Ćwiczenie prawidłowego oddychania i wzmacniania mięśni. Ćwiczenia oddechowe na odchudzanie i regenerację

Najważniejsze wskazówki, jak nauczyć się prawidłowo oddychać. Dlaczego dla zdrowia organizmu ważne jest oddychanie przez nos, kierując powietrze na górną część brzucha?

Znaczenie oddychania dla zdrowia

Niewłaściwe oddychanie znacznie zmniejsza procent tlenu pochłanianego przez organizm z powietrza. Szereg badań naukowych pokazuje, że współczesny człowiek otrzymuje tylko połowę ilości tlenu, której organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania.

Jak prawidłowo oddychać?

Oddychanie, które wciąga powietrze do klatki piersiowej, a nie do brzucha, jest niewłaściwe. Mięśnie przepony w tym przypadku nie poruszają się w górę iw dół, ale do przodu, ściskając i ograniczając płuca. Ponadto ten sposób oddychania sprawia, że ​​oddychasz ustami, a nie nosem.

Pamiętaj, jak oddychają dzieci – oddychają przez nos, a kiedy oddychają, to górna część ich brzucha opada i podnosi się, a klatka piersiowa praktycznie się nie porusza. Takie oddychanie nazywa się „przeponowym” i jest najbardziej naturalne dla człowieka.

Jak nauczyć się prawidłowo oddychać?

Jeśli twój żołądek się nie porusza, delikatnie masuj go dłońmi wokół pępka, jednocześnie próbując oddychać, aby powietrze pozwoliło żołądkowi „otworzyć się”. Upewnij się również, że oddychanie jest głębokie i odbywa się bezpośrednio przez nos, a nie przez usta.

Dlaczego nie powinieneś oddychać przez usta?

Nie zdziw się, jeśli oddychanie przez nos będzie dla Ciebie „niewygodne” – daj swojemu organizmowi kilka dni, a przywróci normalne funkcjonowanie. Po prostu postaraj się poświęcić kilka minut co godzinę na świadome oddychanie nie przez usta, ale przez nos.

Oddychaj przeponą

Główne zaburzenia postawy spowodowane słabą przeponą to zespół „otwartych nożyczek” i zespół „klepsydry”. W przypadku tych ostatnich dolne żebra i miednica wydają się zaciskać, zmuszając środek brzucha do zagłębienia się, minimalizując łuk dolnej części pleców.

Krótkie i długie oddechy

Najbardziej poprawna jest prowizja 8 oddechów na minutę - powolnych i odmierzonych. Oddychanie przez usta z ruchem klatki piersiowej zwykle jest szybkie, około 10 cykli na minutę, ponieważ organizmowi chronicznie brakuje tlenu.

Znaczenie prawidłowej postawy

Pozycja ciała podczas snu ma również kluczowe znaczenie dla oddychania. Najzdrowsze jest spanie na plecach, w którym wykorzystuje się dwie poduszki – małą poduszkę pod głowę i poduszkę średniej wysokości, umieszczoną pod biodrami i unoszącą miednicę.

Niewłaściwe oddychanie znacznie zmniejsza dopływ tlenu do organizmu. Aby przywrócić nawyk prawidłowego oddychania, wystarczy kilka razy dziennie zwracać uwagę na to, czy oddychasz przez nos, czy przez usta i czy żołądek porusza się przy tym.

Czy myślałeś o tym, jak oddychasz? W życiu zużywamy mniej niż połowę objętości naszych płuc, powierzchownie i szybko wdychamy powietrze. Takie nieprawidłowe podejście zaburza życiową aktywność organizmu i prowokuje pojawienie się wielu dolegliwości: od bezsenności po miażdżycę.

Im częściej wdychamy powietrze, tym mniej tlenu wchłania organizm. Bez wstrzymywania oddechu dwutlenek węgla nie może gromadzić się w komórkach krwi i tkanek. A ten ważny pierwiastek wspomaga procesy metaboliczne, uczestniczy w syntezie aminokwasów, uspokaja układ nerwowy, rozszerza naczynia krwionośne, pobudza ośrodek oddechowy i sprawia, że ​​działa on optymalnie.

Co to jest niebezpieczne nieprawidłowe oddychanie?

Szybkie płytkie oddychanie przyczynia się do rozwoju nadciśnienia, astmy, miażdżycy, chorób układu krążenia i innych. Aby zrekompensować nadmierne ubytki dwutlenku węgla, organizm włącza system obronny. W efekcie dochodzi do przepięcia, które prowadzi do wzrostu wydzielania śluzu, wzrostu poziomu cholesterolu, zwężenia naczyń krwionośnych, skurczów naczyń oskrzeli i mięśni gładkich wszystkich narządów.

Jak znormalizować proces oddychania?

Wzbogaceniu krwi w dwutlenek węgla sprzyja spanie na brzuchu, posty, zabiegi wodne, hartowanie, zajęcia sportowe i specjalne praktyki oddechowe. Ważne jest również unikanie stresu, przejadania się, przyjmowania leków, alkoholu, palenia tytoniu i przegrzewania się, czyli prowadzenie zdrowego trybu życia.

Jakie są zalety ćwiczeń oddechowych?

• Profilaktyka chorób oskrzeli (astma oskrzelowa, obturacyjne, przewlekłe zapalenie oskrzeli).
• Masaż narządów wewnętrznych, poprawa perystaltyki jelit i wzmocnienie mięśni brzucha.
• Koncentracja uwagi i wzrost aktywności intelektualnej.
• Zmniejsz zmęczenie, zwalczaj stres i.
• Przypływ energii, witalności i doskonałego samopoczucia.
• Młoda, elastyczna skóra i równomierna utrata wagi.

Pięć ogólnych zasad wykonywania ćwiczeń oddechowych

1. Zacznij od najlżejszego, stopniowo zwiększając obciążenie.
2. Ćwicz na świeżym powietrzu (lub w dobrze wentylowanym miejscu) i noś wygodne ubranie.
3. Nie rozpraszaj się podczas zajęć. Koncentracja jest ważna dla maksymalnego efektu.
4. Oddychaj powoli. To właśnie powolne oddychanie przyczynia się do największego nasycenia organizmu tlenem.
5. Wykonuj ćwiczenia z przyjemnością. Przestań ćwiczyć, jeśli wystąpią jakiekolwiek nieprzyjemne objawy. Skonsultuj się ze specjalistą w sprawie zmniejszenia obciążenia lub wydłużenia przerwy między seriami. Jedynym akceptowalnym dyskomfortem są lekkie zawroty głowy.

