Prawidłowe odżywianie podczas fitnessu dla dziewczynek. Prawidłowe odżywianie przy odchudzaniu i ćwiczeniach

✔Śniadanie

Minęła cała noc od ostatniego posiłku, a organizmowi brakuje źródeł energii. Dlatego rano musisz coś zjeść jak najszybciej. Bez względu na to, jak bardzo się spieszysz do pracy lub gdzie indziej, śniadanie powinno być ważną częścią twojego codziennego harmonogramu. Eksperymentuj z tym, co najbardziej Ci odpowiada na śniadanie, ale najlepiej, jeśli zawiera poważną porcję węglowodanów i co najmniej 30-40 g białka.

Na przykład:

Kasza gryczana z piersią z kurczaka, bananem, omega-3 - olej rybny (4 kapsułki), herbata lub sok, orzechy;

Płatki owsiane, koktajl (banan i 2 białka jaj), pomarańcza, orzechy, omega – 3;

Makaron, kurczak, herbata, banan, orzechy, omega 3.

✔Po treningu

W tym momencie zasoby energetyczne organizmu są wyczerpane i jest gotowe do rozbicia tkanki mięśniowej, aby uzyskać z nich energię. Chroń swoje mięśnie przyjmując odżywkę białkową uzupełnioną węglowodanami. Pomoże to w przyspieszeniu regeneracji i wzmocnieniu mięśni, wątroby, jelit i odporności.

Na przykład:

Gotowany ryż, ryba, jabłko, mleko, miód (w małych ilościach), banan, 30 gr. białko i 300 ml. mleko niskotłuszczowe;

Makaron, pierś z kurczaka, sok, banan, miód (w małych ilościach), orzechy, 30 gr. białko i 300 ml. mleko niskotłuszczowe.

✔Przed snem

Również ważny czas na jedzenie, które może uchronić mięśnie przed zniszczeniem podczas snu. Na ten czas doskonale sprawdza się białko - kazeina - długo działające lub złożone białka o 8 i 12 godzinach działania. Zamiennikiem mogą być aminokwasy BCAA, a nawet twarożek, w skład którego wchodzi kazeina. Ale wszelkie węglowodany są tutaj surowo zabronione.

Na przykład:

Weź 5-8 g BCAA i tuż przed snem wypij porcję złożonego białka (około 30-40 g). Zamiast kompleksu można zmieszać 20 g białka serwatkowego i 20 g kazeiny lub 30-40 g jednego rodzaju (kazeina lub białko), które są dostępne. Odżywki białkowe można zastąpić 150-200 g niskotłuszczowego twarogu.

Szklanka wody i 1 łyżeczka. miód.

Razem posiłków - 5. Zostały jeszcze 3 posiłki. Byłoby świetnie, gdyby w każdym z nich znalazły się źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (płatki zbożowe, makarony itp.), mięso czy ryby, a także błonnik w postaci warzyw.

Jedzenie na cały dzień!!!

🔸Odżywianie fitness - śniadanie 1: sałatka jarzynowa (z olejem roślinnym lub sokiem z cytryny), płatki owsiane, zielona herbata lub sok, jabłko, omega-3 (olej rybny)

🔸Odżywianie fitness - śniadanie 2: kasza gryczana, pierś z kurczaka (lub gulasz rybny), sok, owoce (jabłko, banan, pomarańcza itp.)

🔸Odżywianie fitness - śniadanie 3: 150 g twarogu 4% tłuszczu z łyżeczką miodu

🔸Odżywianie fitness - przed treningiem: godzinę przed treningiem zjedz trochę chleba zbożowego lub dowolnego owocu (jabłko, banana, melona) lub kanapkę z serem, wypij sok lub szklankę zielonej herbaty. plasterek do treningu cytryny.

🔸Odżywianie fitness - po treningu: 15 minut po treningu wypij koktajl mleczny, koktajl, wodę z węglowodanami, zjedz owoce (banan, jabłko) lub wypij świeżo wyciśnięty sok.

🔸Odżywianie fitness - kolacja: piersi z kurczaka, sałatka jarzynowa, chudy twarożek

Jeśli nie monitorujesz swojej diety, utrata wagi jest prawie niemożliwa nawet przy regularnym treningu. Jak budować odżywianie podczas ćwiczeń być skutecznym i bezpiecznym? Czy można połączyć fitness i dietę? Czy istnieją alternatywy dla liczenia kalorii? Przeczytaj odpowiedzi na te pytania poniżej.

