Lumilikha kami ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang nang tama! Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Kumusta, mahal na mga Mambabasa! Ngayon ay pag-uusapan natin ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Matututuhan mo kung paano haharapin ang labis na pounds nang hindi sumusunod sa mga mahigpit na diyeta.

Ang labis na katabaan ay hindi pinalamutian ang sinuman. Ito ay lalong hindi kasiya-siya kapag, sa bisperas ng mainit-init na mga araw ng tagsibol, ang mga magagandang damit, blusa, pantalon ay kinuha sa labas ng aparador at ito ay napapansin na may kakila-kilabot... Ang mga magagandang bagay ay naging medyo masikip.

Ang labis na katabaan ay maaaring resulta ng ilang mga sakit. Huwag mag-alinlangan. Tutulungan ka ng isang kwalipikadong doktor na malutas ang iyong problema at mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan.

Ngunit kadalasan, ang labis na katabaan ay idinidikta ng labis na nutrisyon at isang laging nakaupo na pamumuhay. Dito nakasalalay ang lahat sa iyo. Talagang hindi na kailangang tumakbo sa isang nutrisyunista. Maaari kang nakapag-iisa na bumuo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Ang pangunahing bagay ay maniwala sa iyong sarili at gawin ang lahat ng pagsisikap. At sa lalong madaling panahon ang mga bagong alituntunin ay hindi magmumukhang mahirap sa iyo, ngunit magiging isang kaaya-ayang sandali na nagdudulot ng kasiyahan.

Mga pamamaraan at prinsipyo ng epektibong pagbaba ng timbang

Ang mabilis na pagbaba ng timbang sa tulong ng mahigpit na mga diyeta ay humahantong sa mabilis na positibong resulta. Gayunpaman, hindi maraming tao ang maaaring mapanatili ang mga antas na ito pagkatapos bumalik sa isang normal na diyeta.

Pagkatapos ng lahat, kapag mabilis kang nawalan ng labis na timbang, ang katawan ay nakakaranas ng napakalaking stress. Hindi kataka-taka na, sa takot sa gayong hunger strike, nag-utos siyang mag-ipon ng mga suplay para magamit sa hinaharap.

Sa pamamagitan ng pagpili ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa stress, depresyon at pagkabalisa. Kasabay nito, magkakaroon ka ng sapat na saloobin sa iyong kalusugan, pagkain at maging ang hitsura.

Ang pinakamahirap na bahagi ng pagbaba ng timbang ay ang pagsisimula.

1. Ang tamang ugali. Mamuhay ng malualhati. Kunin ang kahit na ang pinakamaliit na resulta bilang isang tagumpay. Huwag magpatalo sa iyong sarili kung pinayagan mo ang iyong sarili ng isang maliit na piraso ng pie pagkalipas ng 6 pm ng araw bago.
2. Itakda ang mga tamang layunin. Ilang tao ang namamahala na mawalan ng 10 kg sa isang buwan. Huwag maglagay ng masyadong mataas na pangangailangan sa iyong sarili. Hayaan itong maging 2-4 kg, ngunit ang mga mawawala magpakailanman.
3. Maghanap ng suporta. Kung kulang ka sa lakas ng loob, humanap ng tulong mula sa iyong sambahayan. Maniwala ka sa akin, ang iyong maliit na anak na babae o anak na lalaki ay magiging masaya na makipaglaro sa iyo ng sports. At ang iyong asawa, upang suportahan ka, ay tatanggi sa isang masaganang pritong hapunan at kumain ng salad kasama mo.
4. Ipakilala ang mga pagbabago nang paunti-unti. Huwag putulin mula sa balikat. Ipakilala ang lahat ng mga pagbabago nang paunti-unti. Sa ganitong paraan mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa mga pagkasira at protektahan ang iyong katawan mula sa stress.
5. Inuming Tubig. Ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2 litro araw-araw. Ito ay pupunuin ang katawan ng sigla at lakas.
6. Pagpili ng isang programa sa pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay isang tagasuporta ng mga diyeta, pagkatapos ay piliin ang mga ganap na tumutugma sa iyong mga kagustuhan sa panlasa at magiging malusog. Mas mainam na i-coordinate sila sa iyong doktor.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunan sa itaas, madali mong gawing kapana-panabik at kasiya-siyang sandali ang tamang nutrisyon.

Nutrisyon nang walang mga diyeta

Kapag nakapagpasya ka na sa tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang, alamin muna kung anong mga konsepto ang pinagbatayan nito.

Ang isang malusog na diyeta ay nangangailangan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito:

1. Iwasan ang matamis. Maaari kang gumamit ng pulot sa halip na asukal. Ang mga matamis at halva ay mahusay na kapalit para sa mga prutas.
2. Palitan ang mga simpleng carbohydrate ng mga kumplikado. Kasama sa huli ang sinigang na bakwit, millet, wholemeal oatmeal, unpolished rice, whole grain o rye pasta, tinapay na walang asukal at yeast. Ang tinapay na gawa sa buong butil ay malusog. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga gulay at prutas din na mababa sa asukal.
3. Iwasan ang mga baked goods at wheat bread. Ang iyong mga kasama ay dapat na rye bread at crispbread.
4. Panoorin ang iyong mga laki ng bahagi. Kakailanganin mo ang mga espesyal na kaliskis. Makakatulong sila na kontrolin ang iyong gana. Inirerekomenda na kumonsumo ng hindi hihigit sa 200 g ng pagkain bawat pagkain. Ang laki ng paghahatid ay dapat na halos kasing laki ng isang kamao.
5. Huwag kumain ng pinausukan o pritong pagkain. Ang pagkain na pinasingaw o niluto sa oven ay itinuturing na malusog. Ang mga produkto ay maaaring pinakuluan o nilaga. Ang pritong pagkain ay ganap na hindi nakapagpapalusog at nakakapinsala pa nga.
6. Bawasan ang iyong paggamit ng mga taba ng hayop hangga't maaari. Pinapayagan na magdagdag ng isang maliit na halaga ng mantikilya sa pagkain. Ang langis ng oliba ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagkain; maaari kang maghurno at maglaga ng mga pagkain kasama nito, at patimplahan ng mga salad kasama nito.
7. Kumain ng gulay. Maaari kang maghanda ng iba't ibang uri ng salad mula sa kanila. Gayunpaman, huwag gumamit ng mayonesa o kulay-gatas bilang isang dressing. Gumamit ng olive oil o Greek yogurt. Huwag madala sa asin.
8. Siguraduhing kumain ng mga protina. Ngunit pumili ng mga pagkaing mababa ang taba. Para sa karne, bigyan ng kagustuhan ang pabo, manok, veal, at kuneho. Isama ang mababang taba na puting isda sa iyong diyeta.
9. Ang mga low-fat dairy products ay malusog. Siguraduhing gumamit ng kefir. Mapapabuti nito ang paggana ng digestive tract. Nangangahulugan ito na ang mga bituka ay matutunaw ang pagkain nang mas mabilis at mas lubusan.
10. Iwasan ang alak. Ito ay hindi lamang nakakapinsala sa kalusugan, ngunit nagdudulot din ng "brutal" na gana.

Diet

Kung nais mong balansehin ang iyong menu para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong ganap na muling isaalang-alang ang iyong paggamit ng pagkain. Ito ay hindi kasing daling gawin gaya ng maaaring tila. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong baguhin ang isang bagay sa iyong iskedyul.

Nakasanayan mo na bang kumain ng 3 beses sa isang araw? Ngayon ay kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pagkain hanggang 5-6 beses.

Ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain. Ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang makaranas ng gutom. Dahil dito, ang mga reserbang taba ay hindi itatabi para magamit sa hinaharap.

• 7.30 - unang almusal;
• 9.30-10.00 - pangalawang almusal;
• 12.30-13.30 - pagkain sa tanghalian;
• 14.30-15.30 - meryenda;
• 18.30-19.30 - hapunan.

Tandaan, pagkatapos ng hapunan ay pinapayagan kang uminom lamang ng tubig.

Pag-inom ng rehimen

Mayroong mahalagang tuntunin kung saan nakabatay ang dietetics: pag-inom ng malinis na tubig sa sapat na dami. Ang isang menu ng pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pagsunod sa isang rehimen ng pag-inom.

Ang tubig ay nakikibahagi sa karamihan ng mga prosesong nagaganap sa katawan. Ito ay kinakailangan lamang upang suportahan ang kanyang buhay. Bilang karagdagan, ito ay tubig na nagpapasigla sa wastong paggana ng digestive tract.

Ang pang-araw-araw na dami ng tubig para sa isang may sapat na gulang ay hindi bababa sa 2 litro.

Kung interesado ka sa nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang, pagkatapos ay gumamit ng ilang mga trick:

1. Uminom ng 1 basong tubig sa temperatura ng kuwarto bago kumain, 30-40 minuto bago kumain. Magkakaroon ito ng positibong epekto sa paggana ng bituka. Dagdag pa, pupunuin ng likido ang iyong tiyan nang kaunti. Kakain ka ng mas kaunting pagkain sa panahon ng iyong pagkain.
2. Subukang huwag uminom ng pagkain. Lalo na pagdating sa matamis na tsaa. Hayaang lumipas ang 20-30 minuto pagkatapos kumain. Ngayon na ang oras para uminom ng tsaa. Kung hindi, ang pagkain na pumapasok sa tiyan, kasama ng matamis na inumin, ay maaaring mag-trigger ng proseso ng pagbuburo.

Halimbawang menu

Tiningnan namin ang mga pangunahing prinsipyo kung saan itinayo ang dietetics. Hindi mahirap na bumuo ng isang menu para sa pagbaba ng timbang sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay kumain ng natural at malusog na pagkain.

Nag-aalok ang mga Nutritionist ng sumusunod na menu, na maaaring magamit bilang batayan ng isang diyeta:

At narito ang isang maginhawang mesa na may 5 mga pagpipilian para sa bawat pagkain:

Tandaan na ang menu ay dapat isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng mga nawalan ng timbang - kasarian, edad, timbang, pagkakaroon ng mga malalang sakit.

Kung ang menu sa itaas ay perpekto para sa isang babae, kung gayon para sa isang lalaki na gustong mawalan ng timbang, ang mga sumusunod na puntos ay dapat isaalang-alang kapag bumubuo ng isang diyeta:

1. Ang katawan ng lalaki ay nangangailangan ng karagdagang bahagi ng protina. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang karne at isda ay dapat na matangkad. Sa umaga maaari mong gamitin ang pulang isda sa maliit na dami.
2. Maingat na subaybayan ang pagkakaroon ng mga prutas at gulay sa iyong diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang malakas na kalahati ng sangkatauhan ay madalas na isinasaalang-alang ang tanging kinakailangang gulay sa diyeta ay patatas.
3. Isama ang natural na prebiotics sa iyong diyeta. Malusog: yogurt, kefir, sauerkraut.
4. Panoorin ang iyong pag-inom ng alak. Maipapayo na ibukod ito nang buo. Sa una, ang katanggap-tanggap na pamantayan ay: 180 ML ng alak o 50 g ng malakas na alkohol.

Mga tampok ng nutrisyon para sa mga bata

Ang pinakamahirap na bagay na ibigay para sa isang malusog na diyeta ay para sa mga bata at lalo na sa mga tinedyer. Pagkatapos ng lahat, sa edad na ito ang katawan ay nangangailangan ng mga pagkaing may mataas na nutritional value.

Ito ay isang lubhang mapanganib na maling kuru-kuro na ang pagkain para sa isang tinedyer ay dapat na mataas sa calories.

Ang diyeta ay dapat maglaman ng malusog, natural at mayaman sa bitamina.

Upang matiyak na ang iyong tinedyer ay may malusog na diyeta, mahigpit na sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Para sa pagluluto, gumamit ng mataas na kalidad at sariwang mga produkto. Huwag gumamit ng mga preservative, naprosesong pagkain, o fast food.
2. Itanim sa iyong anak ang kultura ng nutrisyon. Ang isang tinedyer ay dapat kumain ng regular at sumunod sa isang nakagawian.
3. Subukang iparating sa iyong anak na ang pag-inom at pagmemeryenda ay hindi isang kinakailangan para sa pakikisalamuha sa isang grupo.
4. Ipaliwanag sa iyong tinedyer ang kahalagahan ng pagbibigay ng chips, sweets, at fast food.

Diet para sa mga atleta

Ang diyeta ng mga atleta na gustong mawalan ng timbang ay nararapat na espesyal na pansin. Dapat alalahanin na ang mga taong naglalaro ng sports ay aktibong gumagastos ng enerhiya. Samakatuwid, ang kanilang diyeta ay dapat na mas mataas sa mga calorie upang mapunan ang mga reserbang enerhiya.

1. Iwasang kumain ng “empty calories.” Pinag-uusapan natin ang tungkol sa iba't ibang mga matamis at asukal. Ang ganitong mga pagkain ay hindi nagbibigay ng enerhiya, ngunit madaling maging taba.
2. Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga kumplikadong carbohydrates at protina. Ang mga pagkaing ito ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan tissue.

Wastong nutrisyon habang ang pagsasanay ay mahirap gawin sa iyong sarili. Makipag-ugnayan sa iyong tagapagsanay o nutrisyunista, tutulungan ka ng isang espesyalista na lumikha ng isang epektibong menu para sa pagbaba ng timbang.

Mga mabisang pagkain upang makatulong sa pagsunog ng taba

Sopas ng kintsay

Kakailanganin mong:

• tubig - 3.5 l;
• sibuyas - 1 pc.;
• karot (maliit) - 1 pc.;
• patatas - 2 mga PC;
• kintsay - 1 pc.;
• ulo ng repolyo (maliit) - 1 pc.;
• kampanilya paminta - 1 pc.;
• mga gulay, asin, paminta sa lupa.

Paano magluto:

1. Gupitin ang lahat ng mga gulay sa mga piraso.
2. Ilagay ang lahat ng sangkap maliban sa repolyo sa tubig na kumukulo. Lutuin ang ulam sa mababang init sa loob ng 10-15 minuto.
3. Pagkatapos ay idagdag ang repolyo at magpatuloy sa pagluluto para sa isa pang 10 minuto.
4. Magdagdag ng mga pampalasa at damo.

Ang ulam ay maaaring ihain bilang isang regular na sopas. Ang recipe na ito ay gumagawa ng masarap na sopas na katas.

Gulay na sopas na may broccoli

Kakailanganin mong:

• fillet ng manok - 200 g;
• patatas - 2 mga PC;
• sibuyas - 1 pc.;
• brokuli - 450-500 g;
• karot - 1 pc;
• langis ng gulay - 1 tbsp. l.;
• asin, paminta, damo.

Paano magluto:

1. Ilagay ang tinadtad na manok sa tubig na kumukulo.
2. Pagkatapos ng 20 minuto, ibababa ang patatas sa sabaw. Pagkatapos, pagkatapos ng 10-15 minuto, idagdag ang mga broccoli florets.
3. Pakuluan ang mga karot at sibuyas sa langis ng gulay sa loob ng 5-7 minuto.
4. 5-10 minuto bago matapos ang sopas, idagdag ang nilagang gulay.

Nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Sa kasamaang palad, ang isang malusog na diyeta ay hindi magbibigay sa iyo ng mabilis na pagbaba ng timbang. Ang mga mahigpit na diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang gayong mga resulta. Gayunpaman, tulad ng nabanggit sa itaas, ang epekto ng wastong nutrisyon ay mas tumatagal.

Ngunit huwag mawalan ng pag-asa, mayroong ilang mga trick upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng dagdag na pounds.

Ang nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay batay sa mga sumusunod na patakaran:

1. Panatilihin ang rehimen ng pag-inom. Ang tubig ay ganap na nakakapagpapahina ng gutom.
2. Kumain ng pagkain tuwing 3-4 na oras, ngunit sa maliit na dami. Ang madalas na pagkain ay nakakatulong na mapabilis ang iyong metabolismo. Ang katawan, na nararamdaman ang patuloy na pagkonsumo ng mga sustansya, ay hindi "nag-iisip" tungkol sa pangangailangan para sa mga reserba.
3. Ang pangunahing pagkain ay dapat na mga gulay, berry, at prutas. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong isuko ang karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kailangan lang nilang ubusin sa mas maliit na dami.
4. Ang mga pampalasa ay perpektong nagpapasigla sa panunaw: kanela, paminta, kulantro, kumin.
5. Sa kaso ng gutom, maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang maliit na meryenda ng mga pinatuyong prutas o mani.
6. Ang green tea ay kapaki-pakinabang. Pinipilit nito ang katawan na iproseso ang mga naipon na reserba sa enerhiya.
7. Ang iyong diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat na suportado ng pisikal na aktibidad. Pumili ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, paglalakad, himnastiko, paglangoy. Ang anumang aktibidad ay magiging kapaki-pakinabang.

Paano lumikha ng isang programa sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ngayon tingnan natin kung paano lumikha ng isang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Sa una, dapat mong matukoy ang iyong basal metabolic rate (BMR). Ito ang enerhiya (sa calories) na kinakailangan para sa paggana ng katawan.

