O której godzinie dobrze jest wykonywać ćwiczenia? Jak prawidłowo wykonywać poranne ćwiczenia

Istnieje opinia, że ​​poranna rozgrzewka powinna być lekka, bez ćwiczeń siłowych i wybuchowych oraz obciążeń cardio. Uważa się, że forsowne ćwiczenia zaraz po przebudzeniu obciążają serce, zwiększają ciśnienie krwi i mogą powodować zawał serca lub udar. Faktycznie, jest to dość kontrowersyjne.

Spróbujmy dowiedzieć się, czy do porannych ćwiczeń można włączyć coś poważniejszego niż pompki i wymachy nogami.

Wybór intensywności porannego treningu

W ciągu dwóch godzin od przebudzenia następuje naturalny wzrost ciśnienia krwi. Podczas wysiłku, zwłaszcza przy dużych obciążeniach, ciśnienie wzrasta jeszcze bardziej, co negatywnie wpływa na pracę serca – zwiększa się ryzyko wystąpienia mięśnia sercowego, szczególnie u osób cierpiących na nadciśnienie.

Ponadto o poranku występuje zwiększona ilość kortyzolu i adrenaliny – hormonów stresu, których organizm potrzebuje, aby się obudzić. Wysiłek fizyczny dodatkowo zwiększa ich liczbę, powodując szybszą pracę serca.

Wszystko to prawda, ale czy należy bać się porannych treningów? Jeśli masz nadciśnienie lub problemy z sercem, masz nadwagę lub od dawna palisz papierosy, może warto ograniczyć ćwiczenie do rozgrzewki stawów i delikatnego rozciągania, a następnie odłożyć trening na później.

Jeśli jesteś osobą zdrową, bez nadwagi, nie powinieneś obawiać się bardziej intensywnych ćwiczeń. Poranne ćwiczenia przyniosą ci tylko korzyść.

Korzyści z porannego treningu

Normalizuje ciśnienie krwi i sen

Poranne ćwiczenia pozytywnie wpływają na ciśnienie krwi w ciągu dnia i poprawiają jakość snu. Zostało to potwierdzone w badaniu Ćwiczenia wcześnie rano najlepiej obniżają ciśnienie krwi i poprawiają sen. Dr Scott Collier z Appalachian State University.

Wraz ze swoimi asystentami dr Collier monitorował ciśnienie krwi i jakość snu uczestników badania – osób w wieku od 40 do 60 lat, które ćwiczyły trzy razy w tygodniu. Jedna grupa chodziła na bieżni o siódmej rano, druga o pierwszej po południu, a trzecia o siódmej wieczorem.

Uczestnicy, którzy ćwiczyli o 7 rano, doświadczyli 10% spadku ciśnienia krwi w ciągu dnia i 25% spadku ciśnienia krwi podczas snu. Spały lepiej i miały korzystniejsze cykle snu niż osoby ćwiczące w ciągu dnia lub wieczorem.

Sprawia, że ​​szybciej się budzisz

Krótki poranny trening poprawia krążenie krwi, pobudza układ nerwowy i zapewnia potężny dopływ tlenu, w tym do mózgu. Czyli bez przypalonej jajecznicy, zapomnianych rzeczy i litrów kawy – po naładowaniu mózg w pełni się obudzi i będzie gotowy do pracy.

Dobre dla Twojej figury

Wczesna aktywność fizyczna jest również dobra dla Twojej sylwetki. Jeżeli zaczynasz ćwiczyć zaraz po wstaniu z łóżka, oznacza to, że ćwiczysz na pusty żołądek. To powoduje uwalnianie hormonu wzrostu i zwiększa wrażliwość na insulinę, co pozwala na lepszą regulację poziomu cukru we krwi i pozwala organizmowi magazynować glukozę w mięśniach, a nie w tkance podskórnej.

Włączając do swoich ćwiczeń ćwiczenia siłowe, normalizujesz i zapewniasz prawidłowe wchłanianie substancji z pożywienia, co korzystnie wpływa również na Twoją sylwetkę.

Pomaga lepiej myśleć i czuć się szczęśliwym

Badanie Zróżnicowany wpływ ostrych i regularnych ćwiczeń fizycznych na funkcje poznawcze i afekt. Uniwersytet w Pensylwanii udowodnił, że ćwiczenia mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu i dobre samopoczucie w ciągu dnia.

W badaniu naukowcy odkryli, że osoby, które ćwiczyły przez miesiąc, wykazywały lepsze wyniki w testach pamięci oraz czuły się szczęśliwsze i zamożniejsze niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Dodatkowo, aktywnych uczestników również podzielono na dwie grupy: jedna ćwiczyła rano przed badaniem, a druga nie. W rezultacie najlepsze wyniki uzyskali uczestnicy, którzy w dniu badania ćwiczyli rano.

Okazuje się, że aby mózg lepiej pracował i miał podwyższony nastrój w ciągu dnia, trzeba ćwiczyć rano.

Ładowanie jest na pewno przydatne. Co jednak z ćwiczeniami, które powinny się w nim znaleźć? Oto pięć zasad, które pomogą Ci stworzyć dobry kompleks.

Zasady dobrego ładowania

Ćwicz bezpośrednio po przebudzeniu

Poranne ćwiczenia są najskuteczniejsze, jeśli zostaną wykonane zaraz po przebudzeniu. Tak, możesz iść do toalety i wypić szklankę, ale potem zacznij się uczyć.

