శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత, తీవ్రత మండలాలు. వివిధ భౌతిక ఆన్ - వియుక్త వద్ద శక్తి వినియోగం

స్వయంగా, శారీరక శ్రమ స్థాయి శారీరక వ్యాయామాల శరీరంపై ప్రభావం, వాటి తీవ్రత మరియు వాల్యూమ్ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. మన శరీరానికి ఒత్తిడిని తట్టుకోగలిగేలా చేయడానికి, అది ఆహారం మరియు దాని స్వంత నిల్వల నుండి "వర్షపు రోజు" నుండి పొందే శక్తి అవసరం. లోడ్ మీద ఆధారపడి, జీవరసాయన ప్రక్రియలు శరీరానికి త్వరగా మరియు తగినంత పరిమాణంలో శక్తిని సరఫరా చేసే విధంగా పునర్వ్యవస్థీకరించబడతాయి.

మరియు ఇక్కడ ఆసక్తికరమైన ప్రారంభమవుతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, వివిధ స్థాయిల శారీరక శ్రమ కోసం, శరీరం వివిధ శక్తి వనరులను ఉపయోగిస్తుంది.

మరియు శిక్షణ సహాయంతో ఆశించిన ఫలితాన్ని సమర్థవంతంగా మరియు త్వరగా సాధించడానికి మీరు దీని గురించి తెలుసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, స్థిరమైన బైక్‌పై తన ఉత్తమమైనదాన్ని ఇచ్చే ఒక అనుభవశూన్యుడు మీరు తరచుగా చూడవచ్చు మరియు జిమ్‌ను సజీవంగా వదిలివేస్తారు, ఈ విధంగా అతను వేగంగా కొవ్వును కాల్చివేస్తాడని మరియు సన్నబడతాడని నమ్ముతారు.

అవును, అతను పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను ఖర్చు చేస్తాడు, కానీ అలాంటి లోడ్లతో, శరీరం మొదట కొవ్వును కాల్చదు, కానీ ఇతర నిల్వలను త్వరగా శక్తిగా మార్చగల కొలిమిలోకి విసిరివేస్తుంది - గ్లైకోజెన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలు, విచ్ఛిన్నం కూడా. మీ స్వంత కండరాలు! అందువల్ల, బరువు తగ్గాలనే లక్ష్యంతో, ట్రెడ్‌మిల్‌పై 10 నిమిషాలు 110% ఇస్తే సరిపోతుందని చాలామంది తప్పుగా భావిస్తారు.

మీరు ప్రస్తుతం ఉన్న లోడ్ యొక్క ఏ జోన్ తీవ్రతను గుర్తించడానికి, మీరు ముందుగా మీ వయస్సుకి ఆమోదయోగ్యమైన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును (HR లేదా మరింత సరళంగా - పల్స్) లెక్కించాలి. దీని కోసం, ఒక సాధారణ సూత్రం హృదయ స్పందన రేటు (గరిష్టంగా) \u003d 220 - వయస్సు ఉపయోగించబడుతుంది. ఆపై తీవ్రత యొక్క మండల సరిహద్దులు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క శాతంగా లెక్కించబడతాయి. మొత్తంగా, శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత యొక్క 5 మండలాలను వేరు చేయవచ్చు.

మితమైన లోడ్ (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50% నుండి 60% వరకు పల్స్).

ఈ జోన్‌లో, మీరు హాయిగా లైట్ జాగ్ లేదా చురుకైన నడక చేయవచ్చు మరియు సంభాషణను కొనసాగించవచ్చు. ఇక్కడ శరీరం 10% కార్బోహైడ్రేట్లు, 5% ప్రోటీన్లు మరియు 85% కొవ్వులను శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది. కానీ శరీరం రక్తంలో ఉన్న గ్లూకోజ్ యొక్క శక్తిని అయిపోయిన తర్వాత మాత్రమే కొవ్వులను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుందని గుర్తుంచుకోవాలి. అందువల్ల, కొవ్వును కాల్చడానికి, ఈ జోన్లో ఎక్కువసేపు, కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండటం అవసరం.

మోడరేట్ జోన్‌ను ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడానికి లేదా దాని తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లేదా అనారోగ్యం లేదా గాయం తర్వాత కోలుకోవడానికి ఉపయోగించవచ్చు. ఈ జోన్ వృద్ధాప్య వర్గానికి చెందిన వారికి బాగా సరిపోతుందని గమనించాలి, ఎందుకంటే గుండెపై భారం పెద్దగా ఉండదు, అయినప్పటికీ, ఈ జోన్‌లో శిక్షణ మంచి శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బరువు నియంత్రణ (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60% మరియు 70% మధ్య పల్స్).

ఈ జోన్ అన్ని తదుపరి శిక్షణకు పునాది. ఈ జోన్లో, శరీరం దీర్ఘకాలిక పనికి మాత్రమే కాకుండా, మరింత ఇంటెన్సివ్ పనికి కూడా వర్తిస్తుంది. ఇక్కడ, మితమైన జోన్‌లో ఉన్నట్లుగా, శరీరం 10% కార్బోహైడ్రేట్లు, 5% ప్రోటీన్లు మరియు 85% కొవ్వులను శక్తి వనరులుగా ఉపయోగిస్తుంది, అయితే ఈ జోన్‌లో శిక్షణ యొక్క తీవ్రత కొంచెం ఎక్కువగా ఉన్నందున కేలరీలను వేగంగా కాల్చేస్తుంది.

మీరు కొవ్వు దుకాణాల నుండి శక్తిని పొందడం ప్రారంభించడానికి ముందు, రక్తంలో గ్లూకోజ్‌తో పాటు, కాలేయంలో నిల్వ చేయబడిన గ్లైకోజెన్ కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ జోన్లో గరిష్ట ప్రభావం కోసం, మీరు 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు శిక్షణ ఇవ్వాలి. కొవ్వు నిల్వలను సమర్థవంతంగా వదిలించుకోవాలనుకునే వారు వారి ప్రోగ్రామ్‌లో సుదీర్ఘ కార్డియో వ్యాయామాలను చేర్చాలి మరియు వారి హృదయ స్పందన రేటును నియంత్రించాలి, తద్వారా ఇది సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ జోన్‌లో ఉంటుంది, లోడ్ తగ్గించడం లేదా పెంచడం.

ఏరోబిక్ జోన్ (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70% నుండి 80% వరకు పల్స్).

ఈ జోన్లో, ఆక్సిజన్ శక్తి ఉత్పత్తికి చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది. శ్వాస వేగవంతం అవుతుంది. శక్తి కోసం, శరీరం 50% కొవ్వును, 50% కార్బోహైడ్రేట్‌లను మరియు 1% కంటే తక్కువ ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, గ్లైకోజెన్ మొదట కాలేయంలో నిల్వ చేయబడుతుంది, ఆపై కొవ్వు. కొవ్వును కాల్చడానికి, ఈ జోన్ మునుపటి కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు ప్రధానంగా ఓర్పు శిక్షణ కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

ఏరోబిక్ జోన్‌లో శిక్షణ సమయంలో, గుండె కండరాల ఓర్పు మెరుగుపడుతుంది, రక్త నాళాలు విస్తరిస్తాయి, ఇది ఎక్కువ రక్త ప్రవాహాన్ని అందిస్తుంది మరియు కండరాల కణజాలాల ఆక్సిజనేషన్‌ను అందిస్తుంది, ఊపిరితిత్తుల పనితీరు అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు వాటి వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది. ఈ జోన్లో శిక్షణ 30 నుండి 50 నిమిషాల వరకు ఉండాలి, కానీ కనీస ప్రభావం 15 నిమిషాల తర్వాత సాధించబడుతుంది. ప్రతిదీ మీ సంసిద్ధత స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుందని మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి.

వాయురహిత శిక్షణ (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80% నుండి 90% వరకు పల్స్).

ఈ జోన్లో, శరీరం దాదాపు పరిమితికి పనిచేస్తుంది. 85% కార్బోహైడ్రేట్లు, 15% కొవ్వులు మరియు 1% కంటే తక్కువ ప్రోటీన్లు శక్తి వనరులుగా ఉపయోగించబడతాయి. ప్రధాన మూలం కండరాలలో పేరుకుపోయిన గ్లైకోజెన్, మరియు దాని విచ్ఛిన్నం యొక్క దుష్ప్రభావం లాక్టిక్ యాసిడ్, ఇది కండరాల నుండి తొలగించడానికి శరీరానికి సమయం లేని రేటుతో ఏర్పడుతుంది. ఇది లాక్టిక్ యాసిడ్, ఇది తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత మరుసటి రోజు కండరాలలో నొప్పిని కలిగిస్తుంది.

వాయురహిత జోన్‌లో, ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంతో పాటు, వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ యొక్క శిక్షణ లేదా ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించగల మరియు కండరాల నుండి లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని త్వరగా తొలగించే శరీర సామర్థ్యం ఉంది. ఈ మోడ్‌లో, అథ్లెట్లు 100, 400 మరియు 800 మీటర్ల పరుగులో శిక్షణ ఇస్తారు. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ విరామం వ్యాయామంలో భాగంగా ఉండాలి మరియు 10 మరియు 20 నిమిషాల మధ్య ఉండాలి.

గరిష్ట లోడ్ (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 90% నుండి 100% వరకు పల్స్).

