Ćwiczenia i metody wzmacniania więzadeł stawu kolanowego. Jak skutecznie wzmocnić ścięgna i więzadła

Wzmocnienie więzadeł jest istotnym i bardzo ważnym elementem ogólnego wzmocnienia organizmu. Zawodowi sportowcy, baleriny i po prostu starsze osoby ze zmianami w aparacie stawowo-więzadłowym związanymi z wiekiem są podatni na kontuzje, których nie byłoby, gdyby przeprowadzono kompleksowe wzmocnienie więzadeł i ścięgien.

Kontuzja więzadła może oznaczać dla sportowca nie tylko koniec kariery zawodowej, ale także prowadzić do poważnych powikłań i utraty funkcji ręki lub nogi w przyszłości. Aby temu zapobiec, zdecydowanie musisz popracować nad wzmocnieniem więzadeł.

Jak wiesz, każdej chorobie łatwiej jest zapobiegać niż leczyć. Dlatego zanim tkanka łączna, która tworzy wszystkie ścięgna i więzadła ciała, ulegnie zmianom związanym z wiekiem, należy je wzmocnić, „odżywić”, a następnie mieć pewność, że nawet w bardzo zaawansowanym wieku nogi i ręce cię nie zawiodą.

Wzmocnienie więzadeł powinno być kompleksowe i przeprowadzane jednocześnie w trzech kierunkach:

1. Dieta
2. Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia fizyczne wzmacniające więzadła

Ćwiczenia wzmacniające kompleks więzadłowo-ścięgnowy polegają na zapewnieniu umiarkowanego obciążenia statycznego niektórych więzadeł i ścięgien. W przypadku rąk może to być użycie ekspandera, ćwiczenia z hantlami, podciąganie na poprzeczce, stanie na rękach, pompki z podłogi. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić połączenie mięśniowo-ścięgna i wzmocnić połączenie ścięgno-okostna.

Ścięgna i więzadła kończyn dolnych są wzmacniane za pomocą przysiadów, skakanki, chodzenia na palcach, pływania itp.

Oto przykład zestawu ćwiczeń wzmacniających więzadła kolanowe:

Pamiętaj, że żadne ćwiczenia fizyczne nie powinny być wykonywane, gdy czujesz się źle lub jeśli powoduje ból lub dyskomfort.

Pamiętaj, wzmocnienie więzadeł to Twój powrót do młodości! Zadbaj o siebie - Twoje zdrowie zależy tylko od Ciebie.

Preparaty wzmacniające więzadła

Leki wzmacniające strukturę więzadeł i ścięgien można podzielić na kilka grup:

• Produkty zawierające chondroitynę
• Preparaty glukozaminy
• Produkty zawierające kolagen
• witaminy

Produkty zawierające chondroitynę

Środki, które obejmują chondroitynę, która jest również substancją endogenną, to znaczy wytwarzaną przez sam organizm. Dzięki temu występowanie skutków ubocznych zostaje zredukowane niemal do zera. Preparaty z chondroityną - Siarczan Chondroityny, Structum, Chondroxide, Dona są chondroprotektorami, chronią i wzmacniają chrząstki, więzadła, ścięgna oraz sam staw.

Preparaty glukozaminy

Preparaty zawierające glukozaminę w swoim stawie (Artron, Artrolon, Duart) są również wskazane do kompleksowego wzmocnienia więzadeł. Faktem jest, że substancja czynna tych środków jest częścią chrząstki, kości, skóry, więzadeł, ścięgien, a nawet naczyń krwionośnych. Glukozamina normalizuje procesy metaboliczne tkanki łącznej, hamuje aktywność enzymów powodujących niszczenie chrząstki oraz korzystnie wpływa na strukturę więzadeł i ścięgien. Alternatywne leczenie skręceń >>

Produkty zawierające kolagen

Produkty z kolagenem są niezbędnym składnikiem w profilaktyce i leczeniu urazów więzadeł. Preparaty wzmacniające więzadła, w skład których wchodzi kolagen, są również chondroprotektorami – czyli celowo działają na więzadła, zapewniając działanie przeciwzapalne, odżywiając je i chroniąc, a tym samym wzmacniając ich strukturę.

Oprócz Collagen Ultra czasami stosuje się monopreparaty bez witaminy C - Gelatin Forte, Collagen Protein i inne.

Dieta

Dieta ma na celu przede wszystkim normalizację wagi w przypadku nadwagi. Faktem jest, że nadwaga jest dużym obciążeniem kości, stawów i więzadeł. Zaburza to ich mikrokrążenie, procesy metaboliczne i niekorzystnie wpływa na stan aparatu więzadłowego jako całości. Ponadto złe odżywianie, z nadmierną zawartością jednego składnika (na przykład białka) i zubożenie reszty (tłuszcze, węglowodany) może prowadzić do całkowitej nierównowagi w metabolizmie aparatu więzadłowego i osłabienia więzadeł i ścięgien .

Nie byłoby zbyteczne stwierdzenie, że żywność mająca na celu wzmocnienie więzadeł i ścięgien powinna zawierać witaminy i pierwiastki śladowe.

Wiele osób o tym zapomina i spożywa dużo „szkodliwych” produktów z dużą zawartością konserwantów i chemikaliów, zastępując nimi produkty naturalne. Nie da się tego zrobić. Soda, soda, inne syropy do picia na barwnikach wypłukują z organizmu użyteczne substancje, przerywając naturalny cykl ich wnikania do tkanki łącznej. Różne chipsy, lizaki i gumy do żucia nie tylko negatywnie wpływają na przewód pokarmowy, ale również blokują mechanizmy wchłaniania niektórych pierwiastków śladowych (wapnia, fosforu), tym samym negatywnie wpływając na układ mięśniowo-szkieletowy.

Do wzmocnienia więzadeł niezbędne są witaminy C i E. Witamina E, czyli tokoferol, znajduje się w dużych ilościach w kiełkach pszenicy, ziarnach innych zbóż, marchwi, sałacie, pietruszce, selerze, rokitniku, oleju roślinnym, orzechach laskowych, żółtku jaja , pestki dyni , owoce dzikiej róży, buraki, czosnek i szare pieczywo pszenne.