Ale najpierw warto raz jeszcze przypomnieć sobie podstawową zasadę odchudzania. Odżywianie to 80% sukcesu w walce z nadwagą, fitness to tylko pozostałe 20%. Tak, bez sportu nie zbudujesz ulgi i wzmocnisz mięśnie. Jednak bez ograniczonego odżywiania nie będziesz w stanie pozbyć się tłuszczu. Dlatego, gdy tylko zdecydujesz się na fitness, od razu przygotuj się do dostosowania swojej diety.

Diety VS sport: co jeść podczas fitnessu?

1. Najlepszy sposób na jedzenie podczas ćwiczeń

Najlepszym sposobem na jedzenie podczas ćwiczeń jest liczenie kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów. To właśnie ta metoda pomoże uczynić Twoją dietę tak zbilansowaną, jak to tylko możliwe. Wcześniej opublikowano szczegółowy artykuł na temat prawidłowego liczenia kalorii. Pozostaje tylko dodać, że białka, węglowodany i tłuszcze powinny być w następującej korespondencji: 30-40-30. Do szczegółowych obliczeń możesz skorzystać z usługi dietaonline, która automatycznie obliczy liczby KBJU zgodnie z Twoimi danymi wejściowymi: waga, wiek, aktywność związana ze stylem życia.

Co warto wiedzieć:

• Nie jedz poniżej limitu kalorii. Twoja dieta powinna być pożywna, aby podczas zajęć fitness organizm nie próbował spalać mięśni na energię. Posiłki na 1200 kalorii ( a nawet niższy) to bezpośredni sposób na zabicie metabolizmu.
• Nie należy również przekraczać dopuszczalnego dziennego spożycia kalorii. Jeśli regularnie spożywasz więcej kalorii niż wydajesz w ciągu dnia, nie schudniesz nawet przy aktywnej kondycji.
• Pamiętaj, aby liczyć białka, węglowodany i tłuszcze. Podczas uprawiania sportu szczególnie ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, aby nie stracić masy mięśniowej. Zobacz też: jak obliczyć BJU i dlaczego jest to potrzebne?

2. Dopuszczalne opcje dietetyczne dla sportowców

Jeśli liczenie kalorii wydaje Ci się zbyt skomplikowane, aby schudnąć, możesz wybrać oszczędne opcje diety. Na przykład dieta Protasov, Dukan, minus system 60. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad tych diet, mogą one prowadzić do dobrych wyników. Takie systemy żywienia podczas uprawiania sportu, choć niepożądane, są możliwe. Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie przejść na właściwe odżywianie, takie diety mogą Ci w tym pomóc.

Co warto wiedzieć:

• Unikaj sprawności w dni, kiedy czujesz, że zjadłeś mniej niż powinieneś. Na przykład pominięcie posiłku system minus 60), w domu nie było potrzebnych produktów ( bijatyka, Dukan), nie miała apetytu w ciągu dnia.
• Przy takich ograniczeniach dietetycznych nie zaleca się angażowania się intensywny treningi ( np. szaleństwo) oraz przydługi treningi ( dłużej niż 45 minut).
• Nie ćwicz podczas „Ataki” Dukana. W tym okresie będziesz ograniczony węglowodanami, więc nie będziesz miał wystarczającej ilości energii na zajęciach.
• Jeśli wybierasz między kalkulacją KBJU a powyższymi dietami, lepiej zatrzymać się na pierwszej opcji. Jest bardziej wydajny i bezpieczny sposób, aby schudnąć.

3. Niechciane diety podczas uprawiania sportu

Jakie diety podczas uprawiania sportu są przeciwwskazane dla organizmu? To wszystko sztywne diety z surowymi ograniczeniami żywieniowymi. Na przykład:

1. mono-diety w oparciu o spożycie jednego produktu. Są to dobrze znane: gryka, kefir, ryż, diety owsiane itp. Taka niezbilansowana dieta wyraźnie pozbawia Cię normy węglowodanów i białek, co oznacza, że ​​trening zaszkodzi tylko organizmowi.
2. „Głodne diety”, przy której zjesz mniej niż 1200 kcal dziennie. Na przykład popularna japońska dieta. Powody są takie same jak opisane powyżej: brak energii ( węglowodany) ciało zrekompensuje mięśniami. I materiał do ich budowy ( z ograniczonym białkiem) po prostu nie będzie.
3. „Diety węglowodanowe” w którym proponuje się wykluczenie pokarmów węglowodanowych. Potrzebujesz węglowodanów, aby zapewnić energię podczas aktywności fitness. Bez nich w najlepszym wypadku poczujesz się przytłoczony podczas treningu. A w najgorszym przypadku zemdlejesz. W takim przypadku nie można oczekiwać pozytywnych wyników.

