Mga pangunahing patakaran para sa malusog na pagtulog. Malusog na pagtulog Buong pagtulog para sa isang tao

Ang pang-araw-araw na malusog na pagtulog ay isang pisyolohikal na pangangailangan para sa sinumang tao. Kinakailangang mag-ingat hindi lamang tungkol sa tagal ng pagtulog, kundi pati na rin sa kalidad nito. Puno . Sa ngayon, parami nang parami ang mga tao ang nakakaranas ng mga paghihirap sa organisasyon ng malusog na pagtulog dahil sa pagsasagawa ng isang tiyak na pamumuhay.

Karamihan sa mga siyentipiko ay sumasang-ayon na ang kakulangan ng malusog na pagtulog ay nakakaapekto sa kalusugan sa pinaka masamang paraan.

Bilang karagdagan, maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi na ang mga kababaihan ay dapat matulog nang kaunti kaysa sa mga lalaki.

Ilang oras ang kailangan mo para sa malusog na pagtulog

Ilang oras ng malusog na pagtulog mayroon ang isang may sapat na gulang? Ang ilang mga physiologist ay nagsasabi na ang isang malusog na pagtulog ng isang may sapat na gulang ay dapat tumagal ng mga 8 oras. Ito ang tagal na ginagawa itong puno at malusog. Gayunpaman, may isa pang opinyon na ang tagal ng isang ganap na malusog na pagtulog ay iba para sa mga pangkat ng edad. Kaya, para sa mga taong may edad na 20-50 taon, ang pagtulog ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 8 oras. Para sa mga matatandang tao, dahil sa mga katangian ng physiological, sapat na ang 4 na oras ng pagtulog.

Kasabay nito, mahalagang obserbahan ang oras ng simula ng pagtulog. Ito ay pinaniniwalaan na dapat itong magsimula bago ang hatinggabi, sa isip mula sa 22 oras. Ang kalidad ng pagtulog "bago ang hatinggabi" ay makabuluhang naiiba sa pagtulog "pagkatapos". Bilang karagdagan, hindi lamang ang kabuuang tagal ng pagtulog sa isang gabi ay mahalaga, kundi pati na rin ang tuluy-tuloy na tagal nito. Kaya, ang data mula sa World Health Organization ay nagmumungkahi na mas kapaki-pakinabang ang pagtulog nang 6 na oras nang sunud-sunod kaysa sa paggising at 8 oras. Ang sumusunod na katotohanan ay kawili-wili - sinabi ng mga siyentipiko na ang mga kababaihan ay kailangang matulog ng hindi bababa sa 8 oras, habang ang isang lalaki ay nangangailangan ng 7 oras na pagtulog para sa isang malusog na pagtulog. Ito ay nauugnay sa pagtaas ng emosyonalidad ng mga kababaihan.

Upang maging malusog ang tulog at hindi maabala ang biorhythms ng tao, kailangang sabay na matulog, kahit na ito ay isang araw ng trabaho o isang araw na walang pasok. Para sa malusog na pagtulog, kinakailangan upang lumikha ng angkop na mga kondisyon, sa partikular, isang angkop na temperatura sa silid at ang kawalan ng electric light sa loob nito. Bilang karagdagan, mayroong tinatawag na batas ng tatlong walo, ayon sa kung saan ang malusog na pagtulog ay dapat tumagal ng 8 oras, ang tagal ng araw ng pagtatrabaho - 8 oras, at pahinga, ayon sa pagkakabanggit, 8 oras din.

Kaya, ang mga sistematikong paglabag sa tagal ng pagtulog ay hindi magkakaroon ng pinakamahusay na epekto sa kagalingan at pagganap ng isang tao. Ito ay hindi katanggap-tanggap na punan sa katapusan ng linggo, pagtaas ng tagal ng pagtulog sa pamamagitan ng ilang oras. Pagkatapos ng lahat, mahalaga ang mode. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng malusog, matahimik na pagtulog ay nakakabawas ng kaligtasan sa sakit, nakakapinsala sa memorya at atensyon, na humahantong sa cardiovascular disease, talamak na pananakit ng ulo, labis na katabaan at depresyon.

Sa lahat ng ito, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga indibidwal na katangian ng katawan ng bawat tao. Pagkatapos ng lahat, kung ang isang tao ay nangangailangan ng 8 oras upang mabawi, kung gayon ang 4-5 ay sapat para sa isa pa. Samakatuwid, siyempre, kanais-nais na sundin ang mga rekomendasyon, ngunit kung ang pagsunod sa isang indibidwal na pamumuhay, kagalingan at kalusugan ay hindi nagdurusa, kung gayon bakit hindi magpatuloy na mabuhay sa parehong pamumuhay?