Bardzo ważne jest stosowanie witaminy C. Źródłem tej witaminy jest wiele warzyw – pomidory, kalafior i kapusta, zielony groszek, słodka papryka, a także zieleniny – sałata, pietruszka, szczaw, szpinak oraz owoce – cytryna, mandarynki, limonka, pomarańcze. Wysoka zawartość witaminy C występuje również w czarnej porzeczce, agrescie, owocach dzikiej róży i kiwi.

sztuczne witaminy

Jak wspomniano powyżej, witaminy E i C są niezbędne do kompleksowego wzmocnienia więzadeł. W przypadku, gdy nie można pozbyć się hipowitaminozy tylko za pomocą diety, wymagane będą farmaceutyczne preparaty witaminowe wzmacniające więzadła i kompleksy witaminowo-mineralne - Alfavit, Vitabs Artro, Mineralife, Kanvit itp.

Nawigacja po wpisach

Jeśli aktywnie uprawiasz sport, bieganie, nie lekceważ treningu siłowego, to, jak mówią, plus ty w karmie. Jeśli dodasz do tego 5-10 minut dziennego światła, to ogólnie jest to świetne. To jednak nie wszystko. Fajnie byłoby rozcieńczyć trening siłowy specjalnymi ćwiczeniami wzmacniającymi więzadła i ścięgna. To bardzo ważny punkt w kulturystyce. W końcu uczestniczą we wszystkich ćwiczeniach w taki czy inny sposób. Porozmawiamy dziś o wzmocnieniu więzadeł i ścięgien

Ścięgna składają się z tkanki łącznej i są organicznymi kablami łączącymi mięśnie z kośćmi. Ze względu na swoją budowę ścięgna są bardzo mocne, ale nie rozciągają się dobrze.

Nie ma wyraźnej granicy między mięśniami a ścięgnami, która oddziela tkankę mięśniową od ścięgien. Zamiast tego istnieje obszar przejściowy - strefa ścięgna i mięśnia, w której włókna mięśniowe i ścięgna łączą się w jedną całość. Dopiero na samym końcu tej strefy więzadła ostatecznie zamieniają się w białe sznury łączące mięśnie z kością i to właśnie ten punkt przejściowy jest najsłabszym ogniwem w całym tym układzie.

Niewielki uraz z pęknięciem kilku włókien dostarcza bardzo nieprzyjemnych doznań, a w przypadku całkowitego pęknięcia konieczna jest operacja i fizjoterapia.

Ale jest też dobra wiadomość: ze względu na to, że strefa graniczna jest dobrze ukrwiona ze względu na bliskość mięśni, rana goi się wystarczająco szybko. Prawie tak szybko, jak regenerują się mięśnie.

Więzadła to gęste pasma tkanki łącznej, które łączą ze sobą kości lub utrzymują narządy wewnętrzne w określonej pozycji. Według funkcji rozróżnia się więzadła, wzmacniające stawy kości, hamujące lub kierujące ruchami w stawach. Istnieją również więzadła, które zapewniają utrzymanie stabilnej pozycji narządów wewnętrznych.

Z reguły dla biegaczy głównym problemem jest ścięgno Achillesa i kolana.

Ścięgno Achillesa, inaczej ścięgno piętowe, jest najsilniejszym i najsilniejszym ścięgnem w ludzkim ciele i może wytrzymać rozciąganie do 350 kilogramów, a w niektórych przypadkach nawet więcej. Mimo to jest to jedno z najczęściej uszkadzanych ścięgien.

Aby uniknąć problemów ze ścięgnami, należy je wzmocnić.

Kompleks George'a Jowetta

Dziś niewiele osób pamięta George'a Jowetta. Kiedyś był jednym z czołowych ekspertów w dziedzinie kultury fizycznej. Jego książka „Droga do siły”, napisana w 1926 roku, jest nadal jednym z najlepszych „podręczników” kulturystyki i podnoszenia ciężarów. A kilka lat po opublikowaniu tej książki Jowett pomógł młodemu człowiekowi o imieniu Joe Weider opublikować jego pierwszy magazyn, Your Body.

Kulturyści często wypychają swoje mięśnie poza „porażkę” za pomocą rozłożonych serii, superserii i innych technik szokowych. Ale superintensywne techniki nie tylko nie wzmacniają więzadeł i ścięgien, ale działają destrukcyjnie.

Jak tego uniknąć? Wybierzmy kilka skutecznych metod Jowetta

Jeśli raz w tygodniu ćwiczysz konkretną grupę mięśni, wykonuj ćwiczenia z „cut” amplitudą w każdym treningu. Jeśli dwa razy w tygodniu - w jednym treningu, a następny odbywa się jak zwykle.

Pierś

Załóżmy, że otwierasz trening „klatki piersiowej” za pomocą wyciskania na ławce. Tak jest właśnie w przypadku, gdy pierwsze ćwiczenie kompleksu można zastąpić ciężką „skróconą” wyciskaniem na ławce. Amplituda ruchu jest ultra-krótka – 10 cm dla sportowca średniego wzrostu, około 12 dla wysokiego. Twoim zadaniem jest „przeniesienie” sztangi przez ostatni segment wyciskania, aż ciężar zostanie zamocowany na prostych ramionach.

Z powrotem

Z kompleksu na plecy „skreśl” swoje dwa regularne ćwiczenia, a zamiast tego umieść „skrócony” martwy ciąg i trakcję siłową.

Trakcja siłowa jest wykonywana w następujący sposób: opuść się do przysiadu przed sztangą, chwyć sztangę z uchwytem nieco szerszym niż ramiona. Trzymając plecy prosto, wstań z przysiadu, aż tułów będzie prawie całkowicie wyprostowany. Dalszy ruch jest podobny do pchnięcia przed siebie.

Ramiona

Od czasu do czasu wymień prasę stojącą na wersję „skróconą”. Zacznij gdzieś od połowy amplitudy i ściśnij sztangę do góry, aż ramiona będą proste. Wykonaj 5 serii po 3 powtórzenia, zwiększając obciążenie zgodnie z zasadą piramidy.

Ramiona

Zamień ciężkie podnoszenie sztangi na biceps na „skrócone”.

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy normalnym podejściu: tutaj ruch w górę jest ograniczony.

Czworogłowy

Zamiast regularnych przysiadów wykonuj przysiady ćwiartkowe (amplituda - 10-12 cm). Przysiad ze sztangą na barkach i klatce piersiowej ilość serii 6, powtórzeń 5. Zwiększaj obciążenie zgodnie z zasadą piramidy.

Dziękuję za artykuł - podoba mi się. Wystarczy jedno kliknięcie, a autor jest bardzo zadowolony.