Jeśli nadal decydujesz się na ścisłą dietę, to trenuj przez ten okres lepiej jest wykluczyć. Sprawność fizyczna jest skuteczna tylko przy kompetentnej i pożywnej diecie. Jeśli chcesz schudnąć i zachować zdrowie, żywienie sportowe powinno być:

• optymalny pod względem kalorii;
• optymalny dla BJU;
• bez ostrych skoków od „blokad” do dni postu i odwrotnie.

Generalnie dieta wszystkich ćwiczących opiera się na pewnych zdrowych zasadach, które w żaden sposób nie pozwalają na przyswajanie sernika malinowego. Są jednak również inne ważne punkty.

Jeśli trenujesz ze względu na (a nie pompowanie mięśni - tutaj wszystko jest trochę inne), to przede wszystkim nie powinieneś głodować, ponieważ w tym przypadku organizm zacznie gromadzić niepotrzebne tłuszcze w rezerwie. Musisz także przestrzegać zasad ułamkowych - jedz mniej i częściej. Musisz zjeść śniadanie, nawet jeśli nie masz ochoty na jedzenie. Nawiasem mówiąc, jeśli zjesz plasterek ogórka dziesięć razy dziennie, nie jest to już dieta frakcyjna, ale niebezpieczna dieta, która nie przyniesie pozytywnych rezultatów.

Aby prawidłowo zbudować harmonogram żywienia podczas treningu, musisz jasno zrozumieć, co i dlaczego jesz. Musimy wiedzieć, jak działają białka, węglowodany i tłuszcze, które dostają się do naszego organizmu. Węglowodany są głównym źródłem energii, dlatego powinny być w naszej diecie najwięcej. W ciągu dnia zużywamy więcej energii niż w nocy we śnie. Zatem największą porcję węglowodanów należy spożywać rano, wydać je przez cały dzień. Jest to ważne, ponieważ resztki są przetwarzane przez organizm i przechowywane jako tłuszcz.

Prawidłowa dieta powinna zawierać znacznie mniej tłuszczu niż węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że tłuszcze należy całkowicie wyeliminować. Są niezbędne zarówno do normalnego, jak i do asymilacji. Białko jest potrzebne nie do energii, ale do mięśni, zwłaszcza jeśli wykonujesz trening fizyczny.

W dni treningowe schemat żywienia wygląda mniej więcej tak…

Przed treningiem

Idąc na siłownię, koniecznie musisz jeść. Nie ma znaczenia, czy trenujesz cardio, czy siłowy. Co więcej, musisz jeść nie w drodze na siłownię, ale co najmniej półtorej godziny przed zajęciami - aby nie kończyć ćwiczeń. Co odświeżyć?

Menu przed treningiem powinno zawierać wolne węglowodany i białka, ale nie tłuszcze. Białko jest potrzebne do napędzania mięśni pracujących podczas treningu, a węglowodany są źródłem energii dla organizmu, który ciężko pedałuje na rowerze stacjonarnym. I oczywiście słodka bułka i inne łatwo przyswajalne węglowodany nie zadziałają, ponieważ ich energia wystarczy na bardzo krótki czas. Preferowane powinny być warzywa i produkty pełnoziarniste. Unikaj makaronu, ziemniaków i białego ryżu.

Przykładowe menu przedtreningowe:

Mięso drobiowe (indyk, kurczak);
- kasza gryczana;
- Brązowy ryż;
- płatki owsiane;
- omlet z białkiem jajecznym

Jeśli rano uprawiasz sport, nie możesz tego robić w głodny dzień. Należy zjeść omlet, owsiankę lub chociaż jakiś owoc. Na początku po przebudzeniu organizm jest spowolniony, a bez aktywowania go śniadaniem spalisz znacznie mniej kalorii na siłowni.

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, na 30 minut przed treningiem powinieneś zjeść jeden duży owoc o niskim indeksie glikemicznym (gruszka, jabłko, truskawka) i wypić shake proteinowy. Przed samym treningiem lepiej nic nie jeść, ponieważ aktywność fizyczna odwraca uwagę od procesów trawiennych (rytmicznych skurczów żołądka w celu strawienia pokarmu). Ale jeśli jesteś zbyt głodny, możesz wypić szklankę mleka lub koktajl proteinowy.

