Niedrogie jedzenie treningowe. Najtańsze źródło białka

Każdy sportowiec wie, że musisz jeść ułamkowo, przynajmniej 5-6 razy dziennie. Jednocześnie powinien być bogaty w białka, tłuszcze i węglowodany. Pierwszy element ma szczególne znaczenie, ponieważ to właśnie białko odpowiada za budowanie masy mięśniowej.

Białko dla kulturysty

Trenerzy wielokrotnie przeprowadzali badania, aby ustalić idealną dawkę białka. Jeśli sportowiec nie otrzymuje wymaganej ilości białka, mięśnie słabo rosną. Organizm nie ma gdzie wziąć dodatkowego źródła energii i szybko się męczy. Oczywiście nadmiar białka nie oznacza, że ​​w krótkim czasie staniesz się potężną górą masy mięśniowej. Wszystko powinno być z umiarem, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę kulturysty.

Po licznych badaniach stwierdzono, że dla stabilnego wzrostu mięśni konieczne jest spożywanie nie więcej niż 30 gramów białka (minimalna dawka to 20 gramów). Aby każda przekąska była kompletna, konieczne jest rozbicie jedzenia na pierwiastki śladowe. Tylko w ten sposób zrozumiesz, który produkt zawiera niezbędne 30 gramów zdrowego białka.

jedzenie dla kulturystów

Rynek spożywczy oferuje wiele opcji dekoracji stołu. Ale kulturysta nie powinien wszystkiego wchłaniać. Tylko mądrze zaprojektowane menu pozwoli uzyskać pożądany efekt. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym produktom spożywczym wzbogaconym w białka. Ilość w gramach pozwoli ci obliczyć dopuszczalną dawkę.

Najpierw spójrzmy na pokarmy, które można włączyć do diety sportowca. Następnie podajemy szczegółową tabelę zawartości i składu kalorii.

• pierś z kurczaka, obrane ze skóry i kości. Mięso tego ptaka jest aktywnie wykorzystywane przez wszystkich sportowców i osoby dbające o żywienie dietetyczne. W tym produkcie nie ma węglowodanów i jest bardzo mało tłuszczu. Ale białko w piersi jest wystarczające. Warto pamiętać, że należy go jeść bez sosów, bułki tartej i majonezu. W przeciwnym razie otrzymasz zupełnie inny skład pokarmu. W codziennej diecie kulturysty zawsze jest porcja z mięsem z kurczaka.
• stek z uda zwierzęcia parzystokopytnego. Ten produkt jest jednym z najbardziej ulubionych w diecie sportowców. Miło jest cieszyć się aromatem i smakiem świeżo usmażonego steku. W tym daniu nie ma węglowodanów, ale dużo białka. Ważne, aby smażony kawałek uda był smażony bez dodatku ketchupów i sosów. W przeciwnym razie znacznie wzrośnie zawartość kalorii i zawartość tłuszczu.

• Kotlety wieprzowe powinien być również obecny w diecie każdego sportowca. Wielu powie, że ten produkt jest tłusty i niedopuszczalny w menu sportowca. W rzeczywistości polędwica wieprzowa zawiera trochę tłuszczu. Węglowodanów w ogóle nie ma, ale produkt jest wzbogacony o proteiny. Ważne jest, aby odpowiednio ugotować takie mięso. Aby to zrobić, moczyć świeży kawałek wieprzowiny przez 1-4 godziny w lekko słonej wodzie. Dzięki temu produkt stanie się bardziej delikatny i przyjemny. Następnie smaż każdą stronę na patelni przez trzy minuty. Następnie polędwicę wkłada się do piekarnika nagrzanego do 200 stopni, gdzie apetyczny kawałek marnieje przez kolejne osiem minut.
• Łosoś przyciąga wielu swoim smakiem. Nie sposób nie cieszyć się aromatem odpowiednio ugotowanego fileta rybnego. Znani szefowie kuchni zawsze umieszczają ten produkt w swoich popisowych daniach. Oczywiście nie jest konieczne, aby sportowiec wyróżniał się umiejętnością wykwintnego gotowania. Wystarczy umieć zgasić lub ugotować mięso z łososia. W naturze znanych jest osiem odmian łososia pacyficznego i jeden łosoś atlantycki. Ten ostatni ma szczególnie delikatne mięso. Nie wspominając o konserwach rybnych. Taki łosoś jest również bogaty w białko, co jest ważne dla kulturysty. Dlatego jeśli lubisz ryby, możesz wzbogacić swoje menu o ten produkt.
• konserwy z tuńczyka musi być obecny w diecie każdego sportowca. Na półkach sklepu można znaleźć kilka rodzajów ryb - pasiastą, żółtą i niebieską. Ostatni gatunek ryb jest na skraju wyginięcia. Dlatego jeśli nie obojętny jest los biednej ryby, przejdź obok gabloty z mięsem z tuńczyka błękitnopłetwego. Do swojej diety najlepiej wybrać pasiastego przedstawiciela tuńczyka. W tym produkcie jest mnóstwo białka, a ilość tłuszczu jest zminimalizowana. To wspaniały produkt dla każdego, kto pompuje swoje ciało. Jedyną wadą produktu jest to, że szybko się nudzi.

