Paano gumawa ng isang Brazilian butt para sa tag-init? Apat na epektibong ehersisyo. Mga sikat na manlalaro ng football sa Brazil - mga mananakop sa taas ng football
Mapang-akit, nababanat, maganda ang contoured na puwit - isang adornment ng babaeng figure at isang magnet para sa mas malakas na kasarian. Ang mga likas na hindi nakakuha ng maalinsangan na mga gene ng mga pari ng Brazil ay hindi dapat mawalan ng pag-asa: ang isang kahanga-hangang "ikalimang punto" ay maaaring ... nilikha ng sariling paggawa. Sasabihin namin sa iyo kung anong mga pagsasanay ang makakatulong dito, at ipakita sa iyo kung paano isagawa ang mga ito nang tama!
Ang programa ng ehersisyo para sa pagsasanay ng mga puwit, na maaaring gawin sa bahay, para sa mga mambabasa ng site ay pinagsama-sama at ipinakita ni Anastasia Frolova, isang tagapagturo ng mga programa ng grupo at isang personal na tagapagsanay ng Life City fitness club network.
Mga ehersisyo para sa puwit: kung ano ang ihahanda at kung ano ang lutuin
Kung nais mong makamit ang mga kapansin-pansing resulta sa maikling panahon, magsanay araw-araw. Para sa pagsasanay, kakailanganin mo ng isang pares ng dumbbells, isang "foam" na banig, at, kung maaari, isang fitball.
Ang bawat ehersisyo para sa puwit ay dapat isagawa sa 4 na set ng 8-12 beses. Ang huling ilang pag-uulit ay dapat na mahirap.
Batay sa prinsipyong ito, ang bigat ng mga dumbbells ay pinili - kailangan mong suriin ang mga ito sa aksyon mismo sa tindahan ng mga gamit sa palakasan o empirikal na piliin ang timbang sa bahay gamit ang mga magagamit na ahente ng weighting. Maging handa para sa katotohanan na pagkatapos ng isang buwan ng regular na ehersisyo ay masasanay ka sa bigat ng mga shell at kakailanganin mong makakuha ng mas mabibigat na dumbbells.
Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa puwit, tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ay nagsisimula sa isang warm-up upang ihanda ang mga kalamnan para sa paparating na pagkarga at mabawasan ang posibilidad ng pinsala. Maaari kang magpainit sa isang treadmill, elliptical o exercise bike, o simpleng armado ng jump rope. Ang tagal ng warm-up ay 7-10 minuto.
Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa puwit "Brazilian butt": squats
Gusto mo bang malaman kung paano mag-pump up ng Brazilian butt? Umupo ka, umupo ka, umupo ka!
Sa totoo lang, ito ay sa squats na ang anumang pagsasanay ng puwit ay nagsisimula - ito ay isang mahirap at nangangailangan ng mahusay na pamamaraan (at samakatuwid lakas at konsentrasyon) ehersisyo, kaya ito ay lohikal na ilagay ito sa pinakadulo simula, kapag hindi ka pa pagod.
Ang una, "pagsubok" na diskarte ay ginagawa nang walang timbang upang ihanda ang mga joints para sa pagkarga. Ang susunod na mga pag-uulit - na may isang gumaganang timbang.
Iminumungkahi ni Anastasia Frolova ang pag-master ng dalawang uri ng squats at paghahalili ng mga ito sa pagsasanay upang ang load ay hindi gaanong monotonous at mas epektibo.
Ang unang pagpipilian: maglupasay mula sa klasikong rack
Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod. Panimulang posisyon - ang mga binti ay lapad ng balakang, bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod, hinila ang tiyan, itinuwid ang mga balikat, naghahanap ng pasulong, ang bigat ng katawan ay inilipat sa mga takong, mga braso na may mga dumbbells sa kahabaan ng katawan.
Nagsasagawa kami ng squat, inilipat ang pelvis pabalik, na parang gusto naming umupo sa isang mababang upuan. Pinapanatili namin ang natural na curve sa rehiyon ng lumbar, ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga medyas. Sinusubukan naming ibaba ang aming sarili upang ang mga hita ay parallel sa sahig, o kahit na mas mababa ng kaunti. Sa ibaba, huminga ng malalim. Kapag nag-aangat, sinusubukan naming itulak ang aming sarili nang tumpak sa puwit, nang hindi ginagamit ang likod. Pag-abot sa itaas na posisyon, huwag ituwid ang mga binti hanggang sa dulo, panatilihin ang isang bahagyang yumuko sa mga tuhod, huminga nang palabas.
Pangalawang opsyon: plié squat
Panimulang posisyon - lapad ng mga binti, medyas sa isang anggulo ng 45 degrees, ang mga tuhod ay nakabukas patungo sa mga medyas. Ang bigat ng katawan sa mga takong, bahagyang baluktot ang mga tuhod, hinila ang tiyan, itinuwid ang mga balikat, mga bisig na may mga dumbbells sa harap mo. Umupo kami, ibinalik ang pelvis at pinapanatili ang natural na liko sa lumbar sa parallel sa sahig, sa ilalim na punto huminga kami ng malalim. Bumangon kami, itinutulak ang aming sarili sa aming mga puwit, huwag ganap na i-unbend ang aming mga tuhod, huminga nang palabas.
Mag-ehersisyo para sa pagsasanay sa puwit "Brazilian butt": lunges
Ang susunod na mahalaga at kinakailangang ehersisyo para sa pagbuo ng perpektong puwit ay lunges.
Panimulang posisyon - ang mga binti ay lapad ng balakang, bahagyang baluktot ang mga tuhod, hinila ang tiyan, itinuwid ang mga balikat, tumingin sa harap, mga braso na may mga dumbbells sa katawan. Susunod, nagsasagawa kami ng isang malawak na hakbang pabalik upang ang tuhod ng binti na nasa harap ay nananatiling nasa itaas ng takong at ang anggulo ng liko sa joint ng tuhod ay 90 degrees. Huminga kami ng malalim. Bumalik kami sa panimulang posisyon, huminga nang palabas at baguhin ang binti.
Mag-ehersisyo para sa pagsasanay sa puwit na "Brazilian butt": deadlift
Kung hindi mo gusto ang madilim na pangalan ng pagsasanay na ito, gumamit ng alternatibo - ito ay tinatawag ding Romanian thrust.
Panimulang posisyon - ang mga binti ay lapad ng balakang, mga tuhod sa isang natural na anatomical na posisyon, i.e. bahagyang baluktot, ang tiyan ay binawi, ang mga balikat ay naituwid. Mga kamay na may mga dumbbells sa harap mo, bigat ng katawan sa iyong mga takong. Ikiling namin pasulong, pinapanatili ang bigat ng katawan sa mga takong, habang hinihila ang pelvis pabalik, sinusubukan na panatilihing malapit ang mga dumbbells sa mga balakang hangga't maaari at gumagalaw na kahanay sa kanila. Bumaba kami sa halos gitna ng joint ng bukung-bukong, huminga ng malalim at pagkatapos ay dahan-dahang tumaas sa panimulang posisyon at huminga nang palabas.
