Relaksacja mięśni. Dlaczego mięśnie są napięte?

Nie każdy wie i rozumie, jak rozluźniać mięśnie. Jest to szczególnie trudne dla osoby, która nie uprawia sportu i której mięśnie nie są ćwiczone. Dla takich osób ważne jest, aby nauczyć się podejmować wysiłki, aby nauczyć się czuć i kontrolować siebie.
Ważne jest nie tylko zrozumienie, jak rozluźniać mięśnie, ale także umiejętność rozładowywania napięcia z określonych grup, na przykład tych, które nie uczestniczą w ruchu. Jest to niezbędne zarówno do prawidłowego wykonywania różnorodnych ćwiczeń fizycznych, jak i w życiu codziennym. Jeśli po zajęciach sportowych ciało jest odpowiednio zrelaksowane, sprzyja to szybkiej regeneracji, a także łagodzi stres psychiczny. Przyjrzyjmy się, jak rozluźnić mięśnie ciała jako całości, a także w niektórych obszarach osobno.

Dlaczego jesteśmy cały czas spięci?

Może się wydawać, że rozładowanie napięcia jest dość proste i każdy może to zrobić bez trudności. Wystarczy położyć się lub usiąść, a ciało jest już zrelaksowane. Jednak najprawdopodobniej powie to osoba, która nie zna dobrze swojego ciała. Przecież wiadomo, że nawet podczas snu mięśnie są napięte (toniczne). Ich włókna, choć słabe, naprzemiennie napinają się. Dzięki temu jesteśmy stale gotowi na jakieś działanie.
A jeśli dana osoba nie śpi, napięcie toniczne utrzymuje jego ciało w określonej pozycji. Na przykład dzięki temu stanowi przechowywany w pozycji pionowej. Ton zależy od stopnia napięcia mięśni. Faktem jest, że te tkanki miękkie są przyczepione do kości w lekko napiętej pozycji. Dlatego początkowo występuje stan napięcia. To jest powód, dla którego nie możesz się całkowicie zrelaksować.
Niemniej jednak wiadomo, jak całkowicie rozluźnić mięśnie. Aby całkowicie uwolnić się od napięcia, musisz upewnić się, że mogą się skrócić. Kiedy triceps się rozluźnia, biceps się rozciąga i odwrotnie. Ta sama zależność istnieje w przypadku mięśni szkieletowych. Każdy z nich ma antagonistów. Nie da się zatem skrócić wszystkiego na raz. Aby się zrelaksować, najlepiej przyjąć pozycję, w której mięśnie kończyn i tułowia są w tym samym napięciu.
Pozycja ta jest możliwa w wodzie, ale tylko wtedy, gdy nie ma uczucia dreszczy. W niskich temperaturach ton będzie się nawet zwiększał. Ale zabiegi z ciepłą wodą (wanna, prysznic, sauna) pomogą ciału się zrelaksować. Ten sam efekt uzyskujemy przy lekkim dotyku, które oprócz podniesienia temperatury uspokoi układ nerwowy.

Gdzie zacząć?

Aby relaksacja była skuteczniejsza, trzeba się jej uczyć stopniowo. Wykonaj poniższe ćwiczenie. Usiądź na wygodnym krześle, opierając się o jego oparcie, połóż dłonie na podłokietnikach, rozłóż nogi i ugnij kolana. Ta poza stwarza warunki do dobrego wypoczynku. Oczywiście takie siedzenie automatycznie sprawi, że się zrelaksujesz. Jeśli jednak podejmiesz wysiłek silnej woli, wkrótce zaczniesz odnosić sukcesy.

Łagodzenie zmęczenia oczu

Ćwiczenia oczu są korzystne dla każdego człowieka. Ale są one szczególnie potrzebne tym, którzy spędzają dużo czasu siedząc przy komputerze. Oto, jak rozluźnić mięśnie oczu, robiąc krótkie przerwy w pracy.

Uwolnienie napięcia z twarzy

W żadnym wypadku nie należy ignorować napięcia mięśni twarzy. W końcu zmarszczki pojawią się znacznie wcześniej. Ciągłe napięcie zanieczyszcza pory, a nawet włókna mięśniowe. Dlatego zdecydowanie musisz wiedzieć, jak rozluźniać mięśnie twarzy i robić to regularnie.
Wiadomo, że relaks będzie odczuwalny znacznie lepiej, jeśli najpierw się napniesz. Dlatego należy zmarszczyć całą twarz, a następnie ją rozluźnić. Ćwiczenie powtarza się dziesięć razy. Następnie opuszkami wszystkich palców oprócz kciuka można masować okolicę skroniową. Poniższe ćwiczenie nauczy Cię, jak rozluźniać najgłębsze mięśnie twarzy. Patrzą prosto przed siebie. Dolna szczęka jest opuszczona możliwie najniżej, wykonuje się kilka powolnych wdechów i wydechów, po czym uśmiechają się szeroko, ustalając pozycję na kilka sekund. Następnie rozluźniają twarz i próbują wyczuć najgłębsze mięśnie. Ćwiczenie powtarza się dziesięć razy. Po tym kompleksie możesz wykonywać regularne ćwiczenia twarzy.

Uwolnienie napięcia od szyi

Dzięki poniższym ćwiczeniom nauczysz się rozluźniać mięśnie szyi.

Po opanowaniu ostatniego ćwiczenia będziesz dokładnie wiedział, jak rozluźnić mięśnie szyi. Wykonuje się go leżąc na plecach. Ramiona wyciągnięte za głową, nogi zgięte w kolanach. Głowę należy pochylić do przodu, aż poczujesz napięcie. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Ćwiczenie powtarza się pięć razy.

Uwolnij napięcie z rąk

Bardzo łatwo jest rozluźnić ręce. Oto kilka ćwiczeń na ten cel. Stoją prosto i podnoszą ręce przed siebie, zaciskają palce w pięść, ściskają dłoń i wykonują ruchy podobne do wahadła. Powtórz to samo, ale przechyl ciało do przodu. I jeszcze jedno ćwiczenie. Skrzyżuj ręce za plecami, pochyl się do przodu i opuść ręce tak, aby opadły. Wszystkie ruchy powtarza się pięć razy.

Uwolnienie napięcia od nóg

Jak rozluźnić mięśnie nóg? Wykonaj poniższe ćwiczenia.

Uwolnienie napięcia z pleców

Teraz dowiedzmy się, jak rozluźnić mięśnie pleców.

Oprócz tego, jak rozluźnić mięśnie pleców, wiele osób interesuje się ćwiczeniami na dolną część pleców. To narzędzie nie ma sobie równych po prostu pływając. Wykonuj ćwiczenia symulujące pływanie, leżąc na podłodze. Ale oczywiście nadal lepiej jest naprawdę popływać w basenie z ciepłą wodą.

Wniosek

Zatem proste ćwiczenia pomogą rozluźnić różne grupy mięśni. Wykonuj je regularnie, a znacząco poprawisz jakość swojego życia. Bardzo skuteczna staje się naprzemienność, w której musisz napinać i rozluźniać mięśnie. Jeśli poczujesz je najpierw w stanie napiętym, relaks stanie się znacznie łatwiejszy.

Technikę Jacobsona poleca się każdemu, kto w mniejszym lub większym stopniu ma trudności z rozluźnieniem układu mięśniowego. W cywilizowanym świecie ludzie żyją w nadmiernym pośpiechu, zmartwieniach i niepotrzebnych przyczynach niepokoju i napięcia. Przeciążenie kumuluje się z biegiem czasu, prowadząc do drażliwości i stresu. Ponieważ nasze ciało stanowi jedną całość duszy i ciała, relaksacja nerwowo-mięśniowa pozwala nam się zrelaksować, a co za tym idzie, uporządkować nasz stan psychiczny.

Historia metody

A stan fizyczny ciała zauważył lekarz i naukowiec z Ameryki Edmund Jacobson. Badania nad przejawami emocji prowadził już w 1922 roku. Badając zachowania swoich pacjentów, oceniał stan emocjonalny, mierząc napięcie mięśni. W rezultacie ustalono związek między stresem fizycznym i emocjonalnym.

Naukowiec udowodnił, że całkowite rozluźnienie mięśni pomaga złagodzić pobudzenie układu nerwowego. Przywracając im równowagę, wprowadzając je w stan relaksu, człowiek jest w stanie samodzielnie złagodzić podniecenie układu nerwowego. Opierając się na tych przekonaniach, Jacobson opracował technikę, w której podstawą stała się relaksacja nerwowo-mięśniowa. Nazwa tej techniki to „Progresywne rozluźnianie mięśni”. Pozwoliło pacjentom pozbyć się wielu dolegliwości: depresji, jąkania, bezsenności. Metodę tę udoskonalano aż do roku 1948. Zdobywszy ogromną popularność wśród psychoterapeutów na całym świecie, cieszy się popularnością do dziś.

Relaksacja nerwowo-mięśniowa według Jacobsona. Dla kogo jest odpowiednia technika?

• Technika ta jest odpowiednia dla osób cierpiących na pewne zaburzenia lękowe. Dla tych, którzy np. boją się latać, warto zastosować tę technikę w hali lotniska tuż przed wejściem na pokład samolotu. Pomoże usunąć strach panikowy, złagodzić napięcie i niepokój. Osoba natychmiast zaczyna czuć, że może kontrolować swoje emocje.
• Progresywna relaksacja nerwowo-mięśniowa jest również przydatna dla osób cierpiących na różne fobie społeczne. Jeśli wstydzisz się szerokiego grona odbiorców, a musisz zdać relację, przed wystąpieniem skorzystaj z ćwiczeń metodycznych. To da dobry efekt, ciało się zrelaksuje, nerwy uspokoją, a przed publicznością będziesz wyglądać pewnie i nie spięty.
• Relaksacja jest przydatna dla każdego, kto chce rozładować napięcie otoczenia. Jeśli dzień w pracy upływa w atmosferze zgiełku, po powrocie do domu wiele osób rozładowuje stres i zrzuca na bliskich negatywne emocje. Aby temu zapobiec, zastosuj tę technikę co najmniej 3 razy w ciągu dnia roboczego. Regularne rozluźnianie mięśni zapobiegnie kumulowaniu się negatywnych emocji i rozładuje napięcie. Wrócisz do domu spokojny.
• Progresywna relaksacja nerwowo-mięśniowa według Jacobsona jest odpowiednia dla tych, którzy chcą złagodzić wszelkie stany lękowe, nawet jeśli nie występują zaburzenia lękowe. Każdemu zdarzają się sytuacje, w których musi się martwić, reakcja nerwowa to normalny stan organizmu. Relaks pomoże Ci odzyskać formę i wyciszyć się we właściwym czasie.

Technika Jacobsona jest idealna. Nie wymaga głębokiej wiedzy z anatomii czy psychologii. Prosta technika pozwala w każdej chwili rozładować napięcie i przywrócić równowagę emocjonalną. Po jego zastosowaniu masz poczucie, że jesteś panem swoich emocji i potrafisz nad sobą panować.

Korzyści z relaksu

Relaksacja nerwowo-mięśniowa ma niezaprzeczalne korzyści:

• mi skuteczność techniki. Pozwala zadbać o własną formę i zredukować stres emocjonalny. To świetny sposób, aby sobie pomóc.
• Prostota. Najprostsze ćwiczenia zawarte w kompleksie są łatwe do zapamiętania i przyswojenia.
• Wszechstronność. Nie są wymagane żadne specjalne warunki środowiskowe ani żadne urządzenia. Można wykonać w dowolnym miejscu i czasie.
• Prędkość. Stosując tę ​​technikę codziennie, niezależnie od paniki i stresu, przez trzy tygodnie, 3-4 razy dziennie, Twoje ciało samo to zapamięta. W przypadku stresu emocjonalnego będziesz mógł skorzystać z niego automatycznie.

Jak działa ta technika?

Każdy mięsień szkieletowy automatycznie rozluźnia się po silnym napięciu. Wraz z relaksem przychodzi spokój emocjonalny. Możesz łatwo wpłynąć na swój stan nerwowy kontrolując swoje mięśnie. Dlatego opracowano relaksację nerwowo-mięśniową. Dzięki prostym ćwiczeniom możesz się pozbierać i zapanować nad napięciem nerwowym.

Techniki występów psychofizjologicznych to metody rozluźniania mięśni za pomocą ćwiczeń i własnego umysłu. Aby zastosować tę technikę, ważne są pewne komfortowe warunki, abyś mógł się zrelaksować: nie jasne światło, nie obcisłe ubranie, brak irytującego hałasu. Nie należy relaksować się z pełnym żołądkiem, trawienie może zakłócać relaks. Jacobson zaleca doprowadzić mięsień do maksymalnego napięcia na 10-15 sekund, a następnie całkowicie go rozluźnić i w pełni skoncentrować się na tym uczuciu. Ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać uczucie napięcia i całkowitego relaksu.