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు వద్ద శిక్షణకు శిక్షకుడు మరియు వైద్యుని యొక్క తప్పనిసరి పర్యవేక్షణ అవసరం. ఈ జోన్‌లో, రికార్డులను చూపించడానికి హై-క్లాస్ అథ్లెట్లు శిక్షణ ఇస్తారు. శరీరం పరిమితికి మించి పని చేస్తోంది. పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేయడం ద్వారా, శరీరం 90% కార్బోహైడ్రేట్లు, 10% కొవ్వులు మరియు 1% కంటే తక్కువ ప్రోటీన్లను శక్తి వనరులుగా ఉపయోగిస్తుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, కండరాలు మరియు కండరాల అమైనో ఆమ్లాలలో పేరుకుపోయిన గ్లైకోజెన్ శక్తి వనరులు.

గరిష్ట లోడ్ జోన్లో, కండరాలలో మండే సంచలనం ఉంది మరియు తగినంత శ్వాస లేదు. ఈ జోన్‌లో 1 నిమిషానికి మించకుండా శిక్షణ ఇవ్వండి, విశ్రాంతి మరియు మితమైన లోడ్‌ల విరామాలతో అధిక లోడ్‌ల ప్రత్యామ్నాయ విరామాలు. మీ వర్కౌట్ ప్లాన్‌లో మాక్స్ ఎఫర్ట్ జోన్‌ను చేర్చే ముందు, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి సురక్షితమైనదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. గరిష్ట లోడ్ జోన్ మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పరిమితులను విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రియమైన పాఠకులారా, మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం మరియు మెరుగుపరచడం మీ ప్రధాన లక్ష్యం అయితే ప్రపంచ రికార్డులు కాకుండా, శరీరాన్ని పరిమితికి పని చేయడానికి బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి. మానవ హృదయం కారులో ఇంజిన్ లాంటిది, దానిని సరిగ్గా ఉపయోగించకపోతే, అది త్వరగా పాడైపోయి పనిచేయకుండా పోతుంది.

గుర్తుంచుకోండి, మీరు వ్యాయామం చేయడం లేదా మరొక శిక్షణా నియమావళికి మారడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ సంసిద్ధత స్థాయిని మరియు మీ ఆరోగ్య స్థితిని అంచనా వేయండి, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామాల సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి, సరైన జోన్‌లలో ఉంచండి, కానీ ఎల్లప్పుడూ మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టండి.

___________________________________________________________

ఒక వ్యక్తిపై శారీరక వ్యాయామాల ప్రభావం అతని శరీరంపై లోడ్తో ముడిపడి ఉంటుంది, ఇది ఫంక్షనల్ సిస్టమ్స్ యొక్క క్రియాశీల ప్రతిచర్యకు కారణమవుతుంది. లోడ్ కింద ఈ వ్యవస్థల యొక్క ఉద్రిక్తత స్థాయిని నిర్ణయించడానికి, ప్రదర్శించిన పనికి శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యను వివరించే తీవ్రత సూచికలు ఉపయోగించబడతాయి. ఇటువంటి అనేక సూచికలు ఉన్నాయి: మోటారు ప్రతిచర్య సమయంలో మార్పు, శ్వాసకోశ రేటు, ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క నిమిషం పరిమాణం మొదలైనవి. ఇంతలో, లోడ్ యొక్క తీవ్రత యొక్క అత్యంత అనుకూలమైన మరియు సమాచార సూచిక, ముఖ్యంగా చక్రీయ క్రీడలలో, హృదయ స్పందన రేటు. హృదయ స్పందన రేటుపై దృష్టి సారించి లోడ్ల తీవ్రత యొక్క వ్యక్తిగత మండలాలు నిర్ణయించబడతాయి. శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్తలు హృదయ స్పందన రేటు ప్రకారం లోడ్ల తీవ్రత యొక్క నాలుగు మండలాలను నిర్వచించారు: 0, I, II, III.

మండలాల్లోకి లోడ్ల విభజన హృదయ స్పందన రేటులో మార్పులపై మాత్రమే కాకుండా, వివిధ తీవ్రత యొక్క లోడ్ల సమయంలో శారీరక మరియు జీవరసాయన ప్రక్రియలలో తేడాలపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.

జీరో జోన్విద్యార్ధులకు నిమిషానికి 130 బీట్‌ల వరకు హృదయ స్పందన రేటుతో శక్తి పరివర్తనల యొక్క ఏరోబిక్ ప్రక్రియ ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. లోడ్ యొక్క అటువంటి తీవ్రతతో, ఆక్సిజన్ రుణం లేదు, కాబట్టి శిక్షణ ప్రభావం పేలవంగా శిక్షణ పొందిన శిక్షణలో మాత్రమే కనుగొనబడుతుంది. సున్నా జోన్‌ను ఎక్కువ తీవ్రతతో కూడిన భారం కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేసేటప్పుడు, రికవరీ కోసం (పునరావృతమైన లేదా విరామ శిక్షణ పద్ధతులతో) లేదా బహిరంగ కార్యకలాపాల కోసం సన్నాహక ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు. ఆక్సిజన్ వినియోగంలో గణనీయమైన పెరుగుదల, మరియు, తత్ఫలితంగా, శరీరంపై సంబంధిత శిక్షణ ప్రభావం, ఇది జరగదు, కానీ మొదటి జోన్లో, ఇది ప్రారంభకులలో ఓర్పు అభివృద్ధిలో విలక్షణమైనది.

మొదటి శిక్షణ జోన్ప్రారంభ అథ్లెట్లకు లోడ్ తీవ్రత (నిమిషానికి 130 నుండి 150 బీట్స్ వరకు) చాలా విలక్షణమైనది, ఎందుకంటే విజయాలు మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగం (శరీరంలో దాని జీవక్రియ యొక్క ఏరోబిక్ ప్రక్రియతో) పెరుగుదల వారిలో 130 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటు నుండి ప్రారంభమవుతుంది. నిమిషం. ఈ విషయంలో, ఈ మైలురాయిని సంసిద్ధత యొక్క థ్రెషోల్డ్ అంటారు.

సాధారణ ఓర్పును అభివృద్ధి చేసినప్పుడు, శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ లోడ్ తీవ్రత యొక్క రెండవ జోన్‌లోకి సహజమైన "ప్రవేశం" ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. లో రెండవ శిక్షణ ప్రాంతం(నిమిషానికి 150 నుండి 180 బీట్స్ వరకు) కండరాల కార్యకలాపాల శక్తి సరఫరా యొక్క వాయురహిత విధానాలు అనుసంధానించబడ్డాయి. నిమిషానికి 150 బీట్స్ వాయురహిత జీవక్రియ (ANM) యొక్క థ్రెషోల్డ్ అని నమ్ముతారు. ఏది ఏమైనప్పటికీ, తక్కువ శిక్షణ పొందిన శిక్షణ పొందినవారు మరియు క్రీడాకారులలో తక్కువ క్రీడలు కలిగిన క్రీడాకారులలో, ANEP నిమిషానికి 130-140 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటుతో కూడా సంభవించవచ్చు, అయితే సుశిక్షితులైన అథ్లెట్లలో, ANOT 160-165 బీట్‌ల సరిహద్దుకు "వెనుకకు కదలగలదు". నిమిషానికి.

AT మూడవ శిక్షణ జోన్(నిమిషానికి 180 కంటే ఎక్కువ బీట్స్), ముఖ్యమైన ఆక్సిజన్ రుణం నేపథ్యంలో శక్తి సరఫరా యొక్క వాయురహిత విధానాలు మెరుగుపరచబడుతున్నాయి. ఇక్కడ, పల్స్ రేటు లోడ్ మోతాదు యొక్క సమాచార సూచికగా నిలిచిపోతుంది, అయితే రక్తం మరియు దాని కూర్పు యొక్క జీవరసాయన ప్రతిచర్యల సూచికలు, ముఖ్యంగా లాక్టిక్ ఆమ్లం మొత్తం, బరువు పెరుగుతాయి. గుండె కండరాల విశ్రాంతి సమయం నిమిషానికి 180 బీట్ల కంటే ఎక్కువ సంకోచంతో తగ్గుతుంది, ఇది దాని సంకోచ బలం తగ్గడానికి దారితీస్తుంది (విశ్రాంతి సమయంలో, 0.25 సె - సంకోచం, 0.75 సె - విశ్రాంతి; నిమిషానికి 180 బీట్ల వద్ద - 0.22 సె - సంకోచం, 0.08 సె - విశ్రాంతి), ఆక్సిజన్ రుణం తీవ్రంగా పెరుగుతుంది.

పునరావృతమయ్యే శిక్షణా పనిలో శరీరం ఎక్కువ తీవ్రతతో పనికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. కానీ గరిష్ట ఆక్సిజన్ రుణం పోటీ పరిస్థితులలో మాత్రమే అత్యధిక విలువలను చేరుకుంటుంది. అందువల్ల, శిక్షణ లోడ్ల యొక్క అధిక స్థాయి తీవ్రతను సాధించడానికి, పోటీ స్వభావం (అంచనా, మొదలైనవి) యొక్క తీవ్రమైన పరిస్థితుల పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి.

