కండరాల సడలింపు. కండరాలు ఎందుకు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి

కండరాలను ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో అందరికీ తెలియదు మరియు అర్థం చేసుకోలేరు. క్రీడలు ఆడని, కండరాలు శిక్షణ పొందని వ్యక్తికి దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం. అలాంటి వ్యక్తుల కోసం, తమను తాము అనుభూతి చెందడం మరియు నియంత్రించుకోవడం నేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నాలు ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం ముఖ్యం.
కండరాలను ఎలా సడలించాలో అర్థం చేసుకోవడం మాత్రమే ముఖ్యం, కానీ కొన్ని సమూహాల నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందగలగాలి, ఉదాహరణకు, ఉద్యమంలో పాల్గొననివి. వివిధ శారీరక వ్యాయామాల సరైన పనితీరు మరియు రోజువారీ జీవితంలో ఇది అవసరం. క్రీడల తర్వాత, శరీరం సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకుంటే, అది వేగవంతమైన రికవరీకి దోహదం చేస్తుంది మరియు మానసిక ఒత్తిడిని కూడా తగ్గిస్తుంది. శరీరంపై కండరాలను ఎలా సడలించాలో, అలాగే దానిలోని కొన్ని భాగాలలో విడిగా ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో పరిశీలించండి.

మనం ఎందుకు అన్ని సమయాలలో ఒత్తిడికి గురవుతున్నాము?

ఒత్తిడిని తగ్గించడం చాలా సులభం అని అనిపించవచ్చు మరియు ఎవరైనా దీన్ని కష్టం లేకుండా చేయవచ్చు. ఇది పడుకోవడం లేదా కూర్చోవడం సరిపోతుంది, మరియు శరీరం ఇప్పటికే సడలించింది. అయినప్పటికీ, ఇది తన శరీరం గురించి బాగా తెలియని వ్యక్తి ద్వారా ఎక్కువగా చెప్పబడుతుంది. అన్నింటికంటే, నిద్రలో కూడా కండరాలు ఉద్రిక్తంగా (టానిక్‌గా) ఉంటాయని తెలుసు. వారి ఫైబర్స్, బలహీనంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. అందువలన, మేము ఒక రకమైన చర్య కోసం నిరంతరం సిద్ధంగా ఉంటాము.
మరియు ఒక వ్యక్తి నిద్రపోకపోతే, టానిక్ టెన్షన్ అతని శరీరాన్ని ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో ఉంచుతుంది. ఉదాహరణకు, ఈ స్థితి కారణంగా, ఇది నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో నిల్వ చేయబడుతుంది. టోన్ కండరాల ఒత్తిడి స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ మృదు కణజాలాలు ఇప్పటికే ఎముకలకు కొద్దిగా విస్తరించిన స్థితిలో జతచేయబడి ఉంటాయి. దీంతో మొదటి నుంచి టెన్షన్‌ వాతావరణం నెలకొంది. పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం అసాధ్యం కావడానికి ఇదే కారణం.
అయితే, చివరి వరకు కండరాలను ఎలా సడలించాలో తెలుసు. వారి నుండి ఒత్తిడిని పూర్తిగా తొలగించడానికి, మీరు వాటిని తగ్గించవచ్చని నిర్ధారించుకోవాలి. ట్రైసెప్స్ సడలించినప్పుడు, కండరపుష్టి విస్తరించబడుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. అదే సంబంధం అస్థిపంజర కండరాలతో అభివృద్ధి చెందుతుంది. వాటిలో ప్రతి ఒక్కరికి విరోధులు ఉన్నారు. అందువల్ల, ప్రతిదీ ఒకేసారి తగ్గించడం సాధ్యం కాదు. సడలింపు కోసం, అవయవాలు మరియు మొండెం యొక్క కండరాలు ఒకే టెన్షన్‌లో ఉండే స్థితిని తీసుకోవడం ఉత్తమం.
ఈ స్థానం నీటిలో సాధ్యమవుతుంది, కానీ చలి అనుభూతి లేనప్పుడు మాత్రమే. తక్కువ ఉష్ణోగ్రతల వద్ద, టోన్ కూడా పెరుగుతుంది. కానీ వెచ్చని నీటితో (స్నానం, షవర్, స్నానం) విధానాలు శరీరం విశ్రాంతికి సహాయపడతాయి. అదే ప్రభావం తేలికపాటి స్పర్శతో పొందబడుతుంది, ఇది ఉష్ణోగ్రతను పెంచడంతో పాటు, నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తుంది.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

సడలింపు మరింత విజయవంతం కావాలంటే, అది క్రమంగా నేర్చుకోవాలి. కింది వ్యాయామం చేయండి. సౌకర్యవంతమైన కుర్చీలో కూర్చోండి, దాని వెనుకకు వంగి, మీ చేతులను ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు మోకాళ్ల వద్ద వంచండి. ఈ భంగిమ మంచి విశ్రాంతి కోసం పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది. అయితే ఇలా కూర్చోవడం వల్ల ఆటోమేటిక్ గా రిలాక్స్ అవుతారు. కానీ, మీరు దృఢ సంకల్పంతో ప్రయత్నాలు చేస్తే, త్వరలో మీరు త్వరగా విజయం సాధించడం ప్రారంభిస్తారు.

కంటి ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం పొందండి

కంటి వ్యాయామాలు ప్రజలందరికీ ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. కానీ కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువ సమయం గడిపే వారికి అవి చాలా అవసరం. పని నుండి చిన్న విరామం తీసుకోవడం ద్వారా మీ కంటి కండరాలను ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.

ముఖం నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందండి

ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ముఖ కండరాల ఒత్తిడిని విస్మరించలేరు. అన్ని తరువాత, అప్పుడు ముడతలు చాలా ముందుగానే కనిపిస్తాయి. స్థిరమైన ఉద్రిక్తత రంధ్రాల కలుషితానికి మరియు కండరాల ఫైబర్‌లకు కూడా దోహదం చేస్తుంది. అందువల్ల, ముఖం యొక్క కండరాలను ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో మరియు క్రమం తప్పకుండా ఎలా చేయాలో మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాలి.
ముందుగా టెన్షన్ పెడితే రిలాక్సేషన్ చాలా బాగుంటుందని తెలిసింది. అందువల్ల, ఒక వ్యక్తి మొత్తం ముఖం ముడతలు పెట్టాలి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వ్యాయామం పది సార్లు పునరావృతమవుతుంది. అప్పుడు, బొటనవేలు మినహా అన్ని వేళ్ల ప్యాడ్‌లతో, మీరు తాత్కాలిక ప్రాంతాన్ని మసాజ్ చేయవచ్చు. కింది వ్యాయామం లోతైన ముఖ కండరాలను ఎలా సడలించాలో నేర్పుతుంది. సూటిగా ముందుకు చూడండి. దిగువ దవడ వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించబడుతుంది, మరియు అనేక నెమ్మదిగా ఉచ్ఛ్వాసములు మరియు ఉచ్ఛ్వాసములు తీసుకోబడతాయి, ఆపై వారు విశాలంగా చిరునవ్వుతో, అనేక సెకన్ల స్థానాన్ని ఫిక్సింగ్ చేస్తారు. ఆ తరువాత, మీ ముఖాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ లోతైన కండరాలను అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం పది సార్లు పునరావృతమవుతుంది. ఈ కాంప్లెక్స్ తర్వాత, మీరు ముఖం కోసం సాధారణ జిమ్నాస్టిక్స్ చేయవచ్చు.

మెడ ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం

కింది వ్యాయామాలతో, మీ మెడ కండరాలను ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో మీరు నేర్చుకుంటారు.

చివరి వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందిన తరువాత, మెడ కండరాలను ఎలా సడలించాలో మీకు ఖచ్చితంగా తెలుస్తుంది. ఇది మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని ప్రదర్శించబడుతుంది. చేతులు తల వెనుకకు విస్తరించి ఉంటాయి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. సాగిన అనుభూతి వచ్చేవరకు తలను ముందుకు వంచాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. వ్యాయామం ఐదు సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

మీ చేతుల నుండి ఒత్తిడిని తీసివేయండి

మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా సులభం. దీని కోసం ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వారు నిటారుగా నిలబడి తమ చేతులను వారి ముందు పైకి లేపుతారు, వేళ్లు పిడికిలిలో బిగించి, చేతిని చిటికెడు మరియు లోలకం వలె కదలికలు చేస్తాయి. అదే విషయాన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. మరియు మరొక వ్యాయామం. వారు తమ చేతులను వెనుకకు పట్టుకుని, ముందుకు వంగి, తమ చేతులను వదులుతారు, తద్వారా వారు పడిపోతారు. అన్ని కదలికలు ఐదుసార్లు పునరావృతమవుతాయి.

మీ అడుగుల ఒత్తిడిని తీసుకోండి

కాళ్ళ కండరాలను ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి? కింది వ్యాయామాలు చేయండి.

వెనుక నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించండి

ఇప్పుడు మనం వెనుక కండరాలను ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో నేర్చుకుంటాము.