Podczas treningu

Oczywiście nie powinieneś jeść na siłowni, ale musisz pić. Ale wyjątkowo czysta i niegazowana woda i to nie tylko kiedy chcesz, ale jak najczęściej. Woda podczas treningu bierze udział w przemianie materii i stymuluje termoregulację, dlatego nie czekaj, aż zaczniesz odczuwać pragnienie. Jeśli czujesz pragnienie, oznacza to, że twoje ciało jest odwodnione. A to pogarsza wydolność Twojego organizmu i efektywność ćwiczeń, więc nie musisz czekać – pij!

Wyrób sobie nawyk noszenia zawsze w torbie butelki wody, recepcja nie powinna być zimna. Lepiej wcześniej kupić wygodne butelki. Ale jeśli nie chcesz nosić dodatkowych ciężarów, możesz kupić przejażdżkę bezpośrednio w centrum fitness.

Podczas treningu należy ustalić następujący schemat picia: szklankę wody przed treningiem, a następnie pić po trochu co 15-20 minut.

Po treningu

Są tu dwie opcje, które wybierzesz na podstawie swoich końcowych celów. Jeśli planujesz tylko schudnąć, nie musisz jeść natychmiast po treningu. Odczekaj 1-2 godziny i zjedz trochę lekkiego jedzenia. Jeśli jednak pracujesz w biurze, to prawdopodobnie wieczorem odwiedzasz klub fitness. W takim przypadku nie musisz jeść ciasno po zajęciach, ale jeśli naprawdę chcesz, lepiej nie odmawiać ciału. Kiedy poczujesz głód, będzie ci trudniej zasnąć, a twoje ciało może również zacząć gromadzić zapasy tłuszczu, myśląc, że nadeszły „czasy głodu”. Dlatego lepiej zjeść coś bezkalorycznego i lekkiego, na przykład warzywa, kefir lub inne fermentowane produkty mleczne, suszone owoce. Wszystkie łagodzą nieprzyjemne uczucie głodu i działają korzystnie na układ pokarmowy.

W ciągu kilku godzin po treningu eksperci zalecają wykluczenie z diety wszystkich produktów zawierających kofeinę: kakao. Faktem jest, że kofeina spowalnia procesy regeneracji i wzmacniania mięśni po treningu, a tym samym pogarsza efektywność treningu.

Jeśli idziesz na siłownię nie tylko ze względu na, ale ze względu na budowanie mięśni, wszystko powinno być trochę inne. W ciągu 30-40 minut po wysiłku (aktywny aerobik, jogging, trening siłowy, gra sportowa) organizm otwiera tzw. okno węglowodanów. Po tych obciążeniach metabolizm zauważalnie przyspiesza, a organizm szybko wchłania węglowodany i białka, jednocześnie zamieniając je w materiał na zwiększenie masy mięśniowej. Dlatego żadna kaloria w tym czasie nie przechodzi w tłuszcz - nie przegap tej chwili!

Eksperci zazwyczaj zalecają osobom aktywnie ćwiczącym stosowanie specjalnych koktajli proteinowych i proteinowych bezpośrednio po treningu. Takie koktajle można zamówić bezpośrednio w barze klubu fitness. A jeśli się ćwiczysz, pij sok winogronowy lub żurawinowy (są one najbardziej odpowiednie do otwartego „okna węglowodanowego”) i jedz pokarmy białkowe.

Siłownia to miejsce do pracy nad swoim ciałem. Każdy ma swoje cele i życzenia, od niego zależy jak jeść podczas treningu. Jednak podstawy są takie same dla wszystkich.

Podstawy prawidłowego żywienia

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne nie tylko do utraty wagi lub przybierania na wadze, ale po prostu do uzdrowienia organizmu.

Zasady zdrowego odżywiania:

Odmowa marnowania żywności;

Ułamkowe częste posiłki;

Wystarczająca liczba kalorii do normalnego funkcjonowania organizmu;

Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców;

Stosowanie zdrowych tłuszczów;

Jedzenie wystarczającej ilości wolnych węglowodanów;

Witaminy.

Lekarze zalecają spożywanie większej ilości warzyw i owoców lokalnego pochodzenia – świat jest ułożony w taki sposób, aby wszystko, co najbardziej przydatne dla organizmu, rosło na swoim rodzimym terenie. Produkty zagraniczne powinny być spożywane w ograniczonym zakresie, jako przysmaki, a nie jako podstawa żywienia.

Prawidłowe odżywianie i sport

Same te czynniki nie działają wystarczająco, bez zintegrowanego podejścia nie można w ogóle osiągnąć celu. Tylko łącząc odpowiednie odżywianie i uprawianie sportu, możesz osiągnąć pożądane rezultaty.

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że zdrowa dieta to nie tylko ograniczenie słodkich, bogatych w skrobię produktów spożywczych. Najważniejsze to brak dużego i dobrego stosunku białek, tłuszczów, węglowodanów w diecie. Istnieją aplikacje do obliczania liczby spożywanych kalorii w podziale na składniki odżywcze. Minimalna liczba kalorii dla przeciętnego człowieka to 1300 kcal, z czego białka to 100 g, tłuszcze to 60 g, węglowodany to 300 g. Podczas uprawiania sportu ich liczba wzrasta do 1800.

Zdrowa dieta i siłownia mogą nie tylko zapewnić wymarzoną sylwetkę, ale także zachować na długo urodę i młodość. Aktywność fizyczna uwalnia hormony, które poprawiają zdrowie fizyczne i psychiczne, ale nie jest to możliwe bez odpowiedniego odżywiania. Jeśli chcesz schudnąć, ilość kalorii spada, podczas budowania masy mięśniowej wzrasta.

Cechy żywienia podczas treningu cardio

Trening cardio służy do zwiększenia wytrzymałości organizmu oraz do utraty wagi. Można to zrobić w osobny dzień lub po treningu siłowym.

Istnieje mit, że poranne cardio jest bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu, ale eksperymenty tego nie udowodniły. Pragnienie szybkiego wyniku może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie. Cardio na czczo nie jest zalecane ze względu na duże obciążenie serca i spalanie masy mięśniowej wraz z tłuszczem. Aby rano uniknąć utraty mięśni, zaleca się spożywanie 2-3 białek jaj lub 6 kapsułek BCA.

Jeśli trenujesz wytrzymałościowo, przed nim musisz spożywać szybkie węglowodany. Może to być gainer na masę, banan lub sok lub koktajl wszystkich trzech produktów.

Jeśli celem jest utrata wagi, po treningu powinieneś pić białko lub jeść kilka białek. Wynika to ze znacznego zużycia energii i konieczności jej odtworzenia. Posiłki - za godzinę. Jeśli nie ma potrzeby odchudzania, nie ma ograniczeń w stosowaniu węglowodanów po treningu (co wcale nie oznacza niekontrolowanego spożywania słodyczy).

Cechy żywienia podczas treningu siłowego

Trening siłowy wymaga obowiązkowego spożycia wolnych węglowodanów na 2 godziny przed zajęciami. Białko jest również niezbędne do utrzymania mięśni i zaleca się spożywanie białka przed i po treningu. Szybkie węglowodany po treningu przyczyniają się do dobrego wzrostu mięśni. Nawet przy odchudzaniu ich spożycie jest konieczne zaraz po treningu.

Odżywianie podczas ćwiczeń na siłowni powinno być kompletne i zbilansowane. Od niego zależy, czy oczekiwany rezultat zostanie osiągnięty, czy nie. Jeśli zaniedbasz posiłek potreningowy, możesz uzyskać godny ubolewania wynik: z powodu braku pożywienia organizm podzieli własne mięśnie. Najpierw mięśnie, potem tłuszcz.

Przed pójściem spać ważne jest, aby spożywać wolne białka w celu utrzymania i przywrócenia masy mięśniowej. Może to być twarożek lub kazeina. Twaróg nie powinien być beztłuszczowy, potrzebna jest normalna zawartość tłuszczu 5%.

Woda do uprawiania sportu

Woda pitna jest bardzo ważna podczas uprawiania sportu. Odwodnienie jest niebezpieczne dla zdrowia, grozi długim, jakościowym treningiem.

Norma wody pitnej wynosi 1-2 litry dziennie. Podczas treningu około 1 litr wody odparowuje i jest wydalany z potem na godzinę. Uzupełnienie równowagi wodno-solnej organizmu jest niezbędne dla komfortowego stanu zdrowia i mniejszego zmęczenia. Udowodniono, że przy piciu wody podczas treningu sesja trwa dłużej, a efekt jest bardziej efektywny. Jeśli podczas treningu warto wypić tylko kilka łyków, to po tym możesz uzupełnić całą wydaną ilość płynów.