పరీక్ష ప్రశ్నలు

1. శారీరక విద్య యొక్క పద్దతి సూత్రాలు (స్పృహ మరియు కార్యాచరణ, దృశ్యమానత, ప్రాప్యత, క్రమబద్ధత మరియు చైతన్యం).
2. శారీరక విద్య యొక్క పద్ధతులు (నియంత్రిత వ్యాయామం, ఆట, పోటీ మరియు పోటీ పద్ధతులు, శబ్ద మరియు ఇంద్రియ పద్ధతులు.
3. శిక్షణా సెషన్ యొక్క నిర్మాణం (పరిచయ, సన్నాహక, ప్రధాన మరియు చివరి భాగాలు).
4. శారీరక శిక్షణ.
5. సాధారణ శారీరక తయారీ.
6. ప్రత్యేక శారీరక శిక్షణ.
7. క్రీడా శిక్షణ.
8. శారీరక శ్రమ యొక్క డైనమిక్స్.
9. శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత.

ఏరోబిక్ శిక్షణ తిరిగి రావడానికి హృదయ స్పందన ప్రధాన ప్రమాణం

మీకు తెలిసినట్లుగా, ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క స్థాయి ఖచ్చితంగా హృదయ స్పందన రేటును ప్రతిబింబిస్తుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటు మొత్తం శ్రేణి, విశ్రాంతి నుండి గరిష్టంగా, నిపుణులు 4 జోన్‌లుగా విభజించారు, ఇది వివిధ స్థాయిల శిక్షణ తీవ్రతకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. మీ శరీరం వివిధ వనరుల నుండి శక్తిని పొందడం వల్ల ఈ విభజన జరుగుతుంది. నీవు ఆశ్చర్య పోయావా? అవును, కొవ్వు మీ ఏరోబిక్స్ కోసం శక్తి యొక్క ఏకైక వనరు నుండి చాలా దూరంగా ఉంటుంది. గ్లైకోజెన్, బ్లడ్ షుగర్, కండరాల కణజాలం యొక్క అమైనో ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి ... మరియు ప్రతి జోన్‌లో శరీరం ఒక మూలాన్ని ఇష్టపడుతుంది, కొవ్వు అవసరం లేదు. మీరు చాలా సేపు మరియు కష్టపడి ఏరోబిక్స్ చేయడం జరగవచ్చు, కానీ పల్స్ రేటుతో కొవ్వును "బర్న్" చేయదు.

మార్గం ద్వారా, గరిష్ట ఏరోబిక్ తీవ్రత యొక్క జోన్ అటువంటిది, ఇతర అభిమానులు వారు పడిపోయే వరకు దీనిని అభ్యసిస్తారు. కాబట్టి మీరు చిందించే చెమట సముద్రాలు విజయానికి హామీ ఇవ్వవు. మీరు ఏరోబిక్స్ తీసుకునే ముందు, ఈ కథనాన్ని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి. లేకపోతే, మీరు మీ సమయాన్ని మరియు శక్తిని వృధా చేస్తారు. ఆపై ఫిట్‌నెస్‌పై మీ విశ్వాసాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. బాగా, దాని కంటే అధ్వాన్నంగా, పూర్తి పండ్లు మాత్రమే!

జోన్ 1. తక్కువ తీవ్రత

శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులు:కొవ్వు మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్.

వ్యక్తిగత లోడ్ రేటింగ్:సుమారు 5-6 పాయింట్లు (హృదయ స్పందన రేటు: గరిష్టంగా 50-60%).

జోన్ ప్రయోజనం:శక్తి శిక్షణ తర్వాత రికవరీ సాధనంగా, వార్మప్ మరియు కూల్-డౌన్ కోసం ఉపయోగించబడుతుంది మరియు విరామం శిక్షణలో విశ్రాంతి దశగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు ఈ జోన్‌ను ఎంత తరచుగా ప్రాక్టీస్ చేయాలి:ప్రతి వ్యాయామంలో సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్.

శ్రేయస్సు:మీరు స్నేహితుడితో సులభంగా సంభాషణను కొనసాగించవచ్చు, మీకు చెమట పట్టడానికి సమయం లేదు, మీపై హింస లేకుండా భారం సులభం.

ఏరోబిక్స్ యొక్క సరైన రకాలు:వాకింగ్, స్విమ్మింగ్, స్కీయింగ్, స్కేటింగ్, సైకిల్ ఎర్గోమీటర్, స్టెప్పర్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్.

జోన్ ప్రయోజనాలు:సన్నాహక సమయంలో శరీరంలో రక్త ప్రసరణ పెరుగుదలను త్వరగా ప్రేరేపిస్తుంది, శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో కండరాలు మరియు కీళ్లను బాగా "వేడెక్కుతుంది". భారీ శారీరక శ్రమ తర్వాత పల్స్‌ను సరైన రేటుకు తీసుకురావడాన్ని అందిస్తుంది.

జోన్ 2. మధ్యస్థ తీవ్రత

శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులు:కొవ్వు మరియు గ్లైకోజెన్ (కాలేయంలో నిల్వ చేయబడిన రక్తంలో చక్కెర).

జోన్ ప్రయోజనం:మొత్తం శారీరక దారుఢ్యం పెరుగుతుంది. ఇది భారీ ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క లయను "అంతరాయం కలిగించడానికి" ఉపయోగించబడుతుంది.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ:వారానికి 1-2 సార్లు. వారానికి 4-5 ఏరోబిక్ వర్కవుట్‌లు ఇచ్చినట్లయితే, వాటిలో 1-2 జోన్ 2లో చేయాలి మరియు వాటితో హార్డ్ వర్కౌట్‌లను "స్క్వీజ్" చేయాలి.

శ్రేయస్సు:మీరు స్నేహితుడితో పదాలు మార్చుకోవచ్చు, కానీ మీరు ఆమెకు ఏదైనా చెప్పాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటారు. చాలా మంది క్లయింట్లు ఈ స్థాయిని అకారణంగా ఇష్టపడతారు, అయినప్పటికీ, జోన్ 2 నుండి తీవ్రమైన బరువు తగ్గడం సాధ్యం కాదు.

ఏరోబిక్స్ యొక్క సరైన రకాలు:డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్, స్టెప్ ఏరోబిక్స్, జాగింగ్, ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్, స్టెప్పర్, సైకిల్ ఎర్గోమీటర్ (మోడరేట్ పేస్).

జోన్ ప్రయోజనాలు:ఓర్పును పెంచుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, ఆహారంతో కలిపి బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది.

జోన్ 3. పెరిగిన తీవ్రత

శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులు:గ్లైకోజెన్ (మీ వెనుక ఒకటిన్నర సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఉంటే, అప్పుడు కొవ్వు).

వ్యక్తిగత అంచనా: 8 పాయింట్ల కంటే ఎక్కువ (హృదయ స్పందన రేటు: గరిష్టంగా 80-90%).

జోన్ ప్రయోజనం:విరామం శిక్షణలో భాగంగా ఉపయోగించినట్లయితే, ఆహారం యొక్క నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా, ఇది బరువు తగ్గడం యొక్క స్పష్టమైన ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. అయితే, శిక్షణ అనుభవం 2-3 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ ఉంటే, ఈ జోన్ దాదాపు ప్రభావం చూపదు. శిక్షణ ఏకాభిప్రాయాన్ని "అంతరాయం కలిగించడానికి" వారానికి 1 కంటే ఎక్కువ సమయం పాటించవద్దు.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ:వారానికి 4-5 ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు లోబడి, 2 సార్లు.

శ్రేయస్సు:మాట్లాడటం అసాధ్యం, శ్వాస తరచుగా జరుగుతుంది, కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతి ఉంటుంది, నేను వేగాన్ని తగ్గించాలనుకుంటున్నాను.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ:వారానికి 1-3 సార్లు.

శ్రేయస్సు:చాలా కష్టం! కండలు కాలిపోతున్నాయి, ఊపిరి పీల్చుకున్నావు, ఊపిరి పీల్చుకున్నావు, గుండె దడదడలాడుతోంది!

ఏరోబిక్స్ యొక్క సరైన రకాలు:సైకిల్ ఎర్గోమీటర్, స్ప్రింట్ పరుగులు.

జోన్ ప్రయోజనాలు:శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పరిమితులను నెడుతుంది, చాలా కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.

వ్యక్తిగత లోడ్ అంచనా

మీరు ఇంట్లో హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను మరచిపోయినట్లయితే, మీరు ప్రతి లోడ్ దశకు మీ స్వంత రేటింగ్‌ను సెట్ చేసి, ఆత్మాశ్రయ అనుభూతులతో వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను కొలవవచ్చు. పది పాయింట్ల స్కేల్‌ను ఉపయోగించడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, 10 పాయింట్లు అంటే అత్యధిక స్థాయి లోడ్ అని అర్థం. అప్పుడు, 6 పాయింట్ల శిక్షణతో, హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 60% ఉంటుంది. వీటన్నింటిని ION - ఇండివిడ్యువల్ లోడ్ అసెస్‌మెంట్ అంటారు.

అటువంటి పద్ధతి ఖచ్చితత్వంలో హృదయ స్పందన మానిటర్ కంటే తక్కువగా ఉండాలి. అయితే, ప్రతిదీ కేవలం వ్యతిరేకం. సంవత్సరాలుగా, మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క స్థాయిని ఆశ్చర్యకరంగా ఖచ్చితంగా అనుభూతి చెందడం నేర్చుకుంటారు. ఇంకా, హృదయ స్పందన మానిటర్ ఎల్లప్పుడూ చేతిలో ఉంటే మనకు అలాంటి వ్యక్తిగత పద్ధతి ఎందుకు అవసరం? వాస్తవం ఏమిటంటే, అటువంటి పద్ధతిని "నేర్చుకోవడం" అనేది ఫిట్‌నెస్ మహిళలో అధిక ఆత్మాశ్రయ సున్నితత్వాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. భవిష్యత్తులో, శరీరం యొక్క ప్రస్తుత లయలకు శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను తెలివిగా "సర్దుబాటు" చేయడంలో ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఉదాహరణకి. మీరు ప్రత్యేకంగా మంచిగా భావిస్తే, సాధారణ లోడ్ని గణనీయంగా పెంచడానికి ఒక కారణం ఉంది. దీనికి విరుద్ధంగా, ఒత్తిడి రోజులలో, లోడ్ తగ్గించబడాలి. కాబట్టి, హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్‌ను తక్కువ తరచుగా చూడటానికి ప్రయత్నించండి. కళ్లకు కట్టే శిక్షణలో మీరే శిక్షణ పొందండి!

• 9-10 - జోన్ 4:వేగం విరామం శిక్షణ
• 8-9 - జోన్ 3: బలం/వాయురహిత థ్రెషోల్డ్
• 7-8 - జోన్ 2:ఏరోబిక్ ఓర్పు
• 5-6 - జోన్ 1:తక్కువ/రికవరీ

కర్వనేన్ ఫార్ములా

తీవ్రమైన ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత శాస్త్రీయ ఖచ్చితత్వాన్ని కలిగి లేనప్పటికీ, Karvanen ఫార్ములా ద్వారా కొలుస్తారు. (ముఖ్యంగా మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి "220 మైనస్ వయస్సు" యొక్క సుమారు నమూనాను ఉపయోగించాలి.) అయినప్పటికీ, సూత్రం యొక్క ఫలితాలు జీవితానికి దగ్గరగా ఉన్నాయి. ఫార్ములా ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ ఉంది: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు HR = (గరిష్ట HR - విశ్రాంతి సమయంలో HR) x తీవ్రత (శాతంగా) + విశ్రాంతి సమయంలో HR.

30 ఏళ్ల వయస్సులో ఉన్న స్త్రీ తనకు శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన హృదయ స్పందన రేటు గురించి తెలుసుకోవాలని అనుకుందాం, తద్వారా లోడ్ యొక్క తీవ్రత 75% ఉంటుంది. ఆమె విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు 60. మేము లెక్కించడం ప్రారంభించాము:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు) = 130
• 130 x 75% = 97.5
• 97,5 + 60 = 157,5

అందువల్ల, ఆమె గరిష్ట తీవ్రతలో 75% వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఆమె హృదయ స్పందన నిమిషానికి సుమారు 158 బీట్‌లుగా ఉంటుంది.

• ఉదయం అలారం మోగకుండా సొంతంగా నిద్ర లేవాలి.
• మంచం నుండి లేవకుండా, 30 సెకన్లలో హృదయ స్పందనల సంఖ్యను లెక్కించండి (మీరు ఒక నిమిషం తీసుకుంటే, దారితప్పిన ప్రమాదం ఉంది).
• దానిని 2తో గుణించండి మరియు మీరు మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును కలిగి ఉంటారు.

సిద్ధాంతం మరియు జీవితం

ఈ కార్యక్రమం మండలాలకు మీ గైడ్ అవుతుంది. ప్రతి స్థాయి తీవ్రతను మరియు ప్రతి జోన్‌లో అది ఎలా ఉంటుందో ఖచ్చితంగా గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడటం దీని ఉద్దేశ్యం. జాగ్రత్తగా వినండి మరియు గుర్తుంచుకోండి. నిర్దిష్ట సమస్యల పరిష్కారానికి ఏరోబిక్ శిక్షణను అధీనంలోకి తీసుకురావడానికి ఈ శాస్త్రం మీకు సహాయం చేస్తుంది. సాధారణంగా, ఏరోబిక్ శిక్షణ యాదృచ్ఛికంగా నిర్వహించబడుతుంది, వ్యవధి ద్వారా దాని "ఉపయోగాన్ని" కొలుస్తుంది. బాగా, ఇది పూర్తిగా తప్పు ప్రమాణం అని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు.

30 నిమిషాల కాంప్లెక్స్

వేడెక్కేలా:వేడెక్కడానికి సరిగ్గా 5 నిమిషాలు పడుతుంది. వేడెక్కడం నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, ఆపై క్రమంగా లోడ్ యొక్క తీవ్రతను సుమారు 5 పాయింట్లకు లేదా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50% వరకు పెంచండి.

జోన్ 1:ఒక పాయింట్ పైకి వెళ్లండి (మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60% వరకు). ఇది రికవరీ జోన్. మీరు అందులో 2 నిమిషాలు ఉండాలి.

తీవ్రతను 10-15% పెంచండి. జోన్ 2ని నమోదు చేయండి:ఇది ఏరోబిక్ ఎండ్యూరెన్స్ జోన్. అందులో 3 నిమిషాలు ఉండండి.

తీవ్రతను 10-15% పెంచండి. జోన్ 3ని నమోదు చేయండి:ఇది హై-ఇంటెన్సిటీ ఏరోబిక్స్ జోన్. అందులో 3 నిమిషాలు ఉండండి.

తీవ్రతను మరో 10-15% పెంచండి. జోన్ 4ని నమోదు చేయండి:ఇది వాయురహిత మండలం. ఇది ఇంటెన్సివ్ ఏరోబిక్స్ కోసం అనువైనది. మీకు వీలైనంత కాలం అందులో ఉండండి. మీరు బహుశా 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటారు. అప్పుడు సరిగ్గా 1 నిమిషం పాటు జోన్ 1 (రికవరీ జోన్) స్థాయికి దిగండి.

ఈ విరామ చక్రాన్ని మరో 2 సార్లు పునరావృతం చేయండి. (ఇంటెన్సివ్ ఫేజ్ మరియు రికవరీ ఫేజ్ యొక్క వ్యవధి 1:2కి సంబంధించి ఉండాలి).

• జోన్ 2:ఏరోబిక్స్ యొక్క తీవ్రతను సౌకర్యవంతమైన స్థాయికి తగ్గించండి. వ్యవధి 3 నిమిషాలు.
• జోన్ 3: 2 నిమిషాలు పట్టుకోండి.
• జోన్ 2:మళ్లీ లోడ్‌ను సౌకర్యవంతమైనదిగా తగ్గించి, 2 నిమిషాలు జోన్‌లో ఉండండి.
• జోన్ 1:మేము రికవరీ మోడ్‌లోకి ప్రవేశిస్తాము (5-6 పాయింట్లు). మేము ఈ ప్రాంతంలో 2 నిమిషాలు ఉంటాము.
• హిచ్:వేగాన్ని తగ్గించండి మరియు హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు (2-3 నిమిషాలు) కదలడం కొనసాగించండి.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మీరు మీ పరిస్థితిని పర్యవేక్షించాలి. దీని కోసం, నాలుగు సూచికలు ఉపయోగించబడతాయి: హృదయ స్పందన రేటు, పనితీరు, శ్రేయస్సు మరియు నిద్ర నాణ్యత. వాటిలో అత్యంత లక్ష్యం పల్స్.

పల్స్ లెక్కింపు పద్ధతులు

ప్రధాన ధమనులపై పల్స్ నిర్ణయించవచ్చు: బొటనవేలు యొక్క బేస్ వద్ద మణికట్టు మీద, మెడపై లేదా ఆలయంపై. పల్స్ నిమిషానికి 170 బీట్ల కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, దాని గణన ఛాతీ యొక్క ఎడమ వైపున మరింత నమ్మదగినది - ఐదవ ఇంటర్కాస్టల్ స్పేస్ ప్రాంతంలో గుండె యొక్క అపెక్స్ బీట్ ప్రాంతంలో.

విధానం 15 సెకన్లు

15 సెకన్ల పాటు మీ పల్స్ కౌంట్ చేయండి. ఫలితాన్ని 4 ద్వారా గుణించండి - ఇది నిమిషానికి హృదయ స్పందన రేటుకు సుమారుగా విలువను ఇస్తుంది.

విధానం 15 హిట్స్

ఈ పద్ధతి కొంత క్లిష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది మరింత ఖచ్చితమైన ఫలితాన్ని ఇస్తుంది. స్టాప్‌వాచ్‌ను బీట్ "0" వద్ద ప్రారంభించండి మరియు బీట్ "15" వద్ద ఆపివేయండి. 15 బీట్స్‌లో 12.5 సెకన్లు గడిచాయని అనుకుందాం. అప్పుడు పల్స్: 15 × (60 / 12.5) = నిమిషానికి 72 బీట్స్.

10 బీట్ పద్ధతి

లోడ్ కింద పల్స్‌ను కొలిచేటప్పుడు ఈ పద్ధతి ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే చిన్న స్టాప్‌తో కూడా, పల్స్ త్వరగా నెమ్మదిస్తుంది. స్టాప్‌వాచ్‌ను బీట్ "0" వద్ద ప్రారంభించండి మరియు బీట్ "10" వద్ద ఆపండి. ఉదాహరణకు, 10 బీట్లలోపు 3.6 సెకన్లు గడిచినట్లయితే, అప్పుడు పల్స్: 10 × (60 / 3.6) = నిమిషానికి 167 బీట్స్. ఫలితంగా వచ్చే విలువ వ్యాయామం చేసే సమయంలో నిజమైన హృదయ స్పందన రేటు కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. హృదయ స్పందన మానిటర్‌ని ఉపయోగించి ఖచ్చితమైన విలువను కొలవవచ్చు.