FAQ

• Ile wody należy pić dziennie?
• Pierwszy program szkoleniowy
• Jak budować mięśnie w domu
• Typy ciała. Ektomorf, mezomorf i endomorf, czyli jak rozpoznać swojego
• Jak pompować dolną prasę?
• Jak budować ramiona

Co szybciej spala tłuszcz: bieganie czy podnoszenie? Wiele osób uważa, że ​​podnoszenie ciężarów działa znacznie wydajniej niż aerobik. Czy to prawda? Dowiedzmy się trochę niżej.

Przychodząc na siłownię, nowicjusze z powodu braku doświadczenia popełniają wiele błędów. Oczywiście na siłowni jest instruktor fitness, który pokaże serię ćwiczeń i poprawi pojawiające się błędy. Jednak w tym artykule powiemy Ci, jakie ćwiczenia musisz wykonać, ile podejść.

Przestrzegając prawidłowo wszystkich diet i odpowiednich schematów żywienia, nadal nie będziesz w stanie osiągnąć przyrostu masy mięśniowej. Aby osiągnąć określony wynik, są tylko dwie opcje: iść do klubu sportowego lub ćwiczyć w domu. Oczywiście instruktor fitness dobierze niezbędny zestaw ćwiczeń i opowie o diecie. Jednak w tym artykule zaproponujemy Ci sposób na budowanie masy w oparciu o kilka ćwiczeń.

Zawartość:

Do czego służą te tkanki łączne? Dlaczego musisz ich szkolić. Opcje ćwiczeń. Porady żywieniowe.

Wielu sportowców dąży do zwiększenia odciążenia mięśni, zwiększenia wytrzymałości i siły. Jednocześnie nikt nie pamięta, jak ważne jest wzmacnianie więzadeł i ścięgien. Jednak powodzenie procesu treningowego i odporność na poważne kontuzje w dużej mierze zależą od wytrzymałości tej części naszego ciała. Zobaczmy, jak można wzmocnić ścięgna i jaki powinien być naprawdę efektywny trening.

Co to jest?

Na początek ważne jest, aby zrozumieć, czym są ścięgna i jak działają. W rzeczywistości jest to tkanka łączna, umocowana po jednej stronie części szkieletowej, a po drugiej przechodząca bezpośrednio do mięśnia. Ma jedno niezwykle ważne zadanie - przekazać ruchy, które wykonują włókna mięśniowe i kości. Bez tej pracy jakikolwiek wysiłek motoryczny jest bezużyteczny.

Ścięgna mają kilka rodzajów konstrukcji - mogą być szersze i węższe, dłuższe i krótsze, mieć kształt płaski lub cylindryczny. Są też takie, które dzielą mięśnie na kilka elementów, ale jest jeszcze inna kategoria, która łączy włókna mięśniowe. Wszystko to świadczy o ich znaczeniu. Wzmocnienie ich to nie tylko gwarancja zdrowia, ale także pewności siebie w wyniku procesu treningowego.

Nie jest tajemnicą, że najpotężniejsze ścięgna znajdują się na nogach - są w stanie wytrzymać ciężar do 600 kilogramów.

Kto potrzebuje wzmocnienia i dlaczego?

Zagrożeni z reguły są zawodowi sportowcy, osoby starsze, tancerze i osoby zajmujące się regularną aktywnością fizyczną. Jeśli ścięgna nie zostaną wzmocnione w odpowiednim czasie, ryzyko kontuzji (skręcenia, zerwania itp.) znacznie wzrasta. Niektóre problemy podlegają rekonwalescencji, ale są też takie (np. zerwanie więzadła), które sprawiają, że na zawsze zapominasz o sporcie zawodowym.

Jak pokazuje doświadczenie milionów sportowców, lepiej zadbać o więzadła swojego ciała i prowadzić odpowiednią profilaktykę, niż później wydawać ogromne pieniądze na leczenie. Nie należy czekać, aż więzadła i ścięgna zaczną ulegać zmianom – ważne jest, aby wzmocnić je nawet w młodości.

Jak dobrze jeść?

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest przegląd diety. Jednocześnie osoby z nadwagą powinny stosować określoną dietę, aby wyeliminować zbędny tłuszcz. Nie mówimy o rezygnacji z jedzenia - wystarczy skierować swoją uwagę na pokarmy bogate w niezbędne pierwiastki śladowe i witaminy.

Najbardziej przydatne substancje na więzadła to grupy witamin C i E. Na przykład tokoferol (witamina E) to potężny pierwiastek, który może wzmacniać ścięgna i zapobiegać poważnym urazom. Większość znajduje się w marchwi, selerze, rokitniku, burakach, orzechach i innych produktach.

Nie mniej ważna jest witamina C, która znajduje się w wystarczających ilościach w owocach cytrusowych, porzeczkach, owocach róży i jagodach. Jeśli zwykłe witaminy nie wystarczą organizmowi, możesz kupić specjalne kompleksy, które mają już wszystkie niezbędne pierwiastki śladowe.

ważne dla rozwoju organizmu kolagen, który występuje w dużych ilościach w galarecie lub galarecie. Przyjmowanie tej substancji pomaga wzmocnić więzadła i zapewnia im odpowiednią elastyczność.

Ważne jest, aby do diety dodać jajka, które zawierają niezwykle przydatne lecytyna. Wzmacnia układ nerwowy i dostarcza tkankom witaminę D. Równie ważnym źródłem tego pierwiastka jest wątroba, która zawiera również pożyteczne aminokwasy, tak ważne dla budowy mięśni i wzmocnienia tkanki łącznej.

Co należy wykluczyć?

Ważne jest, aby zrozumieć, że spożycie całej grupy żywności jest niepożądane w przypadku pęczków. Tak więc destrukcyjny efekt ma żywność, która zawiera konserwanty i różne "chemiczne". Ponadto napoje gazowane (przede wszystkim słodkie) niosą ze sobą zwiększone niebezpieczeństwo. Jak pokazują badania, barwniki prowadzą do wypłukiwania wszystkiego, co pożyteczne z organizmu, uniemożliwiając przepływ przydatnych pierwiastków do tkanek łącznych.

Niektórzy z głównych „kłopotliwych” kości i ścięgien to guma do żucia, różne chipsy ziemniaczane, słodycze do ssania i tak dalej. Produkty te nie tylko negatywnie wpływają na przewód pokarmowy, ale także zapobiegają wchłanianiu najbardziej użytecznych substancji, tak niezbędnych dla więzadeł.

