Odżywianie na odchudzanie podczas treningu dla dziewcząt - odpowiednie menu dla sportu. Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi

Być może najpewniejszym sposobem na zrzucenie wagi raz na zawsze są ćwiczenia. Teraz każda kobieta ma dostęp do regularnych zajęć na siłowni, nawet po dniu pracy. Ale jeśli czujesz się bardziej komfortowo, możesz ćwiczyć w domu.

Dieta fitness ma na celu przyspieszenie procesu odchudzania. Zawiera zdrową żywność bogatą w witaminy i białka, które są tak potrzebne każdemu, a zwłaszcza sportowcom.

Pomimo tego, że dieta fitness nie przewiduje głodówki, a wręcz przeciwnie – trzeba spożywać nawet 1800 kcal dziennie, to sprawdziła się dobrze i pozwala zrzucić nawet 5 kilogramów nadwagi tygodniowo .

A wszystko za sprawą odpowiednio skonstruowanego menu i sportów.

Rzeczywiście, prawidłowe odżywianie jest popularyzowane na całym świecie, a jeśli zdecydujesz się zacząć prawidłowo odżywiać, lepiej przyjąć podstawowe zasady tej sportowej diety.

Oprócz odżywiania warto regularnie uczęszczać na treningi. Na obciążenia siłowe i cardio musisz poświęcić co najmniej trzy dni w tygodniu.

Aby uzyskać odciążoną sylwetkę sportową, oprócz ćwiczeń na siłowni, musisz przemyśleć swoją dietę. Szczególną uwagę, oprócz tego, co jesz, należy zwrócić na to, kiedy i ile jesz.

Dieta fitness zawiera w swoim menu:

• białka tak niezbędne dla mięśni;
• tak zwane „długie” węglowodany, które ładują nasz organizm energią, do czego nie są zdolne białka i tłuszcze.

Warto zrezygnować ze stosowania tłuszczów, gdyż wpływają one na metabolizm spowalniając go, a efektywny trening nie zadziała na pełny żołądek.

Więc co jeść, aby schudnąć na tej diecie?

Jedzenie przed treningiem

Od razu zauważamy, że nie należy jeść bezpośrednio przed treningiem. Staraj się jeść nie później niż 1,5-2 godziny przed pójściem na siłownię. W tym czasie można spożywać pokarmy bogate w białko i błonnik, takie jak: drób, ryby, warzywa, jajka, płatki owsiane, jabłka czy gruszki.

Dopuszcza się również wypicie filiżanki czarnej kawy lub niesłodzonej herbaty pół godziny przed treningiem. Te napoje pomogą usunąć tłuszcz z komórek i szybciej go spalić. W ten sposób wydasz mniej węglowodanów i będziesz miał energię do prac domowych.

Jeśli chodzi o płyny, powinieneś oprzeć się na wodzie. Im więcej wody wypijesz przed, w trakcie i po treningu, tym skuteczniejsze będzie. Schemat picia jest prosty: szklanka wody pół godziny przed rozpoczęciem i kilka łyków co 15 minut. Częściej wszystko zależy od potrzeb organizmu.

Jedzenie po treningu

Jedzenie na koniec zajęć jest koniecznością. Jeśli Twoim celem jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, podaj swojemu organizmowi płynne węglowodany, takie jak sok winogronowy lub jedz gotowane ziemniaki, warzywa, owoce, brązowy ryż.

Do obiadu dodaj pierś z kurczaka, białka jajek, fasolę, beztłuszczowy twarożek, rybę. Całe jedzenie musi być niskotłuszczowe, jedyne co to ryby umiarkowanie tłuste (takie jak karp, pstrąg, tuńczyk). Jako deser możesz pić jogurt. Ale najlepiej odmówić kawy i herbaty. Przynajmniej dwie godziny po zajęciach.

Więcej o kaloriach

Dieta fitness opiera się na zasadzie liczenia kalorii. Oczywiście nie każdy lubi wykonywać nudne obliczenia i ciągle ważyć porcje, ale należy pamiętać, że trzeba spalić więcej kalorii niż konsumuje.

Staraj się nie jeść zbyt dużych porcji (idealna porcja powinna zmieścić się w dłoni), lepiej jeść częściej, ale stopniowo, wtedy unikniesz ciężkości w żołądku i będziesz pełen energii i siły.

Optymalna ilość kalorii indywidualnie. Ponadto staraj się urozmaicać menu, chudnąć na warzywach, zrezygnować z przetworzonej żywności: konserw, dań gotowych, fast foodów, zastąp olej słonecznikowy oliwą z oliwek.

Zaletą diety fitness jest to, że wszystkie posiłki są niezwykle proste i składają się z pokarmów, które spożywamy na co dzień. Jeśli nie masz podwójnego kotła, możesz piec w piekarniku, na grillu. Staraj się jeść w regularnych odstępach czasu, co najmniej pięć razy dziennie. Wtedy organizm uspokoi się i przestanie gromadzić zapasy tłuszczu.

Przykładowe menu dietetyczne

Istnieją cztery główne grupy: białka, błonnik, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Najważniejszą grupą są białka. Preferuj pierś z kurczaka, filet, ryby, owoce morza, niskotłuszczowy twarożek, białka jaj, soję.

Staraj się mieć w swojej diecie co najmniej trzy porcje warzyw i owoców - jabłka, gruszki, pomarańcze, sałata, ogórki i inne, z wyjątkiem ziemniaków.

Dwa razy dziennie stać cię na porcję owsianki i kromkę chleba pełnoziarnistego i otrębowego.

Jako źródło tłuszczu można jeść trochę orzechów lub dodawać do jedzenia do 2 łyżek oliwy z oliwek.

Oto kilka przykładów menu diety fitness.

• Śniadanie: płatki owsiane, 2 białka jaj, szklanka soku, niskotłuszczowy twarożek;
• Obiad: jogurt, colesław z łyżką oliwy;
• Obiad: porcja kaszy gryczanej, 100 g ryby, sałatka owocowa doprawiona niskotłuszczowym jogurtem;
• Popołudniowa przekąska: 2 tosty pełnoziarniste z plasterkiem szynki, zielona herbata;
• Kolacja: pieczone lub gotowane ziemniaki, sałata, 2 pomidory.

• Śniadanie: pomarańcza, jajecznica, filiżanka czarnej kawy;
• Obiad: niskotłuszczowy twarożek, 2 kiwi;
• Obiad: ryż duszony z warzywami, szklanka mleka;
• Popołudniowa przekąska: dietetyczny chleb z plastrami twardego sera;
• Kolacja: porcja wołowiny z sosem grzybowym.

• Śniadanie: porcja kaszy kukurydzianej, zielonej herbaty, grejpfruta;
• Obiad: szklanka soku warzywnego, 2 jajka, jogurt;
• Obiad: zupa pomidorowa, 1 pieczony ziemniak, gruszka;
• Popołudniowa przekąska: 2 banany;
• Kolacja: gotowana fasola lub fasola, sałatka z marchewki i jabłka.

