Ile razy w tygodniu uprawiać sport: jakie obciążenia są potrzebne, aby osiągnąć cel. Ćwiczenia na odchudzanie – jak długo ćwiczyć dziennie i ile razy w tygodniu?

Ile treningu cardio i siłowego należy uwzględnić tygodniowo? Ile razy w tygodniu należy trenować? Czy powinienem ćwiczyć jogę, czy iść na basen? A co jeśli to za mało lub za dużo? Jak częstotliwość treningów zależy od Twojego poziomu wytrenowania i Twoich celów? Fedya Tichonow zajmuje się tym wszystkim.

Zanim porozmawiamy o tym, ile razy w tygodniu ćwiczyć, powinieneś odpowiedzieć na kilka pytań. Jakie są Twoje cele? Ile godzin tygodniowo jesteś skłonny poświęcić na szkolenie? Na ile jesteś gotowy poświęcić się procesowi szkoleniowemu, aby osiągnąć swój cel? I co najważniejsze, jaki jest Twój poziom wyszkolenia?

Pierwszy poziom

Załóżmy, że dopiero zacząłeś ćwiczyć fitness lub już kilka razy wybrałeś się na krótki bieg, ale nadal nie masz pojęcia, ile musisz trenować. Uwierz mi, trzy razy w tygodniu (rozłożone na dni: poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota/niedziela) wystarczą. Oznacza to, że nie należy ćwiczyć codziennie, wręcz przeciwnie – dać organizmowi odpocząć. Jeśli będziesz konsekwentnie trzymał ten plan treningowy przez długi czas, rezultaty nie będą długo widoczne, naprawdę staniesz się silniejszy i bardziej odporny.

Jeśli masz dużo czasu i chcesz jak najszybciej osiągnąć swój cel, w ciągu dnia stosuj naprzemienne obciążenia siłowe i cykliczne. To znaczy, powiedzmy, że w poniedziałek robisz trening siłowy na siłowni, a w środę lekki trening cardio, nie dłuższy niż 30 minut. Na tle lekkich ćwiczeń aerobowych wyniki treningu siłowego lub szybkościowo-siłowego znacznie rosną. Najważniejsze jest to (jednak dotyczy to wszystkich poziomów szkolenia). I w żadnym wypadku nie wstydź się odrobiny dodatkowego ciężaru lub niskiej intensywności. Pamiętaj, że Twoim celem na początku jest konsekwencja.

Nie zapomnij codziennie monitorować tętna, czasami jest to jedyny wskaźnik, który może powiedzieć Ci o Twoim prawdziwym zdrowiu.

Średni poziom

Wielu z nas czasami zaczyna podchodzić do procesu treningowego raczej desperacko, po prostu dlatego, że chcemy jak najszybciej osiągnąć rezultaty. Ale uwierz mi, codzienny trening przez 2-3 godziny nie będzie skuteczny. Nie zaniedbuj więc odpoczynku – nawet zawodowi sportowcy potrzebują czasu na regenerację.

Jeśli jesteś już przyzwyczajony do treningów trzy razy w tygodniu i chcesz wziąć udział w zawodach lub wyścigu, stwórz plan treningowy obejmujący 4-5 dni treningowych w tygodniu. Na przykład wtorek-środa-czwartek-sobota-niedziela. Okazuje się, że tydzień składa się z dwóch mikrocykli po dwa i trzy dni.

Eksperymentuj z intensywnością podczas treningu, nie bój się ćwiczeń beztlenowych i kontroluj tętno. Trening beztlenowy wykonuj nie częściej niż dwa razy w tygodniu, na przykład w środku tygodnia i na jego koniec, pamiętaj o przeplataniu go dniami o niskiej intensywności lub dniami odpoczynku. To trening wielotempowy, który pomoże osiągnąć sukces.

