Program kulturystyczny do uzyskania masy mięśniowej. Plan treningowy na przyrost masy mięśniowej

Kiedy twoim celem jest zbudowanie dużych i silnych mięśni, powinieneś zacząć od treningu masowego. Pospiesz się, aby się dowiedzieć

jak zbudować efektywny trening na siłowni i jaki program ćwiczeń siłowych jest dla Ciebie odpowiedni.

Uzyskanie pięknego i wysuszonego ciała nie działa od razu. Do jej stworzenia potrzebny jest materiał, w naszym przypadku jest to masa wysokiej jakości. Podpowiemy, z których korzystać, jakich zasad przestrzegać.

Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest jasny harmonogram. Ciągłe i monotonne wykonanie. Elementem tworzenia potężnego organizmu są zarówno procesy regeneracyjne, jak i sen.

Częstotliwość treningu

Zapamiętaj raz na zawsze: trening na siłowni nie powinien zająć więcej niż godzinę. To najlepszy czas na praktykę. Jeśli spędzasz więcej czasu, spalasz mięśnie i pojawia się przetrenowanie. Zalecana przerwa między seriami wynosi od 1 do 4 minut, w zależności od stopnia skomplikowania ćwiczenia (podstawowe lub izolacyjne).

Nie powinieneś zbyt długo siedzieć i „merdać językiem” ze swoimi towarzyszami między seriami. Przyszedłeś do pracy na siłownię. Bycie rozproszonym tylko zmniejszy twoją wydajność i ton. Każda grupa mięśniowa powinna odpoczywać od bezpośrednich obciążeń przez co najmniej 72 godziny. To optymalny okres na regenerację. Stąd wynik, że trzeba trenować nie więcej niż 4 razy w tygodniu.

Zrób bazę

Właściwy program treningu masowego zawsze zawiera podstawowe ćwiczenia. Aby zbudować dobry i mocny dom, potrzebujesz mocnego fundamentu, na którym będzie stał. Tak jest w kulturystyce. Konieczne jest uwzględnienie w swoim programie podstawowych ćwiczeń, które angażują jednocześnie kilka grup mięśniowych i stawów.

W przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, ćwiczenia złożone wymagają więcej odpoczynku między seriami. W końcu praca idzie z maksymalną i maksymalną wagą. Złota trójka w kulturystyce to wyciskanie na ławce i martwy ciąg.

Podstawowe ćwiczenia muszą być rozłożone na dni treningowe. Konieczne jest również wykonywanie ich na początku zajęć, gdy jesteś wypoczęty i pełen energii. Po wykonaniu tych ćwiczeń możesz przystąpić do izolacji. Pompuj biceps i triceps, ćwicz delty, przedramiona.

Liczba serii i powtórzeń

Program treningu siłowego został opracowany, ale ile ćwiczeń i podejść wykonać w seriach? Dla przyrostu masy za najbardziej efektywne uważa się od 6 do 12 powtórzeń w serii. A optymalna liczba podejść do tego ćwiczenia (czyli pracowników, nie licząc rozgrzewek) powinna wynosić nie więcej niż 3. Nie rób 4 czy 5 podejść roboczych, to nie przynosi efektu. I nawet jeśli wydaje ci się wręcz przeciwnie, a mięśnie są wypełnione krwią, a żyły pękają, nie oznacza to, że rosną. Za 15 minut opuścisz salę i spuchniesz.

Wykonuj ćwiczenia powoli i powoli. Skoncentruj się nie na maksymalnej możliwej wadze, ale na technice w podejściu. Nie sięgaj po duże ciężary, aby wydawały się chłodniejsze, nie będzie rezultatu. Weź hantle i wykonaj ćwiczenie poprawnie.

W końcu od wyniku, a raczej szybkości, z jaką osiągniesz cel, zależy Twoje nastawienie do pracy na hali, dyscyplina i wytrzymałość.

Ćwicz z wolnymi ciężarami

W przypadku zestawu masy mięśniowej skuteczne będzie użycie wolnych ciężarów, a nie symulatorów. Musisz uwzględnić pracę z hantlami i sztangą w swoich dniach treningowych. Symulatory, w trakcie nabierania masy, podczas obejścia.

Maksymalną aktywację wzrostu mięśni stymulują ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Kiedy są wykonywane, mięśnie są w swobodnym ruchu i nie są izolowane przez określoną trajektorię i obciążenie. Jeśli twój program treningu siłowego nie obejmuje wolnych ciężarów, pamiętaj o uwzględnieniu ich w tym procesie.

W żadnym wypadku nie pozwól, aby twoje włókna mięśniowe przystosowały się do określonej wagi. To spowolni i całkowicie zatrzyma wzrost. Konieczne jest stopniowe zwiększanie ciężarów roboczych, ale należy to robić ostrożnie w miarę wzrostu siły.

Wstrząśnij mięśniami

Aby skutecznie rozwijać grupy mięśniowe w organizmie, konieczne są ciągłe zmiany w programach treningowych. Odnosi się to do przestawiania ćwiczeń w miejscach, lekkiego lub ciężkiego treningu, na ilość lub maksymalny ciężar, do niepowodzenia lub nie. Konieczne jest za każdym razem szokować mięśnie, nie pozwalając im przyzwyczaić się do określonego schematu i obciążeń.

Odzyskaj, a masa się zdepcze

Wszyscy wiedzą, że wzrost mięśni nie następuje podczas ćwiczeń na siłowni. Zwiększamy podczas procesów zdrowienia. Oznacza to, że bez odpowiedniego odpoczynku niemożliwe jest osiągnięcie dużej masy i wyniku. Regeneracja powinna być tej samej jakości i prawidłowa, co pompowanie ciała na siłowni.