Pomoc fizyczna

Specjalny trening może również wzmocnić ścięgna. Tutaj warto podkreślić następujące niuanse:

• Z powrotem. Dodaj krótszą wersję martwego ciągu do swojego kompleksu. Optymalna amplituda przenoszenia ładunku wynosi 11-12 centymetrów. Na przykład w stojaku zasilającym umieść ograniczniki tak, aby szyja znajdowała się nieco powyżej kolan. Następnie chwyć drążek i podnieś go do górnej pozycji, aż ciało zostanie wyprostowane. Najpierw musisz pracować z małymi ciężarami. Optymalna liczba powtórzeń to 2-3, liczba podejść to 5-6.
• Pierś. Tutaj musisz zmienić swoje zwykłe podejście do procesu treningowego i skupić się na „skróconym” typie wyciskania na ławce. Amplituda powinna być minimalna - tylko 10 centymetrów (dla niskiego i średniego wzrostu) i 12 centymetrów (dla wysokich sportowców). Zadanie polega na wykonaniu w ten sposób kilku zestawów (5-6) po 5-6 powtórzeń.
• Ramiona. Zmień loki ze sztangą na wersję „krótką”. Pozycja początkowa musi być taka sama jak w normalnym ruchu. Jedyną różnicą jest obecność ogranicznika na wymaganym poziomie (można to zrobić w postaci taśmy).
• Czworogłowy. Aby wzmocnić więzadła w nogach, trening powinien wyglądać tak. Zastąp regularne przysiady wersją „skróconą”. W szczególności ruchy należy wykonywać w zakresie 10-11 centymetrów. Możesz wykonać ćwiczenie kładąc sztangę na ramionach lub na mięśniach piersiowych. Optymalna liczba powtórzeń to 5-6, liczba podejść to 6-7. Należy pamiętać, że obciążenie powinno wzrastać stopniowo, bez nagłych wahań.

Wyniki

Jak pokazuje praktyka, więzadła nie są wzmacniane na raz. Proces ten ma charakter kumulacyjny i wymaga od sportowca odpowiedzialnego podejścia. Ważne jest, aby zrozumieć, że reakcja ścięgien na trening następuje bardzo powoli. Dlatego nie należy oczekiwać zbyt szybkich efektów procesu treningowego. Bądź cierpliwy. Jeśli wszystko zostanie zrobione przez długi czas i poprawnie, problemy zostaną wykluczone.

Często sportowcy zapominają o wzmacnianiu stawów i więzadeł. Większość zaczyna wzmacniać i leczyć stawy po kontuzji. Ponadto wielu początkujących w ogóle nie zadaje tego pytania, ale na próżno! stawy i więzadła wymagają dość długiej rehabilitacji, a później mogą przekształcić się w choroby przewlekłe, co jest niedopuszczalne dla każdej osoby aktywnie zaangażowanej w aktywność fizyczną. W tym artykule dowiesz się, jak wzmacniać stawy i więzadła, a także jak zapobiegać i leczyć stawy w domu.

Najpierw zobaczmy, jakie są stawy i więzadła:

Wiązki są słabo elastyczne w strukturze i dlatego często są poddawane rozciąganiu. Pełnią funkcję łączącą i łączą ze sobą kości.

stawy zapewniają ruch części ciała i składają się z tkanki chrzęstnej z mazią stawową, która wypełnia wnękę torebki chrzęstnej.

Jak wzmocnić stawy i więzadła

Aby uniknąć kontuzji podczas treningu, należy wzmocnić stawy (zwłaszcza barkowe). Stawy barkowe są z natury bardzo wrażliwe ze względu na ich delikatną strukturę. Przeguby nie lubią być przeciążone lub nieprawidłowo obciążone, ustawione w skrajnej pozycji itp. Stawy często zawodzą z powodu długotrwałego przeciążenia. Na przykład u większości maratończyków problemy ze stawami pojawiają się po 10 latach treningu. I bardzo trudno je odzyskać. Dlatego bardzo pożądane jest kompleksowe wzmocnienie stawów i więzadeł. Oznacza to, że musisz trzymać się tego właściwego, brać specjalne suplementy, a także wykonywać szereg ćwiczeń fizycznych i co najważniejsze, zawsze je wykonywać.

Dieta powinien zawierać kwasy tłuszczowe. Ogólnie rzecz biorąc, istotą diety jest przywrócenie normalnej wagi. Jeśli masz nadwagę, wystarczy schudnąć. W przeciwnym razie powinieneś zrozumieć, że duża waga przyczynia się do obciążenia aparatu więzadłowego, a także kości i stawów. Jeśli nie przestrzegasz diety (masz to nieracjonalne), może to prowadzić do osłabienia więzadeł i ścięgien. Twoje odżywianie powinno skupiać się przede wszystkim na produktach naturalnych. Dieta musi zawierać witaminy: E, B6 i C, a z minerałów dieta musi zawierać: magnez, cynk, selen i niacynę. Należy również pozbyć się napojów gazowanych z barwnikami ze sklepu, ponieważ wypłukują one z organizmu dobroczynne substancje. A wszelkiego rodzaju chipsy niekorzystnie wpływają na przewód pokarmowy, a także mogą blokować wchłanianie pierwiastków śladowych. Jeśli nie możesz zapewnić spożycia wszystkich niezbędnych witamin i minerałów z pożywienia, kup w aptece specjalne kompleksy witaminowe.

Dodatki wzmacniające strukturę stawów i więzadeł:

• Siarczan chondroityny i glukozaminy
• Kolagen można przyjmować w postaci żelatyny
• W połączeniu z wapniem i witaminą D

Nie oczekuj bardzo szybkiego efektu po przyjmowaniu suplementów, pomagają one jedynie wyleczyć i wzmocnić Twoje więzadła i stawy. A jak szybko Twoje stawy się zregenerują i wzmocnią, zależy od wielu czynników, w tym od „zdolności” Twojego organizmu.

Ćwiczenia fizyczne wzmacniające

Aby wzmocnić stawy i więzadła, konieczne są ćwiczenia statyczne - wtedy mięśnie są w ciągłym, długim napięciu, podczas gdy ich ruch jest praktycznie nieobecny. Istnieje również dynamika statyczna - wtedy mięśnie są napięte, ale mają niewielką amplitudę ruchu. Decydującym czynnikiem jest tutaj technika, a nie waga.

Statyka

Ćwiczenia statyczne można wykonywać zarówno bez dodatkowego obciążenia (stojaki, zawieszki), jak iz nim (utrzymywanie ciężaru). Np. do wzmocnienia ramion można użyć ekspandera, długich podwieszeń na drążku (do chwytu) lub stania na ręce dla obręczy barkowej. Jak wspomniano powyżej, możesz użyć dodatkowego obciążenia, może to być trzymanie hantli przed sobą lub trzymanie sztangi na palcach.