Pierwsze minuty po przebudzeniu to najlepszy czas na wyrobienie sobie nowego nawyku. Na początku być może będziesz musiał się zmuszać, ale po pewnym czasie ćwiczenia staną się stałą częścią Twojego poranka.

Zrób wspólną rozgrzewkę

Regularna rozgrzewka stawów pomoże rozgrzać mięśnie i stawy oraz przygotować je do pracy. Tutaj filmik ze świetną opcją na rozgrzewkę.

Aby uniknąć pomyłki z liczbą powtórzeń, wykonaj 10 razy w każdym kierunku, na przykład 10 obrotów głowy, 10 rotacji kolan. Utrzymaj rozciąganie statyczne przez 10 sekund.

Dodaj ćwiczenia wybuchowe

Aby przyspieszyć krążenie krwi i zwiększyć metabolizm, włącz go do swojego kompleksu.

Mogą to być przysiady z wyskokiem, wypady z wyskokiem, zmiana nóg, wybuchowe pompki lub skoki w stylu pop, podczas których podczas skoku obracasz się o 90 do 180 stopni.

Jumping Jack z możliwością obrotu o 180 stopni

Wybierz ćwiczenia rozciągające

Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca rozpoczynanie poranka od dynamicznego rozciągania. Spowoduje to wydłużenie mięśni i złagodzenie ograniczeń lub bólu. Rozciąganie dynamiczne obejmuje ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak przysiady, rzuty, pompki i inne.

Możesz wykonywać ćwiczenia dynamiczne z zamrożeniem w skrajnym punkcie: wypady Spidermana, przysiady bułgarskie z opóźnieniem na dole, pompki hinduskie z trzysekundowym opóźnieniem na górze, wypady w bok z opóźnieniem na dole.

Ładowanie powinno być krótkie i przyjemne

Ćwiczenia to coś, co będziesz robić codziennie, także w dni treningowe. Jeśli rano wykonasz pełny, ciężki trening, po prostu nie będziesz miał czasu na regenerację aż do wieczora. Dlatego poranne ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 15 minut, a ćwiczenia nie powinny być zbyt trudne i skomplikowane.

Omówiliśmy więc ogólne zasady, a teraz przedstawimy dwa kompleksy do ładowania: dla początkujących i osób bardziej zaawansowanych w fitness.

Dwa przykłady ładowania

Zestaw ćwiczeń dla początkujących (15 minut)

1. Rozgrzewka stawów ( 5 minut).

2. Część mocy ( 5 minut):

• 2 serie po 20 przysiadów z rękami za głową.
• 2 serie po 10 pompek. Jeśli nie możesz zrobić pompek klasyczną techniką, wykonaj lżejszą wersję - pompki z kolan lub z rękami na wzniesieniu.
• 2 serie po 20 podskoków ze złączonymi/rozstawionymi nogami z klaskaniem nad głową (Jumping Jack).

3. Ćwiczenia wybuchowe ( 1 minuta: 30 sekund – ćwiczenie, 30 – odpoczynek). Spróbuj skoków z klaskaniem nad głową z obrotem o 90-180 stopni. Można go zastąpić skacząc z boku na bok.

4. Rozciąganie dynamiczne ( 4 minuty):

• Głęboko rzuca się do przodu z opóźnieniem 5 sekund w skrajnym punkcie. W sumie musisz wykonać 10 wypadów poruszając się po pomieszczeniu. To ćwiczenie jednocześnie pompuje mięśnie czworogłowe i pośladkowe oraz rozciąga ścięgna podkolanowe i przywodziciele.

• Ćwiczenie „Kot i wielbłąd” - 10 razy (jednorazowo liczone są dwa odchylenia). Ćwiczenie angażuje mięśnie pleców i brzucha i naprzemiennie je rozciąga.

• Wykroki w bok z 5 sekundowym opóźnieniem w skrajnym punkcie. To ćwiczenie wykonuje się również 10 razy.

• Wyjścia do . Stań w pozycji leżącej ze stopami na kolanach. Z tej pozycji stań w klasycznej desce i przytrzymaj ją przez 5 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij przez 5 sekund – to jest jedno koło. W sumie musisz wykonać 5 kółek na minutę.

Zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych (15 minut)

1. Rozgrzewka stawów ( 5 minut).

2. Część mocy ( 5 minut). 10 podskoków ze złączonymi/rozstawionymi nogami z klaskaniem nad głowę, 10 przysiadów i 10 pompek – to jedno koło. Trwa to około 45–50 sekund, pozostała minuta to odpoczynek. Ukończ 5 okrążeń.

3. Ćwiczenia wybuchowe ( 1 minuta: 30 sekund – ćwiczenie, 30 – odpoczynek). Wykonaj 20 przysiadów z wyskokiem. Można zastąpić wskoczeniem na górkę, wybuchowymi pompkami.

4. Rozciąganie dynamiczne ( 4 minuty):

• 10 Spiderman rzuca się z opóźnieniem w skrajnym punkcie przez 3-5 sekund. Ćwiczenie dobrze rozciąga tylną część uda, pośladki i mięśnie przywodzicieli.

• 10 pompek hinduskich z opóźnieniem w skrajnej pozycji. Ćwiczenie to angażuje mięśnie brzucha, pleców i ramion, rozciąga mięśnie pleców, barków, klatki piersiowej, brzucha i tylnej części ud.

• 10 wykroków w bok z opóźnieniem w pozycji skrajnej.
• Klasyczna deska na minutę. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, unieś jedną nogę na 30 sekund, następnie zmień nogę i stój przez kolejne 30 sekund.

Są to dość proste zestawy ćwiczeń, które nie wymagają symulatorów ani dodatkowego sprzętu, a mimo to pozwalają pracować i rozciągać wszystkie grupy mięśni.

Wypróbuj i przekonaj się, że dzięki ćwiczeniom Twój poranek stanie się znacznie weselszy.

Podziel się swoimi ulubionymi kompleksami ładującymi w komentarzach do artykułu.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia?

Przebudzenie ludzkiego ciała następuje stopniowo i dlatego musi być obciążone w ten sam sposób. Należy zacząć od rozgrzewki, która powinna oddziaływać na wszystkie grupy mięśniowe, przyczyniając się do zwiększenia w nich krążenia krwi, nasycenia komórek tlenem i przygotowania mięśni do większych obciążeń. Bez dobrej rozgrzewki nie można rozpocząć wykonywania głównego zestawu ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Rozgrzewka jest również ważna dla mięśnia sercowego, gwałtowny wzrost obciążenia, który jest wyjątkowo niepożądany.

Oczywiście same ćwiczenia rozgrzewkowe nie wystarczą, aby naładować organizm energią na cały dzień i nadać mu niezbędny ton. Dlatego po rozgrzewce można umyć twarz, wypić szklankę wody, wyjść na balkon i zaczerpnąć świeżego powietrza, a następnie przystąpić do podstawowego zestawu ćwiczeń. Świetną opcją jest wykonywanie ćwiczeń podczas słuchania muzyki. Nada pożądany rytm, podniesie poziom motywacji i poprawi humor.

Po zakończeniu porannych ćwiczeń powinieneś poczuć przypływ siły, wigoru i energii oraz chęć do robienia ulubionych rzeczy. Jeśli po gimnastyce poczujesz się zmęczony i chcesz odpocząć, oznacza to, że poziom obciążenia został wybrany nieprawidłowo i należy go zmniejszyć.

Ćwiczenia lepiej zacząć od rozgrzania nóg i mięśni miednicy, w tym celu możesz po prostu chodzić w miejscu lub przewracać się od palców do pięty. Aby uzyskać pożądany efekt, zaleca się wykonanie 10-20 powtórzeń tego ćwiczenia.

Następnie możesz przejść do ramion i mięśni piersiowych. Możesz je ujędrnić oddzielnymi ćwiczeniami lub jednym ćwiczeniem obejmującym kilka grup mięśni jednocześnie. Ponieważ głównym celem ćwiczeń jest kompleksowy wpływ na organizm, a nie rozwój niektórych poszczególnych grup mięśni, skupimy się na drugiej opcji. Najpopularniejsze ćwiczenie tego typu wykonuje się w następujący sposób: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona rozłożone na boki. Podczas powolnego wdechu ramiona unoszą się do góry, co można zakończyć klaśnięciem w dłonie. Przy tym samym powolnym wydechu ręce opadają na biodra. Ilość powtórzeń ćwiczenia: 5-10 razy. Dobrze sprawdza się w przypadku unoszenia łydek przy złączonych piętach. Aby rozgrzać szyję, wykonaj 5-7 powtórzeń ruchów okrężnych.

Po takiej rozgrzewce można od razu przystąpić do wykonywania porannych ćwiczeń. Najlepiej też wykonywać je od dołu do góry. Możesz zacząć od jednego z najprostszych, ale niezwykle skutecznych ćwiczeń - przysiadów. Wykonuje się je w następujący sposób: nogi są złączone, plecy wyprostowane, ramiona wyciągnięte do przodu prostopadle do ciała. Na wdechu ugnij kolana, czyli przysiad, na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania niezwykle ważne jest, aby plecy były jak najbardziej wyprostowane.

Dobrze znane ćwiczenie skręcania jest idealne do treningu mięśni tułowia. Aby uzyskać niezbędny ładunek wigoru i aktywizować pracę wszystkich układów, należy wykonać od 25 do 50 powtórzeń. Jeśli regularnie wykonujesz poranne ćwiczenia, ćwiczenie to powinno zostać uwzględnione w programie co drugi dzień.

Aby ujędrnić mięśnie obręczy barkowej, zaleca się zabranie małych hantli o wadze około kilograma. Z pozycji wyjściowej, w której nogi są rozstawione na szerokość barków, a ramiona opuszczone w dół, na wdechu płynnie przesuwaj hantle do przodu, a na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Bardzo skuteczne jest także następujące ćwiczenie: z pozycji wyjściowej, w której ręce są trzymane przed sobą równolegle do podłogi, podczas wdechu hantle unoszą się do góry, a przy wydechu opadają w dół. Zaleca się wykonanie 15-20 powtórzeń tego ćwiczenia.

Nawet jeśli ograniczysz się do wykonywania tylko tych ćwiczeń, możesz zadbać o to, aby Twoje ciało było stale w dobrej formie i dobrej gotowości funkcjonalnej, bez konieczności odwiedzania siłowni.

Do zestawu ćwiczeń porannych możesz dobierać ćwiczenia według własnego gustu i upodobań, nie ma w tym zakresie żadnych ograniczeń. Podczas ćwiczeń wskazane jest wykonywanie ćwiczeń zarówno przygotowujących do wysiłku fizycznego, jaki nadejdzie w ciągu dnia, jak i rozciągających, co jest przydatne dla każdego człowieka w każdym wieku.

