Správny rozvrh výživy po hodine denne. Denný režim na chudnutie: výživa, tréning, vodné procedúry

Základom zdravia a hlavnou podmienkou krásnej postavy je správna a vyvážená výživa. Aj keď človek nechce schudnúť, dobre zostavený jedálniček normalizuje spánok, účinne obnovuje silu a pomáha zbaviť sa únavy po fyzickej aktivite, aktivuje duševnú aktivitu a dodá potrebné množstvo telu prospešných látok. Diéta na chudnutie je základným pravidlom, bez ktorého je ťažké dosiahnuť požadované výsledky.

Prestávky medzi jedlami

Odborníci na výživu odporúčajú, aby všetci, ktorí sa snažia o ideálnu postavu, ako aj ľudia, ktorí sa aktívne venujú športu, dodržiavali nasledujúce „zlaté“ pravidlo:

"Jedzte malé jedlá aspoň päťkrát denne s prestávkou tri až štyri hodiny."

Pri nedostatočnej fyzickej aktivite je vhodná nasledovná diéta na chudnutie:

"Rozdeľte si jedlo trikrát až štyrikrát denne s prestávkami na štyri až päť hodín."

Je dôležité si uvedomiť, že pre aktívne chudnutie by posledné jedlo malo byť štyri hodiny pred spaním a konzumácia alkoholu je prísne zakázaná.

Denná strava je v súlade so správnym stravovacím systémom rozdelená na tri hlavné a dve doplnkové jedlá:

Základné – raňajky, obed, večera;

Dodatočné - druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie.

Poznámka: medzijedlá sú objemovo menšie a majú nižšiu energetickú hodnotu v porovnaní s porciami hlavných jedál. Dôležité je jesť v pevne stanovenom čase, neodkladať jedlá a úplne sa vyhýbať chaotickému občerstveniu v blízkosti chladničky.

Zloženie a energetická hodnota každého jedla

1. Prvé (hlavné) raňajky.

Hlavnou zložkou raňajok sú sacharidy a bielkoviny. Vďaka prvému dostáva telo potrebnú energiu a druhé je materiálom potrebným pre orgány a tkanivá na obnovu a rast buniek. Kombinácia sacharidov a bielkovín je optimálnou kombináciou na odstránenie návalov hladu.

Rada odborníka na výživu: kaša s jogurtom alebo nízkomliečnym mliekom, kaša s kúskom ryby alebo vareného mäsa, kaša s tofu syrom je najlepším menu na raňajky.

2. Druhé (dodatočné) raňajky.

V tomto prípade by sa mala uprednostniť vláknina. Optimálnym menu je ovocie bohaté na vlákninu, kefír alebo jogurt.

Tip dietológa: Ak sa v práci stravujete zdravo, pripravte si smoothie doma vopred a vypite ho, keď príde čas.

Optimálna kombinácia na obed: komplexné sacharidy, vláknina a bielkoviny. K prvému chodu je najvhodnejšia nízkotučná krémová polievka. Jedlo tejto konzistencie podporuje aktívne chudnutie, všetky zložky v jeho zložení sú prezentované vo forme vhodnej na trávenie.

Rada odborníka na výživu: diéta na chudnutie obsahuje len prvý chod a na obedové menu malý kúsok ryby alebo mäsa. Ľudia, ktorí sa aktívne venujú športu, môžu kombinovať prvý a druhý kurz.

4. Popoludňajšie občerstvenie.

Aj počas chudnutia telo potrebuje sladkosti a najlepší čas na ich konzumáciu je poobedný snack. Akékoľvek veľa koláčov a pečiva by sa malo nahradiť sušeným ovocím alebo čerstvým ovocím.

Rada odborníka na výživu: dezerty môžete pripraviť na báze nízkotučného tvarohu alebo jogurtu.

Pre toto jedlo si musíte vybrať bielkoviny a vlákninu. Optimálnou voľbou je porcia duseného mäsa alebo ryby so zeleninovým šalátom. Dusená kapusta je skvelá ako príloha, no dôležité je kontrolovať množstvo tuku.

Rada odborníka na výživu: kto chce schudnúť rýchlo a efektívne, môže niekoľkokrát týždenne nahradiť večeru pohárom kefíru a malou porciou (100 g) nízkotučného tvarohu.

Zdravé jedlá a veľkosti porcií

1. Sacharidy.

Ide o hlavnú zložku diétneho jedálnička, no je dôležité vedieť, aké sacharidy si vybrať. Pre bezpečné chudnutie sú vhodné len tie sacharidy, ktoré sa pomaly trávia a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg sú potrebné dve porcie pomalých sacharidov. Zoznam produktov je pôsobivý:

Pohánková kaša;

Ovsené vločky;

Kaša z neleštených odrôd ryže;

Proso kaša;

Cestoviny a chlieb z ražnej alebo celozrnnej múky;

Chlieb bez cukru a droždia;

Pečené zemiakové hľuzy.

Rada odborníka na výživu: najlepší čas na konzumáciu pomalých sacharidov sú raňajky a obed, v tomto prípade telo večer nepocíti hlad.

Dôležitá súčasť zdravého a správneho výživového systému, najmä pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu. Zoznam hlavných potravín obsahujúcich maximálne množstvo bielkovín:

Chudé mäso vrátane kuracieho a morčacieho mäsa;

Vaječné bielky;

Nízkotučné mliečne výrobky – syry, tvaroh, jogurty.

Tip dietológa: Športovci môžu zahrnúť bielkovinové jedlá do doplnkových jedál.

3. Tuky a vláknina.

Tuky obsahujú zložky potrebné pre život a zdravie, ale pre chudnutie je dôležité kontrolovať množstvo skonzumovaného tuku. Denná norma nie je viac ako dve polievkové lyžice masla alebo nie viac ako 30 g orechov.

Hlavným zdrojom vlákniny je čerstvá zelenina a ovocie. Jediným produktom, ktorému by ste sa mali vyhnúť, je konzervovaná kukurica a hrášok. Čo sa týka banánov a iného ovocia bohatého na cukry, môžete ich zjesť, ale do druhej hodiny popoludní a maximálne jeden kus.

Odporúčania odborníka na výživu: denný príjem čerstvej zeleniny je 400 gramov a ovocia - 300 gramov.

Tabuľka veľkostí podávania

Rada odborníka na výživu: ak je ťažké vzdať sa sladkostí, môžete ich nahradiť niekoľkými lyžičkami medu, dvoma datľami, sušenými marhuľami alebo marmeládou. Milovníci čokolády môžu zjesť najviac 20 gramov, ale iba čiernu.

Obsah:

Aký je rozdiel medzi diétou a správnou výživou? Ako si každý deň zostaviť správny výživový plán na chudnutie.

Dievčatá, unavené z diét a hladoviek, volia na chudnutie zdravé stravovanie. Jedálny lístok je zostavený podľa šablón, ktoré sú na to určené 1200, 1400 alebo 1600 kalórií. Množstvo jedla v strave sa väčšinou neuvádza, preto je ťažké skontrolovať skutočnú energetickú hodnotu. Typické diéty však fungujú len z dvoch dôvodov:

škodlivé potraviny (sladkosti, vysokokalorické potraviny) sú vylúčené;
zvyšuje sa množstvo zeleniny a chudých bielkovín.

Zdravé jedlo na chudnutie nie je o konkrétnych potravinách, ale o ich optimálnej kombinácii. Preto nemôžete jesť selektívne. Naplňte sa napríklad potravinami, ktoré sa považujú za zdravé:

Ovocie. Obsahujú veľa cukru. Napriek tomu, že inzulínová záťaž je nižšia ako u sladkostí, stále spôsobuje uvoľňovanie glukózy do krvi a nezabezpečuje dlhodobú saturáciu.
Zelenina. Jesť iba zeleninu (paradajky, uhorky) prichádza do úvahy v období chudnutia, ktoré sa rovná hladu. Nadmerná konzumácia kapusty, špargle a iných zdravých vlákninových potravín môže spôsobiť nepohodlie v dôsledku fermentácie.
Mäso. Ako naznačuje Dukan, kremeľská diéta je bezduché „sušenie“. Proteín zvyšuje sýtosť, ale pri obmedzení sacharidov preťažuje obličky a okysľuje krv. Vo veľkom množstve hnije v gastrointestinálnom trakte.

Diéta a správna výživa

Dva rôzne koncepty:

Diéta je časovo obmedzená diéta na dosiahnutie cieľa. Týka sa to tabuliek diétnej liečby, ktoré boli vyvinuté aj proti obezite.
Správna výživa je individuálny plán na vytvorenie stravy, berúc do úvahy požadovaný obsah kalórií za deň a rozsah bielkovín, tukov a sacharidov.

V prvom prípade sa uvažuje o núdzových opatreniach pri drastickom zásahu do organizmu. Typicky, keď dôjde ku kalorickému obmedzeniu, telo zareaguje opätovným získaním tekutín a tuku, keď sa vráti k normálnej strave. V Spojených štátoch sa nízkokalorické diéty používajú len zriedka 600-1000 kcal pre ľudí s pokročilými štádiami obezity, ktorí používajú produkty nahrádzajúce jedlo a látky potláčajúce chuť do jedla. Ale potom sa pacientom kliník na chudnutie odporúča, aby sa správne stravovali, čo odborníci na výživu starostlivo učia v priebehu mesiacov.

Správny rozvrh výživy na chudnutie

Veľa sa diskutuje o tom, koľko jedál by ste mali jesť pri chudnutí: 5-6 alebo tri. Zástancovia frakčnej výživy radia jesť päťkrát denne rovnaké množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, neustále stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižovať túžbu prejedať sa v budúcnosti. Zástancovia troch jedál denne kritizujú prístup piatich jedál denne, pretože v konečnom dôsledku vedie k:

neustála posadnutosť jedlom;
zvýšená pravdepodobnosť prejedania;
trvalo vysoké hladiny cukru v krvi.

Aby ste sa vyhli negatívnym bodom, musíte si vybrať správne produkty a dodržiavať tri tipy:

Jedzte komplexnejšie sacharidy, ako sú cereálie a cereálne pečivo, ale investujte do dennej dávky.
Zahrňte do každého jedla zdroje bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky), aby ste podporili dlhodobú sýtosť.
Vyhýbajte sa živočíšnym tukom (bravčové mäso, masť, maslo, majonéza) a sladkým tučným jedlám (halva, Nutella), ale používajte rastlinné tuky: orechy, avokádo.

Keďže si ženy väčšinou potrpia na diéty, na chudnutie potrebujú vedieť všetko o zdravom stravovaní, aby nerobili chyby.