Pagod? Maaari kang humiga - ang susunod na dalawang ehersisyo ay isinasagawa sa sahig.
"Pagsisinungaling" na pagsasanay para sa puwit: pag-indayog sa likod na may mga dumbbells at isang tulay
Mahi pabalik na may mga dumbbells
Panimulang posisyon - nagpapahinga sa mga siko at tuhod, ang tiyan ay hinila, ang likod ay nasa natural na posisyon, ang tingin ay nakadirekta pababa. Hawak namin ang dumbbell sa pagitan ng ibabang binti at hita at dahan-dahang itinataas ang binti habang humihinga kami upang ang hita ay parallel sa sahig. Sa itaas, huminga nang palabas. Nagsasagawa kami ng 12 repetitions, pagkatapos ay baguhin ang binti.
Glute Bridge
Ito ang huling ehersisyo sa aming complex para sa paglikha ng isang "Brazilian priest". Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, baluktot ang mga binti, mga paa sa sahig. Upang maging mas malaki ang pagkarga, maaari kang maglagay ng labis na timbang sa iyong tiyan - halimbawa, isang pancake mula sa isang barbell.
Habang humihinga ka, itaas ang pelvis, pisilin ang puwit. Hindi namin yumuko ang ibabang likod at hindi inililipat ang pagkarga sa rehiyon ng lumbar. Sa itaas, huminga nang palabas at ibaba.
Upang gawing kumplikado ang gawain at madagdagan ang pagkarga, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa fitball.
"Ang pinakamahalagang bagay kapag nagtatrabaho sa complex na ito ay ang kontrolin ang iyong kagamitan," paggunita ni Anastasia Frolova. - Huwag subukang pormal na dumaan sa lahat ng mga diskarte at pag-uulit, bigyang-pansin ang kalidad ng bawat paggalaw at ang pakiramdam ng iyong katawan. Tanging ang tamang pamamaraan ang hahantong sa inaasahang resulta at mababawasan ang panganib ng pinsala.
Bago simulan ang mga klase, huwag kalimutang kumunsulta sa iyong doktor at tiyaking wala kang contraindications sa mga klase - mga sakit ng cardiovascular system at musculoskeletal system.
At tungkol sa nutrisyon: ang mga hunger strike at strength training ay hindi magkatugmang mga bagay. Ilang oras bago mag-ehersisyo, kailangan mong kumain ng isang bagay mula sa mga kumplikadong carbohydrates (halimbawa, isang serving ng whole grain cereal o unsweetened fruit) upang ang katawan ay magkaroon ng lakas at lakas para sa pagsusumikap. Buweno, pagkatapos ng pag-eehersisyo, oras na para sa isang pagkaing protina, ang mga protina ay bumubuo ng mga materyales para sa ating mga kalamnan at kailangan lang para sa kanila pagkatapos ng ehersisyo.
Ang pariralang "Brazilian butt" bilang isang pagtatalaga para sa karaniwang hugis ng puwit ay pumasok kamakailan sa aming leksikon. Kung bakit tayo ay inireseta na magkaroon ng Latin American virtues at kung paano ito gagawin, nalaman ni Maria Taranenko.
PHOTO GILLES TOLEDANO
Tatlong taon na ang nakararaan pumunta ako sa Rio de Janeiro at labis akong nadismaya. Hindi sa mismong lungsod, na naging napakarumi at ganap na natatakpan ng graffiti, ngunit ng mga naninirahan dito. O sa halip, mga residente. Inaasahan kong makakakita ako ng mga pulutong ng mga dilag na may mahabang paa na may katakam-takam na bilog, ngunit isa lang ang nakilala ko, kahit papaano ay umabot sa pamantayan. Ang nakakatawa ay ito ay naging isang Amerikanong turista, na tila espesyal na hinahasa ang kanyang silweta bago ang paglalakbay upang matugunan ang mga pamantayan ng Brazil. At tila siya, tulad ko, ay nagtaka kung saan nakatago ang mga pamantayang ito at kung sino ang nagtatakda nito. Gayunpaman, ang aking mga kasamahan, na kamakailan ay bumalik mula sa Brazil, ay mas mapalad: sa kanilang paglalakbay ay nakilala nila ang maraming mga batang babae na may mapang-akit na mga balangkas. Kung saan nila natagpuan ang mga ito ay isang misteryo. Sana sa susunod ngumiti din si luck sa akin. Bukod dito, ang mga kinatawan ng industriya ng kagandahan ay aktibong nagpo-promote ng mga mithiin ng "Brazilian priest" kasama ang lahat ng uri ng mga aparato at teknolohiya upang makamit ito.
Nang walang pansinan
Sa katunayan, ang pagtaas ng pansin sa aming mga likurang hemisphere ay lumitaw hindi pa katagal. Sa katunayan, mula sa kalagitnaan ng 1960s, nang ito ay naging sunod sa moda upang maging manipis, hanggang sa katapusan ng 1990s, nang ang pakikibaka para sa pagkakaisa sa marami ay umabot sa anorexia, ang malalaking puwit ay itinuturing na isang kawalan at isang tanda ng kapunuan. Ang fashion ay itinakda ng mga payat na nangungunang mga modelo, na walang sinuman ang lalo na tumingin mula sa likuran. Kahit na ang trend na ito ay hindi nakakaapekto sa panlasa ng mas malakas na kasarian (87% ay umamin na, kapag nakilala nila ang isang babae, sinusuri nila ang hugis ng kanyang "loin"), taimtim na sinubukan ng mga batang babae na bawasan ang likuran. Ngunit noong unang bahagi ng 2000s, ang kulto ng pangkalahatang bonyness, na tinawag ng mga doktor na isa sa mga dahilan ng pagbaba ng rate ng kapanganakan, ay ipinagbawal. Ang mga pamantayan sa kagandahan ay nagsimulang itakda nina Jennifer Lopez, Monica Bellucci at mga modelong may mga porma - Lara Stone, Bar Refaeli, atbp. At lahat sila ay may maipapakita mula sa likuran.
Nakakaaliw na heograpiya
At bagama't kaugalian na tawagan ang perpektong pigi na Brazilian (kaluwalhatian sa mga nakatutok na mananayaw na sikat na gumagalaw sa kanila sa mga karnabal), mas tapat na ibigay ang palad sa mga babaeng Aprikano. Iyan ang mapagbigay na pinagkalooban ng kalikasan ng rears! Maging ang mga payat na residente ng mga mahihirap na nayon ay napapanatiling paikot-ikot ang kanilang mga pari. Hindi pinalad ang mga kinatawan ng ibang lahi. Kapansin-pansin, pinagkaitan ng kalikasan ang mga babaeng Mongoloid. Ngunit dapat tayong magbigay pugay sa mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ng mga bansang ito, na mataktikang ibinukod ang puwitan ng batang babae mula sa listahan ng mga sekswal na birtud. Sa Japan, China at Korea, sila ay itinuturing na isang normal na bahagi ng katawan. Sa Europa, ang saloobin sa puwit ay nagbago mula siglo hanggang siglo. Sa sinaunang Gresya at Roma, sila ang bagay na sinasamba, gaya ng patunay ng napakagandang anyo ng mga eskultura noong panahong iyon. Nang maglaon, bumagsak ang rating ng zone na ito. Noong ika-11 siglo, ito ay itinuring na isang bagay na lubhang bastos at maingat na ibinabalat ng mga babae at lalaki. Iginagalang ng Elizabethan England ang mabibigat na volume, kung wala ang mga kababaihan na naglalagay ng mga unan sa ilalim ng kanilang mga damit. At sa panahon ng prim Victorian, ang pambihirang bilog ay tinitingnan na may nakakunot na mga kilay. Noong ikadalawampu siglo, ang papel ng pangunahing sex fetish ay napunta sa babaeng dibdib. Ngayon na ang sitwasyon ay bumuti at ang mga accent ay nailagay nang tama, ang problema ay lumitaw: kung paano makuha ang coveted "Brazilian pigi"?
Anong mga kurba!
Sa katunayan, ang hugis ng hips ay nakatakda sa anatomikong paraan, at imposibleng baguhin ito nang walang interbensyon sa labas. Upang gawing mas toned ang hips, nababanat, malakas - oo. Ang mga sports, masahe at magagandang cream ay ang mga unang katulong dito. Ngunit kung likas na ang musculoskeletal system ay itinayo sa paraang na-flatten ka mula sa likuran, hindi ka makakalikha ng isang Brazilian na pari mula sa iyong mga pari. Kaya, mayroong apat na uri ng puwit:
A-shaped. Tinatawag din silang baligtad na puso. Ito ay isang pamantayan ng hugis: ang ratio ng baywang-sa-hip ay 0.7. Ang itaas na bahagi ay maliit, ang mas mababang mataba, ang pag-ikot mula sa base ng mga binti hanggang sa baywang ay matalim.
Round: ang baywang ay katumbas ng lapad ng pelvic bones, ngunit ang puwit ay matambok. Bilang isang patakaran, ang mga may-ari ng gayong mga birtud ay madaling mawalan ng kontrol sa kanila at makakuha ng timbang sa zone na ito.
Square: ang lapad ng mga buto sa baywang ay katumbas ng lapad ng mga buto ng pelvic, ngunit ang mga puwit ay patag.
V-shaped:"puno" sa itaas na bahagi, ngunit patulis pababa gamit ang isang funnel.
Konting effort
Ngunit bukod sa anyo, mahalaga din ang nilalaman. Anumang pigi ay maaaring lumubog at natatakpan ng cellulite, o maging makinis, sa magandang hugis. Ang pinakamahusay na kakampi dito ay ang sports. Maaari kang magsimula sa umaga, nakahiga sa kama. Higpitan ang iyong puwitan nang malakas nang maraming beses, parehong halili at magkasama. Limang minuto ng simpleng pagkibot - at mararamdaman mo: may mga kalamnan doon. Tiyak na ayaw mong matulog pagkatapos nito. Ang isang napakabilis na resulta ay ibinibigay ng "tulay" na ehersisyo na pamilyar mula sa paaralan (pagtaas ng puwit, nakahiga sa iyong likod na nakatungo ang mga tuhod), pati na rin ang mga lunges, squats at paglukso palabas ng squat. Kung ikaw ay nag-eehersisyo sa bahay at walang mga barbell o dumbbells sa kamay, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang anumang paraan upang madagdagan ang pagkarga - halimbawa, mga plastik na bote ng tubig. Ngunit nagbabala ang mga tagapagsanay laban sa masigasig na pagkahilig sa squats at lunges. Sa mga pagsasanay na ito, bilang karagdagan sa puwit at likod ng hita, kasama rin ang harap na bahagi nito. Upang hindi ito ma-pump, kailangan mong mag-alternate squats na may deadlifts, pati na rin sa hip abduction at adduction. Humiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong braso sa ilalim ng iyong ulo, iangat ang iyong binti 45 degrees, hawakan ng isang segundo, dahan-dahang ibababa. Upang makita ang resulta, ipinapayong gawin ang mga pagsasanay araw-araw o hindi bababa sa limang beses sa isang linggo para sa 3-6 na set na may 12-15 na pag-uulit. Sa kasamaang palad, ang maling pamamaraan ng ehersisyo at ang maling pagkarga ay maaaring magpawalang-bisa sa lahat ng pagsisikap. Halimbawa, sa panahon ng squats, kailangan mong tiyakin na ang likod ay nananatiling tuwid, at sa anumang kaso ang mga tuhod ay lalampas sa mga tip ng mga paa. Samakatuwid, pinakamahusay na magtrabaho sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach. At sa anumang kaso huwag gumawa ng mga squats na may maraming timbang sa bahay.
Sa larawan sa itaas: Mga produkto ng katawan: firming cream Structure Corps-XT, Cellcosmet (7,738 rubles); anti-cellulite gel Défi Cellulite, Thalgo (3,070 rubles); cream laban sa mga stretch mark Crème Spécifique Vergetures, Guinot (4,050 rubles); pampatibay na cream Lift-Fermeté, Clarins (2,450 rubles); corrective cream Body Desire Dior Svelte, Dior (3,680 rubles); lunas para sa mga lugar ng problema Minceur Bio-Active, Phyt's (2,100 rubles); sculpting gel Advanced Body Creator, Shiseido (2,380 rubles); firming oil L'Or Rose, Melvita (2,200 rubles); "carbonated" spray Spray Pétillant 442, Maria Galland (3,671 rubles)
hind thoughts
Ang mga problema sa balat ng puwit ay madalang na pinag-uusapan. Bagama't sila ay nababahala sa marami. Halimbawa, dahil sa patuloy na pakikipag-ugnay sa sintetikong damit na panloob at damit, lumilitaw ang mga pimples at pustules doon. Ang pagtanggal sa kanila ay madali. Ang mga paraan para sa problema sa balat ng mukha ay makakatulong na mapawi ang mga pantal. Ang ganitong mga linya ay naglalaman ng mga bahagi ng disinfectant na mabilis na mapupuksa ang pamamaga. Kapag pumupunta sa beach o nakikipag-date, huwag masyadong tamad na mag-camouflage ng mga pimples gamit ang concealer o isang patak ng tono. Gumawa pa ng exfoliation. Aalisin nito hindi lamang ang mga patay na selula, kundi pati na rin ang matigas na dumi na maaaring magdulot ng mga pantal. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagbabalat ay isang mahusay na katulong sa paglaban sa cellulite, isa pang salot ng gluteal region. Sa kabila ng katotohanan na ang karamihan sa mga lalaki ay mahinahon at kahit na may simpatiya na nauugnay sa bahagyang tuberosity ng balat ng kanilang mga kasintahan, at isinasaalang-alang ng mga eksperto ang mga subcutaneous fat deposit na naging pamantayan doon, hindi kami magiliw sa kanila. Isinasaalang-alang ang kawalang-kasiyahan ng mga kababaihan, maraming mga cosmetic brand ang naglabas ng mga espesyal na produkto at nakabuo ng mga propesyonal na programa na makapagpapakinis at makakapagpahigpit sa puwit.
mga pop sculptor
Dati, iminungkahi ng plastic surgery na ang puwit ay bumababa lamang sa dami sa tulong ng liposuction. Ngayon lahat ay nagbago. Ang mga kliyente ng mga klinika ay hindi gaanong nababahala tungkol sa laki ng mga balakang bilang kanilang hugis, pagkalastiko, lakas, kawalan ng mga fold at iba pang mga parameter. Maaari kang lumapit sa perpekto sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte sa hardware na nagbibigay-daan sa iyong higpitan at palakasin ang balat. Ngunit ang anyo mismo ay maaari lamang mabago sa pamamagitan ng operasyon. "Mayroong dalawang paraan upang gawin ito - ang paggamit ng mga artipisyal na implant at ang iyong sariling taba," sabi ni Nicolas Vaio (plastic surgeon at pinuno ng klinika ng EMC sa Orlovsky Lane). Ngunit sa parehong oras, inamin niya na kung minsan ay pinagsama niya ang parehong mga pamamaraan: "Kapag ang isang babae ay ganap na walang puwit, ang mga contour ng implant ay maaaring kapansin-pansin. Sa ganitong sitwasyon, itinago natin ang mga ito sa pamamagitan ng mga iniksyon ng sarili nating taba. Bilang karagdagan, sa panahon ng lipofilling, ang maximum na 400 ML bawat puwit ay iniksyon. At ang mga implant ay 190-250 ml. Kung kailangan mong dagdagan ang lugar na ito, hindi mo magagawa nang walang prosthetics." Totoo, hindi itinatago ni Monsieur Vaio ang katotohanan na nakikiramay pa rin siya sa lipofilling nang higit pa: "Walang tahi (bagaman ito ay maliit sa panahon ng pagtatanim), mga pagbabawal sa pisikal na aktibidad, rehabilitasyon." Palagi akong nalilito sa isyu ng resorption ng transplanted material. Ngunit ang punong doktor ng Art Clinic, Avicenna Saidbegovna Abdulmajidova, ay naniniwala na ang mga alalahanin na ito ay walang kabuluhan. "Ang sariling taba ay ang sangkap na nag-ugat nang mas mahusay kaysa sa sinulid at prostheses," sigurado siya. - Lalo na dahil bago ang lipofilling ginagawa namin ang liposuction, na nangangahulugang dinadala namin ang lahat ng mga contour ng katawan sa pagiging perpekto. Bilang karagdagan, isa at kalahating buwan pagkatapos ng operasyon, ang isang pagwawasto ay ginawa. Ngunit maraming mga pasyente ang hindi pumunta sa kanya: lahat ay nababagay sa kanila. At gaya ng sinabi ni Nicolas Vaio, ang adipose tissue ay isang kamalig ng mga stem cell, kaya ito ay ganap na nag-ugat. Ngunit pareho sa aking mga kausap ay nag-react nang may pag-iingat sa paraan ng thread na "pop-lifting", na nakakakuha ng katanyagan. “Sobrang effort with a controversial result. At sa tibay, hindi lahat ay malinaw: ang pagsasanay ay higit pa sa dalawang taong gulang ”- iyon ang kanilang hatol.
Sa pangkalahatan, sa kabila ng katotohanan na ang aming mga likuran ay pabagu-bago, kusang-loob, at bukod pa, ginagawa nila ang lahat ng epekto sa likod ng aming mga likuran, nararapat sila sa pinakamalapit na atensyon. Kung tutuusin, kahit malayo ang puwitan sa Brazilian, sa kanila titigil ang mga mata ng isang lalaki, na lilingon pagkatapos ng iyong nakakasilaw na ngiti, kaakit-akit na hitsura at kapana-panabik na dibdib.
Sa larawan sa itaas: Mga produkto ng katawan: pagmomodelo ng gel Cellu Destock, Vichy (1,400 rubles); mineral scrub Cellular Mineral Body Exfoliator, La Prairie (5,509 rubles); pangangalaga laban sa cellulite CellulInov, Sisley (9,940 rubles); modelling concentrate Body Contour Cellular Performance, Sensai (5,580 rubles); sculpting cream Wonderfess, Méthode Jeanne Piaubert (2,024 rubles); firming concentrate firm. Corrector, Biotherm (2,540 rubles); pagmomolde ng serum Minceur Capitale 24, Sothys (5,000 rubles); pagpapatibay at pagmomolde ng cream Lift-Performance, Payot (1,949 rubles); intensive firming emulsion Yuza Sorbet, Erborian (1,920 rubles)
Nangangarap ng isang kaakit-akit na nadambong sa Brazil? Bigyang-pansin ang mga pagsasanay na ito para sa puwit at hita.
Mag-ehersisyo ng "Donkey Kicks"
1) Bumaba sa pagkakadapa. Ang mga braso at likod ay dapat na tuwid, hindi namin ikiling ang aming ulo at tumingin nang diretso.
2) Itaas ang binti at tuhod 90 degrees pataas, gawin ito nang mataas hangga't maaari. Ulitin namin ang ehersisyo na ito ng 12 beses sa bawat binti.
Sa isip, gawin ang ehersisyo na ito ng 4 na set ng 12 beses.
Kettlebell squat
1) Inilalagay namin ang aming mga binti nang malapad, panatilihing tuwid ang aming likod, humawak ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay
2) Sa posisyong ito, naglupasay kami at bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin 10-12 beses.
Glute Bridge
1) Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod, maglagay ng dumbbell o bigat sa pelvic region.
2) Sa posisyon na ito, sinusubukan naming itaas ang pelvis bilang mataas hangga't maaari mula sa lupa, habang ang mga balikat ay dapat manatili sa kanilang orihinal na estado.
Ginagawa namin ang ehersisyo ng 12 beses.
Mag-ehersisyo "Muntain Climbers"
1) Kami ay nasa posisyon ng tabla, nakasandal sa mga timbang.
2) Salit-salit na ibaluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang mga ito gamit ang iyong dibdib.
Para sa bawat binti, ginagawa namin ang ehersisyo ng 12 beses.
Lunge sa curtsy
1) Tumayo kami ng tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, dapat mayroong isang kettlebell sa aming mga kamay.