Poziom zaawansowany

Jeśli jesteś już doświadczonym sportowcem z wieloletnim stażem i bierzesz udział w zawodach lub po prostu jesteś w doskonałej kondycji fizycznej, to jest mało prawdopodobne, że dowiesz się czegoś nowego o procesie treningowym. Ale na wysokim poziomie treningu nie zmienia się to, co najważniejsze – umiejętność monitorowania swoich uczuć i kondycji, zwłaszcza gdy trzeba brać udział w zawodach. Co więcej, wskaźniki tętna mogą być w normie, ale nadmierny trening może być szkodliwy. Dzieje się tak, gdy pojawia się letarg i niechęć do wychodzenia z domu. W takie dni naprawdę lepiej jest posiedzieć w domu i odpowiednio odpocząć.

Plan treningowy może obejmować 5-6 dni treningowych w tygodniu w okresach intensywnego przygotowania oraz 3-5 dni w trybie podtrzymującym.

Kiedy jesteś w fazie startowej lub bliskiej jej formy, trening beztlenowy o wysokiej intensywności powinien stanowić około 15-20% całego treningu. Pozostałe 80% to bardzo spokojne zajęcia (jeśli posiadasz pulsometr, trenuj w 1-2 jego strefach). Oznacza to, że nie musisz codziennie zabijać się ciężkimi treningami. Wystarczy poprawnie je wykonać i słuchać ciała.

Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci stworzyć odpowiedni plan treningowy:

1. Nie powinieneś chodzić na trening, jeśli czujesz się osłabiony lub źle się czujesz z powodu przeziębienia lub ogólnego zmęczenia. I nie myl tego stanu z lenistwem i niechęcią do zaangażowania. W tym przypadku nie musisz się pokonywać, odpocząć kilka dni aż powróci chęć na treningi.
2. Jeśli jesteś po prostu zbyt leniwy, aby cokolwiek zrobić, rada może być tylko jedna. Pokonaj to lenistwo!
3. Jedz i śpij dobrze wystarczająco dużo czasu (7-8 godzin dziennie) - i przestaniesz szukać sposobów na poprawę humoru.
4. Kiedy czujesz się dobrze, zawsze” grać” z szybkością bieganie/prowadzenie samochodu/ćwiczenia. Ostre, ale krótkie potrząśnięcie jest bardzo przydatne i zapobiega przyzwyczajaniu się organizmu do monotonnego obciążenia. W rezultacie stajesz się silniejszy i bardziej odporny. Najbliższą analogią potwierdzającą jego skuteczność jest prysznic kontrastowy.
5. Jeśli np. pracujesz do 22:00 i myślisz, że przy takim grafiku nie ma szans na uzyskanie formy, to wiedz, że tak nie jest. Trenuj, ale z małą intensywnością i przez krótki czas. Lepiej wyjść o 22.00 na lekki trening, niż nie wychodzić wcale. Nie przestaniesz pracować, ale Dbaj o siebie.
6. Nieważne, jak bardzo jesteś wyszkolony, bądź realistą i nie zapisuj sobie tygodniowego planu treningowego składającego się z siedmiu pełnych, intensywnych dni treningowych bez odpoczynku. Wykorzystaj maksymalnie swoje możliwości, biorąc pod uwagę pracę, podróże, rodzinę, inny czas wolny i oczywiście czas na regenerację.
7. Skoncentruj się na siedmiodniowym mikrocyklu, na początku jest najłatwiej.

Kupiłem sobie karnet do klubu fitness SportLand i zacząłem trenować, dlatego zdecydowałem się w najbliższym czasie opublikować serię artykułów, w których będę opowiadał o swoich osiągnięciach. A dzisiaj porozmawiamy o najważniejszym pytaniu w życiu każdego sportowca - jak często należy trenować w ciągu tygodnia.

Każdy człowiek jest inny i każdy ma swoje podejście do różnych rzeczy, także do aktywności fizycznej. Podobnie dzieje się z ludzkim organizmem: niektórzy postrzegają aktywność fizyczną normalnie, innym zaś wystarczy jedna lub dwie sesje w tygodniu, aby poczuć się świetnie.

Ale mimo to wielu jest zainteresowanych pytaniem: „Ile razy w tygodniu powinieneś uprawiać sport?” Czy istnieje ogólna formuła dla każdego? A może będziesz musiał samodzielnie zdobyć doświadczenie i zbudować system szkoleń? Odpowiedzi znajdziesz poniżej.

Warunki wymaganej ilości szkoleń

Najpierw musisz ustawić dla siebie następujące parametry, które pomogą Ci z grubsza zrozumieć, ile treningów w tygodniu wystarczy:

1. Typ ciała.
2. Realizowane cele (co chcesz osiągnąć poprzez swoje działania).
3. Codzienny reżim.
4. Możliwość zajęć.

Po drugie, po ustaleniu kryteriów należy przejść do samego treningu, nie zwracając uwagi na zakłócenia.

Są ich tylko 3 typy - ektomorf (chudy i wysoki), mezomorf (wysportowany) i endomorf (dobrze odżywiony i prawdopodobnie niski). Z reguły nie ma czystego typu budowy ciała, ale jeden typ będzie najbardziej wyraźny. Na tej podstawie należy określić, ile razy możesz trenować swoje ciało.

Zatem pierwszy typ sylwetki będzie charakteryzował się 2-3 zajęciami tygodniowo, trwającymi nie dłużej niż 1 godzinę. Drugi – 4-5 treningów tygodniowo, trwających do 1,5 godziny. Otóż ​​trzeci ma 5-6 lekcji, z których każda trwa do 2 godzin.

Istnieją jednak również alternatywne sposoby ułożenia harmonogramu zajęć.
Ektomorfik – 5-6 razy w tygodniu, ale każda sesja trwa 30 minut.
Endomorph – 2–4 zajęcia tygodniowo, ale z czasem wydłużone do 3 godzin każde.
Mezomorf zazwyczaj nie ma żadnych problemów, więc możesz wybrać dogodne dla siebie dni (w zależności od tego, jak się czujesz).

Wszystkie opisane powyżej rozwiązania w zakresie konstruowania planu treningowego są zdeterminowane anatomią - liczbą szybkich i wolnych (białych i czerwonych) włókien mięśniowych w mięśniach.

Dążone cele

Na podstawie swojej budowy ciała możesz określić, co chcesz osiągnąć. Zazwyczaj osoby o szczupłej lub wysportowanej sylwetce chcą przybrać na wadze, podczas gdy osoby z nadwagą, dobrze odżywione, chcą „wyschnąć”. Ale dzieje się to w drugą stronę. Twój typ ciała i cele otwierają możliwość wyboru programu treningowego, który określi wymaganą liczbę sesji.

Codzienna rutyna i możliwości ćwiczeń

Oczywiście, jeśli wszystkie dni powszednie są zajęte pracą i nie masz energii na wieczorną naukę, całkiem naturalne jest uczęszczanie na zajęcia w weekendy. Ale jeśli nadal masz możliwość poszerzenia swojej codziennej rutyny i włączenia treningu, byłoby wspaniale.

Warto budować swój reżim tak, aby nie szkodzić zdrowiu (treningom) i przyjemności. Generalnie najważniejsza jest aktywność fizyczna, gorzej gdy mija tydzień bez ani jednego treningu.

Optymalne wskaźniki wydajności

Jak wspomniano powyżej, każdy typ budowy ciała ma swoje własne wymagania dotyczące określonej liczby treningów w tygodniu. Zatem ile razy w tygodniu należy ćwiczyć? Niestety, nie da się odpowiedzieć na to pytanie dokładnie, tylko w przybliżeniu.

Nie należy także ślepo śledzić statystyk treningowych dotyczących typów sylwetki. Trzeba też słuchać siebie, swojego organizmu, tego jak reaguje na małą lub dużą ilość treningu. Jeśli jest dużo - zmniejsz, jeśli jest mało - zwiększ.

Zależy to również od Twojego zawodu, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, możesz zrobić więcej, a jeśli jest aktywny, zmniejsz obciążenie. Pomocny w tej kwestii może być dziennik treningowy, w którym zapisywane są poprzednie dni.

Cóż, jeśli wyprowadzisz wzór na coś wspólnego dla wszystkich typów ciała, otrzymasz następujące wyniki: 3-4 razy w tygodniu, od 1 do 2 godzin każdej sesji.

