Wyścigi narciarskie w Norwegii: Technika jazdy na łyżwach. Technika jazdy na łyżwach

Zwyciężczyni Toru Narciarskiego Krasnogorsk – 2013, uczestniczka Tour de Ski i SkiGrom modelka Polina Ermoshina pokazuje cztery ćwiczenia, które pomogą Ci nauczyć się jeździć na nartach, wyjaśnia, jak prawidłowo powinny poruszać się ręce i nogi oraz opowiada o głównych błędach początkujących.

Łyżwiarstwo, czyli styl swobodny, różni się od klasycznego absolutnie wszystkim – to inny rodzaj ruchu. Główną różnicą jest kierunek ruchu. W klasyce narty zawsze jeżdżą ściśle prosto, a w „łyżwach” - po przekątnej. Kolejna różnica polega na tym, że „łyżwy” wymagają innego sprzętu: kije muszą być dłuższe, narty krótsze, a buty wyższe. Buty łyżwiarskie posiadają element podtrzymujący, który utrzymuje kąt w kostce. Element ten zapinany jest na goleni, tuż nad kostką, pomaga unieruchomić kolano i odciążyć stopę.

Ruch na łyżwach ma trzy rodzaje: skok pod każdą nogą, skok przez nogę i podnoszenie. Pierwsze dwie to opcje płaskie. Pod każdą nogą - mocniejszy ruch. Pod względem napięcia mięśniowego jest on najcięższy – wykorzystuje najwięcej mięśni i wydatkuje najwięcej energii, a ruch pod każdą nogą jest najszybszy. Spacer po nodze jest zwykle stosowany na płaskich obszarach, gdzie występuje niewielkie nachylenie. Kiedyś był bardzo popularny, teraz jest stosowany coraz rzadziej, tylko na najwyższych zawodach - jest nieco mniej skuteczny niż pozostałe, a wszyscy sportowcy mają mocne mięśnie, aby jeździć pod każdą nogą. Odpowiednio skok podnoszenia jest stosowany podczas wznoszenia się.

Pod każdą nogą (jednoczesny ruch o jeden krok)

Przez nogę (jednoczesny ruch dwuetapowy)

Udar podnoszenia

Prawidłowa pozycja rąk i nóg

Bieguny powinny być równoległe do siebie i oddalone od siebie na mniej więcej szerokość ramion. Nie ma potrzeby ich szerokiego rozkładania lub odwrotnie, dociskania ich do siebie. Ważne: kij musi stać pod ostrym kątem w stosunku do podłoża. Najważniejsze jest to, że kije nie rozprzestrzeniają się na boki, gdy osoba przenosi ręce na środek, i nie „odlatują” od ciała - biegną równolegle wzdłuż uda i cofają się. Wiele zależy od długości kijków, ale w żadnym wypadku nie powinny one wystawać powyżej poziomu oczu. W tym samym czasie dłoń cofa się, aż będzie całkowicie rozluźniona i otwarta. Ręka musi się otworzyć, aby mózg otrzymał sygnał o konieczności rozluźnienia kończyny. W „łyżwie” występują dwie fazy: faza odpoczynku i faza pracy – najpierw następuje obojętne silne odpychanie, a następnie odpoczynek.

Jeśli chodzi o nogi: najważniejsze w „łyżwach” jest pamiętanie o wiośnie. Nigdy nie powinieneś po prostu stać na stopach – najpierw musisz przysiąść, wyprostować się, a następnie odepchnąć. Nie można naprawić nóg i odejść – muszą być zawsze w użyciu. Śledź długość wynajmu – im dłużej możesz jeździć, tym lepiej. Ale pamiętaj: zbyt długa podróż też nie jest dobra. Najlepiej jest utrzymywać zawsze tę samą prędkość. Jeśli podczas jednego poślizgu prędkość zacznie spadać, jest to nieprawidłowe. Staraj się do tego nie dopuścić.

Ćwiczenia prowadzące

Wszystkie te ćwiczenia pomogą udoskonalić Twoje umiejętności w zakresie każdej z trzech opcji. Najważniejsze w łyżwach jest przenoszenie ciężaru ciała. Jeśli nauczysz się prawidłowo przenosić ciężar ciała z jednej nogi na drugą, a nie trzymać go na środku, będziesz poruszać się bezwładnie, to znaczy tak naprawdę będziesz się poruszać tylko dzięki przesunięciu ciężaru ciała.

Ćwiczenie nr 1. Narciarz „pływający”.

To ćwiczenie pomoże Ci nauczyć się prawidłowego przenoszenia ciężaru ciała i poruszania się. Czasami, gdy przenosimy ciężar ciała, kładziemy narty za niewystarczająco szerokie lub odwrotnie, za wąskie. Kiedy wyciągamy ręce do przodu i je rozkładamy, ustalamy właściwy kierunek ruchu. To ćwiczenie - i wszystkie kolejne - uczy także utrzymywania równowagi i bycia w równowadze, a także pomaga zwiększyć długość łyżwy.

