Isang hanay ng mga pagsasanay upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan. Mga ehersisyo sa tiyan para sa mga kababaihan sa bahay

Kung sa tingin mo ay imposibleng mag-pump up ng perpektong abs sa bahay, pagkatapos ay alamin na may mga epektibong pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae sa bahay!

Dahil hindi mahalaga kung saan, ngunit mahalaga kung paano! At sasabihin namin sa iyo nang eksakto kung paano.

Kailangan nating i-pump up ang ating sarili!

Bago mo simulan ang proseso ng paglikha ng maganda, sculpted abs, ito ay magiging kapaki-pakinabang upang malaman kung anong uri ng kalamnan ito.

Ang abs ay isang malaking kalamnan na nagpoprotekta sa mga organo na matatagpuan sa lukab ng tiyan at humuhubog sa pustura.

Ang isang karampatang programa sa pagsasanay ay ang susi sa tagumpay!

Binubuo ito ng apat na segment:

kalamnan ng rectus abdominis- ay responsable para sa hitsura ng "cube". Function: ikiling ang katawan ng tao pasulong, itinaas ang pelvis na may nakapirming dibdib;
panlabas na pahilig na kalamnan- ang pinakamalawak na kalamnan ng tiyan. Function: yumuko ang katawan at hinila ang mga tadyang pababa;
panloob na pahilig na kalamnan– bumubuo sa pangalawang layer ng dingding ng tiyan. Function: baluktot at iikot ang katawan;
transverse abdominis na kalamnan- bumubuo ng ikatlong layer ng dingding ng tiyan. Pag-andar: higpitan ang tiyan at higpitan ang mga tadyang.

Narito ang ilang mga patakaran para sa matagumpay na mga pagsasanay sa tiyan para sa mga lateral at pahilig na mga kalamnan ng tiyan para sa mga batang babae:

Magsimulang kumain ng tama. Hindi ito tungkol sa pagkakaroon mo ng isang mahigpit na diyeta. Ang protina, carbohydrates at calories ay mahalaga kapag nag-eehersisyo ka.
Gayunpaman, ang diyeta ay nagkakahalaga ng pagsusuri: hindi ito dapat maglaman ng harina at mga produktong panaderya (kung hindi ka mabubuhay nang walang tinapay, palitan ito ng tinapay), tsokolate, inuming nakalalasing at sigarilyo.
Uminom ng maraming tubig, dahil ito ay "nagdadala" ng labis na pounds at nagpapabuti ng metabolismo.
Huwag sobra-sobra! Hindi na kailangang i-overload ang iyong katawan ng hindi kinakailangang pagsasanay. Upang makamit ang kahulugan, ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay kailangang mabawi pagkatapos ng bawat sesyon, kaya mag-iwan ng oras para magpahinga.
Kailangan mong gawin ang abs isang beses bawat 2-3 araw; Ang patuloy na diin sa press ay hindi magbubunga.
Magsimulang tumakbo, sumayaw o lumangoy. Hindi para magsaya, kundi para maglagay ng karagdagang stress sa katawan.
Ibabalik nito ang iyong timbang sa normal, dahil ang mga pagsasanay mismo ay hindi maaaring gawin ito - bumubuo lamang sila ng isang "korset".
Lumapit sa iyong pagsasanay nang paunti-unti. Magsimula sa kaunting load, unti-unting lumipat sa medium.

Lumilikha kami ng isang programa sa pagsasanay

Ang pamamaraan ng ehersisyo ay gumaganap ng isang malaking papel sa pumping up ang abs.

Maaari kang gumawa ng isang daang pagsasanay, ngunit hindi mo makakamit ang anumang epekto kung gagawin mo ang mga ito nang hindi tama.

Bukod pa rito, kung mali ang ginagawa mong pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae sa pahalang na bar, maaari mong masugatan ang iyong likod! Samakatuwid, maingat na basahin ang sunud-sunod na plano para dito o sa ehersisyong iyon..

Ang programa ng pagsasanay ay isa ring mahalagang aspeto. Kung ang iyong pagsasanay ay naganap sa isang fitness club, ito ay magiging napaka-simple: umarkila ng isang personal na tagapagturo, at gagawa siya ng isang personal na programa sa pagsasanay para sa iyo.

Kapag nagsasanay sa bahay, ikaw ang iyong sariling tagapagturo, kaya dapat kang bumuo ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili nang maaga na may mga pagsasanay para sa abs at puwit para sa mga batang babae sa bahay.

Upang magsimula, tukuyin ang partikular na layunin ng iyong mga klase, ang kanilang dalas at intensity. Ang layunin ay dapat sapat na seryoso. Tulad ng sinabi ng manunulat na si Hemingway, "Sa sandaling magsimula ka, manalo!"

Samakatuwid, kung magpasya kang seryosong simulan ang "pagbabago" ng iyong abs, kailangan mong magtrabaho nang husto, kahit na marami kang dapat gawin o biglang pagod. Alam ng kagandahan kung ano ang kailangan nito.

Ang dalas ng pagsasanay ay ang oras na maaari mong italaga dito. Nasabi na namin na para sa isang "newbie" sa negosyong ito, ang dami ng oras na ito ay medyo angkop: isang beses bawat 2-3 araw, iyon ay, 2 beses sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong mag-ehersisyo ng 5 beses sa isang linggo.

Ang intensity ng pagsasanay ay isang halaga na kinabibilangan ng bilis kung saan isinasagawa ang mga pagsasanay, ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit, at iba pa. Para sa mga nagsisimula, ang intensity ay dapat na mababa. Kung nais mong makamit ang tinukoy na abs, ang intensity ay kailangang unti-unting tumaas.

Tandaan:
Ang sobrang pag-eehersisyo ay hahantong sa pagkawala ng kalamnan!
Kailangan mong magsanay ng 20-25 minuto.

Mga ehersisyo na may mga timbang

Kaya, nakagawa ka ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili at lumipat sa mga pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae, maaari mong mahanap ang mga ito sa mga larawan. Bago isagawa ang mga ito, dapat mong palaging painitin ang iyong mga kalamnan.

Ang pagsasanay sa cardio ay angkop para sa layuning ito: pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, atbp. Kailangan mong magpainit sa loob ng 45 minuto; Kung ito ang iyong unang ehersisyo, sapat na ang sampung minuto.

Ang mga ehersisyo na may timbang ay ang pinaka-epektibo!

Magiging mabunga ang pagsasanay kung sisimulan mo ito sa umaga, pagkatapos ng almusal. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa isang patag na ibabaw. Inirerekomenda namin ang pagbili ng alpombra bilang isang "prop."

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagsasanay sa timbang ay isa sa mga pinaka-epektibo, lalo na para sa mga batang babae na "ginantimpalaan" ng likas na katangian na may isang layer ng taba sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang isang mabigat na bagay, na ginagamit bilang isang paraan ng timbang, ay lumilikha ng karagdagang stress, bilang isang resulta kung saan ang mga kalamnan ay gumagana nang mas matindi.

Tingnan natin ang ilang mga ehersisyong pampabigat:

Ab crunches. Kakailanganin mo: isang mabigat na bagay na tumitimbang ng hindi hihigit sa 5 kilo (bola, libro).
Pamamaraan: Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Maghawak ng mabigat na bagay sa pagitan ng iyong mga tuhod at kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay. Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, at sa gayon ay paikot-ikot ang iyong katawan.
Tumataas ang binti na may mga timbang. Kakailanganin mo: mga timbang na maaaring ikabit sa mga bukung-bukong.
Pamamaraan: ilakip ang mga pabigat sa iyong mga binti at humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga tuwid na binti nang paisa-isa.
Dumbbell Bends. Kakailanganin mo: dumbbells ng angkop na timbang.
Pamamaraan: hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong sinturon. Ibaba ang iyong sarili gamit ang kanang bahagi ng iyong katawan. Ulitin ang ehersisyo, sa kabilang direksyon lamang.

Simple at perpekto. Ang nutrisyon ay 80% ng magandang katawan.

Mga ehersisyo na walang timbang

Ito ang mga pinaka-epektibong ehersisyo, salamat sa kung saan sa loob lamang ng isa at kalahati hanggang dalawang buwan ay magkakaroon ka ng abs ng iyong mga pangarap.

Mag-ehersisyo "Vacuum":

tumayo ng tuwid o kumuha ng isang nakahiga na posisyon;
dahan-dahang huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong;
Sa isang malakas na pagbuga, alisin ang hangin, gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari;
manatili sa posisyon na ito ng 10-15 segundo, huminga nang palabas.
Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Video na "Mga ehersisyo sa bahay para sa abs"

Sa video, ang mga pagsasanay para sa mas mababang at itaas na abs para sa mga batang babae sa bahay:

Gym sa iyong bahay

Kung kaya mong bilhin ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, ang mga sumusunod ay ang pinakasikat at epektibong kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay na tutulong sa iyo na palakasin ang iyong abs.

Makina sa paggaod– isang compact na device na kasya kahit saan. Mayroong: haydroliko, magnetic at air simulator.
Ang pinaka-abot-kayang ay mga haydroliko, ang kanilang presyo ay halos 10 libo. Ang pinakamahal ay magnetic, nagkakahalaga sila mula sa 50 libong rubles.
Ang mga rowing machine ay nagpapaunlad ng iyong mga kalamnan sa likod at tinutulungan kang i-pump up ang iyong abs.
AB roller- ay isang frame na tumutulong upang magsagawa ng tiyan crunches, habang tensing ang mga kalamnan ng tiyan.
Isang compact, murang exercise machine na angkop para sa parehong mga propesyonal at baguhan.
Hula Hup- hoop trainer.
Gymnastic roller– parang gulong na may dalawang hawakan sa gilid.
Gymnastic na bola- fitball.

Mga lihim ng mga bituin

Hindi lahat ng pelikula o palabas sa negosyo ay maaaring magyabang ng flat, pumped up na tiyan. At ang mga makakagawa nito ay nagbabahagi ng kanilang mga sikreto.

Shakira:
Ang maganda, toned na tiyan ng mang-aawit ay resulta ng maraming taon ng oriental dancing. Siya ay walang malasakit sa pagsasanay sa lakas, at hindi niya maingat na pinapanood ang kanyang nutrisyon. Ngunit ang pagsasayaw ay ibang usapan!
Jennifer Lopez:
Ang aktres at mang-aawit ay higit sa 40, ngunit ang kanyang abs ay nasa perpektong kondisyon - paano?! Ang bagay ay si Lopez ay regular na tumatakbo at sumasayaw, at hindi rin kumakain ng mga hindi malusog, mataas na calorie na pagkain.
Miranda Kerr:
Mas gusto ng modelo ang pagsasanay sa cardio at malusog na pagkain.
Anna Sedokova:
Tinutulungan ng gym ang mang-aawit na mapanatili ang kanyang abs sa perpektong kondisyon.

Ngayon alam mo na kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan mismo sa bahay: kung saan magsisimula, kung paano lumikha ng isang personal na programa sa pagsasanay, kung ano ang mga pagsasanay na gagawin.

Dahil sa mga katangian ng physiological, sa mga kababaihan ang figure ay madalas na naghihirap sa mas mababang bahagi. Sa tulong ng mga ehersisyo para sa mas mababang abs, maaari mong mabilis na alisin ang iyong tiyan, pump up ang iyong abs, palakasin ang iyong mga binti at bawasan ang laki ng iyong mga balakang.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay:

Nakataas ang nakahiga na binti. Ang mga binti ay kailangang itaas 40-50°, pagkatapos ay ibababa. Tuwing ikasampung beses, hawakan ang iyong mga binti sa hangin sa loob ng 7-10 segundo. Ang mga gustong mag-pump up ng kanilang lower abs sa isang six-pack ay maaaring gawin ito tuwing ikalimang pag-angat ng binti, ngunit sa kasong ito ang ehersisyo mismo ay dapat na gumanap nang mas maayos;
Bike. Ang ehersisyo ay isa sa pinakasimpleng, ngunit hindi gaanong epektibo. Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang bawat binti sa kabaligtaran ng siko, iyon ay, hilahin ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang siko, at kabaliktaran. Pagtaas ng isang binti, panatilihin ang isa bilang antas hangga't maaari sa taas na ilang sentimetro mula sa sahig. Sa tulong ng isang "bisikleta", maaari mong madama ang mga magagandang pagbabago sa iyong figure sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ng 2-3 buwan ng regular na ehersisyo, ang iyong tiyan ay magiging flatter at ang iyong abs ay magiging tono;
Gunting. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti sa taas na 10-15 sentimetro, at gumawa ng malawak na pag-indayog mula sa gilid patungo sa gilid, humigit-kumulang tulad ng gunting. Upang alisin ang labis na taba sa tiyan sa lalong madaling panahon, gawin ang mga swings sa lalong madaling panahon. Para sa mga gustong i-pump up ang kanilang lower abs sa isang six-pack, ang mas mabagal na bilis ay angkop.

Video: Mga ehersisyo para sa lower abs

Sa video na ito, ipinakita ng batang babae ang pinaka-epektibong ehersisyo kung saan maaari mong mabilis na alisin ang iyong tiyan at i-pump up ang iyong lower abs.

Pinagmulan ng video: FitnessoManiya

Video: Pumping up ang iyong lower abs sa bahay

Ipinapakita ng video na ito ang pinakasimple at pinakaepektibong ehersisyo para sa lower abs.

Pinagmulan ng video: TGym - Isang maliwanag na landas tungo sa pagiging perpekto!

Una sa lahat, isipin ang tungkol sa nutrisyon. Ang pinakamahalagang bagay ay upang ibukod ang pritong, mataba, matamis, harina na pagkain. At pati na rin ang asin at pampalasa: kung minsan maaari kang gumamit ng kaunting toyo na may kaunting nilalaman ng asin at natural na ketchup o tomato paste. Ang mga bahagi ng pagkain ay hindi dapat masyadong malaki, ngunit hindi rin kailangang magutom: kung ikaw ay kulang sa sustansya, ang iyong metabolismo ay maaabala, ang pamamaga ay lilitaw at ikaw ay magsisimula, tulad ng sinasabi nila, "upang namamaga mula sa gutom."

Maraming mga atleta ang nagtakda sa kanilang sarili ng layunin na palakasin ang kanilang mga kalamnan sa tiyan at palakihin ang kanilang volume. Sa kasong ito, kailangan ang mga kumplikadong ehersisyo - ibababa ang mga binti habang nakahiga o itinaas ang mga binti habang nakabitin. Ngunit para sa karamihan ng mga tao, upang makamit lamang ang maganda, sculpted abs, ang kailangan lang nilang gawin ay gawin ang madali, mataas na pag-uulit na ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa abs, sinusunog namin ang taba ng tissue hindi lamang sa lugar ng tiyan, ngunit sa buong katawan. Ang mga ehersisyo sa tiyan ay karaniwang natatangi dahil may kinalaman sila sa maraming bahagi: ang katawan, mga braso, at mga binti.

Paano sanayin ang iyong abs

Hindi na kailangang magbayad ng labis na pansin sa abs: kung gagawin mo, halimbawa, isang oras sa isang araw, kung gayon ang labis na masahe ng mga panloob na organo ay hindi hahantong sa magagandang bagay. 15-20 minuto sa isang araw ay sapat na, at ang mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring isagawa bago, habang, at pagkatapos ng pagsasanay. Para sa kumpletong mga nagsisimula, ipinapayo ko sa iyo na pumili ng isang pares ng mga magaan na ehersisyo (halimbawa, at gawin ang isang minimum na bilang ng mga pag-uulit sa dalawang set bawat ibang araw. Mula sa ikalawang linggo, maaari mong dagdagan ang pagkarga, pakikinig sa iyong mga damdamin.

May isa pang magandang bagay ehersisyo sa tiyan - sa bahay, sa kalye o sa opisina, maaari mo itong isagawa nang palagian at ganap na hindi napapansin. Bagama't hindi, sa kalaunan ay may makakapansin na ikaw ay naging slimmer at nagsimulang humawak ng iyong likod nang tuwid. Ang katotohanan ay kapag itinuwid mo ang iyong postura, ang iyong tiyan ay awtomatikong umuurong. Ang ehersisyo ay tiyak na ituwid ang gulugod at panatilihing bahagyang nakatago ang tiyan. Kung hindi mo malilimutan ang tungkol dito, masisiyahan ka sa mga resulta sa lalong madaling panahon!

Basahin din ang: Mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan sa bahay

Ang mga pagsasanay sa ab at mga prinsipyo ng pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan ay hindi naiiba. Ngunit iba ang layunin. Para sa mga lalaki, ito ay kanais-nais na talagang magkaroon ng mga cube, ngunit para sa mga kababaihan ay mas mahusay na hindi magkaroon ng mga ito. Kung ang dalawang patayong guhit at kahit isang pahalang na guhit sa itaas ay iginuhit sa tiyan, ito ay normal pa rin. Ngunit kung hindi lamang ang nangungunang dalawang cube ang makikita, kundi pati na rin ang iba, nangangahulugan ito na nasobrahan mo ito. Kapag ang isang babae ay nagsusumikap para sa pinatuyong abs ng lalaki, maaari niyang sirain ang balanse ng taba, at ito ay nagsasangkot ng banta sa reproductive function at isang pagkagambala sa iba pang mga metabolic na proseso. Bilang karagdagan, ang six-pack ng isang babae ay hindi na aesthetically kasiya-siya, at marami ang sasang-ayon sa akin tungkol dito.

Mga ehersisyo para sa abs

Nag-aalok ako sa iyo ng simple at epektibo mga pagsasanay sa tiyan sa bahay. Pagkatapos ng bawat isa sa kanila, inirerekumenda ko ang pag-unat nang maayos upang mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng tiyan. Ang bilang ng mga diskarte ay arbitrary.

1. Pag-angat ng katawan ng 20 degrees

Paano ito gawin: nakahiga sa iyong likod, iangat ang iyong katawan, iunat ang iyong mga braso pasulong at pataas. Kunin ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari. Magsagawa ng 20-40 repetitions.

3. Pag-angat ng katawan 45 degrees na may extension sa likod ng braso

Paano ito gawin: nakahiga sa iyong likod, bilugan ang iyong ibabang likod hangga't maaari, iangat ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib ay hawakan ang iyong mga tuhod. Kung mahirap itago ang iyong mga paa sa sahig, hawakan ang isang mabigat na bagay. Magsagawa ng 15-35 repetitions.

5. "Folding bed"

Paano ito gawin: ulitin ang nakaraang ehersisyo, iangat ang magkabilang braso at binti. Magsagawa ng 15-30 repetitions.

7. "Clamshell" na may pag-angat ng isang paa

Paano ito gawin: nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at ibaba ang mga ito pababa sa isang posisyon kung saan pinamamahalaan mong panatilihin ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Magsagawa ng 10-25 repetitions.

9. Ibaba ang mga binti nang paisa-isa

Ito ay kilala na sa ibabang bahagi ng tiyan sa mga kababaihan mayroong isang genetically embedded function ng pagpepreserba at pag-iipon ng enerhiya para sa lahat ng okasyon: o).

Ito ang dahilan kung bakit napakahirap mawalan ng taba mula sa ibabang bahagi ng tiyan.

Kung madaling i-pump up ang mga kalamnan ng itaas na abs kung ninanais, kung gayon sa mas mababang abs ang mga bagay ay medyo mas kumplikado. Ang katotohanan ay mahirap para sa isang hindi sanay na tao na magsagawa ng hindi bababa sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa mas mababang abs. At para sa kalidad ng pagsasanay sa kalamnan kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 2-3 diskarte ng 20 beses. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng mas mababang abs ay mas malamang na tense sa pang-araw-araw na buhay at halos hindi pinalakas nang walang mga espesyal na ehersisyo.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na idinisenyo para sa lower female abs ay ibang-iba sa mga exercise para sa upper abs.

Tandaan na ang mas mababang bahagi ng abs ay medyo mahina, at ito ay mahalaga upang malinaw na matiyak na ito ay, at hindi iba pang mga kalamnan, na kasama sa trabaho. Ang amplitude sa mga pagsasanay ay dapat na napakaliit, at ang mga paggalaw ay dapat na mabagal at makinis. Susubukan kong sabihin sa iyo kung paano magsanay nang tama upang makamit ito.

Mag-ehersisyo ng isa

Kailangan mong humiga sa sahig at itaas ang iyong ulo at leeg ng kaunti. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ngayon ay dahan-dahang itaas ang iyong mga binti (humigit-kumulang 50 - 60 degrees), iunat ang iyong mga braso parallel sa sahig, at pagkatapos, pagkatapos na humawak ng tatlo hanggang limang segundo sa posisyon na ito, dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti (nang hindi hinahawakan ang sahig).

Gawin ang ehersisyo na ito nang halos sampung beses, at pagkatapos, pagkatapos ng maikling pahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto, ulitin ng dalawa pang beses.

Kung ang pagsasanay na ito ay hindi madali para sa iyo. pagkatapos ay simulan ang pagpapatupad nito sa isang magaan na bersyon: Umupo sa sahig na ang iyong mga binti ay ganap na nakaunat, nakasandal sa iyong mga siko, ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga balakang. At pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong mga binti tulad ng nasa itaas.

Dalawang ehersisyo

Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mas mababang abs ay reverse crunches. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo nang tama, dapat mong i-twist ang iyong ibabang katawan, pinapanatili ang iyong dibdib. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan o sa ilalim ng iyong puwit. Dahan-dahang iangat ang iyong pelvis hangga't maaari, siguraduhin na ang iyong mga talim ng balikat ay hindi umaalis sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti, ngunit hindi hawakan ang sahig.

Kapag nagsasagawa ng paggalaw, ito ang negatibong bahagi na mahalaga - iyon ay, kung paano mo ibababa ang iyong pelvis. Gawin ito nang napakabagal, na nakatuon ang iyong mga sensasyon sa gawain ng mas mababang abs. Siguraduhin na ang itaas na abs at mga kalamnan sa binti ay hindi kasangkot sa trabaho.

Gawin ang ehersisyo nang halos 30 beses. Kung hindi ka nakakaramdam ng malakas na pagkarga, gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak ng maliit na bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Ikatlong ehersisyo

Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinaka-epektibo. Upang maisagawa ito kakailanganin mo ng isang crossbar. Tumambay sa bar nang hindi nakadikit ang iyong mga paa sa sahig. Dahan-dahang iangat ang mga ito, unti-unting baluktot ang iyong mga tuhod. Subukang hilahin ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Huwag magpahinga at ulitin muli ang ehersisyo.

Huwag hayaan ang iyong sarili na umindayog at panatilihing tuwid ang iyong likod. Dapat mong maramdaman na gumagana ang iyong abs.

Kung ikaw ay sapat na handa, gawin ang ehersisyo nang hindi baluktot ang iyong mga binti at subukang itaas ang mga ito nang mataas hangga't maaari (sa isip, dapat mong panatilihin ang isang anggulo ng 90 degrees). Pagkatapos ay bumalik muli sa panimulang posisyon.

Gayunpaman, madalas kong nakikita ang opinyon na ang hanging leg raise ay hindi epektibo para sa abs. Sa karamihan ng mga kaso, kahit na ang bigat ng mga binti ay sobra para sa mas mababang abs, at ang mas malakas na mga kalamnan ng hita o mga kalamnan ng iliopsoas ay kasangkot sa trabaho - ngunit, sa kasamaang-palad, wala silang kinalaman sa abs mismo. Sa nakabitin na pagtaas ng binti, ang rectus abdominis na kalamnan ay gumaganap lamang ng isang nagpapatatag na papel - ito ay panahunan, ngunit hindi nagkontrata.

Ginagawa nitong mas mahirap para sa mga taong may malalaki, mahaba, mabibigat na binti na ihiwalay ang mas mababang rectus abdominis na kalamnan at sa gayon ay maisagawa ang ehersisyo nang tama sa teknikal.

Upang magawa ito, dapat mong panatilihing panahunan ang iyong lumbar region. Nangangahulugan ito na ang tiyan ay kailangang hilahin upang mailapit ang pusod hangga't maaari sa gulugod. Dapat ding tense ang puwitan. Ang mga pagkilos na ito ay makakatulong na ihiwalay ang iyong lower abs at maiwasan ang pagsali sa iyong hip flexors.

Pang-apat na ehersisyo

Upang maisagawa ang susunod na ehersisyo, kailangan mong humiga sa sahig sa iyong likod. Maglagay ng maliit na unan o nakatuping kumot sa ilalim ng iyong ulo. Ngayon iangat ang parehong mga binti (parallel sa bawat isa) sa isang anggulo ng 30 - 40 degrees. Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito. I-freeze sa pinakamataas na nakataas na estado at gumawa ng mga paggalaw ng masahe sa buong tiyan gamit ang mga tadyang ng iyong mga palad. Ang pangunahing layunin ng ehersisyo na ito ay upang painitin ang mga kalamnan at subcutaneous fat sa pamamagitan ng pagkuskos sa mga palad ng mga kamay. Ang tagal ng isang ehersisyo ay mula 15 hanggang 25 segundo bawat diskarte.

Limang ehersisyo

Ang susunod na ehersisyo ay isang kumplikadong bersyon ng nauna. Ito ay naiiba sa pagsasagawa ng masahe. Simulan ang self-massage gamit ang iyong mga buko sa kanang bahagi ng hypochondrium, at pagkatapos pagkatapos ng sampung pag-ikot na paggalaw, lumipat sa kaliwang bahagi. Ang average na tagal ng ehersisyo ay mga 30 segundo. Pagkatapos nito, ibaba ang iyong mga paa sa sahig at magpahinga. Magpahinga ng dalawang minuto, pagkatapos ay gumuhit sa iyong tiyan, tensiyonin ang iyong mga kalamnan at gumawa ng 15 pabilog na stroking na paggalaw gamit ang gilid ng iyong palad clockwise.

Pangkalahatang rekomendasyon:

Huwag maging labis na masigasig sa bilang ng mga pag-uulit; mas mahusay na i-underdo ito ng kaunti at mag-iwan ng reserba para sa ilang higit pang mga paggalaw. Kung hindi, maaari itong gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.
At siyempre, huwag gumawa ng masyadong maraming reps kung hindi ka pa nagsanay noon. Kung hindi, mabilis kang mapapagod at mawawalan ng interes sa pagsasanay.
Kung sa panahon ng pagsasanay sa mas mababang tiyan ay hindi ka nakakaramdam ng pagkapagod o pagkasunog ng kalamnan, kailangan mong huminto at magpahinga. Malamang na sira ang pamamaraan ng paggawa ng ehersisyo.
Makinig sa iyong nararamdaman. Ang pag-igting ay dapat na nakatuon sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang mga binti at ibabang likod ay hindi dapat pilitin nang labis.
Kung ang iyong mga binti ay nagsimulang mapagod sa panahon ng ehersisyo, pagkatapos ay ginagamit mo ang iyong mga hip flexors ng maraming. Ang pag-stretch ay makakatulong sa iyo na mabawi nang mabilis.
Unti-unting dagdagan ang kargada upang ang mga kalamnan ay walang oras na masanay at patuloy na lumaki.
Ipamahagi ang iyong lakas upang agad kang magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Batay sa mga materyales mula sa healthharbor.ru, www.jlady.ru

Sa proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng diyeta, nagiging malinaw sa mga kababaihan na ang mga paghihigpit sa pandiyeta lamang ay hindi sapat: upang magkaroon ng magandang katawan, kailangan mong gumamit ng ilang mga pisikal na aktibidad. Ang mga kababaihan ay lalo na nag-aalala tungkol sa kanilang tiyan, na maaaring "lumubog" kahit na sa pinakamainam na timbang.

Mayroon bang mga espesyal na ehersisyo para sa mas mababang tiyan na maaaring magamit upang lumikha ng magandang lunas sa mga kababaihan?

Pagkatapos ng lahat, hindi lamang mga lalaki ang nag-iisip tungkol sa pagpapanatiling malakas at nababanat ang kanilang abs. Ngunit ang mga kababaihan ay may dalawang gawain nang sabay-sabay: hindi lamang upang lumikha ng kaluwagan, kundi pati na rin upang lumikha o mapanatili ang isang manipis na baywang. Sasabihin namin sa iyo ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang mga layuning ito.

Sa panahon ng pagsasanay, natural na may tanong ang mga kababaihan: paano ito gagawin nang hindi nadaragdagan ang laki ng kanilang baywang? Ang matinding pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan ay maaaring humantong sa isang hindi inaasahang at napaka hindi kasiya-siyang resulta na hindi mapapansin ng isang tao. Ang mga batang babae ay hindi nangangailangan ng gayong sorpresa; hindi sila handa na gumawa ng gayong mga sakripisyo kahit na para sa kapakanan ng walang taba na mass ng kalamnan nang walang isang patak ng taba. Upang maiwasan ang sitwasyong ito, sundin ang aming mga rekomendasyon. Gawin itong mabilis at kasiya-siya nang hindi labis na pinapahirapan ang iyong sarili at pinagsasama ang iba't ibang mga pamamaraan.

Ang pinakamainam na oras upang magsanay ay walang laman ang tiyan, bago mag-almusal. Sa oras na ito, ang baywang ay may pinakamababang dami, na madaling masuri sa pamamagitan ng pagkuha ng mga sukat sa araw, sa iba't ibang oras, bago at pagkatapos kumain ng pagkain. Bilang karagdagan, sa pagtulog sa gabi, ang natitirang mga calorie na natupok sa araw bago ay natupok at ang katawan ay walang pagpipilian kundi ang gumastos ng mga fat cell sa iyong pisikal na aktibidad, na ginagawang mas matindi ang proseso ng pagbaba ng timbang. Ang mga ehersisyo sa isang walang laman na tiyan ay nagbibigay ng pinakamataas na epekto sa pagkakaroon ng magandang patag na tiyan at minimal na panganib ng pagtaas ng circumference ng baywang sa mga kababaihan.
Pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay, mag-almusal, ngunit huwag isaalang-alang na ang pisikal na aktibidad ay "nararapat" ng ilang mga cake, tsokolate o mataba na pagkain na natitira mula kahapon. Bigyan ng kagustuhan ang mga simpleng lugaw na naglalaman ng magaan na carbohydrates, o mga protina: cottage cheese, itlog, lean chicken.
Ang regular na ehersisyo ay ang susi sa pagkamit ng mabilis na mga resulta para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang pagiging regular ay hindi nangangahulugan ng pang-araw-araw na ehersisyo. Kung nagsasagawa ka ng matinding ehersisyo para sa mas mababang abs araw-araw sa loob ng isang oras o higit pa, makakakuha ka ng isang malaking tiyan, at para sa mga kababaihan, ang pagkaunawa na ang tiyan ay naglalaman ng hindi taba, ngunit kalamnan, ay maliit na aliw. Hindi pa rin ito kaakit-akit.
Ang isang sapat na dalas ng pagsasanay - tatlong beses sa isang linggo para sa 10-20 minuto - ay magiging sapat upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta. Inirerekomenda na gawin ang bawat ehersisyo ng ilang mga diskarte, 15-25 beses bawat isa.
Habang nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, huwag pabayaan ang iba pang mga aktibidad: ang paglukso ng lubid, pagsasayaw, at pag-stretch ay magiging isang mahusay na katulong sa paglaban sa labis na taba at sa paghahanda para sa pagkarga.

Ang mga modernong fitness trainer ay lalong nag-aangkin na ang mga ehersisyo para sa lower abdominal o upper abdominals ay hindi higit sa isang gawa-gawa. Ang mga kalamnan ng tiyan ay matatagpuan patayo at konektado sa bawat isa sa pamamagitan ng mga tendon. Imposibleng tiyakin na sa panahon ng pagsasanay ay isang kalamnan lamang ang tensyon nang hiwalay; sa pamamagitan ng kanilang pagkakaugnay, ang pagsasanay sa ibaba o itaas na abs ay kinakailangang makakaapekto sa iba pang mga kalamnan.
Mayroong dose-dosenang mga pagsasanay sa tiyan na maaaring irekomenda upang makamit ang iyong nakasaad na layunin. Pinili namin ang mga pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang, at ang mga ito ay sapat na simple upang gumanap sa bahay. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa sa sahig; hindi sila maaaring gawin sa sofa o kama. Sa pangalawang kaso, hindi ka lamang mabibigo upang makumpleto ang gawain, ngunit magkakaroon din ng malubhang problema sa iyong mas mababang likod. Para sa pagsasanay, maaari kang gumamit ng isang espesyal na fitness o yoga mat.

Mayroong dose-dosenang mga pagsasanay sa tiyan na maaaring irekomenda upang makamit ang iyong nakasaad na layunin. Pinili namin ang mga pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang, at ang mga ito ay sapat na simple upang gumanap sa bahay. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa sa sahig; hindi sila maaaring gawin sa sofa o kama. Sa pangalawang kaso, hindi ka lamang mabibigo upang makumpleto ang gawain, ngunit magkakaroon din ng malubhang problema sa iyong mas mababang likod. Para sa pagsasanay, maaari kang gumamit ng isang espesyal na fitness o yoga mat.

Mga klasikong crunches

Ang mga klasikong crunches ay mga epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, na ginagawa mula sa panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod.

Maaari mong ihagis ang iyong mga binti sa sofa upang ang isang tuwid o matinding anggulo ay nabuo sa pagitan ng mga hita at binti.
Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, ngunit hindi sila maaaring pagsamahin sa isang lock.
Ang itaas na bahagi ng katawan, na may pagtatangkang iangat ang mga talim ng balikat mula sa sahig at pinaigting ang abs, ay tumataas habang humihinga ka.
Sa pinakamataas na posibleng posisyon ng pag-twist, dapat kang magtagal ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahan, huminga, ibaba ang iyong sarili sa sahig, pinapanatili ang iyong ulo na nakataas. Salamat dito, ang abs sa panahon ng pagsasanay, na patuloy na nasa pag-igting, ay makakatanggap ng maximum na pagkarga, at ang resulta ay makakamit nang mas mabilis.

Huwag kalimutan na, kahit na palagi kang nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, maaari kang makakita ng magandang kaluwagan pagkatapos ng pagsasanay kung kumain ka ng tama at magpapatuyo ng mga kalamnan. Ngunit hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa panganib na puno ng labis na kasigasigan: kapag naabot ang isang kritikal na minimum ng fatty tissue sa katawan, maraming sakit ang maaaring mangyari. Ang taba ay isang kailangang-kailangan na kalahok sa lahat ng mga proseso ng metabolic; dapat mong matukoy nang tama ang pinakamainam na porsyento nito at subukang huwag mahulog sa ibaba ng inirekumendang antas.

Mga klasikong crunches- isang mahusay na pagpipilian para sa pumping ang longitudinal na mga kalamnan ng tiyan. Ngunit kailangan mong tiyakin na ang katawan ay itinaas hindi sa tulong ng iyong mga kamay, ngunit may pinakamataas na konsentrasyon sa mga kalamnan ng tiyan. Kung sa panahon ng pagsasanay ay nararamdaman mo na sinimulan mong tulungan ang iyong sarili sa ibang bahagi ng iyong katawan, panatilihing nakadikit ang iyong mga kamay sa iyong mga templo o nakakuyom ang mga kamao malapit sa iyong mga tainga. Mapapansin mo kung paano pipilitin ang iyong abs na gawin ang lahat ng gawain sa ehersisyo, na kung ano mismo ang gusto mo.

Crunch-bike

Isang napaka-epektibong ehersisyo, na sa parehong oras ay halos hindi kahawig ng "bisikleta" sa anumang paraan, kung wala ito ay hindi niya magagawa ang kanyang pagbaba ng timbang at programa sa pagbuo ng kalamnan noong panahon ng Sobyet. Ngayon ang ganitong "bisikleta" ay hindi itinuturing na epektibo para sa alinman sa mga lalaki o babae. Hindi, upang mawalan ng timbang, isang manipis na baywang at isang patag at matatag na tiyan kailangan mong magsagawa ng ganap na magkakaibang mga paggalaw.

Upang magsagawa ng mga crunches ng bisikleta, kailangan mong humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong mga binti upang sila ay baluktot sa mga tuhod, na bumubuo ng isang tamang anggulo.
Ang mga binti ay tumatakbo sa isang eroplano na kahanay sa sahig, ang mga hita ay tumatakbo nang patayo.
Una, ang kaliwang binti ay tumutuwid, at ang kanang binti, nang walang pagtuwid, ay hinila ng tuhod sa kabaligtaran na siko.
Ang paggalaw na ito ay ginagawa habang humihinga.

Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga alternating legs. Makikita mo na ang mga paggalaw na ito ay halos kapareho sa mga ginagawa sa panahon ng normal na pagbibisikleta. Dito nagmula ang pangalan ng ehersisyo. Kapag gumaganap, kailangan mong patuloy na panatilihing tense ang iyong abs. Kung gusto mong magdagdag ng dynamic na load sa static load na ito, magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong katawan sa baywang habang nagsasagawa ng mga paggalaw.
Ang ehersisyo ng Plank ay napaka-epektibo para sa mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan; halos lahat ng tamang programa sa pagbaba ng timbang at pagpapahusay ng figure para sa mga kababaihan ay naglalaman nito. Ito ay isang static na ehersisyo: kung regular na gumanap, ang kaluwagan ay mapabuti, ngunit ang baywang ay hindi tataas sa dami. Ito ay lalong epektibo kung ang layunin ay mawalan ng timbang, at hindi lamang palakasin ang mga kalamnan.

Ang ehersisyo ng Plank ay napaka-epektibo para sa mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan; halos lahat ng tamang programa sa pagbaba ng timbang at pagpapahusay ng figure para sa mga kababaihan ay naglalaman nito. Ito ay isang static na ehersisyo: kung regular na gumanap, ang kaluwagan ay mapabuti, ngunit ang baywang ay hindi tataas sa dami. Ito ay lalong epektibo kung ang layunin ay mawalan ng timbang, at hindi lamang palakasin ang mga kalamnan.

Kailangan mong makadapa: ibababa ang iyong sarili sa iyong mga siko sa harap: ang mga daliri ng iyong mga paa at mga bisig ay nagiging suporta.
Ang katawan ay dapat na tuwid, subukang huwag ilabas ang pelvis o yumuko ang mga binti.
Habang humihinga ka, kailangan mong hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.

Sa una maaari itong maging 40 segundo, pagkatapos ay ang oras na ginugol sa posisyon na ito ay maaaring tumaas sa 60 segundo o higit pa.

Baliktarin ang mga crunches

Isa pang simpleng ehersisyo sa tiyan na maaari mong gawin sa bahay anumang oras.

Nakahiga kami na ang aming mga ulo sa sofa at hinawakan ang mga gilid o binti nito bilang suporta.
Ang mga binti ay nakataas patayo sa sahig, isang tamang anggulo ang nabuo sa pagitan nila at ng katawan.
Habang humihinga ka, ang abs ay dapat na tensed, at ang pelvis ay dapat magsimulang maayos na iangat pataas.
Kailangan mong kumapit sa itaas na posisyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong pelvis.

Hindi mo maaaring "ihagis" ang iyong pelvis sa sahig; dapat kang mag-iwan ng pinakamababang distansya sa pagitan nito at sa ibabaw ng sahig na 21-2 cm sa buong tagal ng ehersisyo.