ప్రాథమిక హృదయ స్పందన సూచికలు

క్రీడలలో, మూడు ప్రధాన సూచికలు ఉపయోగించబడతాయి: విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు విచలనం (వాయురహిత థ్రెషోల్డ్) వద్ద హృదయ స్పందన రేటు.

విశ్రాంతి వద్ద పల్స్

శరీరంలోని ప్రాథమిక ప్రక్రియలను నిర్ధారించడానికి గుండె ఎంత వేగంగా పని చేస్తుందో విశ్రాంతి పల్స్ చూపిస్తుంది. ఇది జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ యొక్క సాధారణ స్థాయిని వర్ణిస్తుంది.

విశ్రాంతి పల్స్ సాధారణంగా మంచం నుండి లేవడానికి ముందు ఉదయం తీసుకుంటారు. ఎక్కువ ఖచ్చితత్వం కోసం, మీరు పూర్తి నిమిషంలో బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించాలి, ఈ కొలతను చాలా రోజులు పునరావృతం చేయాలి మరియు తీసుకున్న కనీస విలువలను తీసుకోవాలి.

క్రీడలలో తీవ్రంగా పాల్గొనే ప్రతి వ్యక్తి వారి ఉదయం పల్స్‌ను క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించాలి మరియు దానిని డైరీలో నమోదు చేయాలి.

శిక్షణ లేని ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిలో, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన సాధారణంగా నిమిషానికి 60-90 బీట్స్ పరిధిలో ఉంటుంది. స్త్రీలలో, ఇది పురుషుల కంటే సగటున 10 స్ట్రోక్స్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. బాగా శిక్షణ పొందిన ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 40-50 బీట్స్ లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉండవచ్చు.

సాధారణ ఏరోబిక్ శిక్షణతో, ఉదయం పల్స్ క్రమంగా తగ్గుతుంది మరియు అవి ప్రారంభించే ముందు విలువ కంటే నిమిషానికి 10-20 బీట్‌లు తక్కువగా మారవచ్చు, ఇది గుండె ప్రేరణ మరియు వాస్కులర్ నిర్గమాంశ యొక్క వాల్యూమ్ మరియు బలం పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామం చేయడం ఆపివేసినప్పుడు, హృదయ స్పందన నెమ్మదిగా దాని అసలు విలువలకు తిరిగి వస్తుంది.

ఉదయాన్నే హృదయ స్పందన రేటు పెరగడం అనేది ఓవర్‌ట్రైనింగ్ లేదా వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్ యొక్క మొదటి సంకేతం. సుదీర్ఘమైన ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌తో, ఉదయం పల్స్ గమనించదగ్గ విధంగా తగ్గుతుంది, ఇది అలారం సిగ్నల్ కూడా.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు

కాలిక్యులేటర్

ప్రారంభ డేటా

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు

187 bpm

పల్స్ గరిష్ట స్థాయిని కలిగి ఉంటుంది. ఇది ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతమైనది మరియు వయస్సుతో తగ్గుతుంది - సగటున, ప్రతి 10 సంవత్సరాలకు నిమిషానికి 7 బీట్స్. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు వ్యక్తి యొక్క శారీరక దృఢత్వం స్థాయిపై ఆధారపడి ఉండదు.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క ఉజ్జాయింపు విలువను సూత్రం ద్వారా లెక్కించవచ్చు:

గరిష్టంగా పల్స్ (నిమిషానికి బీట్స్) = 208 - 0.7×వయస్సు (సంవత్సరాలు).

సరళమైన ఫార్ములా: 220 - వయస్సు (సంవత్సరాలు), 30-50 సంవత్సరాల వయస్సుకి దగ్గరి విలువలను ఇస్తుంది, కానీ పాత వయస్సులో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కొంతవరకు తక్కువగా అంచనా వేస్తుంది.

రెండు సూత్రాలు సగటు మరియు అధిక లోపం కలిగి ఉంటాయి: ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క గరిష్ట హృదయ స్పందన నిమిషానికి 10-20 బీట్‌ల ద్వారా లెక్కించబడిన దాని నుండి భిన్నంగా ఉండవచ్చు. పరీక్ష కొలతను నిర్వహించడం ద్వారా ఖచ్చితమైన విలువను కనుగొనవచ్చు.

వయస్సుతో, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మాత్రమే తగ్గుతుంది, కానీ ఇతర సూచికలు కూడా: విశ్రాంతి వద్ద పల్స్ మరియు విచలనం పాయింట్ వద్ద పల్స్. అదే సమయంలో, క్రమం తప్పకుండా క్రీడలు ఆడటం ద్వారా చివరి రెండు సూచికలను ప్రభావితం చేయవచ్చు.

గరిష్ట హృదయ స్పందన కొలత

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ట్రెడ్‌మిల్, సైకిల్ ఎర్గోమీటర్ లేదా ఇలాంటి సిమ్యులేటర్‌లో కొలవవచ్చు. పరీక్ష సమయంలో, పెరుగుతున్న వ్యాయామ తీవ్రతతో హృదయ స్పందన రేటు ఆగిపోయే క్షణం వరకు లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది.

చివరి వ్యాయామం తర్వాత మీరు మంచిగా మరియు పూర్తిగా కోలుకున్నప్పుడు మాత్రమే గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు సాధించబడుతుంది. పరీక్షకు ముందు, మీరు బాగా వేడెక్కాలి: తేలికపాటి జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా స్కీయింగ్ చేస్తుంది. వేడెక్కడం తరువాత 4-5 నిమిషాల పాటు తీవ్రమైన లోడ్ ఉంటుంది. లోడ్ యొక్క చివరి 20-30 సెకన్లు గరిష్ట ప్రయత్నంతో నిర్వహించబడతాయి. హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉపయోగించి పల్స్ కొలుస్తారు. లోడ్ ముగిసిన వెంటనే హృదయ స్పందన రేటు వేగంగా తగ్గడం వల్ల మాన్యువల్ లెక్కింపు ఖచ్చితమైన ఫలితాలను ఇవ్వదు.

మీరు అనేక వారాలపాటు అనేక కొలతలు తీసుకోవాలి. అత్యధిక విలువ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు.

అదే వ్యక్తిలో, గరిష్టంగా సాధించగల హృదయ స్పందన రేటు కార్యాచరణ రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వివిధ క్రీడలను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి విడిగా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు వద్ద తరగతులు 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ఇది కొంత ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉన్నందున, ఇది వైద్య పర్యవేక్షణలో చేయాలి, ముఖ్యంగా 45 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు మరియు 55 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు మరియు గుండె సమస్యలు ఉన్నవారు.

గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం

గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం (MOC) అనేది గరిష్ట శక్తి వ్యాయామం సమయంలో ఒక వ్యక్తి ఉపయోగించగల ఆక్సిజన్ మొత్తం. MPC నిమిషానికి లీటర్లలో వ్యక్తీకరించబడుతుంది. IPC స్థాయిలో లోడ్ యొక్క తీవ్రత 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు నిర్వహించబడదు.

సాధారణంగా, పల్స్ మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగం మధ్య సరళ సంబంధాన్ని గమనించవచ్చు.

శిక్షణ ప్రభావంతో, IPC 30% పెరుగుతుంది. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు నిష్పత్తి ద్వారా IPCని తాత్కాలికంగా అంచనా వేయవచ్చు. MIC ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, ఇది సాధారణంగా 1 కిలోల శరీర బరువుకు మిల్లీలీటర్లలో లెక్కించబడుతుంది:

MIC (ml / min * kg) \u003d 15 × గరిష్టంగా పల్స్ / విశ్రాంతి సమయంలో పల్స్.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటుకు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క ఎక్కువ నిష్పత్తి, ఒక వ్యక్తి తట్టుకోగల శారీరక శ్రమ యొక్క అధిక తీవ్రత.

విచలనం పాయింట్ వద్ద పల్స్ (వాయురహిత థ్రెషోల్డ్)

లోడ్ యొక్క తీవ్రతలో క్రమంగా పెరుగుదలతో (ఉదాహరణకు, నడుస్తున్న వేగం), హృదయ స్పందన రేటు ఒక నిర్దిష్ట బిందువుకు సరళంగా పెరుగుతుంది, ఆపై వెనుకబడి ప్రారంభమవుతుంది - లోడ్-పల్స్ డిపెండెన్స్ గ్రాఫ్‌లో గుర్తించదగిన బెండ్ కనిపిస్తుంది. ఈ బిందువును విచలన బిందువు అంటారు.

విచలనం పాయింట్ వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది, అనగా కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం లేకుండా ఒక వ్యక్తి ఎక్కువ కాలం నిర్వహించగల గరిష్ట లోడ్.

వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ అనేది ఓర్పు శిక్షణ యొక్క అత్యంత లక్ష్యం కొలత. బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, విక్షేపం పాయింట్ వద్ద హృదయ స్పందన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 95%కి చేరుకుంటుంది. విక్షేపం పాయింట్ వద్ద ఆక్సిజన్ వినియోగం కూడా MIC యొక్క అధిక శాతం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు ఏరోబిక్ జోన్‌లో తీవ్రమైన పనిని చేయగలరు; వాయురహిత వ్యవస్థ చాలా భారీ లోడ్ల సమయంలో మాత్రమే సక్రియం చేయబడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలలో మార్పులను ట్రాక్ చేయడానికి ప్రతి కొన్ని వారాలకు విచలనం వద్ద హృదయ స్పందన రేటును కొలవాలి.

విచలనం పాయింట్ వద్ద పల్స్ కొలిచే పద్ధతులు

మొదటి ఉజ్జాయింపుగా, మీరు 5 లేదా 10 కిలోమీటర్ల దూరంలో స్థిరమైన వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు వాస్తవ హృదయ స్పందన రేటును తీసుకోవచ్చు.

ఏకరీతి లోడ్ పరీక్ష. 30-50 నిమిషాలలో, ఏరోబిక్ పని అత్యధిక వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది, దీనిలో లోడ్ని తగ్గించకుండా వ్యాయామం చివరి వరకు పూర్తి చేయబడుతుంది మరియు పల్స్ స్థిరంగా ఉంటుంది. ఈ పల్స్ విచలనం వద్ద పల్స్‌కు సమానంగా ఉంటుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు స్థిరమైన వేగంతో మరియు నిమిషానికి 160 బీట్ల స్థిరమైన హృదయ స్పందన రేటుతో 30-50 నిమిషాలు బైక్‌ను నడపగలిగితే మరియు అధిక వేగంతో మీరు అలసట కారణంగా దూరాన్ని పూర్తి చేయడంలో విఫలమైతే, అప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు విచలనం పాయింట్ నిమిషానికి 160 బీట్స్.

బూస్ట్ పరీక్ష. 10 నిమిషాల సన్నాహక తర్వాత, వ్యక్తి 10 నిమిషాల పాటు స్థిరమైన వేగంతో పరుగెత్తాలి లేదా సైకిల్ చేయాలి, నిమిషానికి 140 బీట్‌ల స్థిరమైన హృదయ స్పందన రేటును కొనసాగించాలి. అప్పుడు అతను నిమిషానికి 150 బీట్‌ల హృదయ స్పందన రేటుకు లోడ్‌ను పెంచుతాడు మరియు మరో 10 నిమిషాలు నడుస్తాడు. తదుపరి 10 నిమిషాల విభాగంలో, లోడ్ నిమిషానికి మరో 10 బీట్‌ల ద్వారా పెరుగుతుంది. లోడ్ యొక్క పనితీరు అసాధ్యంగా మారే లేదా నమ్మశక్యం కాని ప్రయత్నం అవసరమయ్యే పల్స్ విచలనం వద్ద పల్స్ కంటే సుమారు 5 బీట్‌లు ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఇచ్చిన దూరానికి విచలనం పాయింట్ మరియు నడుస్తున్న వేగం

ఇచ్చిన దూరాన్ని పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే గరిష్ట రన్నింగ్ వేగం దూరంతో తగ్గుతుంది. విచలనం బిందువుకు సంబంధించిన వేగం 16-17 కి.మీ దూరానికి సరైనది. 5k దూరానికి సరైన పరుగు వేగం 9% వేగంగా ఉంటుంది మరియు మారథాన్ (42.195km దూరం) కోసం ఇది విచలనం వద్ద ఉన్న వేగం కంటే 6% తక్కువగా ఉంటుంది.

ఈ ఆధారపడటం మీరు ఇచ్చిన దూరం వద్ద వాస్తవ నడుస్తున్న వేగం నుండి విచలనం వద్ద వేగాన్ని లెక్కించడానికి అనుమతిస్తుంది, లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇచ్చిన దూరానికి సరైన నడుస్తున్న వేగాన్ని నిర్ణయించండి.

ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి 20 నిమిషాల్లో 5 కి.మీ దూరం పరిగెత్తినట్లయితే, అప్పుడు విచలనం వద్ద అతని వేగం గంటకు 13.7 కి.మీ. అతనికి మారథాన్ కోసం సరైన వేగం గంటకు 13 కిమీ. ఆశించిన ఫలితం 3 గంటల 40 నిమిషాలు.

హృదయ స్పందన శిక్షణ మండలాలు

పల్స్ ప్రకారం, మీరు వారి లక్ష్యాల ఆధారంగా శిక్షణ యొక్క సరైన తీవ్రతను ఎంచుకోవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు నుండి లేదా విచలనం (వాయురహిత థ్రెషోల్డ్) వద్ద పల్స్ నుండి వ్యాయామం చేసే సమయంలో హృదయ స్పందన శాతంగా కొలుస్తారు.

ఓర్పు శిక్షణలో ఎక్కువ భాగం ఉండాలి ఏరోబిక్ జోన్ 1 మరియు 2అంటే వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ క్రింద. అదే సమయంలో, తక్కువ తీవ్రతతో దీర్ఘకాలిక వ్యాయామాలు (in ఏరోబిక్ జోన్ 1) కొవ్వులను ఉపయోగించుకునే మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను సంరక్షించే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

అభివృద్ధి జోన్వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌కు కొద్దిగా పైన మరియు కొంచెం దిగువన ఉన్న; ఈ జోన్‌లో విరామ శిక్షణ వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌ను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

AT వాయురహిత మండలం 1శక్తి ప్రధానంగా లాక్టేట్ మెకానిజం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది, ఇది కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది. శిక్షణ స్థాయిని బట్టి, ఒక వ్యక్తి ఈ జోన్‌లో 30 సెకన్ల నుండి 3 నిమిషాల వరకు ఉండగలడు.

AT వాయురహిత మండలం 2ఫాస్ఫేట్ శక్తి సరఫరా వ్యవస్థ యొక్క పని కారణంగా గరిష్ట ప్రయత్నం అభివృద్ధి చెందుతుంది. అలాంటి ప్రయత్నం 10 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండదు.

AT రికవరీ జోన్శరీరం యొక్క ఏరోబిక్ సామర్థ్యం అభివృద్ధికి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత క్రియాశీల సడలింపు కోసం ఉపయోగించబడుతుంది (ముఖ్యంగా, ఇది లాక్టిక్ యాసిడ్ విసర్జనను వేగవంతం చేస్తుంది) లేదా తరగతులలో విరామం తర్వాత రికవరీ కోసం.

వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ ద్వారా తీవ్రత మండలాల నిర్వచనం

శిక్షణ జోన్ సరిహద్దులు వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ ద్వారా ఉత్తమంగా నిర్వచించబడతాయి.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క గణన సుమారుగా ఉంటుంది. ఇది వయస్సు ప్రకారం గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క అంచనాను ఉపయోగిస్తే (ఆచరణలో సరళమైన పద్ధతి), అప్పుడు లోపం ఆమోదయోగ్యం కాని విలువలకు చేరుకుంటుంది - నిమిషానికి 20-30 బీట్స్.

వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ మరింత ఖచ్చితమైన మార్గదర్శి, ఎందుకంటే ఇది కండరాలలో ఆక్సిజన్ మరియు లాక్టేట్ శక్తి ఉత్పత్తి యంత్రాంగానికి మధ్య సరిహద్దును నిర్వచిస్తుంది.

సగటున, వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 90%, కానీ అదే సమయంలో ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క శిక్షణ స్థాయిపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక రిక్రియేషనల్ అథ్లెట్ వారి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 75% వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ కలిగి ఉండవచ్చు, అయితే ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ 95% కలిగి ఉండవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా నిర్ణయించబడిన శిక్షణ యొక్క తీవ్రత, ఔత్సాహిక అథ్లెట్‌కు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్‌కు సరిపోదు.

శిక్షణ ఫలితంగా ఏరోబిక్ సామర్థ్యం మెరుగుపడటంతో, శిక్షణ మండలాల సరిహద్దులు విచలనం వద్ద హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలకు అనుగుణంగా పెరుగుతాయి.

లోడ్ యొక్క తీవ్రత యొక్క ఆత్మాశ్రయ అంచనా

లోడ్ యొక్క తీవ్రత మీ స్వంత భావాల ద్వారా ఖచ్చితంగా నిర్ణయించబడుతుంది.

సంచలనాల ద్వారా లోడ్ యొక్క తీవ్రతను అంచనా వేయడానికి స్కేల్

1. "చాలా తక్కువ"
2. "తక్కువ"

1. "సగటు"
2. "అధిక"

1. "చాలా ఎక్కువ"

అదే వ్యక్తి ద్వారా లోడ్ యొక్క తీవ్రత యొక్క అంచనా సాపేక్షంగా స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క ఏకాగ్రత స్థాయిని ప్రతిబింబిస్తుంది. ఏరోబిక్ జోన్ 2లో తీవ్రత "మీడియం" లాగా అనిపిస్తుంది. పల్స్ మరియు లోడ్ పోల్చడం, మీరు సంచలనాల ద్వారా ఇతర శిక్షణా మండలాలను గుర్తించడం నేర్చుకోవచ్చు.

పీటర్ జాన్సెన్ రాసిన హార్ట్ రేట్, లాక్టేట్ మరియు ఎండ్యూరెన్స్ ట్రైనింగ్ పుస్తకం ఆధారంగా.

పరిచయం

శారీరక సంస్కృతి మరియు క్రీడల ప్రాముఖ్యత ప్రతిరోజూ క్రమంగా పెరుగుతోంది. శారీరక సంస్కృతి మరియు క్రీడలు ఒక వ్యక్తిని జీవితానికి సిద్ధం చేస్తాయి, శరీరాన్ని గట్టిపరుస్తాయి మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, ఒక వ్యక్తి యొక్క సామరస్యపూర్వక శారీరక అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయి, వారి వృత్తిపరమైన కార్యకలాపాలలో భవిష్యత్ నిపుణులకు అవసరమైన వ్యక్తిత్వ లక్షణాలు, నైతిక మరియు శారీరక లక్షణాల విద్యకు దోహదం చేస్తాయి.

