ఇంట్లో ప్రెస్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయండి. ప్రధాన శత్రువు కొవ్వు

మేము ఇంట్లో ప్రెస్ను సరిగ్గా పంప్ చేస్తే, ప్రభావం రాబోయే కాలం ఉండదు.

పరిపూర్ణ శరీరం గురించి ఆలోచనలు నిరంతరం మారుతూ ఉంటాయి, కానీ అందమైన టోన్డ్ బొడ్డు మరియు సన్నని నడుము ఎప్పుడూ శైలి నుండి బయటపడవు. మీరు చెక్కిన అబ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకున్నా లేదా మీ కడుపుని మెప్పించాలనుకున్నా, అదంతా సరైన అబ్ శిక్షణతో ప్రారంభమవుతుంది.

ప్రతి ఒక్కరూ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలకు హాజరు కావడంలో విజయం సాధించలేరు, కానీ ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు మంచివి ఎందుకంటే అవి మీ స్వంతంగా ఇంట్లో నిర్వహించడం చాలా సులభం. అలాంటి శిక్షణ మనలో చాలా మందికి ఉత్తమ ఎంపిక. మేము ఇంట్లో ప్రెస్ను పంప్ చేస్తే, వాస్తవానికి, వ్యాయామశాలలో వలె, కొన్ని నియమాలను అనుసరించాలి. ఇది వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది మరియు వాటిని సురక్షితంగా చేస్తుంది.

ప్రెస్ అందంగా మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యానికి కూడా ముఖ్యమైనది

ఉదర కండరాల శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి సౌందర్య ఆకర్షణకు మాత్రమే కాకుండా, మన శరీరం సరిగ్గా పని చేయడానికి మరియు అంతర్గత అవయవాలను నిర్వహించడానికి కూడా అవసరం.

అందమైన సిల్హౌట్‌ను రూపొందించడంతో పాటు, ఉదర కండరాలు క్రింది విధులను నిర్వహిస్తాయి:

• వెన్నెముక యొక్క వంగుట మరియు భ్రమణం;
• శరీర స్థిరీకరణ;
• అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతు;
• జీర్ణక్రియకు సహాయం చేయండి;
• ప్రసవంలో పాల్గొనడం.

అందువల్ల, ఇంట్లో ప్రెస్‌ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవడం వారి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ, ముఖ్యంగా యువతులకు అవసరం.

ఉదర కండరాల అనాటమీ గురించి కొంచెం

ఇంట్లో కడుపుని విజయవంతంగా బిగించడానికి, మీరు కండరాల నిర్మాణం గురించి కొంత జ్ఞానం కలిగి ఉండాలి. ఇది శిక్షణకు సమీకృత విధానం యొక్క ప్రాముఖ్యతను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఇంట్లో ప్రెస్‌ను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి, మనం ఏ కండరాలను పంపుతున్నామో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

ఉదర కండరాలు 3 భాగాలను కలిగి ఉంటాయి.

1. స్ట్రెయిట్ కండరాలు. ప్రెస్ యొక్క ఈ భాగాన్ని పంపింగ్ చేయడం కోసం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామాలు (ట్విస్ట్‌లు అని పిలవబడేవి) రూపొందించబడ్డాయి. ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు దాని స్నాయువు వంతెనలు ప్రెస్ క్యూబ్‌లను ఏర్పరుస్తాయి.
2. విలోమ కండరాలు. ఈ కండరాలు నేరుగా సరళ రేఖల క్రింద ఉన్నాయి. లోతైన ఉదర కండరాల యొక్క ప్రధాన విధి అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతు ఇవ్వడం. వారి బలపరిచేటటువంటి అధునాతన సిల్హౌట్ ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది.
3. వాలుగా ఉండే కండరాలు. చాలా మంది మహిళలు ఈ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలను స్పృహతో తప్పించుకుంటారు ఎందుకంటే అవి నడుము అదృశ్యానికి దారితీస్తాయని నమ్మకం. వాస్తవానికి, అటువంటి దుష్ప్రభావాన్ని సాధించడం దాదాపు అసాధ్యం. మరియు అభివృద్ధి చెందని ఏటవాలు కండరాలు, విరుద్దంగా, ప్రతికూలంగా నడుముపై ప్రభావం చూపుతాయి, ఇది అసమానంగా మారుతుంది.

ఇంట్లో ప్రెస్ను ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు అన్ని లిస్టెడ్ కండరాలను ఎలా ఉపయోగించాలి? సమాధానం నిస్సందేహంగా ఉంది - క్లిష్టమైన శిక్షణ మాత్రమే అందమైన టోన్డ్ సిల్హౌట్ మరియు ఐశ్వర్యవంతమైన ఘనాల సాధించడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం తీవ్రమైన కొవ్వును కాల్చడానికి దారితీయదని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. అందువల్ల, మీరు ఇంట్లో టోన్డ్ బొడ్డును సాధించాలనుకుంటే మరియు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఆహారం మరియు కార్డియోతో వ్యాయామం కలపండి. ఈ కలయిక చాలా త్వరగా ఫలితాన్ని అందిస్తుంది.

మీరు ఇంట్లో ప్రెస్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకుంటే, ఈ క్రింది చిట్కాలను ఉపయోగించండి.

1. శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమ సమయం సాయంత్రం, ఎందుకంటే ఉదయం వెనుక కండరాలు చాలా సడలించబడతాయి మరియు గాయాలకు గురయ్యే అవకాశం ఉంది.
2. తేలికపాటి భోజనం తర్వాత ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు వ్యాయామం చేయండి.
3. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఎల్లప్పుడూ ఊపిరి పీల్చుకోండి.
4. మీ తల నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మెడను వక్రీకరించకుండా ప్రయత్నించండి.
5. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 30 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. 12-15 రెప్స్‌తో ప్రారంభించండి. పునరావృతాల సంఖ్య కంటే నాణ్యత సాంకేతికత చాలా ముఖ్యమైనదని గుర్తుంచుకోండి.
6. మొదట వారానికి 3 సెషన్లు చేయండి, క్రమంగా సంఖ్యను 5 కి పెంచండి. ఇంట్లో వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో వలె తీవ్రంగా ఉండవు, కాబట్టి మీరు వాటిని మరింత తరచుగా చేయవచ్చు.
7. ఒక ప్రోగ్రామ్‌కు ఎక్కువ కాలం కట్టుబడి ఉండకండి. కండరాలు భారానికి అనుగుణంగా ఉంటాయి. ప్రతి 1.5-2 నెలలకు పాఠ్య ప్రణాళికను మార్చడం మంచిది. బిగినర్స్ తరచుగా "ఎబిఎస్ ఎట్ హోమ్ వర్కౌట్స్"గా సూచించబడే వర్కవుట్ వీడియోలను ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాసం చివరిలో మీరు అలాంటి శిక్షణకు అనేక ఉదాహరణలను కనుగొంటారు.