• Ośmiornica przypadnie do gustu wszystkim koneserom owoców morza. W naszych sklepach sprzedawany jest w stanie zamrożonym. Możesz spokojnie kupić jedno opakowanie, a codzienną dietę rozcieńczyć sześcioma małymi ośmiornicami. Najlepiej gotować je na grillu. Jeśli nie lubisz tego rodzaju gotowania, po prostu gotuj owoce morza przez trzy minuty. Smak tego produktu jest specyficzny, także zapach.
• jajka kurze Umożliwia gotowanie wielu opcji jedzenia. Może to być omlet, jajecznica lub po prostu gotowany produkt. Jajka są doskonałym źródłem białka, ale nie możemy zapominać o zawartości tłuszczu. Dlatego nie można ich jeść w dużych ilościach. Jeśli to możliwe, lepiej kupować produkt od rolników, którzy naturalnie otrzymują jaja. Na fermach drobiu dalekie są od humanitarnych metod „przekonywania” kurczaków – stosuje się prąd. Oczywiście od każdego zależy, które jajko ugotować na śniadanie. W każdym razie właściwości odżywcze są takie same w każdym z tych produktów.
• - To orzech bogaty nie tylko w zdrowe białko, ale także w tłuszcze. Lepiej nie włączać go do swojego codziennego menu. Migdały lepiej spożywać raz w tygodniu. W supermarketach można znaleźć migdały obrane, pakowane w opakowania o różnej gramaturze.

• Masło orzechowe staje się ulubionym przysmakiem kulturystów ze słodyczą. Ten produkt jest bogaty w białka i tłuszcze nienasycone. Oczywiście nie powinieneś tego nadużywać, ale możesz sobie pozwolić na zjedzenie 2-5 łyżeczek z grzankami. Ilość węglowodanów w produkcie również jest spora.
• Twarożek to produkt mleczny otrzymywany w wyniku przetwarzania kwaśnego mleka. Twaróg jest ceniony za zawartość kazeiny, która jest niezbędna dla każdego, kto lubi ładować energię. Produkt mleczny jest z reguły spożywany przed snem, aby włókna mięśniowe zostały przywrócone po męczących ćwiczeniach. W ciągu dnia dopuszczalne jest również spożywanie twarogu, zwłaszcza jeśli lubisz ten produkt. Należy jednak wystrzegać się mas twarogowych z różnymi dodatkami, które nikomu nie przyniosą korzyści. Wybierz twarożek ziarnisty o naturalnym kolorze. Zwróć uwagę na datę ważności - naturalnego twarogu nie można przechowywać dłużej niż tydzień.
• jogurt grecki niedawno znalazła nabywcę wśród osób dbających o swoje ciało. Konsystencja taki produkt przypomina gruzińskie matsoni. W przeciwieństwie do zwykłego jogurtu, w greckim produkcie łyżka „stoi” w dosłownym tego słowa znaczeniu. Do jego produkcji używa się dużej ilości mleka. W końcowej fazie serwatka, cukier i laktoza są całkowicie wydalane. Dzięki temu jogurt grecki stał się produktem dietetycznym i zdobył miłość kulturystów.
• Chude mleko to także bardzo popularny napój. Jest to prawdopodobnie najtańsze i najtańsze źródło białka. Wszystkie koktajle proteinowe i proszki są otrzymywane z tego produktu. Więc jeśli lubisz mleko krowie, pij za zdrowie.

• tofu- produkt, który wciąż wzbudza wystarczająco dużo kontrowersji. Ktoś jest przekonany, że soja prowokuje produkcję żeńskiego hormonu. I chociaż naukowcy kilkakrotnie udowodnili, że jest inaczej, sportowcy nadal ostrożnie patrzą na to źródło białka.
• Groch, soczewica, fasola i orzeszki ziemne- źródło nie tylko białka, ale także błonnika. Wegetariańscy kulturyści od dawna udowodnili, że to źródło białka może bezpiecznie rozwijać mięśnie. Oczywiście istnieje druga strona tego niedrogiego produktu - tworzenie się gazu.
• Komosa ryżowa to produkt, o którym być może słyszeliście po raz pierwszy. To roślina zbożowa, znajdująca się na półce w supermarkecie obok gryki i grochu. Przyjrzyj się uważnie, a na pewno to zobaczysz. Trawa kiełkuje na obszarach górskich zboczy. Do 2006 roku nikt nie zwracał uwagi na ten produkt, spożywali go ubodzy mieszkańcy Boliwii i Peru. Ale wkrótce wszystko się zmieniło i komosa ryżowa stała się wiodącą uprawą zbóż dla wszystkich wegetarian i zwolenników zdrowej diety.