Ale tak jest - w przybliżeniu. W oparciu o tę formułę można samodzielnie zbudować system treningowy, zaplanować, dodać lub odjąć dni lub czas treningowy.

Tę liczbę dni treningowych można również podzielić i wykonywać codziennie, ale po trochu (jeśli to możliwe), dając odpocząć mięśniom, które pracowały podczas poprzednich sesji. Na przykład zwykle tego samego dnia i ramion. Można je podzielić na dwa dni: ramiona - z jednej strony, nogi, z drugiej. To samo możesz zrobić z innymi dniami treningowymi. Albo jeśli ty np.

Wniosek

Jeśli ćwiczysz zbyt często, powinieneś pozwolić swojemu organizmowi na pełną regenerację, zatrzymując się na około tydzień. Następnie wznów zajęcia.

Jeśli czujesz się zmęczony, nie ma co gonić za statystykami, lepiej dać sobie jeszcze jeden dzień odpoczynku. Dlatego nie da się dokładnie określić, ile razy w tygodniu należy ćwiczyć.

Możemy więc stwierdzić, że niezależnie od tego, ile razy w tygodniu będziesz ćwiczyć, w każdym przypadku będzie to prawidłowe. Lepiej mniej niż wcale. Warto jednak dążyć do poprawy, dlatego z biegiem czasu trzeba zwiększać intensywność treningów lub dodawać jeden lub więcej dodatkowych dni treningowych.

Teraz Twoja kolej, aby powiedzieć mi, ile razy ćwiczysz i gdzie? Zostaw komentarze.

Z poważaniem, Władimir Manerow

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informację o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swoim e-mailu.

Fitness to nie sport. To cały obszar gimnastyki prozdrowotnej, która pozwala na utrzymanie organizmu w dobrej kondycji fizycznej. Moda fitness przyszła z Ameryki w połowie lat 80-tych. Wykonywanie prostych ćwiczeń przy muzyce daje dużo więcej frajdy niż zwykła gimnastyka. Poza tym na przestrzeni 40 lat pojawiło się wiele rodzajów fitnessu, spośród których każdy może wybrać ten najbardziej odpowiedni dla siebie pod względem sprawności fizycznej, a nawet temperamentu.

Fitness przydaje się przede wszystkim dlatego, że trenuje całe ciało. Cokolwiek robisz – aerobik, modelowanie, pilates, joga, zumba – każdy rodzaj treningu przede wszystkim przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia organizmu. Korzyści z ćwiczeń są oczywiste:

• poprawa krążenia krwi, zaopatrywanie komórek w tlen;
• wzmocnienie kręgosłupa, korekta nieprawidłowej postawy;
• stymulacja procesów metabolicznych, spalanie tłuszczu;
• poprawa kondycji skóry, pozbycie się cellulitu;
• aktywne oczyszczanie organizmu z toksyn i toksyn;
• usunięcie nadmiaru płynu, eliminacja obrzęków;
• rozwój elastyczności, poprawa koordynacji ruchów;
• zwiększenie siły i wytrzymałości fizycznej;
• wzmocnienie układu odpornościowego, zapobieganie wielu chorobom.

Regularne ćwiczenia pozwolą nie tylko pożegnać się z dodatkowymi kilogramami i wyszczuplić i ujędrnić sylwetkę, ale także złagodzą bezsenność, poprawią nastrój i ogólne napięcie ciała.

Dodatkową korzyścią płynącą z fitnessu dla kobiet jest to, że regularne ćwiczenia pomogą znacznie opóźnić nadejście menopauzy, utrzymując naturalny poziom hormonów w organizmie.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć

Ci, którzy wątpią, czy fitness pomaga schudnąć, powinni najpierw spróbować. Jednak nie należy spodziewać się fantastycznych rezultatów już po pierwszym treningu. Efekty możesz podsumować nie wcześniej niż po miesiącu regularnych zajęć na wysokim poziomie. Sukces w dużej mierze zależy od tego, ile razy w tygodniu ćwiczysz.

Jeśli treningi są bardzo intensywne (step aerobik, crossfit itp.) to wystarczą 2-3 zajęcia tygodniowo. Bardziej relaksujące rodzaje ćwiczeń (joga, pilates itp.) można wykonywać nawet co drugi dzień.

Podstawowe zasady uprawiania fitnessu są proste, zapamiętanie ich i przestrzeganie nie będzie trudne, a efektywność ćwiczenia wzrośnie kilkukrotnie:

Ważny jest także czas trwania treningu. Nie ma ogólnych zaleceń dotyczących tego, ile czasu należy się uczyć. Wszystko zależy od wybranego rodzaju ćwiczeń i poziomu wydolności fizycznej organizmu.

Początkującym wystarczy 30-40 minutowy trening, później można wydłużyć jego czas do 45-60 minut. Nie należy ćwiczyć dłużej niż godzinę – może to prowadzić do przepracowania organizmu.

Wiele osób nie wie, ile razy w tygodniu powinny ćwiczyć, jednak bardzo ważne jest takie ułożenie planu treningowego, aby mięśnie miały czas na odpoczynek, a jednocześnie efekt ćwiczeń nie osłabł.

Ile ćwiczeń musisz wykonywać tygodniowo, aby zobaczyć rezultaty?

Na początek zdefiniujmy, że wszystko można podzielić na trzy główne grupy – cardio, siłę i rozciąganie. Każdy rodzaj aktywności ma swoje zasady, które określają, ile razy w tygodniu można uprawiać sport. Należy ich przestrzegać, aby osiągnąć maksymalny efekt.

Trening cardio w czystej postaci można wykonywać nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Z jednej strony da to pożądany efekt, ale jednocześnie nie spowoduje zmęczenia i przetrenowania.

Trening siłowy można przydzielić na 4 dni w tygodniu, jeśli ćwiczenia zostaną rozłożone w taki sposób, że 2 treningi są przypisane do jednej grupy mięśni, a pozostałe sesje trenują inne. Na przykład ćwiczenia na biceps, triceps, górną część obręczy barkowej i mięśnie brzucha mierzone są w poniedziałek i piątek, a ćwiczenia „nog” wykonuje się w środę i niedzielę.

Rozciąganie można wykonywać codziennie. Ale nadal rozsądniej jest przeprowadzać szkolenia przynajmniej co drugi dzień.

Ile razy w tygodniu należy ćwiczyć, aby schudnąć?

Aby schudnąć, eksperci zalecają naprzemienny trening cardio i trening siłowy. Trenerzy radzą zwracać uwagę na ćwiczenia siłowe co najmniej 2, ale nie więcej niż 4 razy w tygodniu po 1 godzinę. W takim przypadku plan lekcji może być następujący - najpierw musisz wykonać rozgrzewkę (10 minut), następnie spędzić czas na ćwiczeniach siłowych (30-35 minut), a następnie wykonać krótki jogging (10-15 minut ). Musisz dokończyć lekcję.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć według tego planu, 2 lub 4, zależy od początkowego stanu fizycznego osoby. Jeśli jesteś początkujący, powinieneś zacząć od kilku sesji, stopniowo zwiększając liczbę treningów do 4.

Istnieje inny, nie mniej skuteczny sposób na odchudzanie. Wygląda to tak – 2 dni w tygodniu po 35-40 minut przeznaczamy na ćwiczenia cardio, z przynajmniej jednodniową przerwą między treningami. I co najmniej 1 godzinę co 7 dni musisz wykonywać ćwiczenia siłowe. Z reguły sporządzany jest następujący harmonogram.

Każdy, kto zdecydował się na urozmaicenie swojego stylu życia aktywnością fizyczną, staje przed pytaniem: jak często ćwiczyć w klubie fitness? Jak optymalnie obliczyć swoją normę? Dobór obciążenia zależy od tego, na jakim rodzaju aktywności chcesz się skupić: trening siłowy czy trening cardio.

Czy Twoim celem jest stworzenie pięknej definicji mięśni i zwiększenie masy mięśniowej? Zatem twój wybór trening siłowy, a minimalny czas potrzebny do osiągnięcia efektu wynosi dwie godziny tygodniowo. Nie trzeba dodawać, że przy niewielkim tymczasowym obciążeniu nie należy oczekiwać szybkich zmian, ale kto powiedział, że ilość jest ważniejsza niż jakość? Odwiedzając klub fitness rzadko, ale dokładnie, już po kilku miesiącach zauważysz poprawę zarówno sprawności fizycznej, jak i metabolizmu oraz ogólnego samopoczucia.

Ile razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia anaerobowe? Nawet jeśli jesteś zagorzałym fanem treningu siłowego, nie spiesz się, aby zniknąć na siłowni 24 godziny na dobę. Maksymalnie zalecane norma tygodniowa – 5-6 godzin. W tej sytuacji zdrowiej i mądrzej jest nie chodzić codziennie na siłownię i przez godzinę nie obciążać mięśni, ale wziąć udział w treningu 3-4 razy w tygodniu i dokładnie opracuj pożądane grupy mięśni.

Bardzo ważne jest, aby nie tracić z oczu faktu, że napięte mięśnie potrzebują co najmniej 24 godzin na regenerację, dlatego codzienne pompowanie, na przykład bicepsów, nie jest skuteczne ani pod względem oszczędności czasu, ani energii.

Praktykowaną przez wielu opcją jest poświęcenie tych 3 dni treningowych trzem obszarom ciała:

1. ramiona, przedramiona i ramiona;
2. brzuch, plecy;
3. pośladki, nogi.

Czy da się ćwiczyć codziennie?

Zamierzasz schudnąć i ujędrnić problematyczne miejsca? Chcesz przynajmniej codziennie ćwiczyć w klubie fitness, ale nie jesteś pewien, czy jest to bezpieczne dla Twojego zdrowia? Oto odpowiedź: fitness można uprawiać codziennie, pod warunkiem, że nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Jednakże nie ma sensu spędzać codziennie dwóch godzin na bieżni lub na zajęciach aerobiku: organizm musi przyzwyczajać się do obciążenia stopniowo, a przy takim „bezczelnym” podejściu ryzykujesz wyczerpanie i znużenie sprawnością.

Jak często ćwiczyć, aby uzyskać najszybsze rezultaty?

Bardzo szybki i wyraźny efekt zapewni Ci system 30-minutowych zajęć 5-6 dni w tygodniu. Warto co jakiś czas zmienić rodzaj obciążenia, spróbować czegoś nowego, gdyż organizm przyzwyczaja się do obciążenia i użyteczność treningu stopniowo maleje. O tym, czy dać sobie dzień wolny, czy nie, zdecyduj, słuchając siebie. Przykłady aktywności aerobowej do rozważenia:

• Pływanie;
• Przejażdżka na rowerze;
• Aerobik
  *Step aerobik;
  *Aqua aerobik;
  *Aerobik taneczny;
  *Aerobik jazzowy;
  *Aerobik na pompie.

Aby uzyskać najlepszy efekt, należy zwrócić uwagę na każdy rodzaj obciążenia, koncentrując się na tym, który dominuje.

To, czy dasz sobie więcej treningu cardio, czy siłowego, zależy od twojego głównego celu. I tak, Pamiętać: koncentracja wyłącznie na sferze aerobowej obarczona jest tym, że spali nie tylko znienawidzony tłuszcz, ale także niezbędne i przydatne mięśnie! I odwrotnie – pogoń za objętością mięśniową może przerodzić się w zatkane i obolałe mięśnie, które wymagają pełnego rozciągnięcia i ruchu.

Zatem główną zasadą efektywności uprawiania sportu nie jest oczywiście codzienna wizyta w klubie fitness, ale jego regularna wizyta. Regularność zależy od tego, w jakim jesteś nastroju. Nic nie może się równać z uczuciem lekkości i przyjemnymi emocjami, które towarzyszą osobie, która znalazła swoją niszę w rozległym świecie fitnessu.