Rodzaje ćwiczeń oddechowych

praktyka jogi

Wiele wieków temu jogini odkryli związek oddychania z emocjonalnym, fizycznym i umysłowym rozwojem człowieka. Dzięki specjalnym ćwiczeniom otwierają się czakry i kanały percepcji. Ćwiczenia oddechowe mają korzystny wpływ na narządy wewnętrzne, zyskujesz równowagę i harmonię. Jogini nazywają swój system pranajamą. Podczas ćwiczenia musisz oddychać tylko przez nos.

Pranajama to zdolność świadomego kontrolowania oddechu i kontrolowania energii ciała za pomocą wdechów i wydechów.

Kapalabhati - oddychanie brzuchem

Usiądź w wygodnej pozycji z prostymi plecami. Zamknij oczy i skup się na środku brwi. Podczas wdechu napompuj żołądek: rozluźnij ścianę brzucha, a powietrze automatycznie dostanie się do płuc. Podczas wydechu przyciągnij brzuch do kręgosłupa, ruch powinien być aktywny. Klatka piersiowa i górne płuca nie są zaangażowane w proces. Zacznij od 36 oddechów. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, podnieś go do 108.

Nadi shodhana – oddychanie przez lewy i prawy nozdrza

Zatkaj prawe nozdrze kciukiem, a lewą równomiernie wdychaj i wydychaj powietrze. Wykonaj pięć cykli (wdech i wydech liczą się jako jeden cykl), a następnie zmień nozdrze. Wdech i wydech przez dwa nozdrza - również pięć cykli. Ćwicz przez pięć dni i przejdź do następnej techniki.

Zrób wdech i wydech przez lewe nozdrze, a następnie zamknij je i wdychaj i wydychaj prawym. Zmień palce, na przemian zakrywając lewy i prawy nozdrza. Wykonaj 10 cykli oddechu.

Gimnastyka Strelnikova

Ta gimnastyka ma na celu przywrócenie śpiewu. Jednak praktyka pokazała, że ​​metoda A. N. Strelnikova, oparta na wymianie gazowej, jest w stanie naturalnie i skutecznie leczyć całe ciało. Ćwiczenia obejmują nie tylko układ oddechowy, ale także przeponę, głowę, szyję i brzuch.

Zasada oddychania polega na szybkim wdechu przez nos co sekundę podczas ćwiczenia. Musisz wdychać aktywnie, intensywnie, głośno i przez nos (podczas gdy nozdrza powinny się zamknąć). Wydychanie jest niezauważalne, dzieje się samo. System Strelnikova obejmuje wiele ćwiczeń, z których trzy są podstawowe.

Ćwiczenie „Palmy”

Wstań, zegnij łokcie i odsuń dłonie od siebie. Zaciśnij dłonie w pięści, biorąc ostre i głośne oddechy. Po wykonaniu serii ośmiu oddechów odpocznij i powtórz ćwiczenie – łącznie 20 cykli.

Ćwiczenie „Przewoźnicy”

Postaw stopy nieco węższe niż szerokość ramion, ręce na wysokości talii, dłonie zaciśnięte w pięści. Podczas wdechu gwałtownie opuść ramiona, rozluźniając pięści i rozkładając palce. Staraj się napinać ręce i ramiona z maksymalną siłą. Zrób osiem zestawów po osiem razy.

Ćwiczenie „Pompa”

Zostaw nogi w tej samej pozycji. Zrób głośny wdech, powoli pochyl się i wyciągnij ręce w kierunku podłogi, nie dotykając jej. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, tak jakbyś pompował. Zrób osiem zestawów po osiem razy.

Metoda Butejki

Według K. P. Butejki (sowieckiego naukowca, fizjologa, klinicysty, filozofa medycyny, kandydata nauk medycznych) przyczyną rozwoju chorób jest hiperwentylacja pęcherzykowa. Przy głębokich oddechach ilość otrzymanego tlenu nie wzrasta, ale zmniejsza się ilość dwutlenku węgla.

Potwierdzeniem tej teorii jest interesujący fakt: objętość płuc pacjenta z astmą oskrzelową wynosi 10-15 litrów, osoba zdrowa - 5 litrów.

Celem tego ćwiczenia oddechowego jest pozbycie się hiperwentylacji płuc, co z kolei pomaga radzić sobie z chorobami, takimi jak astma oskrzelowa, alergie, astmatyczne zapalenie oskrzeli, dusznica bolesna, cukrzyca i tak dalej. System Butejki obejmuje sztuczne płytkie oddychanie, opóźnienia, spowolnienia i trudności w oddychaniu aż do gorsetów.

Początkowy etap szkolenia

Zmierz przerwę kontrolną - odstęp od spokojnego wydechu do chęci wdechu (abyś nie chciał oddychać przez usta). Norma - od 60 sekund. Zmierz tętno, norma jest mniejsza niż 60.

Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i spójrz nieco powyżej linii oczu. Rozluźnij przeponę, zaczynając oddychać tak płytko, że w klatce piersiowej pojawia się uczucie braku powietrza. W tym stanie musisz być w ciągu 10-15 minut.

Znaczenie ćwiczeń Butejki polega na stopniowym zmniejszaniu głębokości oddychania i zmniejszaniu jej do minimum. Zmniejsz objętość wdechową na 5 minut, a następnie zmierz przerwę kontrolną. Trenuj tylko na pusty żołądek, oddychaj przez nos i cicho.

Bodyflex

To metoda walki z nadwagą, zwiotczeniem skóry i zmarszczkami, opracowana przez Greer Childers. Jej niezaprzeczalną zaletą jest brak ograniczeń wiekowych. Zasada bodyflex to połączenie oddychania tlenowego i rozciągania. W efekcie organizm jest nasycony tlenem, który spala tłuszcz, a mięśnie napinają się, stają się elastyczne. Zacznij doskonalić gimnastykę od oddychania pięciostopniowego.

Oddychanie pięciostopniowe

Wyobraź sobie, że będziesz siedzieć na krześle: pochyl się do przodu, opierając ręce na nogach, lekko zgięte w kolanach, odepchnij pośladki. Połóż dłonie około 2-3 centymetry nad kolanami.