Konieczne jest wybranie programu w taki sposób, aby każda grupa mięśni nie była przeciążona, ale miała wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.

Tygodniowy program treningu siłowego

Dzień 1 (triceps - klatka piersiowa)

  • » Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem (3 serie - 8-10 powtórzeń)
  • » Wyciskanie hantli pod kątem 30 stopni (3 serie po 8-10 powtórzeń)
  • » Okablowanie hantli na ławce na boki (3 zestawy - 8-12 powtórzeń)
  • » Pompki na nierównych drążkach (3 serie - 15 - 30 powtórzeń)
  • » (3 serie - 8-12 powtórzeń)

Dzień 2 (odpoczynek)

Zwróć uwagę na procesy odżywiania i regeneracji.

Dzień 3 (plecy - biceps)

  • » (3 serie - 8 - 15 powt
  • » Martwy ciąg (3 serie - 8 - 10 powtórzeń)
  • » (3 serie - 8-10 powtórzeń)
  • » Podnoszenie sztangi lub sztangi na biceps (3 serie - 8 - 12 powtórzeń)
  • » Podnoszenie hantli na biceps w pozycji stojącej (3 serie - 8-12 powtórzeń)
  • » Przeprost (4 serie do niepowodzenia)

Dzień 4 (odpoczynek)

Zwróć uwagę na odżywianie i regenerację

Dzień 5 (Nogi i ramiona)

  • » Cardio na bieżni (10-15 minut)
  • » (3 serie - 6 - 10 powtórzeń)
  • » Wyciskanie nóg na platformie (3 serie - 8 - 12 powtórzeń)
  • » (3 serie - 8-12 powtórzeń)
  • » (3 serie - 8 - 12 powtórzeń)

Dzień 6 (odpoczynek)

Dzień 7 (odpoczynek)

Wykonaj ćwiczenia wyraźnie w kolejności, w jakiej są napisane.

Odżywianie to więcej niż połowa sukcesu

Trening jest dobry, ale bez odpowiedniego odżywiania, a zwłaszcza produktów, które znajdują się w jadłospisie, nie ma sensu chodzić na siłownię, aby nabrać masy. Jak myślisz, skąd czerpiemy energię do treningów i podnoszenia ton kilogramów na siłowni? Oczywiście z jedzenia.

Dieta powinna być prawidłowa, a żywność wysokiej jakości, świeża i zdrowa. Konieczne jest uwzględnienie w jadłospisie witamin i minerałów zawartych w owocach i warzywach. Do swojej masy ciała należy spożywać odpowiednie proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów. W końcu czym karmisz swój organizm i go zbudujesz.

Trening mięśni podczas nabierania masy nie odbywa się na siłowni, ale w kuchni. Rosnący organizm z pewnością potrzebuje wysokiej jakości białka. W końcu interesuje nas wysokiej jakości masa mięśniowa. Tak więc produkty białkowe powinny być prawidłowe i zdrowe. Jedz mięso drobiowe, mleko, twaróg i jaja, ryby, które są niezbędnym źródłem pokarmów białkowych. Odpowiednie odżywianie plus efektywny program treningów masowych z pewnością przyniosą rezultaty.


Tutaj niepostrzeżenie wkradł się marzec. Wydawać by się mogło, że jeszcze niedawno jedliśmy Oliviera przy noworocznym stole, a teraz jest na progu - wiosna. W związku z tym ważnym wydarzeniem uruchamiamy cykl notatek programowych na kolejny miesiąc (a może dwa). A pierwszym wpisem będzie analiza programu treningowego na przyrost masy mięśniowej.

Więc zajmijcie miejsca na widowni, zacznijmy nadawanie.

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej: pytania i odpowiedzi

Powiedz mi, jak w duchu: która dziewczyna nie chce schudnąć, a który facet nie chce nabrać masy mięśniowej? To prawda, nie ma :). Pewnie dlatego zapytanie „program treningowy na przyrost masy mięśniowej” jest jednym z najpopularniejszych wyszukiwań informacji. W projekcie staramy się podchodzić do rozpatrywania każdego zagadnienia w sposób kompleksowy, a często nawet najbardziej omszały temat jest „przenoszony” na kilka artykułów: 2. miejsce, a nawet w 3 Części. Oczywiście ujawnimy masowe zgromadzenie PT w kilku częściach (jeśli nie rozumiesz, tak przygotowuję Cię na nadchodzącą nagość :)). Co z tego wyniknie, przekonamy się z czasem.

Generalnie warto powiedzieć, że marzec-kwiecień to bardzo udane miesiące pod względem ujawniania tematów programowych, ponieważ mając w ręku gotowy i zrozumiały program szkoleniowy, można 2-3 miesiące (tj. przed sezonem plażowym) poprawić (i w niektórych przypadkach znaczące) Twoja figura. Wszystko, czego potrzebujesz, to wybrać PT, który odpowiada Twoim celom, wydrukować go i wydmuchać na korytarz w celu praktycznego wdrożenia. Oczywiście najwłaściwszą opcją jest ułożenie programu dla każdej konkretnej osoby z uwzględnieniem jej stanu zdrowia, harmonogramu/trybów. Ale często zdarza się, że albo finanse śpiewają romanse, albo na sali nie ma kompetentnych i odpowiednich mentorów, którym zależy na wyniku osoby, której nie znają. Wniosek jest taki, że zawsze lepiej jest ćwiczyć niż czekać na idealną okazję.

Właściwie to było wprowadzenie, przejdźmy do rzeczy.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Jak rosną mięśnie? Mechanizmy wzrostu

W naszych poprzednich notatkach mówiliśmy już o . Dlatego nie będziemy powtarzać dosłownie, a jedynie przypomnieć główne punkty, które pozwolą nam zagłębić się nieco w temat masowej rekrutacji.