Ito ay kinakalkula gamit ang Harris-Benedict formula para sa mga lalaki:

12.7 x Taas + 6.3 x Timbang – 6.8 x Edad + 66 = GEN

At para sa mga kababaihan:

4.7 x Taas + 4.3 x Timbang – 4.7 x Edad + 655 = GV

Ang resultang tagapagpahiwatig ay nagpapahiwatig ng dami ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan sa isang kalmadong estado. Ngunit ang isang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat isaalang-alang ang antas ng aktibidad.

Samakatuwid, kapag kinakalkula ang dami ng mga calorie na ginagamit ng katawan, kinakailangang ilapat ang mga sumusunod na coefficient:

• 0.8 – 1.0 – para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay;
• 0.9 - 1.1 - na may katamtamang aktibidad (regular na paglalakad o 2 sports workout bawat linggo);
• 1.0 – 1.2 – para sa populasyon na nangunguna sa aktibong pamumuhay (mga 3-4 na ehersisyo bawat linggo).

Ang isang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nagsasangkot ng paglikha ng isang calorie deficit sa pagitan ng paggamit ng enerhiya at paggasta ng enerhiya.

Gayunpaman, huwag lumampas ito, ang pagkakaiba ay dapat na hindi hihigit sa 200-300 kilocalories.

Mga panuntunan para sa pag-save ng mga resulta

Dapat mong tandaan na hindi ka makakakuha ng mabilis na mga resulta mula sa pagsunod sa tamang nutrisyon. Samakatuwid, maghanda para sa pangmatagalang trabaho sa iyong sarili. Kasabay nito, makikita mo ang magagandang resulta bawat buwan.

At sa gayon, kapag ang epekto ay nakamit, at sa salamin nakita mo ang isang magandang babae na may isang sopistikadong pigura, ang pag-iisip ay bumangon: Nakamit ko ang aking layunin, maaari kang makapagpahinga. Ito ang pinakadelikadong desisyon!

Ang wastong nutrisyon ay dapat maging iyong pamumuhay. Kung magpasya kang magbago, magbago minsan at para sa lahat.

1. Dapat mong patuloy na sundin ang malusog na mga gawi sa pagkain. Gayunpaman, kapag kinakalkula ang kinakailangang halaga ng enerhiya para sa iyong buhay, huwag maliitin ang tagapagpahiwatig.
2. Huwag isuko ang pisikal na aktibidad. Papayagan ka ng sports na manatiling fit at protektahan ka mula sa pagkakaroon ng timbang.
3. Siguraduhing sundin ang isang pang-araw-araw na gawain. Dapat kang makakuha ng isang magandang pagtulog sa gabi at gumising nang masaya sa umaga.
4. Huwag kalimutang uminom ng tubig.

Mahal na Babae! Tulad ng nakikita mo, hindi mahirap na bumuo at mapanatili ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay ay itakda ang iyong sarili para sa tagumpay at maging disiplinado. At tiyak na magtatagumpay ka!

Ang sinumang tao na nagtakda ng layunin na mapupuksa ang labis na pounds ay kailangang muling isaalang-alang ang kanilang pang-araw-araw na gawain at diyeta. Upang mawalan ng timbang, mahalaga din na mag-ehersisyo nang responsable. Ang isang komprehensibong epekto sa problema ay ang susi sa isang matagumpay na resulta.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain?

Kapag mahigpit na nililimitahan ang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, maraming tao ang nagkakamali. Naniniwala sila na ang bilang ng mga pagkain ay dapat ding bawasan. Ngunit hindi iyon totoo. Kung ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay mahaba, ang pagkakataon na mapupuksa ang mga hindi kinakailangang pounds ay nabawasan sa halos zero. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng pag-asa ng kagutuman sa mga antas ng asukal sa dugo. Sa mga bihirang meryenda, ang antas nito ay bumababa nang malaki. Bilang isang resulta, sa susunod na pagkain ang isang tao ay sumisipsip ng pagkain nang hindi mapigilan - ang proseso ay tumatagal ng mas kaunting oras, ngunit ang pakiramdam ng kapunuan ay hindi lilitaw nang mas maaga kaysa sa 15 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain. Ang resulta: labis na pagkain, labis na timbang, kahinaan, patuloy na pakiramdam ng pagkapagod, karamdaman.

Upang mawalan ng timbang at mapabuti ang panunaw, kailangan mong mapanatili ang parehong antas ng asukal sa dugo. Upang gawin ito, kailangan mong planuhin ang iyong pang-araw-araw na diyeta at hatiin ito sa 4-6 na pagkain. Kaya, ang metabolic rate ay hindi bumababa, gayundin ang antas ng asukal.

Bilang "mga side effect" na natatanggap ng isang tao:

• pagpapalakas ng enerhiya: tumataas ang kahusayan, ang katamaran at pakiramdam ng pagkapagod ay umuurong;
• ang gutom ay huminto sa pag-abala sa iyo, ang labis na pananabik para sa mga produktong harina at kendi ay bumababa;
• nagpapabuti ang mga proseso ng pag-iisip;
• dahil sa pagpabilis ng metabolismo, ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas nang husto;
• Ang katawan ay sumisipsip ng mga bitamina at microelement nang mas mahusay.

Huwag kalimutang panatilihin ang balanse ng tubig. Ang purong non-carbonated na likido ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ang pang-araw-araw na gawain ay dapat na idinisenyo sa paraang may oras para sa pag-inom ng ilang baso ng tubig:

• kaagad pagkatapos magising;
• sa pagitan ng mga meryenda (kalahating oras bago magsimula at isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng pagkain);
• 40 minuto bago matulog.

Upang makalkula ang pang-araw-araw na pangangailangan ng tubig, kailangan mong i-multiply ang iyong timbang sa 31 (para sa mga lalaki - sa pamamagitan ng 35). Halimbawa, ang timbang ng katawan ng isang babae ay 70 kg: 70 x 31 = 2170. Nangangahulugan ito na dapat siyang uminom ng 2.2 litro ng malinis na tubig bawat araw. Kapag naglalaro ng sports, ang figure na ito ay dapat na tumaas ng isang average ng 500 ml.

Caloric na nilalaman ng diyeta

Upang mawalan ng timbang, hindi mo kailangang umupo sa ehersisyo. Matagal nang napatunayan na sa kanilang pagkumpleto, ang nawala na timbang ay ibabalik nang may interes. Ito ay sapat na upang bahagyang limitahan ang caloric na nilalaman ng diyeta, at ang mga kilo ay magsisimulang mawala nang unti-unti, nang hindi pinupukaw ang hitsura ng iba't ibang mga sakit.

Ang tagapagpahiwatig ng paggasta ng enerhiya ay indibidwal para sa bawat tao. Depende ito sa taas, build at edad.

Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw, dapat kang gumawa ng ilang mga kalkulasyon:

1. Alamin ang metabolic rate (energy expenditure ng katawan sa pahinga). Ang iyong timbang sa kg ay dapat na hatiin ng 0.454. I-multiply ang resulta sa 0.409. I-multiply namin ang resultang numero ng 24 (oras bawat araw). Ang resulta ay ang metabolic rate sa isang kalmadong estado ng katawan, na ipinahayag sa kilocalories.
2. Tukuyin ang kabuuang pagkonsumo ng enerhiya bawat araw. Ang mga ito ay nakasalalay sa antas ng metabolic rate at dapat na i-multiply sa isa sa mga coefficient: 1.2 (sa kawalan ng anumang aktibidad sa araw); 1,375 (pisikal na aktibidad hanggang 3 beses sa isang linggo); 1.55 (3-5 beses); 1.725 (6-7 beses), 1.9 (na may madalas at aktibong palakasan, napakaaktibong trabaho). Ang pagkakaroon ng isang katulad na pagkalkula, malalaman mo kung magkano ang kailangan mong makuha mula sa pagkain upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
3. Kalkulahin ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang. Upang mawalan ng timbang nang hindi nalalagay sa alanganin ang iyong kalusugan, kailangan mong i-multiply ang iyong kabuuang gastusin sa enerhiya ng 0.8. Kaya, maaari mong maiwasan ang nakakapagod na mga diyeta, na humahantong din sa kabaligtaran na mga kahihinatnan o iba pang mga problema sa kalusugan. At sa pamamagitan ng pagbabawas ng calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan lamang ng 20%, maaari mong mapupuksa ang labis na timbang.

Ngayon, maraming mga application para sa mga telepono at tablet na nag-aalis ng pangangailangan na magsagawa ng mga operasyong matematika. Ang mga programa para sa pagkalkula ng mga calorie ay hindi lamang tumutulong sa iyo na sumunod sa pamantayan, ngunit nagbibigay din ng impormasyon tungkol sa pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng anumang ehersisyo.

BJU ratio

Ang mga protina, taba at carbohydrates ay may mahalagang papel sa proseso ng buhay. Upang mapupuksa ang labis na timbang, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

1. Limitahan ang paggamit ng karbohidrat, ngunit huwag ganap na alisin ang mga ito. Nagbibigay sila ng enerhiya para sa buong araw at nagpapalusog sa utak. Ang pamantayan ay 50-70 gr.
2. Iwanan itong pareho o dagdagan ang dami ng mga protina. Ito ay mahalaga para sa pagpapalakas ng kalamnan tissue, at upang ang timbang ay hindi umalis sa gastos nito. Karaniwan - 1 gr. bawat 1 kg.
3. Huwag ibukod ang pagkonsumo ng taba. Ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng lahat ng mga organo at sistema. Ang pamantayan ay 20% ng timbang ng katawan.

Sa iyong pang-araw-araw na gawain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong gumugol ng mas maraming oras sa almusal. Mahalagang kumonsumo ng carbohydrates sa oras na ito. Inirerekomenda na i-save ang pinaka madaling natutunaw na pagkain para sa hapunan.

Bakit hindi epektibo ang diyeta nang walang ehersisyo?

Ang isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na pamumuhay para sa pagbaba ng timbang ay pagsasanay nang hindi bababa sa 1 oras. Kahit na sundin mo ang lahat ng mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta, mahirap makamit ang isang magandang katawan nang walang ehersisyo. Ang mga kalamnan at balat ay nagiging malabo, na lumilikha ng hindi kaakit-akit na hitsura. Bilang karagdagan, ang timbang ay bumalik nang mas mabilis.

Ang regular na pagsasanay ay nagpapalakas sa korset ng kalamnan, nagsusunog ng higit pang mga calorie, humihigpit sa balat, at ang mga resulta ay tumatagal ng mahabang panahon.

Plano ng pagsasanay

Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na gawin ang lahat ng pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Isa-isa rin siyang nagdidisenyo ng mga programa sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki at babae, na isinasaalang-alang ang kanilang mga katangiang pisyolohikal at kalusugan. Ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay 3-4: ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. Sa regimen na ito, ipinapayong gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon.

Halimbawang plano sa pagsasanay:

• warm-up sa isang gilingang pinepedalan;
• leg lunges (o hakbang na hakbang);
• deadlift;
• baluktot ang mga binti sa isang nakahiga na posisyon;
• squats;
• mula sa isang nakahiga na posisyon;
• mga ehersisyo na may mga dumbbells para sa mga braso habang nakatayo (o pagpindot sa dibdib);
• lumalawak.

Ang pinakamainam na oras ay dapat piliin batay sa biorhythms. Para sa ilan, ang pagsasanay ay ang perpektong pagtatapos ng araw, habang ang iba ay nakakakuha ng lakas mula rito sa umaga.

Sa mga araw na hindi inaasahan ang matinding ehersisyo, maaari kang mag-stretch, yoga, tumakbo, o maglakad lamang. Halimbawa, ang masayang paglalakad ay sumusunog ng humigit-kumulang 170 kcal sa loob ng 1 oras, mabilis na paglalakad - 400 kcal. Ang pag-jogging ay kumonsumo ng 500 kcal. Walang iisang sagot tungkol sa kung magkano ang maglakad sa isang araw upang mawalan ng timbang. Ngunit kahit na ang 1 oras na aktibong paglalakad ay nakakatulong sa pagbabawas ng labis na timbang at pagpapabuti ng kalusugan.

Ang kahalagahan ng mga pamamaraan ng tubig

Sa mga araw na walang training, maaari ka ring mag-swimming. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa figure. Ang isang oras ng paglangoy sa pool ay sumusunog ng 800 kcal. Bilang karagdagan, ang metabolismo ay nagpapabilis, ang mga kalamnan ay hindi nagiging sobrang pagod, at ang paggana ng lahat ng mga organo at sistema ay nagpapabuti. Ang mga paggamot sa tubig ay nag-aalis din ng cellulite.

Anong oras ka natutulog?

Ang produksyon ng mga hormone na pumipigil sa gutom ay na-trigger sa panahon ng pagtulog. At para mapanatili siyang malakas at malusog, mahalagang matulog sa pagitan ng 10 pm at 11 pm.

Ang bawat tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng tulog upang manatiling alerto. Ngunit upang mawalan ng timbang, dapat itong 7-8 na oras.

Pag-iiskedyul

Ang isang pang-araw-araw na rehimen para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring maging sanggunian para sa lahat, ngunit kapag pinaplano ito kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

1. Kaagad pagkatapos magising, kailangan mong uminom ng isang basong tubig at mag-ehersisyo.
2. Ang almusal ay dapat na nakabubusog at mataas ang calorie, ang oras sa pagitan ng mga meryenda ay dapat na 2-3 oras.
3. Pagsasanay 3-4 beses sa isang linggo para sa 60-90 minuto (sa ibang mga araw - paglangoy, yoga, pagtakbo, pag-unat, paglalakad, atbp.).
4. Huwag kalimutang panatilihin ang balanse ng tubig.
5. Humiga sa parehong oras araw-araw.

Sa wakas

Kapag ang isang tao ay may layunin na magbawas ng timbang, mahalagang huwag sumuko sa simula ng paglalakbay. Ang susi sa mahusay na mga resulta ay isang maingat na binalak pang-araw-araw na gawain, kabilang ang mga pagkain at pisikal na aktibidad. Ang halaga ng enerhiya ng mga meryenda ay may malaking kahalagahan - ang pagsubaybay sa mga tagapagpahiwatig nito ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang, isang palaging pakiramdam ng kagutuman at magbigay ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. At upang hindi malito sa mga pagpapatakbo ng matematika, maaari kang gumamit ng isang calorie counting program sa iyong telepono. Sasabihin din nito sa iyo kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kinain at kung gaano karaming mga calorie ang nasunog.

Mayroong maraming iba't ibang mga diyeta, ngunit lahat ng mga ito ay hindi gumagana tulad ng gusto natin. Kadalasan ang mga tao ay nahaharap sa mga problema: alinman sa diyeta ay napakaliit na hindi nila nais na umupo dito sa loob ng mahabang panahon, o ang mga pagsisikap na ginawa ay nagbibigay ng napakaliit na epekto na bilang isang resulta, ang pagnanais na magpatuloy sa pagkain tulad nito sa loob ng mahabang panahon. nawawala ang oras. At may naganap na pagkasira. Anong gagawin?

Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng tama?

Kung kumain ka ng tama at sumunod sa isang malusog na pamumuhay, hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa iyong figure, dahil ang naturang pagkain mismo ay nakakatulong upang mabawasan ang labis na timbang at mapanatili ang kalusugan.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: lingguhang menu, talahanayan ng pagkain - ito ang mga pangunahing bahagi sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan

Ang artikulong ito ay titingnan ang wastong nutrisyon, magbibigay ng mga talahanayan ng mga pagkain na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at magbibigay ng iba't ibang mga menu na makakatulong na mapanatili ang balanse sa pagitan ng pagpuno at mga pagkaing mababa ang calorie.

Upang mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon, hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili at ipagkait ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain sa loob ng mahabang panahon. Maaari kang kumain ng mga pamilyar na pagkain sa isang tiyak, tamang kumbinasyon at kalimutan ang tungkol sa pakiramdam ng gutom.

Upang ang naturang nutrisyon ay humantong sa inaasahang resulta, maraming mga patakaran ang dapat sundin:

• bilangin ang mga calorie ng natupok na pagkain;
• suriin ang komposisyon ng pagkain;
• maghanda ng pagkain nang tama;
• sundin ang pang-araw-araw na gawain.

Dahil nasa tamang diyeta, maaari mong payagan ang iyong sarili kahit na ang mga ipinagbabawal na pagkain sa maliit na dami. Ang diskarte na ito ay nakakatulong na mabawasan ang cravings para sa mga cake, chips at iba pang katulad na mga produkto, dahil walang kategoryang pagbabawal. Kailangan mo lamang na maunawaan na dapat mayroong mas kaunting junk food kaysa sa malusog na pagkain.

Ngunit ang gayong diyeta ay hindi nag-aambag sa masyadong dramatikong pagbaba ng timbang, dahil ang pagbawas ng calorie ay 500 calories lamang bawat araw. At ito ay nangangahulugan na Ang pagbaba ng timbang ay magiging 1.5 kg lamang o 2 kg bawat buwan.

Ngunit kung magdagdag ka ng ehersisyo sa naturang diyeta, ang mga resulta ay mapapabuti nang malaki. Sa kasong ito, maaari kang mawalan ng timbang kahit na sa pamamagitan ng 7-8 kg sa isang buwan.

Posible bang mawalan ng timbang sa pagkain ng sanggol?

Kasama rin sa wastong nutrisyon ang pagkain ng sanggol. Ang pinakuluang gulay, karne o mga katas ng prutas ay napakabuti para sa pagbaba ng timbang dahil mabilis itong naa-absorb ng katawan.

Kasama sa mga bentahe ng diyeta ng pagkain ng sanggol hindi lamang ang bilis ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang kadalian ng pagkain. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang maghanda ng gayong pagkain; maaari mo lamang buksan ang garapon at tamasahin ang lasa sa anumang oras ng araw. Well, kung mayroon kang sapat na oras upang magluto ng iyong sarili, pagkatapos ay kailangan mo lamang pakuluan at pagkatapos ay katas ang iyong paboritong pagkain.

Ngunit mayroon ding mga disadvantages sa naturang diyeta. Ang isa sa mga ito ay isang maliit na halaga ng hibla. Samakatuwid, kung susundin mo ang isang diyeta nang higit sa isang linggo, kailangan mong isama ang mga berdeng gulay sa iyong diyeta. Ang isa pang minus ay ang kaunting pagpili ng mga pinggan. Kaya't ang diyeta na ito ay maaaring maging boring sa lalong madaling panahon.

Kawili-wiling katotohanan! Ang baby food diet ay binuo ni Tracy Anderson, na personal trainer ni Madonna. Sinubukan na ng maraming celebrity ang epekto ng diet na ito.

Paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang (ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon)

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang pagkain na may mababang nilalaman ng taba. Ang mga hilaw na gulay at prutas ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami dahil ang mga ito ay masyadong mababa sa calories.

Halimbawa, maaari kang kumain ng mga pipino o kamatis kahit sa gabi upang mabusog ang iyong gutom. Ngunit mas mahusay na ibukod ang mga pritong, mataba at harina na pagkain mula sa diyeta; ang mga naturang pagkain ay napakahirap para sa katawan at nag-aambag sa slagging nito at pagbuo ng nakakapinsalang kolesterol.

Upang gawing mas madaling maunawaan kung gaano karaming pagkain ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang, kailangan mong bilangin ang lahat ng mga calorie na iyong kinokonsumo bawat araw at ibawas ang 30% mula sa halagang ito. Ang resultang halaga ay eksaktong halaga ng mga calorie na hindi magdudulot ng halatang kakulangan sa ginhawa at mag-aambag sa pagbaba ng timbang ng 1-2 kg bawat buwan.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay hindi lamang sa pagpili ng mga produkto, kundi pati na rin sa diyeta. Bilang karagdagan sa tradisyonal na almusal, tanghalian at hapunan, pinapayagan ang mga meryenda, ngunit dapat na kaunti lamang ang mga ito sa calories. Ang mga hilaw na prutas at gulay ay pinakamainam para dito.

Pinakamainam na kumain sa mga oras na ito:

Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang sa bahay

Upang mas madaling malaman kung ano ang maaari mong kainin nang may wastong nutrisyon at kung ano ang hindi mo magagawa, may mga talahanayan ng mga masusustansyang pagkain. Ipinapahiwatig nila ang bilang ng mga calorie at mga ratio ng nutrisyon. Tinutulungan ka ng mga naturang talahanayan na mag-navigate kapag pumipili ng produkto para sa iyong pangunahing pagkain o meryenda.

Anong mga pagkain ang dapat mong kainin para pumayat?

Halos lahat ng prutas at gulay ay may pinakamababang halaga ng calories, kaya maaari mong ligtas na kainin ang mga ito anumang oras. Maaari rin nilang palitan ang anumang pagkain o gamitin ang mga ito bilang meryenda.

Anong mga pagkain ang dapat ibukod para mawalan ng timbang

Sa anumang diyeta, mahalagang ibukod ang mga hindi malusog na pagkain., na naglalaman ng masyadong maraming taba, asukal at simpleng carbohydrates. Ang mga naturang carbohydrates ay mapanganib dahil mabilis silang nasira sa katawan, at sa gayon ay tumataas ang asukal sa dugo.

Ngunit ang asukal na ito ay bumababa nang mabilis, kaya pagkatapos ng ilang sandali gusto mong kumain muli, na naghihikayat ng katakawan. Sa isang balanseng diyeta, ang asukal ay dapat na halos sa parehong antas.

Ang ilan sa mga pinaka-hindi malusog na pagkain na dapat iwasan kapag nagpapababa ng timbang:

Talaarawan ng pagkain para sa pagbaba ng timbang: kung paano panatilihin ito ng tama

Upang malaman ang iyong mga kahinaan, maaari kang magtago ng talaarawan sa pagkain, na tutulong sa iyong kontrolin ang pagkain na iyong kinakain sa araw at ayusin ang tamang paraan sa pagbaba ng timbang.

Mayroong iba't ibang uri ng talaarawan ng pagkain, ngunit lahat sila ay bumagsak sa isang bagay - upang matiyak ang kadalian ng kontrol:

1. Magtago ng diary Ito ay maaaring gawin alinman sa isang kuwaderno o elektroniko.
2. Dapat kunin ang mga tala araw-araw, mas mabuti kaagad pagkatapos kumain.
3. Dapat ipahiwatig oras ng pagkain.
4. Para sa kaginhawaan maaari kang gumawa ng isang talahanayan kung saan ang dami ng pagkain, calorie na nilalaman, ang pagkakaroon ng protina, taba at carbohydrates ay itatala (tulad ng ipinapakita sa talahanayan).
5. Dami ng pagkain Mas mainam na ipahiwatig sa gramo at mililitro.
6. Bilang ng calorie at ang dami ng taba ay makakatulong sa iyo na gawin ang ilang mga programa.
7. Diary dapat lagi mong kasama.

Nutrisyon na programa para sa pagbaba ng timbang

Mayroong maraming mga programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang lahat ay nakasalalay sa pamumuhay, mga aktibidad sa palakasan, mga kagustuhan ng indibidwal at ang kakayahang sumunod sa mga patakaran ng programa. Halos bawat programa ay nakabatay sa pagsunod sa diyeta at kontrol ng mga natupok na produkto.

Ang mga pagkain ay dapat iakma sa iyong pang-araw-araw na gawain. Para sa almusal at tanghalian, maaari kang kumain ng medyo mataas na calorie na pagkain na naglalaman ng carbohydrates, at para sa hapunan ito ay mas mahusay na ubusin ang mababang-calorie na protina na pagkain.

Kailangan mo ring isaalang-alang ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Kung ang mababang pisikal na aktibidad ay binalak, kung gayon ang bilang ng mga calorie ay dapat mabawasan. At sa pagtaas ng mga naglo-load, ang caloric na nilalaman ng diyeta ay tumataas.

Tandaan! Ang anumang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay gumagana nang maraming beses na mas mahusay kung mag-eehersisyo ka. Pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na kumain ng hindi bababa sa 30-40 minuto mamaya. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng hibla at protina.

Malusog (balanseng) diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang sinumang gustong magbawas ng timbang sa katawan ay malamang na narinig ang sumusunod na parirala nang higit sa isang beses: "Upang pumayat, kailangan mong kumain ng mas kaunti!"

Ngunit ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugan ng pagbabawas ng dami ng pagkain mismo, ngunit pagbabawas ng mga calorie na natupok.

Upang mabawasan ang timbang, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 1500 kcal bawat araw. Gayundin, ang nutrisyon ay dapat na balanse. Iyon ay, kailangan mong mapanatili ang mga proporsyon ng protina, taba at carbohydrates sa isang ratio na 40-30-30%.

Dietetics - wastong nutrisyon (diyeta) para sa pagbaba ng timbang: menu para sa linggo

Ang dietetics ay isang buong agham na tumutulong sa mga kababaihan na mapanatili ang hugis. Inirerekomenda ng maraming mga nutrisyunista na pag-aralan muna kung paano kumain ng tama. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang panuntunan ng ginintuang ibig sabihin - kumonsumo ng halos pantay na halaga ng mga sustansya, pati na rin bawasan ang bilang ng mga calorie upang mas marami sa kanila ang nasusunog kaysa nakapasok sa katawan.

Una, dapat mong subukang lumikha ng isang menu para sa linggo, na kinakalkula ang bilang ng mga calorie at nutrients sa mga pagkaing iyong kinakain. Ang talahanayan sa itaas at ang tinatayang listahan ng menu sa ibaba ay makakatulong dito, ang mga produkto kung saan maaaring mapalitan ng mga may katumbas na calorie na nilalaman.

Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan

Para sa gayong diyeta, kailangan mong kumain ng sapat na mga pagkaing naglalaman ng protina sa loob ng isang buwan. Madaling kalkulahin: kailangan mo ng maraming gramo ng protina bilang isang babae na tumitimbang sa kilo. Ang bilang na ito ay i-multiply sa isang kadahilanan na 3.3. Kailangan mong ubusin ang nagresultang halaga 2-3 beses sa araw.

Kinakailangang kumain ng mas maraming gulay at prutas, uminom ng mga juice at tsaa. Ang asukal ay dapat palitan ng stevia o pinatuyong prutas, at tinapay na may bran. Uminom ng humigit-kumulang 2 litro ng likido bawat araw.

Tatlong pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang

Ang pang-araw-araw na dami ng pagkain ay dapat nahahati sa 3 beses. Ang menu sa ibaba ay maaaring kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan. Depende sa kung ang menu ay iginuhit para sa isang linggo o isang buwan, pumili ng 2-3 pinggan para sa iyong sarili, na pinapalitan araw-araw alinsunod sa kanilang calorie na nilalaman.

Malusog na almusal (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)

• 50 g sinigang (oatmeal, bakwit, kanin, perlas barley, trigo),
• 50 g pinakuluang isda,
• 50 g pinakuluang karne ng manok,
• 150 g salad ng gulay,
• Fruit salad,
• 30 g granulated bran,
• 100 g cottage cheese 0% taba.

Mula sa mga inumin maaari kang pumili ng 150 ML ng juice, tsaa, kape na may gatas o compote.

Malusog na tanghalian (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)

Malusog na hapunan na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Siguraduhing kumain ng 30 g ng granulated bran at 200 g ng mga gulay o prutas. Maaari mo itong inumin na may mababang taba na yogurt, kefir o tsaa. Maaari kang kumain ng pinakuluang gulay, fillet ng manok o walang taba na karne - pinakuluang o inihurnong. Ngunit hindi hihigit sa 50 g.

Kung ang pagkain na kinakain para sa almusal o tanghalian ay hindi sapat, maaari kang kumain ng prutas o pinatuyong prutas para sa tanghalian o meryenda sa hapon, at hugasan ito ng juice, tsaa o yogurt.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at ehersisyo

Kung kakain ka lang ng tama, hindi gaanong epektibo ang pagbabawas ng timbang. At kung mag-eehersisyo ka rin, mas mabilis na bumababa ang iyong timbang sa katawan. Ngunit dito kailangan mong sundin ang ilang mga prinsipyo sa nutrisyon.

Ang katawan ay nag-iimbak ng mga taba sa kaso ng kakulangan ng enerhiya. kaya lang, upang pilitin siyang gugulin ang mga reserbang ito, kailangan mong huwag kumain bago ang pag-eehersisyo mismo. At tiyak na dapat kang kumain ng mga 2 oras bago, para hindi mahirap mag-aral.

Ang pagkain ay dapat na karbohidrat, ngunit sa maliit na dami. Sa ganitong paraan, matitiyak ng katawan na ang pagkain ay pumapasok dito, at hindi ka mabaliw sa panahon ng pagsasanay na may pakiramdam ng gutom. At kukunin niya ang nawawalang bahagi ng enerhiya mula sa mga reserbang taba.

Maaari kang kumain ng oatmeal o buckwheat sinigang, gulay at prutas.

Mahalagang malaman! Kung nakakaramdam ka ng tuyong bibig, pag-aantok o lumalalang mood, ito ay maaaring magpahiwatig ng kakulangan ng tubig sa katawan. Sa bigat na 70 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 2 litro. Kung tumitimbang ka ng higit pa, kalkulahin ang halaga batay sa timbang ng katawan - para sa bawat dagdag na 10 kg kailangan mo ng 250 ML ng tubig.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong bigyan ang katawan ng ilang oras upang magsunog ng mga reserbang taba, at pagkatapos lamang ng 2 oras maaari mong simulan ang iyong unang pagkain. Ngayon ay kailangan mo ng mga produktong protina: cottage cheese, mga puti ng itlog, pinakuluang manok, pinakuluang seafood. Masarap din na magkaroon ng salad ng gulay na may isang kutsara ng langis ng gulay.

Kung nakakaramdam ka ng sobrang gutom pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang uminom ng juice, yogurt o tsaa.

Fractional (limang pagkain sa isang araw) na pagkain para sa pagbaba ng timbang: menu para sa isang buwan

Kasama sa sistemang ito ang pagkain tuwing 2-3 oras. Kapag nawalan ng timbang, ang mga bahagi ay dapat maliit, ngunit naglalaman ng sapat na calories para sa normal na kagalingan.

Ang pagkain ay dapat magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na katangian, kahit na ito ay meryenda. Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta na ito ay na sa araw na kailangan mong kumain ng mainit na pagkain 3 beses at magkaroon ng isang bagay na magaan sa meryenda ng dalawang beses. Ang mga matamis ay pinapayagan lamang ng 1 beses, at 1 piraso lamang.

Tinatayang fractional na menu ng pagkain:

1. Almusal maaaring binubuo ng lugaw at prutas. Maaari kang uminom ng tsaa o kape.
2. Para sa tanghalian siguraduhing may sopas, inihurnong o hilaw na gulay at walang taba na karne (manok, pabo).
3. Maghapunan Maaaring pinakuluang isda, karne o itlog kasama ng mga gulay.
4. Mga meryenda– fermented milk products na walang taba (yogurt, cottage cheese, kefir), prutas, butil na tinapay at tsaa.
5. Bago matulog Kung ninanais, mas mahusay na uminom ng kefir.

Fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang, mga review mula sa mga nagpapababa ng timbang

Isinasaalang-alang ang mga pagsusuri ng mga kababaihan na nawalan ng timbang sa diyeta na ito, maaari itong maitalo na ang diyeta na ito ay dahan-dahang binabawasan ang timbang, ngunit ang nais na epekto ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay maaaring gamitin ng lahat nang walang mga paghihigpit sa edad at kalusugan. Samakatuwid, maaari nating ligtas na sabihin na ang sistema ng kapangyarihan na ito ay mas mahusay kaysa sa iba.

Paghiwalayin ang mga pagkain para sa pagbaba ng timbang: menu para sa linggo

Upang ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, dapat itong kainin nang hiwalay, nahahati sa mga protina at carbohydrates. Ito ay kinakailangan upang ang gastric juice na neutral sa acidity ay inilabas upang matunaw ang mga carbohydrates. At ang mga protina ay nangangailangan ng isang mas acidic na kapaligiran, habang ang mga carbohydrates ay hindi natutunaw sa gayong kapaligiran.

Mula dito sumusunod na ang 1 pagkain ay dapat magsama ng alinman sa mga protina o carbohydrates. Ngunit dahil halos lahat ng mga produkto ay naglalaman ng pareho, sila ay karaniwang nahahati sa mga grupo. Kapag lumilikha ng isang menu, dapat mong isaalang-alang ang pagiging tugma ng mga produkto.

Hiwalay na talahanayan ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Mahalagang malaman! Ang mga produktong naglalaman ng mas maraming protina o carbohydrates ay hindi tugma sa isa't isa. Ngunit madali silang matupok ng mga taba at prutas.

Paghiwalayin ang mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, mga pagsusuri mula sa mga nawalan ng timbang

Batay sa mga pagsusuri ng ganitong uri ng nutrisyon, maaari mong hatulan na sa una ay magiging mahirap na masanay sa gayong diyeta, dahil ang aming karaniwang mga pinggan ay masyadong malayo sa ganoong sistema. Kakailanganin mong matutong magluto muli at masanay sa mga bagong panlasa. Ang ilang mga batang babae ay napansin ang mga pagbabago sa kanilang kalooban at stress, na nauugnay sa kababaan ng hiwalay na nutrisyon.

Ang isa pang kategorya ng mga pumayat sa sistemang ito ay nagsasabi na ang paglipat pabalik sa isang halo-halong diyeta ay medyo mahirap dahil ang katawan ay nasanay sa magaan at mahusay na natutunaw na pagkain. Maraming tao ang gustong manatili sa diyeta na ito.

Ngunit ang lahat ng mga pagsusuri tungkol sa diyeta na ito ay nagkakaisa na nagsasabi na ang gayong sistema ay gumagana nang walang kamali-mali at sa tulong nito maaari kang mawalan ng 10-25 kg sa loob ng 3 buwan. Ito ay isang mahusay na diyeta para sa mga taong napakabigat.

Intuitive na pagkain, mga review mula sa mga nawalan ng timbang

Ang intuitive na pagkain ay higit pa sa isang anti-diyeta. Dito maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, kailangan mo lang kontrolin ang dami ng pagkain na iyong kinakain para hindi ma-overeat.

Kawili-wiling katotohanan! Ang Intuitive Eating ay nilikha ni Stephen Hawkes, na sobra sa timbang sa loob ng mahabang panahon. Sinubukan niya ang maraming mga diyeta at dumating sa konklusyon na lahat sila ay nagbigay ng panandaliang resulta.

Pagkatapos ay nagsimula siyang makinig sa mga pagnanasa ng kanyang katawan at kumain lamang ng mga pagkaing gusto niya. Nagtalo si Stephen na ang lahat ay nakasalalay lamang sa sikolohikal na kadahilanan.

Upang maayos na mawalan ng timbang, kailangan mong muling itayo ang iyong buong ritmo ng buhay at diyeta. Kahit na may matinding pagsasanay, imposibleng makamit ang ninanais na resulta kung ang parehong mga produkto ay mananatili sa menu at sa parehong mga volume. Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong saloobin sa pag-aayos ng pagkain, maaari mong mabilis na dalhin ang iyong mga form sa form na nilayon ng kalikasan. Sa pamamagitan ng paglipat sa mga bagong prinsipyo, maaari kang makaramdam ng ginhawa sa loob ng isang linggo.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Mode

Ang bilang ng mga fat cells ay tinutukoy ng genetics sa bawat tao. Ngunit ang kanilang laki ay ganap na tinutukoy ng pamumuhay at kung ano ang kasama ng kanilang may-ari sa kanyang menu. Ang mga diyeta ay maaari lamang magbigay ng panandaliang mga resulta ng pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang ilan sa kanila ay hindi kapaki-pakinabang. Upang hindi isipin ang tungkol sa pagbabalik ng dagdag na pounds, dapat mong suriin ang menu. Ang wasto at malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

• Ang pagbibigay sa katawan ng mga kinakailangang calorie para sa metabolismo. Kung hindi, ang sitwasyon ay nakikita ng mga panloob na organo bilang stress. Ang katawan ay nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic, at ang pagkawala ng mga kilo ay nagiging problema.
• Mga pagkain sa regular na pagitan.
• Ang dami ng pagkain ay hindi dapat lumampas sa maaaring magkasya sa dalawang palad.
• Ang muling pagdadagdag ng enerhiya ay 10–20% na mas mababa kaysa sa ginastos.
• Accounting para sa biological na orasan ng isang tao.
• Mga katangian ng taong kailangang mawalan ng timbang: pamumuhay, uri ng ehersisyo, pakikilahok sa pagsasanay, edad at kasarian.
• Ang mga inihandang pinggan ay dapat maglaman ng pinakamababang halaga ng asin, na nagpapahirap sa pag-alis ng likido mula sa katawan;
• Dapat kang uminom ng humigit-kumulang 1.5 litro sa araw. tubig, kung walang pagkahilig sa edema o sakit sa bato.

Ang bilang ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 5-6. Inirerekomenda na maglagay muli ng enerhiya bawat oras. Sa loob ng isang linggo, matututo ang katawan na magpakita ng gutom sa parehong oras.

Ilang calories ang dapat?

Upang makalkula ang tamang dami ng enerhiya na kailangan ng isang tao, isinasaalang-alang ang kanyang mga indibidwal na katangian, mayroong mga espesyal na formula. Ang isang paraan upang matukoy ang tinatayang pang-araw-araw na diyeta ay ang mga sumusunod:

• upang matiyak ang metabolismo, kinakailangan ang isang bilang ng mga calorie na katumbas ng timbang na pinarami ng 23;
• para sa mga lalaki ang bilang na ito ay kailangang dagdagan ng 250, para sa mga babae - bawasan ng 160;
• sa kaso ng matinding pisikal na aktibidad at para sa mga kasangkot sa pagsasanay, ang resultang bilang ay dapat na i-multiply sa 1.5, at para sa mga mental worker ang coefficient ay 1.2.

Ang menu ay dapat na nakabalangkas upang ang karamihan sa mga calorie ay natanggap sa unang kalahati ng araw. Ang pagbubukod ay ang mga araw kung kailan inaasahang magiging abala ka sa pagsasanay. Sa unang linggo, upang lumipat sa isang bagong rehimen, maaari mong taasan ang bilang ng mga calorie ng 150–200.

Kung mayroon kang pag-atake ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, dapat mong patayin ang mga ito ng malamig na tubig o herbal tea na walang asukal. Kung ang iyong presyon ng dugo ay nagbabago, kung gayon hindi mo dapat madalas ituring ang iyong sarili sa huling inumin.

Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?

Ang tamang menu para sa isang tao na kailangang mawalan ng timbang ay dapat na puno ng iba't ibang mga produkto. Ngunit ang dami ng kanilang pagkonsumo ay maliit. Ito ay nagkakahalaga ng pagpili mula sa gastronomic variety kung ano ang may mas kaunting mga calorie. Humigit-kumulang 45% ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng mga protina. Maaari itong maging:

• mani;
• munggo;
• mga kabute.

Ang mga kalamnan ay makakatanggap ng materyal na kinakailangan para sa pagtatayo. Mas mainam na ubusin ang mga pagkaing ito sa gabi upang hindi mo gustong masira at kumain bago matulog. Dapat kasama sa menu ang mga prutas at... Ang talahanayan ay naglalaman ng data sa calorie na nilalaman ng mga pagkaing iyon na dapat mong subukang ibukod mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Minsan sa isang linggo, kahit na maliit na dami ng mataas na calorie na pagkain ay hindi makakasama sa mga taong nag-aalis ng naipon na mga kilo.

Upang mawalan ng timbang, kapaki-pakinabang ang meryenda sa mga mansanas o repolyo, na nagsusunog ng taba at pinupuno ang katawan ng hibla. Pinakamainam na kainin ang lugaw at cereal na produkto para sa almusal. Magbibigay sila ng kinakailangang enerhiya upang simulan ang araw. Sa mga gulay, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga maaaring kainin nang walang mga sarsa o taba. Kapaki-pakinabang na isama ang mga pipino, zucchini, atbp sa menu. Dapat kang mag-ingat sa mga sibuyas, dahil... pinupukaw nito ang gana.

Mas mainam na magluto sa pamamagitan ng steaming o sa isang slow cooker. Kapaki-pakinabang sa panahon ng pagbabawas at pagpapanatili ng timbang ng pagkain nang walang paggamot sa init.

Iskedyul ng pagkain

Ang pinakamahirap na bagay para sa mga taong nagsisikap na mapupuksa ang labis na pounds ay ang baguhin ang kanilang gawain. Ang karaniwang pamamahagi ng oras, pagkahilig sa trabaho o iba pang aktibidad ay humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay nakakalimutang kumain sa oras. Ang isang talahanayan na nagpapakita ng mga oras ng pagkain ay makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong gawain. Ang tamang graph ay magiging ganito:

Ang talahanayan ay angkop para sa lahat ng araw. Bawat linggo ay pinapayagan na magkaroon ng isang araw na walang pasok, kapag ang mga pagkain ay maaaring ilipat ng ilang oras. Sa sitwasyong ito, maaari mong sundin ang panuntunan na tatlong oras bago ang oras ng pagtulog ay dapat mong ihinto ang pagkain ng mga pagkain. Dapat maganap ang almusal 12 oras pagkatapos ng huli na hapunan.

Sa panahon ng aerobic na pagsasanay, dalawang oras bago at dalawang oras pagkatapos, hindi ka dapat kumain ng anumang bagay na may caloric na nilalaman na mas mataas kaysa sa 100-150 kcal.

Diary ng pagkain

Ang pagganyak at kalooban ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na pounds nang mas mabilis. Makakatulong dito ang talaarawan ng pagkain. Ito ay isang talahanayan kung saan dapat itala ang bagong timbang at dami ng katawan bawat linggo.

Doon kailangan mong isulat ang lahat ng kinakain sa araw, at itala ang oras ng mga kaganapang ito. Titiyakin nito ang kontrol sa paggamit ng caloric. Salamat sa talaarawan, maaari mong matukoy kung aling mga kaganapan at pagkain ang nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis. Pagkatapos ng lahat, ang reaksyon ng katawan ng tao sa pagkain ng parehong mga produkto ay indibidwal.

Para sa kaginhawahan, ang mga programa ay nilikha sa anyo ng mga mobile application. Sa kanilang tulong, maganda at madaling gumawa ng iskedyul ng pagbaba ng timbang na higit pang mag-uudyok sa iyo na magtagumpay.

Mabilis na pagsunog ng taba

Para sa mga medikal na kadahilanan, kung minsan ay kinakailangan ang mabilis na pagbaba ng timbang. Ito ay maaaring dahil sa nakaplanong paglilihi ng isang bata, paggamot ng mga sakit sa cardiovascular, o paghahanda para sa ilang uri ng operasyon.

Kakailanganin mong gumugol ng maraming oras sa paggawa ng aerobic na pagsasanay. Dapat silang dagdagan ng isang tamang diyeta, kung saan, bilang karagdagan sa bagong menu:

• Ang isang 12-oras na pahinga sa pagitan ng mga pagkain sa gabi ay dapat ayusin. Ito ay magsisimula sa proseso ng pagsunog ng taba layer.
• Kalahating oras bago kumain, uminom ng isang baso ng malamig na tubig. Ito ay magbibigay sa katawan ng oxygen na kinakailangan upang mabawasan ang taba. Ang karagdagang enerhiya ay gagastusin upang mapataas ang temperatura ng tubig.
• Sa umaga at gabi, magdagdag ng ilang patak ng lemon juice sa tubig, kung walang contraindications mula sa gastrointestinal tract.
• Magkaroon ng isang araw ng pag-inom isang beses sa isang linggo. Maaaring piliin ang sabaw ng gulay, herbal tea, at juice bilang inumin.

Ang isang indibidwal na menu, na naisip na isinasaalang-alang ang mga kagustuhan sa panlasa, pamumuhay, at workload sa panahon ng pagsasanay, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na umangkop sa isang bagong rehimen. Pagkatapos ng pagbaba ng timbang, maaaring kailanganin ang pagsasaayos ng timbang.

1. Unang almusal - 7:00.
2. Pangalawang almusal - 10:00.
3. Tanghalian - 13:00.
4. Meryenda sa hapon - 16:00.
5. Hapunan - 19:00.

• Almusal - mula 7 hanggang 9 ng umaga.
• Tanghalian - mula 11 hanggang 12 ng tanghali.
• Tanghalian - mula 13 hanggang 15 ng hapon.
• Meryenda - mula 16 hanggang 17 araw.
• Hapunan - mula 18 hanggang 20 pm.

• 10:00 - mansanas.
• 12:00 - low-fat cottage cheese.
• 16:00 – low-fat yogurt.
• 18:00 - salad.
• 20:00 - pinatuyong prutas.
• 22:00 - kefir.

• 16 -17 na oras - palakasan.
• 6 p.m. - magaan na hapunan
• 20 -22 oras - pahinga.

Nakatulong ba ang artikulong ito?

2 tao ang sumagot

Salamat sa iyong feedback!

Sumagot ang tao

May nakitang error sa text?

Piliin ito, i-click Ctrl + Enter at aayusin natin ang lahat!

9.00 - baso ng tubig

10.00 - almusal

11.00 - ilang higop ng tubig

12.00 - magaan na meryenda

13.00 - tanghalian

14.00 - baso ng tubig

15.00 - magaan na meryenda

16.00 - isang pares ng pagsipsip ng tubig

17.00 - magaan na meryenda

18.00 - baso ng tubig

19.00 - magaan na hapunan

20.00 - meryenda

21.00 - baso ng kefir

22.00 - baso ng tubig

• Almusal
• Hapunan
• Meryenda sa hapon
• Hapunan

• • Mga produkto ng pagawaan ng gatas:
  • Mga gulay:
  • Mga prutas at berry:

• Karne at isda:
• Sinigang: bakwit, oatmeal, dawa.
• Mga mani:

• Anumang matamis:
• Panaderya:
• Grocery:
• Mga semi-tapos na produkto:
• Mga produktong sausage:

Ipinakita namin ang lingguhang talahanayan ng diyeta:

• kakulangan sa timbang ng katawan;
• diabetes;
• mga problema sa gitnang sistema ng nerbiyos;
• mga karamdaman sa pag-iisip;

Basahin din:

Alamin ang iyong perpektong timbang:

Mga sikat na materyales:

Alam mo ba na hindi mo kailangang mag-diet para pumayat?

Upang gawin ito, kailangan mo lamang na ugaliing kumain ng pagkain sa tamang oras sa buong araw at kumain ng iba't ibang pagkain na hindi ka makaramdam ng gutom at makakatulong sa pagsunog ng taba. Ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang ay idinisenyo na isinasaalang-alang ang mga biological na ritmo ng katawan ng tao, hindi alintana kung siya ay isang night owl o isang lark. Sa pamamagitan ng pagsunod sa pang-araw-araw na gawain na ito, hindi mo lamang mapapayat at maiiwasan ito, ngunit maiiwasan din ang mga sakit mula sa mahinang nutrisyon.

Pinakamabuting mag-almusal mula 7 hanggang 9 ng umaga.

Ito ang pinakamahusay na oras upang kumain ng mabuti. Ngunit hindi mo kailangang maglagay ng labis na pilay sa iyong tiyan, at kung nais mong magkaroon ng masaganang almusal, mas mahusay na hatiin ang bahagi sa 2 pagkain. Ang perpektong almusal ay: sinigang na walang asukal, sariwang gulay (salad na may langis ng gulay), omelet. Ang pinakamainam na inumin para sa almusal ay tsaa, sariwang juice, at kefir. Mahalagang maunawaan na ang umaga ay ang perpektong oras para sa pagsunog ng taba, iyon ay, ang katawan ay puno ng lakas at enerhiya upang maisagawa ang iba't ibang mga aktibidad. Samakatuwid, kung ikaw ay nagsasanay, pagkatapos ay pumunta sa pagsasanay sa unang kalahati ng araw.

Tamang-tama ang tanghalian sa pagitan ng 11 at 12 ng tanghali.

Pinakamainam na kumain ng mga unang kurso (sopas, borscht) sa oras na ito, ngunit palitan ang puting tinapay ng kulay abo, itim o bran na tinapay. Kung hindi ka makakain ng unang kurso, mas mainam na magkaroon ng meryenda na may prutas o yogurt.

Oras ng tanghalian mula 13:00 hanggang 15:00

Ito ay sa oras na ito na ang ating katawan ay handa na upang digest ang pinaka kumplikadong pagkain. Ang iyong pagnanais na magkaroon ng hapunan sa hinaharap ay nakasalalay sa kung gaano ka tama at komprehensibong tanghalian. Dapat isama sa tanghalian ang mga pagkaing protina, gulay at kumplikadong carbohydrates (tinapay, lugaw, whole grain pasta, gulay). Ngunit sa parehong oras, kinakailangang isaalang-alang na kung hindi ka nagpaplano ng pisikal na aktibidad para sa ikalawang kalahati ng araw, kung gayon mas mahusay na bawasan ang pagkonsumo ng mga karbohidrat sa tanghalian sa pinakamaliit, at ilagay ang diin sa mga pagkaing protina at gulay.

Mas mainam na magkaroon ng meryenda bago ang hapunan mula 16 hanggang 17 araw

Kung nagkaroon ka ng mabigat na tanghalian, maaari mong laktawan ang pagkain na ito, ngunit kung sa tingin mo ay gusto mong magmeryenda, ang isang mansanas, orange, berries o isang baso ng inumin (juice, yogurt tea, mineral na tubig) ay pinakamahusay. angkop para sa layuning ito.

Ang perpektong oras para sa hapunan ay mula 18 hanggang 20 pm

Para sa hapunan, pinakamahusay na kumain ng mga pagkaing protina at gulay (isda na may mga gulay o manok na may mga gulay) o, bilang isang kahalili, isang kumplikadong fermented milk dish (fruit salad na nilagyan ng yogurt o cottage cheese casserole). Kasabay nito, kung nais mong mawalan ng timbang, kung gayon sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing karbohidrat sa gabi, at kabilang dito ang mga patatas, cereal, pasta, tinapay, at matamis. Bukod dito, ang mas kaunting mga calorie na nilalaman ng hapunan, mas malaki ang posibilidad na ang katawan ay gumastos ng mas maraming calories sa pagtunaw nito kaysa sa natatanggap nito mula dito.

Ngunit kung wala kang oras upang maghapunan sa oras na ito, huwag mag-alala, tiyak na kailangan mong magkaroon ng hapunan, ngunit hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Upang gawing madaling sundin ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang, pinakamahusay na magplano tuwing gabi kung ano ang iyong kakainin sa susunod na araw. Kung ang force majeure ay nangyari sa iyo at hindi ka nababagay sa mga time frame na ito, mahalagang tandaan ang mga pangunahing patakaran: kailangan mong mag-almusal sa loob ng isang oras pagkatapos magising, ngunit hindi mas maaga kaysa sa 20 minuto pagkatapos magising. Mahalagang maghintay ng hindi bababa sa 2-3 oras sa pagitan ng mga pagkain kung mayroon kang meryenda, o 4-5 oras na walang meryenda, ngunit may mas malalaking bahagi.

Ang pagkawala ng timbang ay higit na nakasalalay hindi sa intensity ng pagsasanay sa isang fitness club o gym, ngunit sa menu. Ang isang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng isang tiyak na iskedyul na nagsasaad kung anong oras ang bawat pagkain ay kinukuha. Tamang napiling ratio ng BZHU, i.e. protina, taba at carbohydrates, ay nagbibigay-daan sa isang taong nawalan ng timbang, halimbawa, isang sobra sa timbang na atleta, upang makamit ang mga kinakailangang resulta sa pamamagitan ng pagpapatuyo ng katawan.

Bago mo iiskedyul ang iyong mga pagkain sa orasan para sa pagbaba ng timbang at makuha ang pinakamainam na formula para sa mga nutritional supplement, kailangan mong malaman kung ano ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mga gulay at prutas, habang hindi nakakalimutan na ang katawan ay nangangailangan ng mga protina at bitamina. Sa wastong nutrisyon, dapat na regular ang pagkain sa ilang partikular na agwat ng oras.

Ayon sa pananaliksik ng mga physiologist, kapag kumakain ng pagkain sa parehong oras, ang katawan ng tao ay nagsisimulang bumuo ng mga nakakondisyon na reflex na koneksyon. Awtomatikong, humigit-kumulang 30-60 minuto bago kumain, ang gawaing paghahanda ay nagsisimula sa katawan, na may mahalagang papel sa proseso ng panunaw. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, kaya huwag kalimutan ang tungkol dito!

Kapag nagpasya kang lumikha ng isang indibidwal na plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, tandaan na ang pangunahing criterion na tumutukoy sa oras ng pagkain ay ang pakiramdam ng gutom. Maaari itong makilala sa pamamagitan ng sumusunod na palatandaan: kapag nag-iisip tungkol sa hindi kaakit-akit na pagkain, ang laway ay nagsisimulang magsikreto - sa kasong ito, hindi ang tiyan ang higit na nangangailangan ng pagkain, ngunit ang dila. Ang pinakasiguradong salpok na kumain ay gutom. Kung hindi, kung sumuko ka sa panlilinlang ng gana, madali kang makakuha ng labis na timbang.

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw at dapat na mayaman sa protina. Ang pangalawang almusal ay isang magaan at mababang-carb na pagkain, kung saan maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng juice o kefir. Tulad ng para sa tanghalian, dapat itong maging isang balanseng pagkain na binubuo ng mga mapagkukunan ng protina (halimbawa, isda, manok) at isang maliit na halaga ng malusog na carbohydrates. Kailangan mong magkaroon ng meryenda sa hapon na may carbohydrates sa anyo ng lugaw at prutas. At ang hapunan, tulad ng tanghalian, ay dapat na balanseng mabuti.

Upang mawalan ng timbang at gawing kumpleto ang iyong menu, pinakamahusay na gumamit ng fractional 5 pagkain sa isang araw. Kabilang dito ang mga pangunahing pagkain at ilang meryenda. Sa pangkalahatan, upang matukoy ang dalas ng pagkain, kailangan mong isaalang-alang ang iyong edad, aktibidad sa trabaho, gawain sa araw ng trabaho at ang estado ng iyong katawan. Ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng 2.5-3.5 kg ng pagkain bawat araw, ngunit hindi dapat kumain ng labis. Ang labis na pagkain ay ipinahiwatig ng pag-aantok, igsi ng paghinga at isang pakiramdam ng bigat sa pancreas. Isang tinatayang oras-oras na regimen ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

1. Unang almusal - 7:00.
2. Pangalawang almusal - 10:00.
3. Tanghalian - 13:00.
4. Meryenda sa hapon - 16:00.
5. Hapunan - 19:00.

Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng 7 araw ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang biological na ritmo ng isang tao, hindi alintana kung siya ay isang "lark" o isang "night owl". Upang gawin ito, maaari kang kumunsulta sa isang matalinong nutrisyonista na tutulong sa iyo na lumikha ng pinakamainam na programa at kalkulahin ang kinakailangang bilang ng mga calorie para sa iyong malusog na diyeta. Ito ay magpapabilis ng metabolismo, i.e. metabolismo. Mga pagkain ayon sa oras para sa pagbaba ng timbang:

• Almusal - mula 7 hanggang 9 ng umaga.
• Tanghalian - mula 11 hanggang 12 ng tanghali.
• Tanghalian - mula 13 hanggang 15 ng hapon.
• Meryenda - mula 16 hanggang 17 araw.
• Hapunan - mula 18 hanggang 20 pm.

Kung naghahanap ka ng isang buwanang plano sa diyeta, pagkatapos ay gamitin ang listahan sa itaas, na gagana rin nang maayos para sa isang 30-araw na iskedyul. Sa kasong ito, napakahalaga na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at produkto - gumamit ng isang espesyal na calculator o calorie table. Bilang karagdagan, kailangan mong kalkulahin ang iyong caloric intake sa kcal gamit ang formula: 0.65 (0.655 para sa mga kababaihan) + timbang (kg) x 13.7 (9.6) x taas (cm) x 5 (1.8) + edad x 6.8 (4.7). Kung ikaw ay pisikal na aktibo, i-multiply ang resultang numero sa 1.3.

Ang mga bahagi para sa diyeta na ito ay dapat na medyo maliit. Ang menu ay dapat magsama ng mga cereal, butil, mga taba ng gulay (sa halip na mga taba ng hayop), isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at iba pang mga bahagi na madaling pagsamahin sa bawat isa. Ang iskedyul ng pagkain para sa pagbaba ng timbang sa bawat oras, na dapat na mahigpit na sundin upang makamit ang mga resulta:

• 8:00 – sinigang na bigas/bakwit/oatmeal na may tubig.
• 10:00 - mansanas.
• 12:00 - low-fat cottage cheese.
• 14:00 - pinakuluang dibdib ng manok na may repolyo.
• 16:00 – low-fat yogurt.
• 18:00 - salad.
• 20:00 - pinatuyong prutas.
• 22:00 - kefir.

Kapag nag-iisip tungkol sa iyong diyeta, tandaan na ang taba ay dapat na bumubuo ng hindi hihigit sa 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, at ang mga carbohydrate ay dapat na humigit-kumulang 50 porsiyento. Tulad ng para sa mga protina, ang kanilang halaga ay kinakalkula ayon sa prinsipyo: 1.5 g bawat 1 kg ng timbang. Kadalasan, ang protina ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, na mababa ang calorie at napaka-nakapagpapalusog, ngunit ito ay gagana lamang kasabay ng pagsasanay. Ang pang-araw-araw na gawain ay dapat kasama ang:

• Bumangon at bumagsak. Subukang gumising at matulog nang sabay.
• Magsagawa ng mga ehersisyo - ang pisikal na aktibidad ay dapat na mga 15 minuto.
• Hindi mo dapat laktawan ang iyong pagkain sa umaga.
• Isama ang 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda sa iyong menu.
• Maglaan ng oras para sa iba pang pisikal na aktibidad, halimbawa, pagpunta sa gym o swimming pool.

Ang iskedyul ng nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay dapat isama sa pisikal na aktibidad. Pagkatapos magising, halimbawa, sa 6:30, magsagawa ng magaan na ehersisyo at kumuha ng mga pamamaraan sa tubig. Susunod, mga 7:30, mag-almusal, pagkatapos ay maaari kang pumunta sa paaralan/trabaho. Kung walang gagawin, kung gayon ang oras mula 9:00 hanggang 10:00 ay ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo. Ang pangalawang almusal ay dapat na 10:00, pagkatapos ay maaari kang maglaan ng oras sa trabaho at pag-aaral hanggang 12:00. Ang natitirang araw-araw na gawain:

• 12:30-13:00 - mabagal na paglalakad.
• 13-15 oras – pag-aaral/trabaho, na sinusundan ng meryenda ng prutas.
• 16 -17 na oras - palakasan.
• 6 p.m. - magaan na hapunan
• 19-20 na oras - paglalakad, mga gawaing bahay.
• 20 -22 oras - pahinga.
• 22 - 22:30 - naghahanda para matulog.

Nakatulong ba ang artikulong ito?

1 tao ang sumagot

Salamat sa iyong feedback!

Sumagot ang tao

Salamat. ang iyong mensahe ay naipadala na

May nakitang error sa text?

Piliin ito, i-click Ctrl + Enter at aayusin natin ang lahat!

oras

Basahin din:

• Kung saan magsisimulang kumain ng tama para sa pagbaba ng timbang: mga tagubilin para sa mga nagsisimula.
• Diet PP (Tamang Nutrisyon): menu, mga panuntunan, mga recipe, mga tip.
• Dito makikita ang mabisang diyeta para sa tiyan.
• Striped diet para sa pagbaba ng timbang (menu, prinsipyo, pakinabang):

Upang sumunod sa tamang pang-araw-araw na regimen para sa pagbaba ng timbang, inirerekumenda na lumikha ng isang espesyal na talahanayan sa iyong personal na talaarawan. Ang format ng mga talaan ay maaaring anuman, ang pangunahing bagay ay ang sistematikong ipasok ang kinakailangang data at isailalim ito sa pagsusuri, na tinutukoy ang pagiging epektibo ng mga aktibidad na isinagawa.

Ang data na kailangang itala sa talaarawan ay:

• oras ng pagkain;
• uri ng mga produktong natupok;
• calorie na nilalaman ng pagkain;
• timbang at dami (hips, baywang, dibdib).

Inirerekomenda na timbangin ang iyong sarili at magsagawa ng mga sukat dalawang beses sa isang linggo, at ang iba pang data ay dapat ipasok araw-araw. Angkop din na itala ang mga damdamin bago kumain (gutom, inis, sakit ng ulo) at pagkatapos kumain (busog, busog, magaan). Ang pag-iingat ng isang mesa ay magbibigay-daan sa iyo na kontrolin ang meryenda at labis na mga calorie, at magbibigay-daan din sa iyong subaybayan ang mga pagkaing nagbibigay ng pinakamalaking resulta para sa pagbaba ng timbang.

Ang isang menu ng pagbaba ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan ay dapat na balanse, anuman ang edad at ang bilang ng mga kilo na gusto mong mawala. Ang balanse ng carbohydrates, protina at taba ay dapat mag-iba sa loob ng ratio na ito - 50:30:20, ayon sa pagkakabanggit. Ang kakulangan ng alinman sa mga elementong ito ay humahantong sa mga negatibong kahihinatnan sa anyo ng iba't ibang malubhang sakit.

Ang prinsipyo ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng wastong pamamahagi ng mga pagkain (carbohydrates - sa umaga, taba - tanghalian, protina - gabi) at pag-iwas sa labis na pagkain. Kinakailangan din na pumili ng mga tamang produkto.

Kaya, ang pinagmulan ng carbohydrates ay maaaring isang matamis na tinapay o buong butil na pasta. Ang unang pagpipilian ay magbibigay ng enerhiya sa katawan sa loob lamang ng maikling panahon, at ang natitirang mga calorie ay "pupunta" sa mga fold sa hips. Bilang karagdagan, ang tinapay ay nagdaragdag ng insulin at pinupukaw ang pagnanais na bisitahin ang refrigerator.

Kasabay nito, ang pasta, bilang kumplikadong carbohydrates, ay magbibigay sa iyo ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon at hindi magbibigay sa iyo ng pagkakataong makakuha ng labis na timbang. Samakatuwid, upang makamit ang tagumpay sa digmaan na may dagdag na pounds, kinakailangang bigyan ng kagustuhan ang mabagal na carbohydrates (cereal, whole grain products, gulay), at bawasan ang mabilis na carbohydrates (asukal, white wheat flour) sa pinakamababa.

Ang buong pag-andar ng katawan ay imposible nang walang taba. Upang mapanatili ang kalusugan at mawalan ng timbang, inirerekumenda na ubusin ang humigit-kumulang 80% na taba ng gulay (langis ng gulay, mani) at 20% na taba ng hayop (isda at mataas na taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas).

Ang mga protina ay maaaring mula sa halaman (legumes, gulay) o pinagmulan ng hayop (karne, isda, itlog). Parehong ang una at pangalawa ay naglalaman ng mahahalagang amino acids, kaya dapat silang kainin sa pantay na sukat.

Dapat kang gumamit ng iba't ibang mga additives ng pagkain (mga lasa, mga enhancer ng lasa) nang may pag-iingat, dahil ang kanilang presensya ay nagpapahiwatig ng kaunting benepisyo ng produkto. Bilang karagdagan, ang mga suplementong ito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang pakiramdam ng kapunuan, dahil pinasisigla nila ang gana. Dapat mong bawasan ang dami ng asin, dahil pinapabagal nito ang proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tubig.

Ang mga produkto na dapat isama sa diyeta ay:

• Lean meat (turkey, veal, manok, kuneho);
• Mga uri ng mataba na isda (tuna, salmon, salmon);
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, kefir, cottage cheese);
• Mga itlog (manok, pugo);
• Mga mani (walnut, mani, kasoy, almendras);
• Mga langis ng gulay (sunflower, olive);
• Mga cereal (bakwit, trigo, mais);
• Mga produkto ng buong butil (pasta, tinapay);
• Mga gulay (repolyo, Jerusalem artichoke, karot, kalabasa);
• Mga prutas at berry (mansanas, peras, raspberry).

Ang mga produkto na kailangang iwasan ng isang malusog na sistema ng pagkain ay:

• Mga produktong mabilis na pagkain (pizza, hamburger);
• Mga pastry ng mantikilya (buns, cheesecake);
• Confectionery (cake, pastry);
• Mga matabang karne (baboy, tupa);
• Mga sausage;
• Mga maalat na meryenda (chips, crackers);
• Mantika, mantika, margarin;
• Pang-industriya na de-latang pagkain.

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay dapat na naiiba mula sa mga lalaki sa mas maliit na halaga ng carbohydrates, protina at taba. Kaya, ang isang 30-40 taong gulang na lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang 120 gramo ng taba bawat araw, habang ang isang babae sa parehong edad ay nangangailangan lamang ng 100 gramo ng taba.

Sa parehong taas at body mass index (isang halaga na nakuha sa pamamagitan ng paghahati ng taas sa sentimetro sa timbang sa kilo squared), ang isang lalaki ay nangangailangan ng 20% ​​na higit pang protina kaysa sa isang babae. Ang dami ng carbohydrates sa pagkain ng lalaki ay 20% na mas mataas din.

Ang pagkakaibang ito ay ipinaliwanag ng ilang mga katangian ng katawan ng lalaki. Kaya, sa katawan ng isang lalaki, ang porsyento ng taba sa kabuuang timbang ay nag-iiba mula 12 hanggang 20%, at sa mga kababaihan ang figure na ito ay nasa pagitan ng 20 at 30%. Ang metabolismo ng taba ng kababaihan ay mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Nangyayari ito dahil pinapanatili ng kalikasan ang patas na kasarian sa isang estado ng pagiging handa para sa isang posibleng pagbubuntis.

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isinasaalang-alang na ang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya ng mga lalaki ay mas mataas kaysa sa mas patas na kasarian. Bilang karagdagan, ang mga kababaihan ay mas madaling kapitan sa stress, na naghihikayat sa synthesis ng hormone cortisol. Ang sangkap na ito ay nagpapasigla ng gana, na ginagawang mas mahirap para sa mga kababaihan na mawalan ng timbang.

Lunes:

Almusal - oatmeal na may gatas, tinimplahan ng pulot at mani, inihurnong mansanas;

Almusal II - kefir, saging;

Tanghalian - borscht sa sabaw ng karne, tinadtad na cutlet ng manok na may inihurnong gulay na side dish;

Meryenda sa hapon - muesli na may yogurt;

Hapunan – pinakuluang fillet ng isda, prutas na may yogurt dressing.

Martes:

Almusal – bakwit na tinimplahan ng gatas at pulot, pipino at celery smoothie;

Almusal II - marmelada, kefir na may mga pandagdag sa pandiyeta;

Tanghalian - sopas sa walang taba na sabaw na may mga gulay, veal na may side dish ng repolyo;

Meryenda sa hapon - oatmeal cookies;

Hapunan - cottage cheese na may kulay-gatas, mansanas.

Miyerkules:

Almusal - puting itlog na omelet, pinaasim na repolyo;

Almusal II - cottage cheese na may pinaghalong pinatuyong prutas;

Tanghalian - sopas ng isda, nilagang isda na may kanin, salad ng gulay o vinaigrette;

Meryenda sa hapon - smoothie ng gulay;

Hapunan - inihurnong o steamed chicken fillet, pinalamutian ng broccoli.

Huwebes:

Almusal - muesli na may yogurt dressing, sauerkraut;

Almusal II - marshmallow, sandwich na may ham at bran bread;

Tanghalian - sopas batay sa sabaw ng manok, nilaga ng baka o inihurnong may bakwit;

Meryenda sa hapon – fruit cocktail na may yoghurt;

Hapunan – matigas na pasta na may keso.

Biyernes:

Almusal – sinigang na kanin na may gatas at mani;

Almusal II - muesli bar;

Tanghalian - lean borscht, karne ng baka na may bakwit;

Meryenda sa hapon - yogurt na may pinatuyong prutas;

Hapunan – fish steak.

Sabado:

Almusal - oat bran na may kefir, mansanas at karot salad;

Almusal II - spinach, kintsay, cucumber smoothie;

Tanghalian - sopas ng sabaw ng isda, inihurnong isda na may brokuli;

Meryenda sa hapon - saging na may yogurt;

Hapunan – inihaw na veal na may tomato salad.

Linggo:

Almusal - cottage cheese casserole na may mga mani;

Almusal II - prutas o berry salad;

Tanghalian - sopas ng kabute, pinakuluang manok na may kanin;

Meryenda sa hapon - makapal na tomato juice o zero-fat kefir, sandwich na may keso;

Hapunan - sauerkraut na may inihurnong karne ng baka.

Bilang karagdagan sa pagkain, kinakailangan din na mapanatili ang isang rehimen ng pag-inom. Upang alisin ang mga nakakalason na sangkap at magkaroon ng isang mahusay na metabolismo, inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido. Maaari mong lagyang muli ang inirekumendang dami ng tubig na may berde o luya na tsaa, at iba't ibang mga herbal decoction. Ang isang hakbang-hakbang na recipe para sa paghahanda ng inuming luya ay ipinakita sa video na ito.

Sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang lumikha ng isang pang-araw-araw na menu, masisiguro mo ang sapat na nutrisyon at sa parehong oras ay magsisimulang mapupuksa ang mga nakakasagabal na pounds. Bilang karagdagan, ang balanseng diyeta ay isang mabisang hakbang upang palakasin ang immune function at protektahan laban sa iba't ibang sakit.

Basahin din:

Ang pinakamahalagang aspeto sa pagbaba ng timbang ay isang maayos na nakabalangkas na diyeta. Kahit na anuman ang napiling diyeta, ang mahigpit na pagsunod sa regimen ay magbibigay ng pinakamataas na resulta ng pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bagay ay ang tamang piliin ang nais na uri ng rehimen para sa iyong sarili at ayusin ang mga kinakailangang bahagi nito.

Upang maging epektibo ang iyong diyeta sa pagbaba ng timbang, basahin ang mga pangunahing patakaran nito:

• 60% ng lahat ng pagkain ay dapat na mga gulay at prutas. Ang isang malaking halaga ng hibla ay makakatulong na mabawasan ang pagsipsip ng mga taba, at ang mga kapaki-pakinabang na microelement ng mga gulay at prutas ay magpapalakas sa katawan.
• Para sa almusal, laging kumain ng lugaw na may tubig. Ito ay magbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw at magkakaroon ng mas kaunting epekto sa iyong figure.
• Ganap na iwanan ang masasamang gawi (alkohol at paninigarilyo). Ang mga sangkap na ito ay maaaring makabuluhang tumaas ang iyong timbang. Kahit na ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta.
• Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
• Walang stress. Protektahan ang iyong sarili mula sa lahat ng negatibo, matutong makayanan ang isang masamang kalooban. Kung nakakaramdam ka ng emosyonal na stress, kung gayon ang isang malakas na gana ay maaaring magbukas sa anumang sandali, o ang proseso ng "aktibong akumulasyon ng mga taba" ay magsisimula sa antas ng physiological.
• Kumain ng pagkain nang hindi ginagambala ng mga pag-uusap o TV. Kung hindi, maaaring hindi mo mapansin kung gaano karami ang iyong kinakain.
• Huminga ng sariwang hangin. Ang pagbubuhos ng oxygen sa katawan ay nagtataguyod ng aktibong pagsunog ng mga calorie. Dagdag pa, ang anumang rehimen ay kinakailangang kasama ang pang-araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin.
• Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi kailanman kasama ang mga gutom na welga at nakakapagod na mga diyeta. Ang rehimeng ito ay pinagsama-sama hindi sa layunin ng simple at epektibong pagkawala ng labis na timbang, ngunit upang hindi magdulot ng malaking pinsala sa iyong katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Ang bawat taong pumapayat ay dapat magkaroon ng ideya ng mga umiiral na diyeta para sa epektibo at ligtas na pagbaba ng timbang. Pagkatapos maging pamilyar sa kanila, maaari mong piliin ang tamang opsyon para sa iyong sarili o gamitin ang mga ito sa kumbinasyon.

Ito ang pinakamahalagang regimen kapag nawalan ng timbang. Ang kontrol sa iyong balanse ng tubig ay dapat na ipinag-uutos, dahil kung uminom ka ng masyadong kaunti o labis, maaari kang makakuha ng malubhang problema sa timbang.

Pinapabilis ng tubig ang metabolismo, pinapawi ang paninigas ng dumi, nag-aalis ng mga dumi at mga lason, pinapa-normalize ang panunaw at, sa ilang mga kaso, pinapawi ang gana.

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw sa panahon ng pagbaba ng timbang?

Hindi ka dapat "uminom ng iyong sarili" ng tubig upang pasiglahin ang mabilis na proseso ng pagbaba ng timbang. Ang labis na likido ay pukawin lamang ang hitsura ng edema, na sa huli ay "mag-freeze" sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Detalyadong pang-araw-araw na regimen sa pag-inom:

• uminom ng isang basong tubig kaagad pagkatapos matulog;
• Uminom ng isang basong tubig sa panahon ng almusal;
• mas malapit sa tanghalian maaari kang uminom ng 150 ML ng malinis na tubig;
• pagkatapos ng tanghalian, magdala ng 0.5 litro ng tubig at inumin ang lahat sa loob ng 2 oras;
• pagkatapos ng anumang pisikal na aktibidad, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1 baso ng sariwa, malamig na tubig;
• bago matulog, maaari kang uminom ng 150 ML ng malinis na tubig (sa halip na kefir).

Ang ganitong uri ng rehimen ay angkop para sa napakaorganisadong mga tao na nakasanayan nang mag-iskedyul ng bawat oras ng kanilang buhay. Sa nutrisyon, ang mga bagay ay eksaktong pareho. Ngunit kung kumain ka bawat oras, malamang na hindi ka mawalan ng timbang. Samakatuwid, ang oras-oras na diyeta ay pinagsama sa pag-inom.

Gawin natin ang klasikong pang-araw-araw na gawain bilang batayan: bumangon ng 8.00, matulog ng 22.00. Pagkatapos:

9.00 - baso ng tubig

10.00 - almusal

11.00 - ilang higop ng tubig

12.00 - magaan na meryenda

13.00 - tanghalian

14.00 - baso ng tubig

15.00 - magaan na meryenda

16.00 - isang pares ng pagsipsip ng tubig

17.00 - magaan na meryenda

18.00 - baso ng tubig

19.00 - magaan na hapunan

20.00 - meryenda

21.00 - baso ng kefir

22.00 - baso ng tubig

Ang ipinakita na oras-oras na regimen ay idinisenyo ayon sa uri ng "klasiko" at angkop para sa sinumang nagpapababa ng timbang, anuman ang kanilang pagtatayo. Nagbibigay-daan sa iyo na epektibong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkontrol sa bawat oras ng iyong nutrisyon.

Ang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng mahigpit na pagpili ng mga oras para sa pagkain (karaniwan ay 4-6 na pagkain sa isang araw). Bukod dito, maaari kang pumili ng anumang oras para sa iyong sarili. Ang klasikong bersyon ay nagsasangkot ng 4 na uri:

• Almusal– Dapat palaging naglalaman ng buong butil.
• Hapunan– mas mainam na kumain ng dalawang uri ng pagkain: sopas at pangunahing pagkain.
• Meryenda sa hapon– itinuturing na meryenda at nakakabusog sa gutom. Tamang-tama ang prutas, kefir o yogurt.
• Hapunan– dapat ang pinakamababang calorie. Maaari kang kumain ng mga salad, pinakuluang isda o manok.

Bilang karagdagan sa isang malinaw na paglalaan ng oras para sa pagkain, kailangan mong planuhin ang iyong menu araw-araw:

• Ang isang pagkain ay hindi dapat lumampas sa 350-450 kcal (kung mayroon kang apat na pagkain sa isang araw). Kung isasaalang-alang namin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 1800 kcal bawat araw.
• Huwag subukang bawasan ang iyong oras ng pagkain. Upang ganap na mabusog, ipinapayong gumugol ng hindi bababa sa 15 minuto sa isang pagkain.
• Upang gawing mas maginhawang sumunod sa iyong pang-araw-araw na diyeta, maaari kang magtago ng isang talaarawan kung saan malinaw mong isusulat ang lahat ng iyong mga pagkain, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at magplano ng isang bagong menu.

Ang ganitong uri ng diyeta ay idinisenyo para sa isang mahabang panahon, na nagsasangkot ng makinis (unti-unting) pagbaba ng timbang. Ang lingguhang regimen ay batay sa isang balanseng, malusog na diyeta. Karaniwang inihanda nang hindi bababa sa 1 buwan (4 na linggo nang maaga).

Idinetalye nito ang menu para sa 7 araw (Lunes hanggang Linggo). Depende sa kung gaano katagal mo planong sundin ang regimen na ito, ang lingguhang menu ay maaaring magpalit ng mga bahagi nito.

Sa talaarawan, ang lingguhang rehimen ay magiging ganito:

Ang isang indibidwal na pinagsama-samang menu ng pagbaba ng timbang ay umaangkop sa mga walang laman na cell.

Nasanay ka na sa mga uri ng mga regimen sa pagbaba ng timbang at kung paano pagsamahin ang mga ito nang tama; ngayon ay maaari kang magpatuloy sa buong paglikha ng iyong indibidwal na regimen.

Bago mo matutunan kung paano lumikha ng isang diyeta at pagkatapos ay manatili dito, dapat mo munang mahigpit na sundin ang pang-araw-araw na gawain. Upang gawin ito, magsisimula kami ng isang espesyal na talaarawan kung saan isusulat mo nang detalyado ang iyong araw-araw. Kung ikaw ay isang organisadong tao, hindi mo na kailangang magtago ng isang talaarawan.

• Malinaw na tukuyin ang oras ng pagbangon, pagkain at pagtulog.
• Iskedyul ang iyong mga aktibidad sa palakasan nang mahigpit ayon sa oras. Kapag nawalan ng timbang, tutulungan ka nilang mawalan ng dagdag na pounds nang mas mabilis.
• Mag-iskedyul ng oras para sa pag-inom ng tubig: pagkatapos matulog, habang nagsasanay, atbp.

Kapag naihanda mo na ang "batayan" na ito para sa iyong diyeta, maaari ka nang magpatuloy sa pagbuo ng isang menu.

Upang matiyak na ang pagbaba ng timbang ay hindi nagdudulot ng patuloy na pakiramdam ng kagutuman, mahalagang piliin ang pinaka-iba't ibang diyeta na hindi magkakaroon ng malaking epekto sa pagtaas ng timbang.

Ang mga pinapayagang pagkain sa panahon ng pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

• • Mga produkto ng pagawaan ng gatas: yoghurts, kefir, cottage cheese, yogurt, tan, whey. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang taba ng nilalaman ng produkto, hindi ito dapat lumagpas sa 1.5%.
  • Mga gulay: repolyo, karot, litsugas, kamatis, pipino, kastanyo, rhubarb, damo.
  • Mga prutas at berry: citrus, mansanas, pinya, pinatuyong prutas, raspberry, strawberry, seresa, kiwi, granada, blueberries.

• Karne at isda: manok, pabo, karne ng baka, walang taba na minced meat, perch, pollock, pike.
• Sinigang: bakwit, oatmeal, dawa.
• Mga mani: almendras, kasoy, hazelnuts. Ang pangunahing bagay ay hindi kumain ng higit sa 1 dakot bawat araw, dahil ang mga mani ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba at calories. Ngunit sa maliit na dami maaari nilang masiyahan ang gutom sa loob ng mahabang panahon, kaya perpekto sila bilang meryenda.

Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng:

• Anumang matamis: cookies, sweets, halva, tsokolate, condensed milk.
• Panaderya: tinapay, tinapay, pie, pastry, cake, bagel.
• Grocery: pasta, spaghetti, de-latang pagkain.
• Mga semi-tapos na produkto: dumplings, manti, dumplings, cutlets.
• Mga produktong sausage: sausage, cervelat, pinausukang karne, sausage, bacon.

Basahin ang mga kapaki-pakinabang na tip sa kung paano itigil ang pagkain ng mga matatamis at pagkaing starchy nang tuluyan dito.

Ngayon gawin natin ang diyeta mismo. Mas mainam na magpakita ng isang lingguhang regimen. Ngunit, dahil magkaiba ang pagkakaayos ng mga babae at lalaki, at kailangan nila ng kakaibang nutritional system, susuriin namin nang hiwalay ang nutrisyon para sa bawat kinatawan ng kasarian.

Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, inirerekomenda ang isang sistema ng pagbaba ng timbang batay sa wastong nutrisyon. Ang tanging mga paghihigpit ay sa mga nakakapinsalang pagkain at laki ng paghahatid. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi lalampas sa 1800. Ito ay sapat na para sa unti-unting pagbawas sa timbang ng katawan nang hindi nagiging sanhi ng malubhang kahihinatnan sa katawan.

Ipinakita namin ang lingguhang talahanayan ng diyeta:

Ang mga lalaki ay gumugugol ng mas maraming calorie kaysa sa mga babae, kaya ang mga pagkain kapag nagpapababa ng timbang ay dapat na medyo mas kasiya-siya. Kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 2000 kcal bawat araw. Ito ay napapailalim sa kondisyon na ang pang-araw-araw na gawain ay hindi magiging "sedentary".

Ipinakita namin ang lingguhang talahanayan ng diyeta:

Tinutulungan ng diyeta ang katawan na umangkop sa isang maginhawang iskedyul, na kung saan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Bukod dito, ang gayong iskedyul ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang pantay-pantay nang hindi gumagamit ng mahigpit na mga diyeta.

Ang tanging disadvantages ay maaaring tawaging isang paghihigpit sa junk food (na kadalasang masarap) at pagsunod sa mga pagkain nang mahigpit ayon sa orasan. Kung hindi, ang rehimen ay mayroon lamang isang plus.

Sa video na ito, pinag-uusapan ng isang espesyalista ang pangangailangang sundin ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ipinapaliwanag ng isang babae ang mga benepisyo ng pamamaraang ito sa pagbaba ng timbang.

Hindi lahat ng tao ay pinapayagang sumunod sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang anumang proseso ng pagbaba ng timbang ay may sariling mga kontraindikasyon, kabilang dito ang:

• pagbubuntis at pagpapasuso (kung ang bata ay wala pang isang taong gulang);
• kakulangan sa timbang ng katawan;
• edad mas mababa sa 17 at higit sa 55 taon;
• mga problema sa gastrointestinal tract, puso, bato at atay;
• diabetes;
• mga problema sa gitnang sistema ng nerbiyos;
• mga karamdaman sa pag-iisip;

Kung ang isang tao ay walang mga contraindications sa itaas, ang anumang uri ng diyeta ay maaaring gamitin nang walang anumang mga problema.

Ang pagsunod sa isang diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang. Ngunit ang isang hindi marunong bumasa at sumulat ay maaaring humantong sa kabaligtaran na proseso. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na malaman ang mga detalye ng paglikha ng isang regimen upang epektibong mawalan ng timbang sa hinaharap at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Basahin din:

Lumikha ng iyong personal na programa sa pagsasanay:

Alamin ang iyong perpektong timbang:

Mga sikat na materyales:

Ang bawat babae ay nagsisikap na maging slim, kaaya-aya, maganda. Upang makamit ang mga layuning ito, mayroong maraming iba't ibang mga diyeta. Ang diyeta sa orasan ay perpektong balanse at angkop para sa mga taong may malakas na paghahangad at mahusay na memorya, dahil medyo mahirap na patuloy na tandaan ang menu ng orasan para sa buong araw.

Dapat ay mayroon kang mahusay na mga kasanayan sa organisasyon. Ito ay isa pang bentahe ng diyeta, salamat dito maaari kang bumuo ng magagandang gawi at balansehin ang iyong metabolismo. Pinipili mo ang hanay ng mga produkto sa iyong sarili, kaya pinapayagan ka ng diyeta na isaalang-alang ang mga indibidwal na panlasa ng lahat ng sumusunod dito. Ang diyeta ay natatangi - maaari mong sundin ito nang mahabang panahon, hangga't gusto mo. Ang pinakamahalagang kondisyon ay ang pagsunod sa rehimen at pag-iwas sa labis na pagkain

Ang pangunahing prinsipyo ay ang paghahalili ng mga araw ng diyeta at normal na nutrisyon. Ang paghahalili ay dapat sundin sa loob ng 1-1.5 na buwan. Sa panahong ito, mawawalan ka ng 7 kilo ng timbang nang sabay-sabay.

Tuwing limang araw, humigit-kumulang 3-4 kg ng timbang ang mawawala, at sa mga araw ng normal na nutrisyon, 1-2 kg ang babalik. Samakatuwid, sa huli, sa isang buwan ng diyeta maaari kang mawalan ng mga 6-8 kg.

Kailangan mong magsimula sa isang limang araw na diyeta, kung saan kailangan mong kumain ng kaunti tuwing dalawang oras. Pagkatapos, sa susunod na sampung araw, kumain gaya ng dati. Ang tanging bagay na dapat baguhin ay upang ibukod ang harina at matamis, at huwag kumain nang labis. Ang regular na asukal ay dapat palitan ng asukal sa prutas, at ang tinapay na pang-diyeta lamang ang dapat kainin.

Sa pamamaraang ito, ang unang pagkain ay kinukuha sa 7 ng umaga, at ang pagkain ay ipinagbabawal pagkatapos ng nuwebe ng gabi. Samakatuwid, ang sistemang ito ay angkop para sa mga lark, ngunit ang mga kuwago ay kailangang makahanap ng isang diyeta sa gabi para sa kanilang sarili.

Ang pangunahing kawalan ng diyeta sa orasan ay hindi ang paghihigpit ng pagkain o caloric na nilalaman ng mga pagkain, ngunit ang dalas ng mga pagkain. Lahat sila ay naka-iskedyul ayon sa oras, at kung may napalampas ka o pinaghalong bagay, ang resulta ay maaaring nakakadismaya.

Ang diyeta ay tumatagal ng mahabang panahon, ngunit nakakatulong sa iyo na mawalan ng maraming timbang at mapabuti ang iyong metabolismo.

Maraming mga opsyon para sa mga menu ng diyeta sa bawat oras, ngunit ang bawat isa sa kanila ay pinagsama ang kumpletong pagtanggi sa mga pagkain tulad ng lahat ng uri ng matatamis at baked goods, 3-in-1 na coffee-based na inumin, alcoholic at carbonated na inumin, at dessert na inumin tulad ng kakaw na may cream. Ang mga chips, nuts at iba pang meryenda ay dapat ding hindi kasama. Mayroon ding mga pagpipilian sa diyeta ayon sa oras na naglilimita sa pagkonsumo ng carbohydrates, hindi kasama ang millet, bakwit, at munggo mula sa diyeta.

08.00 - kanin, bakwit o oatmeal na sinigang na may tubig - 100 g

10.00 - pagpipilian ng orange, peras o mansanas

12.00 - mababang-taba na cottage cheese - 100 g

14.00 - pinakuluang dibdib ng manok o isda na may nilaga o pinakuluang repolyo - 100 g

16.00 - mababang-taba na yogurt

18.00 - salad o nilagang gulay

7.00 - unsweetened tea o natural na kape

9.00 - gadgad na sariwang karot, tinimplahan ng lemon juice

11.00 - orange (opsyonal: mansanas, kiwi, peras, peach)

13.00 - isang sandwich na ginawa mula sa isang slice ng butil na tinapay na may manipis na layer ng mantikilya at isang maliit na piraso ng lean ham o pinakuluang fillet ng manok (opsyonal - na may isang slice ng isda sa ilog)

15:00 - 100 g ng low-calorie cheese o low-fat cottage cheese o isang pares ng pinakuluang itlog

17.00 - salad ng repolyo na may mga karot, tinimplahan ng lemon juice at langis ng oliba

19:00 - ilang pinatuyong prutas na ibinabad sa kumukulong tubig

21:00 - 200 ml ng low-fat kefir, pag-inom ng yoghurt o fermented baked milk

Ang isang oras na diyeta ay magpapahintulot sa iyo na iwasto ang iyong figure nang walang pinsala sa iyong kalusugan. Magpayat ng tama at maging malusog!

Sa mga araw ng pahinga, huwag kalimutang limitahan ang iyong paggamit ng junk food. Ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain ay 5.

Almusal - omelet, piniritong itlog o sinigang (oatmeal, bakwit, kanin) na mapagpipilian. Kasama sa mga inumin ang kape, tsaa, juice.

Pangalawang almusal - prutas na iyong pinili, mas mabuti ang mga bunga ng sitrus, ngunit maaari kang magkaroon ng saging, peach o mansanas.

Tanghalian - sopas na may karne, isang slice ng rye bread, isang mainit na inumin (tsaa, kape). - Meryenda sa hapon - prutas na iyong pinili, mas mabuti ang mga bunga ng sitrus, dahil ang mga ito ay mahusay na mga fat burner.

Hapunan (hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog) - repolyo, niligis na patatas, mga gulay na may sandalan na isda o manok, prutas o gulay na salad. - - Bago matulog, maaari kang uminom ng kefir o fermented baked milk, kumain ng cottage cheese.

Kung ang pang-araw-araw na gawain ay hindi para sa iyo, hindi ka dapat gumamit ng diyeta sa oras. Ang ilang mga tao ay hindi matandaan kung ano ang kakainin at kailan. Mas mahirap tandaan sa tamang oras na oras na para magmeryenda. Hindi rin ito angkop para sa mga sobrang abala sa trabaho. Bilang isang patakaran, ang pagkabahala ay nagpapahirap sa pagpapanatili ng isang nakagawiang sa nutrisyon. At kung minsan ang pagiging abala ay hindi nagpapahintulot sa iyo na huminto para sa pagkain.

Maraming tao ang nagagalit sa katotohanan na ang diyeta na ito ay gumagana nang napakabagal. Pagkatapos ng lahat, gusto naming makita agad ang mga resulta. At upang maghintay ng isa at kalahati hanggang dalawang buwan, kailangan mo ng napakahusay na pagganyak.

Ang isang diyeta sa orasan ay hindi angkop para sa mga taong sobra sa timbang. Ito ay medyo mahirap upang mapupuksa ang isang malaking bilang ng mga dagdag na pounds. Gayunpaman, kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran at pagsamahin ang naturang nutrisyon sa pisikal na aktibidad, makakamit mo ang magagandang resulta, kahit na hindi masyadong mabilis.

Ang clockwise diet ay nagpapahintulot sa iyo na maging malikhain sa pagpili ng mga pagkain - ito ay isang hindi maikakaila na bentahe ng diyeta. Bilang karagdagan, ang hating pagkain sa maliliit na bahagi ay unti-unting nagiging ugali. Ang pag-uugali sa pagkain na ito ay humahantong sa pinabuting mga proseso ng metabolic at unti-unting pag-stabilize ng timbang. Ang isang oras na diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi nakakaramdam ng gutom, kaya ang mga breakdown ay ganap na hindi kasama.

Ang tamang diyeta ng isang modernong tao

Physiological diet

Diet sa katandaan

Pag-aayos ng tamang diyeta

Ang mga bata ay nangangailangan ng isang mahigpit na diyeta

Diet ng mga manggagawa sa industriya

Maligayang pagdating sa lahat ng nagpapababa ng timbang! Naghahanap ka ba ng perpektong diyeta na magliligtas sa iyo mula sa dagdag na pounds, nang hindi nabibigatan sa kumplikadong pagbibilang ng calorie at paghahanap ng mga eksklusibong produkto? Kung gayon ang isang plano sa pagkain sa bawat oras para sa pagbaba ng timbang ay maaaring tama para sa iyo, sa tulong kung saan sa wakas ay sasabihin mo ang "bye!" kinasusuklaman kilo!

Gustong sisihin ng mga Nutritionist ang hindi sistematikong nutrisyon para sa lahat ng sakit at pinapayuhan na lumipat sa isang oras-oras na diyeta. Ang katawan, na nababagay sa iskedyul, sa kalaunan ay magsisimulang gumana tulad ng isang orasan, at hindi na maghagis sa iyo ng mga hindi inaasahang problema, tulad ng bloating o metabolic disorder.

Upang lubos na pahalagahan ang lahat ng mga benepisyo ng pamamaraang ito, dapat mong maunawaan ang iyong mga gawi sa pagkain. Kaya, kung maaari mong bigyan ang iyong sarili ng plus sign sa tabi ng bawat isa sa mga puntong ito, oras na para sa iyo na baguhin ang isang bagay sa iyong mga gawi:

• Gusto mo bang magmeryenda habang bumabyahe papunta o pauwi sa trabaho;
• Ilang beses sa isang linggo dumalo ka sa mga party at cafe kung saan hindi mo itinatanggi ang iyong sarili ng anuman;
• Minsan ikaw ay abala na hindi ka makakain ng anuman sa buong araw, at sa gabi ay inaatake mo ang refrigerator upang walang laman ito;
• Sa gabi, dinadala ka ng iyong mga paa sa kusina, at kapag natauhan ka, nakakita ka ng isang paa ng manok sa iyong kamay;
• Ang kape na walang asukal at isang slice ng cracker ay ang iyong perpektong almusal;
• Kung talagang gusto mo ng matamis, maaari mong kainin ang kalahati ng cake at pagkatapos ay mag-fast sa loob ng dalawang araw.

Kung nakita mo ang iyong sarili sa hindi bababa sa tatlong puntos, mayroon kaming masamang balita: hindi ka makakapagpapayat nang hindi lumilipat sa tamang diyeta. Ang oras ng pagkonsumo ng pagkain ay kasinghalaga ng kalidad nito. Kung hindi ka namin nakumbinsi dito, tingnan ang listahan ng mga kahihinatnan na malamang na nakatagpo mo na:

• Mga metabolikong karamdaman - kumain ka ng mas kaunti, ngunit ang iyong timbang ay nananatiling pareho, at kung minsan ay tumataas pa;
• Patuloy na mga problema sa tiyan - sa pinaka hindi angkop na sandali ay maaari kang magsuka, mamaga, o kailangang pumunta sa banyo;
• Mahina ang gana - gumising ang gutom sa pinaka hindi angkop na sandali (madalas sa gabi);
• Gluttony - upang masiyahan ang iyong gutom, kumain ka ng maraming beses nang higit pa kaysa karaniwan;
• Kahinaan at pagkamayamutin - sa mga oras ng pagtatrabaho ay kahawig mo ang isang inaantok na suso, at sa gabi ay hindi ka makakahanap ng isang lugar para sa iyong sarili at bumalik sa kama hanggang sa umaga.

Ang diyeta ay nahahati sa maraming yugto. Ang unang yugto ay nagsasangkot ng isang malakas na pag-reboot ng katawan - para sa limang araw dapat mong mahigpit na sundin ang isang tiyak na diyeta. Susunod na ang yugto ng pagpapatatag. Ang rehimen ay hindi kasing higpit, at ikaw ay pinahihintulutan na kumain ng ilang "di-diet na pagkain". Sa panahong ito, pinagsama mo ang dating nakuha na resulta, at ang iyong katawan ay ganap na itinayong muli (napatunayan ng mga siyentipiko na ang oras na ito ay sapat na upang masanay sa bagong rehimen). Tulad ng nakikita mo, ang iyong pangunahing kahirapan ay ang pagtiis sa limang araw na ito ng masama, at pagkatapos ay makakaramdam ka ng kaginhawahan at pag-akyat ng lakas.

Ang mga resulta ay nangangako ng nakamamanghang: sa unang yugto, hanggang sa 3 kg ang nawala, pagkatapos ay pinalakas namin ang resulta. Pagkatapos ay ulitin namin muli ang limang araw at pinagsama ang resulta! Halimbawa: kung mayroon kang 10 dagdag na pounds, ang kurso ay maaaring ulitin ng tatlong beses.

Ano ang pagkakaiba sa iba pang mga diyeta? Una, hindi ka makakatagpo ng tinatawag na "yo-yo effect" (alam ng mga batang babae na laging pumapayat kung ano ang kanilang pinag-uusapan). Ito ay kapag ang lahat ng dating nawala ay bumalik na may labis na timbang, at kailangan mong dumaan muli sa lahat ng mga bilog ng pagbaba ng timbang.

Nangyayari ito dahil sa katotohanan na pagkatapos tapusin ang diyeta ay "may sabog" tayo at sumusubok sa mga hindi malusog na pagkain na may mataas na calorie. Ang isang maayos na paglipat sa mga ipinagbabawal na pagkain ay magbibigay sa iyong katawan ng oras upang umangkop at ang iyong gutom ay humupa.

Ang isa pang trick ay ang prinsipyo ng roller coaster. Ang katotohanan ay ang ating katawan ay medyo tuso, at kung pahihirapan natin ito ng mga diyeta at gutom sa mahabang panahon, maaga o huli ay magsisimula itong mag-imbak ng taba sa reserba at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay bumagal nang malaki. Ang patuloy na pagbabago sa mga gawi sa pagkain ay magbibigay ng mga sorpresa sa atin, salamat sa kung saan ang ating metabolismo ay magpapabilis araw-araw.

Ang isang hindi maikakaila na kalamangan ay ang kagalingan sa maraming bagay ng diyeta - salamat sa mataas na nilalaman ng protina at gulay, ito ay angkop para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan.

Kaya, kung interesado ka pa rin sa napaka orihinal na paraan ng pagbaba ng timbang, ipinapaliwanag namin sa iyo kung paano kalkulahin ang iyong mga bahagi ng pagkain sa buong araw.

Huwag matakot sa mga kumplikadong diagram at mahabang kalkulasyon; ang kailangan mo lang malaman ay tatlong pangunahing panuntunan:

• Sa unang yugto, kumakain kami tuwing 2 oras (oras pagkatapos ng alas-otso ng gabi, siyempre, hindi binibilang);
• Susunod na dumating ang pinakamagandang bahagi: dalawang araw ng kumpletong kawalang-galang, kapag maaari mong kayang bayaran ang anumang bagay;
• Pagkatapos ay sa loob ng 10 araw na pagkain ay kinukuha tuwing tatlong oras.

Palaging magdala ng relo at sundin ang programang ito. Sa kasamaang palad, kung ikaw ay isang taong walang pag-iisip, ang pagkain sa oras sa una ay magiging tunay na pagpapahirap para sa iyo. Para sa pagpipigil sa sarili, magtakda ng alarma sa iyong telepono para abisuhan ka kapag oras na para kumain.

Gaano man natin purihin ang diyeta na ito at tawagin itong madali, magkakaroon pa rin ng mga paghihigpit sa pagkain. Una, tandaan ang mga pangalan ng mga produktong ito upang maiwasan mo ang mga ito sa ika-sampung bahagi:

• Lahat ng matamis at harina;
• Carbonated na inumin at alkohol;
• Mga meryenda na binili sa tindahan: salted nuts, chips, popcorn, crackers at iba pang delight;
• Mataas ang calorie na kape na may cream, asukal, gatas at matamis na syrup.

Iyon lang, ngunit kung mayroon kang patuloy na espiritu at nerbiyos ng bakal, maaari mong gawing mas mahirap ang buhay para sa iyong sarili at alisin ang lahat ng mga produktong naglalaman ng carbohydrate mula sa mga istante ng grocery. Lalo na ang mga lugaw, kahit na malusog: bakwit, oatmeal, dawa, bigas at mais.

ITIGIL ANG TABA - ANG BUONG KATOTOHANAN TUNGKOL SA MGA PRODUKTO NA NAGSUNOG NG MATABA

Isang sunud-sunod na gabay sa pagpapalit ng iyong diyeta sa isang diyeta na nagsusunog ng taba

Pagpapagaling at detoxification ng katawan

Inilunsad ang natural na proseso ng pagkasira ng taba sa katawan sa loob ng unang 24 na oras

Ang mainam na paraan upang matutong makilala ang mga tunay na malusog na pagkain at ganap na mapupuksa ang labis na taba sa ilalim ng balat!

Mabilis, abot-kaya, epektibo!

Tiyak, kung nabasa mo hanggang sa puntong ito, seryoso ka sa pagbaba ng timbang. Huwag nating mainip sa iyo at magsimula tayo sa iskedyul ng diyeta.

Ang unang pagpipilian ay walang carbohydrates

8.00 - inumin na gusto mo (hindi cola o sprite, siyempre);

10.00 - salad ng karot;

14.00 - dibdib ng manok at isang piraso ng itim na tinapay;

16.00 - pinakuluang itlog at cottage cheese;

18.00 - isang dakot ng mga pinatuyong prutas;

20.00 – 200 gr. yogurt o kefir.

Hindi namin itinatanggi na ang pagpipiliang ito ay medyo malupit, at kakaunti ang mga tao ang maaaring kusang sumuko sa gayong pagpapahirap. Kung sa tingin mo ay hahantong sa isang breakdown ang naturang pagsubok sa gabi, piliin ang menu na ito:

8.00 - oatmeal na may apple at skim milk;

12.00 - borscht o sopas na walang taba at patatas;

14.00 - salad na may isang slice ng tinapay at yogurt;

16.00 - compote o juice;

18.00 - mga gulay na may isda;

20.00 - mansanas, peras o melokoton.

