Jedlo pre tých, ktorí... Pravidlá zdravého stravovania pre rýchle chudnutie

Keď hovoríme o správnej výžive, konzumácia zdravých potravín nestačí na to, aby sme povedali, že jeme správne. Na to potrebujete ďalšie nuansy, ako je veľkosť porcií, vyvážená strava a strava. Ak sú splnené všetky tieto podmienky, potom je to jednoducho ideálne.

Ale s najväčšou pravdepodobnosťou je to možné len vtedy, ak nepracujeme, sedíme doma a máme čas vypočítať objem porcií, našu stravu a ešte viac sa stravovať podľa stravy.
Dnes si povieme, ako premeniť svoj jedálniček na zdravú výživu. Aj keď ste veľmi zaneprázdnení a nemáte možnosť jesť striktne v určitom čase, tieto tipy vám pomôžu rozložiť príjem potravy s menšími stratami pre telo.
Čo zahŕňa správny výživový režim?
1. raňajky. Sme zvyknutí raňajkovať, obedovať aj večerať. A teraz počúvame, že musíme jesť 5-6 krát denne v malých porciách. Zároveň chceme, aby bol náš jedálniček pestrý počas celého dňa.
Čo sa týka raňajok, niektorí ľudia ich zanedbávajú, pretože keď sa zobudia, nechcú jesť, ale môžu si vypiť šálku čaju alebo kávy. Mimochodom, mám veľa priateľov, ktorí uprednostňujú na raňajky kávu s čokoládovým cukríkom. Ak vás teda táto situácia charakterizuje, potom vysvetlím, prečo tieto raňajky nie sú pre nikoho prijateľné. Faktom je, že káva aj cukor okamžite dodajú dávku jednoduchých sacharidov a kofeínu, telo sa okamžite nabije energiou a zdá sa vám, že ste plní sily a energie pokračovať v aktivite počas celého dňa. Ale napodiv, tieto látky sú odstránené z krvi tak rýchlo, ako vstupujú, takže elán a energiu sú nahradené stratou sily a tiež silným hladom, ktorý sa prudko dostaví.
Dobre, teraz o režime. Predpokladá sa, že musíte raňajkovať od 7:00 do 9:00. Práve v tomto období je náš tráviaci trakt nastavený tak, aby prijímal potravu a dobre ju trávil. Ak sa teda zobudíte a nechcete jesť, musíte vypiť aspoň 100 – 150 g vody a po 15 – 20 minútach pocítite hlad a voda pripraví váš žalúdok na jedenie.
Stáva sa však, že sa vám nechce vstávať skôr, len aby ste sa prinútili raňajkovať. Toto správanie veľmi často vedie k nadmernému prírastku hmotnosti. Výsledkom je, že ráno telo pociťuje nedostatok energie a ospalosť v prvej polovici dňa. A potom sa celý režim pokazí. Na obed a potom na večeru sa môžeme prejedať, čo je krajne nežiaduce.
Hlavná myšlienka: musíte mať raňajky, najlepšie o 7-9:00 alebo pol hodiny po prebudení. Predtým vypite 100-150 g vody.
2. obed. Niektorí ľudia veria, že obed je najdôležitejším jedlom dňa a tento názor je nesprávny. Predsa to platí skôr pre raňajky. Ako začnete svoj deň, tak ho strávite.
Ide len o to, že raňajky a obed sa líšia stravou a časom. Ak ste teda raňajkovali správne, a to o 7-9 hodine ráno, potom budete chcieť obedovať asi o 12-13 hodine. Toto bude ideálny čas na obed. Mimochodom, všimli ste si, že jedálny lístok v jedálňach sanatórií, nemocníc, rezortov a hotelov je vždy založený na týchto hodinách? Je to práve preto, že je to správne.
Existuje aj jedno medzijedlo, nazýva sa obed, asi 1,5-2 hodiny pred obedom. To neznamená, že musíte jesť plné jedlo. Ldanch je potrebný práve na prípravu tráviaceho traktu na jedenie na obed. Ideálne produkty pre toto jedlo by boli: ovocie alebo zelenina, alebo jogurt, alebo čaj, alebo sušené ovocie (nie viac ako 100 g) atď. Takéto jedlá by mali stimulovať trávenie a sekréciu žalúdočnej šťavy. Do obeda potom budete mať úžasnú chuť do jedla a mimochodom sa nebudete prejedať, pretože nebudete mať silný pocit hladu.
Zvyčajne na obed sa telo už pripravuje na niečo vážnejšie ako kašu (na raňajky. Obed by mal byť kompletný a dodať telu energiu na druhú polovicu dňa. Môže zahŕňať prvý chod s mäsom, druhý chod s príloha a mäso, prípadne variácie.
Hlavná myšlienka: obed okolo 12-13 hodiny poobede, 1,5-2 hodiny pred tým, zjedzte ovocie alebo zeleninu, prípadne niečo iné.
3. večera. Toto jedlo, aj keď nie je najdôležitejšie pre odchádzajúci deň, je nemenej dôležité pre telo. Dalo by sa dokonca povedať, že je to veľmi dôležité na ďalší deň. Večerné jedenie môže ovplyvniť vašu túžbu raňajkovať nasledujúci deň. Ak sa prejedáme, tak samozrejme budeme chcieť raňajkovať až do obeda.
Večera by mala byť zvyčajne okolo 17-18 hodiny. Ak sme teda ráno dodržiavali správnu stravu, v tomto čase budeme chcieť jesť. Strava na večeru by mala byť úplne iná ako strava na obed. Malo by ísť o jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné, ale aj zložité. Večer by nemala byť kaša, pretože naše telo ťažko trávi hrubú vlákninu, ale je lepšie, ak sú to varené alebo pečené ryby, zelenina, kuracie prsia a fermentované mliečne výrobky.
To však neznamená, že tam jedlo skončilo. Asi 2 hodiny pred spaním sa môžete a dokonca potrebujete niečo občerstviť, inak môžete mať dokonca problém zaspať. Vhodné je na to čerstvé ovocie, zelenina alebo fermentované mliečne nápoje.
Ak sa váš pracovný rozvrh zhoduje s týmto režimom, potom máte jednoducho šťastie a máte vynikajúcu príležitosť na udržanie zdravia svojho tela. Ale ak je to naopak, musíte dodržiavať určité pravidlá.
Tipy pre tých, ktorí sú zaneprázdnení alebo pracujú na premenlivom rozvrhu:
- Po spánku raňajkujte o pol hodiny neskôr;
- Ďalšie jedlo by malo byť približne 4-5 hodín po prvom, tretie 4-5 hodín po druhom;
- Medzi jedlami môžete jesť ovocie, zeleninu alebo mliečne výrobky;
- Posledné jedlo je vhodné zjesť neskôr ako 1,5-2 hodiny pred spaním.
Ako vidíte, správny výživový režim je komplexný prístup k stravovaniu. Správna výživa vo všeobecnosti je bez toho jednoducho nemožná. To však neznamená, že musíte dodržiavať určitý čas alebo diétu. Aby výživa priniesla zdravie, musíte si vytvoriť zdravé návyky a poznať triky, ako zabrániť poškodeniu vášho zdravia, ak porušíte diétu.

