Czy można wykonywać ćwiczenia fizyczne przez cały dzień? Sport rano i wieczorem: jak wybrać skuteczną strategię

Podczas regularnych treningów na siłowni czy w domu ogromne znaczenie ma nie tylko program ćwiczeń, ale także godzina, w której odbywają się zajęcia.

Dzieje się tak dlatego, że u człowieka o różnych porach dnia aktywują się różne procesy odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej i odwrotnie – za utratę wagi, a także za sen i czuwanie.

Kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia i dlaczego ^

Wszyscy sportowcy wiedzą, że zdolność organizmu do spalania tłuszczu zależy nie tylko od odżywiania i programu treningowego, ale także od pory, w której zostaną one przeprowadzone – rano, w porze lunchu czy wieczorem. Zjawisko to tłumaczy się faktem, że każda osoba ma swój własny rytm dobowy, czyli cykl snu i czuwania - zmiany w różnych procesach biologicznych w zależności od pory dnia.

To właśnie ten cykl reguluje temperaturę ciała, ciśnienie krwi, metabolizm i wiele innych procesów fizjologicznych organizmu. Wszystkie żywe istoty mają wewnętrzny zegar. Z reguły te rytmy biologiczne podlegają 24-godzinnemu dobowi, ale mogą się zmieniać pod wpływem sygnałów środowiskowych. Jednym z takich sygnałów jest godzina, w której dana osoba zwykle ćwiczy.

Jednocześnie nie powinniśmy zapominać o pojęciu „biorytmu”, które pozwala nam podzielić ludzi na „skowronki” i „nocne marki”.

• Osoby, które wcześnie wstają, to osoby, którym łatwiej jest wstać wcześnie rano, ale trudniej jest nie zasnąć w nocy.
• W przypadku sów jest odwrotnie: po wczesnym przebudzeniu odczują utratę sił, ale bliżej nocy dostaną przypływ energii i ich wydajność wzrośnie.
• Istnieje trzeci chronotyp człowieka – gołębie. Osoby do niej należące mogą z równą wydajnością rozpocząć pracę zarówno wcześnie rano, jak i późnym wieczorem i nie zabraknie im energii.

Często zdarza się, że rytm dobowy danej osoby zostaje zdezorientowany, dotyczy to szczególnie rannych ptaszków. Zjawisko to może wystąpić z wielu powodów:

• Praca w systemie zmianowym;
• Ciąża;
• Przyjmowanie niektórych leków;
• Transfery i loty;
• Zmień czas na zimowy lub letni;
• Obecność małych dzieci, jeśli rytmy dobowe matki i dziecka nie pokrywają się;
• Spędzanie długiego czasu przy komputerze przed snem.

Rytm dobowy określa, o której godzinie najlepiej ćwiczyć w domu lub na siłowni:

• Na przykład ranna osoba, która zdecyduje się ćwiczyć o 20:00-21:00, będzie czuła się słaba i niekomfortowa z powodu braku sił;
• Przeciwnie, w przypadku sów ten czas jest uważany za najbardziej optymalny.

Zatem aktywność fizyczna przyniesie rezultaty tylko wtedy, gdy zostanie połączona z biorytmem człowieka, a także z właściwym odżywianiem i dobrze opracowanym programem treningowym.

Czy można zmienić swój rytm dobowy: jak wyregulować swój wewnętrzny zegar

Badania pokazują, że człowiek może zmienić swój rytm dobowy, na przykład budząc się na alarm i jedząc w tym samym czasie.

• Naukowcy odkryli również, że osoby, które regularnie ćwiczą rano, mogą „nauczyć” swoje ciało, aby było gotowe na aktywność fizyczną o tej porze dnia.
• Ochotnicy, którzy byli przyzwyczajeni do porannych ćwiczeń, czuli się mniej silni i skupieni podczas wieczornych treningów.

Eksperci twierdzą, że to dostosowanie rytmu biologicznego jest szczególnie ważne dla sportowców przygotowujących się do konkretnych zawodów. Zalecają przełożenie treningów na dokładną porę dnia, w której odbędą się zawody.

Najlepsza pora dnia na ćwiczenia

Według naukowców optymalny czas na sprawność fizyczną to moment, w którym normalna temperatura ciała osiąga maksimum, a mięśnie stają się ciepłe i elastyczne. Dla większości ludzi dzieje się to około 16:00 - 17:00. Ponadto według różnych źródeł człowiek jest o około pięć procent silniejszy w środku dnia i bardziej odporny po południu.

