadczonych

Wyciskanie leżąc na poziomej ławce - 4-5x8-10

Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4x8-10

Pompki na nierównych drążkach - 3x8-10

Podciągnij się - 2-3x12-15

Jak budować mięśnie piersiowe w domu

Kiedy nie ma możliwości odwiedzenia wyposażonej siłowni, mięśnie klatki piersiowej można dobrze napompować w domu. Jak to zrobić? Bardzo prosta! Z pomocą przychodzą wszelkiego rodzaju pompki z podłogi i na drabinkach oraz ćwiczenia z hantlami.

Ćwiczenia na górne wiązki mięśni piersiowych

• Pompki narożne - patrz wyżej.
• Pompki z uniesionymi nogami.
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej - jeśli masz w domu hantle i ławkę.
• Podnoszenie hantli leżących na ławce skośnej.

Ćwiczenia na dolne wiązki mięśni piersiowych

• W przypadku dolnej belki pompki na nierównych drążkach są świetne, jeśli masz w domu drabinki. Jeśli nie ma pasów, nie ma to znaczenia. Po prostu podnieś się z podłogi w różnych pozycjach rąk: wąskie, szerokie, średnie.
• Wyciskanie hantli leżąc na poziomej ławce.
• Leżące rozłożenie hantli.
• Pulower z hantlami.
• Pompki na hantlach lub pompki.

Jak napompować mięśnie piersiowe. Kompleks domowy.

Na początku i na końcu każdego treningu wykonuj ćwiczenia, aby poczuć mięśnie klatki piersiowej.

Jeśli nie ma hantli i ławki

1. Pompki z rogiem 3x10-25
2. Pompki z podłogi 3x do niepowodzenia

Jeśli są hantle i ławka

1. Wyciskanie sztangi na ławce 3x10-12
2. Układ hantli leżących 3x10-12

Jeśli są tylko hantle

1. Pompki na hantlach 3x do niepowodzenia
2. Pompki z rogiem 3x12-25
3. Wyciskanie hantli leżąc na podłodze 3x10-12 - uzyskujesz ograniczoną amplitudę, ale mimo to ćwiczenie jest bardzo przydatne!

Jeśli są też bary

1. Wyciskanie sztangi na ławce 3x10-12
2. Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej 3x10-12
3. Pompki na nierównych drążkach 3x do niepowodzenia

Jeśli masz inne kombinacje sprzętu, powiedz nam w komentarzach. Pokażę Ci jak wykorzystać go w domu.

Teraz nauczyłeś się wiele o tym, jak napompować mięśnie piersiowe. Czekam na pytania i komentarze!

W kontynuacji artykułu podam kilka przydatnych, pełnoprawnych zestawów ćwiczeń z naciskiem na mięśnie klatki piersiowej, w których będziemy pompować wszystkie pozostałe mięśnie. Aby nie przegapić tego materiału, zapisz się do biuletynu witryny lub dodaj do naszych grup w sieciach społecznościowych.

Potężne mięśnie piersiowe u mężczyzny są prawdziwym widokiem dla kobiety, wyglądają spektakularnie niezależnie od tego, czy są przykryte ubraniem, czy nie. Oczywiście musisz popracować nad piękną, potężną klatką piersiową, wtedy kobiety naprawdę docenią tę pracę, a ty poczujesz się pewniej.

Współcześni mężczyźni często nie mają wystarczająco dużo czasu, aby odwiedzić siłownię, ale to nie powód, aby usiąść. Napompuj mięśnie piersiowe w domu być może najważniejsze jest właściwe podejście. Co powinno być? Rozważmy bardziej szczegółowo.

Mięśnie piersiowe biorą udział w wielu ruchach człowieka. Jest to tzw. podparcie mięśniowe rąk, zatem siła rąk leży między innymi w sprawności mięśni piersiowych. Podczas wyciągania ramion prosto przed siebie (właściwie za pomocą prostego uderzenia) mięśnie piersiowe wykonują dokładnie połowę pracy, 30 procent dodaje triceps, 20 - mięśnie naramienne. Mięśnie piersiowe zaangażowane są także w inne ćwiczenia siłowe: podciąganie i przewracanie się na poprzeczce, pompki, pchnięcia rękami. Te. Mięśnie klatki piersiowej to jedne z najważniejszych mięśni człowieka. Dlatego konieczne jest prawidłowe podejście do ich rozwoju.