Podczas długotrwałego intensywnego treningu dopuszcza się picie wody z miodem dla utrzymania wytrzymałości organizmu. W sprzedaży napój dla sportowców z dodatkowymi minerałami i dodatkami. Może być używany do długiego treningu wytrzymałościowego cardio, a krótki do odchudzania. Nie ma cukru. Przed zakupem należy uważnie przeczytać skład.

Produkty do prawidłowego odżywiania

Absolutnie wszystkie produkty naturalne nadają się do prawidłowego odżywiania przy umiarkowanym lub ograniczonym spożyciu. Poniżej znajduje się piramida zdrowego żywienia.

Źródłem białka szybkiego są mięso, twarożek wolno. (są też wolnymi węglowodanami) – rośliny strączkowe. Poza tym są to wszystkie płatki zbożowe, makaron durum. Szybkie węglowodany - owoce. Tłuszcze - tłuste ryby, olej roślinny, orzechy. Świeże warzywa - błonnik, gotowane to szybkie węglowodany, których stosowanie powinno być ograniczone.

Wszystkie te produkty należy spożywać codziennie, wtedy organizm będzie zdrowy i młody. I żadna depresja i przepracowanie nie są straszne, jeśli takie odżywianie odbywa się podczas ćwiczeń na siłowni.

Codzienna rutyna i odżywianie zdrowej osoby

Wyobraźmy sobie, że pomoże w tym przybliżona tabela dziennego schematu z posiłkami.

Przepisy na zdrowe, proste dania bez obróbki cieplnej

Produkty do prawidłowego odżywiania są bardzo różnorodne, można z nich ugotować wszystko. Banalna marynowana pierś z kurczaka ze świeżymi warzywami w cienkim chlebku pita jest bardzo smaczna, a istnieją ciekawsze przepisy na zdrowe dania, które pozwalają jeść smacznie i zdrowo.

Baton węglowodanowy na potreningową przekąskę. Suche płatki owsiane na patelni (100 g), dodaj łyżkę miodu, 2 łyżki. l. kakao, 2 łyżki. l. suszone owoce (wcześniej posiekane blenderem). Wszystko wymieszaj i uformuj w baton. Jest dobrym substytutem wysokowęglowodanowego odżywiania sportowego podczas ćwiczeń na siłowni.

Suflet z ubitych białek ze słodzikiem. 4 białka są ubijane, stopniowo dodaje się rozpuszczoną żelatynę. Masę wlewa się do formy i umieszcza w lodówce. Po 2 godzinach można wyjąć suflet, przykryć rozpuszczoną naturalną czekoladą, pokruszonymi orzechami. Tak prosty deser utrzyma Twoją sylwetkę i zadowoli Cię doskonałym smakiem. Nie należy dać się ponieść słodzikom, ich stosowanie jest dopuszczalne tylko w skrajnych przypadkach. Lepiej jest spożywać wystarczającą ilość pokarmów węglowodanowych, niż nie chcesz cukru.

Słodycze na wieczorną herbatę. Potrzebne będą: twarożek, kakao, orzechy, słodzik. Wszystko jest mieszane i chłodzone w lodówce. Do masy można dodać błonnik, co sprawi, że przepis będzie jeszcze bardziej użyteczny. Zamiast kakao możesz użyć białka smakowego o swoim ulubionym smaku. Taki wieczorny deser pozytywnie wpłynie na sylwetkę.

Zdrowe wypieki

Domowy, zdrowy chleb jest po prostu niezbędny dla osób dbających o zdrowie. Skład: błonnik, otręby żytnie, 1/4 mąki żytniej, ulubione przyprawy, odrobina oleju, drożdże, sól. Wszystko wymieszaj, niech ciasto wyrośnie, włóż do foremki. Piec w piekarniku na małym ogniu przez godzinę. Zdrowy świeży chleb jest gotowy.

Ciasto z twarogiem dyniowym. Składniki: twarożek - 200 g, dynia - 500 g, jajka - 4 szt., pestki dyni, słodzik do smaku. Wszystko kruszy się blenderem (oprócz nasion), układa w formie i piecze w piekarniku w temperaturze 200 0 C przez godzinę. Po wyjęciu formy należy pozwolić ciastu dobrze ostygnąć, dopiero potem wyciąć i wyjąć z formy. Jest bardzo lekki i delikatny.