Decydując się na wypróbowanie tego menu pamiętaj, że dieta fitness nie przynosi natychmiastowych rezultatów, ale w końcu nie tylko pozbędziesz się zbędnych kilogramów, ale także zyskasz piękne, stonowane i wyrzeźbione ciało!

Zarówno zdrowa utrata wagi, jak i przyrost masy ciała są niemożliwe bez regularnych ćwiczeń. Ale nawet trenerzy upierają się, że sport to około 30% sukcesu. Pozostałe 70% to żywność. Bardzo ważne jest, aby menu sportowca i jego trening były ze sobą odpowiednio połączone. Odżywianie podczas uprawiania sportu powinno być zbilansowane, przyczyniać się do nasycenia organizmu wszystkimi niezbędnymi witaminami i minerałami. Ponadto, przygotowując dietę, należy zastanowić się, dlaczego to robisz: odchudzanie, przyrost masy lub po prostu dbanie o kondycję.

Aby osiągnąć dobre wyniki w sporcie, należy przestrzegać prawidłowego obciążenia podczas zajęć, w pełni zregenerować się i oczywiście prawidłowo się odżywiać. Prawidłowe odżywianie podczas odchudzania i uprawiania sportu powinno wykonywać następujące zadania:

• Aktywuj i normalizuj procesy metaboliczne w organizmie niezbędne do wzrostu i regeneracji mięśni.
• Nasycić organizm wszystkimi niezbędnymi minerałami i witaminami, dostarczyć wystarczającą ilość kalorii.
• Dostosuj wagę w zależności od celów treningowych.

Podczas ćwiczeń organizm zużywa dużą ilość energii. Energia jest potrzebna do utrzymania pracy serca, układu pokarmowego i oddechowego w warunkach stresu. Jeśli źle się odżywiasz przed treningiem, możliwe jest wyczerpanie organizmu, co wyjątkowo negatywnie wpłynie na zdrowie sportowca. Menu powinno składać się ze świeżych i pożywnych potraw.

Menu tego, jak jeść podczas uprawiania sportu, powinno być opracowane indywidualnie, biorąc pod uwagę wiek, wagę, cele i zadania sportowca, cechy i intensywność obciążeń. Istnieją jednak również ogólne zasady. Więc, Każdy posiłek powinien zawierać zbilansowaną proporcję białek, tłuszczów i węglowodanów.

Optymalna formuła obliczeniowa dla osób uprawiających sport na to wygląda:

• 30-35% białek
• 10-20% tłuszczu;
• 50-60% węglowodanów.

Optymalna ilość białka w diecie podczas uprawiania sportu to 2-2,5 grama na kilogram wagi, tłuszczu - 0,5 g na kilogram wagi. Węglowodany powinny wynosić około 2 g na kg wagi, jeśli chcesz schudnąć i 4-7 g na kg wagi, jeśli chcesz przytyć. A przed przygotowaniami do zawodów i w okresie suszenia węglowodany są cięte do 0,5-1 grama na kg wagi.

Zobaczmy, jak to będzie wyglądać przykładowy schemat dla kobiet i mężczyzn:

• Jeśli mężczyzna waży 70 kg, to potrzebuje 140 g białka dziennie, 35 g tłuszczu i 210 g węglowodanów do utrzymania wagi, 280-490 g do przyrostu masy i 140 g węglowodanów. Możesz samodzielnie obliczyć kalorie, biorąc pod uwagę, że gram białka i węglowodanów to 4 kilokalorie, a gram tłuszczu to 9 kcal. Na przykład, aby pozostać w tej samej kategorii wagowej, sportowiec ważący 70 kg potrzebuje około 2000 kcal.
• Dla dziewczynki o wadze 50 kg, która chce utrzymać tę samą wagę, nadając mięśniom elastyczność i korygując problematyczne miejsca, należy zjeść około 60-80 gramów białka, 25g tłuszczu i 100-150g węglowodanów. Podczas kompilowania odżywiania dla dziewcząt podczas uprawiania sportu w celu utraty wagi, odpowiednio zmniejszamy ilość węglowodanów.

• Z 5-6 posiłków dziennie trzy powinny być kompletne (śniadanie, obiad i kolacja), a także 2-3 lekkie przekąski. Może to być twarożek, napoje z kwaśnego mleka, owoce, warzywa itp.
• Wielkość porcji powinna być mniej więcej wielkości Twojej dłoni.
• Na śniadanie zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych lub kombinacji węglowodanów i białek.
• Na obiad nie zaleca się używania kombinacji np. mięsa (ryby) z makaronem (ziemniaki). Najlepszą opcją są płatki zbożowe, pokarmy białkowe i warzywa, zwłaszcza jeśli nadal planujesz później wyjść na siłownię.
• Lepiej, aby menu żywieniowe na odchudzanie podczas uprawiania sportu obejmowało obiad białkowy lub kombinację białek i warzyw. Pomoże to mięśniom odzyskać siły po wysiłku fizycznym.
• W dni treningu surowo zabrania się głodowania, ponieważ może to prowadzić do wyczerpania organizmu i innych negatywnych konsekwencji.
• Staraj się nie jeść w pośpiechu - to najprostszy sposób na spożywanie zakazanych pokarmów. Ponadto zaleca się, aby nie jeść ze zwykłych potraw, ale umieszczać jedzenie na talerzu - wygodniej będzie kontrolować wielkość porcji.
• Lepiej ograniczyć ilość soli.

Sport i woda

Jeśli chcesz osiągnąć wyniki w sporcie, ważne jest nie tylko prawidłowe odżywianie, ale także picie wystarczającej ilości wody. Mówimy o wodzie - nie o kawie, nie o herbacie, nie o innych napojach. Odwodnienie może nie tylko negatywnie wpłynąć na wyniki treningu, ale także zaszkodzić zdrowiu. Możesz pić wodę przed treningiem i po nim. Jeśli podczas sesji poczujesz pragnienie, wypij też trochę wody.

Woda pomaga zapobiegać odwodnieniu, daje organizmowi możliwość uzupełnienia zasobów energetycznych, chroni serce i naczynia krwionośne, poprawia pracę przewodu pokarmowego, oczyszcza organizm, odmładza skórę i całe ciało.

Osoba musi pić co najmniej dwa litry wody dziennie. Przydaje się wypić szklankę na pusty żołądek i 20 minut przed posiłkiem. Ale nie zaleca się picia jedzenia z wodą.

Odżywianie przed i po treningu

Plan odchudzania dla sportu i odżywiania powinien obejmować ich harmonijne połączenie ze sobą. Na pusty żołądek możesz to zrobić tylko rano. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest jeść jedzenie 1-1,5 godziny przed treningiem. Lepiej, żeby były to produkty zawierające węglowodany złożone – w ten sposób dostaniesz wystarczającą ilość energii na trening.

Pod koniec treningu otworzysz tak zwane „okno białkowo-węglowodanowe”. Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, możesz w tym czasie zjeść coś białkowego, np. twarożek, lub wypić koktajl proteinowy. Pełny posiłek najlepiej spożywać około 1,5 godziny po treningu. Wszystkie te ograniczenia nie dotyczą wody – możesz ją pić ile chcesz i kiedy chcesz.