Główne grupy mięśni

W swojej metodzie relaksacji nerwowo-mięśniowej Jacobson początkowo obejmował 200 ćwiczeń, które pozwalały mu napiąć wszystkie mięśnie ciała. Współczesna psychoterapia uważa, że ​​wystarczy wykonywać ćwiczenia na najbardziej podstawowe grupy mięśni:

• Dominujące przedramię, dłoń (zaciśnij mocno dłoń w pięść, maksymalnie ugnij rękę).
• Bark dominujący (zegnij ramię w łokciu i mocno dociśnij je do dowolnej powierzchni).
• Niedominujące przedramię i dłoń.
• Niedominujące ramię.
• Górna jedna trzecia twarzy (otwieraj usta tak bardzo, jak to możliwe i wysoko unieś brwi).
• Środkowa trzecia część twarzy (zmarszcz nos, zmarszcz brwi, zamknij oczy).
• Dolna trzecia część twarzy (zaciśnij szczękę, otwórz kąciki ust).
• Mięśnie szyi (unieś ramiona wysoko – w stronę uszu, w tym momencie pochyl brodę w stronę klatki piersiowej).
• Mięśnie piersiowe, przepona (trzymaj głęboko, przysuń i ściśnij łokcie przed sobą).
• Mięśnie brzucha i pleców (napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki do siebie, wygnij plecy).
• Dominujące biodro (utrzymuj kolano w zgiętej pozycji, jednocześnie napinając mięśnie przedniego i tylnego uda).
• Goleń dominująca (przyciągnij stopę do siebie, jednocześnie prostując palce).
• Stopa dominująca (kostka wyprostowana, palce u nóg zgięte).
• Niedominujące biodro.
• Niedominująca goleń.
• Stopa niedominująca.

Słowo „dominujący” oznacza lewy dla osób leworęcznych i prawy dla osób praworęcznych.

Czym jest relaks?

Czym zatem jest pełen relaks? Na przykład zwierzęta lub małe dzieci. Każdy pamięta, jak dziecko może spać. Dla niego miejsce i czas nie mają znaczenia, jeśli jest zmęczony, zasypia w dowolnej pozycji, jego ciało staje się „jakby bez kości”. Pamiętaj, jak kot śpi spokojnie. Możesz podnieść jej łapę, ona mimowolnie spadnie. Z biegiem czasu dorośli kumulują w swoich ciałach tak duże napięcie, że po prostu nie mogą się zrelaksować jak dzieci.

Oglądanie ciekawego filmu czy czytanie książki nie zapewnia pełnego relaksu. Osoba po prostu zapomina o tym, co dzieje się wokół niego, ale jego ciało pozostaje napięte.

Relaksacja metodą Jacobsona celowo napina grupy mięśni, następnie je rozluźnia i łagodzi stres emocjonalny, organizm uzupełnia zużyte zasoby. Każdy zauważył, że gdy ciężko pracujemy, gdy „spadamy z nóg”, łatwo zasypiamy.

Bierna relaksacja nerwowo-mięśniowa koncentruje się na sygnałach pochodzących z mięśni poprzecznie prążkowanych i późniejszej relaksacji tych grup. W tej technice na początku cyklu relaksacyjnego skurcz mięśni jest praktycznie nieobecny.

Instrukcja wykonywania ćwiczeń

Relaksacja nerwowo-mięśniowa według Jacobsona wymaga przede wszystkim regularnej realizacji dla prawidłowego rozwoju. Początkowo trening trwa 15 minut. Kompleks zawiera 12 ćwiczeń. Musisz je opanować jeden po drugim.

Przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić co najmniej 4 dni. Pierwszego dnia wykonaj tylko jedno ćwiczenie, kolejne dopiero po 4 dniach. I tak dalej. Tak trenuje.Z czasem automatycznie włączy się dla relaksu, podczas wykonywania choćby jednego ćwiczenia z kompleksu. Aby osiągnąć takie wyniki, musisz opanować technikę przez co najmniej trzy miesiące. Już po kilku tygodniach poczujesz dobre rezultaty.

Każde ćwiczenie należy wykonać pięć razy. Po napięciu skup swoją uwagę na punkcie, w którym wykonano ćwiczenie (ręce, nogi itp.), poczuj, co się tam dzieje (ciepło, drżenie, mrowienie).

Nie przesadzaj z napięciem mięśni, nie powinieneś odczuwać żadnych bolesnych skutków.

Aktywny relaks nerwowo-mięśniowy odbywa się w spokojnym otoczeniu. Podczas nauki nic nie powinno Cię rozpraszać ani przeszkadzać. Usiądź lub połóż się wygodnie, zdejmij okulary, rozepnij obcisłe ubranie, zamknij oczy, wyrzuć z głowy obce myśli i do dzieła.

Mięśnie nerwowo-mięśniowe nóg

• Podwiń palce i napinaj je coraz mocniej. Utrzymuj napięcie. Zrelaksować się. Pozostań w stanie relaksu przez kilka sekund. Nie wykonuj żadnych ruchów. Powtarzać. Obserwuj odczucia w swoich mięśniach.
• Pociągnij palce u nóg do przodu, napnij je i przytrzymaj przez kilka sekund. Zrelaksować się. Powtarzać.
• Przyciągnij skarpetki do siebie, maksymalnie naciągnij, utrzymaj napięcie przez kilka sekund. Zrelaksować się. Powtarzać. Słuchaj swoich uczuć.
• W pozycji wyprostowanej unieś nogi nad podłogę na 15-20 cm, w pozycji wyprostowanej utrzymuj je napięte. Zrelaksuj się i opuść.

Mięśnie ramion

• Zaciśnij prawą dłoń w pięść. Utrzymuj napięcie przez kilka sekund. Zrelaksować się. To samo z lewą ręką. Następnie używaj obu rąk jednocześnie. Zrelaksować się.
• Prawa ręka powinna być zgięta w łokciu. Napnij biceps i przytrzymaj przez kilka sekund. Zrelaksuj się, wyprostuj ramię. Powtórz to samo lewą ręką. Następnie obiema rękami. Nie zapomnij obserwować własnych uczuć.
• Stopniowo napinaj prawe ramię – dłoń, następnie biceps i triceps, jednocześnie wciskając je w podłokietnik lub podłogę. Zrelaksuj się powoli. Zrób to samo z lewą ręką. Zrelaksować się. Wykonuj ćwiczenie dwoma ramionami jednocześnie.

Mięśnie brzucha i pleców

• Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe, napnij mięśnie brzucha. Wstrzymaj oddech i pozostań w tej pozycji. Wykonaj wydech i rozluźnij mięśnie brzucha. Powtarzać.
• Pozycja leżąca. Unieś miednicę nad podłogę, opierając się na piętach, ramionach i łokciach. Napnij mięśnie. Po kilku sekundach zrelaksuj się i opuść się na podłogę. Powtarzać.
• Pozycja leżąca na plecach. Unieś ramiona nieco nad podłogę. Oprzyj się na łokciach i tyle głowy. Mięśnie są napięte, ciało nieruchome. Po kilku sekundach zrelaksuj się i opuść się na podłogę.

Mięśnie głowy i twarzy

• Pozycja leżąca. Podnieś głowę. Sięgnij brodą do klatki piersiowej. Nie odrywaj ramion od podłogi. Utrzymuj napięcie przez kilka sekund. Zrelaksować się. Powtarzać.
• Zaciśnij mocno szczęki. Wytrzymaj w napiętym stanie przez kilka sekund. Zrelaksować się. Powtarzać.
• Zmarszcz czoło, uspokój napięcie na kilka sekund, a następnie zrelaksuj się.
• Zaciśnij mocno usta. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund. Zrelaksować się.
• Przyłóż czubek języka mocno do podniebienia. Napraw to w ten sposób, wspieraj to. Rozładuj napięcie, zrelaksuj się.
• Zamknij oczy, napnij powieki. Rejestruj napięcie przez kilka sekund. Zrelaksować się.

Ćwiczenie końcowe

Napnij jednocześnie wszystkie mięśnie ciała (nogi, ramiona, brzuch, plecy, głowa) na kilka sekund. Następnie zrelaksuj się całkowicie, tak bardzo, jak to możliwe. Pozostań w stanie spoczynku przez kilka sekund, głęboko wdychając i wydychając. Posłuchaj wrażeń w swoim ciele. Powinno być ciepło i lekkie uczucie mrowienia w mięśniach. Gimnastyka się skończyła.

Instrukcje

Istnieje wiele ćwiczeń mających na celu rozluźnienie mięśni nogi. Podnieś zgięte kolano nogi och, machnij nim, zrelaksuj się, opuść go swobodnie nogi na podłodze Zrób to samo dla drugiego nogi Auć. Schylać się nogi w kolanie, spróbuj sięgnąć piętą. Zrelaksuj się i odpuść nogi ty Zrób to samo dla drugiego nogi Auć. Obejmij ramionami nogi pod kolanem, unieś go, rozluźnij i potrząśnij rękami golenią. Opuść ręce i połóż nogi na podłodze Zrób to samo z drugim. nogi Auć.

Poniższe można nazwać relaksacją poprzez napięcie. Usiądź na krześle tak, aby jego krawędź opierała się. Zorganizować nogi i odpocząć mięśnie, w części udowej. Ułóż golenie prostopadle do podłogi. Jeśli nadal czujesz napięcie w ciele, przesuń stopy do przodu o 5 cm, aż napięcie zniknie.

Połóż się na plecach na macie, jeśli jesteś w łóżku, na łóżku lub sofie. Umieść niską poduszkę pod głową lub skrzyżuj ramiona. Rozstaw stopy na szerokość barków. W takim przypadku skarpetki się rozsuną. Zrelaksować się nogi I.

Bardzo ćwiczenie, w którym siedząc na krześle, musisz postawić stopy płasko na podłodze. Podciągnij palce u stóp, nie odrywając pięt od podłogi, a następnie spróbuj docisnąć palce do podłogi, ponownie nie podnosząc pięt. Zrelaksować się nogi I.

Siedząc na krześle, rozciągnij się nogi i do przodu równolegle do ramion. Podnieść nogi i wyprostuj, z całkowicie wyprostowanymi kolanami, przytrzymaj, a następnie opuść. Dawać nogi odpocznijmy. Takie ćwiczenia pozwalają nie tylko zrelaksować się mięśnie, ale poczuj obciążenie, jakie otrzymujesz, wykonując to czy tamto ćwiczenie.

Źródła:

• rozluźnienie mięśni nóg

Kręgosłup jest kluczem do zdrowia całego organizmu. Jednak każdy musi się zmierzyć z faktem, że po ciężkim dniu w pracy lub po długiej, nieruchomej pozycji, plecy się męczą. Istnieje chęć rozciągania, rozciągania i relaksu mięśnie obrona. Można to zrobić na kilka sposobów.

Instrukcje

Pochylenie się do przodu pomoże Ci rozciągnąć plecy podczas stania. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Zacznij pochylać się do przodu. Upewnij się, że plecy pozostają proste, a dolna część pleców nie wygina się w łuk. Oprzyj dłonie na podłodze i pozostań w tej pozycji przez kilka minut. Powoli wyprostuj się. Z tej samej pozycji wyjściowej pochyl się na boki. Prawa ręka jest na pasku, lewa jest uniesiona. Pochyl się w prawo, sięgnij po lewe ramię, nie zginaj go. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. W ten sam sposób przechyl ciało w lewo. Skręty ciała są bardzo skuteczne w relaksacji. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej i powoli obracaj się na przemian w lewo i prawo.

Czasami wygodniej jest wykonywać skręty lub skręty z pozycji siedzącej. W takim przypadku możesz pozostać w skrajnym punkcie zakrętu, pomagając sobie rękami. Nie przesadź. Ćwiczenia wykonuj tak długo, jak czujesz się komfortowo.Skłony z pozycji siedzącej wykonujemy na tej samej zasadzie, co z pozycji stojącej. Wykonuj je z prostymi plecami. Nie ma potrzeby głębokiego zginania się ani utrzymywania prostych kolan. Wykonując ćwiczenia regularnie, staniesz się i będzie to łatwiejsze.

Poniższe ćwiczenia wykonujemy leżąc na plecach. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Chwyć nogę pod kolanem i pozostań w tej pozycji przez kilka minut. Zmień nogę. Następnie przyciągnij obie nogi do siebie. Jeśli wykonujesz ćwiczenia na twardej powierzchni (takiej jak podłoga), spróbuj turlać się od dołu obrona na górze - jest to wspaniały masaż dla obrona.Skręcanie z pozycji leżącej wykonujemy w następujący sposób: ugnij jedną nogę w kolanie, przesuń kolano za drugą nogę, spróbuj dosięgnąć nią do podłogi. Powtarzając ćwiczenie obiema nogami, ugnij obie nogi i ułóż kolana najpierw w prawo, potem w lewo.

Jeśli masz problemy z plecami i odczuwasz ból podczas ćwiczeń fizycznych, spróbuj regularnie odwiedzać basen (jeśli nie ma odpowiednich przeciwwskazań). Pływanie świetnie wzmacnia mięśnie obrona a jednocześnie pozwala na zmniejszenie obciążenia kręgosłupa.

Wideo na ten temat

notatka

Nie wykonuj ćwiczenia, jeśli powoduje ono ból lub dyskomfort. Jeśli cierpisz na problemy z kręgosłupem lub inne poważne schorzenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o ćwiczeniach, które możesz wykonywać.

Powiązany artykuł

Praca w biurze przy komputerze w jednej pozycji negatywnie wpływa na postawę. Kręgi szyjne stają się bardzo napięte, co powoduje ból pleców. Ćwiczenia relaksacyjne ramion pomogą złagodzić zmęczenie w trakcie lub po dniu pracy.

Instrukcje

Głównym celem relaksacji barków jest pozbycie się dyskomfortu i napięcia w górnej części ciała, plecach, szyi, głowie, rozgrzewka ramion i ramiona. Podczas pracy, nawet siedzącej, mięśnie są napięte przez nienaturalnie długi czas. Aby odpowiednio się zrelaksować i osiągnąć zamierzony efekt, należy nauczyć się określać, w której części ciała nagromadziło się napięcie. Ze względu na to, że ludzie często garbią się siedząc przed komputerem, tak jest ramiona poddawać się maksymalnemu stresowi.Ćwiczenie rozluźniające barki to jedno z ćwiczeń z zakresu fizjoterapii. Zanim zaczniesz, ustaw ciało w stanie stacjonarnym, nie kołysaj się z boku na bok. Od okolicy łopatek stopniowo zacznij wyciągać rękę. Stopniowo rozluźniaj uniesione ramię, ale staraj się nie zginać go w łokciu.

Gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia ćwiczenia, przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na twardym podłożu, ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder. Rozciągnij szyję w górę. Możesz także umieścić pod głową cienką, stosunkowo twardą poduszkę, w zależności od tego, jak czujesz się najbardziej komfortowo podczas wykonywania ćwiczenia. Leżąc na plecach, podnieś ręce do sufitu i trzymaj je nad ramionami.

Podejmij działania. Podczas wdechu unieś prawą rękę do góry. W takim przypadku łopatki powinny odrywać się od podłogi lub powierzchni, na której leżysz. Rozciągnij całe ramię, zaczynając od barku, a kończąc na czubkach każdego palca. Podczas wydechu rozluźnij prawe ramię, ale nie opuszczaj go na podłogę. W takim przypadku łopatka powinna nadal opaść na podłogę lub twardą powierzchnię. Wykonawszy tę czynność prawą ręką, powtórz to samo dla lewej ręki i tak dalej na przemian 10 razy.

Po wykonaniu 10 powtórzeń na każde ramię wstań i idź przez 2-3 minuty, obracając ramiona do przodu, a następnie do tyłu lub odwrotnie.

Jeśli nie nastąpi samoistne rozluźnienie mięśni, znaczną część naprężenia szczątkowego można usunąć za pomocą dobrowolnego rozluźnienia. Istnieje kilka grup technik relaksacyjnych.

1. Relaks „w kontraście”

Dlaczego nie możemy się zrelaksować? Bez poczucia typowych napięć nie możemy z nimi pracować. A nawet czując to, często nie są w stanie dostatecznie kontrolować własnych mięśni. Istotą tej techniki jest dobrowolne napinanie mięśni, a następnie ich rozluźnianie. Uczymy się w ten sposób celowego rozluźniania mięśni, a jednocześnie rozwijamy czucie ciała.

Części ciała rozluźniają się jedna po drugiej. Ćwiczenia lepiej rozpocząć od tych grup mięśni, w których czujemy się dobrze: rąk i twarzy.

Możesz pracować w dowolnej pozycji, ale lepiej zacząć od leżenia na plecach.

Zaciśnij pięść dominującą ręką tak mocno, jak tylko potrafisz. Po kilku sekundach zrelaksuj się, starając się jak najbardziej „rozładować” napięcie. Spróbuj poczuć mięśnie. Nie staraj się zbyt mocno, pozwól swojemu ciału odpocząć samo. Ściśnij i zrelaksuj się ponownie, najprawdopodobniej rozluźnienie się pogłębi. Następnie - z drugiej ręki. W początkowej fazie skup się na doznaniach w dłoniach, w miarę opanowywania ćwiczenia, napięciem i rozluźnieniem okryj przedramię, a następnie ramię.

To samo robimy z mięśniami twarzy. Najpierw z górnym segmentem (mięśnie wokół oczu), następnie z dolnym (szczęką). Przejdźmy do szyi.

Napinamy i rozluźniamy stopy (po opanowaniu ćwiczenia angażujemy mięśnie łydek i ud), pośladki, mięśnie brzucha i plecy. Na koniec przesuń oczami umysłu po całym ciele, spróbuj wyczuć, gdzie pozostaje napięcie. Można je usunąć w ten sam sposób: bardzo mocno odcedzić i „puścić” po kilku sekundach.

Po zakończeniu ćwiczenia nie podskakuj od razu, jest to ogólny wymóg ćwiczeń relaksacyjnych. I spróbuj wstać przy minimalnym wysiłku. Jeśli leżałeś, obróć się na bok, podciągnij nogę pod siebie, stań na czworakach, potem na jednym kolanie, a następnie na stopach. Jeśli pracowałeś siedząc, pochyl się do przodu, przenosząc ciężar ciała na nogi i powoli wstań. W razie potrzeby oprzyj się o podłokietniki krzesła.

2. Relaks poprzez skupienie się na mięśniach

Przechadzamy się po ciele „spojrzeniem wewnętrznym”, próbując wyczuć mięśnie, temperaturę otoczenia i powierzchni, z którą styka się kończyna, pulsowanie krwi… w ogóle wszystko, co można wyczuć w ciele. Ciało. Nie spiesz się, zacznij na przykład tą samą prawą ręką i spróbuj wyczuć wszystkie części dłoni od czubków palców po pachę. Twoim zadaniem nie jest próba relaksu, ale próba po prostu odczuwania.

3. Relaks poprzez odwrócenie uwagi

A dokładniej poprzez skupienie się – ale tym razem nie na mięśniach. I na przykład na oddychaniu. Spróbuj stać się świadomym własnego oddechu. Lub w jaki sposób Twoje ciało kontaktuje się ze wsparciem. To, czy leżymy, czy siedzimy, nie ma znaczenia. Rzadko czujemy powierzchnię, z którą styka się nasze ciało, nie jesteśmy przyzwyczajeni do zwracania uwagi na dotyk własnego ubrania. Na tym właśnie się skupimy: na jakości, stopniu kontaktu, temperaturze tego, z czym mamy kontakt... Starajmy się odwiedzić każdy punkt kontaktu! Obserwuj, co się dzieje i nie ingeruj w nic, jeśli to możliwe, staraj się cieszyć doznaniami! Najprawdopodobniej po pewnym czasie (nie czekaj na to celowo – odwracamy uwagę od napięcia!), napięcie mięśniowe zacznie samoistnie ustępować.

4. Relaks poprzez ruch

Nie bez powodu mówimy: „rozładować napięcie”. Naprawdę możesz to „zresetować”, „otrząsnąć się”. Zacznijmy od pędzli. Zegnij łokcie i potrząśnij rękami. Nie używaj zbyt dużej siły, po prostu pozwól szczotkom swobodnie zwisać. Opuszczając ręce, rozprowadź wibracje wyżej, na całej dłoni. Kilkakrotnie podnieś ramiona w kierunku uszu i po prostu opuść je, pozwalając im „opaść”. Rozluźnij szyję i pozwól, aby podbródek opadł w stronę klatki piersiowej. Powoli kręć głową w kółko: w lewo, w tył, w prawo i w tył. Nie ciągnij szyi na boki, ale po prostu „rozluźnij” mięśnie. Jednocześnie zwróć uwagę, gdzie powstają napięcia ograniczające ruchomość szyi. W przyszłości możliwe będzie celowe rozluźnianie i rozciąganie tych mięśni.

Pochylaj się do przodu, do tyłu, na boki. Osobliwością jest pochylanie się nie poprzez wysiłek mięśni, ale poprzez rozluźnienie mięśni antagonistycznych. Dlatego zginanie odbywa się powoli, bez przemocy; monitoruj napięcia trzymające i próbuj je „uwolnić”.

Opierając rękę na ścianie, wykonaj kilka zrelaksowanych zamachów nogą: do przodu, do tyłu, na boki. Noga porusza się swobodnie, nie próbuj podnosić jej wyżej. Twoim celem nie jest rozciąganie, ale relaks!

Podnieś jedną nogę i kilka razy „zwolnij” napięcie, jakbyś strząsał wodę. Zrób to samo z rękami.

Stań prosto, zrelaksuj się i skręć w lewo i prawo. Ruch wykonywany jest za pomocą mięśni nóg i miednicy, górna część ciała jest maksymalnie rozluźniona. Ramiona zwisają swobodnie z boku na bok, jak liny. Głowa obraca się lekko w rytm ruchów ciała, oddech jest swobodny. Pozwól swoim rękom „latać”, zaciągając się za plecami, a Twojemu ciału swobodnie się kręcić.

Po każdym ćwiczeniu relaksacyjnym zrób sobie krótką przerwę. Jeśli siedziałeś lub leżałeś, wstań płynnie. Poczekaj, spaceruj, próbując wyłapać nowe doznania w swoim ciele. Staraj się utrzymać uczucie relaksu jak najdłużej. Poszczególne elementy ćwiczeń mających na celu rozluźnienie tej lub innej części ciała można stosować w zależności od potrzeb w ciągu dnia, aby rozluźnić zmęczone mięśnie. I stopniowo naucz się relaksować w różnych sytuacjach.

Pozycja leżąca jest jedynie pozycją podstawową, wygodną do opanowania ćwiczenia, ale mało przydatną w życiu codziennym. Ćwiczenie możesz wykonywać siedząc zarówno w transporcie, jak i w pracy. Kompleks relaksacji poprzez ruch można wykonać w przerwie na lunch.

Zdobyte umiejętności trzeba po prostu przenieść w realne życie – tylko wtedy okażą się naprawdę przydatne.

Spośród wielu metod psychoterapii najbardziej rozpowszechniona jest obecnie relaksacja nerwowo-mięśniowa (relaksacja).

Główny efekt relaksacji nerwowo-mięśniowej polega na tym, że pacjent uczy się odróżniać napięcie od rozluźnienia. Cały system relaksacji mięśni ma na celu zmniejszenie poziomu obciążenia stresowego człowieka, które wiąże się z napięciem mięśni. Gdy człowiek nauczy się rozluźniać mięśnie, dostaje w swoje ręce uniwersalne lekarstwo, dzięki któremu może walczyć z różnymi stanami patologicznymi i chorobami związanymi ze stresem. Relaksacja nerwowo-mięśniowa jest skuteczna w leczeniu zaburzeń snu, nadciśnienia, bólów głowy, stanów lękowych, przyczynia się do kształtowania spokojniejszej postawy psychicznej, co może stać się czynnikiem zapobiegającym wielu chorobom.

Postępujące rozluźnienie nerwowo-mięśniowe

Bezpośrednio przed zastosowaniem technik progresywnej relaksacji nerwowo-mięśniowej pacjent powinien wykonać poniższe czynności.

1. Należy ustalić, czy istnieją przeciwwskazania związane z chorobami mięśni lub nerwowo-mięśniowymi, takimi jak schorzenia neurologiczne, osłabienie lub uszkodzenie mięśni, patologia kości, które ćwiczenia relaksacyjne nerwowo-mięśniowe mogą pogłębiać. W przypadkach wątpliwych wskazane jest pominięcie ćwiczeń na grupy mięśniowe, których stan jest niejasny, do czasu uzyskania opinii specjalisty.

2. Należy zapewnić jak najbardziej racjonalne warunki do ćwiczenia relaksacji nerwowo-mięśniowej: a) ciche, wygodne miejsce, w miarę możliwości zaciemnione, tak aby można było w pełni skoncentrować się na doznaniach cielesnych; b) poluzować ciasną odzież; jeśli chcesz, zdejmij okulary i buty; c) ciało musi mieć maksymalne podparcie (z wyjątkiem szyi i głowy, w przeciwnym razie pacjent mimowolnie zasypia).

3. Konieczne jest zrozumienie różnic pomiędzy pożądanym napięciem mięśni a niepożądanym przykurczem mięśni (skurczem).

Napięcie charakteryzuje się lekko nieprzyjemnym uczuciem napięcia w napiętym mięśniu. W przypadku przykurczów pojawia się ból mięśni, stawów i więzadeł, a także niekontrolowane drżenie (drżenie) mięśni. Przykurcz to tak naprawdę nadmierne napięcie mięśni.

4. Podczas napięcia mięśni nie należy wstrzymywać oddechu. Powinieneś oddychać normalnie lub wdech podczas napięcia i wydech podczas relaksu.

Sesję relaksacji nerwowo-mięśniowej należy rozpocząć od rozluźnienia mięśni dolnych partii ciała, a zakończyć rozluźnieniem mięśni twarzy. Dzieje się tak, ponieważ po napinaniu i rozluźnianiu mięśni należy starać się zapobiegać ich ponownemu napinaniu. Mięśnie twarzy są najbardziej podatne na powtarzające się napięcia, dlatego aby wyeliminować taką możliwość, należy je rozluźniać jako ostatnią rzecz.

Bezpośrednio przed sesją relaksacji nerwowo-mięśniowej należy udzielić sobie podstawowych instrukcji. „Jestem teraz gotowy, aby stopniowo rozluźniać główne grupy mięśni w moim ciele, aby osiągnąć stan całkowitego relaksu”.

Proszę odchylić się do tyłu i rozgościć się bardzo, bardzo wygodnie. Możesz poluzować lub zdjąć ciasną odzież, taką jak buty lub marynarka, krawat lub okulary. Postaraj się zapewnić sobie jak największy komfort. Zamknij oczy. Po prostu odchyl się do tyłu i zamknij oczy. Najpierw skup swoją uwagę na oddechu. Oddychanie jest metronomem organizmu. Poczujmy więc ten metronom. Poczuj, jak powietrze wchodzi przez nozdrza i przemieszcza się dalej do płuc, jak klatka piersiowa i brzuch rozszerzają się podczas wdechu i jak opadają podczas wydechu. Skoncentruj się na oddechu (zatrzymaj się na 30 sekund). Dla każdej grupy mięśni, na której się skupimy, zawsze przed rozpoczęciem opiszę szczegółowo ćwiczenie relaksacyjne.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń przeczytaj i spróbuj zapamiętać całą formułę relaksacji opisaną poniżej.

Pierś. Zacznijmy od klatki piersiowej. Weź głęboki oddech. Spróbuj wdychać całe powietrze wokół siebie. Zróbmy to teraz. Gotowy? Zaczynajmy. Weź głęboki oddech. Bardzo głęboki oddech; głębiej, głębiej, głębiej, opóźnij... i zrelaksuj się. Po prostu wypuść całe powietrze z płuc i powróć do normalnego oddychania. Czy podczas wdechu zauważyłeś napięcie w klatce piersiowej? Czy zauważyłeś relaks podczas wydechu? Jeśli tak, czy mógłbyś opisać różnicę między napięciem a relaksacją? Należy o tym pamiętać, powtarzając ćwiczenie. Gotowy? Zaczynajmy. Oddychaj bardzo, bardzo głęboko. Jeszcze głębiej. Jeszcze głębiej, tak głęboko, jak to możliwe. Wstrzymaj oddech i zrelaksuj się. Po prostu zrób wydech i powróć do normalnego oddychania. Czy tym razem czułeś napięcie? Czy byłeś w stanie poczuć się zrelaksowany? Staraj się skupiać na tej różnicy, wykonując ćwiczenie na wszystkie grupy mięśni. (Po ćwiczeniach zawsze następuje przerwa 5-10 sekund).

Stopy i nogi. Przejdźmy teraz do stóp i łydek. Zanim zaczniemy, połóż obie stopy płasko na podłodze. Teraz, aby wykonać ćwiczenie, zostaw palce u nóg na podłodze, jednocześnie podnosząc obie pięty jak najwyżej. Gotowy? Zaczynajmy. Podnieś pięty. Podnieś obie pięty bardzo, bardzo, bardzo wysoko. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Po prostu pozwól im delikatnie opaść na podłogę. Powinieneś czuć napięcie w tylnej części mięśni łydek. Powtórzmy to ćwiczenie.

Gotowy? Zaczynajmy. Podnieś pięty bardzo wysoko, bardzo, bardzo wysoko, wyżej niż za pierwszym razem. Wyższy. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Kiedy się relaksujesz, możesz poczuć mrowienie i ciepło. Możesz poczuć ciepło, gdy mięśnie staną się miękkie i zrelaksowane. Aby pracować nad przeciwną grupą mięśni, podnieś oba palce u nóg bardzo, bardzo wysoko, utrzymując pięty płasko na podłodze. Podnieś je możliwie pionowo. Zróbmy to teraz. Gotowy? Zaczynajmy. Podnieś palce u nóg wyżej, jeszcze wyżej. Wyższy. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Powtórzmy to ćwiczenie. Gotowy? Zaczynajmy. Podnieś palce u nóg wysoko, wyżej niż za pierwszym razem. Trzymaj go jak najwyżej i zrelaksuj się. Powinieneś czuć mrowienie lub ciężkość w podudziach. Oni są tam. Trzeba ich po prostu poszukać. Spróbuj przez jakiś czas poczuć to mrowienie, ciepło, a może ciężkość, co będzie sygnałem, że Twoje mięśnie są teraz rozluźnione. Niech te mięśnie staną się bardziej rozluźnione, coraz cięższe (pauza 20 s).

Biodra i brzuch. Następną grupą mięśni, na której się skupimy, są mięśnie ud. To ćwiczenie jest dość proste. Na Twoją komendę wyciągnij nogi przed siebie tak prosto, jak to możliwe i unieś je (jeśli ćwiczenie to jest dla pacjenta niewygodne, może je wykonać każdą nogą osobno). Pamiętaj, aby łydki były luźne. Nie stresuj ich. Wykonajmy teraz to ćwiczenie. Gotowy? Zaczynajmy. Wyprostuj obie nogi przed sobą. Bardzo bezpośrednio. Bardzo bezpośrednio. Jeszcze bardziej bezpośrednio. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Po prostu pozwól stopom delikatnie opaść na podłogę. Czy czułeś napięcie w górnej części ud? Powtórzmy to ćwiczenie. Gotowy? Zaczynajmy. Wyprostuj nogi. Bardzo bezpośrednio. Bardziej bezpośrednio niż za pierwszym razem. Tak bezpośrednio, jak to możliwe. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Aby pracować na przeciwną grupę mięśni, wyobraź sobie, że jesteś na plaży i zanurzasz stopy w piasku. Gotowy? Zaczynajmy. Zakop stopy w podłodze. Mozolnie. Nawet silniejszy. Silniejszy. I wyluzuj. Teraz powtórzmy to ćwiczenie. Gotowy? Zaczynajmy. Zakop pięty w piasku z dużą siłą. Mozolnie. Silniejszy. Jeszcze silniejszy i zrelaksowany. Powinieneś teraz poczuć rozluźnienie górnych partii nóg. Niech stają się coraz bardziej zrelaksowani – coraz bardziej zrelaksowani. Skoncentruj się teraz na tym uczuciu.

Ręce. Przejdźmy teraz do rąk. Zaciśnij jednocześnie obie ręce bardzo mocno w pięści, tak mocno, jak to możliwe. Gotowy? Zaczynajmy. Bardzo mocno zaciśnij pięści. Bardzo silny. Mocniej. Nawet silniejszy. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Jest to świetne ćwiczenie dla tych, którzy dużo piszą lub piszą w ciągu dnia. Teraz powtórzmy. Gotowy? Zaczynajmy. Zaciśnij obie pięści bardzo mocno. Bardzo silny. Tak mocno, jak to możliwe. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Aby pracować nad przeciwstawnymi mięśniami, po prostu rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe. Gotowy? Zaczynajmy. Rozłóż palce bardzo szeroko. Szerszy. Jeszcze szersze. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Teraz powtórzmy to ćwiczenie. Gotowy? Zaczynajmy. Rozłóż szeroko palce. Szerszy. Szerszy. Tak szeroko, jak to możliwe. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Skoncentruj się na uczuciu ciepła lub mrowienia w dłoniach i przedramionach (zatrzymaj się w tym miejscu na 20 sekund).

Ramiona. Teraz popracujmy nad ramionami. Mamy tendencję do gromadzenia dużej ilości napięcia i stresu w ramionach. To ćwiczenie polega po prostu na podniesieniu ramion prosto w stronę uszu. Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć płatków uszu wierzchołkiem ramion. Wykonajmy to ćwiczenie. Gotowy? Zaczynajmy. Podciągnij ramiona do góry. Bardzo wysoko. Jeszcze wyżej, jeszcze wyżej. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Teraz powtórzmy. Gotowy? Zaczynajmy. Podciągnij ramiona do góry. Wyższy. Wyższy. Wyższy. Jak najwyżej. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Powtórzmy to ćwiczenie jeszcze raz. Gotowy? Zaczynajmy. Podciągnij ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Wyższy. Wyższy. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Bardzo dobry. Teraz skup się na uczuciu ciężkości w ramionach. Opuść ramiona, pozwól im całkowicie się zrelaksować – mocniej, mocniej (przerwa na 20 sekund).

Twarz. Przejdźmy teraz do obszaru twarzy. Zaczniemy od ust. Po pierwsze, uśmiechnij się tak szeroko, jak tylko potrafisz. Uśmiech od ucha do ucha. Gotowy? Zaczynajmy. Bardzo szeroki uśmiech. Bardzo szeroki. Bardzo szeroki. Szerszy. Jeszcze szersze. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Teraz powtórzmy to ćwiczenie. Gotowy? Zaczynajmy. Uśmiechnij się bardzo szeroko. Szeroki uśmiech. Szerszy. Szerszy. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Przeciwna grupa mięśni zostanie aktywowana, jeśli zaciśniesz lub złączysz usta, jakbyś chciał kogoś pocałować. Gotowy? Zaczynajmy. Pociągnij usta do siebie. Ściśnij je bardzo mocno. Nawet silniejszy. Nawet silniejszy. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Teraz powtórzmy to ćwiczenie. Gotowy? Zaczynajmy. Naciśnij razem usta. Mocniej. Nawet silniejszy. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Pozwól swoim ustom odpocząć. Rozluźnij mięśnie, pozwól im się coraz bardziej rozluźniać; nawet więcej.

Przejdźmy teraz wyżej – do oczu. Chciałbym, żebyś miał oczy zamknięte, ale zamknij je jeszcze mocniej. Wyobraź sobie, że próbujesz zapobiec dostaniu się szamponu do oczu. Gotowy? Zaczynajmy. Zamknij oczy bardzo mocno. Bardzo silny. Bardzo silny. Nawet silniejszy. Mocniej. I wyluzuj. Powtórzmy to ćwiczenie. Gotowy? Zaczynajmy. Zamknij mocniej oczy. Mocniej. Mocniej. Trzymaj go tam i zrelaksuj się.

Ostatnie ćwiczenie polega po prostu na uniesieniu brwi tak wysoko, jak to możliwe. Pamiętaj więc, aby mieć zamknięte oczy i podnosić brwi tak wysoko, jak to możliwe. Gotowy? Zaczynajmy. Podnieś wysoko brwi. Wyższy. O wiele wyżej. O wiele wyżej. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Teraz powtórzmy to ćwiczenie. Gotowy? Zaczynajmy. Podnieś brwi wyżej. Wyższy. Jak najwyżej. Trzymaj go tam i zrelaksuj się. Zatrzymaj się na chwilę, aby poczuć, jak twarz się rozluźnia (pauza 15 sekund).

Ostatnia część. Rozluźniłeś już większość głównych mięśni swojego ciała. Aby upewnić się, że są zrelaksowane, wrócę i wypiszę mięśnie, które wcześniej aktywowaliśmy i rozluźniliśmy. Kiedy do nich zadzwonię, pozwól im się jeszcze bardziej zrelaksować. Poczujesz, jak relaks spływa ciepłą falą po całym ciele. Teraz poczuj rozluźnienie mięśni czoła: schodzi do oczu, policzków; możesz poczuć, jak uczucie ciężkości podczas relaksu schodzi na szczękę, szyję, ramiona, klatkę piersiową i ramiona, brzuch, ręce. Relaksacja schodzi do nóg - ud i łydek oraz niżej, do stóp. Twoje ciało jest teraz bardzo ciężkie. Bardzo zrelaksowany. To przyjemne uczucie. Ciesz się tym uczuciem relaksu przez jakiś czas (zatrzymaj się na 2 minuty).

Przejście do stanu czuwania. Teraz skup swoją uwagę na sobie i otaczającym Cię świecie. Policz od 1 do 10. Z każdym liczeniem poczujesz, że Twój umysł staje się coraz bardziej świeży i aktywny. Kiedy policzysz do 10, otworzysz oczy i poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek. Poczujesz się wesoły, świeży i pełen energii, gotowy do wznowienia codziennych zajęć. Zacznijmy: 1-2 - zaczynasz czuć się bardziej energiczny, 3-4-5 - jesteś coraz bardziej przebudzony, 6-7 - teraz rozciągnij ręce i stopy, 8 - rozciągnij ręce i nogi, 9-10 - teraz otwórz oczy! Czujesz się czujny, przebudzony, twój umysł jest czysty, a ciało świeże i czujne.