Każdy człowiek po przebudzeniu się rano odczuwa początkowo pewien letarg, dlatego organizm potrzebuje około kilku godzin, aby w końcu wyjść ze stanu spoczynku i obudzić się. Przypływ energii zapewniają tradycyjne poranne procedury higieny, które wysyłają impulsy do ośrodków nerwowych, takie jak mycie, branie prysznica i mycie zębów. Jednak całkowite przebudzenie następuje dopiero wtedy, gdy mięśnie i stawy zaczną dobrze pracować, dlatego aby szybko wejść w rytm pracy, niezbędne są poranne ćwiczenia.

Maksymalny efekt porannych ćwiczeń możesz osiągnąć tylko wtedy, gdy robisz to regularnie. Jednocześnie z biegiem czasu można ulepszać i komplikować zawarty w nim zestaw ćwiczeń, jednak i w tym przypadku nie ma potrzeby przesadzać. Regularne poranne ćwiczenia pozwalają przezwyciężyć syndrom hipokinezji, który objawia się nadmierną drażliwością i wzmożoną sennością, uczuciem ciągłego zmęczenia, złym samopoczuciem, letargiem i obniżoną witalnością.

Wiele osób dzisiaj nie docenia znaczenia porannych ćwiczeń, nawet tych, które regularnie ćwiczą. Osoby chodzące na siłownię argumentują, że nie chcą rano uprawiać gimnastyki, twierdząc, że mają wystarczającą aktywność fizyczną i nie potrzebują dodatkowych ćwiczeń. Jednak takie podejście jest zasadniczo błędne, ponieważ trening na siłowni z reguły ma na celu utratę wagi lub budowę masy mięśniowej, podczas gdy ćwiczenia są niezbędne, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, zapewniając podstawę do normalnego funkcjonowania wszystkich narządów i systemy.

Poranne ćwiczenia są szczególnie ważne dla kobiet w trudnych okresach życia, na przykład w okresie rekonwalescencji po porodzie, podczas zmian hormonalnych związanych z wiekiem itp. Dzięki codziennym porannym ćwiczeniom wzmacniają się mięśnie, poprawia się odporność i wzrasta odporność na negatywne wpływy środowiska.

W godzinach porannych organizm jest szczególnie podatny na pozytywną ingerencję w swoją pracę, a narzucony od początku rytm pozwoli aktywnie i produktywnie spędzić cały dzień.

Ważne jest, aby zrozumieć, że ćwiczenia to nie trening. Ma zupełnie inny cel – naładować organizm energią na cały następny dzień. Trening wiąże się ze zbyt dużymi obciążeniami i napięciem mięśni, dlatego trudno po nim mówić o żywotności i przypływie siły. Po wysokiej jakości treningu chcesz się zrelaksować i spać, a po ćwiczeniach chcesz aktywnie tworzyć.

Ludzie często próbują łączyć ćwiczenia z zestawem ćwiczeń siłowych, jednak wymaga to znacznie więcej czasu niż zwykła gimnastyka. Ponadto organizm ponownie podlega nadmiernemu stresowi, który w żaden sposób nie przyczynia się do wzrostu siły i wigoru. Ćwiczenie powinno być zestawem ćwiczeń mających na celu rozgrzanie stawów i mięśni, ujędrnienie ich, ale bez obciążania. Oczywiście w ramach ćwiczeń mogą pojawić się ćwiczenia siłowe, ale nie powinno ich być dużo.

O pozytywnych skutkach porannych ćwiczeń można mówić niemal bez końca. Oto tylko kilka jego zalet:

• Pomaga ustawić pożądany rytm na cały dzień. To właśnie w godzinach porannych organizm gromadzi siłę i energię niezbędną do produktywnej pracy przez cały dzień. Bez porannych ćwiczeń tej energii nie będzie, a przez cały dzień będziesz odczuwał pewne osłabienie i senność.
• Trenuje serce. Każdy wie, że długość naszego życia w dużej mierze zależy od prawidłowego funkcjonowania serca. Wytrenowane mięśnie serca niwelują negatywny wpływ przeciążeń, stresu i innych czynników na nasz główny narząd. W treningu serca nieocenioną rolę odgrywają poranne ćwiczenia, które zapewniają stopniowe włączenie wszystkich pozostałych mięśni naszego ciała. W ten sposób obciążenie serca spada równomiernie, a nie przy szaleńczym przeciążeniu, jak to ma miejsce, gdy od razu zaczynasz ciężką pracę bez odpowiedniego przygotowania. Regularne poranne ćwiczenia zapewnią pełne nasycenie krwi tlenem, poprawią krążenie krwi i zapobiegną rozwojowi patologii serca związanych z siedzącym trybem życia, brakiem aktywności fizycznej i słabą sprawnością fizyczną.
• Zapewnia pełne odżywienie wszystkich narządów i układów. Aby organizm działał jak zegar, jak najdłużej zachował młodość i odporność na negatywne wpływy zewnętrzne, wszystkie jego narządy muszą zostać na czas odżywione w postaci przydatnych substancji, które są przenoszone wraz z krwią.
• Pomaga w utrzymaniu naczyń krwionośnych i naczyń włosowatych w dobrej kondycji.Ćwiczenia dostarczają dodatkowego tlenu do krwi, zapobiegając rozwojowi chorób związanych z wiekiem i przedwczesnemu starzeniu się. Dla pełnego funkcjonowania całego układu sercowo-naczyniowego ważne jest, aby naczynia włosowate i inne naczynia miały dobrą przepuszczalność i były odpowiednio elastyczne. W takim przypadku ryzyko tętniaków będzie minimalne. Regularna aktywność fizyczna w umiarkowanych ilościach wzmacnia tętnice, żyły i naczynia włosowate, ułatwia przepływ krwi i poprawia drożność naczyń krwionośnych.
• Rozrzedza krew. Codzienne 15-minutowe poranne ćwiczenia pomagają rozrzedzić krew, co ma ogromne znaczenie w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy, zakrzepów i innych podobnych problemów.
• Pomaga rozwijać się, zwiększa inteligencję. Nasycając mózg dodatkowym tlenem, poprawia się pamięć i wzrasta koncentracja. Jest to niezwykle ważne zarówno dla uczniów czy studentów, którzy nieustannie muszą radzić sobie z dużą ilością informacji i koniecznością zapamiętywania wielu nowych rzeczy, jak i dla wszystkich innych osób.

Największy pozytywny efekt porannych ćwiczeń można osiągnąć wykonując je na świeżym powietrzu. Oczywiście nie każdy ma możliwość wyjścia codziennie rano do najbliższego parku, dlatego wystarczy w trakcie zajęć po prostu otworzyć drzwi na balkon, aby wypełnić pomieszczenie świeżym powietrzem. Gimnastykę można wykonywać także bezpośrednio na balkonie lub loggii, jeśli jest tam wystarczająco dużo miejsca.

Jak już wielokrotnie wspominano, ćwiczenia należy wykonywać regularnie, a żeby nie powodowały skojarzeń z ciężkim wysiłkiem fizycznym, istotna jest także różnorodność. Aby zajęcia nie stały się nudne, należy okresowo zmieniać kompleksy, wprowadzać do nich coś nowego, eksperymentować, aby ćwiczenia za każdym razem sprawiały przyjemność.

Witam drogie panie! Któregoś dnia znajomy opowiedział mi taką historię:

Przyjechał do nich wujek, który ma jeszcze sowieckie korzenie (wiesz, są takie „wspólnoty”, jak je nazywa moja mama). Jest zwolennikiem zdrowego trybu życia, który charakteryzuje go wyłącznie z pozytywnej strony. Tak więc wujek mojej przyjaciółki codziennie rano wykonuje poranne ćwiczenia. Oczywiście jest to dobry zwyczaj. Trafia jednak do nagrania radzieckiego radia, w którym wesoły męski głos rozkazuje, w którą stronę się zwrócić i jak intensywnie machać rękami.

W naszej rodzinie stosunek do porannej rozgrzewki zawsze był, moim zdaniem, niezasłużenie obojętny. Po spotkaniu z jej zagorzałą fanką poważnie pomyślałam o zmianie porannego harmonogramu. Ale przy marszach radzieckiego radia to wciąż za dużo.

Dziś zapraszam Cię do rozważenia ćwiczeń do porannych ćwiczeń, które podyktowane były wesołym męskim głosem i dowiedzenia się, dlaczego są przydatne. Sugeruję wykonanie wszystkich tych czynności przy nowoczesnej, dynamicznej muzyce, którą osobiście lubisz.

Dlaczego warto ćwiczyć rano?

Na przykład: Poranne ćwiczenia to pojedynczy zestaw ćwiczeń, który pozwala uzyskać ogromny zastrzyk energii na cały dzień. Pomaga ujędrnić organizm, złagodzić letarg i senność. Wspomaga zdrowie fizyczne, poprawia wydajność i pomaga mieć pozytywne nastawienie.

Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi i limfy, pomaga aktywować metabolizm i eliminuje zatory w organizmie powstające podczas snu.

Powinno być regularnie. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie i o tej samej porze. Regularność zwiększa elastyczność ciała i sprzyja utracie wagi.

Aktywność fizyczna pomaga poprawić zdolności intelektualne. Dlatego poranne ćwiczenia pomogą Ci poradzić sobie z codziennymi obowiązkami w pracy.

Czego będziesz potrzebować? Lekka odzież sportowa i lekkie obuwie sportowe. Do wykonywania ćwiczeń na leżąco potrzebna będzie mata.

Nie należy włączać do kompleksu ciężkich ładunków. Lepiej, jeśli są proste, ale aktywują wszystkie grupy mięśni.

Rozgrzewka będzie skuteczniejsza, jeśli zostanie przeprowadzona na świeżym powietrzu.

Podsumujmy teraz wszystkie powyższe. Musisz ćwiczyć! I będziesz pozytywny przez cały dzień! I jak to mówią: „Zdrowie jest dobre – dzięki ćwiczeniom!”

Zestaw ćwiczeń

Przejdźmy bezpośrednio do zbioru klas. Warto pamiętać, aby wykonywać je do rytmicznej muzyki, którą lubisz, zachowując kolejność wykonania. Lepiej wybrać muzykę z wyprzedzeniem. Czas trwania serii muzyki rozgrzewkowej wynosi około 10-15 minut.

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi rozłożone na wysokości ramion, możesz wykonać skok taneczny w rytm muzyki.

Rozgrzewka (1 minuta)

• Powoli chodź po pokoju, oddychając spokojnie.
• Chodzenie w miejscu.

Aktywacja szyi

• Głowa pochyla się w lewo i prawo (6 razy).
• Teraz w tę i z powrotem (6 razy).
• Powolny obrót (10 razy).