Ćwiczenie nr 2. Na ramiona

W tym ćwiczeniu musisz wziąć kij i umieścić go na wysokości oczu - jest to konieczne, aby zobaczyć i zrozumieć reakcję ramion. Kij powinien być zawsze ustawiony ściśle poziomo, równolegle do podłoża. Nie powinien zmieniać kąta, przechylać się w lewo lub w prawo i odwrotnie, przesuwać się w przód i w tył w projekcji – wszystko to uważane jest za błąd. Ramiona zawsze powinny być skierowane do przodu z lekkim skrętem w stronę nogi, na którą staramy się przenieść ciężar ciała.

Ćwiczenie nr 3. „Półkoń”

W tym ćwiczeniu jedna narta powinna stać na torze, a druga powinna przesunąć się na bok. „Pół łyżwy” to jedno z głównych ćwiczeń dla początkujących - gdy dana osoba skupia się tylko na jednej stronie, łatwiej jest jej zapamiętać ruchy. Najważniejszą rzeczą do zrozumienia podczas tego ćwiczenia jest to, że istnieje noga podpierająca, która znajduje się na torze narciarskim, i noga pchająca, za pomocą której odpychamy się. Na nodze podpierającej wykonujemy „półprzysiad”, w tym momencie noga pchająca odpycha się w bok. Aby jednak prawidłowo wykonać to odpychanie, należy początkowo przesunąć nogę pchającą o pół stopy przed nogę podpierającą. Tutaj możesz pomóc sobie plecami i ramionami.

Ćwiczenie nr 4

W tym ćwiczeniu należy najpierw odepchnąć się, a następnie ustawić narty równolegle, a nie rozdzielać je, jeśli to konieczne. Umożliwi to całkowite przeniesienie ciężaru ciała - w tej pozycji będzie on tylko na jednej nodze, w przeciwnym razie nie będzie można się ślizgać.

Aby wykonać to ćwiczenie należy uzbroić się w cierpliwość i starać się skupić nie na szybkości, ale na prawidłowej technice - odepchnij się, ułóż dwie narty równolegle, gdy poczujesz, że ciężar ciała przesuwa się na drugą stronę, szybko obróć narty i przejdź na drugą nogę.

Podstawowe błędy nowicjuszy

Początkujący zazwyczaj popełniają dwa błędy:

Pierwszym z nich jest utrzymanie masy ciała na środku. Początkującym trudno jest przenieść ciężar ciała z prawej nogi na lewą, trzymają go na środku – jest to najbezpieczniejsza pozycja ciała. Czwarte ćwiczenie pomoże naprawić ten błąd - podczas jego wykonywania nie da się uniknąć przenoszenia ciężaru, w przeciwnym razie osoba po prostu upadnie. Jeśli ciężar zostanie prawidłowo przeniesiony, narciarz będzie mógł stanąć na nartach i turlać się tyle, ile potrzebuje. Kiedy ciężar ciała znajduje się pośrodku, osoba próbuje znaleźć punkt podparcia, to znaczy nie stoi na nartach, ale próbuje odsunąć się od niej w prawo i w lewo. Kiedy dana osoba może w pełni stanąć na nartach i nartach, ciężar ciała pozostaje na swoim miejscu.
Po drugie, kolana się nie zginają. Aby naprawić ten błąd, wystarczy stale myśleć o kolanach, pamiętać, że nie powinno być napięcia statycznego, powinna być dynamika.

Jak prawidłowo smarować narty

Do nart łyżwowych stosuje się wyłącznie woski ślizgowe. Za pomocą żelazka nanosi się inną parafinę, w zależności od pogody. Ale łatwiej zanieść narty do specjalisty niż samemu smarować – do tego potrzeba sporo sprzętu: stół, specjalna maszyna do mocowania nart, cały szereg parafin, żelazko, dwie skrobaczki (jedna do wpustu, druga do całej powierzchni) i co najmniej dwie szczotki (jedna metalowa, druga z nylonowym lub nieco bardziej miękkim włosiem). Częstotliwość smarowania nart zależy od jakości śniegu. Im twardszy i mroźniejszy śnieg, tym częściej należy „woskować” narty. Średnio jeden smar wystarcza na 50-70 km.

Łyżwiarstwo to jedna z istniejących technik narciarstwa biegowego. Początkowo używano jej do biegania podczas pokonywania zakrętów czy wspinaczki górskiej, ale wkrótce zaczęto wykorzystywać tę technikę do nauczania narciarzy klasycznych ruchów.

Cechy jazdy na łyżwach

Technika jazdy na nartach pojawiła się stosunkowo niedawno. Charakteryzuje się aktywnym udziałem nóg, co odróżnia go od klasycznego biegania. Narciarz musi odbić się od powierzchni pod pewnym kątem w stosunku do kierunku ruchu. Zewnętrznie ta metoda jest podobna do jazdy na łyżwach i stąd wzięła się nazwa tej techniki. W zależności od poziomu wyszkolenia narciarza, charakterystyki trasy i innych czynników, styl jazdy na łyżwach może być inny.

Pojawienie się metody jazdy na łyżwach wiąże się z postępem w dziedzinie tworzenia sprzętu dla narciarzy. Zaczęły pojawiać się nowocześniejsze narty, buty i ich wiązania, dzięki którym sportowcy otrzymali niezawodne boczne wsparcie stóp. Przyczyniło się to do pojawienia się całkowicie nowego sposobu jazdy na nartach, w którym nogi zaczęły być bardziej aktywne, a ramiona nieco odciążone. Chociaż to też nie jest trudne – więcej na ten temat przeczytasz na naszym portalu.

Technika jazdy na łyżwach

Następnie dowiemy się, jak początkujący może nauczyć się jeździć na łyżwach. Przede wszystkim podstawową zasadą jest to, że narciarze rozpoczynający jazdę na rolkach nie muszą wyrzucać kijków daleko do przodu podczas jazdy pod górę. Na początku kijki narciarskie będą Ci potrzebne nie tylko do pchania, ale także do utrzymywania równowagi i przenoszenia na nich ciężaru ciała. Musisz kontrolować ruch stawu skokowego względem ciała. Podczas poruszania się metodą łyżwową ciało powinno znajdować się przed nogami.

Przyjmij pozycję wyjściową, łącząc tylne końce nart i rozkładając palce. Kąt między nartami nie przekracza 60 stopni (w przeciwnym razie ruch będzie trudny i niewygodny).

Podstawą techniki jazdy na nartach biegowych jest prawidłowe i mocne pchnięcie. Za jego pomocą nadasz swojemu ciału ruch, a Twoje mięśnie w tym momencie odpoczną.

Aby prawidłowo wykonać mocne pchnięcie, należy wysunąć kije do przodu, ale niezbyt daleko i odepchnąć je wraz z nimi. Wraz z tym ruchem musisz odepchnąć się stopą. Pchnięcie należy wykonywać nie czubkiem narty, ale całą podstawą. Aby to zrobić, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i odpychaj się drugą. Poruszaj lekko ciałem do przodu i nie trać równowagi. Po wypchnięciu drążka dociśnij go do łokci tak, aby nie przeszkadzały w bezwładnym ruchu do przodu.

Po mocnym i technicznym pchnięciu pojedziesz kilka sekund do przodu, a gdy zauważysz spadek prędkości, powtórz pchnięcie drugą nogą. Im częściej wykonujesz ruchy pchające, tym większa będzie Twoja prędkość.

Przydatne ćwiczenia dla narciarzy

Wiele osób rozpoczynających jazdę na łyżwach stwierdza, że mają za słabe mięśnie lub nie potrafią utrzymać równowagi. Nie denerwuj się – wszystko można skorygować prostymi ćwiczeniami, o których powiemy poniżej. Zwróć uwagę na zdjęcia, które pomogą Ci udoskonalić technikę.

Aby ćwiczyć równowagę, możesz kręcić obręczą na jednej nodze lub wykonać tzw. jaskółkę. Z biegiem czasu zwykły obręcz można zastąpić cięższym hula hop.

Przydatnym ćwiczeniem do opanowania techniki jazdy na nartach są skoki boczne na nogach. Musisz wyobrazić sobie linię na podłodze i zacząć po niej skakać: do przodu, w lewo, a potem w prawo, poruszając się zygzakiem.

Skakanie z jednej nogi na drugą z odepchnięciem w bok może pomóc w nauce jazdy na łyżwach. Ćwiczenie lepiej wykonywać na trawie, co symuluje jazdę na nartach po śniegu.

Jeśli masz słabą koordynację, czyli nie możesz skoordynować ruchów nogami i ramionami, zacznij wykonywać ćwiczenia imitujące ruchy: skakanie, kroczenie, pchanie i ślizganie się.

Na koniec chcemy dać Ci kilka wskazówek, jak nauczyć się jeździć na nartach:

Wysokie i dość wytrzymałe buty pozwolą Ci uchronić się przed uszkodzeniami i kontuzjami.
Nie przeceniaj swoich możliwości i zacznij jeździć najpierw po płaskiej nawierzchni, a nie zjeżdżaj z dużych wzniesień.
Równowaga odgrywa ważną rolę w technice jazdy na łyżwach, dlatego też regularnie wykonuj powyższe ćwiczenia.
Nie bój się zacząć ćwiczyć wszystkie ruchy. Po kilku zakrętach i małych zjazdach przekonasz się, że jazda na łyżwach nie jest taka trudna.

Koniecznie obejrzyj film na temat nauczania techniki jazdy na nartach, który przedstawiono w tym artykule.

Technika jazdy na łyżwach nigdy nie jest idealna, ponieważ każda osoba ma swoją własną budowę ciała. Wszyscy wielcy narciarze i biathloniści mieli własną technikę jazdy na łyżwach - pamiętajcie technikę Bjoerndalen, Legkov, Northuga, Domracheva, Colony, Fourcade. Bądź przygotowany na to, że każdy narciarz i trener, którego znasz, będzie miał swój własny punkt widzenia na technikę. Wszystkie rady należy rozumieć i stosować, biorąc pod uwagę własne cechy, a nie załamywać się, aby zastosować się do zaleceń. Dlatego nie zwracaj uwagi na żadne subtelności, zrozum ogólną zasadę ruchów, a odniesiesz sukces.

W tym artykule staraliśmy się zebrać najlepsze lekcje wideo dotyczące samodzielnego uczenia się technik jazdy na łyżwach. Przyjrzeliśmy się rodzajom ruchów na łyżwach, głównym błędom i ćwiczeniom pozwalającym je skorygować.

Technika jazdy na łyżwach. Źródło: sportalpen.com

Rodzaje ruchów łyżwiarskich, wymagania, główne błędy

Istnieją 3 rodzaje jazdy na łyżwach:

Podnoszenie łyżwiarstwa

Czego potrzebujesz, aby opanować technikę jazdy na łyżwach?

Przygotowane mięśnie pleców i brzucha, mocne ręce i nogi.
Ogólna wytrzymałość.
Sprzęt: narty łyżwowe o odpowiedniej wadze, buty łyżwowe i kijki. Dużo trudniej będzie na nartach klasycznych, kombinowanych czy miękkich.

Podstawowe błędy w technice jazdy na łyżwach:

Środek ciężkości pomiędzy nartami - musisz nauczyć się przenosić ciężar ciała z jednej narty na drugą
Kołysanie ciałem – tułów powinien łączyć ruchy rąk i nóg w jedną całość, a nie uginać się pod obciążeniem
Unoszenie nóg wysoko – przyczyną błędu jest przeniesienie środka ciężkości i praca kolan
Podsed - powód jest ten sam
Jazda na prostych nogach - kolana muszą stale pracować jak sprężyna, można to wyeliminować, jeżdżąc na łyżwach bez kijków

Ćwiczenia wprowadzające do ruchów na łyżwach

Mistrzowski kurs Antona Shipulina na temat szkolenia narciarzy bez ćwiczeń na śniegu. Przydatne ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych narciarzy.

Techniki i rodzaje ruchów na łyżwach: wideo

Przykłady technik jazdy na łyżwach wzięliśmy ze szkoły narciarskiej Simona Fourcade’a, słynnego biathlonisty reprezentacji Francji, brata Martina Fourcade’a.

Jednoczesny ruch na łyżwach w jednym kroku - jazda na każdym kroku

Punkty, na które warto zwrócić uwagę:

Ciężar ciała jest całkowicie przenoszony z jednej nogi na drugą i nie chodzi pośrodku.
Stopa umieszczona jest dokładnie pod środkiem ciężkości.
Przenoszone narty kładzie się na śniegu dopiero po odepchnięciu się kijkami, a nie jednocześnie z nimi. Dłonie muszą minąć linię miednicy, po czym ciężar zostaje przeniesiony na drugą nartę.
Odpychanie się kijami z wykorzystaniem mięśni pleców i brzucha, a nie tylko ramion.

Jednoczesny dwuetapowy ruch na łyżwach - jazda na łyżwach co drugi krok

Nadaje się do stosowania na równinach i łagodnych zboczach. Pozwala utrzymać wysoką prędkość i oszczędzać energię.

Podstawowe momenty:

Ramiona i miednica nie obracają się, wyglądają prosto i są do siebie równoległe.
W fazie odbicia z kijkami ciężar ciała zostaje przeniesiony na drugą nartę dopiero po przekroczeniu linii miednicy.
Odpychanie się drugą nogą następuje podczas przesuwania rur do przodu.

Wersja do podnoszenia na łyżwach

Znajduje zastosowanie na podjazdach, gdzie poruszanie się z jednoczesnym wykonaniem jednego kroku jest zbyt energochłonne. Narciarze na wysokim poziomie używają tego ruchu tylko na stromych podjazdach.

Podstawowe momenty:

Pierwsze odpychanie kijami następuje jednocześnie z odpychaniem stopą. Odpychanie się drugą nogą – jednocześnie przesuwając kije do przodu.
Ramiona nie powinny się obracać - ciało wygląda prosto.

Jazda na łyżwach na strome podjazdy

Jeden z wariantów skoku podnoszenia na łyżwach, podobny do zmiennego skoku klasycznego. Amatorzy używają go na bardzo stromych podjazdach, profesjonaliści prawie nigdy go nie używają. Wyjątkiem jest ostatni podjazd Tour de ski, na którym w niektórych miejscach nawet profesjonalni narciarze poruszali się ze zmiennymi prędkościami.

Ćwiczenia doskonalące technikę jazdy na łyżwach

W tej sekcji zebraliśmy lekcje wideo do nauki jazdy na łyżwach. Są to głównie ćwiczenia dla początkujących, ale doświadczeni narciarze również znajdą coś dla siebie.

Ćwiczenie na ustawienie prawidłowego wektora odpychania nogami

Jedno z pierwszych ćwiczeń, które powinni opanować początkujący. Musisz pchać nie w bok, ale w kierunku ruchu. To ćwiczenie na torze narciarskim pozwoli Ci lepiej wyczuć kierunek startu podczas jazdy na łyżwach. Sprawdzenie poprawności jest bardzo proste – jeśli naciśniesz nieprawidłowo, donikąd nie dojdziesz.

Ćwiczenie na przesunięcie środka ciężkości i prawidłową pracę nóg

Kijki narciarskie trzymane są na wysokości ramion, równolegle do podłoża. Służą jako przewodnik po prawidłowym funkcjonowaniu organizmu – nie powinno dochodzić do kołysania i obracania się. Podczas wypożyczenia staraj się ustawiać narty równolegle – dzięki temu lepiej poczujesz równowagę.

Wyciąg do jazdy na łyżwach: ćwiczenia dla początkujących

Film szkoleniowy z kanału XC Ski Academy.

00:35 Najpierw spróbuj po prostu pchać narty, nie przenosząc ciężaru ciała. Środek ciężkości pozostaje pomiędzy nartami.
2:15 Teraz możesz nauczyć się przenosić ciężar ciała z jednej narty na drugą.
3:00 Ułożenie ciała względem kąta podnoszenia i ćwiczenie znalezienia prawidłowej pozycji ciała.
5:15 Łączenie patyków. Podczas podnoszenia na łyżwach główny ładunek spoczywa na jednej ręce. Jednocześnie druga ręka zapewnia dodatkowe wsparcie dla ciała przed skręcaniem i pchaniem.

Analiza technologii podnoszenia firmy Sakte&Classic.

Jazda na łyżwach bez kijków

Szczegółowe wyjaśnienie i kilka ćwiczeń podsumowujących od autora kanału Skate&classic.

Szczegółowa analiza jednoczesnego jazdy na łyżwach jednokształtowych

Szczegółowa analiza techniki z wyjaśnieniem, dlaczego należy to zrobić w ten, a nie inny sposób. Cechy techniki i częstotliwość ruchów w różnych sytuacjach. Ćwiczenia doskonalące technikę.

Ćwiczenia dla początkujących

Podstawowe błędy w technice i ćwiczenia mające na celu ich skorygowanie.

O obracaniu ciała ruchem łyżwiarskim

Film dla tych, którzy nauczyli się już podstaw jazdy na łyżwach. Jeśli nie opanowałeś jeszcze przenoszenia środka ciężkości i pracy rąk, jest za wcześnie na obejrzenie tego filmu.

Jazda na łyżwach po trudnym torze

Szczegółowe wyjaśnienie techniki jazdy na twardym torze: dlaczego nie ma stabilności, dlaczego narty się ślizgają i jak tego uniknąć.

Uprawiaj sport, ruszaj się i podróżuj! Jeśli znajdziesz błąd lub chcesz omówić artykuł, napisz w komentarzach. Zawsze chętnie się komunikujemy. 🙂

Istnieją już od wieków, a ich technologia stale ewoluuje w różnych kategoriach. Najbardziej popularna jest jazda na łyżwach klasycznych, w której nogi poruszają się równolegle do siebie. Jednak najbardziej intensywnym i najszybszym sposobem jazdy na nartach jest jazda na łyżwach.

Specyfika tej techniki

Jeśli chcesz zrozumieć, jak nauczyć się jeździć na nartach, pamiętaj, że robiąc to, musisz dosłownie popchnąć się do przodu, wypychając jedną nogę po przekątnej na zewnątrz. Następnie zrób to samo z drugą nartą. Metoda ta symuluje ruch łyżew. Pięta jest wolna od zapięcia, co pozwala na przesuwanie nart do przodu.

Na zdjęciu widać dwóch sportowców stosujących dwa różne style. Po lewej stronie znajduje się klasyczny ruch na utwardzonym torze narciarskim, po prawej ruch na łyżwach na przygotowanym torze.

Znaczenie wyboru odpowiedniego sprzętu

Aby zrozumieć, jak nauczyć się jeździć na nartach, należy rozwiązać jeden ważny problem techniczny. Najpierw musisz kupić odpowiedni sprzęt. z reguły krótsze od klasycznych i charakteryzują się brakiem specyficznego gwintowania na rewersie. Rowkowanie ma na celu zapobieganie zsuwaniu się narciarza do tyłu i podczas przenoszenia ciężaru, ale narty łyżwowe po prostu nie będą działać prawidłowo w przypadku gwintowania. Jednakże, podobnie jak w przypadku nakładania dowolnego lepkiego wosku. Na takich nartach na całą powierzchnię nakładany jest wosk poślizgowy, dzięki czemu ślizgają się znacznie szybciej niż klasyczne. Ponadto ich długość zależy od wagi sportowca.

Jazda na łyżwach to niezwykle wyczerpująca aktywność fizyczna. Zaangażowane są wszystkie grupy mięśni ciała. wymaga umiejętności utrzymywania równowagi na jednej nodze, co jest łatwiejsze dla osób z dobrym treningiem sportowym lub doświadczeniem narciarskim.

Co jednak powinni zrobić ci, którzy uparcie opuszczali zimowe lekcje wychowania fizycznego w szkole i nie nauczyli się odróżniać klasyki od jazdy na łyżwach?

Badanie! Odrzuć wszelkie wątpliwości!

Jak więc nauczyć się jeździć na nartach? Czy da się to zrobić bez profesjonalnego trenera, powiedzmy, w domu?

Odpowiedź: zdecydowanie tak!

Musisz tylko opracować trzy punkty:

1. Zarezerwuj czas na zajęcia.

Wystarczy poświęcić temu święta Nowego Roku, aby zrozumieć, jak nauczyć się jeździć na nartach w ciągu tygodnia.

Jeśli weźmiemy pod uwagę zwykłe życie codzienne, wskazane jest przeznaczyć dwa razy w tygodniu, na przykład wieczorem po pracy. Jest tu plus dla tych, którzy wstydzą się trenować przed innymi narciarzami. Chociaż lepiej od razu odrzucić wszelkie wątpliwości i skoncentrować się wyłącznie na osiągnięciach sportowych. Logiczne jest również poświęcenie dwóch dni wolnych na trening.

2. Zapewnij sobie odpowiednie narty, które spełnią wymagania jazdy na łyżwach.

Ich charakterystykę opisano powyżej. Jak nauczyć się jeździć na nartach? Aby osiągnąć ten cel, nie trzeba iść do sklepu i od razu kupować drogiego sprzętu. Można skorzystać z usług wynajmu. Lub kup używany sprzęt. Kiedy już opanujesz technikę, zasmakujesz jazdy na łyżwach i zrozumiesz swoje preferencje, wtedy warto kupić nowe, lśniące narty.

Upewnij się, że kurs, na którym będziesz uczestniczyć, jest dobrze przygotowany. Oznacza to, że jest oczyszczony ze śniegu. Jeśli stan toru jest zły, osiągnięcie wyników zajmie bardzo dużo czasu, co oznacza, że ucierpi Twoja motywacja. Logiczne jest trenowanie w tym samym miejscu, w którym robią to sportowcy. Jednocześnie patrząc na nie, można wpaść na kilka pomysłów, jak szybko nauczyć się jeździć na nartach.

3. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami.

Artykuł ten nie pretenduje do naukowej prezentacji technik jazdy na łyżwach. Oferuje proste, przydatne instrukcje w terminologii, z którą poradziłby sobie Twój znajomy.

Instrukcja obsługi człowieka dla początkujących narciarzy

Wiele osób pyta jak się uczyć. Jazda na nartach nie jest trudna. Zanim przejdziemy do opisu, warto zaznaczyć, że w trakcie treningu lepiej odłożyć go na bok. Na początku bardzo ważne jest znalezienie równowagi ciała podczas poruszania się w nieznany sposób. A patyki będą tu tylko przeszkadzać.

Pozostawiając ramiona wolne, rozluźnij ramiona, a poczujesz, jak zaczynają się poruszać, pomagając Ci przetoczyć się do przodu. Jednym słowem zaufaj swojemu ciału.

Następnie musisz wybrać płaski obszar do treningu. Nie potrzebujesz 5-kilometrowego toru, wybierz odśnieżoną nawierzchnię, mniej więcej o połowę mniejszą niż standardowy stadion szkolny. Tutaj będziesz ćwiczyć poniższe ruchy.

Prosty schemat wyjaśniający mechaniczny aspekt jazdy na łyżwach

Powyższe zdjęcie pokazuje, że obie nogi jednocześnie pełnią różne funkcje. To jest główny cel. Podczas gdy jedna noga odpycha się od powierzchni (z reguły wewnętrzna część stopy jest bardziej aktywnie zaangażowana w ten proces), druga wykorzystuje moment i ślizga się po śniegu. Zdecydowanie cały ciężar zgromadzony pilnie na stole roboczym przenosimy na ślizgającą się kończynę. Należy pamiętać, że ruchy te nie są wykonywane równolegle, ale po przekątnej!

Załóżmy, że przenosisz ciężar ciała w lewo, odpychasz się prawą nogą i ślizgasz się lewą. Spróbuj ślizgać się jak najdłużej. Po co? Aby mieć czas na odpoczynek przed kolejnym pchnięciem lewą nogą. Na początku wykonuj ćwiczenia powoli i płynnie. Kiedy dobrze się nauczysz, przejdziesz do pracy nad rozwijaniem szybkości. Odpychamy się zatem lewą nartą, przenosząc ciężar ciała na prawą, a zjeżdżamy prawą. W ten sposób wykonujemy naprzemienne pchnięcia lewą i prawą stopą. Przypomina mi jazdę na łyżwach, prawda?

Należy pamiętać, że noga, na której się zjeżdżamy, jest lekko ugięta w kolanie. Pomyśl o tym jak o sprężynie utrzymującej Twój ciężar.

Ćwicz w domu!

Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, to aby lepiej zrozumieć, jak nauczyć się jeździć na nartach, możesz ćwiczyć w domu stanie na jednej nodze. 12 sekund na każdą zmianę, w sumie 4 serie.

Ponadto nie będzie źle oglądać zawody zawodowych sportowców, na przykład w wyścigach biathlonowych, można je nawet oglądać w telewizji. Dzięki temu znacznie łatwiej jest przyswoić informacje wizualne o tym, jak to powinno wyglądać, a następnie zrozumieć, czego dokładnie się od Ciebie wymaga.

Najważniejsze to uwierzyć w siebie i dać swojemu ciału czas na opanowanie nowych ruchów, a wtedy na pewno wszystko się ułoży. A w przyszłym roku sam będziesz tłumaczył swoim przyjaciołom, jak nauczyć się jeździć na nartach.

Kolejny artykuł autorstwa Øyvinda Sandbakka, eksperta w dziedzinie technologii trening.no. Tym razem jest to jazda na łyżwach.
Artykuł nie jest tak szczegółowy i rozbudowany jak w przypadku ruchów klasycznych, a mimo to...

Łyżwiarstwo staje się coraz bardziej popularne ( opublikowano 30.12.2012:)) - w tym stylu nie trzeba zawracać sobie głowy smarowaniem chwytu, przy odrobinie wprawy można łatwo i rytmicznie „tańczyć” na śniegu. Istnieje kilka rodzajów jazdy na łyżwach:
- do wspinaczki wykorzystuje się wędrówki górskie (wiosłowanie - wiosłowanie).
- jednoczesny ruch o jednym kroku (OOH), zwany także „pod każdą nogą” (dobbeldan – taniec podwójny), na terenach płaskich i łagodnych wzniesieniach
- jednoczesny ruch dwuetapowy (ODH, enkeldans - taniec prosty) - na płaskich powierzchniach
- chodzenie bez kijków - na zjazdach.
Podstawowe zasady tej techniki są takie same we wszystkich odmianach:

Wysiłek, relaks i rytm

Jednym z najważniejszych wymagań stawianych maratończykom jest to, aby mięśnie pracowały przy odpowiednim ukrwieniu. Ważne jest, aby umieć łączyć napięcie z relaksacją. Dlatego w każdym cyklu należy zastosować technikę pozwalającą na rozluźnienie mięśni w wymaganym stopniu. Siła musi być generowana w dużych i silnych grupach mięśni i przekazywana dalej – można to nazwać ruchem centralnym. W górnej części ciała ruch rozpoczyna się w mięśniach obręczy barkowej. W nogach - w mięśniach pośladkowych i udach. Dobra synchronizacja napięcia górnej części ciała i nóg prowadzi do dłuższej fazy relaksacji i lepszego przepływu krwi.
Przy prawidłowej technice czujesz, jak siła przenoszona jest przez ciało, „wchodzi w pchnięcie” i ciało przesuwa się do przodu w wyniku skoordynowanej pracy tułowia i nóg. Kiedy ta koordynacja jest optymalna, doświadczamy tak zwanego „dobrego rytmu”. Musisz nauczyć się wyczuwać ten moment – wtedy możesz zostać swoim własnym trenerem techniki.

Praca nóg

Praca nóg na łyżwach składa się z fazy ślizgu, fazy poprzedzającej napęd, w której środek ciężkości obniża się do pozycji pchającej, fazy pchania, w której siła do przodu jest generowana przez ogranicznik ślizgowy, oraz fazy wahadła, która przechodzi w pozycję następna faza szybowania.

Podczas fazy zjazdu musisz utrzymać równowagę na jednej nartach, podczas gdy mięśnie są rozluźnione i dobrze ukrwione. Nos, kolano i palec stopy powinny znajdować się na tej samej linii pionowej.

Przygotowanie do pchnięcia odbywa się zgodnie z warunkami ślizgowymi i terenem. Podczas łagodnego podchodzenia masz wystarczająco dużo czasu, aby przed odepchnięciem mocno ugiąć nogę podpierającą w kolanie. Na stromych podjazdach będziesz musiał pchać prostszą nogą. Kiedy elastycznie zginasz nogę, magazynujesz energię na pchnięcie. Innymi słowy, najpierw ładowany jest rodzaj „procy”, następnie energia ta przekazywana jest do mięśni prostowników, które następnie wytwarzają siłę pchania.

Pchnięcie rozpoczyna się, gdy środek ciężkości znajduje się nad nogą pchającą i jest lekko przesunięty do tyłu. W momencie rozpoczęcia pchania noga pchająca powinna być maksymalnie obciążona. Nacisk jest skierowany prostopadle do narty, która przesuwa się do przodu. Typowym błędem jest zbyt wczesne wyprostowanie stawu kolanowego lub skokowego. Pozycja zapewniająca dobrą równowagę na nartach na początku pchnięcia jest zwykle nazywana dobrą „pozycją bazową”.

Przydatne jest wyczucie momentu pchnięcia i określenie, w którym miejscu stopy wywierany jest maksymalny nacisk. Musisz wybrać pozycję, w której pchnięcie będzie można wykonać z największą siłą. Pchnięcie powinno zakończyć się siłą wywieraną przez przednią część stopy.

Po zakończeniu pchnięcia wykonywany jest ruch wahadłowy nogi z niemal pełnym wyprostem w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Następnie noga jest aktywnie przesuwana do przodu. Ważne jest, aby wcześniej wykonać powrót nogi po odepchnięciu. Ważne jest również, aby w fazie odpoczynku narciarz miał wysoką postawę i stosunkowo proste nogi – w tym przypadku warunki dla mięśni są lepsze i łatwiej się oddycha.

Praca tułowia

Bieguny wyznaczają rytm ruchu jako całości. Praca tułowia przekłada się także na pracę nóg.
Szybkość zapewnia nie tylko siła mięśni, ale także ciężar ciała, który obraca się („opada”) na kijach. Aby uniknąć zgięcia dolnej części pleców, należy obniżyć tułów jednocześnie z zgięciem stawu skokowego i biodrowego, mięśnie brzucha powinny stabilizować miednicę w momencie ułożenia kijów. Kijki są często ustawione nieco do przodu, co zapewnia lepszą równowagę.

Łokcie powinny być przesunięte do przodu, tak aby wykorzystać mocne mięśnie obręczy barkowej. Podczas całego odpychania kijami mięśnie brzucha muszą być napięte, aby zapewnić efekt stabilizujący. Pchanie kijami kończy się do chwili rozluźnienia prasy i przesunięcia środka ciężkości ciała do tyłu.