Odżywianie podczas ćwiczeń na siłowni nie powinno być rzadkością, w przeciwnym razie możliwe są osłabienie, depresja i choroba. Nie zapominaj, jak ważna jest odpowiednia dieta. Tylko jedząc smacznie i zdrowo można osiągnąć upragnione rezultaty i nie poddawać się w połowie drogi.

Odżywianie sportowców różni się od diety zwykłych ludzi. Sportowcy potrzebują znacznie więcej energii, potrzebują więcej białka dla swoich stale obciążonych mięśni, więcej wody, aby szybko dostarczyć wszystkie składniki odżywcze do tkanek i uzupełnić stałe straty płynów podczas uprawiania sportu, ich dieta jest bezpośrednio uzależniona od harmonogramu treningowego. Odżywianie i siłownia są ze sobą znacznie bardziej połączone, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Bez względu na to, jak ciężko trenuje sportowiec, jeśli nie odżywia się niewłaściwie, jest mało prawdopodobne, aby osiągnął założone wyniki. Niewłaściwe odżywianie może zaszkodzić nie tylko efektywności treningu, ale także zdrowiu sportowca, dlatego musisz zrozumieć, że prawidłowe odżywianie i sport są częścią jednego systemu zwanego zdrowym stylem życia i są ze sobą ściśle powiązane.

Prawidłowe odżywianie na siłowni

Oto podstawowe zasady żywienia na siłowni.

Prawidłowe odżywianie podczas treningu powinno być ułamkowe - jedz 5-6 razy dziennie w małych porcjach. Twoje dzienne spożycie kalorii powinno odpowiadać Twojemu wydatkowi energetycznemu, jeśli chcesz schudnąć, i przekraczać je, jeśli interesuje Cię wzrost masy mięśniowej. Jednocześnie dieta na siłownię powinna zawierać zwiększoną ilość białek i dość dużą ilość węglowodanów złożonych – te pierwsze są potrzebne do budowy mięśni i tkanek, a także do syntezy aminokwasów i hormonów, te ostatnie dostarczają organizmowi energii do uprawiania sportu i regeneracji po treningu. Prawidłowe odżywianie sportowców nie jest kompletne bez wystarczającej ilości płynów – co najmniej 3 litry dziennie, a przy intensywnym treningu – nawet więcej.

Jakie pokarmy powinien jeść sportowiec?

Jak już wspomniano, prawidłowe odżywianie sportowców powinno zawierać dużo białka.Źródła białka - mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, zielone warzywa, ziemniaki. Szczególnie przydatne dla sportowca są jajka i ryby, a także niskotłuszczowe produkty mleczne.

Sportowiec również potrzebuje tłuszczów – z nich zbudowane są błony komórkowe. Około połowa spożywanych tłuszczów powinna pochodzić ze źródeł roślinnych, a połowa ze zwierząt, przy czym najzdrowsze tłuszcze zwierzęce znajdują się w rybach, a najzdrowsze tłuszcze roślinne w orzechach i oliwie z oliwek. Tłuszcze te są całkowicie wchłaniane i nie grożą przyrostem masy tłuszczowej.

Najlepszymi źródłami węglowodanów w żywieniu na siłownię są warzywa, owoce, płatki zbożowe, orzechy, jagody i suszone owoce, pieczywo pełnoziarniste, makaron z pszenicy durum. Właściwe odżywianie na siłowni koniecznie zawiera dużo warzyw, zbóż (zwłaszcza płatki owsiane, grykę i brązowy ryż), suszone owoce i owoce. Szybkie węglowodany najlepiej pozyskiwać z owoców, jagód, miodu, gorzkiej czekolady.

Schemat odżywiania na siłowni

Właściwe odżywianie i sport są dla Ciebie kluczem do dobrego zdrowia i długiego życia., ale prawidłowe odżywianie podczas treningu musi być odpowiednio skompilowane.

Białka powinny stanowić 10-15% dziennej diety (w przeliczeniu na indywidualne spożycie kalorii), 25-30% - tłuszcze, reszta - węglowodany, w większości złożone.