Uważa się, że rano temperatura ciała jest najbardziej obniżona i ćwiczenia w tym czasie są niepożądane - wystarczą proste ćwiczenia. Przez resztę czasu ludzkie biorytmy działają zgodnie z ruchem wskazówek zegara w następujący sposób:

• Od 10 do 12 dni obserwuje się najwyższe stężenie adrenaliny, dzięki czemu można uprawiać dowolne sporty wymagające uwagi i wytrzymałości;
• Od 14 do 15 dni aktywność człowieka jest zmniejszona i najlepiej poświęcić czas na odpoczynek;
• Od 15 do 16 dni mięśnie mają zwiększone napięcie i można ćwiczyć z hantlami;
• Od 16 do 19 - możesz ćwiczyć, chodzić na aerobik, biegać. W takim okresie organizm najkorzystniej wpływa na stres;
• Od godziny 20 do 22 temperatura stopniowo spada, energia spada, pojawia się zmęczenie. Wskazane jest odłożenie wszelkich obciążeń.

Przed lub po posiłku

• Odpowiedź na to pytanie zależy od celów ćwiczenia, jednak wszyscy trenerzy zalecają zjedzenie lekkiego posiłku na 2 godziny przed treningiem, w przeciwnym razie możesz nie mieć wystarczającej ilości energii i osoba będzie zmęczona.
• Bezpośrednio po jedzeniu zabronione są jakiekolwiek ćwiczenia, z wyjątkiem stosowania Gainera lub białka: sportowcy muszą je podjąć 30-60 minut przed wizytą na siłowni.

Rano lub wieczorem

Tak naprawdę wybór czasu na ćwiczenia powinien zależeć nie tylko od ogólnie przyjętych norm rytmu dobowego, ale także od własnego samopoczucia.

• Lars powinien odwiedzić siłownię w pierwszej połowie dnia, bo... Wieczorem poczujesz się bardzo zmęczony.
• W przypadku sów wręcz przeciwnie, wskazane jest przełożenie zajęć do wieczora, ponieważ w godzinach porannych nie będą one tak aktywne, jak powinny.

Eksperci uważają, że niezależnie od osobistych preferencji prawie wszyscy ludzie są silniejsi fizycznie i bardziej odporni po południu.

Kiedy jest najlepszy czas na bieganie?

• Istnieje teoria, że ​​ćwiczenia cardio bezpośrednio po przebudzeniu przyczyniają się do szybkiego spalania podskórnej tkanki tłuszczowej, ponieważ. Z tego powodu organizm doświadcza stresu.
• Dlatego osobom chcącym schudnąć zaleca się bieganie przed śniadaniem, po wypiciu filiżanki niesłodzonej kawy lub herbaty.

Kiedy warto ćwiczyć?

Ćwiczenia mają oczywiście na celu szybkie rozbudzenie, rozgrzanie mięśni i całego ciała, dlatego należy je wykonywać rano.

• Wskazane jest, aby zrobić to przed śniadaniem, po wizycie w łazience i umyciu twarzy.
• Po jedzeniu nawet niewielka aktywność fizyczna może powodować problemy trawienne.

Najlepszy czas na przyrost masy mięśniowej

Uważa się, że trening popołudniowy jest najlepszą opcją dla tych, którzy chcą przyspieszyć wzrost mięśni. I z tym nie można polemizować:

• Między godziną 14:00 a 16:00 mięśnie są najbardziej podatne na stres, a metabolizm osiąga swoją szczytową aktywność, co ostatecznie przekłada się na korzystne wyniki treningu.

Czy można ćwiczyć przed snem?

Większość badań pokazuje, że ćwiczenia poprawiają jakość snu. Nie ma żadnego znaczenia, o której porze dnia odbywa się trening.

• Naukowcy uważają, że nawet energiczne ćwiczenia na pół godziny przed snem nie wpływają na jakość snu.
• Eksperci są zgodni co do jednego: brak snu znacząco pogarsza wyniki treningu.

Jeśli zdecydujesz się zająć fitnessem, wybierz porę ćwiczeń, biorąc pod uwagę swój aktualny harmonogram i tryb życia. Aby uniknąć kontuzji i zmęczenia, musisz konsekwentnie trzymać się wybranego harmonogramu i włączyć ćwiczenia do swojej rutyny.

Wielu trenerów zaleca, aby swoim klientom przy wyborze terminu szkolenia kierować się nie ogólnie przyjętymi standardami, ale własnym dobrem. Najbardziej optymalną opcję możesz wybrać eksperymentując: spróbuj ćwiczyć rano, w porze lunchu i wieczorem w różne dni, a następnie porównaj swoje odczucia o różnych porach.

Recenzje i doświadczenia naszych czytelników

Żanna, 29 lat:

„Lubię chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu, ćwiczyć od 20:00 do 22:00 i czuję się świetnie. Próbowałem przesunąć trening na pierwszą połowę dnia, ale nie mogłem dać z siebie 100%, więc zdecydowałem się zostawić wszystko tak, jak było.

Anastazja, 34 lata:

„Najdogodniejszy dla mnie termin to godzina 15:00 – 17:00. Jeśli pójdę na zajęcia rano, będę niewyspana, a godziny wieczorne nie będą mi odpowiadać, bo jestem zmęczona”.

Olesia, 27 lat:

„Zacząłem chodzić na siłownię o 14:00 1,5 roku temu i jeszcze nic się nie zmieniło. Trudno mi wstać rano, a wieczory muszę poświęcić rodzinie, więc nie mam innego wyjścia.

Horoskop wschodni na marzec 2019 r

Obecnie sport staje się coraz popularniejszą rozrywką. Jedne służą do towarzystwa przyjaciół, inne – do zachowania zdrowia i atrakcyjności. W każdym razie z każdym dniem rośnie liczba osób spędzających wolny czas nie w barach, restauracjach, ale na siłowniach. Nie każdy jednak zna zasady dotyczące tego, o której godzinie najlepiej ćwiczyć. Tutaj wiele zależy od tego, jaki cel stawia się takim działaniom – odchudzanie, przyrost masy mięśniowej, budowanie elastycznej sylwetki, korygowanie zaburzeń rozwojowych. Ten artykuł pomoże Ci dowiedzieć się, kiedy jest najlepszy czas na trening, aby osiągnąć takie cele bez narażania zdrowia.

Czas schudnąć

Większość kobiet ucieka się do sportu właśnie po to, aby stać się bardziej atrakcyjną i szczuplejszą. Naturalnie nadal ważne jest, aby wiedziały, kiedy lepiej ćwiczyć: rano czy wieczorem.

Naukowcy udowodnili, że mięśnie ciała są najcieplejsze w południe. Dlatego dzień jest najlepszą porą na efektywną pracę.

Nie należy jednak myśleć, że można od razu rozpocząć trening od głównego zestawu ćwiczeń. Mięśnie nadal muszą być przygotowane, wstępnie rozciągnięte i rozciągnięte. Skakanka, bieganie i rower treningowy są pod tym względem doskonałe. Aby się rozciągnąć, możesz usiąść na szpagatach, wykonać głębokie skłony, wygiąć plecy, pozostając przez minutę w pozycji napięcia mięśni.

Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę jedną magiczną zasadę, aby schudnąć. Polega na tym, że ćwiczenia należy wykonywać przez co najmniej 45 minut. Faktem jest, że gdy dopiero rozpoczyna się trening odchudzający, spalana jest substancja taka jak glikogen. Proces ten trwa około kwadransa. I dopiero wtedy uruchamiany jest program mający na celu spalanie tłuszczu. Dlatego w ciągu 20 minut pomoże rozweselić, aktywować mięśnie, ujędrnić je, ale nie zmniejszy masy ciała.

Naturalnie noc nie nadaje się do uprawiania sportu. Dotyczy to nawet tych osób, które uważają się za nocne marki. W nocy wytwarzany jest hormon snu, który obniża temperaturę ciała i ciśnienie krwi. Aktywna aktywność nocna może nawet zaszkodzić zdrowiu, dlatego aktywność nocna powinna być ograniczona nawet dla tych, którzy lubią tańczyć na dyskotece. Co więcej, udowodniono, że jeśli będziesz aktywny w nocy, Twój apetyt poprawi się w ciągu dnia.

Czas przybrać na wadze

O tym, jak przybrać na wadze i uzyskać definicję mięśni, marzą głównie mężczyźni. Dobry wynik w tym przypadku będzie można osiągnąć w ciągu dnia, od około 12 do 14, a także wczesnym wieczorem - od 18 do 20.

Dzień jest idealny, bo mięśnie, jak już wspomniano wcześniej, są rozgrzane i gotowe do pracy na pełnych obrotach. W przybliżeniu taki sam efekt można uzyskać wieczorem. Trzeba jednak pamiętać, że ćwiczenia tuż przed snem są szkodliwe, gdyż nie będą w stanie zapewnić nam dobrego snu. Dotyczy to nawet tych, którzy po treningu od razu „padają” na łóżko i zasypiają. Tak pozornie szybki sen będzie przeszkadzał i nie będzie w stanie zapewnić ciału należytego odpoczynku.

Trening należy rozpocząć od ćwiczeń cardio, na przykład na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Kiedy puls wzrósł, ciało się rozgrzało, pojawiło się pocenie, przechodzą do ćwiczeń siłowych i pompowania poszczególnych grup mięśni.

Trener może także zasugerować moment na uprawianie sportu, gdyż swoim zawodowym „okiem” zobaczy, kiedy uda się osiągnąć najlepszy wynik.

Skuteczny ładunek można utrzymać za pomocą shake'a proteinowego, jednak warto wybierać wyłącznie marki od znanych i znanych producentów. Aby przybrać na wadze należy ograniczyć dzienną podaż węglowodanów i tłuszczów. Osoba dbająca o siebie musi zawsze monitorować swoją dietę, ponieważ zdrowa żywność może przywrócić młodość i atrakcyjność.

Czas na elastyczność i relaks

Jeśli dana osoba chce się zrelaksować i złagodzić stres poprzez uprawianie sportu, najlepszym czasem na to jest poranek lub wieczór. Pływanie i joga są pod tym względem doskonałe.

Poranną kawę można zastąpić ćwiczeniami oddechowymi. Pomogą Ci obudzić się nie gorzej niż tradycyjny napój orzeźwiający. Wdechy i wydechy powinny być głębokie i powolne. Takie ćwiczenia możesz wykonywać leżąc w łóżku.

W takim razie ćwiczenia rozciągające są świetne. Przygotowują mięśnie do codziennego obciążenia, a także uelastyczniają i wzmacniają więzadła. Można położyć się na brzuchu i wykonać tzw. „łódkę”, czyli unieść nogi i ręce do góry i w tej pozycji pozostać. Ponadto przy pomocy bliskich możesz stanąć na „moście”, czyli zgiąć plecy w przeciwnej pozycji. Szczeliny są idealne do rozciągania mięśni nóg. Aby go wykonać, należy usiąść na podłodze przy ścianie, rozłożyć nogi jak najszersze, a następnie zgiąć tułów naprzemiennie w stronę prawej i lewej nogi. Takie ćwiczenia zawsze wykonuje się powoli i płynnie, dlatego ważne jest monitorowanie oddechu, który powinien być głęboki.

Joga przed pójściem spać pomoże złagodzić ciężar problemów. Aby wykonać te ćwiczenia, nie musisz chodzić na treningi. Możesz wybiórczo wykonywać kilka ćwiczeń z kursów wideo na YouTube. Nauczyciele jogi uważają, że pytanie, kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia, zadają sobie ludzie niespokojni. Osoba, która jest w wewnętrznej harmonii ze sobą, wyczuje, kiedy ćwiczyć, ponieważ rozumie sygnały swojego ciała.

Czas na terapeutyczną korektę problemów zdrowotnych

W życiu prawie każdego człowieka przychodzi okres, gdy źle się czuje, ból mięśni, ból pleców. I tu z pomocą przychodzi fizjoterapia. Ćwiczenia takie zdecydowanie należy wykonywać pod okiem trenera lub lekarza. Samoleczenie w tym przypadku może pogorszyć sytuację.

Najlepszym okresem na takie zajęcia jest cały dzień. To właśnie wtedy wrażliwość zakończeń nerwowych jest nieco osłabiona, ale mięśnie również pracują z pełną siłą.

Lekarz poinformuje Cię, kiedy jest najlepszy czas na wykonywanie ćwiczeń terapeutycznych. Ale i tu trzeba zachować reżim, czyli jeśli dana osoba zaczyna chodzić na gabinet fizjoterapeutyczny o godzinie 14:00, to jest to godzina, której trzeba się trzymać.

Inne ważne funkcje

Zdarza się również, że dana osoba uczestniczy w treningu ze znajomymi. Nie wyznacza sobie żadnego konkretnego celu związanego z uprawianiem sportu. Następnie powinieneś po prostu dostosować się do swoich przyjaciół. Ale nawet tutaj ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoje indywidualne cechy. Jeśli ktoś wieczorami uprawia sport w celu komunikacji, a potem nie może zasnąć przez pół nocy, warto pomyśleć o skuteczności takiej rozrywki. Aby nie poświęcać swojego zdrowia, możesz zaprosić tych samych przyjaciół do swojego domu, porozmawiać z nimi podczas spaceru lub podróży. A dla siebie wybierz, kiedy najlepiej trenować, a następnie trzymaj się tego harmonogramu.

Osobno chciałbym poruszyć temat randek na siłowniach. Średnio połowa osób chodzących na siłownię nie miałaby nic przeciwko nawiązaniu romantycznego związku z płcią przeciwną.

Tutaj również ważne jest, aby zrozumieć, że trenując na pokaz, możesz nabawić się problemów zdrowotnych, które będą trwać przez całe życie, w przeciwieństwie do przypadkowej, przelotnej znajomości. Nie należy przekraczać liczby ćwiczeń ani nadmiernie obciążać sprzętu, aby zwrócić na siebie uwagę płci przeciwnej. Wręcz przeciwnie, lepiej poprosić o pomoc i radę osobę, którą lubisz. Najważniejsze jest, aby rozpocząć rozmowę i dopiero wtedy stanie się jasne, czy istnieje współczucie.

Są panie, które chodzą na siłownię tylko po to, by poderwać bogatego wielbiciela. Dla takich osób nie ma znaczenia, o której godzinie najlepiej ćwiczyć, ponieważ tak naprawdę tego nie robią. Można im doradzić, aby chodzili na siłownię po godzinie 19:00, ponieważ bogaci mężczyźni zwykle pracują w ciągu dnia i wolą uprawiać sport wieczorem. Jeśli pragnienia i potrzeby dziewczyny i faceta są zbieżne, po treningu będą mogli zjeść kolację w kawiarni lub restauracji. Jeśli mężczyzna interesuje się tylko sportem, żadne sztuczki nie pomogą.

W każdym razie o której porze dnia najlepiej ćwiczyć, decyduje sama osoba. Aby osiągnąć maksymalne korzyści, ważne jest, aby zwracać uwagę na siebie, swoje ciało i cieszyć się nie tylko efektem treningu, ale także jego postępem. To właśnie wtedy wytworzy się hormon dopamina, zwany także „hormonem szczęścia”, dzięki któremu rezultaty będą znacznie lepsze. Wtedy pora dnia, w której wykonywana jest aktywność fizyczna, nie będzie już dla takiej osoby tak istotna.

Kiedyś mnie zapytali - o której porze dnia najlepiej ćwiczyć? A wiesz, trochę się nad tym zastanowiłem, bo pytanie jest bardzo ogólne. Samo słowo „sport” jest tego warte; wiele rodzajów zajęć sportowych mieści się w tym pojęciu. Okazało się, że pytali mnie ogólnie o ćwiczenia na siłowni.

Odpowiedziałem na to pytanie słowami: jak ci jest lepiej, to się ucz. Nie wiem, co się stało, ale najwyraźniej moja odpowiedź nie pasowała niektórym siłom wyższym, ponieważ mnie nie opuściła, i postanowiłem przyjrzeć się temu tematowi bardziej szczegółowo. Zagłębiając się w sieć WWW, zacząłem szukać odpowiedzi. Po pewnym czasie znalazłem i postanowiłem napisać o tym post, dzieląc się w ten sposób z Wami tą informacją.

Jak ważna jest pora dnia na treningu?

Szczerze mówiąc, nie ma dużej różnicy pomiędzy ćwiczeniami rano, po południu i wieczorem. Nasz organizm będzie odpowiednio reagował na zadany mu obciążenie, w zależności od jego rodzaju. Tak więc, jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, schudniesz zarówno rano, jak i wieczorem.

To samo tyczy się przybierania na wadze, wykonywania odpowiednich ćwiczeń, prawidłowego odżywiania, a waga „rośnie” w każdym przypadku, niezależnie od tego, czy chodzisz na siłownię rano, czy wieczorem. Ale wniosek ten mówi jedynie, że organizm będzie reagował na odpowiednie obciążenie w odpowiedni sposób, ale nie mówi, jak na nie zareaguje.

Oznacza to, że raz lepiej będzie budować mięśnie, innym razem skuteczniej będzie pozbyć się zbędnych kilogramów. Duże znaczenie ma także to, jaki masz biorytm i pora dnia, w której czujesz się naładowany energią i siłą. Według takich biorytmów zwyczajowo dzieli się ludzi na skowronki i sowy.

Skowronki to ludzie, którzy rano mają dużo energii i produktywności. Z kolei sowy to typ ludzi, którzy szczyt energii osiągają dopiero późnym popołudniem. Jak już wspomniano, o określonych porach dnia najskuteczniejsze jest wykonanie określonego rodzaju treningu w innym celu.

Najlepszy czas na odchudzanie

Aby stracić dodatkowe kilogramy, idealne są godziny poranne, 8-9 rano. Dlaczego rano? To bardzo proste: kiedy człowiek się budzi, tętno jest niskie, a przed zjedzeniem śniadania w mięśniach jest bardzo mało glikogenu – substancji, która dostarcza naszym mięśniom energię.

Ponieważ rano brakuje glikogenu, organizm podczas treningu zmuszony jest czerpać energię ze swoich rezerw, a tą rezerwą są przede wszystkim tłuszcze. Dlatego jeśli chcesz szybko schudnąć, to poranny trening jest tym, czego potrzebujesz.

Wystarczy trenować rano na czczo, maksymalnie wypijając szklankę wody i zjadając pół owocu, tylko pod takim warunkiem tłuszcz będzie aktywnie „spalał się”.

Jeśli zjesz obfite śniadanie i pójdziesz pobiegać, spalone kalorie nie będą pochodzić z tłuszczu, ale z ostatniego śniadania.

Przy okazji, o joggingu. Powszechnie przyjmuje się, że aby schudnąć trzeba biegać i właśnie ten pomysł przychodzi do głowy większości osób chcących schudnąć. Tak naprawdę trening ma charakter aerobowy, a takim właśnie obciążeniem jest bieganie, kalorie spalane są tylko w trakcie wykonywania ćwiczenia. Gdy przestaniesz trenować, proces ten się zatrzyma.

Trening siłowy polega na spalaniu kalorii w ciągu godziny lub dwóch po zakończeniu treningu. Ponadto trening siłowy jest bardziej energochłonny, więc jeśli chcesz szybko schudnąć, ćwicz trening siłowy.

W której części dnia najlepiej pracować nad siłą i masą?

Tutaj jest już logicznie jasne, że w drugiej połowie dnia najlepiej przeprowadzić trening ciężki, intensywny, a także wolumetryczny. Z tego powodu, że w ciągu dnia organizmowi udało się zgromadzić glikogen, a w mięśniach jest więcej niż wystarczająca ilość energii, oczywiście pod warunkiem prawidłowej diety z spożyciem wszystkich makroelementów i.

Po południu łatwiej jest wykonywać serie porażek z większymi ciężarami. Nawet jeśli weźmiemy pod uwagę statystyki, zdecydowana większość rekordów świata została ustanowiona po południu.

Najlepszy czas na trening siłowy to 18-19. Z jednej strony w tych godzinach jest już wystarczająco dużo energii, aby strawić duży ładunek, z drugiej strony właśnie o tej porze wiele osób ma wolny czas, przychodząc po pracy.

Często zdarza się, że niektórzy trenują późnym wieczorem o 22:00-23:00, to nic, najważniejsze jest to, że dana osoba czuje się normalnie przy tym reżimie, a także trzeba zakończyć trening na dwie godziny przed pójściem do pracy łóżko.

Podsumować. Odpowiadając na pytanie: kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia? Możesz powiedzieć tak: „ kiedy poczujesz się lepiej, zrób to" To najbardziej lakoniczna odpowiedź, która sugeruje, że jeśli rano jesteś wesoły, to ćwicz rano, jeśli chcesz schudnąć, ćwicz rano, jeśli chcesz stać się duży i silny, lepiej trenować wieczorem warto ćwiczyć także wieczorem, jeśli o tej porze poczujesz zastrzyk energii.