Wzrost mięśni (hipertrofia) to rozwój masy, gęstości, kształtu i funkcji komórek mięśniowych. Białka mięśniowe (aktyna/miozyna) stanowią ok 20% mięśnie, reszta 80% to fosforany, woda i minerały. wzrost mięśni (przyrost beztłuszczowej masy ciała) występuje z powodu wzrostu ilości wody, miofibryli i tkanki łącznej.

Naukowcy identyfikują hipertrofię 2. miejsce typy:

  • sarkoplazmatyczny - wzrost wielkości mięśni w wyniku zwiększenia objętości płynu sarkoplazmatycznego w komórce mięśniowej;
  • miofibrylarny (przerost czynnościowy)- wzrost wielkości mięśni z powodu wzrostu białek kurczliwych.

Wizualnie różnica w tych typach polega na „obrazie” mięśni właściciela. W szczególności kulturyści są przykładem hipertrofii sarkoplazmatycznej. (spuchnięte, nabrzmiałe mięśnie) i ciężarowców (crossfitterzy/streetworkerzy/kołowrotki)- miofibrylarny (mięśnie gęste).

Od czego zależy wzrost mięśni?

Często od ektomorfików (i nie tylko) można usłyszeć: nie mogę przytyć, waga jest tego warta, co mam zrobić? Jeśli to wszystko jest ci znane z pierwszej ręki, zwróć uwagę na następujące trzy powierzchownie powiązane czynniki wzrostu:

  • rodzaj ćwiczeń (podstawowy, warunkowo podstawowy, izolujący);
  • spożycie składników odżywczych (dodatnie spożycie kalorii/nadwyżka kalorii);
  • stan hormonalny.

Te czynniki to tzw (klejone powierzchniowo) ze względu na to, że leżą na powierzchni i są ze sobą bezpośrednio „połączone”. (korekta jednego prowadzi do zmiany innych). Np. zmiana charakteru treningu na styl siłowy z włączeniem ( , ) prowadzi do zmiany stanu hormonalnego (następuje większe uwalnianie hormonów do krwi) i krytyczny wzrost głodu po wysiłku. Konwencjonalnie, jeśli po ćwiczeniach izolacyjnych nie można się zmusić do dużo jedzenia, to po bazie „wszystko jest nie do przeżucia much”.

Lista hormonów odpowiedzialnych za wzrost mięśni jest następująca:

  • IGF-1;
  • beta-endorfina;
  • hormon przytarczyc.

Im wcześniej tym lepiej! Dlaczego lepiej jest przytyć przed 20 rokiem życia? odpowiedź naukowa.

Im człowiek jest starszy, tym więcej/szybciej traci mięśnie szkieletowe (i siłę). A wynika to przede wszystkim ze spadku zdolności do regeneracji mięśniowych komórek macierzystych. (komórki satelitarne) które pochodzą z odpoczynku (w nim mogą generować nowe komórki prekursorowe mięśni) w stan starości. Regeneracja mięśni szkieletowych zależy od populacji dorosłych komórek macierzystych, których funkcje regeneracyjne słabną wraz z wiekiem.

Więc ludzie z lata 90 I 2000s lat mają większe szanse „wstrząsnąć masami” niż ich starsi odpowiednicy 70/80.

Mięśnie, co? Na co reagują mięśnie?

nr 1. Reakcja na progresywne obciążenia

Najważniejszy czynnik w masowej rekrutacji. Brak ciągłego szoku mięśniowego (różne schematy treningowe) a ich przeciążenie nie nastąpi wzrost. Możesz chodzić na siłownię miesiącami i wykonywać „wygodne” ćwiczenia, ale Twoja waga pozostanie prawie (+/- kilka kg) niezmieniona.

Wniosek: organizm zbuduje masę mięśniową, jeśli udowodnisz mu, że jest to absolutnie konieczne, a do tego musisz obracać ciężarem. Aby zwiększyć wagę, możesz użyć reguły 2x2. To kiedy dwa treningi (na tę samą grupę mięśniową) warunkowo z rzędu w ostatnim podejściu możesz wykonać dwa powtórzenia więcej niż w ostatnim. Na trzecim możesz lekko dodać ciężar ciężaru.

Notatka:

Prędzej czy później sportowiec staje przed faktem, że spoczywa na określonej wadze. Na przykład, nie może trafić w punkt w wyciskaniu na ławce. W takim przypadku wskazane jest podłączenie jednego (lub kilku) .

Obciążenie to stres dla mięśni. Ciągłe obciążenie pracą = ciągły stres, który objawia się m.in 3 aspekty zwiększające mięśnie:

  • napięcie mięśniowe – obciążenie, które wcześniej nie było znane mięśniom, a które powoduje zmiany w chemii mięśniowej, pozwalające na wykorzystanie czynników wzrostu takich jak aktywacja białek mTOR i komórek satelitarnych;
  • uszkodzenia mięśni – mikrourazy/mikropęknięcia włókien, które objawiają się po treningu. Zlokalizowane uszkodzenie mięśni wyzwala uwalnianie cząsteczek zapalnych i komórek układu odpornościowego, które aktywują komórki satelitarne gotowe do działania. Ból to uszkodzenie komórek mięśniowych, które jest wynikiem ćwiczeń;
  • Stres metaboliczny – towarzyszący wysiłkowi fizycznemu wpływ na mięśnie. Spalanie i pompowanie (pompowanie krwi/wzdęcie mięśni z powodu gromadzenia się mleczanu kwasu mlekowego i jonów wodorowych)- najwybitniejsi przedstawiciele stresu metabolicznego.

To właśnie te trzy mechanizmy stanowią „podstawę strukturalną” w zwiększaniu masy mięśniowej.

nr 2. Reakcja na „jakościowy” program szkoleniowy

„Trener napisał program na przyrost masy mięśniowej, ale waga jest tego warta” to najpopularniejsze wiadomości, które przychodzą na pocztę projektu AB. Rzeczywiście, w kwestii powiększania się ukochanej / ukochanej, PT stoi na jednym z głównych (jak kto woli - drugi) miejsca. Jeśli weźmiemy pod uwagę klasyczne trzy dni w tygodniu (Poniedziałek środa piątek), wówczas program dla początkujących powinien być ukierunkowany na wypracowanie całego ciała na raz (fullbody) lub oparty na zasadzie góra-dół (np. poniedziałek/piątek - dół, środa - góra).

Oczywiście mogą być inne, bardziej rozbudowane schematy i z dużą ilością dni, ale te już będą skrojone na miarę dla doświadczonych sportowców, którzy w zasadzie nie muszą przytyć, a zyskać więcej, tj. „zające +1” :)

Wniosek: jakościowy program treningowy jest najważniejszym narzędziem w budowaniu masy i przeanalizujemy je w drugiej części notatki.

Nr 3. Reakcja na odpoczynek i regenerację

Mięśnie nie rosną w hali, ale poza nią - twierdzenie, które nie wymaga dowodu. Na siłowni, obciążając nasze mięśnie, dajemy tylko sygnał organizmowi do rozpoczęcia procesu ich budowy. Ten ostatni jest uruchamiany tylko w stanie spoczynku i przy odpowiednim obciążeniu odżywczym. Dlatego optymalnie jest trenować wieczorem, aby po zajęciach móc zjeść wieczorny posiłek i dokończyć 1,5-2 godzin, aby dać organizmowi dobry odpoczynek w postaci nieprzerwanego snu ( 7-8 godziny) .

Notatka:

Bez odpoczynku/regeneracji i odpowiedniej kaloryczności nie nastąpi superkompensacja, tj. realizacja zasady „szybciej, wyżej, mocniej”.

Wniosek: Mięśnie potrzebują odpoczynku, aby rosnąć, więc postępuj zgodnie z tymi zasadami:

  • nie trenuj już 2. miejsce kolejne dni;
  • nie rób więcej 90 minut na trening
  • mądrze wykorzystaj dni odpoczynku, przeprowadzając zabiegi regeneracyjne: prysznic kontrastowy, sauna, masaż;
  • przynajmniej spać 7-8 godzin nieprzerwanie i, jeśli to możliwe, przyciskaj poduszkę w ciągu dnia przez około 30-40 minuty;
  • robienie konkretnego PT 2,5-3 spędzić tydzień wolnego przez miesiąc;
  • po chorobie ćwicz z obniżonymi ciężarami.

Nr 4. reakcja na kalorie

Mięśnie nie biorą się z powietrza, potrzebują odpowiednich kalorii, aby rosnąć. (ich zwiększone tło w porównaniu ze standardem 2-3 posiłki dziennie). Pytasz: ile kalorii potrzeba do zbudowania masy mięśniowej przeciętnego mężczyzny? Odpowiedź brzmi: zadzwonić 0,5 kg suchej m.m., trzeba zamówić 2800 kcal.

Notatka:

Białka kurczliwe i płyn (sarkoplazma) we włóknach mięśniowych są rozkładane i odbudowywane każdego dnia 7 - 15 dni. Dlatego bardzo ważne jest, aby początkujący, zwłaszcza przez pierwsze dwa miesiące, przestrzegał reżimu wzmocnionego odżywiania i tworzył nadwyżkę kaloryczną.

Wniosek: badania pokazują, że naprawdę odpowiednio przepracowane mięśnie mogą rosnąć nawet podczas postu (uwalnia energię z zapasów tłuszczu). Dlatego panie w ciele, rozwiązując problem nabierania mięśni i zmniejszania procentowej tkanki tłuszczowej, mogą nie być gorliwe w tworzeniu nadwyżki kalorycznej w ciągu dnia. Jeśli jednak jesteś ektomorfikiem, to nadwyżka zaczyna się od 500 kcal/dzień (dla kobiet o tej samej budowie - ok 250 kcal).

Nr 5. Reakcja białkowa

Zawartość kalorii to tylko „tło” w nabieraniu masy mięśniowej, przednie tło to odpowiednia ilość gramów białka na 1 kg masa docelowa (pożądana).

Po treningu (i ogólnie w ciągu kolejnych 48 godziny) mięśnie są w stanie rozpadu białek - rozpad przeważa nad syntezą białek. Wzrost mięśni może nastąpić tylko przy odpowiednim spożyciu kalorii i stosunkowo dużej zawartości białka. (z 15 zanim 20% od całkowitego zużycia energii).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Co należy zrobić, aby mieć piękną i oczywiście pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to opracować fundament, z którego następnie uformowana zostanie wymarzona postać. na masę - podstawa od której każdy kulturysta powinien zacząć. Nie ma sensu od razu zaczynać wysychać – w końcu aby mięśnie były piękne i uwydatnione, trzeba je najpierw napompować.

musi spełniać kilka warunków. Ten:
  1. Przejrzysty plan zajęć.
  2. Zgodność
  3. Wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.

Warto pamiętać, że jeśli zamierzasz ćwiczyć na poważnie, to nieprzestrzeganie choćby jednej z tych zasad może opóźnić Cię w drodze do celu. Rozważmy każdy z nich bardziej szczegółowo.