Musisz jeść mało i często – dzięki czemu nie obciążasz układu pokarmowego i zapewniasz sobie stały dopływ energii i składników odżywczych. Łącząc prawidłowe odżywianie i uprawianie sportu, możesz stale być w dobrej formie, a Twoje ciało będzie zdrowe i silne. Skonfiguruj odpowiednią dietę treningową w zależności od harmonogramu treningów, aby aktywność sportowa była dla Ciebie jak najbardziej efektywna.

Odżywianie przedtreningowe

Posiłek przedtreningowy powinien dostarczyć Ci białka wspomagającego wzrost mięśni oraz węglowodanów zapewniających energię w trakcie i po treningu. W związku z tym przed treningiem musisz zjeść coś białkowo-węglowodanowego na około 2 godziny przed treningiem.

Węglowodany przedtreningowe zostaną przekształcone w glikogen, aby dostarczyć energię do Twoich mięśni, podczas gdy białka zostaną wykorzystane do produkcji aminokwasów i materiałów budulcowych dla Twoich mięśni. Bezpośrednio po zakończeniu treningu mięśnie, odpoczywając i regenerując się, znacznie zwiększają syntezę białek, aby rosnąć i naprawiać mikrołzy, które nieuchronnie pojawiają się podczas intensywnego treningu.

Ale lepiej jest wykluczyć tłuszcze z diety przed treningiem – spowalniają one trawienie, co może niekorzystnie wpłynąć na Twoje samopoczucie podczas treningu i ton.

Przykład dobrze zaprojektowanego posiłku przedtreningowego:

• pieczona pierś z kurczaka ze szpinakiem w śmietanie i serem mozzarella; chleb pełnoziarnisty, dżem jagodowy - 2 godziny przed treningiem;
• 40 g orzechów laskowych, nerkowców lub migdałów lub taka sama ilość suszonych śliwek lub suszonych moreli i filiżanka niesłodzonej kawy - 30 minut przed treningiem.

Ponadto na pół godziny przed treningiem możesz zjeść dowolny owoc i koktajl proteinowy - wzmocni to wzrost mięśni. Kawa w diecie przedtreningowej została nazwana nie bez powodu – nie tylko zapewni Ci dodatkowy zastrzyk energii, ale także zwiększy produkcję enzymów rozkładających tłuszcz na energię. Jednak po treningu nie jest pożądane picie kawy, ponieważ zaburza ona normalne procesy metaboliczne i spowalnia je, zmniejszając skuteczność prawidłowego odżywiania i siłowni.

Jest jeszcze jeden sekret żywieniowy na siłowni: Co najmniej połowę dziennego spożycia białka należy spożywać 5-6 godzin przed treningiem. Na przykład, jeśli Twój trening zaplanowany jest na wieczór, to Twój obiad powinien składać się głównie z białka, a przed treningiem spożywaj pokarmy węglowodanowe i białkowe, takie jak twarożek z bakaliami i orzechami.

Odżywianie na siłowni

Podczas ćwiczeń zdecydowanie powinieneś spożywać wystarczająco dużo. W przypadku braku płynów w organizmie odżywianie wszystkich tkanek i komórek zostaje natychmiast zakłócone, zmniejsza się szybkość reakcji chemicznych, których intensywność podczas treningu powinna być na wystarczająco wysokim poziomie, eliminacja toksyn i produktów rozpadu tłuszczu, jak również produktów ubocznych powstających w wyniku syntezy białek, pogarsza się. Ważne jest również picie wystarczającej ilości wody podczas jedzenia na siłownię, aby zapobiegać zaparciom, których niebezpieczeństwo wzrasta wraz z wysoką zawartością białka w diecie.

Jeśli Twoje treningi są bardzo intensywne lub długie, pij podczas treningów koktajle węglowodanowe lub soki owocowe – zrekompensują one straty energii i zwiększą efektywność Twoich treningów.

Odżywianie po treningu

Prawidłowe odżywianie na siłownię polega na wykorzystaniu białka bezpośrednio po treningu Są potrzebne do wzrostu i naprawy mięśni. Jeśli miałeś trening rano lub po południu, potrzebujesz energii do dalszego normalnego funkcjonowania, więc nie możesz się obejść bez węglowodanów. Po treningu przez 1,5 godziny możesz wypić szklankę kefiru i zjeść jabłko lub gruszkę – w ten sposób dostarczysz organizmowi zarówno potrzebnego białka, jak i dostateczną ilość węglowodanów. 2 godziny po treningu zjedz obfity posiłek – zjedz mięso lub rybę oraz porcję wolnych węglowodanów, takich jak kasza gryczana lub płatki owsiane.