Co jeść podczas ćwiczeń

Nie każdy wie, co jeść, jeśli uprawiasz sport. W rzeczywistości zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze w tym przypadku jest zwiększone. Zastanów się, jakich składników odżywczych potrzebuje sportowiec.

Wiewiórki- główny budulec mięśni i ich liczba, jak już powiedzieliśmy, powinna wynosić co najmniej 2-2,5 g na kg wagi. Ich głównym źródłem są chude mięso i ryby, ser, groszek i fasola, jajka, twarożek. Z całkowitej ilości białek około połowa powinna być pochodzenia zwierzęcego, a druga połowa - roślinnego.

Węglowodany- główne źródło energii, dlatego ważne jest również, aby ich ilość była prawidłowa. Od Węglowodany dzielą się na złożone i proste. Konieczne jest skupienie się na tych skomplikowanych, ponieważ dają długotrwałą energię. Ich źródłem są zboża, makarony, fasola, groch, warzywa. Węglowodany proste nie powinny przekraczać 35%. Ich źródłem są owoce, miód, cukier, słodycze.

Również ważne nie rezygnuj z tłuszczów. Jest to szczególnie ważne przy prawidłowym odżywianiu dziewcząt uprawiających sport, ponieważ kobiece ciało bardzo cierpi z powodu braku tłuszczu. Zaleca się skupienie na tłuszczach roślinnych, które znajdują się w orzechach, awokado, olejach roślinnych. Pożytecznym ich źródłem są również ryby morskie.

Inna sprawa – przy intensywnym sporcie potrzeba takich składników mineralnych jak: fosfor do wapnia. Ich stosunek w diecie powinien wynosić 1,5:1. Jeśli ten stosunek zostanie naruszony, fosfor jest słabo wchłaniany, co może wywołać szereg problemów, ponieważ związki fosforu determinują szybkość reakcji i pracę mięśni, co wymaga poważnego napięcia nerwowego.

To, co najlepsze źródła fosforu- mięso, ryby, twarożek, mleko, ser, marchew, cebula, kasza gryczana, pszenica i płatki owsiane, fasola, groch, soczewica, soja.

Duża ilość wapnia znajduje się w produktach mlecznych, roślinach strączkowych, konserwach rybnych.

Ważne jest również, aby organizm sportowca otrzymywał odpowiednią ilość witaminy. Pomaga to zwiększyć wytrzymałość organizmu, przyspieszyć jego regenerację po wysiłku. Aby uzyskać wystarczającą ilość witamin, staraj się jeść owoce i warzywa. Zimą można stosować suplementy witaminowo-mineralne. Niektóre z nich przeznaczone są specjalnie dla sportowców, jednak przed ich zażyciem zaleca się konsultację ze specjalistą.

Lista najbardziej przydatnych produktów dla sportowców obejmuje:

• gryka;
• płatki owsiane - lepiej nie gotować natychmiast;
• gotowany kurczak, indyk, wołowina, królik;
• Ryby i owoce morza;
• twarożek o zawartości tłuszczu do 5%;
• mleko o zawartości tłuszczu do 2,5%;
• jogurt naturalny bez dodatków (można go również zrobić w domu przy użyciu startera jogurtowego);
• warzywa, owoce, zioła;
• oleje roślinne;
• orzechy;
• suszone owoce.

Są też produkty, których najlepiej unikać osoba, która chce osiągnąć wyniki w sporcie, a przynajmniej je zminimalizować. Należą do nich cukier, produkty go zawierające, słodycze, babeczki, wędliny, konserwy, fast foody, woda gazowana. Zaleca się ograniczanie lub unikanie alkoholu.

Jeśli lubisz słodycze i ciężko Ci z nich zrezygnować, staraj się wybierać zdrowe ich źródła, np. miód, marmolada, pianki, pianki. Zaleca się spożywać je rano w niewielkich ilościach.

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi podczas uprawiania sportu: menu

Menu żywienia podczas uprawiania sportu dla dziewczyny lub faceta powinno być obliczane indywidualnie, biorąc pod uwagę płeć, wagę, cele i tak dalej. Aby zorientować się, co to może być, rozważ przybliżoną wersję:

• Śniadanie: 150 g płatków owsianych ugotowanych w wodzie, 100 g owoców, 10 orzechów, łyżeczka miodu.
• Przekąska: chleb pełnoziarnisty z plasterkiem sera, herbata bez cukru.
• Obiad: 100 g kaszy gryczanej, jajko na twardo, 150 g warzyw i ziół doprawionych olejem roślinnym.
• Przekąska: 100 g twarogu o niskiej zawartości tłuszczu.
• Kolacja: 100 gramów pieczonego lub gotowanego mięsa.

Prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne przy regularnej aktywności fizycznej. Co się stanie, jeśli jesz i uprawiasz sport? Jeśli masz właściwe rzeczy, osiągniesz niesamowite rezultaty. Pamiętaj, że Twój sukces w dużej mierze zależy od menu i staraj się je odpowiednio zaplanować.

Jak jeść podczas uprawiania sportu: instrukcja wideo

Siłownia to miejsce do pracy nad swoim ciałem. Każdy ma swoje cele i życzenia, od niego zależy jak jeść podczas treningu. Jednak podstawy są takie same dla wszystkich.

Podstawy prawidłowego żywienia

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne nie tylko do utraty wagi lub przybierania na wadze, ale po prostu do uzdrowienia organizmu.

Zasady zdrowego odżywiania:

Odmowa marnowania żywności;

Ułamkowe częste posiłki;

Wystarczająca liczba kalorii do normalnego funkcjonowania organizmu;

Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców;

Stosowanie zdrowych tłuszczów;

Jedzenie wystarczającej ilości wolnych węglowodanów;

Witaminy.

Lekarze zalecają spożywanie większej ilości warzyw i owoców lokalnego pochodzenia – świat jest ułożony w taki sposób, aby wszystko, co najbardziej przydatne dla organizmu, rosło na swoim rodzimym terenie. Produkty zagraniczne powinny być spożywane w ograniczonym zakresie, jako przysmaki, a nie jako podstawa żywienia.

Prawidłowe odżywianie i sport

Same te czynniki nie działają wystarczająco, bez zintegrowanego podejścia nie można w ogóle osiągnąć celu. Tylko łącząc odpowiednie odżywianie i uprawianie sportu, możesz osiągnąć pożądane rezultaty.

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że zdrowa dieta to nie tylko ograniczenie słodkich, bogatych w skrobię produktów spożywczych. Najważniejsze to brak dużego i dobrego stosunku białek, tłuszczów, węglowodanów w diecie. Istnieją aplikacje do obliczania liczby spożywanych kalorii w podziale na składniki odżywcze. Minimalna liczba kalorii dla przeciętnego człowieka to 1300 kcal, z czego białka to 100 g, tłuszcze to 60 g, węglowodany to 300 g. Podczas uprawiania sportu ich liczba wzrasta do 1800.

Zdrowa dieta i siłownia mogą nie tylko zapewnić wymarzoną sylwetkę, ale także zachować na długo urodę i młodość. Aktywność fizyczna uwalnia hormony, które poprawiają zdrowie fizyczne i psychiczne, ale nie jest to możliwe bez odpowiedniego odżywiania. Jeśli chcesz schudnąć, ilość kalorii spada, podczas budowania masy mięśniowej wzrasta.

Cechy żywienia podczas treningu cardio

Trening cardio służy do zwiększenia wytrzymałości organizmu oraz do utraty wagi. Można to zrobić w osobny dzień lub po treningu siłowym.

Istnieje mit, że poranne cardio jest bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu, ale eksperymenty tego nie udowodniły. Pragnienie szybkiego wyniku może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie. Cardio na czczo nie jest zalecane ze względu na duże obciążenie serca i spalanie masy mięśniowej wraz z tłuszczem. Aby rano uniknąć utraty mięśni, zaleca się spożywanie 2-3 białek jaj lub 6 kapsułek BCA.

Jeśli trenujesz wytrzymałościowo, przed nim musisz spożywać szybkie węglowodany. Może to być gainer na masę, banan lub sok lub koktajl wszystkich trzech produktów.

Jeśli celem jest utrata wagi, po treningu powinieneś pić białko lub jeść kilka białek. Wynika to ze znacznego zużycia energii i konieczności jej odtworzenia. Posiłki - za godzinę. Jeśli nie ma potrzeby odchudzania, nie ma ograniczeń w stosowaniu węglowodanów po treningu (co wcale nie oznacza niekontrolowanego spożywania słodyczy).

Cechy żywienia podczas treningu siłowego

Trening siłowy wymaga obowiązkowego spożycia wolnych węglowodanów na 2 godziny przed zajęciami. Białko jest również niezbędne do utrzymania mięśni i zaleca się spożywanie białka przed i po treningu. Szybkie węglowodany po treningu przyczyniają się do dobrego wzrostu mięśni. Nawet przy odchudzaniu ich spożycie jest konieczne zaraz po treningu.

Odżywianie podczas ćwiczeń na siłowni powinno być kompletne i zbilansowane. Od niego zależy, czy oczekiwany rezultat zostanie osiągnięty, czy nie. Jeśli zaniedbasz posiłek potreningowy, możesz uzyskać godny ubolewania wynik: z powodu braku pożywienia organizm podzieli własne mięśnie. Najpierw mięśnie, potem tłuszcz.

Przed pójściem spać ważne jest, aby spożywać wolne białka w celu utrzymania i przywrócenia masy mięśniowej. Może to być twarożek lub kazeina. Twaróg nie powinien być beztłuszczowy, potrzebna jest normalna zawartość tłuszczu 5%.

Woda do uprawiania sportu

Woda pitna jest bardzo ważna podczas uprawiania sportu. Odwodnienie jest niebezpieczne dla zdrowia, grozi długim, jakościowym treningiem.

Norma wody pitnej wynosi 1-2 litry dziennie. Podczas treningu około 1 litr wody odparowuje i jest wydalany z potem na godzinę. Uzupełnienie równowagi wodno-solnej organizmu jest niezbędne dla komfortowego stanu zdrowia i mniejszego zmęczenia. Udowodniono, że przy piciu wody podczas treningu sesja trwa dłużej, a efekt jest bardziej efektywny. Jeśli podczas treningu warto wypić tylko kilka łyków, to po tym możesz uzupełnić całą wydaną ilość płynów.

Podczas długotrwałego intensywnego treningu dopuszcza się picie wody z miodem dla utrzymania wytrzymałości organizmu. W sprzedaży napój dla sportowców z dodatkowymi minerałami i dodatkami. Może być używany do długiego treningu wytrzymałościowego cardio, a krótki do odchudzania. Nie ma cukru. Przed zakupem należy uważnie przeczytać skład.

Produkty do prawidłowego odżywiania

Absolutnie wszystkie produkty naturalne nadają się do prawidłowego odżywiania przy umiarkowanym lub ograniczonym spożyciu. Poniżej znajduje się piramida zdrowego żywienia.

Źródłem białka szybkiego są mięso, twarożek wolno. (są też wolnymi węglowodanami) – rośliny strączkowe. Poza tym są to wszystkie płatki zbożowe, makaron durum. Szybkie węglowodany - owoce. Tłuszcze - tłuste ryby, olej roślinny, orzechy. Świeże warzywa - błonnik, gotowane to szybkie węglowodany, których stosowanie powinno być ograniczone.

Wszystkie te produkty należy spożywać codziennie, wtedy organizm będzie zdrowy i młody. I żadna depresja i przepracowanie nie są straszne, jeśli takie odżywianie odbywa się podczas ćwiczeń na siłowni.

Codzienna rutyna i odżywianie zdrowej osoby

Wyobraźmy sobie, że pomoże w tym przybliżona tabela dziennego schematu z posiłkami.

Przepisy na zdrowe, proste dania bez obróbki cieplnej

Produkty do prawidłowego odżywiania są bardzo różnorodne, można z nich ugotować wszystko. Banalna marynowana pierś z kurczaka ze świeżymi warzywami w cienkim chlebku pita jest bardzo smaczna, a istnieją ciekawsze przepisy na zdrowe dania, które pozwalają jeść smacznie i zdrowo.

Baton węglowodanowy na potreningową przekąskę. Suche płatki owsiane na patelni (100 g), dodaj łyżkę miodu, 2 łyżki. l. kakao, 2 łyżki. l. suszone owoce (wcześniej posiekane blenderem). Wszystko wymieszaj i uformuj w baton. Jest dobrym substytutem wysokowęglowodanowego odżywiania sportowego podczas ćwiczeń na siłowni.

Suflet z ubitych białek ze słodzikiem. 4 białka są ubijane, stopniowo dodaje się rozpuszczoną żelatynę. Masę wlewa się do formy i umieszcza w lodówce. Po 2 godzinach można wyjąć suflet, przykryć rozpuszczoną naturalną czekoladą, pokruszonymi orzechami. Tak prosty deser utrzyma Twoją sylwetkę i zadowoli Cię doskonałym smakiem. Nie należy dać się ponieść słodzikom, ich stosowanie jest dopuszczalne tylko w skrajnych przypadkach. Lepiej jest spożywać wystarczającą ilość pokarmów węglowodanowych, niż nie chcesz cukru.

Słodycze na wieczorną herbatę. Potrzebne będą: twarożek, kakao, orzechy, słodzik. Wszystko jest mieszane i chłodzone w lodówce. Do masy można dodać błonnik, co sprawi, że przepis będzie jeszcze bardziej użyteczny. Zamiast kakao możesz użyć białka smakowego o swoim ulubionym smaku. Taki wieczorny deser pozytywnie wpłynie na sylwetkę.

Zdrowe wypieki

Domowy, zdrowy chleb jest po prostu niezbędny dla osób dbających o zdrowie. Skład: błonnik, otręby żytnie, 1/4 mąki żytniej, ulubione przyprawy, odrobina oleju, drożdże, sól. Wszystko wymieszaj, niech ciasto wyrośnie, włóż do foremki. Piec w piekarniku na małym ogniu przez godzinę. Zdrowy świeży chleb jest gotowy.

Ciasto z twarogiem dyniowym. Składniki: twarożek - 200 g, dynia - 500 g, jajka - 4 szt., pestki dyni, słodzik do smaku. Wszystko kruszy się blenderem (oprócz nasion), układa w formie i piecze w piekarniku w temperaturze 200 0 C przez godzinę. Po wyjęciu formy należy pozwolić ciastu dobrze ostygnąć, dopiero potem wyciąć i wyjąć z formy. Jest bardzo lekki i delikatny.

Odżywianie podczas ćwiczeń na siłowni nie powinno być rzadkością, w przeciwnym razie możliwe są osłabienie, depresja i choroba. Nie zapominaj, jak ważna jest odpowiednia dieta. Tylko jedząc smacznie i zdrowo można osiągnąć upragnione rezultaty i nie poddawać się w połowie drogi.

Sport, fitness - dla wielu to od dawna nie tylko słowa, ale sposób na życie. Osoby te bez wątpienia zdają sobie sprawę z tego, jak pożądane jest jedzenie podczas regularnych (choć na poziomie amatorskim) sportów. Jest jednak inna kategoria - początkujący sportowcy. Ci, którzy w końcu się podjęli, przezwyciężyli lenistwo i zapisali się na siłownię. Porozmawiamy o tym, jak dobrze się odżywiać podczas uprawiania sportu. Chociaż być może „zawodowcy” również podkreślą coś nowego dla siebie.

Podkreślamy, że historia w materiale nie będzie dotyczyła dodatków do żywności (suplementów diety itp.), sprzedawanych w wyspecjalizowanych sklepach. Po pierwsze, nie ma pewności, że są absolutnie nieszkodliwe dla zdrowia. Po drugie, „Kulinarny Eden” to wciąż zasób o „zwykłym”, choć bardzo smacznym jedzeniu, a także o wszystkim, co się z nim wiąże.

Zajęcia sportowe to zawsze zwiększona aktywność mięśni. Dla prawidłowej pracy mięśni i osiągania wyników sportowych (np. niektórych ćwiczeń mięśniowych) istnieje potrzeba dodatkowego odżywienia białkami. W końcu to właśnie białko jest „odpowiedzialne” w naszym ciele za tworzenie i odbudowę komórek i tkanek organizmu.

Nie zapomnij jednak o węglowodanach. Niektórzy błędnie uważają, że ich spożycie powinno być ograniczone, podobno tuczy. Głównym źródłem energii są jednak węglowodany. A energia jest bardzo potrzebna organizmowi podczas znacznego wysiłku fizycznego. Tłuszcze są również źródłem energii. Nie należy też o nich zapominać. Ogólnie rzecz biorąc, podczas wysiłku fizycznego organizm potrzebuje więcej białek, węglowodanów, a nawet tłuszczów niż bez nich.

Zawsze lepiej polegać na osobistym doświadczeniu niż na cudzych opowieściach (choć oczywiście nikt też nie odwołał uczenia się na błędach innych ludzi). Na szczęście w tym przypadku jest taka możliwość (osobiste doświadczenie): autor tekstu odwiedza siłownię trzy razy w tygodniu.

Jak prawidłowo jeść podczas ćwiczeń. Początek

Po powrocie z wakacji i spojrzeniu trzeźwym okiem na jego zdjęcia z nadmorskiego kurortu, autor ze zdziwieniem stwierdził, że ma już dość zauważalny brzuszek. Zasmuciło to autora. Ale prawdziwi przyjaciele nie pozwolili mi umrzeć z tęsknoty – zachęcili mnie do zapisania się na siłownię. Ponadto założyli spółkę. Nawiasem mówiąc, lepiej uprawiać sport z firmą. Przynajmniej w dwie osoby. I więcej zabawy, i jest pewien duch rywalizacji.

Lepiej zacząć ćwiczyć dwa razy w tygodniu (nie jest to wymysł autora – rada trenera). A kiedy poczujesz, że "swingowałeś" - możesz przełączyć się na częstotliwość trzy razy w ciągu siedmiu dni. Ktoś jest częściej angażowany, ale jeśli chcesz tylko „uporządkować” - wystarczy: nadmierna gorliwość może zaszkodzić.

Nawiasem mówiąc, prawie zapomniałem, że przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem. Ponadto najlepiej nie z lekarzem „przypisanym” do centrum fitness. Nie spiesz się, nie żałuj. Na koniec otrzymasz nie tylko porady dotyczące intensywności treningu i obciążenia, ale także mniej lub bardziej pełny obraz swojego zdrowia. Kiedy ostatnio miałeś badanie ciała bez wyraźnego powodu, tylko w celach profilaktycznych? To to samo.

Po konsultacji lekarskiej udaj się w końcu na siłownię. Poznaj trenera. Na początek lepiej go zatrudnić - doradzi i pokieruje wykonaniem zestawu niezbędnych ćwiczeń (w zależności od Twoich celów), pokaże, jak prawidłowo korzystać z symulatorów.

Chcesz coś zjeść

Szczerze mówiąc, na początku nie byłam gotowa do prawidłowego odżywiania. Po kilku pierwszych sesjach „wszystko boli”. Ale potem organizm przystosował się do nowego rytmu życia, mięśnie „rozwinęły się”, bóle ustąpiły. Razem z przyjaciółmi przypomnieliśmy sobie, że słyszeliśmy coś o potrzebie zjedzenia czegoś specjalnego podczas uprawiania sportu. Wspominając, zwróciliśmy się do trenera z pytaniem. Nawiasem mówiąc, sam mógłby nas oświecić w tej kwestii. W końcu właściwe odżywianie przyspiesza osiągnięcie pożądanego rezultatu. „Minus sto punktów – Gryffindor” – powiedziałaby o tym Minerva McGonagall, dyrektor Szkoły Czarodziejstwa Hogwart z sagi o Harrym Potterze.

W każdym razie pytanie zostało zadane. W odpowiedzi nasz trener zalecił, aby jeść co najmniej 5-6 razy dziennie, stwierdzając, że ten sposób odżywiania jest „najbardziej fizjologiczny”. W ciągu dnia powinny być dwa śniadania (pierwsze i drugie), obiad, kolacja oraz posiłki po treningu. Jednocześnie wskazane jest, aby nie jeść przed treningiem i nie przejadać się po nim.

Aby dobrze zjeść podczas uprawiania sportu, pierwsze śniadanie, które nie powinno być zbyt obfite. Kieliszek jogurtu, kefiru (niekoniecznie niskotłuszczowego), może trochę twarogu, herbaty, kawy (obie bez cukru) lub świeżego soku pomarańczowego. Pierwsze śniadanie stanowi około 5% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Potem drugie śniadanie. Można go spożywać przed wyjściem z domu do pracy lub, jeśli to możliwe, już w pracy (około 30% dziennego spożycia kalorii dla osoby dorosłej). Obiad to kolejne 30% kalorii. Przekąska - plus 5%. Kolacja - 25%. Kolejne 5% - odżywianie po treningu. Nie powinieneś jeść za dużo. Przy wadze 70-80 kg ilość spożywanego pokarmu nie powinna przekraczać 4 kg dziennie. Nie zapomnij o owocach i warzywach: 15-20% dziennej diety. To idealna opcja.

Nie każdy i nie zawsze może stosować podobną dietę. Ale oczywiście opcje są możliwe! Na przykład może być tylko jedno śniadanie - nic złego ci się nie stanie z tego powodu. Śniadanie i obiad w „dzień sportu” powinny być wystarczająco pożywne.

Popołudniową przekąskę warto zjeść dwie lub trzy godziny po obiedzie. Ogólnie rzecz biorąc, po południu można jeść stopniowo w odstępie dwóch godzin. Jednocześnie jedzenie powinno zawierać dużo węglowodanów - to da siłę przed zajęciami. Warto zbudować grafik codziennych posiłków tak, aby ostatni z nich miał miejsce przynajmniej półtorej godziny przed zajęciami. Pij wodę (niegazowaną), sok – nie zaszkodzi, szczególnie w ostatniej godzinie przed treningiem.

Musisz jeść urozmaicone. Nie powinno się rozłączać się na twarogu i dietetycznych piersiach z kurczaka gotowanych (z własnego doświadczenia wiem, że na początku je się tylko, ciesząc się dla siebie, a potem nie można nawet patrzeć na te produkty). Idealne jest mięso gotowane i gotowane na parze, rośliny strączkowe - tylko puree, a także płatki owsiane z mlekiem. Świetną opcją są różne zupy, niezbyt tłuste, ale nie za chude. Zupy neutralne, znowu dla odmiany, należy przeplatać z zupami kwaśnymi.

Jeśli to możliwe, aby dotrzymać harmonogramu posiłków, lepiej zabrać ze sobą jedzenie (jeśli nie ma normalnej kawiarni w pracy lub w pobliżu lub jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze). Nie ma się czego wstydzić. W końcu próbujesz poprawić swoją sylwetkę, czy po prostu nie masz gdzie odłożyć pieniędzy i oddajesz je na siłownię z niczego do roboty? Oprócz kurczaka i mięsa jedz ryby. Dekoracja - można jeść grykę, ryż, ziemniaki, nawet makaron (bez tłustych sosów). Kup w sklepie kilka hermetycznie zamkniętych plastikowych pojemników - wygodnie zabierzesz ze sobą jedzenie.

Dzienne spożycie kalorii (i to nie tylko podczas uprawiania sportu) zależy również od warunków klimatycznych, w których dana osoba żyje. W upale belki zmniejsz kaloryczność pokarmu, natomiast w syberyjskich przymrozkach - jedz więcej pokarmów białkowych, ale jednocześnie zmniejsz spożycie tłuszczu.

W trakcie i po treningu

Oczywiście podczas treningu nie można nic jeść. Zgadzam się, dziwne jest, powiedzmy, pompowanie prasy z niestrawionym pokarmem w żołądku, od czasu do czasu odgryzając kawałek chleba. Jak już wspomniano, musisz „związać się” z jedzeniem co najmniej półtorej godziny przed rozpoczęciem treningu.

Ale podczas treningu warto pić wodę (dobrze przed nim wypić szklankę wody). Oczywiście nie w litrach, ale stopniowo: kilka łyków co 20-25 minut. Nie połykaj wody od razu, lepiej trzymać ją trochę w ustach - w ten sposób lepiej gasi się pragnienie. Oczywiście bez napojów gazowanych. Nawet woda mineralna, nie mówiąc już o coli i innych lemoniadach. Nie pij zimnej wody. Po ćwiczeniach robi się gorąco, a osoba ma tendencję do łykania zimnej wody. To jest dokładnie to, czego nie możesz zrobić. O wiele lepiej, jeśli woda ma temperaturę pokojową, nawet lekko ciepłą. Z reguły na siłowniach są chłodziarki – nie ma problemu, aby do szklanki zimnej wody dodać trochę gorącej wody.

W trakcie uprawiania sportu nie sposób ograniczyć się do spożywania płynów. Może to prowadzić do wahań ciśnienia, zwiększonego obciążenia serca i początku procesów odwodnienia.

Po treningu - opcjonalnie. Jeśli jesteś spragniony, pij, jeśli nie, nie pij. Istnieje opinia, że ​​nie należy pić wody bezpośrednio po treningu. Ale nie jest. Jeśli wypijesz pół szklanki lub nawet szklankę wody, nie będzie gorzej.

Teraz o jedzeniu. Szkolenie się skończyło, wydano dużo energii, chcę jeść. Ogromnym błędem jest odczekać dwie godziny po treningu i dopiero wtedy pozwolić sobie na przekąskę. Nie powinienem tego robić. Pożądane jest, aby między ćwiczeniami fizycznymi a kolejnym posiłkiem minęła nie więcej niż godzina. Inną rzeczą jest to, że nie powinieneś jeść do sytości. Talerz ryżu, kaszy gryczanej, a jeszcze lepiej - trochę tłuczonej fasoli lub grochu, trochę twarogu z dżemem, świeże owoce - to wystarczy, aby usunąć głód i wzmocnić siły.

Nie można tego zjeść

Oczywiście istnieją produkty, których użycie podczas uprawiania sportu jest najlepiej zminimalizowane. Są to napoje słodkie – wszelkie lemoniady, kawa i herbata z cukrem (lepiej pić te ostatnie z miodem lub w skrajnych przypadkach ze słodzikiem). Oczywiście nie powinieneś opierać się na ciastkach. Słodkie bułeczki, a nawet chleb można zastąpić specjalnymi bochenkami, chlebem bez drożdży. Słodycze i to nie tylko czekoladowe, ale przede wszystkim karmelowe. Różne ciasta, zwłaszcza te kupione w sklepie, które są robione z „nie wiadomo czego” (lepiej w ogóle ich nie jeść, nigdy). Tani makaron (dopuszczalne, a nawet przydatne jest używanie tylko wysokiej jakości makaronu z pszenicy durum). Podkreślamy: „ogranicz spożycie do minimum” – nie oznacza całkowitego wyeliminowania: nie wyrzucaj sobie zjedzenia jednego cukierka.

• 200 g chudego twarogu, płatki owsiane (3-4 łyżki suchej postaci), jabłko lub pomarańcza, filiżanka niesłodzonej kawy z mlekiem (z mlekiem zwykłym, nie ze skondensowanym i nie ze śmietanką);
• Przekąska: szklanka lub dwie kefiru lub 100-150 g twarogu lub jabłko (pomarańczowe) i 50 g twardego sera;
• Mięso lub ryby lub drób o niskiej zawartości tłuszczu (200-250 g), płatki zbożowe lub makaron, warzywa;
• Zobacz, czego jeszcze nie jadłeś - możesz zjeść sałatkę jarzynową, możesz - twarożek, możesz - 1-2 jajka, możesz, jeśli naprawdę nie chcesz jeść, w ogóle szklankę kefiru lub mleko;
• Po treningu: zielona sałata (kapusta biała, zielenina, można ze świeżym ogórkiem) z mięsem, rybą lub drobiem (150-200 g) lub jajkiem;
• Przed pójściem spać - szklanka beztłuszczowego kefiru lub zielonej herbaty z odtłuszczonym mlekiem.

Aby dobrze się odżywiać, musisz przynajmniej z grubsza wiedzieć, ile kalorii jest „spalanych” podczas treningu sportowego. Jednak treningi są inne. Powyżej rozmawialiśmy o zajęciach na siłowni (symulatory, bieżnia). Ale nie tylko siłownia to żywy sport. Poniższa tabela pomoże Ci skorelować wydatek energetyczny ze sportem.

Jako dodatek do odżywiania podczas intensywnego wysiłku fizycznego można przyjmować witaminy (zimą i wiosną warto to robić nawet bez uprawiania sportu). Specjalnie zaprojektowane kompleksy witaminowe (nie suplementy diety!) dla miłośników sportu. Przed ich użyciem skonsultuj się z lekarzem. Teraz wiesz, jak prawidłowo odżywiać się podczas uprawiania sportu. Ćwicz, dobrze się odżywiaj i bądź zdrowy! Nawiasem mówiąc, brzuch autora stopniowo się zmniejsza.

Wiele osób drży ze strachu na słowo dieta, ponieważ wyobrażają sobie seler naciowy i długą listę zakazanych pokarmów. Chociaż trudno odrzucić te negatywne skojarzenia, należy pamiętać, że „dieta” nie jest złym słowem. Twoja dieta lub żywność, którą spożywasz, jest kluczem do utrzymania Twoich celów fitness.

W sekcji żywieniowej większości podręczników treningu siłowego starają się wstawić standardowy plan żywieniowy, ale to nie jest to, czego potrzebujemy. Chcemy wpoić ideę, że metabolicznie i fizjologicznie Twoje ciało jest wyjątkowe. To, co działa na jednego, może nie działać na innego. Zrozumienie, jak działa twoje ciało i odkrycie swoich potrzeb żywieniowych, jest ważnym pojęciem dla zrozumienia, jak kształtować własną strategię żywieniową.

Kalorie to zasadniczo energia pokarmowa, którą organizm wykorzystuje do wykonywania codziennych funkcji, takich jak oddychanie, regulacja tętna, trawienie i inne. Ilość kalorii w żywności zależy od jej składu. Każdy produkt składa się z kombinacji węglowodanów, białek i tłuszczów. Łącznie nazywane są „makroelementami”.

Każdy potrzebuje do życia minimalnej ilości kalorii. Ta minimalna ilość nazywana jest podstawową przemianą materii (BMR) i może zależeć od ilości beztłuszczowej masy mięśniowej danej osoby. Całkowita liczba kalorii zużywanych przez organizm w ciągu dnia składa się z sumy BMR oraz dodatkowych kalorii zużywanych na spacery, spanie, ćwiczenia, prowadzenie samochodu, a nawet śmiech. Razem składają się na całkowity wydatek energetyczny (TEE) lub dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Każdy TEE jest inny, więc dieta, która działa dla Twojego przyjaciela, może nie działać dla Ciebie. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają wyższe TEE niż kobiety, ponieważ mają większą masę mięśniową.

Makroelementy!

Istnieją trzy składniki odżywcze: białka, węglowodany i tłuszcze. Razem składają się na wszystkie kalorie lub energię odżywczą, którą otrzymujesz z pożywienia.

Białko

Białko jest kluczowym składnikiem budującym mięśnie i kształtującym sylwetkę. Nie, spożywanie większej ilości białka nie sprawi, że Twoje mięśnie staną się ogromne. Chociaż budowanie masy mięśniowej jest ważne, aby wyglądać na stonowanych. Białko składa się z aminokwasów, które są budulcem organizmu dla wielu funkcji, w tym budowania białka mięśniowego.

Podnoszenie ciężarów powoduje napięcie i rozpad włókien mięśniowych, które wymagają naprawy. Te fluktuacje rozpadu mięśni (katabolizmu) podczas ćwiczeń i regeneracji (anabolizm) podczas odpoczynku pomagają z czasem stać się silniejszym i bardziej skoncentrowanym.

Ogólne zalecenie dotyczące indywidualnego wchłaniania to jeden gram białka na 0,5 kg masy ciała. Jeśli Twoja waga wynosi 62 kg, Twoim celem jest zjedzenie około 135 gramów białka. Oczywiście trudno jest uzyskać tak dużo białka w dwóch lub trzech posiłkach, dlatego ludzie mają tendencję do robienia wielu posiłków, w tym w każdym z nich.

Każdy gram białka dostarcza 4 kalorie.

Żywność zawierająca białko:

• Chude mięso
• mleko
• jogurt grecki
• Komosa ryżowa
• orzechy
• Rośliny strączkowe

Tłuszcz

Słaby tłuszcz jest tak niedoceniany i zaniedbywany. Tłuszcze w diecie zyskały złą opinię z powodu ważnego przełomowego badania z lat 80-tych, które rażąco niewłaściwie umieściło tłuszcze w diecie jako przyczynę zawałów serca i innych chorób. W rezultacie rząd nakłaniał ludzi do spożywania jak najmniejszej ilości tłuszczu, a korporacje zaczęły produkować beztłuszczową i niskotłuszczową żywność, aby chronić wszystkich przed niewydolnością serca.

W rzeczywistości tłuszcze zajmują należne im miejsce na twoim talerzu; są związane z utrzymaniem optymalnego stanu zdrowia. Dodatkowo jest to makroskładnik odżywczy, którego organizm potrzebuje do funkcjonowania. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), takie jak omega-6 i omega-3, pomagają utrzymać dobry stan zdrowia, chronić narządy wewnętrzne, pomagają przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, wspomagają niezbędną inteligencję i rozwój oraz mają wiele innych korzyści.

Należy jednak unikać przetworzonych tłuszczów, które są dodawane w przemyśle spożywczym w celu zwiększenia trwałości produktów. Sprawdź etykiety produktów pod kątem „olejów hydrorafinowanych”; to zdecydowanie oznacza, że ​​ten produkt nie jest wart jedzenia. Wspomagaj wchłanianie tłuszczów z diety, unikając tłuszczów trans!

Co więcej, tłuszcz nie tuczy. Twierdzenie, że tłuszcz, który spożywasz, szybko odkłada się w twoich tkankach, już dawno zostało obalone. Przyrost masy ciała jest nieodłączną cechą przejadania się kalorii, z którą organizm nie wie, co zrobić.

Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii.

Źródła zdrowych tłuszczów:

• Awokado
• Oliwa z oliwek
• Olej kokosowy
• Topione masło
• orzechy

Węglowodany

Węglowodany to kolejny makroskładnik odżywczy, który ma tak samo złą reputację jak tłuszcz. Wbrew temu, co powie Ci wiele osób, węglowodany nie są złe.

Węglowodany obejmują wszystkie cukry, w tym cukry jednocząsteczkowe i cukry dwuskładnikowe. Kiedy trzy lub więcej cząsteczek cukru połączy się, tworzą złożone węglowodany w żywności, takiej jak ziemniaki, płatki owsiane, brokuły i niezliczone inne warzywa.

Większość węglowodanów powinna pochodzić z węglowodanów złożonych, ponieważ ich trawienie trwa dłużej, co sprawia, że ​​czujesz się syty dłużej i nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak szybko, jak zwykły cukier. Dodatkową zaletą jest to, że węglowodany złożone są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Twoja dieta powinna zawierać zarówno proste, jak i złożone węglowodany, ale długoterminowy sukces w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i masy ciała może zależeć od ograniczenia spożycia cukrów prostych.

Każdy gram węglowodanów dostarcza 4 kalorie.

Zdrowe źródła węglowodanów złożonych:

Czy powinienem ograniczyć węglowodany, aby schudnąć?

Jedną z popularnych rekomendacji, aby schudnąć, jest redukcja węglowodanów. Poziom, do którego naprawdę musisz zredukować węglowodany, różni się w zależności od osoby, ale ogólnie przyjmuj około 50-150 gramów węglowodanów dziennie. Piętnaście gramów węglowodanów to filiżanka płatków zbożowych lub dwie kromki chleba. Nietrudno obliczyć, że można to zmieścić w jednym posiłku lub nawet przekąsce. Aby zastąpić węglowodany w diecie, dodaj więcej zdrowych tłuszczów i białek.

Chociaż wiele osób popiera strategię redukcji węglowodanów w celu utraty wagi, nie zawsze jest to idealne rozwiązanie. Utrata wagi może być na początku łatwa, ale chroniczny głód węglowodanów ma negatywny długoterminowy efekt. Delikatna równowaga układu hormonalnego kobiety może zostać zakłócona przez narażenie na dietę niskowęglowodanową, co może odbić się na utracie gęstości kości i przewlekłej utracie snu. Na diecie niskowęglowodanowej niektóre kobiety mogą doświadczać opóźnionych lub zaburzonych miesiączek, ponieważ organizm postrzega chronicznie niski poziom energii jako głód i stres.

Dlatego niektóre kobiety mogą dobrze sobie radzić na diecie niskowęglowodanowej. Jeśli zdecydujesz się spróbować, ważne jest, aby monitorować reakcję swojego ciała.

Twój typ ciała i odżywianie

Stosunek ilości kalorii, które otrzymujesz z białek, węglowodanów i tłuszczów, jest ważny dla budowania twojego ciała. Zazwyczaj makroskładniki dzielą się na 40% węglowodanów, 30% białek i 30% tłuszczów, ale ten stosunek nie działa dla wszystkich. Najlepszym sposobem określenia proporcji makroskładników jest określenie typu ciała. Twój typ ciała jest czymś więcej niż tylko typem ciała, dostarcza kluczowych informacji o tym, jak Twój organizm reaguje i przetwarza makroskładniki.

Typ ciała dzieli się na trzy kategorie:

Ektomorfik Na ogół ektomorfy są szczupłe, o małej budowie kości i kończyn, o wysokim metabolizmie, mogą przyswajać duże ilości węglowodanów. Wyglądają jak biegacze długodystansowi Zalecana proporcja makroskładników: 50% węglowodanów, 30% białka, 20% tłuszczu	Mezomorfia Mezomorfy mają to, co najlepsze z obu światów, mogą z łatwością budować mięśnie i pozostać szczupłe. Mają średnią strukturę kości i atletyczny wygląd. Wyglądają jak kulturyści, gimnastycy Zalecana proporcja makroskładników: 40% węglowodany, 30% białko, 30% tłuszcz	Endomorf Endomorfy są zbudowane tak, aby były większe i silniejsze. Zwykle mają dużą strukturę kości. Ze względu na swój rozmiar lepiej wchłaniają więcej tłuszczu i mniej węglowodanów. Wyglądają jak ciężarowcy Zalecana proporcja makroskładników: 25% węglowodany, 35% białko, 40% tłuszcz

Kontrola porcji

Liczenie kalorii to popularny sposób szacowania wielkości porcji i kalorii. Ten skrupulatny zapis tego, co jesz, z pewnością ma swoje zalety, ale kto chciałby prowadzić wykres żywności przez całe życie?

Liczenie kalorii nie musi trwać przez całe życie. To nie działa dokładnie na dłuższą metę. Badania wykazały, że liczenie kalorii ma margines błędu wynoszący 25%, nawet jeśli trzykrotnie sprawdzisz swoje obliczenia i źródła. Różnice wynikają z błędów etykiet, niedokładnych rozmiarów porcji i pomiarów, których nie można prawidłowo wykonać, różnic w jakości produktu i wielu domysłów.

Łatwiejszym sposobem śledzenia odżywiania jest określenie rozsądnej wielkości porcji. Większość restauracji podaje ci porcję z ogromnym stosem jedzenia, więcej jedzenia oznacza lepszą inwestycję za twoje pieniądze, prawda? Otrzymanie większych porcji za mniejsze pieniądze oznacza, że ​​zapłacisz za nie gdzie indziej, na przykład za linię talii.

Badania wykazały, że kiedy ludzie nalewają duże porcje, wyłączają wewnętrzny system sytości i zjadają do ostatniego kęsa po długim okresie sytości, ale tego nie czują.

Opanuj kontrolę porcji

Jedzenie do pełna nie zawsze jest najlepszym sposobem określenia wielkości porcji. Zamiast tego zalecamy skorzystanie z bardziej odpowiedniego i spersonalizowanego narzędzia do Twojej dyspozycji - Twoich rąk:

• Użyj dłoni, aby określić wchłanianie białka
• Użyj zaciśniętej pięści, aby określić spożycie warzyw
• Użyj garści, aby określić spożycie węglowodanów
• Użyj kciuka, aby określić spożycie tłuszczu

Zakładając, że jesz 4 posiłki dziennie, poniżej znajdują się porcje na każdy posiłek:

Dla ektomorfów

• 2 garście węglowodanów
• 1 palma białek
• 1 pięść warzyw
• ½ tłuszczu kciuka

Dla mezomorfów

• 1 garść węglowodanów
• 1 palma białek
• 1 pięść warzyw
• 1 tłuszcz kciuka

Dla endomorfów

• 1/2 garści węglowodanów
• 1 palma białek
• 1 pięść warzyw
• 2 grube kciuki

To są świetne ogólne wskazówki, ponieważ twoje ramiona są proporcjonalne do twojego ciała. Bądź elastyczny i dostosuj swoją porcję do tego, jak się czujesz i wyglądasz. Na przykład, jeśli przybierasz na wadze, spróbuj zmniejszyć ilość węglowodanów do połowy garści na posiłek i tłuszczu do połowy palca.

Częstotliwość posiłków

Niezależnie od tego, czy jesz małe, częste posiłki, czy jesz wszystko w dwóch zestawach, częstotliwość posiłków powinna obracać się wokół listy posiłków i być dla Ciebie wygodna. Tak długo, jak otrzymujesz odpowiednią żywność w odpowiedniej ilości, sposób odżywiania zależy od twoich preferencji.