Niektoré pozostávajú z Pepsi a čipsov, zatiaľ čo iné pozostávajú zo zeleniny, ovocia, kaše a kuracieho mäsa. Pozrite sa na účtenku po obchode a zhodnoťte, z čoho ste? Pripravili sme pre vás kompletný zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie a vyvrátime aj mýty, kvôli ktorým, nech robíte, čo robíte, nikdy neschudnete.
A poďme vyvrátiť mýtus číslo jeden. Správna výživa nie je na chudnutie, ale na normalizáciu hmotnosti. Prestaňte sa vysmievať rôznymi diétami, snažte sa schudnúť všetkými možnými metódami, jednoducho sa staňte normálnymi.

5 hlavných pravidiel na chudnutie

1. Ešte stále nechudnete? Potom ideme k vám! Pripomeňme si hlavné pravidlá, o ktorých každý vie, no uplatňuje ich nesprávne.
   Pite čistú vodu. Hoci o tom všetci vedia už od školy, neustále sa to zanedbáva. Akonáhle začnete piť aspoň jeden pohár denne, vaše telo vám bude veľmi vďačné. Doma umývate podlahy, tak začnime umývať naše telo. A nie sladkým čajom a kávou, ale vodou.
2. Vymeňte rýchle sacharidy za pomalé. Je to jednoduché, čím viac rýchlych sacharidov, tým viac nových kilogramov. Čím viac pomalých sacharidov, tým nižšia je ručička na stupnici. Pomalé sacharidy okrem svojich hlavných prospešných vlastností (o nich si povieme neskôr) dávajú aj veľmi dobrý pocit sýtosti. Výsledkom je menší hlad a menšie porcie.
3. Jedzte pomaly a jedlo dôkladne žuvajte. Teraz sa svet hýbe veľkou rýchlosťou a my tiež. Výsledkom je, že nemáme čas len tak sedieť a jesť. Kedy ste naposledy nevečerali pred počítačom alebo televízorom, ale v kuchyni? Zároveň len večerať a nehrabať sa v telefóne? Okrem toho, že potrebujeme zasýtiť svoje telo, musíme to isté dať aj mozgu. Počas večere a pozerania televízneho seriálu náš mozog ani nevie, čo sme jedli. Výsledkom je, že po krátkom čase nám opäť dáva signál, že je čas občerstviť sa.
4. Začnite pomaly meniť zlé návyky. Neustále o nich počúvame, vieme o nich všetko možné. Ale sú tu s nami dodnes. Nemusíte začať robiť všetko hneď.
5. Nájdite si zvyk, ktorý ste pripravení zmeniť, a robte to postupne. O tom si podrobne povieme v našich článkoch, ako to urobiť jednoducho a dosiahnuť výsledky.
   Postupne zaraďujte do jedálnička potraviny zo zoznamu zdravej výživy. Od zajtra nemusíte začať jesť len zeleninu a ovocie. Toto je jediný spôsob, ako rýchlo opustiť všetko a vrátiť sa k „chutnej“, no zabíjajúcej diéte. Ako začať správne jesť, podrobne popisujeme v našich článkoch „Škola správnej výživy“.

Len dodržiavaním týchto pravidiel dosiahnete skvelý výsledok, ktorý vám zostane navždy. Všetko, čo je k tomu potrebné, je začať konať postupne, bez náhlych pohybov, inak okamžite dostaneme opačný výsledok.

Pripravili sme pre vás zoznam produktov pre správnu výživu rozdelený do kategórií pre vaše pohodlie. Tu je tiež zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré najviac prispievajú k chudnutiu.

Úplný zoznam produktov

Upozorňujeme, že sme rôznymi farbami zvýraznili potraviny, ktoré by sa mali konzumovať opatrne.

