మరియు బరువు పెరగడానికి. సమతుల్య ఆహారం కోసం పోషకాలు

సాధారణంగా చాలా సన్నని వ్యక్తులను ఎక్టోమోర్ఫ్స్ అని పిలుస్తారు, వారి థైరాయిడ్ గ్రంధి పెద్ద పరిమాణంలో హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది కొవ్వు మాత్రమే కాకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా నిరోధిస్తుంది. అలాంటి వారు కోలుకోవడం దాదాపు అసాధ్యం.

చాలా సన్నని పురుషులు

అత్యంత ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, స్త్రీల కంటే పురుషులు త్వరగా కోలుకోవడం చాలా కష్టం. జీవక్రియ మరియు హార్మోన్ల స్థాయిలలో వ్యత్యాసం దీనికి కారణం. ప్రారంభంలో, ఒక మహిళలో, కొవ్వు కణజాలం యొక్క కనీస మొత్తం 13% ఉండాలి, ఒక మనిషిలో - 8%. ఈ వ్యత్యాసం మహిళల రక్తంలో ఈస్ట్రోజెన్ ఉనికిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది కొవ్వు కణజాలం చేరడానికి దోహదం చేస్తుంది.

కొవ్వు కణజాలం మొత్తాన్ని కొలవడానికి, మీరు అల్ట్రాసౌండ్, ఎక్స్-రే, హైడ్రోస్టాటిక్ బరువు మరియు బయోఎలెక్ట్రికల్ నిరోధకతను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మనిషి అయితే, కొవ్వు కణజాలం శాతం 7% ఉంటే, మీరు అత్యవసరంగా మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. శరీరాన్ని కత్తిరించిన తర్వాత, మొత్తం శరీర బరువు మర్యాదగా ఉన్నప్పుడు, కానీ కొవ్వు లేనప్పుడు ఇది తరచుగా బాడీబిల్డర్లలో కనిపిస్తుంది. కానీ మీరు జిమ్‌లో పని చేయకపోతే మరియు మీకు తక్కువ మొత్తంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వు ఉంటే, అధిక కేలరీల ఆహారం తీసుకోండి.

పురుషులలో తక్కువ బరువుకు కారణాలు:

• థైరాయిడ్ లేదా ప్యాంక్రియాస్‌తో సమస్యలు;
• పేద పోషణ;
• కడుపు వ్యాధులు;
• ఒత్తిడి;

  బరువు పెరగడానికి, మీరు ఎలా మెరుగుపడాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోవాలి. కొవ్వు లేదా కండరాల కణజాలం కారణంగా బరువు పెరగవచ్చు. మీరు కొన్ని కిలోగ్రాముల "పెరుగుదల" మాత్రమే కాకుండా, అందమైన శరీరాన్ని కూడా పొందాలనుకుంటే, మీరు శిక్షణ లేకుండా చేయలేరు. మీరు సరిగ్గా బరువు పెరగడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

  కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం

  

  
  ఆహారం మరియు స్థిరమైన శిక్షణలో ప్రోటీన్ ఆహారాలను పెంచడం ద్వారా మీరు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను సాధించవచ్చు. కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు, మీరు ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ను చేర్చాలి. ఇది చేపలు, మాంసం, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, సీవీడ్, పుట్టగొడుగులు వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది.

  కానీ ప్రోటీన్ చాలా కాలం పాటు శరీరం ద్వారా విచ్ఛిన్నమైందని గుర్తుంచుకోండి, అయితే 30% శక్తి ప్రక్రియలోనే ఖర్చు చేయబడుతుంది. దీని ప్రకారం, ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌లో మూడవ వంతు ప్రోటీన్ల విచ్ఛిన్నానికి వెళుతుంది. అందుకే మెనులో కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండటం అవసరం. మీరు ఒక ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, శరీరం మీ వద్ద లేని కొవ్వు పొరను నాశనం చేస్తుంది.

  శిక్షణకు సంబంధించి, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రారంభ దశలో, మీరు వారానికి 3 సార్లు 40-60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు. నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను పని చేయకుండా సాధారణ వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. వ్యాయామం చేయడానికి 2 గంటల ముందు ఏదైనా ప్రోటీన్ తినడం మంచిది మరియు దాని తర్వాత, మీరు ప్రోటీన్ షేక్ కొనుగోలు చేయవచ్చు.

  ప్రోటీన్ యొక్క విచ్ఛిన్నం శరీరాన్ని విషపూరితం చేసే కీటోన్ శరీరాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది కాబట్టి నీరు నిరంతరం త్రాగాలి. మూత్రపిండాలు భారాన్ని తట్టుకోడానికి, మీ నీటిని రోజుకు 2.5 లీటర్లకు పెంచండి.

  విశ్రాంతిపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు రోజుకు కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోవాలి.

  కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పెంచడం

  

  
  శరీర కొవ్వును పెంచడానికి, ఆహారం యొక్క శక్తి విలువను 300-500 కేలరీలు పెంచడం అవసరం. అదే సమయంలో, కొవ్వులు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల వ్యయంతో దీన్ని చేయకూడదని ప్రయత్నించండి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఒమేగా ఆమ్లాలను జోడించండి. ఇవి సముద్రపు చేపలు మరియు గింజలలో కనిపిస్తాయి. కొవ్వు శాతం ఎక్కువగా ఉన్న పాలు తాగాలి. అదే సమయంలో తినండి.

  కానీ పోషకాహార నిపుణులు శరీర బరువు పెరగడాన్ని వ్యతిరేకిస్తున్నారు. అన్నింటికంటే, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల అధికం కాలేయం మరియు మూత్రపిండాల పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అదనంగా, డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ మరియు అనేక ఇతర అనారోగ్యాలు తరువాత సంభవించవచ్చు.

  ఒక అమ్మాయికి బరువు పెరగడం ఎలా

  బాలికలలో బరువు లేకపోవడం సాధారణమైనదిగా భావించబడుతుంది. చాలామంది ప్రకారం, సరసమైన సెక్స్ స్లిమ్గా ఉండాలి.

  చాలా సన్నగా ఉండే అమ్మాయిలు

  

  
  మీరు ఇంట్లో అందమైన శరీరం కోసం పోరాటాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఎంత సన్నగా ఉన్నారో నిర్ణయించుకోవాలి. మీరు మీ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచికను లెక్కించాలి. ఈ విలువ 18 కంటే తక్కువగా ఉంటే, మీరు ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచాలి. BMI 17 ఉంటే, ఒక అమ్మాయికి పీరియడ్స్ రాకపోవచ్చు, కాబట్టి ఆమె కోలుకునే వరకు తల్లి కాకపోవచ్చు.

  శారీరక మరియు రోగలక్షణ సన్నబడటం మధ్య తేడాను గుర్తించడం అవసరం. చాలా తరచుగా, ఆస్తెనిక్ శరీర రకం అమ్మాయిలు శరీర బరువు లేకపోవడం. అదే సమయంలో, అన్ని అధ్యయనాలు మానవులకు ఎటువంటి ఆరోగ్య సమస్యలు లేవని సూచిస్తున్నాయి. కానీ సన్నబడటానికి పోరాడవలసిన అవసరం లేదని దీని అర్థం కాదు.

  సన్నగా ఉండే శరీరాకృతి జీవితంలో జోక్యం చేసుకుంటే, నిరాశకు కారణమవుతుంది, అప్పుడు సమస్యను పరిష్కరించడం అవసరం. పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది. శరీర బరువును చాలా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి సరిపోతుంది. గుర్తుంచుకోండి, ఇది మెనులో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను పరిచయం చేయడం ద్వారా జరుగుతుంది.

  బాలికలలో అధిక సన్నబడటం ప్రమాదం

  చాలా తరచుగా, అధిక సన్నబడటం వంధ్యత్వానికి కారణమవుతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, కొవ్వు కణజాలం తగినంత మొత్తంలో ఉంటేనే స్త్రీ శరీరంలో గుడ్డు పెరుగుతుంది. తక్కువ కొవ్వు ఉన్నట్లయితే, శరీరం ఆధిపత్య ఫోలికల్ పెరగడానికి అనుమతించదు, ఎందుకంటే స్త్రీ గర్భధారణను నిర్వహించలేకపోతుంది మరియు అవసరమైన ప్రతిదానితో పిండాన్ని అందించదు అని "భయపడుతుంది".

  అందువల్ల, మీరు అధిక సన్నబడటం మరియు సక్రమంగా పీరియడ్స్ కలిగి ఉన్నట్లయితే, ఇది మెరుగయ్యే సమయం. కొన్నిసార్లు దీన్ని చేయడం అంత సులభం కాదు. ప్రారంభంలో, మీరు రోజుకు కేలరీల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి. మొదటి దశలో, 300 కేలరీలు సరిపోతాయి.

  మీరు మెరుగయ్యే ముందు, ఉదయం మీరే బరువు మరియు మీ బరువును రికార్డ్ చేయండి. వచ్చే వారం, మెరుగైన మోడ్‌లో తినండి, అంటే ఆహారం యొక్క శక్తి విలువను 300 కేలరీలు పెంచండి. ఒక వారం తర్వాత ఏమీ మారకపోతే, కేలరీల సంఖ్యను 500 పెంచండి. మళ్లీ ఒక వారం సాధారణం కంటే ఎక్కువ తినండి.

  మీరే బరువు, మీరు 0.5 కిలోల బరువు పెరుగుదల సాధించాలి. ఇది 7 రోజులలో సరైన బరువు పెరుగుట. అంటే, ఒక నెలలో మీరు 2 కిలోల బరువు పెరుగుతారు. ఇది కాలేయం, మూత్రపిండాలు మరియు ప్యాంక్రియాస్‌తో సమస్యలను సంపాదించకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అద్భుతమైన ఫలితం.

  ఆహారంలో క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచడం

  

  
  వేయించిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, చిప్స్ మరియు స్నాక్స్ మానుకోండి. మెనులో పాలలో వండిన గంజి లేదా నూడుల్స్ యొక్క అదనపు భాగాన్ని పరిచయం చేయడం అవసరం. ఇవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లైతే ఉత్తమం, అవి రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో పదునైన పెరుగుదలకు దారితీయవు.
  • మాంసం;
  • కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు;
  • సముద్ర చేప;
  • గింజలు;
  • అవోకాడో;
  • చిక్కుళ్ళు;
  • ధాన్యాలు.
  ఉదయం తప్పకుండా తినాలి. శరీరాన్ని మేల్కొలపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రధాన భోజనం అల్పాహారం. ఉదయం, మీరు సాసేజ్ మరియు చీజ్, అలాగే వోట్మీల్ ఒక ప్లేట్ తో శాండ్విచ్ కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీరు క్రీడలు ఆడితే, శిక్షణకు 2 గంటల ముందు తినండి. ఇది ప్రోటీన్ ఆహారంగా ఉండాలి.

  బరువు పెరగడం ఎలా - వీడియో చూడండి:

  
  మీరు చూడగలిగినట్లుగా, సన్నబడటం అనేది సాపేక్ష భావన, మరియు దానితో పోరాడటం ఎల్లప్పుడూ అవసరం లేదు. చాలా సన్నని శరీరం కాంప్లెక్సులు మరియు నిరాశకు కారణమైతే, పోషకాహార నిపుణుడు మరియు మనస్తత్వవేత్తను సంప్రదించడం మంచిది.

ఆధునిక ఫ్యాషన్ దాని స్వంత నియమాలను విధిస్తుంది - మహిళా శరీరం యొక్క నిష్పత్తులు 90-60-90 ఉండాలి. అందరూ (మహిళలు మరియు కొందరు పురుషులు) లావుగా మారడానికి భయపడతారు, సాయంత్రం 6 గంటల తర్వాత తినడం, కేలరీలు లెక్కించడం మరియు అద్దంలో తమను తాము నిశితంగా పరిశీలించడం. కానీ నిజంగా మెరుగుపడాలని కోరుకునే వారు ఉన్నారు, కానీ సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలియదు. బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలి? మఫిన్లు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు పండ్లు, పొత్తికడుపు లేదా పిరుదులపై కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి మాత్రమే సహాయపడతాయి, రక్త నాళాలు "అడ్డుపడతాయి", ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా దెబ్బతీస్తాయి. సరిగ్గా బరువు పెరగడానికి, దిగువ గైడ్‌ని ఉపయోగించండి.

ఇంట్లో సులభంగా మరియు త్వరగా బరువు పెరగడానికి ఎలా తినాలి

బరువు పెరగడానికి, మీరు అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినాలి, కానీ యాదృచ్ఛికంగా కాదు, కానీ ఒక నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని అనుసరించడం. పోషకాహార నిపుణుడితో తయారు చేయడం మంచిది. కడుపు, కాలేయం, మూత్రపిండాలు, ప్యాంక్రియాస్, పిత్తాశయం, గుండె, థైరాయిడ్ గ్రంధి: అంతర్గత అవయవాల దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను గుర్తించడానికి సమగ్ర పరీక్ష చేయించుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. డాక్టర్ ఎంపిక చేసిన ఆహారం అటువంటి పరీక్ష యొక్క డేటాపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీ బిడ్డ బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలో ఖచ్చితంగా తెలియదా? నిపుణుడిని సంప్రదించండి. స్వీయ వైద్యం చేయవద్దు! ఫార్మసీ చైన్ నుండి బరువు పెరగడానికి మందులు పెద్దలకు ఉద్దేశించబడ్డాయి. మాత్రలు, బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ లేదా ప్రోటీన్ షేక్స్ తీసుకోవడం పిల్లలకు ఆమోదయోగ్యం కాదు. మీ బిడ్డ బరువు పెరగడానికి సహాయం చేయడానికి, అరటిపండ్లు మరియు మేక పాలను తేనె, గుడ్డులోని తెల్లసొన (అలెర్జీ కాకపోతే) మరియు ఫుల్ ఫ్యాట్ కాటేజ్ చీజ్‌తో కలిపి బ్లెండర్‌లో కొట్టి తిననివ్వండి. జాగ్రత్తగా ఉండండి, పిల్లల శరీరం అదనపు కొవ్వుకు చాలా సున్నితంగా ఉంటుంది.

శారీరక శ్రమ అవసరం. అవి లేకుండా, మీరు బరువు పెరగవచ్చు, కానీ మీరు కొవ్వును పొందుతారు, ఇది భవిష్యత్తులో వదిలించుకోవటం చాలా కష్టం. అప్పుడు మీకు మరిన్ని సమస్యలు రావచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, బరువు పెరుగుట అనేది కండరాలను (మాంసం) నిర్మించడం, మీ తొడలు, బొడ్డు లేదా తిరిగి వికారమైన మడతలపై అనారోగ్యకరమైన కొవ్వును ఉంచడం కాదు.

తక్కువ సమయంలో సన్నగా ఉండే మనిషికి మంచిగా మారండి

తక్కువ బరువు అనారోగ్యం యొక్క సంకేతం కావచ్చు, కాబట్టి డాక్టర్ సందర్శన అవసరం. ఆకలితో సమస్యలు అంతర్గత అవయవాల వ్యాధుల ఫలితంగా ఉండవచ్చు. మీరు ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పటికీ, అధిక సన్నబడటంతో బాధపడుతూ, జిమ్‌కి వెళ్లడం దాదాపుగా పని చేయకపోతే, ఈ క్రింది చిట్కాలు తక్కువ సమయంలో బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి:

1. వ్యతిరేక సూచనలు లేకపోతే, పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. ఇది పండ్లు / కూరగాయలు మరియు పాలు (మొత్తం), తాజాగా పిండిన రసాలు (కూరగాయలు / పండు), కొబ్బరి పాలు యొక్క పోషకమైన కాక్టెయిల్ అయితే మంచిది.
2. మీరు సాధారణ మోడ్‌లో రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారో లెక్కించండి. ఆపై 500 జోడించండి. ఒక వారం పాటు మీ శరీరాన్ని చూడండి. మీరు బరువు పెరగగలిగితే, కానీ ప్రక్రియ ఆగిపోయినట్లయితే, మరో 500 కేలరీలు జోడించండి. మీరు కోరుకున్న శరీర బరువును చేరుకునే వరకు అదే చేయండి.
3. కొంచెం తినండి. ఇది బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులకు మంచిది.
4. మీరు ఏమి మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి. వ్యాయామం లేని ఆహారం కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి మాత్రమే దారి తీస్తుంది, కాబట్టి పెరుగుతున్న కేలరీలు శిక్షణతో పాటు చేయాలి.
5. మీరు తీసుకునే క్యాలరీలను మరియు మీ బరువును ఖచ్చితంగా రికార్డ్ చేసే జర్నల్‌ను ఉంచడం అలవాటు చేసుకోండి. ప్రతిరోజూ నోట్స్ తీసుకోండి, వారానికొకసారి బరువు పెట్టుకోండి, తరచుగా కాదు.
6. మీ నిద్ర మరియు విశ్రాంతి షెడ్యూల్‌ను సమన్వయం చేసుకోండి. శరీరం సాధారణంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, శారీరక శిక్షణ ప్రయోజనం పొందుతుంది, మరియు ఆహారం మీరు కొవ్వు పొందడానికి సహాయం చేస్తుంది.

బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలో తెలుసుకోవడం మరియు కేలరీలలో నావిగేట్ చేయగలగడం, మీరు తక్కువ సమయంలో కొన్ని పౌండ్లను పొందవచ్చు. కావలసిన బరువును చేరుకున్న తర్వాత, దానిని నిర్వహించడానికి ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ఇది కేలరీల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయల నిష్పత్తిని పెంచుతుంది. బరువు పెరగడానికి మీరు చేసినట్లే తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ఆహారం

సరైన ఆహారం లేకుండా కండరాల పెరుగుదల సాధ్యం కాదు. ప్రొఫెషనల్ పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం (బరువు ఆధారిత ఆహారం ఎంచుకోవచ్చు), కానీ మీ స్వంత కండరాల ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచడం కూడా సాధ్యమే. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది అతిగా చేయకూడదు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి, కానీ ఎక్కువ పని చేయవద్దు. వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమో విశ్రాంతి కూడా అంతే ముఖ్యం. ఈ క్రింది దశలు మీకు నావిగేట్ చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు మెరుగ్గా ఉండటానికి ఏమి తినాలి మరియు మీ కండరాలను ఎలా లోడ్ చేయాలి:

• ప్రస్తుత ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను నిర్ణయించండి;
• కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్ల ఉత్పత్తుల రోజువారీ ప్రమాణంలో శాతం నిష్పత్తిని అంచనా వేయండి (గంజిలు తప్పనిసరిగా ఉండాలి: వోట్మీల్, పెర్ల్ బార్లీ, బుక్వీట్);
• రోజువారీ మెనుని తయారు చేయండి, కేలరీలను క్రమంగా జోడించండి (ఇది ముఖ్యం, మీరు బరువు పెరగాలని ఎలా నిర్ణయించుకున్నా);
• పాక్షికంగా తినండి, రోజు మొదటి సగంలో ఎక్కువ ఆహారం తినండి;
• తద్వారా శిక్షణ శరీరానికి ఊహాజనితంగా ఉంటుంది, వారానికి 3-5 సార్లు చేయండి (మరింత తరచుగా కాదు), ఇది మొదట లోడ్‌లకు అలవాటుపడటానికి అనుమతిస్తుంది, ఆపై మాత్రమే కొత్త వ్యాయామాలను జోడించండి;
• సమతుల్య వ్యాయామం / విశ్రాంతి నియమావళిని చేయండి (విశ్రాంతి సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయి, అవి శిక్షణ సమయంలో పని చేస్తాయి);
• ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క స్వల్పంగానైనా మీకు అనిపిస్తే విశ్రాంతి తీసుకోండి;
• మీ జీవితం నుండి ఒత్తిడిని వీలైనంత వరకు తొలగించండి;
• మీకు తక్షణ ఫలితాలు రాకపోతే వదులుకోవద్దు, కండరాల పెరుగుదల వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది.

మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే మరియు బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, రోజువారీ ఆహారంలోని అన్ని భాగాలు దీనికి ఉపయోగపడతాయని మీరు తెలుసుకోవాలి, కానీ కొంత మొత్తంలో. ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది, మరియు కూరగాయలు మాత్రమే కాదు, జంతువు కూడా. పిండి పదార్థాలు లేకుండా, మీకు అవసరమైన శక్తిని పొందలేరు, కానీ వాటిని వ్యాయామానికి ముందు లేదా వెంటనే తినడం ఉత్తమం కాబట్టి అవి కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడకుండా శక్తిగా మారుతాయి. ఆదర్శ ఆహారం:

• అల్పాహారం;
• భోజనం;
• భోజనం (శిక్షణ);
• మధ్యాహ్నపు తేనీరు;
• విందు (శిక్షణ);
• చిరుతిండి;
• తేలికపాటి విందు (నిద్రపోయే సమయానికి సుమారు గంటన్నర ముందు).

అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం పూర్తి భోజనం, మిగతావన్నీ స్నాక్స్, కానీ తగినంత పొందడానికి మరియు అదనపు బరువు పెరగడానికి దట్టంగా ఉంటాయి. పోస్ట్-వర్కౌట్ స్నాక్స్ మీ గరిష్ట రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కలిగి ఉండాలి. దాదాపు 2/3 కేలరీలు అల్పాహారం, భోజనం, రాత్రి భోజనం మరియు స్నాక్స్ కోసం 1/3 నుండి రావాలి. కూరగాయలు / పండ్లు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు రెండింటినీ తీసుకుంటాయి మరియు విడిగా, ఆహారాన్ని భర్తీ చేస్తాయి. రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల జ్యూస్/నీటిని తీసుకోండి - ద్రవం లేకుండా, మీ కండరాలు పెరగవు.

సన్నగా ఉన్న అమ్మాయికి ఒక వారంలో లావు అవ్వండి

బరువు పెరగాలని అనుకుంటున్నారా కానీ వేగంగా బరువు పెరగాలంటే ఏం తినాలో తెలియదా? మ్యాజిక్ పిల్/డ్రగ్/టెక్నిక్ లేదు, లేదా సార్వత్రిక సూచన కూడా లేదు. ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం వల్ల లావుగా మారడం సులభం. కానీ అదే సమయంలో మీరు చాలా వ్యాధులను సంపాదిస్తారు, వాటిలో ఒకటి మధుమేహం. స్వీయ-సంస్థ స్థాయిని పెంచడం, సరైన ఆహారాన్ని తినడం మరియు నిరంతరం మీపై పని చేయడం ముఖ్యం. కింది చిట్కాలు బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి:

1. వైద్య పరీక్ష చేయించుకోండి. దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు వెల్లడి కాకపోతే, మీ సన్నబడటానికి కారణం వారసత్వం.
2. మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోండి. డైటీషియన్ మాత్రమే దీన్ని సరిగ్గా చేయగలడు. మీ స్వంతంగా ప్రయోగాలు చేయడం విలువైనది కాదు. బరువు పెరగడానికి సార్వత్రిక ఆహారం లేదు. ఆహారంలో కేలరీల సంఖ్యను పెంచడం చాలా ముఖ్యం. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులను ప్రాతిపదికగా తీసుకోండి (ఉదాహరణకు, అథ్లెట్లకు ప్రత్యేక కాక్టెయిల్స్).
3. మరింత తరలించు! సన్నగా ఉండే వారికి ఫిట్‌నెస్ గొప్ప ఎంపిక. ఇది సరిగ్గా ఒక వ్యక్తిని రూపొందించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కొవ్వు నిల్వలను నైరూప్యతను పొందదు. బరువు పెరగడానికి, స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్, డ్యాన్స్, ఏదైనా ఏరోబిక్ వ్యాయామం మానేయండి.
4. అదృశ్య కేలరీలు. వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి. ఇవి సాస్‌లు, గ్రేవీలు లేదా ఆలివ్ నూనె (సలాడ్‌కు కేవలం రెండు స్కూప్‌లు మరియు రోజుకు +100 కేలరీలు), తేనె లేదా సాధారణ మసాలా. ఆదర్శవంతమైన ఉత్పత్తి అవోకాడో. రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైనది.
5. నీటిని పాలు, పండ్ల రసాలు లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌లతో భర్తీ చేయండి.

మీ కోసం గరిష్ట రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 4000. ఆహారం పాక్షికం, చివరి భోజనం నిద్రవేళకు గంటన్నర ముందు. వ్యాయామశాలలో శక్తి శిక్షణ తప్పనిసరి అయిన పురుషుల మాదిరిగా కాకుండా, మీరు నార్డిక్ వాకింగ్ లేదా నార్డిక్ వాకింగ్ వంటి క్రీడలతో కలిపి హోమ్ జిమ్నాస్టిక్స్, యోగా లేదా అవుట్‌డోర్ వాక్‌లకు దూరంగా ఉండవచ్చు. కండరాలను "క్యూబ్స్" స్థితికి పంపడం ఐచ్ఛికం.

బరువు పెరిగే వ్యక్తికి సరైన పోషకాహారం

మీరు మీ స్వంతంగా బరువు పెరగబోతున్నట్లయితే, సమగ్ర పరీక్ష చేయించుకోవడానికి సాధారణ అభ్యాసకుడిని సంప్రదించండి. చెడు అలవాట్లను వదిలివేయండి (ఉదాహరణకు, ధూమపానం, బీర్ తాగడం). పోషకాహార నిపుణుడిని సందర్శించండి మరియు మీ రోజువారీ ఆహారం గురించి చర్చించండి. డాక్టర్ దానిలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారాలు, బహుశా కొన్ని ఆహార పదార్ధాలు, స్పోర్ట్స్ పోషణను చేర్చమని సిఫారసు చేస్తారు. రోజుకు ప్రోటీన్లు / కొవ్వులు / కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు వాటి పెరుగుదల కోసం షెడ్యూల్ తప్పనిసరిగా లెక్కించబడుతుంది. ఈ విధానంతో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం పని చేస్తుంది, కానీ కొవ్వు పొందడం లేదు.

మీ అథ్లెటిక్ శిక్షణను అంచనా వేసే పరిజ్ఞానం ఉన్న శిక్షకుడిని కనుగొనండి, కొన్ని కండరాల సమూహాల అభివృద్ధికి వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోండి (ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీ కావచ్చు, డంబెల్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్, సిమ్యులేటర్‌లపై వ్యాయామాలు చేయడం). మీరు ఉపశమన రూపాలను పొందాలనుకుంటే మరియు బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీరు సిఫార్సులను అనుసరించాలి. మీరు మీ జీవితాంతం క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయాలి. యుక్తవయసులో బరువు పెరగడం ఎలాగో మీకు తెలియకపోతే ఇదే విధానాన్ని అనుసరించాలి.

చాలా కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు శిక్షణకు ముందు మరియు వెంటనే తినడానికి సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. ఇది శక్తిగా మారుతుంది, శరీరం పూర్తిగా వినియోగించబడుతుంది, కొవ్వులో నిల్వ చేయబడదు. ప్రోటీన్ ఆహారాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, టర్కీ మాంసానికి శ్రద్ధ వహించండి (కనీసం కొవ్వు మరియు గరిష్టంగా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది). చాలా ఉపయోగకరమైన సముద్ర చేప. దీని కొవ్వులో ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి మరియు దాని మాంసం బరువు పెరగడానికి సహాయపడే ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. పండ్లు / కూరగాయలపై మొగ్గు చూపు (నార్మ్ కేలరీల పునఃపంపిణీలో), పుష్కలంగా నీరు, రసం, పాలు (కడుపు అనుమతిస్తే) త్రాగాలి.

ఎక్టోమోర్ఫ్ శరీర బరువు పెరుగుట

మీరు సన్నగా (సన్నని-ఎముక) ఉన్నారా మరియు మీరు తినేవన్నీ అక్షరాలా శక్తిగా మారుతున్నాయా? మీరు ఎక్టోమోర్ఫ్ అని, చాలా వేగంగా శక్తి మార్పిడి ఉన్న వ్యక్తి అని తెలుసుకోండి. ఈ రకమైన వ్యక్తులు ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి హాని లేకుండా రోజుకు n-వ సంఖ్యలో తినవచ్చు. చార్ట్ నుండి బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలో తెలుసుకోండి:

• చిన్న భాగాలలో, పూర్తి అయ్యే వరకు రోజుకు 12 సార్లు తినండి (అత్యుత్తమంగా 6-8);
• శరీర బరువు ద్వారా ప్రోటీన్ ప్రమాణాన్ని లెక్కించండి: 3 గ్రా x మీ బరువు రోజువారీ ప్రోటీన్ ప్రమాణం, ఇందులో మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు ఉంటాయి;
• రోజువారీ కేలరీల మొత్తంలో సగం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (వివిధ తృణధాన్యాలు) ఉండాలి;
• రోజువారీ ఆహారంలో 20% కొవ్వులకు (కూరగాయల + చేప నూనె) తీసుకోండి;
• పండ్లు, కూరగాయలు, తప్పనిసరిగా తినండి, కానీ చిన్న పరిమాణంలో;
• ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే, రోజుకు 3 లీటర్ల ద్రవం వరకు త్రాగాలి.

రోజువారీ కేలరీల సంఖ్య ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది: కిలోల మీ బరువు 30 ద్వారా గుణించబడుతుంది, మీరు వేలల్లో కేలరీల సంఖ్యను పొందుతారు. ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం, ఈ సంఖ్య ప్రారంభంలో ఒకేసారి వెయ్యికి పెంచబడవచ్చు. బరువు పెరగడానికి, ప్రామాణిక ఆహారంలో క్రీడలను జోడించండి. ఎక్టోమోర్ఫ్‌కు అనువైన కార్బోహైడ్రేట్‌లు మరియు ప్రొటీన్‌ల నిష్పత్తిని కలిగి ఉండే ఒక గైనర్ (అథ్లెట్‌లకు ఆహార సప్లిమెంట్) సరైనది.

ఒక వారంలో 5 కిలోల బరువు పెరగడం ఎలా

మీరు వారంలో 5 కిలోల బరువు పెరగాలనుకుంటున్నారా? మీరు అధిక ప్రోటీన్ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తీసుకుంటే ఇది నిజం. కానీ మీరు చాలా త్వరగా బరువు పెరిగితే, అది మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. నెలకు 1 కిలోల చొప్పున కోలుకోవడం సరైనది. అవును, ఇది పొడవుగా ఉంటుంది, కానీ సహజమైనది మరియు శరీరానికి సురక్షితమైనది. మీరు అరటిపండ్లు తినడం, ప్రోటీన్ షేక్స్ తాగడం లేదా బ్రూవర్స్ ఈస్ట్ తీసుకోవడం ద్వారా బరువు పెరగవచ్చు.

అరటిపండ్లు

ఈ రుచికరమైన పండులో చాలా ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు ఉన్నాయి: బి విటమిన్లు, చాలా పొటాషియం, మెగ్నీషియం (గుండె కండరాలకు మంచిది), ఫైబర్, సుక్రోజ్, గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్. 100 గ్రాముల అరటిపండులో 95 కేలరీలు ఉంటాయి. వారానికి 5 కిలోలు మాత్రమే తినడం ద్వారా మెరుగుపడటం అసాధ్యం. కానీ వేగంగా బరువు పెరగడానికి, చిరుతిండికి బదులుగా మొత్తం మిల్క్ అరటిపండు లేదా అరటిపండు ప్రోటీన్ షేక్ ఉపయోగించండి. వారానికి కనీసం 3 సార్లు జిమ్‌కి వెళ్లండి.

ప్రోటీన్ షేక్స్

అవి స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్లలో అమ్ముడవుతాయి, కానీ మీరు వాటిని మీరే తయారు చేసుకుంటే, మీరు తక్కువ ప్రభావవంతంగా, ఆర్థికంగా మరియు రుచికరంగా ఉంటారు. ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్స్ కోసం అనేక వంటకాలు ఉన్నాయి, ఇవి తక్కువ సమయంలో బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి. కానీ శారీరక శ్రమ లేకుండా, 5 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశికి బదులుగా, మీరు 5 కిలోల కొవ్వు మరియు అస్పష్టమైన బొమ్మను పొందుతారు.

ప్రోటీన్ షేక్ సిద్ధం చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం: కాటేజ్ చీజ్, అరటిపండు, పచ్చి గుడ్లు, ఆలివ్ ఆయిల్, తేనె మరియు పాలు. ఉత్పత్తుల నిష్పత్తి క్రింది విధంగా ఉంటుంది: ఒక గ్లాసు పాలు, ఒక అరటిపండు, 4 పచ్చి గుడ్డులోని తెల్లసొన, 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె, సగం ప్యాక్ కాటేజ్ చీజ్, ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్. అరటిపండును ముక్కలుగా కట్ చేసి, అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్‌లో లోడ్ చేసి, కొట్టండి మరియు గ్లాసుల్లో పోయాలి. బరువు పెరగడానికి, అల్పాహారం మరియు వ్యాయామాల తర్వాత బదులుగా దీన్ని తినండి.

బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్

మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, గణనీయంగా బరువు పెరగడానికి కూడా సాధ్యమయ్యే ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తి - బ్రూవర్స్ ఈస్ట్ (BAA). వాటిలో అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, ఫైబర్, ప్రోటీన్, కొవ్వు ఆమ్లాలు, 8 అమైనో ఆమ్లాలు, గ్లూకోజ్ ఉన్నాయి. బ్రూవర్స్ ఈస్ట్ (పొడి, ఫార్మసీలో విక్రయించబడింది) ఆకలిని మెరుగుపరుస్తుంది, హార్మోన్ల స్థాయిలను సాధారణీకరిస్తుంది, ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.

ఈ డైటరీ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం తప్పనిసరిగా పోషకాహార నిపుణుడితో సమన్వయం చేయబడాలి, ఎందుకంటే సమాంతరంగా మీరు శారీరక వ్యాయామాలతో శరీరాన్ని చురుకుగా లోడ్ చేయాలి. బరువు పెరుగుట కోసం బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ ప్రోటీన్ షేక్‌లకు జోడించబడుతుంది, ఇది రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన పానీయాన్ని పొందుతుంది. వారి సహాయంతో ఒక వారంలో 5 కిలోల ద్వారా కోలుకోవడం వాస్తవమే, కానీ శరీరాన్ని పదునైన బరువు పెరుగుట వంటి ఒత్తిడికి గురిచేయడం మంచిది కాదు.

ఎలా తినాలి మరియు బరువు పెరగాలి అనే వీడియో

దిగువ ఉపయోగకరమైన వీడియోల ఎంపిక నుండి, మీరు ఎక్టోమోర్ఫ్ (మొదటి చేతి) వలె ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలో, త్వరగా కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో, సన్నగా ఉన్నవారికి ఏ ఆహారాలు ఉత్తమం, ముఖంపై బరువు పెరగడం మరియు తినడానికి సిఫార్సు చేయబడిన వాటిని నేర్చుకుంటారు. బరువు పెరుగుట. ఈ వీడియోలలో, ప్రతిదీ క్లుప్తంగా, క్లుప్తంగా మరియు స్పష్టంగా ప్రదర్శించబడింది. సరిగ్గా తినండి మరియు మీరు ఆరోగ్య సమస్యలు లేకుండా బరువు పెరుగుతారు!

ఇంటర్నెట్‌లో మరియు ఫ్యాషన్ మ్యాగజైన్‌ల కవర్‌లపై, ప్రముఖ ప్రెస్ క్యూబ్‌లతో బాడీబిల్డర్ల ఫోటోలు ఎక్కువగా ఉన్నాయి. ఆర్నాల్డ్‌ను త్వరగా మరియు సులభంగా తయారు చేసుకునే అవకాశంతో ప్రేరణ పొందిన పురుషులు జిమ్‌కి వెళ్లి భారీ బరువులతో గంటల తరబడి వ్యాయామం చేస్తారు. అయినప్పటికీ, కొంతమంది వారి శరీర రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు, దీని ఫలితంగా శక్తి శిక్షణ సమయం వృధా అవుతుంది. సన్నగా ఉండే వ్యక్తికి బరువు పెరగడం ఎలా?

పురుషులలో సన్నబడటానికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి. ఇది ఆహారంలో ఉల్లంఘన కావచ్చు లేదా తీవ్రమైన వ్యాధులలో ఒకటి (క్షయవ్యాధి, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పాథాలజీలు, ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ మరియు ఇతరులు) యొక్క లక్షణం కావచ్చు. అటువంటి సందర్భాలలో, శరీరంలో మార్పులు తక్కువ వ్యవధిలో సంభవిస్తాయి. అయితే, కొంతమంది మగవారు జీవితాంతం సన్నబడటానికి గురవుతారు. ఇది బహుశా అత్యంత సాధారణ కేసు, దీనికి కారణం జన్యు సిద్ధత.

రోగలక్షణ సన్నబడటం

రోగలక్షణ సన్నబడటం అనేది శరీరంలోని జీవక్రియ లేదా ఇతర ప్రక్రియల యొక్క స్పష్టమైన అభివ్యక్తి. అటువంటి సన్నబడటం అనేది ఏదైనా పాథాలజీలను అంచనా వేయడం మరియు చికిత్స చేయడం ప్రారంభించాల్సిన అవసరం యొక్క సంకేతం.

మీరు పాథలాజికల్ సన్నబడటంతో బాధపడుతున్నారో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు మీ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచికను లెక్కించాలి (మేము దానిని తరువాత చర్చిస్తాము). ఫలితంగా సంఖ్య 18 యూనిట్ల కంటే తక్కువగా ఉంటే, మీ శరీరం పాథాలజీకి లోనవుతుంది.

శారీరక సన్నబడటం

శారీరక స్థాయిలో సన్నబడటం అనేది శరీరం యొక్క జన్యు లక్షణాల యొక్క అభివ్యక్తి. సహజంగా సన్నని (లీన్) పురుషులు ప్రత్యేక ఆహారాన్ని అనుసరించాలి, కనీసం ఏదైనా పొందడం ప్రారంభించడానికి వారి ఆహారంలో కేలరీల కంటెంట్ కనీసం 2200-2300 కిలో కేలరీలు ఉండాలి.

శరీర రకాలు

ప్రతి వ్యక్తి పెరుగుదల, అస్థిపంజరం యొక్క సాధారణ నిర్మాణం, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ధోరణి లేదా కొవ్వు కణజాలం నిక్షేపణ వంటి వ్యక్తిగత సూచికల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. దీని ఆధారంగా, నిపుణులు మూడు శరీర రకాలను గుర్తించారు: ఎక్టోమోర్ఫిక్, మెసోమోర్ఫిక్ మరియు ఎండోమార్ఫిక్. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి జీవి యొక్క కొన్ని సాధారణ లక్షణాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి.

ఎక్టోమార్ఫ్స్

ఎక్టోమోర్ఫ్‌లుగా పరిగణించబడే వ్యక్తులు పేలవంగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు మరియు చాలా తక్కువ మొత్తంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వును కలిగి ఉంటారు. సాపేక్షంగా పొడవాటి అవయవాలు, చదునైన పక్కటెముకలు, ఇరుకైన భుజాలు మరియు అధిక పెరుగుదల దృశ్యమానంగా సన్నబడటానికి మెరుగుపరుస్తాయి. ఎక్టోమోర్ఫ్స్‌లో జీవక్రియ ఇతర శరీర రకాలు కలిగిన వ్యక్తుల కంటే చాలా వేగంగా ఉంటుంది.

మెసోమార్ఫ్స్

అత్యంత సౌందర్య శరీర రకం మెసోమోర్ఫిక్. దీని యజమానులు శరీర కొవ్వు సగటు మొత్తంతో కండరాల కణజాలాన్ని అభివృద్ధి చేశారు. జీవక్రియ యొక్క విశేషాంశాల కారణంగా, మెసోమోర్ఫ్ మగ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కష్టం కాదు.

ఎండోమార్ఫ్స్

ఎండోమోర్ఫిక్ ఫిజిక్ యజమానులలో కండరాల పెరుగుదలకు గొప్ప సిద్ధత గమనించవచ్చు. అయినప్పటికీ, అటువంటి శరీరాకృతి కలిగిన పురుషులు కొవ్వు కణజాలంలో పెరుగుదలకు గురవుతారు. ఎండోమార్ఫ్‌లు పొట్టితనాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు శక్తి శిక్షణ లేనప్పుడు కూడా వారి శరీరం భారీగా ఉంటుంది.

బరువు పెరగడం నిజంగా అవసరమా?

ప్రారంభించడానికి, మీలో ప్రతి ఒక్కరూ మీ కోసం నిర్ణయించుకోవాలి: మీరు నిజంగా బరువు పెరగాల్సిన అవసరం ఉందా? ఆదర్శం కోసం ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు తప్పు వ్యాయామ సాంకేతికత కారణంగా సాధ్యమయ్యే గాయాలు లేదా తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యల గురించి మరచిపోతారు. అలవాటు ఆహారంలో మార్పులు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క వ్యాధుల అభివృద్ధికి కారణమవుతాయి. 40 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులు దీనిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి.

కానీ మీరు బాడీబిల్డింగ్ మెటీరియల్‌ను అధ్యయనం చేయడానికి, వ్యాయామాలను అభ్యసించడానికి మరియు తరువాత తీవ్రమైన శిక్షణకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించడానికి నిశ్చయించుకుని మరియు సిద్ధంగా ఉంటే, మీరు కథనాన్ని జాగ్రత్తగా చదవాలి మరియు ఇక్కడ అందించిన సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి.

కొన్ని సందర్భాల్లో, పురుషులు నిజంగా వారి స్వంత బరువును మార్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది అతని ఎత్తు మరియు వయస్సుకు ప్రమాణం.

సరైన బరువును ఎలా నిర్ణయించాలి?

సరైన బరువును నిర్ణయించడానికి, ఎత్తు, వయస్సు మరియు లింగాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని, అనేక సూత్రాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, అడాల్ఫ్ క్వెట్లెట్ ఒక సూత్రాన్ని ప్రతిపాదించింది, దీని ద్వారా మీరు శరీర ద్రవ్యరాశి సూచికను లెక్కించవచ్చు:

బరువు: (ఎత్తు*ఎత్తు)

కొలత యూనిట్లు ఖచ్చితంగా నిర్వచించబడ్డాయి: బరువు కోసం - కిలోగ్రాములు, ఎత్తు కోసం - మీటర్లు.

కానీ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క సరైన బరువును ఎలా నిర్ణయించాలి? ఈ రెండు సూచికలను లింక్ చేయడానికి, అడాల్ఫ్ క్వెట్లెట్ మీ నిర్దిష్ట బరువు యొక్క లక్షణాల యొక్క ఖచ్చితమైన సూచనతో పట్టికను అభివృద్ధి చేసింది.

కానీ ఆదర్శ బరువును వివాదాస్పదంగా లెక్కించే పద్ధతులను తీసుకోకండి. సూత్రాలు సుమారుగా అంచనాను అందిస్తాయి, మానవ శరీరంలోని కండరాల మరియు కొవ్వు కణజాలాల నిష్పత్తిని పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా నిర్ణయించబడతాయి. ఎక్కువ నిష్పాక్షికత కోసం, మీరు ఛాతీ, పండ్లు మరియు నడుములో కొలతలు తీసుకోవాలి లేదా ఫిగర్ యొక్క రూపాన్ని నుండి ముగింపులు తీసుకోవాలి.

ద్రవ్యరాశిని పొందడం ఎలా ప్రారంభించాలి

కాబట్టి, మీరు అవసరమైన గణనలను చేసారు, మీ శరీర రకాన్ని నిర్ణయించారు మరియు అయినప్పటికీ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి శిక్షణను ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్నారు. ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

ఏదైనా శిక్షణా ప్రక్రియకు ఆధారమైన మూడు ప్రధాన అంశాలు ఉన్నాయి:

• సరైన పోషణ.
• నిద్ర మరియు విశ్రాంతి పాలన.
• ప్రత్యక్ష శిక్షణ.

ఎక్టోమార్ఫ్స్ బరువు పెరగడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

1. ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను పెంచడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.
2. ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌పై మాత్రమే కాకుండా, మీరు తినే ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తిపై కూడా ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపడం అవసరం.
3. కేలరీల పెరుగుదల ప్రోటీన్ ఆహారాలు (తక్కువ కొవ్వు మాంసం వంటకాలు, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్, చేపలు మరియు మొదలైనవి), అలాగే “నెమ్మదిగా” కార్బోహైడ్రేట్లు (ఇవి వివిధ తృణధాన్యాలు, దురుమ్) అధికంగా ఉండే ఆహారాల కారణంగా ఉండాలి. గోధుమ పాస్తా, కూరగాయలు మరియు మొదలైనవి).
4. శక్తి శిక్షణ సమయంలో మీ గురించి జాలిపడకండి. మీరు గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే బరువును తీసుకోవాలి (దీనితో మీరు 4 సెట్లు చేయవచ్చు, 5-8 రెప్స్ చేయడం) మరియు కండరాలలో చాలా ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.
5. కండరాలను పొందే ప్రక్రియ వ్యక్తిగతమైనది. సాధారణ నిబంధనలు మీ స్వంత శరీరం యొక్క మీ పరిశీలనను భర్తీ చేయవు. అందుకే మీరు సంభవించే అన్ని మార్పులను గమనించాలి (ఉదాహరణకు, ప్రతి కొన్ని వారాలకు ఒక ఫోటో తీయండి) మరియు దీని ఆధారంగా, ఆహారం మరియు శిక్షణా ప్రక్రియకు సర్దుబాట్లు చేయండి.

రోజు ఆహారం

తినే ఆహారం క్రింది నిష్పత్తులకు అనుగుణంగా ఉండాలి:

• 45-60% కార్బోహైడ్రేట్లు (1 కిలోల బరువుకు 3-6 గ్రా).
• 20-30% ప్రోటీన్లు (1 కిలోల బరువుకు 1.5-2 గ్రా).
• 9-20% కొవ్వు (1 కిలోల బరువుకు 1-1.5 గ్రా).

మీరు మీ దినచర్యను బట్టి రోజుకు 6-8 సార్లు తినాలి. సామూహిక లాభం కోసం సన్నగా ఉండే మనిషి ఆహారం యొక్క ఉదాహరణ:

• 7:00 - అల్పాహారం (మీరు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి): 30 గ్రా బాదంపప్పులతో పాలలో 150 గ్రా వోట్మీల్.
• 10:00 - ఒక చిన్న చిరుతిండి (కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం కూడా స్వాగతం, కానీ ప్రోటీన్ ఆహారం కోసం శరీర అవసరాన్ని సంతృప్తి పరచడం అవసరం): చేపలు మరియు కూరగాయలతో ఉడికించిన బుక్వీట్ యొక్క 100 గ్రా.
• 12:30 - భోజనం: 100 గ్రాముల చేపలు లేదా ఉడికించిన మాంసంతో 100-150 గ్రా గోధుమ గంజి.
• 15:00 - చిరుతిండి: తాజా కూరగాయల సలాడ్‌తో ప్రోటీన్ ఆమ్లెట్.
• 18:00 - రాత్రి భోజనం (ప్రధానంగా ప్రోటీన్ ఆహారం): 50-100 గ్రాముల గంజి (బుక్వీట్, గోధుమలు, బియ్యం మొదలైనవి) 100 గ్రా చేపలు లేదా మాంసం.
• 21:00 - చిరుతిండి (ప్రాధాన్యంగా సాధ్యమైనంతవరకు కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించండి): మాంసం లేదా చేపలతో కొన్ని ఉడికించిన గుడ్లు.
• 22:30 - చిరుతిండి లేదా రాత్రి కాంతి (రాత్రిపూట ప్రోటీన్ ఆహారాలు మాత్రమే తినాలి): 150 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్.

రోజువారీ ఆహారం కోసం ఇక్కడ మరొక ఎంపిక ఉంది:

• 7:00 - అల్పాహారం: 100-150 గ్రా పెరుగు.
• 10:00 - ఒక చిన్న చిరుతిండి: 50 గ్రా బాదం.
• 12:30 - భోజనం: చికెన్‌తో 100-150 గ్రా బుక్వీట్.
• 15:00 - చిరుతిండి: కాటేజ్ చీజ్ 5-9%.
• 18:00 - రాత్రి భోజనం: చికెన్ లేదా చేపలతో 100 గ్రా గోధుమ గంజి.
• 21:00 - చిరుతిండి: 3-4 గుడ్డులోని తెల్లసొన.
• 22:30 - రాత్రి కాంతి: కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్.

వంటకాల యొక్క ప్రతిపాదిత జాబితాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు (ఉదాహరణకు, సోమవారాలు, బుధవారాలు మరియు శనివారాలలో, మొదటి ఎంపిక ప్రకారం తినడం, ఇతర రోజులలో - రెండవది ప్రకారం). అటువంటి ఆహారం ఎల్లప్పుడూ అనుసరించాల్సిన అవసరం ఉంది (మరియు మొదటి నెల మాత్రమే కాదు!).

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత ఏమి తినాలి

శిక్షణకు ముందు, మీరు తక్కువ మొత్తంలో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినవచ్చు (వీటిలో డార్క్ చాక్లెట్, అరటిపండ్లు లేదా ద్రాక్ష వంటి పండ్లు ఉన్నాయి) మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలు (త్వరగా జీర్ణమయ్యే గుడ్డులోని తెల్లసొన) తినకుండా ఉంటాయి. శిక్షణ తర్వాత, మీరు మెరుగైన కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం ప్రోటీన్తో శరీరాన్ని అందించాలి మరియు ఖర్చు చేసిన శక్తిని తిరిగి నింపడానికి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను అందించాలి.

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మరియు డైటరీ సప్లిమెంట్స్

దాదాపు ఏదైనా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ (డైటరీ సప్లిమెంట్స్)గా వర్గీకరించబడింది. ప్రోటీన్ లేదా గెయినర్ అనేది ఆహారంతో పాటు ప్రోటీన్ యొక్క మరొక మూలం. మీ శరీరం ప్రోటీన్ ఆహారాలను తగినంత మొత్తంలో స్వీకరిస్తే, మీరు స్పోర్ట్స్ పోషణను ఉపయోగించకూడదు. కారణం స్పష్టంగా ఉంది: అదనపు ప్రోటీన్ తీవ్రమైన జీర్ణశయాంతర ఆటంకాలను కలిగిస్తుంది.

పొందేవాడు

గైనర్ అత్యంత సాధారణ పోషక పదార్ధాలలో ఒకటి. తక్కువ ప్రోటీన్ కంటెంట్ మరియు ఎక్కువ మలినాలు (ఉదాహరణకు, కార్బోహైడ్రేట్లు) కారణంగా, ప్రొటీన్‌తో పోల్చినప్పుడు గెయినర్ ధర తక్కువ పరిమాణంలో ఉంటుంది.

ప్రొటీన్

మరొక ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్ సప్లిమెంట్ ప్రోటీన్. గెయిన్ కాకుండా, ఉత్పత్తి యొక్క మొత్తం కూర్పు స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్. మీకు ఆమోదయోగ్యమైన ధర వర్గం, నాణ్యత మరియు BJU యొక్క కావలసిన నిష్పత్తులపై ఆధారపడి, మీరు అనేక రకాల ప్రోటీన్లలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు: కేసైన్, గుడ్డు, పాలవిరుగుడు మరియు ఇతరులు. వాటిలో ప్రతి దాని స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉంది, కొనుగోలు చేసేటప్పుడు పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్స్

ఇంట్లో తయారుచేసిన కాక్‌టెయిల్‌లు ఏవైనా ఆహార పదార్ధాలను సులభంగా భర్తీ చేయగలవు. ఇప్పటికే గుర్తించినట్లుగా, ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క స్పష్టమైన లోపం ఉన్నప్పుడు మాత్రమే స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం విలువ. మీరు ఇంట్లో తయారుచేసిన షేక్స్‌తో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు కార్డియో లోడ్ యొక్క శిక్షణ సమయాన్ని తగ్గించాలి. ఇది పవర్ స్పోర్ట్స్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మరియు "బేస్" చేయడం విలువైనది: స్క్వాట్స్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్లిఫ్ట్. వారితోనే శిక్షణ ప్రక్రియను ప్రారంభించడం మంచిది. ఆ తరువాత, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం (బెంచ్ ప్రెస్, డంబెల్ ప్రెస్, క్రాస్ఓవర్లో బెంచ్ ప్రెస్ మొదలైనవి) కోసం ఇతర శక్తి వ్యాయామాలతో శిక్షణను "పలుచన" చేయడం విలువ.

అమలు సాంకేతికత

స్క్వాట్స్

అనేక రకాల స్క్వాట్‌లు ఉన్నాయి. ఎంపిక మీరు సాధ్యమైనంతవరకు పనిలో చేర్చాలనుకుంటున్న కండరాల సమూహంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు:

• వంపు తిరిగి.
• తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
• వెన్నెముక మరియు తుంటి మధ్య ఒక చిన్న కోణం (దాని కారణంగా, సంతులనం నిర్వహించబడుతుంది).

థ్రస్ట్

డెడ్ లిఫ్ట్ సమయంలో వెన్నెముకకు గాయం కాకుండా ఉండటానికి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి, పెల్విస్ తిరిగి వేయబడుతుంది. నేరుగా వెన్నెముక స్థానాన్ని ఉంచడం, మీరు మీ మోచేతులను వెనుకకు లాగి, నేరుగా పట్టుతో మెడను తీసుకొని జెర్క్స్ చేయాలి.

బెంచ్ ప్రెస్

బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి, మీరు భుజం బ్లేడ్లు మరియు పిరుదులతో మాత్రమే బెంచ్ మీద మొగ్గు చూపాలి. మిగిలిన శరీరం బరువుగా ఉండాలి. పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగంలో బార్‌ను తగ్గించడం అవసరం. పట్టీని తగ్గించినప్పుడు మోచేతులు లంబ కోణంలో ఉంచాలి.

శిక్షణ కార్యక్రమం

అథ్లెట్ యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని శిక్షణా కార్యక్రమం నిర్మించబడాలి. శక్తి శిక్షణ ఒకటి లేదా రెండు కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉంటుంది. సాధారణంగా, కండరాలు ఈ క్రింది విధంగా శిక్షణ రోజులుగా విభజించబడ్డాయి:

• కాళ్ళు.
• వెనుక + ట్రైసెప్స్.
• ఛాతీ + కండరపుష్టి.

ప్రెస్, ఒక నియమం వలె, మొత్తం వ్యాయామం కోసం అంకితం చేయబడదు. కార్యక్రమం ప్రకారం వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత ఈ కండరాల సమూహం పని చేస్తుంది.

క్వాడ్రిస్ప్స్, తొడ యొక్క కండరపుష్టి మరియు లెగ్ డేలో గ్లూటయల్ కండరాలను పని చేయడానికి, ఇలాంటి కార్యక్రమాలు సాధారణంగా ఎంపిక చేయబడతాయి:

• స్క్వాట్స్ (5-8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు).
• ప్లాట్‌ఫారమ్ లెగ్ ప్రెస్ (4 సెట్లు 5-8 రెప్స్)

• డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు (4 సెట్లు 5-8 రెప్స్).

• రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్ (5-8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు).

• కాలిపై ఎత్తడం (5-8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు).

బ్యాక్ మరియు ట్రైసెప్స్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క వేరియంట్ ఇక్కడ ఉంది:

• డెడ్ లిఫ్ట్ (5-8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు).
• ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ (5-8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు).
• ఇంక్లైన్ లేదా సిట్టింగ్‌లో బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (4 సెట్లు 5-8 రెప్స్).

• ఇరుకైన పట్టుతో బార్బెల్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్ (4 సెట్లు 5-8 రెప్స్).

కండరపుష్టి మరియు పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ సమయంలో, మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు:

• ఛాతీ ప్రెస్ (5-8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు).
• అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు (4 సెట్లు 5-8 రెప్స్).

• బ్రీడింగ్ డంబెల్స్ (4 సెట్లు 5-8 రెప్స్).
• క్రాస్ఓవర్లో మిక్సింగ్ (5-8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు).
• నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌ని ఎత్తడం (4 సెట్లు 5-8 రెప్స్).

వీటన్నింటినీ ఇంటి వ్యాయామాల ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు బలమైన కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించడానికి ఇంట్లో లోడ్ తగినంతగా ఉంటే, మొదట ఫలితం వ్యాయామశాలలో శిక్షణ తర్వాత కంటే అధ్వాన్నంగా ఉండదు.

పరికరాల లభ్యతపై ఆధారపడి ఇంటి ఫిట్‌నెస్‌ను మీరే ఎంచుకోవచ్చు. జిమ్‌లో వివిధ రకాల పుల్-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు లేదా వ్యాయామాల అనలాగ్‌లు (మీకు మీ స్వంత బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ ఉంటే అదే ప్రెస్‌లు) అత్యంత విజయవంతమైన పరిష్కారం.

మార్గం ద్వారా, ఈ అంశంపై గొప్ప వీడియో ఇక్కడ ఉంది:

అనుభవం లేని ఎక్టోమోర్ఫ్ అథ్లెట్ కోసం ఇవి ప్రాథమిక నియమాలు. వ్యాసం ఉపయోగకరంగా ఉంటే, మాకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి మరియు అన్ని సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో భాగస్వామ్యం చేయండి. త్వరలో కలుద్దాం!

తో పరిచయంలో ఉన్నారు

సూచన

మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని పరిచయం చేయండి. ఇది హార్డ్ జున్ను, లీన్ మాంసం, కాటేజ్ చీజ్, గుడ్లు, పుట్టగొడుగులు, గింజలు. ఈ ఆహారాలను మీ రెగ్యులర్ డైట్‌లో చేర్చుకోవాలి. తరచుగా మరియు చిన్న భాగాలలో తినడం మంచిది. భోజనం కనీసం 5, మరియు ప్రాధాన్యంగా 7-8 ఉండాలి. కూరగాయల కొవ్వులు తినండి, జంతువుల కొవ్వులు కాదు. అవి శరీరం ద్వారా మరింత సులభంగా గ్రహించబడతాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. అవి బరువు పెరగడాన్ని నెమ్మదిస్తాయి.

ప్రతిరోజూ మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే 10-15% ఎక్కువ కేలరీలు పొందాలి. లేకపోతే, కండరాలు ఎక్కడి నుండి రావాలో లేవు. అటువంటి గణన చాలా ఖచ్చితంగా నిర్వహించబడాలి. మఫిన్-జియోర్ పథకం ప్రకారం వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించండి. మరియు మీరు రోజుకు ఎంత మరియు ఏమి తిన్నారో ఖచ్చితంగా లెక్కించండి.

మీ విటమిన్లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోండి. ప్రజలు కూడా చాలా తరచుగా శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందలేరు. మరియు సాధారణ శారీరక శ్రమ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, కాబట్టి శరీరానికి విటమిన్ల మోతాదు కూడా అవసరం.

వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. శిక్షణ తీవ్రంగా ఉండాలి, కానీ చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు. ఒక పాఠం కోసం సరైన సమయం ఒకటిన్నర గంటలు. ఇందులో 10-15 నిమిషాల కార్డియో శిక్షణ ఉండాలి. కండరాలు గరిష్ట భారాన్ని అందుకోవాలి, కాబట్టి డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్లను ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి. ఎక్కువ బరువు, మంచిది. చిన్న బరువుతో అనేక విధానాలు చేయవద్దు. వ్యాయామం 6-8 సార్లు చేయడం మంచిది, కానీ తరగతులకు మీరు ఎత్తగల గరిష్ట బరువులను ఉపయోగించండి.

సిమ్యులేటర్లపై వ్యాయామం చేయడానికి నిరాకరించండి, వారు కేవలం శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తారు, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయం చేయరు. కదలికపై ఎటువంటి పరిమితులు లేని బరువులతో వ్యాయామాలు చేయండి. ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలపై లోడ్ ఇచ్చే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. తరగతుల్లో స్క్వాట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్ ఉండాలి.

వ్యాయామాల మధ్య, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మరియు దీని అర్థం, ఏదైనా శారీరక శ్రమను దాదాపు పూర్తిగా వదిలివేయండి. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 8 గంటల నిద్రను పొందాలి, తద్వారా మీ శరీరం వేగంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతుంది.

3 లీటర్ల పాలు తీసుకోండి, 2 కప్పుల పొడి పాలు మరియు 40 గ్రాముల ప్రోటీన్ జోడించండి. రుచి కోసం, మీరు కోకో లేదా ఐస్ క్రీం జోడించవచ్చు. అన్ని పదార్థాలు తప్పనిసరిగా కలపాలి. భోజనం మధ్య ఫలితంగా కాక్టెయిల్ త్రాగాలి. శిక్షణకు ముందు మరియు శిక్షణ తర్వాత ఒక గాజు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. మిశ్రమాన్ని రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి.

సంబంధిత వీడియోలు

మూలాలు:

• ఇంట్లో బరువు పెరగడం ఎలా

ప్రతి ఒక్కరూ పుట్టినప్పటి నుండి అదనపు కొవ్వు చుక్క లేకుండా అందమైన టోన్డ్ బాడీని ఇవ్వరు. అటువంటి ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీరు కష్టపడి పని చేయాలి. పోటీలలో అథ్లెట్లు చూపించే ఇటువంటి ఫలితాలు ఏ జనరల్‌కు ఇవ్వబడవు తెలిసినఆహారం, నిరంతర కండరాల శిక్షణ అవసరం. ప్రత్యేక పోషణ ఇప్పటికీ అవసరమని గమనించాలి.

సూచన

ప్రత్యేక ఆహారం మరియు సాధారణ వ్యాయామంతో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం జరుగుతుంది. దీనికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్స్ మరియు పుల్-అప్స్. వీలైనంత తక్కువ సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశికి సహాయం చేసే వారు. మీరు ఇంట్లో ఈ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కానీ వ్యాయామశాలలో ప్రొఫెషనల్ శిక్షకుల పర్యవేక్షణలో దీన్ని చేయడం మంచిది. మీ లక్షణాలు మరియు శుభాకాంక్షలను పరిగణనలోకి తీసుకొని ప్రతి కండరాల సమూహానికి డంబెల్ సెట్ మరియు వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడానికి వారు మీకు సహాయం చేస్తారు.

చాలా ముఖ్యమైన సమస్య ఆహారం. మీరు వాటి కూర్పులో తగినంత మొత్తంలో పోషకాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలి. అటువంటి ఆహారం కోసం రోజువారీ ఆహారం పూర్తిగా సరిపోదు. కండరాల నిర్మాణం జరగదు. ఉడికించిన చికెన్, గొడ్డు మాంసం ముక్క, పండ్లు, గింజలు, వెజిటబుల్ సలాడ్లు, వివిధ తాజా రసాలు, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు మీకు అవసరం. రోజులో, ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు కనీసం రెండు గ్రాముల ప్రోటీన్ శరీరంలోకి ప్రవేశించాలి. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దోహదపడే ప్రధాన ప్రోటీన్ ఆహారాలు: కేఫీర్ మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలు, కూరగాయల ప్రోటీన్లు, పింక్ సాల్మన్, క్యాన్డ్ నేచురల్ ట్యూనా, ఉడికించిన లీన్ ఫిష్, లీన్ చికెన్ వైట్ మాంసం, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్.

ఎప్పుడూ బరువు తగ్గుతూ ఉండే మన ప్రపంచంలో, ప్రశ్నలు: “ఒక మనిషి త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా?” చాలా మంది పట్టించుకోరు. కానీ ప్రతి క్యాలరీని ట్రేస్ లేకుండా బర్న్ చేసే వారు, కండరాలు పెరగాలని కోరుకోరు, యువకులకు బట్టలు కొనవలసిన అవసరం ఉంది, స్పోర్టీ లుక్ వచ్చే విధంగా వారి భోజనం మరియు వ్యాయామాలను ఎలా నిర్వహించాలో వారికి చాలా అరుదుగా తెలుసు.

మరియు మేము ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డింగ్‌లో వలె ద్రవ్యరాశి సాధన గురించి మాట్లాడటం లేదు. కండర ద్రవ్యరాశి ద్వారా సరైన బరువు పెరగడం పురుషులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇది చాలా సంవత్సరాలు టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క అధిక స్థాయిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, రోజువారీ జీవితంలో గాయపడకుండా మరియు చివరకు, ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పొందుతుంది. అదృష్టవశాత్తూ, మగ సగం అతను సహజంగా సన్నగా ఉన్నప్పటికీ, సులభంగా బరువు పెరుగుతుంది.

తక్కువ బరువుకు కారణాలు

మీరు త్వరగా బరువు పెరగవచ్చు, కానీ ఏదైనా లోడ్, కిలోగ్రాముల రూపంలో కూడా కీళ్ళు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పరిస్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందనే వాస్తవాన్ని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అందువల్ల, శరీర బరువును పెంచడం ప్రారంభించే ముందు మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఆలోచించాలి మరియు అంతర్గత అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల వ్యాధులను గుర్తించడానికి పూర్తి పరీక్ష చేయించుకోవాలి.

నియమం ప్రకారం, తక్కువ బరువుకు కారణం తీవ్రమైన లేదా దీర్ఘకాలిక స్వభావం యొక్క వ్యాధులు. పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించిన తర్వాత, మీకు అలాంటి వ్యాధులు ఉన్నాయా లేదా అని మీరు కనుగొంటారు. అవి ఉంటే, మీరు మొదట వాటిని నయం చేయాలి మరియు అప్పుడు మాత్రమే బరువు పెరుగుటకు వెళ్లండి. చాలా సందర్భాలలో, వ్యాధుల నుండి బయటపడటం, ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువు ఎటువంటి ప్రయత్నం లేకుండా సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.

తక్కువ బరువులో తరచుగా కనిపించే మరొక కారణం వారసత్వం. మీ కుటుంబంలో సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు ఉంటే, వారు మెరుగుపడటానికి నిరంతరం విఫలమైన ప్రయత్నాలు చేస్తుంటే, చాలా మటుకు మీరు విజయం సాధించలేరు. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది మీ శరీరధర్మం, దీని గురించి మీరు ఏమీ చేయలేరు. ఈ సందర్భంలో, మీరు సహాయం కోసం ప్లాస్టిక్ సర్జన్‌ను సంప్రదించడం ద్వారా మాత్రమే బరువు పెరగవచ్చు, కొవ్వును పంపింగ్ చేయడం ద్వారా మీ బరువు పెరుగుతుంది.

మీ కుటుంబంలో మీకు సన్నగా ఉన్న వ్యక్తులు లేకుంటే మరియు మీరు పూర్తి పరీక్ష చేయించుకున్నట్లయితే, మీ బరువును ప్రభావితం చేసే వ్యాధులు ఏవీ గుర్తించబడకపోతే, మీరు మీ జీవనశైలికి శ్రద్ధ వహించాలి. బహుశా మీ ఆహారంలో తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు ఉంటాయి మరియు అదే సమయంలో మీరు చురుకైన జీవనశైలిని నడిపిస్తారు మరియు నిరంతరం ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులకు గురవుతారు. ఈ సందర్భంలో, ఒత్తిడిని నివారించడం లేదా మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు మీ హృదయానికి దగ్గరగా ఉన్న ప్రతిదాన్ని తీసుకోకుండా అనుమతించే మత్తుమందులను తీసుకోవడం అవసరం.

బరువు పెరగడం ఎలాగో అర్థం చేసుకోవడం సులభం. ద్రవ్యరాశి దాని స్వంతదానిపై పెరగదు, కానీ ఆహారం నుండి శరీరంలో ఎంత శక్తి శోషించబడుతుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువలన, మీరు అందించాలి:

• ఆరోగ్యకరమైన మొత్తం ఆహారాల నుండి నాణ్యమైన కేలరీల యొక్క నిరంతరాయ సరఫరా;
• ఆ కేలరీల మిగులు. మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి సాధారణంగా అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినడం దీని అర్థం;
• ఆహారం యొక్క మంచి జీర్ణశక్తి.

వాస్తవానికి, మేము రిక్రూట్‌మెంట్ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, మేము కొవ్వు బొడ్డు గురించి ఆలోచించము లేదా. బలమైన, దట్టమైన, లీన్ కండరాలు అవసరం, శరీర కొవ్వు కాదు. మరియు వారి పెరుగుదలకు, ఒక ఆహారం సరిపోదు, సాధారణ వాటిని అవసరం, అంతేకాకుండా, సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుంది.

బాడీ మాస్ ఇండెక్స్‌ను లెక్కించడం ద్వారా ప్రారంభించడం మరియు లోటును ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడం కూడా మంచిది. ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లోని నిపుణులను సంప్రదించడం ఉత్తమం, వారు సూచికలను లెక్కించడమే కాకుండా, ఏ కణజాలం తప్పిపోయారో కూడా మీకు తెలియజేస్తారు - కొవ్వు లేదా కండరాలు. మరియు ముగింపులో, వారు ఆహారం మరియు శిక్షణపై ప్రాథమిక సిఫార్సులను సిద్ధం చేస్తారు.

త్వరగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గాల్లో బరువు పెరగడం ఎలా

ఏదైనా బరువు పెరుగుట చర్యలు తీసుకునే ముందు, బరువు పెరగడానికి మీ రోజువారీ కేలరీలను లెక్కించడానికి మీరు పోషకాహార నిపుణుడిని సందర్శించాలి. రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ వయస్సు, లింగం మరియు ప్రారంభ బరువును పరిగణనలోకి తీసుకొని వ్యక్తిగతంగా లెక్కించబడుతుంది. దీన్ని తగ్గించడం వల్ల ఫలితం ఉండదు, పెరిగితే ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి.

పురుషుల ప్రధాన తప్పు బాడీబిల్డింగ్ ఛాంపియన్ల శిక్షణా ప్రణాళికలను కాపీ చేయడం. అవును, ఈ కుర్రాళ్ళు నిజంగా పెద్దవారు, కానీ వారు:

• జన్యుపరంగా విభిన్నంగా బహుమతి పొందినవి, సాధారణంగా మెసోమోర్ఫ్‌లు లేదా ఎండోమార్ఫ్‌లు;
• ఒకటి కాదు, రెండు సంవత్సరాలు కాదు. సాధారణంగా, 5-6 సంవత్సరాల హార్డ్ పని ఒక మంచి బరువు వర్గానికి చేరుకోవడానికి ముందు వ్యాయామశాలకు మొదటి పర్యటన క్షణం నుండి పాస్;
• కొందరు ఫార్మాకోలాజికల్ సపోర్ట్ (టెస్టోస్టెరాన్, గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ యొక్క ఇంజెక్షన్లు), ఆరోగ్యం మరియు సౌందర్యం కోసం మనకు అస్సలు అవసరం లేదు.

ప్రతి కిలోగ్రాము మాస్ కోసం పోరాడుతున్న వారికి క్లాసిక్ స్ప్లిట్ శిక్షణ ప్రణాళిక తగినది కాదు.

కారణం సులభం - అనుభవశూన్యుడు యొక్క నాడీ మరియు ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థలు కోలుకోవడానికి సమయం లేదు. ఫలితంగా, టెస్టోస్టెరాన్ స్రావం తగ్గిపోవచ్చు, రికవరీ కారణంగా అంతరాయం ఏర్పడుతుంది మరియు ఫలితంగా, పంపింగ్ జరగదు, కానీ ఓవర్‌ట్రైనింగ్.

బదులుగా, క్రింది నియమాలను గమనించండి:

• వ్యాయామం 3 సార్లు ఒక వారం;
• స్క్వాట్ మరియు డెడ్ లిఫ్ట్ ఎంపికలలో ఒకటి చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. శరీరమంతా ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఇవి ప్రాథమిక కదలికలు. అవి ఖచ్చితంగా అన్ని కండరాలను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, శక్తివంతమైన టెస్టోస్టెరాన్ ఉప్పెనను కూడా ఇస్తాయి. మీడియం బరువులతో సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, పని యొక్క పవర్ మోడ్‌లోకి వెళ్లడానికి కృషి చేయండి - 5-6 రెప్స్, భారీ బరువు, ప్రతి కదలికకు 4 సెట్ల నుండి;
• పుల్-అప్‌లు, బార్‌బెల్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ (మరియు తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో కూర్చోవడం కాదు) నాణ్యమైన సెట్ కోసం తప్పనిసరి వ్యాయామాలు. మరియు, వాస్తవానికి, బెంచ్ ప్రెస్ గురించి మర్చిపోవద్దు, ఇది క్లాసికల్ టెక్నిక్‌లో చేయాలి, ఇప్పటివరకు “వంతెన” లేకుండా;
• సెట్ కోసం సుమారుగా ఒక అనుభవశూన్యుడు శిక్షణ ఇలా కనిపిస్తుంది. సోమవారం - స్క్వాట్, బార్‌బెల్‌తో "గుడ్ మార్నింగ్", ప్లాంక్‌లో రాక్, బెంచ్ ప్రెస్, బార్‌బెల్ బెల్ట్‌కి లాగండి. బలం మిగిలి ఉంటే - కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్, ఏదైనా ఒక వ్యాయామం. బుధవారం - డెడ్‌లిఫ్ట్, వెయిటెడ్ పుల్-అప్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్, ఏదైనా ఒక అబ్ వ్యాయామం. శుక్రవారం: సోమవారం వ్యాయామం పునరావృతం;
• ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, ఏరోబిక్ శిక్షణ చేయవచ్చు మరియు ఇది ఆరోగ్యానికి అవసరం. మీరు పరిగెత్తుతున్నా, ఈత కొడుతున్నా లేదా పెడలింగ్ చేస్తున్నా, ప్రతి పౌండ్ శరీర బరువుకు కేవలం 5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినండి మరియు మీరు పెరుగుతూనే ఉంటారు. విపరీతమైన రకాల ఓర్పు పని మాత్రమే ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలతో స్పష్టంగా జోక్యం చేసుకుంటుంది - మారథాన్, ఐరన్‌మ్యాన్ ట్రయాథ్లాన్ లేదా ఇలాంటి వాటి కోసం తయారీ;
• ప్రాథమిక టెక్నిక్‌ను ట్రైనర్‌తో ఉంచండి, కాబట్టి కండరాలు పని చేస్తున్నాయని మరియు సురక్షితంగా చేస్తున్నాయని మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకుంటారు.