సాగదీయడం మరియు ప్రత్యేక పరికరాలతో బ్యాక్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని ఎలా మెరుగుపరచాలి? వెన్నెముకకు ఏ వ్యాయామాలు ఇంట్లో చేయవచ్చు.

గణాంకాల ప్రకారం, భూమి యొక్క నివాసితులలో 80% కంటే ఎక్కువ మంది ఆస్టియోఖండ్రోసిస్తో బాధపడుతున్నారు. ఈ వ్యాధి పెద్దలను మాత్రమే కాకుండా, పిల్లలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. నివారణ పరీక్షల సమయంలో, 85-90% మంది పాఠశాల పిల్లలలో భంగిమ రుగ్మతలు కనుగొనబడ్డాయి మరియు 20% వరకు యువ పౌరులు ఇప్పటికే మొదటి లేదా రెండవ డిగ్రీ యొక్క పార్శ్వగూనిని కలిగి ఉన్నారు. వెన్నెముక యొక్క వ్యాధుల సకాలంలో నివారణ ద్వారా మాత్రమే మీరు వెన్నునొప్పి నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవచ్చు. వాటిని నివారించడానికి ఒకే ఒక మార్గం ఉంది - వెన్నెముకను సాగదీయడానికి మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం.

శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరుకు వెన్నెముక యొక్క ఆరోగ్యం చాలా ముఖ్యమైనది.

బైపెడలిజం ఒక వ్యక్తిని వెన్నునొప్పికి చాలా హాని చేస్తుంది. మన వెన్నెముక అపారమైన భారంలో ఉంది, శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతుంది. అదే సమయంలో, మేము భారీ వస్తువులను ధరిస్తాము, శారీరక శ్రమ చేస్తాము మరియు శారీరక విద్యకు చాలా తక్కువ సమయాన్ని కేటాయిస్తాము. దాదాపు ప్రతి పెద్దలు వెన్నునొప్పిని ఎదుర్కొంటారు. నిశ్చల జీవనశైలి మరియు శారీరక శ్రమ లేకపోవడం దీనికి కారణం. వెన్నెముక పిసికి కలుపబడకపోతే, కాలక్రమేణా కింది మార్పులు తప్పనిసరిగా సంభవిస్తాయి:

మీరు వెన్ను మరియు వెన్నెముక యొక్క కండరాలను సాగదీయడానికి ప్రతిరోజూ కొంచెం సమయం కేటాయించినట్లయితే పరిస్థితిని సరిదిద్దవచ్చు. మానవ శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరుకు మితమైన శారీరక శ్రమ చాలా ముఖ్యం. సాగదీయడం వ్యాయామాలు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి, నొప్పిని తగ్గిస్తాయి, కదలిక పరిధిని పెంచుతాయి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. రెగ్యులర్ ఫిజికల్ థెరపీ వ్యాయామాలు మాత్రలు మరియు వైద్యుల సందర్శనల ఉపయోగం లేకుండా చాలా కాలం పాటు మీ వెనుక భాగంలో అసౌకర్యం నుండి మిమ్మల్ని రక్షించగలవు.

వ్యతిరేక సూచనలు మరియు దుష్ప్రభావాలు

వెనుకకు చికిత్సా-భౌతిక సముదాయం మేజిక్ పిల్ కాదు. తీవ్రమైన నొప్పి సమయంలో ఇది అభ్యాసం చేయబడదు: అసౌకర్యం నియంత్రణలోకి వచ్చిన తర్వాత మాత్రమే శారీరక శ్రమ అనుమతించబడుతుంది. అలాగే, వెన్నెముక వ్యాధుల సమక్షంలో స్వతంత్రంగా వ్యాయామాలను ఎంచుకోవద్దు. అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడు వ్యాయామ చికిత్స యొక్క సంక్లిష్టతను అభివృద్ధి చేయాలి, అయితే మీరు మీ స్వంతంగా బాగా నేర్చుకున్న వ్యాయామాలను చేయవచ్చు. లేకపోతే, మీరు కోరుకున్న ప్రభావాన్ని సాధించలేరు, మీ పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.

తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి అతని నుండి శారీరక శ్రమకు అనుమతి పొందాలి. కండరాలు మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడానికి అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. ముఖ్యంగా, ఇటువంటి వ్యాయామాలు నిషేధించబడ్డాయి:

మహిళలు ఋతుస్రావం యొక్క మొదటి రోజులలో, అలాగే గర్భధారణ సమయంలో వెన్నెముక సాగతీత వ్యాయామాలు చేయకూడదు. గర్భిణీ తల్లులు పిండంపై ఒత్తిడిని సృష్టించకుండా కొన్ని స్థానాల్లో మాత్రమే సాగదీయగలరు. నియమం ప్రకారం, వ్యాయామ చికిత్స బోధకులు అటువంటి సందర్భాలలో ఫిట్‌బాల్ వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటారు, అది స్త్రీకి మరియు ఆమె పుట్టబోయే బిడ్డకు సురక్షితంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

గర్భిణీ స్త్రీలకు, వెన్నెముకను సాగదీయడానికి అత్యంత సున్నితమైన వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి.

వెనుక మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడానికి సూచనలు

వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు కండరాల స్థాయిని పెంచడమే కాకుండా, వివిధ వ్యాధుల చికిత్సలో కూడా సహాయపడతాయి. సరైన వ్యాయామ చికిత్స కాంప్లెక్స్ కింది వ్యాధులకు ఉపయోగించబడుతుంది:

శ్వాస వ్యాయామాలు, గట్టిపడటం మరియు ఇతర పునరుద్ధరణ విధానాలతో వ్యాయామ చికిత్సతో కలిపినప్పుడు, రోగులు జన్యుసంబంధ వ్యవస్థ, ఊబకాయం, మానసిక రుగ్మతలు, సిరలు మరియు శ్వాసకోశ వ్యాధుల నుండి నయమవుతారు.

సాధారణ సందర్భాలలో, కేవలం వ్యాయామ చికిత్స సహాయంతో గణనీయమైన మెరుగుదలలు సాధించవచ్చు.వ్యాధి యొక్క మరింత తీవ్రమైన రూపాలకు అదనపు మందులు మరియు ఫిజియోథెరపీ అవసరం. వెన్నెముక శస్త్రచికిత్స తర్వాత పునరావాస చర్యగా వెనుకకు వ్యాయామాల సమితి విజయవంతంగా ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది రోగులు త్వరగా పూర్తి జీవితానికి తిరిగి రావడానికి అనుమతిస్తుంది.

హెర్నియేటెడ్ డిస్కులకు బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

యువ తల్లులు కూడా ప్రమాదంలో ఉన్నారు. గర్భధారణ సమయంలో, వెన్నెముక విపరీతమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది, ప్రసవం పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు శిశువును నిరంతరం చేతుల్లోకి తీసుకువెళ్లడం మరియు సాధారణ విశ్రాంతి లేకపోవడం వెనుకకు ఆరోగ్యాన్ని జోడించదు. అందువల్ల, ప్రతి కొత్త తల్లి తనకు తగిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి మరియు చింతల నుండి తన ఖాళీ సమయంలో సాధన చేయాలి.

ఇంట్లో జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం సిద్ధమౌతోంది

వెన్నెముకను సాగదీయడానికి ముందు, మీరు మొదట శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి. ఇది క్రింది కార్యకలాపాలతో చేయవచ్చు:

వేడి స్నానం కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: నీరు ఖచ్చితంగా కండరాలను సడలిస్తుంది మరియు సాగదీయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీకు నొప్పి లేదా క్రంచ్ అనిపిస్తే, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత తగ్గించబడాలి మరియు కదలికలు మరింత సజావుగా మరియు నెమ్మదిగా చేయాలి.

సాయంత్రం వెన్నెముకను సాగదీయడం ఉత్తమం, కానీ రోజులో మీరు కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. కదలికలు నెమ్మదిగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా తరగతుల మొదటి వారాలలో. ప్రతి స్థానంలో, మీరు కనీసం 15 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి, క్రమంగా ఈ సమయాన్ని 1 నిమిషానికి తీసుకువస్తుంది.

కండరాలు వీలైనంత సడలించాలి: ఈ సందర్భంలో మాత్రమే సాగదీయడం సహజంగా మరియు నొప్పిలేకుండా జరుగుతుంది.

ప్రత్యేక శ్రద్ధ శ్వాసకు చెల్లించబడుతుంది. ఇది ముఖ్యమైన జాప్యాలు లేకుండా, మృదువైన మరియు లోతైన ఉండాలి. ముక్కు ద్వారా ఉచ్ఛ్వాసము చేయాలి మరియు నోటి ద్వారా ఉచ్ఛ్వాసము చేయాలి. సరైన శ్వాస శ్రావ్యంగా సాగదీయడానికి దోహదం చేస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క సాధారణ స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఎగువ వెన్నెముక కోసం వ్యాయామాల సమితి

కింది వ్యాయామాలు గర్భాశయ మరియు థొరాసిక్ ప్రాంతాలను విస్తరించడానికి ఉపయోగిస్తారు.

ఈ సాధారణ కదలికలు రోజంతా నిర్వహించబడతాయి. కంప్యూటర్ వద్ద పని చేస్తున్నప్పుడు, ప్రతి 1.5-2 గంటలకు కనీసం ఒక వ్యాయామం చేయడం మంచిది. ఇది గర్భాశయ ప్రాంతం నుండి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు "స్ట్రెస్ జోన్"లో అసౌకర్యాన్ని నివారిస్తుంది.

తల యొక్క సాధారణ వంపులు మరియు మలుపులు గర్భాశయ మరియు థొరాసిక్ ప్రాంతాలలో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి

దిగువ వీపు కూడా పనిలేకుండా "కూర్చుని" ఉండదు

నడుము కోసం చికిత్స కాంప్లెక్స్ అటువంటి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది.

వంగిన స్థితిలో ఎక్కువ సమయం గడిపే మరియు బరువులు మోసే వ్యక్తులకు ఇటువంటి కాంప్లెక్స్ మంచిది. ఇది హెర్నియాస్, రాడిక్యులిటిస్, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు వెన్నెముక యొక్క ఇతర వ్యాధుల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.

వ్యాయామం "బోట్" బాగా తక్కువ వెనుక కండరాలను విస్తరించింది

ఇంటి కోసం యూనివర్సల్ వ్యాయామాలు

మీరు మునుపటి శరీర కదలికలతో మరియు విడిగా ఈ క్రింది వ్యాయామాల సమితిని చేయవచ్చు. ఇది వెన్నెముక యొక్క అన్ని భాగాలను సాగదీయడానికి రూపొందించబడింది మరియు వెనుక కండరాలను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది.

వ్యాయామం "పిల్లి" సహాయంతో మీరు వెన్నునొప్పి గురించి మరచిపోవచ్చు

వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, శరీరంతో పాటు మీ చేతులను చాచి వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని నిమిషాల తర్వాత, మీరు మీ సాధారణ స్థితికి తిరిగి రావచ్చు మరియు మీరు తల నుండి మీ కండరాలను వక్రీకరించాలి. కాళ్ళ కండరాలు టోన్ చేయడానికి చివరిగా ఉండాలి.

వీడియో. స్పైనల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

బుబ్నోవ్స్కీ వ్యాయామాలు

డాక్టర్ ఆఫ్ మెడికల్ సైన్సెస్ సెర్గీ బుబ్నోవ్స్కీ వెన్నెముక వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు చికిత్స చేయడానికి తన స్వంత పద్ధతిని అభివృద్ధి చేశాడు. కొన్ని సందర్భాల్లో, ప్రత్యేక చర్యల సమితి సహాయంతో, శస్త్రచికిత్సను నివారించడం కూడా సాధ్యమే: రోగులు పూర్తిగా నొప్పిని తొలగిస్తారు, ఏకకాలంలో ఇతర అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తారు. జిమ్నాస్టిక్స్తో పాటు, బుబ్నోవ్స్కీ యొక్క సాంకేతికత ప్రత్యేక ఆహారం, మసాజ్, శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు నీటి విధానాలను కలిగి ఉంటుంది.

చికిత్స కాంప్లెక్స్‌లో 20 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు ఉంటాయి, ఇవి వ్యక్తిగత కలయికలలో రోగులకు సూచించబడతాయి. స్వీయ-చికిత్స సిఫార్సు చేయబడలేదు: బుబ్నోవ్స్కీ పద్ధతి ప్రకారం పనిచేసే ప్రత్యేక వైద్య కేంద్రాలలో తరగతులు ఎంపిక చేయబడతాయి. మీరు ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

వీడియో. సెర్గీ బుబ్నోవ్స్కీ నుండి మూడు సార్వత్రిక వ్యాయామాలు

యోగా

యోగా వ్యాయామాలు (ఆసనాలు) వెన్నెముకను సాగదీయడానికి గొప్పవి. వారు కండరాలను బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటారు, సరైన శ్వాసను బోధిస్తారు, అంతర్గత అవయవాల ఒత్తిడి మరియు పనిని సాధారణీకరిస్తారు. ప్రాచీన భారతీయ బోధనల ప్రకారం, వెన్నెముక అనేది కీలక శక్తికి కేంద్రంగా ఉంటుంది. మానవ ఆరోగ్యం నేరుగా ఈ అవయవం యొక్క స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క వశ్యత జీవసంబంధమైన వయస్సును సులభంగా లెక్కించవచ్చు.

యోగాతో మీ వీపును సాగదీయడం, మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి:

యోగా తరగతులు తడసానా అభివృద్ధితో ప్రారంభమవుతాయి

యోగాలో ప్రాథమిక ఆసనం తడసనా - పర్వత భంగిమ.దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మడమ లోపలి మరియు బయటి భాగాలు, అలాగే చిన్న వేలు మరియు బొటనవేలు యొక్క బేస్ అయిన 4 పాయింట్ల మద్దతుతో పాదాలను అందించడం ద్వారా నిఠారుగా చేయాలి. అదే సమయంలో, భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తీసుకురావాలి, భుజాలను వెనక్కి తీసుకోవాలి మరియు తోక ఎముకను కొద్దిగా ముందుకు మరియు క్రిందికి తరలించాలి. ఈ స్థితిలో నిలబడి, మీరు ఈ క్రింది ఆసనాలను చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

రెగ్యులర్ యోగా తరగతులు వెన్నెముక యొక్క వివిధ వ్యాధులను నిరోధిస్తాయి, కండరాలను సాగదీస్తాయి మరియు మొత్తం జీవి యొక్క స్థితిని సాధారణీకరిస్తాయి.

వెన్నెముకను సాగదీయడానికి ఉత్తమమైన ఆసనాల్లో అర్ధ నవసనం ఒకటి.

వెనుక భాగం మొత్తం శరీరం యొక్క ఫ్రేమ్, మన శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరును నిర్ధారించడానికి ప్రకృతి సృష్టించిన సంక్లిష్ట నిర్మాణం. కానీ వెన్నెముక యొక్క బలమైన కీళ్ళు విఫలమవుతాయి. సంవత్సరాలుగా, క్రంచ్ కనిపిస్తుంది, తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పి, కదలికలలో వికారంగా ఉండవచ్చు. ఇవి అత్యంత సాధారణ వెన్నెముక సమస్యలు. వారి సంభవనీయతను నివారించడానికి లేదా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడానికి, మీరు వెనుక మరియు వెన్నెముక యొక్క కండరాలను ఎలా సాగదీయాలి అని తెలుసుకోవాలి.

వయసులో ఇరవై ఏళ్లు దాటిన ప్రతి ఒక్కరూ తప్పనిసరిగా బ్యాక్ డికంప్రెషన్ చేయించుకోవాలి. ఈ వయస్సులోనే ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లలో కోలుకోలేని మార్పులు ప్రారంభమవుతాయి - అవి వయస్సు మరియు కూలిపోవడం ప్రారంభమవుతాయి.

మీ వీపును ఎందుకు చాచాలి?