వెనుక కండరాలను ఎలా సడలించాలనే దానితో పాటు, చాలామంది తక్కువ వీపు కోసం వ్యాయామాలపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. ఈ యుటిలిటీలో సాధారణ ఈతకు సమానం లేదు. నేలపై పడుకుని ఈతని అనుకరిస్తూ వ్యాయామాలు చేయండి. కానీ ఇప్పటికీ వెచ్చని నీటితో కొలనులో నిజమైన ఈత కొట్టడం మంచిది.

ముగింపు

అందువలన, సాధారణ వ్యాయామాలు వివిధ కండరాల సమూహాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి. వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు మీరు మీ జీవిత నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తారు. మీరు కండరాలను వక్రీకరించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన ప్రత్యామ్నాయం చాలా ప్రభావవంతంగా మారుతుంది. మీరు వాటిని మొదట బిగుతుగా భావిస్తే, విశ్రాంతి చాలా సులభం అవుతుంది.

జాకబ్సన్ టెక్నిక్ ఎవరికైనా, ఒక డిగ్రీ లేదా మరొకటి, కండరాల వ్యవస్థను సడలించడంలో ఇబ్బందిని కలిగి ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడింది. నాగరిక ప్రపంచంలో, మనిషి మితిమీరిన తొందరపాటుతో, ఆందోళనలో, ఆందోళన మరియు ఉద్రిక్తత కోసం అనవసరమైన కారణాలతో జీవిస్తున్నాడు. కాలక్రమేణా, అధిక శ్రమ సంచితం, ఇది చిరాకు మరియు ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది. మన శరీరం ఆత్మ మరియు శరీరం యొక్క ఒకే మొత్తం అయినందున, నాడీ కండరాల సడలింపు మిమ్మల్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు ఫలితంగా, మీ మానసిక స్థితిని క్రమంలో ఉంచుతుంది.

పద్ధతి యొక్క చరిత్ర

మరియు శరీరం యొక్క భౌతిక స్థితిని అమెరికాకు చెందిన వైద్యుడు మరియు శాస్త్రవేత్త ఎడ్మండ్ జాకబ్సన్ గమనించారు. అతను 1922 లో భావోద్వేగాల వ్యక్తీకరణలపై పరిశోధన చేసాడు. తన రోగుల ప్రవర్తనను అధ్యయనం చేస్తూ, కండరాల ఉద్రిక్తత యొక్క స్వరాన్ని కొలవడం ద్వారా అతను భావోద్వేగ స్థితిని అంచనా వేసాడు. ఫలితంగా శారీరక మరియు మానసిక ఒత్తిడి మధ్య స్థిరమైన సంబంధం ఏర్పడింది.

కండరాల పూర్తి సడలింపు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఉత్తేజాన్ని తొలగించడానికి సహాయపడుతుందని శాస్త్రవేత్త నిరూపించాడు. వారి సంతులనాన్ని పునరుద్ధరించడం ద్వారా, వాటిని రిలాక్స్డ్ స్థితిలోకి తీసుకురావడం ద్వారా, ఒక వ్యక్తి స్వతంత్రంగా నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఉత్తేజాన్ని తొలగించగలడు. ఈ నమ్మకాల ఆధారంగా, జాకబ్సన్ నాడీ కండరాల సడలింపు ఆధారంగా ఒక సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేశాడు. టెక్నిక్ పేరు ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల రిలాక్సేషన్. ఆమె రోగులకు అనేక రోగాల నుండి బయటపడటానికి అనుమతించింది: నిరాశ, నత్తిగా మాట్లాడటం, నిద్రలేమి. ఈ పద్ధతి 1948 వరకు నిరంతరం మెరుగుపరచబడింది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న సైకోథెరపిస్ట్‌లలో గొప్ప ప్రజాదరణ పొందిన అతను నేటికీ విజయం సాధించాడు.

జాకబ్సన్ ప్రకారం నాడీ కండరాల సడలింపు. టెక్నిక్ ఎవరికి సరిపోతుంది?

• ఈ టెక్నిక్ కొన్ని రకాల ఆందోళన రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఎగరడానికి భయపడే వారు, విమానం ఎక్కే ముందు, విమానాశ్రయ హాలులో ఈ పద్ధతిని వర్తింపజేయడం సముచితంగా ఉంటుంది. ఇది భయాందోళన భయాన్ని తొలగించడానికి, ఉద్రిక్తత, ఆందోళన నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడుతుంది. ఒక వ్యక్తి వెంటనే తన భావోద్వేగాలను స్వంతం చేసుకోగలడని భావించడం ప్రారంభిస్తాడు.
• ప్రోగ్రెసివ్ న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ వివిధ రకాల సోషల్ ఫోబియాలతో బాధపడేవారికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది. మీరు విస్తృత ప్రేక్షకులచే ఇబ్బంది పడినట్లయితే, మరియు మీరు ఒక నివేదికను తయారు చేయవలసి వస్తే, ప్రదర్శనకు ముందు టెక్నిక్ యొక్క వ్యాయామాలను వర్తించండి. ఇది మంచి ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది, శరీరం విశ్రాంతి పొందుతుంది, నరాలు ప్రశాంతంగా ఉంటాయి, ప్రేక్షకుల ముందు మీరు నమ్మకంగా మరియు ఉద్రిక్తంగా కనిపించరు.
• నేపథ్య ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం పొందాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ రిలాక్సేషన్ ఉపయోగపడుతుంది. పనిలో ఉన్న రోజు హడావిడిగా గడిచిపోతే, ఇంటికి వచ్చినప్పుడు, చాలామంది ఒత్తిడిని తగ్గించుకుంటారు మరియు తమ ప్రియమైనవారిపై ప్రతికూల భావోద్వేగాలను చిమ్ముతారు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, పని రోజులో కనీసం 3 సార్లు సాంకేతికతను ఉపయోగించండి. రెగ్యులర్ కండరాల సడలింపు ప్రతికూల భావోద్వేగాలను కూడబెట్టుకోకుండా, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ప్రశాంతంగా ఇంటికి తిరిగి వస్తారు.
• జాకబ్సన్ ప్రకారం ప్రోగ్రెసివ్ న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ వారికి ఆందోళన రుగ్మతలు లేకపోయినా, ఏదైనా ఆందోళన నుండి ఉపశమనం పొందాలనుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీరు ఆందోళన చెందవలసి వచ్చినప్పుడు ప్రతి ఒక్కరికి పరిస్థితులు ఉన్నాయి, నాడీ ప్రతిచర్య అనేది శరీరం యొక్క సాధారణ స్థితి. రిలాక్సేషన్ మీకు సరైన సమయంలో ఆకృతిని పొందడానికి, ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

జాకబ్సన్ యొక్క సాంకేతికత ఖచ్చితంగా ఉంది. దీనికి శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం లేదా మనస్తత్వశాస్త్రం యొక్క లోతైన జ్ఞానం అవసరం లేదు. ఒక సాధారణ టెక్నిక్ మీరు ఎప్పుడైనా ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి అనుమతిస్తుంది, భావోద్వేగ సంతులనాన్ని పునరుద్ధరించండి. దాని అప్లికేషన్ తర్వాత, మీరు మీ భావోద్వేగాలకు మాస్టర్ అని మరియు మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోగలరని భావన ఉంది.

సడలింపు ప్రయోజనాలు

నాడీ కండరాల సడలింపు కాదనలేని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• ఇ సాంకేతికత యొక్క ప్రభావం.స్వతంత్రంగా మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, భావోద్వేగ ఒత్తిడి యొక్క వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది మీకు సహాయం చేయడానికి గొప్ప మార్గం.
• సరళత. కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చబడిన సరళమైన వ్యాయామాలు గుర్తుంచుకోవడం మరియు సమీకరించడం సులభం.
• బహుముఖ ప్రజ్ఞ. ప్రత్యేక పర్యావరణ పరిస్థితులు లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా ప్రదర్శించవచ్చు.
• వేగం. ప్రతిరోజూ టెక్నిక్‌ని వర్తింపజేయడం, భయాందోళనలు మరియు ఒత్తిడితో సంబంధం లేకుండా మూడు వారాలు, రోజుకు 3-4 సార్లు, మీ శరీరం దానిని స్వయంగా గుర్తుంచుకుంటుంది. భావోద్వేగ ఒత్తిడి సందర్భాలలో, మీరు స్వయంచాలకంగా దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు.

టెక్నిక్ ఎలా పని చేస్తుంది?

బలమైన ఉద్రిక్తత తర్వాత ఏదైనా అస్థిపంజర కండరం స్వయంచాలకంగా సడలిస్తుంది. ఈ సడలింపుతో మానసిక ప్రశాంతత లభిస్తుంది. మీరు మీ కండరాలను నియంత్రించడం ద్వారా మీ నాడీ స్థితిని సులభంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు. దీని కోసం, నాడీ కండరాల సడలింపు అభివృద్ధి చేయబడింది. సాధారణ వ్యాయామాల సహాయంతో, మీరు కలిసి లాగవచ్చు మరియు మీ నాడీ ఉద్రిక్తతను నియంత్రించవచ్చు.

సైకోఫిజియోలాజికల్ పనితీరు సాంకేతికత అనేది వ్యాయామాలు మరియు మీ స్వంత మనస్సును ఉపయోగించి కండరాలను సడలించడం కోసం ఒక పద్ధతి. ఈ టెక్నిక్ యొక్క అప్లికేషన్ కోసం, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొన్ని సౌకర్యవంతమైన పరిస్థితులు ముఖ్యమైనవి: ప్రకాశవంతమైన కాంతి లేదు, గట్టి దుస్తులు లేవు, చికాకు కలిగించే శబ్దం లేదు. మీరు పూర్తి కడుపుతో సడలింపులో పాల్గొనకూడదు, జీర్ణక్రియ సడలింపుతో జోక్యం చేసుకోవచ్చు. జాకబ్సన్ కండరాలను 10-15 సెకన్ల గరిష్ట ఉద్రిక్తతకు తీసుకురావాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఈ భావనపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టండి. ఉద్రిక్తత మరియు పూర్తి విశ్రాంతి యొక్క భావాలను గుర్తించడం నేర్చుకోవడం ముఖ్యం.

ప్రధాన కండరాల సమూహాలు

తన న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ పద్ధతిలో, జాకబ్సన్ ప్రారంభంలో 200 వ్యాయామాలను చేర్చాడు, ఇది శరీరంలోని అన్ని కండరాలను వక్రీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించింది. ఆధునిక మానసిక చికిత్స చాలా ప్రాథమిక కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుందని నమ్ముతుంది:

• ఆధిపత్య ముంజేయి, చేయి (మీ చేతిని పిడికిలిలో గట్టిగా పట్టుకోండి, మీ చేతిని పరిమితికి వంచండి).
• డామినెంట్ భుజం (మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి, ఏదైనా ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కండి).
• ఆధిపత్యం లేని ముంజేయి మరియు చేతి.
• ఆధిపత్యం లేని భుజం.
• ముఖంలో మూడవ భాగం (వీలైనంత వరకు మీ నోరు తెరిచి మీ కనుబొమ్మలను పైకి లేపండి).
• ముఖం యొక్క మధ్యలో మూడవ భాగం (మీ ముక్కును ముడతలు పెట్టండి, కోపగించుకోండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి).
• ముఖం యొక్క దిగువ మూడవ భాగం (మీ దవడలను బిగించండి, మీ నోటి మూలలను తెరవండి).
• మెడ కండరాలు (మీ భుజాలను పైకి లేపండి - మీ చెవులకు, ఈ సమయంలో మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి వంచండి).
• పెక్టోరల్ కండరాలు, డయాఫ్రాగమ్ (లోతైన పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను మీ ముందుకి తీసుకురండి మరియు పిండి వేయండి).
• ఉదరం మరియు వెనుక కండరాలు (ఉదరభాగాలను బిగించి, భుజం బ్లేడ్‌లను చదును చేయండి, వెనుకకు వంపు చేయండి).
• ఆధిపత్య తొడ (తొడ ముందు మరియు వెనుక కండరాలను వడకట్టేటప్పుడు, మోకాలిని సగం వంగిన స్థితిలో ఉంచండి).
• డామినెంట్ షిన్ (వేళ్లను నిఠారుగా చేసేటప్పుడు, పాదాన్ని మీ వైపుకు లాగండి).
• డామినెంట్ ఫుట్ (చీలమండ ఉమ్మడిని సాగదీయండి, వేళ్లను పిండి వేయండి).
• నాన్-డామినెంట్ హిప్.
• ఆధిపత్యం లేని దిగువ కాలు.
• ఆధిపత్యం లేని పాదం.

"ఆధిపత్యం" అనే పదం ఎడమచేతి వాటం వారికి వరుసగా ఎడమవైపు, కుడిచేతి వాటం వారికి కుడివైపు అని అర్థం.

సడలింపు అంటే ఏమిటి?

కాబట్టి పూర్తి విశ్రాంతి అంటే ఏమిటి? ఉదాహరణకు, జంతువులు లేదా చిన్న పిల్లలు. శిశువు ఎలా నిద్రపోతుందో ప్రతి ఒక్కరూ గుర్తుంచుకుంటారు. అతనికి, స్థలం మరియు సమయం పట్టింపు లేదు, అతను అలసిపోతే, అతను ఏ స్థితిలోనైనా నిద్రపోతాడు, అతని శరీరం "ఎముకలు లేనిది" అవుతుంది. పిల్లి ఎలా నిద్రపోతుందో గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఆమె పావును పెంచవచ్చు, ఆమె అసంకల్పితంగా పడిపోతుంది. పెద్దలు కాలక్రమేణా వారి శరీరంలో చాలా ఒత్తిడిని కూడగట్టుకుంటారు, వారు పిల్లలలా విశ్రాంతి తీసుకోలేరు.

ఆసక్తికరమైన సినిమా చూడటం, పుస్తక పఠనం పూర్తి విశ్రాంతిని ఇవ్వవు. ఒక వ్యక్తి తన చుట్టూ ఏమి జరుగుతుందో మరచిపోతాడు, కానీ అతని శరీరం ఉద్రిక్తతలో ఉంటుంది.

జాకబ్సన్ పద్ధతి ప్రకారం సడలింపు కండరాల సమూహాలను ఉద్దేశపూర్వకంగా వక్రీకరించి, ఆపై వాటిని సడలిస్తుంది మరియు భావోద్వేగ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, శరీరం ఖర్చు చేసిన వనరులను తిరిగి నింపుతుంది. ప్రతి ఒక్కరూ దుస్తులు మరియు కన్నీటి కోసం పని చేస్తున్నప్పుడు, మేము "మా అడుగుల నుండి పడిపోయినప్పుడు", మేము సులభంగా నిద్రపోతాము.

పాసివ్ న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ స్ట్రైటెడ్ కండరాల నుండి వచ్చే సంకేతాలపై మరియు ఈ సమూహాల యొక్క తదుపరి సడలింపుపై దృష్టి పెడుతుంది. ఈ సాంకేతికతలో, సడలింపు చక్రం ప్రారంభంలో, ఆచరణాత్మకంగా కండరాల సంకోచం లేదు.

వ్యాయామ సూచనలు

జాకబ్సన్ ప్రకారం న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్, మొదటి స్థానంలో, సరిగ్గా ప్రావీణ్యం పొందాలంటే సాధారణ పనితీరు అవసరం. మొదట, వ్యాయామాలు 15 నిమిషాలు ఉంటాయి. కాంప్లెక్స్‌లో 12 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు వాటిని ఒక్కొక్కటిగా నేర్చుకోవాలి.

వ్యాయామాల మధ్య, విరామం కనీసం 4 రోజులు ఉండాలి. మొదటి రోజు, ఒక వ్యాయామం మాత్రమే చేయండి, తదుపరిది 4 రోజుల తర్వాత మాత్రమే. మరియు అందువలన న. అందువల్ల కాలక్రమేణా శిక్షణ పొందుతుంది, కాంప్లెక్స్ నుండి ఒక వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు కూడా ఇది స్వయంచాలకంగా విశ్రాంతి కోసం ఆన్ అవుతుంది. అటువంటి ఫలితాల కోసం, సాంకేతికత కనీసం మూడు నెలల పాటు ప్రావీణ్యం పొందాలి. కొన్ని వారాల తర్వాత మీరు మంచి ఫలితాలను అనుభవిస్తారు.

ప్రతి వ్యాయామం ఐదు సార్లు చేయాలి. ఉద్రిక్తత తరువాత, వ్యాయామం చేసిన ప్రదేశంపై దృష్టి పెట్టండి (చేతులు, కాళ్ళు మొదలైనవి), అక్కడ ఏమి జరుగుతుందో అనుభూతి చెందండి (వెచ్చదనం, వణుకు, జలదరింపు).

కండరాల ఉద్రిక్తతతో అతిగా చేయవద్దు, మీరు ఎటువంటి నొప్పి ప్రభావాలను అనుభవించకూడదు.

యాక్టివ్ న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ ప్రశాంత వాతావరణంలో జరుగుతుంది. తరగతుల సమయంలో, ఏమీ మిమ్మల్ని మరల్చకూడదు, జోక్యం చేసుకోవాలి. హాయిగా కూర్చోండి లేదా పడుకోండి, మీ అద్దాలు తీయండి, మీ బిగుతుగా ఉన్న బట్టలు విప్పండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి, మీ మనస్సు నుండి అదనపు ఆలోచనలను తొలగించండి మరియు ప్రారంభించండి.

కాళ్ళ యొక్క న్యూరోమస్కులర్ కండరాలు

• మీ కాలి వేళ్లను బిగించండి, వాటిని మరింత గట్టిగా బిగించండి. ఉద్రిక్తంగా ఉండండి. రిలాక్స్. కొన్ని సెకన్ల పాటు రిలాక్స్‌గా ఉండండి. ఎలాంటి కదలికలు చేయవద్దు. పునరావృతం చేయండి. కండరాలలో సంచలనాలను చూడండి.
• సాక్స్లను ముందుకు లాగండి, వక్రీకరించు, ఉద్రిక్త స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి. రిలాక్స్. పునరావృతం చేయండి.
• సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి, సాధ్యమైనంతవరకు ఒత్తిడి చేయండి, కొన్ని సెకన్లపాటు ఉద్రిక్తతతో పరిష్కరించండి. రిలాక్స్. పునరావృతం చేయండి. మీ భావాలను వినండి.
• 15-20 సెంటీమీటర్ల పొడిగించిన స్థితిలో మీ కాళ్ళను నేలపైకి ఎత్తండి. పొడిగించిన స్థితిలో ఉద్రిక్తంగా ఉండండి. రిలాక్స్ మరియు డ్రాప్.

చేయి కండరాలు

• మీ కుడి చేతిని పిడికిలిలోకి పిండండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు గట్టిగా పట్టుకోండి. రిలాక్స్. ఎడమ చేతితో అదే. అప్పుడు రెండు చేతులతో అదే సమయంలో. విశ్రమించు.
• కుడి చేయి మోచేయి వద్ద వంగి ఉండాలి. మీ కండరపుష్టిని బిగించి, కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతిని నిఠారుగా చేయండి. ఎడమ చేతితో అదే పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు రెండు చేతులతో. మీ స్వంత భావాలను గమనించడం గుర్తుంచుకోండి.
• పెరుగుతున్న క్రమంలో మీ కుడి చేతిని బిగించండి - బ్రష్, ఆపై కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్, దానిని ఆర్మ్‌రెస్ట్ లేదా ఫ్లోర్‌లోకి నొక్కినప్పుడు. నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎడమ చేతితో కూడా అదే చేయండి. రిలాక్స్. రెండు చేతులతో ఒకేసారి వ్యాయామం చేయండి.

ఉదరం మరియు వెనుక కండరాలు

• వీలైనంత లోతుగా పీల్చుకోండి, ప్రెస్ను బిగించండి. మీ శ్వాసను పట్టుకొని, ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఆవిరైపో మరియు ఉదర కండరాలు విశ్రాంతి. పునరావృతం చేయండి.
• అబద్ధం స్థానం. మడమలు, భుజాలు, మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు, కటిని నేల పైన పెంచండి. మీ కండరాలను బిగించండి. కొన్ని సెకన్ల తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోండి, మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. పునరావృతం చేయండి.
• వెనుక పడి ఉన్న స్థానం. మీ భుజాలను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి. మోచేతులు మరియు తల వెనుక భాగంలో వాలండి. కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, శరీరం స్థిరంగా ఉంటుంది. కొన్ని సెకన్ల తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నేలపైకి దించండి.

తల మరియు ముఖం యొక్క కండరాలు

• అబద్ధం స్థానం. మీ తల పైకెత్తండి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి చాచు. అదే సమయంలో, నేల నుండి మీ భుజాలను కూల్చివేయవద్దు. కొన్ని సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. విశ్రమించు. పునరావృతం చేయండి.
• దవడలు గట్టిగా పిండుతాయి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉద్రిక్తంగా ఉండండి. విశ్రమించు. పునరావృతం చేయండి.
• మీ నుదిటిపై ముడతలు పెట్టండి, కొన్ని సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని పరిష్కరించండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• మీ పెదాలను గట్టిగా మూసివేయండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు గట్టిగా పట్టుకోండి. విశ్రమించు.
• నాలుక యొక్క కొనను అంగిలికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా ఉంచండి. పరిష్కరించండి, మద్దతు ఇవ్వండి. ఒత్తిడిని వదిలించుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• మీ కళ్ళు మూసుకోండి, మీ కనురెప్పలను బిగించండి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. విశ్రమించు.

చివరి వ్యాయామం

శరీరంలోని అన్ని కండరాలను ఒకే సమయంలో (కాళ్లు, చేతులు, కడుపు, వీపు, తల) కొన్ని సెకన్ల పాటు బిగించండి. అప్పుడు వీలైనంత వరకు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. లోతుగా పీల్చే మరియు వదులుతూ కొన్ని సెకన్లపాటు విశ్రాంతిగా ఉండండి. మీ శరీరంలోని అనుభూతులను వినండి. కండరాలలో వెచ్చదనం మరియు కొంచెం జలదరింపు ఉండాలి. జిమ్నాస్టిక్స్ ముగిసింది.

సూచన

కండరాలను సడలించడం లక్ష్యంగా అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కాళ్ళు. మోకాలి వద్ద బెంట్ రైజ్ కాళ్ళు y, షేక్, రిలాక్స్, ఫ్రీగా డ్రాప్ చేయండి కాళ్ళునేల వద్ద. రెండవది కూడా అదే చేయండి కాళ్ళుఓహ్. వంచు కాళ్ళుమోకాలి వద్ద, మడమతో చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. రిలాక్స్ మరియు డ్రాప్ కాళ్ళువై. రెండవది కూడా అదే చేయండి కాళ్ళుఓహ్. మీ చేతులను చుట్టండి కాళ్ళుమోకాలి కింద, దానిని ఎత్తండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చేతులతో మీ దిగువ కాలును కదిలించండి. మీ చేతులను విడుదల చేసి ఉంచండి కాళ్ళునేల వద్ద. రెండవదానితో కూడా అదే చేయండి కాళ్ళుఓహ్.

కింది వాటిని టెన్షన్ ద్వారా సడలింపుగా గుర్తించవచ్చు. కుర్చీపై కూర్చోండి, తద్వారా దాని అంచు వస్తుంది. అమర్చు కాళ్ళుమరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కండరాలు, తొడలో. మీ షిన్‌లను నేలకి లంబంగా ఉంచండి. మీరు ఒత్తిడిని అనుభవిస్తూనే ఉంటే, ఉద్రిక్తత అదృశ్యమయ్యే వరకు మీ పాదాలను 5 సెం.మీ ముందుకు కదిలించండి.

మీరు మంచం, సోఫాలో ఉన్నట్లయితే, చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ తల కింద తక్కువ దిండు లేదా క్రాస్డ్ చేతులను ఉంచండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ఈ సందర్భంలో, సాక్స్ వైపులా చెదరగొట్టబడతాయి. రిలాక్స్ కాళ్ళుమరియు.

చాలా వ్యాయామం, దీనిలో కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, మీరు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. మీ మడమలను నేల నుండి పైకి లేపకుండా మీ కాలి వేళ్లను పైకి లాగండి, ఆపై మీ మడమలను మళ్లీ ఎత్తకుండా నేలపై మీ కాలిని నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. రిలాక్స్ కాళ్ళుమరియు.

ఒక కుర్చీ మీద కూర్చొని, సాగదీయండి కాళ్ళుమరియు భుజాలకు సమాంతరంగా ముందుకు. పెంచండి కాళ్ళుమరియు నేరుగా, పూర్తిగా మీ మోకాలు నిఠారుగా, పట్టుకుని, ఆపై తగ్గించండి. ఇవ్వండి కాళ్ళునేను విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నాను. ఇటువంటి వ్యాయామాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మాత్రమే అనుమతిస్తాయి కండరాలు, మరియు ఈ లేదా ఆ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు పొందే భారాన్ని అనుభవించండి.

మూలాలు:

• లెగ్ కండరాల సడలింపు

మొత్తం జీవి యొక్క ఆరోగ్యానికి వెన్నెముక కీలకం. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ పనిలో బిజీగా ఉన్న రోజు తర్వాత లేదా సుదీర్ఘ కదలని స్థానం తర్వాత, వెనుకభాగం అలసిపోతుంది అనే వాస్తవాన్ని ఎదుర్కొంటారు. సాగదీయడం, సాగదీయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనే కోరిక ఉంది కండరాలు తిరిగి. దీన్ని చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

సూచన

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మీ వీపును సాగదీయడం ముందుకు వంగడంలో సహాయపడుతుంది. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. ముందుకు వంగడం ప్రారంభించండి. మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ దిగువ వీపు వంపు లేకుండా చూసుకోండి. మీ చేతులను నేలకి చేరుకోండి మరియు చాలా నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి. నెమ్మదిగా నిఠారుగా చేయండి. అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి, వైపులా వంపు. కుడి చేయి బెల్ట్‌పై ఉంది, ఎడమవైపు పైకి లేపబడింది. కుడి వైపుకు వంగి, మీ ఎడమ చేతికి చేరుకోండి, దానిని వంచవద్దు. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అదేవిధంగా, ఎడమ వైపుకు వంచి, శరీరం యొక్క మలుపులు విశ్రాంతి కోసం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఛాతీ స్థాయిలో మీ చేతులను చేర్చండి మరియు నెమ్మదిగా ఎడమ మరియు కుడికి ప్రత్యామ్నాయంగా తిరగండి.

కొన్నిసార్లు కూర్చున్న స్థానం నుండి మలుపులు లేదా మలుపులు చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేస్తూ, తీవ్రమైన మలుపు వద్ద ఆలస్యము చేయగలుగుతారు. అతిగా చేయవద్దు. మీరు సుఖంగా ఉన్నంత వరకు వ్యాయామాలు చేయండి. కూర్చున్న స్థానం నుండి వంపులు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి అదే సూత్రం ప్రకారం నిర్వహిస్తారు. వాటిని నేరుగా వీపుతో చేయండి. లోతుగా మొగ్గు చూపడం లేదా మీ మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించడం అవసరం లేదు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు అవుతారు మరియు దీన్ని చేయడం సులభం అవుతుంది.

కింది వ్యాయామాలు సుపీన్ స్థానంలో నిర్వహిస్తారు. మీ ఛాతీ వరకు ఒక మోకాలిని లాగండి. మోకాలి కింద కాలు పట్టుకుని, చాలా నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఆలస్యము చేయండి. మీ కాలు మార్చండి. అప్పుడు రెండు కాళ్లను మీ వైపుకు లాగండి. మీరు కఠినమైన ఉపరితలంపై (నేల వంటివి) వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, దిగువ నుండి రోలింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి తిరిగిపైన - ఇది అద్భుతమైన మసాజ్ తిరిగి.సపీన్ స్థానం నుండి మెలితిప్పడం క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, రెండవ కాలు వెనుక మోకాలి ఉంచండి, దానిని నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. రెండు కాళ్లతో వ్యాయామం పునరావృతం చేసిన తర్వాత, రెండు కాళ్లను వంచి, మీ మోకాళ్లను ముందుగా కుడివైపుకు, తర్వాత ఎడమవైపుకు ఉంచండి.

మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉంటే మరియు వ్యాయామం చేయడం బాధిస్తే, క్రమం తప్పకుండా పూల్‌ను సందర్శించడానికి ప్రయత్నించండి (వ్యతిరేకతలు లేకపోతే). బలోపేతం చేయడానికి ఈత గొప్పది కండరాలు తిరిగిమరియు అదే సమయంలో వెన్నెముకపై లోడ్ తగ్గిస్తుంది.

సంబంధిత వీడియోలు

గమనిక

మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం కలిగిస్తే వ్యాయామం చేయవద్దు. మీరు వెన్నెముక సమస్యలు లేదా ఇతర తీవ్రమైన అనారోగ్యాలతో బాధపడుతుంటే, మీ కోసం అనుమతించబడిన వ్యాయామాల గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

సంబంధిత కథనం

ఒక స్థానంలో కూర్చొని కంప్యూటర్ వద్ద కార్యాలయంలో పని చేయడం భంగిమను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. గర్భాశయ వెన్నుపూస బలంగా ఒత్తిడికి గురవుతుంది, వెనుక భాగంలో నొప్పి ఉంటుంది. భుజం సడలింపు వ్యాయామాలు పని దినం సమయంలో లేదా తర్వాత అలసట నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడతాయి.

సూచన

భుజాలను సడలించడం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం ఎగువ శరీరం, వెనుక, మెడ, తల, చేతులు వేడెక్కడం మరియు అసౌకర్యం మరియు ఉద్రిక్తత నుండి బయటపడటం. భుజాలు. పని సమయంలో, కూర్చున్నప్పుడు కూడా, కండరాలు అసహజంగా చాలా కాలం పాటు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు శరీరంలోని ఏ భాగం ఉద్రిక్తతను సేకరించిందో గుర్తించడానికి నేర్చుకోవాలి. ఒక కంప్యూటర్ ముందు కూర్చొని ఉన్నప్పుడు ప్రజలు తరచుగా స్లూచ్ వాస్తవం కారణంగా, అది భుజాలుభుజాలను సడలించడం కోసం వ్యాయామం ఫిజియోథెరపీ వ్యాయామాల కోర్సు నుండి వ్యాయామాలను సూచిస్తుంది. దీన్ని ప్రారంభించే ముందు, శరీరాన్ని నిశ్చల స్థితికి తీసుకురండి, పక్క నుండి పక్కకు ఊగవద్దు. భుజం బ్లేడ్ల ప్రాంతం నుండి, క్రమంగా మీ చేతిని సాగదీయడం ప్రారంభించండి. మీ పెరిగిన చేతిని క్రమంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ మోచేయి వద్ద వంగకుండా ప్రయత్నించండి.

మీరు వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: కఠినమైన ఉపరితలంపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి. మీ మెడ పైకి లాగండి. మీరు వ్యాయామం చేయడం ఎంత సుఖంగా ఉంటుందనే దానిపై ఆధారపడి, మీరు మీ తల కింద సన్నని, సాపేక్షంగా దృఢమైన దిండును కూడా ఉంచవచ్చు. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను పైకప్పు వరకు పెంచండి మరియు వాటిని మీ భుజాల పైన పట్టుకోండి.

చర్య తీసుకోండి. పీల్చేటప్పుడు, మీ కుడి చేతిని పైకి లాగండి. భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి లేదా మీరు పడుకున్న ఉపరితలం నుండి రావాలి. భుజం నుండి ప్రారంభించి, ప్రతి వేళ్ల చిట్కాలతో ముగిసే వరకు మొత్తం చేతిని సాగదీయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి చేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ దానిని నేలకి తగ్గించవద్దు. ఈ సందర్భంలో, భుజం బ్లేడ్ ఇప్పటికీ నేలపై లేదా కఠినమైన ఉపరితలంపై పడాలి.ఈ చర్యను కుడి చేతితో చేసిన తర్వాత, ఎడమ చేతికి అదే పునరావృతం చేయండి మరియు 10 సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.

మీరు ప్రతి చేతికి 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, నిలబడి, 2-3 నిమిషాలు నడవండి, మీ భుజాలను ముందుకు మరియు వెనుకకు లేదా వైస్ వెర్సాతో వృత్తాకార భ్రమణాలను చేయండి.

కండరాల ఆకస్మిక సడలింపు జరగకపోతే, స్వచ్ఛంద సడలింపు సహాయంతో అవశేష ఒత్తిళ్లలో గణనీయమైన భాగాన్ని తొలగించవచ్చు. సడలింపు పద్ధతుల యొక్క అనేక సమూహాలు ఉన్నాయి.

1. సడలింపు "విరుద్ధంగా"

మనం ఎందుకు విశ్రాంతి తీసుకోలేము? మామూలు టెన్షన్స్ లేకుండా, వాళ్లతో పని చేయలేం. మరియు కూడా భావించాడు, తరచుగా తగినంత వారి స్వంత కండరాలు నియంత్రించడానికి చేయలేరు. టెక్నిక్ యొక్క సారాంశం కండరాలను స్వచ్ఛందంగా వక్రీకరించడం, ఆపై వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడం. ఈ విధంగా, మేము ఉద్దేశపూర్వకంగా కండరాలను సడలించడం నేర్చుకుంటాము మరియు అదే సమయంలో శరీరం యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాము.

శరీర భాగాలు ఒక్కొక్కటిగా రిలాక్స్ అవుతాయి. మనకు మంచిగా అనిపించే కండరాల సమూహాలతో వ్యాయామాలు ప్రారంభించడం మంచిది: చేతులు మరియు ముఖం నుండి.

మీరు ఏ స్థితిలోనైనా పని చేయవచ్చు, కానీ సుపీన్ స్థానంలో ప్రారంభించడం మంచిది.

మీ అన్ని శక్తితో మీ ఆధిపత్య చేతిని పిడికిలిలో పిండి వేయండి. కొన్ని సెకన్ల తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోండి, సాధ్యమైనంతవరకు ఒత్తిడిని "విడుదల" చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాలను అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. చాలా కష్టపడకండి, మీ శరీరం స్వయంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. స్క్వీజ్ మరియు మళ్లీ విశ్రాంతి తీసుకోండి, చాలా మటుకు సడలింపు లోతుగా ఉంటుంది. అప్పుడు - రెండవ చేతి. ప్రారంభ దశలో, చేతుల్లోని అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి, మీరు వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం సంపాదించినప్పుడు, ముంజేయిని ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపుతో కప్పి, ఆపై భుజంపై దృష్టి పెట్టండి.

మేము ముఖం యొక్క కండరాలతో కూడా అదే చేస్తాము. మొదట ఎగువ విభాగంలో (కళ్ల ​​చుట్టూ కండరాలు), తరువాత దిగువ (దవడలు) తో. మెడకు వెళ్దాం.

మేము పాదాలను వక్రీకరించి విశ్రాంతి తీసుకుంటాము (వ్యాయామం ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు, దూడలు మరియు తొడల కండరాలను చేర్చండి), పిరుదులు, పొత్తికడుపు, వెనుక. ముగింపులో, మీ మొత్తం శరీరంపై మీ మనస్సు యొక్క కన్ను నడపండి, ఉద్రిక్తతలు ఎక్కడ ఉన్నాయో అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి. వారు అదే విధంగా తొలగించబడవచ్చు: గట్టిగా వక్రీకరించు మరియు కొన్ని సెకన్ల తర్వాత "వెళ్లిపో".

వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, వెంటనే పైకి దూకవద్దు, ఇది సడలింపు వ్యాయామాలకు సాధారణ అవసరం. మరియు కనీస ప్రయత్నంతో లేవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అబద్ధం చెబితే - మీ వైపు తిరగండి, మీ కాలును మీ కింద తీయండి, అన్ని ఫోర్లపైకి, ఆపై ఒక మోకాలిపై, ఆపై మీ పాదాలకు. మీరు కూర్చొని పని చేస్తే, ముందుకు వంగి, మీ శరీర బరువును మీ కాళ్ళకు బదిలీ చేయండి మరియు నెమ్మదిగా లేవండి. అవసరమైతే, కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై మొగ్గు చూపండి.

2. కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా రిలాక్సేషన్

మేము "అంతర్గత రూపం" తో శరీరం గుండా వెళుతున్నాము, కండరాలు, పర్యావరణం యొక్క ఉష్ణోగ్రత మరియు అవయవాలతో సంబంధం ఉన్న ఉపరితలం, రక్తం యొక్క పల్షన్ ... సాధారణంగా, శరీరంలో అనుభూతి చెందే ప్రతిదాన్ని అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నిస్తాము. . మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, ఉదాహరణకు, అదే కుడి చేతితో ప్రారంభించండి మరియు చేతి యొక్క అన్ని భాగాలను చేతివేళ్ల నుండి చంక వరకు అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించడం కాదు, అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి.

3. డిస్ట్రాక్షన్ ద్వారా రిలాక్సేషన్

మరింత ఖచ్చితంగా, దృష్టి ద్వారా - కానీ ఈసారి కండరాలపై కాదు. మరియు, ఉదాహరణకు, శ్వాసలో. మీ స్వంత శ్వాస గురించి తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. లేదా మీ శరీరం మద్దతుతో ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంది. మనం అబద్ధం చెప్పాలా, కూర్చున్నామా అన్నది ముఖ్యం కాదు. మన శరీరం సంపర్కంలోకి వచ్చే ఉపరితలాన్ని మేము చాలా అరుదుగా అనుభవిస్తాము, మన స్వంత బట్టల స్పర్శపై శ్రద్ధ చూపడం మనకు అలవాటు కాదు. దీని మీద మేము దృష్టి పెడతాము: నాణ్యత, పరిచయం స్థాయి, మనం సంప్రదింపులో ఉన్న ఉష్ణోగ్రత... ప్రతి సంప్రదింపు పాయింట్‌ని సందర్శించడానికి ప్రయత్నించండి! ఏమి జరుగుతుందో చూడండి మరియు దేనిలోనూ జోక్యం చేసుకోకండి, వీలైతే, సంచలనాలను ఆస్వాదించడానికి ప్రయత్నించండి! చాలా మటుకు, కొంతకాలం తర్వాత (ఉద్దేశపూర్వకంగా దీనిని ఆశించవద్దు - మేము ఉద్రిక్తత నుండి దృష్టిని మళ్లిస్తాము!) కండరాల ఉద్రిక్తత స్వయంగా వెళ్లిపోతుంది.

4. ఉద్యమం ద్వారా సడలింపు

"ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందండి" అని మనం చెప్పేది ఏమీ కాదు. ఇది నిజంగా "వదలివేయబడుతుంది", "కదిలింది". బ్రష్‌లతో ప్రారంభిద్దాం. మీ మోచేతులు వంచి, మీ చేతులు షేక్ చేయండి. ఎక్కువ శ్రమ పడకండి, బ్రష్‌లను స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయండి. మీ చేతులను తగ్గించడం, కంపనాన్ని మొత్తం చేతికి విస్తరించండి. మీ భుజాలను మీ చెవులకు కొన్ని సార్లు పైకి లేపండి మరియు వాటిని "పడిపోవడానికి" వీలు కల్పించండి. మీ మెడను సడలించడం, మీ గడ్డం మీ ఛాతీపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తలను సర్కిల్‌లో నెమ్మదిగా "రోల్" చేయండి: ఎడమ, వెనుక, కుడి మరియు వెనుక. మీ మెడను వైపులా లాగవద్దు, కానీ కండరాలను "విడుదల" చేయండి. అదే సమయంలో, మెడ యొక్క కదలికను పరిమితం చేసే ఉద్రిక్తతలు ఎక్కడ ఉత్పన్నమవుతాయో గమనించండి. భవిష్యత్తులో, ఈ కండరాలను ఉద్దేశపూర్వకంగా విశ్రాంతి మరియు సాగదీయడం సాధ్యమవుతుంది.

ముందుకు, వెనుకకు, పక్కకి వంగండి. ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, కండరాల ప్రయత్నంతో కాకుండా, విరోధి కండరాలను సడలించడం ద్వారా వంగడం. అందువల్ల, వాలు హింస లేకుండా నెమ్మదిగా నిర్వహించబడుతుంది; హోల్డింగ్ టెన్షన్‌లను ట్రాక్ చేయండి మరియు వాటిని "వదలడానికి" ప్రయత్నించండి.

మీ చేతిని గోడకు ఆనించి, కొన్ని రిలాక్స్డ్ లెగ్ స్వింగ్‌లను చేయండి: ముందుకు, వెనుకకు, పక్కకి. కాలు స్వేచ్ఛగా కదులుతుంది, దానిని పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీ లక్ష్యం సాగదీయడం కాదు, విశ్రాంతి తీసుకోవడం!

ఒక కాలు పైకి లేపండి మరియు నీటిని వణుకుతున్నట్లుగా అనేక సార్లు "విడుదల" చేయండి. మీ చేతులతో అదే చేయండి.

నిటారుగా నిలబడి, నెమ్మదిగా ఎడమ మరియు కుడివైపు తిరగండి. కదలిక కాళ్ళు మరియు కటి కండరాలచే నిర్వహించబడుతుంది, ఎగువ శరీరం వీలైనంత సడలించింది. చేతులు తాడులాగా ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు స్వేచ్ఛగా వేలాడుతూ ఉంటాయి. శరీర కదలికలతో తల కొద్దిగా మారుతుంది, శ్వాస ఉచితం. మీ చేతులు మీ వెనుకభాగంలో "ఎగురుతాయి", మరియు శరీరం స్వేచ్ఛగా ట్విస్ట్ చేయండి.

ఏదైనా సడలింపు వ్యాయామం తర్వాత చిన్న విరామం తీసుకోండి. మీరు కూర్చుని లేదా పడుకున్నట్లయితే, మెల్లగా లేచి నిలబడండి. వేచి ఉండండి, నడవండి, శరీరంలో కొత్త అనుభూతులను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. వీలైనంత కాలం విశ్రాంతి అనుభూతిని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి. శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట భాగాన్ని సడలించడం లక్ష్యంగా వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేక అంశాలు అలసిపోయిన కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి రోజులో అవసరమైన విధంగా ఉపయోగించవచ్చు. మరియు క్రమంగా వివిధ పరిస్థితులలో విశ్రాంతిని నేర్చుకోండి.

ప్రోన్ పొజిషన్ అనేది ప్రాథమిక భంగిమ మాత్రమే, వ్యాయామంలో నైపుణ్యం సాధించడానికి అనుకూలమైనది, కానీ రోజువారీ జీవితంలో చాలా తక్కువ ఉపయోగం. మరియు మీరు రవాణా మరియు పనిలో కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఉద్యమం ద్వారా సడలింపు సముదాయాన్ని భోజన సమయంలో నిర్వహించవచ్చు.

సంపాదించిన నైపుణ్యాలు నిజ జీవితానికి బదిలీ చేయబడాలి - అప్పుడే అవి నిజంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

మానసిక చికిత్స యొక్క అనేక పద్ధతులలో, న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ (రిలాక్సేషన్) ప్రస్తుతం అత్యంత విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

నాడీ కండరాల సడలింపు యొక్క ప్రధాన ప్రభావం రోగి ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు మధ్య తేడాను గుర్తించడం నేర్చుకునే వాస్తవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కండరాల సడలింపు యొక్క మొత్తం వ్యవస్థ మానవ ఒత్తిడి స్థాయిని తగ్గించడం లక్ష్యంగా ఉంది, ఇది కండరాల ఉద్రిక్తతతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి తన కండరాలను సడలించడం నేర్చుకున్న తర్వాత, అతను సార్వత్రిక నివారణపై తన చేతులను పొందుతాడు, దానితో వివిధ రోగలక్షణ పరిస్థితులు మరియు ఒత్తిడితో సంబంధం ఉన్న వ్యాధులతో పోరాడవచ్చు. నిద్ర రుగ్మతలు, రక్తపోటు, తలనొప్పి, ఆందోళన చికిత్సలో న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది ప్రశాంతమైన మానసిక వైఖరి ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది అనేక వ్యాధులలో నివారణ కారకంగా మారుతుంది.

ప్రోగ్రెసివ్ న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్

ప్రోగ్రెసివ్ న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించే ముందు, రోగి ఈ క్రింది దశలను తీసుకోవాలి.

1. అతను కండరాల లేదా నాడీ కండరాల రుగ్మతలతో సంబంధం కలిగి ఉన్న నాడీ సంబంధిత రుగ్మతలు, కండరాల బలహీనత లేదా దెబ్బతినడం మరియు ఎముక పాథాలజీ వంటి ఏవైనా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయో లేదో నిర్ధారించాలి, ఇది నాడీ కండరాల సడలింపు వ్యాయామాల ద్వారా తీవ్రతరం కావచ్చు. సందేహాస్పద సందర్భాల్లో, నిపుణుల అభిప్రాయాన్ని స్వీకరించే వరకు పరిస్థితి అస్పష్టంగా ఉన్న కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలను దాటవేయడం మంచిది.

2. నాడీ కండరాల సడలింపు సాధన కోసం అత్యంత హేతుబద్ధమైన పరిస్థితులను అందించడం అవసరం: ఎ) నిశ్శబ్ద, సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశం, వీలైతే చీకటిగా ఉంటుంది, తద్వారా మీరు శారీరక అనుభూతులపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టవచ్చు; బి) గట్టి దుస్తులను విప్పు; మీకు కావాలంటే, మీ అద్దాలు మరియు బూట్లు తీయండి; సి) శరీరానికి గరిష్ట మద్దతు ఉండాలి (మెడ మరియు తల మినహా, లేకపోతే రోగి అసంకల్పితంగా నిద్రపోతాడు).

3. కావలసిన కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు అవాంఛిత కండరాల సంకోచం (స్పాస్మ్) మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోండి.

ఉద్రిక్తత కండరాలలో సంకోచం యొక్క కొద్దిగా అసౌకర్య భావన ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. కాంట్రాక్టులతో, కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలో నొప్పి, అలాగే కండరాల అనియంత్రిత వణుకు (వణుకు) ఉంటుంది. సంకోచం నిజానికి అధిక కండరాల ఒత్తిడి.

4. కండరాల ఉద్రిక్తత సమయంలో, శ్వాసను పట్టుకోకూడదు. మీరు ఎప్పటిలాగే శ్వాస తీసుకోవాలి, లేదా మీరు టెన్షన్ సమయంలో పీల్చాలి మరియు విశ్రాంతి సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.

నాడీ కండరాల సడలింపు యొక్క సెషన్ శరీరం యొక్క దిగువ భాగాల కండరాల సడలింపుతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు ముఖం యొక్క కండరాల సడలింపుతో ముగుస్తుంది. కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు తర్వాత, మీరు వాటిని తిరిగి ఒత్తిడి చేయకుండా నిరోధించడానికి ప్రయత్నించాలి అనే వాస్తవం కారణంగా ఇది జరుగుతుంది. ముఖం యొక్క కండరాలు తిరిగి ఒత్తిడికి ఎక్కువగా గురవుతాయి, కాబట్టి, ఈ అవకాశాన్ని మినహాయించాలంటే, అవి చివరిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ సెషన్‌కు ముందు, మీరు మీరే ప్రాథమిక సూచనలను ఇవ్వాలి. "ఇప్పుడు నేను మొత్తం సడలింపు స్థితిని సాధించడానికి నా శరీరంలోని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను క్రమంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను."

వెనుకకు వంగి, దయచేసి, మిమ్మల్ని మీరు చాలా చాలా సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి. మీరు బూట్లు లేదా జాకెట్, టై లేదా గ్లాసెస్ వంటి మీ దుస్తులలో బిగుతుగా ఉండే భాగాలను విప్పు లేదా తీసివేయవచ్చు. వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. కళ్లు మూసుకో. వెనుకకు వంగి కళ్ళు మూసుకోండి. ముందుగా మీ దృష్టిని శ్వాసపైకి మళ్లించండి. శ్వాస అనేది శరీరం యొక్క మెట్రోనొమ్. కాబట్టి ఈ మెట్రోనొమ్‌ను అనుభవిద్దాం. నాసికా రంధ్రాల ద్వారా గాలి ప్రవేశిస్తున్నట్లు మరియు మీ ఊపిరితిత్తులలోకి మరింత ముందుకు వెళ్లినట్లు అనుభూతి చెందండి, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ ఛాతీ మరియు కడుపు ఎలా విస్తరిస్తుంది మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు అవి ఎలా కూలిపోతాయి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి (30 సెకన్ల పాటు ఇక్కడ పాజ్ చేయండి). మేము దృష్టి సారించే ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం, మీరు దీన్ని చేయడం ప్రారంభించే ముందు నేను ఎల్లప్పుడూ సడలింపు వ్యాయామాన్ని వివరంగా వివరిస్తాను.

వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, దిగువ మొత్తం సడలింపు సూత్రాన్ని చదివి, గుర్తుంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

రొమ్ము.ఛాతీతో ప్రారంభిద్దాం. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. మీ చుట్టూ ఉన్న అన్ని గాలిని పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇప్పుడే చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. చాలా లోతైన శ్వాస; లోతుగా, లోతుగా, లోతుగా, ఆలస్యం... మరియు విశ్రాంతి. మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలి మొత్తం పీల్చుకోండి మరియు సాధారణ శ్వాసను తిరిగి ప్రారంభించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ ఛాతీలో ఏదైనా ఒత్తిడిని గమనించారా? మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు విశ్రాంతిని గమనించారా? అలా అయితే, మీరు టెన్షన్ మరియు రిలాక్సేషన్ మధ్య వ్యత్యాసాన్ని వివరించగలరా? మేము వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తున్నప్పుడు దీన్ని గుర్తుంచుకోండి. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. చాలా చాలా లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. ఇంకా లోతుగా. లోతుగా, వీలైనంత లోతుగా. మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకుని సాధారణ శ్వాసను కొనసాగించండి. ఈసారి టెన్షన్‌గా అనిపించిందా? మీరు రిలాక్స్‌గా ఉండగలిగారా? మేము అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఈ వ్యత్యాసంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. (వ్యాయామం తర్వాత ఎల్లప్పుడూ 5-10 సెకన్ల విరామం).

పాదాలు మరియు షిన్స్.ఇప్పుడు పాదాలు మరియు దూడ కండరాలకు వెళ్దాం. మేము ప్రారంభించే ముందు, రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచండి. ఇప్పుడు, వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి, మీ కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి మరియు అదే సమయంలో రెండు మడమలను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ మడమలను పెంచండి. రెండు మడమలను చాలా ఎత్తుగా, చాలా చాలా ఎత్తుగా పెంచండి. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వాటిని మెల్లగా నేలపై పడనివ్వండి. మీరు దూడ కండరాల వెనుక భాగంలో కొంత ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం.

సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ మడమలను మొదటి సారి కంటే చాలా ఎక్కువ, చాలా, చాలా ఎత్తుగా పెంచండి. పైన. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీరు జలదరింపు, వెచ్చని అనుభూతిని అనుభవించవచ్చు. మీ కండరాలు మృదువుగా మరియు రిలాక్స్‌గా మారడంతో మీరు వెచ్చగా అనిపించవచ్చు. వ్యతిరేక కండర సమూహాన్ని పని చేయడానికి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచి, రెండు కాలి వేళ్లను చాలా చాలా ఎత్తుగా ఎత్తండి. వీలైనంత నిలువుగా వాటిని పెంచండి. ఇప్పుడే చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ సాక్స్‌లను మరింత పైకి ఎత్తండి. ఉన్నత. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ కాలి వేళ్లను మొదటి సారి కంటే పైకి ఎత్తండి. వీలైనంత ఎక్కువగా, పట్టుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు దిగువ కాళ్ళలో జలదరింపు లేదా భారాన్ని అనుభవించాలి. వారు అక్కడ ఉన్నారు. మీరు వారి కోసం వెతకాలి. కొంత సమయం వరకు, ఈ జలదరింపు, వెచ్చదనం లేదా బహుశా భారాన్ని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మీ కండరాలు ఇప్పుడు రిలాక్స్‌గా ఉన్నాయని మీకు తెలియజేస్తుంది. ఈ కండరాలు మరింత రిలాక్స్‌గా, మరింత బరువుగా మారనివ్వండి (20 సెకన్ల విరామం).

పండ్లు మరియు బొడ్డు.మేము దృష్టి సారించే తదుపరి కండరాల సమూహం తొడ కండరాలు. ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం. మీ ఆదేశం ప్రకారం, మీ కాళ్ళను వీలైనంత సూటిగా మీ ముందు చాచి, వాటిని ఎత్తండి (ఈ వ్యాయామం రోగికి అసౌకర్యంగా ఉంటే, అతను ప్రతి కాలుతో విడిగా చేయవచ్చు). మీ దూడలను ఉచితంగా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు. వారిని ఒత్తిడి చేయవద్దు. ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ ముందు రెండు కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి. చాలా స్ట్రెయిట్ ఫార్వర్డ్. చాలా స్ట్రెయిట్ ఫార్వర్డ్. ఇంకా సూటిగా. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పాదాలను మెల్లగా నేలకి తగ్గించండి. మీరు మీ తొడల పైభాగంలో ఒత్తిడిని అనుభవిస్తున్నారా? ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. చాలా స్ట్రెయిట్ ఫార్వర్డ్. మొదటిసారి కంటే నేరుగా. వీలైనంత ప్రత్యక్షంగా. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యతిరేక కండరాల సమూహం పని చేయడానికి, మీరు బీచ్‌లో ఉన్నారని ఊహించుకోండి మరియు ఇసుకలో మీ పాదాలను పాతిపెట్టండి. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ పాదాలను నేలపై పాతిపెట్టండి. గొప్ప ప్రయత్నంతో. మరింత దృఢమైన. బలమైన. మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. గొప్ప శక్తితో మీ మడమలను ఇసుకలో పాతిపెట్టండి. గొప్ప ప్రయత్నంతో. బలమైన. బలపడండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఇప్పుడు మీ ఎగువ కాళ్ళలో సడలింపు అనుభూతి చెందాలి. వారిని మరింత రిలాక్స్‌గా - మరింత రిలాక్స్‌గా ఉండనివ్వండి. ఇప్పుడు ఈ భావనపై దృష్టి పెట్టండి.

చేతులు.ఇప్పుడు చేతులకు వెళ్దాం. రెండు చేతులను ఒకే సమయంలో చాలా గట్టిగా పిడికిలిలో, వీలైనంత గట్టిగా బిగించండి. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ పిడికిలిని చాలా గట్టిగా బిగించండి. చాలా బలమైన. బలమైన. మరింత దృఢమైన. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. పగటిపూట ఎక్కువ టైప్ చేసేవారికి లేదా రాసేవారికి ఇది చక్కని వ్యాయామం. ఇప్పుడు పునరావృతం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. రెండు పిడికిలిని చాలా గట్టిగా బిగించండి. చాలా బలమైన. వీలైనంత బలంగా. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యతిరేక కండరాలు పని చేయడానికి, మీ వేళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ వేళ్లను చాలా వెడల్పుగా విస్తరించండి. విశాలమైనది. ఇంకా విస్తృతమైనది. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ వేళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి. విశాలమైనది. విశాలమైనది. వీలైనంత వెడల్పు. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. చేతులు మరియు ముంజేతులలో వెచ్చదనం లేదా జలదరింపు అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టండి (ఇక్కడ 20 సెకన్లు పాజ్ చేయండి).

భుజాలు.ఇప్పుడు భుజాలపై పని చేద్దాం. మన భుజాలలో చాలా ఉద్రిక్తత మరియు ఒత్తిడిని నిల్వచేసే ధోరణి మనకు ఉంది. ఈ వ్యాయామం కేవలం భుజాలను నిలువుగా చెవుల వైపుకు ఎత్తడం మాత్రమే. మీరు మీ భుజాల పైభాగాన్ని మీ ఇయర్‌లోబ్‌లకు తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని ఊహించుకోండి. ఈ వ్యాయామం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ భుజాలను పైకి లాగండి. చాలా ఎక్కువ. ఇంకా ఎక్కువ, ఇంకా ఎక్కువ. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు పునరావృతం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ భుజాలను పైకి లాగండి. పైన. పైన. ఉన్నత. వీలైనంత ఎక్కువ. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ భుజాలను వీలైనంత ఎక్కువగా చాచండి. పైన. ఉన్నత. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. చాల బాగుంది. ఇప్పుడు మీ భుజాలలో భారమైన భావనపై దృష్టి పెట్టండి. మీ భుజాలను తగ్గించండి, వాటిని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి - బలంగా, బలంగా ఉంటుంది (20 సెకన్లు ఇక్కడ పాజ్ చేయండి).

ముఖం.ఇప్పుడు ముందు ప్రాంతానికి వెళ్దాం. మేము నోటి నుండి ప్రారంభిస్తాము. మొదట, మీకు వీలైనంత విశాలంగా నవ్వండి. చెవికి చెవుల చిరునవ్వు. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. చాలా విశాలమైన చిరునవ్వు. చాలా విశాలమైనది. చాలా విశాలమైనది. విశాలమైనది. ఇంకా విస్తృతమైనది. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. చాలా విస్తృతంగా నవ్వండి. విశాలమైన చిరునవ్వు. విశాలమైనది. విశాలమైనది. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఎవరినైనా ముద్దు పెట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ పెదాలను పర్స్ లేదా నొక్కితే వ్యతిరేక కండరాల సమూహం సక్రియం అవుతుంది. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ పెదవులను కలిసి తీసుకురండి. వాటిని చాలా గట్టిగా పిండి వేయండి. మరింత దృఢమైన. మరింత దృఢమైన. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ పెదాలను కలిసి నొక్కండి. బలమైన. మరింత దృఢమైన. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ నోరు విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి. కండరాలను విడుదల చేయండి, వాటిని మరింత ఎక్కువగా విశ్రాంతి తీసుకోండి; ఇంకా ఎక్కువ.

ఇప్పుడు మనం కళ్ళ వరకు వెళ్దాం. మీరు మీ కళ్ళు మూసుకుని ఉండాలని నేను కోరుకుంటున్నాను, కానీ వాటిని మరింత గట్టిగా పిండండి. మీరు మీ కళ్ళ నుండి షాంపూ స్ప్లాష్‌లను ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని ఊహించుకోండి. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ కళ్ళు చాలా గట్టిగా మూసుకోండి. చాలా బలమైన. చాలా బలమైన. మరింత దృఢమైన. బలమైన. మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ కళ్ళు గట్టిగా మూసుకోండి. బలమైన. బలమైన. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

చివరి వ్యాయామం కనుబొమ్మలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడం. కాబట్టి, మీరు మీ కనుబొమ్మలను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచేటప్పుడు మీ కళ్ళు మూసుకుని ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ కనుబొమ్మలను పైకి ఎత్తండి. ఉన్నత. చాలా ఎక్కువ. చాలా ఎక్కువ. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. సిద్ధంగా ఉన్నారా? మేము ప్రారంభించాము. మీ కనుబొమ్మలను పైకి ఎత్తండి. ఉన్నత. వీలైనంత ఎక్కువ. పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ముఖం యొక్క సడలింపును అనుభవించడానికి మీకు అవకాశం ఇవ్వడానికి కొద్దిగా పాజ్ చేయండి (15 సెకన్ల విరామం).

చివరి భాగం.మీరు ఇప్పుడు మీ శరీరంలోని చాలా ప్రధాన కండరాలను సడలించారు. వారు రిలాక్స్‌గా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, నేను వెనక్కి వెళ్లి, మేము గతంలో యాక్టివేట్ చేసిన మరియు రిలాక్స్ అయిన కండరాలను జాబితా చేస్తాను. నేను వారిని పిలిచినప్పుడు, వారు మరింత విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి. శరీరం అంతటా వెచ్చని తరంగంలో విశ్రాంతి ఎలా దిగిపోతుందో మీరు అనుభూతి చెందుతారు. నుదిటి యొక్క కండరాల సడలింపును ఇప్పుడు అనుభవించండి: ఇది కళ్ళు, బుగ్గలు వరకు వెళుతుంది; విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు భారమైన అనుభూతి దవడ, మెడ, భుజాల మీదుగా, ఛాతీకి మరియు చేతులకు, కడుపుకి, చేతులకు ఎలా దిగిపోతుందో మీరు అనుభూతి చెందుతారు. రిలాక్సేషన్ కాళ్ళకు దిగుతుంది - తుంటికి మరియు దూడలకు మరియు దిగువకు, పాదాలకు. ప్రస్తుతం మీ శరీరం చాలా బరువుగా ఉంది. చాలా రిలాక్స్డ్. అదొక ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతి. కొంత సమయం పాటు ఈ సడలింపు అనుభూతిని ఆస్వాదించండి (ఇక్కడ 2 నిమిషాలు పాజ్ చేయండి).

మేల్కొలుపుకు పరివర్తన.ఇప్పుడు మళ్లీ మీ దృష్టిని మీపై మరియు మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచంపై కేంద్రీకరించండి. 1 నుండి 10 వరకు లెక్కించండి. ప్రతి గణనతో మీ మనస్సు మరింత తాజాగా మరియు చురుకుగా మారుతున్నట్లు మీరు భావిస్తారు. మీరు 10కి లెక్కించినప్పుడు, మీరు మీ కళ్ళు తెరిచి, ఈరోజు మునుపెన్నడూ లేనంత మెరుగైన అనుభూతిని పొందుతారు. మీరు ఉల్లాసంగా, తాజాగా మరియు ఉత్సాహంగా ఉంటారు, రోజువారీ కార్యకలాపాలను తిరిగి ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు. ప్రారంభిద్దాం: 1-2 - మీరు మరింత అప్రమత్తంగా ఉండటం ప్రారంభిస్తారు, 3-4-5 - మీరు మరింత ఎక్కువ మేల్కొన్నారు, 6-7 - ఇప్పుడు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను సాగదీయండి, 8 - మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను సాగదీయండి, 9-10 - ఇప్పుడు కళ్ళు తెరవండి! మీరు అప్రమత్తంగా, మేల్కొని, మీ మనస్సు స్పష్టంగా, మరియు మీ శరీరం తాజాగా, అప్రమత్తంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది.