Sada jednoduchých strečingových cvičení celého tela pre začiatočníkov doma. Rýchly strečing doma - Ako robiť medzičasy

Mladé mamičky, obyvatelia malých miest a dedín vzdialených od megalopol, ktorí nemajú možnosť a čas navštíviť profesionálne športové inštitúcie, sú nútení trénovať doma. A hlavnou vecou pri samoštúdiu je správne robiť cvičenia.

Strečing doma - ako to urobiť správne

Strečing je pre ženu veľmi dôležitý. Zaisťuje hladké pohyby, pružnosť tela a ľahšiu chôdzu. A na to by ste pri domácom fitness nemali zabúdať.

Najlepšie je urobiť strečing po hlavnej sérii cvičení. V tomto čase sú svaly najpružnejšie a menej náchylné na zranenie. Musíte začať s najjednoduchšími cvičeniami. Okamžitý pokus o rozdelenie môže dopadnúť katastrofálne.

Prvé strečingové cvičenie, ktoré je dostupné aj pre začiatočníkov, sa robí takto:

sadnite si na zem so skríženými nohami;
položte dlane na kolená;
Jemne zatlačte na kolená a snažte sa ich pritlačiť bližšie k podlahe.

Cvičenie robte tri až štyri minúty, postupne zvyšujte rýchlosť a silu stláčania. Keď cítite ľahkosť vo svaloch, skomplikujte si cvičenie tým, že nohy spojíte.

Druhý jednoduchý cvik sa robí striedavo ľavou a pravou nohou. Súčasne sa napínajú nielen svaly stehna a dolnej časti nohy, ale aj pás.

Je to jednoduché:

sadnite si na podlahu s jednou nohou zastrčenou pod vami a druhou vystretou;
nakloňte sa k predĺženej nohe a snažte sa dlaňami dosiahnuť kolená (po piatich až siedmich sedeniach ľahko dosiahnete nielen koleno, ale aj prsty);
robte pružné pohyby dve až tri minúty, potom nohy vymeňte.

Strečing slúži ako výborné schladenie po intenzívnom tréningu.

Tretím cvikom je zlepšiť elasticitu brušných svalov. Pomôže vám získať krásne brušné svaly.

Cvičenie sa vykonáva v stoji:

postavte sa s nohami na šírku ramien;
zdvihnite pravú ruku hore, druhú položte na opasok;
pružnými pohybmi sa nakláňajte k zdvihnutej ruke;
Po dvoch až troch minútach ruku vymeňte.

Štvrté cvičenie pomôže urobiť svaly zadnej strany stehna elastickými. Musíte stáť blízko parapetu, hodiť naň nohu a ohnúť hlavu ku kolenu a natiahnuť ruky v smere chodidiel. Po troch až štyroch minútach nohy vymeňte.

Aby ste predišli poškodeniu svalov pri naťahovaní, jedzte potraviny bohaté na vápnik: vajcia, kuracie prsia, fazuľa. Správna výživa je jednou z hlavných podmienok harmonického fyzického rozvoja.

Keď väčšina ľudí počuje slovo strečing, má na mysli delené cviky. V skutočnosti však všetky svaly nášho tela vyžadujú správne natiahnutie: chrbát, ruky, zadok. Poďme si povedať, prečo naše telo potrebuje strečing a ako ho správne vykonávať.

Prečo potrebujete strečing?

Mnoho fitness nadšencov ignoruje tento typ tréningu a nechápe, prečo je to potrebné. Ak beh a silové cvičenia podľa chápania väčšiny ľudí slúžia na formovanie krásneho, vyrysovaného tela, potom im význam strečingu zostáva nejasný. Potrebujeme ho však ako po náročnom tréningu, tak aj v bežnom živote. Prečo je strečing taký užitočný?

Dobrý strečing pomáha predchádzať poškodeniu svalov a väzov.
Rozsah pohybov sa zvyšuje.
Dobre vyvinuté svaly odvedú viac práce a menej sa unavia.

Okrem toho správny strečing, podobne ako fitness, pomáha formovať krásnu, proporcionálnu postavu.

Vďaka kvalitnému strečingu sa vyrovná držanie tela a odstráni sa prebytočný tuk z problematických ženských partií: boky, brucho, pás.

Ako sa správne natiahnuť

Aby ste sa správne natiahli, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

S naťahovaním svalov môžete začať až po predbežnom zahriatí.
Na vykonávanie strečingu doma sa odporúča vybrať cvičenia, ktoré môžete správne vykonávať bez pomoci inštruktora. Nevyberajte si príliš ťažké pózy. Z toho nebude žiadny výsledok.
Pre efektívny tréning musíte zostať v každej póze 30 sekúnd až dve minúty. Začiatočníci začínajú naťahovať svaly s minimálnym oneskorením pol minúty a postupne ho zvyšujú.
Vyhnite sa náhlym pohybom. To vedie k zraneniam a roztrhnutiu väzov.
Celá sada cvičení sa vykonáva v smere zhora: krk, ramená, chrbát, nohy.

Čas strečingu bude závisieť od typu tréningu. Ak sa rozhodnete viesť plnohodnotnú lekciu strečingu, pripravte sa na to, že jej strávite až hodinu a pol času. Keď hovoríme o strečingu ako o záverečnej fáze iného typu tréningu, bude to trvať asi 20 minút.

Naťahovacie cvičenie "Twist"

Ak nemáte čas na úplné cvičenie, vyberte si dva cviky na precvičenie každej svalovej skupiny. Bude to teda trvať asi 20 minút a telo nebude mať čas zabudnúť na predtým získané zručnosti.

Kedy sa nenaťahovať

Typy naťahovania svalov nôh

Tajomstvom dobrého strečingu je správna kombinácia cvikov a ich pravidelné vykonávanie. Najlepšie je, ak budete 1 – 2 krát týždenne navštevovať plnohodnotné hodiny strečingu. Jemný strečing je celkom vhodný na domáce cvičenie.

Ako sa pripraviť psychicky

Ako sa môžete psychicky pripraviť na dobrý tréning? Musíte pochopiť, že výsledok získaný z tried úplne závisí od vynaloženého úsilia. Skôr ako začnete, skúste nemyslieť na to, čo vás znepokojuje. Nechajte všetky starosti a problémy za dverami športovej triedy. Venujte tento čas len sebe a svojmu telu. Je veľmi dôležité sústrediť sa na to, čo robíte.

Ak trénujete doma, dobre si premyslite zostavu cvikov, ktoré budete vykonávať. Najprv v duchu opakujte každý pohyb a až potom pokračujte v jeho vykonávaní.

Pamätajte, že každý sme iný. Niektorí ľudia sú obdarení dobrou prirodzenou flexibilitou, zatiaľ čo iní nie. Preto sa niektorí ľudia naťahujú rýchlejšie, zatiaľ čo iní oveľa pomalšie. Hlavná vec je nezastaviť sa a ísť za svojim cieľom.

Pripravte sa na pravidelné cvičenie. Zamyslite sa nad výsledkom, ktorý chcete dosiahnuť: rozvíjať prirodzenú flexibilitu, zlepšiť funkčnosť tela atď. Vizualizácia vás bude stimulovať a nedovolí vám vynechať hodiny.

Ako sa pripraviť fyzicky

Aby ste sa fyzicky pripravili na tréning na naťahovanie svalov, musíte zvážiť nasledujúce body:

Vyberte si správne oblečenie. Je to veľmi dôležité. V nepohodlnej forme, ktorá obmedzuje pohyb, nebude možné vykonávať všetky cviky technicky správne. Nepohodlie spôsobené takýmto oblečením vás odvráti od cvičenia. Pozor preto na priliehavé nohavice a topy z moderných športových materiálov. Dobre sa nosia, vyzerajú krásne a počas tréningu nespôsobujú žiadne negatívne pocity. Čo sa týka topánok, strečing sa tradične robí naboso, prípadne v špeciálnych ponožkách na jogu či pilates.

Môžu byť zakúpené na akejkoľvek tematickej webovej stránke:

Nezabudnite na rozcvičku. Toto je predpoklad pred strečingom. Aby nedošlo k zraneniu, svaly musia byť dobre zahriate. Na rozcvičku je vhodný beh, jumping, burpees, air drepy a iné aktívne cvičenia.
Pre domáci alebo samostatný tréning v posilňovni je dôležité zvoliť správnu zostavu cvikov. Vyberte len tie možnosti, ktoré môžete urobiť správne. Pre každú svalovú skupinu stačí vybrať 3–4 cvičenia.
Ak je strečing svalov poslednou fázou silového tréningu, potom by sa mala venovať väčšia pozornosť tým svalovým skupinám, ktoré boli do tréningového procesu zapojené najaktívnejšie. A tých skupín, ktoré neboli zapojené, by sa to nemalo dotýkať. Nemusia byť dostatočne teplé, aby sa natiahli a ľahko sa zranili.

Telo moderného človeka potrebuje správny tréning. Svaly chrbta, ramenného pletenca, jadra a nôh sa v každodennom živote priemerného mestského obyvateľa pohybujú málo a väčšinu času sú v obmedzenej polohe. Pravidelný strečing vám pomôže vrátiť ľahkosť a radosť z pohybu do vášho každodenného života.

Flexibilita tela je snom miliónov ľudí. Takmer každý chce byť flexibilný, flexibilný, silný. Snívajú o tom, že sa rozdelia a takmer sa zviažu do uzla.

Málokto sa však zamýšľa nad jednoduchými otázkami:

Ako správne natiahnuť svaly?

Ktoré svaly by ste mali naťahovať a ktoré nie? (Áno, áno. Existujú svaly, ktorých strečing narúša rovnováhu v tele a vedie k zdravotným problémom.)

Sú pripravení zaplatiť správnu cenu za to, čo chcú? Ste pripravení stráviť všetok tento čas a úsilie?

Ako skombinovať silový tréning a strečing? A do akej miery by ste sa mali naťahovať, aby neutrpeli výsledky dlhoročného silového tréningu?

Tých otázok je veľa...

Včasné odpovede na tieto otázky vám umožnia vyhnúť sa mnohým, niekedy veľmi nepríjemným chybám. Niektoré z týchto chýb môžu ľahko ukončiť vašu športovú kariéru a dokonca poškodiť vaše zdravie. Pozrime sa na tie najvážnejšie z nich.

Chyba flexibility #1

Očakávanie výsledkov príliš rýchlo

Často vidíte sľuby ako „rozdelenie za mesiac, rozdelenie za 10 tréningov, rozdelenie za týždeň“. A požiadavky na internete sú vo všeobecnosti zábavné: „cross splits in one day“!

Ak ste prirodzene dosť flexibilný, môže trvať až dva mesiace, kým sa rozštiepi bez straty zdravia alebo poškodenia kĺbov.

Pre väčšinu ľudí je ťažké dokonca zaujať východiskovú pozíciu na vykonanie potrebných cvičení. To znamená, že si musia natiahnuť svaly, len aby začali svaly poriadne naťahovať!

Pre bežného človeka, ktorý nie je obdarený prirodzenou flexibilitou, je obdobie šiestich mesiacov celkom reálne na to, aby urobil pozdĺžne štiepenia. Krížový špagát môže vyžadovať viac času. Okrem toho budete musieť trénovať aspoň 4-5 krát týždenne po 30-50 minút.

Násilné cvičenia, porušovanie primeraných požiadaviek, umelé zvyšovanie ohybnosti s použitím nadmernej záťaže môže vyústiť do invalidity alebo mať za následok mimoriadne nepríjemné oneskorené následky. Najmä v starobe.

Buďte trpezliví, rozvoj flexibility si vyžaduje čas.

Chyba flexibility č. 2

Natiahnutie nesprávnych svalov

Veľmi častá chyba! Koľko chrbtov bolo zranených! Vytiahnite presne tie svaly, ktoré chcete natiahnuť. Nezaťažujte si extenzory chrbta ani nepreťažujte bedrové kĺby, najmä ak cvičíte silový tréning. Preťažené svaly nedokážu udržať požadovanú rovnováhu a podporovať kĺby. Najmä pri záťaži. Preto tie zranenia a skrútenia.

V žiadnom prípade neťahajte za prsty.

Chyba 3

Natiahnutie nielen svalov, ale aj väzov

Mali by sa ťahať svaly, nie väzy. Väzy sú pevné a takmer neroztiahnuteľné membrány kĺbov. Je dosť ťažké ich zlomiť, ale s náležitou starostlivosťou je to možné. V dôsledku toho budete musieť absolvovať dlhodobú rehabilitáciu, alebo úplne zabudnúť na tréning. Kolenné kĺby sú obzvlášť zraniteľné. Nezabudnite dodržiavať základné opatrenia:

Pri sťahovaní hamstringov mierne pokrčte kolená.

Majte jasnú predstavu o tom, prečo chcete rozvíjať flexibilitu. A akú flexibilitu presne potrebujete, v akej lokalite? Ste ochotný zaplatiť za tento výsledok adekvátnu cenu v podobe času a značného úsilia?