Výrobky, ktoré sú nebezpečné pre vaše zdravie. Musia byť buď vymenené, alebo ich použitie obmedzené. Spôsobujú najväčšiu škodu vášmu zdraviu a telu ako celku.

Samozrejme, v našom modernom živote bude veľmi ťažké niektoré z týchto produktov úplne odstrániť. Musíte sa však pokúsiť aspoň znížiť ich množstvo vo vašej strave.

Správna výživa tuky, bielkoviny, sacharidy a vláknina

Okrem toho, že naša strava by mala pozostávať z potravín, ktoré sú prospešné pre naše telo, je potrebné získať normu bielkovín, tukov a sacharidov. Nerátajúc vitamíny a mikroelementy, ktorých je v moderných produktoch čoraz menej.

To je náš základ, bielkoviny sú náš stavebný materiál, bez nich naše svaly prestanú rásť a začnú degradovať. Potraviny bohaté na bielkoviny by mali byť zahrnuté v dennom menu. Potraviny najbohatšie na bielkoviny:

• chudé mäso (morčacie alebo kuracie prsia, dusené alebo varené);
• Ryby a morské plody;
• tvaroh;
• strukoviny

Produkty najbohatšie na živočíšne a rastlinné bielkoviny

Komplexné sacharidy sú veľmi dôležité pre správnu výživu, pretože sa dlho trávia, dávajú pocit plnosti a nezvyšujú prudko hladinu cukru v krvi. Rýchle sacharidy, naši úhlavní nepriatelia, sú hlavnými vinníkmi našich kíl navyše.

Zdravé sacharidy zahŕňajú:

• obilniny (ovsené vločky, pohánka);
• Hnedá ryža;
• pečený zemiak;
• cestoviny z tvrdej pšenice.

Zdá sa, že sa chceme zbaviť tuku, prečo ich potrebujeme? Existujú však aj zdravé tuky:

• orechy;
• tučné ryby;
• olivový olej.

Dobré tuky znižujú hladinu cholesterolu a obsahujú pre nás dôležité kyseliny Omega-3, Omega-6 a Omega-9.

Veľmi často sa naň zabúda, no zohráva obrovskú úlohu v správnom stravovaní. Okrem toho, že je jednoducho potrebný na tvorbu pravidelnej stolice, má ešte jednu užitočnú vlastnosť. Vláknina zhromažďuje všetky toxíny a odpad nahromadené počas práce tela a odstraňuje ich.

Kde sa nachádza najviac vlákniny?

• Čerstvá zelenina a ovocie;
• Strukoviny ako fazuľa, šošovica, fazuľa;
• Rôzne celé zrná.

Záver

Ako vieme, produkty pre správnu výživu sa musia vo vašej strave používať komplexne. Neukáže sa, že začnete jesť kapustu a je to. Okrem toho to nie je chutné. A skutočne správna výživa môže byť veľmi chutná, a nielen zdravá.

Najdôležitejšie je ísť do extrémov. Áno, v našej strave sú škodlivé potraviny a tomu nemôžeme uniknúť, ale pomocou nášho zoznamu vždy budete vedieť, ktoré potraviny sú zdravé. A nakoniec, môžete zabudnúť na tieto vyčerpávajúce diéty, keď musíte jesť iba kapustu a mrkvu.

TOP 30 telu najprospešnejších potravín

Recepty na správnu výživu vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov, prinavrátia lesk vlasom a sviežosť pleti. Takéto jedlo udržuje orgány v prevádzkovom stave a predlžuje mladosť. Rozmanitosť receptov na správnu výživu vám umožňuje zostaviť si nenudné menu na každý deň a vychutnať si rozmanitosť chutí.

Aký druh výživy sa považuje za správny?

Zdravý životný štýl dáva dlhovekosť bez chorôb. Správna výživa je súčasťou tejto životnej cesty. Na prípravu jedál sa tu vyberajú iba kvalitné produkty a samotné recepty nie sú náročné. Jednoduché jedlo umožňuje zachovať maximum cenných prvkov.

Recepty zdravých potravín obsahujú všetky potrebné bielkoviny, tuky, sacharidy a mikroelementy v dokonalej rovnováhe.

Nemôžete jesť rafinované jedlá a sladkosti. Rýchle sacharidy v nich obsiahnuté neprinesú žiaden úžitok. To však neznamená, že sa musíte úplne vzdať pochúťok. Jedenie obľúbenej sladkosti raz týždenne nespôsobí výrazné poškodenie vášho zdravia. Rovnako ako pohár suchého červeného vína.

Denné menu najčastejšie obsahuje:

• kaša alebo kastról na raňajky - ako zdroj sily na pracovný deň;
• teplá polievka a hlavné jedlo na obed;
• ľahká, ale výživná večera z jedál na báze obilnín, mäsa, rýb alebo zeleniny.

Večeru nie je potrebné naplánovať na 18:00. Môže to byť neskôr. Hlavná vec je, že obdobie od posledného jedla po spánok nepresiahne tri hodiny.

Hlavné zásady zdravého stravovania

Dodržiavanie týchto pravidiel vám umožní stratiť až štyri kilá navyše za pár týždňov a zlepšiť stav pokožky a vlasov:

1. Vyprážané, údené a nakladané sa nahradia duseným, vareným a pečeným.
2. Jedzte pomaly, v pokojnom prostredí.
3. Neprejedajte sa až do dýchavičnosti, radšej ostaňte trochu hladní.
4. Jedia v rovnakom čase, maximálne prestávky sú štyri a pol hodiny.
5. Sezónna zelenina je potrebná na obohatenie tela o vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie.
6. Čerstvé potraviny sú zdravšie, preto je lepšie variť v malých porciách.
7. Vodu by ste mali piť len dvadsať minút pred jedlom alebo pol hodiny po ňom.

Nezamieňajte si pocit hladu a smädu. Niekedy na zasýtenie stačí vypiť šálku nesladeného bylinkového čaju. Ak pocit hladu nezmizne, je čas na ďalšie jedlo. Môžete jesť mrkvu, banány a pomaranče. Jablká a kefír na to nie sú vhodné – len povzbudia vašu chuť do jedla a nedodajú vám pocit sýtosti.

Vytvárame vyvážené menu na týždeň

Pre správnu výživu je vhodné vytvoriť týždenné menu. Pomôže vám variovať rôzne jedlá a nakupovať výrobky pre ne výhodnejšie.

Tu je vzorový jedálny lístok na každý deň v týždni:

Jedlá z tohto menu sa ľahko pripravujú, sú veľmi rozmanité a zasýtia bez ujmy na zdraví. Doplniť ich môžete čerstvo vylisovanou ovocnou šťavou, bylinkovým čajom, ovocnou šťavou alebo kompótom. Ale pitie ihneď po jedle sa neodporúča.

Jedlo príliš nepresoľte. Ľudia by mali denne prijať menej ako sedem gramov soli.

Sladké dezerty sa jedia oddelene – najlepšie je ich konzumovať počas popoludňajšieho občerstvenia (o 12-13 hod.).

Jednoduché recepty pre tých, ktorí si cenia kvalitu života

Väčšina zdravých jedál sa pripravuje jednoducho. Recepty na každý deň môže používať začínajúca žena v domácnosti. Obsah kalórií je uvedený na 100 gramov produktu.

Čo budeme mať na raňajky?

Ranné jedlo vám dodá energiu na celý deň. Medzi efektívne raňajky patria tvarohové koláče, kastróly, cereálne jedlá, parené omelety alebo varené vajcia. Je lepšie variť kašu s mliekom. Zvyšuje stráviteľnosť bielkovín obsiahnutých v obilninách.

Recept č.1. Kapustový kastról

Obsah kalórií: 107 kcal.

Uprednostňujte karfiol a brokolicu - obsahujú cennejšie vitamíny a mikroelementy a táto zelenina nevyvoláva tvorbu plynov.

Požadovaný:

• 400 gramov brokolice a karfiolu;
• plátok masla;
• 150 gramov tvrdého syra;
• štvrť šálky múky;
• pol litra desaťpercentnej smotany alebo kyslej smotany.

Ako variť:

1. Umytú zeleninu rozoberieme na súkvetia a povaríme v osolenej vode tri minúty.
2. Ešte pevnú kapustu zľahka vyžmýkame a vložíme do zapekacej misy alebo panvice.
3. Múku opražíme a postupne prilievame smotanu, pridáme nastrúhaný syr. Omáčku nevarte, aby sa mliečny výrobok nezrazil.
4. Kapustu zalejeme omáčkou a dáme piecť do rúry vyhriatej na 180 stupňov.

Hotový kastról je pokrytý zlatohnedou kôrkou. Stane sa tak asi za pol hodinu.

Rovnakým spôsobom pripravíme kastról s kuracím filé a zeleninou. Stačí do omáčky pridať trochu kuracieho vývaru a filé predvariť.

Recept č.2. Tvarohový kastról

Obsah kalórií: 243 kcal.

Požadovaný:

• kilogram granulovaného desaťpercentného tvarohu;
• dve vajcia;
• šesť veľkých lyžíc dvadsaťpercentnej kyslej smotany, masla a kryštálového cukru;
• štyri veľké lyžice krupice;
• 200 gramov sušeného ovocia.

Ako variť:

1. Tvaroh prejdite cez mlynček na mäso, nalejte vajcia rozšľahané s cukrom.
2. Zmes vymiešame so zmäknutým maslom, krupicou a nakrájaným sušeným ovocím.
3. Vložte do formy a vložte do predhriatej rúry na pol hodiny.

Časy varenia sa môžu líšiť v závislosti od typu rúry. Pripravenosť je určená zlatohnedou kôrkou.

Recept č.3. Banánové tvarohové koláče

Obsah kalórií: 220 kcal.

Požadovaný:

• 400 gramov päťpercentného tvarohu;
• vajcia;
• banán;
• štyri veľké lyžice ryžovej múky.

Ako variť:

1. V mixéri rozšľaháme tvaroh s vajcami a pridáme trochu cukru.
2. Banán pomelieme na kašu a zmiešame s tvarohom.
3. Pridajte múku a znova premiešajte.
4. Vyprážame na rozpálenej nepriľnavej panvici bez oleja z oboch strán.

Pripravenosť bude indikovaná výskytom zlatej kôry. Pri smažení zakryte panvicu pokrievkou. Pred podávaním môžete doliať nízkotučnou kyslou smotanou alebo nízkokalorickým džemom.

Pri príprave kaše sa voda, mlieko a obilniny odoberajú v rovnakých pomeroch. Voda sa zmieša s mliekom a varí sa. Pridajte obilniny a varte päť až desať minút. Panvicu zabaľte uterákom tak, aby kaša „dosiahla“. Spôsob prípravy kaše Herkules je popísaný na každom balení cereálií. Pridajte rôzne „koreniny“: od citrónovej kôry po čerstvé bobule. Takto ovsené vločky neomrzia.

"Zdravé" šaláty

Takéto šaláty nielen dopĺňajú obed alebo večeru, ale môžu slúžiť aj ako hlavné jedlo. To platí najmä pre tých, ktorí dodržiavajú nízkokalorickú diétu.

Recept č.1. Zo zeleru, uhoriek a reďkoviek

Obsah kalórií: 48 kcal.

Požadovaný:

• listy zeleru;
• čerstvé uhorky, reďkovky, zelenina;
• trochu nízkotučnej kyslej smotany na dresing.

Ako variť:

1. Z listov zeleru odstráňte hrubé vlákna.
2. Zeleninu nakrájajte podľa želania.
3. Osolíme a premiešame.

Pred podávaním šalát dochutíme kyslou smotanou.

Recept č.2. Šalát "Gurmán"

Obsah kalórií: 234 kcal.

Požadovaný:

• 200 gramov malých paradajok a nelúpaných kreviet;
• 50 gramov jadier píniových orieškov a syra;
• avokádo;
• listy šalátu;
• nesladený jogurt na dresing.

Ako variť:

1. Uvarte a očistite morské plody.
2. Nakrájajte šalát, nakrájajte paradajky a avokádo na malé plátky.
3. Suroviny zmiešame a na vrch polejeme jogurtom.

Na vrch šalátu posypte strúhaným syrom a jadierkami píniových orieškov.

Recept č.3. Z mrkvy s cesnakom

Obsah kalórií: 102 kcal.

Požadovaný:

• veľká mrkva;
• strúčik cesnaku;
• dve veľké lyžice domácej majonézy alebo kyslej smotany.

Ako variť:

1. Mrkvu nastrúhame.
2. Rozdrvte cesnak a zmiešajte s majonézou.
3. Mrkvu ochutíme omáčkou a soľou.

Do jedál s čerstvou mrkvou sa musia pridávať omáčky na báze živočíšneho tuku, aby človek mohol absorbovať vitamín A.

Čo uvariť ako prvé

Klasické polievky v čase obeda zasýtia, zahrejú a dodajú energiu na ukončenie pracovného dňa. Každá polievka vyžaduje dva litre vody.

Recept č.1. Kapustová polievka na uralský spôsob.

Obsah kalórií: 30 kcal.

Požadovaný:

• pol kilogramu bielej kapusty;
• 80 gramov perličkového jačmeňa;
• cibuľa, mrkva.

Ako variť:

1. Obilniny povarte asi dvadsať minút. Vypustite vodu.
2. Varte vodu na polievku. Pridajte perličkový jačmeň a varte desať minút.
3. Do panvice pridáme nadrobno nakrájanú kapustu a varíme ďalšiu štvrťhodinu.
4. Pripravte si opraženú cibuľu a mrkvu, pridajte do kapustovej polievky a pridajte soľ.

Hotová kapustová polievka môže byť ochutená kyslou smotanou.

Recept č.2. Mäsová guľa a špenátová polievka

Obsah kalórií: 74 kcal.

Namiesto vody sa tu používa kurací vývar.

Požadovaný:

• pol kilogramu mletého kuracieho mäsa;
• rovnaké množstvo špenátu;
• vajcia;
• malé cestoviny;
• trochu strúhaného syra;
• mrkva a cibuľa na vyprážanie;
• zeleň a cesnak.

Ako variť:

1. Mleté mäso zmiešame s prelisovaným cesnakom, strúhaným syrom, nasekanými bylinkami a pridáme strúhanku.
2. Zmiešajte s vajcom, priveďte do homogénnej konzistencie, pridajte soľ a korenie.
3. Formujte malé fašírky a pečte ich v rúre.
4. Do vriaceho vývaru pridáme opraženie, malé cestoviny a špenát.
5. Po piatich minútach pridajte mäsové guľky do panvice. Dusíme ďalších päť minút.

Hotová polievka v tanieri je posypaná strúhaným syrom.

Recept č.3. Zemiaková polievka so sleďom

Obsah kalórií: 33 kcal.

Požadovaný:

• šesť zemiakov;
• solený sleď;
• paradajky, cibuľa a mrkva na vyprážanie.

Ako variť:

1. Sleď nakrájajte, odstráňte kosti, nakrájajte na plátky.
2. Ošúpané zemiaky nakrájame.
3. Vložte pečienku do vriacej vody.
4. Po piatich minútach pridajte slede a zemiaky.

Príprava tejto polievky trvá štvrť hodiny. Soliť ju netreba.

Ľahké polievky zahŕňajú akúkoľvek zeleninu vrátane konzervovanej fazule, kukurice a hrášku. Pridávajú sa, keď sú hlavné ingrediencie uvarené. V každom prípade obsah kalórií nebude väčší ako 40 kcal.

Na polievku s kuracími rezancami najskôr uvarte kura a oddeľte mäso od kostí. Bujón sa prefiltruje, pridá sa varené mäso, špagety a smažená cibuľa a mrkva. Varte, kým nie sú cestoviny pripravené.

Možnosti pre druhú

Nízkokalorické možnosti vám pomôžu splniť vaše denné potreby bielkovín a tukov.

Recept č.1. Kuracie mäso pečené v rúre

Obsah kalórií: 197 kcal.

Aby ste sa zbavili prebytočného tuku, jatočné telo sa umiestni na nádobu. Tuk odkvapká a mäso bude ľahké a nízkokalorické.

Požadovaný:

1. vypitvané kura;
2. pol litra piva;
3. pár strúčikov cesnaku a trochu kyslej smotany.

Ako variť:

1. Nalejte pivo do sklenenej nádoby a položte na plech.
2. Kura položíme na pohár a natrieme ho kyslou smotanou, pretlačeným cesnakom a soľou.
3. Vložte do predhriatej rúry, na plech nalejte trochu vody. Je to potrebné, aby sa zabránilo spaľovaniu tukov.

Skontrolujte pripravenosť kurčaťa vidličkou. Ak už šťava nie je ružová a mäso sa ľahko prepichne, môžete kura vybrať.

Recept č.2. Lenivé kapustové rolky

Obsah kalórií: 147 kcal.

Požadovaný:

• 200 gramov ryže;
• 800 gramov mletého mäsa;
• pol kilogramu bielej kapusty;
• rovnaké množstvo kyslej smotany;
• cibuľa a mrkva.

Ako variť:

1. Pridajte trochu korenia do mletého mäsa s cibuľou, soľou a korením.
2. Ryžu uvaríme a pretlačíme.
3. Kapustu nakrájajte nadrobno a na tri minúty namočte do vriacej vody, aby ste odstránili horkosť.
4. Mrkvu nastrúhame.
5. Zmiešajte všetky ingrediencie a vytvorte rezne.

Vyvaľkáme ich v strúhanke a opečieme na dobre rozohriatej panvici z oboch strán.

Recept č.3. Červené rybie klobásy

Obsah kalórií: 131 kcal.

Červená ryba musí byť na jedálnom lístku, pretože obsahuje také cenné zložky ako fosfor, jód a polynenasýtené mastné kyseliny.

Požadovaný:

• pol kila čerstvého filé z červenej ryby:
• dve vajcia;
• zeleň.

Ako variť:

1. Filet pomelieme a zmiešame s nasekanými bylinkami a vajíčkami.
2. Soľ a korenie.
3. Zmes zabaľte do potravinovej fólie vo forme párkov.
4. Varte v pare alebo varte v pomalom hrnci pol hodiny.

Parné rybie kotlety sa pripravujú z domáceho alebo kupovaného mletého mäsa, tiež v dvojitom kotli alebo multivarke.

Zdravé dezerty

Bez sladkostí sa život zdá smutný a nudný. Doprajte sebe a svojim blízkym nízkokalorické dezerty.

Recept č.1. Banánová zmrzlina

Obsah kalórií 133 kcal.

Tu budete potrebovať zrelý banán. Nakrája sa na kolieska a vloží na noc do mrazničky. Ráno rozdrvte v mixéri.

Tento jemný dezert vás v horúcom dni nielen schladí, ale aj zdvihne náladu vďaka obsahu hormónu radosti – serotonínu – v ovocí.

Recept č.2. Ryžová babka s jablkami

Obsah kalórií: 92 kcal.

Požadovaný:

• 200 gramov ryže, najlepšie okrúhlej;
• liter mlieka;
• tri jablká;
• vajce.

Ako variť:

1. V mlieku uvaríme ryžovú kašu.
2. Jablká nakrájame na plátky.
3. Kašu dáme do vymastenej formy.
4. Na vrch poukladáme plátky jabĺk.
5. Vajíčko rozšľaháme s mliekom a nalejeme na jablká.

Babka sa pečie v predhriatej rúre asi pol hodiny, kým nie sú jablká hotové.

Ak sa rozhodnete prejsť na zdravú výživu, recepty a suroviny na ne nie je ťažké nájsť. Na to nemusíte chodiť do špecializovaných predajní. Všetko, čo potrebujete, je k dispozícii v bežných supermarketoch a trhoch.

V posledných rokoch vzrástol význam zdravého životného štýlu. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú svoj denný režim, upravujú stravu a vzdávajú sa zlých návykov. „Zogniki“ venujú osobitnú pozornosť svojej strave a starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných kalórií a počet kalórií.

Dnes náš zdroj pomôže tým čitateľom, ktorí sa rozhodnú jesť zdravo a bez poškodenia zdravia, vybrať si optimálnu stravu pre každý deň v týždni.

Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého.

Výhody správnej výživy a jej základné princípy

Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť

je kľúčom k dlhému a bezproblémovému životu každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Ani trochu nepreháňa dôležitosť stravy v živote ľudí, takže ak chcete viesť zdravý životný štýl, túto frázu by ste mali brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.

Ak chcete jesť správne, nemusíte robiť žiadne zložité opatrenia. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V zásade sú takéto produkty bohaté na rastlinné zložky a mikroelementy.

Správna výživa nie je nič nudné a náročné na organizáciu. Pri predaji sa netreba vzdávať škodlivých dobrôt - stačí ich nezneužívať. Príkladom chutného, ​​no nezdravého jedla sú čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.

Výberovým a rozumným prístupom k vašej strave sa bude môcť každý človek stravovať chutne, no zároveň prospešne pre svoje zdravie. Najdôležitejším bodom správneho stravovania je jedlo, čomu sa nemožno čudovať.

Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Tieto plne zahŕňajú:

• Jesť len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených pózach.
• Žiadne prejedanie sa – je lepšie vstať od stola s miernym pocitom podvýživy.
• Organizácia čiastkových jedál v množstvách 4 krát denne.
• Správne rozloženie spotrebovaných kalórií počas dňa a ich adekvátny výber.
• Spotreba vody je normálna, ale odporúča sa piť tekutinu nie hneď po jedle alebo ako nápoj k jedlu.
• Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
• Samotný proces jedenia jedla by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnúť celú alebo podstatnú časť porcie je dosť hlúpe a hlavne zdraviu škodlivé. V zásade nie je potrebné nič viac na zavedenie správnej výživy.

Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.

Zoznam „správnych“ produktov

Pojem „správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. Vo všeobecnosti pod ním treba rozumieť všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri konzumácii mu nespôsobia škodu.

Takéto produkty plne zahŕňajú:

• zelenina bohatá na vlákninu;
• zelenina;
• bobule;
• mäso;
• ryby;
• morské plody;
• obilniny;
• zelený čaj a niektoré druhy čierneho;
• kompóty a ovocné nápoje.

Všetky ostatné produkty nemožno klasifikovať ako správne a zdravé. Ich užívanie môže byť neškodné, ale musí byť organizované dávkovaním a primeraným spôsobom.

Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. Najužitočnejšou a najsprávnejšou možnosťou by bolo jesť jedlá pripravené varením, parou alebo pečením.

Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.

Čoho sa vzdať

Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!

Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak sa chcete zdravo stravovať. Hlavnou vecou nie je nadmerné používanie potenciálne škodlivých produktov. Čo to znamená? Je to jednoduché.

Dokonca aj tie najškodlivejšie čipsy a podobné potraviny je možné jesť, ale iba pravidelne a v primeranom množstve. V tomto prípade nezdravé jedlá neprinesú žiadnu škodu a umožnia vám uspokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.

Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní z hľadiska jeho použitia. S určitou opatrnosťou môžete jesť:

• hranolky, kirieshki a podobné „uhorky“;
• všetky vyprážané, údené, nakladané a solené jedlá;
• káva a čierny čaj;
• limonády;
• sladkosti a cukor priamo;
• konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
• tučné mliečne výrobky;
• pekárenské a podobné výrobky.

Možno je lepšie úplne sa vyhnúť náhradám jedla, potravinovým prísadám a omáčkam. Aj v malých množstvách tieto produkty vyvolávajú problémy vo fungovaní tela a nie sú v žiadnom prípade zlučiteľné s myšlienkou správnej výživy. Inak si zdravá strava obmedzenia nevyžaduje.

Príklad optimálneho menu

Bez správnej výživy nie je ľahké mať štíhlu postavu...

Optimálny jedálny lístok je to, o čo sa pri dodržiavaní zásad zdravej výživy snažia všetci zdravo dietári. Väčšina ľudí nechce schudnúť alebo pribrať, ale jednoducho sleduje cieľ udržať si váhu na konštantnej úrovni.

Výber dobrej stravy je veľmi jednoduchý. Spravidla stačí banálny súlad s vyššie uvedenými ustanoveniami, berúc do úvahy celkový obsah kalórií prijatých potravín.

Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov stredného veku uvedieme nasledovný jedálny lístok na 7 dní:

pondelok

• Raňajky: pohánková kaša, varené vajíčko, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou masla, zelený čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
• Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
• Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.

utorok

• Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
• Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
• Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
• Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.

streda

• Raňajky: omeleta s bylinkami, zelený čaj s cukrom,
• Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: koláč so zeleným čajom.
• Večera: chudá ryba so zeleninou, kompót.

štvrtok

• Raňajky: vyprážané vajcia, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
• Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.

piatok

• Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
• Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
• Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: pečivo so zeleným čajom.
• Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.

sobota

• Raňajky: , káva.
• Druhé raňajky (obed): grapefruit.
• Obed: pyré zeleninová polievka, rezne s pohánkou, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
• Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.

nedeľu

• Raňajky: čierny čaj s cukrom, akákoľvek kaša.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
• Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.

Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:

1. Udržujte jeho celkový obsah kalórií na úrovni 2000-2600 kalórií.
2. Vstaňte od stola bez jedenia.
3. Zrieďte si jedlo pitnou vodou.
4. Usporiadajte občerstvenie vo forme obeda a popoludňajšieho čaju v ľahkom režime.
5. Nevzdávajte sa malého množstva chleba a korenia pri jedení hlavných jedál.

V zásade neexistujú žiadne ťažkosti so správnym stravovaním. S kompetentným prístupom k jej implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je organizovanie zdravej výživy veľmi jednoduché.

Diéta na chudnutie

Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti

Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať tak, aby ste si udržali telesnú hmotnosť, schudli ju a dokonca aj budovali svaly. Ak chcete použiť túto diétu na chudnutie, stačí:

• Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
• Rozdeľte jedlo až 6-8 krát denne.
• Všetky pokrmy pripravujte iba v pare, varením alebo pečením.
• Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
• Čo najviac obmedzte príjem cukru.
• Akékoľvek sladkosti, sušienky a pečivo konzumujte vo veľmi malých množstvách.
• Dodatočne cvičte (aspoň mierne cvičenie na zrýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).

Pri dodržaní týchto zásad možno ľahko premeniť optimálny jedálny lístok na udržanie hmotnosti. Ako ukazuje prax a recenzie ľudí, účinok takejto stravy je dosť významný.

Diéta na priberanie

Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom je uvažovaný jedálny lístok ešte menej upravovaný. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:

• Zvýšte kalorický príjem na 2600-3500 kalórií za deň.
• Uistite sa, že na 1 kilogram telesnej hmotnosti skonzumujete aspoň 1,5-2 gramy bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
• Pite tiež veľa tekutín.
• Cvičenie so závažím.
• V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje atď.).

Rovnako ako v prípade diéty na chudnutie, výrazné úpravy stravy nevyžadujú. Hlavná vec je konzumovať správne množstvo kalórií a bielkovín. Pri systematickom cvičení na seba nárast hmotnosti nenechá dlho čakať.

Možno práve tu sa končia najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. Na správnej výžive v zásade nie je nič zložité.

Pri jeho organizovaní stačí dodržiavať určité zásady a nezneužívať potenciálne škodlivé produkty. Dúfame, že prezentovaný materiál bol pre vás užitočný a poskytol odpovede na vaše otázky. Prajem vám zdravie a dlhý, šťastný život!

Toto video vám predstaví základy správnej výživy:

Jesť na priberanie nie je o konzumácii jednoduchých sacharidov, ako si mnohí, ktorí chcú pribrať, myslia. Zdá sa to logické: ak niektorí ľudia neustále priberajú na váhe tým, že sa dopujú koláčmi, cukríkmi, keksami, koláčmi, pizzou a vyprážanými zemiakmi, potom môže štíhly človek bez toho, aby sa obmedzoval, jesť tieto jedlá a požadovaný cieľ sa dosiahne.

Takéto jedlo je však obrovské množstvo kalórií a nezdravých tukov a ak sa objavia nové kilogramy, objavia sa v dôsledku tukových zásob. Potom problém nenastane ani tak s váhou, ale s postavou. Aby ste tomu zabránili, musíte pribrať na váhe zvýšením svalovej hmoty.

1. Veľké množstvo uhľohydrátov v strave prispieva k intenzívnej práci pankreasu, čo vyvoláva nedostatok produkcie enzýmov, zhoršený metabolizmus uhľohydrátov, inhibíciu črevnej mikroflóry a tvorbu diabetes mellitus.

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, škrob a droždie v nadmernom množstve, podporujú rast patogénnej mikroflóry a kvasinkových húb. To vedie k hnilobným a fermentačným procesom v črevách, zhoršeniu vstrebávania živín. Preto nemôžem pribrať.

1. Veľké množstvo živočíšnych bielkovín je škodlivé pre zdravie obličiek. Hlavnou úlohou pri priberaní je plnohodnotná a vyvážená strava, teda správny pomer tukov, bielkovín a sacharidov. Ak človek konzumuje mäso, jeho denná strava by mala obsahovať maximálne 30-40% mäsových bielkovín denne (kuracie filé, morka a králik). Zvyšok tvoria ryby, mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, prírodný jogurt, čerstvá srvátka) a vajcia.

Pre tých, ktorí sa držia prísneho vegetariánstva, je veľmi dôležité starostlivo zvážiť „bielkovinovú“ časť svojej stravy. Teraz je v obchodoch veľa vegánskych produktov. Bohužiaľ, mnohé náhradky mäsa, ktoré sa vyrábajú v komerčnom meradle, pozostávajú z geneticky modifikovaných sójových bôbov, konzervačných látok a zvýrazňovačov chuti. Z takýchto produktov nie je žiadny úžitok, iba škoda.

1. Pre priberanie je nevyhnutné zaradiť potraviny s normálnym obsahom tuku: studenovodné ryby, ako losos, losos, mliečne výrobky (7-9% tvaroh, 20% kyslá smotana), ľanový olej,.

Sú ľudia, ktorí tvrdia, že takéto jedlá sú pre nich príliš mastné, že im je pri ich konzumácii dokonca zle. V tomto prípade je nevyhnutné obnoviť fungovanie orgánov tráviaceho systému: a pankreasu. Pretože takéto príznaky sú jasným znakom preťaženia, problémov s vylučovaním žlče a tvorbou tráviacich enzýmov.

Známe pravidlo hovorí, že jesť treba v malých porciách až päť až šesťkrát počas dňa. Telo ľahšie absorbuje živiny z malého množstva jedla ako z veľkých porcií.

1. Časté jedenie pomáha zrýchliť a zlepšiť váš metabolizmus, čo vám pomôže rýchlejšie budovať svaly. Neustály pocit sýtosti zlepšuje psychickú a celkovú fyzickú pohodu.

1. , žiadne rýchle sacharidy (sušienky, rožky, sladkosti), sendviče, kaše (snáď okrem jačmeňa a kukurice).

Na získanie svalovej hmoty, a teda aj hmotnosti, existuje zákon: väčšina jedla by sa mala zjesť v 1. polovici dňa.

1. pre tých, ktorí sa usilujú o zlepšenie, má tiež veľký význam. Počas dňa musíte piť malé dúšky bez toho, aby ste čakali, kým nebudete mať smäd. Počas tréningu a v horúcom počasí sa zvyšuje množstvo čistej vody, ktorú pijete. Vzorec na výpočet tekutiny pre priemerného človeka je: 40 ml x 1 kg hmotnosti.

Dehydratácia prispieva k pomalšiemu metabolizmu a spomalený k priberaniu tuku a budúcim problémom s chudou postavou.

Ako ste si všimli, výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti sa nelíši od výživy pre tých, ktorí sú normálni a majú nadváhu. Pravidlá vyváženej stravy fungujú pre každého rovnako: vyživujú nedostatky a odstraňujú prebytky. Doprajte svojmu telu to, čo potrebuje a budete mať vysnívanú postavu a zdravie.