Naturally, ang talahanayan ay nagpapakita ng mga tinatayang oras - maaari mong baguhin ang mga ito sa iyong paghuhusga at iakma ang mga ito sa iyong pamumuhay. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang pagitan.

Yan lamang para sa araw na ito. Nais namin sa iyo ng madali at kasiya-siyang pagbaba ng timbang, makita ka sa lalong madaling panahon!

Maraming mga tao ang may labis na mga deposito ng taba na nais nilang alisin. Ngunit upang magawa ito ng tama at walang pinsala sa kalusugan, kailangan mong malaman ang mga pangunahing patakaran. Sa artikulong ito matututunan mo kung ano ang dapat na tama upang makakuha ng pinakamataas na resulta.

Ang susi sa pagbaba ng timbang ay ang paglikha ng isang calorie deficit (kapag kumain ka ng mas kaunting pagkain kaysa sa iyong sinusunog sa araw). Ito ang batayan ng anumang naka-istilong diyeta na maaari mong mahanap sa Internet. Ang problema sa mga diet na ito ay ang depisit na ito ay nilikha ng masyadong malaki at masyadong mabilis, na sa huli ay humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang sa unang dalawang linggo (hanggang sa 7 - 10 kg), pagkatapos ay isang "talampas" na epekto ay nangyayari (hihinto ka sa pagkawala timbang) at pagkatapos ng isa pang maliit Sa paglipas ng panahon, bumabalik ang timbang.

Ang ganitong mga biglaang pagbabago sa timbang ay walang pinakamahusay na epekto sa iyong kalusugan, na sa huli ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan. Ang layunin ng artikulong ito ay turuan ka kung paano bumuo tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ayon sa oras (menu). Kung natutunan mong maayos na manipulahin ang iyong diyeta at piliin ang tamang pisikal na aktibidad, madali at walang pinsala sa iyong kalusugan ang mawalan ng labis na timbang.

Hakbang #1. Magsimulang kumain lamang ng mga masusustansyang pagkain.

Ito ang unang hakbang tungo sa pagbuo ng mabuting malusog na gawi sa pagkain. Sa ngayon, hindi mo kailangang magbilang ng mga calorie at piliin ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang kailangan mo lang ay talikuran ang mga hindi malusog na pagkain at lumipat sa mga masusustansyang pagkain na mayaman sa lahat ng mahahalagang sustansya (protina, taba, carbohydrates, bitamina, macro at microelements).

Masamang pagkain: puting tinapay, murang pasta, asukal, waffles, cake, casseroles, cookies, candy, roll, chips, fast food, soda, sausage, margarine, pizza, alkohol at iba pang kaparehong uri.

Mabuting pagkain: cereal (bakwit, oatmeal, pearl barley, atbp.), isda (at iba pang pagkaing-dagat), manok, karne (veal, karne ng baka, atbp.), pulot, gatas, kefir, cottage cheese, prutas, berry, mani, brown bread, durum wheat pasta, gulay, itlog ng manok, avocado, flaxseed oil, olive oil, matapang na keso, pinatuyong prutas at iba pang kaparehong uri.

Kung, halimbawa, ang iyong menu ay dating ganito:

Almusal: piraso ng cake + kape na may asukal

Hapunan: pizza + beer

Ngayon dapat itong binubuo ng mga tamang produkto:

Almusal: oatmeal na may gatas + saging + nuts + sandwich (tinapay + mantikilya + matapang na keso) + kape na may gatas

Tanghalian: durum wheat pasta + beef + gulay

Hapunan: isda + kanin + gulay

Sa sandaling lumipat ka sa mga tamang pagkain, ang iyong katawan ay agad na magsisimulang magbago para sa mas mahusay. Bilang karagdagan, ang mga bahagi ay magiging mas malaki, at samakatuwid ay hindi ka makaramdam ng gutom.

Hakbang #2. Unti-unting magsimulang bawasan ang mga calorie upang lumikha ng kinakailangang depisit para sa pagsunog ng taba.

Bilang isang patakaran, ang unang hakbang ay maaaring tumagal mula 3 hanggang 6 na linggo. Lumipat ka sa mga tamang pagkain at nagsimulang pumayat (kahit na hindi binibilang ang iyong pagbaba ng timbang). Ngunit, pagkatapos ng isang tiyak na oras, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay titigil at pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng isang mahalagang pagbabago sa iyong plano ng pagkain para sa pagbaba ng timbang, ibig sabihin, kalkulahin ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba.

Napakadaling gawin. Ang kailangan mo lang gawin ay isulat ang lahat ng iyong kinakain (sa eksaktong mga bahagi) sa isang notebook sa loob ng 7 araw. Pagkatapos, sa ika-8 araw, kunin ang lahat ng produkto, buksan ang talahanayan ng nilalamang calorie at isulat ang nilalamang calorie nito sa tabi ng bawat produktong kinakain. Pagkatapos nito, buuin ang lahat ng natanggap na calorie at hatiin sa 7. Bilang resulta, nakukuha mo ang average na pang-araw-araw na calorie na nilalaman. Halimbawa, idinagdag mo ang lahat ng pagkain at nakakuha ng 17,345 calories. Nangangahulugan ito na kailangan mo ng 17,345 / 7 = 2477 calories bawat araw.

Sa yugtong ito, ang katawan ay umangkop sa nilalamang calorie na ito, at ngayon ito ang iyong punto ng balanse (upang hindi mawalan ng timbang o tumaba). Upang simulan muli ang proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong ibawas ang 10% mula sa kabuuang nilalaman ng calorie (2477 - 10% = 2229) at ayusin ang tamang ratio ng taba sa pandiyeta mula sa mga tamang pagkain sa bagong nilalamang calorie na ito.

Hakbang #3. Kinakalkula namin ang tamang ratio ng BZHU sa menu.

Ang iyong menu ay dapat magsama ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang bawat isa sa mga nutrients ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa buhay ng katawan (at sa partikular sa proseso ng pagkawala ng timbang).

Ang protina ay ang pangunahing bahagi para sa iyong mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa protina ay nagiging sanhi ng: mahinang kondisyon ng balat, isang palaging pakiramdam ng kagutuman, isang posibleng pagtaas sa antas ng masamang kolesterol, atbp. Para sa normal na paggana, ang mga lalaki ay kailangang kumonsumo ng 2g * 1kg na timbang ng katawan, at ang mga babae ay 1.5g * 1kg na timbang ng katawan. Pangunahing mapagkukunan: manok, karne, itlog ng manok, cottage cheese, isda at pagkaing-dagat.

Ang mga taba ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa katawan, ngunit dapat itong pangasiwaan nang may pag-iingat, dahil ang mga nutrients na ito ay napakataas sa calories (1g ng taba = 9 calories, habang 1g ng protina at carbohydrates = 4 na calories). Para sa normal na paggana, kinakailangang ubusin ang 0.5 – 0.7g * 1kg ng timbang ng katawan. Pangunahing mapagkukunan: mataba na isda, langis ng flaxseed, langis ng oliba, mani, buto, abukado.

Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan at lalo na para sa utak. Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, hindi ko inirerekumenda ang ganap na pagbubukod ng nutrient na ito mula sa iyong menu. Ang pinakamababa ay 50g ng carbohydrates bawat araw (talagang hindi ko inirerekomenda ang anumang mas mababa). Una, gamit ang mga formula, kinakalkula mo ang mga protina at taba, at pagkatapos ay magdagdag ng carbohydrates gamit ang natitirang mga calorie. Pangunahing pinagmumulan: cereal (bakwit, kanin, oatmeal, atbp.), durum wheat pasta, brown na tinapay, crispbread, patatas (minimum), prutas (minimum).

Hakbang #4. Tama ang pamamahagi namin ng mga sustansya ayon sa oras.

Pagkatapos mong magsulat para sa iyong sarili plano ng pagkain para sa pagbaba ng timbang mula sa mga tamang pagkain, ang tamang nilalaman ng calorie at ang tamang pagkalkula ng BZHU, kailangan mong maunawaan kung gaano karaming mga pagkain ang dapat at kung anong oras ka makakain ng ilang mga pagkain.

Ilang pagkain ang dapat?

Agad naming binitawan ang maliliit na meryenda at hinati ang buong menu sa humigit-kumulang pantay na mga bahagi batay sa mga calorie. Dapat kang magkaroon ng 4 hanggang 6 - 7 na pagkain bawat araw. Napatunayan na na ang dalas ng pagkain ay hindi nakakaapekto sa metabolismo (iyon ay, hindi mahalaga kung ito ay 4 na pagkain o 7 - ang bilis ay mananatiling pareho). Ngunit, hindi ko pa rin inirerekumenda na kumain ng mas mababa sa 4 na pagkain, dahil ang mga split meal ay may kanilang mga pakinabang:

• walang gutom (ang palagiang pagkain ay pumipigil sa iyo na magutom)
• ang katawan ay patuloy na tumatanggap ng mga mapagkukunan (bawat 2 - 4 na oras ang isang tiyak na halaga ng pagkain ay pumapasok sa katawan, na nagpapahintulot sa iyong katawan na gumana nang normal)
• Ang gastrointestinal tract ay gumagana nang maayos (ang tiyan ay hindi napuno ng pagkain, na sa huli ay may positibong epekto sa paggana nito)

Kailan at ano ang kakainin?

Kung maaari, ang mga produktong protina ay dapat naroroon sa bawat pagkain (minsan higit pa, minsan mas kaunti). Maipapayo na ibukod ang mga carbohydrates mga 6 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Kung mayroon kang 4 na pagkain sa isang araw, ang scheme ay maaaring ganito:

1 pagkain: protina (50%) + carbohydrates (50%)

Pagkain 4: mga protina (75%) + taba (25%)

Kung mayroon kang 6 na pagkain sa isang araw, maaaring ganito ang hitsura:

1 pagkain: protina (25%) + carbohydrates (75%)

Pagkain 2: protina (50%) + carbohydrates (25%) + taba (25%)

Pagkain 3: mga protina (50%) + carbohydrates (50%)

Pagkain 4: mga protina (50 - 70%) + carbohydrates (30 - 50%)

Pagkain 5: mga protina (75%) + taba (25%)

Pagkain 6: mga protina (100%)

Kailangan ding uminom ng sapat na tubig kada araw. Sa karaniwan, ito ay 30 ml * 1 kg ng timbang ng katawan (iyon ay, kung ang iyong timbang ay 80 kg, kailangan mo ng 30 * 80 = 2.4 litro ng tubig bawat araw).

Ito ay isang sample na menu na nagpapakita sa iyo kung paano pumili ng mga tamang pagkain. Hindi ko kalkulahin ang mga protina, taba at carbohydrates sa pamamagitan ng gramo, dahil ang bawat tao ay indibidwal at ang bawat tao ay nangangailangan ng kanilang sariling diskarte.

08:00 – hipon + tinapay + prutas

10:30 – itlog ng manok omelet + itim na tinapay + gulay + langis ng flaxseed

13:00 – chicken fillet + durum wheat pasta + gulay

15:00 – 16:30 PAGSASANAY

17:00 – isda + kanin + gulay

19:30 – lean beef + gulay + flaxseed oil

MAHALAGA: Kung hindi ka makapag-iisa na pumili ng isang menu na may tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa iyong sariling timbang sa katawan, maaari kitang tulungan dito. Kung gusto mong pumili ako ng indibidwal na menu para sa iyo (kalkulahin ang lahat ayon sa gramo at oras), pagkatapos ay makipag-ugnayan sa akin sa pamamagitan ng pahinang ito -> INDIVIDUALLY

Ito ay kung paano, hakbang-hakbang, ang tamang isa ay dapat na binuo plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae at lalaki. Sa hinaharap, kakailanganin mong magsagawa ng mga pagsukat ng kontrol bawat linggo nang walang laman ang tiyan (timbang, baywang, dibdib, braso, atbp.) at gamitin ang data na ito upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Kung ang dami ng iyong mga lugar na may problema (baywang, balakang) ay bumaba ng 0.5 - 1 cm bawat linggo, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagkain. Kapag nangyari ang epekto ng "talampas" at huminto ka sa pagbaba ng timbang, kakailanganin mong bawasan muli ang iyong diyeta ng 10%, atbp. Bilang karagdagan sa diyeta, lubos kong inirerekomenda ang pagsasanay sa gym. Ang lakas ng pagsasanay ay magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba at gawing toned ang iyong katawan.

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isang serye ng mga patakaran tungkol sa dami, kalidad at sistema ng paggamit ng pagkain. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ibinigay sa artikulong ito, ang landas sa nais na numero sa mga kaliskis ay magiging mas mabilis at hindi magdudulot ng pinsala sa katawan.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga taong nagsisikap na makamit ang isang slim silhouette nang walang karagdagang mga fold ay upang mahigpit na limitahan ang mga calorie at ang dami ng pagkain na natupok. Ang ganitong mga aksyon ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Bilang resulta, ang lahat ng mga sistema ng katawan ay bumagal at gumagana sa isang katulad na mode upang gumastos ng isang minimum na halaga ng enerhiya.

Bilang resulta, ang proseso ng pagkawala ng mga kilo ay hihinto, o ang baligtad na proseso ay nangyayari at ang mga kilo ay bumalik. Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang 3 ipinag-uutos na pagkain - umaga sa anyo ng almusal, tanghalian, at gabi sa anyo ng hapunan. Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, ang mga meryenda (pangalawang almusal, tanghalian, meryenda sa hapon) ay inirerekomenda.

Ang timing ng pagkain ay may malaking epekto sa mga resulta ng diyeta. Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat isaalang-alang ang biological rhythms ng katawan ng tao. Papayagan nito ang pagkain na natupok na mas mabilis na masipsip, at ang mga calorie ay mako-convert sa mga mapagkukunan ng enerhiya, sa halip na ang akumulasyon ng mataba na tisyu.

Upang mas mahusay na masipsip ang pagkain at makuha ng katawan ang mga kinakailangang mapagkukunan, inirerekumenda na mag-almusal sa isang pansamantalang koridor sa pagitan ng 7 at 9 ng umaga. Kapag nagsimulang mag-almusal, subukang maglaan ng hindi bababa sa isang oras mula sa paggising mo. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa unang pagkain ay kumplikadong carbohydrates (sinigang na cereal, toast). Para sa mga inumin, inirerekumenda na bigyan ng kagustuhan ang kefir, yogurt, sariwang kinatas na juice, tsaa (berde o hibiscus).

Maaaring ihain ang pangalawang almusal (tanghalian) sa pagitan ng 10 at 11 o'clock. Ang pinakagustong pagkain para sa oras na ito ay ang unang kurso. Kung hindi ito posible, maaari kang magkaroon ng meryenda na may gulay o fruit salad o yogurt.

Ang tamang regimen sa nutrisyon para sa mga kalalakihan at kababaihan ay nagsasangkot ng tanghalian sa pagitan ng 12 at 14 na oras. Sa koridor na ito, gumagana ang lahat ng sistema ng katawan sa pinabilis na mode. Ang menu ay dapat magsama ng mga pagkaing protina, kumplikadong carbohydrates at taba. Kung ang pisikal na aktibidad ay hindi binalak para sa ikalawang kalahati ng araw, mas mahusay na iwasan ang mga pagkain na may malaking halaga ng carbohydrates.

Ang isang ipinag-uutos na elemento na dapat isama sa mga diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan at kalalakihan ay hibla. Ito ay may kaunting calorie na nilalaman, ngunit nagpapabuti ng motility ng bituka at nagpapabilis ng metabolismo. Ang hibla ay matatagpuan sa bran, fibrous na gulay at prutas.

Meryenda sa hapon, na inirerekomenda mula 15 hanggang 16 oras ay opsyonal. Ang pagkain sa oras na ito ay pinakamahalaga para sa mga naglalaro ng sports o nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na gawain. Ang pinakamagandang opsyon ay ang mga produktong fermented milk na sinamahan ng mga gulay o prutas. Gayundin para sa meryenda sa hapon maaari mong tangkilikin ang isang magaan ngunit mababang-calorie na dessert (mga prutas, pinatuyong prutas, marmelada, berry o fruit jelly, yogurt).

Ang isang mahalagang punto sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang ay hapunan. Dapat itong isagawa sa pagitan ng 18 at 19 na oras, siguraduhing matutulog ka pagkatapos ng hindi bababa sa 3 oras. Ang pagkain sa gabi ay dapat magsama ng isang maliit na halaga ng pagkain upang ang katawan ay may oras na gumastos ng mga mapagkukunan sa pagtunaw nito.

Kasabay nito, ang pagkain ay hindi dapat mayaman sa mga calorie, dahil ang katawan ay hindi nangangailangan ng enerhiya, at sila ay nagiging kinasusuklaman na mga fold. Ang mga gustong pumayat ay dapat huminto sa pagkain ng carbohydrates para sa hapunan at tumuon sa mga pagkaing protina.