Wskazówki, jak podkręcić nogi mężczyzny w domu. Skuteczny trening nóg na masę na siłowni

Z jakich ćwiczeń powinien składać się trening? Na co warto zwrócić uwagę? Jak podkręcić szczupłe nogi? Możesz doprowadzić swoją sylwetkę do idealnej kondycji. Będziesz wyglądać świetnie i czuć się świetnie.

Z jakiego powodu wiele osób nie przykłada wystarczającej uwagi do treningu nóg? Często można zobaczyć nieproporcjonalne sylwetki zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Piękny tułów, brzuch, umięśnione boki, idealna talia, ramiona i z jakiegoś powodu cienkie nogi.

Spójrzmy na specjalny program ćwiczeń dla jak prawidłowo pompować nogi . Wykonując ćwiczenia, zobaczysz rezultaty. Twoje nogi nabiorą kształtu, staną się mocne i piękne. Docenisz efektywność treningu zarówno dla nóg, jak i całego ciała.
Rozpocznijmy program szkoleniowy jak podkręcić chude nogi:

Przysiad ze sztangą na ramionach. Takie ćwiczenia pozwalają wzmacniać i budować masę mięśniową.

Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę, rozgrzać mięśnie, a dopiero potem rozpocząć ćwiczenia siłowe. W ramach rozgrzewki wykonaj kilka przysiadów bez obciążenia.

Na początek lepiej wziąć sztangę bez ciężaru. Podczas wykonywania ćwiczenia nie rzucaj sztangą, może to doprowadzić do kontuzji stawów kolanowych. Następnie proces pompowania cienkich nóg będzie musiał zostać odroczony, aż ciało wyzdrowieje.

Zacznijmy. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Następnie lekko pochylając plecy, wykonaj przysiad. Przysiad do końca, rób to głęboko. Część udowa nogi powinna być w przybliżeniu równoległa do podłogi. Jeśli możesz przysiad niżej, będzie to jeszcze skuteczniejsze. Wykonuj ćwiczenie rytmicznie, co da Ci możliwość napompowania mięśni nóg.

Stopniowo mięśnie nóg zaczną się zwiększać i przybierać piękny kształt. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i miarowo. Spróbuj przesunąć miednicę do tyłu. Powinno ci się wydawać, że ty i sztanga zaraz usiądziecie na niewidzialnym krześle.

Ilość przysiadów – 4 serie po 8 powtórzeń. Mięśnie pracujące podczas ćwiczenia to uda, pośladki, a dodatkowo biceps i mięsień czworogłowy uda.

Do tego typu ćwiczeń potrzebny jest symulator.

Możesz pompować tylną część ud. Ta część nogi, która zwykle poświęca najmniej czasu i wysiłku na trening.

Najpierw wykonaj rozgrzewkę. Usiądź na maszynie i rozpocznij ćwiczenie. W programie dotyczącym pompowania chudych nóg, powoli, czując każdy mięsień, wykonaj dwadzieścia powtórzeń uginania nóg na maszynie. Następnie zatrzymaj się na szczycie wspinaczki. Powinieneś czuć napięcie mięśni. Mięśnie powinny być ciepłe, mięśnie powinny płonąć. Będzie to oznaczać, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo.

Pracujmy nad innymi partiami mięśni nóg, w tym celu musimy zmienić pozycję stopy. Skieruj stopy tak, aby palce u nóg stykały się ze sobą. Wykonaj dwadzieścia powtórzeń. Poczujesz, jak inne mięśnie bioder – zewnętrzna strona uda – zaczynają pracować i napinać się. Następnie rozstaw stopy w różnych kierunkach i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń. W tym przypadku sprawdzi się wewnętrzna część uda.

Liczba ugięć nóg to trzy serie po dwadzieścia powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie to plecy, wewnętrzna i zewnętrzna część ud.

Ćwiczenie to wykonuje się również na symulatorze, co pozwala efektywnie pompować nogi.

Usiądź na maszynie, postaw stopy, lekko ugnij kolana. Należy pamiętać, że nogi muszą być lekko ugięte, aby uniknąć obrażeń stawów. Nie odrywając pośladków od maszyny, opuść ciężar nogami jak najniżej. Rozgrzej się lekkimi ciężarami, powtórz kilka razy dla kilku podejść. Konieczne jest wykonanie pełnej amplitudy. Następnie dodaj ciężar i wykonaj ćwiczenia pompowania nóg z dużymi ciężarami.

Liczba wyciskań na nogi. 8-10 trzy serie z lekkimi ciężarami i tyle samo razy z dużymi ciężarami.
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie to mięsień czworogłowy uda i pośladki.

Rzuca się. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangi lub hantli.

Ten rodzaj treningu jest przydatny nie tylko do pompowania nóg, ale także ramion i dolnej części pleców.

Weź sztangę, połóż ją na ramionach i rozstaw stopy na szerokość barków. Zrób krok do przodu lewą nogą. Prawa stopa powinna praktycznie stykać się z powierzchnią podłogi. Odbij się lewą nogą i wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj podobny przysiad, zaczynając od prawej nogi.

Nie podnoś sztangi ze zbyt dużym ciężarem. Nie będziesz w stanie w pełni ukończyć ćwiczeń ani wykonać wszystkich niezbędnych powtórzeń. Mięśnie nóg będą zbyt obciążone. Jeśli zdecydujesz się podnosić duże ciężary, powinieneś mieć w pobliżu obserwatora lub stojak do ćwiczeń.

Liczba rzutów z ciężarem jest dwadzieścia razy, trzy podejścia.
Pracujące mięśnie: czworogłowy i pośladkowy.

Prostowanie nóg na maszynie (przeprost nóg na maszynie).