ఈ వ్యాసం శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత, తీవ్రత మండలాలు మరియు వివిధ శారీరక కార్యకలాపాలకు శక్తి ఖర్చులు వంటి భౌతిక సంస్కృతి ప్రక్రియ యొక్క నిర్దిష్ట లక్షణాలను పరిగణిస్తుంది.

శారీరక శ్రమ యొక్క భావనను నిర్వచించడంతో ప్రారంభించడం తార్కికంగా ఉంటుంది. ఇది అనేక అర్థాలలో ఉపయోగించబడుతుంది. మొదటి సందర్భంలో, శారీరక శ్రమ అనేది టెన్షన్ యొక్క ఆవిర్భావానికి దారితీసే శారీరక శ్రమ, దీని ఉద్దేశ్యం మంచి శారీరక ఆకృతిని మరియు సాధారణ శరీర స్థితిని నిర్వహించడం లేదా కొంత శారీరక లోపాన్ని సరిచేయడం. మరొక సందర్భంలో, శారీరక శ్రమ అనేది కండరాల పని యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధి యొక్క డిగ్రీ (V. రివ్కిన్, A. బ్రోన్స్టెయిన్, A. లిషాన్స్కీ). ఈ పనిలో, ఈ పదం మొదటి అర్థంలో ఉపయోగించబడింది.

సరైన లోడ్ల ఎంపిక, వాటి రకాలు

శారీరక శిక్షణలో ప్రధాన సమస్యలలో ఒకటి సరైన, సరైన లోడ్ల ఎంపిక. కింది కారకాల ద్వారా వాటిని నిర్ణయించవచ్చు:

• దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో సహా అన్ని రకాల గత వ్యాధుల తర్వాత పునరావాసం.
• పని తర్వాత మానసిక మరియు శారీరక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి పునరుద్ధరణ మరియు ఆరోగ్య-మెరుగుదల కార్యకలాపాలు.
• ప్రస్తుత స్థాయిలో ఉన్న ఫిట్‌నెస్‌ను కొనసాగించడం.
• శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచడం. శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాల అభివృద్ధి.

నియమం ప్రకారం, రెండవ మరియు మూడవ సందర్భాలలో లోడ్ల ఎంపికతో తీవ్రమైన సమస్యలు లేవు. మొదటి సందర్భంలో లోడ్ల ఎంపికతో పరిస్థితి మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఇది చికిత్సా భౌతిక సంస్కృతి యొక్క ప్రధాన కంటెంట్.

తరువాతి సందర్భంలో, వ్యక్తిగత అవయవాలు మరియు మొత్తం జీవి యొక్క కార్యాచరణలో పెరుగుదల, అనగా. క్రమబద్ధమైన శిక్షణ లోడ్లు తగినంత ముఖ్యమైనవిగా ఉంటే, శిక్షణ ప్రక్రియలో నిర్దిష్ట థ్రెషోల్డ్ లోడ్‌ను చేరుకోవడం లేదా మించిపోయినట్లయితే శిక్షణ ప్రభావం యొక్క సాధన సాధించబడుతుంది. ఈ థ్రెషోల్డ్ శిక్షణ లోడ్ రోజువారీ లోడ్ కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి.

థ్రెషోల్డ్ లోడ్‌ల సూత్రాన్ని ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ సూత్రం అంటారు.

థ్రెషోల్డ్ లోడ్‌లను ఎంచుకోవడంలో ప్రధాన నియమం ఏమిటంటే అవి ఇచ్చిన వ్యక్తి యొక్క ప్రస్తుత క్రియాత్మక సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. కాబట్టి, అదే లోడ్ పేలవంగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు శిక్షణ లేని వ్యక్తికి పూర్తిగా పనికిరాదు.

పర్యవసానంగా, వ్యక్తిగతీకరణ సూత్రం థ్రెషోల్డ్ లోడ్‌ల సూత్రంపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. శిక్షణ లోడ్‌లను నిర్ణయించేటప్పుడు, కోచ్-టీచర్ మరియు ట్రైనీ ఇద్దరూ అతని శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాల గురించి తగినంత ఆలోచన కలిగి ఉండాలి.

లోడ్‌లను పెంచడంలో క్రమంగా ఉండే సూత్రం కూడా థ్రెషోల్డ్ లోడ్‌ల యొక్క శారీరక సూత్రం యొక్క పరిణామం, ఇది పెరుగుతున్న ఫిట్‌నెస్‌తో క్రమంగా పెరుగుతుంది. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలు మరియు వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి, శారీరక శ్రమ వేరే డిగ్రీని కలిగి ఉండాలి. ఇప్పటికే ఉన్న కార్యాచరణ స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి లేదా నిర్వహించడానికి వేర్వేరు థ్రెషోల్డ్‌లు వర్తించబడతాయి.

లోడ్ తీవ్రత

శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రధాన పారామితులు దాని తీవ్రత, వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ, ఇవి కలిసి శిక్షణ లోడ్ యొక్క పరిమాణాన్ని నిర్ణయిస్తాయి. ఈ పారామితులలో ప్రతి ఒక్కటి శిక్షణ ప్రభావాన్ని నిర్ణయించడంలో స్వతంత్ర పాత్రను పోషిస్తాయి, అయితే వాటి సంబంధం మరియు పరస్పర ప్రభావం తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు.

శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే అతి ముఖ్యమైన అంశం లోడ్ యొక్క తీవ్రత. ఈ పరామితి మరియు ఫంక్షనల్ సంసిద్ధత యొక్క ప్రారంభ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు, శిక్షణ యొక్క వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ యొక్క ప్రభావం నిర్దిష్ట పరిమితుల్లో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించకపోవచ్చు. అదనంగా, ప్రతి లోడ్ పారామితుల యొక్క విలువ గణనీయంగా శిక్షణ ప్రభావాన్ని నిర్ధారించే సూచికల ఎంపికపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కాబట్టి, ఉదాహరణకు, గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగంలో పెరుగుదల ఎక్కువగా శిక్షణ లోడ్ల తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటే, అప్పుడు పరీక్ష సబ్‌మాక్సిమల్ లోడ్ల సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుదల ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు శిక్షణా సెషన్ల మొత్తం వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సరైన థ్రెషోల్డ్ లోడ్లు శిక్షణ రకం (బలం, వేగం-బలం, ఓర్పు, గేమ్, సాంకేతికత మొదలైనవి) మరియు దాని స్వభావం (నిరంతర, చక్రీయ లేదా పునరావృత-విరామం)పై కూడా ఆధారపడి ఉంటాయి. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, ప్రతి వ్యాయామంలో వాటి యొక్క సాపేక్షంగా చిన్న పునరావృతంతో పెద్ద లోడ్లు (బరువు, ప్రతిఘటన) తో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా కండరాల బలం పెరుగుదల సాధించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో క్రమంగా పెరుగుతున్న లోడ్ యొక్క ఉదాహరణ పునరావృత గరిష్ట పద్ధతి, ఇది ఒక వ్యక్తి నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతం చేయగల గరిష్ట లోడ్. 3 నుండి 9 వరకు పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్యతో, ఫిట్‌నెస్ పెరిగేకొద్దీ, బరువు పెరుగుతుంది, తద్వారా ఈ సంఖ్య దాదాపు పరిమితి ఒత్తిడిలో నిర్వహించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో థ్రెషోల్డ్ లోడ్ శిక్షణ పొందిన కండరాల సమూహాల యొక్క ఏకపక్ష గరిష్ట బలం యొక్క 70% కంటే ఎక్కువ బరువు (నిరోధకత) మొత్తంగా పరిగణించబడుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, సాపేక్షంగా తక్కువ లోడ్ల వద్ద అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు శిక్షణ ఫలితంగా ఓర్పు పెరుగుతుంది. ఓర్పును శిక్షణ చేసినప్పుడు, థ్రెషోల్డ్ లోడ్‌ను నిర్ణయించడానికి, లోడ్ యొక్క తీవ్రత, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధి, దాని మొత్తం వాల్యూమ్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం.

మండలాలు మరియు శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత

శారీరక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మానవ శరీరంలో ఒక నిర్దిష్ట లోడ్ ఉంది, ఇది ఫంక్షనల్ సిస్టమ్స్ నుండి క్రియాశీల ప్రతిచర్యను కలిగిస్తుంది. లోడ్ కింద ఫంక్షనల్ సిస్టమ్స్ యొక్క ఉద్రిక్తత స్థాయిని నిర్ణయించడానికి, తీవ్రత సూచికలు (కండరాల పని యొక్క శక్తి మరియు ఉద్రిక్తత) ఉపయోగించబడతాయి, ఇవి ఇచ్చిన పనికి శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనను వర్గీకరిస్తాయి. లోడ్ యొక్క తీవ్రత యొక్క అత్యంత సమాచార సూచిక (ముఖ్యంగా చక్రీయ క్రీడలలో) హృదయ స్పందన రేటు (HR).

ఫిజియాలజిస్టులు హృదయ స్పందన రేటు ప్రకారం వ్యాయామం యొక్క నాలుగు మండలాలను గుర్తించారు.