Nikdy nepociťujte príliš veľa bolesti počas tréningu flexibility. Toto je recept na zranenia, ktoré vás určite vrátia späť v tréningu na niekoľko mesiacov, alebo vám dokonca úplne zabránia v rozvoji flexibility.

Pri strečingu nezabúdajte na kompenzačné cvičenia a symetriu. To je najdôležitejšia podmienka vysokej efektivity vášho tréningu a kľúč k zlepšeniu vášho zdravia.

strečing - Ide o ľudský úspech, ktorý si vyžaduje dlhý tréning. Flexibilita vám umožňuje prispôsobiť si chôdzu, napumpovať nohy a vyhnúť sa poškodeniu svalov pádom alebo zranením. Najlepší spôsob, ako sa vyrovnať s natiahnutím svalov, je špagát. Porozprávajme sa o ako rýchlo urobiť rozdelenie doma bez poškodenia svalového tkaniva.

Hlavná vec v článku

Prečo sa delia?

Pre mnohých nie je strečing prioritou, ale márne. Koniec koncov, schopnosť robiť štiepenia je indikátorom vysokej elasticity tkaniva. Na odpoveď, prečo je to potrebné, uvádzame hlavné argumenty:

Zlepšuje sa držanie tela. Flexibilita je priama cesta ku krásnemu držaniu tela a plynulým pohybom, keďže strečingom posilňujete chrbticu. Ďalšou výhodou je zníženie bolesti chrbta počas cvičenia.
Rozvíja vytrvalosť . Keďže len chuť robiť splity nestačí, počas tréningu si „pestujete“ vytrvalosť, vytrvalosť, schopnosť nevzdávať sa a sebaovládanie.
Kĺby sú posilnené . Ich mobilita sa zvyšuje. Takéto kurzy sa odporúčajú ženám, ktoré plánujú ďalšie tehotenstvo, pretože proces pôrodu u žien s dobrým strečingom je oveľa jednoduchší.
INs pôsobí ako prevencia. Počas cvičenia sa zlepšuje krvný obeh, čím sa výrazne znižuje riziko vzniku kŕčových žíl a prekrvenia.
Zvyšuje sa sebaúcta. Po stanovení takého športového cieľa, akým sú rozchody, sa mnohí po jeho dosiahnutí pozerajú na svet trochu inak, pretože ich sebavedomie sa výrazne zvyšuje.

Odborníci tvrdia, že cviky, ktoré vám umožňujú robiť rozkoly, zabraňujú skolióze a zlepšujú krvný obeh v panve.

Ako správne robiť rozchody?

Aby ste robili medzičasy bez zbytočných zranení, mali by ste cvičiť a správne si organizovať hodiny. Musia sa vykonávať s prihliadnutím na tieto pravidlá:

Tréning by mal byť každodenný, najlepšie ráno a večer. Ak je toto tempo neprijateľné, tréning by sa mal vykonávať aspoň 4-krát týždenne.
Naťahovacie cvičenia nemožno vykonávať okamžite, ako Pred natiahnutím svalov je potrebné ich zahriaťľahšie cviky. Kardio cvičenia sú na tieto účely skvelé.
Väzy sa musia udržiavať v teple Preto pri vedení tried, napriek vonkajšiemu počasiu, je lepšie nosiť gamaše, ktoré pomôžu vyhnúť sa naťahovaniu a pri cvičení v chladnej miestnosti pomôžu zahriať sa.
Pri vedení tried majte na pamäti polovica cvikov by mala byť zameraná na dynamický strečing(hojdajte nohami) a druhá polovica sú statické pózy(extenzie nôh s fixáciou), ktoré pomáhajú fixovať natiahnuté svaly. Na zníženie bolesti počas cvičenia sa snažte úplne uvoľniť.
Sledujte svoj dych, je to dôležitá súčasť tréningu. Inhalácie by mali byť hlboké, bez oneskorenia. Dávajte pozor na chrbát, mal by byť rovný.

Ako rýchlo urobiť medzičasy pre začiatočníka?

Čo musíte urobiť, aby ste urobili rozchody od nuly v krátkom čase?

Ak ste začiatočník a chcete robiť splity od nuly, potom vám systematické cvičenia pomôžu rozvinúť požadovanú flexibilitu. Mali by sa vykonávať aspoň 4 dni v týždni. Triedy by mali zahŕňať:

až 15 minút zahrievania;
30 minút strečingových cvičení.

Je lepšie cvičiť večer , keďže svaly po celodennom strese viac inklinujú k strečingovým cvičeniam.
Zahrievanie je nevyhnutnosťou pre efektívne cvičenie. Na rozcvičku je vhodný beh, drepy, skákanie cez švihadlo.
Ak chcete dosiahnuť strečing ľahšie, môžete 10 minút pred tréningom použite horúcu sprchu. To pomáha lepšie zahriať svaly.
Oblečenie by malo byť pohodlné natiahnuť sa s tebou. Je neprijateľné, aby športový oblek zvieral cievy a bol tesný.
Po tréningu stráviť masáž svalov nôh. Takto sa upokoja a nebudú príliš kňučať.

Cvičenia musíte vykonávať s maximálnou opatrnosťou a kontrolovať stav svalov a väziva. Ak sa objaví bolesť, neprirodzené chrumkanie alebo pálenie, prestaňte sa naťahovať, pretože by ste sa mohli zraniť.

Je možné urobiť medzičasy za minútu, deň alebo týždeň?

Mnoho metód tvrdí, že rozdelenia môžete urobiť za 1-3 dni. Je to tak? Fyziologicky je to možné, ale takéto experimenty budú sprevádzať vyvrtnutia alebo pretrhnutia väzov. Aj tá najväčšia flexibilita získaná z prírody si vyžaduje pravidelnú prípravu pred rozchodmi.

Rozprávky o „rozchodoch za minútu“ sú nereálne. Nie je možné urobiť ani medzičasy za 1 deň!!! Nehazardujte preto so zdravím, cvičte správne a potom bez problémov „zdoláte“ pozdĺžne aj priečne priečky.

Pokiaľ ide o obdobie týždňa, je to reálne len pre tých ľudí, ktorí sa venovali akémukoľvek športu alebo tancu, ktoré zahŕňali strečingové cvičenia. Takíto športovci, ak si dajú za úlohu robiť medzičasy, sa s tým dokážu vyrovnať za 7–10 dní.

Ktoré rozdelenie je jednoduchšie?

Ľahší typ špagátu je pozdĺžny. Vykonáva sa nasledovne: jedna noha je vpredu, druhá vzadu, akoby pokračovala jedna v druhej. Je ťažšie zvládnuť priečne rozdelenie, ktoré zahŕňa rozloženie nôh v rôznych smeroch. Pre začiatočníkov je lepšie začať trénovať s pozdĺžnymi strečingmi, postupne pridávať záťaž, prejsť na priečne rozdelenia.

Ako dlho naozaj trvá urobiť rozchody?

Skutočné obdobie, počas ktorého sa svaly môžu natiahnuť bez poškodenia alebo poškodenia, možno nazvať mesiac, ale podlieha miernemu dennému cvičeniu. Nižšie sme zhromaždili niekoľko sád cvičení, ktoré vám pomôžu dobre sa natiahnuť v čo najkratšom rozumnom čase.

Aké cviky by ste mali robiť, aby ste si natiahli svaly nôh a ako často?

Takže, ako je uvedené vyššie, tréning zahŕňa dva typy cvičení, ktorým by ste mali venovať rovnaký čas:

Dynamický - Sú to pohyby, ktoré sa opakujú. Pri ich vykonávaní sa pohyby vykonávajú určitý počet krát.
Statické – pohyby sa tu nevykonávajú, časti tela sú nehybné, ale poloha spôsobuje natiahnutie svalov.

Na dosiahnutie cieľa môže byť frekvencia cvičenia denne alebo aspoň 4 krát týždenne.

Ako bezbolestne urobiť rozchody za mesiac: súbor strečingových cvičení

Nižšie uvedený súbor cvikov je zameraný na pretiahnutie svalov a pomôže vám urobiť pozdĺžne aj priečne štiepenia. Najprv urobte rozcvičku a zahrejte svaly, až potom prejdite k hlavnej činnosti. Vydržte v každej štatistickej póze spočiatku 30 sekúnd, s následným tréningom postupne zvyšujte čas na 3-5 minút. Všetky cvičenia, statické aj dynamické, sa najskôr vykonávajú na jednej nohe, potom na druhej, čo pomôže rovnomerne natiahnuť svaly na oboch nohách.

Cvičenie č.1

Posaďte sa na päty, chrbát by mal byť rovný. Predkloňte sa celým telom, natiahnite sa čo najviac, snažte sa nedvíhať zadok z päty. Držte tento úsek niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Tieto kroky musíte zopakovať 10-20 krát.

Cvičenie č.2.

Sedieť na pätách, rozložiť ich rôznymi smermi, zadok by mal byť medzi nimi. Rozkročte nohy rôznymi smermi na maximálnu možnú šírku. Zakaždým, keď sa polomer chovu zväčší. Počas cvičenia si dávajte pozor na chrbát, mal by byť rovný.

Cvičenie č.3.

Zo stojacej polohy urobte výpad s nohou dopredu. Zároveň plynule preneste váhu na prednú nohu, pričom zadnú nohu natiahnete na maximum. Vykonajte cvičenie 5-krát pre každú nohu.

Cvičenie č.4.

Urobte bočné výpady, aby ste to urobili, musíte si sadnúť čo najhlbšie a roztiahnuť nohy čo najviac od seba. Preneste váhu na jednu nohu a druhú úplne vyrovnajte. Zamknite sa a na niekoľko sekúnd „odpružte“. Pomaly zmeňte polohu, preneste váhu na rovnú nohu a ohnite ju v kolene.

Cvičenie č.5.

Posaďte sa na podlahu, nohy a chrbát sú rovné, prsty smerujú k vám. Uchopte nohy rukami a nakloňte telo dopredu, bez ohýbania kolien. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie. Vráťte sa do sedu. Vykonajte takéto ohyby v 5–10 prístupoch.

Cvičenie č.6.

V sede chyťte jednu nohu rukou, zatiaľ čo druhá zostáva vo vodorovnej polohe. Narovnajte zachytenú nohu a zdvihnite ju až do maximálneho predĺženia kolena. Vydržte pri maximálnom narovnaní až 30–60 sekúnd. Vykonajte rovnaké akcie s druhou nohou. 5-10 prístupov bude stačiť. Chrbát by mal byť pri výkone rovný.

Cvičenie č.7.

Sedieť rovno, prekrížte chodidlo jednej nohy cez stehno druhej. Spodná časť nohy by mala byť vyrovnaná. Použite ruku, aby ste dosiahli špičky prstov vystretej nohy a napätie by malo vychádzať z hrudníka, nie z hlavy. Fixujte v tejto polohe, kým sa neobjaví zjavné nepohodlie. Vymeňte nohy a vykonajte cvičenie ďalších 5-10 prístupov.

Cvičenie č.8.

Zo sediacej polohy na podlahe s rovnými nohami ohnite jednu nohu v kolene, prekrížte ju cez druhú a upevnite nohu na podlahu na vonkajšej strane stehna. Natiahnite sa dopredu a rukami zovriete chodidlo vystretej nohy. Po dosiahnutí maximálneho napätia zafixujte polohu až na minútu. Vymeňte nohy a opakujte kroky. Vykonajte v 5-10 prístupoch.

Cvičenie č.9.

Posaďte sa na podlahu, spojte nohy a pokúste sa znížiť kolená na podlahu. Pri prvom vykonávaní cviku si môžete pomôcť položiť kolená na podlahu rukami. S rovným chrbtom sa snažte dotknúť chodidiel čelom, zafixujte na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto napätie by sa malo vykonať v 10-15 prístupoch.

Cvičenie č.10.

V sede natiahnite jednu nohu dopredu a druhú ohnite dozadu. Chodidlo zadnej nohy by malo byť blízko vonkajšej strany stehna. Nakloňte telo dopredu rovným chrbtom k rovnej nohe, pričom si pomáhajte rukami a držte nohu. Po natiahnutí na maximum vráťte telo na svoje miesto a nakloňte ho do stredu, pričom sa snažte dotknúť podlahy čelom. Takéto pohyby je potrebné vykonať v 10 až 15 prístupoch.

Ako efektívne a správne urobiť 3 splity: tréningový program

Zvládne rozchody každý?

Strečingový tréning nemá žiadne vekové obmedzenia, takže si splity môže vyskúšať každý. Ďalšou otázkou je, ako rýchlo sa to stane, pretože okrem vrodenej „ťažnosti“ by ste mali brať do úvahy postavu, pohlavie a vek cvičiacej osoby.

Čím je človek mladší, tým menej času potrebuje na zvládnutie splitov a cviky budú jednoduchšie. Treba tiež poznamenať, že strečing je pre ženy jednoduchší, pretože muži sú fyziologicky menej ohybní.

Špagát má tiež kontraindikácie. Neodporúča sa naň posadiť deti mladšie ako 5 rokov, pretože ich svaly a šľachy sú ešte veľmi slabé. Neodporúča sa vykonávať kurzy, ak máte nasledujúce choroby:

(vysoký krvný tlak).
Praskliny, zlomeniny, modriny v oblasti bedier.
Poruchy pohybového aparátu.
Poranenia chrbtice.

Prečo nemôžem robiť rozchody?

Zistilo sa, že viac ako 80 % tých, ktorí sú „inšpirovaní“ robiť splity, sa zastaví v polovici cesty bez toho, aby dosiahli výsledky. Preto, keď sa rozhodnete pre strečing, nevzdávajte sa pravidelného cvičenia a ak nemôžete robiť splity, pozrite sa na možné dôvody uvedené nižšie, možno robíte niečo zle.

Netrpezlivosť. Jeden z hlavných „nepriateľov“ strií. Stáva sa, že po niekoľkých týždňoch tréningu a nedosiahnutí požadovaného účinku sa človek sklame a ukončí tréning.
Nedostatok správneho vykonávania techník. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte nielen cvičiť každý deň, ale musíte robiť cvičenia správne. Ak po 2-3 týždňoch tréningu nezaznamenáte pozitívny výsledok, je lepšie vyhľadať pomoc trénera.
Prítomnosť zranení. Asi 35–40 % sa zraní počas nesprávne vykonávaných úsekov. Takéto aktivity vedú k katastrofálnym následkom.

Video od Laysana Utyasheva: ako urobiť rozdelenie?

Ak sa rozhodnete urobiť rozdelenie, potom s istotou choďte k svojmu cieľu. Nenechajte sa vystrašiť drobnými zlyhaniami, pretože strečing je nielen krásny, ale má aj zdravotné výhody.

(2 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Strečing precvičí celé telo. Ide o súbor cvikov na pružnosť svalov a kĺbov. Dodáva telu pružnosť a vitalitu, zlepšuje náladu. Vhodné pre tých ľudí, ktorí nikdy nešportovali, nevyhnutné pre profesionálnych športovcov. Ako urobiť strečing doma? To všetko pripravili špecialisti na fitness a kulturistiku Bodytrain.

Hlavné rysy

Ide o typ tréningu, prostredníctvom ktorého naše telo získava množstvo pozitívnych účinkov. Zlepšuje sa pohyblivosť, normalizuje sa krvný obeh, zmierňujú sa bolesti kĺbov, obnovuje sa svalové tkanivo a výrazne sa zvyšuje flexibilita. Zmierňuje bolesť svalového tkaniva po tréningu, znižuje riziko zranenia pred. Pomáha dať telu krásny tvar.

Počas tréningu sa produkuje, čo pomáha spaľovať podkožný tuk a posilňovať kostné tkanivo.

Druhy strečingu

Je rozdelená do piatich typov:

statické (fixácia maximálneho napätia)
dynamické (pulzujúce pohyby)
pasívny (spolu s trénerom)
balistické (ostré trhnutia)
aktívne (pohyby svalov)

Najbezpečnejšie je statické a pasívne. Skvelé pre začiatočníkov. Riziko vyvrtnutia alebo zranenia je minimálne. Cenovo dostupný spôsob, ako sa udržať fit.

Čo robiť doma

Neponáhľajte sa a vykonávajte pohyby plynulo. Nie je potrebné sa ponáhľať. Dodržiavaním pravidiel dosiahnete výsledky.

Postupne zvyšujte záťaž, zvyšujte počet cvikov. Vyhnite sa bolesti a náhlym pohybom, ak nechcete začať odznova. Pred začatím sa zahrejte. Zahriať sa vám pomôžu drepy alebo skákanie cez švihadlo.

Pri vykonávaní súboru cvičení dodržiavajte nasledujúce odporúčania:

Dýchanie je rovnomerné. Nezadržiavajte vzduch, doprajte svalom kyslík
Sústreďte sa na pohyby, robte ich správne
Vyhnite sa bolesti
Udržujte chrbát rovno
Urobte to až po zahriatí
Uvoľnite sa, neudržiavajte svaly napäté
Nešetrite časom
Buďte pravidelní

Po prvom tréningu nebudete hneď robiť medzičasy. Letecké gymnastky sú tiež ešte ďaleko. Výsledok prichádza postupne. Buďte pripravení tvrdo pracovať.

Tí, ktorí mali pomliaždené nohy, popraskané kosti alebo poranenú chrbticu, by sa mali strečingu vyhýbať alebo ho robiť preventívne v polovičnej sile.

Cvičenie pre spodnú časť tela. Nohy

Pravá noha dopredu. Squatujeme a ohýbame ho pod uhlom 90 stupňov. Noha je pevne na podlahe. Vezmite ľavú nohu späť. Opierajte sa rukami o koleno ohnutej nohy a pomaly posúvajte telo dopredu, až kým nepocítite mierny pocit nepohodlia vo svaloch. Chrbát je rovný. Pozíciu fixujeme na 20 sekúnd. Vraciame sa do východiskovej polohy. Opakujeme a snažíme sa, aby bol svah hlbší. Poďme to znova napraviť. S výdychom sa dvíhame. Robíme rovnaký komplex pre ľavicu. ()

Natiahneme kolenné väzy a zadnú stranu stehna. Klesneme na jedno koleno. Stehno je kolmé na podlahu. Uistite sa, že váš zadok je na úrovni kolien. Druhú dolnú končatinu vystrieme dopredu. S výdychom naťahujeme ruky smerom k prstom vystretej nohy, až kým nedôjde k miernemu napätiu väzov. V tejto polohe zostaneme 30 sekúnd. Komplex opakujeme dvakrát pre obe nohy a snažíme sa ísť nižšie v druhom prístupe.

V ľahu na chrbte zdvihnite jednu rovnú nohu. Uchopíme ho oboma rukami za lýtkový sval. Pomaly sa približujeme. Svaly sú uvoľnené. V tomto prípade kolenný kĺb neohýbame. V tejto pozícii sme už pol minúty. Vymeníme nohu.

Natiahnutie zadku

Posaď sa. Chrbát je rovný. Nohy natiahnuté dopredu. Ohnite ľavé koleno. Predkloňte sa a snažte sa natiahnuť prsty dopredu čo najviac. Cíťte natiahnutie hamstringov a gluteálnych svalov. () Zostaňte v tejto polohe pätnásť sekúnd. Opakujte.

Urobte si komplex pre pravú nohu.

Natiahneme svalovú časť chrbta

V stoji na všetkých štyroch zaguľatíme chrbát a vytiahneme chrbticu nahor. Fixujeme to na 20 sekúnd, pomaly sa ohýbame. Opäť zotrváme v tejto polohe a čakáme tretinu minúty. Pohyby opakujeme trikrát.

Ruky pred vami. Zatvoríme kefy a vytvoríme zámok. Snažíme sa dostať dopredu čo najviac. Chrbát je rovný. Postupne dvíhame ruky hore bez toho, aby sme ich otvorili. Opakujte minútu. Na pevných bodoch sa zdržíme 15 sekúnd. Prečítajte si viac o tréningu chrbta.

Prepracujeme svalové vlákna paží. Triceps

Pohyb vykonávame zo stoja. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, panva je mierne vysunutá dopredu. Zdvihnite pravú ruku a ohnite ju. Položte dlaň na kľúčnu kosť. Druhou rukou vezmeme lakeť a pomaly ho ťaháme doľava. Ak pociťujete mierne nepohodlie, polohu zafixujeme na 20 sekúnd a vymeníme ruky.

V stoji, kolená pokrčené, panva mierne vpredu, rozpažíme ruky do strán, zvierame uhol 180 stupňov. Chrbtom ruky sa snažíme staticky natiahnuť dopredu. Keď pocítite napätie, vydržte 20 sekúnd. Opakujeme trikrát.

Vytváranie elastických brušných svalov

Ľahnite si na zem bruchom dole. Ohni kolená. Uchopte si členky rukami. Určite rovnaký názov. Vaše telo by malo pripomínať loď. Pritiahnite prsty k hlave. Po nájdení maximálnej polohy zmrazte na dvadsať sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyby.

Konsolidujeme výsledok

Na dosiahnutie flexibility je dôležitý systematický tréning. Nesieťujte. Cvičte aspoň tridsať minút denne. Po prvých týždňoch tréningu predĺžte čas zdržania o 5 sekúnd týždenne. V ideálnom prípade musíte byť v každej polohe minútu. Po dvoch alebo troch mesiacoch prejdite na ďalšiu fázu strečingu.

Pridajte dynamické prvky. Vaše kĺby, väzy a svalové tkanivo už budú pripravené na novú záťaž, ale nenechajte sa uniesť. Všetko má svoj čas.

Teraz viete, ako urobiť strečing doma. Neustále na sebe pracujte, aby ste si vytvorili ideálne telo.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.