వెనుక కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం, అయినప్పటికీ అవి ఇతరులకన్నా తక్కువగా ఉంటాయి. అన్ని తరువాత, రాత్రిపూట కూడా వెన్నెముక ఎల్లప్పుడూ రిలాక్స్డ్ దూరంలో ఉండదు.

అసౌకర్య భంగిమ లేదా తప్పు దిండు అతన్ని అధిక పని చేస్తుంది మరియు వంగిన స్థితిలో ఉంటుంది, దీని ఫలితంగా కండరాలు రాత్రిపూట కూడా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. అటువంటి కల తరువాత, ఒక వ్యక్తి మెడలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తాడు.

అలసిపోయిన కండరాలు మిమ్మల్ని స్వేచ్ఛగా తరలించడానికి మరియు పూర్తి జీవితాన్ని గడపడానికి అనుమతించవు మరియు ఇది చాలా ప్రమాదకరమైన సమస్యలకు దారితీస్తుంది:

• కండరాల అలసిపోయిన ప్రాంతం చుట్టూ, రక్త సరఫరా చెదిరిపోతుంది, కండరాలు క్రమంగా "కరిగిపోతాయి";
• వెన్నుపూసల మధ్య దూరం తగ్గుతుంది, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు నాశనమవుతాయి మరియు వెన్నుపాము యొక్క మూలాలు విసుగు చెందుతాయి.

ఈ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ మీ వీపును ఎలా విస్తరించాలో తెలుసుకోవాలి. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్‌ల వంటి కోచ్‌ని నియమించుకోలేరు, కాబట్టి వైద్యులు మీ వీపును ఇంట్లో, కార్యాలయంలో లేదా ఉదయం జాగ్‌లో సాగదీయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

సరిగ్గా మీ వీపును ఎలా సాగదీయాలి?

మీరు ఏదైనా వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు, ఉపయోగకరమైన నియమాలను నేర్చుకోవడం బాధించదు:

• శారీరక విద్య గాయాలకు దారితీయకుండా చిన్న వ్యాప్తితో ప్రారంభించడం అత్యవసరం;
• నొప్పి మరియు క్రంచింగ్‌ను నివారించడం ద్వారా మీరు మీ వీపును జాగ్రత్తగా సాగదీయాలి;
• అన్ని వ్యాయామాలు సాయంత్రం ఉత్తమంగా చేయబడతాయి మరియు ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయండి;
• సమానంగా మరియు లోతైన శ్వాసను గమనించండి.

ఇంట్లో లేదా కార్యాలయంలో మీ వీపును త్వరగా మరియు సులభంగా సాగదీయడానికి 5 మార్గాలు:

1. కుర్చీలో కూర్చొని తిరుగుతుంది. మీరు లేవకుండా చేయగల గొప్ప వ్యాయామం ఇది. నిటారుగా కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా మరియు లెవెల్‌గా ఉంచండి మరియు క్రమంగా మీ నడుము మరియు భుజాలను కుడివైపుకి కదిలించండి. 15-20 సెకన్ల తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎడమవైపుకు మలుపులను పునరావృతం చేయండి. మీరు సౌలభ్యం కోసం కుర్చీ హ్యాండిల్స్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు - రెండు చేతులతో కుర్చీ అంచులను పట్టుకోండి.
2. భుజం మారుతుంది. ఈ వ్యాయామం ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి, నిటారుగా కూర్చోండి. మీ భుజాలను ఒక వృత్తంలో 15-20 సార్లు వెనక్కి తరలించడం ప్రారంభించండి, ఆపై వైపులా మార్చండి మరియు అదే వ్యాయామం చేయండి, ముందుకు మాత్రమే. ముందుకు వెనుకకు మలుపులతో సుమారు 5 అటువంటి విధానాలను అమలు చేయండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ముందుకు చూడాలని గుర్తుంచుకోండి.
3. ఆలింగనం చేసుకోండి. ఈ సాధారణ కదలిక మీ భుజాలను, ఎగువ వెనుకకు విస్తరించి ఉంటుంది. రెండు చేతులతో మిమ్మల్ని కౌగిలించుకోండి, మీ చేతులను దూరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. సుమారు 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇది అలసట నుండి ఉపశమనం పొందటానికి సహాయపడుతుంది.
4. నిటారుగా నిలబడి మీ కాలి వేళ్లను తాకండి. మీరు దీన్ని వెంటనే చేయలేకపోయినా, అది పట్టింపు లేదు, శాంతముగా సాగదీయడం కొనసాగించండి, కానీ నొప్పికి కాదు.
5. పైభాగాన్ని సాగదీయడం. నిటారుగా కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు మరియు భూమికి సమాంతరంగా నిఠారుగా ఉంచండి. మీ అరచేతులను కలిసి లాక్ చేయండి. 20-30 సెకన్ల పాటు ముందుకు వంగండి. మీరు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తల మరియు మెడ రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. ఈ విధానాన్ని సుమారు 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఇంట్లో మీ వీపును సాగదీయడానికి 5 మరింత ప్రభావవంతమైన మార్గాలు

1. హిప్ ట్విస్ట్ అప్. ఈ వ్యాయామం వెన్నెముకను పొడిగిస్తుంది మరియు త్వరగా సాగదీస్తుంది. నేలపై పడుకుని, మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, శరీరానికి సంబంధించి కుడి వైపుకు తరలించండి. చేతులు మార్చవద్దు, వాటిని శరీరానికి సమాంతరంగా నేలపై ఉంచండి, పైకి లేదా ఎడమ వైపుకు చూడండి. మరోవైపు అదే చేయండి.
2. జిమ్నాస్టిక్ బంతితో సాగదీయడం. ఈ వ్యాయామంతో, ఉదర కండరాలు కూడా మంచి ఆకృతిలో ఉంటాయి. మీ కడుపు మరియు కటితో బంతిపై స్థిరంగా వాలుతూ, నిఠారుగా చేయండి. మీరు స్క్వాట్‌లో ఉన్నట్లుగా మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు లాక్ చేసి, పైకి సాగడం ప్రారంభించండి. వీలైనంత వరకు వంగడానికి ప్రయత్నించాలని గుర్తుంచుకోండి. జిమ్ బాల్ మీకు మద్దతునిస్తుంది మరియు మీరు చేస్తున్నప్పుడు మీ వెన్నెముకను సహజంగా నిఠారుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
3. స్ట్రెచ్ "90/90". మొదట, నేలపై పడుకుని, సరళ రేఖలో సాగదీయండి. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ తొడలు భూమికి లంబంగా ఉంటాయి మరియు మీ షిన్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచండి. శాంతముగా సాగదీయండి మరియు స్వల్పంగా అసౌకర్యం వద్ద ఆపండి. దీని వల్ల హామ్ స్ట్రింగ్స్ రిలాక్స్ అవుతాయి.
4. తిరిగి కూర్చొని మలుపులు లేదా "కలాచిక్". నేలపై కూర్చొని, మీ పైభాగాన్ని పక్కకు తిప్పండి. నేలపై కూర్చోండి, అడుగులు ముందుకు. మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ కుడి తొడపైకి తీసుకురండి. ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు ఎడమ వైపుకు తిరగడం ప్రారంభించండి. ఈ స్థితిలో లాక్ చేయండి, మీ ఎడమ వైపున మీ కుడి మోచేయిని పట్టుకోండి. సుమారు 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై వైపులా మారండి.
5. సీల్ భంగిమ. ఈ స్థానానికి తయారీ మరియు మంచి వశ్యత అవసరం, మరియు గాయాలు ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది విరుద్ధంగా ఉంటుంది. అయితే, ఆరోగ్య సమస్యలు లేని వారికి, ముద్ర భంగిమ ఉదర కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది. నేలపై కూర్చొని ప్రదర్శించారు, కాళ్ళు విస్తరించి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. రెండు చీలమండలను పట్టుకుని, మీ కాళ్లను మీ శరీరం వైపుకు ఎత్తండి, మీ మోకాళ్లను పక్కలకి దూరంగా ఉంచండి.

కోల్పోయిన వశ్యతను సహాయం చేయడానికి యోగా

మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్ లాగా మీ వీపును ఎలా సాగదీయాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే, మీ దృష్టిని యోగా వైపు మళ్లించండి.