1. జీరో ఇంటెన్సిటీ జోన్(పరిహారం) - 130 బీట్స్ / నిమి వరకు హృదయ స్పందన రేటు. లోడ్ యొక్క అటువంటి తీవ్రతతో, శరీరంపై ఎటువంటి ప్రభావవంతమైన ప్రభావం ఉండదు, కాబట్టి శిక్షణ ప్రభావాన్ని పేలవంగా శిక్షణ పొందిన శిక్షణ పొందినవారు మాత్రమే అనుభవించవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఈ తీవ్రత జోన్‌లో, ఫిట్‌నెస్ యొక్క మరింత అభివృద్ధి కోసం ముందస్తు అవసరాలు సృష్టించబడతాయి: అస్థిపంజర మరియు గుండె కండరాలలో రక్త నాళాల నెట్‌వర్క్ విస్తరిస్తుంది మరియు ఇతర క్రియాత్మక వ్యవస్థల (శ్వాస, నాడీ, మొదలైనవి) యొక్క కార్యాచరణ సక్రియం చేయబడుతుంది.
2. మొదటి శిక్షణ జోన్(ఏరోబిక్) - హృదయ స్పందన రేటు 130 నుండి 150 బీట్స్ / నిమి, ఈ మైలురాయిని సంసిద్ధత థ్రెషోల్డ్ అంటారు. ఈ తీవ్రత జోన్‌లో పని ఏరోబిక్ ఎనర్జీ సప్లై మెకానిజమ్స్ ద్వారా అందించబడుతుంది, ఆక్సిజన్ తగినంత సరఫరాతో శరీరంలో శక్తి ఉత్పత్తి అయినప్పుడు.
3. రెండవ శిక్షణ జోన్(మిశ్రమ) - హృదయ స్పందన రేటు 150 నుండి 180 బీట్స్ / నిమి. ఈ జోన్‌లో, వాయురహిత యంత్రాంగాలు ఏరోబిక్ ఎనర్జీ సప్లై మెకానిజమ్‌లకు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, ఆక్సిజన్ లోపం ఉన్న పరిస్థితుల్లో శక్తి పదార్ధాల విచ్ఛిన్నం సమయంలో శక్తిని ఉత్పత్తి చేసినప్పుడు.
   150 బీట్స్ / నిమి వాయురహిత జీవక్రియ (ANOT) యొక్క థ్రెషోల్డ్ అని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది. అయితే, పేలవంగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, ANEP 130-140 బీట్స్ / నిమి హృదయ స్పందన రేటుతో సంభవించవచ్చు, ఇది తక్కువ స్థాయి ఫిట్‌నెస్‌ను సూచిస్తుంది, అయితే బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, ANOT సరిహద్దుకు వెళ్లవచ్చు - 160-165 బీట్స్ / నిమి , ఇది అధిక స్థాయి ఫిట్‌నెస్‌ని వర్ణిస్తుంది.
4. మూడవ శిక్షణ జోన్(వాయురహిత) - 180 బీట్స్ / నిమి మరియు అంతకంటే ఎక్కువ నుండి హృదయ స్పందన రేటు. ఈ జోన్‌లో, ముఖ్యమైన ఆక్సిజన్ రుణం నేపథ్యంలో శక్తి సరఫరా యొక్క వాయురహిత విధానాలు మెరుగుపరచబడుతున్నాయి. ఈ జోన్‌లో, హృదయ స్పందన రేటు లోడ్ మోతాదు యొక్క సమాచార సూచికగా నిలిచిపోతుంది, ఎందుకంటే. రక్తం యొక్క జీవరసాయన ప్రతిచర్యల సూచికలు మరియు దాని కూర్పు, ముఖ్యంగా, లాక్టిక్ ఆమ్లం మొత్తం, ముఖ్యమైనవి.

ప్రతి వ్యక్తికి లోడ్ తీవ్రత మండలాల యొక్క వారి స్వంత వ్యక్తిగత సరిహద్దులు ఉన్నాయి. స్పోర్ట్స్ లోడ్ల తదుపరి నియంత్రణ ప్రయోజనం కోసం ఈ సరిహద్దులను మరింత ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి, ప్రత్యేక పరీక్ష ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది గరిష్ట సాధ్యమైన ("పని నుండి వైఫల్యానికి") స్థాయికి దశలవారీగా పెంచే పరీక్ష లోడ్ ఆధారంగా ఉంటుంది.

శిక్షణ లేని మరియు పేలవంగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల కోసం, అటువంటి పరీక్ష విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, తీవ్రత మండలాలను నిర్ణయించడానికి సరళమైన గణన పద్ధతి ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు 220 మైనస్ వయస్సు సూత్రం ద్వారా నిర్ణయించబడే HR గరిష్ట వయస్సు విలువను తెలుసుకుని, ప్రతి ఇంటెన్సిటీ జోన్ యొక్క సరిహద్దులను సులభంగా లెక్కించవచ్చు.

హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 60-70% తీవ్రతతో లోడ్ అవుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, కాబట్టి ఇది అధిక శరీర బరువును సరిచేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది:

హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచడానికి, హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 60-80% తీవ్రతతో లోడ్ ఉపయోగించబడుతుంది.

వివిధ శారీరక శ్రమల సమయంలో శక్తి వినియోగం

శక్తి వ్యయం మరియు, అందువల్ల, సాధారణ శారీరక శ్రమ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిలో శక్తి డిమాండ్ నాలుగు ప్రధాన పారామితులతో రూపొందించబడింది. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది ప్రధాన మార్పిడి. ఇది విశ్రాంతి సమయంలో, తినడానికి ముందు, సాధారణ శరీర ఉష్ణోగ్రత వద్ద మరియు 20 ° C పరిసర ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఒక వ్యక్తి యొక్క శక్తి అవసరం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.

ప్రధాన జీవక్రియ తర్వాత శరీరం యొక్క శక్తి వ్యయం యొక్క రెండవ భాగం నియంత్రిత శక్తి వ్యయం అని పిలవబడేది. వారు ప్రాథమిక మార్పిడి కంటే ఎక్కువ పని కోసం ఉపయోగించే శక్తి అవసరానికి అనుగుణంగా ఉంటారు. ఏ రకమైన కండరాల కార్యకలాపాలు, శరీర స్థితిలో మార్పు (అబద్ధం నుండి కూర్చున్న స్థానం వరకు), శరీరం యొక్క శక్తి వినియోగాన్ని పెంచుతుంది. శక్తి వినియోగం యొక్క విలువలో మార్పు కండరాల పని యొక్క వ్యవధి, తీవ్రత మరియు స్వభావం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. శారీరక శ్రమ వేరే స్వభావం కలిగి ఉంటుంది కాబట్టి, శక్తి వ్యయం గణనీయమైన హెచ్చుతగ్గులకు లోబడి ఉంటుంది.

మీకు తెలిసినట్లుగా, ఒక నిర్దిష్ట కార్యాచరణలో శక్తి ఖర్చులు ఆక్సిజన్ వినియోగం మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్ విడుదల నుండి లెక్కించబడతాయి. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ పద్ధతి లోపాల సంభావ్యతతో నిండి ఉంది మరియు పెద్ద లోపాలను ఇస్తుంది. క్రీడా కార్యకలాపాల సమయంలో శక్తి వినియోగం యొక్క గణనకు ఇది ప్రాథమికంగా వర్తిస్తుంది, తద్వారా క్రింద ఇవ్వబడిన నిర్దిష్ట కండరాల లోడ్ కోసం శక్తి వినియోగం యొక్క విలువలు సూచించబడతాయి.

పోషకాల యొక్క నిర్దిష్ట డైనమిక్ చర్య శరీరంలోకి ప్రవేశపెట్టిన ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడానికి అవసరమైన శక్తికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రతి భోజనం పోషకాల విభజన మరియు పరివర్తన ప్రక్రియల ఫలితంగా జీవక్రియ యొక్క క్రియాశీలతకు దారితీస్తుంది. వివిధ పోషకాలను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి అవసరమైన శక్తి పరిమాణం మారుతూ ఉంటుంది. ప్రోటీన్ల కోసం, ఇది సగటున 25%, కొవ్వుల కోసం - సుమారు 4% మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం - సుమారు 8%. మిశ్రమ భోజనం తీసుకున్నప్పుడు, తినడం వల్ల మాత్రమే ఉత్పన్నమయ్యే శక్తి ఖర్చుల కోసం బేసల్ మెటబాలిజం ఖర్చుకు సుమారు 10% జోడించబడుతుంది.

అథ్లెట్ యొక్క శక్తి వినియోగం ఇంకా ఎక్కువ సంఖ్యలో భాగాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది:

• శిక్షణ యొక్క వాతావరణ మరియు భౌగోళిక పరిస్థితులు,
• వ్యాయామం వాల్యూమ్,
• శిక్షణ తీవ్రత,
• ఒక రకమైన క్రీడ,
• శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ,
• శిక్షణ పరిస్థితి,
• ఆహారం యొక్క నిర్దిష్ట డైనమిక్ చర్య,
• అథ్లెట్ శరీర ఉష్ణోగ్రత
• వృత్తిపరమైన కార్యకలాపాలు,
• పెరిగిన బేసల్ జీవక్రియ
• జీర్ణ నష్టాలు.

పట్టికలో. 1 సమూహాల వారీగా ర్యాంక్ చేయబడిన వివిధ క్రీడలలో రోజువారీ శక్తి వ్యయాన్ని చూపుతుంది. వివిధ రకాల కార్యకలాపాల కోసం రోజువారీ శక్తి వినియోగాన్ని టేబుల్ 2 చూపిస్తుంది.

టేబుల్ 1

పట్టిక 2

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru