Dlaczego musisz nauczyć się biegać z niskim tętnem. Jakie powinno być tętno podczas biegu

Początkujący biegacze często myślą o swoich biegach jako o czystej rywalizacji. Sieci społecznościowe i działające aplikacje aktywnie na to naciskają: widząc sukces naszych podobnie myślących ludzi, nie chcemy się poddawać i staramy się biegać szybciej i więcej, chociaż często organizm nie jest gotowy na gwałtowny wzrost obciążenia.

Biegacze rekreacyjni nieświadomie nie zwracają uwagi na tętno, chociaż bieganie z odpowiednim tętnem jest bardzo ważne. Jeśli puls jest zbyt wysoki, organizm nie trenuje, ale jest wyczerpany, co zagraża zdrowiu sportowca. „RG” porozmawiał z trenerem biegania, aby dowiedzieć się, dlaczego podczas biegania trzeba monitorować tętno, jakie niebezpieczeństwa stwarza wysokie tętno i jak prawidłowo określić strefę tętna. Na pytania odpowiedział Wasilij Permitin, członek rosyjskiej drużyny biegaczy górskich i koordynator sportowy szkoły I Love Running.

Dlaczego monitorowanie tętna jest ważne dla biegacza?

Wasilij Pozwolenie: Tętno jest najbardziej obiektywnym wskaźnikiem określającym kondycję biegacza. Każdy stopień intensywności odpowiada własnej strefie tętna. Każdy trening zawiera obciążenia szczytowe i regeneracyjne odpowiadające określonym strefom tętna. Musisz na to zwrócić uwagę, w przeciwnym razie ryzykujesz dostanie się do niewłaściwej strefy tętna i przeciążenie organizmu.

Jakie są strefy tętna?

Wasilij Pozwolenie: Każdy trening obejmuje obciążenie, które z kolei dzieli się na pięć stopni intensywności: strefę odpoczynku, aerobową, progową, beztlenową i strefę maksymalnego obciążenia.

Jak określić strefę tętna?

Wasilij Pozwolenie: Aby określić strefę tętna, musisz obliczyć tętno maksymalne, ponieważ każda strefa tętna odpowiada jej procentowi. Strefa regeneracji to 55-75% tętna maksymalnego, tlenowa - 75-85%, próg - 85-90%, beztlenowa 90-95%, strefa maksymalnego obciążenia - 95-100%.

Większość amatorów poświęca swój trening na crossy aerobowe, czyli bieganie w pierwszej i drugiej strefie tętna. Prostym wskaźnikiem, że znajdujesz się we właściwej strefie tętna, jest to, że możesz swobodnie rozmawiać podczas biegu.

Wasilij Pozwolenie: Idealnie odbywa się to w specjalnym laboratorium diagnostyki funkcjonalnej podczas testu funkcjonalnego w celu określenia MIC (maksymalnego zużycia tlenu) i PANO (próg metabolizmu beztlenowego), tutaj również obliczysz strefy tętna (mogą być indywidualne i różnić się od wartości procentowych klasyfikacji) i tętna maksymalnego .

Kolejna opcja to zegarek do biegania Garmin lub np. Polar – te zegarki (oczywiście niezbyt dokładnie) potrafią obliczyć zarówno MPC, jak i nawet ANPO (przy analizie w specjalnych programach) i oczywiście będą dokładnie rejestrować puls i automatycznie oblicz swoje strefy.

I wreszcie, jeśli nic nie ma, możesz skorzystać z formuł: „220 - wiek” lub wyrafinowanego „205,8 - (0,685 * wiek)”, ale ich dokładność pozostawia wiele do życzenia.

Wasilij Pozwolenie: Na przykład twoje tętno maksymalne wynosi 200. Następnie formuły to:

  • 1 strefa - 55-75% tętna maksymalnego (200/100 * 55 (lub 75) = od 110 do 150 uderzeń na minutę - strefa odpoczynku
  • 2 strefa - 75-85% tętna maksymalnego (200/100*75 (lub 85) = od 150 do 170 uderzeń na minutę - strefa tlenowa
  • Strefa 3 - 85-90% tętna maksymalnego (200/100 * 85 (lub 90) = od 170 do 180 uderzeń na minutę - strefa progu metabolizmu beztlenowego (gdy organizm nagle zaczyna gromadzić kwas mlekowy, osoba może przebywać w nim od 30 minut do 1 godziny)
  • 4 strefy - 90-95% tętna maksymalnego (200/100*90 (lub 95) = od 180 do 190 uderzeń na minutę - strefa beztlenowa
  • 5 stref - 95-100% tętna maksymalnego (200/100*95 (lub 100) = od 190 do 200 uderzeń na minutę - strefa maksymalna glikolizy

Tabela stref impulsowych.

Dlaczego ważne jest, aby trenować w pierwszej i drugiej strefie tętna? Dlaczego częste korzystanie z innych stref tętna jest szkodliwe?