Výživové normy

Akékoľvek vypočítané ukazovatele musia byť individuálne. Napríklad Národné inštitúty zdravia v Spojených štátoch vypočítavajú normy, ktoré možno použiť ako približný návod. Hodnoty pre mužov/ženy:

Kalorický obsah stravy: 2500/2000
Proteín: 55/50
Sacharidy: 300/260
cukor: 120/90
Tuk: 95/70
Nasýtené tuky: 30/20
Soľ: 6/6

Pre tuky, cukor a soľ sú uvedené maximálne hodnoty pre udržanie zdravia. Pri bielkovinách a uhľohydrátoch sa musíte zamerať na svoju vlastnú fyzickú aktivitu a percento telesného tuku:

Zvýšte bielkoviny do 1-2 g na kilogram tela s pravidelným tréningom na chudnutie.
Znížte sacharidy do 2-3 g na kilogram tela pri nadváhe b viac ako 10 kg.

Zdravé chudnutie sa dosahuje minimálnym tempom, no bez hladovania a bez vylúčenia dôležitých živín zo stravy.

Na chudnutie 0,5-1 kg za týždeň musíte znížiť svoj denný kalorický príjem o 500 – 750 kcal:

Jedlo v kalorickom koridore 1400-1600 pomôže väčšine žien bezpečne sa resetovať.
Zníženie kalórií na 1700-2000 pomôže mužom bezpečne schudnúť.

Údaje sú uvedené pre kancelárskych pracovníkov, ktorí vedú sedavý životný štýl bez pravidelného cvičenia a chôdze. Nízkokalorické diéty na úrovni 800-1000 kcal sa nemá užívať bez lekárskeho dohľadu.

Veľkosti porcií

Akékoľvek zdravé jedlo na chudnutie by sa nemalo konzumovať vo veľkých množstvách. Príliš veľa ovocia zvyšuje hladinu cukru v krvi a dokonca aj zdravé kuracie mäso sa môže stať tukovým nánosom, ak sa konzumuje nadbytok kalórií.

Veľkosť porcie je individuálna. Odborníci na výživu navrhli používať vlastné ruky pri určovaní množstva požadovaného jedla:

Kaša/cestoviny/zemiaky – veľkosť päste;
Mäso/hydina/ryby – palma;
Zelenina - dve dlane zložené dohromady;
Pečenie - zložený index a stredné prsty;
Maslo alebo omáčka - horná falanga palca.

Na základe veľkosti porcií teda môžete zostaviť 3-4 plnohodnotné jedlá so sacharidmi, bielkovinami a zeleninou.

Čo jesť ráno na obed a večer pre zdravú výživu na chudnutie?

Ak chcete urýchliť metabolizmus, pridajte do raňajok bielkoviny: vajcia, ryby, chudé kuracie mäso alebo tvaroh. Trávenie bielkovinových potravín spáli viac kalórií a dlhšie vás zasýti. Raňajky stabilizuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje večernému prejedaniu.

Druhé raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie- Toto je občerstvenie, ktoré vám umožní vyhnúť sa divokému hladu na obed. Veľké raňajky si môžete rozdeliť na dve porcie alebo zjesť jedno plnohodnotné jedlo a o dve hodiny neskôr si vybrať celozrnný chlieb s arašidovým maslom alebo jogurt s lesným ovocím, pripravte si snack z cíceru a byliniek, rozdrobte korenie a kôpor do obilného tvarohu.

Zapnuté večera Je povolené kombinovať bielkovinové potraviny s potravinami obsahujúcimi škrob. Sacharidy naplnia telo energiou, aby ste sa vyhli klasickému poludňajšiemu útlmu. Hlavná vec je, že nejde o jednoduché sacharidy, ako sú zemiaky, ryža alebo biele pečivo so sladkosťami. Možnosti zahŕňajú celozrnnú kašu, ražný chlieb s kuracím mäsom a kastróly s mäsom a zeleninou.

Chuť na sladké okolo tretej hodiny popoludní je spôsob, ako bojovať s rannou únavou. Zasýtite ho nesolenými orechmi, jogurtom s ľanovými semienkami, mrkvou s jablkami, granátovým jablkom, grapefruitom.

Večera- nie je dôvod vyhýbať sa sacharidom. Vedci dokázali, že pomáhajú upokojiť nervový systém po náročnom dni. Potrebujete potraviny bohaté na vlákninu a tiež zdravé tuky. Ryby ako sardinky, losos a makrela v kombinácii so zeleninou pomôžu telu v noci sa zotaviť. Môžete napariť zelenú pohánku, uvariť ovsené zrná alebo zjesť naklíčenú pšenicu.

Menu na každý deň

Správne stravovanie pri chudnutí je jednoduché. Oplatí sa začať plánovaním. Pri zostavovaní jedálnička na týždeň je potrebné zabezpečiť sedem druhov raňajok, obedov, večerí a štrnásť občerstvenia.

Raňajky:

Ovsené vločky, pošírované vajcia, zeleninový šalát.
Kuracie suflé so šampiňónmi, cuketový kaviár.
Mrkvové rezne, pečené prsia s jogurtom.
Dusená zelená fazuľka s hráškom a syrom feta, celozrnný chlieb s arašidovým maslom.
Omeleta so zeleninou, špenátom a syrovými rezňami.
Kuracie rezne na pare, vinaigrette bez zemiakov.
Ovsené vločky s pomarančom a arašidmi, vajíčko namäkko.
Kastról s mletým kuracím mäsom a karfiolom.