Po zakończeniu odpychania kijami staw biodrowy prostuje się, ciało porusza się do przodu i do góry, jednocześnie z odpychaniem nogą i ruchem wahadłowym (drugą nogą). To „napinanie” sprężyny tułowia rozpoczyna się, zanim mięśnie brzucha się rozluźnią. Użyj „efektu katapulty”!

Ramiona wyciągnięte do przodu z „niskimi” barkami. Aktywne wahadłowe wyprostowanie („huśtanie”) ramion wytwarza duży impuls w stosunku do podparcia i wspomaga dopływ krwi do ramion. Aktywne przesuwanie ramion do przodu powoduje również ruch przeciwnego biodra do przodu i poprawia przenoszenie ciężaru.

„Dumna” pozycja ciała z klatką piersiową wysuniętą do przodu i spojrzeniem skierowanym wysoko przed siebie wyróżnia dobrych łyżwiarzy.

Spójność ruchów i „zmiana biegów”
U dobrych jeźdźców widać spójność w ruchach górnej części ciała i nóg. Stawy skokowe, kolanowe i biodrowe zginają się i rozciągają mniej więcej jednocześnie przez cały cykl.
Musisz mieć możliwość „zmiany biegów” w zależności od prędkości i terenu. Szybkość i krok ruchów ramion i nóg oraz przenoszenie ciężaru muszą odpowiadać prędkości ciała powracającego do „pozycji głównej” przed kolejnym pchnięciem. Na stromych podjazdach częstotliwość ruchów wzrasta, a krok maleje. Im bardziej strome wzniesienie, tym szybciej traci się prędkość i konieczne jest kolejne pchnięcie, aby ją utrzymać.

Odmiany jazdy na łyżwach

Przejście górskie

Podczas górskiego spaceru wyróżnia się stronę główną, na której kij pracuje synchronicznie z nogami, oraz stronę wolną. Po stronie wolnej pchnięcie wykonuje się wyłącznie nogą. Kij na głównej stronie jest umieszczony pionowo, z drugiej - z lekkim nachyleniem. Musisz spróbować wywrzeć nacisk na oba drążki. Dużą zaletą jest możliwość zmiany strony głównej.
W przypadku pieszych wędrówek górskich ważne jest szybkie przeniesienie ciężaru i szybkie przejście do prawidłowej pozycji wyjściowej, aby rozpocząć pchanie. Kąt zgięcia w kostce jest dość duży i musi stale dopasowywać się do terenu. Noga pchająca powinna znajdować się w jednej linii z ciałem. Miednica powinna obracać się od pchania do pchania, ale należy unikać nadmiernej rotacji, gdyż odbiera to siłę - można temu zapobiec napinając mięśnie brzucha.
Istnieje skoczna wersja ruchu górskiego, która służy do ruszania, przyspieszania na dystansie i pokonywania krótkich, stromych podjazdów. Ruchy wykonywane są z dużą częstotliwością, przeskakując z pchnięcia na pchnięcie. Pchnięcia kijami są krótkie, ręce nie wychodzą za miednicę. „Wymachiwanie” drążkiem ustala ruch i zwiększa siłę pchnięcia.

Jednoczesny ruch jednoetapowy

OOX to skuteczna technika na terenach płaskich i łagodnych zboczach. Pchnięcie kijami wykonuje się przy każdym pchnięciu nogą. Pchnięcie kijami jest krótkie i kończy się natychmiast po przejściu rąk poza miednicę. Bardzo ważne jest przygotowanie kopnięcia, które odbywa się jednocześnie z pchnięciem kijami. Wolna noga jest szybko i aktywnie przesuwana do przodu. Zapewnia to dobrą pozycję do kopnięcia i swobodne strzelanie do przodu z dużą prędkością.
Dobra równowaga w fazie ślizgu i stabilność ( poprzez napięcie) wyciskanie i powrót w fazie pchania są ważnymi punktami prawidłowej techniki OOX. Technika polega na pełnej równowadze na jednej narcie przez stosunkowo długi czas. Zła równowaga prowadzi do opadania kolan do wewnątrz i przedwczesnego kończenia się nart.
OOX jest najczęściej używany w zrywie. W tym przypadku częstotliwość ruchów jest wysoka, ale nie prowadzi do stresu ( obecna faza relaksu). Górna część ciała i nogi muszą pracować szczególnie skoordynowane.

Jednoczesny ruch dwuetapowy

ODH wykorzystuje się głównie na terenach płaskich i łagodnych wzniesieniach, czasem z lekką korektą na łagodnych podjazdach.
W ODH co drugie pchnięcie stopą wykonuje się pchnięciem kijami. Pchnięcie kijami wykonujemy na koniec fazy ślizgu na „głównej” nodze jednocześnie z odpychaniem tą nogą. Faza ślizgu na głównej nodze jest zwykle dłuższa niż na drugiej nodze, zwanej także nogą wolną. W przypadku nogi głównej siła pchania kijami jest dodawana do siły pchania. Pchnięcie wolną nogą wykonuje się stosunkowo szybko i prosto.

Stosunkowo wysoka pozycja tułowia, jest stabilna, dość duże kąty zgięcia w stawach kolanowych i skokowych przy odpychaniu stopą świadczą o dobrej technice. Rytm i szybkość ruchu ramion, praca nóg – to wszystko jest bardzo ważne w tej technice. Trzeba „tańczyć” rytmicznie i efektownie.