Kaya nagpasya ang inang kalikasan na ang isang tao, bilang karagdagan sa aktibong pag-iral, ay dapat matulog. Ang malusog na pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay, ito ay isang napakahalagang mapagkukunan ng hindi lamang mabuting kalusugan at mabuting kalooban, ito ay nag-aambag din sa pangangalaga ng kagandahan at kabataan. Ang pagtulog ay itinuturing na pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga, makagambala sa mga problema sa buhay. "Higa, matulog at lilipas ang lahat", "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi" - ang mga lumang kasabihang ito ay hindi mawawala ang kanilang kaugnayan. Ngunit para sa isang mahusay na pahinga, ito ay napakahalaga upang obserbahan ang katumbas na mga yugto ng wakefulness at pagtulog.

Ang pagtulog ay isang mahalagang estado ng aktibidad ng utak, at ito ay isang malusog, mahimbing na pagtulog na kailangan ng isang tao. Ang pagkabalisa na pagtulog, hindi katulad ng malusog na pagtulog, ay may kaunting mga pakinabang: ang utak ay hindi makapagpahinga, at kapag nagising ka sa umaga, nakakaramdam ka ng pagod. Ang sangkatauhan ay nagrereklamo ng hindi pagkakatulog, na gumagamit ng mga tabletas sa pagtulog sa desperasyon. Ngunit ito ay isang tabak na may dalawang talim - sa una maaari kang makatulog, ngunit sa paglaon ang panaginip ay nagiging mas hindi mapakali, at pagkatapos ay ang mga tabletas sa pagtulog ay ganap na huminto sa paggana.

Napatunayan ng mga eksperto na higit sa isang katlo ng populasyon ang dumaranas ng hindi pagkakatulog o iba pang mga karamdaman sa pagtulog na pumipigil sa pahinga sa gabi at paggaling. Sa kawalan ng malusog na pagtulog, ang posibilidad ng isang produktibong araw na buhay ay nabawasan nang husto. Ang malusog at mahimbing na pagtulog ay isang mahalagang salik na positibong nakakaapekto sa kalusugan, lalo na sa panahon ng ating stress.

Siyempre, maraming tao ang walang problema sa pagtulog! Natutulog sila kapag gusto nila at gumising na refreshed at refreshed. Natutulog silang perpekto sa lahat ng dako at palagi, at kayang bumili ng isang tasa ng kape sa gabi. Ngunit, sayang, marami rin ang naghihirap mula sa mga karamdaman sa pagtulog.

Kahit na paminsan-minsan ay dumaranas ng insomnia ang katawan, posibleng mauwi ito sa gabi-gabing problema. Ang mga gabing walang tulog ay maaari at dapat na iwan sa nakaraan. Magtatag ng malusog na mga gawi sa pagtulog at magagawa mong mapupuksa ang insomnia at makamit ang malusog na pagtulog nang walang intermediate awakenings.

Napag-alaman na ang katawan ng tao ay pinahihintulutan ang kakulangan ng tulog na mas mahirap kaysa sa gutom. Ang mga normal na tao ay hindi maaaring tumayo nang walang tulog nang higit sa dalawang araw - sila ay hindi sinasadyang nakatulog, at sa panahon ng trabaho sa araw maaari silang makaranas ng panandaliang panaginip at pag-idlip, kahit na hindi mahahalata ng iba.

Karaniwan ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog. Pero siyempre, iba ang tulog ng lahat ng tao, ang iba ay nangangailangan ng mas maraming oras para magpahinga, ang iba ay mas kaunti. Tukuyin kung gaano karaming oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog at maganda ang pakiramdam sa umaga. Ngunit tandaan na ang pagsisikap na matulog nang higit sa kailangan ng iyong katawan ay magpapasama sa iyong pakiramdam sa buong araw. Hindi kataka-taka na napansin ng ilang tao: "Buong umaga akong nagmamadali, ngayon ay sira na ako." Ngunit kailangan lang na bumangon sa oras.

Ang pagsunod sa mga simpleng tip, hindi mo lamang ma-normalize ang iyong pagtulog, ngunit gawin din itong malusog - at magiging maganda ang iyong pakiramdam!

- Matulog bago mag 24:00, humigit-kumulang sa pagitan ng 22:00 at 23:00.

- Huwag kumain bago matulog.

- Subukang huwag uminom ng mga kapana-panabik na inumin sa gabi.

- Huminga ng sariwang hangin bago matulog.

- Huwag makisali sa mental at pisikal na trabaho bago ang oras ng pagtulog - ito ay humahantong sa labis na pagkasabik at kahirapan sa pagtulog.

- Huwag magbasa o manood ng TV sa kama. Ang silid-tulugan ay isang inaantok na tirahan, dapat itong ibagay sa naaangkop na paraan.

- Ang isang mainit na shower o paliguan na may nakapapawing pagod na mga halamang gamot ay nakakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at makatulog ng mahimbing.

- Ang pakikipagtalik bago matulog kung minsan ay nakakatulong upang mapawi ang tensyon, kadalasan pagkatapos nitong mabilis na makatulog at makatulog ng mahimbing.

- Ang tamang pagpili ng stock ay napakalaking kahalagahan. Makinig sa opinyon ng mga orthopedic surgeon. Ang kama ay dapat sapat na matigas.

- Huwag gumamit ng matataas na unan. Ang leeg ay dapat na mapula sa katawan.

- Matulog sa iyong gilid - ito ay mabuti para sa gulugod, at binabawasan din ang posibilidad ng hilik.

- Ang silid-tulugan ay dapat na tahimik at maaliwalas.

- Ang kaaya-ayang musika, mga recording ng tunog ng surf o birdsong ay nakakatulong sa isang kaaya-ayang oras ng pagtulog.

- Alamin ang mga pangunahing kaalaman sa auto-training - nakakatulong ito ng malaki sa pagpapahinga at malusog na pagtulog.

- Matulog sa komportableng damit, o hubad - hangga't gusto mo!

ANG MAAYOS NA TULOG AY KINAKAILANGAN NA KUNDISYON PARA SA MALUSONG ESTILO

Ang malusog na pagtulog ay physiologically kinakailangan para sa isang tao at ito ay isang mahalagang kondisyon para sa pisikal at mental na kalusugan. . Ang isang tao ay gumugugol ng halos isang-katlo ng kanyang buhay sa pagtulog, kaya ang bahaging ito ng ating buhay ay dapat bigyang pansin at dapat gawin ang pangangalaga upang matiyak na ang pagtulog ay malusog at tama. Ang kalidad ng ating pagpupuyat ay nakasalalay sa kalidad ng pagtulog, ibig sabihin, kung paano nagpapahinga ang ating katawan sa gabi ay depende sa kung paano ito gagana sa araw. Ang tamang pagtulog ay pinagmumulan ng magandang kalooban, kagalingan at, siyempre, ang ating kagandahan.

MGA YUGTO NG PAGTULOG
Ang pagtulog ng tao ay binubuo ng ilang yugto, na paulit-ulit nang ilang beses sa gabi. Ang mga yugto ng pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng aktibidad ng iba't ibang mga istruktura ng utak at nagdadala ng iba't ibang mga function para sa katawan. Ang pagtulog ay nahahati sa dalawang yugto: non-REM sleep at REM sleep. Ang yugto ng hindi REM na pagtulog ay nahahati pa sa apat na yugto.

mabagal na pagtulog

Unang yugto. Ang tao ay kalahating tulog, natutulog. Sa mga tao, bumababa ang aktibidad ng kalamnan, pulso at respiratory rate, bumababa ang temperatura ng katawan.

Pangalawang yugto. Ito ang yugto ng magaan na pagtulog. Ang aktibidad ng kalamnan, pulso at bilis ng paghinga ay patuloy na bumababa.

Ikatlong yugto. Yugto ng mabagal na pagtulog. Sa yugtong ito, ang katawan ng tao ay halos ganap na nakakarelaks, ang mga selula ay nagsisimula sa pagbawi ng trabaho.

Ikaapat na yugto. Malalim na mabagal na yugto ng pagtulog. Ang katawan ng tao ay ganap na nakakarelaks, ang katawan ay nagpapahinga at bumabawi. Salamat sa ikatlo at ikaapat na yugto, kapag nagising tayo, nakakaramdam tayo ng pahinga.

Mabilis na tulog.
Ang REM sleep ay tinatawag ding REM sleep o ang REM (rapid eye movement) stage. Ang yugtong ito ay nangyayari humigit-kumulang 70-90 minuto pagkatapos ng simula ng pagtulog. Ang kabalintunaan ng yugtong ito ay na sa panahong ito ang aktibidad ng utak ay halos kapareho ng sa panahon ng wakefulness, sa kabila ng katotohanan na ang katawan ng tao ay nasa isang ganap na nakakarelaks na estado. Bilang karagdagan, ang temperatura ng katawan at presyon ng dugo ay tumaas, ang paghinga at pagtaas ng tibok ng puso, at ang mga mata sa ilalim ng mga talukap ay nagsisimulang gumalaw nang mabilis. Sa panahong ito, madalas nating makuha ang karamihan sa ating mga pangarap.

MGA TUNGKOL SA PAGTULOG

Iba pang bahagi ng katawan.

Proteksyon at pagpapanumbalik ng mga organo at sistema ng katawan para sa normal na buhay.

Pagproseso, pagsasama-sama at pag-iimbak ng impormasyon.

Pag-angkop sa mga pagbabago sa pag-iilaw (araw-gabi).

Pagpapanatili ng isang normal na psycho-emosyonal na estado ng isang tao.

Pagpapanumbalik ng kaligtasan sa sakit ng katawan.

MGA TUNTUNIN NG MALUSOG NA TULOG
Mayroong isang bilang ng mga patakaran, ang pagsunod sa kung saan ay gagawing lubos na kapaki-pakinabang ang pagtulog sa kalusugan. Ang mga patakarang ito ay tumutulong sa katawan na maayos na maisagawa ang mga function nito sa panahon ng pagtulog, na tiyak na may positibong epekto sa kagalingan at mood ng isang tao sa panahon ng pagpupuyat.

Subukang matulog at gumising sa parehong oras bawat araw ng linggo.

Pinakamabuting matulog bago mag-23:00. Ito ay sa oras na ito na ang karamihan sa mga katawan ng mga tao ay nakatakdang magpahinga.

Huwag kumain bago matulog. Maaari kang magkaroon ng magaan na meryenda ilang oras bago ang oras ng pagtulog. tulad ng mga gulay, prutas o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Huwag uminom ng alak at inuming naglalaman ng caffeine (kakaw, kape, tsaa) bago matulog. Ang tsaa na may mansanilya, mint o mainit na gatas na may pulot, na lasing bago ang oras ng pagtulog, ay makikinabang sa katawan at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at mas madali.

Tinutulungan kang makatulog nang mabilis sa labas bago matulog.

Bago matulog, hindi ka dapat mag-isip tungkol sa mga problema at alalahanin, magkakaroon ka ng oras upang isipin ang mga ito sa araw. At sa gabi ay pinakamahusay na magpahinga at tulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at makabawi sa isang gabing pagtulog. I-relax ang iyong mga kalamnan hangga't maaari at mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya.

Hindi dapat inumin bago matulog , iwanan ang pamamaraang ito sa umaga. Sa gabi, pinakamainam na maligo o maligo.

Para sa mabilis at mapayapang pagkatulog, maaari kang magbasa ng mahinahong panitikan o i-on ang malambot na mabagal na musika, mga tunog ng kalikasan, mga lullabies, atbp.

Huwag kalimutang i-ventilate ang iyong kwarto bago matulog.

Patayin ang ilaw sa kwarto, kung hindi man ay malamang na mababaw ang tulog, na hindi magpapahintulot sa iyong katawan na ganap na magpahinga at makabawi.

Pinakamainam na matulog nang mas hubad, at sa kaso ng pagyeyelo, magtago ng karagdagang kaysa magsuot ng maiinit na damit.

Upang ipahinga ang katawan, sapat na ang pagtulog ng apat na kumpletong cycle ng pagtulog, na binubuo ng mabagal at mabilis na pagtulog at inilarawan sa itaas.

Ang kama ay dapat na patag, hindi masyadong malambot at hindi masyadong matigas.

Kinakailangan na matulog sa isang pahalang na posisyon, mas mabuti na halili - alinman sa kanan o sa kaliwang bahagi. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay hindi inirerekomenda.

Upang magsimula ng magandang kalagayan sa umaga, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon, kaagad pagkatapos magising, mag-inat, ngumiti at bumangon. Gawin ito nang dahan-dahan at may kasiyahan.

Tama ba ang tulog mo? Gaano ka kahusay magpahinga habang natutulog? Ano ang nangyayari sa katawan kapag tayo ay natutulog? Ang mga tanong na ito ay natural, dahil ang isang tao ay gumugugol ng halos 24 na taon ng kanyang buhay sa isang panaginip! Sumang-ayon, kailangan mong sulitin ito - mabuti, hindi mo maaaring gugulin ang 24 na taon ng iyong buhay kahit papaano. Ang mga siyentipiko ay nagsasagawa ng maraming pag-aaral ng pagtulog, ang mga doktor ay gumagamit ng nakapagpapagaling na pagtulog sa kanilang trabaho, kahit na ang mga tradisyunal na manggagamot ay nagsasabing ang pagtulog ay kalusugan. Ngunit ang haka-haka ay haka-haka, at sa pag-aaral ng paksa, maaari at dapat umasa lamang sa mga siyentipikong katotohanan.

Oversleeping o undersleeping - alin ang mas mabuti?

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog? Alam ng halos lahat na ang tulog ng isang gabi ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 8 oras - kaya sinasabi sa amin ng mga doktor. Sa katunayan, marami sa atin ang sasang-ayon na pagkatapos lamang ng 8 oras ng pagtulog ay nakakaramdam na sila ng pahinga. At mas masarap matulog ng 9-10 oras... Ngunit ang psychiatrist, Propesor Daniel Kripke, ay partikular na nagsagawa ng pananaliksik sa tagal ng pagtulog at gumawa ng isang kawili-wiling konklusyon:

Ang mga taong natutulog sa pagitan ng 6.5 at 7.5 na oras bawat gabi ay nabubuhay nang mas matagal. Sila ay mas produktibo at mas masaya. At ang sobrang pagtulog ay maaaring makasama pa sa iyong kalusugan. At maaaring mas malala ang pakiramdam mo pagkatapos matulog ng 8.5 oras kaysa kung natulog ka ng 5.

Subukang mag-eksperimento sa iyong sarili at matulog hindi 8 oras, ngunit 7.5 lamang - makinig lamang nang mabuti sa iyong panloob na estado, sa iyong kagalingan. Sinasabi ni Kripke na ang katawan ay nakakaramdam ng mas masigla sa pattern ng pagtulog na ito, ang tao ay handa nang literal na "ilipat ang mga bundok", at ang mood ay magiging mahusay.
Mas malamang na makuntento ka ba sa 4 na oras ng pagtulog sa isang gabi at ituring ang iyong sarili bilang isang bayani? Mali! Ang kakulangan sa tulog ay kasing sama ng labis na pagtulog. Bukod dito, hindi tiyak kung ano ang makakaapekto sa kalusugan nang mas negatibo. Ito ay tulad ng pagpili ng laki ng damit na panloob - ang bawat tao ay nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte. Samakatuwid, dapat kang malumanay at hindi nakakagambalang mag-eksperimento sa iyong sariling katawan - kung matulog ka ng 8 o higit pang oras bawat gabi, pagkatapos ay matapang na bawasan ang oras na ito ng kalahating oras. Sa palagay mo ba ay sapat na ang 7.5 oras para sa pahinga? Subukan ang isa pang kalahating oras upang mabawasan ang tagal ng pahinga. Mahalaga:mas mababa sa 6 na oras ng pagtulog sa gabi ay nakakapinsala. Samakatuwid, kapag nagse-set up ng mga eksperimento, huwag lumampas ang luto - kailangan mong makahanap ng isang "gintong ibig sabihin". Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang isang tao na natulog ng 4 na oras ay magiging sapat at sapat na matulungin na maihahambing siya sa isang taong natulog ng 7.5 na oras. At maging ang mga pagsubok/pagsasanay na isinagawa ng dalawang taong ito ay magbibigay ng parehong resulta. Ano ang catch? Ang katotohanan ay na kahit na may isang kumpletong pantal, paminsan-minsan ang utak ng tao ay nawawalan ng pagtuon sa gawain. At ito ay kung saan ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang tao na binanggit sa simula ay nagpapakita mismo - na may isang buong halaga ng pagtulog, ang utak ay nagbabalik ng pansin, ngunit kung may kakulangan sa pagtulog "sa mukha", kung gayon ay hindi magkakaroon ng muling pagtuon. Upang hindi mapilitan ka, ang mga mambabasa, sa mga terminong pang-agham, ngunit upang maihatid ang ideya, maaari itong bumalangkas tulad ng sumusunod:

Ang utak ng taong kulang sa tulog ay normal na gumagana, ngunit paminsan-minsan ay may nangyayaring katulad ng power failure sa isang electrical device.

Ang quote ay mula kay Clifford Saper, isang propesor sa Harvard na nag-aaral ng pagtulog kasama ang isang pangkat ng iba pang mga siyentipiko. Tingnan lamang ang talahanayan sa ibaba:
Sa sandaling mawalan ng pokus ang isang tao, ang mga proseso ng pag-activate nito ay awtomatikong magsisimula sa utak - sila ay ipinahiwatig sa figure sa dilaw. Kung ang isang tao ay hindi sapat na natutulog, kung gayon ang gayong aktibidad ay napakahina, o kahit na wala. Ngunit ang tinatawag na "sentro ng takot" (amygdala - sila ay naka-highlight sa pula sa talahanayan) ay nagsisimula sa trabaho nito at ang utak ay gumagana sa isang tiyak na mode - na parang ang isang tao ay nasa panganib mula sa lahat ng panig. Physiologically, ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng pagpapawis ng mga palad, mabilis na paghinga, rumbling at colic sa tiyan, at pag-igting ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Mahalaga:Ang panganib ng kawalan ng tulog ay nakasalalay sa katotohanan na ang isang tao, na nawawalan ng atensyon at pokus, ay hindi alam ito. Naniniwala siya na sapat siyang tumugon sa mga pangyayari, hindi nagdurusa ang kanyang pagganap. Kaya naman inirerekomenda ng mga doktor na huwag magmaneho ng sasakyan kung sakaling kulang sa tulog.

Pananaliksik sa mga epekto ng pagtulog sa mga tao

Ang pagsasagawa ng pananaliksik sa epekto ng pagtulog sa isang tao ay humantong sa ilang mga nakamamanghang konklusyon:

1. Ang pagkagambala sa pagtulog, lalo na ang kakulangan nito, ay humahantong sa kapansanan sa memorya. Ang isang eksperimento ay isinagawa sa mga bubuyog - pagkatapos na mapilitan silang baguhin ang kanilang karaniwang ruta ng paglipad sa paligid ng teritoryo, isang paglabag sa pahinga (ang mga bubuyog ay hindi natutulog sa aming pag-unawa sa salita) ay humantong sa pagkawala sa kalawakan - wala ni isang kinatawan. sa mga insektong ito ay maaaring ulitin ang landas ng paglipad na pinag-aralan noong nakaraang araw.
2. Ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagtaas. Kinumpirma din ito ng pananaliksik, iniuugnay ng mga siyentipiko ang gayong pagpapakita ng kakulangan sa tulog sa naranasan ng isang labis na trabaho / hindi nakapahingang katawan.
3. Ang normal, buong pagtulog ay lubos na nagpapabuti sa pagkamalikhain. Halimbawa, ang mga hindi inaasahang solusyon sa mga pandaigdigang problema ay pinangarap sa isang panaginip, isang pag-unawa / pangitain ng ilang mga teorya ang dumating sa isang tao - at hindi mo na kailangang tumingin sa malayo para sa isang halimbawa: Pinangarap ni Mendeleev ang isang talahanayan ng mga elemento ng kemikal!
4. Maaaring ma-trigger ang pagkagambala sa pagtulog sa pamamagitan ng pagtaas ng ilaw sa background sa gabi. Sa pagkakataong ito, medyo seryosong pag-aaral ang isinagawa ng medical center sa Unibersidad ng Chicago. Napag-alaman na ang katotohanang ito ay naghihikayat ng mas huling oras ng pagtulog, binabawasan ang tagal ng yugto ng pagtulog na nauuna sa paggising.

Bilang karagdagan, ang tagal ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa mga kagustuhan sa pagkain. Ang isang eksperimento ay isinagawa sa mga batang may edad na 6-7 taon: na may regular na kakulangan ng tulog, ang mga bata ay nagsimulang kumain ng mas maraming karne, carbohydrates at taba, halos nakalimutan ang tungkol sa mga prutas at gulay. Ang lahat ng ito ay nangyari laban sa background ng kawalan ng anumang diyeta - nabanggit ng mga siyentipiko ang klasikong overeating sa isang pangkat ng mga bata na nasubok. Matagal nang alam na ang kakulangan sa tamang pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa mga neurotransmitters sa utak - sila ay corny depleted. Ang resulta ng naturang epekto ay maaaring maging stress, dahil ito ay ang mga neuroregulator na responsable para sa isang magandang kalooban. Ito ay lumiliko ang kadena: kakulangan ng pagtulog-pagkairita-stress. At ang kahihinatnan ng isang nakababahalang estado ay maaaring maging isang mapanganib at kumplikadong kondisyon na dapat isailalim sa propesyonal na paggamot.

Paano i-regulate ang pagtulog

Ang labis na pagtulog ay nakakapinsala, ang hindi sapat na pagtulog ay mapanganib din. Ano ang dapat gawin at kung paano matukoy kung gaano karaming pagtulog ang partikular na kailangan mo? Una, kung ang isang tao ay nakakaramdam ng patuloy na pagkapagod at palaging gustong matulog, nangangahulugan ito ng isang bagay lamang - kinakailangan upang ayusin ang oras ng pang-araw-araw na pagtulog. At hindi ito nangangahulugan na kinakailangan na magtabi ng isang araw, karaniwang makakuha ng sapat na tulog, patayin ang telepono at ang doorbell - magkakaroon lamang ito ng panandaliang epekto. Kailangang dagdagan ang pagtulog sa gabi:

• subukang matulog nang maaga hangga't maaari;
• bago matulog huwag manood ng TV at huwag makisali sa masyadong aktibong trabaho;
• ipinapayong maglakad ng maikling lakad sa sariwang hangin bago matulog (nang walang beer at matapang na kape!), maaari kang magbasa ng libro - ang payo ba na ito ay masyadong banal? Ngunit ito ay napaka-epektibo - ito ay nasubok, tulad ng sinasabi nila, sa loob ng maraming taon.

Pangalawa, sanayin ang iyong katawan na magpahinga sa araw. Ang ilang mga tao ay talagang kailangang matulog sa araw nang hindi bababa sa isa at kalahating oras - sila ay magiging mahusay sa gabi, hindi makakaramdam ng pagod. Ngunit magiging mas matalinong unti-unting sanayin ang iyong sarili na magpahinga sa araw para sa maximum na 30 minuto - huwag magulat, ang gayong mabilis na pagtulog ay sapat na upang maibalik ang normal na paggana ng buong organismo. Pangatlo, kailangan mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog. Kailangan mong matulog at bumangon sa parehong oras - kung ito ay may problema, pagkatapos ay gamitin ang alarm clock. At kahit na napakahirap bumangon ng 7 ng umaga, huwag manatili sa kama - ang ilang minuto ng aktibong pagpupuyat (pagpunta sa banyo, mga pamamaraan sa kalinisan, paggawa ng kape at sandwich) ay sapat na upang magising. Kung hindi mo alam kung gaano karaming oras ang kailangan mong matulog, pagkatapos ay bigyang pansin ang data sa ibaba:

Siyempre, ang talahanayan ay hindi maaaring kunin bilang hindi mapag-aalinlanganan na data - ito ay mga rekomendasyon lamang. Ngunit maaari mong "itulak" mula sa kanila kapag gumuhit ng isang indibidwal na iskedyul ng pagtulog at pagpupuyat. Sa ilang mga kaso, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog kaysa sa ipinahiwatig sa talahanayan. Ito ay maaaring magpahiwatig ng mga problema sa kalusugan, o isang pangangailangan lamang sa isang partikular na kaso. Halimbawa, pagbubuntis, emosyonal na pagsabog (mga pagsusulit, kumpetisyon, at iba pa), masyadong maraming pisikal na aktibidad - lahat ito ay itinuturing na pamantayan, ngunit awtomatikong nagpapahaba ng oras ng pagtulog. Tandaan: kung biglang, nang walang maliwanag na dahilan, ang mga abala sa pagtulog, pagkapagod at pagkamayamutin ay lumitaw, pagkatapos ay kailangan mong makita ang isang doktor. Malamang, ang mga palatandaang ito ay magpahiwatig ng mga problema sa kalusugan. Ang pagtulog ay ganap na kalusugan. Samakatuwid, huwag pansinin ang mga umuusbong na problema sa pagkakatulog, paulit-ulit na pagtulog, pakiramdam ng pagod pagkatapos magising. At ang pag-inom ng mga gamot na pampakalma at pampatulog ay hindi rin makatwiran - dapat silang mapili ng isang espesyalista, at ang mga gamot na ito ay hindi malulutas ang problema. Kahit na may maliit ngunit paulit-ulit na mga karamdaman sa pagtulog, kinakailangan na sumailalim sa isang kumpletong pagsusuri - ang sanhi ng kondisyong ito ay maaaring magsinungaling sa anumang organ / system. Tsygankova Yana Alexandrovna, medical observer, therapist ng pinakamataas na kategorya ng kwalipikasyon.

Nakatutulong na mga Pahiwatig

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang regular na kakulangan sa tulog ay nagpapabagal sa proseso ng pag-iisip ng isang tao, humahantong sa pangangati, pagtaas ng timbang at pagbaba ng konsentrasyon.

At hindi ito ang buong listahan ng mga negatibong kahihinatnan na pinukaw ng hindi pagkakatulog.

3. Ang telepono ay hindi isang alarm clock

Marami sa atin ang gumagamit ng mga mobile device bilang alarm clock. Ang downside ng application na ito ay na may insomnia, nagsisimula kaming maglaro ng iba't ibang mga laro at gumamit ng mga application sa pamamagitan ng telepono.

Hindi ito pinapayagan, dahil ang silid-tulugan ay, una sa lahat, isang lugar para sa pagtulog at pagpapahinga, samakatuwid ito ay kinakailangan:

• alisin ang lahat ng mga mobile device mula sa kwarto;
• bumili ng isang regular na alarm clock, ang mga function na kung saan ay upang gisingin, at hindi upang aliwin.

4. Alarm clock at pagtulog

Ito ay mahalaga hindi lamang upang makakuha ng isang alarm clock, ngunit din upang gamitin ito ng tama.

Sa madaling salita, hindi mo nakikita ang oras - hindi mo itinuon ang iyong pansin sa kung gaano karaming tulog ang natitira mo.

5. Malalim na paghinga

Ito ay malalim na paghinga na hudyat sa katawan na oras na para makapagpahinga ito.

Huminga isipin kung paano pumapasok ang oxygen sa iyong mga baga at dahan-dahang naglalakbay sa iyong katawan, nililinis ang bawat selula nito.

Sa pagbuga isipin na ang lahat ng mga lason at nakakapinsalang sangkap ay umalis sa iyong katawan, bilang isang resulta kung saan ito ay naibalik.

Ito ay sapat na upang tumuon sa sinusukat at mahinahon na paghinga upang makaramdam ng pagpapahinga. Ang ganitong mga pagsasanay sa paghinga ay dapat gawin nang regular upang makamit ang maximum na nakakarelaks na epekto.

6. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan

Para sa produktibong pagtulog, kailangan mong mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan, at ang mga simpleng ehersisyo na maaaring isagawa habang nakahiga sa kama ay makakatulong dito.

Kaya, kailangan mong higpitan ang kalamnan (magsimula sa mga daliri ng paa at unti-unting maabot ang leeg), bilangin hanggang pito, at pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan. Ang ganitong mga hindi mapagpanggap na paggalaw ay maaaring gawin para sa buong grupo ng kalamnan.

Tandaan! Ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa katotohanan na ito ay ang mass ng kalamnan na lumalabag sa isang tao. Kung nagdi-diet ka at natutulog nang kaunti, doble ang iyong masusunog na kalamnan at kalahati ng taba. Samakatuwid, ang magandang pagtulog ay isa sa mga pangunahing kondisyon kung nais mong mawalan ng timbang.

7. Mental exercise para sa magandang pagtulog

Sa ang mental gymnastics ay tutulong sa iyo na makatakas mula sa pang-araw-araw na pag-aalala at makatulog.

8. Paglipat ng atensyon

Kung hindi ka makatulog sa loob ng kalahating oras sa kama, inirerekomenda ng mga doktor na dalubhasa sa mga karamdaman sa pagtulog na bumangon sa kama at gumawa ng ilang tahimik, kasiya-siyang aktibidad.

9. Iwanan ang mga hindi kinakailangang pag-iisip para sa pinakamahusay na pagtulog

Karaniwan sa bawat isa sa atin na mag-isip tungkol sa kung ano ang mangyayari bukas, sa isang linggo o sa isang taon. Ngunit kung ang mga kaisipang ito ay nakakasagabal sa pagtulog, dapat itong itapon.

Upang gawin ito, kailangan mong isulat ang lahat ng iyong mga ideya o alalahanin sa isang piraso ng papel, na makakatulong sa kalmado ang iyong mga alalahanin.

10. Ano ang mainam para sa pagtulog: masasayang alaala

Ang mga hindi kasiya-siyang pag-iisip ay nakakagambala sa atin mula sa pagtulog, kaya kinakailangan na ituon ang ating mga iniisip sa isang bagay na kaaya-aya.

Alalahanin ang iyong paboritong bakasyon sa isang lugar sa kabundukan o sa dagat. Isipin na nararamdaman mo ang lamig ng tubig na unti-unting dumadaloy sa iyong palad. O di kaya'y maiuugnay ang masasayang alaala sa mga makukulay na isda na nakita mo habang nag-scuba diving?

Ito ay masasayang sandali mula sa buhay na mag-aalis ng lahat ng mga negatibong kaisipan at kalmado ang sistema ng nerbiyos.

11. Pisikal na aktibidad

Hindi mararamdaman ng iyong katawan ang pangangailangan na magpahinga kung hindi mo ito bibigyan ng sapat na ehersisyo sa araw.

Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo, magkakaroon ito ng masamang epekto sa kalidad ng pagtulog. Ang pang-araw-araw na 30-minutong ehersisyo, na maaaring nahahati sa ilang mga diskarte, ay makakatulong hindi lamang upang gawing mas malalim ang pagtulog, ngunit bawasan din ang oras upang makatulog.

Mahalaga! Sa gabi, ipinapayong iwasan ang matinding pisikal na pagsusumikap upang hindi pasiglahin ang katawan at hindi tumaas ang temperatura nito.

12. Kumportableng unan para sa mahimbing na pagtulog

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang isang medium firmness na unan ay ang pinakamainam para sa pagtulog, dahil tinitiyak nito ang tamang posisyon ng ulo at leeg ng isang tao habang natutulog.

Bilang karagdagan, mahalaga na tama na piliin ang tagapuno para sa unan, na dapat ay anti-allergic (lalo na para sa mga taong madaling kapitan ng mga alerdyi).

13. Tulong ng doktor

Kung ang insomnia ay talamak, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Mga palatandaan ng talamak na insomnia:

• patuloy na pag-aantok;
• mga problema sa proseso ng pagkakatulog;
• nadagdagan ang pagkapagod;
• Malakas na hilik;
• regular na pananakit ng ulo sa umaga;
• kahinaan sa mga limbs;
• pagbaba sa pagganap.

Ang doktor ay tutulong upang maayos na ayusin ang pang-araw-araw na gawain at magreseta ng mga gamot na nakakatulong na kalmado ang nervous system.

At tandaan, ang pagtulog ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa normal na paggana ng katawan ng tao, samakatuwid, ang prosesong pisyolohikal na ito ay dapat na seryoso at responsable.