1. Schudnij: treningi poranne i wieczorne

Jeśli chodzi o sport w celu utraty wagi, wybierając treningi poranne i wieczorne, należy wziąć pod uwagę przede wszystkim swój wiek.
W 2010 roku w jednym z amerykańskich czasopism poświęconych medycynie sportowej opublikowano badanie. Według niego wieczorne ćwiczenia częściej niż poranne sprzyjały utracie masy ciała i tkanki tłuszczowej u kobiet po menopauzie. Okazało się również, że wieczorne treningi zmieniają nawyki żywieniowe: kobiety zaczęły jeść więcej na śniadanie. A zapewne wiesz, że jeśli nie zaniedbujesz porannego śniadania, zmniejsza ono prawdopodobieństwo otyłości, stabilizuje poziom cukru we krwi, a nawet hamuje apetyt w dalszej części dnia.

Jednak badanie z tego samego roku 2010, ale opublikowane już w czasopiśmie of fizjologii, wykazało, że ćwiczenia przed śniadaniem pomagają osiągnąć większą utratę wagi, ponieważ energia do ćwiczeń pochodzi ze spalania dużych ilości tłuszczu zgromadzonego w organizmie, a nie z węglowodanów jadłem na śniadanie. Ponadto praca ta wykazała, że ​​dla osób odchudzających się trening na czczo jest korzystniejszy niż ćwiczenia po jedzeniu: dodaje energii organizmowi i poprawia tolerancję glukozy w porównaniu z dietą bogatą w tłuszcze. Poranne treningi wydają się programować organizm tak, aby spalał tłuszcz przez cały następny dzień.

Jeśli więc ćwiczysz, aby schudnąć, wybór, kiedy ćwiczyć, należy wyłącznie do Ciebie. Najważniejsze, że możesz wtedy zapewnić sobie regularne treningi o wybranej porze dnia.


2. Zwiększ siłę mięśni: wieczorne treningi

Udowodniono, że siła mięśni osiąga minimum rano, a następnie stopniowo wzrasta, osiągając wartość szczytową wczesnym wieczorem.
W artykule z 1998 roku opublikowanym w American Medical Journal zbadano, jak pora dnia wpływa na wydajność mięśni w grupie niewytrenowanych mężczyzn w wieku 20 lat. Mężczyźni wykonywali serię ćwiczeń wzmacniających mięśnie o różnych porach dnia: 8:00, 12:00, 16:00 i 20:00. Rezultat był następujący: rano mięśnie pracowały lepiej tylko w tych ćwiczeniach, które obejmowały szybkie, szybkie ruchy. Innymi słowy, maksymalna siła mięśni zmienia się w zależności od pory dnia i prędkości, z jaką trenujesz.


3. Zwiększ rozmiar mięśni: wieczorny trening

Miłośników fitnessu nieustannie dręczy pytanie, kiedy najlepiej ćwiczyć, aby szybko zbudować masę mięśniową i pozbyć się znienawidzonego tłuszczu. Odpowiedź została znaleziona! Badania amerykańskich naukowców opublikowane w 2009 roku wykazały, że przyczynia się do tego wieczorna nauka.

Naukowcy zaobserwowali grupę młodych ludzi, którzy przez 10 tygodni uprawiali sport od 17 do 19 godzin. Następnie sportowców amatorów podzielono na 2 grupy. I przez kolejne 10 tygodni jedna grupa zmieniła harmonogram i zaczęła treningi rano – od 7 do 9 rano. Druga część kontynuowała uprawianie sportu w tych samych godzinach, co poprzednio - od 17 do 19 godzin. Dobra wiadomość jest taka, że ​​naukowcy odkryli, że wszyscy mężczyźni w obu grupach ostatecznie zwiększyli siłę i rozmiar mięśni. Jednak diabeł jak zawsze tkwi w szczegółach: grupa wieczorna zyskała średnio 3,5%, natomiast grupa poranna zwiększyła masę mięśniową średnio o 2,7%.

