నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలి మరియు దానిని ఎలా నియంత్రించాలి? వివిధ రకాల పరుగు కోసం హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలి.

మీరు మీ శరీరాన్ని అర్థం చేసుకోవాలనుకుంటే, మీరు చాలా ముఖ్యమైన అవయవానికి మారాలి - గుండె. హృదయనాళ వ్యవస్థ సాధారణంగా పని చేస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి మంచి అనుభూతి చెందుతాడు. రన్నర్లు గుండెపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. మరియు పల్స్ వంటి గుండె యొక్క స్థితి గురించి ఏదీ అంత బాగా మాట్లాడదు.

ఏదైనా శారీరక శ్రమ ఫలితం హృదయ స్పందన రేటులో మార్పు. మార్పు స్థాయి శరీరానికి లోడ్ ఎంత కష్టంగా ఉందో సూచిస్తుంది. అందువల్ల, శరీర సామర్థ్యాలతో శిక్షణ యొక్క సమ్మతి స్థాయిని అంచనా వేయడానికి నడుస్తున్నప్పుడు పల్స్ను నియంత్రించడం అవసరం.

నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలి?

సగటు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 60-90 బీట్స్, 190-220 బీట్ల గరిష్ట విలువ ప్రమాణం, ఇది అనేక సంవత్సరాల పరీక్షల ఆధారంగా అంగీకరించబడుతుంది. స్ట్రోక్స్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ పూర్తిగా వ్యక్తిగత సూచిక మరియు మరొక వ్యక్తితో పోల్చినప్పుడు ఒకే విధంగా ఉండకూడదు.

పరుగు సమయంలో, రన్ వేగాన్ని బట్టి హృదయ స్పందన రేటు మారుతుంది. నియమం ప్రకారం, ఒక పరుగు ప్రారంభంలో, హృదయ స్పందన సజావుగా పెరుగుతుంది, క్రమంగా బీట్స్ సంఖ్య పెరుగుతుంది. మీరు మొదటి నుండి అధిక వేగాన్ని సెట్ చేస్తే, అప్పుడు పల్స్ విలువ బాగా పెరుగుతుంది. ఫలితంగా, మైకము మరియు అలసట సాధ్యమే.

పరుగు ప్రారంభంలో హృదయ స్పందన రేటులో పదునైన పెరుగుదల వ్యాధి యొక్క పరిణామంగా ఉంటుంది. పరుగు ఇప్పుడే ప్రారంభమైతే, మరియు పల్స్ ఇప్పటికే పైకప్పు గుండా వెళుతుంటే, మీరు కార్డియాలజిస్ట్‌కు వెళ్లడం మరియు ECG చేయడం గురించి ఆలోచించాలి.

వేగవంతమైన వేగాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే అలసట వంటి భావన కనిపించడం చాలా కాలం పాటు శిక్షణ పొందిన శరీర వ్యవస్థల కారణంగా సంభవించవచ్చు. "పదునైన"లోడ్. ఈ యంత్రాంగానికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, కానీ మీరు శిక్షణ పొందకపోతే, మీరు తక్కువ వేగంతో పరుగెత్తడం ప్రారంభించాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు సరైన హృదయ స్పందన రేటు సూత్రం ద్వారా లెక్కించబడుతుంది:

(గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు - వయస్సు)*60-70%

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు అనేది అత్యంత తీవ్రమైన శారీరక శ్రమతో గుండె ఒక నిమిషంలో చేసే హృదయ స్పందనల సంఖ్య. డిఫాల్ట్ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 220 బీట్స్. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మీకు తెలియకుంటే, ఈ నంబర్‌ని ఉపయోగించండి. మీకు తెలిస్తే, ఎక్కువ ఖచ్చితత్వం కోసం మీ ఫలితాన్ని భర్తీ చేయండి.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు నుండి వయస్సును తీసివేయండి. అందువల్ల, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క అభివృద్ధి డిగ్రీలో వ్యత్యాసం భర్తీ చేయబడుతుంది, పిల్లలలో స్ట్రోక్స్ సంఖ్య పెద్దవారి కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు.

బ్రాకెట్ల నుండి ఫలితాన్ని పొందిన తర్వాత, స్వల్ప తేడాతో రెండు ఫలితాలను పొందడానికి మేము ఫలిత సంఖ్యను 60 మరియు 70% ద్వారా గుణిస్తాము. ఉదాహరణకు, 120 మరియు 140 స్ట్రోక్స్ - ఈ శ్రేణిలో శిక్షణ గొప్ప వైద్యం ప్రభావాన్ని తెస్తుంది.

హృదయ స్పందన రేటులో మార్పుకు శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందన

ప్రతి చర్యకు, శరీరం సరైన ప్రతిస్పందనను ఎంచుకుంటుంది. పరుగు సమయంలో, కండరాలకు ఎక్కువ రక్తం అవసరమవుతుంది, ఇది రక్తంలో పూర్తిగా లేకపోవడం లేదా తక్కువ ఆక్సిజన్ కంటెంట్‌ను నివారించడానికి మరింత తరచుగా సరఫరా చేయబడుతుంది. పల్స్ పెంచడం మరియు రక్తం యొక్క నిమిషం పరిమాణాన్ని మార్చడం ద్వారా సమస్య పరిష్కరించబడుతుంది.

అధిక హృదయ స్పందన రేటు గురించి

ఆసక్తికరమైన వాస్తవం! మీరు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును చేరుకుని, దానిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తే, ఏమీ పని చేయదు. శరీరం స్ట్రోక్స్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గించడానికి బాధ్యత వహించే ఒక యంత్రాంగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఉత్తమ సందర్భంలో, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును 3-5 సెకన్ల పాటు ఉంచడం సాధ్యమవుతుంది.

ఔషధం యొక్క చర్య కారణంగా పల్స్ పెరిగినప్పుడు, ఆడ్రినలిన్ వాడకం మినహాయింపు. ఈ సందర్భంలో, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువసేపు ఉంటుంది, కానీ చివరికి ప్రమాదం ఉంది "హృదయవేదన"గుండె గోడల సమగ్రతను ఉల్లంఘించినప్పుడు (ఎండోకార్డియం, ఎపికార్డియం, మయోకార్డియం - బయటి నుండి లోపలికి క్రమంలో).

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు గురించి

రెగ్యులర్ జాగింగ్ గుండె యొక్క శిక్షణకు దోహదం చేస్తుంది మరియు దాని పెరుగుదలకు (హైపర్ట్రోఫీ) దారితీస్తుంది. గుండె వాల్యూమ్ పెరుగుదల తరువాత, పల్స్ రేటు తగ్గుతుంది. ఒక భావన ఉంది - స్పోర్ట్స్ బ్రాడీకార్డియా. సాధారణ అర్థంలో, బ్రాడీకార్డియా అనేది హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధి సంభవించిన కారణంగా వేగవంతమైన హృదయ స్పందన.

స్పోర్ట్స్ బ్రాడీకార్డియా అనేది క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల గుండె పరిమాణం పెరగడం వల్ల ఏర్పడే తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు. ప్రతికూల పరిణామాలను భరించదు. నిమిషానికి 60 బీట్ల కంటే తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుదలలో వ్యక్తీకరించబడింది.

వేసవి ప్రారంభంలో, నా వైద్య రికార్డులో, డాక్టర్ నాకు ఉచ్చారణ బ్రాడీకార్డియా (పల్స్ 48 బీట్స్) ఉన్నట్లు నిర్ధారించారు. అటువంటి పల్స్ క్రమ శిక్షణ ఫలితంగా మరియు పేద ఆరోగ్యానికి కారణం కాదని నిరూపించడం సాధ్యం కాలేదు.

బ్రాడీకార్డియా ఖచ్చితంగా ఒక వ్యాధి అయితే, తక్కువ పల్స్ అనేక సమస్యలను కలిగి ఉంటుంది: మైకము, దీర్ఘకాలిక అలసట, మగత. అటువంటి వ్యాధి ఉన్నవారికి క్రీడలకు పరిమితులు మరియు వ్యతిరేకతలు సూచించబడతాయి.

పల్స్ ఎలా నియంత్రించాలి?

రన్నింగ్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ఎక్కువగా మీరు నిమగ్నమై ఉన్న ఆరోగ్య స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శ్రేయస్సు యొక్క మంచి సూచిక పల్స్, ఇది నడుస్తున్నప్పుడు కొలవవచ్చు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి:

మీ శ్రేయస్సు పట్ల శ్రద్ధ వహించండి, తద్వారా శిక్షణ సానుకూల భావోద్వేగాలను మాత్రమే తెస్తుంది!

పల్స్‌ను ఏది ప్రభావితం చేస్తుంది?

ప్రతి వ్యక్తికి వేర్వేరు హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉంటుంది. ఈ వాస్తవాన్ని ఇచ్చినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన మరియు అనారోగ్యకరమైన పల్స్ మధ్య వ్యత్యాసం ఉంది. ఆరోగ్యకరమైన హృదయ స్పందన రేటు శారీరక శ్రమ ప్రభావంతో మార్పులను సూచిస్తుంది. ఈ మార్పులు శాశ్వతం (స్పోర్ట్స్ బ్రాడీకార్డియా) లేదా తాత్కాలికం (పరుగు సమయంలో సున్నితమైన రిథమ్ మార్పులు) కావచ్చు.

అనారోగ్య పల్స్ అనేది హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యల కంటే ఎక్కువగా ఉన్న వ్యాధుల ఫలితం. జలుబు చేసిన తరువాత, మీరు విశ్రాంతి సమయంలో మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పల్స్‌లో అసాధారణమైన మార్పును కూడా గమనించవచ్చు.

పల్స్‌ను ప్రభావితం చేసే అంశాలు:

1. వయస్సు. ఇది గుండె లయలను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి ఇది జాబితాలోని మొదటి అంశాన్ని సరిగ్గా ఆక్రమించింది. పిల్లలలో, నాళాల యొక్క అధిక స్థితిస్థాపకత మరియు గుండె యొక్క చిన్న పరిమాణం కారణంగా పల్స్ తరచుగా ఉంటుంది. వయస్సుతో, సూచిక రివర్స్ అవుతుంది. వృద్ధులలో, సాధారణ పల్స్ తరచుగా 60 బీట్ల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.
2. బరువు. బరువు ఎక్కువైతే గుండె బరువెక్కుతుంది. ఫలితంగా, స్వల్పంగా లోడ్ (5 సార్లు స్క్వాటింగ్) తో కూడా, సంకోచాల ఫ్రీక్వెన్సీ 10-20 బీట్స్ పెరుగుతుంది. రిథమ్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీపై బరువు ప్రభావం యొక్క స్థాయి అదనపు బరువు యొక్క ఉనికి యొక్క డిగ్రీపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
3. వ్యాధులు. జలుబు నుండి వ్యాధుల ఉనికి హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలకు ఆరోగ్య సమస్యలు లేనప్పుడు సూచికలకు సంబంధించి పల్స్ విలువలో మార్పును కలిగిస్తుంది.
4. వాతావరణం. హృదయ స్పందన రేటుపై వాతావరణ ప్రభావం భిన్నంగా అంచనా వేయబడింది. ఉదాహరణకు, హైపో మరియు హైపర్‌టెన్సివ్ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు వాతావరణం యొక్క గణనీయమైన ప్రభావాన్ని అనుభవిస్తారు. ఒక ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి తేడాను అస్సలు అనుభవించకపోయినా, ఇది 1-2 స్ట్రోక్స్‌లో ఉంటుంది.
5. బుతువు. ఇది ఈ సూచికను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఉష్ణోగ్రత మరియు తేమలో మార్పులు, అలాగే వాతావరణ పీడనం, పరుగుల సమయంలో హృదయ స్పందన మానిటర్‌పై ఒక గుర్తును వదిలివేస్తాయి.

పల్స్లో మార్పులకు శ్రద్ధ వహించండి, దాని రేటును నియంత్రించండి. రిథమ్ రికవరీ పరీక్ష చేయండి: 15 స్క్వాట్‌లు - రికవరీ సమయం 1-2 నిమిషాలు. క్రమం తప్పకుండా పరుగు కోసం వెళ్లడం మర్చిపోవద్దు మరియు మీ ఫలితాలను చూసి ఆశ్చర్యపడండి!

రన్నింగ్ హృదయ స్పందన అనేది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావానికి ముఖ్యమైన సూచిక. దీని ఫ్రీక్వెన్సీ నడుస్తున్న వేగం మరియు దాని వ్యవధి మరియు నేరుగా మీ శరీరం యొక్క తయారీ ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. మీరు ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ కోసం పరిగెత్తినట్లయితే, నడుస్తున్నప్పుడు పల్స్‌పై శ్రద్ధ పెట్టడం చాలా మంచిది.

నడుస్తున్నప్పుడు పల్స్ యొక్క లక్షణాలు

రన్నింగ్ అనేది శారీరక శ్రమ. ఇది వివిధ తీవ్రతతో ఉండవచ్చు. మీరు మీ శరీరాన్ని పని చేయడానికి ఎంత చురుకుగా బలవంతం చేస్తారు అనేది నడుస్తున్నప్పుడు నాడిని నిర్ణయిస్తుంది.

మీరు ఎంత వేగంగా పరిగెత్తితే, మీ కండరాలు ఎక్కువ పోషకాలు మరియు ఆక్సిజన్‌ను వినియోగిస్తాయి. అంటే రక్తంతో పాటు కండరాలకు ఈ పదార్థాలు ఎంత వేగంగా అందజేయాలి. మరియు, తదనుగుణంగా, మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకోవాలి.

శారీరక పరంగా, వివిధ ప్రక్రియలు గుండె యొక్క వివిధ వేగంతో జరుగుతాయి.

ఉదాహరణకు, హృదయ స్పందన రేటు పెరిగేకొద్దీ, గుండె ఒక బీట్‌లో రక్తప్రవాహంలోకి నెట్టే రక్తం పరిమాణం పెరుగుతుంది. సహజంగానే, ఈ పెరుగుదల నిరవధికంగా కొనసాగదు. మరియు పరిమితి నిమిషానికి దాదాపు 120 బీట్‌లకు చేరుకుంది (ప్లస్ లేదా మైనస్ 5 బీట్‌ల వ్యక్తిగత సర్దుబాటుతో).

మార్గం ద్వారా, ఈ హృదయ స్పందన ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే పరుగు కోసం విలక్షణమైనది. మరింత తరచుగా రిథమ్ ఇప్పటికే శిక్షణగా పరిగణించబడుతుంది.

వివిధ పల్స్ రేటుతో శరీరంలో ప్రక్రియలు

లైట్ రన్నింగ్ మరియు నిమిషానికి 120-130 బీట్స్

నిమిషానికి 120 బీట్ల ఫ్రీక్వెన్సీ గుండెకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది. స్వభావం ప్రకారం, ఈ ఫ్రీక్వెన్సీలో కణాలు ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి ఆక్సిజన్‌తో తగినంత రక్తాన్ని కలిగి ఉండే విధంగా నిర్దేశించబడ్డాయి.

దీని అర్థం అటువంటి పరుగు మీ వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌ను ఏ విధంగానూ మార్చదు, లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటానికి కారణం కాదు మరియు కండరాల పరిస్థితిని గణనీయంగా ప్రభావితం చేయదు.

చివరి ప్రకటన నిజం, ఎందుకంటే నడక మరియు పరుగు కలపడం ద్వారా అటువంటి గుండె లయను నిర్వహించవచ్చు. అంటే, మీరు నిమిషానికి 140-150 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటుతో శరీరాన్ని అలసిపోలేరు.

120 బీట్ల హృదయ స్పందన వల్ల ప్రయోజనం ఏమిటి:

• గుండె కండరాలు శిక్షణ పొందుతున్నాయి. అన్ని అవయవాలు మరియు కణజాలాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది. కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థకు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే దాని పనితీరు నేరుగా రక్త సరఫరాపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది స్ట్రోక్ మరియు ఇతర అసహ్యకరమైన వ్యాధుల నివారణను మారుస్తుంది. నిమిషానికి 120-125 బీట్ల వరకు స్వచ్ఛమైన గాలిలో వారి హృదయాన్ని శిక్షణ ఇచ్చే వారికి శ్రద్ధ మరియు జ్ఞాపకశక్తి యొక్క పదును మంచిదని ప్రయోగాత్మకంగా నిరూపించబడింది.
• లాక్టిక్ యాసిడ్ శరీరం నుండి విసర్జించబడుతుంది (మీరు పరుగుతో పాటు కఠినమైన వ్యాయామాలు చేస్తే).
• 120-130 సంఖ్య వద్ద కొవ్వు బర్నింగ్ థ్రెషోల్డ్ అని పిలవబడుతుంది. అంటే, శక్తిని వెలికితీసేందుకు శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లకు బదులుగా కొవ్వులను ఉపయోగించడం ప్రారంభించే హృదయ స్పందన స్థాయి ఇది. అందుకే 120-130 బీట్ల స్థిరమైన రిథమ్‌తో రన్నింగ్ వర్కౌట్‌లు ఉపయోగపడతాయి. మీరు చాలా కాలం పాటు నడపాలని గుర్తుంచుకోండి - 20 నిమిషాల నుండి గంట వరకు. అప్పుడు ఒక భావం ఉంటుంది.

అందువల్ల, నిమిషానికి 120 బీట్స్‌తో నడుస్తున్నప్పుడు పల్స్ ఆరోగ్యకరమైనది.

తమ రన్నింగ్ పనితీరును మెరుగుపరచుకోవడానికి లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోకుండా, తమ ఆనందం కోసం పరిగెత్తే వ్యక్తులకు ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది.

సాధారణంగా, రన్నింగ్ శిక్షణ కోసం మీకు సమర్థ శిక్షకుడు రూపొందించగల ప్రత్యేక ప్రోగ్రామ్ అవసరం. మరియు ఈ కార్యక్రమం వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడింది. ఇంటర్నెట్‌లో మీరు మీ ఎంపికను సరిగ్గా కనుగొనలేరు - ఇది ఉనికిలో లేదు, ఇది మీ లక్షణాల కోసం ప్రత్యేకంగా సంకలనం చేయబడాలి.

అలాగే, మీరు అన్ని సమయాలలో 120 స్ట్రోక్‌లను ఉంచలేరని గుర్తుంచుకోండి. స్లయిడ్‌లు ఉంటాయి - పెరుగుతున్నప్పుడు, గుండె వేగవంతం అవుతుంది, శరీరం కఠినంగా మారుతుంది. అదే స్థాయిలో హృదయ స్పందన రేటును సులభంగా ఉంచడానికి, మీరు మరింత కష్టతరమైన ప్రాంతాల్లో కలపవచ్చు.

మీరు హృదయ స్పందన రేటుతో బాధపడకపోతే, మీరు సుఖంగా ఉన్నట్లుగా పరుగెత్తండి, కానీ ఒక షరతుతో: పరిగెత్తేటప్పుడు కొన్ని నిమిషాలు మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించి కొంచెం వేగంగా కదలడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది క్రమంగా పురోగమించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సులభంగా పరుగు లేదా - ఖచ్చితంగా మన శరీరాన్ని నయం చేస్తుంది.

130-145 స్ట్రోక్స్

జిమ్‌లో హార్డ్ వర్కవుట్‌లకు ముందు అథ్లెట్‌లకు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 130–140 బీట్‌ల నడుస్తుండటం తప్పనిసరి కార్డియో లోడ్. ఇది వెల్నెస్ మరియు శిక్షణ నియమావళి మధ్య ఒక రకమైన పరివర్తన ఫ్రీక్వెన్సీ. ఈ సందర్భంలో, మీరు కనీసం 2-5 నిమిషాలు అలాంటి పల్స్ ఉంచాలి, ఎందుకంటే ఇది ఖచ్చితంగా అటువంటి హృదయ స్పందన, ఇది అన్ని కండరాల ద్వారా రక్తాన్ని ప్రభావవంతంగా నడిపిస్తుంది, వాటిని శక్తి వ్యాయామాల కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.

మార్గం ద్వారా, మీరు శిక్షణ పొందిన రన్నర్ అయితే, మీ కోసం అలాంటి పల్స్ విరామంగా పరుగెత్తేది కాదు. అంటే, గుండె శిక్షణ పొందినట్లయితే, మీడియం వేగంతో నిమిషానికి 140 బీట్స్ సాధించబడతాయి మరియు ఇది ఇప్పటికే చాలా తీవ్రమైన పరుగు.

పల్స్ చాలా వ్యక్తిగత విషయం కాబట్టి, అది ఏ వేగంతో ఉంటుందో చెప్పడం కష్టం. సిద్ధపడని వ్యక్తిలో, 130-140 బీట్‌లు నెమ్మదిగా పరుగెత్తడానికి కూడా కారణమవుతాయి, అయితే అథ్లెట్‌లో, సులభమైన పరుగు హృదయాన్ని 105-110 బీట్‌లకు మాత్రమే వేగవంతం చేస్తుంది.

సాధారణంగా గుండె లయ ఆటంకాలు వచ్చే ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులకు సైకిల్ ఎర్గోమెట్రీలో గుండె త్వరణం యొక్క పరిమితి నిమిషానికి 140 బీట్స్.

వివిధ వయసుల వ్యక్తుల పరీక్షల గణాంకాలు 50 సంవత్సరాల వయస్సులో నిమిషానికి 140 బీట్స్ అదే లోడ్ ద్వారా సాధించవచ్చని చూపిస్తుంది, ఇది 20-25 సంవత్సరాల వయస్సులో ఉన్నవారిలో నిమిషానికి 120 బీట్ల వరకు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది.

145-165 స్ట్రోక్స్

ఇది శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ. మీరు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీరు అలాంటి లయతో పరుగెత్తాలి. ఈ ఫ్రీక్వెన్సీ వద్ద, ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ మించిపోయినందున, శరీరం యొక్క అనుసరణ ఇప్పటికే ప్రారంభమవుతుంది.

కొత్త పరిస్థితులకు అనుగుణంగా, కండరాలలో అదనపు కేశనాళికలు కనిపిస్తాయి, తెలుపు మరియు ఎరుపు కండరాల ఫైబర్స్ నిష్పత్తి మారుతుంది. వివిధ మార్గాల్లో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు కొన్ని ఫైబర్‌లను "నాశనం" మరియు "బలపరచవచ్చు". అన్నింటికంటే, శరీరం సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పనిని నెరవేర్చడానికి కృషి చేస్తుంది మరియు కణజాలం మరియు సెల్యులార్ స్థాయిలలో దీని కోసం అనూహ్యమైన పనులను చేస్తుంది!

సాధారణ ఫిట్‌నెస్ వ్యక్తుల కోసం, ఈ రిథమ్ స్వల్పకాలిక విరామ పరుగుల మూలకం, ఇది వారు ఫిట్‌గా ఉండటానికి మరియు కొవ్వును కోల్పోవడానికి సహాయపడుతుంది. అలాంటి పల్స్‌లో ఎక్కువ కాలం పనిచేయడం అసాధ్యం.

ప్రొఫెషనల్ మారథాన్ రన్నర్లకు, ఇది శిక్షణా పని రిథమ్.

వేగంగా పరుగెత్తడం అనేది రేసు యొక్క మొదటి 10 సెకన్లలో తయారుకాని వ్యక్తి యొక్క హృదయాన్ని నిమిషానికి 160 బీట్‌లకు వేగవంతం చేస్తుంది, ఆ తర్వాత ఈ వ్యక్తి శ్వాసలోపం మరియు ఊపిరాడకుండా ప్రారంభమవుతుంది. అందువల్ల, ప్రారంభకులకు తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

ఇంకా - నిమిషానికి 175-180 బీట్స్ వరకు

ఈ లయ వేగ శిక్షణకు విలక్షణమైనది. అలాగే, యాక్సిలరేషన్‌తో పరుగు ఈ స్థాయికి పల్స్‌ని పెంచుతుంది, ఆ తర్వాత ఒక నిమిషం లేదా ఒకటిన్నర నిమిషాల తర్వాత తప్పనిసరి మందగమనం వస్తుంది - ఇది ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ (అకా ర్యాగ్డ్ రన్నింగ్).

ఈ సందర్భంలో, గుండె మరియు కండరాలు వాయురహిత పరిస్థితుల్లో పని చేస్తాయి. అలాంటి హృదయ స్పందన రేటుతో ఆలోచన లేకుండా దూరం పరుగెత్తడం, మీరే డ్రైవ్ చేయకూడదు.

గుర్తుంచుకోండి - గరిష్ట హృదయ స్పందన మీ హృదయానికి హాని కలిగిస్తుంది! మీరు వృత్తిపరంగా శిక్షణ పొందకపోతే మరియు సమర్థ మరియు అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుని పర్యవేక్షణలో పని చేయకపోతే, అటువంటి పల్స్తో పరుగును అస్సలు ప్రాక్టీస్ చేయకపోవడమే మంచిది.

పరిగెత్తిన తర్వాత గుండెకు ఏమి జరుగుతుంది

నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలనే దాని గురించి అందరూ మాట్లాడతారు. నడుస్తున్నప్పుడు, పల్స్ వేగవంతం అవుతుందని స్పష్టమవుతుంది. పరుగు తర్వాత ఏమిటి?

మీ రిథమ్ మీ సాధారణ హృదయ స్పందన రేటుకు (నిమిషానికి 60-70 బీట్స్) వేగంగా తిరిగి వస్తుంది, మీరు ఫిట్టర్‌గా ఉంటారు. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, రేసు తర్వాత చాలా కాలం పాటు పల్స్ జంప్స్, మరియు ఛాతీలో కోలిక్, శ్వాసలోపం కూడా ఉన్నాయి. వారికి, వేగవంతమైన పరుగు ఒత్తిడితో కూడుకున్నది (మీరు శారీరక విద్య తరగతుల సమయంలో ఏదైనా పాఠశాల వ్యాయామశాలలో ఒక ఉదాహరణను చూడవచ్చు).

అథ్లెట్‌లో, లయ 60-120 సెకన్లలోపు పునరుద్ధరించబడుతుంది. మీరు సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత పరుగెత్తడం ప్రారంభించినప్పటికీ, రెండు వారాల తర్వాత మీ గుండె పరుగెత్తిన తర్వాత ఎంత వేగంగా మరియు సులభంగా కోలుకుంటుందో మీరు గమనించవచ్చు.

మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌పై ఆధారపడి, మీరు వేరొక రన్నింగ్‌ను నిర్వహించాలి. మీరు మీ ఆరోగ్యం లేదా కొవ్వు నష్టం కోసం నడుస్తున్నట్లయితే ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• పరుగు నెమ్మదిగా ఉండాలి. గంటకు 8-10 కిమీ వేగాన్ని కొనసాగించడం మీకు కష్టమనిపిస్తే మీరు నడక అంచున పరుగెత్తవచ్చు.
• ఏదైనా అసౌకర్యం లేదా శ్వాసలోపం కోసం, ఒక అడుగు వేయండి. మీ గుండె జలదరింపు లేదా దాని ప్రాంతంలో ఉంటే, కూడా ఒక అడుగు వేయండి, క్రమంగా మందగిస్తుంది. మీ తదుపరి శ్రేయస్సుపై ఆధారపడి, పరుగు కొనసాగించండి లేదా ఈరోజు దాన్ని పూర్తి చేయండి (ఇది త్వరగా ప్రారంభించడం ద్వారా జరుగుతుంది).
• మీ కోసం సాధారణ నడుస్తున్న హృదయ స్పందన రేటు ఏమిటి? మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, అదే సమయంలో మీరు కొంచెం లోడ్ అనుభూతి చెందుతారు, అప్పుడు ఇది మీకు సాధారణ స్థితి. పల్స్ 110 కావచ్చు లేదా అది 130 కావచ్చు. వేగవంతమైన లయ చివరికి 120 బీట్‌లకు "స్థిరపడుతుంది".
• పరుగు యొక్క వేగం మళ్లీ మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా ఉండాలి.

మీకు హై-స్పీడ్ లేదా మారథాన్ ఫలితాలు కావాలంటే, మీరు "నేను చేయలేను" ద్వారా పని చేయాల్సి ఉంటుంది. మరియు దీనికి ముందు, మీరు మీ ఆరోగ్యంతో వ్యవహరించాలి - కనీసం ECG చేయించుకోండి మరియు కార్డియాలజిస్ట్ నుండి అనుమతి పొందండి.

అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడం ఏ వయస్సులోనైనా అవసరం. మొత్తం జీవి యొక్క ఆరోగ్యం యొక్క స్థితి కండరాలు మరియు రక్త నాళాలు ఎంత బలంగా ఉందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలా ముఖ్యమైన మరియు తగినంత బలమైన కండరాలలో ఒకటి అయిన గుండె, పరుగు వంటి క్రీడా అభిమానులకు ఎల్లప్పుడూ తగిన శ్రద్ధ ఇవ్వదు.

అవును, ఈ క్రీడతో, ప్రెస్ మరియు కాళ్ళ కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి, కానీ గుండె కూడా గణనీయమైన భారాన్ని పొందుతుంది. జాగింగ్ అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కు హాని కలిగించవచ్చు లేదా దానికి విరుద్ధంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇవన్నీ రన్నింగ్ యొక్క వ్యూహాలు ఎంత సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడతాయో మరియు నడుస్తున్నప్పుడు ప్రాథమిక నియమాలు ఎంత ఖచ్చితంగా గమనించబడతాయి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది క్రింద మరింత వివరంగా చర్చించబడుతుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు ఏ హృదయ స్పందన రేటు తక్కువగా పరిగణించబడుతుంది?

మేము పల్స్ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, క్రియాశీల చర్యల సమయంలో, ఈ సందర్భంలో, అదే లోడ్తో వేర్వేరు వ్యక్తులలో నడుస్తున్నప్పుడు, పల్స్ పెరగవచ్చు లేదా తగ్గవచ్చు.

శిక్షణ లేని వ్యక్తి పరుగులో సగటు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 170-180 బీట్స్. నడుస్తున్నప్పుడు శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి యొక్క తక్కువ పల్స్ నిమిషానికి 120-140 బీట్స్‌గా పరిగణించబడుతుంది.

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడపడం ఎందుకు ముఖ్యం?

తక్కువ పల్స్ వద్ద, శరీరం మరింత "శ్రావ్యంగా" పనిచేస్తుంది, శ్వాసలో అంతరాయాలను ఇవ్వదు, శ్వాసలోపం, వైపులా కోలిక్ హింసించదు. తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో రన్నింగ్ మీరు మొదటి రోజులలో, నడుస్తున్న వారాలలో ఒత్తిడి లేకుండా, క్రమంగా గుండెకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది.

రోజు రోజుకు, శరీరం యొక్క ఈ ప్రధాన కండరం మరింత పంప్ చేయబడుతుంది, బలంగా మారుతుంది. అతను "అత్యుత్సాహం", నిరక్షరాస్యులైన శిక్షణను ప్రారంభించినట్లయితే ఒక వ్యక్తి ఏమి పొందుతాడు?

ఇది వివిధ సమస్యలను ఎదుర్కొంటుంది:

• వేగంగా శ్వాస ఆడకపోవడం;
• అధిక పని, అలసట మరియు ఫలితంగా శిక్షణ కొనసాగించడానికి ఇష్టపడకపోవడం;
• గుండె దుస్తులు. ఇది వివిధ సూక్ష్మ కన్నీళ్లను అందుకుంటుంది. వాస్తవానికి, కాలక్రమేణా అవి బిగించబడతాయి, కానీ తరువాత అవయవం మీద కనిపించిన సూక్ష్మ మచ్చలు అది సాగే విధంగా ఉండటానికి అనుమతించవు.

రన్నింగ్ యాక్టివిటీ సమయంలో గుండె పెద్ద మొత్తంలో రక్తాన్ని తన ద్వారానే పంపవలసి ఉంటుంది కాబట్టి మైక్రోట్రామా వస్తుంది. శిక్షణ లేని హృదయం, వాస్తవానికి, దీనికి సిద్ధంగా ఉండదు.

నడుస్తున్నప్పుడు గుండె యొక్క పని

రన్నింగ్ గుండె కొట్టుకునేలా చేస్తుంది, కానీ, పైన పేర్కొన్నట్లుగా, ఈ ప్రక్రియను నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం. ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడం విలువ: పరుగుల సమయంలో హృదయనాళ వ్యవస్థకు ఏమి జరుగుతుంది? స్థిరమైన లోడ్ల ప్రభావంతో, అది సాగదీయడం ప్రారంభమవుతుంది, అనగా, ఇది వాల్యూమ్లో పెద్దదిగా మారుతుంది. శరీరం తన ఆరోగ్యం మరియు శక్తిని పొందుతుంది.

ఇది ఏమిటో ఇక్కడ ఉంది:

• నాళాలు మరింత సాగేవిగా మారతాయి. అవి కొవ్వు ఫలకాల నుండి కూడా శుభ్రపరచబడతాయి. ఇవన్నీ వాస్కులర్ సిస్టమ్ ఏదైనా శారీరక శ్రమను సులభంగా గ్రహించేలా చేస్తాయి.
• నాళాలు పెద్ద మొత్తంలో రక్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల, ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్త రక్తంతో మొత్తం శరీరాన్ని సరిగ్గా సరఫరా చేస్తాయి.
• ఒక వ్యక్తి వ్యాయామం చేయకపోయినా, అతనికి విరామం ఉంటుంది, ఇప్పటికీ అతని హృదయనాళ వ్యవస్థ "చురుకుగా" ఉంటుంది. ఇది విస్తరించింది, రక్తంతో సరఫరా చేయబడుతుంది. గుండె రక్తాన్ని వేగంగా పంపుతుంది, ఇతర అవయవాలకు వేగంగా పంపిణీ చేస్తుంది.

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత రన్నింగ్

ఈ రెండు రకాల పరుగు భిన్నంగా ఉంటాయి. వ్యత్యాసం పదాల మూలాల్లో ఉంది, ఇది వాటిని విభిన్నంగా అర్థం చేసుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మొదటి రకం - ఏరోబిక్ రన్నింగ్ - శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ ఆకలి లేకుండా జాగింగ్ ఉంటుంది. ఏరోబిక్ రన్నింగ్ సమయంలో, ముఖ్యంగా బలమైన లోడ్లు మరియు పేస్‌లతో మొత్తం జీవి యొక్క ఏకరీతి ఆక్సిజన్ సంతృప్తత ఉంటుంది.

అదనంగా, మానవ శరీరం అవుతుంది:

• మరింత స్థితిస్థాపకంగా;
• సెల్యులార్ స్థాయిలో మరింత ఆక్సిజన్ ఉంటుంది.

అందువల్ల, ఏరోబిక్ రన్నింగ్ ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుందని, మొత్తం జీవికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని సంగ్రహించడం విలువ.
వాయురహిత పరుగులు మానవ సామర్థ్యాలలో గరిష్ట స్థాయిలో ఉన్నాయి.

