Mga ehersisyo at pamamaraan para sa pagpapalakas ng ligaments ng joint ng tuhod. Paano epektibong palakasin ang mga tendon at ligament

Ang pagpapalakas ng ligaments ay isang makabuluhan at napakahalagang bahagi ng pangkalahatang pagpapalakas ng katawan. Ang mga propesyonal na atleta, ballerina, at mga matatanda lamang na may mga pagbabago na nauugnay sa edad sa articular-ligamentous apparatus ay madaling kapitan ng mga pinsala na maaaring hindi nangyari kung ang isang komprehensibong pagpapalakas ng mga ligament at tendon ay ginawa.

Ang pinsala sa ligament ay maaaring mangahulugan hindi lamang ang pagtatapos ng isang propesyonal na karera para sa isang atleta, ngunit humantong din sa mga malubhang komplikasyon at pagkawala ng paggana ng braso o binti sa hinaharap. Upang maiwasang mangyari ito, dapat mong tiyak na magtrabaho sa pagpapalakas ng iyong mga ligaments.

Tulad ng alam mo, ang anumang sakit ay mas madaling maiwasan kaysa pagalingin. Iyon ang dahilan kung bakit bago ang nag-uugnay na tisyu, na bumubuo sa lahat ng mga tendon at ligament ng katawan, ay sumasailalim sa mga pagbabago na nauugnay sa edad, kinakailangan upang palakasin ang mga ito, "pangalagaan", at pagkatapos ay siguraduhin na kahit na sa isang napakatandang edad ang iyong mga binti at hindi ka pababayaan ng mga bisig.

Ang pagpapalakas ng mga ligament ay dapat na komprehensibo at isinasagawa sa tatlong direksyon nang sabay-sabay:

1. Diet
2. Pisikal na eheresisyo

Mga pisikal na ehersisyo upang palakasin ang mga ligament

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang ligament-tendon complex ay batay sa pagbibigay ng katamtamang static load sa ilang mga ligament at tendon. Para sa mga kamay, ito ay maaaring ang paggamit ng isang expander, mga ehersisyo na may mga dumbbells, mga pull-up sa crossbar, isang handstand, mga push-up mula sa sahig. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na palakasin ang junction ng kalamnan-tendon at palakasin ang koneksyon ng tendon-periosteum.

Ang mga tendon at ligaments ng mas mababang mga paa't kamay ay pinalakas sa tulong ng mga squats, jumping rope, paglalakad sa mga daliri ng paa, paglangoy, atbp.

Narito ang isang halimbawa ng isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga ligament ng tuhod:

Tandaan na walang pisikal na ehersisyo ang dapat gawin kapag masama ang pakiramdam mo, o kung ang paggawa nito ay nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.

Tandaan, ang pagpapalakas ng iyong ligaments ay ang iyong hakbang pabalik sa iyong kabataan! Alagaan ang iyong sarili - ang iyong kalusugan ay nakasalalay lamang sa iyo.

Mga paghahanda para sa pagpapalakas ng ligaments

Ang mga gamot na nagpapalakas sa istraktura ng ligaments at tendons ay maaaring nahahati sa ilang mga grupo:

• Mga produktong naglalaman ng chondroitin
• Mga paghahanda ng glucosamine
• Mga produktong naglalaman ng collagen
• bitamina

Mga produktong naglalaman ng chondroitin

Ang ibig sabihin nito, na kinabibilangan ng chondroitin, na isa ring endogenous substance, iyon ay, ginawa ng katawan mismo. Bilang isang resulta, ang paglitaw ng mga side effect ay nabawasan sa halos zero. Paghahanda na may chondroitin - Chondroitin Sulfate, Structum, Chondroxide, Dona ay chondroprotectors, pinoprotektahan at palakasin ang cartilage, ligaments, tendons at ang joint mismo.

Mga paghahanda ng glucosamine

Ang mga paghahanda na naglalaman ng glucosamine sa kanilang kasukasuan (Artron, Artolon, Duart) ay ipinahiwatig din para sa kumplikadong pagpapalakas ng mga ligament. Ang katotohanan ay ang aktibong sangkap ng mga pondong ito ay bahagi ng kartilago, buto, balat, ligaments, tendon at kahit na mga daluyan ng dugo. Ang Glucosamine ay nag-normalize ng mga proseso ng metabolic ng nag-uugnay na tisyu, pinipigilan ang aktibidad ng mga enzyme na nagdudulot ng pagkasira ng kartilago at may kapaki-pakinabang na epekto sa istraktura ng ligaments at tendons. Alternatibong paggamot ng sprains >>

Mga produktong naglalaman ng collagen

Ang mga produktong may collagen ay isang kailangang-kailangan na bahagi sa pag-iwas at paggamot ng mga pinsala sa ligament. Ang mga paghahanda para sa pagpapalakas ng mga ligament, na kinabibilangan ng collagen, ay mga chondroprotectors din - iyon ay, sinasadya nilang kumilos sa mga ligament, na nagbibigay ng isang anti-inflammatory effect, nagpapalusog at nagpoprotekta sa kanila, at sa gayon ay nagpapalakas ng kanilang istraktura.

Bilang karagdagan sa Collagen Ultra, minsan ginagamit ang mga monopreparasyon na walang bitamina C - Gelatin Forte, Collagen protein at iba pa.

Diet

Ang diyeta ay pangunahing naglalayong gawing normal ang timbang kung ikaw ay sobra sa timbang. Ang katotohanan ay ang labis na timbang ay isang malaking pagkarga sa mga buto, joints at ligaments. Ito ay nakakagambala sa kanilang microcirculation, metabolic na proseso at masamang nakakaapekto sa estado ng ligamentous apparatus sa kabuuan. Bilang karagdagan, ang mahinang nutrisyon, na may labis na nilalaman ng isang sangkap (halimbawa, protina) at ang kahirapan ng natitira (taba, carbohydrates) ay maaaring humantong sa isang kumpletong kawalan ng timbang sa metabolismo ng ligamentous apparatus at pagpapahina ng ligaments at tendons. .

Hindi magiging labis na sabihin na ang pagkain na naglalayong palakasin ang mga ligament at tendon ay dapat maglaman ng mga bitamina at mga elemento ng bakas.

Maraming tao ang nakakalimutan tungkol dito at kumonsumo ng maraming "nakakapinsalang" mga produkto na may mataas na nilalaman ng mga preservative at kemikal, na pinapalitan ang mga natural na produkto sa kanila. Hindi ito magagawa. Ang soda, soda, iba pang mga inuming syrup sa mga tina ay naghuhugas ng mga kapaki-pakinabang na sangkap mula sa katawan, na sinisira ang natural na cycle ng kanilang pagpasok sa connective tissue. Ang iba't ibang mga chips, lollipops at chewing gum ay hindi lamang negatibong nakakaapekto sa digestive tract, ngunit hinaharangan din ang mga mekanismo ng pagsipsip ng ilang mga elemento ng bakas (calcium, phosphorus), at sa gayon ay negatibong nakakaapekto sa musculoskeletal system.

Upang palakasin ang ligaments, mahalaga ang bitamina C at E. Ang bitamina E, o tocopherol, ay matatagpuan sa maraming dami sa mikrobyo ng trigo, butil ng iba pang mga cereal, karot, lettuce, perehil, kintsay, sea buckthorn, langis ng gulay, hazelnuts, pula ng itlog , pumpkin seeds , rose hips, beets, bawang at gray wheat bread.

Napakahalaga ng paggamit ng bitamina C. Ang mga pinagmumulan ng bitamina na ito ay maraming mga gulay - mga kamatis, kuliplor at repolyo, berdeng mga gisantes, matamis na paminta, pati na rin ang mga gulay - lettuce, perehil, kastanyo, spinach, at prutas - lemon, tangerines, kalamansi, dalandan. Mayroon ding mataas na nilalaman ng bitamina C sa black currants, gooseberries, rose hips at kiwi.

artipisyal na bitamina

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga bitamina E at C ay kinakailangan para sa komprehensibong pagpapalakas ng mga ligaments. Sa kaganapan na hindi posible na mapupuksa ang hypovitaminosis lamang sa isang diyeta, ang mga paghahanda ng bitamina sa parmasyutiko ay kinakailangan upang palakasin ang mga ligament at bitamina-mineral complex - Alfavit, Vitabs Artro, Mineralife, Kanvit, atbp.

Mag-post ng nabigasyon

Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan, pagtakbo, huwag hamakin ang pagsasanay sa lakas, kung gayon, gaya ng sinasabi nila, kasama ka sa karma. Kung magdagdag ka ng 5-10 minuto ng pang-araw-araw na liwanag sa lahat ng ito, sa pangkalahatan ito ay mahusay. Gayunpaman, hindi ito lahat. Mas mainam na palabnawin ang iyong pagsasanay sa lakas ng mga espesyal na pagsasanay upang palakasin ang mga ligaments at tendons. Ito ay isang napakahalagang punto sa bodybuilding. Pagkatapos ng lahat, nakikilahok sila sa lahat ng pagsasanay sa isang paraan o iba pa. Pag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapalakas ng ligaments at tendons ngayon

Ang mga tendon ay binubuo ng connective tissue at mga organikong cable na nag-uugnay sa mga kalamnan sa mga buto. Dahil sa kanilang istraktura, ang mga tendon ay napakalakas, ngunit hindi sila nakaunat nang maayos.

Walang malinaw na hangganan sa pagitan ng mga kalamnan at litid na naghihiwalay sa tisyu ng kalamnan mula sa mga litid. Sa halip, mayroong isang transisyonal na lugar - ang tendon-muscle zone, kung saan ang mga fibers at tendon ng kalamnan ay pinagsama sa isang solong kabuuan. Sa pinakadulo lamang ng zone na ito ang mga ligament ay sa wakas ay nagiging puting mga lubid na nagkokonekta sa mga kalamnan sa buto, at ito ang punto ng paglipat na ito ang pinakamahina na link sa buong sistemang ito.

Ang isang maliit na pinsala na may pagkalagot ng ilang mga hibla ay naghahatid ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon, at sa kaso ng isang kumpletong pagkalagot, ang operasyon at physiotherapy ay kinakailangan.

Ngunit mayroon ding magandang balita: dahil sa ang katunayan na ang border zone ay mahusay na ibinibigay sa dugo dahil sa kalapitan nito sa mga kalamnan, ang pinsala ay mabilis na gumagaling. Halos kasing bilis ng pagbawi ng mga kalamnan.

Ang mga ligament ay mga siksik na hibla ng connective tissue na nag-uugnay sa mga buto sa isa't isa o humahawak sa mga panloob na organo sa isang tiyak na posisyon. Sa pamamagitan ng pag-andar, ang mga ligament ay nakikilala, pinapalakas ang mga artikulasyon ng mga buto, pinipigilan o ginagabayan ang mga paggalaw sa mga kasukasuan. Mayroon ding mga ligament na tinitiyak ang pagpapanatili ng isang matatag na posisyon ng mga panloob na organo.

Bilang isang patakaran, para sa mga runner, ang Achilles tendon at tuhod ang pangunahing problema.

Ang Achilles tendon, o calcaneal tendon, ay ang pinakamalakas at pinakamalakas na litid sa katawan ng tao, at maaaring makatiis ng mga paghila ng hanggang 350 kilo, at sa ilang mga kaso higit pa. Sa kabila nito, ito ay isa sa mga pinakakaraniwang nasugatan na mga litid.

Upang maiwasan ang problema sa mga tendon, kailangan nilang palakasin.

George Jowett Complex

Ngayon, kakaunti ang nakakaalala kay George Jowett. Sa isang pagkakataon siya ay isa sa mga nangungunang eksperto sa larangan ng pisikal na kultura. Ang kanyang aklat na "The Path to Strength", na isinulat noong 1926, ay isa pa rin sa pinakamahusay na "mga aklat-aralin" sa bodybuilding at weightlifting. At ilang taon pagkatapos mailathala ang aklat na ito, tinulungan ni Jowett ang isang binata na nagngangalang Joe Weider na i-publish ang kanyang unang magazine, Your Body.

Ang mga bodybuilder ay madalas na itinutulak ang kanilang mga kalamnan nang higit sa "pagkabigo" gamit ang mga staggered set, superset, at iba pang mga diskarte sa pagkabigla. Ngunit ang mga sobrang matinding diskarte ay hindi lamang nagpapalakas sa mga ligaments at tendons, ngunit sa halip ay kumikilos nang mapanirang.

Paano ito maiiwasan? Pumili tayo ng ilang mabisang paraan ng Jowett

Kung mag-ehersisyo ka ng isang partikular na grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo, gawin ang mga ehersisyo na may "cut" amplitude sa bawat ehersisyo. Kung dalawang beses sa isang linggo - sa isang sesyon ng pagsasanay, at ang susunod ay isinasagawa gaya ng dati.

Dibdib

Sabihin nating nagbubukas ka ng "dibdib" na ehersisyo gamit ang isang bench press. Ito lamang ang kaso kapag ang unang ehersisyo ng complex ay maaaring mapalitan ng isang mabigat na "pinaikling" bench press. Ang amplitude ng paggalaw ay ultra-maikli - 10 cm para sa isang atleta na may average na taas, mga 12 para sa isang matangkad. Ang iyong gawain ay "dalhin" ang barbell sa huling bahagi ng bench press hanggang ang bigat ay naayos sa mga tuwid na braso.

Bumalik

Mula sa complex para sa likod, "i-cross out" ang iyong dalawang regular na ehersisyo, at sa halip ay ilagay ang "pinaikling" deadlift at power traction.

Ang power traction ay ginagawa tulad ng sumusunod: ibaba ang iyong sarili sa isang squat sa harap ng barbell, hawakan ang bar na may overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod, bumangon mula sa squat hanggang ang iyong katawan ay halos ganap na pinalawak. Ang karagdagang paggalaw ay katulad ng thrust sa harap mo.

Mga balikat

Paminsan-minsan, palitan ang nakatayong chest press ng isang "pinaikling" na bersyon. Magsimula sa isang lugar mula sa kalahati ng amplitude at i-squeeze ang barbell hanggang sa tuwid ang iyong mga braso. Gumawa ng 5 set ng 3 repetitions, pagtaas ng load ayon sa prinsipyo ng pyramid.

Mga armas

Palitan ang mga mabibigat na barbell lift para sa biceps ng mga "maikli".

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng para sa isang normal na pag-akyat: dito ang pataas na paggalaw ay nabawasan.

Quadriceps

Sa halip na regular na squats, gawin ang quarter squats (amplitude - 10-12 cm). Squat na may barbell sa iyong mga balikat at sa iyong dibdib, ang bilang ng mga set ay 6, ang mga pag-uulit ay 5. Dagdagan ang pagkarga ayon sa prinsipyo ng pyramid.

Salamat sa artikulo - i-like ito. Isang simpleng pag-click, at ang may-akda ay labis na nasisiyahan.

FAQ

• Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw?
• Unang programa sa pagsasanay
• Paano bumuo ng kalamnan sa bahay
• Mga uri ng katawan. Ectomorph, mesomorph at endomorph. Paano makilala ang iyong
• Paano i-pump up ang lower press
• Paano bumuo ng mga balikat

Alin ang mas mabilis na nagsusunog ng taba: pagtakbo o pagbubuhat? Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pag-aangat ng mga timbang ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa aerobics. Totoo ba? Alamin natin nang mas mababa.

