దెబ్బ బలంగా చేయడానికి ఏ వ్యాయామాలు అవసరం. పిడికిలి మరియు పంచ్ శిక్షణ

ప్రభావ శక్తిఒక వ్యక్తి యొక్క సహజ లక్షణాలపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రొఫెషనల్ బాక్సర్లలో కూడా, నాకౌట్ దెబ్బ ఉన్నవారు ఉన్నారు మరియు "నాకౌటర్లు" కాని వారు ఉన్నారు, అయినప్పటికీ వారికి చాలా శక్తివంతమైన దెబ్బ ఉంది.
ఇంకా, క్రీడలను ఇష్టపడే సాధారణ వ్యక్తి యొక్క ప్రభావ శక్తిని పెంచవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, వీలైనంత తరచుగా నిర్వహించాల్సిన అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది పిడికిలితో బాగా తెలిసిన పుష్-అప్, ఇది అనేక విధానాలలో కఠినమైన ఉపరితలంపై ప్రదర్శించబడాలి. మీ స్వంత శిక్షణ ఆధారంగా పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకోవాలి. మీ చేతులను వేగంగా వంచడం మరియు విస్తరించడం అనేది ఒక రకమైన దెబ్బల అనుకరణ, ఇది వాటిని గణనీయంగా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి రెండవ మార్గం పంచ్‌లు లేదా షాడోబాక్సింగ్‌ను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు బరువులను ఉపయోగించడం. 2-3 కిలోగ్రాముల మొత్తం బరువుతో చిన్న డంబెల్స్ ఈ ప్రయోజనం కోసం అనువైనవి. షాడోబాక్సింగ్ మూడు నిమిషాల పాటు మూడు రౌండ్లలో చేయాలి.

మీరు రౌండ్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అదే సమయంలో, నేరుగా, సైడ్ దెబ్బలు మరియు క్రింద నుండి దెబ్బలు సాధన చేస్తారు. మీ చేతులు తగినంత బలంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు "దెబ్బల శ్రేణి"కి శిక్షణ ఇవ్వాలి.
ఈ బార్‌బెల్ నుండి తేలికపాటి బార్‌బెల్ లేదా బార్‌బెల్‌తో శిక్షణ పొందేటప్పుడు మీరు ప్రభావ శక్తిని గణనీయంగా పెంచవచ్చు.

"ఛాతీ" స్థానంలో బార్బెల్ ఉన్న చేతులు మీ ముందు పదునుగా ముందుకు విసిరి, ఆపై వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామానికి ప్రారంభ తయారీ మరియు దానిని నిర్వహించడానికి ముందు చేతులు పూర్తిగా సన్నాహకత అవసరమని మీరు తెలుసుకోవాలి.

పది నుండి పదహారు కిలోగ్రాముల బరువున్న కెటిల్‌బెల్ అద్భుతమైన శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు దానితో అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, అవి: బెంచ్ ఛాతీ ప్రెస్; నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఎడమ మరియు కుడి చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రెస్స్ మరియు జెర్క్స్; "ఎనిమిది".

కెటిల్బెల్తో అన్ని వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా "పొడిగింపు" లో నిర్వహించబడతాయని గుర్తుంచుకోవాలి. "బెండింగ్" వ్యాయామాలు ఆయుధాల బలాన్ని పెంచుతాయి, కానీ అదే సమయంలో వారు వాటిని కఠినతరం చేస్తారు, ఇది పదును మరియు ప్రభావం యొక్క శక్తి అభివృద్ధికి దోహదం చేయదు.

చెక్కను కత్తిరించడాన్ని అనుకరించే వ్యాయామాలు పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మంచివి.

మీరు ఒక చిన్న స్లెడ్జ్‌హామర్ మరియు టైర్‌ను ఉపయోగించి ఇంట్లో “చెక్కను విభజించవచ్చు”, అయితే, ఈ వ్యాయామానికి భద్రతా జాగ్రత్తలకు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. ఇంటి ఫర్నిచర్ మరియు ఇతర వ్యక్తులకు దూరంగా, బయట చేయడం మంచిది.

స్ట్రైకర్‌కు ఏ కండరాలు ముఖ్యమైనవి? సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడం, బలాన్ని పెంచడం మరియు ప్రభావం వేగం?

సమన్వయం, బలం, వేగం వంటి మీ అనేక భౌతిక అంశాలు శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలోని కండరాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. స్ట్రైకర్ యొక్క మరింత సాంకేతిక అంశాలు - స్ట్రైక్‌ల ఖచ్చితత్వం మరియు డిఫెన్సివ్ టెక్నిక్ వంటివి - పైభాగంపై ఆధారపడి ఉంటాయి శరీర భాగాలు. మీరు మీకు అత్యంత ముఖ్యమైనదిగా భావించే వాటిపై ఆధారపడి, మీరు బలం, మాన్యువల్ వేగం, ఓర్పు లేదా మూడింటిని అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

బాక్సింగ్‌లో ఏ కండరాలు ఉపయోగించబడుతున్నాయో మరియు వాటిని అభివృద్ధి చేయగల సామర్థ్యాన్ని అర్థం చేసుకోవడం సమర్థవంతమైన పంచింగ్ శిక్షణలో కీలకమైన అంశం.

ఈ సందర్భంలో "కాళ్ళు" ద్వారా మేము దూడ కండరాలు మరియు తక్కువ కాలును పరిశీలిస్తాము. బాక్సింగ్‌లో, అన్ని పంచ్‌లు గ్రౌండ్ నుండి వస్తాయి. మీరు మీ పాదాలతో నేలపై నిలబడి ఉన్నందున, ఇది నుండి దెబ్బ యొక్క మొత్తం శక్తి కాళ్ళపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అదనంగా, లో మర్చిపోవద్దు కాళ్ళలో అతిపెద్ద కండరాలు ఉంటాయిమానవ శరీరంలో. అందుకే బాక్సింగ్‌లో చాలా పంచ్‌లు రొటేషన్ మరియు కాళ్ల పొడిగింపును ఉపయోగించి విసురుతారు.

సమ్మెల్లో అధికారానికి కాళ్లే కారణం. మీరు బాక్సింగ్ చరిత్రలో గొప్ప పంచర్‌లను పరిశీలిస్తే, వారికి కాలి కండరాలకు ఉన్నంత ఛాతీ మరియు భుజం కండరాల అభివృద్ధి లేదని మీరు చూస్తారు. మార్కోస్ మైదానా, మానీ పాక్వియావో, థామస్ హెర్న్స్, ఫెలిక్స్ ట్రినిడాడ్. ఈ పేర్లు మొదట గుర్తుకు వచ్చిన కొన్ని మాత్రమే. వారికి ఉబ్బిన మొండెం కండరాలు లేవు, కానీ వారి పిడికిలిలో ఫిరంగి శక్తి దాగి ఉంది. మైక్ టైసన్ కూడా అతని పైభాగంలో కంటే అతని కాళ్ళలో ఎక్కువ పంప్ చేయబడ్డాడు శరీర భాగాలు.

పండ్లు మొండెం మరియు కాళ్ళ మధ్య అనుసంధాన లింక్. వారు పూర్తి-శరీర భ్రమణ ద్వారా అద్భుతమైన శక్తిలో సింహభాగాన్ని కూడా అందిస్తారు. తుంటి యొక్క మరొక ముఖ్యమైన పని సమన్వయం. శరీరం యొక్క ఈ భాగం మధ్యలో ఉన్నందున, పండ్లు మరింత అభివృద్ధి చెందుతాయి, మెరుగైన సమన్వయం అభివృద్ధి చెందుతుంది.

ఉదర కండరాలు

ఈ ఉదర కండరాలు మొత్తం శరీర బరువుకు మద్దతు ఇచ్చే శక్తివంతమైన కండరాల మొత్తం సెట్. మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగం కొంత శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అయితే ఇది అన్నింటినీ ఒక శక్తిగా మిళితం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఉదర కండరాలు. అదనంగా, ఈ కండరాలు సరైన శ్వాస మరియు శరీరానికి దెబ్బల నుండి రక్షణకు బాధ్యత వహిస్తాయి.

వెనుకభాగం అనేది అన్ని కండరాలను కలిపి ఉంచే ఒక ఫ్రేమ్ మరియు మానవ శరీరంలోని అన్ని భాగాలను ఉత్పత్తి చేసే శక్తులను మిళితం చేస్తుంది. కొంతమందికి తెలిసిన మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, దెబ్బ యొక్క పునరుద్ధరణకు వెనుక భాగం బాధ్యత వహిస్తుంది, అంటే, దెబ్బ తర్వాత చేతి రక్షణకు తిరిగి వచ్చే వేగానికి. మీరు బ్యాగ్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు స్వయంచాలకంగా ప్రభావం చూపిన తర్వాత "ఆఫ్" అవుతాయని మర్చిపోవద్దు. నిజమైన పోరాటంలో, మీరు మీ చేతిని తిరిగి ఇవ్వడానికి మీ శక్తిని ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు మీ వెనుక కండరాలు లేకుండా మీరు చాలా త్వరగా అలసిపోతారు.

స్ట్రైకర్ యొక్క ఓర్పు కోసం భుజం నడికట్టు చాలా ముఖ్యమైనది. పోరాట సమయంలో ఒక ఫైటర్ చేతులు చాలా అలసిపోయినట్లయితే, అప్పుడు చాలా భాగం- ఇవి అలసిపోయిన భుజాలు. మీరు పోరాటంలో అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే దీనిని పరిగణించండి. భౌతిక పరంగా, ఇది భారీ చేతులను "పట్టుకొని" సాపేక్షంగా చిన్న కండరాల ద్వారా వివరించబడింది.

కాబట్టి మీరు ఎక్కువ పంచ్‌లు వేయాలనుకుంటే మరియు మీ చేతులను తగినంత ఎత్తులో పట్టుకోగలిగితే, భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి.

"బదిలీ"కి చేతులు బాధ్యత వహిస్తాయి ప్రభావం శక్తి, అనగా ఇది మీ శక్తి మరియు మీ ప్రత్యర్థి మధ్య లింక్. తమంతట తాముగా, ప్రభావ శక్తికి వారు బాధ్యత వహించరు - దీనికి కాళ్ళు సమాధానం. దీని ప్రకారం, బలమైన చేతుల కంటే వేగవంతమైన చేతులను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ట్రైసెప్స్ ప్రత్యక్ష దెబ్బల వేగానికి బాధ్యత వహిస్తారు, మరియు బైసెప్స్ - సైడ్ మరియు అప్పర్‌కట్‌ల వేగం కోసం. మీరు మీ కండరాలను "అడ్డుకోలేరు" అని మీ శిక్షకుని నుండి మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు విన్నారు. ఇది ఖచ్చితంగా సరైనది, మీరు కాళ్ళు మరియు మొండెం ఇచ్చే శక్తి మరియు శక్తిని తెలియజేయాలి మరియు అదే సమయంలో వీలైనంత త్వరగా చేయండి.

ఛాతీ కండరాలు భుజాలు, ఉదర కండరాలు మరియు చేతుల మధ్య అనుసంధాన లింక్. అలాగే, ఛాతీ కండరాలు ప్రభావం యొక్క శక్తికి బాధ్యత వహిస్తాయి, ఇది ఎగువ భాగంలో ఉత్పత్తి అవుతుంది శరీర భాగాలు.

చిన్న కండరాలు.

ప్రభావాలను నిరోధించడానికి మెడ కండరాలు అవసరం. మణికట్టు కండరాలు పిడికిలిని తయారు చేయడానికి మరియు పెంచడానికి అవసరం ప్రభావం శక్తి.

అలాగే కొట్టాలంటే మీ మొత్తం శరీర బరువు (ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడం) పెంచుకోవాలని మీరు వెంటనే అనుకుంటారు. కానీ కాదు. పంచ్ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి, అది దేని నుండి ఏర్పడిందో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. దీని గురించి మాట్లాడుకుందాం.

మీ ముక్కుపై హ్యాక్ చేయండి

బలమైన దెబ్బకు వేగం ఒక్కటే సరిపోదు. మీరు మీ మొత్తం బరువును ఉంచాలి, అప్పుడు మాత్రమే ఫలితం ఉంటుంది.

కీళ్ళు స్థానభ్రంశం చెందకుండా ఉండటానికి మీ చేతిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేయవద్దు. వివిధ కోణాల నుండి సమ్మె.

అడుగులు:

1. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి;
2. మడమ మొదట పెరుగుతుంది;
3. కొట్టేటప్పుడు, పాదం చేతి కదలిక దిశలో తిరగాలి;
4. కుడి చేతితో కొట్టేటప్పుడు, ఎడమ పాదం స్థానంలో ఉంటుంది మరియు కుడి మడమ పైకి లేపబడి ఉంటుంది.

ఇతర ఫీచర్లు

1. మీ మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు మీ శరీర బరువును ముందుకు మార్చాలి.
2. సమ్మెతో ఏకకాలంలో మీ తుంటిని మీ ప్రత్యర్థి వైపు తిప్పండి.
3. ప్రభావం మీద పూర్తి శరీర కదలిక, చేతిని దగ్గరగా విసిరి, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
4. ఎప్పుడూ ముందుకు రావద్దు. మీ శరీరాన్ని పదునుగా తిప్పండి.
5. స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతిని వెనుకకు తరలించవద్దు - మీ ప్రత్యర్థి యుక్తిని అంచనా వేస్తారు.
6. తాకిన వెంటనే పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించాలి.
7. ప్రతి దెబ్బతో ఊపిరి పీల్చుకోండి.

సరిగ్గా పంచ్ ఎలా చేయాలో సూచన వీడియోను చూడండి:

ప్రభావ శక్తిని ఎలా పెంచాలి: వ్యాయామాలు

1. బంతిని నింపడం

బాక్సర్లు శిక్షణలో ఉపయోగించే భారీ బంతిని కనుగొనండి. మీకు ఒకటి లేకుంటే, బాస్కెట్‌బాల్‌ను ఉపయోగించండి. కింది వాటిని చేయండి:

• అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, శరీరం నేరుగా. మీ తలపై బంతిని ఎత్తండి. బంతిని నేలపై బలంగా కొట్టి, బౌన్స్ అయిన తర్వాత దాన్ని పట్టుకోండి. వ్యాయామం కనీసం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. జంప్ స్క్వాట్స్

1. ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వైపులా చేతులు;
2. మీ మోకాలు మీ తుంటితో సమానంగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి;
3. మీ చేతులను పైకి లేపుతూ, వీలైనంత వరకు పైకి దూకండి;
4. మీరు బలం అయిపోయే వరకు జంప్‌లను పునరావృతం చేయండి (మెరుగైన ప్రభావం కోసం, మీరు డంబెల్‌లను తీసుకోవచ్చు).

కాలు కండరాలు

అనుభవశూన్యుడు, దీన్ని తెలుసుకోండి: బలమైన పంచ్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు మీ లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. షాట్‌ను అమలు చేసేటప్పుడు వారు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తారు. బరువులతో కూడిన స్క్వాట్‌లు వీలైనంత వరకు కాళ్ళ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి.

ఎగువ శరీర కండరాలు

ఎగువ శరీరం కొరకు, ట్రైసెప్స్, వెనుక కండరాలు మరియు భుజాలు శక్తివంతమైన దెబ్బకు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి.

ఈ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

1. బస్కీలు;
2. పిడికిలి పుష్-అప్స్;
3. రివర్స్ పుష్-అప్స్;
4. బరువును ఎత్తడం (ముందుకు, పైకి).

మూలం: depositphotos.com

1. మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌ను క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించండి. కష్టతరమైన సాధనాన్ని కొనుగోలు చేయండి మరియు రెండు చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేయండి. మీ బలాన్ని వర్తింపజేస్తూ ఎక్స్‌పాండర్‌ను పదునుగా పిండి వేయాలని నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామం ఇంటర్డిజిటల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఫలితంగా, పిడికిలి బరువు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు దెబ్బ యొక్క శక్తి తదనుగుణంగా పెరుగుతుంది.

2. ప్రతిరోజూ, మీ తుంటిని ఎత్తుగా ఉంచి తాడును దూకుతారు. మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

3. స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో వ్యాయామాలు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవు. ఒక సాధనాన్ని తీసుకోండి (గ్యారేజ్ దగ్గర దీన్ని చేయడం ఉత్తమం) మరియు అనవసరమైన టైర్లను కొట్టడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ప్రభావం సమయంలో పనిచేసే కండరాలు సరిగ్గా సక్రియం చేయబడతాయి.

మీ పంచింగ్ శక్తిని ఎలా పెంచుకోవాలో మీరు గుర్తించాలనుకుంటే, వినాశకరమైన పంచ్‌ను అందించడానికి అవసరమైన శక్తి ఎలా ఉత్పత్తి చేయబడుతుందో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. స్పష్టంగా మరియు నమ్మకంగా కొట్టడం నేర్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక పద్ధతుల గురించి మేము మీకు చెప్తాము.

గుర్తుంచుకోవలసిన పాయింట్లు

ఒక శక్తివంతమైన పంచ్ ఊపిరితిత్తుల యొక్క అధిక వేగం కారణంగా మాత్రమే కాకుండా, దాని స్వంత బరువు సహాయంతో కూడా పొందబడుతుంది. మీరు మీ మొండెం యొక్క మొత్తం ద్రవ్యరాశిని మీ చేతిలో ఉంచగలిగితే, ఫలితం అన్ని అంచనాలను మించిపోతుంది. తొలగుట రూపంలో సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారించడానికి, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం, సాంకేతికతను ఖచ్చితంగా పాటించడం అవసరం.

పాదాల అర్థం మరియు స్థానం

చేతులకు అద్భుతమైన శక్తిని పెంచడంలో పాదాలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. వారి కదలిక మరియు స్థానం క్రింది నియమాలకు లోబడి ఉంటాయి:

• పాదాలను భుజం నడికట్టు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి.
• చేతితో చేసిన కదలిక దిశలో లెగ్ మారుతుంది, ప్రారంభంలో మడమ ఎల్లప్పుడూ పెరుగుతుంది.
• కుడిచేతితో సమ్మె చేసినప్పుడు, కుడి మడమ ముందుగా పైకి లేస్తుంది మరియు ఎడమవైపు కదలకుండా ఉంటుంది. మరియు అందువలన విరుద్ధంగా.
• ఊపిరితిత్తుల సమయంలో సరైన ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్ దాని శక్తిని బాగా పెంచుతుందని గుర్తుంచుకోండి, కానీ పరిగణించవలసిన ఏకైక నిర్ణయాత్మక అంశం కాదు.

ఇంట్లో మీ పిడికిలి శక్తిని పెంచడానికి, మీకు శిక్షణ అవసరం, కానీ మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, ఈ క్రింది సిఫార్సులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి:

• దాడి సమయంలో, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంగి ఉంచాలి మరియు శరీర బరువును కొద్దిగా ముందుకు మార్చాలి.
• ఈ సమయంలో, పండ్లు ప్రత్యర్థి ఉన్న దిశలో తిరుగుతాయి.
• సన్నిహిత పోరాటంలో, పెరిగిన ఒత్తిడి మొత్తం శరీరం యొక్క పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా సులభతరం చేయబడుతుంది.
• మీరు ముందుకు సాగలేరు; శరీర కదలికలు పదునుగా మరియు స్పష్టంగా ఉండాలి.
• మీరు స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతిని వెనుకకు కదిలిస్తే, మీరు ప్రత్యర్థి తనను తాను ఓరియంట్ చేయడానికి మరియు చేయి కదలిక దిశను అంచనా వేయడానికి సమయాన్ని ఇస్తారు.
• దాడి చేసినప్పుడు, చేతిని వీలైనంత గట్టిగా బిగిస్తారు.
• ప్రతి కొత్త మూలకం గాలి నిశ్వాసంతో సంభవిస్తుంది.

పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

దాడి యొక్క బలం మరియు వేగాన్ని పెంచడానికి మీరు వ్యాయామం చేయాలి. వ్యాయామాల సమితి ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి దోహదం చేస్తుంది:

బంతిని తన్నండి

ఈ శిక్షణను నిర్వహించడానికి, మీకు తగినంత ఖాళీ స్థలం అవసరం. భారీ బంతిని ఎంచుకోండి. బాక్సింగ్ అథ్లెట్లు శిక్షణ ఇచ్చేది ఉత్తమమైనది. వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత క్రింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• అడుగులు భుజం వెడల్పులో నిలబడతాయి (కొంచెం వెడల్పుగా ఉండవచ్చు);
• శరీరం నిఠారుగా ఉంటుంది;
• బంతి మీ తలపై ఎత్తుగా ఉంది;
• బంతి నేలపై గట్టిగా కొట్టబడుతుంది మరియు అది బౌన్స్ అయిన తర్వాత క్యాచ్ చేయబడుతుంది.

స్టఫింగ్ కనీసం 15-17 సార్లు జరుగుతుంది.

లోతైన స్క్వాట్ నుండి దూకడం

మీకు వీలైనంత కాలం ప్రభావ శక్తిని పెంచే వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి. ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగండి:

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పుతో విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి;
• మీ తుంటి మరియు మోకాలు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు చతికిలబడండి;
• పైకి గెంతు మరియు అదే సమయంలో మీ చేతులను పైకి లేపండి.
• మీరు గరిష్ట పునరావృత్తులతో వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి.

క్రీడలకు కొత్తకాని వారు డంబెల్స్ తీయడం ద్వారా ప్రభావాన్ని రెట్టింపు చేయవచ్చు.

భుజం నడికట్టు, ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుకకు శిక్షణ

ఈ కండరాల సమూహాలు శిక్షణ స్ట్రైకింగ్ పవర్‌లో చాలా ముఖ్యమైనవి కావు.

మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలతో వారికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు:

• పుష్-అప్‌లు పంచింగ్ శక్తిని పెంచుతాయని మీరు విన్నారు. ఇది నిజం. అబద్ధాల స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. వెనుక భాగం వంపు లేకుండా నిటారుగా ఉంటుంది. మీ చేతులను వంచి, గరిష్ట వ్యాప్తితో వాటిని నిఠారుగా చేయండి. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు చేయవచ్చు.

• బస్కీలు. పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు బార్‌ను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా పట్టుకోండి. పనితీరును పెంచడానికి, మీరు బార్‌బెల్ ప్లేట్‌తో జతచేయబడిన పట్టీ రూపంలో మీ బెల్ట్‌పై బరువును వేలాడదీయవచ్చు. మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ అనుమతించే విధంగా పునరావృత్తులు సంఖ్య ఉండాలి.

• రివర్స్ పుష్-అప్స్. మీరు ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని బెంచ్‌తో చేయవచ్చు. మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, మీ అరచేతులపై మీ మోచేతులను ఆనించి, మీ వీపును వంచకుండా కొద్దిగా క్రిందికి చతికిలండి. మీ చేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా క్రిందికి మరియు పైకి లేపండి. కావలసిన ప్రభావం కోసం, 20 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి.

• కెటిల్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లు మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ డెల్టాయిడ్‌లను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. దాడి చేసే కదలికల అభివృద్ధికి డెల్టాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. అన్నింటికంటే మించి, కండరాలను నిర్మించడంలో వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడే పరికరాలు ఇది.
• కెటిల్‌బెల్ ముందుకు లేస్తుంది. మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య నిఠారుగా ఉన్న చేతిలో ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోండి. మీ మోకాలి కీళ్లను కొద్దిగా వంచు. పదునైన కదలికతో, బరువును ముందుకు ఎత్తండి, తద్వారా శరీరం మరియు ప్రక్షేపకం మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. అదే సమయంలో, మీ వెనుకభాగం పైభాగంలో నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ప్రతి చేతికి 8 పునరావృత్తులు చేయండి. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, మీరు కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు వణుకు అనుభూతి చెందాలి.

• బరువును పైకి ఎత్తడం. అమలు మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ మీ తలపై ఉన్న ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తండి. మేము ప్రతి వైపు 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

• క్లాసిక్ కెటిల్‌బెల్ లిఫ్ట్. మీ స్ప్రెడ్ కాళ్ల మధ్య ఉపకరణాన్ని ఉంచండి. చేతిని దాని పైన ఉంచుతారు, తద్వారా పండ్లు కొద్దిగా వెనుకకు ఉంటాయి. ఒక పదునైన పైకి కుదుపు ప్రదర్శించబడుతుంది, అయితే బరువును భుజాలపైకి విసిరి, ఆపై ఒక పుష్‌తో పైకి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. ప్రతి చేతికి 10 లిఫ్ట్‌లు చేయండి.

• కూర్చున్న స్థానం నుండి కెటిల్‌బెల్‌తో పైకి లేస్తుంది. మీ భుజంపై బరువును విసిరి, చతికిలబడండి. మీ బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగించడానికి మీ స్వేచ్ఛా చేతిని ముందుకు చాచండి. మీ పైన ఉన్న బరువును ఎత్తండి, ఒక్క క్షణం వేచి ఉండండి, మీ మొండెం ఎత్తండి. మీ చేయి మార్చుకోండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు దూడలు గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ మరియు ఉపకరణం యొక్క బరువు ఆధారంగా ప్రతి చేతిపై 5-10 పునరావృత్తులు చేయండి.

• రివర్స్ రెసిస్టెన్స్‌ను అధిగమించడానికి పని చేయడం మీ చేతి సమ్మె శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. టైర్ నుండి సాగే భాగాన్ని కత్తిరించండి లేదా స్టోర్‌లో వ్యాయామం కోసం మందపాటి సాగే బ్యాండ్‌ను కొనుగోలు చేయండి. మీ వెనుక గోడకు ఒక చివరను గట్టిగా కట్టుకోండి మరియు మరొక చివరను మీ చేతిలో తీసుకోండి. "పంచింగ్" కదలికలను ముందుకు సాగండి, ప్రతిఘటనను అధిగమించడం మరియు సాగే బ్యాండ్‌ను సాగదీయడం. గాయాన్ని నివారించడానికి మీ చేతిని క్రమంగా వెనుకకు తరలించండి.
• రెండు బరువులు పెరిగాయి. రెండు ప్రక్షేపకాలను మీ భుజాలపై వేయండి. మీ ఊపిరితిత్తులలోకి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, వాటిని మీ తల పైన కుదుపు చేసి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ అబ్స్ బిగించండి.

బలమైన దెబ్బను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది పద్ధతులు మరియు పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు:

• . కష్టతరమైనదాన్ని ఎంచుకోండి. దానిని పదునుగా మరియు గరిష్ట శక్తితో పిండి వేయండి. ఇది ఇంటర్డిజిటల్ కండరాలు మరియు ముంజేతులను అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇది మీ పిడికిలిని బలంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.

• ప్రతి రోజు తాడు దూకు. మీ తుంటిని వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచడం ద్వారా దూకుతారు.
• ఒక స్లెడ్జ్‌హామర్ తీసుకొని దానితో పాత టైర్లను కొట్టండి. ఇది సరైన కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.
• మీరు "పావ్స్" తో కలిసి పనిచేస్తుంటే, లక్ష్యం కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉందని ఊహించుకోండి, దాని ద్వారా పంచ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వేగం కోసం ఈ విధంగా పని చేస్తారు.
• షాడో బాక్సింగ్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ఈ వ్యాయామం పదునైన, ఊహించని దెబ్బలను ఎలా బట్వాడా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, అదే సమయంలో అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే శత్రువుకు తరచుగా ప్రతిస్పందించడానికి సమయం ఉండదు.
• ఒక పేలుడు దెబ్బ చేతుల అరచేతులపై పుష్-అప్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది, వాటిని నేల నుండి పైకి లేపుతుంది. ఒక్కొక్కటి 10 సార్లు 3 సెట్లను జరుపుము.
• వీలైతే, పంచింగ్ బ్యాగ్ లేదా ఇలాంటి వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు చేతి తొడుగులు ఉపయోగించండి.

ఆసక్తికరమైన! పిడికిలిలో తేలికైనది దెబ్బ యొక్క శక్తిని పెంచుతుందని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. నిజానికి, ఈ విషయంపై అభిప్రాయాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. తేలికైనది మాత్రమే కాదు, అగ్గిపెట్టె వంటి ఏదైనా ఎర్గోనామిక్ ఆకారంలో ఉన్న వస్తువు బలాన్ని పెంచుతుందని కొందరు నమ్ముతారు, మరికొందరు హెవీ మెటల్ లైటర్ మాత్రమే సహాయపడుతుందని పట్టుబట్టారు.

ఈ వ్యాయామాలు మీ ఓర్పుకు శిక్షణనిచ్చేందుకు మరియు మీ స్నాయువులు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీరు వాటిని సమగ్రంగా మరియు క్రమపద్ధతిలో నిర్వహిస్తే, మొదటి ఫలితాలు 2 వారాలలో గుర్తించబడతాయి. వివరణాత్మక అధ్యయనం కోసం, సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల వీడియోను చూడండి.

వీడియో: ఒక ప్రొఫెషనల్ నుండి ఇంపాక్ట్ ఫోర్స్ శిక్షణ

శారీరక బలం మరియు బలమైన దెబ్బ ఒకే విధమైన భావనలు కావు. సరిగ్గా ఉంచిన దెబ్బను పూర్తిగా అస్పష్టంగా కనిపించే అథ్లెట్ తీసుకోవచ్చు. మంచి సమ్మెలో ప్రధాన విషయం సరైన సాంకేతికత. మరియు మీరు ఈ సాంకేతికతపై చాలా కాలం మరియు జాగ్రత్తగా పని చేయాలి.

మరొక మార్గం:
నీకు అవసరం అవుతుంది
- మెటల్ స్లెడ్జ్ హామర్;
- బాక్సర్ పాదాలు;
- భాగస్వామి నుండి సహాయం;
- బాక్సర్ పాదాలు;
- హ్యాండ్ ఎక్స్పాండర్;
- కఠినంగా స్థిరపడిన కారు టైర్;
- తాడు జంప్.
సూచనలు
1. మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌తో నిరంతరం పని చేయండి. మీరు కనుగొనగలిగే గట్టిదాన్ని ఎంచుకోండి మరియు రెండు చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేయండి. గరిష్ట శక్తితో ఎక్స్‌పాండర్‌ను పదునుగా పిండి వేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ చేతుల్లోని సబ్కటానియస్ కొవ్వును క్రమంగా పూర్తిగా వదిలించుకోవడానికి మరియు ఇంటర్డిజిటల్ కండరాలను గరిష్టంగా అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఫలితంగా, పిడికిలి బరువు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు దెబ్బ బలంగా ఉంటుంది.
2. మీరు ప్రొఫెషనల్ బాక్సింగ్‌లో పాల్గొనకపోయినా, మీ చేతులతో పోరాడితే, మీ శిక్షణలో మీ పిడికిలిపై ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్‌లను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ పిడికిలిపై పడుకుని, మీ పాదాలు మీ కాలి వేళ్ళతో మాత్రమే నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, మీ ఛాతీని నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు, పదునైన పుష్‌తో, మీ శరీరాన్ని పైకి విసిరి, ఫ్లైట్ సమయంలో మీ ఛాతీ కింద చప్పట్లు కొట్టండి. మీ పిడికిలిపై ఖచ్చితంగా ల్యాండ్ చేయండి. ఈ పుష్-అప్‌లు రెండు చేతుల పుషింగ్ పవర్‌ను అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు పిడికిలిని గుద్దేటప్పుడు గరుకుగా మరియు నొప్పికి తక్కువ సున్నితంగా మారుతుంది.
3. మీ కాళ్ళతో బలమైన కిక్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి. ఏదైనా దెబ్బ ఒక కిక్‌తో ప్రారంభమవుతుంది. దెబ్బ యొక్క శక్తి మరియు పదునులో సుమారు 40% ఈ కదలికపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
4. ప్రతి రోజు అధిక ఏకకాల హిప్ లిఫ్ట్‌తో జంప్ తాడు. మీ మోకాళ్లు మీ ఛాతీని తాకేలా పైకి ఎగరడం ద్వారా నేలపై నుండి గట్టిగా మరియు బలంగా నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
5. కండరపుష్టి యొక్క బలం దెబ్బలో చివరి పాత్ర పోషిస్తుంది. బదులుగా, దీనికి విరుద్ధంగా, బలమైన ఫ్లెక్సర్‌లు మిమ్మల్ని నిజంగా నాకౌట్ దెబ్బను అందించకుండా నిరోధిస్తాయి. రిలాక్స్డ్ చేత్తో కొట్టడం నేర్చుకోండి.
6. బాక్సర్లందరికీ తప్పనిసరి వ్యాయామం స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో శిక్షణ. బలమైన ఆల్-మెటల్ స్లెడ్జ్‌హామర్‌ని తీసుకుని, భూమిలో పాతిపెట్టబడిన లేదా గట్టిగా భద్రపరచబడిన కారు టైర్‌ను కొట్టడానికి దాన్ని ఉపయోగించండి. ఈ విధంగా మీరు కండరపుష్టి యొక్క సడలింపును సాధిస్తారు మరియు కొట్టడానికి అవసరమైన కండరాలను ఖచ్చితంగా నిమగ్నం చేస్తారు.
7. పాదాలపై భాగస్వామితో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు పావును కుట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా కొట్టండి. లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ముందు, చేతి కదలిక కొద్దిగా మందగిస్తుంది మరియు దెబ్బ దాని శక్తిని కోల్పోతుందని నిరూపించబడింది. అందువల్ల, మీరు చేధించాలనుకున్న లక్ష్యం 10-15 సెం.మీ దూరంలో ఉన్నట్లుగా కొట్టండి.
8. శరీరం యొక్క భ్రమణ కదలికను తయారు చేయడం మరియు కుడి కాలు నుండి ఎడమకు మద్దతును బదిలీ చేసే సమయంలో దెబ్బ నిర్వహించబడుతుంది. మీ శరీరం యొక్క పూర్తి అపకేంద్ర శక్తిని దెబ్బలో ఉంచడానికి, మీరు మీ ఎడమ పాదంతో నేలను తాకడానికి ముందు మీ పిడికిలి లక్ష్యాన్ని తాకాలి. లేకపోతే, దెబ్బ యొక్క చాలా శక్తి "అంతస్తుకు వెళుతుంది."
9. బలమైన దెబ్బలు చాలా త్వరగా పంపిణీ చేయబడతాయి, తద్వారా శత్రువు వాటిని చూడటానికి మరియు ప్రతిస్పందించడానికి సమయం ఉండదు. ఫాస్ట్ స్ట్రైక్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం షాడోబాక్సింగ్. ఈ వ్యాయామం ప్రతిరోజూ 10-15 నిమిషాలు చేయండి.
10. పుష్ యొక్క గతి శక్తిని వృధా చేయకుండా ఉండటానికి, దెబ్బ భుజం నుండి వచ్చేలా చూసుకోండి. మోచేయి మరియు పిడికిలి ఒకే విమానంలో కదలాలి.
11. లక్ష్యాన్ని సంప్రదించడానికి ముందు చివరి క్షణంలో గరిష్ట శక్తితో మీ పిడికిలి బిగించడం ద్వారా పంచ్ విసరడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇది దెబ్బ గట్టిగా మరియు పొడిగా చేస్తుంది. ఈ క్షణం వరకు, చేతి ఆచరణాత్మకంగా సడలించాలి. ఈ నైపుణ్యాన్ని వేగవంతమైన వేగంతో ప్రాక్టీస్ చేయండి, పంచింగ్ మరియు ఓపెన్ పామ్ స్ట్రైక్స్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.