Obedy:

Zeleninový guláš a domáce kuracie párky.
Ryža s morským kokteilom.
Dusená fazuľa, kuracia roláda so syrom.
Hrachová polievka, chlieb so syrom a nakladanou cuketou.
Lobio, zeleninový a syrový šalát.
Pôstny boršč a dusené kuracie paličky.
Hubová solyanka a plnená paprika.

Večere:

Treska pečená v citróne.
Šalát s krevetami, feta syrom, uhorkami a paradajkami.
Šalát so syrom a čerstvou zeleninou, vajcia plnené syrom.
Suflé z kuraciej pečene, pečená zelenina.
Dusená kapusta s fazuľou, vaječný šalát so syrom a cesnakom.
Pečené kuracie filé s hubami v kefíre, zelenina.
Cícerové rezne s cibuľou, dusená mrkva s bylinkami.

Zdravá strava zahŕňa jedlá z mäsa a rýb pečené, dusené alebo v pomalom hrnci, ale bez vyprážania (alebo minimálneho vyprážania). Polievky a boršč v slabých vývaroch, zeleninové prívarky a šaláty bez majonézy, kaša so zeleninou, makom, orechmi, sušené ovocie na raňajky. Zdravé jedlá nie sú zámorské šaláty s olivami, syrom a lososom. Vhodná je aj treska, pangasius, domáci syr, ale aj kyslá kapusta a šampiňóny.

Kompetentné menu obsahuje nasledujúce druhy jedál:

2-3 krát denne obilniny;
2-3 krát jedlá z mäsa a rýb;
1-3 krát mliečne jedlá;
4-5 krát zelenina;
1-2 krát ovocie.

Prvý údaj platí pre dievčatá a ženy, druhý pre chlapcov a mužov, ktorí vedú aktívny životný štýl. Správna výživa je rozložená v priebehu dňa v závislosti od raňajok. Treba vydržať 2,3-3 hodiny medzi jedlami. Napríklad: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 pre čiastkové jedlá a občerstvenie. Neodporúča sa robiť si prestávku viac ako 4 hodiny, pretože to vyvolá prejedanie.

Najväčším problémom modernej spoločnosti je rýchle tempo života. Väčšina ľudí ráno neraňajkuje, na obed môžu piť čaj a sušienky a večer sa dobre najesť. Ženy si veľmi často myslia, že na to, aby sa zbavili nadváhy, sa musia vzdať raňajok. Tento rytmus života prispieva nielen k priberaniu, ale negatívne ovplyvňuje aj zdravie. Preto, aby ste boli zdraví a štíhli, musíte dodržiavať každodennú stravu.

Podstata správnej stravy na chudnutie

Správna strava je konzumovať jedlo aspoň päťkrát denne. Tento režim by mali dodržiavať všetci ľudia bez ohľadu na ich hmotnosť. Niektorí odborníci odporúčajú zvýšiť počet jedál na 6-7. Ak znížite počet jedál na menej ako päť, váš metabolizmus je narušený, čo prispieva k rozvoju mnohých chorôb.

Správna strava na chudnutie

Raňajky sú nevyhnutnosťou. Ráno je vhodné vypiť pohár studenej, čistej vody. Telo využíva kalórie na zohriatie vody na telesnú teplotu. Ďalej musíte cvičiť alebo behať. Po pol hodine môžete raňajkovať. Raňajky by mali byť výdatné a bohaté na vlákninu. Nie je vhodné sa prejedať.

Vhodné je viesť si kalorický denník. Musíte si zapísať všetky jedlá a kalórie, ktoré ste počas dňa skonzumovali. Na konci je potrebné spočítať celkový počet spotrebovaných kalórií. Môžete tiež počítať počet spálených kalórií. To vám v budúcnosti pomôže správne naplánovať stravu. Denník vám pomôže analyzovať. Koniec koncov, veľmi často si nepamätáme, čo sme jedli na raňajky. Často sa snažíme oklamať sami seba a občerstvujeme sa na cestách.
V prvej polovici dňa je vhodné dať prednosť jedlám zo zeleniny a ovocia a v druhej mäsitým. Musíte začať s tromi jedlami denne. Medzi hlavnými jedlami si môžete dať ešte dve maškrty. . Celkovo teda pôjde o päť jedál.
Každé jedlo môžete rozdeliť na niekoľko častí. Týmto spôsobom sa zachová normálny metabolizmus a nebudete mať chuť na niečo chutné.
Na občerstvenie si môžete vziať zeleninové a ovocné šaláty, fermentované mliečne výrobky . Je nežiaduce jesť vysokokalorické jedlá (sušienky, koláče, perníky, koláč). Môžete tiež použiť
Večeru musíte mať najneskôr štyri hodiny pred spaním. Môžete konzumovať jedlá z rýb, mäsa a zeleniny. Menu na chudnutie by malo byť bohaté na vlákninu a bielkoviny. Musíte sa vzdať sladkostí a alkoholu. (Toto menu si môžete pozrieť kliknutím na odkaz)
Jedlo by sa nemalo konzumovať, keď chcete spať alebo sa cítite veľmi unavení.

Správny denný režim vám pomôže stať sa štíhlejšími alebo si udržať stálu váhu. Nenechajte sa zlákať atraktívnym vzhľadom a príjemnou vôňou nezdravého jedla.. Väčšinou to neprináša telu žiadny úžitok, ale len škodu. Ak sa rozhodnete schudnúť, musíte zmeniť svoj životný rytmus. Túžba stať sa lepším vám pomôže prekonať všetky prekážky.

Každý človek, a najmä chudnúci, sa aspoň raz v živote pokúsil prevziať kontrolu nad svojím časom. Zvládnuť to je skutočné umenie, ktorému bolo venované obrovské množstvo vedeckého výskumu. Ich výsledkom bol manažment času, Eisenhowerova matica, meranie času a boli vyvinuté myšlienky chronofágov, prokrastinácie a časového tlaku. A v snahe o zdravý životný štýl sa to všetko snažia moderní ľudia zvládnuť. V skutočnosti je všetko oveľa jednoduchšie a na vytvorenie denného rozvrhu nemusíte byť schopní pracovať s týmito konceptmi.

Zisťujeme, aký by mal byť režim chudnutia, čo zahŕňa, či je prospešný a či je možné ho organizovať sami, bez účasti odborníkov a všetkých týchto nejasných pojmov.

Čo je režim

Vo všeobecnom zmysle slova režim znamená rutinu činností, podrobne rozpracovanú na určité obdobie. Dá sa zostaviť na deň, týždeň, mesiac a dokonca aj rok.

Ak človek plánuje schudnúť, v prvom rade si bude musieť dať do poriadku svoj život. To znamená, že spánok, výživa, tréning, práca a odpočinok musia zodpovedať jasnému rozvrhu, zostavenému doslova na hodinu.

Režim je zostavený v súlade s:

ľudský biologický rytmus;
zvolená strava (napríklad nie sú raňajky a nie je večera);
stravovacie návyky (ak sa človek od detstva stravuje 3-krát denne, sotva má zmysel porušovať túto tradíciu prechodom na zlomkové jedlá);
rozvrh práce (zohľadňujú sa zmeny, prestávky na obed, počet pracovných hodín denne);
individuálny tréningový plán;
záujmy, koníčky.

Na všetky tieto chvíle by sa mal vyhradiť konkrétny čas a režim pre tých, ktorí schudli, sa bude líšiť od denného rozvrhu bežného človeka. Je zostavený s prihliadnutím na pravidlá predpísané odborníkmi na výživu, fitness trénermi a endokrinológmi. Jeho úlohou je totiž prinútiť telo pracovať tak, aby po nadváhe nezostala ani stopa. Ale ako je to možné?

Vzdelávací program. Na vytvorenie správneho režimu sa ešte musíte zoznámiť s vlastnými chronofágmi, aby ste sa ich raz a navždy zbavili. Sú to „žrúti času“, ktorí vám bránia urobiť všetko. Každý človek má svoje. Môžu to byť chronické choroby, neporiadna miestnosť alebo pracovisko, neschopnosť povedať „nie“, sociálne siete, zbytočné telefonické rozhovory, zastarané vzťahy a oveľa viac.

Prečo je to potrebné?

Mnoho ľudí nechápe, ako každodenná rutina prispieva k chudnutiu. Pomôže vám hodinový rozvrh úloh pri spaľovaní tukov? V skutočnosti sú výhody správneho rozvrhu jedenia a spánku, práce a odpočinku už dávno vedecky dokázané. Odstraňuje hlavné príčiny nadváhy - to je celé tajomstvo.

Nemôžete schudnúť, pretože...

...prejedať sa

Vyprázdnili ste včera večer chladničku? Zamyslite sa nad tým, prečo od vás telo žiada jesť pred spaním. Možno preto, že počas dňa nemal dostatok prostriedkov? Káva na raňajky, rýchle občerstvenie na obed, nezdravá večera v jedálni, koláče alebo pečivo na desiatu - pri takejto výžive nie je prekvapujúce, že sa večer prebúdza chuť do jedla. Je však ľahké ho obmedziť tým, že si naplánujete kalorický obsah každého jedla a určíte preň konkrétny čas.

Telo je inteligentný a usporiadaný systém. Pri chaotickej výžive nevie, kedy nabudúce dostane palivo. Je celkom logické, že si začína robiť zásoby na daždivé dni. A ak sa v určitom momente vynechá jedlo, vždy bude mať čo minúť. Tak vzniká viscerálny tuk – vinník rozmazaného pásu, ovisnutých bokov, celulitídy stehien a pivného bruška.

Pri pravotočivej diéte telo vie, že v určitom okamihu dostane potrebné zdroje, ktoré môže pokojne minúť na energiu, a nie si ich ukladať do rezervy. Okrem toho vám to umožňuje kontrolovať chuť do jedla a sledovať denný príjem kalórií.

No jasne zostavený jedálny lístok vám nedovolí zjesť viac, ako by ste mali. V tabuľke je napísané „200 g tvarohu na raňajky“ – presne túto porciu si budete musieť odvážiť a pri chudnutí to určite zaberie.

Podrobnejšie o tom, ako sa vyrovnať s neodolateľným obžerstvom a čo ohrozuje, my.

... viesť sedavý spôsob života

Sú ľudia, ktorí sú nútení trpieť fyzickou nečinnosťou. Ide najmä o administratívnych pracovníkov a vodičov. S radosťou by si vyložili nohy a zašportovali, no pre pracovnú vyťaženosť a pracovné podmienky to nedokážu. Iní vedome sedia celé dni pred televízorom alebo počítačom a hrajú svoje obľúbené hry a televízne seriály, nechcú ísť na prechádzku a ešte menej ísť do posilňovne.

Vytvorením harmonogramu a dodržiavaním denného režimu sa obe situácie radikálne zmenia. Pracovníci kancelárie budú musieť vstávať skoro a schudnúť ranným joggingom a cvičením. A na konci každej hodiny v práci budú vedieť, že treba všetko na 5 minút odložiť a prejsť sa po chodbe alebo ísť von na čerstvý vzduch.

Fanúšikovia televíznych seriálov a počítačových hier si v televíznom programe nájdu prestávku: 2 hodiny cez deň na dôkladné cvičenie a pol hodinu večer na prechádzku. Ako príklad uvádzame čas a úlohy.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že maličkých 5 minút každú hodinu alebo bezvýznamná polhodinka večer nebude hrať pri chudnutí zvláštnu rolu. A s najväčšou pravdepodobnosťou si na konci prvého týždňa nevšimnete viditeľné výsledky. Ale spočítajte si to: za mesiac získa pracovník v kancelárii až 11 hodín a 40 minút fyzickej aktivity z týchto piatich minút (s 8-hodinovým pracovným dňom a 5-dňovým pracovným týždňom) a televízny seriál buff prejde 94 500 krokov (za predpokladu, že priemerný človek urobí 105 krokov miernym tempom za 1 minútu).

Výsledkom je chudnutie!

...máš pomalý metabolizmus

Najsmiešnejšia výhovorka každého, kto trpí nadváhou: „Držím diétu, cvičím, ale nechudnem!“ Nedá sa s tým nič robiť: môj metabolizmus je pomalý!" A to je nesprávny postoj k problému, pretože metabolizmus sa môže zrýchliť takmer v každom veku. A k tomu pomôže správne organizovaný denný režim.

Na odstránenie tohto problému nepotrebujete diétu, ale takú, ktorá zahŕňa jasné rozdelenie:

jedlá za hodinu;
FBU a obsah kalórií pre každé jedlo.

Šport by sa mal vykonávať aj podľa špeciálneho plánu, ak je príčinou nadmernej hmotnosti pomalý metabolizmus. Ide o jasné striedanie silových a kardio cvičení, ako aj navyše - plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, hula hooping, lezenie po schodoch atď.

Najdôležitejší pre tých, ktorí potrebujú zrýchliť metabolizmus, je však pitný režim. Je potrebné nielen vypiť veľké množstvo čistej neperlivej vody, ale ju aj správne rozdeľovať počas dňa.

Pomôže nájsť odpoveď na otázku, ako zrýchliť metabolizmus.

A tiež... správny denný režim zlepšuje fungovanie organizmu, zabezpečuje efektívnejšie fungovanie orgánov, priaznivo pôsobí na nervový systém a normalizuje spánok.

Základné pravidlá

Biologické rytmy

Biologické rytmy závisia od individuálnych charakteristík človeka (ste ranný človek alebo nočná sova) a slnečnej aktivity. Na vytvorenie rozvrhu použite nasledujúcu tabuľku. Ukazuje, ako telo funguje v určitých časoch.

Prípravná fáza

Nemyslite si, že dnes ste si stiahli hotový režim na chudnutie a od zajtra podľa neho začnete žiť na minútu. Ak chcete dosiahnuť výsledky, budete sa musieť týždeň špehovať. Postupujte podľa odporúčaní odborníkov:

Preštudujte si informácie o vytvorení správnej dennej rutiny.
Napíšte si na papier všetky aktivity, ktoré tvorili váš typický deň predtým.
Prečiarknite všetko, čo prekáža pri chudnutí (výlety do zariadení rýchleho občerstvenia, večerné posedenia pri televízii a pod.).
Napíšte si, čo plánujete použiť na chudnutie (5 jedál denne, cvičenie, chôdza).
Na týždeň si ku každej plánovanej akcii zapíšte čas, ktorý ste jej venovali.
Na konci týždňa vypočítajte aritmetický priemer toho, koľko minút (hodín) trvá dokončenie konkrétnej udalosti.
Prečiarknite to, na čo ste si cez týždeň nenašli čas, aj keď ste to pôvodne plánovali urobiť.

Až potom si môžete naplánovať rutinnú hodinu a začať ju implementovať. Nezabudnite ho vyrobiť v niekoľkých kópiách: na pracovné dni, sviatky a víkendy.

Denná rutina by sa mala zaznamenávať na papier alebo elektronické médiá.

Neustále s ním kontrolujte každú svoju akciu. Večer analyzujte, koľko percent plánu ste splnili, čo nevyšlo a prečo. Podľa toho ho upravte.

Pokúste sa postupne zvyknúť svoju rodinu na váš rozvrh. Musíte s nimi žiť v rovnakom režime. Ak manžel sedí pred televízorom až neskoro, je nepravdepodobné, že manželka bude schopná zorganizovať správny spánok, bez ktorého nie je možné schudnúť.

Ak máte pocit, že niektorý bod plánovaného plánu je náročný, pokojne ho prečiarknite, ale berte na vedomie. Možno o pár mesiacov budete pripravení pridať to do svojho plánu.

Nezabudnite na potešenie. Bez nich vaša motivácia do konca týždňa opadne. Práca by sa mala striedať s odpočinkom. Mali by ste spať aspoň 7-8 hodín a mali by ste sa snažiť ísť spať pred polnocou.

Ako útecha pre každého, kto schudne: bude neuveriteľne ťažké prispôsobiť sa počas prvých 3 týždňov. Podľa vedcov si však na 21. deň človek vypestuje návyk a mnohé úkony začnete robiť takmer automaticky.

Výživa

Ak chcete vytvoriť zdravú výživu, zvážte nasledujúce tipy:

Diétu nechajte ako poslednú možnosť. Začnite praktizovaním zdravého stravovania. Pamätajte: hlad prinúti telo ukladať si tuky do rezervy.
Jedlá by mali byť zlomkové - najmenej 5 krát. Ak ste však od detstva zvyknutí jesť trikrát denne, nemeňte svoj rozvrh.
Neprejedajte sa. V ponuke sú uvedené veľkosti porcií, ktoré musíte dodržať.
Nevynechávajte ani jedno jedlo predpísané v rozvrhu.
Časový posun od bodov plánu by nemal byť väčší ako pol hodiny.
Vypočítajte si denný kalorický príjem potrebný na chudnutie (vzorce s príkladmi, odporúčania, pozri). Preštudujte si problematiku pomeru BZHU. To všetko zohľadnite pri tvorbe jedálnička.
Vyhýbajte sa škodlivým potravinám. Sladkosti - v prvej polovici dňa, bielkoviny - v druhej.

Nezabudnite si vytvoriť samostatné stravovacie plány na víkendy, sviatky, prázdniny a prácu. Venujte zvláštnu pozornosť tomu druhému. Aby ste neporušili diétu a neporušili, podrobne si preštudujte menu jedálne alebo kaviarne, kde sa budete musieť stravovať. Ak ponúka nízkokalorické a zdravé možnosti, problém je vyriešený. Ak si nie ste istí kvalitou dostupných stravovacích služieb, buďte pripravení vziať si jedlo so sebou.

Približný rozvrh jedál

Diéta na chudnutie pre mužov a ženy je mierne, ale stále odlišná. Týka sa to ako denného kalorického príjmu, tak aj množstva tukov a bielkovín. Tu je vzorové menu na týždeň pre oboch. Zvláštnosti:

veľkosť 1 porcie na hlavné jedlo pre ženy = 200 g, pre mužov = 250 g;
na obed a popoludňajšie občerstvenie - 1 ovocie alebo 1 pohár nápoja;
denný obsah kalórií pre ženy = 1 500 kcal (pri chudnutí možno znížiť na 1 200), pre mužov = 1 800;
Pred spaním môžete vypiť pohár 1,5% kefíru alebo zjesť 1 zelené jablko.

Stôl pre ženy

Stôl pre mužov

Strava počas tréningu v telocvični sa zodpovedajúcim spôsobom upraví: pridá sa viac bielkovinových potravín + sa odstráni popoludňajšie občerstvenie a namiesto toho sa pije alebo konzumuje pol hodiny pred vyučovaním a v rovnakom čase neskôr.

Pitný režim

Aby ste schudli, musíte si správne zorganizovať pitný režim vody, čo normalizuje metabolizmus. Aj tu platí niekoľko pravidiel:

Aby ste sa vyhli dehydratácii, vyhýbajte sa káve, fajčeniu a alkoholu.
Voda by mala byť mierne ochladená.
Systémy výživy na báze bielkovín vyžadujú viac vody.
Voda by sa mala piť hodinu pred jedlom a v rovnakom čase po jedle.
Deň musíte začať pohárom vody.
Denná norma je 2-2,5 litra.

Približný hodinový rozvrh:

Posilovať

Obrovskou chybou mnohých ľudí pri chudnutí je, že v snahe spáliť čo najviac kalórií sa vyčerpávajú každodenným cvičením. Výsledkom je bolesť hrdla, pretrénovanie, vyčerpanie v dôsledku nízkeho príjmu kalórií, strata sily. O nejakých športových aktivitách teda po týždni nemôže byť ani reči. Skúsení vedia, že po stresovej záťaži treba svalom dopriať zotavenie. Preto kondiční tréneri odporúčajú cvičiť len 3-krát týždenne, a to 24 hodín denne (+ 2 celé dni voľna na konci týždňa).

Trvanie tréningu je od 40 minút do 1 hodiny. Ak ste začiatočník, môžete začať s 15-20 minútami a postupne zvyšovať záťaž. Nemali by ste cvičiť dlhšie ako hodinu: chudnete, ale nenaberáte svalovú hmotu.

Pri vytváraní tréningového režimu majte na pamäti, že ak chcete schudnúť, musíte vedieť správne kombinovať silové a kardio cvičenia: začnite s prvým a skončte s druhým (tento bod tiež podrobne rozoberieme). Potom bude proces spaľovania tukov intenzívnejší.

Každodenná rutina je v procese chudnutia mimoriadne dôležitá, umožňuje vám súčasne zlepšovať zdravie a organizovať si vlastný život. Ak budete hladovať a každý deň trávite niekoľko hodín v posilňovni, svojmu telu len uškodíte.

Mnoho ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, sa to snaží urobiť v čo najkratšom čase. Samozrejme, že chcete dať svoje telo do poriadku za pár dní, no tento prístup k riešeniu problému často vedie k opačným výsledkom – stratené kilogramy sa vracajú s rezervou. Špecialisti radia neponáhľať sa a použiť optimálny režim na chudnutie.

Základy a správna výživa

Musíte pochopiť, že nie je ľahké dosiahnuť úplné víťazstvo nad nadváhou. K tomu nestačí dočasne obmedziť kalorický príjem jedla alebo si kúpiť predplatné do fitness centra. Štúdie vykonané odborníkmi z oblasti medicíny ukázali, že normalizácia hmotnosti je možná len pri neustálom dodržiavaní pravidiel zdravého stravovania.

Naše telo sa riadi všeobecnými fyzikálnymi zákonmi. To znamená, že hmotnosť sa zvyšuje s nadmerným príjmom potravy a nízkou pohyblivosťou. Aby ste schudli, zlepšili svalový tonus a zbavili sa tukového balastu, musíte „spáliť“ viac kalórií, ako absorbujete. Ale to sa dá dosiahnuť rôznymi spôsobmi.

Najobľúbenejšou chybou tých, ktorí schudnú, sú prísne obmedzenia a fyzické preťaženie. Pamätajte, že stres nezlepší vaše zdravie. Pri návrate k bežnému jedálnemu lístku telo určite vráti to, čo minulo a pokúsi sa zásobiť energiou na upršaný deň. Svoju váhu môžete vrátiť do normálu postupnou zmenou stravovania, bez väčších šokov a kategorických odmietaní.

Dôležitosť správneho manažmentu času

Mnohí odborníci na výživu a športoví tréneri odporúčajú zaznamenávať svoje výsledky. Na tento účel je vytvorená tabuľka stravy na chudnutie. Zahŕňa nielen spotrebované kalórie, ale aj hodiny príjmu potravy a trvanie športových cvičení.

Existuje zaujímavá teória, že optimálnym obdobím na spaľovanie tukov je ráno. Počas nočného spánku totiž telo využíva energiu nahromadenú počas bdenia a fyzická aktivita ho prinúti využiť „núdzovú“ rezervu uloženú na žalúdku a bokoch. Hlavná vec je vybrať si jednoduché cvičenia a nezabudnúť na raňajky. Inak sa vám nepodarí schudnúť.

Prvé jedlo by malo byť obmedzené na pomalé sacharidy a čistú, stále teplú vodu. Takáto výživa naštartuje váš metabolizmus a umožní vám dobiť energiu na zvyšok dňa. Odporúča sa jesť medzi 7. a 9. hodinou ráno. Je lepšie si dať následné občerstvenie v čase pred obedom (11-12 hodín).

Jesť na hodinu na chudnutie zahŕňa zohľadnenie vášho pracovného plánu a biorytmu. Odborníci odporúčajú jesť najkalorickejšie jedlá medzi 12. a 14. hodinou. V tomto čase je metabolizmus najaktívnejší a absorbovaná energia sa čo najrýchlejšie distribuuje medzi telesné systémy.

Popoludňajšie občerstvenie by malo byť navrhnuté s ohľadom na fyzickú aktivitu. Ak neplánujete ísť do posilňovne alebo behať, obmedzte sa na ovocie a čaj. Je lepšie jesť po 15-16 hodinách.

Najdôležitejším momentom správnej výživy pri chudnutí je večera. Je potrebné prísne sledovať stravu, po ktorej dôjde k dlhej nečinnosti. Prejedanie v noci je prísne zakázané. Posledná desiata bola ľahká a brala sa 3-4 hodiny pred spaním. Toto je celá podstata režimu.

Každá osoba je individuálna, takže pri udržiavaní vyváženej stravy je dôležité brať do úvahy osobné vlastnosti a dokonca aj kulinárske preferencie. Musíte pochopiť, že strava sa musí dodržiavať dlho a zákazy vašich obľúbených jedál spôsobia zrútenie a zbytočné prejedanie.

Rady gastroenterológov, športových trénerov a odborníkov na výživu:

jesť často (5-7 krát denne), ale v malých porciách;
udržiavať rovnováhu medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi;
piť veľa (najmenej 1-1,5 litra vody denne);
na chudnutie neprekračujte prah 1500-2000 kcal za deň;
z ponuky určite vylúčte rýchle občerstvenie, spracované potraviny a múku;
Jedzte aspoň 20-30 minút.

Medzi všeobecné pravidlá chudnutia patrí aj schopnosť vyhnúť sa stresu alebo sa s ním rýchlo vyrovnať. Pri silnom emočnom preťažení si telo začne intenzívne ukladať energiu a vytvorí tukovú vrstvu okolo pása alebo bokov.

Správny režim výživy - produkty

Na základe tohto zoznamu si môžete vytvoriť vzorové menu pre daný deň.

Raňajky - pohánková kaša s medom, čaj.
Ranné občerstvenie - pohár kefíru, jablko.
Obed - polievka s mäsovým vývarom, šalát z čerstvej zeleniny, varené mäso, šťava.
Popoludňajší snack - ovocie, ovsené sušienky, voda.
Večera - dusená ryba s prílohou, rôzne druhy ovocia, šípkový odvar.

Objem jedál sa určuje individuálne na základe mobility, výšky, veku a pohlavia osoby. Najčastejšie sa používa pravidlo dlaní. To znamená, že naraz môžete zjesť množstvo, ktoré sa vám zmestí do ruky. Pre zvýšenie efektivity je dobré vzdať sa zlých návykov (pitie alkoholu, fajčenie).