Pagdating sa gym, ang mga bagong dating, dahil sa kanilang kawalan ng karanasan, ay nagkakamali ng maraming. Siyempre, mayroong isang fitness instructor sa gym na magpapakita ng isang serye ng mga pagsasanay at itama ang mga error na lumitaw. Gayunpaman, sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito kung anong mga pagsasanay ang kailangan mong gawin, kung gaano karaming mga diskarte.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga diyeta at tamang regimen sa nutrisyon, hindi mo pa rin makakamit ang pagtaas ng mass ng kalamnan. Upang makamit ang isang tiyak na resulta, mayroon lamang dalawang pagpipilian: pumunta sa isang sports club o mag-ehersisyo sa bahay. Siyempre, pipiliin ng isang fitness instructor ang kinakailangang hanay ng mga pagsasanay at sasabihin sa iyo ang tungkol sa diyeta. Gayunpaman, sa artikulong ito ay mag-aalok kami sa iyo ng isang paraan upang bumuo ng masa batay sa ilang mga pagsasanay.

Nilalaman:

Para saan ang mga connective tissue na ito? Bakit kailangan mo silang sanayin. Mga opsyon sa ehersisyo. Payo sa nutrisyon.

Maraming mga atleta ang naglalayong dagdagan ang kaluwagan ng mga kalamnan, dagdagan ang tibay at lakas. Kasabay nito, walang nakakaalala sa kahalagahan ng pagpapalakas ng mga ligaments at tendons. Ngunit ang tagumpay ng proseso ng pagsasanay at paglaban sa mga malubhang pinsala ay higit na nakasalalay sa lakas ng bahaging ito ng ating katawan. Tingnan natin kung paano mo mapapalakas ang mga litid at kung ano ang dapat na talagang epektibong ehersisyo.

Ano ito?

Upang magsimula, mahalagang maunawaan kung ano ang mga tendon at kung paano gumagana ang mga ito. Sa katunayan, ito ay isang connective tissue, na naayos sa isang bahagi ng skeletal na bahagi, at sa kabilang banda ay direktang dumadaan sa kalamnan. Mayroon siyang isang napakahalagang gawain - upang ihatid ang mga paggalaw na ginagawa ng mga fibers ng kalamnan at buto. Kung wala ang gawaing ito, walang silbi ang anumang pagsisikap ng motor.

Ang mga tendon ay may ilang mga uri sa istraktura - maaari silang maging mas malawak at makitid, mas mahaba at mas maikli, magkaroon ng isang patag na hugis o isang silindro. Mayroon ding mga naghahati sa mga kalamnan sa ilang mga elemento, ngunit may isa pang kategorya na pinagsasama ang mga fibers ng kalamnan. Ang lahat ng ito ay nagsasalita ng kanilang kahalagahan. Ang pagpapalakas sa kanila ay hindi lamang isang garantiya ng kalusugan, kundi pati na rin ang kumpiyansa bilang resulta ng proseso ng pagsasanay.

Hindi lihim na ang pinakamalakas na tendon ay nasa mga binti - nagagawa nilang makatiis ng timbang hanggang sa 600 kilo.

Sino ang nangangailangan ng reinforcement at bakit?

Sa panganib, bilang panuntunan, ay ang mga propesyonal na atleta, matatanda, mananayaw at mga taong nakikitungo sa regular na pisikal na aktibidad. Kung ang mga tendon ay hindi pinalakas sa isang napapanahong paraan, ang mga panganib ng pinsala (sprains, ruptures, at iba pa) ay tumaas nang malaki. Ang ilang mga problema ay napapailalim sa pagbawi, ngunit mayroon ding mga (halimbawa, isang punit na ligament) na nakakalimutan mo ang tungkol sa propesyonal na sports magpakailanman.

Tulad ng ipinakita ng karanasan ng milyun-milyong mga atleta, mas mahusay na alagaan ang mga ligaments ng iyong katawan at magsagawa ng wastong pag-iwas kaysa sa kasunod na gumastos ng malaking halaga ng pera sa paggamot. Hindi ka dapat maghintay hanggang ang mga ligaments at tendon ay magsimulang sumailalim sa mga pagbabago - mahalaga na palakasin ang mga ito kahit na sa kabataan.

Paano kumain ng tama?

Ang unang bagay na dapat gawin ay suriin ang iyong diyeta. Kasabay nito, ang mga taong sobra sa timbang ay dapat sumunod sa isang tiyak na diyeta upang maalis ang hindi kinakailangang taba. Hindi namin pinag-uusapan ang pagsuko ng pagkain - kailangan mo lang i-redirect ang iyong atensyon sa mga pagkaing mataas sa mahahalagang elemento ng bakas at bitamina.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga sangkap para sa ligaments ay mga grupo ng bitamina C at E. Halimbawa, ang tocopherol (bitamina E) ay isang makapangyarihang elemento na maaaring palakasin ang mga tendon at maiwasan ang malubhang pinsala. Karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa mga karot, kintsay, sea buckthorn, beets, mani at iba pang mga produkto.

Hindi gaanong mahalaga ang bitamina C, na matatagpuan sa sapat na dami sa mga bunga ng sitrus, currant, rose hips at berries. Kung ang karaniwang mga bitamina ay hindi sapat para sa katawan, maaari kang bumili ng mga espesyal na complex, na mayroon nang lahat ng kinakailangang mga elemento ng bakas.

mahalaga sa pag-unlad ng katawan collagen, na matatagpuan sa maraming dami sa aspic o jelly. Ang paggamit ng sangkap na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga ligaments at nagbibigay sa kanila ng tamang pagkalastiko.

Mahalagang magdagdag ng mga itlog sa diyeta, na naglalaman ng lubhang kapaki-pakinabang lecithin. Pinalalakas nito ang sistema ng nerbiyos at nagbibigay ng mga tisyu na may bitamina D. Ang isang pantay na mahalagang mapagkukunan ng elementong ito ay ang atay, na naglalaman din ng mga kapaki-pakinabang na amino acid, na napakahalaga para sa pagbuo ng mga kalamnan at pagpapalakas ng mga nag-uugnay na tisyu.

Ano ang dapat na ibukod?

Mahalagang maunawaan na ang pagkonsumo ng isang buong grupo ng pagkain ay hindi kanais-nais para sa mga bundle. Kaya, ang mapanirang epekto ay isinasagawa ng pagkain, na naglalaman ng mga preservative at iba't ibang "kimika". Bilang karagdagan, ang mga inuming may gas (pangunahing matamis) ay nagdadala ng mas mataas na panganib. Tulad ng ipinapakita ng mga pag-aaral, ang mga tina ay humahantong sa paghuhugas ng lahat ng kapaki-pakinabang mula sa katawan, na pumipigil sa daloy ng mga kapaki-pakinabang na elemento sa mga nag-uugnay na tisyu.

Ang ilan sa mga pangunahing "troublemakers" para sa mga buto at litid ay chewing gum, iba't ibang potato chips, pagsuso ng matatamis, at iba pa. Ang mga produktong ito ay hindi lamang may negatibong epekto sa gastrointestinal tract, ngunit pinipigilan din ang pagsipsip ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na sangkap na kinakailangan para sa mga ligament.

Pisikal na tulong

Ang espesyal na pagsasanay ay maaari ring palakasin ang mga tendon. Narito ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng mga sumusunod na nuances:

• Bumalik. Magdagdag ng mas maikling bersyon ng deadlift sa iyong complex. Ang pinakamainam na amplitude para sa paglipat ng load ay 11-12 sentimetro. Halimbawa, sa isang power rack, ilagay ang mga stop upang ang leeg ay bahagyang nasa itaas ng mga tuhod. Pagkatapos ay kunin ang bar at iangat ito sa itaas na posisyon hanggang sa maituwid ang katawan. Una kailangan mong magtrabaho kasama ang maliliit na timbang. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 2-3, ang bilang ng mga diskarte ay 5-6.
• Dibdib. Dito kailangan mong baguhin ang iyong karaniwang diskarte sa proseso ng pagsasanay at tumuon sa "pinaikling" uri ng bench press. Ang amplitude ay dapat na minimal - 10 sentimetro lamang (para sa mababa at katamtamang taas) at 12 sentimetro (para sa matatangkad na mga atleta). Ang gawain ay gumawa ng ilang set (5-6) ng 5-6 na pag-uulit sa ganitong paraan.
• Mga armas. Baguhin ang mga barbell curl sa "maikli" na bersyon. Ang paunang posisyon ay dapat na kapareho ng sa isang normal na galaw. Ang pagkakaiba lamang ay ang pagkakaroon ng isang limiter sa kinakailangang antas (maaaring gawin sa anyo ng isang tape).
• Quadriceps. Upang palakasin ang mga ligaments sa mga binti, ang pag-eehersisyo ay dapat magmukhang ganito. Palitan ang mga regular na squats ng isang "pinaikling" na bersyon. Sa partikular, ang mga paggalaw ay dapat gawin sa hanay na 10-11 sentimetro. Maaari mong isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa iyong mga balikat o sa mga kalamnan ng pektoral. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 5-6, ang bilang ng mga diskarte ay 6-7. Mangyaring tandaan na ang pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti, nang walang biglaang pagbabagu-bago.

Mga resulta

Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang mga ligament ay hindi pinalakas sa isang pagkakataon. Ang prosesong ito ay pinagsama-sama at nangangailangan ng isang responsableng diskarte mula sa atleta. Mahalagang maunawaan na ang tugon ng mga tendon sa pagsasanay ay dumarating nang napakabagal. Samakatuwid, hindi dapat umasa ng masyadong mabilis na mga resulta mula sa proseso ng pagsasanay. Maging matiyaga. Kung ang lahat ay tapos na sa mahabang panahon at tama, ang mga problema ay hindi isasama.

Kadalasan ang mga atleta ay nakakalimutan ang tungkol sa pagpapalakas ng mga joints at ligaments. Karamihan ay nagsisimulang palakasin at pagalingin ang mga kasukasuan pagkatapos ng pinsala. Gayundin, maraming mga nagsisimula ang hindi nagtatanong sa tanong na ito, ngunit walang kabuluhan! ang mga kasukasuan at ligament ay nangangailangan ng medyo mahabang rehabilitasyon, at sa paglaon maaari silang maging mga malalang sakit, na hindi katanggap-tanggap para sa sinumang tao na aktibong nakikibahagi sa pisikal na aktibidad. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano palakasin ang mga joints at ligaments, pati na rin matutunan kung paano maiwasan at gamutin ang mga joints sa bahay.

Una, tingnan natin kung ano ang mga joints at ligaments:

Mga bundle mahina na nababanat sa istraktura at samakatuwid sila ay madalas na napapailalim sa pag-uunat. Gumaganap sila ng isang function ng pagkonekta at ikinonekta ang mga buto sa isa't isa.

mga kasukasuan magbigay ng paggalaw ng mga bahagi ng katawan at binubuo ng cartilage tissue na may synovial fluid, na pumupuno sa cavity ng cartilage bag.

Paano palakasin ang mga joints at ligaments

Upang maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay, ang mga joints (lalo na ang balikat) ay kailangang palakasin. Ang mga kasukasuan ng balikat ay likas na lubhang mahina dahil sa kanilang marupok na istraktura. Ang mga kasukasuan ay hindi gustong ma-overstress o maling na-load, dinadala sa isang matinding posisyon, atbp. Ang mga joints ay madalas na nabigo dahil sa matagal na overload. Halimbawa, karamihan sa mga runner ng marathon ay nagkakaroon ng magkasanib na mga problema pagkatapos ng 10 taon ng pagsasanay. At napakahirap na maibalik sila. Samakatuwid, ito ay lubos na kanais-nais na palakasin ang mga joints at ligaments sa isang komprehensibong paraan. Nangangahulugan ito na dapat kang manatili sa tama, kumuha ng mga espesyal na suplemento, at magsagawa din ng ilang mga pisikal na ehersisyo at higit sa lahat, laging gawin.

Diet dapat isama ang mga fatty acid. Sa pangkalahatan, ang kakanyahan ng diyeta ay ibalik ang iyong timbang sa normal. Kung ikaw ay sobra sa timbang, kailangan mo lamang magbawas ng timbang. Kung hindi man, dapat mong maunawaan na ang maraming timbang ay nag-aambag sa stress sa ligamentous apparatus, pati na rin sa mga buto at kasukasuan. Kung hindi ka sumunod sa diyeta (mayroon kang hindi makatwiran), kung gayon ito ay maaaring humantong sa pagpapahina ng iyong mga ligaments at tendons. Ang iyong nutrisyon ay dapat na pangunahing tumutok sa mga natural na produkto. Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga bitamina: E, B6 at C, at para sa mga mineral, ang diyeta ay dapat maglaman ng: magnesiyo, sink, siliniyum at niacin. Dapat mo ring alisin ang mga soda na may mga tina mula sa tindahan, dahil ang mga ito ay nagpapalabas ng mga kapaki-pakinabang na sangkap mula sa katawan. At lahat ng uri ng chips ay negatibong nakakaapekto sa digestive tract, at maaari ring hadlangan ang pagsipsip ng mga elemento ng bakas. Kung hindi mo matiyak ang paggamit ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral mula sa pagkain, pagkatapos ay bumili ng mga espesyal na bitamina complex sa parmasya.

Mga additives na nagpapalakas sa istraktura ng mga joints at ligaments:

• Chondroitin at Glucosamine Sulfate
• Ang collagen ay maaaring makuha sa anyo ng gelatin
• Pinagsama sa calcium at bitamina D

Huwag asahan ang isang napakabilis na epekto mula sa pag-inom ng mga suplemento, nakakatulong lamang sila upang pagalingin at palakasin ang iyong mga ligaments at joints. At kung gaano kabilis ang pagbawi at paglakas ng iyong mga kasukasuan ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang "mga kakayahan" ng iyong katawan.

Pisikal na ehersisyo upang palakasin

Upang palakasin ang mga joints at ligaments, kinakailangan ang mga static na ehersisyo - ito ay kapag ang mga kalamnan ay nasa patuloy na mahabang pag-igting, habang ang kanilang paggalaw ay halos wala. Mayroon ding static dynamics - ito ay kapag ang mga kalamnan ay tense, ngunit may maliit na amplitude ng paggalaw. Ang mapagpasyang kadahilanan dito ay pamamaraan, hindi timbang.

Statics

Maaaring isagawa ang mga static na ehersisyo nang walang karagdagang timbang (mga rack, hang), at kasama nito (paghawak ng timbang). Halimbawa, upang palakasin ang mga braso, maaari kang gumamit ng isang expander, mahabang hang sa pahalang na bar (para sa grip) o mga handstand para sa sinturon sa balikat. Tulad ng nabanggit sa itaas, maaari kang gumamit ng karagdagang timbang, maaari itong humawak ng mga dumbbells sa harap mo o may hawak na barbell sa iyong mga daliri.

Static dynamics

Ang kakanyahan ng static na dinamika ay kailangan mong gumamit ng magaan na timbang at medyo maikling saklaw ng paggalaw. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng 1-2 kg na dumbbell o expander at gumawa ng mga maikling paggalaw.

Pag-iwas at paggamot ng mga joints sa bahay

Para sa pag-iwas at paggamot ng mga joints sa bahay, ang static na dinamika ay mahusay. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito tuwing ibang araw o ilang beses sa isang linggo. Napakahalaga din na magpainit bago magsanay.

Para sa sinturon sa balikat Maaari kang mag-ehersisyo gamit ang isang dumbbell o isang regular na bote ng tubig. Upang gawin ito, dalhin ang projectile sa harap mo sa isang nakaunat na braso (ang bigat ay dapat maliit na 1-2 kg) at itaas ito sa antas na 90-100 degrees (10-15 degrees ng anggulo ng paggalaw). Ang ehersisyo na ito ay ginagawa hanggang sa isang bahagyang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan at pagkapagod. Huwag kailanman gumamit ng mabigat na timbang. Kailangan mong gawin ito upang makumpleto ang kabiguan.

Para sa magkadugtong ng siko epektibong pagsasanay na may isang expander. Para dito, ang mga ordinaryong pagdukot ng kamay ay angkop. Ayusin at hilahin ang expander, pindutin ang iyong kamay sa iyong sarili at ibaluktot ito (90 degree na anggulo) at simulan ang paglipat ng iyong kamay sa gilid, habang ang amplitude ng pagdukot ay dapat maliit. Gawin din ang ehersisyong ito hanggang sa masunog at sumuko.

Para sa kasukasuan ng tuhod at ligaments, half-squats ay itinuturing na pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapalakas, pati na rin ang squats (sa mabagal na bilis) sa dalawang binti (na may variable na suporta sa isang binti), mahalaga din na huwag mapunit ang iyong mga paa upang ang iyong mga kalamnan gumana sa static na dinamika. Sa pagsasanay na ito, gumagana ang mabagal na mga hibla, at ang mabagal na pagpapatupad ng paggalaw ay nagpapalakas sa mga ligament.

Halimbawang Pag-eehersisyo para Palakasin ang Lahat ng Mga Kasukasuan at Tendon

Gawin ang pag-iwas sa isang patuloy na batayan, sundin ang iyong diyeta, gumawa ng isang bilang ng mga komprehensibong hakbang at tandaan ang tungkol sa stress, at pagkatapos ang iyong mga ligaments at joints ay palaging magiging ligtas at maayos.

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.

Sa aking mga lumang artikulo (, ) ay bumaling ako sa mga paraan ng pagbuo ng lakas. Sa talakayan at pagboto, ang mga tao ay dumating sa konklusyon na ang pinakamahalagang bagay sa bagay na ito ay upang palakasin ang mga ligaments at tendons, bilang batayan para sa karagdagang pagtaas sa mga kakayahan ng lakas.
Ang tanging negatibo, kasama ang lahat ng pag-unawa sa mga ito, sa paanuman ay walang sinuman ang tunay na nagturo kung ano ang batayan, at sa pamamagitan ng kung ano ang ibig sabihin nito ang pagpapalakas ng mga ligaments at tendon ay nakamit. Iyon ang dahilan kung bakit nagpasya akong bumalik sa paksang ito (hindi ko lang isinasaalang-alang kung ano ang gagamitin sa proseso ng pagsasanay), at dalhin sa iyong pansin ang sumusunod na materyal.

"Ang ilang mga taong may manipis na mga binti ay mas malakas kaysa sa mga taong may makapal - Bakit? Dahil ang lakas ay nakasalalay sa mga tendon, sa mga hindi nakikitang matitigas na tisyu na pangalawa sa density lamang sa mga buto. Kung walang mga tendon, ang isang tao ay magiging halaya. Ngunit ang mga tendon ay kailangang sanayin. Sa aking karanasan, ang isang tao ay maaaring kumbinsido na ang isang malaking tao ay hindi kailangang maging malakas, ngunit ang isang tao na may katamtamang pangangatawan ay kinakailangang mahina.

Hindi ako naniniwala sa malalaking kalamnan maliban kung mayroon silang totoong malaking lakas ng litid sa tabi nila. Maaari mong makita ang mga mahilig sa pisikal na kultura na may medyo malalaking kalamnan. Ngunit ano ang silbi ng mga ito kung walang makapangyarihang pundasyon - nabuo ang mga litid. Hindi nila ganap na magagamit ang lakas ng kanilang mga kalamnan sa oras ng aktwal na pagsubok ng lakas. Kaya't ang kanilang lakas ay isang ilusyon lamang.

Ang mga litid, sa kabilang banda, ay pinapataas ang kanilang lakas kapag ang kanilang kapangyarihan ay inilapat sa ilang halos hindi natitinag na bagay. Sila ay nagiging mas malakas mula sa paglaban kaysa sa paggalaw."

Si Alexander Zass, o Iron Samson, ay lumikha ng isang mapanlikhang sistema para sa pagbuo ng lakas.

Narito ang sumusuportang bahagi ng kanyang sistema: ang pagbuo ng lakas ng litid.

"Hindi ako kailanman naghangad ng malalaking kalamnan, na naniniwala na ang pangunahing bagay ay malakas na litid, lakas ng loob at ang kakayahang kontrolin ang iyong mga kalamnan. Noong nagsimula akong magtanghal sa sirko bilang isang atleta, mayroon akong biceps na 38 sentimetro lamang. Ngunit ang publiko ay nangangailangan ng isang pagtingin, at kailangan kong dagdagan ang mga ito sa 42 sentimetro dahil sa mga ehersisyo na may mga dumbbells at mga pagsasanay sa paglaban sa sarili ”(mula sa isang liham kay Yuri Shaposhnikov).

"Ang malalaking biceps ay hindi isang sukatan ng lakas tulad ng isang malaking tiyan ay hindi isang tanda ng mahusay na panunaw."

Nakamit ni Alexander Zass ang phenomenal strength density sa tulong ng tendon exercises. Maikli, tumitimbang ng 66 kg sa simula ng kanyang wrestling at athletic career, nagdulot siya ng pagkalito sa mga manonood sa kanyang mga pagsasamantala: natalo niya ang malalaking kalaban, pinunit ang mga kadena at sapatos, itinali ang mga tungkod ng metal na may busog, pinananatiling gutay-gutay ang mga kabayo sa iba't ibang direksyon .. . Dahil sa pagkalito na ito, kinailangan ni Zass na kunin ang mass ng kalamnan upang mapawi ang mga manonood mula sa hinala ng pagdaraya. Gayunpaman: sa buong kanyang karera sa sirko, ang kanyang timbang ay hindi kailanman lumampas sa 80 kg.

Ang mga pagsasanay sa litid, sa pangkalahatan, ay kilala mula noong sinaunang panahon. Ang mga taong malalakas na lalaki ay nagbubuhat at nagdala ng malalaking bato at malalaking hayop, nagsanay ng pagyuko at hindi nababaluktot na mga baras na metal at sapatos, pagkaladkad sa mga puno-bangka-karton sa likod nila, pinipigilan ang mga humaharurot na toro at mga kabayo... Sa sinaunang Roma, ang mga atleta na nakasuot ng bakal na damit na tumitimbang ng 200 -300- 400 kg at kaya umakyat sa mga platform ...

Ngunit si Zass ang unang nakakilala sa sistema sa phenomenon at ipinakita ito sa mundo.
Nangyari ito noong 1924.
"Kailangan nating bumuo kung ano ang nasa core ng kalamnan, lalo na ang mga tendon, at hindi ang dami ng mga kalamnan."

Noong unang bahagi ng 60s, muling natuklasan ng mga walang muwang na Amerikano ang epekto ng Zass, na tinatawag ang mga pagsasanay na ito na isometric at static. Simula noon, ang mga pagsasanay sa tendon ay naging isang aktibong pagsasanay sa isport: upang bumuo ng lakas, upang madaig ang mga patay na lugar, upang bumuo ng mga bagong tilapon ng mga paggalaw ng kapangyarihan. Ngunit dito nananatili silang hiwalay na mga nakahiwalay na pagsasanay. Ngunit umiiral na ang sistema!

Naku. Mas gusto ng mga awtoridad ng palakasan at agham na panatilihin ang katotohanang ito sa background at - bilang resulta - ay napipilitang lokohin ang mga taong-bayan. Pagkatapos ng lahat, ang sistema ng litid ay kahanga-hanga sa maraming aspeto: maaari itong isagawa nang may minimum na space-projectiles-time at may mahusay na epekto.

Samakatuwid, ang mga eksperto ay kailangang maghanap ng mga spot sa araw. Pagkatapos ay ipahayag nila na ang isometry-straining ay nakakapinsala sa mga daluyan ng puso-nerbiyos, lalo na ang mga hindi handa tulad ng mga kabataan o mga baguhan (ito ay hindi totoo); pagkatapos ay sasabihin nila kung paano nalampasan ng dinamikong pagsasanay (kumplikado!) ang isometric (simple!); pagkatapos ay babanggitin nila ang potensyal na lahat ng uri ng micro at mas malalaking luha sa mga tisyu ng kalamnan at iba pang hindi nababagong panganib ng pinakamataas na pilay.

Isa pang paraan: paghaluin ang mga konsepto. Sinasabi nila na ito ay kapareho ng volitional gymnastics ni Anokhin. At narito ang isang magandang isometric home complex para sa iyo na walang mga shell. 4-6 na segundo lamang, at pagkatapos lamang ng isang taon, maaari mong taasan ang oras ng boltahe sa 8 segundo. At ang 12 segundo o higit pa ay direktang banta sa kalusugan. Makinig sa iyong sarili: kung masakit ang iyong ulo - agad na umalis sa nakapipinsalang negosyong ito. Higpitan lamang sa paglanghap. Magsanay nang hindi hihigit sa 15 minuto!

Ang karaniwang bagay ay kabaligtaran lamang. Ang tunay na lugar ay ang kamakailang kasaysayan ng isometry. Noong unang bahagi ng 1960s, inilunsad ni Bob Hoffman ang mahimalang isometric power racks at, sa kanyang Strength and Health magazine, ibinalita nang may lakas at pangunahin ang mga cool na tagumpay nina Bill March at Louis Riquet, na nagdagdag ng ilang daang pounds sa all-around sa loob ng anim na buwan . Marami ang nakagawa ng disenteng pag-unlad, ngunit walang sinuman ang nakaulit sa kamangha-manghang tagumpay ng Marso at Rika. At sa wakas ay lumabas na may isa pang dahilan para sa kanilang pag-alis - ito ay mga steroid. Ang iskandalo sa daan at sa loob ng mahabang panahon ay sumisira sa reputasyon ng isometry.

Gayunpaman: ito ang unang malakihang eksperimento. Ang kagamitan ay maramihan, at pagkatapos ng ilang taon, ang isang siyentipikong pag-aaral ng 175 isometric na mga atleta ay nagpakita ng isang average na lingguhang 5% na pagtaas sa lakas. Paano!

Ito ay sa oras na ito na ang isometry ay matatag na pumasok sa world-class na pagsasanay sa palakasan, ngunit sa parehong oras ay nanatiling makitid na nakatuon, mayamot at malayo sa mga ordinaryong amateur.

Ngunit kung gaano kadali ito: kung muling i-publish ang 2 orihinal na libro ni Alexander Zass + ang aklat na "Amazing Zass" noong 1925, kung ipapakita mo kung paano gumagana ang mga boltahe ng chain - sa kanilang sarili at sa system, kung isinasaalang-alang mo pa rin ang bagong karanasan "pabor" sa sistema Zassa.

Pansamantala, sasagutin natin ang mga pagtutol at kalituhan:

Kasama rin sa Zass system ang mga dynamic na ehersisyo na may bag. At tila ang pinakabagong mga paghahayag ng "gurus" ng bodybuilding ay dahan-dahang lumalapit sa sistema ng Zass. Sa kabilang banda, ang pag-unlad ay isang layunin na bagay at mayroon din silang dapat pagbutihin, i-update ang sistema ng Zass.

Kasama sa kumplikadong pagsasanay sa litid hindi lamang ang mga static, kundi pati na rin ang "pumping" sa buong articular volume na may pag-igting. Iyon ay, ang pag-unlad ng tendon spring, ang pagbuo ng koneksyon ng mga tendon na may kasukasuan at sa kalamnan, ang pamamahagi ng density ng tendon ng puwersa sa buong dami ng paggalaw ng motor, ang pagbuo ng mga kasamang balanse-regulasyon. -kontrol. At natural na gumamit ng iba't ibang mga mode ng pagsasanay sa litid: halimbawa, paghinto, paghila ng mga timbang, nakatayo sa isang "haligi" o "kabayo" o tulad nito, na may hawak na nakataas na pagbaba ng barbell sa katawan ... nagpapainit, mobilisasyon, maximum...

Ang panganib ng straining para sa kalusugan ay direktang nauugnay sa mga paglabag sa enerhiya at physiological na mga rehimen: ito ay pangunahing kinakabahan at hindi tamang paghinga, pagkatapos - isang paglabag sa mga proseso ng pagpapatakbo at mahabang pagbawi, at sa wakas - ito ay ang pagsasanay ng makitid-pribadong paggamit humahantong sa mga pagbaluktot ng pangkalahatang palitan ng enerhiya. Maaari mong kopyahin ang lahat ng mga sindrom na ito nang walang isometry - sa anumang aktibidad, at higit pa sa sports.

Ang gymnastics ni Anokhin ay nakatira sa tabi ng bahay at ang ilan sa kanyang mga ehersisyo ay maaaring makadagdag sa tendon gymnastics. Pero!! - Ang volitional gymnastics ay muscular gymnastics. Ang kanyang pinakamalapit na kamag-anak ay Hermes gymnastics, hatha yoga, stretching.

Gayunpaman, lumitaw ang isang direktang malapit na kamag-anak. Ito ang autonomous gymnastics ni Vladimir Fokhtin, ang gymnastics ng self-resistance. Siya rin ay nahihirapan sa mga eksperto: maaaring ideklara nila siya bilang himnastiko ni Anokhin, o ilalarawan nila ang kanyang pagiging kapaki-pakinabang bilang mga gawain ng pagpapalakas ng mga tao o pansamantalang paraan para sa mga paglalakbay sa negosyo, o maaalala nila ang mga panganib ng isometric mga pagsasanay. Sa katunayan: Ang gymnastics ni Fohtin ay bumubuo ng mga tendon, nagkakaroon ng mga kasukasuan, nagkakaroon ng mga kalamnan. Kasabay nito, nangangailangan ito ng isang minimum na espasyo at ganap na walang mga shell. Totoo, nagpatuloy ang may-akda tungkol sa mga eksperto at medyo kumplikado ang panimulang rate sa 88 !!! mga pagsasanay. Hindi ito tungkol sa dami - ito ay isang kumpletong sistema, ang problema ay nasa istraktura ng pagtatanghal ng mga pagsasanay na ito. Dagdag pa, masigasig na inilalayo ng may-akda ang kanyang himnastiko mula sa isometry at mula sa self-tensioning pull-up. Ngunit sa katunayan, ginawa ni Fokhtin ang susunod na hakbang sa pagbuo ng athleticism at tendon gymnastics.

Pro 6 na segundong mode, kung saan ang maximum na pagsisikap ay 2-3 segundo.

Ngunit narito ang nalalaman:

a) Si Zass sa bilangguan ay nagsanay ng 15-20 segundong pag-igting, samakatuwid, sa ilalim ng normal na mga kondisyon at sa normal na nutrisyon, maaari rin siyang gumamit ng mga minutong tensyon.
b) Sa unang 6-8 segundo, ang ATP reserve ay nasusunog, pagkatapos ay ang glycogen ay naglaro at ang taba ay nag-aapoy sa loob ng 40 segundo. Ang problema ay ang isometric na paraan ng paggastos at pagpapanumbalik ng enerhiya ay sumasalungat sa aerobic dynamic na paraan. Sa pangkalahatan, kung wala kang babaguhin, kailangan mo talagang pumili ng "alinman-o". Kung pipiliin mo ang isometry, natural na 4 na strain mode ang ipapakita: 6 segundo, 15-20 segundo, 1 minuto, 3-6 minuto. Ngunit kailangan pa rin nilang gisingin, pagalingin, paunlarin... Kung hindi, napakadaling mag-overtrain at mahulog sa isang malapot na hukay ng pagkabalisa.

Ang sistema ng litid para sa pagbuo ng lakas sa tulong ng mga kadena ay orihinal at sariwa hanggang sa araw na ito. Ang sistema ng Zassa ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na bumuo ng lakas, nagpapalakas ng mga ligament at tendon, na bumubuo ng isang reserba para sa natural na pag-unlad ng mga kalamnan.

Tandaan para sa mga kababaihan: ang tamang pagganap ng tendon gymnastics ay hindi nagpapataas ng dami ng kalamnan, hindi nagpapataas ng mga ugat, kasama ang subcutaneous fat sa kabuuang palitan ng enerhiya (nagtataguyod ng resorption at pagpapabuti ng balat), nagpapabuti ng karakter at kakayahang tumayo para sa sarili. Totoo, kakailanganin mong ipakita ang panlasa at talino sa pagpili ng mga pagsasanay.

Ang mga pagsasanay sa litid ay maaaring isagawa gamit ang iba't ibang projectiles - isang metal rod, chain, isang makapal na kurdon, isang kahoy na stick. Maaari kang gumamit ng mga kasangkapan, dingding, pintuan. Subukang yumuko ang isang makapal na metal na bar o masira ang isang kadena, pisilin ang isang stick, iangat ang hamba ng pinto: ang mga kalamnan, litid ay humihigpit, ang buong katawan ay kasangkot sa isang nagri-ring na alon ng kapangyarihan, hinog sa maximum na density ... at maayos na bumalik sa kapayapaan. Sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga pagsubok na ito nang maraming beses, nabubuo at pinapaliit natin ang puwersang alon at, kasama nito, ang lakas ng buong katawan.

Mga panuntunan ng tendon gymnastics

Ang iyong bagay ay ang iyong katawan, kaya huwag sirain ang kadena - lumikha lamang ng isang siksik na alon ng katawan, ang kadena ay masisira mismo
. huminga nang mahinahon, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga nang may pagsisikap, mag-ehersisyo laban sa background ng mahinahon na paghinga
. dapat na sakop ng power wave ang buong katawan, mula sa mga talampakan hanggang sa gumaganang projectile; sa parehong oras, bilang ito ay, pindutin ang katawan sa isang pagsisikap - ito ay magpapataas ng dami ng kalamnan-tendon-joint na koneksyon
. ang alon ay dapat na mabuti: maayos na nababanat na pagpasok, amplification nang walang mga discontinuities hanggang sa maximum na kontentong density, maayos na kalmadong paglabas
. bumuo ng natural na kapangyarihan ng mabuting kalikasan: minus nerves, minus result, minus breathing, plus body wave - sa ganitong paraan maiiwasan mo ang lahat ng "panganib", kabilang ang sakit ng ulo at mga nakausli na ugat
. pilit na lakas - bitawan, pakinggan ang pagpapanumbalik ng lakas na may taba; Ang taba ay isang bagong enerhiya, wala kang dapat napagtanto, kaya tumutok kami sa pagbawi + isang pakiramdam ng kawalan ng katiyakan na kasama ng pagdating ng lakas
. gawin ang ehersisyo 1-5 beses na may karaniwang mga paghinto mula 30 hanggang 90 segundo; na may mas malakas na pagsisikap, maaaring kailanganin mo ng mas mahabang pag-pause mula 3-5 hanggang 10 minuto (eksperimento)
. kung ang paghinga ay lumalalim, ang puso ay tumitibok, ang lakas ng alon ay nasira o nagpapakita ng kakulangan sa ginhawa sa katawan, pagkatapos ay kinakailangan na huminto at huminahon, bawasan ang pagsisikap, masahe, pakiramdam ang kakulangan sa ginhawa sa isang banayad na alon
. huwag magmadali, hayaan ang kabuuang tagal, ang halaga ng pagsisikap at ang tagal ng maximum na bumuo ng natural; magsimula sa maikling 2-5 segundong tensyon, at pumunta sa mas mahaba nang mas maayos
. sa tonic-daily mode, pumili ng 5-8 paboritong ehersisyo at gawin ang mga ito sa 1-3 strain na may pagsisikap na 60-90-75% (humigit-kumulang)
. ang buong lakas na pagsasanay ay dapat gawin nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo at tumagal ng hindi hihigit sa isang oras; dito para sa 5 pag-uulit maaari kang tumuon sa mga sumusunod na pagsisikap - 75-90-95-90-75% ng maximum na nasisiyahan
. Ang pang-araw-araw na mga strain ay pinakamahusay na pinagsama sa setting para sa araw o gawain, ang lakas ng pagsasanay ay pinakamahusay na nababagay para sa imahe ng linggo o layunin

Minsan sa isang linggo, sa pagtatapos ng pagsasanay sa lakas, ipinapayo ko sa iyo na magsagawa ng tonic test: isang minutong kahabaan ng isang stick-chain-towel, mga kamay pababa, na may lakas na 95%. Pagkatapos mag-inat, pakinggan ang iyong mga kamay: kung ang mga kalamnan ay malusog, pagkatapos ay ang mga kamay ay babangon sa kanilang sarili sa mga gilid at pataas at mag-hover doon nang ilang sandali (sa gilid o itaas). Ang halaga ng oras na ito - ang halaga ng tonic na aktibidad - ay magpapakita sa iyo ng iyong lingguhang pag-unlad hindi lamang sa lakas, kundi pati na rin sa kalidad nito. Kung walang pag-unlad, pagkatapos ay gumagawa ka ng isang bagay na mali: hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, kumain ka nang labis, nag-aalala ka, nasusunog ka sa negosyo, wala kang oras upang mabawi mula sa nakaraang ehersisyo, pinalayas mo ang iyong sarili sa pag-eehersisyo na ito. Kung ang iyong tonic na aktibidad ay wala pang isang minuto, dobleng ingat sa labis na pagsusumikap. Kung ang iyong tonic na aktibidad ay higit sa 1.5 minuto, maaari kang batiin: ginagawa mo ang lahat ng tama at ikaw ay ginagarantiyahan ng isang husay na pag-unlad sa lakas.

Ang orihinal na sistema ng Iron Samson ay binubuo ng mga pagsasanay gamit ang mga kadena. Ang mga hugis-triangular na hawakan ng metal na may mga kawit ay nakakabit sa mga kadena, na, kung kinakailangan, ay magkakaugnay, nagpapahaba o nagpapaikli sa haba ng kadena.

Upang suportahan ang mga binti, ang mga loop ng sinturon ay nakakabit sa mga dulo ng kadena. Iyon ay, upang simulan ang mga klase, kailangan mong bumili ng 2 chain mula sa sahig hanggang sa iyong nakaunat na braso at gumawa ng 2 hawakan para sa mga kamay at 2 mga loop para sa mga binti.

Ang mga kadena ay ibinebenta sa mga tindahan ng hardware.
Ang mga hawakan ay maaaring gawin tulad nito: kumuha ng dalawang piraso ng tubo ng isang maginhawang kapal at i-thread ang isang wire (o cable) sa kanila, baluktot sa koneksyon sa isang hook. Napakahalaga ng mga leg loop, dahil nagbibigay sila ng kaginhawahan para sa pinakamalakas na tensyon ng katawan (halimbawa, sa posisyon ng Atlanta). Magtanong sa mga babaeng kilala mo tungkol sa mga lumang handbag, subukang gumamit ng tarpaulin o trunk material. Ngunit una, mag-eksperimento sa tela: hakbang gamit ang iyong paa at hilahin ang mga dulo nito pataas: suriin ang kapal, lapad, at kaginhawahan ng loop. Maaari kang gumamit ng mga loop kasama ang mga tsinelas.

Ang ipinakita na mga pagsasanay ay nakolekta mula sa dalawang artikulo ni Yuri Shaposhnikov, pamangkin ni Alexander Zass. Salamat.

Sa paunang posisyon, ang kadena ay dapat na mahigpit. Sundin ang mga patakaran ng tendon gymnastics.

Exercises 1 complex

1. Iunat ang kadena gamit ang iyong baluktot na kanang kamay, panatilihing tuwid ang kabilang dulo ng kadena gamit ang iyong kaliwa. Baguhin ang iyong panimulang posisyon

2. Sa panimulang posisyon, ang mga braso ay maaaring hawakan sa lapad ng balikat o magkahiwalay ng balikat. Iunat ang kadena, pilitin hindi lamang ang mga kalamnan ng mga kamay, kundi ang mga kalamnan ng pektoral at ang latissimus dorsi.

3. Iunat ang kadena na may nakabaluktot na mga braso sa harap ng dibdib, pilitin ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib.

4. Chain sa likod. Kapag iniunat ang kadena, pilitin ang triceps.

5. Chain sa likod. Kapag iniunat ang kadena, pilitin ang mga kalamnan ng mga braso (triceps), mga kalamnan ng pectoral at mga kalamnan ng tiyan.

6. Exhaling, balutin ang kadena sa paligid ng iyong dibdib at i-secure ito. Pagkatapos huminga ng malalim, iunat ang kadena, pinaigting ang mga kalamnan ng dibdib at ang latissimus dorsi.

7. Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng dalawang kadena. Ikabit ang mga leather loop sa isang dulo ng bawat chain, kung saan mo sinulid ang iyong mga paa. Iunat ang kadena, pilitin ang mga kalamnan ng trapezius at kalamnan ng mga kamay.

8. Pag-unat ng kadena, baguhin ang panimulang posisyon ng mga kamay. Higpitan pangunahin ang triceps at deltoid na mga kalamnan.

9. Pag-unat ng kadena, baguhin ang panimulang posisyon ng mga braso at binti.

10. Palitan ang kadena sa kanan at kaliwang hita.

11. Iunat ang kadena, baguhin ang panimulang posisyon ng mga binti, braso at katawan. (Itagilid sa kaliwang binti, pagkatapos ay sa kanan.)

12. Habang nakahiga sa sahig, iunat ang kadena, pinapaigting ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at trisep. Panatilihin ang iyong katawan sa pag-igting.

13. Sa handstand, iunat ang kadena, pag-igting ang mga kalamnan ng mga braso, likod at leeg. Pagbabalanse, ilipat ang pagkarga sa mga daliri.

14. Sa pagsasanay na ito, gumamit ng dalawang loop. Iunat ang kadena, pilitin ang mga kalamnan ng leeg at likod.

15. Pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga braso at quadriceps femoris, baguhin ang posisyon ng mga braso at binti.

16. (Hindi nakalarawan) Gumamit ng dalawang loop para sa pagsasanay na ito. Iunat ang kadena, pilitin ang mga kalamnan ng likod ng hita. Gamit ang parehong kadena, iunat ito, ilipat ang iyong binti sa gilid. Baguhin ang panimulang posisyon ng mga binti.

Magsanay ng 2 complex

1. Ikabit ang mga nakabaluktot na braso sa harap ng dibdib, ang mga siko sa antas ng balikat. Paglalapat ng puwersa, subukang iunat ang kadena.

2. Tanikalang nakabaluktot na mga braso sa likod ng ulo. Kapag binabago ang haba ng pagtatrabaho ng kadena, subukang iunat ang kadena.

3. Upang makumpleto ang pagsasanay na ito, kailangan mo ng dalawang kadena, sa mga dulo kung saan ang mga hawakan ay nakakabit. Ipasa ang mga paa sa ilang mga hawakan, at kunin ang iba nang nakabaluktot na mga braso at iangat ang mga ito sa mga balikat. Iunat ang mga tanikala. Pagkatapos ay muling suriin ang mga hawakan sa antas ng ulo, pagkatapos ay sa ibabaw ng ulo.

4. Ipasok ang paa ng kanang paa sa isang hawakan ng tanikala, at kunin ang isa pa sa iyong kanang kamay at iangat ito. Ang braso ay dapat na bahagyang baluktot sa siko. Habang itinutuwid mo ang iyong braso, iunat ang kadena pataas. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang kamay.

5. Paghinga, paikutin ang kadena sa iyong dibdib at ikabit ito. Pagkatapos, huminga ng malalim at pinapaigting ang mga kalamnan ng pectoral at ang latissimus dorsi, subukang putulin ang kadena.

6. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Hawakan ang isang hawakan ng kadena na may isang tuwid na kaliwang kamay sa tuhod ng parehong pangalan, ang isa naman ay nakatungo sa kanang kamay sa baywang. Iunat ang kadena sa posisyong ito. Pagkatapos ay baguhin ang panimulang posisyon ng mga kamay.

7. Ikabit ang isang dulo ng kadena sa kawit sa dingding sa antas ng baywang, at kunin ang isa pa. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang kadena, sinusubukang hilahin ang kawit palabas sa dingding.

8. Ikabit ang isang dulo ng kadena sa isang nakapirming kawit sa sahig, ikabit ang isang hawakan sa kabilang dulo at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay sa taas ng tuhod. Pilitin ang iyong mga binti, likod at braso, subukang tanggalin ang kawit sa sahig. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo, hawak ang hawakan ng kadena sa taas ng baywang at sa likod ng iyong likod.
Mga Tala

Pinagsama ni Zass ang mga pagsasanay sa litid na may mga chain at mga dynamic na ehersisyo na may isang bag. Ang mga ehersisyo sa bag ay nakatulong sa kanya na bumuo ng mas maraming kalamnan. Ang masa na ito ay kailangan hindi masyado para sa pagganap ng mga numero, ngunit para sa pagkuha ng isang "mapagbibili" na hitsura.

Madalas na inuulit ni Zass: Ang malalaking biceps ay hindi isang pamantayan ng lakas sa parehong paraan na ang isang malaking tiyan ay isang tanda ng mahusay na panunaw.

"Ang mga kalamnan lamang ay hindi hahawak sa mga kabayo na humihila sa iba't ibang direksyon, ngunit ang mga litid ay hahawak sa kanila, ngunit kailangan nilang sanayin, kailangan nilang paunlarin, at mayroong isang paraan upang palakasin sila."