1. Wydychanie. Zaciśnij usta w rurkę, powoli i równomiernie wypuszczaj całe powietrze z płuc bez śladu.
2. Wdychać. Nie otwierając ust, wykonaj szybki i ostry wdech przez nos, próbując napełnić płuca powietrzem do pełnej pojemności. Oddech powinien być głośny.
3. Wydychanie. Podnieś głowę o 45 stopni. Wykonaj ruch ustami, jakby rozmazując szminkę. Wydychaj z przepony siłą całe powietrze przez usta. Powinieneś uzyskać dźwięk podobny do „pachwiny”.
4. Pauza. Wstrzymaj oddech, przechyl głowę do przodu i wciągnij brzuch na 8-10 sekund. Postaraj się uzyskać falę. Wyobraź sobie, że żołądek i inne narządy jamy brzusznej są dosłownie umieszczone pod żebrami.
5. Zrelaksuj się, wdychaj i rozluźnij mięśnie brzucha.

System Mullera

Duński gimnastyk Jørgen Peter Müller wzywa do głębokiego i rytmicznego oddychania bez przerw: nie wstrzymuj oddechu, nie rób krótkich oddechów. Celem jego ćwiczeń jest zdrowa skóra, wytrzymałość oddechowa i dobre napięcie mięśniowe.

System składa się z 60 ruchów oddechowych wykonywanych jednocześnie z dziesięcioma ćwiczeniami (jedno ćwiczenie - 6 oddechów i wydechów). Polecamy zacząć od łatwego poziomu trudności. Wykonaj pierwsze pięć ćwiczeń powoli sześć razy. Oddychaj przez klatkę piersiową i nos.

5 ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy

Ćwiczenie nr 1. Pozycja wyjściowa: ręce na pasku, stopy obok siebie, plecy wyprostowane. Naprzemiennie unieś i opuść proste nogi do przodu, na boki i do tyłu (jedna noga na wdechu, druga na wydechu).

Ćwiczenie nr 2. Rozstaw stopy o mały krok. Podczas wdechu maksymalnie odchyl się do tyłu (głową), wysuń biodra do przodu, zegnij łokcie i ręce zaciśnięte w pięści. Podczas wydechu pochyl się, wyprostuj ramiona i spróbuj dotknąć nimi podłogi. Nie zginaj kolan podczas robienia tego.

Ćwiczenie nr 3. Zamknij i nie podnoś pięt. Podczas wdechu przechyl tułów w lewo, przesuwając na wpół zgiętą prawą rękę za głowę. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruchy na prawą stronę.

Ćwiczenie nr 4. Rozstaw stopy jak najdalej od siebie. Obcasy odwrócone na zewnątrz, ramiona swobodnie zwisają po bokach. Obróć ciało: prawe ramię - do tyłu, lewe biodro - do przodu i odwrotnie.

Ćwiczenie nr 5. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Podczas wdechu powoli podnieś ręce przed siebie. Zrób głęboki przysiad podczas wydechu. Wyprostuj i opuść ramiona.

Przeciwwskazania

Bez względu na to, jak wielkie korzyści płyną z ćwiczeń oddechowych, należy je wykonywać ostrożnie. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności skonsultuj się z lekarzem. Stopniowo przejdź do zwiększania obciążenia, aby uniknąć nieprzyjemnych objawów hiperwentylacji.

Ćwiczenia oddechowe są przeciwwskazane u osób po zabiegach chirurgicznych iz niektórymi chorobami. Ograniczeniami są ciężkie nadciśnienie, wysoki stopień krótkowzroczności, przebyty zawał serca, jaskra w ostrej fazie choroby na tle hipertermii, ostre infekcje wirusowe dróg oddechowych, niewyrównane patologie sercowo-naczyniowe i endokrynologiczne.

Dziwne, ale prawdziwe: naturalny proces wdechu i wydechu może mieć duże znaczenie w Twoim życiu. Właściwie dobrana technika oddychania może poprawić zdrowie i zapewnić. Najważniejsze jest chęć nauki i kompetentne podejście.

Jak często przestajemy zauważać małe rzeczy, do których jesteśmy przyzwyczajeni? Ale niektóre z nich mają ogromne znaczenie. Na przykład oddychanie. Zgadzam się, rzadko kto zwraca uwagę na prawidłowe ustawienie oddechu, wykonuje ćwiczenia, zna techniki. A ta wiedza jest przydatna dla zdrowia i ogólnego samopoczucia. Jak prawidłowo oddychać i dlaczego - porozmawiajmy w tym artykule.

Istnieje kilka rodzajów oddychania, technik oddechowych i ćwiczeń, a wiele z nich ma swoje korzenie w odległej przeszłości. Które z nich i jak ich przestrzegać - zastanówmy się.

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe to specyficzna sekwencja ćwiczeń oddechowych. Z jego pomocą leczy się choroby oskrzeli, płuc, a także wzmacnia się układ kostno-więzadłowy. Poprawia się ogólny stan: wzrasta aktywność i koncentracja, staje się to łatwe, a wskaźniki fizyczne są lepsze. Pomimo tego, że ćwiczenia oddechowe można wykonywać przez 30 minut dziennie bez większego wysiłku, efekt odczuwalny jest niemal natychmiast, a na widoczny efekt nie trzeba będzie długo czekać.

Takie praktyki są bardzo specyficzne, mają wiele rodzajów i jeśli są wykonywane niepoprawnie, mogą być szkodliwe. Należy być ostrożnym i ostrożnym przy wyborze metody leczenia za pomocą ćwiczeń oddechowych. Skonsultuj się z lekarzem i wybierz blok ćwiczeń oddechowych odpowiedni dla Twojego ciała.

Aby pełniej odsłonić możliwości gimnastyki, przyjrzyjmy się, jakie rodzaje oddychania istnieją:

1. Górny- oddychanie przez górną część klatki piersiowej. Przepona prawie nie przesuwa się w dół, a mięśnie brzucha ledwo się napinają.
2. Przeciętny- powietrze dostaje się do ciała z powodu rozszerzenia środkowej części klatki piersiowej. Mięśnie brzucha kurczą się mocniej, przepona ledwo przesuwa się w dół.
3. niżej- Obejmuje dolną klatkę piersiową. Przepona jest maksymalnie opuszczona, a mięśnie brzucha rozluźnione.
4. Kompletny- połączenie wszystkich poprzednich rodzajów oddychania. Istnieje maksymalne wypełnienie płuc powietrzem.
5. Odwrócić- podczas wdechu wszystkie czynności są odwrócone: mięśnie brzucha są napięte, przepona opada. Narządy wewnętrzne są kompresowane i masowane.
6. Opóźniony- oddychanie, w którym pojawia się opóźnienie w cyklu „wdech-wydech”. Istnieje kilka opcji takiego oddychania:
   • wdychać, trzymać, wydychać;
   • wdychać, wydychać, trzymać;
   • wdech, wstrzymanie, wydech, wstrzymanie.

Ta ostatnia metoda jest aktywnie wykorzystywana w jodze, ponieważ starożytni mistrzowie tej doktryny wierzyli, że w momencie wstrzymywania oddechu ciało napełnia się energią i siłą.

Znamy więc główne rodzaje oddychania - teraz porozmawiajmy o rodzajach i różnicach ćwiczeń oddechowych.

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń oddechowych, ale wszystkie działają zgodnie z następującymi zasadami:

• sztuczne zakłopotanie;
• Wstrzymanie oddechu;
• spowolnienie oddychania.

Innymi słowy, wszystko opiera się na osłabieniu oddechu, dzięki czemu powstają korzyści z ćwiczeń oddechowych.

Jako młoda śpiewaczka operowa Aleksandra Nikołajewna Strelnikowa wraz z matką opracowała metodę przywracania jej śpiewu, gdy zaczęły się z nim problemy. Technika okazała się przydatna nie tylko w przypadku wokali, ale także całego ciała.

Jak wykonywać ćwiczenia oddechowe Strelnikova? Przed rozpoczęciem należy przygotować miejsce: powinno to być jasne pomieszczenie z czystym powietrzem i otwartym oknem. Zajęcia najlepiej wykonywać na czczo lub pół godziny po jedzeniu.

Istota techniki Strelnikova- w co drugim ostrym wdechu przez nos, któremu towarzyszy seria ćwiczeń. Taki oddech powinien być aktywny, mocny i hałaśliwy – „węsząc powietrze”. Wydech - niedostrzegalny, pojawia się sam.

Wymagany zestaw reguł:

1. Ramiona z każdym oddechem poruszają się nie w górę, ale w dół.
2. Nozdrza powinny zamykać się tak, jakby były przyciśnięte. Muszą być ci posłuszni i być pod kontrolą.
3. Gimnastyka powinna być wykonywana, dopóki cię nie zmęczy, o ile jest przyjemność.

Na pierwszej lekcji ćwiczenia należy wykonać na 4, 8 lub 16 ostrych oddechów. Odpoczynek między ćwiczeniami - 2-4 sekundy. Dla jednego podejścia średnia liczba to 32 oddechy, z przerwą na odpoczynek trwającą 2-4 sekundy.

Trenując przez dwa tygodnie możesz podnieść poziom treningu do 4000 oddechów dziennie, dzieląc serię ćwiczeń na trzy części, wykonywane rano, po południu i wieczorem. Po odczuciu znacznej poprawy zdrowia możesz zmniejszyć liczbę oddechów w ćwiczeniach, ale nie możesz ich w ogóle ukończyć.

Jeśli poczujesz się gorzej, choroba się pogarsza - lepiej wykonywać ten zestaw ćwiczeń oddechowych siedząc lub leżąc przez 2, 4, 8 oddechów z przerwą między nimi 2 lub więcej sekund.

Gimnastyka Strelnikova wpływa na płuca, oskrzela, skórę i aparat głosowy i leczy odpowiednie choroby: zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc, jąkanie, skoliozę, urazy kręgosłupa, choroby układu moczowo-płciowego, a nawet nerwicę.

Metoda ćwiczeń oddechowych Konstantina Pawłowicza Butejki opiera się na zasadzie „mniej oddychania”. Udowodniono klinicznie, że takie podejście może leczyć ponad 90 chorób, których główną przyczyną jest brak dwutlenku węgla w organizmie. Sam autor nazwał swoje podejście „metodą wolicjonalnej eliminacji głębokiego oddychania”.

Wszystkie ćwiczenia w systemie Butejki opierają się na wstrzymywaniu lub płytkim oddechu. Zadaniem jest zmniejszenie zapotrzebowania na tlen i dobre nasycenie organizmu dwutlenkiem węgla.

Standardowe ćwiczenia oddechowe według metody Butejki:

1. Wdech - 2 sekundy.
2. Wydech - 4 sekundy.
3. Wstrzymywanie oddechu - 4 sekundy.

Jednocześnie odczujesz uczucie braku tlenu - to normalne. Ten stan jest integralną częścią ćwiczeń oddechowych Butejki.
Samo oddychanie powinno być lekkie, niezauważalne, w przeciwieństwie do techniki Strelnikowej, absolutnie ciche.

Ten rodzaj gimnastyki doskonale sprawdza się w przypadku zapalenia oskrzeli, zapalenia płuc, zapalenia migdałków, patologii skóry, choroby Raynauda, ​​otyłości, reumatyzmu i wielu innych schorzeń.

Aby poznać swój stan zgodnie z systemem Butejki, przeprowadź następujący eksperyment:

1. Weź normalny oddech.
2. Wstrzymaj oddech tak długo, jak możesz.

Jeśli opóźnienie trwało mniej niż 20 sekund – to źle, od 20 do 40 sekund – zadowalające, od 40 do minuty – dobrze, a powyżej 60 sekund – doskonałe.

Oczywiście przed zastosowaniem takich ćwiczeń oddechowych należy skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się, czy takie obciążenia są dla Ciebie odpowiednie.

Oprócz rozwiązywania problemów z narządami wewnętrznymi ćwiczenia oddechowe rozwiązują problemy estetyczne, np. zmaganie się z nadwagą. Specjalna seria ćwiczeń, specjalna technika i ich codzienne wykonywanie dodadzą Ci siły, energii i pozwolą pozbyć się zbędnych kilogramów.

Ten rodzaj ćwiczeń oddechowych jest znacznie łatwiejszy niż bieganie czy trening siłowy, dzięki czemu stosowanie go w życiu codziennym jest o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze. Lekcje można odbyć w dowolnym miejscu i czasie. Warto jednak skonsultować się z lekarzem, gdyż nie wszystkie ćwiczenia przyniosą korzyści. Na przykład przy urazach kręgosłupa, układu sercowo-naczyniowego, w czasie ciąży lub karmienia nie należy samemu uciekać się do takiej gimnastyki. Ale możesz ćwiczyć pod okiem lekarza lub instruktora.

Pierwsze efekty ćwiczeń odchudzających będą widoczne już za dwa tygodnie. Przy intensywnym treningu przez rok lub dłużej wpłyną one na ogólne samopoczucie i ogólny stan zdrowia.

Główne rodzaje gimnastyki do odchudzania to:

• czikung- praktyka duchowa i oddechowa trzech ćwiczeń w celu pozbycia się nadwagi;
• pranajama- system ćwiczeń jogi, aby pozbyć się wszystkiego, co zbędne w ciele;
• bodyflex- Childers Grieg na podstawie oddychania tlenowego;
• oxysize- modyfikacja bodyflex bez ostrych wydechów i wdechów, łagodniejsza technika.

Główne ćwiczenia w tej gimnastyce to „dolar”, „kot”, „prasa brzuszna” i „nożyczki”. Wszystkie są szczególnie przydatne dla kobiet po porodzie.

Jak widać, w ramach jednego rodzaju gimnastyki istnieje kilka odmian. Aby nie popełnić błędu w wyborze i wyborze skutecznej metody, skonsultuj się z lekarzem.

Pomimo tak bogatego asortymentu technik oddechowych istnieją ogólne wytyczne dotyczące wszystkich rodzajów ćwiczeń:

1. Stałe i regularne szkolenia.
2. Zajęcia powinny odbywać się tylko w dobrym nastroju, abstrahując od wszystkiego, co może wywoływać negatywne emocje.
3. Nie możesz przestać trenować na długi czas, ale lepiej trzymać się jednego, dogodnego dla Ciebie tempa.
4. . Najbardziej idealną opcją są zajęcia na ulicy lub na łonie natury w czystym miejscu.

Ostatni punkt jest szczególnie ważny, ponieważ bez czystego powietrza nie ma sensu wykonywać takich ćwiczeń oddechowych. A co jeśli mieszkasz na zanieczyszczonym terenie i częste wycieczki na łono natury nie są możliwe?

Jedną z opcji jest ćwiczenie w domu, jeśli masz zainstalowany oczyszczacz powietrza. Jeszcze lepiej – bo posiada trzy stopnie filtracji przed kurzem i brudem, alergenami i szkodliwymi gazami. Dostarcza strumień tlenu, który jest tak niezbędny do ćwiczeń oddechowych, już oczyszczony z brudu ulicznego. Taki sprzęt stale utrzymuje świeże i czyste powietrze w domu, co pomoże Ci ćwiczyć oddychanie.

Metodologia Mariny Korpan opiera się na bodyflexie i oxysize - połączeniu prawidłowego oddychania z rozciąganiem mięśni:

1. Wdychaj przez nos z cofnięciem brzucha.
2. Spokojny wydech przez usta z maksymalnym wylotem powietrza z płuc.

Marina ćwiczy też wstrzymywanie oddechu na 8-10 sekund, co przyczynia się do nasycenia organizmu dwutlenkiem węgla, o czym już mówiliśmy w metodzie Konstantina Butejki.

Ćwicz 15 minut dziennie, a już wkrótce uzyskasz pierwsze widoczne rezultaty i doznania. Najważniejszym warunkiem techniki jest stały i regularny trening – nie opuszczaj ani nie odkładaj zajęć na długi czas. W przeciwnym razie efekt będzie minimalny lub wcale.

Jedzenie najlepiej zrobić godzinę po treningu. Jeśli planujesz ćwiczyć w ciągu dnia, to praktyka będzie korzystna dwie godziny po posiłku lub godzinę przed posiłkiem. Twoim atutem będzie lekkie niedożywienie – organizm będzie wypoczęty i gotowy do ćwiczeń, podczas których zdasz sobie sprawę, że jesteś pełny.

Nie możesz wykonywać takich ćwiczeń oddechowych w przypadku krwawienia, jaskry, wysokiego ciśnienia krwi.

Ćwiczenia Bodyflex z Mariną Korpan można łatwo znaleźć w Internecie.

Joga wywodzi się ze starożytności i pomaga nie tylko odczuwać swoje ciało, kontrolować emocje i umysł, ale także zrozumieć zasadę duchową. Oddychanie to jeden z etapów jogi.

Ćwiczenia oddechowe jogi wykorzystują pełne oddychanie ze stałym napięciem mięśni:

1. Pozycja wyjściowa może być dowolna: siedząca, stojąca, leżąca. Ważne jest, aby pamiętać, że musisz siedzieć z wyprostowanymi plecami i wyprostowaną klatką piersiową. Połóż się na twardej powierzchni, oddychaj tylko przez nos.
2. Ostry wydech, podczas którego wciągana jest dolna część brzucha.
3. Wdychanie zaczyna się również od dolnej części brzucha, następnie górna część idzie, żebra są rozchylone i dopiero wtedy klatka piersiowa rozszerza się z lekkim uniesieniem ramion.
4. Faza wydechu: wciągamy brzuch, wydech, obniżamy żebra i klatkę piersiową.
   Wdychanie i wydech są lekkie i swobodne – należy wprowadzić tyle powietrza, ile potrzeba do komfortowego oddychania. To ćwiczenie jest opanowywane stopniowo: od 20 sekund do 2 minut dziennie. Później możesz iść do 8-10 minut dziennie.

Innym rodzajem ćwiczeń jogi oddechowej jest oczyszczanie oddechu:

1. Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe przez nos.
2. Następnie wstrzymaj oddech i po kilku sekundach mocno i rzadko wydychaj niewielką część powietrza przez usta. Jednocześnie policzki nie puchną, a usta są zamknięte.
3. Ponownie wstrzymaj oddech na sekundę i wydychaj drugą porcję.
4. Rób to, aż wydmuchniesz całe powietrze. Powtarzaj ćwiczenie 2-3 razy dziennie, a wzmocnisz płuca, a tym samym całe ciało.

Jeśli ta technika okazała się Ci bliższa niż inne, zapisz się na jogę w swoim mieście i pod okiem instruktora ćwicz nie tylko ćwiczenia oddechowe, ale także rozciąganie mięśni. Wpłynie to pozytywnie zarówno na ogólne samopoczucie, jak i ogólnie na zdrowie.

Dla lepszego wzbogacenia organizmu w tlen stosuje się oddychanie brzuszne lub oddychanie przeponowe. W tym samym czasie klatka piersiowa pozostaje nieruchoma, żołądek wysuwa się i rozluźnia przy wdechu, a cofa przy wydechu.

Aby zrozumieć, jak prawidłowo oddychać żołądkiem, wykonaj następujący zestaw ćwiczeń:

1. Leżąc na podłodze, połóż prawą rękę na klatce piersiowej, a lewą na brzuchu. Zacznij oddychać brzuchem, rozszerzając go podczas wdechu i rozluźniając się podczas wydechu. Prawa ręka pozostaje nieruchoma. Lewy porusza się w górę iw dół.
2. Zmień ciśnienie podczas wydechu. Weź lekki, normalny oddech, zamknij usta i powoli wydychaj powietrze, jakbyś spokojnie dmuchał w świecę. Brzuch powinien być maksymalnie wciągnięty.
3. Technika odwrotna - zrób ostry wydech z dźwiękiem „Ha”. Dźwięk powinien pochodzić z podbrzusza.
4. Połóż na brzuchu książkę o wadze nie większej niż 1,5 kg. Kontynuuj oddychanie, wstrzymując oddech na „jeden-dwa-trzy” zarówno na wdechu, jak i na wydechu. To ćwiczenie wzmocni oddychanie brzucha i mięśnie brzucha.
5. „Pies”: wejdź na czworaka i zacznij gwałtownie i szybko oddychać z brzucha. Pozwoli to w przyszłości lepiej wyczuć membranę i kontrolować jej działanie. Ćwiczenia wykonywane są przez krótki czas, aby nie powodować zawrotów głowy.

Oddychanie brzuchem, ćwiczenia dynamiczne i przedłużony wydech doskonale sprawdzają się w leczeniu i profilaktyce chorób układu oddechowego. Ćwiczenia oddechowe na płuca idealnie pasują do kilku ćwiczeń.

1. Zrób wydech do wody. Weź szklankę wody, włóż do niej rurkę, weź normalny wdech i powoli wydychaj powietrze przez rurkę. Ćwiczenie rozwija właściwości mechaniczne płuc, normalizuje wymianę gazową. Konieczne jest robienie nie więcej niż pięć razy dziennie przez 10-15 minut.
2. Przytul się. Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce rozłożone, dłonie do góry. Oddychamy i wydychając szybko krzyżujemy przed sobą ramiona, tak aby dłonie dotykały łopatek. Wydychaj szybko i głośno.
3. Drewno kominkowe. Stajemy na palcach, odchylamy się z podniesionymi rękami i splecionymi palcami. Oddychamy i podczas wydechu ostro schylamy się, jakby rąbaliśmy drewno opałowe, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wydychamy też mocno i głośno.
4. Narciarz. Pozycja wyjściowa: stopy na szerokość barków. Unosimy się na palcach, lekko poruszamy ciałem do przodu, wyciągamy też ręce przed siebie, jakby były kijkami narciarskimi. Na wydechu pochylamy się lekko, jakbyśmy się odepchnęli, opuszczamy ręce jak najniżej i do tyłu iw tej pozycji podskakujemy na nogi na 2-3 sekundy. Kończymy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej z oddechem przeponowym.

Bardzo skuteczne są ćwiczenia oddechowe, które pomagają w wielu chorobach, łagodzą różne objawy i łagodzą stan, a także są skuteczne w odchudzaniu. Ważne jest, aby wykonywać je regularnie i zgodnie z szeregiem obowiązujących zasad.

Terapeutyczne ćwiczenia oddechowe

Bez względu na to, do czego służą ćwiczenia oddechowe, musisz znać i brać pod uwagę szereg zasad:

1. Treningi należy rozpoczynać od prostych obciążeń, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.
2. Podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych poprawiających zdrowie ważne jest, aby zachować maksymalną koncentrację, nie rozpraszać się niczym, dlatego lepiej robić to samotnie i w spokojnym otoczeniu.
3. Ćwicz na świeżym powietrzu lub dobrze wietrz pomieszczenie.
4. Podczas lekcji obserwuj swoją postawę, w przeciwnym razie oddychanie będzie trudne.

Ćwiczenia oddechowe uspokajające układ nerwowy

W ciągu dnia wiele osób doświadcza stresujących sytuacji, które negatywnie wpływają na ich samopoczucie. Aby się zrelaksować, zaleca się stosowanie ćwiczeń oddechowych w celu wyciszenia. Powtarzaj je, aż poczujesz ulgę.

1. Stojąc prosto, opuść ręce i weź głęboki oddech. Wstrzymaj oddech na pół minuty, a następnie mocno wydychaj powietrze, zwijając usta w rurkę. Jednocześnie pamiętaj, aby wciągnąć brzuch. Następnie weź spokojny wdech i wydech.
2. W wygodnej pozycji powoli wdychaj głęboko i ostro wydychaj powietrze. Powtórz kilka razy. Takie ćwiczenia oddechowe pomagają się obudzić i rozweselić.

Ćwiczenia oddechowe na bezsenność

Proste ćwiczenia na dobry sen pomagają pozbyć się zmęczenia psychicznego, odciążyć układ nerwowy i rozluźnić mięśnie ciała. Wykonuj gimnastykę do relaksującej cichej muzyki bez słów. Ćwiczenia oddechowe na sen zaleca się wykonywać z zamkniętymi oczami.

1. Wciągnij powietrze powoli i głęboko, wystawiając brzuch. Ważne jest, aby w tym samym czasie klatka piersiowa stopniowo się rozszerzała, maksymalnie wypełniając płuca tlenem. W kolejnym kroku ćwiczenia powoli wydychaj powietrze. Upewnij się, że najpierw spuszczono powietrze z żołądka, a następnie z klatki piersiowej. Wykonaj 5-7 powtórzeń.
2. Kolejne ćwiczenie oddechowe wykonuje się z powodu przepony, to znaczy klatka piersiowa nie powinna się poruszać. Podczas wciągania powietrza wysuń brzuch, a kiedy go puszczasz, opróżnij go. Rób wszystko w wolnym tempie.

Ćwiczenia oddechowe dla VVD

Podczas ataków osoba nie ma wystarczającej ilości powietrza i może zacząć się dusić. Mogą do tego prowadzić uczucia niepokoju, stresu lub nadmiernego stresu. Aby uspokoić i złagodzić stan, eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń oddechowych.

1. Podczas wdechu rozszerz klatkę piersiową i wypchnij brzuch, a podczas wydechu wciągnij brzuch i opróżnij klatkę piersiową. Zaleca się kontrolowanie oddechu rękami. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz wykonać niewielki opór.
2. Jeśli atak jest ciężki, oddychaj przez kilka minut za pomocą papierowej torby, przyciskając ją do policzków i nosa.

Ćwiczenia oddechowe na astmę

Lekarze zalecają, aby osoby z astmą regularnie wykonywały ćwiczenia, które mogą złagodzić stan. Dodatkowo pomaga zapobiegać rozwojowi powikłań i napięć. Ćwiczenia oddechowe na astmę oskrzelową powinny być częścią codziennego harmonogramu, w przeciwnym razie nie będzie pozytywnej dynamiki.

1. Leżąc w łóżku, ugnij kolana i podciągnij je, wydychając przez długi czas przez usta. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Dzięki temu proces wydzielania plwociny zostaje przyspieszony, a drogi oddechowe są oczyszczane.
2. Istnieją ćwiczenia oddechowe, które można wykonywać w dowolnej pozycji, są to między innymi: uszczypnij palcami prawe nozdrze, wdech, a następnie zamknij lewe i zrób wydech. Następnie zrób odwrotnie.

Ćwiczenia oddechowe na zapalenie płuc

W obecności tej choroby systematyczne wdrażanie specjalnej gimnastyki pomaga zapewnić pełną wentylację płuc, poprawić przepływ krwi, poradzić sobie z zatruciem, zwiększyć głębokość wdechu i usunąć plwocinę. Ćwiczenia oddechowe na zapalenie płuc u dorosłych przyspieszają proces gojenia.

1. W stanie zrelaksowanym wdychaj przez nos i wydychaj przez usta po trzech sekundach. W takim przypadku usta muszą być mocno ściśnięte, tworząc w ten sposób przeszkodę dla wylotu powietrza. Wydech nie powinien zająć więcej niż sześć sekund.
2. Oczyszczające ćwiczenia oddechowe opierają się na głębokim wdechu, po którym należy wstrzymać oddech na kilka sekund i wypuszczać powietrze przez usta w krótkich seriach. Podczas ćwiczeń nie musisz nadymać policzków.

Ćwiczenia oddechowe na zapalenie oskrzeli

W celu szybkiego powrotu do zdrowia zaleca się łączenie leków ze specjalną gimnastyką. Ćwiczenia oddechowe na płuca i oskrzela wzmacniają układ odpornościowy, poprawiają krążenie krwi, co przyczynia się do przepływu tlenu do oskrzeli oraz usprawnia proces wydzieliny plwociny. Ponadto poprawia się ogólne samopoczucie i zmniejsza się ryzyko powikłań.

1. Stań prosto ze stopami na wysokości ramion i rękoma opuszczonymi. Zrób krótki wdech przez nos, zaciskając pięści. Wydychając powietrze przez usta, wyprostuj dłonie. Wykonaj cztery powtórzenia, odpocznij pięć sekund i wykonaj jeszcze sześć takich serii.
2. Do następnego ćwiczenia oddechowego opuść ręce i pochyl się do przodu. Wdychaj głośno przez nos, lekko przesuwając ciało do przodu, unieś się do tyłu, wypuszczając powietrze. Zrób 8 powtórzeń, a potem odpocznij.

Ćwiczenia oddechowe na nadciśnienie

Dla osób z wysokim ciśnieniem krwi ćwiczenia oddechowe są przydatne ze względu na ich pozytywny wpływ na pracę serca, co prowadzi do normalizacji wskaźników i złagodzenia stanu. Jako środek zapobiegawczy zaleca się stosowanie zestawu ćwiczeń oddechowych.

1. Rozłóż ręce na boki z dłońmi do przodu, tak aby ręce były na poziomie szyi. Zrób głośny wdech przez nos, zaciskając pięści, jakbyś coś chwytał. Wydychaj powoli przez usta, rozluźniając ramiona.
2. Przy następnym ćwiczeniu oddechowym zegnij łokcie, łącząc pięści na wysokości talii przed sobą. Wykonaj głęboki i intensywny wdech przez nos, jednocześnie gwałtownie opuszczając pięści do przodu i prostując ramiona. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia oddechowe na arytmie

W przypadku problemów z pracą mięśnia sercowego zaleca się zastosowanie specjalnego, który przyspiesza krążenie krwi i nasyca krew tlenem. Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń na układ oddechowy osobom podatnym na choroby serca, ponieważ normalizują one pracę narządu i zmniejszają ryzyko powikłań. Wykonuj gimnastykę po przebudzeniu i przed pójściem spać nie dłużej niż 25 minut. Ważne jest, aby codziennie zwiększać liczbę powtórzeń.

1. Ćwiczenia oddechowe dla serca, zacznij od kilku krótkich, ostrych oddechów i wydechów. W takim przypadku należy stopniowo wchodzić w miejsce, obserwując rytm - krok / wdech.
2. Stojąc prosto z opuszczonymi rękami, weź ostry, hałaśliwy oddech, zaciśnij pięści. Podczas wydechu otwórz dłonie. Wykonaj sześć powtórzeń, odpoczywając między nimi przez 25 sekund.

Ćwiczenia oddechowe na zapalenie trzustki

Aktywna aktywność fizyczna jest przeciwwskazana, ale ćwiczenia oddechowe zapewniają przydatny masaż wewnętrzny. Szczególnie polecany w przewlekłej postaci choroby. Ćwiczenia oddechowe pomagają poprawić przepływ krwi i wypływ soku tworzącego gruczoł trzustkowy. Trening zaleca się przeprowadzać 2-3 razy dziennie, będąc w dowolnej pozycji. Powtórz każde ćwiczenie co najmniej trzy razy, do dziesięciu powtórzeń.

1. Powoli wciągaj i wypuszczaj powietrze, a następnie wstrzymuj oddech i wciągaj brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Policz do trzech i zrelaksuj się.
2. Powtórz spokojny wdech i wydech, a następnie gwałtownie wstrzymaj oddech, mocno wybrzuszając brzuch i policz do trzech.

Ćwiczenia oddechowe na odchudzanie

Osoby chcące schudnąć mogą zastosować ćwiczenia oddechowe jako dodatkową technikę, która zmniejsza apetyt, poprawia trawienie i proces rozbijania tłuszczów, a także daje zastrzyk energii. Ćwiczenia oddechowe na odchudzanie brzucha i innych części ciała nie zajmą dużo czasu, więc wystarczy 15 minut.

1. Wciągnij żołądek i weź głęboki wdech, a następnie, gwałtownie, stopniowo wypuszczaj powietrze przez usta, szczelnie zamykając usta. Podczas ćwiczeń powinno wystąpić napięcie i rozluźnienie brzucha. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń.
2. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Oddychaj brzuchem, napinając i rozluźniając mięśnie brzucha. Zacznij od 10 powtórzeń i przejdź do 40 powtórzeń.

Uwalnianie powietrza z jamy ustnej, które nie jest filtrowane z drobnoustrojów, mikroskopijnych cząsteczek kurzu i naraża człowieka na infekcje i sytuacje, upośledza aktywność umysłową.
Zauważono, że dzieci z obecnością migdałków i polipów podczas oddychania przez usta znacznie gorzej przyswajają materiał edukacyjny, dodatkowo pozostają w tyle w rozwoju fizycznym od swoich rówieśników, którzy nie mają takiego problemu.

Jak prawidłowo oddychać

Tak więc dowiedzieliśmy się: to, jak dobrze wiemy, jak oddychać, decyduje o tym, jak dobrze się poczujemy. Rozważmy teraz technikę prawidłowego procesu.

Prawidłowa technika oddychania

Najpierw musisz zrozumieć swoją własną technikę oddychania. Aby to zrobić, usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się. Połóż dłoń na brzuchu i obserwuj swój cykl wdech-wydech.

Jeśli brzuch unosi się przy wdechu i obniża się przy wydechu, twoja technika jest prawidłowa. W przeciwnym razie powinieneś ćwiczyć, aby poprawić proces.

Tak więc cykl zdrowego procesu:

• Wdech - dwie lub trzy sekundy.
• Wydech - trzy do czterech sekund.
• Dwie lub trzy sekundy - przerwa między cyklami.

Ważny! Oddech przeponowy mierzony około ośmiu cykli na minutę w pełni zaspokaja zapotrzebowanie całego organizmu na tlen.

Nieprawidłowe oddychanie i jego przyczyny

Przyczyn nieprawidłowego oddychania jest wiele: najczęstsze związane są zwykle ze zdrowiem - są to choroby nosa: wszelkiego rodzaju zapalenie zatok, przewlekłe, zapalenie zatok i nieżyt nosa, inne stany zapalne błony śluzowej, migdałki i polipy.
Przy zatkanym nosie usta biorą udział w procesie pochłaniania powietrza, podczas wdechu wciągają żołądek, a wydech - odwrotnie. Dostarczane jest bardzo mało tlenu, powietrze nie jest oczyszczane, nie doprowadzane do wymaganej temperatury, jak w procesie nosowym.

Innym powodem może być chęć wyszczuplenia, podczas gdy wiele osób utrzymuje mięśnie brzucha w ciągłym napięciu, starając się maksymalnie wciągnąć zaokrąglony brzuch.

Ta sama sytuacja ma miejsce przy zbyt ciasnym, zwłaszcza utrudniającym pracę w pozycji siedzącej.

Wszystkie mięśnie niezbędne do prawidłowego, zdrowego zabiegu są napięte, człowiek jest zmuszony do płytkiego oddychania, co jest z gruntu błędne.

Jak się tego nauczyć?

Nauka zdrowej techniki oddychania nie jest trudna, głównym warunkiem jest odpowiedzialne jej przyjmowanie i codzienne ćwiczenia przez piętnaście minut, tym razem wystarczy.

Czy wiedziałeś? Przy zbyt częstym oddychaniu, zbyt głębokim i intensywnym cyklu pobudzana jest produkcja soku żołądkowego, wywołując tym samym uczucie głodu.

Praktyki oddechowe i samoobserwacja

W nauce praktyki najważniejsza jest świadomość własnych działań, obserwacja ich i własnych uczuć.

Tak więc podczas treningu, leżąc na plecach, spróbuj „słyszeć” i skup się na następujących punktach:

• powietrze jest wciągane przez nozdrza, wchodzi przez nosogardło do krtani, tchawicy, wypełnia płuca;
• opóźniony przez pewien czas;
• płynnie, wolniej niż przy wdechu, powietrze cofa się;
• postaraj się wyczuć każdy etap, czy są jakieś zakłócenia lub dyskomfort, napraw nawet dźwięk, który wydajesz podczas wdechu i wydechu.

Ćwicz, aby trenować głęboki proces brzucha:

• leżenie na plecach w stanie zrelaksowanym, oddychanie brzuchem;
• przy prawym głębokim oddechu powinieneś poczuć ruch miednicy z powrotem, na wydechu - miednica wydaje się unosić;
• pierś praktycznie nie jest zaangażowana w ten proces.

Ważny! Nie zapomnij o wdechu brzuchem: wdech-brzuch wystaje, wydech-cofa się.

• zająć pozycję siedzącą;
• wdychać głęboko, trwający cztery sekundy;
• pozostajemy przez ten sam czas;
• wydech - płynny, cztery sekundy;
• powtórz cykl dziesięć razy.

• pozycja „kłamstwa”;
• szybki oddech;
• sześć sekund opóźnienia;
• powolny wydech z napięciem prasy;
• powtórz cykl sześć razy.

• nie zmieniaj pozycji;
• jeden głęboki oddech, potem dwa krótkie;
• cztery sekundy opóźnienia;
• głęboki wydech, po którym następują dwa krótkie;
• powtórz dziesięć razy.

Kardio

Trening cardio i prawidłowe oddychanie to dwie nierozłączne rzeczy. Obciążenia kardio powodują, że mięsień sercowy kurczy się intensywniej, szybciej przebiega przez naczynia