Harmonogram zajęć

Program treningu siłowego implikuje jasno ustalony harmonogram treningów. Powinien wskazywać dni treningu i odpoczynku, a także system ćwiczeń dla każdej sesji. Najpopularniejszym wśród kulturystów jest harmonogram, który obejmuje trzy treningi w tygodniu. Ta opcja jest idealna dla początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Dzięki tej metodzie treningu mięśnie mają czas na pełną regenerację do następnej lekcji. Trening masowy (3 dni) pozwala równomiernie rozłożyć wszystkie główne

Dla kulturystów na wyższym poziomie można zastosować cztero- lub pięciodniowy split. Tak częsty trening jest niezbędny, aby dokładnie wypracować każdą grupę mięśniową.

Odżywianie

Aby trening mięśni przyniósł efekty, trzeba zacząć prawidłowo się odżywiać. I to nie tylko wykluczenie z diety alkoholu, fast foodów i innych fast foodów. Dla kulturysty prawidłowe odżywianie ma nieco inne znaczenie niż dla zwykłego człowieka.

Nie trzeba mówić, że trzeba jeść prawidłowo i często - co najmniej 6 razy dziennie. Dodatkowo podczas przybierania na masie ważne jest picie dużej ilości wody, zwłaszcza podczas treningu.

Odżywianie sportowe

W świecie kulturystyki istnieje ogromna liczba wszelkiego rodzaju żywności i suplementów. Dla efektywniejszego przyrostu masy podczas treningu najlepiej stosować następujące rodzaje:

  • Gainery.
  • Białka.
  • Aminokwasy.

Aminokwasy są również odpowiednie dla osób wszystkich typów. Przyspieszają wzrost i regenerację mięśni po treningu.

Odpoczynek

Program treningu masowego nie będzie się opłacał bez odpowiedniego czasu na regenerację. Ta sama grupa mięśniowa nie powinna być trenowana częściej niż raz w tygodniu – przetrenowanie sprawi, że ćwiczenia przyniosą więcej szkody niż pożytku. W przypadku wystąpienia objawów takich jak utrata apetytu, uczucie zakwasów czy utrata masy ciała należy na jakiś czas zawiesić trening.

Każda sala fitness zapewnia ogromny wybór wszelkiego rodzaju symulatorów i ćwiczeń. Ale w przypadku przybierania na wadze nie wszystkie z nich są równie przydatne. Oczywiście każdy z nich na swój sposób dobrze wpłynie na Twój organizm, ale i tak warto skupić się na podstawowych ćwiczeniach. na masę obejmuje te ćwiczenia, które angażują jednocześnie kilka grup mięśni. Obejmują one:

  • Wyciskanie.
  • Martwy ciąg.
  • Przysiad ze sztangą.

Niezależnie od harmonogramu, w którym jesteś zaangażowany, ćwiczenia te muszą być uwzględnione w programie.

wyciskanie

To najprostsze, ale jednocześnie jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń. Można to wykonać na dwa sposoby - szerokim lub wąskim chwytem, ​​ale w tym artykule zostanie omówiona tylko pierwsza opcja.

W pierwszym przypadku główny ładunek spada na mięśnie piersiowe, zaangażowane są również przednie delty i triceps. Szerokość chwytu ustalana jest indywidualnie dla każdej osoby. Powinieneś wiedzieć, że im szerszy chwyt, tym krótsza droga sztangi od górnego punktu do klatki piersiowej i tym bardziej zaangażowane są mięśnie piersiowe. Ale nie bierz zbyt szeroko, wybierz optymalną pozycję, z której możesz wykonać to ćwiczenie określoną liczbę razy. Pomimo całej pozornej prostoty, w jego implementacji jest kilka niuansów.

Po pierwsze, jest to liczba serii i powtórzeń. Aby zbudować masę mięśniową, najlepszą opcją jest wykonanie 3-4 serii po 6-8 powtórzeń. Ważne jest, aby zwiększać ciężar od podejścia do podejścia. Przy odpowiednim doborze ciężaru ostatnie powtórzenia powinny być wykonane z niewielką pomocą obserwatora.

Po drugie, wykonując wyciskanie na ławce, możesz dostosować pozycję ławki. Tak więc, jeśli nogi znajdują się powyżej poziomu klatki piersiowej, dolna wiązka mięśni piersiowych zostanie aktywowana. Jeśli wręcz przeciwnie, klatka piersiowa znajduje się powyżej poziomu nóg, aktywowana jest górna belka.

Warunkiem wstępnym do wyciskania na ławce jest to, aby sztanga dotykała klatki piersiowej w najniższym punkcie. Dopiero wtedy możesz zacząć ściskać go do pierwotnej pozycji. Konieczne jest również, aby stopy i pośladki były mocno dociśnięte i nie poruszały się podczas ćwiczenia.

Martwy ciąg

Żaden program treningu masowego nie może być uznany za masowy bez martwego ciągu. To ćwiczenie jest najbardziej złożonym z arsenału kulturystów. Kiedy jest wykonywany, zaangażowane są absolutnie wszystkie grupy mięśni, ale działa to tylko wtedy, gdy technika jest prawidłowo przestrzegana.

Wielu początkujących sportowców nie stosuje tego ćwiczenia na swoich zajęciach ze względu na to, że podobno można uszkodzić sobie kręgosłup. Jednak każde ćwiczenie jest w jakiś sposób niebezpieczne i istnieje większe prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji, jeśli nie wykonujesz martwego ciągu. Jeśli nie gonisz za maksymalnymi ciężarami, trzymaj się techniki i używaj pasa mocującego, wtedy ryzyko kontuzji pleców jest zminimalizowane.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia często popełnia się wiele błędów. Co więcej, wykonują je nie tylko początkujący, ale także doświadczeni sportowcy. Na przykład ważne jest, aby wiedzieć, że martwy ciąg należy wykonywać z dolnej pozycji. Oznacza to, że nie jest konieczne umieszczanie sztangi na stojakach przed rozpoczęciem ćwiczenia.