Wasilij Pozwolenie: Wszystko budowane jest krok po kroku. Tak jak dom zaczyna się od fundamentu, profil aerobowy biegacza musi być zbudowany na silnej podstawie tlenowej, co oznacza, że ​​musi on mieć silne serce, które jest w stanie przepompować wystarczająco dużą ilość natlenionej krwi w jednym uderzeniu. Uzyskuje się to podczas treningu w pierwszej i drugiej strefie, również w tych strefach intensywności spalają się najlepiej tłuszcze, rozwija się sieć naczyń włosowatych w mięśniach, a w efekcie efektywność zużycia tlenu.

Bez odpowiedniej bazy aerobowej trening w bardziej intensywnych strefach tętna może szybko wyczerpać wewnętrzne rezerwy organizmu i go zużyć. Zawodowy sportowiec, ćwiczący w strefie wysokiego tętna, poprawi swoją formę atletyczną, natomiast osoba nieprzygotowana ryzykuje przetrenowanie.

Jeśli zwrócimy się do profesjonalnych sportowców, to prawie każdy będzie miał stosunek 80/20 (80% treningów odbywa się w strefach o niskiej intensywności, 20% w strefach o wysokiej intensywności). Tylko ze względu na ich potężną bazę aerobową, ich prędkość biegu na przykład na pulsie 140 wyniesie 3-40 min / km, a dla nieprzygotowanego amatora powiedzmy 7 min / km.

tak poza tym

Śledź nas na

Nie jest tajemnicą, że przy każdej aktywności fizycznej tętno wzrasta. Wraz z jego wzrostem poprawia się ukrwienie, a wszystkie narządy i tkanki zostają nasycone tlenem, co korzystnie wpływa na samopoczucie fizyczne i ogólną kondycję organizmu.

Z tego powodu w naszych czasach dość popularny stał się taki sport jak bieganie, który niesie ze sobą nieocenione korzyści zdrowotne. Podczas biegania zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni, które przy regularnych ćwiczeniach stają się dobrze wytrenowane i wytrzymałe. Dodatkowo sport ten dobrze wpływa na pracę całego układu sercowo-naczyniowego.

Ale podczas biegania bardzo ważne jest przestrzeganie właściwej techniki, a także kontrolowanie tętna.

Z tego powodu początkujących sportowców często interesuje pytanie: jaki powinien być puls podczas biegania? Jego wydajność zależy od wielu czynników i w różnych okolicznościach za normę można uznać różne wartości.

Co to jest puls

Impuls to ruch oscylacyjny ścian tętnic, związany z cyklem pracy serca. W szerszym ujęciu są to wszelkie zmiany, które są związane z pracą układu sercowo-naczyniowego.

Po co monitorować tętno podczas biegania?

Przy prawidłowym tętnie podczas biegania możliwe jest maksymalne wykorzystanie treningu:

  • pozbyć się dodatkowych kilogramów;
  • trenować mięsień sercowy;
  • zwiększyć wytrzymałość;
  • zwiększyć pojemność płuc.

Przy nadmiernie zwiększonym pulsie serce zaczyna aktywnie pompować krew i doświadcza bardzo dużych obciążeń. Może to niekorzystnie wpływać na stan najważniejszego narządu w ciele i prowadzić do pewnych komplikacji w pracy układu sercowo-naczyniowego.

Z tego powodu bardzo ważne jest przed rozpoczęciem treningu dla początkujących, konieczne jest obliczenie maksymalnych wskaźników i wartości granicznej tętna.

Czynniki wpływające na tętno

Następujące czynniki wpływają na tętno:

  • wiek;
  • trening fizyczny;
  • masa ciała;
  • pasja do złych nawyków;
  • stan emocjonalny;
  • czynniki zewnętrzne i wewnętrzne.

Z wiekiem tętno spada, więc im starsza osoba, tym niższa jest jego wydajność. Dla zdrowej osoby w średnim wieku za normę uważa się 60-80 uderzeń na minutę w spoczynku.

Sportowcy i zawodowi biegacze mają znacznie niższe wskaźniki niż zwykła osoba, ponieważ ich ciało, doświadczając ciągłego stresu, jest przyzwyczajone do pracy w trybie wyrównawczym. Dlatego dla nich w spokojnym stanie za normę można uznać wskaźniki 50 uderzeń na minutę.

Osoby otyłe i z nadwagą cierpią z powodu zwiększonego tętna, ponieważ serce musi pompować więcej krwi, aby dostarczyć wszystkim tkankom niezbędnych składników odżywczych. Dlatego podczas biegania należy liczyć się z tym, że ich osiągi będą się różnić od tych, które są typowe dla osób z prawidłową wagą.