Na początek trochę teorii na temat mięśni piersiowych

Mięsień piersiowy mężczyzny jest dość szeroki, jest on rozmieszczony na dużym obszarze i dlatego należy na różne sposoby pracować nad jego wzmocnieniem. Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń dla każdej sekcji mięśni piersiowych. Bardzo często mężczyzna, który dopiero zaczyna uprawiać sport, ma nierównomiernie rozwinięte mięśnie klatki piersiowej.

Wiele z nich ma „lukę” pośrodku mostka, gdzie mięśnie są najsłabiej rozwinięte, natomiast po bokach, w okolicy barków, są one dobrze rozwinięte. Można to wytłumaczyć faktem, że na co dzień mężczyźni nie obciążają wewnętrznych partii mięśni klatki piersiowej, a dla ich rozwoju konieczne jest wykonywanie ćwiczeń siłowych ze specjalnym chwytem.

Rozważmy bardziej szczegółowo zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie piersiowe w domu. Przestrzegając tych zasad, możesz znacznie poprawić piękno swojej klatki piersiowej.

Istnieje kilka podstawowych zasad pompowania mięśni piersiowych, z którymi warto zapoznać się przed przystąpieniem do ćwiczeń.

Jak napompować mięśnie piersiowe w domu - zasady

Jeśli chodzi o liczbę serii i powtórzeń, w praktyce stwierdzono, że aby uzyskać maksymalne rezultaty, przy regularnym treningu należy wykonać 4 serie po 7-12 powtórzeń.

W artykule omówiono główne ćwiczenia pompujące mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Wykonując proste ćwiczenia 3 razy w tygodniu, po miesiącu uzyskasz wynik. Maksymalny wynik można osiągnąć, wykonując 4 serie po 7-12 powtórzeń przy regularnym treningu.

• Ćwiczenia pompujące mięśnie piersiowe w domu
• Ćwiczenia pompujące mięśnie piersiowe na siłowni
• Jak szybko napompować mięśnie piersiowe
• Porada
• Wideo

Ćwiczenia pompujące mięśnie piersiowe w domu

Współcześni mężczyźni często nie mają wystarczająco dużo czasu, aby odwiedzić siłownię, ale to nie powód, aby usiąść. Możliwe jest pompowanie mięśni piersiowych w domu, najważniejsze jest właściwe podejście. Co powinno być? Rozważmy bardziej szczegółowo.
Mięśnie piersiowe biorą udział w wielu ruchach człowieka. Jest to tzw. podparcie mięśniowe rąk, zatem siła rąk leży między innymi w sprawności mięśni piersiowych. Podczas wyciągania ramion prosto przed siebie (właściwie uderzeniem prostym), mięśnie piersiowe wykonują dokładnie połowę pracy, 30 procent dodaje triceps, 20 procent naramienne. Mięśnie piersiowe zaangażowane są także w inne ćwiczenia siłowe: podciąganie i przewracanie się na poprzeczce, pompki, pchnięcia rękami.

Te. Mięśnie klatki piersiowej to jedne z najważniejszych mięśni człowieka. Dlatego konieczne jest prawidłowe podejście do ich rozwoju.

Nie podnoś głowy ani nie opuszczaj jej. Trzymaj go ściśle na linii kręgosłupa. Rozłóż ręce nieco szerzej niż ramiona. Najpierw opuść się do pozycji dolnej, a następnie z potężnym wysiłkiem wciśnij się w proste ramiona. W pozycji górnej napnij statycznie mięśnie piersiowe kosztem „raz-dwa”. Dopiero wtedy opuść się na podłogę. Nie prostuj łokci do oporu! Pozostaw je lekko ugięte. Trzymaj mięśnie brzucha napięte. Nie pozwól, aby Twój brzuch zwisał!

Ustaw ławkę przed sobą i oprzyj dłonie na jej krawędzi nieco szerzej niż ramiona. Zegnij ramiona i opuść się, aż klatka piersiowa lekko dotknie krawędzi siedziska. Mocno podnieś się.

Jest to dokładnie ten sam ruch, co zwykłe pompki, z tą różnicą, że Twoje skarpetki nie spoczywają na podłodze, ale na powierzchni ławki.

Dłonie należy umieścić nieco przed linią ramion. Nie wpłynie to w żaden sposób na efektywność, ale pomoże zachować równowagę w pozycji wyjściowej.

Przyjmij pozycję z naciskiem na proste ramiona. Umieść pod kolanami coś miękkiego, na przykład matę gimnastyczną. Trzymaj plecy bardzo prosto. Nie unoś miednicy do góry – tułów wraz z biodrami tworzy linię prostą.

Ćwiczenia pompujące mięśnie piersiowe na siłowni

Zajmij pozycję nacisku na nierównych słupkach(lub alternatywnie pomiędzy dwiema ławkami). Z pozycji wyjściowej powoli opuść się, aż łokcie osiągną 90 stopni. (Powinieneś czuć dobre rozciągnięcie tricepsów.) Wysiłkiem tricepsów ściśnij ciało w proste ramiona. Aby maksymalnie wykorzystać triceps, musisz utrzymywać tułów całkowicie wyprostowany przez całe powtórzenie (jeśli pracujesz na drążkach równoległych, nie pochylaj się do przodu ani do tyłu). Staraj się trzymać łokcie blisko ciała. Nie rozdzielaj ich.

Wyreguluj wysokość siodełka lub kierownicy na Peck-Deck tak, aby chwytając uchwyty, ramiona znajdowały się na poziomie barków, a przedramiona i łokcie były mocno dociśnięte do twardych podłokietników. Usiądź prosto i dociśnij plecy i głowę do tyłu symulatora. Rozstaw stopy szerzej niż ramiona tak, aby stopy znajdowały się ściśle pod kolanami, kąt w kolanach jest prosty. Podczas wdechu złącz dłonie przed klatką piersiową. Zrób wydech, przechodząc najtrudniejszą część ruchu. Gdy tylko zbliżysz łokcie tak blisko, jak to możliwe, zatrzymaj się na 1–2 sekundy i spróbuj jeszcze bardziej napiąć mięśnie klatki piersiowej. Rozluźnij trochę mięśnie klatki piersiowej i pozwól, aby uchwyty delikatnie rozłożyły łokcie, aż znajdą się w jednej linii z ramionami lub nieco za plecami. Kiedy dotrzesz do najniższego punktu, zatrzymaj się i ponownie złącz łokcie.

Połóż się na płaskiej ławce z hantlami w obu rękach. Umieść hantle na górze ud. Skieruj dłonie ku sobie. Następnie za pomocą bioder podnieś hantle do góry. Podnoś je pojedynczo i trzymaj przed sobą na szerokość ramion, dłonie skierowane do siebie. Ściśnij hantle, ale nie do końca - ramiona pozostaw lekko ugięte. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Napraw kąt ramion(zmniejsza to obciążenie bicepsa), a następnie szerokim ruchem opuść ramiona na boki, aż poczujesz napięcie mięśni piersiowych. Wykonuj ten ruch podczas wdechu.

Wskazówka: pamiętaj, że podczas ruchu zgięcia ramion pozostają nieruchome, poruszają się tylko stawy barkowe. Wysiłkiem mięśni klatki piersiowej przywróć ręce do pierwotnej pozycji i zrób wydech. Rada: ruch wsteczny odbywa się po tej samej drodze. Po drugiej przerwie powtórz ruch tyle razy, ile potrzeba.

Wyreguluj wysokość uchwytów tak, aby znajdowały się na poziomie ramion lub nieco niżej. Usiądź prosto i dociśnij plecy i głowę do tyłu symulatora. Ustaw stopy szerzej niż szerokość ramion, tak aby stopy znajdowały się bezpośrednio pod kolanami. Chwyć uchwyty nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej. To jest pozycja wyjściowa. Na wdechu odsuń uchwyty od klatki piersiowej. Zrób wydech, gdy wykonasz najtrudniejszą część ruchu lub gdy ramiona będą w pełni wyciągnięte. W najwyższym punkcie zatrzymaj się na sekundę i powoli przywróć uchwyty do pierwotnej pozycji. Gdy tylko uchwyty zbliżą się do klatki piersiowej, nie przestawaj natychmiast odpychać uchwytów od klatki piersiowej.

Wcześniejsze artykuły dotyczyły ćwiczeń:

• Jak napompować trapez

Jak szybko napompować mięśnie piersiowe

• Im szerszy chwyt lub odległość między rękami w podparciu, tym bardziej zaangażowane są zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej. Dlatego początkującym zaleca się trzymanie węższego chwytu, ale nie za wąskiego, ponieważ. przy wąskim chwycie do pracy zostanie włączonych więcej mięśni trójgłowych niż mięśni piersiowych. Optymalny chwyt lub szerokość przystanku jest nieco szersza niż ramiona.
• Im wyżej ramiona są uniesione nad głowę podczas wyciskania na ławce lub pompek, tym bardziej zaangażowane są górne mięśnie piersiowe. Dla początkujących górna część z reguły jest rozwinięta gorzej niż dolna, ponieważ w życiu codziennym niewiele pracujemy z rękami nad głową, dlatego konieczne jest włączenie pompek z opuszczonymi ramionami tuż nad poziomem obojczyków w zestawie ćwiczeń.
• Delikatnie ściśnij dłonie, mocno je rozluźnij. Lepsze proporcje – rozluźnianie rąk dwa razy szybciej niż ściskanie.
• Maksymalna wydajność pompek- w pozycji, w której nogi są wyżej niż głowa.
• Uważaj na swój oddech, to bardzo ważne. Wydech z największym wysiłkiem, wdech z największym relaksem czyli podczas wypychania w górę wdech podczas ruchu w dół, wydech z siłą podczas ruchu w górę. Ogólnie rzecz biorąc, zasada ta dotyczy wszystkich ćwiczeń siłowych.

Daj mięśniom odpocząć. Przy dużym wysiłku fizycznym mięśnie nie mają czasu na relaks w ciągu dnia, rób to co drugi dzień. Jednocześnie nie należy bać się bólu mięśni po treningu – przy regularnych ćwiczeniach szybko minie. Ból mięśni po wysiłku fizycznym jest dowodem na to, że rosną.

• Jedz więcej produktów białkowych: orzechy, sery, mięso, jajka, fasola, a także owoce i zboża. Spróbuj znaleźć czas na dobry wypoczynek, bo. bez odpoczynku mięśnie nie będą w stanie w pełni się rozwinąć.
• Jedna z porad dotyczyła rozciągania mięśni klatki piersiowej. Jak to zrobić? Przyjdź do kasy. Rozciągnij jedną rękę w bok i chwyć nią drążek, a następnie powoli zginaj ciało w przeciwnym kierunku. Najważniejsze, że to nie boli. Następnie rozciągnij mięśnie po drugiej stronie

Wideo

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Pompki na kolanach

Pompki na nierównych drążkach

Pompki na symulatorze

Ograniczenie krzyżowania rąk z hantlami

Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej

Popularny:

Dziękuję za artykuł - podoba mi się. Jedno kliknięcie, a autor jest bardzo zadowolony.

Często zadawane pytania

• Czego nie robić na siłowni
• Ile wody należy pić dziennie?
• Pierwszy program szkoleniowy
• Jak nabrać masy mięśniowej
• Jak zbudować mięśnie w domu
• Typy ciała. Ektomorf, mezomorf i endomorfik – jak rozpoznać swojego
• Jak napompować dolną prasę
• Jak budować ramiona

Co szybciej spala tłuszcz: bieganie czy podnoszenie ciężarów? Wiele osób uważa, że ​​podnoszenie ciężarów działa znacznie efektywniej niż aerobik. Czy to prawda? Dowiedzmy się trochę niżej.

Umięśniona, napompowana klatka piersiowa jest wskaźnikiem dobrej kondycji fizycznej i zdrowia. Faceci z dużym biustem wyglądają pewniej od pozostałych i dlatego jak magnes przyciągają uwagę dziewcząt. Każdy młody mężczyzna przynajmniej raz pomyślał o napompowaniu klatki piersiowej. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak możesz to zrobić w domu.

Jak napompować mięśnie

Nie każdy chce chodzić na siłownię. Dlatego pierwsze pytanie, które pojawia się w Twojej głowie, brzmi: czy można napompować mięśnie piersiowe w domu? Oczywiście, że możesz. Wszystko zależy od Ciebie. Jeśli jesteś gotowy na improwizację i wymyślenie czegoś nowego, odniesiesz sukces!

Aby napompować klatkę piersiową w domu, będziesz potrzebować:

1. Twoje życzenie.
2. Plecak.
3. Hantle lub ciężarki.
4. Słupy.
5. Krzesła lub stołki.

Zacznijmy od tego, dlaczego potrzebujemy plecaka . Twoim celem jest zwiększenie objętości piersi. W związku z tym będziesz pracować nad zwiększeniem masy mięśniowej. Jak wiadomo przybierając na masie należy pracować z takimi ciężarami aby wykonać nie więcej niż 10-12 powtórzeń w serii. Kiedy nauczysz się robić dużo pompek, będziesz nosić na plecach plecak, w którym będą znajdować się krążki z hantlami. Pomoże Ci to zwiększyć masę mięśniową klatki piersiowej.

Potrzebujemy więc hantli do wykonywania wyciskań na ławce. Oznacza to, że jeśli masz hantle o wadze co najmniej 12-15 kilogramów, możesz dobrze ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej. Możesz zbudować sobie ławkę z kilku krzeseł i wykonywać wyciskanie hantli na ławce. Powinny być składane, aby można było zmieścić w plecaku krążki z ciężarkami w pompkach z podłogi i z nierównych drążków.

A także z hantlami możesz hodować leżąc. Jest to również bardzo skuteczne ćwiczenie na rozwój klatki piersiowej. Gdy ciężar hantli nie jest wystarczający do wyciskania, zastąp je przedłużeniami ramion.

Potrzebujemy krzeseł i stołków, abyśmy mogli w jakiś sposób zastąpić ławkę i drążki. Przy okazji, o barach . Można je spotkać na każdym podwórku. Jeżeli jednak Ci się to nie udało, kup w sklepie sportowym drążki wiszące w komplecie z drążkiem poziomym. Z reguły cena nie przekracza dwóch tysięcy rubli.

Przysiady są kluczowym ćwiczeniem rozwijającym klatkę piersiową. Wykonują go nawet kulturyści ćwiczący na siłowniach. Technika tego ćwiczenia:

Mówiąc o treningu klatki piersiowej w domu nie sposób nie wspomnieć o klasycznych pompkach z podłogi. Technika:

1. Połóż nacisk na pozycję leżącą. Rozłóż szeroko ramiona, trzymaj plecy prosto.
2. Powoli opuść się i zatrzymaj na dole. Nie musisz dotykać podłogi, zmniejszy to skuteczność podejścia.
3. Mocnym ruchem podnieś się i pozostań na górze przez sekundę.

Zaproponowano Ci najskuteczniejsze ćwiczenia mięśni piersiowych w domu. Teraz naszym zadaniem jest dobrze opracowany program szkoleniowy.

Programy szkoleniowe

Teraz zwrócimy uwagę na kilka skutecznych programów ćwiczeń w domu. Każdy z nich będzie miał nieco inne cele i opierać się będą na dostępnych Tobie środkach. Z proponowanej listy programów wybierz najlepszy dla siebie i dostosuj go dla siebie.

Klasyczny program:

1. Wyciskanie hantli na ławce - 3 serie po 12 powtórzeń.
2. Pompki na nierównych drążkach - 3 serie po 12 powtórzeń.
3. Pompki z podłogi - 3 serie po 12-15 razy.

Jeśli masz hantle i znalazłeś poręcze, wykonaj ten program. Podnieś ciężar, aby wykonać wskazaną liczbę powtórzeń, a wtedy na pewno napompujesz potężną klatkę piersiową.

Program podcięcia piersi:

1. Pompki na nierównych drążkach - 4 serie po 12 razy.
2. Pompki głębokie na krześle – 4 serie po maksymalną liczbę powtórzeń.

Przy pomocy takiego zestawu treningów dobrze napompujesz dolną część mięśni piersiowych. Twoja klatka piersiowa nabierze wyraźnego zarysu, i wizualnie będzie miał kształt beczki.

Co jednak zrobić, jeśli nie udało się znaleźć żadnego sprzętu sportowego? Jak pompować klatkę piersiową pompkami?

Program treningu z masą własnego ciała:

1. Klasyczne pompki z podłogi.
2. Pompki głową w górę.
3. Pompki z głową w dół.

W każdym ćwiczeniu musisz wykonać 3 serie maksymalną liczbę razy. Ale nadal próbujesz znaleźć ulgę. W każdym razie plecak warto mieć w domu. W końcu nosiłeś podręczniki w czymś, kiedy chodziłeś do szkoły lub na studia. Do plecaka możesz włożyć książki, butelki z wodą czy piasek. Oczywiście waga będzie niewielka, ale lepsze to niż nic. Należy rozumieć, że trenując w ten sposób nie zwiększysz masy mięśniowej klatki piersiowej, a jedynie trochę wypracujesz ulgę.

Wszystkie te programy należy wykonywać 2 razy w tygodniu. . Całkiem nieźle radzisz sobie z obciążaniem mięśni., ale nadal obciążenie jest znacznie mniejsze niż na siłowni. Dlatego potrzebne są 2 treningi tygodniowo.

Zestaw szkoleń dla zaawansowanych:

Pierwszy dzień:

1. Pompki na nierównych drążkach - 5 serii po 10-12 razy.
2. Wiosłowanie hantlami w leżeniu - 5 serii po 12-15 powtórzeń.

Dzień drugi – superseria:

1. Głębokie pompki na krzesłach - maksymalnie razy.
2. Pompki z podłogi wąskim uchwytem - maksymalnie razy.

Tę nadzbiór należy powtórzyć 5-6 razy. Istota tego programu polega na tym, że najpierw pracujemy z dużym ciężarem na rzecz rozwoju masy mięśniowej, a następnie pompujemy maksymalną ilość krwi do mięśni piersiowych. Tak urozmaicony trening znacząco przyspiesza przyrost mięśni, angażując jednocześnie wszystkie nieaktywne włókna mięśniowe.

Funkcje szkoleniowe

Naturalnie wszyscy ludzie mają różne ciała. Opóźnione i dobrze prosperujące mięśnie są również różne dla każdego. Jednak mimo to każdy mięsień ma swoje własne cechy, które należy obserwować. A mięśnie klatki piersiowej nie są wyjątkiem..

Proces szkolenia powinien być zróżnicowany. Jeśli będziesz cały czas wykonywać te same ćwiczenia, Twoje postępy wkrótce się zatrzymają. Należy unikać adaptacji mięśni. Aby to zrobić, wykonuj różne rodzaje pompek. Zmieniaj programy treningowe co 3-4 tygodnie.

Mężczyźni i kobiety muszą inaczej trenować klatkę piersiową. Dla mężczyzn objętość jest ważna, dlatego muszą pracować z ciężarami. Dla dziewcząt ważny jest krój. Aby wyglądać seksownie, muszą utrzymywać napięcie mięśni. I do tego wystarczy robić pompki 2 razy w tygodniu.

Konieczne jest trenowanie klatki piersiowej razem z tricepsem, ponieważ obie te grupy mięśni pełnią tę samą funkcję - pchanie. Jeśli tworzysz program szkoleniowyćwiczyć całe ciało, a następnie tego samego dnia zaangażować klatkę piersiową i triceps.

Przed rozpoczęciem treningu należy się odpowiednio rozgrzać. Podczas wykonywania ćwiczeń na klatce piersiowej staw barkowy aktywnie pracuje. A on, jak wiadomo, najbardziej traumatyczny.

Nie oczekuj szybkich rezultatów. Pierwsze zmiany w wielkości mięśni piersiowych zauważysz dopiero po kilku tygodniach. „potężną klatkę piersiową” będziesz mieć dopiero po sześciu miesiącach treningu.

Eksperymentuj nieustannie! Spróbuj pompek na jednej ręce lub wzmocnień na dwóch rękach. W końcu te ćwiczenia wpływają również na rozwój mięśni piersiowych. Ponadto angażują włókna mięśniowe, które „śpią” podczas zwykłych pompek.

Teraz wiesz, jak budować mięśnie w domu. Wybierz jeden z powyższych programów treningowych i dostosuj go dla siebie, a wtedy napompujesz klatkę piersiową, o jakiej nawet nie śniłaś, i będziesz wyglądać jak prawdziwy mężczyzna! Życzę Ci sukcesu!