Fakt, że wzrost masy mięśniowej obserwuje się także rano, choć nie tak intensywny jak wieczorem, naukowcy tłumaczą odkrytym niedawno zjawiskiem zwanym „specyficznością czasową”. Zjawisko to zostało potwierdzone wielokrotnymi eksperymentami: przy regularnym treningu w tym samym czasie Twoje ciało wprowadza pewne ustawienia, które pozwalają Ci rozwinąć najwyższą możliwą produktywność aktywności fizycznej właśnie w tym momencie.

Na tej podstawie stwierdzono, że regularny wieczorny trening łączy w sobie oba zjawiska – maksymalną siłę i wytrzymałość mięśni wczesnym wieczorem, a także tymczasowe dostosowanie do treningu w tym czasie. A to pozwala osobom uprawiającym sport budować masę mięśniową, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.


4. Zwiększ wydajność: trening po południu

Aby poprawić swoją produktywność, szczególnie jeśli po południu czujesz się ospały, ćwicz w południe. Badanie z 2009 roku wykazało, że ćwiczenia dodawały energii bardziej energetyzującym rowerzystom, którzy pedałowali na przykład o 18:00 zamiast o 6:00. Dlatego środek dnia nie jest lepszy na spacery czy wędrówki, ale na treningi o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Dzieje się tak częściowo dlatego, że temperatura ciała jest wyższa w ciągu dnia, co oznacza, że ​​mięśnie i stawy są już rozciągnięte i lepiej przygotowane do ćwiczeń, a zatem ryzyko kontuzji w ciągu dnia jest mniejsze.


5. Popraw sen i zmniejsz stres: poranne treningi

Paradoksalnie ustawienie budzika wcześnie rano w celu ćwiczeń może poprawić jakość snu i zmniejszyć stres. W 2011 roku amerykańscy naukowcy monitorowali poziom ciśnienia krwi u sportowców amatorów w wieku 40–60 lat. Każdy z uczestników ćwiczył na bieżni w umiarkowanym tempie przez 30 minut trzy razy w tygodniu – o 7:00, 13:00 i 19:00. Wyniki wykazały, że uczestnicy, którzy ćwiczyli o 7 rano, doświadczyli średnio 10% spadku ciśnienia krwi i 25% spadku ciśnienia krwi w nocy.

Poranne treningi poprawiły także jakość snu: w przeciwieństwie do osób, które ćwiczyły o innych porach dnia, ochotnicy ci spali dłużej w nocy i zapadali w głębszy sen. Ogólnie rzecz biorąc, grupa poranna spędzała w nocy o 75% więcej czasu na głębokim śnie. Osoby, które wcześnie wstały, nie tylko poprawiły swoje zdrowie układu krążenia, ale także zmniejszyły niepokój i stres dzięki zdrowemu śnie. Im więcej czasu organizm spędza w głębokim śnie, tym więcej czasu ma na regenerację.


6. Kiedy więc jest najlepszy czas na ćwiczenia?

Niezależnie od pory dnia, w której ćwiczysz, kluczem do sukcesu jest regularność i konsekwencja. Oznacza to, że lepiej trenować w czasie, w którym można kontynuować treningi konsekwentnie. Ćwiczenia o różnych porach dnia w różne dni przyniosą mniejszy efekt i większy stres. Dlatego planując trening, zwróć uwagę na ten ważny element: zajęcia powinny odbywać się o tej samej porze, niezależnie od dnia szkolenia. Jak wspomniano powyżej, w tym przypadku efekt „tymczasowej regulacji” zadziała i osiągniesz najlepszy wynik.

Nie zapomnij o wymaganym obciążeniu. Na przykład Amerykańskie Centra Zapobiegania Chorobom zalecają wykonywanie 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności co tydzień. Może to być bieganie, pływanie, jazda na łyżwach i rolkach, tenis, koszykówka, a także taniec, spacery, a nawet wchodzenie po schodach. Dodatkowo 2 lub więcej dni w tygodniu zalecane są ćwiczenia siłowe, które obejmują pracę wszystkich głównych grup mięśniowych, takich jak nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, barki, ramiona. Jednakże tego typu obciążenie można podzielić na codzienne sesje trwające 10 minut.

I oczywiście wszelkie wysiłki pójdą na marne bez odpowiedniego odżywiania, które jest kluczem nie tylko do braku nadwagi, ale także do zdrowia organizmu jako całości.