Dla mięśni ramion i barków

• Obracamy ramiona jednocześnie i naprzemiennie, jednocześnie opuszczając ramiona (po 6 razy).
• Obracaj na przemian z wyciągniętymi ramionami (10 razy).
• Naprzemienne ostre zamachy ramionami (10 razy).
• Zginamy łokcie na wysokości ramion, następnie gwałtownie je prostujemy i cofamy. Wróć do pozycji wyjściowej (6 razy).
• Kilkakrotnie cofamy zgięte ramiona, po czym raz (6 razy) cofamy ramiona proste.
• Rozkładamy ramiona na boki i obracamy dłonie, czasem zaciśnięte w pięść, czasem z otwartymi dłońmi. Naprzemiennie i jednocześnie (10 razy).

Aktywacja mięśni tułowia

• Płynne skłony do przodu dotykając podłogi opuszkami palców (7 razy).
• Obrót miednicy. Najpierw w prawo. Potem wyszedł. Jednocześnie trzymamy ręce na pasach (10 razy).
• Połóż prawą rękę na pasku, lewą unieś nad głowę i pochyl się w prawo. Następnie zmieniamy ręce i stronę tiltu (6 razy).
• Podnieś ręce i złącz je razem. Przechyla się w lewo i prawo, do przodu i do tyłu (6 razy).
• Ramiona proste, równoległe do podłogi. Obróć tułów w lewo i prawo (6 razy).

Mięśnie nóg się budzą

• Naprzemiennie machaj nogami w przód i w tył (10 razy na każdą nogę).
• Przysiady bez odrywania pięt od podłogi (10 razy).
• Naprzemienne machania nogami na boki. W lewo i w prawo (po 6 razy).

Ćwiczenia rozciągające

• Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, spróbuj dotknąć palcami stóp (10 razy).
• Leżąc na podłodze, z ugiętymi kolanami, obracaj kolana w lewo i prawo. Twoje kolana powinny dotykać podłogi (6 razy w każdym kierunku).
• Leżąc na boku, unieś nogi do góry. Najpierw jedną nogą, następnie obróć się i zamachnij drugą nogą. (10 razy).

Wzmocnienie prasy

• Z pozycji leżącej unieś tułów do góry. Z wyprostowanymi ramionami sięgnij po palce u stóp. Ponownie połóż się na podłodze (10 razy).

Popraw swój nastrój (5-7 minut)

• Powoli biegnę w miejscu.
• Tańczymy swobodnie w rytm muzyki.

Gratulacje, udało Ci się. Przejdźmy do zabiegów wodnych!

Wniosek

Ten zestaw ćwiczeń zaczerpnąłem z nagrania z radzieckiego radia, którego słuchał bohater mojej opowieści. Jednak po przejrzeniu informacji o ćwiczeniach do ćwiczeń porannych doszłam do wniosku, że od tego czasu niewiele się zmieniło. Niektóre źródła dodają dwa lub trzy ćwiczenia więcej, inne dodają kilka ćwiczeń mniej. Oznacza to, że wiele pokoleń robiło tę poranną rozgrzewkę.

Ogromna liczba specjalistów: sportowców, trenerów, lekarzy, nauczycieli, psychologów potwierdziła skuteczność tych treningów. Ponadto kompleks ten nie jest podzielony ze względu na płeć i wiek. Oznacza to, że jest uniwersalny.

Cóż, dzięki mojej przyjaciółce, a raczej jej krewnej. Dał nam wspaniały prezent. A mój wujek zamienił swój marsz na zajęcia, teraz rano ćwiczy nie przy dźwiękach marszu, ale przy współczesnej muzyce. A teraz każdy poranek zaczynam od rozgrzewki. I z całą pewnością mogę powiedzieć, że świetnie poprawia nastrój:

Cóż, jeśli nadal odczuwasz nostalgię za sowiecką przeszłością, ten film jest dla Ciebie:

W ten sposób, drogie kobiety, żegnam się z wami. Mam nadzieję, że wiele się nauczyłeś z tego artykułu. Nie zapomnij poinformować znajomych i subskrybować aktualności na blogu. Zdrowie i uroda dla Ciebie. Do zobaczenia!

Ci, którzy nie mają problemu z wczesnym wstawaniem. Takich skowronków jest 20–25%. Ale 30–40% ludzi to nocne marki i wolą chodzić na siłownię wieczorem. Reszta ma po prostu szczęście – jest im obojętne, kiedy wstaną.

Rano: „za”

Zmniejszony apetyt w ciągu dnia

Naukowcy z Wielkiej Brytanii porównali dane z ankiet przeprowadzonych wśród biegaczy. Okazało się, że ci, którzy biegali rano, w ciągu dnia odczuwali mniejszy głód niż fani wieczornego joggingu. Naukowcy sugerują, że poranne ćwiczenia hamują uwalnianie hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Oznacza to, że tym, którzy mają tendencję do przejadania się, po porannym treningu łatwiej będzie uporać się z nawykiem ciągłego przeżuwania czegoś.

Rano łatwiej jest spalić tłuszcz

Podczas aktywności fizycznej w pierwszej kolejności zużywane są węglowodany, a dopiero po dwudziestu minutach ruchu mięśnie otrzymują energię z tłuszczu. Dlatego w odchudzaniu zawsze zalecano długie treningi, nie krótsze niż 40 minut. Jednak najnowsze badania przeprowadzone przez American College of Sports Medicine pokazują, że wystarczy zaledwie 20-30 minut ćwiczeń w pierwszej połowie dnia. Jeśli chodzi o efekt spalania tłuszczu, będzie on identyczny z 40 minutami po obiedzie. Dzieje się tak dlatego, że do godziny 17 po południu nasz metabolizm jest nastawiony na zużywanie energii, w tym także tłuszczów. A po 17 godzinach intensywność procesów metabolicznych zanika, układy hormonalne i inne są już skupione na uzupełnianiu zapasów. Dlatego rano uporczywe złogi tłuszczu są łatwiej spalane.