Powoli wyprostuj nogi, przytrzymaj w górnej pozycji, mięśnie powinny się napiąć. Musisz kontrolować każdą pozycję nóg. W takim przypadku początkowo musisz wykonać powtórzenia z dużym ciężarem, a następnie przejść do lekkiego ciężaru. Po zakończeniu powinieneś czuć się zmęczony.
Liczba prostowania nóg: piętnaście razy trzy serie z dużym ciężarem, następnie dziesięć razy trzy serie z lekkim ciężarem

Zapoznałeś się z pięcioma podstawowymi ćwiczeniami pompowania nóg. Wykonując cały trening, uzyskasz piękne, wyrzeźbione nogi. Najważniejsze, że podczas ćwiczeń czujesz pracujące mięśnie, rób to dobrze. Postępuj zgodnie z techniką wykonywania tego lub innego ćwiczenia. Podczas pracy z dużymi ciężarami pamiętaj o zabraniu ze sobą partnera - asekurującego. Powodzenia!

Mocne i piękne nogi to cel każdej osoby dbającej o siebie i uprawiającej sport. Dla niektórych priorytetem w treningu będzie zwiększenie wytrzymałości i wypracowanie ulgi, a dla innych zwiększenie liczby włókien mięśniowych, czyli rozrost mięśni na szerokość i zwiększenie ich masy.

W zależności od celu dobieraj ćwiczenia (ich kompleksy), a także liczbę powtórzeń i ciężar. Dziś przyjrzymy się najskuteczniejszemu z nich w budowaniu masy mięśniowej.

Zacznijmy od tego, że aby osiągnąć zamierzony efekt, należy ukończyć trening pompowania nóg na masę przynajmniej 3 razy w tygodniu, ich czas trwania powinien wynosić od półtorej godziny do godziny, nie biorąc pod uwagę rozgrzewki i rozciągania.

Pomiędzy dniami treningowymi musi być dzień odpoczynku, aby przywrócić siłę mięśni. Rozgrzewka i rozciąganie są bardzo ważną częścią treningu, ponieważ zmniejszają ryzyko kontuzji i przygotowują stawy i mięśnie na większe obciążenie.

Jaką liczbę podejść i powtórzeń należy wykonać, aby zwiększyć szerokość włókien mięśniowych:

• Optymalna liczba podejść na siłownię – 2–3, na trening w domu – 3–5.
• Liczba powtórzeń na siłowni - 8-12, a ostatnie kilka razy powinno być ci dane z wielkim trudem. Jeśli tak się nie stanie, zwiększ ciężar, aby zwiększyć wydajność. Jeśli chodzi o trening w domu, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 14–17.

Krótkie dane anatomiczne

Zanim przystąpię do ćwiczeń, chciałbym krótko poruszyć temat anatomii, aby wiedzieć, które ćwiczenie oddziałuje na daną grupę mięśni.

Będą pracowały główne grupy mięśni:

• pośladkowy;
• mięsień przywodziciel uda (powierzchnia przednia) - mięsień czworogłowy uda;
• mięsień odwodziciel uda (powierzchnia tylna) - biceps;
• m. goleń.

Jak napompować się na siłowni?

Wyróżnia się ćwiczenia podstawowe nóg na masę (angażujące w proces kilka grup mięśniowych jednocześnie) i izolowane (często stosuje się je po szeregu ćwiczeń podstawowych, aby wypracować grupę słabszą).

Podstawowy

Przysiad ze sztangą

Wpływa na mięśnie ud i pośladków. Pozycja startowa: stojąc, nogi proste, na wysokości barków, trzymając sztangę na mięśniu czworobocznym (nie na szyi!).

Po głębokim wdechu wstrzymaj oddech i płynnie opuść się w dół. W tym przypadku kolana przesuwają się nieco do przodu, a mięsień pośladkowy i miednica cofają się, ciało tworzy z płaszczyzną ściany kąt 45°. Przysiadamy, aż pięty dotkną podłogi (lub uda będą równoległe do płaszczyzny podłogi). Napinamy mięśnie ud, koncentrujemy się na piętach, unosimy się, wdychając i przyjmując pozycję wyjściową.

Jeśli chcesz skupić się na mięśniach czworogłowych, rozstaw stopy węższe niż ramiona; jeśli chcesz skupić się na bicepsie, rozstaw stopy szerzej.

Podczas tego ćwiczenia duże obciążenie spada na prostowniki pleców, więc zachowaj ostrożność i nie garb się podczas tej czynności, a jeśli to konieczne, użyj paska.

Martwy ciąg

Działa na pośladki, podudzie, biceps, prostowniki pleców. Pozycja startowa: nogi ugięte w stawach kolanowych, uda równolegle do płaszczyzny podłogi, plecy proste. Dłonie trzymają sztangę prostym chwytem nieco szerszym niż szerokość barków.

Bierzemy głęboki oddech i zaczynamy płynnie unosić pocisk, lekko zbiegając łopatki. Prostujemy się całkowicie, wydychając powietrze. Zrób ponownie wdech, wstrzymaj oddech i wróć do pozycji wyjściowej, zrób wydech.

Prasa do nóg

Pompujemy dolną część nogi, biceps, pośladki. Pozycja początkowa: siedzenie na pochyłej ławce ze stopami na wysokości ramion, umieszczonej na specjalnej platformie. Nogi w okolicy kolan nie powinny być całkowicie wyprostowane.

Wyjmij platformę z blokady bezpieczeństwa i wykonując wdech, powoli opuść ją do klatki piersiowej. W pozycji maksymalnego zgięcia kąt w stawie kolanowym powinien wynosić 90°. Podczas wydechu należy przywrócić platformę do pierwotnej pozycji, maksymalnie napinając mięśnie i popychając platformę piętami. Na koniec podejścia ponownie zabezpieczamy platformę bezpiecznikami. Przez całe ćwiczenie plecy powinny ściśle przylegać do oparcia ławki.

Obciążenie bicepsów i mięśni czworogłowych można również regulować w zależności od szerokości nóg.

Zaletą tego ćwiczenia jest to, że jeśli masz kontuzję kręgosłupa, możesz je bezpiecznie wykonać bez obawy, że sprawisz sobie dodatkową kontuzję, ponieważ nie wiąże się to z nim.

Odosobniony

Uginanie nóg w maszynie leżącej

Pompujemy biceps, częściowo mięśnie łydek. Pozycja początkowa: leżąc na ławce maszyny, podparcie nóg pod wałkiem znajduje się powyżej ścięgna Achillesa, ręce na uchwytach maszyny.

Podczas wdechu należy zgiąć kolana pod kątem prostym, utrzymać tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Musisz wybrać odpowiednią wagę specjalnie dla Ciebie, aby podczas ćwiczeń nie było szarpnięć. Twoje biodra powinny przez cały czas mieć ścisły kontakt z ławką.

Redukcja nóg podczas siedzenia w symulatorze

Dotyczy to wewnętrznej części uda i bicepsa. Pozycja początkowa: siedzenie na maszynie, ręce na bocznych uchwytach, nogi rozstawione i za poduszkami.

Podczas wydechu zbliżamy nogi do siebie i utrzymujemy je w punkcie maksymalnego zbliżenia przez kilka sekund. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.

Szczególną uwagę należy zwrócić na górną część tułowia, który musi pozostać nieruchomy.

Uprowadzenie nogi podczas siedzenia na maszynie

Trenowane są zewnętrzne uda i pośladki. Pozycja początkowa: siedzenie na maszynie, ręce na bocznych uchwytach, nogi złączone i za poduszkami.

Zasada działania jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, tyle że pracujemy nad rozłożeniem nóg.

Pobieranie w domu

Jeśli z jakiegoś powodu nie masz ochoty lub możliwości ćwiczyć na siłowni, możemy doradzić Ci doskonały dobór ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg w domu. Przypomnijmy Ci to liczba podejść powinna wynosić co najmniej 3, a powtórzeń – 15.

Przejdźmy do ćwiczeń pompujących mięśnie nóg – łydek, bicepsów i innych – w domu oraz opisu, jak prawidłowo i skutecznie osiągnąć wynik.

Klasyczne przysiady

Pracują mięśnie czworogłowe, pośladkowe i biceps. Można wykonywać zarówno bez ciężarów, jak i z dodatkowym obciążeniem(hantle, jeśli występują, lub po prostu ciężka torba).

Jedyne na co należy zwrócić uwagę to to, aby nie wychodził poza poziom palców u nóg, czyli golenie powinny być ustawione prostopadle do podłogi.

Przeczytaj więcej o prawidłowej technice przysiadu.

Różne opcje lonży

Jeśli zrobisz 1 szeroki krok do przodu i przysiad (udo równolegle do podłogi), będzie to uważane za wypad do przodu (głównie mięśnie czworogłowe i pośladkowe), jeśli w bok, to wypad w bok (zewnętrzna część uda, pośladki, mięsień czworogłowy uda).

Podnoszenie jedną nogą na podpórce

Mięśnie ud, nóg i pośladków kołyszą się. Do tego ćwiczenia ty Oprócz hantli potrzebne będzie również krzesło.

Z pozycji stojącej (z hantlami w dłoniach po bokach) połóż jedną nogę na krześle ustawionym wcześniej przed tobą. Następnie przenosimy na niego cały nasz ciężar i czynimy go podporowym, a następnie podnosimy drugi ze stawem kolanowym ugiętym do poziomu pasa. Wtedy wszystko jest w odwrotnej kolejności. Wracając do pozycji wyjściowej, przejmujemy drugą nogę.

Rumuński martwy ciąg

Trenowane są mięśnie bicepsa i pośladki. Pozycja startowa: stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugiętymi i obciążonymi ramionami po bokach w pozycji neutralnej.

Starając się zachować proste plecy, pochylamy się jednocześnie do przodu jednocześnie przesuwając miednicę i mięsień pośladkowy do tyłu. Twoje dłonie będą na poziomie kolan z przodu lub nieco niżej. Robiąc wdech, wracamy do pozycji wyjściowej.

1. Kardio – 5 minut.
2. Przysiady.
3. Wyskakuje do przodu z ciężarkami.
4. Uginanie nóg w maszynie leżącej.
5. Martwy ciąg.
6. Wykroki w bok z ciężarkami.
7. Odwodzenie nogi w maszynie siedzącej.
8. Kardio – 15 minut.

Aby zwiększyć efektywność, możesz trenować w formie superserii.

Przybliżony kompleks:

1. Przysiady ze sztangą, unoszenie nóg na maszynie siedzącej.
2. Wyciskanie nóg na ławce, martwy ciąg.
3. Wykroki w bok, unoszenie nóg na maszynie siedzącej.

Przydatne wideo

Tutaj zobaczysz jak zwiększyć masę mięśniową nóg na siłowni:

W tym filmie dowiesz się, jak napompować łydki i inne mięśnie nóg w domu:

Całkiem możliwe jest mieć pięknie ukształtowane nogi i pośladki, wystarczy włożyć trochę wysiłku, siły woli i oczywiście wytrzymałości, ponieważ nikt jeszcze nie anulował diety i odpowiedniej diety. Nie zapomnij o prawidłowym trybie snu i czuwania, ponieważ przy jego braku mięśnie nie będą w stanie zregenerować się tak szybko, jak to możliwe. Życzymy powodzenia i sukcesów sportowych!

Treningi w domu są tak samo skuteczne, jak treningi na siłowni. Aby podkręcić nogi dziewczyny w domu, nie trzeba mieć sprzętu do ćwiczeń, steppera ani używać sztangi. Trening nóg w domu można wykonać wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała. Niektóre ćwiczenia mogą wymagać użycia krzesła. Najważniejsze to mieć dobrą motywację i wiedzieć, które ruchy najlepiej angażują mięśnie pośladkowe, łydkowe, wewnętrzne i tylne uda oraz mięsień czworogłowy uda.

Dobrze rozwinięte nogi są niezbędne nie tylko biegaczom i sportowcom. Mocne kończyny dolne zwiększają odporność człowieka na co dzień, a także nadają atletycznej sylwetce. Jeśli poświęcisz wystarczająco dużo czasu na trening nóg, po krótkim czasie zauważysz, o ile łatwiej jest wspinać się po schodach. Nie martw się o swój poziom sprawności. Ćwiczenia pompujące dolne partie ciała nie są trudne i mogą je wykonywać nawet osoby, które wcześniej nie poświęcały zbyt wiele czasu na sport i treningi.

Większość ruchów nie wymaga użycia ciężarków ani ciężarków, ale raczej zapewnia dobre obciążenie własnego ciała. Jeśli mówimy o treningach w domu, istnieje wiele ćwiczeń, które nie wymagają zakupu żadnego sprzętu ani sprzętu sportowego. Pozwalają zwiększyć wytrzymałość podczas chodzenia, a co za tym idzie, znacznie mniej się męczysz i osiągasz w życiu więcej. Kolejną zaletą jest możliwość przygotowania się na poważny stres zarówno na boisku, jak i podczas wykonywania zwykłych, codziennych zadań.

Pompowanie nóg w domu to nie tylko zadanie wykonalne, ale także niezwykle przydatne. Ćwiczenia obciążające kończyny dolne przywracają dobrą kondycję mięśniom zaangażowanym w życie codzienne. Przysiady imitujące ruch wykonywany podczas siedzenia na krześle pozwalają nie tylko wzmocnić mięśnie nóg, ale także poprawić postawę. Podnoszenie przysiadów wymaga przepychania pięt i ściskania tułowia. Innymi słowy, człowiek wypracowuje przydatne nawyki, które można zastosować nie tylko podczas treningu, ale także w życiu codziennym.

Piękna postawa, prawidłowe siedzenie i brak szybkiego zmęczenia podczas chodzenia to tylko niektóre z pozytywnych zalet treningu nóg. Proste ćwiczenia, które nie wymagają dobrego przygotowania fizycznego, będą doskonałą bazą do przejścia do bardziej złożonego treningu z dodatkiem ciężarków. Dobrze rozwinięte mięśnie nóg mają ogromne znaczenie w wielu złożonych ćwiczeniach z obciążeniem. Kolejną zaletą ruchów bez użycia dodatkowego sprzętu sportowego jest to, że pozwalają one na doskonalenie techniki wykonania aż do automatyzmu, ale jednocześnie pompują kończyny dolne.

Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś rzutów i przysiadów, zdecydowanie nie zaleca się natychmiastowego wykonywania takich ćwiczeń z ciężarami. Doprowadzi to do trudności w opanowaniu techniki, ponieważ większość wysiłku będzie skupiona na utrzymaniu ciężarów. Korzyści z takiego szkolenia są niewielkie. Podstawowy trening domowy pompowania nóg pomoże Ci doskonalić dosłownie każdy ruch w znajomym środowisku, stać się właścicielem silnych i rozwiniętych kończyn dolnych oraz przygotować się do bardziej intensywnych ćwiczeń. Ostatni punkt to przyjemny bonus dla tych, którzy poważnie postanowili nadać swojej sylwetce bardziej atletyczną i ujędrnioną.

Najlepsze ćwiczenia na trening nóg w domu

Istnieje wiele skutecznych i potężnych ruchów, których technika jest dość prosta do opanowania. Nie wymagają poważnego treningu fizycznego ani używania specjalnego sprzętu sportowego i maszyn do ćwiczeń. Dla dziewcząt, które nie chcą na tym poprzestać, kompleks ten pomoże im stać się silniejszymi i bardziej odpornymi, aby mogły przejść do nowego, bardziej złożonego treningu z ciężarami.

Wydajność:

1. Stoją prosto. Stopy rozstawione na szerokość barków. Przenosząc ciężar własnego ciała na pięty, palce stóp skieruj lekko na boki.
2. Ciało jest lekko pochylone do przodu. Miednica jest odciągnięta do tyłu i opuszczona do pozycji przysiadu. Podczas zginania kolan Twoje uda powinny być równoległe do podłogi.
3. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, odepchnij pięty od powierzchni podłogi i wyprostuj ciało.
4. Podczas podnoszenia upewnij się, że mięśnie tułowia są napięte, a pośladki napięte.

   

   Wydajność:

   1. Przyjmij pozycję wyjściową, stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków.
   2. Cofnij się lewą lub prawą stopą, kładąc ją na palcu. Obydwa kolana są zgięte pod kątem prostym.
   3. Odpychają się piętą od nogi stabilnej, czyli tej nieodciągniętej, i wracają do pozycji wyjściowej.
   4. Podczas wstawania kolano tylnej nogi jest przyciągane do klatki piersiowej.

   Powtórz wszystkie ruchy na drugiej nodze.

   

   Wydajność:

   1. Przyjmij pozycję wyjściową do przysiadu, ale skieruj palce stóp na boki, a dłonie połóż na biodrach lub trzymaj je na wysokości klatki piersiowej (przed sobą).
   2. Przysiad, aż uda i podłoga będą równoległe do siebie.
   3. Pozostań w przysiadzie, oderwij obie pięty od podłogi i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
   4. Opuść pięty.

   

   Wydajność:

   1. W pozycji stojącej rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra.
   2. Pochylając się do przodu, miednica jest lekko odciągnięta, opuszczona w przysiadzie, zginając kolana, aż między udami a podłogą utworzy się równoległość.
   3. Podskocz, prostując nogi. Aby wykonać jak najwyższy skok, ramiona są opuszczone wzdłuż ciała. Plecy są wyprostowane, a klatka piersiowa lekko uniesiona.
   4. Wyląduj na kolanach i natychmiast wykonaj kolejny przysiad.

   

   Wydajność:

   1. Weź krzesło lub pudełko. Stań przodem do wybranego przedmiotu. Ręce trzymaj wzdłuż ciała lub na pasku.
   2. Dotknij ławki (pudełka) palcem lewej stopy, a następnie prawej. Przesunięcie powinno odbywać się naprzemiennie i dość szybko.
   3. Upewnij się, że klatka piersiowa unosi się, a plecy pozostają proste.

   

   Wydajność:

   1. Stój prosto. Stopy rozstawione na szerokość bioder.
   2. Wykonaj szeroki krok w prawą stronę, uginając kolano i odchylając miednicę do tyłu. Lewa noga jest trzymana prosto.
   3. Wykonując wypad w bok, upewnij się, że mięśnie tułowia są napięte, a klatka piersiowa pozostaje uniesiona.

   Powtórz na lewej nodze.

   

   Wydajność:

   1. W pozycji wyjściowej stopy są rozstawione na szerokość bioder.
   2. Podnieś kolano do poziomu bioder. Ręce trzyma się za głową lub na pasku. Musisz wybrać opcję, która pozwoli ci lepiej utrzymać równowagę.
   3. Palce skierowane są do przodu. Mięśnie rdzenia są napięte. Pięta nogi stojącej jest uniesiona z podłogi, balansując tylko na palcach. Próbują wznieść się jak najwyżej.
   4. Pozostań w przyjętej pozycji przez trzy sekundy i opuść uniesioną piętę na podłogę.

   Powtórz tę samą procedurę po drugiej stronie.

   

   Wydajność:

   1. Stojąc, umieść stopy na wysokości bioder.
   2. Cofnij się prawą nogą tak, aby znalazła się za lewą nogą, czyli po przekątnej, zginając kolana i opuszczając się do lonży.
   3. Odbij się piętą prawej stopy i podciągnij się. Wróć do pozycji wyjściowej.

   Powtórz podobne ruchy, ale na lewej nodze.

   

   Wydajność:

   1. Stój prosto. Stopy są złączone.
   2. Odrywają lewą nogę o kilka centymetrów i ciągną ją do przodu, a palec u nogi przyciągają do siebie.
   3. Zegnij prawe kolano, pochyl ciało do przodu i wykonaj przysiad, jednocześnie podnosząc lewą nogę do poziomu bioder. Ramiona wyciągnięte do przodu, aby utrzymać równowagę.
   4. Bardziej skomplikowana odmiana ćwiczenia polega na zgięciu kolana pod kątem prostym. Nie zawsze można to zrobić za pierwszym razem.
   5. Odbij się prawą piętą, wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

   Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

   

   Leżą na boku. Proste nogi są ułożone jedna na drugiej. Ciało spoczywa na przedramieniu lub jest całkowicie opuszczone. Ćwiczenie najlepiej wykonywać na macie.

   Wydajność:

   1. Górna noga jest powoli uniesiona.
   2. Ruch powinien być wykonywany siłą mięśni pośladków i ud, a nie dolnej części pleców.
   3. Wróć do pozycji wyjściowej.

   Ruch powtarza się na drugiej nodze.

   

   Wydajność:

   1. Leżą na boku. Nogi układa się jedna na drugiej. Ciało leży na podłodze lub spoczywa na przedramieniu.
   2. Noga leżąca na górze jest zgięta w kolanie i umieszczona poprzecznie przed podudziem. Stopa przedniej nogi powinna znajdować się na poziomie dolnego kolana.
   3. Podnieś dolną nogę. Stale monitoruj zachowanie bezruchu ciała przez cały czas trwania ćwiczenia.
   4. Opuszczają nogę.

   Powtórz tę samą procedurę, ale po drugiej stronie.

   

   Wydajność:

   1. Połóż się na plecach. Nogi są zgięte w kolanach. Stopy na podłodze.
   2. Prawa noga jest wyprostowana i uniesiona. Uda są równoległe do siebie. Skarpeta sięga aż do sufitu.
   3. Odbij się piętą od podłogi, unosząc biodra, napinając pośladki. Konieczne jest upewnienie się, że ramiona i kolana tworzą równą przekątną.
   4. Utrzymuj przyjętą pozycję przez jedną lub dwie sekundy i krócej.

   Powtórz ruch na drugiej nodze.

   

   Wydajność:

   1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy dociśnij do podłogi. Prawa noga jest uniesiona do góry, łącząc uda i wyprostowana, z cieniem skierowanym w stronę sufitu.
   2. Opuść prawą nogę na bok w prawo. Musisz spróbować obniżyć go jak najniżej. Jednocześnie biodra powinny pozostać nieruchome, a dolna część pleców powinna być dociśnięta do podłogi.
   3. Noga powraca do pierwotnej pozycji.

   Powtórz tę samą procedurę dla drugiej nogi.

   

   Przedstawiony powyżej program nie jest jedyny. Kolejny kompleks składający się z dziesięciu ćwiczeń pozwala na urozmaicenie domowych treningów.

   Instrukcje wykonania kompleksu

   Rozpocznij trening od rozgrzewki. Dotyczy to zarówno tych, które ćwiczą na siłowni, jak i dziewcząt, które preferują treningi w domu. Przed każdą lekcją pamiętaj o dobrej rozgrzewce mięśni i stawów, co pozytywnie wpływa na lekcje i chroni przed kontuzjami.

   Po rozgrzewce przejdź do ćwiczeń:

   1. „Biegnij” z uniesionymi kolanami przez 60 sekund. Powinieneś spróbować podnieść kolana do poziomu pasa, a następnie powoli opuścić je na palce.
   2. Wykroki krzyżowe wykonuje się przez 30 i 30 sekund. Przenieś ciężar na prawą stopę, lewą stopą wykonaj szeroki krok do tyłu i umieść ją za prawą stopą. Kolano jest zgięte tak, aby prawe udo było równoległe do podłogi i wróciło do pozycji wyjściowej. Palce u nóg powinny być skierowane w tym samym kierunku, co kolana.
   3. Wykonuj unoszenia nóg w bok przez pół minuty i kolejne pół minuty.. Połóż się na boku, przesuń górną nogę do przodu, tak aby krzyżowała się z dolną nogą. Palce dolnej części nogi przyciągają się do siebie, opuszczają i podnoszą nogę przez 30 sekund, a następnie zmieniają strony.
   4. Przysiady Jack trwają 45 sekund. Stopy rozstawione, kolana ugięte, miednica wyciągnięta do tyłu. Odpychają się piętami od podłogi, podskakują i wracają do pozycji wyjściowej.
   5. Przysiady z niedźwiedziem wykonuje się również w seriach po 45 sekund.. Stań na czworakach, wyprostuj nogi, unieś miednicę i wróć do pozycji wyjściowej.
   6. Split przysiady (bułgarski). Wykonaj 30 sekund na każdą stronę. Użyj ławki lub platformy schodkowej. Pocisk jest umieszczony z tyłu. Połóż stopę na ławce, ugnij kolano i opuść miednicę, aż między podłogą a lewym udem utworzy się równoleżnik. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.
   7. Łyżwiarze. Rób to przez 45 sekund. Pochyl się do przodu, ale nie zginaj się w tył, przesuwając lewą stopę do tyłu i lewe ramię do przodu. Skocz w lewo, wyciągając prawą rękę do przodu, prawą nogę cofając.
   8. Przysiady złożone z unoszeniem łydek. Ukończono w ciągu 45 sekund. Stopy są rozstawione tak szeroko, jak to możliwe. Skarpetki skierowane są na boki. Biodra równolegle do podłogi. Pięty unoszą się nad podłogę, ściskając mięśnie łydek. Opadają na nogi i ponownie się podnoszą.
   9. . Wykonaj 30 sekund na każdą stronę. Leżą. rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Kolana są ugięte, stopy dociśnięte do podłogi. Jedna noga jest uniesiona, a miednica podciągnięta tak daleko, jak to możliwe. Opuszczają się i zmieniają nogi.
   10. Przysiad przy ścianie. Rób to przez 45 sekund. Tył jest dociśnięty do ściany. Kolana ugięte. Przyjętą pozycję utrzymuje się dokładnie przez 45 sekund.

   Ważny! Każde ćwiczenie wykonuje się trzy razy, z minutową przerwą pomiędzy podejściami.

Kilka serii ujędrni ciało i zacznie wyrzucać energię z mięśni.

Aby wykonać ćwiczenie, rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie wysuń jedną do przodu, jednocześnie uginając się w stawach kolanowych.

Nie ma potrzeby schodzenia aż do podłogi – przednia noga powinna być jak najbardziej prostopadła do podłogi.

Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj lonży drugą nogą. Twoim zadaniem jest wykonanie 3 serii po 20 powtórzeń.

Wskazówka: Ponieważ skupiamy się na treningu dla mężczyzn, dobrym pomysłem byłoby użycie ciężarów. Idealną opcją są hantle. Na początek użyj ciężaru nie większego niż 5 kg.

Wykroki w bok i wykroki w tył

Stopień powinien być jak najszerszy. Wszystko inne wykonujemy jak w poprzednim ćwiczeniu, z tą tylko różnicą, że wykonujemy krok w lewo i prawo, a nie do przodu i do tyłu.

Wykonaj 20 powtórzeń i 3 serie. Ciężary mile widziane.

Wykroki w tył. Kolejna odmiana ćwiczenia, tylko tym razem obciążenie będzie na zupełnie inne mięśnie, ponieważ musimy pracować i ujędrniać.

Musisz zrobić szeroki krok do tyłu i przesunąć środek ciężkości na tylną nogę.

Trzymamy ręce na pasku, jeśli nie używamy ciężarków.

Bułgarskie rzuty

Urozmaicaj swoje treningi wykrokami bułgarskimi – schemat ćwiczeń pozostaje ten sam, ale tylną nogę kładziesz na stołku, sofie lub ławce.

Przysiady regularne i na jednej nodze

Kolejnym ćwiczeniem są przysiady.

Klasyka gatunku, którą zdecydowana większość początkujących robi niepoprawnie.

Rozstaw stopy na szerokość barków. Następnie rozpocznij opuszczanie i skup swoją uwagę na tym momencie: miednica powinna być nie tylko opuszczona, ale odciągnięta. W tym przypadku nacisk kładzie się wyłącznie na pięty.

Staraj się utrzymywać proste plecy. Połóż ręce przed sobą.

W przypadku mężczyzn zakres powtórzeń nie powinien spaść poniżej 30. Liczba serii to 3-4, ostatnią można wykonać aż do niepowodzenia.

Dzięki temu pozytywne efekty treningu przyjdą szybciej.

Pamiętaj, aby dodać do swojego treningu przysiady na jednej nodze. Jeśli ćwiczenie nie wyjdzie od razu, użyj podpórki dla niepracującej nogi.

Most pośladkowy

Następne ćwiczenie to mostek pośladkowy. Połóż się na plecach, rozsuń nogi lekko na boki. ramiona rozłożone na boki.

Na przemian obniżaj i podnoś pośladki. Aby skomplikować zadanie, możesz wykonać ćwiczenie z podniesioną nogą, jak pokazano na zdjęciu.

Martwy ciąg

To ćwiczenie pomoże rozwiązać problem cienkich nóg. Bierzemy hantle w dłonie i trzymając je w dłoniach poniżej, pochylamy się do przodu w talii.

Opuszczamy się do połowy goleni i wracamy do pozycji wyjściowej, ponieważ naszym głównym zadaniem jest pompowanie bioder, a nie zwiększanie obciążenia pleców.

Podwyżki łydek

I chodzenie na palcach. Te proste techniki pomogą napompować mięśnie łydek, które z reguły są trudniejsze do wytrenowania niż inne.

Stań na palcach i chodź w tej pozycji po mieszkaniu przez siedem minut. Czas można zwiększać w nieskończoność.

Możesz także stanąć na stojaku tak, aby pięty nie dotykały podłogi, a najpierw stanąć na palcach, a następnie opuścić się w dół.

Mahi

To dobrze znane ćwiczenie można wykonywać w dowolnej dogodnej pozycji: stojącej, leżącej w pozycji kolanowo-łokciowej.

Aby było to trudniejsze, użyj ekspanderów. Wykonujemy 3-4 koła 20 razy.

I ostatnie ćwiczenie kompleksu, którego celem jest. Rozłóż matę, połóż się na plecach i ugnij kolana.

Następnie podnieś jeden z nich i wyprostuj go tak, aby palec u nogi był skierowany od Ciebie. Zablokuj podniesioną nogę w tej pozycji.

Upewnij się, że pozostaje pozioma, a kąt między nogą a podłogą nie przekracza 30-40 stopni.

Następnie unieś dolną część pleców z podłogi na niewielką wysokość.

W tym ćwiczeniu nie ilość powtórzeń jest bardzo ważna, ale ich częstotliwość. Pracuj, aż mięśnie pośladkowe spalą się, a następnie odpocznij przez półtorej minuty i jeszcze 2 serie.

To wystarczy na pierwszy dzień szkolenia. Nie warto od razu wpadać w szalony rytm treningowy i zmuszać się do codziennego pocenia.

Wystarczą Ci trzy dni w tygodniu, a w niektórych przypadkach nawet dwa. Odpocząłeś więc przez jeden dzień i jesteś gotowy na nowe ćwiczenia.

Oto, co musisz zrobić:

1. Weź w swoje ręce ciężarki
2. Najpierw podnieś palce na jednej nodze.
3. Zmieniona noga
4. Wykonaj 20 powtórzeń i 3 serie

Popularnie to ćwiczenie nazywa się sprężyną.

Na pierwszy rzut oka powyższe ćwiczenia mogą wydawać się proste.

Możesz nawet pomyśleć, że to Ci nie wystarczy. Ale nie - wysokiej jakości rozwój mięśni i pożądane uczucie pieczenia są w pełni gwarantowane.

Zmieniaj kompleksy, jak chcesz, ale nigdy nie rozłączaj się z tymi samymi ćwiczeniami, w przeciwnym razie nie osiągniesz efektywnego wzrostu.

Rada: zawsze powinna być rozgrzewka. Zignoruj ​​to, a kontuzja gwarantowana. Jak mawiał Schwarzenegger: „Rozgrzewka bez treningu jest lepsza niż trening bez rozgrzewki”. I zdecydowanie możesz zaufać jego autorytetowi w tej kwestii!

Kilka słów o diecie i łączeniu sportów, w których aktywnie uczestniczą nogi

Na koniec chciałbym powiedzieć trochę o. Nie ma znaczenia, gdzie ćwiczysz, w domu czy na siłowni – każdy sport wymaga użycia wysokiej jakości paliwa.

Dla człowieka źródłem energii jest pożywienie. A jeśli koncentrujesz się na wynikach, to nadal musisz się z tym zapoznać.

Dlatego odżywianie powinno być zrównoważone. Potrzebujesz bogatych źródeł białka i węglowodanów.

Aby pompować nogi, będziesz potrzebować sporej ilości obu, ponieważ kalorie spalą się bardzo szybko.

Podczas treningu Twoimi najlepszymi przyjaciółmi powinny być (zwłaszcza kasza gryczana), grzyby, orzechy i rośliny strączkowe.

Plus niektóre rodzaje produktów mlecznych.

Zmieniaj swoje posiłki i staraj się dostosować harmonogram tak, aby każdy posiłek był spożywany w tym samym czasie.

Cóż, przejdź na posiłki ułamkowe: lepiej jeść 5 razy dziennie w małych porcjach, niż wpychać w siebie górę jedzenia rano, obiad i kolacja.

Lepsze nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia, ale także dla wyników sportowych.

Rada: jeśli to możliwe, kup w aptece kompleks witamin bogaty w wapń. Pompowanie nóg wiąże się z dużym obciążeniem stawów i kości. Jeśli nie jesteś pewien siły swojego ciała, lepiej jeszcze raz się zabezpieczyć i grać bezpiecznie.

Bez znajomości cech anatomicznych mięśni kończyn dolnych trudno będzie pompować nogi w domu. Zgodnie z zasadą działania grup mięśni nóg można dobrać niezbędne i skuteczne ćwiczenia. Nogi stanowią ponad połowę masy mięśniowej całego ciała. Stan nóg można wykorzystać do oceny stanu zdrowia danej osoby.

MIĘŚNIE NÓG

Aby szybko napompować nogi, potrzebujesz nie tylko ambicji, ale także wiedzy na temat budowy i lokalizacji głównych grup mięśni nóg. Pomoże Ci to stworzyć odpowiedni trening wzmacniający kończyny dolne, wzrost i definicję mięśni. Pracując nad konkretną grupą mięśni, musisz nauczyć się odczuwać skurcz włókien mięśniowych. Anatomicznie nogi składają się z czterech głównych grup mięśni:

• pośladkowy;
• Mięsień czworogłowy reprezentuje przód uda. Składa się z czterech niezależnych mięśni: prostego, a także szerokiego, mięśni bocznych, pośrednich i przyśrodkowych uda;
• tylna powierzchnia uda jest reprezentowana przez mięśnie dwugłowe, półścięgniste i półbłoniaste;
• mięśnie łydek: brzuchaty łydki, płaszczkowaty, podeszwowy, piszczelowy przedni.

Rozwój mięśni nóg korzystnie wpływa na cały organizm. Wzmacniają serce i naczynia krwionośne, mięśnie tułowia (odpowiedzialne za stabilizację miednicy, bioder i kręgosłupa), zwiększają wytrzymałość i metabolizm, wzmacniają kości i stawy, sprzyjają utracie wagi i atrakcyjności dla płci przeciwnej.

ĆWICZENIA

Wykonując proste ćwiczenia, możesz szybko podkręcić nogi w domu. Ćwiczenia na siłowni z ciężarkami sprawiają, że nogi są mocne, ale niezbyt zręczne ze względu na dużą objętość mięśni. Nogi stają się duże, co nie zawsze wygląda estetycznie, zwłaszcza u kobiet. W przypadku szybkich i silnych kończyn dolnych przydatne jest regularne wykonywanie ćwiczeń bez ciężarów w domu.

Aby pompować nogi w domu, będziesz potrzebować pół godziny czasu osobistego co najmniej trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia wykonuje się od 10 do 20 powtórzeń na każdą nogę. Przed rozpoczęciem treningu należy rozgrzać grupy mięśni krótką rozgrzewką. Dobrze jest poćwiczyć bieganie w miejscu przez 10 minut. Możesz przysiadać, skakać. Serce powinno zacząć pracować szybciej. Dobrze rozgrzane mięśnie nóg lepiej reagują na ćwiczenia, są mniej kontuzjowane i odczuwają mniejszy ból po wysiłku. Po treningu należy także rozciągnąć przepracowane mięśnie. Pomogą w tym ruchy rozciągające, być może zaczerpnięte z jogi.

PRZYCIĄGI

To jedno z podstawowych i najskuteczniejszych ćwiczeń nóg w domu. Zaangażowane są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, a także mięsień pośladkowy wielki. Plecy pozostają proste, stopy równoległe, w odległości nieco szerszej niż miednica. Miednica jest powoli opuszczana, aż do utworzenia kąta prostego z podudziem. Kolana nie wychodzą poza poziom skarpet. Stopki mocowane są do podłoża.

Aby szybko napompować mięśnie nóg w domu, musisz wykonywać przysiady z ciężarkami. Do tego będziesz potrzebować sztangi lub ciężkiego plecaka. Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Regularne przysiady z ciężarem własnego ciała można stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń aż do 100. Każdy trening należy zwiększyć o 5 ruchów.

OBIAD

Aby napompować mięśnie czworogłowe uda i pośladkowy wielki w domu, musisz wykonać ćwiczenie z wypadem do przodu. Podobne ruchy można wykonywać również w bok lub do tyłu. Ćwiczenie polega na przeniesieniu nogi zgiętej pod kątem prostym do przodu i przeniesieniu na nią ciężaru ciała. W tym przypadku rzepka nie sięga poza palce. Noga z tyłu jest również zgięta pod kątem prostym. Służy jedynie do podparcia, kolano pozostaje nad podłogą, zachowana jest kilkucentymetrowa szczelina. Ciało jest trzymane prosto. W miarę rozwoju mięśni obciążenie zwiększa się za pomocą hantli w dłoniach lub sztangi na ramionach.

Unoszenie bioder w pozycji klęczącej

Ćwiczenie doskonale ćwiczy mięśnie dwugłowy uda i pośladkowy wielki w domu. Pozycję przyjmuje się na czworakach. Dłonie na przedramionach, nogi na kolanach. Plecy pozostają cały czas proste. Zginanie się w talii jest niedopuszczalne, ten błąd zniweczy wszelkie wysiłki. Noga pozostaje zgięta w kolanie pod kątem prostym i powoli unosi się w górę, aż do utworzenia tej samej osi z plecami. Dopuszczalne jest podniesienie nogi nieco wyżej, ale bez kołysania. Ćwiczenie wymaga wyczucia pracy bioder i pośladków. Stopa jest napięta, można sobie wyobrazić, że pięta wciska się w sufit. Opuszczanie nogi odbywa się ostrożnie, bez uderzania kolanem w podłogę. Lepiej jest wykonywać ten ruch na macie. Podczas treningu możesz potrzebować ciężarów nóg lub zwiększenia liczby podejść.

PODNOSZENIE BIODRÓW

Mięśnie przywodziciele kości udowej praktycznie nie są używane w normalnym życiu człowieka. Dlatego wewnętrzna część uda jest zwykle zwiotczała. Aby ćwiczyć ten obszar nóg w domu, musisz położyć się na boku, kładąc nacisk na przedramię przedramienia. Dłoń górnej ręki połóż na podłodze obok brzucha. Noga na górze jest zgięta w kolanie i położona na podłodze. Wyprostowana dolna część nogi z wewnętrzną powierzchnią stopy skierowaną w stronę sufitu. W takim przypadku pięta powinna być lekko skierowana do góry. Dzięki temu stopa będzie wspierana przez całe ćwiczenie. Teraz musisz podnieść dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe.

PODNOSZENIE NÓG

Łydki są również ważne dla mocnych i wyrazistych nóg. Ruch wykonujemy stojąc na podłodze. Musisz wstać na palcach i opuścić się, nie dotykając piętami powierzchni podłogi. Aby zwiększyć obciążenie mięśni łydek, należy skorzystać z platformy schodkowej. W domu możesz skorzystać z grubej książki lub stanąć na progu.

PISTOLET

Jeśli chodzi o rozwój całkowitej masy mięśniowej nóg w domu, najlepszym ćwiczeniem są przysiady na jednej nodze. Za pierwszym razem nie przychodzi to łatwo. W końcu podnoszenie ciężaru własnego ciała jedną nogą angażuje całą muskulaturę nogi. Należy zachować równowagę organizmu. Musisz stanąć bokiem przy framudze drzwi. Stopy – rozstawione na szerokość barków. Noga podpierająca jest wyprostowana, a druga noga przesunięta do przodu w stanie lekko zgiętym. Podczas wdechu musisz zacząć przysiadać na nodze podpierającej, jednocześnie przesuwając uniesioną nogę do przodu. Ciało pozostaje proste, musisz patrzeć przed siebie. Ramię opiera się lekko o framugę drzwi. Powinieneś przysiadać głęboko, zgodnie z aktualnymi możliwościami fizycznymi. Podczas wydechu musisz się podnieść. W początkowej fazie ćwiczenie można wykonywać z ręką opartą na krześle, plecami do ściany lub przysiadem na ławce.

Wytrwałość w wykonywaniu zestawu ćwiczeń i silna motywacja sprawią, że Twoje nogi będą zdrowe i mocne nawet w domu. Podstawową zasadą każdego treningu jest regularność i stopniowe zwiększanie obciążenia ciała. Sporadyczne ćwiczenia dadzą zerowe rezultaty. Ale nadmierny fanatyzm doprowadzi jedynie do negatywnych konsekwencji w postaci skręceń i kontuzji. Jeśli zdecydujesz się szybko nabrać mocnych nóg, nie zapomnij o skakance. Możesz także odmówić korzystania z windy i wykorzystać schody jako dodatkową maszynę do ćwiczeń na piękne nogi.