అబ్స్ హోమ్ వర్కౌట్ ప్లాన్

కాబట్టి, ఇంట్లో ప్రెస్ను ఎలా డౌన్లోడ్ చేయాలి? సంక్లిష్ట శిక్షణలో 3 అంశాలు ఉండాలి: ఒక చిన్న సన్నాహక, వాస్తవ వ్యాయామాలు మరియు సాగదీయడం.
సన్నాహకంగా, కొన్ని నిమిషాల స్థానంలో పరుగెత్తడం, కాళ్లు మరియు చేతులు స్వింగ్ చేయడం, అలాగే శరీరాన్ని తిప్పడం వంటివి అనుకూలంగా ఉంటాయి. అన్ని కదలికలను సగటు వేగంతో జరుపుము.

ఇప్పుడు మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు.

1. క్లాసిక్ ట్విస్ట్‌లు. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తల కింద మీ చేతులను ఉంచండి. మీ పైభాగాన్ని నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

   

   ట్విస్టింగ్ అనేది ఇంట్లో మీ కడుపుని బిగించడానికి సహాయపడే ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం.

2. సైడ్ ట్విస్ట్‌లు. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తాకండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

   

   ట్విస్టింగ్ యొక్క ఈ సంస్కరణ ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

3. రివర్స్ ట్విస్ట్‌లు. దూడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచి, మీ కాళ్లను పైకి ఎత్తండి. మీ కటిని కూల్చివేసి, నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.

   

   రివర్స్ క్రంచెస్ తప్పనిసరిగా లంబ కోణంలో వంగి ఉన్న కాళ్ళతో చేయాలి.

4. కాళ్ళు పెంచడం. నేలపై ఉండి, మీ ఎడమ కాలును ఎత్తండి, తద్వారా అది మీ శరీరంతో 90° కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ ఎడమ కాలును తగ్గించి, మీ కుడి కాలును అదే విధంగా ఎత్తండి.
5. వాక్యూమ్. అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి. 10-15 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. ఈ సాధారణ వ్యాయామం ఇంట్లో ప్రెస్ను త్వరగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
6. ఒక బైక్. నేలపై పడుకుని, శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మీ కాళ్లను 45° కోణంలో వంచి, ఒక నిమిషం పాటు మీ కాళ్లను కదిలించడం ద్వారా సైక్లింగ్‌ను అనుకరించండి.
7. ప్లాంక్. మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి, సుపీన్ పొజిషన్ తీసుకోండి. శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ అబ్స్‌ను బిగించి, ఈ భంగిమను 1 నిమిషం పాటు పట్టుకోండి.

   

   ప్లాంక్ పోజ్ అనేది స్టాటిక్ పొత్తికడుపు వ్యాయామం.

వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఇంట్లో ప్రెస్ను ఎలా సరిగ్గా పంప్ చేయాలనే దానిపై సిఫార్సులను అనుసరించడం మర్చిపోవద్దు.

కొవ్వు దహనం ప్రభావం కోసం, మీరు మీ వ్యాయామ ప్రణాళికలో కార్డియో వ్యాయామాలను చేర్చాలని గుర్తుంచుకోండి. శక్తి శిక్షణ తర్వాత వెంటనే నిర్వహిస్తే వారు ఉత్తమ ఫలితాలను తెస్తారు.

సాగదీయడంతో ముగించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, సాగదీయండి. అదే సమయంలో, మీరు బలమైన విశ్రాంతిని అనుభవించాలి.

ఇలా ప్రతి ఒక్కరూ ఇంట్లోనే కడుపు బిగించుకోవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తరగతులను ప్రారంభించడం మరియు వారి క్రమబద్ధత ఫిగర్‌ను మార్చడమే కాకుండా ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.

ప్రెస్ కోసం వీడియో వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ

ఇంట్లో ప్రెస్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్న చాలా మందికి సంబంధించినది. ABS ప్రాంతం అత్యంత సమస్యాత్మకమైనది, మరియు ఈ ప్రాంతంలో స్పష్టమైన ఫలితాలను గమనించడానికి, మీరు తగినంత పట్టుదలను చూపించాలి. చాలా మంది ప్రారంభకులు ప్రారంభంలో ఉన్న లక్ష్యాన్ని తప్పుగా చేరుకుంటారు. వారిలో కొందరు ప్రెస్‌ను త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా పంప్ చేయాలో తెలియదు మరియు ఫలితంగా, ఫలితం లేకుండా, వారు తమ అధ్యయనాలను వదిలివేస్తారు. అవును, మరియు పొత్తికడుపు మీద కొవ్వు ఉనికిని కూడా అనేక జోక్యం. నిరాశ చెందకుండా మరియు ఫలితాలను సాధించడానికి, ప్రారంభంలో సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ప్రతి వ్యక్తి వ్యాయామం యొక్క అర్ధాన్ని తెలుసుకోవాలి, అలాగే ప్రెస్కు శిక్షణ ఇవ్వడంలో ప్రధాన తప్పులను అర్థం చేసుకోవాలి, ఇది సరైన ఫలితాలను సాధించకుండా నిరోధిస్తుంది.

త్వరగా ప్రెస్ను పంప్ చేయడానికి మరియు కడుపుని తొలగించడానికి, వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. సాపేక్షంగా తక్కువ సమయంలో, మీరు ఈ పనిని ఎదుర్కోవచ్చు మరియు ఇంట్లో. వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. వారికి 30-40 నిమిషాల సమయం ఇస్తే సరిపోతుంది మరియు ఫలితం మిమ్మల్ని వేచి ఉండదు.

తరచుగా ప్రారంభకులు ఉదర వ్యాయామాలు పొత్తికడుపు నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి గొప్ప మార్గం అని నమ్ముతారు. వాస్తవానికి, శరీరంలోని అదనపు కొవ్వు తరచుగా ఉదర కుహరంలో జమ అవుతుందని తెలుసుకోవడం విలువ, మరియు దానిని వదిలించుకోవడం చాలా కష్టం. అందువల్ల, మీకు అదనపు పౌండ్లు ఉంటే, మీరు మొదట వాటిని వదిలించుకోవాలి, ఆపై ప్రెస్ను పంపింగ్ చేయడంతో వ్యవహరించాలి. లేకపోతే, కొవ్వు పొర కింద చాలా ముఖ్యమైన కండరాలు కూడా కనిపించవు.

శిక్షణ సమయంలో కండరాలు పెరగవని తెలుసుకోవడం కూడా విలువైనదే, కానీ మధ్యలో. అందువల్ల, మీరు వారికి విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి అవకాశం ఇవ్వాలి. ప్రారంభకులకు, ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వారి శరీరం అస్సలు శిక్షణ పొందలేదు. ప్రెస్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్న చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు వెంటనే చాలా శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభిస్తారు, తరచుగా మరియు అలసిపోయే వరకు, వారు త్వరగా రిలీఫ్ ప్రెస్‌ను పొందుతారు. నిజానికి, ఈ రకమైన త్యాగాలు ఎటువంటి మంచి ఫలితాలను ఇవ్వవు. అవి భరించలేని కండరాల నొప్పికి మాత్రమే దారితీస్తాయి, దానితో మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయకూడదు.

ఫలితాన్ని సాధించడానికి, వారానికి 3-4 సార్లు సాధన చేయడం మంచిది, కానీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, మీరు శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచవచ్చు.

మంచి ఫలితాలను పొందడానికి, ఇది సరిపోతుంది క్రమం తప్పకుండాప్రెస్‌ను త్వరగా పంప్ చేయడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. అయినప్పటికీ, ఫలితాన్ని వేగవంతం చేయడానికి, విభిన్న వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉన్న ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించమని సిఫార్సు చేయబడింది. వీలైనంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలని ఆమె సూచించడం మంచిది, ఇది ఉపశమనం మరియు ఓర్పు శిక్షణను అందిస్తుంది. కానీ ఇక్కడ అది అతిగా చేయకూడదనేది ముఖ్యం. అటువంటి పనిని ఎదుర్కోవటానికి, సరిగ్గా మరియు త్వరగా ప్రెస్ను ఎలా పంప్ చేయాలో, దీన్ని చేయడం మంచిది 3-5 వివిధ వ్యాయామాలు 20 సార్లుఅదే వ్యాయామం 50 కంటే ఎక్కువ సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

త్వరిత వ్యాయామం: మీరు తెలుసుకోవలసినది

మీరు ఇంట్లో ప్రెస్‌ను త్వరగా పంప్ చేయాలనుకుంటే, ఉదర కండరాలు చాలా సులభంగా లోడ్‌లకు అనుగుణంగా ఉంటాయని మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు కొన్నిసార్లు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చాలి, దానిని మరింత వైవిధ్యంగా మార్చాలి.

ఆహారం యొక్క అంశానికి తిరిగి వద్దాం. పొత్తికడుపులో అధిక కొవ్వు ఉన్నట్లయితే, ప్రెస్ గుర్తించబడదు. అప్పుడు ఆహారం దిద్దుబాటు లేదా సాధారణ ఆహారం సహాయం చేస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు ఆకలితో అలసిపోకండి మరియు తీవ్రమైన ఆంక్షలతో అలసిపోకండి. ఈ సందర్భంలో, కండరాలు అవసరమైన పోషణను పొందవు మరియు ప్రెస్ను పంప్ చేయడానికి వేగవంతమైన మార్గం కూడా అర్ధం అవుతుంది. క్రీడలు మరియు సరైన పోషకాహారం కలిసి ఉండాలి, అప్పుడే మంచి ఫలితాలు సాధించడం సాధ్యమవుతుంది.

శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందనే వాస్తవం ఉదర కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతి ద్వారా సూచించబడుతుంది. ఇది ఆహ్లాదకరంగా ఉండాలి, కానీ చాలా బాధాకరమైనది కాదు - మీ శరీరాన్ని వినడం ముఖ్యం.

ఇంట్లో త్వరగా ప్రెస్ను ఎలా పంప్ చేయాలి: సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

ఇంట్లో ప్రెస్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకునే వారు కొన్నింటిని అర్థం చేసుకోవాలి ప్రెస్ యొక్క ఉపశమనం యొక్క లక్షణాలు. ఇది ఎగువ, దిగువ మరియు పార్శ్వ భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది, దీనిని "వాలుగా" అని కూడా పిలుస్తారు. శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ కండరాలన్నింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకున్న వ్యాయామాలు ఉండాలి. దిగువ వ్యాయామాలు, సరిగ్గా నిర్వహించినట్లయితే, ప్రెస్ను త్వరగా పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి:

పోషకాహార లక్షణాలు

సమర్థవంతమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ప్రెస్ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఇది సరిపోదు. దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూసిన క్యూబ్‌లు వేగంగా కనిపించేలా చేయడానికి, మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి మరియు మీ అద్భుతమైన ఉపశమనాన్ని దాచగల కొవ్వు పొరను వదిలించుకోండి. ప్రారంభంలో, అతిగా తినకుండా ఉండటం ముఖ్యం. తరచుగా తినడం మంచిది, కానీ పెద్ద భాగాలలో కాదు, లేకపోతే శరీరం గ్రహించలేని ప్రతిదీ పొత్తికడుపులో కొవ్వులో పేరుకుపోతుంది. మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కూడా కట్టుబడి ఉండాలి:

• తగినంత త్రాగండి ద్రవాలు. జీవక్రియ సరిగ్గా పనిచేయడానికి మరియు కండరాలు తగినంత పోషణను పొందేందుకు, కనీసం రెండు లీటర్ల నీటిని త్రాగాలి.
• మీరు ప్రెస్ను పంప్ చేస్తే, మద్యం వదులుకోండి. వాస్తవం ఏమిటంటే ఆల్కహాల్ శరీరంలోని కణాలను వరుసగా నాశనం చేస్తుంది, కండరాలపై విధ్వంసక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. దీన్ని రెగ్యులర్ గా వాడే వారు కచ్చితంగా అందమైన ఉపశమనం త్వరగా పొందలేరు.
• ఆహారంలో కొవ్వులు అవసరం, కానీ ఆరోగ్యకరమైనవి మాత్రమే, మరియు పరిమిత పరిమాణంలో మాత్రమే, కాబట్టి మీరు వాటిని ఆహారంలో పరిమితం చేయాలి. అవి మొత్తం కేలరీలలో ఐదవ వంతు కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. పాల ఉత్పత్తులను స్కిమ్ చేయాలి, వేయించడానికి బదులుగా, మీరు ఉడకబెట్టడం లేదా ఆవిరిని ఎంచుకోవాలి. కొవ్వుల యొక్క ఉత్తమ మూలం మత్స్య మరియు చేపలు. చేప నూనె (ఒమేగా 3) చాలా ప్రయోజనకరమైన కండరాల సప్లిమెంట్. అదనంగా, చేపలో ప్రోటీన్ చాలా ఉంది, ఇది కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
• ప్రోటీన్ల గురించి మాట్లాడుతూ. వారు మీ మొత్తం ఆహారంలో కనీసం మూడవ వంతు ఉండాలి. ప్రోటీన్ల మూలాలు - చేపలు, గుడ్లు, చికెన్ బ్రెస్ట్, పాల ఉత్పత్తులు. ఆహారంలో తగినంత సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (సుమారు 60%) ఉండాలి. వాటిని తృణధాన్యాలు, పాస్తా, చిక్కుళ్ళు, పండ్లు, కూరగాయల నుండి తీయవచ్చు. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను తిరస్కరించడం చాలా ముఖ్యం. వారు బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. స్వీట్లు, రొట్టెలు, చాక్లెట్, ఫాస్ట్ ఫుడ్, చాలా తీపి పండ్లు మరియు సంతృప్తత లేని ఇతర ఆహారాలను తొలగించండి, కానీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో జంప్లను రేకెత్తిస్తాయి. అలాగే, చాలామంది తరచుగా పానీయాల క్యాలరీ కంటెంట్ గురించి మరచిపోతారు. అదే సోడా, స్టోర్-కొనుగోలు ప్యాక్ చేసిన రసాలు, స్వీట్ కాఫీ పానీయాలు - ఇది అదనపు ఖాళీ కేలరీలు సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది కొవ్వును వదిలించుకోకుండా మరియు కండరాల ఉపశమనం పొందకుండా నిరోధిస్తుంది.

ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలకు శ్రద్ధ వహించండి మరియు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు. మీరు వివిధ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు, సాధారణ వాటిని ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వాటిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత. అలాగే, వీడియోలు మీ కోసం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, ప్రెస్ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి, ఇది లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఏమి అవసరమో స్పష్టంగా ప్రదర్శిస్తుంది.

కొవ్వు చుక్క లేకుండా అందమైన ఫ్లాట్ బొడ్డు అన్ని వయసుల చాలా మంది పురుషులు మరియు మహిళల కల.

ప్రతి వ్యక్తి పరిపూర్ణ ఉపశమనాన్ని పొందగలడు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే లక్ష్యాన్ని చూడటం, సోమరితనం ఇవ్వకూడదు మరియు వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో కూడా తెలుసుకోవడం, తద్వారా వాటి ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో ప్రెస్ను పంపింగ్ చేయడం వలన మీరు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో గౌరవనీయమైన "క్యూబ్స్" ను ఏర్పరుస్తుంది, అలాగే శరీరం యొక్క మొత్తం టోన్ను పెంచుతుంది, అనేక అంతర్గత శరీర వ్యవస్థల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ఏ వయస్సులోనైనా ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు దీని కోసం మీరు వ్యాయామశాలకు సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు.

హోంవర్క్ కోసం ప్రధాన పరిస్థితి అమలు యొక్క క్రమబద్ధత మరియు ఖచ్చితత్వం.

చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ప్రెస్‌ను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడే ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లను కలిగి లేరు (వారి సహాయంతో పంపింగ్ చేయడం చాలా వేగంగా ఉంటుంది). కొందరికి స్పోర్ట్స్ పరికరాలు ఉన్నాయి, వీటిని శిక్షణకు అదనంగా ఉపయోగించవచ్చు: క్షితిజ సమాంతర బార్లు, వాల్ బార్లు, డంబెల్స్, బరువులు.

మరియు ఈ "సహాయకులు" అందరూ లేనప్పటికీ, మీరు ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేసే పనిని ఎదుర్కోవచ్చు. కావలసిందల్లా అథ్లెట్ యొక్క కోరిక మరియు ప్రెస్ పంపింగ్ పథకం యొక్క జ్ఞానం.

ఉదరం యొక్క అన్ని కండరాలను పంప్ చేయడానికి, అనేక డజన్ల కొద్దీ వివిధ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిలో చాలా వరకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు, కానీ ప్రామాణిక క్రీడా పరికరాలను కూడా ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామాలు మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి లోడ్ని పెంచుతాయి, మరింత శక్తిని ఖర్చు చేయడంలో సహాయపడతాయి.

ముఖ్యమైనది!!! క్షితిజ సమాంతర బార్, డంబెల్స్, ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్ మరియు స్వీడిష్ గోడ ప్రెస్ స్వింగ్ చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలోని అన్ని ఇతర ప్రాంతాలకు కూడా అద్భుతమైన సహాయకులు.

వారి రూపాన్ని మెరుగుపరచాలనుకునే చాలా మంది అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిల ప్రధాన సమస్య కడుపుపై ​​ఉన్న కొవ్వు పొర.

చాలా ప్రెస్ స్వింగ్ స్కీమ్‌లు కండరాల కణజాలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి మరియు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి కాదు, కాబట్టి, మీరు శరీరాన్ని తీవ్రంగా పంప్ చేసినప్పటికీ, మీరు ప్రతిష్టాత్మకమైన ఘనాలను చూడలేరు.

సమస్యను పరిష్కరించడానికి మార్గం ఒక సమగ్ర విధానం. తరగతుల సాంకేతికత కండరాలను బలపరిచే పవర్ లోడ్ మాత్రమే కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే కార్డియో శిక్షణను కూడా కలిగి ఉండాలి.

హోంవర్క్‌ను ఎలా సప్లిమెంట్ చేయాలి?

అనేక తప్పనిసరి పరిస్థితులు ఉన్నాయి, అవి లేకుండా, శిక్షణ ఇవ్వడంలో అర్ధమే లేదు. ఇది:

• సరైన, సమతుల్య పోషణ;
• కఠినమైన ఆహారం యొక్క తిరస్కరణ;
• రోజువారీ దినచర్యను క్లియర్ చేయండి.

ఆహార నియంత్రణలు, క్రియాశీల శారీరక శ్రమతో కలిపి, వ్యతిరేక ఫలితాన్ని ఇస్తాయి - బరువు తగ్గడానికి బదులుగా, అథ్లెట్ చురుకుగా బరువు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యల కారణంగా ఉంది: వ్యక్తిగత నిల్వలు అదృశ్యమవుతాయి, ఆహారం సరఫరా చేయబడదు, అంటే మీరు శరీరంలోకి ప్రవేశించే వాటిపై చురుకుగా నిల్వ చేయాలి. అందువల్ల, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు ఆహారం వదిలివేయడం అవసరం.

ఆహారం పూర్తిగా ఉండాలి, శరీరానికి పూర్తి శక్తి సరఫరాను అందిస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వేగవంతమైన, ఖాళీ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని వదులుకోవడం.

మెను నుండి మీరు స్వీట్లు, పిండి ఉత్పత్తులు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మినహాయించాలి. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు, ప్రకృతి బహుమతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. వారు కనిష్ట వేడి చికిత్స చేయించుకునే విధంగా వాటిని సిద్ధం చేయాలి. మీరు తరచుగా తినాలి, కానీ చిన్న భాగాలలో.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శరీరం సంతృప్తమవుతుంది, ఎందుకంటే ఆకలి భావన క్రీడలలో చెడు సహాయకుడు. సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక నియమం మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం. ఈ విధంగా మాత్రమే శరీరం దాని కొవ్వు నిల్వలను వదులుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది సరైన ప్రదేశాలలో బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి మరొక ముఖ్యమైన పరిస్థితి గుండెపై భారం. ఇది ఏరోబిక్ వ్యాయామం ద్వారా అందించబడుతుంది: సైక్లింగ్, రన్నింగ్, వాకింగ్, స్విమ్మింగ్, స్కీయింగ్. ఈ క్రీడలలో పాల్గొనడం సాధ్యం కాకపోతే, మరియు సిమ్యులేటర్ కొనుగోలు చేయడం సరసమైనది కాదు, అప్పుడు జంప్ రోప్ మిమ్మల్ని ఆదా చేస్తుంది, ఇది చవకైనది మరియు దాని ప్రయోజనాలు అపారమైనవి.

కాబట్టి, 15 నిమిషాల జంపింగ్ తాడు సగం మారథాన్ దూరాన్ని అధిగమించినప్పుడు అందుకున్న లోడ్‌తో పోల్చబడుతుంది. అంతేకాకుండా, హెచ్చుతగ్గుల సమయంలో, గుండెతో సహా శరీరంలోని అన్ని కండరాలు ఖచ్చితంగా పనిచేస్తాయి, కాబట్టి జంప్ తాడు ఏదైనా సిమ్యులేటర్‌ను సులభంగా భర్తీ చేస్తుంది.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సిద్ధం చేసే సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

శిక్షణా పథకాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, ప్రెస్‌లో అనేక కండరాల సమూహాలు (2 జతల మరియు రెండు సింగిల్స్) ఉన్నాయని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, కాబట్టి అందమైన, ఫ్లాట్ కడుపు కోసం, మీరు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి లోడ్‌తో అందించాలి. ప్రెస్ పథకం నేరుగా మరియు ఏటవాలు (కుడి మరియు ఎడమ) కండరాలను కలిగి ఉంటుంది.

అందమైన క్యూబ్‌లను పొందడం వ్యక్తి యొక్క లక్ష్యం అయితే, అది మొదట పంప్ చేయవలసిన రెక్టస్ కండరం. మీరు వాలుగా ఉన్న విభాగాలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి, కానీ వారికి తక్కువ శ్రద్ధ ఇవ్వవచ్చు, ఎందుకంటే వారు తమ లోడ్‌లో కొంత భాగాన్ని కూడా స్వీకరిస్తారు.

కానీ అమ్మాయిలు పూర్తిగా పంప్ చేయవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారి ప్రధాన సమస్య నడుము వద్ద "చెవులు" ఉండటం - వైపులా ఒక రకమైన పాకెట్స్. ఆదర్శవంతంగా, ఒక అందమైన వ్యక్తిని పొందడానికి, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి, కాబట్టి ప్రెస్ను పంపింగ్ చేసే పథకాలు, ముఖ్యంగా మొదటి నుండి ప్రారంభించి, ఉదరంలోని అన్ని మండలాలపై కనీసం కనీస అధ్యయనాన్ని కలిగి ఉండాలి.

శిక్షణా కార్యక్రమంలో విలోమ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల (దిగువ ప్రెస్) కోసం వ్యాయామాలు ఉండాలి, ఇది ఉదర అవయవాలకు మద్దతు మరియు సరైన స్థానానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

పురుషులు మరియు మహిళల కోసం ప్రెస్ పంపింగ్ పథకాన్ని కంపైల్ చేసేటప్పుడు, ఈ క్రింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

• నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించిన తరగతులు ఉదర ప్రెస్ యొక్క అన్ని భాగాల పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి;
• దిగువ విభాగం యొక్క కండరాలను పైకి పంపడం ఎగువ కంటే కష్టం;
• ప్రతి విభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, రెండు నుండి మూడు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు మాత్రమే అవసరం;
• దిగువ విభాగంతో ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు, ఎగువ కూడా బలోపేతం అవుతుంది.

ఇంట్లో ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ముఖ్యమైన చిట్కాలు

శిక్షణ సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి మరియు ఫ్లాట్, అందమైన కడుపు వీలైనంత త్వరగా కనిపించడానికి, వ్యాయామాలు సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి. కాబట్టి, ప్రతి కదలిక ఉచ్ఛ్వాసంతో ప్రారంభం కావాలి మరియు ప్రధాన స్థానానికి వెళ్లాలి - ఉచ్ఛ్వాసముతో.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం కనీస పునరావృత్తులు 10 సార్లు, సగటు భౌతిక రూపం కలిగిన మనిషికి - 20. కండరాలు టోన్ను పొందిన వెంటనే, మీరు మీ వ్యాయామాలకు బరువులు జోడించవచ్చు లేదా మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామ ఎంపికలకు వెళ్లవచ్చు.

ప్రారంభకులకు రూపొందించిన మొదటి పాఠాలు చిన్నవిగా ఉండాలి - ప్రధాన వ్యాయామం యొక్క గరిష్ట వ్యవధి 10 నిమిషాలకు మించకూడదు. ఈ సమయంలో, మీరు కదలికలను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను పూర్తిగా పని చేయాలి, తద్వారా అవి బలోపేతం అయినప్పుడు, మీరు ఇకపై శ్వాస, సరైన స్థానం మొదలైన ట్రిఫ్లెస్ ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండరు.

అటువంటి అనుసరణ కాలం మూడు నుండి ఏడు రోజుల వరకు ఉంటుంది, ఇది అథ్లెట్ యొక్క కండరాల కోర్సెట్ యొక్క బలం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు సుదీర్ఘమైన మరియు కష్టతరమైన కాంప్లెక్స్‌తో వెంటనే ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదు: అలసట యొక్క భావన మరియు మరుసటి రోజు బలం చాలా కాలం పాటు మరింత ప్రాక్టీస్ చేయకుండా మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరుస్తుంది. చాలా వ్యాయామాలు నేలపై నిర్వహించబడుతున్నందున, మీరు కరేమాట్ ఉనికిని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి - అటువంటి స్పోర్ట్స్ అనుబంధం మీకు గొప్ప సౌకర్యంతో శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది.

అబ్బాయిలు మరియు బాలికల కోసం ప్రెస్‌లో పని చేయడానికి సగటు పథకం 30 రోజులు రూపొందించబడింది. ప్రతిరోజూ నిర్వహించాల్సిన అన్ని కండరాల సమూహాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను వివరించే ప్రత్యేక పట్టికలు ఉన్నాయి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. శిక్షణా పథకాలు భిన్నంగా ఉంటాయి: కొన్ని రోజువారీ తరగతులను కలిగి ఉంటాయి, మరికొన్ని వారానికి ఒకసారి విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.

అవి వివిధ స్థాయిల శారీరక దృఢత్వం కోసం రూపొందించబడ్డాయి మరియు అందువల్ల క్రీడలలో సున్నా అనుభవం ఉన్నవారు కూడా సరైన శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను ఎంచుకోగలుగుతారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాలను పూర్తిగా నిర్వహించడం, వ్యాయామాలు మరియు విధానాల సంఖ్యను గమనించడం.

శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

30-రోజుల ABS పంపింగ్ పథకాలు సాధారణంగా క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి:

• నేరుగా మరియు వాలుగా మెలితిప్పడం;
• మీ చేతులతో మీ కాలిని తాకడం;
• రివర్స్ మలుపులు;
• వైపు మలుపులు.

అన్ని వ్యాయామాలు "నేలపై పడి" ప్రారంభ స్థానంలో నిర్వహించబడతాయి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి మరియు పాదాలను బాగా స్థిరపరచాలి (అవి జారిపోకూడదు). తల వెనుక చేతులు తీసివేయబడతాయి. స్ట్రెయిట్ ట్విస్ట్‌ల కోసం, మీరు శరీరాన్ని శాంతముగా పైకి ఎత్తాలి, నుదిటిని మోకాళ్లకు లాగండి, వాలుగా ఉన్న మలుపుల కోసం, వ్యతిరేక మోచేయితో తాకండి.

రెండవ రకమైన వ్యాయామంలో, చేయి చేరుకునే కాలు నేల నుండి నలిగిపోతుంది, కాబట్టి సామర్థ్యం గరిష్టంగా ఉంటుంది. అన్ని కదలికలు తీవ్రంగా నిర్వహించబడాలి, తద్వారా వాటి వ్యాప్తి వీలైనంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. మొదట, మెలితిప్పడం ఒక దిశలో నిర్వహించబడుతుంది, తరువాత సహాయక కాలు మారుతుంది మరియు శరీరం యొక్క రెండవ వైపు శిక్షణను నిర్వహిస్తారు.

మీ చేతులతో మీ కాలిని తాకడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి. మొదట వాటిని నిటారుగా పట్టుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచవచ్చు. మొండెం పెంచడం, మీరు పాదాల వరకు పైకి లాగాలి, చీలమండలు లేదా కాలి యొక్క టచ్ చేరుకోవాలి, ఆపై శాంతముగా మీ వెనుకకు తగ్గించండి.

రివర్స్ ట్విస్ట్‌ల కోసం, మీరు మీ అరచేతులను నేలకి నొక్కడం ద్వారా శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచాలి. అడుగుల క్రాస్, పెల్విస్ పరిష్కరించడానికి. భౌతిక రూపం అనుమతించినట్లయితే, అప్పుడు భుజం విభాగం మరియు తలని పెంచండి. మోకాళ్లను థొరాసిక్ వెన్నెముక వరకు లాగండి.

సైడ్ ట్విస్ట్‌ల కోసం, మీరు మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి గట్టిగా నొక్కాలి మరియు వాటిని శరీరం యొక్క కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు తగ్గించి, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి. తల వెనుక ఎదురుగా ఉన్న చేతిని తొలగించండి, రెండవదాన్ని తొడపై పరిష్కరించండి. శాంతముగా శరీరాన్ని మోకాళ్లకు లాగండి. చివరి రెండు రకాల వ్యాయామాలకు సున్నితత్వం మరియు మృదుత్వం అవసరం: పదునైన జెర్క్స్ నిషేధించబడ్డాయి.

రెండు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాయామాలు చేయండి.

"వాక్యూమ్" వ్యాయామం విలోమ కండరాలను పని చేయడానికి బాగా సరిపోతుంది. దీని ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, గుండె కూడా ఒక భారాన్ని అందుకుంటుంది, అంటే ఇది శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది.

నిర్వహించడానికి, మీరు భంగిమల్లో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవాలి:

• మోకాళ్లపై;
• కూర్చోవడం, కటి క్రిందికి తగ్గించబడుతుంది, అరచేతులు మోకాళ్లపై స్థిరంగా ఉంటాయి;
• నేరుగా వీపుతో కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి;
• నేరుగా అవ్వండి;
• మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కడుపుపై ​​చేతులు, మోచేతులు వైపులా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.

స్థానం తీసుకున్న వెంటనే, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలి మరియు వెంటనే మీ నోటి ద్వారా పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, అయితే కడుపు వీలైనంత వరకు లాగబడుతుంది. దీని తరువాత సగం నిమిషాల విరామం ఉంటుంది, ఈ సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. అప్పుడు మీరు విశ్రాంతి మరియు పునరావృతం చేయవచ్చు.

అటువంటి కాంప్లెక్స్ రోజువారీ శిక్షణలో ఒక నెలలో అందమైన మరియు బలమైన ప్రెస్ను పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, కొత్త వ్యాయామాలను జోడించడం లేదా విధానాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా ఇది మరింత కష్టతరం చేయబడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణను విడిచిపెట్టడం మరియు సరిగ్గా తినడం కాదు.

బలమైన పొత్తికడుపు కండరాలు బీచ్‌లో అమ్మాయిలను రమ్మని మాత్రమే కాకుండా, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌ల సమయంలో శరీరం యొక్క మధ్య భాగం యొక్క స్థిరత్వాన్ని నిర్ధారించడానికి కూడా అవసరం. బాగా అభివృద్ధి చెందిన ఉదర కండరాలు మీ వెన్నెముకను రక్షించే సహజ శక్తి బెల్ట్‌ను సృష్టిస్తాయి.

మీరు మీ అందమైన అబ్స్‌ను చూడాలంటే, మీ శరీర కొవ్వు శాతం 10-12% ఉండాలి.

మీ మొండెం ఆకృతిలో కండరాలు పాల్గొంటాయి

1. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్
2. వాలుగా ఉండే కండరాలు
3. ఇంటర్కాస్టల్ కండరాలు
4. ఇంట్రా-ఉదర కండరాలు (లోతైన పొత్తికడుపు కండరాలు)

తరచుగా చెప్పినట్లుగా, ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (ఎగువ మరియు దిగువ) మరియు వాలులను కలిగి ఉంటుంది. కానీ మేము రెండు ముఖ్యమైన అంశాలపై కూడా దృష్టి పెడతాము - ఇవి మీ మొండెం వైపు రూపాన్ని ఇచ్చే మీ ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలు, మరియు ముఖ్యంగా, చాలా మంది తరచుగా మరచిపోయేవి, ఇంట్రా-ఉదర కండరాలు (లోతైన ఉదర కండరాలు), మీరు కడుపులో వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయవలసిన అభివృద్ధి. మేము ఇప్పటికే ఉదర కండరాల యొక్క మరింత వివరణాత్మక అనాటమీని ముందుగా పరిగణించాము (క్రింద ఉన్న లింక్).

ఇంట్లో ప్రెస్ను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఈ వ్యాయామం ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలతో సహా ప్రెస్ యొక్క అన్ని భాగాలను పంపుతుంది. మీ వెనుక పడుకోండి. చేతులు తల వెనుక ఉన్నాయి (కానీ తలను ముందుకు లాగవద్దు). పైభాగం వ్యాయామం అంతా మెలితిప్పిన స్థితిలో ఉంటుంది. ప్రతి సెట్‌లో వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్ కోసం 4 సెట్‌లను నిర్వహించండి. 30-60 సెకన్ల సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.

3. ప్లాంక్

ప్లాంక్ అనేది సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన ఉదర వ్యాయామం: మీకు కావలసిందల్లా ఫ్లాట్ ఫ్లోర్. మరియు "బార్" అనేది ఒక స్థిరమైన వ్యాయామం కాబట్టి మీరు ఎటువంటి కదలికలు కూడా చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఇది దాని సరళత, కానీ ఇది కూడా ఒక ప్రత్యేక కష్టం, ఎందుకంటే ప్రెస్ దాదాపు నిరంతరం సస్పెన్స్‌లో ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయడానికి, పడుకుని, మీ మోచేతులు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ముంజేతులు నేలకి గట్టిగా నొక్కబడతాయి. పాదాలు నేలపై సాక్స్‌తో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. వీలైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ప్రెస్ యొక్క ఇంటి వ్యాయామాల కోసం మరిన్ని వ్యాయామాలు మరియు సముదాయాలు

వ్యాయామశాలలో ప్రెస్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి

జిమ్‌లో మీరు చేయగలిగే అత్యంత ప్రభావవంతమైన 3 వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ అత్యంత ప్రాథమిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ మొండెం పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి. మీ ఛాతీ ముందు లేదా మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి. నడుము బెంచ్‌కి వ్యతిరేకంగా నొక్కబడుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రెస్ యొక్క ఉద్రిక్తత కారణంగా, మొండెం వంచి, లిఫ్ట్ చేయండి. పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15-25 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు జరుపుము (అవసరమైతే, అదనపు బరువులు ఉపయోగించండి).

టాప్ బ్లాక్‌తో మెలితిప్పడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. దిగువ వీపు అన్ని సమయాల్లో కదలకుండా ఉండేలా చూసుకోండి. ఎగువ భాగం (మరియు మీరు బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌కి పట్టుకున్న చేతులు) మాత్రమే కదలాలి. మోచేతులపై భారాన్ని తగ్గించడానికి, నేరుగా పట్టుకోకుండా, మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా పట్టుకోండి. ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించవద్దు, లేదా మీరు కేబుల్‌ని లాగడం, పెల్విస్ వద్ద వంగి మరియు మీ చేతులు మరియు పైభాగంలోని కండరాలకు పని చేయడం. కటి వంగకుండా, శాంతముగా వ్యాయామం చేయండి. వెన్నెముక మాత్రమే వంగి ఉండాలి. 15-25 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు చేయండి.

ఈ వ్యాయామంలో, ఉదర కండరాల దిగువ భాగం గరిష్ట భారాన్ని పొందుతుంది. బెంచ్ పైభాగంలో మీ చేతులతో ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను శరీరానికి పైకి లేపండి, మీ తుంటిని మరియు కటిని బెంచ్ నుండి పైకి ఎత్తండి. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15-25 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామశాలలో ప్రెస్ శిక్షణ కోసం మరిన్ని వ్యాయామాలు మరియు సముదాయాలు

క్రీడా మైదానంలో ప్రెస్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి

స్పోర్ట్స్ గ్రౌండ్‌లో ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి, క్షితిజ సమాంతర బార్ మరియు బార్‌లను ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. నేరుగా కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు, రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరాలు మరియు వైడ్ ఫాసియా యొక్క టెన్షనర్లు పాల్గొంటాయి. మోకాళ్లలో వంగి ఉన్న కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు: రెక్టస్ కండరాలు మరియు కొంతవరకు, ఉదరం యొక్క బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు. విస్తృత లేదా మధ్యస్థ పట్టుతో, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా వాటికి మరియు శరీరానికి మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి సెట్‌లో వీలైనన్ని రెప్‌ల కోసం 3-4 సెట్‌లను నిర్వహించండి.

ఈ వ్యాయామంలో, ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగంలో ఉద్ఘాటన ఉంటుంది. బార్‌లకు మీ వీపును తిప్పండి మరియు హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి. పదునైన కదలికతో, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగి, ఆపై మీ కాళ్ళను వెనుకకు తగ్గించండి. దిగువ పాయింట్ వద్ద, మీ కాళ్ళను పూర్తిగా తగ్గించవద్దు, ప్రెస్ స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉండాలి. ప్రతి సెట్‌లో వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్ కోసం 3-4 సెట్‌లను నిర్వహించండి.

క్రీడా మైదానంలో ప్రెస్కు శిక్షణ కోసం మరిన్ని వ్యాయామాలు

1. వ్యాయామం మీకు చాలా సులభం అని మీరు భావిస్తే మరియు మీరు ఒక విధానంలో 25 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తుంటే, మీరు డంబెల్ లేదా పాన్కేక్ రూపంలో అదనపు బరువులను ఉపయోగించాలి లేదా రబ్బరు బ్యాండ్ యొక్క ప్రతిఘటనను ఉపయోగించాలి. 15-25 రెప్ శ్రేణిలో అదనపు బరువులను ఉపయోగించడం వల్ల మీ అబ్స్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా మరియు వేగంగా పంప్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

2. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా స్క్వాట్‌లకు ముందు మీరు ab వ్యాయామాలు చేస్తే, అది మిశ్రమ వ్యాయామాలకు అవసరమైన మధ్య-శరీర స్థిరత్వాన్ని తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల నియమం: ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ముందు ప్రెస్ను పంప్ చేయకపోవడమే మంచిది.

3. సెట్లు మరియు వ్యాయామాల మధ్య దీర్ఘ విరామాలు చేయవద్దు - ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు (ఆదర్శంగా 15-30 సెకన్లు), వ్యాయామాల మధ్య - 90 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు.

4. ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం పొడవుగా, మొండిగా మరియు దుర్భరంగా ఉండకూడదు. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, చిన్న మరియు తీవ్రమైన లోడ్ల కారణంగా మీరు అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు. వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ ప్రెస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేదు. వారానికి 2 సార్లు 3-4 సెట్ల కోసం 2-3 వ్యాయామాలు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము (ఉదాహరణకు, సోమవారం మరియు గురువారం). అన్ని ఉదర కండరాలను గుణాత్మకంగా పంప్ చేయడానికి 10-15 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

ఇది కూడ చూడు

ప్రపంచంలో నిరంతరం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించే చాలా మంది వ్యక్తులు ఉన్నారు మరియు దాని గురించి ఎన్నడూ ఆలోచించని వారిలో ఎక్కువ మంది ఉన్నారు. కానీ ముందుగానే లేదా తరువాత, మనలో ప్రతి ఒక్కరూ మనలో ఏదో ఒకదానిని మార్చుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని నిర్ధారణకు వస్తారు. కొందరు బరువు తగ్గాలని కలలు కంటారు, మరికొందరు కండరాలను నిర్మించాలని కోరుకుంటారు మరియు ప్రశ్నలను అడగండి, ఉదాహరణకు: ఇంట్లో అబ్స్ ఎలా నిర్మించాలో.

శీతాకాలం తగ్గుముఖం పట్టడంతో, మరియు మేము వేసవికి దగ్గరగా ఉన్నందున, అందమైన పంప్-అప్ ఫిగర్ యొక్క ప్రశ్న మరింత తీవ్రంగా మారుతుంది, ముఖ్యంగా దిగువ పొత్తికడుపులకు.

ప్రతి ఒక్కరూ జిమ్‌కు వెళ్లలేరు, బహుశా ఎవరికైనా దాని కోసం సమయం లేదు, కానీ మీరు ఇంట్లో కూడా చేయగలిగే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

అన్ని రకాల వ్యాయామాలకు అదనంగా, సరైన పోషకాహారాన్ని కూడా అందించాలి, ఇది ఆకర్షణీయం కాని కడుపుకి వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ఉత్తమ నిపుణుడు. ఈ కష్టమైన విషయంలో 60% విజయం మనం తినే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుందని నమ్ముతారు.

మీరు కొన్ని రోజుల పాటు ఇంట్లో ప్రెస్‌ను పంప్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, కానీ ఇది కనిపించే ఫలితాన్ని ఇవ్వదు. అవును, ఉదర కండరాలు స్థితిస్థాపకత మరియు ఉపశమనం పొందుతాయి, కానీ అవి ఇప్పటికీ కొవ్వు పొర కింద దాగి ఉంటాయి. మొదట మీరు అనవసరమైన సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవాలి.

శరీరంలో దాని శాతం 8 - 10% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. అటువంటి ఫలితాన్ని సాధించడం మొదటి చూపులో మాత్రమే కష్టం, వాస్తవానికి ప్రతిదీ చాలా సులభం అవుతుంది. సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడిన స్పేరింగ్ డైట్, మరియు తర్వాత - సమతుల్య ఆహారానికి పరివర్తన - ఇది సమస్యకు పరిష్కారం.

వ్యాయామం

క్యూబ్‌లను పంప్ చేయడానికి అవసరమైనప్పుడు ఒక సందర్భాన్ని పరిశీలిద్దాం. ఉదరంలో ఒక రెక్టస్ కండరం ఉంది, దానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి. ఇది ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ ప్రెస్‌లుగా షరతులతో కూడిన విభజనను కలిగి ఉంది. దిగువ ప్రెస్ అని పిలవబడే వాటిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు దాని అన్ని ప్రాంతాలను కూడా ఉపయోగిస్తారని దీని నుండి మేము నిర్ధారించగలము.

అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, కోర్సు యొక్క, మెలితిప్పినట్లు. మేము మీ దృష్టికి అనేక ఇతర వ్యాయామాలను కూడా అందిస్తున్నాము. 8 వ్యాయామాలు ఇంట్లో ప్రెస్‌ను పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

ప్రోగ్రామ్‌ని P90X Ab రిప్పర్ అని పిలుస్తారు మరియు వారానికి 15 నిమిషాలు 3 నుండి 4 సార్లు మాత్రమే పడుతుంది.

ఇంట్లో ప్రెస్‌కు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి (ఉదర వ్యాయామాలు):

1. రివర్స్ ట్విస్ట్‌లు. ఈ వ్యాయామంలో, ప్రెస్లో గొప్ప లోడ్ ఇవ్వబడుతుంది. ఇక్కడే మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించాలి. మీ వెనుకభాగంలో ఒక స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ వైపులా తగ్గించండి మరియు మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్లను పైకి లేపండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి, బంతిని వంకరగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అటువంటి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ప్రత్యామ్నాయంగా ఒత్తిడిని మరియు ప్రెస్ను మీలోకి లాగండి. 15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.
2. ఒక బైక్. నేలపై కూర్చున్న స్థానం. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచి, ఒక కాలు లేదా మరొకటి మీ ఛాతీకి లాగండి, మీరు సైకిల్ నడుపుతున్నట్లు ఊహించుకోండి. వ్యాయామం 25 సెకన్లు "ముందుకు" మరియు 25 సెకన్లు "వెనుకకు" నిర్వహిస్తారు.
3. కాళ్లు పైకి లాగడం. మునుపటి వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ స్థానం నుండి వదలకుండా, మీ పాదాలను నేలపై తాకడంతో, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ అరచేతులను ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను సాగదీయండి, కానీ వాటిని చివరి వరకు నిఠారుగా ఉంచవద్దు, వాటిని మీ ఛాతీకి లాగండి మరియు మళ్లీ దాదాపుగా నిఠారుగా ఉన్న స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. ట్విస్టింగ్ "కప్ప". కూర్చున్న స్థానం, పాదాలు నేలను తాకినప్పుడు. రెండు కాళ్లను పైకి లేపి, వాటిని మీ ఛాతీకి నొక్కండి, మీ చేతులతో మీ మోకాళ్లను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ వాటిని తాకవద్దు. అప్పుడు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీరు మీ కాళ్ళను కొంత దూరంలో ఉంచి కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
5. కాళ్లు వేరుగా ఉన్న పూర్తి మలుపులు. నేలపై పడుకుని, కాళ్ళు వేరుగా ఉంటాయి. మీ మొండెం పైకి లేపండి మరియు మీ తల వెనుక మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ కాలును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. చేతులు మార్చడం, మొదటి నుండి ప్రతిదీ పునరావృతం చేయండి.
6. "పైపర్ యొక్క కత్తెర". స్థానం నేలపై పడి ఉంది, కాళ్ళు కలిసి, చేతులు అతుకుల వద్ద ఉంటాయి. నెమ్మదిగా ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి, ఆపై మరొకటి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, కాళ్ళు నేలను తాకకూడదు, అన్ని సమయాలలో బరువులో ఉంటాయి.
7. మోకాలు మరియు కటిని పెంచండి. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, అరచేతులు నేలపై ఉంటాయి. పాదాలు కలిసి, మోకాలు వేరుగా ఉంటాయి. మీ చేతుల సహాయాన్ని ఆశ్రయించకుండా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వీలైనంత వరకు మీ కటిని నేల నుండి చింపివేయడానికి ప్రయత్నించండి. మోకాళ్లను ఎల్లప్పుడూ దూరంగా ఉంచాలి.
8. నేరుగా కాళ్లను పైకి లేపడం. ప్రారంభ స్థానం అదే. మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళను నేల ఉపరితలానికి లంబంగా పైకి లేపండి. మీ చేతులతో సహాయం చేయకుండా ఉపరితలం నుండి పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా చింపివేయడానికి ప్రయత్నించండి.

అందమైన రిలీఫ్ ప్రెస్‌ను పొందడంలో విజయానికి స్థిరమైన వ్యాయామాలు మరియు ఆహారం కీలకం. ఇంట్లో ప్రెస్ను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు మరియు ఇది మీ దృష్టిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.