Historię opowiada mistrz sportu w gimnastyce artystycznej Julia Sitnikowa. Gimnastyka adaptacyjna dla początkujących z qigong i Bubnovsky'ego

Gimnastykę, którą można wykonywać w domu, preferują gospodynie domowe lub osoby chcące schudnąć i mające mało wolnego czasu. Zaletą fitnessu w domu jest to, że jest ekonomiczny i pozwala ćwiczyć w dogodnym dla siebie momencie. Poznaj zestawy ćwiczeń, stwórz indywidualny harmonogram, wykaż się samodyscypliną i ciesz się treningiem. W domowej gimnastyce odchudzającej nie ma nic skomplikowanego.

Jeśli poważnie podjąłeś się korekcji sylwetki, pamiętaj, że żaden pojedynczy produkt nie daje takiego efektu, jaki uzyskasz stosując kombinację wszystkich metod odchudzania. Nie da się mieć idealnej sylwetki pijąc za dużo piwa i leżąc na kanapie.

Podczas utraty zbędnych kilogramów postępuj zgodnie z kilkoma zasadami:

• Zapewnij swojemu organizmowi regularną aktywność fizyczną;
• Monitoruj jakość żywności;

Aby zapewnić szybkie i pewne rezultaty, przede wszystkim wyeliminuj ze swojej diety potrawy i potrawy, które powodują oczywiste lub ukryte szkody dla organizmu: nadmiernie kaloryczne, nienaturalne, zawierające chemiczne dodatki smakowe. Trzymaj się ścisłej rutyny, nie jedz więcej, niż chcesz, zrezygnuj z późnego obiadu – w tym miejscu okazujesz siłę woli i wytrwałość.

Pij 1,5-2 litry czystej wody dziennie. , ponieważ usuwa odpady i toksyny.

Wykonując ćwiczenia odchudzające w domu, nie zapominaj, że regularność jest równie ważna jak intensywność. Nawet jeśli codziennie będziesz brać lekkie obciążenie i ćwiczyć, przyniesie to więcej korzyści niż stałe obciążenie, ale przy nieregularnych ćwiczeniach.

Aby zawsze być w dobrej formie fizycznej, wykorzystuj wszelkie warunki i możliwości jako ćwiczenia. Zwykłe prace domowe (sprzątanie czy prasowanie) również pozwalają zaoszczędzić znaczną ilość kalorii. Wybierz się na spacer na świeże powietrze, spaceruj, nie korzystaj z windy, rozciągaj się i pochylaj, proste ruchy będą dobrym uzupełnieniem ćwiczeń fizycznych.

Zacznijmy zajęcia

Gimnastyka domowa na odchudzanie obejmuje obowiązkową poranną rozgrzewkę i specjalne ćwiczenia mięśni obszarów problemowych.

Poranny trening

Skurcze

Główną techniką napinania brzucha jest. Wykonuj ćwiczenia w różnych wariantach, najczęściej leżąc na plecach, zginając kolana, trzymając ręce za głową.

• W pierwszym wariancie unieś górną część ciała, dociskając miednicę do powierzchni, na której leżysz;
• W drugiej opcji pozostaw górną część ciała w bezruchu, unosząc miednicę;
• Ćwiczenie trzecie – w tej samej pozycji powoli usiądź, tak aby łokcie dotykały kolan.

Wykonaj ćwiczenia 15 razy, wykonując 3 podejścia. Mięśnie brzucha powrócą do normy i będą elastyczne.

Jeśli koncentrujesz swoje wysiłki na utracie tłuszczu z brzucha, nie daj się ponieść ćwiczeniom brzucha.Ćwiczenia brzucha wzmacniają mięśnie, ale nie eliminują tkanki tłuszczowej. Dzięki temu zyskasz masę mięśniową, ale brzuch nadal będzie widoczny.

Twoja opinia na temat artykułu:

Które mają na celu poprawę zdolności motorycznych, a także ogólnego stanu zdrowia. Regularne ćwiczenia pomagają rozwijać masę mięśniową, poprawiają pracę układu oddechowego, zwiększają elastyczność układu mięśniowo-szkieletowego i wzmacniają czynność serca.

Ćwiczenia gimnastyczne zadziwiają różnorodnością i dostępnością. Są odpowiednie dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej. Dzięki temu możesz wybrać optymalny dla siebie zestaw treningów i zaangażować się w taką aktywność w dowolnym miejscu, w dogodnym dla siebie czasie. Porozmawiajmy o tym, jakie istnieją ćwiczenia gimnastyczne dla dzieci i dorosłych.

Korzyści i rodzaje szkoleń

Regularna aktywność pomoże Ci zachować doskonałą formę fizyczną. Główną cechą ćwiczeń gimnastycznych jest to, że mają doskonały efekt tonizujący i treningowy. Ćwiczenia takie przyspieszają metabolizm, rozwijają elastyczność i ruchomość stawów, wzmacniają i uelastyczniają masę mięśniową, nie obciążając przy tym organizmu na poziomie fizycznym.

Wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych ma ogromny wpływ na funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych. W wyniku ćwiczeń aktywowane są rezerwy energetyczne organizmu, pobudzane jest krążenie krwi, rozwija się i poprawia czynność układu oddechowego i nerwowego człowieka. Gimnastyka rano nabierze zastrzyku energii, a wieczorem złagodzi stres i napięcie psychiczne po ciężkim dniu.

Ze względu na strukturę aktywności ruchowej, ćwiczenia gimnastyczne poprawiające zdrowie to:

• ogólny rozwój;
• toniczny lub rytmiczny;
• atletyczny;
• leczniczy.

Tworząc własny zestaw treningowy, wybierz te elementy, które pomogą Ci osiągnąć cel związany z uprawianiem sportu. Na przykład regularna gimnastyka ogólnorozwojowa poprawia sprawność fizyczną i ma działanie lecznicze. Możesz zwiększyć napięcie i wytrzymałość mięśni za pomocą elementów sportowych. Rytmiczna aktywność sprzyja utracie wagi, poprawia sprawność fizyczną i wytrzymałość oraz daje doskonały zastrzyk energii. Terapeutyczne ćwiczenia gimnastyczne pomogą skorygować postawę oraz przywrócić elastyczność i ruchomość stawów. Porozmawiajmy o każdym typie bardziej szczegółowo.

Gimnastyka ogólnorozwojowa

Największą i najpopularniejszą grupą ćwiczeń są elementy gimnastyczne ogólnorozwojowe (podstawowe). Stosowane są w celu zwiększenia wydajności, poprawy i utrzymania sprawności fizycznej oraz poprawy zdrowia człowieka. W wyniku regularnego treningu następuje aktywacja krążenia krwi, pobudzenie układu oddechowego i ustabilizowanie się tła psycho-emocjonalnego. Wykonując regularnie tego rodzaju gimnastykę, znacząco wzmocnisz masę mięśniową i zwiększysz napięcie całego ciała.

Ćwiczenia gimnastyczne ogólnorozwojowe wykonywane są bez przedmiotów lub przy użyciu różnego rodzaju sprzętu sportowego. Możliwości takiego treningu z piłką, skakanką, obręczą, kijami, drabinkami czy ławką jest wiele. Powszechnie stosowane są jako rozgrzewka przed bardziej intensywnym wysiłkiem fizycznym. Wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych nie wymaga specjalnego treningu ani umiejętności sportowych, w przeciwieństwie do innych rodzajów gimnastyki, na przykład rytmicznej czy lekkoatletycznej. Elementy te okazały się głównym sposobem utrzymania wydajności osób starszych.

Zestaw ćwiczeń bez obiektów

Gimnastyka ogólnorozwojowa bez użycia aparatury to wygodna opcja treningowa. Aby ukończyć ten program, nie potrzebujesz żadnego sprzętu sportowego. Ćwiczyć można zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Całe obciążenie w tych ćwiczeniach pochodzi z Twojego ciężaru. Zaleca się wykonywanie programu co najmniej 3-4 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając obciążenie.

Rozważmy zestaw ćwiczeń gimnastycznych.

1.Wzmocnienie mięśni ramion.

Trening wykonujemy na stojąco, stopy rozstawione na szerokość barków, barki wyprostowane, łopatki wciągnięte, plecy proste. Wykonujemy 5 wariantów wymachów ramionami, 2-3 serie po 20 razy: bokami do góry, unoszenie przed siebie, zamachy krzyżowe na wysokości klatki piersiowej, koła do przodu i do tyłu. Ćwiczenia te doskonale rozwijają obręcz barkową, zwiększają elastyczność stawów, łagodzą napięcie górnej części pleców i poprawiają postawę.

2.Trening mięśni tułowia.

Przejdźmy do ćwiczeń mięśni brzucha i pleców – zginania i obracania ciała z pozycji stojącej. Ręce na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Wykonujemy 2-3 serie po 20 razy: skłony do przodu i do tyłu, w lewo i w prawo, okrężne ruchy ciała. Oddech jest równy i spokojny.

Takie ćwiczenia gimnastyczne kręgosłupa wzmacniają gorset mięśniowy, przywracając elastyczność i ruchomość więzadeł i stawów. Pamiętaj o kontrolowaniu swoich odczuć podczas treningu. W przypadku wystąpienia dyskomfortu w kręgosłupie należy zmniejszyć amplitudę rotacji lub zmniejszyć liczbę powtórzeń, a nawet całkowicie przerwać ćwiczenie.

3.Wzmocnienie mięśni nóg.

Ostatnią częścią kompleksu są ćwiczenia mięśni kończyn dolnych. Z pozycji stojącej wykonujemy 2-3 podejścia 10-15 razy: głębokie przysiady, podnoszenie kolan do klatki piersiowej, zamachy i wypady do przodu naprzemiennymi nogami. Ćwiczenia te poprawiają krążenie krwi w kończynach dolnych, zwiększają napięcie mięśni ud i pośladków, są doskonałą profilaktyką niewydolności żylnej.

Jeśli na początkowym etapie wykonywanie ćwiczeń w określonej objętości sprawia Ci trudność, zmniejsz liczbę powtórzeń do akceptowalnego poziomu. Dzięki regularnym treningom szybko osiągniesz te cele.

Ćwiczenia z kijem gimnastycznym

Trening z kijem gimnastycznym pozwala doskonale wypracować barki, ramiona i plecy, a także korzystnie wpływa na wzmocnienie mięśni tułowia i dolnych partii ciała. Regularne ćwiczenia ogólnorozwojowe na tym urządzeniu pozwalają przywrócić ruchomość więzadeł i stawów, poprawić plastyczność, a także pomóc złagodzić napięcia po pracy siedzącej.

Oferujemy Państwu skuteczne ćwiczenia z kijem gimnastycznym:

• Ćwiczenie obręczy barkowej i nóg. Aparat trzymamy nachwytem prostym na wysokości klatki piersiowej, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, plecy proste. Ćwiczenie składa się z 2 cykli: wdech - unieś drążek do góry, wydech - umieść pocisk za głową, opuszczając go jak najbliżej łopatek; wdech – drążek unosi się w górę, wydech – opuść ramiona do poziomu klatki piersiowej podczas przysiadu.
• Rozwój elastyczności stawów dłoni. Trzymamy kij gimnastyczny przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonujemy ruchy okrężne z maksymalną amplitudą, najpierw od siebie, potem do siebie.
• Skręt kręgosłupa. Mocujemy drążek na zgięciu łokci za plecami, nogi rozstawione na szerokość barków, stopy mocno dociśnięte do podłogi. Wykonujemy ruchy obrotowe ciałem w różnych kierunkach. Podczas ćwiczenia staraj się utrzymywać ciało ściśle w pionie, nie odrywając stóp od podłogi, z podniesionym podbródkiem i wyprostowaną klatką piersiową. Ruchy ciała wykonywane są wyłącznie przez mięśnie pleców i brzucha.

Do treningu potrzebny będzie kij o długości 120 cm.Każde ćwiczenie gimnastyczne wykonujemy 2-3 podejścia 20-30 razy w umiarkowanym tempie. W przyszłości stopniowo zwiększaj liczbę serii i powtórzeń. Te proste, ale skuteczne elementy gimnastyczne można z łatwością wykonać w domu. Wykonując zaledwie 10-20 minut każdego dnia, szybko osiągniesz elastyczność i elastyczność całego ciała.

Ćwiczenia z wałkiem gimnastycznym

Wałek gimnastyczny to skuteczny sprzęt sportowy. Regularny trening doskonale angażuje mięśnie górnej obręczy barkowej, mięśnie pleców, mięśnie brzucha i nóg. Proste na pierwszy rzut oka elementy gimnastyczne dają kolosalne obciążenie niemal całego ciała.

Rozważ ćwiczenia z wałkiem gimnastycznym:

• Rozciąganie. Klękamy i trzymamy wałek przed sobą. Podczas wydechu zaczynamy toczyć pocisk do przodu, aż klatka piersiowa dotknie kolan, a podczas wdechu wracamy.
• Trening mięśni brzucha i skośnych brzucha. Stoimy na kolanach, trzymając przed sobą wałek. Podczas wydechu odsuń pocisk od siebie, opuszczając klatkę piersiową na podłogę tak bardzo, jak to możliwe, ale nie dotykając jej. Kiedy robimy wdech, wracamy. Wykonujemy trzy opcje ruchu: prosto, w prawo, w lewo.
• Ćwiczenie mięśni rdzenia. Leżymy na brzuchu, ręce z wałkiem wyciągamy przed siebie, palce stóp opieramy na podłodze. Podczas wdechu pociągnij wałek do siebie, pochylając się w dolnej części pleców, a podczas wydechu wróć do punktu wyjścia.

Liczba podejść jest ustalana na podstawie Twojej aktualnej formy fizycznej. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, wykonaj 1-2 serie po 15-20 razy. W przyszłości zaleca się maksymalne zwiększenie intensywności obciążenia, zwiększając liczbę powtórzeń i podejść. Poświęcając na takie zajęcia 20-30 minut dziennie, znacząco poprawisz swoją sprawność fizyczną.

Ćwiczenia na ławce gimnastycznej

Ćwiczenia ogólnorozwojowe wykorzystujące ławeczkę do ćwiczeń równowagi, poczucia równowagi i poprawiające koordynację. Pocisk ten może służyć nie tylko do rozwijania aparatu przedsionkowego, ale także do rozwijania siły i wytrzymałości. Wykonując regularnie różnorodne ćwiczenia na ławce gimnastycznej, szybko osiągniesz dobre rezultaty fizyczne.

Używaj tego urządzenia jako drążka do skakania, podpórki do pompek lub unoszenia nóg, aby pracować nad głównymi grupami mięśni w ciele. Chodzenie różnymi krokami (krok w bok, w poprzek, na palcach) doskonale rozwija zmysł równowagi. Jeśli uprawiasz sport z partnerem, zorganizuj małą wspólną walkę, stojąc na ławce gimnastycznej. Pomoże Ci to nie tylko urozmaicić trening, ale także zapewni dobre obciążenie wszystkich grup mięśni.

Gimnastyka ogólnorozwojowa dla dzieci

Aktywne zajęcia na świeżym powietrzu wzmacniają układ oddechowy i sercowo-naczyniowy dziecka, wpływają na poprawę odporności i wzmacniają organizm dziecka. Regularne treningi pomogą Twojemu dziecku dobrze rozwijać się fizycznie. Wybierając rodzaje zajęć z szerokiego arsenału gimnastyki ogólnorozwojowej dla dzieci, zwróć uwagę na równowagę obciążenia.

• ćwiczenia gimnastyczne pleców, promujące kształtowanie prawidłowej postawy;
• elementy tańca rozwijające plastyczność i poczucie rytmu;
• ćwiczenia akrobatyczne poprawiające elastyczność;
• trening cardio w celu zwiększenia wytrzymałości;
• elementy gry rozwijające koncentrację i skupienie.

Urozmaicony program gimnastyki jest kluczem do pełnego rozwoju Twojego dziecka na poziomie fizycznym i psychicznym. Jeśli masz taką możliwość, ucz się ze swoim dzieckiem. Następnie na własnym przykładzie pokażesz, że wychowanie fizyczne jest ważną częścią życia, której należy poświęcić maksimum uwagi.

Gimnastyka rytmiczna do utraty wagi

Gimnastyka artystyczna to doskonały sposób na poprawę sprawności fizycznej, pozbycie się zbędnych kilogramów i aktywizację funkcjonowania całego organizmu. Regularne ćwiczenia przy energetyzującej muzyce w połączeniu z dietetycznym odżywianiem zapewnią Ci szczupłą sylwetkę i wspaniały zastrzyk energii. Wykonując ćwiczenia gimnastyczne odchudzające 3-4 razy w tygodniu przez 30-45 minut, pozbędziesz się nadwagi, zwiększysz napięcie mięśniowe i poprawisz sylwetkę.

Kompleks treningowy powinien obejmować rozgrzewkę, ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych, rozciąganie przy akompaniamencie muzyki, która ustali pożądane tempo intensywności. Jako rozgrzewkę nadają się wszelkie ćwiczenia fizyczne o działaniu aerobowym, takie jak kroki lub ruchy taneczne w rytm energetycznej muzyki. Główną częścią jest trening gimnastyczny dla obszarów problemowych w umiarkowanym tempie: przysiady, chodzenie w miejscu, jazda na rowerze, zamachy nogami, unoszenie ciała, praca z hantlami. Rozciąga się słuchając relaksującej muzyki.

Gimnastyka lekkoatletyczna

Ćwiczenia z wykorzystaniem różnych ciężarów nazywane są gimnastyką lekkoatletyczną. Doskonale rozwija parametry fizyczne, trenuje siłę i wytrzymałość oraz kształtuje piękną sylwetkę ciała. Jako sprzęt sportowy wykorzystywane są ciężarki, sztangi z wyjmowanymi krążkami, gumki, ekspandery i kompleksy do ćwiczeń blokowych. Ćwiczenia gimnastyczne z ciężarami cieszą się dużą popularnością zarówno wśród fanów sportu, jak i zawodowych sportowców. Dostępność i szeroki wybór szkoleń pozwalają na dobranie programu do każdego poziomu rozwoju fizycznego.

Wniosek

Gimnastykę ogólnorozwojową zaleca się wykonywać nie tylko w domu czy na siłowni, ale także podczas spaceru na świeżym powietrzu. Regularne ćwiczenia pomogą Ci zachować dobrą formę fizyczną, być ujędrnionym i mieć świetny nastrój. Wystarczy poświęcić na taki trening pół godziny dziennie, aby osiągnąć dobre efekty.

Gimnastyka artystyczna to jeden z najpopularniejszych sportów wśród dziewcząt. I nie jest to zaskakujące, młode gimnastyczki są zachwycone jasnymi kostiumami, komunikacją z rówieśnikami i pierwszymi małymi zwycięstwami. Z kolei dla rodziców ważne jest, aby ich dziewczynki wyrastały na pełne wdzięku, silne i odnoszące sukcesy. Gimnastyka jest idealnym sportem do osiągnięcia tych celów. Zawiera elementy tańca, szkice akrobatyczne i dobre przygotowanie psychologiczne. Dzięki temu mają wdzięk, plastyczność, elastyczność, poczucie rytmu i stabilność psychiczną.

Dla rodziców ważne jest, aby ich dziewczynki dorastały pełne wdzięku, silne i odnoszące sukcesy.

Rodzice powinni wiedzieć, że za zewnętrznym połyskiem tego romantycznego sportu może kryć się świat: pierwsze porażki i rozczarowania, ciężka praca, a nawet kontuzje dziecka. Warto także powiązać swoje pragnienia z możliwościami finansowymi, gimnastyka nie jest tanim sportem. Szycie jasnych garniturów, zakup niezbędnego sprzętu i butów spadnie na ramiona rodziców.

Po rozważeniu zalet i wad tego sportu, a także potencjału i pragnień Ciebie i Twojego dziecka, zdecydowanie musisz wysłać swoją dziewczynę na naukę gimnastyki artystycznej.

Rozpoczęcie zajęć z gimnastyki artystycznej

W jakim wieku można rozpocząć treningi?

W jakim wieku zaczniesz uprawiać gimnastykę, zależy od Twoich celów. Zajęcia możesz rozpocząć dla siebie, czyli zachować szczupłą sylwetkę, rozwijać elastyczność i plastyczność w każdym wieku. Należy jednak pamiętać, że w przypadku poważnej gimnastyki obowiązuje ścisły limit wiekowy.

Na pierwszy trening należy przyjść w wieku 3 lat. W tym wieku należy zabierać dziecko na salę gimnastyki artystycznej na godzinę tygodniowo. Jest to konieczne, aby dziecko przyzwyczaiło się do środowiska. W wieku 4 lat dziecko można przyprowadzać na zajęcia 2-3 razy w tygodniu, jednak aby przezwyciężyć dyskomfort psychiczny, rodzice muszą w tym czasie być blisko szkoły sportowej.

Oficjalna rekrutacja młodych sportowców do sekcji gimnastyki artystycznej rozpoczyna się w wieku pięciu lat. W tym wieku wykwalifikowani trenerzy mogą przeprowadzić brutalną selekcję, po której w sporcie pozostają tylko te dzieci, które są dobrze rozwinięte fizycznie i psychicznie.

Rodzice powinni być przygotowani na poświęcenie dużej ilości czasu na szkolenia. W wieku 12-14 lat gimnastyczka będzie spędzać na siłowni 5 godzin dziennie. Dlatego już od najmłodszych lat należy przygotować dziecko na to, że sport wymaga pewnych wysiłków, bez których nie da się osiągnąć sukcesu.

Jak zainteresować dziecko gimnastyką artystyczną

Dzieci i sport są ze sobą nierozerwalnie związane, jednak gdy dziecko zaczyna uprawiać sport, przeżywa szok psychiczny i fizyczny, jest to normalne. Wcześniej czy później młody sportowiec napotka trudności i nie będzie chciał chodzić na zajęcia.

Kiedy dziecko zaczyna uprawiać sport, przeżywa szok psychiczny i fizyczny, jest to normalne.

Często rodzicom wydaje się, że dzieci ze względu na swój wiek nic nie rozumieją i że można je po prostu zmusić do pójścia na gimnastykę. Pamiętaj jednak, że dzieci uprawiające sport bardzo wcześnie dojrzewają psychicznie, dlatego staraj się wyjaśnić dziecku korzyści płynące z uprawiania sportu:

• Perspektywy na przyszłość
• Możesz zdobyć zawód wcześniej
• Postać gimnastyczki jest szczupła i wysportowana
• Wewnętrzny rdzeń psychologiczny

Jeśli dziecko jest za małe na poważne rozmowy o przyszłości i zainteresowanie perspektywami, staraj się go nie zmuszać, ale odwrócić jego uwagę:

• Kupno pięknego mundurka na zajęcia
• Trening makijażu i fryzury
• Trening w stroju kąpielowym do występów
• Zakup sprzętu i akcesoriów (skakanka, piłka itp.)

Najważniejsze jest, aby odwrócić uwagę dziecka przed pierwszym występem. Jeśli wynik się powiedzie, będzie miał motywację do nauki przez długi czas. Jeśli pierwszy raz się nie uda, nie karć sportowca, ale chwal go za elementy, które się sprawdziły. W obu przypadkach trzeba poświęcić trochę czasu na błędy, aby mały sportowiec następnym razem poprawił swój wynik.

Nigdy nie porównuj swojego dziecka z innymi i pod żadnym pozorem nie mów przy nim, że na zawodach nie ma dużych szans, bo będą bardzo mocni konkurenci. W ten sposób skazujesz młodego sportowca na niską samoocenę. Jeśli myślisz, że dziecko jest jeszcze za małe i nic nie rozumie, to się głęboko mylisz. W młodym wieku dzieci chłoną każdą informację jak gąbka.

Gimnastyka dla początkujących

Najlepszą opcją na rozpoczęcie treningów jest zapisanie się do szkoły sportowej. Jednakże gimnastyka jest dostępna dla osób w każdym wieku. Jeśli już w świadomym wieku decydujemy się na uprawianie sportu, najlepiej zacząć od zajęć indywidualnych. Wykwalifikowany trener oceni Twoje możliwości sportowe i kondycję ciała. Będzie w stanie zbudować metodologię treningu dla dziewczyny w taki sposób, aby uzyskać pożądany rezultat w minimalnym czasie i bez negatywnych konsekwencji.

Za zewnętrznym połyskiem tego romantycznego sportu może kryć się świat: pierwsze porażki i rozczarowania, ciężka praca, a nawet kontuzje.

Jeśli nie masz możliwości indywidualnych zajęć z gimnastyki artystycznej na siłowni, rozpocznij ćwiczenia w domu. Kup matę i wygodny strój sportowy, skonsultuj się z lekarzem w sprawie braku przeciwwskazań i rozpocznij wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych dla początkujących.

Gimnastyka rytmiczna dla początkujących obejmuje zasady, których wdrożenie pomoże w osiągnięciu wyników:

• Treningi powinny być regularne (3-4 razy w tygodniu)
• Czas trwania lekcji musi wynosić co najmniej 30 minut
• Nie jedz 40 minut przed treningiem
• Rozgrzewka jest obowiązkowym elementem treningu, należy pamiętać, że aby uniknąć kontuzji, trzeba rozwijać wszystkie grupy mięśniowe
• Po treningu należy się ochłodzić i rozciągnąć

Podstawowe ćwiczenia

Podstawowe ćwiczenia gimnastyczne pomogą Ci nauczyć się gimnastyki artystycznej w domu, obejmują ogólną sprawność fizyczną, dlatego wykonywanie tych elementów przez osoby początkujące nie będzie wymagało specjalnych umiejętności. Należy je wykonywać fizycznie oddzielnie. Kiedy mięśnie się wzmocnią, a organizm przyzwyczai się do stresu, warto przejść do bardziej złożonych elementów.

Rzuca się

Początkujący powinni wykonywać ćwiczenie opierając się na krześle. Wykonujemy 15 powtórzeń lewą i prawą nogą. Kąt przedniej nogi powinien być rozwarty, kolano nie powinno wychodzić poza piętę. Kolano nogi podpierającej jest opuszczone na podłogę. W ćwiczeniu wykorzystywane są mięśnie brzucha, ud i pośladków.

Przechyla się

Wykonywane z podparciem na ścianie. Stopy rozstawiamy na szerokość barków, dłonie sięgają kolan. Wykonujemy 10-15 powtórzeń. Ćwiczenie wykonujemy wyłącznie na rozgrzanych mięśniach. Zaangażowane są mięśnie rdzenia.

Przysiady

Powinieneś szeroko rozstawić nogi, upewniając się, że palce stóp są skierowane na wprost. Przenosimy ciężar ciała z lewej nogi na prawą, wykonujemy 15 podejść. W ćwiczeniu wykorzystuje się wewnętrzną część ud i pośladków.

Pompki

Początkujący powinni rozpocząć ćwiczenie z naciskiem na kolana. Aby uzyskać pożądany efekt, należy trzymać plecy prosto i sięgać klatką piersiową do podłogi. W ćwiczeniu wykorzystywane są mięśnie pleców, klatki piersiowej, brzucha i ramion.

Uniesienie kolana

Wyciągamy ramiona równolegle do podłogi, zaczynamy chodzić, przyciągamy kolana do dłoni.

Harmonogram zajęć i występy w szkole

Ludzie uważają, że poważnego sportu nie można łączyć z dobrymi studiami. Ta opinia jest całkowicie błędna. Sportowcy często uczą się lepiej niż ich rówieśnicy dzięki dyscyplinie i odpowiedzialności. Napięty harmonogram od dzieciństwa pozwala dziecku skoncentrować się na odrabianiu zadań domowych i odrabianiu zadań domowych szybciej niż jego rówieśnicy.

W każdy poniedziałek na AiF Health - nowy zestaw ćwiczeń dla urody i zdrowia. W tym tygodniu - 6 ćwiczeń ze wsparciem, które nawet początkujący mogą wykonać poprawnie.

Nawet proste zestawy ćwiczeń często przerastają możliwości początkujących. Nie wykonują połowy ćwiczeń, ponieważ brakuje im siły. A ludzie robią drugą połowę nieprawidłowo, ponieważ znowu nie mają siły, aby utrzymać plecy lub brzuch tak, jak powinni. Poprawienie sytuacji jest bardzo proste - wykonaj te same ćwiczenia, opierając się o krzesło, ścianę lub framugę drzwi. Dodatkowy punkt podparcia od razu sprawi, że ćwiczenie stanie się łatwe i wykonalne.

1.Lekkie wypady

Wykroki są doskonałym ćwiczeniem dla bioder i pośladków. Jednak dla początkujących często staje się to traumatyczne, ponieważ brakuje im poczucia równowagi, aby utrzymać stopy i kolana we właściwej pozycji. Oferujemy wygodną i bezpieczną opcję.

Stań bokiem do podpory, połóż na niej rękę. Połóż jedną stopę przed drugą. Staraj się przysiadać tak, aby kolano przedniej nogi zgięło się pod kątem rozwartym lub prostym, ale w żadnym wypadku pod kątem ostrym! Jeśli jest to niewygodne, rozstaw stopy szerzej. Wyprostuj ramiona, wciągnij brzuch, spójrz przed siebie. Opuść się, kierując kolano za stojącą nogą w stronę podłogi. Wykonaj 10 razy, zmień nogę i powtórz.

2.Przysiady boczne

To bardzo dobre ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud i pośladków.

Stań twarzą do podpory i połóż na niej obie ręce. Rozłóż szeroko nogi, nie odchylaj palców zbyt daleko. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i wykonaj przysiad (nie za głęboko). Powinieneś czuć napięcie w wewnętrznej części uda drugiej nogi oraz w pośladku tej, na której kucasz. Jeśli tego nie czujesz, rozsuń szerzej nogi. Wstań i wykonaj przysiad na drugiej nodze. Upewnij się, że kolana nie zginają się do wewnątrz, gdy wstajesz. Jeśli tak się stanie, zmniejsz głębokość przysiadu. Wykonaj 20 razy (po 10 razy na każdą nogę).

3.Balet dla początkujących

Ćwiczenie wzmacnia uda i pośladki, zmniejsza rozmiar łydek i zapobiega rozwojowi płaskostopia.

Stań przodem do podpórki, połóż na niej obie ręce i lekko się o nie oprzyj. Obróć ramiona, wciągnij brzuch. Stań na palcach, jak przed maszyną choreograficzną. Powoli i płynnie idź jedną prostą nogą do przodu. Zawiń palec u nogi w kółko do tyłu na podłodze, a następnie z powrotem w tym samym łuku. Wykonaj 4 koła w tę i z powrotem i wykonaj to samo z drugą nogą. Jeśli trudno jest Ci cały czas stać na palcach, połóż na chwilę całą stopę na podłodze, a następnie ponownie wróć na palce. Powtórz ćwiczenie 10 razy (5 serii na każdą nogę).

4. Wygodne przechyły

Pochylenia pomagają kształtować talię i napinają brzuch, ale same w sobie są dość niebezpieczne dla dolnej części pleców. Oferujemy opcję, która wręcz przeciwnie, wzmacnia ten obszar.

Stań przodem do podpory, dość blisko. Połóż na nim zgiętą rękę w talii. Rozłóż nogi i wyprostuj kolana. Nie odrywając ręki od podpórki, pochyl się w drugą stronę, drugą ręką próbując dotknąć kolana. Poczuj, jak jedna strona ciała rozciąga się, a druga kurczy. Powtórz 12-15 razy i zmień strony.

5.Lekkie pompki

Pompki to najlepsze ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i brzucha. Dzieje się tak jednak pod warunkiem, że utrzymujesz ciało prosto (plecy układają się jak przedłużenie nóg, bez zginania się w stawie biodrowym). Wykonując pompki z podłogi, nawet z kolan, początkującym rzadko udaje się utrzymać się w ten sposób - w rezultacie nie ma żadnych korzyści z ćwiczenia.

Stań twarzą do ściany w odległości wyciągniętej od niej ręki. Rozłóż dłonie na szerokość barków na wysokości klatki piersiowej.

Podnieś się na palcach i odepchnij się od ściany, kładąc pięty na podłodze dopiero na samym końcu ćwiczenia. Opuść klatkę piersiową, brzuch i uda w kierunku ściany – pozwoli to zachować prostą linię ciała i nóg oraz uzyskać pożądany efekt ćwiczeń. Wykonaj 6–12 razy.

6. Klatka piersiowa i ramiona

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź mop tak, aby dłonie były znacznie szersze niż ramiona i unieś go do poziomu klatki piersiowej z wyciągniętymi ramionami. Napnij ramiona i barki, mocno ugnij ramiona, przybliżając mop do ciała. Dotknij górnej części klatki piersiowej, wyprostuj ramiona z napięciem, ugnij je ponownie z siłą i dotknij dolnej części klatki piersiowej. Wykonaj 30 takich cykli, odpocznij i powtórz. Pamiętaj, aby napiąć mięśnie bardziej, niż wymaga tego sam ruch.

Bądź dobry z AiF.ru: w każdy poniedziałek -

Poranek to chyba najtrudniejsza pora dnia, kiedy budzisz się ze znienawidzonego budzika i chcesz spać jeszcze przez 10 minut, wstajesz z łóżka i myślisz: „O bogowie, znów jest poranek i trzeba wstać” .” Aby pozytywnie rozpocząć poranek, musisz wykonać ćwiczenia!

Tak, dokładnie. Tak, czujesz się senny i leniwy i ogólnie rano wyglądasz jak śpiący niedźwiedź, który obudził się w niewłaściwym czasie. Ale to lekkie poranne ćwiczenia, które rozbudzą ciało i nadadzą nastrój na cały dzień.

Kilka zasad porannych ćwiczeń

Ciało i mózg mogą się opierać, ale jest to konieczne. Umyj twarz i biegnij poćwiczyć. Uwierz mi, po kilku ćwiczeniach ciało zacznie się budzić, a umysł zacznie się oczyszczać. Stopniowo przyzwyczaisz się do wykonywania porannych ćwiczeń.

Nie ma potrzeby głodzić się godzinnym treningiem rano, inaczej nie obudzisz się i będziesz jeszcze bardziej zmęczony. 15-20 minut to całkiem odpowiedni czas.

Oprócz ogólnych ćwiczeń rozgrzewkowych możesz zwrócić uwagę na obszary problematyczne. Chcesz utrzymać swój tyłek w formie? Oznacza to, że do porannych ćwiczeń powinieneś włączyć przysiady i rzuty. Jeśli chcesz pozbyć się brzucha i brzucha, pomogą Ci ćwiczenia brzucha.

W porannych ćwiczeniach najważniejsza jest systematyczność i nawet gdy chce się spać bardziej niż kiedykolwiek, trzeba wstać i wykonać ćwiczenia. Obudzisz się, z Twoim ciałem wszystko będzie w porządku, a duma z tego, że wstałaś i zaczęłaś ćwiczyć, zniknie.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych.

Gimnastykę wykonujemy od góry do dołu, czyli zaczynamy najpierw od rozgrzewki szyi i ramion, a kończymy na stopach.

Każde ćwiczenie należy wykonać 4-5 razy w każdym kierunku.

1. Obróć ramiona do przodu i do tyłu 5 razy w każdym kierunku.
2. Praca nad rękami – zaciśnij dłoń w pięść, tak aby kciuk ukryć w pięści. Rozłóż ręce na boki i obróć dłonie 5 razy w każdym kierunku.
3. Rotacja w stawach łokciowych - wyprostuj ręce, zegnij łokcie, obróć stawy łokciowe 4-5 razy w jedną i drugą stronę.
4. Obrót barków – Utrzymuj boki równolegle do podłogi. Zaczynając od małej amplitudy, obracaj ramiona do przodu, rysując wyimaginowane okręgi, stopniowo zwiększając promień. Kiedy osiągniesz największą amplitudę, zacznij obracać ramiona w przeciwnym kierunku, zmniejszając promień do najmniejszego.

Ważne: W tym ćwiczeniu ważne jest, aby ramiona były napięte.

Wszystkie ćwiczenia na plecy będziemy wykonywać leżąc na podłodze.

Te ćwiczenia w zupełności wystarczą, aby rozgrzać ciało. Następnie możesz uwzględnić ćwiczenia na inne grupy mięśni, np.