Ważne jest, aby pierwsze wznoszenie z podłogi wykonać za pomocą bioder do wypychania – podnoszenie sztangi tylko plecami może spowodować kontuzję.

Innym częstym błędem jest to, że wielu nie uważa za konieczne opuszczania sztangi na podłogę. Pamiętaj, że jest to tak samo ważne jak dotykanie sztangi do klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce.

Przysiady

Jest to główne ćwiczenie pompujące dolne partie ciała. Pozwala na zwiększenie siły oraz promuje szybki zestaw masy mięśniowej.

Głównym błędem wszystkich początkujących jest to, że po prostu kucają. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy cofnąć pośladki i lekko rozsunąć kolana na bok. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego i sprawia, że ​​ćwiczenie jest efektywniejsze i bezpieczniejsze. Warto również zastosować pas mocujący.

Innym częstym błędem, głównie wśród początkujących, jest pozycja szyi. Konieczne jest założenie drążka tylko w przeciwnym razie można łatwo dorobić się urazu kręgów szyjnych.

Dla różnych osób chwyt jest dostosowywany indywidualnie. Ale przede wszystkim musisz trzymać ręce w pozycji nieco szerszej niż ramiona. Może to stanowić problem dla kulturystów wysokiego poziomu z rozwiniętymi obszarami barków lub osób ze sztywnymi stawami.

W domu proces nabierania masy będzie znacznie bardziej skomplikowany i długotrwały. Nadal jednak musisz przede wszystkim ćwiczyć na siłowni, ale nie rozpaczaj, jeśli nie jest to możliwe. Chociaż postępy z domowych treningów będą wymagały więcej czasu, jest to rekompensowane faktem, że nie musisz nigdzie wychodzić i wydawać dodatkowych pieniędzy na siłownię. Ale będzie to wymagało też znacznie większej motywacji – w domu dużo łatwiej będzie Ci pozwolić sobie na pobłażanie. Jeśli nie ma z tym problemów, poniżej zostaną wymienione niektóre ćwiczenia do ćwiczeń w domu.

Domowy trening na masę różni się od treningu na siłowni, ale i tak można zauważyć pewne podobieństwa. Na przykład wyciskanie na ławce można zastąpić zwykłymi pompkami. Szyja w tym przypadku zostanie zastąpiona własną wagą.

Pompki można wykonywać na kilka sposobów:

  1. Klasyczne pompki z podłogi. Rozwiną mięśnie piersiowe i trochę zaangażują triceps.
  2. Pompki na podpórkach. Ręce umieszcza się na niektórych stojakach (na przykład stołkach), nogi należy również umieścić na jakiejś podporze. W tym ćwiczeniu ważne jest osiągnięcie maksymalnej amplitudy powtórzeń. Bardziej szczegółowo ćwiczy mięśnie piersiowe.
  3. Pompki na stojąco. To ćwiczenie wykonuje się stojąc na rękach, nogami opartymi o ścianę. Te pompki działają na mięśnie ramion.
  4. Pompki z wąskim stopem. Dłonie powinny być ułożone, prawie stykając się ze sobą. To ćwiczenie dobrze działa na triceps.

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które pomogą wypracować dolne partie ciała w domu:

  1. Przysiady. Klasyczne przysiady pomogą napompować obszar mięśnia czworogłowego nóg, a także trochę wykorzystają biceps i pośladki. Podczas robienia przysiadów ważne jest, aby kolana były zwrócone w tym samym kierunku, co skarpetki.
  2. Wykroki. Doskonałe ćwiczenie, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu. Można go wykonać z hantlami lub używając tylko własnego ciężaru. Działa na całe dolne partie ciała – od pośladków po łydki.

Jeśli masz w domu poziomy drążek, to dzięki niemu możesz dodatkowo rozwinąć mięśnie ramion i pleców. Regularne podciąganie dobrze rozwija obszar barków oraz mięśnie bicepsa i tricepsa ramienia. Im szerszy chwyt podczas wykonywania, tym bardziej zaangażowany będzie mięsień najszerszy grzbietu i łopatki.

Możesz wtedy wykonać główny ładunek, który otrzymasz bicepsami rąk.

Masa ma fundamentalne znaczenie w kulturystyce. Mając wystarczającą masę mięśniową, możesz pracować nad swoim ciałem, uczynić je pięknym i wyrzeźbionym. Dobrze ułożony program treningowy kulturystyki na przyrost masy mięśniowej gwarantuje pozytywny wynik, który można osiągnąć przy dobrej ogólnej sprawności fizycznej. Na pierwszy rzut oka podstawy kulturystyki i dobór odpowiednich ćwiczeń wydają się skomplikowane, jednak praktyka pokazuje, że podstawowy zestaw ćwiczeń wystarczy do osiągnięcia celu.

Podstawy treningu kulturystycznego na masę

Reakcja mięśni może być różna dla jednego ćwiczenia. To zależy od ciężaru ciężaru i liczby podejść, które zostaną powtórzone. Jeśli twoim głównym celem jest budowanie masy, to ważne jest, aby nie przesadzać, ale wybrać wagę, która pozwoli na wykonanie do 9 powtórzeń na raz. To właśnie takie podejście do budowania programu treningowego kulturystyki na masę może zapewnić systematyczny przyrost masy mięśniowej i znacząco podnieść wskaźniki siły.

Spróbuj zmienić liczbę powtórzeń. Mniej powtórzeń będzie miało pozytywny wpływ na dane dotyczące siły. Wyższa liczba pomoże rozwinąć wytrzymałość mięśni. Nabierając masy mięśniowej staraj się wykonywać minimum 6, maksymalnie 12 powtórzeń.

Konieczne jest dawanie z siebie wszystkiego podczas wykonywania każdego pojedynczego ćwiczenia do niepowodzenia. Im bardziej użalasz się nad sobą i dajesz niewystarczające obciążenie, tym mniej efektywny będzie przyrost masy mięśniowej. Ale nie zaleca się przeciążania się od pierwszych lekcji. Jeśli ćwiczysz okresowo, a twoja cierpliwość trwa kilka miesięcy, zaleca się rozpoczęcie od 2 podejść dla każdej z grup mięśniowych. Doświadczeni sportowcy mogą wykonać do 4 podejść.

Najszybszy przyrost masy mięśniowej przypada na „negatywną” fazę ćwiczenia. Oznacza to, że opuszczanie sztangi lub hantli zajmie więcej czasu niż ich podnoszenie. Wynika to z faktu, że przy obniżaniu ilość mikropęknięć w mięśniu znacznie wzrasta, co pozytywnie wpływa na jego wzrost.

Kulturystyka dla prostych - tygodniowy program treningu masowego

Zanim przejdziesz bezpośrednio do treningu, pamiętaj o następujących punktach:

  • nie możesz użalać się nad sobą podczas treningu - wzrost tkanki mięśniowej może wywołać tylko maksymalne obciążenie, więc podczas zajęć będziesz musiał dać z siebie wszystko;
  • białka w diecie powinny być przydzielane nie mniej niż węglowodany;
  • musisz jeść pół godziny przed i pół godziny po treningu;
  • zalecane jest spożywanie koktajli proteinowych;
  • przerwa między treningami powinna wynosić od 48 do 72 godzin - wskaźnik ten zależy bezpośrednio od szybkości regeneracji włókien mięśniowych.

Program treningowy kulturystyki mężczyzn na masę startuje w poniedziałek. Początek każdej aktywności to rozgrzewka: ćwiczenia aerobowe, cardio czy jogging. Na rozgrzewkę przeznacza się co najmniej 10 minut, aby przygotować organizm na stres, rozpuścić krew i rozgrzać stawy. Każdy dzień treningowy obejmuje badanie 2 grup mięśniowych.

Plan na poniedziałek pompujemy bicepsy i mięśnie piersiowe:

  • wyciskanie szerokim uchwytem na ławce skośnej. Użyj 60% ciężaru roboczego na rozgrzewkę i wykonaj do 2 serii po 8 powtórzeń. Następnie użyj ciężaru roboczego i zacznij wykonywać od 6 do 9 serii po 8-12 powtórzeń;
  • wyciskanie szerokim uchwytem na ławce poziomej - 6 do 12;
  • rozcieńczenie ramion hantlami na poziomej ławce (praca na mięśniach piersiowych) - 4 do 15;
  • izolowane ćwiczenie na biceps - skoncentrowane podnoszenie hantli. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń. Zanim przejdziesz dalej, obejrzyj film z treningu masowego z tym ćwiczeniem, aby poprawnie wykonać technikę;
  • w kompleksie można zaliczyć podnoszenie sztangi stojąc na biceps.

Czwartek - dzień pleców i barków:

  • Głównym i najlepszym ćwiczeniem w kulturystyce naturalnej jest martwy ciąg. Pierwszą serię wykonujesz jako rozgrzewkę z mniejszą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń. Reszta serii to ciężar roboczy i maksymalna liczba powtórzeń. Zaleca się wykonanie od 6 do 9 serii po 8-12 powtórzeń;
  • odwrotne rozcieńczenia ramion z hantlami - praca na trapezie i mięśniach ramion. Liczba serii wynosi od 3 do 4, powtórzeń od 8 do 12. Jest to ćwiczenie izolujące, dlatego zaleca się wykonywanie go co tydzień;
  • klasyczne podciągnięcia - od 6 do 9 zestawów po 12 powtórzeń;
  • przyciągnięcie dolnego bloku do pasa - 6-9 zestawów po 8-12 powtórzeń;
  • pchnięcie górnego bloku do klatki piersiowej. Liczba podejść waha się od 3 do 4, powtórzeń - od 12 do 15.

W niedzielę trenujesz nogi i tricepsy ramion:

  • przysiad z obciążeniem (sztanga lub hantle). Pierwsze podejście, podobnie jak w innych przypadkach, jest na rozgrzewkę, pozostałe są z ciężarem roboczym i maksymalną możliwą liczbą podejść. 6-9 wędrówek z 8-12 powtórzeniami;
  • ćwiczenie izolujące – uginanie nóg w pozycji leżącej. Jest uważana za najlepszą technikę do ćwiczenia bicepsów nóg. 6-9 do 8-12;
  • wiosłowanie hantlami na prostych nogach - ćwiczenie na wypracowanie tylnej części ud. Ważenie służy do poruszania ciałem po właściwej ścieżce. od 9 do 12;
  • French Press to ćwiczenie izolujące triceps. Wykonaj 3-4 serie po 12 powtórzeń. Przed wykonaniem obejrzyj wideo, aby wykluczyć kontuzję;
  • Wyciskanie sztangą wąskim chwytem na poziomej ławce to główna technika, która sprawia, że ​​triceps pracuje. Zestawy - od 2 do 4, powtórzenia - od 9 do 12.

W trakcie takiego treningu będziesz musiał dużo jeść. Podziel dzień na 6 posiłków. Wielkość porcji dla każdej dawki powinna być niewielka, aby organizm wszystko wchłonął. Nie zapomnij o równowadze między węglowodanami a białkami. Białko jest głównym budulcem Twoich mięśni, podczas gdy węglowodany są głównym źródłem energii. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów, zaczną się procesy kataboliczne, a organizm zacznie spalać tkankę mięśniową w celu uzupełnienia zapasów energii.

Mega efektywny program treningowy na masę i siłę mięśniową dla mężczyzn NATURAL, który zakłada 3 razy w tygodniu odwiedzanie siłowni. Wszystko ze szczegółowymi wyjaśnieniami...

Następnie dotknij podciągnięcia pionowego bloku do klatki piersiowej lub podciągnięć. Co lepsze?

Moim zdaniem dla zdecydowanej większości ludzi tak jest lepiej - ponieważ większość ludzi NIE wie, jak prawidłowo się podciągać (technicznie, tak jak powinno, czując mięśnie pleców). Najczęściej ludzie drgają przypadkowo, głównie z powodu bicepsów, w efekcie plecy nie rozwijają się tak efektywnie lub nie rozwijają się wcale, ponieważ nie otrzymują odpowiedniego obciążenia.

Podciąganie będzie lepsze dla tych, którzy wiedzą, jak prawidłowo się podciągać, którzy wiedzą, jak wyczuć pracujący mięsień, a takich osób nie jest tak dużo, jak myślisz. Ze wszystkich ludzi, którzy podciągają się na siłowni, w większości przypadków nic nie czują… tylko kilku zawodowców.

Nacisk pionowego bloku w tym zakresie pomaga rozwiązać problem, ponieważ. naśladuje te same podciągania (czyli jest analogiem), jedyna różnica polega na tym, że w podciąganiach podciągamy (przyciągamy) nasze ciało do pocisku (poprzeczki), a w pionowym bloku podciągamy pocisk do Ciało. Pod względem wpływu nie ma różnicy.

Przy okazji, o wpływie. To ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu (nadaje plecom kształt litery V). Jest to niezwykle ważne, w żadnym wypadku nie należy go pomijać ani zastępować czymś innym.

Jak więc trakcja pionowa pomaga rozwiązać problem? Bardzo prosta! W tym symulatorze masz możliwość stawiania średnich lub nawet lekkich ciężarów i jasnego wypracowania techniki (nauczysz się wyłączać biceps z pracy, wytworzyć przyczepność dzięki mięśniom pleców, nauczysz się czuć najszerszy grzbietu), oraz będzie to o wiele bardziej efektywne niż drganie przypadkowo na poprzeczce ... podciąganie się z powodu bicepsów, bez pełnego rozwinięcia pleców. Czy rozumiesz?

p.s. to nie żart, znam wielu facetów na siłowni, którzy dobrze podciągają nawet z ciężarami, ale ich plecy pozostawiają wiele do życzenia (tzn. są wąskie), a wszystko dlatego, że pracują głównie dzięki bicepsowi, a nie mięśnie z powrotem. Więc jeśli nie czujesz pleców, nie wiesz, jak się podciągnąć, zachcianki pomagają, nie musisz powtarzać losu facetów z mojej siłowni)).

Dla tych, którzy nie wiedzą, to ćwiczenie ma na celu wypracowanie mięśni najszerszych grzbietu na grubość (uwaga, nie na szerokość, ale na GRUBOŚĆ), jeśli przy przyciąganiu klocka pionowego do klatki piersiowej rozwinęliśmy najszerszy grzbietu mięśnie na szerokość, to w tym ćwiczeniu rozwijamy GRUBOŚĆ. Jest to również niezwykle ważne, jeśli Twoim celem jest posiadanie potężnych pleców!!!

Martwy ciąg na koniec - opcjonalnie (jeśli możesz, to lepiej to zrób). Jeśli nie możesz np. z powodu urazów mięśni pleców lub takiego nieprzyjemnego zjawiska jak (predyspozycje itp.), to nie rób tego.

Dlaczego martwy ciąg jest na końcu, a nie na początku, jak to zwykle jest zalecane?

Bo martwy ciąg to bardzo energochłonne ćwiczenie! BARDZO. Jest bardzo ciężki, a przy prawidłowym wykonaniu pochłania całą siłę, do tego stopnia, że ​​po nim - to normalne dla pleców (czyli jego niezbędnych odcinków, przy innych niezbędnych ćwiczeniach) nie da się już trenować... no , ponieważ. martwy ciąg - nie przejmuje się szerokością grzbietu (w obrębie grzbietu rozwija tylko prostowniki) i zabiera całą siłę, nie jest rozsądne (z mojego punktu widzenia) umieszczanie go w pierwsze miejsce. W końcu – rozsądnie, na początku – nie!

Poślubić NOGI

  • 4х10-15-20
  • 4h10-15-20
  • 4x8-15
  • 4x8-12
  • 4x6-12
  • 4x6-12

Komentarze ze środy:

Pierwsze ćwiczenia, idą, nie jak zwykle - przysiady lub wyciskanie nóg lub tym podobne, ale łydki.

Dwa najważniejsze ćwiczenia: pierwsze rozwija mięsień podeszwowy (znajduje się pod łydką i jakby go wypycha, dzięki czemu wygląda na masywniejszy), a drugie rozwija samą łydkę. Oba ćwiczenia są niezwykle ważne i obowiązkowe (nie możesz się skupić na jednej rzeczy, oba ruchy są ważne, inaczej nie zobaczysz masywnych goleni).

Dlaczego golenie (łydki) na początku? Bo trenowanie łydek na koniec treningu, po pełnym treningu mięśni nóg (po ćwiczeniach przysiadów, wyciskania nóg itp., kiedy po tych ruchach ledwo stoisz na nogach, drżą itp.) jest bardzo (moim zdaniem) ) i znowu bardzo trudne. Dlatego na początku - najbardziej, moim zdaniem, czas. Poza tym wiele osób rezygnuje z ćwiczeń na łydki na koniec treningu... bo są już zmęczeni, a lenistwo daje się we znaki... w końcu przy takim nastawieniu - nie zobaczą obfitych łydek. .. i bez w pełni rozwiniętych łydek twoje nogi będą wyglądać śmiesznie, bez łydek, nóg - nie nóg ...