Dla osób lubiących alkohol i palenie wartość tętna również będzie się różnić w górę, ponieważ ta kategoria charakteryzuje się wysokim ciśnieniem krwi.

Również przy określaniu normy nie należy zapominać o stanie psycho-emocjonalnym osoby, który może wpływać na częstotliwość uderzeń w górę lub nawet w dół.

Temperatura otaczającego powietrza, a także temperatura samego sportowca, mają istotny wpływ na puls.

Obliczanie maksymalnego tętna podczas treningu

W przypadku mężczyzn do trzydziestego roku życia tętno podczas biegania oblicza się według następującego wzoru: odejmij ich własny wiek od tętna maksymalnego (HR) wynoszącego 220. U kobiet ich wskaźniki wieku są również odejmowane od maksymalnego tętna wynoszącego 196.

Podczas rozgrzewki najbezpieczniejszym obciążeniem jest liczba skurczów, która nie przekracza 60% wartości maksymalnej. Dla mężczyzny będzie to 95 uderzeń na minutę, a dla kobiety 98 uderzeń na minutę.

W przypadku treningu cardio wskaźniki nie powinny przekraczać progu 70% maksimum. Dla mężczyzn dolna granica strefy aktywności wyniesie 114, górna – 133.

W przypadku kobiety liczby te wyniosą 118 - dolny limit i 137 - górny.

Puls podczas biegu w celu rozwoju mięśnia sercowego nie powinien przekraczać 80% tętna maksymalnego. Dla mężczyzn - 133 to dolna granica, a 152 to górna. U kobiet odpowiednio 137 i 157.

Podczas szkoleń mających na celu rozwój układu oddechowego wskaźniki nie powinny przekraczać 90% kamienia milowego. W przypadku mężczyzn 152 to dolna granica, a 171 to górna granica. U kobiet odpowiednio 157 i 176.

Obciążenia rzędu 90% maksimum nazywane są „strefą czerwoną” i nie powinny być wykonywane przez długi czas.

Jak mierzyć tętno podczas biegu

Najwygodniejszą opcją obliczenia tętna podczas biegu jest użycie czujnika tętna. Najlepszą opcją byłyby urządzenia z paskiem na klatkę piersiową. Czujnik umieszczony na pasku przekazuje odczyty na wyświetlacz pulsometru, który nosi się na ramieniu jak zegarek.

Urządzenia, które wykonują odczyty po dotknięciu palcami, są uważane za mniej niezawodne i nie do końca dokładne.

W przypadku braku gadżetu mierzącego puls, pomiar podczas biegu odbywa się na tętnicy szyjnej. Aby to zrobić, policz liczbę uderzeń w 15 sekund i pomnóż przez cztery. Ale ta metoda nie jest zbyt wygodna i nie zawsze umożliwia dokonanie prawidłowego obliczenia.

Kontrola tętna spoczynkowego

Nie zapominaj, że wskaźniki powinny być monitorowane nie tylko podczas biegu, ale także w spoczynku. Jeśli puls początkującego biegacza zaczął stopniowo zwalniać w stanie spokoju, oznacza to przystosowanie organizmu do treningu i sprawniejsze funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

W przypadku nagłego wzrostu lub odwrotnie, spadek wskaźników może świadczyć o nadmiernym obciążeniu organizmu podczas biegu.

Kiedy powinieneś zacząć monitorować swoje tętno?

Na początkowym etapie pomiary można wykonywać od czasu do czasu. Najlepiej na początku skupić się na własnych uczuciach. Wraz z nadejściem duszności, ciężkości nóg tempo powinno zostać zmniejszone, ponieważ te znaki poprawnie wskazują, że jest to trudne dla organizmu.

Ale osoby, które poważnie biegają od ponad roku, muszą regularnie monitorować wartości, aby nie przekroczyły progu 90% maksimum.

Puls u początkujących biegaczy

U początkujących sportowców w wieku 30 lat puls nie powinien przekraczać 120 uderzeń na minutę dla mężczyzn i 125 dla kobiet. Czas trwania biegu jest stopniowo dostosowywany do pół godziny, po czym można zwiększyć tętno.

Stopniowy wzrost obciążenia

Jeżeli w czasie biegu wyczyn początkującego biegacza przekroczy próg 120-125 uderzeń na minutę, konieczne jest zwolnienie biegu lub przejście na szybki marsz, aż puls powróci do normy.

Przy regularnym treningu trzeba długo utrzymać tę wartość, a potem można przejść do granicy 130 jednostek.

Po aktywnym treningu wskaźniki powinny powrócić do normy 60-80 uderzeń w odstępie nie dłuższym niż dziesięciominutowym. Jeśli puls nie powróci do normy przez dłuższy czas, oznacza to duże obciążenie, które należy zmniejszyć, aby nie zaszkodzić ciału.

Jak biegać z niskim tętnem

Doświadczeni biegacze zalecają, aby początkujący nauczyli się biegać z niskim tętnem. Pozwala to na jak najodpowiedniejsze trenowanie serca i rozwijanie wytrzymałości. Dlatego na początkowym etapie treningu konieczne jest wyrobienie w sobie nawyku biegania przez co najmniej pół godziny z niskim tętnem.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących

Oto podstawy dla początkujących, które należy wziąć pod uwagę podczas biegania:

  1. Podczas każdego treningu powinieneś skupić się na tętnie i czasie, ale nie na prędkości i pokonanym dystansie.
  2. W pierwszym trzymiesięcznym okresie szkolenia konieczne jest bieganie na pulsie nie większym niż 60-70% maksymalnych wskaźników (220).
  3. Jeśli nie możesz utrzymać tętna na wymaganym poziomie, powinieneś połączyć bieganie z przyspieszonym chodzeniem.
  4. Czas pracy należy stopniowo zwiększać do godziny lub półtorej godziny.

Jeśli będziesz przestrzegać tych wszystkich prostych zasad, możesz czerpać tylko korzyści zdrowotne z biegania. Warto pamiętać, że puls jest jednym z głównych wskaźników wskazujących stan organizmu. Dlatego nie można go zignorować i należy go regularnie monitorować nie tylko podczas pracy, ale także w stanie spokoju.

Puls odzwierciedla tętno (HR). Jest obliczany na podstawie liczby uderzeń (fal impulsów) na minutę. Na wskaźnik ma wpływ aktywność fizyczna, na przykład bieganie. Jeśli tętno jest jednocześnie nieco wyższe niż dopuszczalny limit, mówimy o treningu cardio. Jej znaczny wzrost może być niebezpieczny, ale pozwala szybko zwiększyć siłę i wytrzymałość. Dla początkujących zaleca się skonsultowanie się z kardiologiem i doświadczonym trenerem, aby dowiedzieć się, jaki powinien być puls podczas biegania w indywidualnym przypadku. Eksperci doradzą Ci, aby zdecydować o celu treningu (utrata masy ciała, pompowanie mięśni, zwiększenie ogólnego napięcia) i poddać się badaniom, aby wykluczyć choroby serca.

Tętno podczas biegania i chodu sportowego musi być utrzymywane w normalnym zakresie, aby skuteczniej osiągać cele:

  • spalanie dodatkowych kilogramów;
  • stymulacja płuc;
  • trening serca;

Doświadczeni sportowcy wiedzą, jak najlepiej trenować swoje ciało, dlatego zawsze utrzymują tętno na bezpiecznym poziomie. W przeciwnym razie wzrasta prawdopodobieństwo rozwoju patologii układu sercowo-naczyniowego. Aby im zapobiec, fani sportu powinni dowiedzieć się wszystkiego o dopuszczalnych standardach i maksymalnych dystansach. Następnie oblicz, koncentrując się na swoich celach i przejdź do zajęć.

Czynniki wpływające na tętno

Niektóre czynniki mogą wpływać na tętno:

  • stres;
  • złe nawyki;
  • sprawność człowieka;
  • choroby;
  • zaburzenia hormonalne;
  • wpływ środowiska.

Starsze osoby w stanie całkowitego spokoju mogą mieć obniżoną częstość akcji serca z powodu zmian związanych z wiekiem. Układ sercowo-naczyniowy stopniowo się zużywa, co prowadzi do powstawania ognisk miażdżycy. Są w stanie zniekształcić przejście impulsu i obniżyć częstość tętna. Serce osoby starszej może reagować na wychowanie fizyczne gwałtownym skokiem tętna, dlatego musisz zachować czujność i skonsultować się z kardiologiem.

Osoby zaangażowane w budowanie mięśni (kulturystykę) poprzez trening siłowy, biegacze i inni sportowcy, którzy doświadczają poważnych obciążeń kardio, zwykle mają niskie tętno. Dla nich puls w spoczynku równy 40 uderzeniom na minutę będzie uważany za normalny. Wynika to z treningu mięśnia sercowego. Dzięki ciągłym ćwiczeniom powiększa się, co pozwala na wykonanie mniejszej liczby skurczów w celu ukrwienia całego organizmu. Dzięki tej funkcji normalne tętno podczas aktywności fizycznej u sportowców jest niższe niż u nieprzygotowanych początkujących.

U osób otyłych częstość tętna podczas wysiłku fizycznego jest wyższa ze względu na ilość krwi potrzebną do wysycenia wszystkich tkanek. Muszą robić więcej przerw podczas uprawiania sportu, aby przywrócić oddychanie i tętno. Dążenie do utraty wagi za wszelką cenę, zwiększenie tempa treningu, jest przeciwwskazane w celu uniknięcia problemów z sercem.

Złe nawyki (palenie, picie alkoholu) mają szkodliwy wpływ na organizm, co może niekorzystnie wpływać na tętno i szybkość regeneracji po wysiłku. Znacząco zwiększają również prawdopodobieństwo rozwoju miażdżycy i innych chorób.

Osoba, która niedawno doświadczyła stresu, ma podwyższone tętno. Musi się uspokoić i dopiero wtedy zacząć biec.

Kołatanie serca może być wynikiem złej pogody i różnych patologii. W pierwszym przypadku lepiej dla sportowca poczekać na dobre warunki do treningu. Jeśli ma jakiekolwiek problemy zdrowotne, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Nastolatek może odczuwać szybki puls przy najmniejszym wysiłku, co jest związane z dojrzewaniem. Sytuacja pogarsza się, jeśli na tym tle u dziecka rozwinęła się dystonia wegetatywno-naczyniowa. Aby uniknąć konsekwencji tachykardii, konieczne jest ograniczenie aktywności fizycznej. Bliżej dorosłości (18 lat) taki problem sam się rozwiąże.

Tętno po wysiłku u kobiet i mężczyzn

Istnieją ogólnie przyjęte wskaźniki, na których można zrozumieć, co warto zmniejszyć lub zwiększyć obciążenie. Są one pokazane w tabeli:

Do 130 uderzeń na minutę

  • Mięsień sercowy zostaje wzmocniony, co pomaga poprawić ukrwienie wszystkich tkanek organizmu i zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.
  • Kwas mlekowy nagromadzony podczas treningu siłowego jest usuwany.
  • Waga jest zmniejszona (podczas treningu w szybkim tempie przez 20 minut lub dłużej).

Nawet podczas biegania ciągłe utrzymywanie tętna na tym samym poziomie jest praktycznie nierealne. Zawodnik czasami będzie musiał przejść do uprawiania sportu lub normalnego chodzenia, ponieważ możliwe jest zmniejszenie tętna podczas biegu tylko poprzez zmniejszenie tempa. Dotyczy to zwłaszcza podjazdów pod górę.

Do 145 uderzeń

Jogging z tętnem od 130 do 145 uderzeń na minutę jest przygotowaniem dla doświadczonych sportowców. Pomaga rozgrzać ciało przed ćwiczeniami siłowymi na siłowni.
Zwykle wystarczy biegać w podobnym tempie przez około 4-5 minut. Mięsień sercowy będzie rozprowadzał krew w całym ciele, co pomoże ci lepiej znosić duże obciążenia.

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, jakie powinno być tempo, aby utrzymać tętno na poziomie 130-145 uderzeń na minutę ze względu na indywidualne cechy każdej osoby. U osób wytrenowanych liczba skurczów podczas prostego biegu nie przekracza 120. Początkujący sportowcy będą musieli zwolnić. Nawet podczas biegania w średnim tempie ich tętno stopniowo wzrasta do 130-140 uderzeń na minutę. Wiele zależy też od wieku.

U osób po 45. roku życia tętno wzrasta znacznie szybciej niż u 20-letnich chłopców i dziewcząt.

Do 165 cięć

Podczas biegania z częstotliwością fal tętna równą 150-165 na minutę zwiększa się wytrzymałość. Aby przystosować się do ekstremalnych warunków, organizm musi się odbudować. Rozrasta się tkanka mięśniowa i tworzą się w nich nowe naczynia włosowate.

Dla zwykłych ludzi, którzy chcą zadbać o kondycję i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, wystarczy po prostu biegać w tym tempie w małych wyścigach. Dla profesjonalnych sportowców utrzymanie tętna w granicach 150-165 uderzeń na minutę jest warunkiem dobrego treningu.

Do 180 uderzeń

Trening szybkościowy charakteryzuje się wzrostem tętna do 180 uderzeń na minutę. W przypadku biegania mówimy o krótkotrwałym (do 2 minut) przyspieszeniu. Następnie tempo zostaje zredukowane do normalnego. Taki „postrzępiony” bieg sprzyja wzrostowi mięśni, ale wymaga od sportowca ciągłej kontroli tętna.

Funkcje pomiaru tętna podczas biegu

Ćwicząc na rowerze stacjonarnym lub bieżni, osoba może w każdej chwili sprawdzić na ekranie symulatora, ile kilometrów przebiegła, spalone kalorie i tętno. Podczas prostego biegu wskazane jest użycie czujnika tętna. Jest przewodowy i bezprzewodowy i noszony na klatce piersiowej, nadgarstku, palcu lub uchu.

Bez specjalnych przyrządów tętno można zmierzyć przez badanie dotykowe tętnicy szyjnej (na szyi) lub promieniowej (na nadgarstku). Policz liczbę uderzeń w ciągu 10 sekund, a następnie pomnóż wynik przez 6.

Pożądane jest kontrolowanie tętna nie tylko podczas biegu, ale także w spoczynku. Jeśli tętno nieznacznie spada przy braku aktywności fizycznej, oznacza to, że serce przystosowało się do sportu i sprawniej wykonuje swoje funkcje. Przy wykrywaniu ostrych skoków tętna wskazane jest skontaktowanie się z kardiologiem. Może być konieczne zmniejszenie obciążenia.

Kiedy powinieneś zacząć monitorować swoje tętno?

Na podstawowym etapie, kiedy bieganie odbywa się na krótkich dystansach w wolnym i średnim tempie, lepiej nie przerywać na ciągłe pomiary tętna, ale podążać za doznaniami. Pojawienie się ciężkości w kończynach dolnych i duszności wskazuje na nadmierne obciążenie ciała. Aby uniknąć komplikacji, należy zmniejszyć tempo.

Sportowcom, którzy od dłuższego czasu trenują cardio, wskazane jest jak najczęstsze mierzenie pulsu. Środek ten jest ważny, aby zapobiec przekroczeniu 90% progu (możliwego maksimum).

tętno dla początkujących

U mężczyzn podczas biegu puls nie powinien przekraczać 115-125 uderzeń na minutę. Sportowcy mogą mieć odchylenie 5 skurczów (120-130). Zwiększ limit po skróceniu czasu trwania biegu do pół godziny.

Zwiększenie obciążenia

Początkujący sportowcy powinni przejść na bieganie lub chodzenie, gdy osiągną 125 uderzeń na minutę. Dopuszczalny jest powrót do początkowego obciążenia po zmniejszeniu tętna. Stopniowo możesz zwiększyć górną granicę do 130-135 skurczów.

Możesz sprawdzić, czy obciążenie jest odpowiednie na podstawie szybkości regeneracji po treningu. Jeśli w ciągu 10 minut puls nie spadnie do 60-80 uderzeń, należy ułatwić program treningowy (zmniejszyć tempo, dystans).

Zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy muszą wiedzieć, jakie powinno być tętno. Skupiając się na tym wskaźniku, możesz zrozumieć, czy serce przystosowało się do obciążenia. Wraz ze wzrostem liczby uderzeń serca na minutę (powyżej dopuszczalnego limitu) należy ją zmniejszyć, a przy spadku należy ją zwiększyć.

Tętno podczas biegania jest uważane za ważny parametr, który pomaga ocenić efektywność treningu. Na ten wskaźnik wpływa wiele czynników - prędkość biegu, czas jego trwania i indywidualne cechy ciała. Aby trening nie przynosił szkód i pomagał w osiąganiu dobrych wyników, ważne jest kontrolowanie tego parametru. Więc jakie powinno być tętno podczas biegania?

Puls podczas biegania i chodu sportowego musi być utrzymywany w normalnym zakresie. Pomoże to osiągnąć następujące cele:

  • spalanie kalorii;
  • trening serca;
  • stymulowanie funkcjonowania płuc;

Doświadczeni sportowcy znają zasady treningu, dzięki czemu kontrolują pulsację, utrzymując ją na bezpiecznym poziomie. Początkujący sportowcy powinni również monitorować tętno. Jest to ważne dla zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Uwaga: Aby trening był korzystny, ważne jest, aby zapoznać się z przepisami i maksymalnymi dystansami. Następnie konieczne jest określenie tętna (HR) z uwzględnieniem Twoich celów i rozpoczęcie ćwiczeń.

Co wpływa na puls

Każda osoba ma swój własny parametr pulsometrii. Jednak nawet biorąc pod uwagę tę cechę, istnieją różnice między normalnymi i nieprawidłowymi pulsami.

Zdrowy wskaźnik obejmuje zmiany, które są wynikiem obciążenia sportowego. Mogą być trwałe, co jest interpretowane jako bradykardia sportowa, i tymczasowe - w tym przypadku mówimy o stopniowej zmianie rytmu podczas biegania.

Niezdrowy puls pojawia się z powodu patologii. Ponadto obejmują nie tylko choroby serca i naczyń krwionośnych. Nawet podczas infekcji wirusowych można zauważyć nietypową zmianę tętna w spoczynku i podczas wysiłku fizycznego.

Na wydajność wpływa szereg czynników:

  1. Kategoria wiekowa. Dziecko ma szybki puls. Wynika to z dużej elastyczności naczyń krwionośnych i małego rozmiaru serca. Wraz ze starzeniem się ciała wskaźnik się zmienia. Dla osób starszych parametr ten wynosi mniej niż 60 uderzeń na minutę.
  2. Masa ciała. Im wyższy ten wskaźnik, tym poważniejszy stres odczuwany przez serce. W rezultacie nawet przy niewielkich obciążeniach częstotliwość jego skurczów wzrasta o 10-20 uderzeń.
  3. Obecność patologii. Wraz z rozwojem jakiejkolwiek choroby, od infekcji wirusowych po uszkodzenia układu sercowo-naczyniowego, następuje zmiana bicia serca.
  4. Pogoda. Wpływ tego czynnika bezpośrednio zależy od cech organizmu. Osoby, które cierpią na niedociśnienie lub nadciśnienie z pewnością odczują odczuwalny wpływ pogody. Zdrowi ludzie nie odczuwają żadnych różnic, ale niewielka różnica jest nadal obecna - to 1-2 uderzenia.
  5. Pora roku. Ta funkcja może również wpływać na puls. Powodem jest zmiana wilgotności i temperatury. Ciśnienie atmosferyczne wpływa również na stan osoby podczas biegu.

Eksperci zauważają, że konieczne jest monitorowanie stanu tętna. Dodatkowo warto przeprowadzić test w celu określenia tempa normalizacji rytmu. Po 15 przysiadach bicie serca powinno zostać przywrócone w ciągu 1-2 minut.

Tętno

W spoczynku tętno zwykle mieści się w zakresie 60-90 uderzeń na minutę. Aby określić tętno maksymalne u mężczyzn, należy zastosować następujący wzór: 200 minus wiek. Dla kobiet ta metoda szacowania jest odpowiednia: 226 minus wiek.

Jaki puls biegniesz? Istnieją ogólnie przyjęte parametry, których ocena pomoże określić pożądaną intensywność obciążenia. Normalne tętno podczas biegania zależy od pożądanego efektu:

  • 120-130 uderzeń na minutę - bieganie z niskim tętnem pomaga leczyć organizm;
  • 130-145 uderzeń na minutę - ten wskaźnik nadaje się do przygotowania przed ćwiczeniami siłowymi;
  • 145-160 uderzeń na minutę – ten parametr jest typowy dla treningu zwiększającego wytrzymałość;
  • do 180 uderzeń na minutę – mówimy o treningu szybkościowym.

Do 130 uderzeń

Powszechnie przyjmuje się, że długie biegi, którym towarzyszy tętno poniżej 130 uderzeń na minutę, są uważane za dobre samopoczucie. W tym tempie możesz pobiec na przełaj lub maraton. Takie szkolenie pomaga osiągnąć następujące rezultaty:

  • usunąć kwas mlekowy, który gromadzi się w wyniku treningu siłowego;
  • wzmocnić mięsień sercowy, co zapewnia normalizację krążenia krwi w organizmie i zapobiega patologiom serca i naczyń krwionośnych;
  • schudnąć - efekt ten osiąga się przy czasie treningu powyżej 20 minut.

Nawet podczas biegania nie będzie możliwe ciągłe utrzymywanie niskiego tętna. Czasami sportowcy są zmuszeni do przejścia na normalny lub sportowy chód, ponieważ jedynym sposobem na obniżenie tętna jest zmniejszenie prędkości. Dotyczy to zwłaszcza podjazdów.

Do 145 uderzeń

Jogging z pulsem w zakresie 130-145 uderzeń jest uważany za przygotowanie dla doświadczonych sportowców. Z jego pomocą można rozgrzać mięśnie i przygotować się do ćwiczeń siłowych. W tym tempie wystarczy przebiec dosłownie 4-5 minut. W tym momencie serce przepuszcza krew przez ciało, co pomaga lepiej znosić stres.

Nie da się dokładnie określić, ile kilometrów na godzinę trzeba biec, aby utrzymać ten parametr. Wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu. Dla wytrenowanych sportowców częstotliwość skurczów podczas biegu nie przekracza 120. Początkujący powinni zwolnić. Nawet przy średniej prędkości bicie serca wzrasta do 130-140 uderzeń.

Ważne: Wiele zależy od kategorii wiekowej. U osób po 45. roku życia puls wzrasta dość szybko w porównaniu do dwudziestokilkuletnich sportowców.

Do 165 uderzeń

Podczas biegania z pulsem 150-165 uderzeń na minutę zwiększa się wytrzymałość ciała. Aby przystosować się do dużych obciążeń, organizm zmuszony jest do odbudowy. Mięśnie rosną, pojawiają się w nich nowe naczynia włosowate. Zimą jazda na nartach pomaga zwiększyć wytrzymałość.

Dla zwykłych ludzi, którzy chcą pozbyć się tłuszczu i zredukować wagę ciała, wystarczą małe wyścigi. Zawodowi sportowcy muszą stale utrzymywać wskaźnik w granicach 150-165 uderzeń. Jest to uważane za warunek wysokiej jakości szkolenia.

Do 180 uderzeń

Trening szybkościowy przeprowadzany jest przy podwyższonym tętnie. To 180 uderzeń na minutę. Jeśli chodzi o bieganie, człowiek przyspiesza przez pewien czas. Okres ten nie przekracza 2 minut. Następnie prędkość zostaje zmniejszona do normy.

Utrzymując wysokie tętno podczas biegania, zapewniony jest przyrost masy mięśniowej. Jednak w tym przypadku ważne jest, aby stale kontrolować swój stan. Pomoże to uniknąć problemów.

Jak zmierzyć

Skuteczność obciążeń sportowych w dużej mierze zależy od dobrego samopoczucia osoby. Informacyjnym kryterium jest puls, który można zmierzyć podczas biegu. Istnieją 2 główne metody szacowania tego parametru:


Aby trening był udany, warto podczas biegu mierzyć puls i utrzymywać go w normie. Dzięki temu możliwe będzie nie tylko uzyskanie doskonałego wyniku, ale także zapobieganie rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.

Musisz biec dobrze. Nie możesz zacząć biegać bez wiedzy podstawowe zasady biegania. Jednym z nich jest bieganie ze średnim tętnem. Musisz uważnie monitorować swój puls.

Tętno maksymalne (MHR - tętno maksymalne) każdej osoby, jeśli jest zdrowy, oblicza się według wzoru: 220 minus wiek.

Tak więc, jeśli masz 20 lat, maksymalne dopuszczalne tętno wyniesie około 200. Jeśli masz już odpowiednio 30 lub 40, 190 i 180.

Oznaczający maksymalne tętno oznacza, że ​​powyżej normy dla serca zaczyna się tryb ekstremalnie wysokiego obciążenia, który wcale nie jest dla niego przydatny. Nawet zbliżanie się do tętna maksymalnego i nie przekraczanie tego progu jest już szkodliwe dla obciążenia. Długotrwałe takie obciążenia mogą niekorzystnie wpłynąć na zdrowie w przyszłości.

Zawodowi biegacze radzą biegać w wyznaczonym miejscu 120 uderzeń na sekundę. Ale jeśli zaczniesz biegać lub twoje zdrowie odbiega od przeciętnej normy, to aby się utrzymać tętno przy 120 uderzeniach na sekundę prawie będziesz musiał chodzić.

Chodź, nadal nie biegaj, a jeśli naprawdę chcesz biegać, zaleca się nie przekraczać dopuszczalnych progów. Mianowicie średnio utrzymuj puls na znaku nie więcej niż 150. Przekraczając ten znak, konieczne jest zmniejszenie intensywności biegania.

Czasami w biegu można zobaczyć, że ludzie biegają, dysząc, z wywieszonymi językami. To nie jest właściwe. Jeśli nie jesteś zawodowym biegaczem, bieganie powinno być łatwe. Dopuszczalne są krótkotrwałe wysokie obciążenia, ale nie więcej.

Z tego samego powodu wielu nie ma cierpliwości, by biegać przez długi czas. Bardzo długo trenują bieganie, a potem torturują się przez kilka dni lub tygodni. I oczywiście po czasie takich udręki człowiek odmawia ucieczki. Gdyby zaczął biegać znacznie wolniejszym tempem i nie doprowadzając ciała do wyczerpania, nie poddałby się tak szybko.

Dopuszczalne obciążenie serca podczas biegu

Maksymalne obciążenie

Maksymalne obciążenie nie może być dozwolone. Ładowanie serca takim pulsem jest niebezpieczne dla zdrowia.

20 lat - 200
25 lat - 195
30 lat - 190
35 lat - 185
40 lat - 180
45 lat - 175

Maksymalne dopuszczalne obciążenie podczas uprawiania sportu

90% MHR. To jest tryb dużego obciążenia. Odpowiedni tylko dla zawodów. Bieganie w takim tempie jest niezdrowe.

20 lat - 180
25 lat - 176
30 lat - 171
35 lat - 166
40 lat - 162
45 lat - 158

strefa beztlenowa

80% MHR. Maksymalne dopuszczalne „dopuszczalne” obciążenie podczas pracy. Puls nie powinien przekraczać tego znaku podczas treningu. Wraz ze wzrostem pulsu tego znaku obciążenie musi zostać zmniejszone.

20 lat - 160
30 lat - 156
35 lat - 152
40 lat - 148
45 lat - 144

Strefa aerobowa

70% MHR. Aerobik to idealna strefa. Dobry do spalania kalorii. Utrzymując tętno na tej częstotliwości, organizm jak najszybciej pozbywa się kalorii. Ta sama strefa jest przydatna dla rozwoju serca i zwiększenia jego objętości wyrzutowej.

20 lat - 140
30 lat - 137
35 lat - 133
40 lat - 130
45 lat - 126

Początek strefy spalania tłuszczu

60% MHR. Z takim pulsem w ciele zaczyna spalać kalorie.

20 lat - 120
30 lat - 117
35 lat - 114
40 lat - 111
45 lat - 108

Lekka aktywność fizyczna

50% MHR. Nadaje się do ładowania, rozgrzewania, szybkiego marszu.

20 lat - 100
30 lat - 98
35 lat - 95
40 lat - 93
45 lat - 90