వాయురహిత రన్నింగ్ ఏరోబిక్ రన్నింగ్ తర్వాత వెళ్లాలి, కానీ అదే సమయంలో ఒక స్థాయి పరుగు నుండి మరొక స్థాయికి పరివర్తన పనితీరును నిర్వహిస్తుంది. వాయురహిత శిక్షణలో బయటి నుండి గాలి పీల్చడం తగ్గడం మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క అంతర్గత అవయవాల రిజర్వ్ గాలిని చురుకుగా ఉపయోగించడం. వాయురహిత శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

వారు ఈ క్రింది వాటిని ఇస్తారు:

• ఒక వ్యక్తి ఎంత హార్డీగా ఉన్నాడో తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది శారీరక స్థితికి ఒక రకమైన పరీక్ష;
• అతను తదుపరి స్థాయి శిక్షణకు వెళ్లగలడో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఒక వ్యక్తిని అనుమతించండి.

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో పరిగెత్తడం ఎలా నేర్చుకోవాలి

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో అమలు చేయడానికి, మీరు సరిగ్గా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించాలి. మరియు శిక్షణ మార్గం ప్రారంభంలో, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయాలి మరియు చాలా మంచి అలవాటు చేసుకోవాలి: జాగింగ్ చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కంపైల్ చేసేటప్పుడు పరిగణించవలసిన ప్రధాన అంశాలు:

1. నడుస్తున్న సెషన్ల ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి 3 సార్లు మించకూడదు, కనీసం మొదటిది.
2. శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి ఒక వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని సెట్ చేయాలి. బిగినర్స్ మరియు పాల్గొన్నవారు కూడా, ఉదాహరణకు, ఫిట్‌నెస్ 15-20 నిమిషాలకు తమను తాము పరిమితం చేసుకోవాలి.

శిక్షణ యొక్క మొదటి వారం గడిచినప్పుడు, వ్యాయామానికి గరిష్టంగా 5 నిమిషాలు జోడించడం సాధ్యమవుతుంది. మొదటి వారంలో, అలాగే తదుపరి వారాల్లో, పల్స్ జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించబడాలి. దాని ఫ్రీక్వెన్సీ అస్థిరంగా ఉండాలి.

శిక్షణ సమయంలో గుండె వేగంగా మరియు వేగంగా పని చేయడం ప్రారంభిస్తే, వెంటనే పరుగును చురుకైన నడకకు మార్చడం మంచిది. ప్రారంభంలో, జాగింగ్‌తో ప్రారంభించడం కష్టంగా ఉన్నవారికి, వాకింగ్ చేపట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది, మీరు క్రీడలు లేదా స్కాండినేవియన్

రోజుకు సుమారు 5 కి.మీ వరకు జాగ్రత్త తీసుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది సరిపోతుంది. ఈ మైలేజీ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సరిపోతుంది.

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో ప్రారంభించండి

మీరు ఎలా ప్రారంభించాలి? చర్యల క్రమం ఇక్కడ ఉంది:

• మీరు సాగదీయాలి మరియు వేడెక్కాలి. వ్యాయామాల యొక్క క్లాసిక్ సెట్ చేస్తుంది. మీ కాళ్ళను, అలాగే మీ చేతులు మరియు శరీరాన్ని సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. కీళ్ళు మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి 5-7 నిమిషాలు సరిపోతుంది. వీధిలో వేడెక్కడం మంచిది, కానీ మీరు ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు, అప్పుడు మీరు వెంటనే బయటికి వెళ్లి పరుగెత్తాలి.
• ఇప్పుడు పరుగు కూడా. మొదటి కిలోమీటరు నెమ్మదిగా నడపాలి, ఇది 120-130 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటుకు అనుగుణంగా ఉండాలి. మొదట్లో, మొత్తం వర్కవుట్ చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతున్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ అది ప్రారంభ దశలో ఎలా ఉండాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా తగ్గించాలి?

హృదయ స్పందన రేటు (HR) నియంత్రించడం నేర్చుకోవచ్చు. ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో సమర్థవంతంగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించడానికి, మీరు శిక్షణలో నిర్దిష్ట కదలిక నమూనాను అనుసరించాలి:

1. మీరు నెమ్మదిగా నడుస్తున్న వేగాన్ని ఎంచుకోవాలి. ఇది వీలైనంత నెమ్మదిగా ఉంటుంది.
2. ఇప్పుడు మీరు పరుగెత్తాలి, కానీ పల్స్ నిమిషానికి 140 బీట్‌ల కంటే ఎక్కువ స్కేల్‌ను ప్రారంభించే వరకు మీరు దీన్ని చేయాలి.
3. హృదయ స్పందన రేటు చాలా పెరిగితే, మీరు కాలినడకన వెళ్లాలి. పల్స్ మళ్లీ పునరుద్ధరించబడే వరకు మీరు వెళ్లాలి, లేదా బదులుగా, 120 బీట్లకు పడిపోదు.
4. ఇప్పుడు మీరు మళ్లీ వేగాన్ని అందుకోవచ్చు, పరిగెత్తవచ్చు, కానీ నిర్దిష్ట సంఖ్యలో హృదయ స్పందనల వరకు మాత్రమే.
5. 30 నిమిషాల్లో, మీరు చిన్న పరుగులు చేయాలి, ఇది కాలినడకన భర్తీ చేయాలి.

పరుగు కోసం సరైన హృదయ స్పందన రేటు ఎంత? ఈ ప్రశ్న ఇప్పుడే పరిగెత్తడం ప్రారంభించిన ప్రతి ఒక్కరినీ చింతిస్తుంది. నిజమే, నడుస్తున్నప్పుడు, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది - గుండె, తీవ్రంగా పని చేస్తుంది, రక్తాన్ని మరింత చురుకుగా పంప్ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది రక్తంతో శరీరంలోని అన్ని కణాల సంతృప్తతకు దోహదం చేస్తుంది. అదే సమయంలో, అధిక వ్యాయామం హృదయనాళ వ్యవస్థను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, మొదట, క్రమం తప్పకుండా జాగింగ్ చేయాలని నిర్ణయించుకునే ప్రతి వ్యక్తి పల్స్ యొక్క సరిహద్దు విలువ అని పిలవబడేదాన్ని లెక్కించాలి, చేరుకున్న తర్వాత గుండె కండరాలకు విరామం ఇవ్వాలి.

బిగినర్స్ రన్నర్లు - మితమైన వ్యాయామం

ఖచ్చితంగా అన్ని వ్యక్తుల కోసం ఒక వ్యక్తిని పొందడం అసాధ్యం - పల్స్ యొక్క థ్రెషోల్డ్ విలువ అనేక కారణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: వ్యక్తి వయస్సు, అతని శారీరక దృఢత్వం, ఓర్పు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకునే సామర్థ్యం. అందువల్ల, సరైన హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• మునుపు, థ్రెషోల్డ్ విలువ సాధారణ మార్గంలో లెక్కించబడుతుంది: రన్నర్ వయస్సు 220 నుండి తీసివేయబడింది. అందుకున్న సంఖ్యను చేరుకున్న తర్వాత, లోడ్ తగ్గించబడాలని నమ్ముతారు.
• ఈరోజు అటువంటి గణన అనుభవం లేని రన్నర్లకు సరిపోదని నమ్ముతారు: శిక్షణ లేని వ్యక్తులకు పల్స్ యొక్క ఎగువ పరిమితి చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. స్థిరమైన ఒత్తిడికి అలవాటుపడని వ్యక్తి అటువంటి పల్స్కు పని చేస్తే, ఓవర్లోడ్, అలాగే హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సమస్యలు అతనికి అందించబడతాయి. కాబట్టి, నిమిషానికి 120 బీట్‌లు థ్రెషోల్డ్ విలువగా తీసుకోబడతాయి. కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ శరీరం యొక్క స్థితిని వినాలి.

పల్స్ ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

పల్స్‌ను పునరుద్ధరణ స్థాయికి తగ్గించే ప్రక్రియ వేర్వేరు రన్నర్‌లకు వేర్వేరు సమయాన్ని తీసుకుంటుందని వెంటనే రిజర్వేషన్ చేద్దాం - అనేక వారాల నుండి చాలా నెలల వరకు. ఇది అన్ని శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థితి, శారీరక శ్రమకు "అలవాటుపడిన", చెడు అలవాట్ల ఉనికి, అధిక బరువు మరియు ఇతర పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉంటే, దానిని మీతో తీసుకెళ్లాలని నిర్ధారించుకోండి. కాకపోతే, సాధారణ వాచ్‌తో ప్రతి 3 నిమిషాలకు మీ పల్స్ తీసుకోండి.

ప్రారంభ దశలో, పరుగు కోసం 30 నిమిషాలు కేటాయించడం సరిపోతుంది. ప్రశాంతమైన స్థితిలో శిక్షణకు వెళ్లండి, అన్ని చింతలను విస్మరించండి మరియు హృదయ స్పందన మానిటర్ మరియు మీ స్వంత భావాలపై దృష్టి పెట్టండి.

ఒక చిన్న వార్మప్ చేయండి - మీ వెనుక కండరాలు, కాళ్ళను విస్తరించండి - మరియు మీరు చేయగలిగిన నెమ్మదిగా పరుగు ప్రారంభించండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు 147-150 bpm వరకు పెరిగే వరకు ఈ వేగంతో పరుగెత్తండి.

ఈ మైలురాయిని చేరుకున్న వెంటనే, నెమ్మదిగా దశకు మారండి మరియు పల్స్ సుమారు 120కి చేరుకునే వరకు ఈ వేగంతో నడవండి. రికవరీ వాకింగ్ సమయంలో, భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను సడలించండి.

హృదయ స్పందన రేటు 120 స్థాయికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, మళ్లీ స్లో జాగ్‌కి మారండి మరియు మళ్లీ 150 ప్రాంతంలో హృదయ స్పందన రేటుతో ఒక దశకు వెళ్లండి. ఈ మోడ్‌లో, మీరు 30 నిమిషాలు పని చేయాలి.

ఇది మొదటి పరుగులలో, రన్నింగ్ సమయం 20-30 సెకన్లకు మించదు, మరియు పల్స్ యొక్క పునరుద్ధరణ సుమారు 5 నిమిషాలు పడుతుంది. నిరాశ చెందకండి. ఇది మామూలే. సూచించిన పథకం ప్రకారం పనిని కొనసాగించడం అవసరం, మరియు కాలక్రమేణా, నడుస్తున్న విభాగాలు పొడవుగా మారతాయి మరియు నడక విభాగాలు తక్కువగా ఉంటాయి.

మీరు హృదయ స్పందన రేటు 120 bpm వద్ద 30 నిమిషాల పరుగుకు పూర్తిగా మారగలిగినప్పుడు, మీరు జాగింగ్ సమయాన్ని జాగ్రత్తగా జోడించవచ్చు, మొత్తం వ్యవధిని 1 గంటకు తీసుకువస్తుంది.

మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా నియంత్రించాలి

శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక పరికరాలను కొనుగోలు చేయడం సులభమయిన మార్గం - హృదయ స్పందన మానిటర్లు లేదా స్పోర్ట్స్ వాచ్. మీ వ్యాయామానికి అంతరాయం కలిగించకుండా మీ హృదయ స్పందన రేటును సమర్థవంతంగా నియంత్రించడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. లేకపోతే, పరిస్థితిని పర్యవేక్షించడానికి, మీరు ఆపడానికి మరియు పల్స్ను లెక్కించాలి.పల్స్ను కొలిచేటప్పుడు, మీరు నిమిషానికి బీట్ల సంఖ్యను నిర్ణయిస్తారు (60 సెకన్లలో బీట్ల సంఖ్యను లెక్కించడం). సౌలభ్యం కోసం, చాలా మంది వ్యక్తులు 6 సెకన్లలో బీట్‌ల సంఖ్యను గణిస్తారు, ఆపై ఫలిత సంఖ్యను 10తో గుణించండి లేదా ఫలిత సంఖ్యకు 0ని జోడించండి. ఉదాహరణకు, మీరు 6 సెకన్లలో 12 బీట్‌లను లెక్కించినట్లయితే, మీ హృదయ స్పందన రేటు అని అర్థం నిమిషానికి 120 బీట్స్. 6 సెకన్లలో బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించడం అత్యంత అనుకూలమైనది అయినప్పటికీ, బీట్‌లను లెక్కించడానికి మీరు ఎంత ఎక్కువ సమయ వ్యవధిని ఉపయోగిస్తారో, ఫలితం మరింత ఖచ్చితమైనదిగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. ఉదాహరణకు, 30 సెకన్లలో బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించడం మరియు ఫలిత సంఖ్యను 2తో గుణించడం 15 సెకన్లలో పల్స్‌ను లెక్కించడం మరియు ఫలిత సంఖ్యను 4 ద్వారా గుణించడం లేదా 10 సెకన్లలో బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించడం కంటే కొంచెం ఖచ్చితమైన ఫలితాన్ని అందిస్తుంది. మరియు ఫలిత సంఖ్యను 6తో గుణించడం. ఎల్లప్పుడూ మీరు మీ కోసం ఎంచుకున్న అదే సమయ విరామాన్ని ఉపయోగించండి.

థ్రెషోల్డ్‌ను అధిగమించినప్పుడు సరైన హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించే పరికరాలు బీప్ చేసినప్పుడు కూడా ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. దీని అర్థం కదలిక వేగాన్ని తగ్గించడం లేదా దశకు వెళ్లడం కూడా అవసరం.

కాలక్రమేణా, ఒక వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా నిర్మించబడుతుంది, రీడింగులను నిల్వ చేయడానికి మరియు సగటు విలువను లెక్కించడానికి హృదయ స్పందన మానిటర్ల సామర్థ్యానికి ధన్యవాదాలు. అన్నింటికంటే, హృదయ స్పందన రేటులో స్థిరమైన పెరుగుదల శరీరం యొక్క ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఆరోగ్యంగా మారుతుంది.

లోడ్ ఎప్పుడు పెంచాలి

నేడు నిపుణులు అటువంటి సూచికలకు కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు: నడుస్తున్నప్పుడు పల్స్ నిమిషానికి సుమారు 120 బీట్ల స్థాయిలో ఉండాలి. అందువల్ల, ఈ విలువను అధిగమించినప్పుడు, హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు వేగాన్ని తగ్గించాలి. మీరు 40 నిమిషాల వ్యాయామ సమయంలో నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120 బీట్‌ల వద్ద ఉంచగలిగితే, మీరు మరింత సంక్లిష్టమైన లోడ్‌లకు వెళ్లవచ్చు మరియు థ్రెషోల్డ్‌ను నిమిషానికి 130 బీట్‌లకు పెంచవచ్చు, ఆపై ఎక్కువ.

నిమిషానికి 60-80 బీట్ల వరకు నడుస్తున్న తర్వాత పల్స్ 5-10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ పునరుద్ధరించబడటం ముఖ్యం. సాధారణ హృదయ స్పందన రేటును పునరుద్ధరించడానికి చాలా సమయం తీసుకుంటే, అప్పుడు లోడ్లు తగ్గించబడాలి.

శిక్షణ కోసం హృదయ స్పందన రేటును ఎంచుకోండి

మీకు కావలసిన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు చాలా కష్టపడి శిక్షణ ఇస్తున్నారా లేదా తగినంత కష్టపడకపోతే మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడానికి, మీరు నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన జోన్లలో శిక్షణ పొందాలి. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (పల్స్) యొక్క భావన ఉంది, ఇది 100% గా తీసుకోబడుతుంది. ఇది మీ గుండె కొట్టుకునే గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. ఈ సూచిక వ్యక్తిగతమైనది. నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన మండలాలలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు ముందుగా మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును (పల్స్) నిర్ణయించాలి.

మీరు ఇప్పటికే ఉన్న రెండు పద్ధతుల్లో ఒకదాన్ని ఉపయోగించి దీన్ని చేయవచ్చు. వయస్సును బట్టి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించే సూత్రాన్ని ఉపయోగించడం మొదటి పద్ధతి, ఈ సందర్భంలో మీరు మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయాలి. ఉదాహరణకు, మీకు 40 ఏళ్లు ఉంటే, ఈ సూత్రం ప్రకారం, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మీరు నిమిషానికి 180 బీట్స్ అవుతారు. మరొక పద్ధతి మరింత ఖచ్చితమైనది మరియు వ్యక్తిగత లక్షణాలను ప్రతిబింబిస్తుంది. ఇది గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడానికి వైద్య లేదా ఫిట్‌నెస్ పరీక్షను నిర్వహించడంలో ఉంటుంది. ఈ పరీక్ష సాధారణంగా సైకిల్ ఎర్గోమీటర్ లేదా మోనోటనస్ ఎక్సర్‌సైజ్‌ని ఉపయోగించి చాలా నిమిషాల పాటు నిర్వహించబడుతుంది మరియు చాలా ఎక్కువ శ్రమ అవసరం. అందువల్ల, ఈ పరీక్షను వైద్యుల పర్యవేక్షణలో మాత్రమే నిర్వహించాలి. ఈ పరీక్షను ఎలా నిర్వహించాలో మేము ఇప్పుడు వివరించము, ఎందుకంటే ఇది అనుభవజ్ఞులైన నిపుణులచే మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించిన తర్వాత, మీరు ఏ హృదయ స్పందన జోన్‌లో శిక్షణ ఇస్తారో మీరు గుర్తించాలి. ఐదు హృదయ స్పందన మండలాలు ఉన్నాయి, తదుపరి మరియు మునుపటి హృదయ స్పందన జోన్‌ల మధ్య వ్యత్యాసం మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 10% ఉంటుంది. ప్రతి జోన్‌లో శిక్షణ దాని స్వంత లక్షణాలు మరియు ఫలితాలను కలిగి ఉంటుంది.

హృదయ స్పందన మండలాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి.

హార్ట్ హెల్త్ జోన్.

మొదటి జోన్‌ను "హార్ట్ హీలింగ్ జోన్" అంటారు. ఇది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-60% లోపల ఉంటుంది. ఈ జోన్లో శిక్షణ అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మరియు సులభమైనది. ఈ జోన్ ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన లేదా తక్కువ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని కలిగి ఉన్న వ్యక్తులకు బాగా సరిపోతుంది. మీలో నడిచే వారు ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందే అవకాశం ఉంది. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ తగినంత కేలరీలను బర్న్ చేయదని మరియు హృదయ మరియు శ్వాసకోశ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి తగినంత తీవ్రంగా ఉంటుందని నమ్మకం ఉన్నప్పటికీ, ఇది కొవ్వును తగ్గిస్తుంది, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ కూడా క్షీణించిన వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు బాధాకరమైనది కాదు. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, 10% కార్బోహైడ్రేట్లు (శక్తి వనరుగా), 5% ప్రోటీన్లు మరియు 85% కొవ్వులు కాల్చబడతాయి.

ఫిట్‌నెస్ జోన్.

తదుపరి జోన్‌ను "ఫిట్‌నెస్ జోన్" అని పిలుస్తారు, ఇది గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-70% లోపల ఉంటుంది. మళ్ళీ, ఈ జోన్లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, 85% కొవ్వులు, 10% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 5% ప్రోటీన్లు కాలిపోతాయి. మీరు ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీరు కొవ్వుల సమీకరణ (అంటే, కణాల నుండి కొవ్వుల విడుదల) మరియు కొవ్వుల రవాణా (కండరాల్లోకి కొవ్వుల ప్రవేశం) ఉండేలా చూస్తారని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. కాబట్టి ఈ జోన్‌లో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కొవ్వు కణాలను కొవ్వు విడుదల రేటును పెంచడానికి మరియు మీ కండరాలు కొవ్వును కాల్చడానికి కారణమవుతాయి. అయితే, ఈ జోన్‌లో శిక్షణ ఫలితాలు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-60% తీవ్రతతో శిక్షణ ద్వారా మీరు సాధించగలదానికి పరిమితం కాదు. ఈ జోన్‌లో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మునుపటి జోన్‌తో పోలిస్తే బర్న్ చేయబడిన మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతారు మరియు హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల పరిస్థితిని మరింత మెరుగుపరుస్తారు. మీరు ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, వ్యాయామం మరింత తీవ్రంగా ఉన్నందున మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.

ఏరోబిక్ జోన్

మూడవ జోన్ - "ఏరోబిక్ జోన్" - గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70-80% తీవ్రతతో శిక్షణ ఉంటుంది. ఓర్పు శిక్షణ కోసం ఇది అత్యంత ప్రాధాన్య జోన్. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క కార్యాచరణ గణనీయంగా పెరుగుతుంది, రక్త నాళాల సంఖ్య మరియు పరిమాణం పెరుగుతుంది, ఊపిరితిత్తుల యొక్క కీలక సామర్థ్యం మరియు శ్వాసకోశ పరిమాణం పెరుగుతుంది. ఊపిరితిత్తుల వెంటిలేషన్ తీవ్రమవుతుంది, ధమని-సిర ఆక్సిజన్ వ్యత్యాసం పెరుగుతుంది. అంతేకాకుండా, స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ (ఒక సంకోచంలో ఎడమ జఠరిక ద్వారా బయటకు వచ్చే రక్తం మొత్తం) పెరుగుతుంది మరియు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది. వీటన్నింటికీ అర్థం ఏమిటి? దీని అర్థం మీ హృదయనాళ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల క్రియాత్మక స్థితి మెరుగుపడుతుంది, అలాగే మీ గుండె పరిమాణం మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ జోన్లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, 50% కార్బోహైడ్రేట్లు, 50% కొవ్వులు మరియు 1% కంటే తక్కువ ప్రోటీన్లు కాలిపోతాయి. అదనంగా, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత పెరిగేకొద్దీ, కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి.

వాయురహిత మండలం

తదుపరి జోన్‌ను "వాయురహిత జోన్" అని పిలుస్తారు, ఇది గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80-90% లోపల ఉంటుంది. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క సూచిక మెరుగుపడుతుంది (శిక్షణ సమయంలో వినియోగించే ఆక్సిజన్ గరిష్ట మొత్తం), అంటే హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల స్థితి మెరుగుపడుతుంది, లాక్టేట్ (లాక్టిక్ యాసిడ్) సహనం పెరుగుతుంది, మీరు మరింత సహనంతో ఉంటారు. , అంటే, మీరు అలసటను భరించగలుగుతారు. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మునుపటి మూడు జోన్‌ల కంటే ఎక్కువగా ఉన్నందున, బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య ఎక్కువగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, 85% కార్బోహైడ్రేట్లు, 15% కొవ్వులు మరియు 1% కంటే తక్కువ ప్రోటీన్లు కాలిపోతాయి.

రెడ్ లైన్ జోన్.

చివరి జోన్‌ను "రెడ్ లైన్ జోన్" అని పిలుస్తారు, ఇది గరిష్టంగా 90-100% లోపల ఉంటుంది పల్స్. ఈ జోన్లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీరు గరిష్టంగా పని చేస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి పల్స్మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకోదు. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, గరిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి మరియు ఇతర జోన్‌లతో పోలిస్తే కొవ్వు నిష్పత్తి అతి తక్కువ శాతం. కాబట్టి, 90% కార్బోహైడ్రేట్లు కాలిపోతాయి, కేవలం 10% కొవ్వులు మరియు 1% కంటే తక్కువ ప్రోటీన్లు. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ సమయంలో పని తీవ్రత చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ప్రతి ఒక్కరూ కనీసం 20 నిమిషాల వ్యాయామాన్ని మరియు మొదటి 5 నిమిషాల శిక్షణను కూడా తట్టుకోలేరు. మీరు చాలా మంచి శారీరక ఆకృతిలో మరియు వైద్యుని పర్యవేక్షణలో ఉన్నట్లయితే మాత్రమే మీరు ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందవచ్చు. సాధారణంగా ప్రజలు ఈ జోన్‌ను ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌లో ఉపయోగిస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు ఏరోబిక్ జోన్‌లో మూడు నిమిషాలు, ఆపై రెడ్‌లైన్ జోన్‌లో ఒక నిమిషం పాటు, ఆపై మళ్లీ ఏరోబిక్ జోన్‌లో శిక్షణ ఇస్తారు. దీనినే ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అంటారు.

మీరు శిక్షణ యొక్క మొదటి ఫలితాలను చూసినప్పుడు, మీరు అనుభవించే ఉత్సాహం మరియు ఆనందం మీలో చోటుచేసుకున్న మార్పుల ప్రయత్నానికి తగినవిగా భావించేలా చేస్తాయి. చర్యలు ప్రేరణను సృష్టిస్తాయి. శుభస్య శీగ్రం!

తయారుకాని వ్యక్తిలో, నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 170-180 బీట్‌లకు చేరుకుంటుంది మరియు రెడ్ జోన్‌లో త్వరణం మరియు 200-220. అయినప్పటికీ, సాధారణ పరుగుల కోసం సరైన హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120-140 బీట్స్. ప్రజలందరూ భిన్నంగా ఉంటారు మరియు ప్రతి ఒక్కరికి దాని స్వంత శారీరక లక్షణాలు ఉంటాయి కాబట్టి, కొంతమంది పరిగెత్తకూడదు, కానీ వారు సెట్ బార్‌పైకి అడుగు పెట్టకుండా జాగ్ చేయడానికి ముందు చాలా సేపు నడవాలి. ఇది చాలా బోరింగ్, కానీ మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించాలనుకుంటే మరియు అదే సమయంలో నిజంగా నయం చేయాలనుకుంటే మరియు మీ హృదయాన్ని చంపుకోకపోతే, మీరు కొంచెం ఓపిక పట్టాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు మన గుండె ఎలా పనిచేస్తుంది

ఆర్థర్ లిడియార్డ్ తన "రన్నింగ్ విత్ లిడియార్డ్" పుస్తకంలో మన గుండె యొక్క పనిని మరియు రన్నింగ్ హృదయనాళ వ్యవస్థను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చాలా స్పష్టంగా వివరించాడు.

శారీరక శిక్షణ గుండె స్పష్టంగా, సమానంగా, బలంగా మరియు సులభంగా శరీరానికి బాగా ఆక్సిజనేటెడ్ రక్తాన్ని సరఫరా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. గుండె అదే కండరం, ఇది దురదృష్టవశాత్తు, మనం అన్నిటికంటే చాలా తక్కువ ప్రాముఖ్యతను కలిగి ఉంటాము. కొందరు వ్యక్తులు కండరపుష్టి యొక్క వాల్యూమ్ లేదా పిరుదుల యొక్క ఆదర్శ ఆకృతిని పెంచడానికి చాలా కష్టపడతారు, కానీ వారు చాలా ముఖ్యమైన కండరాలలో గుండె ఎంత బలంగా ఉందో ఆలోచించరు.

ఒక సమయంలో ఎక్కువ ఆక్సిజన్ ఉన్న రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి బలమైన గుండెకు చాలా తక్కువ ప్రయత్నం అవసరం. ఇది మరింత నెమ్మదిగా అలసిపోతుంది మరియు శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి గుండె గరిష్ట రేటును చేరుకోవడానికి ముందు ఎక్కువ మొత్తంలో పనిని చేయగలడు. లిడియార్డ్ దానిని సరిగ్గా చూసుకున్న కారు ఇంజిన్‌తో పోల్చాడు. వృద్ధాప్యంలో కూడా, శిక్షణ పొందిన హృదయం చాలా బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది మరియు సాధారణంగా నమ్మే దానికంటే ఎక్కువ భారాన్ని తట్టుకోగలదు.

వేగవంతమైన విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు అంటే మీ ధమని గోడలలో కొవ్వు నిల్వలు (చెడు కొలెస్ట్రాల్) ఉంటాయి లేదా అవి తగినంత ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉండవు. అంటే వాటిని పటిష్టం చేసే పనిలో పడాలి. కానీ మీరు దీన్ని క్రమంగా చేయాలి, చిన్న దశల్లో ముందుకు సాగాలి.

నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తుల హృదయనాళ వ్యవస్థ నిరంతరం ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసే వారి కంటే 20 రెట్లు తక్కువ సామర్థ్యం కలిగి ఉంటుంది. అటువంటి శిక్షణ సమయంలో, హృదయనాళ వ్యవస్థ బెలూన్ లాగా విస్తరిస్తుంది మరియు క్రమంగా పునరావృతమయ్యే లోడ్లు మొత్తం వ్యవస్థను విస్తరించి మరింత సాగేలా చేస్తాయి. ఫలితంగా, ఇది విశ్రాంతి సమయంలో కూడా పెరుగుతుంది. ఇవన్నీ మరింత శక్తివంతమైన మరియు ఉచిత రక్త ప్రవాహాన్ని అందిస్తుంది, రన్నర్ యొక్క మొత్తం శారీరక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ మరియు అథెరోమాను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత రన్నింగ్

ఏరోబిక్ రన్నింగ్- ఇది అత్యంత స్థిరమైన స్థితి యొక్క అంచున నడుస్తోంది, అథ్లెట్ ఈ స్థాయి లోడ్లలో తన శరీరం యొక్క పనికి పూర్తిగా ఆక్సిజన్‌ను అందించగలడు. ఆక్సిజన్ రుణం కనిపించిన వెంటనే, రన్నింగ్ వెంటనే వాయురహిత ఆకృతికి వెళుతుంది (అంటే ఆక్సిజన్ పాల్గొనకుండా).

వాయురహిత పరుగు- శరీరానికి తగినంత ఆక్సిజన్ లేనప్పుడు ఇది అవకాశాల అంచున నడుస్తోంది. సాధారణంగా, అటువంటి పరుగుతో, ఆమ్లీకరణ లేదా అసిడోసిస్ ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది (అదే ఆక్సిజన్ రుణం). వాయురహిత వ్యాయామం అనేది కొత్త స్థాయికి వెళ్లడానికి మనకు అవసరమైన ఒత్తిడి.

కొన్నిసార్లు రన్నర్లు తదుపరి దశకు వెళ్లడానికి వాయురహిత మండలాన్ని ఉపయోగిస్తారు, కానీ చాలా తక్కువ సమయం వరకు. మా లక్ష్యం ఏరోబిక్ రన్నింగ్, ఎందుకంటే ఇది క్రమపద్ధతిలో మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ జరగకుండా గరిష్ట స్థిరమైన స్థితిలో మీ సమయాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ది బిగ్ బుక్ ఆఫ్ ఎండ్యూరెన్స్ ట్రైనింగ్ అండ్ రేసింగ్ ప్రకారం, మీరు వాయురహిత జోన్‌లోకి వెళ్లే హృదయ స్పందన రేటును తెలుసుకోవడానికి మీ వయస్సును 180 నుండి తీసివేయండి. మీరు తీవ్రమైన గాయం కలిగి ఉంటే లేదా అనారోగ్యం నుండి కోలుకుంటున్నట్లయితే, మరొక 10 తీసివేయండి. మీరు ఒక సంవత్సరంలో శిక్షణ నుండి విరామం పొందినట్లయితే, మీరు ఇటీవల అనేక జలుబులు లేదా ఫ్లూతో బాధపడుతున్నారు, మీకు అలెర్జీలు ఉన్నాయి లేదా మీరు ఆస్తమాతో బాధపడుతున్నారు, ఇది అదనపు -5. గత రెండు సంవత్సరాలలో మీరు స్థిరమైన శిక్షణా షెడ్యూల్‌తో (వారానికి 4 సార్లు) పైన పేర్కొన్న సమస్యలను కలిగి ఉండకపోతే, 180 మైనస్ వయస్సును వదిలివేయండి. రెండు సంవత్సరాల తర్వాత మీరు గుర్తించదగిన పురోగతిని సాధించినట్లయితే, మీరు ఫలితానికి మరో 5 జోడించవచ్చు.

కాబట్టి, తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో (ఏరోబిక్ రన్నింగ్) పరుగెత్తడం హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది, మీరు మరింత ముందుకు వెళ్లడానికి అనుమతించే బలమైన స్థావరాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, నిజంగా మమ్మల్ని మరింత బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది. ప్రారంభ స్థాయిలలో (ముఖ్యంగా అధిక బరువు ఉన్నప్పుడు) అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో నడుస్తున్న దుర్వినియోగం బలపడటానికి దారితీయదు, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, గుండె నుండి ధరించడానికి!

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో ప్రారంభించండి

మీరు వెంటనే అధిక ఫలితాలను సాధించలేరు మరియు మీరు దానిని భరించవలసి ఉంటుంది. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, దాదాపు దశలవారీగా. మీ కండరాలు మిమ్మల్ని అధిక వేగంతో తీసుకెళ్లగలిగినప్పటికీ, మీ హృదయం దీనికి సిద్ధంగా లేదు, ఎందుకంటే మీరు సన్నని / బలమైన / అందమైన (అండర్‌లైన్) కాళ్ళకు గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం మరియు శ్రద్ధ కేటాయించే అవకాశం లేదు! అవును, ఇది చాలా దుర్భరంగా ఉంటుంది, మీరు గంటలో 5 కిమీ నడుస్తారు (మరియు ఇది చాలా నిజం), మరియు ఈ సమయంలో అన్నింటినీ వదులుకోవాలనే ఆలోచన ఒకటి లేదా రెండుసార్లు మీ తలపై కనిపిస్తుంది! కానీ మీరు నిజంగా ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే, మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేసుకోవాలనుకుంటే, గాయాన్ని నివారించండి మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించాలనుకుంటే, మీరు హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్‌ని పొందాలి మరియు మీరు దానిని చూసే వరకు తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో (నిమిషానికి 120-140 బీట్స్) పరుగెత్తాలి. మీ వేగాన్ని పెంచండి, మీ గుండె ఇప్పటికీ స్థిరంగా కొట్టుకుంటుంది.

అరగంటకు మించకుండా వారానికి మూడు వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు మిమ్మల్ని పరిగెత్తడానికి అనుమతించకపోతే మరియు తేలికపాటి జాగ్ నడుస్తున్నప్పుడు కూడా నిమిషానికి 140 బీట్‌ల కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, వెళ్లండి. కేవలం నడక బోరింగ్‌గా ఉంటే రేస్ వాకింగ్ ప్రయత్నించండి. అప్పుడు ఒక వారం శిక్షణ తర్వాత, సమయాన్ని పెంచండి మరియు మరొక 5-10 నిమిషాలు జోడించండి. పురోగతి ప్రధానంగా మీ భౌతిక డేటాపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ కనీసం కాదు - మీ సహనం మరియు స్థిరత్వంపై!

చివరగా, మేము మీకు స్కిరున్ పాఠశాల నుండి ఒక వీడియోను అందిస్తున్నాము, దీనిలో ఇది చాలా అర్థవంతంగా ఉంటుంది మరియు తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో శిక్షణను ఎందుకు ప్రారంభించాలో వివరిస్తుంది.