దీని కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ప్రయోజనకరమైన యోగా భంగిమలు:

• పిల్లి భంగిమ. మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, నెమ్మదిగా మీ తలను క్రిందికి తగ్గించండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని పైకి ఎత్తండి, క్రమంగా మరియు శాంతముగా వెన్నెముకను సాగదీయండి.
• హీరో పోజ్. మీ షిన్స్ మరియు మడమల మీద కూర్చోండి, మీ తుంటిని కొద్దిగా వైపులా, పాదాలను పైకి విస్తరించండి. బొటనవేలు తాకడం లేదా తుంటి నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంటుంది. మోకాళ్లపై చేతులు. హీరో పోజ్ రోజు చివరిలో అలసిపోయిన కాళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఎక్కువ కాలం ఈ భంగిమలో ఉంటే, మీరు ధ్యానానికి ప్రత్యామ్నాయ భంగిమగా తీసుకోవచ్చు.
• మొసలి భంగిమ. ఈ భంగిమను నిర్వహించడానికి, మీరు మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులను వంచి, మీ అరచేతులను నేలపై, మీ భుజాల క్రింద ఉంచాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తడం ప్రారంభించండి. ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఈ భంగిమ చికాకు మరియు ఆందోళన నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.

మీ వీపును సాగదీయడానికి సులభమైన మరియు అత్యంత ఆనందదాయకమైన మార్గం ఒక కొలను కోసం సైన్ అప్ చేయడం మరియు మీ ఖాళీ సమయంలో మీ తీరిక సమయంలో ఈత కొట్టడం. నీరు సంపూర్ణంగా సడలిస్తుంది మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ప్రత్యేకించి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ మీకు విరుద్ధంగా ఉంటే.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ ట్రీట్స్ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్ యొక్క వ్యాధులను నివారిస్తుంది. వెన్నెముకను సాగదీయడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు కీళ్లకు స్థితిస్థాపకత మరియు చలనశీలతను పునరుద్ధరించవచ్చు. నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలిని నడిపించే వారికి స్పైనల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

వెన్నెముక కండరాలను సాగదీయడం అనేది చికిత్సా మరియు రోగనిరోధక పనితీరును నిర్వహిస్తుంది.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం కండరాల ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది, వెన్నుపూస మరియు కీళ్లలో రక్త ప్రసరణ మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తుంది, సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, వెన్నెముక లోపాలను సరిదిద్దుతుంది మరియు నొప్పిని తొలగిస్తుంది. కండరాల సాగతీత కారణంగా, భంగిమ పునరుద్ధరించబడుతుంది.సాగదీయడం కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ మానవ నాడీ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం కారణంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం osteochondrosis తో తలనొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.

వయసు పెరిగే కొద్దీ కండరాలు, మృదులాస్థి మరియు స్నాయువులు వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల మొదటి సంకేతాలు కనిపిస్తాయి. వీపు మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడం దీనిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. .

సాగదీయడంలో ఐదు రకాలు ఉన్నాయి:

• యాక్టివ్ - అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌కు తగినది, స్వీయ-అధ్యయనాన్ని కలిగి ఉంటుంది;
• నిష్క్రియ - ప్రారంభకులకు, వెన్నెముకను సాగదీయడం బోధకుడి మార్గదర్శకత్వంలో నిర్వహించబడుతుంది;
• డైనమిక్ మరియు బాలిస్టిక్ - ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు సిఫార్సు చేయబడింది, కొంచెం నొప్పి కనిపించే వరకు కదలికలు విస్తృత శ్రేణితో నిర్వహించబడతాయి;
• స్టాటిక్ - ఒక నిర్దిష్ట భంగిమను ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడం, గరిష్ట ఓర్పు అవసరం.

మీరు ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలపై లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ సహాయంతో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా వెన్నెముకను సాగదీయవచ్చు. ప్రతి సెషన్ 5-10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.కాంప్లెక్స్‌లో బోధకుడు లేకుండా మీరు మీ స్వంతంగా చేయగల వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

ఇంట్లో తరగతుల కోసం, వెన్నెముకను సాగదీయడానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాల సమితి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రోగ్రామ్ భంగిమ యొక్క చిన్న స్థిరీకరణతో మృదువైన కదలికలను కలిగి ఉంటుంది.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ కోసం సరిగ్గా ఎలా సిద్ధం చేయాలి:

• తరగతికి ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి;
• అన్ని కండరాలు మరియు కీళ్లను నిమగ్నం చేయండి;
• ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని 15 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు సాగదీయండి;
• కుదుపు చేయవద్దు, శరీరాన్ని సజావుగా సాగదీయండి;
• ప్రశాంతంగా ఊపిరి;
• క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వండి.

ఇంట్లో వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు:

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్న వెన్నెముక సాగదీయండి. మీకు వీలైనంత వరకు బార్‌పై వేలాడదీయండి, వీలైతే మిమ్మల్ని పైకి లాగండి.
• నిఠారుగా, మీ భుజాలపై చేతులు ఉంచండి. మీ తల పైకి లాగండి.
• చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించండి. ప్రత్యామ్నాయ వంపులను చేయండి.
• మీ వెనుక పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులతో మీ తల పైభాగాన్ని పట్టుకోండి. ఉదర కండరాలను కొద్దిగా బిగించి, పైకి లేపండి. 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• నేలపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను పట్టుకోండి, సుమారు 15 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.
• నిటారుగా నిలబడండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మెడ కండరాలను బిగించండి. తల వంచండి.
• మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి. దూడ ప్రాంతంలో మీ చేతులతో మీ కాళ్ళను పట్టుకుని ముందుకు వంగండి.
• ప్రారంభ స్థానం అదే. కదలకుండా ఉండు. మీ ఉదర కండరాలను 5-10 సెకన్ల పాటు బిగించండి.
• కుర్చీపై కూర్చోండి (ఇల్లు చేస్తుంది), మీ చేతులను క్రిందికి ఉంచండి. మీ తలని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి - కుడి వైపుకు, భుజం వైపుకు వంగి ఉంటుంది. మీ కదలిక పరిధిని పెంచుకోండి.

ఈ వ్యాయామ చికిత్స కాంప్లెక్స్ యొక్క అనేక విధానాలను 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విరామంతో నిర్వహించండి. కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడ్డాయి, క్రమంగా సంఖ్య పెరుగుతుంది.

యోగా ఆసనాలు

మీకు యోగా సాధన గురించి తెలిసి ఉంటే, మీరు కండరాలను సాగదీయడం లక్ష్యంగా వెన్నెముకకు అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఆరు ఆసనాలను సురక్షితంగా ఉపయోగించవచ్చు. వారు పార్శ్వగూని, హెర్నియా, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు ఇతర వ్యాధులకు, రోగనిరోధక ప్రయోజనాల కోసం, గర్భధారణ సమయంలో సిఫార్సు చేస్తారు.

జిమ్నాస్టిక్స్ సాగదీయడం ప్రారంభంలో, మీరు టిల్ట్స్ చేయడం, మీ చేతులను స్వింగ్ చేయడం, సిప్ చేయడం ద్వారా కొద్దిగా సన్నాహకతను చేయాలి.

మేము ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము:

1. పిల్లి: గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మీ మోకాళ్లపై మరియు అరచేతులపై ఉండేలా నాలుగు కాళ్లపై కూర్చోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి, లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ తలను పైకి లేపండి మరియు మీ పైభాగాన్ని విస్తరించండి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ తలను తగ్గించండి, మీ కడుపులో, గుండ్రంగా గీయండి. నెమ్మదిగా 10 సార్లు చేయండి. ఖాళీ కడుపుతో చేయండి.
2. భ్రమణంతో ఉన్న పిల్లి లోడ్ని పెంచుతుంది. మునుపటి వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం. వెనుక సరళ రేఖను అనుభూతి చెందండి మరియు ఊహాత్మక క్షితిజ సమాంతర అక్షం చుట్టూ భ్రమణాలను ప్రారంభించండి. మీ వెన్నెముక కదిలేలా చేయండి. మీ వెనుకకు రౌండ్ చేయండి - ఆవిరైపో, వంగి - పీల్చుకోండి. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. స్ట్రెచింగ్ స్టెప్ లెగ్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి, వంగి ఉన్న కుడి కాలు మీద కూర్చోండి, మీ కుడి చేతిని ముందుకు చాచండి. అప్పుడు మీ ఎడమ చేతిపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు చాచు.
4. క్లోజ్డ్ ప్లో: మీ తలపై వెనుకకు మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు సమానంగా విస్తరించిన కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ కాలి వేళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి మరియు మీ మడమలను మీ నుండి దూరంగా ఉంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తల వెనుక మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, మీ అరచేతుల్లో మీ కాలి తీసుకోండి. వీలైనంత వరకు సాగదీయండి. శ్వాస ప్రశాంతంగా ఉండాలి. 1 నిమిషం పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి. మీ శరీరం యొక్క వశ్యత అనుమతించే దానికంటే మీ కాళ్ళను మరింత తగ్గించకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
5. బ్యాక్ రోల్స్: చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి, మీ పాదాలను కలిసి నొక్కండి. మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకోండి, మీ గడ్డం మీ మోకాళ్లకు నొక్కండి. తల వెనుక, మెడ మరియు వెనుక భాగం ఒక ఆర్క్‌ను సూచిస్తాయి. బ్యాక్‌వర్డ్ రోల్స్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10-20 సార్లు జరుపుము. స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఫ్లాట్ ఫ్లోర్‌లో రోల్స్ చేయండి.
6. కోబ్రా: ముఖం క్రిందికి పడుకుని, పాదాలను కనెక్ట్ చేయండి. చాప మీద మీ గడ్డం విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతులను నేలకి నొక్కండి. దిగువ పొత్తికడుపును చింపివేయకుండా, పైభాగాన్ని వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి. మీ తలను వీలైనంత వెనుకకు వంచి, మీ కళ్ళను పైకి ఎత్తండి. ముక్కు ద్వారా శ్వాస. ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

• సిఫార్సు చేయబడిన పఠనం:

ఆస్టియోఖండ్రోసిస్‌తో మీ వెనుకభాగాన్ని ఎలా సాగదీయాలి

ట్రాక్షన్, లేదా ట్రాక్షన్, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు లోకోమోటర్ సిస్టమ్ యొక్క ఇతర వ్యాధులలో నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఒక వైద్య సంస్థలో మరియు ఇంట్లో రెండింటినీ ప్రదర్శించారు. ఈ ప్రక్రియ గురించి వైద్యులు విభేదిస్తున్నారు. ట్రాక్షన్ ఫలితంగా, వెన్నుపూస పగుళ్లు విస్తరిస్తాయి, దీని ఫలితంగా నొప్పి అదృశ్యమవుతుంది.దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాల పరిమాణం పెరగడం పగుళ్లకు దారితీస్తుంది.

ఇంట్లో ఆధునిక వెన్నెముక అనుకరణ యంత్రాల ఉపయోగం ద్వారా ప్రక్రియ యొక్క చికిత్సా ప్రభావం మెరుగుపరచబడుతుంది. వారు వెన్నెముక యొక్క క్షితిజ సమాంతర సాగదీయడం నిర్వహిస్తారు, ఇది విస్తరించిన కణజాలానికి గాయాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడం వెన్నునొప్పికి ఆమోదయోగ్యమైనది. మొదట, విశ్రాంతి స్నానం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆపై వెనుకకు వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

వెనుక మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడానికి ఇక్కడ కొన్ని నమూనా ట్రాక్షన్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, మీ భుజాలు, పిరుదులు మరియు మడమలను వీలైనంత వరకు నొక్కండి. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీ తల వెనుక భాగాన్ని పైకి లాగండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య 3-4.
2. గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి, ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకుని, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి తరలించండి, ఆపై ఒకదాన్ని ఎత్తండి. మీ మొండెం వెంట మీ ఇతర చేతిని విస్తరించేటప్పుడు మీ చేతి వెలుపల చూడండి. మీ చేతిని అడ్డంగా పట్టుకోండి, మీ వేళ్లను ప్రక్కకు చూపండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను చాచు. మీ ఛాతీకి మీ గడ్డం నొక్కండి, మీ కాళ్ళను కనెక్ట్ చేయండి. ఒక అడుగు మడమను ముందుకు మరియు మరొక అడుగు బొటనవేలు వెనుకకు చాచండి. మీ శరీరంతో క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలాన్ని అనుభవించండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండు కాళ్ళ కోసం విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు వెన్నెముక మరియు వంపును కొద్దిగా బిగించండి. పునరావృతం - 2-3 సార్లు.
4. మీ వెనుకభాగంలో సాగిన స్థితిని పొందండి. మీ అరచేతులను మీ మెడ కింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళను కనెక్ట్ చేయండి. మీరు మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి. మీ పాదాలతో వైపులా శీఘ్ర కదలికలు చేయండి, మడమలు కదలకుండా ఉంటాయి.

వ్యతిరేక సూచనలు

వెనుక కండరాలను సాగదీయడం చేయకూడని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఆర్థరైటిస్ వంటి వ్యాధులకు సాగదీయడం చేయరాదు;
• తీవ్ర హెచ్చరికతో, osteochondrosis కోసం ట్రాక్షన్ చేయండి;
• అనేక వ్యతిరేకతలలో - హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, ప్రత్యేక జాబితాలో - థ్రోంబోసిస్;
• మీరే వినండి, మీరు గర్భవతి అయితే వైద్యుడిని సంప్రదించండి;
• జ్వరం సమయంలో, జలుబు మరియు వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్ల కోసం నిర్వహించవద్దు;
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు అతిగా శ్రమించకండి.

ఈ నియమాలను పాటించడంలో వైఫల్యం తీవ్రమైన సమస్యలకు దారి తీస్తుంది.

నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలితో, మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్ నిర్వహించడానికి సమయాన్ని కేటాయించడం అత్యవసరం.

ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియా మరియు ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ నివారణకు వ్యాయామాలు

నేటి ప్రపంచంలో చాలా మంది ప్రజలు తమ సమయాన్ని సింహభాగాన్ని కూర్చున్న స్థితిలోనే గడుపుతున్నారు.శారీరక శ్రమ లేకపోవడం మరియు శరీర నిర్మాణపరంగా తప్పుగా కూర్చున్న స్థితిలో ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం కండరాల కణజాల వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల గణనీయమైన వ్యాప్తికి దారితీస్తుంది.

నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలితో, ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్ అమలుకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. దాని కోసం సమయాన్ని కేటాయించడం అత్యవసరం, లేకుంటే కనీస శారీరక శ్రమ లేకపోవడం యొక్క పరిణామాలు చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి.మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామాలు చికిత్సా మరియు నివారణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న ప్రయోజనకరమైన శారీరక శ్రమ యొక్క ఉత్తమ రకాల్లో ఒకటి.

సాగదీయడం ఎందుకు అవసరం?

శారీరక శ్రమ లేకపోవడం అనేక వ్యాధుల అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. Osteochondrosis అభివృద్ధికి కారణాలు ఆధునిక వైద్యానికి తెలియవు, కానీ చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే మరియు శారీరక విద్యలో పాల్గొనే వ్యక్తులలో, వ్యాధి చాలా తక్కువ తరచుగా అభివృద్ధి చెందుతుందని ఖచ్చితంగా తెలుసు.

వెనుక కండరాల యొక్క నిష్క్రియాత్మకత తరచుగా హెర్నియేటెడ్ డిస్క్‌లకు దారితీస్తుంది, దీని అభివృద్ధికి ప్రధాన కారణం డిస్క్‌ల కణజాలం యొక్క పోషకాహార లోపం. ఇది డిస్క్ యొక్క అధోకరణానికి దారితీస్తుంది, ఇది మొదట దాని స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతుంది మరియు తరువాత విచ్ఛిన్నం ప్రారంభమవుతుంది. ఫలితంగా, హెర్నియా ఏర్పడుతుంది.

ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు రక్తం నుండి కాకుండా, పరిసర కణజాలాల నుండి పోషకాలతో సరఫరా చేయబడతాయి, ఎందుకంటే డిస్క్‌లకు వాటి స్వంత రక్త నాళాలు లేవు. ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లకు ఆహారం అందించే ప్రత్యేక మార్గం వాటిని హాని చేస్తుంది. ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్ మరియు పరిసర కణజాలాల మధ్య వ్యాప్తిని అమలు చేయడానికి, ఈ ప్రక్రియను ఉత్ప్రేరకపరిచే భౌతిక లోడ్లు అవసరం. అదనంగా, సరైన సమతుల్య పోషణ ముఖ్యం, ఇది ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ డిస్క్ చుట్టూ ఉన్న కణజాలాలకు అవసరమైన పోషకాల సరఫరాను నిర్ధారిస్తుంది.

అందుకే ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియాస్, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు వెనుక భాగంలోని ఇతర వ్యాధుల నివారణకు శారీరక శ్రమ అవసరం.

జిమ్నాస్టిక్స్ కండరాల కార్సెట్ మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వీపును సాగదీయడం వలన వారి నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది.

సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

కింది వ్యాయామాల సమితి దాని ప్రభావాన్ని నిరూపించింది:

క్రిందికి మెలితిప్పినట్లు

మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. లోతైన శ్వాసతో కలిసి, మీరు పైకి సాగదీయాలి, మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వెనుక మరియు మెడ యొక్క కండరాలను సడలించండి మరియు వెన్నెముకను క్రిందికి తగ్గించండి. కదలికలను సజావుగా, నెమ్మదిగా నిర్వహించడం అవసరం. ప్రతి వెన్నుపూసను క్రమంగా తగ్గించడం ఉత్తమం. ఈ సందర్భంలో, కండరాలలో ఎటువంటి ఉద్రిక్తత ఉండకూడదు.

మొత్తం శరీరాన్ని తగ్గించినప్పుడు, ఎగువ శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలు పూర్తిగా సడలించాలి. క్రిందికి చేరుకోవడం అవసరం లేదు, శరీరం దాని స్వంత బరువులో సజావుగా పడిపోవాలి. వాలులో, మీరు 3-4 చక్రాల ఉచ్ఛ్వాస-ఉచ్ఛ్వాసాల కోసం నిలబడాలి. అప్పుడు వారు తమ అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తారు, వెన్నెముకను రౌండ్ బ్యాక్‌తో నిఠారుగా చేస్తారు.

నేరుగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది

ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ శరీరాన్ని ముందుకు వంచాలి.

పీల్చేటప్పుడు అదే ప్రారంభ స్థితిలో, తల పైభాగాన్ని విస్తరించడం మళ్లీ అవసరం.

మీ అరచేతులతో, మీరు దిగువ కాలు మధ్యలో మీ కాళ్ళకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ కాళ్ళ నుండి మీ చేతులతో నెట్టడం ద్వారా మీ ఛాతీని పైకి లాగండి. మీరు భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చి పెల్విస్ వైపుకు తీసుకెళ్లడానికి ప్రయత్నించాలి. ఈ సందర్భంలో, తక్కువ వెనుకభాగం అధికంగా ఒత్తిడికి గురికాకుండా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసముతో త్రికాస్థి మరియు దిగువ వీపు ప్రాంతంలోని వెన్నెముకను మరింత బలంగా విస్తరించాలి. కోకిక్స్ పైకి చేరుకోవాలి. ఈ స్థితిలో, మీరు 5-10 సెకన్ల పాటు నిలబడాలి.

ర్యాక్ మడత

అదే స్థానం నుండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఛాతీని పైకి చాచడానికి ప్రయత్నించండి. ఉచ్ఛ్వాసంతో కలిసి, వారు తమ చేతులను వెనుక ఉన్న షిన్‌లపై తగ్గించి, చేతుల ప్రయత్నంతో శరీరాన్ని కాళ్ళకు లాగుతారు. వెన్నెముకను వీలైనంత వరకు సాగదీయాలి మరియు పొత్తికడుపుపై ​​ఉన్న అన్ని మడతలు నిఠారుగా చేయాలి. చేతుల కండరాలు మినహా ఎగువ శరీరంలోని అన్ని కండరాలు సడలించాలి. మీ తల పైభాగం నేలకు చేరుకోవాలి. వెనుక కాళ్లలో టెన్షన్ ఎక్కువగా ఉంటే మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచితే సరిపోతుంది. స్థానం తప్పనిసరిగా 5-10 సెకన్ల పాటు ఉంచాలి. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ డిస్క్‌లు స్థానభ్రంశం చెందినట్లయితే వాటి సరైన స్థితిని పునరుద్ధరిస్తుంది.

క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క

స్థానం చాలా క్లిష్టంగా ఉన్నందున, ఈ స్థానాన్ని సరిగ్గా నమోదు చేయడం చాలా ముఖ్యం. మునుపటి స్థానం నుండి, అరచేతులను నేలపై ఉంచి, మోకాళ్లను వంచి, కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా వెనుకకు ఉంచాలి. పాదాలు మరియు అరచేతుల మధ్య, దూరం సుమారు 120-130 సెం.మీ ఉండాలి.పాదాలు తుంటి-వెడల్పు వేరుగా ఉంచబడతాయి మరియు అరచేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. కోకిక్స్ పైకి చేరుకోవాలి, ఛాతీ - కాళ్ళ వరకు. మడమలను నేల నుండి పైకి ఎత్తకూడదు. ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాల నుండి అలసట నుండి ఉపశమనం పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. తలనొప్పి మరియు / లేదా అధిక రక్తపోటు తరచుగా సంభవించినట్లయితే అది స్వేచ్ఛగా వేలాడకుండా ఉండటానికి గట్టి దిండు లేదా తల కింద అలాంటిదే ఉంచడం మంచిది.

అందమైన భంగిమ

నిటారుగా నిలబడి, అరచేతులు వెనుకకు జోడించబడతాయి, తద్వారా వేళ్లు నడుము వైపుకు క్రిందికి చూపబడతాయి. బ్రష్‌లు భుజం బ్లేడ్‌ల స్థాయిలో ఉండే వరకు వేళ్లు పట్టుకుని చేతులు పైకి లేపాలి. అరచేతులను ఒకదానికొకటి నొక్కడం ద్వారా ఛాతీని తెరవడం అవసరం. ప్రేరణతో, కాళ్ళు సుమారు 1 మీటర్ జంప్‌లో ఉంచబడతాయి, ఆపై తల సజావుగా రెండు మోకాళ్లకు వంగి ఉంటుంది.

వ్యాయామం "పిల్లల భంగిమ"

మోకరిల్లి, మడమల మీద కటిని, మరియు తుంటిపై కడుపు మరియు ఛాతీని సజావుగా తగ్గించడం అవసరం. చేతులు ముందుకు సాగాలి, మోచేతులను వీలైనంత వరకు నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాయి.నుదిటి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మెడను కొద్దిగా చుట్టుముట్టాలి

ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల వెనుక కండరాలు సున్నితంగా సాగుతాయి, వాటి నుండి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. మీకు నచ్చినంత కాలం మీరు ఈ స్థితిలో ఉండవచ్చు.

కూర్చున్న ట్రాక్షన్

నేలపై కూర్చొని, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచాలి మరియు మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచి, మీ పాదాలను మీ వైపుకు లాగాలి. చేతులు పైకి లేపాలి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులు మరియు తలతో మరియు మీ మడమలతో ముందుకు చేరుకోవడం ప్రారంభించాలి. సరైన స్థితిలో, పండ్లు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మోకాలు నిటారుగా ఉంచాలి. పిరుదులు, వెనుక మరియు తల ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. మీరు 30-60 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పట్టుకోవాలి.

సిట్టింగ్ క్రీజ్

అదే స్థితిలో, వారు లోతైన శ్వాస తీసుకుంటారు, వారి తల పైభాగాన్ని పైకి సాగదీస్తూ, మరియు వారు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వారు శరీరాన్ని వారి పాదాలకు తగ్గించి, వారి వీపును నిటారుగా ఉంచుతారు. ఒక నిమిషం పాటు స్థానం పట్టుకోవడం ఉత్తమం.

పిల్లి

చాలా సులభమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం కండరాలను త్వరగా సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రారంభ స్థానంలో, మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మోకాళ్లను హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు మోచేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతూ, అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లాలి. ఉచ్ఛ్వాసముతో పాటు, మీరు వెన్నెముకను కదిలించాలి. కోకిక్స్ నుండి ప్రారంభించి, వెన్నెముక గుండ్రంగా ప్రారంభమవుతుంది, కటి మరియు భుజాలను తగ్గిస్తుంది.

సరైన స్థితిలో, వెనుక చర్మం యొక్క ఉద్రిక్తత కూడా గమనించదగినదిగా ఉండాలి, తదుపరి శ్వాసలో, వెనుకభాగం నిఠారుగా మరియు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, అయితే గడ్డం మరియు తోక ఎముక పైకి సాగాలి.

థొరాసిక్ ప్రాంతం ఎక్కువగా కుంగిపోవాలి.

సాగదీయడం

మీరు నేరుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ చేతులతో మీ ఛాతీకి లాగండి. భుజాలు మరియు తల వెనుకభాగం సడలించాలి, అవి పైకి లాగబడవు. దిగువ కాలు లేదా పాదం యొక్క అరచేతులను పట్టుకొని, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు కాలు పైకి లాగాలి. పెల్విస్ ఒక స్థాయి స్థితిలో ఉండాలి మరియు ఎడమ తొడ క్రిందికి చేరుకోవాలి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో కుడి కాలును పట్టుకున్న తర్వాత, మీరు ఎడమతో కూడా చేయవచ్చు.

భద్రతా నిబంధనలు:

• వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఏదైనా వ్యాయామాలు చేయండి, ఇది జాగ్రత్తగా అవసరం. క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం మరియు వెంటనే ఓవర్ స్ట్రెయిన్ చేయకూడదు - లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది.వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, వెన్నెముక పగుళ్లు రాకూడదు. ఇది జరిగితే, ఇంట్లో స్వతంత్ర అధ్యయనాలను తిరస్కరించడం మరియు భవిష్యత్తులో వైద్యుని పర్యవేక్షణలో మాత్రమే చికిత్సా మరియు నివారణ వ్యాయామాల సముదాయాలను నిర్వహించడం మంచిది.
• ఏదైనా ఆకస్మిక కదలికలను నివారించడం లేదా నొప్పి ద్వారా ఏదైనా చేయడం అవసరం.అలాగే, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క ఏదైనా వ్యాధుల ప్రకోపణ సమయంలో వ్యాయామాలు చేయవద్దు. వ్యాధి తీవ్రమైన దశలో ఉంటే, అప్పుడు శిక్షణ రోగి యొక్క పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
• ప్రతిరోజూ సాయంత్రం శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.ప్రారంభ దశలో కదలికల వ్యాప్తి తక్కువగా ఉండవచ్చు. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వెనుక కండరాలను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం, కాబట్టి వాటి సాగతీత చాలా వేగంగా సాధించడం సాధ్యమవుతుంది.

  మీ వ్యాయామాలలో బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ఉండేలా చూసుకోండి. మీ కండరాలు సాగేవి మరియు బలంగా ఉండాలి, తద్వారా గాయం ప్రమాదం లేదు.

  శరీర వృద్ధాప్యం యొక్క ప్రధాన సూచిక వశ్యత, ఇందులో ప్రధాన భాగం వెన్నెముక మరియు వెనుక కదలిక. మీ చలనశీలత మరియు అందమైన భంగిమ వెన్నెముక కాలమ్ మరియు వెన్నెముక కండరాల పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. క్రీడలు మరియు నృత్య ప్రేమికులకు మాత్రమే వశ్యత మరియు చలనశీలత అవసరం, ప్రతి ఒక్కరూ వశ్యతను పర్యవేక్షించాలి మరియు వారి వీపును సాగదీయాలి. మరియు ఇది వెనుక వశ్యత కోసం మా వ్యాయామాలకు సహాయపడుతుంది, ఇది ఎక్కువ సమయం మరియు కృషిని ఖర్చు చేయకుండా ఇంట్లో చేయవచ్చు.

  వెన్నెముక కోసం సాగదీయడం

  అమలు క్రమం:మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచి నేలపై కూర్చోండి, మీ తలను ముందుకు వంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ ఛాతీని నేలకి సాగదీయడం ప్రారంభించండి. మీరు సుఖంగా ఉన్నందున సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి. తలను టిల్టింగ్ చేసినప్పుడు, గడ్డం మెడ యొక్క ఆధారానికి నొక్కాలి - ఇది వెనుక కండరాల సాగతీతను పెంచుతుంది. "మీరు ప్రతి వెన్నుపూస యొక్క కదలికను అనుభవించాలి" అని టొరంటోలోని ప్రసిద్ధ పైలేట్స్ సెంటర్ డైరెక్టర్ మార్గో మెక్‌కిన్నన్ తన విద్యార్థులకు నిర్దేశిస్తారు.

  “ఈ వ్యాయామం పారాస్పైనల్ కండరాలను (వెన్నెముక కండరాలు) సాగదీస్తుంది. మీరు హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడ కండరాల నొప్పిలో ఈ ప్రభావాన్ని అనుభవించవచ్చు. మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్ళను చేరుకోవడం అస్సలు అవసరం లేదు - నేలపై పడుకోవాలనే లక్ష్యం మాకు లేదు - మరియు మేము చాలా కాలం పాటు తీవ్రమైన కండరాల నొప్పిని భరించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు స్నాయువులు మరియు కండరాల సాగతీత అనుభూతి చెందిన వెంటనే, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మెక్‌కిన్నన్ ప్రతిరోజూ దీన్ని మరియు ఇతర బ్యాక్ స్ట్రెచ్‌లను చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు, ముఖ్యంగా బిజీగా ఉన్న రోజు తర్వాత సాయంత్రం.

  

  "పిల్లి-ఒంటె" వ్యాయామం

  అమలు క్రమం:నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ వెనుకకు వంపు మరియు వంపు. వెన్నెముకలోని మూడు విభాగాలు పాల్గొన్నాయని నిర్ధారించుకోండి: కటి (దిగువ), థొరాసిక్ (మధ్య) మరియు గర్భాశయ (ఎగువ). నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా వ్యాయామం చేయండి, ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు. ఒక కదలిక సుమారు 3-4 సెకన్లు పడుతుంది. వ్యాయామం 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

  

  కాళ్ళు దాటుతోంది

  అమలు క్రమం:మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, పాదాలను నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచండి. మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట, అరచేతులను క్రిందికి విస్తరించండి. ఇక్కడ సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం: సుమారు 4 సెకన్ల పాటు పీల్చే మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ ఎడమ కాలు మీద మీ కుడి మోకాలిని దాటండి (క్రాస్-లెగ్ పోజ్). మీ తుంటిని కొద్దిగా కుడి వైపుకు (అక్షరాలా 5 సెం.మీ.) వంచి, రెండు కాళ్ల మోకాళ్లను ఎడమ వైపుకు చూపించండి. "మీ మోకాళ్లను నేలకు తాకడానికి ప్రయత్నించవద్దు" అని ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మరియు CanFitPro ప్రతినిధి మార్లా ఎరిక్సెన్ చెప్పారు. "గరిష్ట వ్యాప్తికి చేరుకున్నట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు, మీరు ఆపాలి." కదలిక సమయంలో, మీ కుడి భుజం కొద్దిగా పెరగవచ్చు - ఇది సహజమైనది. కానీ మీరు మీ తలని వంచవలసిన అవసరం లేదు, దానిని నేరుగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ కుడి చేతిని తిప్పండి, తద్వారా అరచేతి పైకి "కనిపిస్తుంది" మరియు దానిని మీ తల వైపుకు లాగడం ప్రారంభించండి. "ఇది మీ ఛాతీని తెరుస్తుంది మరియు మీ వెన్నెముకను గొప్పగా సాగదీస్తుంది" అని ఎరిక్సెన్ చెప్పారు. ఈ స్థానాన్ని 1-3 నిమిషాలు పట్టుకోండి, ఆపై ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

  

  ఒక కుర్చీపై వివిధ దిశల్లో వెనుకకు మలుపులు

  అమలు క్రమం:ఒక కుర్చీ మీద కూర్చోండి, మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పడం ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ భుజాలు కూడా ఎడమ వైపుకు మారుతాయి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి చేతులు కుర్చీని పట్టుకోగలవు.

  మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉండే వ్యాప్తితో మలుపు తిరగండి. మీరు మీ దిగువ వీపు నుండి మీ భుజాల వరకు సాగిన అనుభూతి చెందుతారు. “మీరు వెన్నుపూస యొక్క లక్షణ పగుళ్లను వినవచ్చు, కానీ ఇది సాధారణం, చింతించకండి. ఇది కీళ్ళు మాత్రమే పని చేస్తాయి, ”అని చిరోప్రాక్టర్ మరియు టొరంటో మెడికల్ సెంటర్ వ్యవస్థాపకుడు లారీ ఫెల్డ్‌మాన్ చెప్పారు. టర్న్‌ను 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి (అంటే దాదాపు 6 శ్వాసలు), ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

  

  స్క్వాట్ వంగి ఉంటుంది

  అమలు క్రమం:నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. కాలి బయటికి "చూస్తుంది". మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి, మీ పిరుదులను బిగించి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చతికిలబడండి. మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులు ఉంచండి. మీ కండరాలను సంకోచించడం ద్వారా మీ పెల్విస్‌ను పెంచండి (మీరు నిజంగా టాయిలెట్‌కి చిన్న మార్గంలో వెళ్లాలనుకుంటున్నారని ఊహించుకోండి, కానీ మీరు దానిని భరించవలసి ఉంటుంది). లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. తర్వాత పదునుగా ఊపిరి వదులుతూ మీ భుజాలను ఎడమవైపుకు తిప్పండి. ఈ స్థితిలో 20-30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి (ఉచ్ఛ్వాసము - 3 సార్లు నెమ్మదిగా). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

  మత్స్యకన్య వ్యాయామం

  

  అమలు క్రమం:నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను మీ కిందకు వంచి, వాటిని కొద్దిగా మీ ఎడమ వైపుకు తరలించండి. మీ ఎడమ చేతితో మీ చీలమండలను పట్టుకోండి. మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీ తలపై ఎడమ వైపుకు మీ చేతిని వంచి, ఆవిరైపో. మీ కుడి వైపున ఉద్రిక్తత మరియు బెణుకు అనిపించిన వెంటనే, 20-30 సెకన్ల పాటు ఆపి పట్టుకోండి. ఈ వైపు మరో 2 సార్లు చేయండి, ఆపై మరొక చేతితో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

  ముందుకు వంగి కూర్చున్నారు

  

  అమలు క్రమం:నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. వ్యాయామం కోసం, మీకు చిన్న టవల్ లేదా ప్రత్యేక యోగా బెల్ట్ అవసరం. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను పైకి చాచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మొండెం ముందుకు వంచడం ప్రారంభించండి, మీ కడుపుతో మీ కాళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక టవల్ లేదా బెల్ట్ తీసుకుని, దానిని మీ పాదాల చుట్టూ పట్టుకుని, మెల్లగా మీ వైపుకు లాగండి. "మీ వెన్నెముకను సాగదీసేటప్పుడు, మీ వెన్నెముకతో మీ మెడ స్థాయిని ఉంచండి" అని టొరంటోలోని డాన్సర్లచే వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు బాడీ కండిషనింగ్ వ్యవస్థాపకుడు ఎవా రెడ్‌పాత్ సలహా ఇస్తున్నారు. మళ్లీ లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మొండెం వీలైనంత తక్కువగా వంచండి. 30 సెకన్ల నుండి 3 నిమిషాల వరకు పట్టుకోండి. మీకు సౌకర్యవంతమైనది చేయండి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి. “మీకు కొంచెం టెన్షన్ అనిపించే వరకు సాగదీయండి. మీరు నొప్పిని భరించాల్సిన అవసరం లేదు."

  

  కాలు మలుపులు

  అమలు క్రమం:మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. "ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, నాలుగు వరకు లెక్కించండి, నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై మీ మోకాళ్లను కుడివైపుకు తిప్పండి మరియు నేలపైకి దించండి" అని సెయింట్ జాన్స్‌లోని ఇన్ యువర్ ఎలిమెంట్ పర్సనల్ ఫిట్‌నెస్ అండ్ రిహాబిలిటేషన్ వ్యవస్థాపకుడు మార్క్ క్రోకర్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీ ఎడమ తొడను పైకి ఎత్తండి, కానీ మీ భుజాలు నేలకి గట్టిగా నొక్కాలి. “అనుభూతితో, అమరికతో, తొందరపడకుండా వ్యాయామం చేయండి. హడావిడి చేస్తే ఎలాంటి ప్రభావం ఉండదు.” మీ మోకాళ్లను కలిసి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, వీలైనంత తక్కువగా వాటిని వదలండి. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి. ప్రతిరోజూ, ప్రతి వైపు కనీసం ఒకసారి ఈ స్ట్రెచ్ చేయండి.

  

  గోడకు వ్యతిరేకంగా సాగదీయండి

  అమలు క్రమం:గోడకు దగ్గరగా నిలబడండి, మీ తోక ఎముక, భుజం బ్లేడ్లు మరియు తలను గోడ ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి. మీ చేతులను పైకి లేపండి, అరచేతులను బయటకు తీయండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచండి, తద్వారా చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి. మీ చేతులను గోడపై నుండి తీయకుండా నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి సాగదీయడం ప్రారంభించండి. వాటిని గరిష్ట పరిమితికి పెంచండి, కానీ మీ శరీరం గోడ నుండి రాకూడదని గుర్తుంచుకోండి. "వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టండి, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, మీ చేతులను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి" అని టొరంటోలోని సర్టిఫైడ్ కినిషియాలజిస్ట్ మరియు అంటారియో కినిషియాలజీ అసోసియేషన్ ప్రతినిధి స్కాట్ టేట్ చెప్పారు. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి (మీకు భుజం నొప్పి ఉంటే, 3-5 సార్లు చేయండి, ఇకపై). "ఇది మొదట కనిపించినంత సులభం కాదు," అని టేట్ చెప్పారు. ఛాతీ, భుజాలు మరియు వెనుక కండరాలు ఎలా విస్తరించబడతాయో మీరు అనుభూతి చెందుతారు.

  

  కూర్చొని మెలికలు తిరిగింది

  అమలు క్రమం:ప్రపంచ ప్రఖ్యాత ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మరియు ఫుల్-బాడీ ఫ్లెక్సిబిలిటీ యొక్క అత్యధికంగా అమ్ముడైన రచయిత జే బ్లానిక్ ప్రకారం, ఈ వ్యాయామం యొక్క రహస్యం ఏమిటంటే, బలవంతంగా ఆశ్రయించకుండా మీ వెన్నెముకను సున్నితంగా సాగదీయడం. నేలపై కూర్చోండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు మోకాలి వద్ద మీ కుడి కాలును వంచి, మీ ఎడమ తొడపైకి విసిరేయండి. మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ మడమను మీ కుడి తొడ కింద ఉంచండి. ఇది మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలిపై, బయటి నుండి ఉంచండి మరియు మీరు కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందే వరకు మిమ్మల్ని కొద్దిగా నెట్టండి. మీ కుడి చేతిని కొద్దిగా ప్రక్కకు ఉంచండి, మీ తలను కుడి వైపుకు తిప్పండి. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, సమానంగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి. "మీ వెనుకకు వేర్వేరు దిశల్లో తిరగకండి, కానీ దానిని సాగదీయండి, కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి" అని బ్లాహ్నిక్ సలహా ఇస్తాడు.

  పదార్థాల ప్రకారం:

  http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/