Dynamika statyczna

Istotą dynamiki statycznej jest to, że musisz użyć lekkiego ciężaru i stosunkowo krótkiego zakresu ruchu. Aby to zrobić, możesz użyć 1-2 kg hantli lub ekspandera i wykonywać krótkie ruchy.

Profilaktyka i leczenie stawów w domu

W profilaktyce i leczeniu stawów w domu dynamika statyczna jest doskonała. Możesz wykonywać te ćwiczenia co drugi dzień lub kilka razy w tygodniu. Bardzo ważna jest również rozgrzewka przed treningiem.

Do obręczy barkowej Możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami lub zwykłą butelką z wodą. Aby to zrobić, weź pocisk przed siebie na wyciągniętym ramieniu (masa powinna być niewielka 1–2 kg) i podnieś go na poziomie 90–100 stopni (10–15 stopni kąta ruchu). To ćwiczenie wykonuje się aż do lekkiego pieczenia w mięśniach i zmęczenia. Nigdy nie używaj dużych ciężarów. Musisz to zrobić, aby zakończyć porażkę.

Do staw łokciowy efektywne ćwiczenia z ekspanderem. W tym celu odpowiednie są zwykłe uprowadzenia ręczne. Zamocuj i pociągnij ekspander, przyciśnij rękę do siebie i zgnij ją (pod kątem 90 stopni) i zacznij przesuwać rękę w bok, przy czym amplituda odwodzenia powinna być niewielka. Wykonuj również to ćwiczenie, dopóki się nie spali i się nie podda.

Do staw kolanowy i więzadeł, za najlepsze ćwiczenia wzmacniające uważane są półprzysiady, a także przysiady (w wolnym tempie) na dwóch nogach (ze zmiennym podparciem na jednej nodze), ważne jest również, aby nie odrywać nóg, aby mięśnie praca w dynamice statycznej. W tym ćwiczeniu pracują wolne włókna, a powolne wykonywanie ruchu wzmacnia więzadła.

Przykładowy trening wzmacniający wszystkie stawy i ścięgna

Prowadź profilaktykę na bieżąco, przestrzegaj diety, podejmuj szereg kompleksowych działań i pamiętaj o stresie, a wtedy Twoje więzadła i stawy zawsze będą bezpieczne i zdrowe.

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.

W moich starych artykułach (, ) zwróciłem się ku metodom rozwijania siły. W dyskusji i głosowaniu ludzie doszli do wniosku, że najważniejsze w tej sprawie jest wzmocnienie więzadeł i ścięgien, jako podstawy do dalszego zwiększania zdolności siłowych.
Jedyny negatyw, przy całym tym zrozumieniu, jakoś tak naprawdę nikt nie wskazał, co jest podstawą i w jaki sposób osiąga się to samo wzmocnienie więzadeł i ścięgien. Dlatego postanowiłem wrócić do tego tematu (teraz nie zastanawiam się tylko, czego użyć w procesie szkolenia) i zwrócić uwagę na poniższy materiał.

„Niektórzy ludzie o cienkich nogach są silniejsi niż ludzie o grubych - dlaczego? Ponieważ siła tkwi w ścięgnach, w tych niewidocznych twardych tkankach, które pod względem gęstości ustępują tylko kościom. Bez ścięgien człowiek zamieniłby się w galaretę. Ale ścięgna trzeba trenować. Z mojego doświadczenia można być przekonanym, że duży mężczyzna nie musi być silny, ale człowiek o skromnej budowie jest z konieczności słaby.

Nie wierzę w duże mięśnie, chyba że mają przy sobie naprawdę duże ścięgna. Można zobaczyć entuzjastów kultury fizycznej z dość dużymi mięśniami. Ale jaki jest z nich pożytek, jeśli nie ma mocnego fundamentu - rozwiniętych ścięgien. Nie potrafią w pełni wykorzystać siły swoich mięśni w momencie faktycznego testu siły. A więc ich siła jest tylko iluzją.

Z drugiej strony ścięgna najlepiej zwiększają swoją siłę, gdy ich moc jest przyłożona do jakiegoś prawie nieruchomego obiektu. Stają się silniejsze z oporu niż z ruchu.”

Alexander Zass, czyli Iron Samson, stworzył genialny system rozwijania siły.

Oto wspierająca część jego systemu: rozwój siły ścięgien.

„Nigdy nie aspirowałem do dużych mięśni, wierząc, że najważniejsze są silne ścięgna, siła woli i umiejętność kontrolowania mięśni. Kiedy zacząłem występować w cyrku jako sportowiec, miałem bicepsy tylko 38 centymetrów. Ale opinia publiczna potrzebuje widoku i musiałem je zwiększyć do 42 centymetrów z powodu ćwiczeń z hantlami i ćwiczeń samooporności ”(z listu do Jurija Szaposznikowa).

„Duży biceps nie jest miarą siły, tak jak duży brzuch nie jest oznaką dobrego trawienia”.

Alexander Zass osiągnął fenomenalną gęstość siły za pomocą ćwiczeń na ścięgna. Niski, ważący 66 kg na początku swojej kariery zapaśniczej i sportowej, powodował zamieszanie wśród publiczności swoimi wyczynami: pokonał ogromnych przeciwników, zerwał łańcuchy i podkowy, zawiązał metalowe pręty z łukiem, trzymał konie rozdarte w różnych kierunkach.. Z powodu tego zamieszania Zass musiał nabrać masy mięśniowej, aby uwolnić widzów od podejrzeń o oszustwo. Jednak: przez całą karierę cyrkową jego waga nigdy nie przekraczała 80 kg.

Generalnie ćwiczenia ścięgien znane są od czasów starożytnych. Ludowi silni mężczyźni podnosili i nosili ogromne kamienie i duże zwierzęta, ćwiczyli zginanie i rozginanie metalowych prętów i podków, ciągnięcie za sobą drzew-łodzi-wozów, powstrzymywanie pędzących byków i koni... W starożytnym Rzymie sportowcy ubrani w żelazne szaty o wadze 200 -300- 400 kg i tak wspiął się na platformy...

Ale to Zass jako pierwszy rozpoznał system w zjawisku i przedstawił go światu.
Stało się to w 1924 roku.
„Musimy rozwinąć to, co leży w rdzeniu mięśnia, zwłaszcza ścięgna, a nie objętość mięśni”.

Na początku lat 60. naiwni Amerykanie na nowo odkryli efekt Zassa, nazywając te ćwiczenia izometrycznymi i statycznymi. Od tego czasu ćwiczenia ścięgien stały się aktywną praktyką sportową: rozwijanie siły, pokonywanie martwych punktów, kształtowanie nowych trajektorii ruchów siłowych. Ale tutaj pozostają oddzielnymi, izolowanymi ćwiczeniami. Ale system już istnieje!

Niestety. Władze sportu i nauki wolą trzymać ten fakt na uboczu iw rezultacie zmuszone są oszukać mieszczan. W końcu system ścięgna jest fenomenalny pod wieloma względami: można go ćwiczyć z minimalnym czasem pocisków kosmicznych i z doskonałym efektem.

Dlatego eksperci muszą szukać plam na słońcu. Wtedy ogłoszą, że naprężenie izometryczne jest szkodliwe dla naczyń sercowych-nerwów, zwłaszcza nieprzygotowanych, jak młodzi ludzie lub amatorzy (to nieprawda); wtedy powiedzą, jak dynamiczny trening (złożony!) przewyższył izometryczny (prosty!); wtedy wymienią potencjalnie wszelkiego rodzaju mikro i większe pęknięcia w tkankach mięśniowych i inne nieodwracalne niebezpieczeństwa maksymalnego obciążenia.

Inny sposób: mieszać koncepcje. Mówią, że to to samo, co wolicjonalna gimnastyka Anokhina. A oto dobry izometryczny kompleks domowy dla Ciebie bez muszli. Tylko 4-6 sekund, a dopiero po roku można zwiększyć czas napięcia do 8 sekund. A 12 sekund lub więcej to bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia. Posłuchaj siebie: jeśli boli cię głowa - natychmiast rzuć ten katastrofalny biznes. Dokręć tylko podczas wdechu. Trenuj nie dłużej niż 15 minut!

Zazwyczaj jest dokładnie odwrotnie. Prawdziwym punktem jest najnowsza historia izometrii. Na początku lat 60. Bob Hoffman wypuścił cudowne izometryczne stojaki mocy, a w swoim magazynie Strength and Health zachwalał fajne osiągnięcia Billa Marcha i Louisa Riqueta, którzy w ciągu sześciu miesięcy dodali kilkaset funtów do wszechstronności. Wielu poczyniło przyzwoite postępy, ale nikomu nie udało się powtórzyć fantastycznego przełomu Marcha i Riki. I w końcu okazało się, że jest jeszcze jeden powód ich startu – to sterydy. Skandal po drodze i przez długi czas zepsuł reputację izometrii.

Niemniej jednak: był to pierwszy eksperyment na dużą skalę. Sprzęt był masowy, a po kilku latach badania naukowe 175 sportowców izometrycznych wykazały średni tygodniowy wzrost siły o 5%. Jak!

W tym czasie izometria mocno wkroczyła do światowej klasy praktyki sportowej, ale jednocześnie pozostała wąsko skoncentrowana, nudna i daleka od zwykłych amatorów.

Ale jakie to może być proste: jeśli ponownie opublikujesz 2 oryginalne książki Alexandra Zassa + książkę „Amazing Zass” z 1925 roku, jeśli pokażesz, jak działają napięcia łańcuchowe - same i w systemie, jeśli nadal będziesz brać pod uwagę nowe doświadczenie „na korzyść” systemu Zassa.

W międzyczasie odpowiemy na zarzuty i niejasności:

System Zass obejmuje również ćwiczenia dynamiczne z torbą. I podobno do systemu Zassa powoli zbliżają się najnowsze odkrycia „guru” kulturystyki. Z drugiej strony postęp jest rzeczą obiektywną i mają też coś do poprawienia, aktualizację systemu Zass.

Kompleksowy trening ścięgien to nie tylko statyka, ale także „pompowanie” napięciem całej objętości stawowej. To znaczy rozwój sprężyny ścięgnistej, rozwój połączenia ścięgien ze stawem i mięśniem, rozkład gęstości siły ścięgna na całą ruchomą objętość ruchu, rozwój towarzyszących równowag-regulacje- sterownica. I naturalne jest stosowanie różnych trybów treningu ścięgien: na przykład przystanki, ciągnięcie ciężarów, stanie w „kolumnie” lub „jeźdźca” lub tak po prostu, trzymanie uniesioną-opuszczaną sztangą ciałem… rozgrzewka, mobilizacja , maksymalna ...

Niebezpieczeństwo wysiłku dla zdrowia jest bezpośrednio związane z naruszeniami reżimów energetycznych i fizjologicznych: jest to przede wszystkim nerwowe i niewłaściwe oddychanie, następnie - naruszenie procesów operacyjnych i długiego powrotu do zdrowia, a wreszcie - jest to praktyka wąskiego użytku prywatnego prowadzące do zakłóceń ogólnej wymiany energii. Wszystkie te zespoły można odtworzyć bez izometrii - w każdej aktywności, a tym bardziej w sporcie.

Gimnastyka Anokhin mieszka po sąsiedzku, a niektóre z jej ćwiczeń mogą bardzo dobrze uzupełniać gimnastykę ścięgien. Ale!! - gimnastyka wolicjonalna to gimnastyka mięśniowa. Jej najbliżsi krewni to gimnastyka Hermesa, hatha joga, stretching.

Jednak pojawił się bezpośredni bliski krewny. To autonomiczna gimnastyka Władimira Fochtina, gimnastyka samoodporności. Ona też ma kłopoty z ekspertami: albo zadeklarują jej gimnastykę Anokhin, albo przedstawią jej przydatność jako zadania tonowania mieszczan lub tymczasowego środka na podróże służbowe, albo będą pamiętać o niebezpieczeństwach ćwiczeń izometrycznych. Rzeczywiście: gimnastyka Fohtina rozwija ścięgna, rozwija stawy, rozwija mięśnie. Jednocześnie wymaga minimum miejsca i absolutnie nie ma muszli. To prawda, autor mówił dalej o ekspertach i nieco przekomplikował stawkę początkową do 88 !!! ćwiczenia. Nie chodzi nawet o ilość - to kompletny system, problem tkwi w strukturze prezentacji tych ćwiczeń. Dodatkowo autor pilnie dystansował swoją gimnastykę od izometrii i samonapinających się podciągnięć. Ale w rzeczywistości Fokhtin zrobił kolejny krok w rozwoju atletyki i gimnastyki ścięgien.

Pro 6-sekundowy tryb, w którym maksymalny wysiłek to 2-3 sekundy.

Ale oto, co wiadomo:

a) Zass ćwiczył 15-20 sekundowe napięcia w więzieniu, dlatego w normalnych warunkach i przy normalnym odżywianiu mógł również stosować minimalne napięcia.
b) W ciągu pierwszych 6-8 sekund rezerwa ATP wypala się, następnie do gry wchodzi glikogen, a tłuszcz jest zapalany w ciągu 40 sekund. Problem polega na tym, że izometryczny sposób wydawania i przywracania energii jest sprzeczny z dynamicznym sposobem aerobowym. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli nic nie zmieniasz, to naprawdę musisz wybrać „albo-albo”. Jeśli wybierzesz izometrię, to naturalnie pojawią się 4 tryby naprężenia: 6 sekund, 15-20 sekund, 1 minuta, 3-6 minut. Ale wciąż muszą zostać przebudzone, uzdrowione, rozwinięte... W przeciwnym razie bardzo łatwo jest się przetrenować i wpaść w lepką otchłań niepokoju.

System ścięgien do rozwijania siły za pomocą łańcuchów jest do dziś oryginalny i świeży. System Zassa pozwala szybko budować siłę, wzmacnia więzadła i ścięgna, tworząc rezerwę dla naturalnego rozwoju mięśni.

Uwaga dla kobiet: prawidłowe wykonywanie gimnastyki ścięgien nie zwiększa objętości mięśni, nie powiększa żył, włącza podskórną tkankę tłuszczową do ogólnej wymiany energii (wspiera resorpcję i poprawę stanu skóry), poprawia charakter i zdolność do walki o siebie. To prawda, będziesz musiał wykazać się smakiem i pomysłowością w doborze ćwiczeń.

Ćwiczenia ścięgien można wykonywać różnymi pociskami - metalowym prętem, łańcuchami, grubym sznurkiem, drewnianym kijem. Możesz użyć mebli, ścian, drzwi. Spróbuj zgiąć gruby metalowy pręt lub zerwać łańcuch, ścisnąć kij, podnieść ościeżnicę: mięśnie, ścięgna napinają się, całe ciało jest zaangażowane w dzwoniącą falę mocy, dojrzewa do maksymalnej gęstości ... i płynnie wraca do pokój. Powtarzając te testy kilka razy, rozwijamy i kondensujemy falę sił, a wraz z nią siłę całego ciała.

Zasady gimnastyki ścięgien

Twoim przedmiotem jest twoje ciało, więc nie przerywaj łańcucha - po prostu stwórz gęstą falę ciała, łańcuch sam się zerwie
. oddychaj spokojnie, bez wysiłku oddechu, ćwicz na tle spokojnego oddychania
. fala mocy powinna obejmować całe ciało, od podeszew po działający pocisk; jednocześnie niejako wciskaj ciało w wysiłek - to zwiększy objętość połączenia mięśniowo-ścięgnowo-stawowego
. fala musi być dobra: łagodnie sprężyste wejście, wzmocnienie bez nieciągłości do zadowalającego maksimum gęstości, gładko spokojne wyjście
. rozwiń naturalną moc dobrej natury: minus nerwy, minus wynik, minus oddech, plus fala ciała - w ten sposób unikniesz wszystkich „niebezpieczeństw”, w tym bólu głowy i wystających żył
. napięta siła - puść, posłuchaj przywracania siły za pomocą tłuszczu; tłuszcz to nowa energia, nie masz z czego sobie zdawać sprawy, więc skupiamy się na regeneracji + poczucie niepewności, które towarzyszy przybyciu siły
. wykonaj ćwiczenie 1-5 razy ze standardowymi przerwami od 30 do 90 sekund; przy silniejszych wysiłkach możesz potrzebować dłuższych przerw od 3-5 do 10 minut (eksperyment)
. jeśli oddech się pogłębia, serce bije, fala siłowa załamuje się lub wykazuje dyskomfort cielesny, to trzeba się zatrzymać i uspokoić, zmniejszyć wysiłek, masować, poczuć dyskomfort delikatną falą
. nie spiesz się, niech całkowity czas trwania, ilość wysiłku i czas trwania maksimum rozwijają się naturalnie; zacznij od krótkich 2-5 sekundowych napięć, a potem płynniej przechodzisz w dłuższe
. w trybie tonik-codziennie wybierz 5-8 ulubionych ćwiczeń i wykonuj je w 1-3 szczepach z wysiłkiem 60-90-75% (w przybliżeniu)
. pełny trening siłowy powinien odbywać się nie więcej niż 2 razy w tygodniu i nie trwać dłużej niż godzinę; tutaj na 5 powtórzeń możesz skupić się na następujących wysiłkach - 75-90-95-90-75% zadowolonych maksimum
. codzienne obciążenia najlepiej łączyć z ustawieniem dnia lub zadania, trening siłowy najlepiej dostosować do obrazu tygodnia lub celu

Raz w tygodniu, pod koniec treningu siłowego, radzę wykonać test tonizujący: minutowe naciągnięcie ręcznika kij-łańcuszek, rękami w dół, z siłą 95%. Po rozciągnięciu posłuchaj swoich dłoni: jeśli mięśnie są zdrowe, ręce same uniosą się na boki i do góry i przez chwilę zawisną (bok lub góra). Wartość tego czasu – wartość aktywności tonizującej – pokaże Ci Twoje cotygodniowe postępy nie tylko w sile, ale także w jej jakości. Jeśli nie ma postępów, to robisz coś źle: nie śpisz wystarczająco dużo, przejadasz się, martwisz się, wypalasz się w biznesie, nie miałeś czasu na regenerację po poprzednim treningu, wjechałeś w ten trening. Jeśli twoja aktywność tonizująca trwa krócej niż minutę, bądź ostrożny z nadmiernym wysiłkiem. Jeśli twoja aktywność tonizująca przekracza 1,5 minuty, możesz pogratulować: robisz wszystko dobrze i masz gwarancję jakościowego postępu siły.

Oryginalny system Iron Samson składa się z ćwiczeń z użyciem łańcuchów. Do łańcuszków przymocowane są metalowe uchwyty w kształcie trójkąta z haczykami, które w razie potrzeby przeplatają się, wydłużając lub skracając długość łańcuszka.

Aby podeprzeć nogi, na końcach łańcucha przymocowane są szlufki. Oznacza to, że aby rozpocząć zajęcia, musisz kupić 2 łańcuchy od podłogi do wyciągniętej ręki i zrobić 2 uchwyty na ręce i 2 pętle na nogi.

Łańcuchy sprzedawane są w sklepach ze sprzętem.
Uchwyty można zrobić w ten sposób: weź dwa kawałki rury o dogodnej grubości i nawlecz w nie drut (lub kabel), wygięty na połączeniu w hak. Pętle udowe są bardzo ważne, ponieważ zapewniają komfort przy najsilniejszych napięciach ciała (np. w pozycji Atlanta). Zapytaj znajome panie o stare torebki, spróbuj użyć materiału brezentowego lub bagażnika. Ale najpierw poeksperymentuj z tkaniną: wejdź stopą i podciągnij jej końce do góry: oceń grubość, szerokość i wygodę pętelki. Możesz używać pętelek razem z kapciami.

Prezentowane ćwiczenia pochodzą z dwóch artykułów autorstwa Jurija Szaposznikowa, bratanka Aleksandra Zassa. Dziękuję Ci.

W początkowej pozycji łańcuch powinien być napięty. Przestrzegaj zasad gimnastyki ścięgien.

Ćwiczenia 1 kompleks

1. Naciągnij łańcuch prawą zgiętą ręką, trzymając drugi koniec łańcucha lewą prosto. Zmień pozycję wyjściową

2. W pozycji wyjściowej ramiona mogą być rozstawione na szerokość barków lub na szerokość barków. Rozciągając łańcuch, napinaj nie tylko mięśnie rąk, ale także mięśnie piersiowe i najszersze grzbietu.

3. Rozciąganie łańcucha z ugiętymi ramionami przed klatką piersiową, obciążaj głównie mięśnie ramion i klatki piersiowej.

4. Łańcuch za plecami. Podczas rozciągania łańcucha napinaj głównie triceps.

5. Łańcuch za plecami. Podczas rozciągania łańcucha napinaj głównie mięśnie ramion (triceps), mięśnie piersiowe i mięśnie brzucha.

6. Wydychając, owiń łańcuch wokół klatki piersiowej i zabezpiecz go. Po wzięciu głębokiego wdechu rozciągnij łańcuch, napinając mięśnie klatki piersiowej i mięśnia najszerszego grzbietu.

7. To ćwiczenie wymaga dwóch łańcuchów. Przymocuj skórzane pętle do jednego końca każdego łańcuszka, przez który przeciągniesz stopy. Napinając łańcuch, napinamy głównie mięśnie czworoboczne oraz mięśnie rąk.

8. Rozciągając łańcuch, zmień pozycję wyjściową rąk. Napinaj głównie triceps i mięśnie naramienne.

9. Rozciągając łańcuch, zmień pozycję wyjściową ramion i nóg.

10. Rozciągnij łańcuszek na przemian na prawym i lewym udzie.

11. Rozciągnij łańcuch, zmień pozycję wyjściową nóg, ramion i tułowia. (Przechyl na lewą nogę, potem na prawą.)

12. Leżąc na podłodze rozciągnij łańcuch, napinając mięśnie obręczy barkowej i tricepsa. Utrzymuj napięcie w swoim ciele.

13. W stanie na rękach rozciągnij łańcuch, napinając mięśnie ramion, pleców i karku. Równoważąc, przenieś ładunek na palce.

14. W tym ćwiczeniu użyj dwóch pętli. Napinając łańcuch, napinaj mięśnie szyi i pleców.

15. Wykonywanie ćwiczeń na rozwój mięśni ramion i czworogłowego uda, zmiana pozycji ramion i nóg.

16. (Brak ilustracji) W tym ćwiczeniu użyj dwóch pętli. Napinając łańcuch, napinaj mięśnie tylnej części uda. Używając tego samego łańcucha, rozciągnij go, przesuwając nogę na bok. Zmień pozycję wyjściową nóg.

Ćwiczenia 2 kompleksy

1. Łańcuch w zgiętych ramionach przed klatką piersiową, łokcie na wysokości barków. Używając siły, spróbuj rozciągnąć łańcuch.

2. Łańcuch w zgiętych ramionach za głową. Zmieniając długość roboczą łańcucha, spróbuj go naciągnąć.

3. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są dwa łańcuchy, do których końców przymocowane są uchwyty. Przełóż stopy przez niektóre uchwyty, a pozostałe chwyć w zgięte ramiona i podnieś je na barki. Rozciągnij łańcuchy. Następnie ponownie oceń uchwyty na poziomie głowy, a następnie nad głową.

4. Włóż stopę prawej stopy do jednego uchwytu łańcucha, a drugą weź do prawej ręki i podnieś. Ramię powinno być lekko zgięte w łokciu. Prostując ramię, rozciągnij łańcuch w górę. Powtórz ćwiczenie lewą ręką.

5. Oddychając, owiń łańcuch wokół klatki piersiowej i zapnij go. Następnie, biorąc głęboki oddech i napinając mięśnie piersiowe i najszerszy grzbiet, spróbuj przerwać łańcuch.

6. Ustaw stopy szerzej niż ramiona. Trzymaj jedną rączkę łańcuszka wyprostowaną lewą ręką w kolanie o tej samej nazwie, drugą zgiętą prawą ręką w pasie. Rozciągnij łańcuch w tej pozycji. Następnie zmień pozycję wyjściową rąk.

7. Przymocuj jeden koniec łańcuszka do haka w ścianie na poziomie talii, a drugi podnieś. Postaw stopy szerzej niż ramiona. Pociągnij łańcuch, próbując wyciągnąć hak ze ściany.

8. Przymocuj jeden koniec łańcucha do stałego haka w podłodze, przymocuj uchwyt do drugiego końca i chwyć go rękami na wysokości kolan. Napinając nogi, plecy i ramiona, spróbuj oderwać haczyk od podłogi. Następnie wykonaj ćwiczenie trzymając rączkę łańcuszka na wysokości pasa i za plecami.
Uwagi

Zass połączył ćwiczenia ścięgien z łańcuchami i ćwiczenia dynamiczne z workiem. Ćwiczenia na worku pomogły mu rozwinąć większą masę mięśniową. Ta masa była potrzebna nie tyle do wykonywania liczb, ale do uzyskania „zbywalnego” wyglądu.

Zass często powtarzał: Duży biceps nie jest kryterium siły w taki sam sposób, jak duży brzuch jest oznaką dobrego trawienia.

„Same mięśnie nie utrzymają koni ciągnących w różnych kierunkach, ale ścięgna je utrzymają, ale trzeba je wytrenować, trzeba je rozwinąć i jest sposób na ich wzmocnienie”.