Mniejsze ryzyko kontuzji

Według nowego badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Toronto zmęczenie znika szybciej, a mięśnie lepiej się regenerują. Lekarze obserwowali 3000 osób, które pasjonowały się fitnessem i stwierdziły, że po porannym treningu tętno wracało do normy średnio o 20% szybciej niż po treningu wieczornym. Dodatkowo badanie krwi wykazało, że przy tej samej intensywności treningu mikrourazy włókien mięśniowych i związane z nimi zmiany we krwi w godzinach porannych występują rzadziej.

Rano: „przeciw”

Nie będziesz miał czasu na śniadanie

Ćwiczenia rano na czczo są nieskuteczne i mogą prowadzić do omdlenia. Bez śniadania będziesz mieć energię jedynie na lekkie ćwiczenia. No i co, wstać dwie godziny wcześniej, zjeść i poczekać godzinę, aż śniadanie się przetrawi? To nie będzie nikomu odpowiadać. To prawda, że ​​można pić słodką herbatę z kawałkiem czekolady, kawę z cukrem, sok, zjeść banana, garść rodzynek lub suszonych moreli. Produkty te zostaną wchłonięte podczas ubierania się.

Gęsta krew

Podczas snu nie piłeś przez co najmniej 8 godzin, w tym czasie część wody była wydalana z moczem i ewentualnie z potem. Gdy płynu zabraknie, oznacza to, że krew stała się gęstsza, a zwiększenie jej krążenia w tak „nierozcieńczonej” formie oznacza przeciążenie serca i żył. Dlatego przed treningiem koniecznie wypij 1-2 szklanki płynu i odczekaj 5-10 minut, aż wilgoć się wchłonie.

Rano ciało jeszcze śpi

Po śnie krążenie krwi w całym organizmie ulega spowolnieniu, płuca zwężają się, a układ nerwowy ulega zahamowaniu. Dlatego konieczne jest rozpoczęcie ładowania od rozgrzewki, stopniowo zwiększając obciążenie. Początkującym nie zaleca się wykonywania rano poważnych ćwiczeń, takich jak bieganie lub ćwiczenia siłowe; lepiej wybrać się na spacer, jeździć na rowerze lub pływać.

Wieczór: „za”

W nocy po treningu tłuszcz zostanie skonsumowany

Wiemy, że spalanie kalorii nie kończy się po zakończeniu treningu! Dzięki bezwładności mięśnie nadal zużywają energię na regenerację przez co najmniej kolejne 12 godzin. A teraz wyobraź sobie, że po treningu zjadłeś lekki obiad i poszedłeś spać. Nie ma już jedzenia, nie napływa nowa energia, co oznacza, że ​​organizm będzie zmuszony sięgnąć po zgromadzony tłuszcz. I tak dalej, aż do rana. A rano metabolizm też nie ma czasu na rezerwy, a to oznacza, że ​​utrata wagi jest nieunikniona!

Wieczór: „przeciw”

Zmęczenie po pracy

Nie każdy jest w stanie zmusić się do ćwiczeń po pracy lub zaciągnąć się na basen. Niektórzy ludzie nie mają wystarczającej motywacji, aby przełamać utarty schemat i wieczorem zająć się czymś aktywnym, inni zaś są naprawdę zbyt zmęczeni fizycznie.

Bardzo chcę zjeść po treningu

Eksperci ze Szwedzkiej Szkoły Nauk o Sporcie i Zdrowiu uważają, że jest to oznaka nieprawidłowego treningu. Było wyraźnie albo za intensywne, albo za długie. Zastąp bieganie spacerem, aerobik rowerem treningowym. Skróć sesję z godziny do 40 lub 30 minut.

Ciężko jest spać

Powodem jest zbyt intensywny trening.

Podsumujmy więc. Zarówno poranek, jak i wieczór mają swoje zalety i wady. Kieruj się więc własnymi preferencjami, a także harmonogramem pracy. Poruszanie się, kiedy czujesz się komfortowo, jest o wiele zdrowsze niż brak ruchu. A negatywne skutki można łatwo zanegować, korzystając z podanych przez nas rad.

Poranne ćwiczenia są dla wielu z nas drażliwym tematem i stały się bolesne nie dlatego, że są złe i nieprzyjemne, ale wręcz przeciwnie, ponieważ są bardzo przydatne, dobre, ale zawsze zbyt leniwe. Jeśli ktoś zaczyna rano ćwiczyć, automatycznie staje się w oczach wielu osobą o silnej woli i celową.

Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia rano, pierwszą rzeczą, której będziesz potrzebować, będzie ustalenie konkretnego dnia pierwszego treningu. Pamiętaj, że potrzebny jest dokładnie KONKRETNY dzień, czyli KONKRETNA data KONKRETNEGO miesiąca, a nie następny poniedziałek, pierwszy dzień lata itp.

Aby psychicznie nastroić się na wybraną datę rozpoczęcia treningu, warto ustawić powtarzające się codzienne powiadomienie o tym na telefonie komórkowym, laptopie lub innym urządzeniu. Dzięki tym powiadomieniom będziesz mieć pewność, że np. za 3 dni rozpocznie się Twoje szkolenie.

Bardzo dobrze jest wywiesić ogłoszenia z podanym terminem ładowania w swoim mieszkaniu lub domu na lustrach, lodówkach i innych przedmiotach. Im więcej przypomnień spotkasz, tym silniejszy będzie efekt wizualizacji i tym łatwiej będzie Ci wykonać ćwiczenia w wyznaczonym dniu.

Aby nic nie zakłócało Twojego treningu, warto w dniu porannych ćwiczeń wstać przynajmniej 30 do 40 minut wcześniej niż zwykle. Z tych 30–40 minut przynajmniej 15 zostanie przeznaczone na ostateczne przebudzenie, „rozproszenie się”, umycie i wypicie szklanki czystej wody.

Pomimo tego, że wielu ekspertów nalega na 25-minutowe poranne ćwiczenia, praktyka pokazuje, że w 15 minut można dobrze i pożytecznie się rozgrzać.

Ranne przeciążenie również nie wchodzi w grę, ponieważ:

• dopiero wstałeś i Twoje ciało nawet 20 minut po przebudzeniu nie jest gotowe na intensywny wysiłek;
• intensywny trening wymaga dużo wysiłku i energii, dlatego nie do końca wskazane jest robienie go rano, bo wtedy po prostu nie będziesz miał sił na załatwianie spraw domowych, zawodowych i innych w ciągu dnia.

Podstawowe zasady skutecznych i zdrowych porannych ćwiczeń

Poranne ćwiczenia zawsze rozpoczynają się od szklanki czystej wody. Chyba nie warto pić więcej niż jednego kieliszka, bo przecież nie planujesz odpoczywać na kanapie, tylko wykonywać ćwiczenia fizyczne.

Należy pamiętać, że mówimy o wodzie, a nie o soku, kawie czy herbacie. Myślę, że wiesz, że herbata czy kawa nie tylko nie utrzymują ani nie uzupełniają bilansu wodnego, ale także przyczyniają się do usuwania płynów z organizmu. Z tego powodu takie napoje przedtreningowe w ogóle nie są dla nas odpowiednie.

Każde nowe ćwiczenie ładowania rozpoczyna się w wolnym tempie. Powoli, skupiając się na każdym obrocie szyi, nogi, ramienia i tułowia, wykonuje się kilka podejść. Powolne pierwsze podejścia są bardzo ważne, ponieważ przy ich pomocy „rozgrzejesz się” i rozciągniesz mięśnie, przygotowując stawy na bardziej intensywne obciążenia.

Warto przemyśleć taki zestaw ćwiczeń, aby podczas wykonywania wykorzystać wszystkie grupy mięśni. Ćwiczenia na jedną grupę mięśniową nie powinny następować po sobie, powinny być wykonywane naprzemiennie. Pozwoli to nie „zatykać” mięśni, ale skutecznie je rozciągać.

Jakie ćwiczenia najlepiej uwzględnić, jeśli planujesz je wykonać poranne ćwiczenia

Jeśli planujesz rano wykonywać ćwiczenia poprawiające swoje zdrowie, nie komplikuj sobie życia wybierając ćwiczenia, które są trudne do zrozumienia i wykonania. Najlepszą opcją w tym przypadku będą najczęstsze huśtawki, zgięcia i rozciągania.

Na szyję nie wymyślili jeszcze nic skuteczniejszego niż obracanie głową w prawo/lewo, przechylanie głowy do przodu/do tyłu czy powolne okrężne ruchy głową. Jeśli masz problemy z układem przedsionkowym, zaleca się zamknięcie oczu podczas rozgrzewki szyi.

W przypadku ramion doskonałe są ruchy obrotowe pięściami, ramionami (razem i naprzemiennie) oraz rotacja łokci do przodu/do tyłu.

Możesz rozciągnąć mięśnie tułowia, rozstawiając stopy na szerokość barków i pochylając się do przodu, dotykając podłogi palcami/dłoniami. Za skuteczne, proste i przyjemne ćwiczenia uważa się ruchy okrężne miednicy, skłony w bok i rotację tułowia.

Zdecydowanie warto zarezerwować czas na ćwiczenia nóg. Tutaj zawsze możesz machać nogami do przodu/do tyłu, naprzemiennie podnosić nogi na boki, przysiady itp.

Dla tych, którzy nie chcą włączyć ćwiczeń do swoich dobrych nawyków, bo uważają, że będzie to wymagało dużego wysiłku, mamy dobrą wiadomość: poranne ćwiczenia nie mają na celu wykonywania ćwiczeń z maksymalnymi możliwościami siłowymi. Każde nowe podejście trwa do momentu, aż poczujesz się trochę zmęczony.

Jak skuteczne są poranne ćwiczenia?

Jeśli wśród Twoich zdrowych nawyków znajdują się poranne ćwiczenia, zapewne doceniasz wszystkie korzyści, jakie niosą ze sobą takie ćwiczenia. Podczas porannych ćwiczeń aktywowana jest praca słuchu, wzroku i układu przedsionkowego, przyspieszana jest aktywność ośrodkowego układu nerwowego, eliminowana jest senność, poprawia się nastrój i zwiększa się napięcie mięśniowe.

Poranne ćwiczenia to skuteczny sposób na przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie, a co za tym idzie, pozwalają na osiągnięcie lepszych efektów w odchudzaniu. Jeśli chcesz normalizować krążenie krwi, wzmocnić mięsień sercowy i pozbyć się duszności, poranne ćwiczenia będą dla Ciebie dobrym przewodnikiem w osiągnięciu tych celów.

Poranne ćwiczenia to dobry nawyk dla wysoce skutecznej osoby. Wykonując najprostsze ćwiczenia przez 15 minut rano, zapewnisz sobie wigor, zdrowie i świetny nastrój.