2) Panatilihin ang iyong timbang sa isang binti, gumawa ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang kabilang binti, ilipat ito palayo na parang kami ay curtsying.
3) Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong katawan pababa, squatting. Ang mga binti ay dapat na baluktot ng 90 degrees.
4) Bumalik kami sa panimulang posisyon at ginagawa ang parehong sa kabilang binti.
Gumawa ng 4 na set ng 12 reps sa bawat binti.
Mga lateral leg swings
1) Nakahiga kami sa kanang bahagi, nakasandal sa siko.
2) Habang humihinga ka, itaas ang iyong kaliwang binti at hawakan ito sa posisyong ito sa loob ng 10 segundo.
Ginagawa namin ang ehersisyo na ito ng 10 beses bawat binti.
Lunges
1) Ang mga paa ay magkalayo ng balikat, sa kanang kamay ay tumitimbang tayo.
2) Lunge pasulong, baluktot ang binti 90 degrees.
3) Itaas ang bigat sa itaas ng iyong balikat at huwag kalimutang kontrolin ang iyong paghinga.
4) Bumalik kami sa panimulang posisyon at gawin ang parehong sa kaliwang bahagi.
Sumo squat na may kettlebell
1) Ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat o mas malapad. Hawak namin ang isang kettlebell sa aming mga kamay.
2) Naglupasay kami, baluktot ang aming mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees.
3) Bumalik kami sa panimulang posisyon.
Ginagawa namin ang ehersisyo na ito - ginagawa namin ang 4 na set ng 15 beses.
Glute bridge na may medicine ball
1) Humiga sa iyong likod at ilagay ang magkabilang takong sa bola.
2) Pinipisil namin ang bola gamit ang aming mga takong at sa posisyong ito ay nakatayo kami sa tulay. Ang bola ay magsisilbing iyong suporta.
3) Ibaba ang mga balakang pababa, kunin ang panimulang posisyon.
Ginagawa namin ang ehersisyo na ito hangga't maaari - hanggang sa pagkabigo ng kalamnan.
Mahi pabalik na may cable
1) Bumaba sa pagkakadapa.
2) Itinutuwid namin ang binti pabalik, hinila ang cable.
3) Itaas ito nang mataas hangga't maaari.
Dahan-dahang ulitin ang ehersisyo, pag-eehersisyo ang mga kalamnan, upang makamit ang pinakamahusay na resulta.
Ballet swings
1) Nakatayo kami sa pose ng isang lunok, panatilihing tuwid ang aming mga ulo, tumingin sa harap namin.
2) Itaas ang iyong binti parallel sa sahig.
Half lunge
1) Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat.
2) Gumagawa kami ng kalahating lunge pabalik, ang tuhod ay hindi hawakan sa sahig. Ang likod ay dapat na tuwid, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.
Ginagawa namin ang ehersisyo na ito ng 15 beses sa bawat binti.
Mag-ehersisyo "Bote"
1) Humiga kami sa tiyan, ilagay ang aming mga kamay sa isang posisyon sa ilalim ng baba.
2) Itaas ang iyong binti sa taas ng isang haka-haka na bote, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Sa panahon ng ehersisyo, pinapanatili naming tuwid ang aming mga binti at pinipigilan ang aming pelvis.
Pag-angat ng pelvic
1) Humiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod.
2) Dahan-dahang iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, iunat sa isang linya.
3) Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo.
4) Ibaba ang pelvis at ulitin muli ang ehersisyo.
Tumatakbong squats
1) Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa, maglupasay at ilipat ang bigat sa kanang takong.
2) Sa sandali ng squatting, inilagay namin ang kaliwang binti sa likod.
3) Inilipat namin ang timbang sa kanang binti.
Lumikha ng pakiramdam ng pagtakbo sa lugar.
Gumagawa kami ng 20 repetitions para sa bawat binti.
Pagbawi ng baluktot na binti sa likod
1) Tumayo kami sa isang binti, ang pangalawa, baluktot, pinipigilan namin ang timbang.
2) Iniuunat namin ang "likod" na binti pabalik, na parang "sinipa" ang isang tao. Ulitin namin ang 10 beses sa bawat binti.
Crossover lunges habang nakadapa
1) Sumakay sa lahat ng apat, iwanan ang pinahabang kaliwang binti sa likod.
2) Itaas ang iyong kaliwang binti.
3) Pagkatapos ay tinawid namin ito para sa kanang binti.
4) Ulitin sa kabilang binti. Gumawa ng 10 repetitions sa bawat binti.
Pagtaas ng pelvis sa pagtuwid ng binti
1) Nakahiga kami sa aming likod, yumuko ang kanang binti sa 90 degrees, hilahin ang kaliwang binti pataas, ang pelvis ay nasa timbang.
2) Pagkatapos ay ibaluktot namin ang kaliwang binti sa dibdib at iunat muli.
Ulitin namin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat binti.
Sprint stepping
Naglalakad kami sa paligid ng silid o sa lugar kung saan ka nakikipag-ugnayan, halili na itinataas ang bawat tuhod sa dibdib.
Ang mas kaunting espasyo na iyong dinadaanan, mas mabuti, ang pangunahing bagay ay hindi bilis, ngunit kontrol at pamamaraan.
Mag-ehersisyo ng "Prisoner Squats"
1) Tumayo kami ng tuwid, inilagay ang aming mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ilagay ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo. Ang mga siko ay dapat na inilatag pabalik.
2) Maglupasay nang tuwid ang iyong likod.
Medicine ball squats
Naka-squat kami, hawak ang bola sa nakaunat na braso sa harap namin.
Bulgarian squat na may mga kettlebells
Sundin ang mga tagubilin sa video:
extension ng binti
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng TRX loops. Gumagana ito sa ilang grupo ng kalamnan: ang puwit at hamstrings.
Gumagawa kami ng 24 na pag-uulit para sa bawat binti.
Mas interesante
Matututunan mo kung paano palakihin ang iyong puwit salamat sa aming hanay ng mga ehersisyo! Narito ang lahat ng mga pagsasanay at pagganyak na kailangan mo upang makakuha ka ng isang Brazilian butt sa lalong madaling panahon!
Bilang isang patakaran, ang mga kababaihan ay nagbabayad ng maraming pansin sa kanilang mga puwit. Masyadong malaki, masyadong maliit, masyadong saggy, masyadong umbok, masikip, o hindi sapat na pumped. Para sa karamihan ng mga kababaihan, ang pagkahumaling na ito ay bumaba sa isang pangunahing tanong: paano palakihin ang puwitan?
Ikabit ang iyong mga seatbelt at humanda sa pagsakay habang patungo ka sa isang tunay na Brazilian paraiso.
Kapag ibinaling natin ang ating naiinggit na mga mata sa Latin America, makikita natin ang isang ganap na kakaibang larawan. Ngunit kapag tinitingnan natin ang bahagi ng kontinente na nagsasalita ng Portuges, nagsisimula tayong makaranas ng tunay na selos. Ito ay dahil ang mga babaeng Brazilian ay maaaring magyabang ng mga kilalang puwitan. At hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga modelong nagpapakita ng damit panlangoy. Sa mga beach ng Rio de Janeiro maaari mong matugunan ang isang malaking bilang ng mga may-ari ng seksing puwit sa lahat ng edad.
Kaya ano ang lihim ng Brazil? Ang mga babaeng ito ba ay talagang may superyor na genetics na minana nila mula sa kanilang mga ninuno ng Aztec? O may iba pa ba? Matuturuan ba tayo ng mga Brazilian beauties kung paano palakihin ang puwit?
Sa kabutihang palad, oo, ganap.
Ang mga babaeng Brazilian ay binibigyang pansin ang kanilang mga puwit at binibigyang-diin sila kapag inuuna ang pagpaplano ng pag-eehersisyo. Madalas silang gumastos 30 minuto upang magtrabaho sa puwit sa bawat pag-eehersisyo. Ang zone na ito ay hindi nagagawa sa pagtatapos ng 45 minutong chest at back session. Ang lahat ng oras na ito ay inilaan lamang para sa puwit.
Walang lihim kung paano palakihin ang puwit. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa sentido komun. Upang makakuha ng mahusay na puwit, kailangan mo lamang na magtrabaho sa kanila. Ngunit kailangan mong maging matalino sa gawaing ito.
Sa kasong ito, nangangahulugan ito na kailangan mong tumuon sa nais na zone sa panahon ng proseso ng pagsasanay, sa halip na magtrabaho dito paminsan-minsan.
Gayundin, dapat mong isagawa nang tama ang lahat ng mga elementong kasama sa programa ng ehersisyo sa puwit. Kinakailangan na magtrabaho nang may buong dedikasyon, dapat mong ibigay ang iyong sarili ng isang buong pagkarga upang ang nais na zone ay magsimulang magbago para sa mas mahusay.
Dapat mong maunawaan na ang panandaliang kasiyahan mula sa pagkain ay maaaring humantong sa pangmatagalang pagkabigo. Ang pagkontrol sa iyong diyeta ay mahalaga pagdating sa pagtatrabaho sa anumang bahagi ng iyong katawan, lalo na sa iyong puwitan. Ang bagay ay ang mga kababaihan ay may mas maraming problema sa zone na ito. Sa lugar na ito, ang taba ay madalas na idineposito, sa katunayan, ito ang unang lugar sa katawan na nag-iipon ng taba sa katawan. Siya rin ang pinaka-prone sa cellulite.
Kailangan mong malaman na hindi mo ganap na maalis ang taba sa anumang bahagi ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong diyeta at regimen sa pag-eehersisyo upang magsunog ng labis na calorie, maaari mong tuloy-tuloy at sistematikong mawala ang taba sa iyong katawan. Ang isang espesyal na pag-eehersisyo ay gagawing magkasya ang iyong puwit, tulungan silang makakuha ng hugis at pagkalastiko, pati na rin makakuha ng tono ng kalamnan.
Bilang karagdagan, kailangan mong maunawaan ang kahalagahan ng pagganyak, na nagtuturo sa iyong pag-iisip patungo sa tagumpay. Ang pagtatakda ng layunin, visualization at self-assessment ay mahalagang elemento sa pagtulong sa iyong makamit ang iyong layunin.
Tutulungan ka ng artikulong ito at ipaliwanag nang detalyado kung paano makuha ang puwit na pinapangarap mo. Dito mo malalaman ang tungkol sa pagsasanay, pisyolohiya, diskarte at ang kapangyarihan ng pag-iisip upang lumikha brazilian na puwit at kahit saan ka ipinanganak. Makakagawa ka rin ng isang komprehensibong plano sa nutrisyon na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at ipakita ang mga bunga ng iyong pagsusumikap - seksing puwitan na maaari mong ipakita sa pamamagitan ng pagpapakita sa isang bukas na swimsuit nang madalas hangga't gusto mo.
Ang pigi ng mga babae ay ang pinakakaakit-akit na bahagi ng katawan. Hindi tulad ng ibang mga lugar (marahil maliban sa dibdib), ang mga kababaihan ay desperadong nagsisikap na dagdagan ang lugar na ito. Ito rin ang tanging bahagi ng katawan kung saan pinapayagan ang malakas at pumped na mga kalamnan. Oo, ang puwit ay isang tuluy-tuloy na sona ng mga kontradiksyon. Maglaan tayo ng kaunting oras at alamin kung ano ang binubuo ng mga ito.
Gluteus maximus na kalamnan
Ito ay kabilang sa pinakamalaking grupo ng kalamnan sa iyong katawan at bumubuo ng isang makabuluhang bahagi ng iyong puwit. Ang mga pangunahing pag-andar nito ay ang kakayahang mag-inat, kumalat at paikutin ang mga binti. Gumagana ang kalamnan na ito kasabay ng gluteus minimus upang magawa mo ang mga paggalaw na ito pati na rin ang pag-upo.
Gluteus medius
Ang kalamnan na ito ay matatagpuan sa labas ng pelvis. Ang trabaho nito ay panatilihin ang pelvic region sa isang matatag na posisyon kapag ikaw ay naglalakad o nagbabalanse. Kung walang ganoong muscular stabilizer, ang ating lakad ay magiging kasing-alog kapag lasing.
Gluteus minimus
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang kalamnan na ito ang pinakamaliit sa tatlo at matatagpuan sa ibaba ng gluteus medius. Nakakatulong din ito sa iyo na panatilihin ang iyong balanse.
Ang tatlong gluteal na kalamnan ay may mahalagang papel sa pangkalahatang kalusugan, lakas at pagtitiis. Ngunit kung gagawin lamang natin ang mga ito. Sa kawalan ng sapat na dami ng mga kinakailangang pisikal na ehersisyo, ang ating puwitan ay hindi magagawang gumana ng maayos. Kapag nakaupo tayo sa computer, nanonood ng TV o naglalakad lang, ang bahaging ito ng ating katawan ay hindi gumagana. Ang aming laging nakaupo na pamumuhay ay nagkasala ng hindi paggamit ng pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan. Kapag hindi natin ginagawa ito, bumababa ang tono ng mga kalamnan na ito.
Dahil dito, ang iba pang maliliit na grupo ng kalamnan sa iyong katawan ay gumana nang mas malala at ang mga kalamnan sa rehiyon ng lumbar ay kumukuha ng stress. Marahil kaya nababawasan ang pagiging produktibo sa ating lipunan dahil sa pag-igting sa bahaging ito ng gulugod. At sa mas malaking lawak ito ay dahil sa hugis ng mga kalamnan ng gluteal kaysa sa mga mahinang kalamnan sa likod.
Nakakaapekto rin ito sa hamstrings. hamstring dahil sa iba't ibang mga insidente ay ang pinaka-karaniwan, at ito ay nauugnay din sa humina na mga kalamnan ng puwit.
Dapat ay nasa mabuting kalagayan ang iyong puwitan kung nais mong ibalik ang sigla, lakas at tibay ng iyong katawan. Ngunit kailangan nila ng mahusay na pagganyak upang makuha mo ang mga ito sa hugis. At ito ay nangangailangan ng ilang mga pisikal na ehersisyo na hindi madali. Kung ikaw ay gumagawa ng isang ehersisyo para sa puwit, pagkatapos ay kasama nito ang iba pang mga grupo ng kalamnan sa trabaho. Ganito talaga ang nangyayari kapag naglalakad, tumatakbo, umaakyat ng hagdan at iba pa. Bagaman ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga binti sa pangkalahatan, hindi sila partikular na naka-target sa puwit.
Ang hugis ng iyong puwit ay direktang nauugnay sa tono ng mga kalamnan ng gluteal. Ang mahina, hindi sanay na mga kalamnan ay lumilitaw bilang sagging, malabo at patag na puwit. Kung sila ay nasa mabuting kalagayan at patuloy na lumalakas, ang iyong puwit ay magmumukhang bilog at toned. At ano ang pagkakaiba ng dalawang kasong ito?
kalamnan
Oo, ito ay mga kalamnan. Binibigyan nila ng hugis, pagkalastiko at kagandahan ang iyong puwit. Sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkarga sa lahat ng mga lugar ng zone na ito, mapabilis mo ang paglaki ng mga selula ng kalamnan at gawing hugis ang iyong puwit, at mahahanap mo rin ang sagot sa tanong na nag-aalala sa lahat ng kababaihan: paano ko mapapalaki ang aking puwitan?
Marami sa mga paggalaw na ginawa sa gym ay potensyal na kapaki-pakinabang para sa mga gluteal na kalamnan. Ngunit kung alam mo lamang kung paano i-activate ang mga ito hangga't maaari sa panahon ng trabaho. Ang mga squats, lunges, planks, at push-up ay maaaring magpalakas at bumuo ng iyong glutes. Gayunpaman, marami ang hindi nagsasama ng gayong mga pagsasanay sa kanilang kumplikado. Sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga ito nang detalyado, at pagtuon sa nais na lugar sa proseso ng pagpapatupad, maaari mong ganap na baguhin ang iyong mga ehersisyo, pati na rin ang iyong asno.
Ang sumusunod na hanay ng mga espesyal na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na matutunan kung paano i-activate ang gluteal muscle zone sa maximum. Ito ang unang mahalagang hakbang sa pag-abot sa iyong layunin. Dapat mong maramdaman kung paano gumagana ang tamang mga kalamnan. Malamang na hindi ito mangyayari sa simula, ipagpatuloy ang paggawa ng mga pagsasanay na ito araw-araw hanggang sa magsimula kang tumuon partikular sa lugar ng puwit. Sa kasong ito, masusulit mo ang mga ito.
4 Mahahalagang Pagsasanay sa Pag-activate ng Glute
Ang pelvic lift ay nakahiga sa likod
Nakahiga sa iyong likod habang ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, itaas ang iyong pelvis, nakasandal sa iyong mga takong. Himukin ang iyong glutes, erectors dorsalis, at hamstrings habang nag-aangat ka. Dapat mong madama ang pag-igting sa puwit, huwag ilipat ito sa mas mababang likod. Hawakan ang static na posisyong ito sa loob ng animnapung segundo.
Pag-angat ng pelvis pataas gamit ang isang paa batay sa roller
Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang isang paa at itaas ang iyong pelvis. Ang pangalawang binti ay dapat magpahinga sa isang espesyal na roller. Nang hindi inililipat ang pelvis sa gilid, pinipilit namin ang mga kalamnan ng gluteal. Upang iangat ang iyong ibabang bahagi ng katawan, ang iyong glutes ay dapat na gumagawa ng karamihan sa trabaho. Hindi na kailangang ilipat ang timbang sa mas mababang likod. Hawakan ang posisyon sa loob ng animnapung segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
Mag-ehersisyo ng Clam sa posisyong nakahiga
Nakahiga sa iyong tagiliran, ibaluktot ang iyong mga balakang sa isang 45-degree na anggulo, na pinapanatili ang iyong mga takong. Dapat gumalaw ang gluteus maximus kapag itinaas mo ang iyong binti. Gawin ang ehersisyo sa loob ng animnapung segundo.
Mag-ehersisyo sa pangangaso ng aso
Sumakay sa lahat ng apat, pagkatapos ay i-extend ang iyong kaliwang braso habang ibinabalik ang iyong kanang binti. Huwag pilitin ang iyong gulugod. Gawin ang ehersisyo sa loob ng animnapung segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
- Humiga nang nakaharap sa banig
- Iangat ang katawan, nakasandal sa nakaunat na mga braso (hindi dapat nakayuko ang mga siko)
- Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya
- Higpitan ang iyong quadriceps, abs, at glutes.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 60 segundo.
4) Bulgarian Bodyweight Split Squats
- Tumayo sa harap ng bangko, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.
- Ilagay ang iyong kanang paa sa bangko sa likod mo.
- Maglupasay hanggang ang iyong kanang tuhod ay dumikit sa sahig
Gumawa ng 2 set ng 15 reps para sa bawat binti.
5) Pagtaas ng gilid ng binti
- Humiga sa iyong tagiliran, ituwid ang iyong mga binti, ang isa ay dapat humiga sa ibabaw ng isa. Suportahan ang iyong ulo gamit ang kabilang kamay.
- Panatilihing tuwid ang iyong binti, iangat ito. Ang mga balakang ay dapat na nakahiga nang tuwid. Pakiramdam ang tensyon sa iyong puwitan.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 3 set ng 20 reps para sa bawat binti
6) Bodyweight Deep Squat
- Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakabukas ang mga daliri sa paa, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
- Ibaba ang iyong sarili sa isang buong squat, pinananatiling tuwid ang iyong likod.
- I-squeeze ang iyong puwit sa proseso, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Kumpletuhin ang 3 set ng 15 reps
7) Nakataas ang binti sa isang fitball sa isang nakadapa na posisyon
- Humiga nang nakaharap sa bola na ang iyong mga braso at binti ay parallel sa sahig.
- Iangat ang iyong mga paa sa sahig, pagkatapos ay higpitan ang iyong puwit at itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga binti pabalik
Kumpletuhin ang 3 set ng 12 reps
Mga Tala
Sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo para sa puwit sa loob ng 6 na linggo, kapansin-pansing mapapabuti mo ang kanilang hitsura. Ito ay kinakailangan upang matukoy nang maaga ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Sa unang linggo, magsimula sa isa, pagkatapos ay pumunta sa dalawa sa ikalawang linggo, tatlo sa ikatlo. Sa mga linggo 4, 5, at 6, magdagdag ng mga set at reps habang sumusulong ka.
Napakarilag puwitan sa gym
Bagama't ang iyong katawan ay ganap na kayang ibigay sa iyo ang lahat ng kailangan mo para sa matinding pag-eehersisyo, ang gym ay may maraming iba't-ibang at mga opsyon para sa ehersisyo at ang potensyal para sa karagdagang pag-unlad. Ang susunod na 2 ehersisyo ay magbibigay sa iyo pareho. Ang mga ito ay ganap na nakatuon sa pagtatrabaho sa mga puwit, na, tulad ng naaalala mo, ay bumubuo ng pinakamalaking grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Nangangahulugan ito na sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa zone na ito, magsusunog ka rin ng mga dagdag na calorie.
Kailangan mong mag-ehersisyo sa gym 2-3 beses sa isang linggo na may pahinga ng dalawa o tatlong araw sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa mga araw na ito, gagawa ka ng cardio, na tatalakayin sa susunod na seksyon.
Paano palakihin ang iyong puwit: Workout A
Warm up: Bilang isang warm-up para sa iyong pag-eehersisyo, gawin ang mga paggalaw sa seksyon ng Muscle Activation. Muli naming ipinakita ang mga ito:
- Ang pelvic lift ay nakahiga sa likod
- Pag-angat ng pelvis pataas gamit ang isang paa batay sa roller
- Mag-ehersisyo ng Clam sa posisyong nakahiga
- Mag-ehersisyo sa pangangaso ng aso
Gumawa ng 4 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo, pinapanatili ang pag-igting ng kalamnan sa loob ng 30 segundo.
Pagsasanay A
- Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakabukas ang mga daliri sa paa.
- Hawakan ang isang dumbbell sa antas ng dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingala.
- Ibaba sa isang buong, malalim na squat. Siguraduhing tuwid ang iyong katawan. Sa posisyon na ito, ang mga balakang ay dapat na nasa ibaba ng mga tuhod.
- Itulak ang iyong mga tuhod habang ikaw ay gumagalaw
- Bumalik sa panimulang posisyon
- Upang hawakan ang barbell nang simetriko, hawakan ito gamit ang pababang pagkakahawak sa haba ng braso.
- Pagkatapos ay sumandal pasulong, pinapanatili ang iyong katawan na hindi pa rin at dapat mong madama ang pag-igting sa iyong hamstrings.
- Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpisil nang mahigpit sa iyong puwitan.
Gumawa ng 1 set ng 15 reps para sa unang 2 ehersisyo, na tumataas sa 3 set sa katapusan ng Linggo 3. Unti-unting taasan ang resistensya.
3) Kettlebell tumba
- Tumayo sa harap ng projectile, yumuko ang iyong mga tuhod upang kunin ito. Iangat ito, pakiramdam ang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa likod at hamstrings.
- I-ugoy ang kettlebell nang malakas upang ito ay dumaan sa pagitan ng iyong mga binti at pagkatapos ay pabalik. Ang pagtulak ay dapat magmula sa lugar ng balakang.
- Ang mga braso ay dapat manatiling tuwid sa panahon ng paggalaw, hindi na kailangang itaas ang mga ito.
- Ituwid ang iyong likod at core pagkatapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
Gumawa ng 1 set ng 15 reps para sa unang 2 ehersisyo, na tumataas sa 3 set sa katapusan ng Linggo 3. Unti-unting taasan ang resistensya.
4) Lunges na may timbang sa katawan malapit sa bangko
- Umupo nang nakatalikod sa bangko, ang mga paa sa sahig.
- Ang mga balikat ay dapat magpahinga sa bangko sa panahon ng pag-angat, ang pagtulak ay nagmumula sa mga takong. Itaas ang iyong mga balakang at pigi.
- Sa tuktok na posisyon, ang iyong mga balakang ay dapat na nasa 90 degree na anggulo sa sahig.
Magsagawa ng 1 set ng 15 reps para sa unang 2 ehersisyo, na tumataas sa 3 set sa pagtatapos ng Linggo 3.
Kung seryoso kang magpasya na maging may-ari ng isang nababanat na pari ng Brazil, pagkatapos ay tandaan: walang mga konsesyon. Isang napalampas na klase - at malamang na ganap mong iwanan ang mga pagsasanay. Maging matiyaga at matiyaga. Hayaang mag-udyok sa iyo ang mga larawan ng magagandang puwit.
Mayroon kaming kaunting oras, kaya ang tagumpay ng naturang pagsasanay ay ganap na nakasalalay sa bilang ng mga diskarte at disiplina. Kailangan mong gawin ito dalawang beses sa isang araw, pitong araw sa isang linggo, mas mabuti bago kumain - bago mag-almusal at hapunan.
Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 15-20 beses. Unti-unti, ang pagkarga ay maaaring tumaas sa. Hindi mo kailangang agad na kumuha ng maximum na mga pag-uulit - dahil sa ugali, maaari mong hilahin ang iyong mga kalamnan at mapoot sa pisikal na aktibidad. Ang isport ay dapat magdala lamang ng kasiyahan.
Sa isip, sulit ito sa mga espesyal na ehersisyo, iyon ay, hindi bababa sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo, tumakbo o pumunta sa pool.
At ngayon ang express training para sa Brazilian priest.
Pagsasanay 1. Pag-indayog ng paa
Nakadapa kami. Ang likod ay tuwid, ang ulo ay nakataas. Mula sa posisyon na ito, na may pagsisikap, iniuunat namin ang isang binti pabalik at gumawa ng maliliit na swings pataas at pababa. Hilahin ng binti ang binti nang mataas hangga't maaari.
Pagsasanay 2. Pagtaas ng puwit sa "tulay"
Humiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Dahan-dahang itaas ang balakang, ulo at balikat na nakadikit sa sahig. Pinipigilan namin ang puwit, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Pagsasanay 3. Squats
Sa isang nakatayong posisyon, ibinuka namin ang aming mga binti sa lapad ng balikat, mga kamay sa harap namin. Dahan-dahan kaming nag-squat, pinananatiling tuwid ang aming mga braso at ulo. Yumuko kami sa ibabang likod, ngunit huwag mapunit ang mga paa mula sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahan din kaming kumuha ng panimulang posisyon. Ang ganitong mga squats ay maaari at dapat na isagawa nang may karagdagang timbang: dumbbells. Kung wala ka nito - na may mga plastik na bote na puno ng tubig.
Pagsasanay 4. Lunges
Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng gluteal! Mula sa nakatayong posisyon, lumundag pasulong gamit ang isang paa. Mahalaga na ang tuhod ng binti na nagsagawa ng lunge ay nakayuko sa tamang anggulo at nasa itaas ng bukung-bukong. Pagkatapos ng lunge, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.