Oczywiście zawsze jest alternatywa – odżywki białkowe. Sklepy sportowe oferują formuły w proszku, które są naładowane odpowiednią ilością białka. Ty wybierasz, które podejście do odżywiania odpowiada Twojemu ciału. Trenuj mądrze, a tylko wtedy korzyści z ulepszonego treningu będą zauważalne.

Filmy o źródłach białka:

Witam! Większość ludzi tak myśli Dobre odżywianie jest zawsze drogie. A przy treningu sportowym generalnie niemożliwe jest osiągnięcie wybitnych wyników bez kosztów białka oraz gainery. Czy tak jest? Rozwiążmy to. Ale najpierw polecam przeczytać mój artykuł. Zignoruj ​​tytuł - opisuje on wszystkie podstawowe zasady prawidłowego odżywiania. Najważniejsze podstawy, nie bądź leniwy i czytaj.

Mówienie o tym, że prawidłowe odżywianie jest drogie, jest częściowo prawdą. Przecież najtańsze kalorie znajdują się w olej słonecznikowy oraz cukier i nie są to najbardziej przydatne produkty. Osoby z brakiem pieniędzy często opierają się na Słodkie, mąka oraz tłuszczowy– bo jest bardzo pożywny i niedrogi. Ale żeby dobrze się odżywiać i być zdrowym Nie zapomnij o produktach wysokobiałkowych. Chociaż jest drożej, ale niewiele, jeśli się na tym skupisz niedrogie pokarmy białkowe.

Pamiętać, białko (inaczej białko) jest samo życie. A jeśli chcesz być zdrowa i mieć piękną sylwetkę, powinieneś osiągnąć kompromis białka, tłuszcze oraz węglowodany. Różne źródła zalecają inny balans, ale ogólnie wygląda to mniej więcej tak: 30% kalorii otrzymujemy z białek, 25% z tłuszczów i 45% z węglowodanów. Węglowodany są regulowane w zależności od celów: podczas tycia- chudego na węglowodany podczas suszenia- nie pochylamy się. Wiewiórki w każdym razie powinien nam dać zamówienie 30% kalorii.

Omówmy teraz znaczenie żywienia sportowego sprzedawanego w sklepach specjalistycznych. To jest bardzo ważne! A przede wszystkim to ważne dla właścicieli tych sklepów, bo gdyby nie było odżywek dla sportowców, to nie mieliby nic do sprzedania, a może nawet musieliby iść do pracy w fabryce 🙂 Tak, tak, Największe korzyści z żywienia sportowego mają producenci i sprzedawcy. Nie, nie mówię, że odżywianie dla sportowców jest złe, ale jego użyteczność jest mocno przesadzona. A to po to, żeby lepiej się sprzedawało. W końcu za co kupujący płaci, kupując bank? gainer? Za kilka kilogramów odżywki w proszku? Nie. On jest przede wszystkim płaci za sen zapakowany w słoik. Dla niego to nie tylko proszek, ale rodzaj "Magiczna różdżka" dzięki któremu w prosty sposób może uzyskać pożądaną masę mięśniową. Ale w rzeczywistości to tylko odżywczy proszek, który przewyższa zwykłe jedzenie tylko w jeden sposób. Niedogodność. Rzeczywiście, jak zawsze łatwiej jest jeść, tylko bardziej opierając się na mięsie i 2-3 razy dziennie ugniataj sobie shake proteinowy niż zjedz kilkadziesiąt jajek dziennie, funt mięsa, funt twarogu i wypij litr mleka. Dlatego moim zdaniem jedyna korzyść z żywienia sportowego przed regularnymi posiłkami wygoda akceptacji.

Ze względu na przecenianie znaczenia żywienia sportowego wielu nie doceniać odżywiania. Ale to jest podstawa! Prawidłowo zbilansowane odżywianie jest o wiele ważniejsze niż jakiekolwiek suplementy sportowe.

Ponieważ w tym artykule mówimy o o niedrogim odżywianiu podczas treningu- nie będziemy rozważać żywienia sportowego, ale Skupmy się na normalnym jedzeniu. Może nie jest tak wygodne, ale jest niedrogie i nie mniej skuteczne.

3 wieloryby, które utrzymują pożywienie dla wzrostu mięśni

1. Kalorie. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż zużywasz, możesz zapomnieć o jakimkolwiek przybraniu na wadze - schudniesz, bez względu na to, jak drogie białka przyjmiesz.

2. Proporcje białek/tłuszczów/węglowodanów (30/10/60) . Normalna dieta współczesnego człowieka zawiera za dużo tłuszczu i za mało białka. Takie jedzenie jest smaczniejsze, ale bardziej szkodliwe. A jeśli nie utrzymasz odpowiedniej równowagi, ryzykujesz przytycie, a nie przyrost masy mięśniowej.

3. Profil aminokwasowy białek. Zróżnicuj spożycie białka produkty mleczne, jaja, ryby, owoce morza, czerwone i białe mięso, podroby. Im bardziej zróżnicowany, tym lepszy będzie profil aminokwasowy.

Najlepsze niedrogie jedzenie treningowe

Wiewiórki

• Jajka. Od 0,8 rub./gram białka
• Pierśi kurczaka. Od 0,8 rub./gram białka
• Ryba. Od 0,8 rub./gram białka
• Twarożek. Od 1,3 ruba/gram białka
• Mleko. Od 1,3 ruba/gram białka

Warto zauważyć, że za gram wysokiej jakości białka ze sportowego słoika będziesz musiał zapłacić ruble. 5 . Korzyść jest tam.

• Cukier. Od 4 kopiejek / gram węglowodanów
• Makaron. Od 4 kopiejek / gram węglowodanów
• Ryż. Od 5 kopiejek / gram węglowodanów
• Owsianka. Od 6 kopiejek / gram węglowodanów
• Gryka. Od 7 kopiejek / gram węglowodanów
• Ziemniak. Od 20 kopiejek / gram węglowodanów
• Owoc. Od 40 kopiejek / gram węglowodanów

A jeśli potrzebujesz długie węglowodany- nie ma nic lepszego gryka oraz Ryż, co jeśli szybciej- Zwróć uwagę na płatki owsiane, ziemniaki oraz makaron. Cóż, jeśli potrzebujesz naprawdę szybkie węglowodany- to jest gdzie wędrować - zaczynając od owoce a kończąc na zwykłym cukier.

Więc jak widać Jedz dobrze i gdzie tani – Może. Najważniejsze jest wyznaczenie celu! I trening bez odpowiedniego odżywiania to strata czasu i wysiłku.

Sukces w treningu i niedrogie białka!

Białko to jedna z najważniejszych substancji dla organizmu. Bierze czynny udział w budowie nowych komórek, w tym tak ważnych jak krwinki czerwone. W poszukiwaniu najtańszego źródła białka najczęściej znajdują się osoby uprawiające sport. Potrzebują tej substancji jak powietrza. Białko przyczynia się do odbudowy tkanek mięśniowych, które ulegają uszkodzeniu podczas wysiłku fizycznego, a także ich wzrostu.

Białka lub peptydy, jak te substancje są również nazywane, wraz z tłuszczami i węglowodanami są głównymi składnikami żywienia człowieka. Dlatego jedynym źródłem, z którego można uzyskać białko, jest pożywienie. W tym artykule skupimy się na nich, głównych nośnikach białek, które można znaleźć w każdym sklepie spożywczym.

Co to jest białko?

Substancja ta jest związkiem wysokocząsteczkowym, który ma zdolność do natychmiastowego trawienia przez żołądek i daje organizmowi uczucie sytości na długi czas. Właśnie dlatego różne koktajle proteinowe i inne posiłki na bazie białka są tak popularne w żywieniu sportowym i dietetycznym.

Jaki wpływ ma białko na organizm człowieka?

Dlaczego białko jest tak przydatne i jaką rolę odgrywa w organizmie? Główne pozytywne właściwości białka:

• Oczyszcza narządy wewnętrzne z toksyn i toksyn, bierze udział w usuwaniu różnych innych niebezpiecznych substancji powstających w organizmie.
• Ma korzystny wpływ na układ krążenia, gdyż reguluje poziom cukru we krwi.
• Normalizuje działanie insuliny, która przyczynia się do spalania glukozy. W przypadku braku tego procesu jest wchłaniany przez mięśnie, co jest niepożądane.
• Kontroluje gospodarkę wodną, ​​pomagając usunąć nadmiar płynów z organizmu.
• Utrzymuje napięcie mięśniowe, wspomaga rozpad tkanki tłuszczowej.
• Stymuluje poprawę metabolizmu.
• Na długo daje uczucie sytości, zmniejszając tym samym apetyt.

Objawy niedoboru i nadmiaru białka w organizmie

W żywieniu sportowym w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej głównym aspektem jest opracowanie takiego systemu żywienia, w którym substancje dostają się do organizmu w odpowiedniej ilości. Nazywa się to zbilansowaną dietą. Brak białek, a także ich nadmiar, negatywnie wpływa na stan organizmu. Więc zanim przyjrzymy się najtańszym źródłom białka, poznajmy możliwe objawy zbyt małej lub zbyt dużej ilości białka.

Aby temu zapobiec, wystarczy dobrze się odżywiać, równomiernie rozprowadzając białka, tłuszcze i węglowodany na 100% dziennego spożycia kalorii. Wtedy będzie można uniknąć negatywnych konsekwencji.

Rodzaje białek

Przejdźmy do białka. Dlaczego musisz szukać białka w produktach, a nawet najtańszego źródła? Ponieważ wielkość dziennej porcji rośnie proporcjonalnie do wzrostu aktywności fizycznej, a ceny produktów w ostatnim czasie zauważalnie wzrosły. Ale musisz jeść właściwie i w sposób zrównoważony. Na początek załóżmy, że białka są dwojakiego rodzaju - zwierzęce i roślinne. Te pierwsze charakteryzują się szybką przyswajalnością, ale takie produkty zawierają dużo tłuszczu. Dlatego nie są idealne do odchudzania. Białka zwierzęce znajdują się w niskotłuszczowej żywności, takiej jak kurczak, królik i indyk.

Białko roślinne jest świetne, ponieważ można je znaleźć w produktach o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. Jego wadą jest powolna i trudniejsza przyswajalność dla organizmu.

Źródła białka roślinnego

Jak już możesz zrozumieć, to nie tylko mięso. Roślinne źródła białka to:

• rośliny strączkowe;
• nasiona dyni, siemienia lnianego, konopi;
• orzechy;
• zielone warzywa;
• wodorosty i inne algi;
• zboża, otręby, proso i żyto (kiełki);
• mąka i produkty mączne.

Źródła białka zwierzęcego

Ten rodzaj białka można znaleźć nie tylko w mięsie. Białko zwierzęce znajduje się również w:

• w rybach;
• kawior i mleko;
• podroby;
• owoce morza;
• jajka;
• mleko i produkty mleczne.

Niekonwencjonalne źródła białka

Najbardziej niezwykłym „nośnikiem” białka jest być może chia. Jest również nazywany „szałwią hiszpańską”. Chia to roślina, która rośnie w południowo-zachodnich Stanach Zjednoczonych, Australii i Ameryce Południowej. Jej nasiona mają niesamowitą wartość odżywczą – 20 g białka (na 100 g), przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe i błonnik.

Ponadto specjalne suplementy można przypisać nietradycyjnym źródłom białka do żywienia człowieka. Są zwykle używane w sporcie. Istnieje podstawa kazeiny i serwatki do przygotowania sztucznego białka. Różnica między nimi jest podobna do różnic między roślinami a zwierzętami: kazeina wchłania się znacznie dłużej niż serwatka.

Jednak gotowego białka stosowanego w żywieniu sportowców nie można nazwać tanim źródłem białka. Ale jest bardzo niekonwencjonalny i skuteczny.

Produkty mięsne i rybne

Wśród tanich opcji białkowych należy przede wszystkim zwrócić uwagę na smalec i skwarki. Produkty te są dość niedrogie, ale zawierają dużą ilość białka. A także kurczaka, który jest znacznie tańszy w porównaniu z innymi rodzajami mięsa. Nawiasem mówiąc, aby zaoszczędzić jeszcze więcej, zaleca się kupowanie całej tuszy, a nie jej poszczególnych części. Kurczak to najpotężniejsze źródło białka.

W mięsie króliczym jest dużo białka, ale takie mięso nie jest opcją budżetową. Możesz skupić się na podrobach, ponieważ są one zauważalnie tańsze. Nawet wątroba drobiowa i wieprzowa są w stanie zapewnić organizmowi większość dziennego spożycia białka.

Jeśli chodzi o ryby, ze wszystkich przedstawicieli tej rodziny na szczególną uwagę zasługują flądry, sumy, saury i dorsze. Są stosunkowo niedrogie, ale porcja 100 g zapewni organizmowi prawie połowę dziennego zapotrzebowania na białko. Tuńczyk jest droższy, ale jest lepszy, ponieważ jest bogaty nie tylko w białko, ale także w zdrowe tłuszcze. Nawiasem mówiąc, podroby rybne, podobnie jak mięso, również zawierają dużo białka. Do odżywiania w celu uzupełnienia zawartości białka w organizmie odpowiednie są śledzie, mintaj, makrela, morszczuk, sardynki i saury.

Owoce i warzywa

W tej grupie najtańsze źródło białka można śmiało nazwać bananem. Zawiera jednak dużo cukru, więc nie należy dać się ponieść owocom. Powinieneś spojrzeć na zielone owoce. Na przykład awokado. Robi niesamowite kanapki, a jeden owoc przy takim wydatku starczy na długo. Zaleca się obejrzenie ogórków, cukinii i cukinii, brukselki i kalafiora, szparagów. Zawiera dużo fig proteinowych w dowolnej postaci, a nawet ziemniaki. Wystarczy go upiec, aby białko otrzymane przez organizm było lepiej przyswajalne.

Najtańsze źródła białka: inne produkty spożywcze

Zboża i fasola mogą stanowić większość diety. Na przykład cena kaszy gryczanej wzrosła, ale ryż i pszenica pozostają bardziej przystępne. Do niedrogich zbóż należą kasza bulgur, jęczmień i kukurydza. Bogata w białko i produkty sojowe - fasola, groch, fasola. I tak, są niedrogie.

Oszczędzają również produkty mleczne i kwaśne mleko. Chociaż niektóre z nich znacząco trafiły w kieszeń. W mleku, serach, twarogu, kefirze, śmietanie i jogurtach naturalnych jest dużo białka. Tylko one powinny mieć niski procent tłuszczu.

Jajka są jednym z najtańszych, najbardziej przystępnych cenowo i niezwykle bogatych w białko pokarmów. W ciągu dnia można zjeść do 7 białek i 4 żółtka, aby nie wpłynęło to negatywnie na sylwetkę. Dostarczają organizmowi wystarczającą ilość białka. Podobnie jak orzechy - orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe. Ale nie mogą być w dużych ilościach ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.

Inne źródła białka to masło orzechowe, pełne mleko sojowe, gorzka czekolada, grzyby, spirulina, kakao w proszku, suszone owoce, zielony groszek, nasiona sezamu, tofu i tempeh, ciecierzyca i soczewica. W rzeczywistości ta lista jest bardzo długa, ponieważ białko znajduje się w ogromnej liczbie produktów. Różnica jest tylko w procentach w przypadku innych substancji. Wiedząc o nich, można sporo zaoszczędzić, zamieniając tańsze produkty na te droższe. Ale musisz zwracać uwagę na jakość, aby nie zaszkodzić sobie.

Głównymi źródłami białka są mięso, ryby, zboża i zielone warzywa. Zajmują do 90% całej diety. Czasami można je zastąpić mniej popularnymi produktami. Ponieważ białko nadal dostanie się do organizmu, nie powinieneś martwić się jego brakiem.

Według nowego przeglądu opublikowanego na stronie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ważna jest nie tylko ilość spożywanego białka, ale także jego źródło. Są trzy powody, dla których warto się tym przejmować.

Przede wszystkim każde źródło białka, czy to kurczak czy orzeszki ziemne, zawiera różne ilości aminokwasów – budulców białek. Z 20 możliwych aminokwasów dziewięć jest po prostu niezbędnych organizmowi. Te aminokwasy można uzyskać tylko z pożywienia. Dlatego bardzo ważne jest, aby zrobić to dobrze, włączając do niego różne pokarmy bogate w białko.

Produkty zwierzęce (mięso, jaja, nabiał) zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w różnych ilościach, ale większość produktów roślinnych zawiera tylko frakcje dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

„Oznacza to, że jeśli zdecydujesz się na białko tylko z orzechów, organizm zostanie pozbawiony ważnych aminokwasów” – wyjaśnia współautor badania Rajavel Elango, specjalista od żywienia i metabolizmu.

Kiedy otrzymujesz białko z pokarmów roślinnych, ważne jest, aby wybrać odpowiednią odmianę i ilość, aby uzyskać pełne dzienne zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy.

Oczywiście nie jest to powód, aby rezygnować z preferencji żywieniowych i czerpać białka tylko ze spożywania ich na śniadanie, lunch i kolację. Taka dieta oprócz białka zawiera dużą ilość kalorii, tłuszczu i cholesterolu, co negatywnie wpływa na Twoją sylwetkę i ogólny stan zdrowia. I to jest drugi powód, aby obserwować, jakie pokarmy wybierasz, aby nasycić organizm białkiem.

I wreszcie trzeci powód jest najważniejszy. „Każda żywność służąca jako źródło białka zawiera pewną ilość witamin i minerałów” – mówi Ilango. „Niektóre pokarmy są bogate w witaminę B, inne są bogate w żelazo, a jeszcze inne praktycznie nie zawierają składników odżywczych”.

Twoje ciało nie będzie w stanie wchłonąć powstałego białka z maksymalnymi korzyściami, jeśli brakuje ważnych składników odżywczych.

Chcesz mieć pewność, że otrzymujesz białko z odpowiedniej żywności? Oto niektóre z najzdrowszych źródeł białka.

Jajka

„Każde jajko zawiera nie tylko 6 g białka, ale jest również najbardziej korzystnym białkiem” – mówi Bonnie Taub-Dix, amerykańska dietetyk, bloger i autorka „Przeczytaj zanim zjesz”.

Białko jaja jest najlepiej przyswajalnym białkiem i pomaga budować tkanki ciała. Ponadto jajka są bogate w cholinę oraz witaminy B12 i D – substancje ważne dla utrzymania ogólnego poziomu energii i jej zaopatrzenia w komórki organizmu.

Pomimo powszechnego przekonania, że ​​cholesterol z jajek negatywnie wpływa na pracę serca, w wyniku czego można używać tego produktu nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, naukowcy udowodnili coś przeciwnego. Według badań opublikowanych w British Medical Journal stwierdzono, że jedno jajko dziennie nie wpływa na pracę serca i nie zwiększa ryzyka udaru mózgu.

Twarożek

„Jedna porcja twarogu (150 g) zawiera około 25 g białka i 18% dziennej wartości wapnia” – mówi dietetyk Jim White (Jim White). Ponadto twarożek jest bogaty w kazeinę, wolno trawiące się białko, które blokuje uczucie głodu na kilka godzin.

Kurczak

Drób powinien być podstawą diety białkowej. Zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż większość innych mięs i około 40 gramów białka na pierś (20 gramów białka na 100 gramów mięsa). Ilango radzi wybierać białe mięso tak często, jak to możliwe, aby spożywać mniej kalorii.

pełnoziarnisty

Całe ziarna są zdrowe i zawierają znacznie więcej białka niż zwykłe produkty mączne. Na przykład chleb z mąki pszennej pierwszego gatunku zawiera 7 g białka, a chleb pełnoziarnisty - 9 g białka na 100 g produktu.

Co ważniejsze, pełne ziarna dostarczają błonnika, są dobre dla serca i pomagają kontrolować wagę.

Ryba

„Niskokaloryczne i pełne składników odżywczych ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają zdrowie serca i stabilizują nastrój” – mówi Taub-Dix.

Do najbardziej przydatnych ryb należą łosoś i tuńczyk. Jedna porcja łososia zawiera około 20 g białka i 6,5 g nienasyconych kwasów tłuszczowych. A tuńczyk to prawdziwy magazyn białka: 25 g na 100 g produktu.

Chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej warto również włączyć do diety dania z łososia: zawiera tylko 10-12 g tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Dietetycy zalecają spożywanie ryb dwa razy w tygodniu w formie pieczonej lub smażonej.

Rośliny strączkowe

Jogurt grecki (filtrowany)

Jogurt grecki może służyć jako śniadanie, lekka przekąska lub składnik wielu potraw. W porównaniu ze zwykłym jogurtem, jogurt grecki ma prawie dwa razy więcej białka: zamiast 5–10 g na porcję jogurtu ma 13–20 g. Ponadto jogurt grecki jest dość bogaty w wapń: 20% dziennej wartości .

orzechy

Orzechy są znane z tego, że są bogate w korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale są również bogate w białko. Ponadto, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2013 roku w New England Journal of Medicine, ludzie, którzy jedzą garść orzechów dziennie, mają o 20% mniejsze ryzyko zgonu z powodu różnych chorób.

Warzywa

Różne rodzaje zieleniny i zielonych warzyw liściastych są bogate w białko. Np. 100 g szpinaku zawiera tylko 22 kcal i około 3 g białka, a pietruszka 47 kcal i 3,7 g białka. Chociaż zieleniom brakuje niezbędnych aminokwasów, można je połączyć z roślinami strączkowymi i uzyskać wystarczającą ilość białka i składników odżywczych.

Jakie pokarmy bogate w białko wolisz?

Aby budować mięśnie i regenerować się po treningu, musisz dodać do diety wystarczającą ilość białka. Białka biorą udział w metabolizmie spalania tłuszczu i zmniejszają uczucie głodu.

Ponadto białko spowalnia uwalnianie węglowodanów do krwiobiegu, co pomoże zapobiegać skokom cukru we krwi, które sprzyjają magazynowaniu tłuszczu i obniżeniu poziomu energii.

Przeciętna osoba potrzebuje co najmniej 1 grama białka na każdy kilogram masy ciała, aby utrzymać masę mięśniową.

Spożycie białka do budowy mięśni należy zwiększyć 2-3 razy. Aby osiągnąć tę wartość, musisz wypełnić swój koszyk spożywczy żywnością wysokobiałkową.

Produkty zwierzęce

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera pełną gamę niezbędnych aminokwasów.

Z reguły produkty te mają niewielką ilość węglowodanów, ale zawartość tłuszczu może się różnić.

• Jajka. Jedno duże jajko zawiera około 6 g białka – jest to niemal idealny pokarm dla rosnących mięśni, gdyż jego biodostępność (czyli ile białka z pożywienia może przyswoić organizm) jest wyższa niż w jakimkolwiek innym produkcie. Jednak żółtka jaj są bogate w tłuszcz, więc najlepiej oddzielić je od białek, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie.
• Wieprzowina. Wysokiej jakości białko wieprzowe dostarcza organizmowi aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które pozwalają mięśniom na jak największą regenerację po treningu. Wybierz chudy filet na grillowany lub pieczony w piekarniku stek, który dostarcza 1 gram białka na każde 7-11 kalorii mięsa.
• Wołowina. Oprócz białka wołowina jest źródłem kreatyny i żelaza, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Ogranicz się do chudych kawałków mięsa z 5% zawartością tłuszczu.
• Piersi z kurczaka lub indyka bez skóry. Białe mięso kurczaka i indyka dostarcza więcej białka niż inne części ptaka, przy minimalnej zawartości tłuszczu, dlatego ten produkt powinien znaleźć się w Twoim menu.

Mleczarnia

Wśród produktów mlecznych istnieje wiele opcji o różnej zawartości tłuszczu.

Nie chcesz całkowicie wycinać tłuszczu, ponieważ jego brak zakłóca wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wapnia, które są dobre dla zdrowia kości.

• Twarożek. Ten produkt jest naładowany kazeiną, wolno rozpadającym się białkiem, które dostarcza niezbędnych aminokwasów do rosnących mięśni.
• Jogurt. Oprócz składnika białkowego jogurt jest bogaty w probiotyki, które pomogą w prawidłowym funkcjonowaniu jelit. Wybierz jogurt bez dodatków i cukru.
• Ser. Uważaj - oprócz białka ser zawiera znaczną ilość tłuszczu. Wybierz twardy ser o obniżonej zawartości tłuszczu.
• mleko. Ten produkt to najwyższej jakości źródło białka serwatkowego o wartości biologicznej nieco niższej niż jaja. Wybierz mleko 2%, aby uzyskać optymalną równowagę tłuszczów i białek.

Ryby i owoce morza

Owoce morza są doskonałym źródłem białka, ponieważ prawie nie zawierają tłuszczu.

Ryby zawierają tłuszcz, ale są oceniane jako dobre dla organizmu ze względu na obecność kwasów tłuszczowych omega-3.

• Tuńczyk. Ta ryba jest wysoce strawna i zawiera najwyższej jakości białko. Dostaniesz również zestaw witamin z grupy B oraz potężną dawkę selenu przeciwutleniającego z tuńczykiem.
• Halibut. Wśród ryb białych halibut zawiera optymalny stosunek pierwiastków śladowych niezbędnych dla organizmu. Halibut pacyficzny jest na ogół bardziej wartościowy biologicznie niż halibut atlantycki.
• Tilapia. Ryba ta zawiera wyczuwalną ilość białka w połączeniu z łagodnym, delikatnym smakiem.
• Łosoś. Czerwona ryba jest dość oleista o wysokiej zawartości białka. Jednak zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwalczać odkładanie się tłuszczu.
• Krewetki. Produkt zawiera wysokiej jakości białko z minimalną ilością tłuszczu i węglowodanów, a także witaminy z grupy B i żelazo.

produkty ziołowe

Pokarmy roślinne wraz z białkiem zawierają znaczną ilość węglowodanów.

Białko roślinne zapewnia częściowe spektrum aminokwasów, dlatego idealnie nadaje się do stosowania takich produktów jako przystawka do mięsa czy drobiu. To świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, błonnika i szeregu ważnych minerałów.

• soczewica. Oprócz białka soczewica jest źródłem żelaza, molibdenu i kwasu foliowego, niezbędnych do funkcjonowania włókien mięśniowych.
• Gryka. Zdrowy produkt, który poprawia krążenie krwi, obniża poziom cholesterolu i kontroluje poziom glukozy we krwi.
• Rośliny strączkowe. Soja, fasola i groch są bogate w białko, soja wyprzedza nawet mięso pod względem białka. Dodawaj rośliny strączkowe do zup, sałatek i dodatków do dań mięsnych.
• tofu. Ser sojowy jest skoncentrowanym źródłem wszystkich białek dostarczanych przez soję. Można go dodawać do sałatek, grillować lub smażyć z jajkami.
• Komosa ryżowa. Ten produkt pełnoziarnisty zawiera oprócz białka żelazo, magnez i mangan.
• orzechy. Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały wraz z wysoką zawartością białka są bogate w zdrowe tłuszcze. Wybierz niesolone orzechy w niewielkich ilościach na przekąskę lub jako dodatek do sałatki.

Ranking produktów wysokobiałkowych

Produkty w tabeli są uporządkowane według zawartości białka na 100 gram surowego. Przy wyborze zwracaj uwagę na stosunek ilościowy białek i tłuszczów.

Nie omówione w artykule