Malusog na pagkain - isang detalyadong gabay para sa mga nagsisimula. Paano kumain ng tamang paraan upang maging malusog at puno ng enerhiya Paano kumain ng pinakamahusay na paraan

Paano kumain ng tama para masulit ang mga espirituwal na kasanayan at yoga? Ano ang mas mahusay na tanggihan at anong mga produkto ang dapat na mas gusto?

Bakit mahalagang malaman kung paano kumain ng tama?

Bago mo matutunan kung paano kumain ng tama, kailangan mong maunawaan kung bakit ito napakahalaga at kung ano ang maaaring magresulta sa pagpapabaya sa mga patakaran ng nutrisyon.

Alam ng lahat ang kasabihang: "Ikaw ang kinakain mo". Tinutukoy ng pagkain ang antas ng kamalayan, mood, antas ng enerhiya at kalusugan ng katawan. Ang pinakamadaling paraan upang baguhin ang iyong sarili at ang iyong buhay ay sa pamamagitan ng pagbabago ng sistema ng nutrisyon. Binigyan tayo ng kalikasan ng isang makapangyarihang kasangkapan para sa muling pagtatayo ng ating sarili - pagkain.

Ang malusog na nutrisyon, ang paggamit ng mga live at sariwang produkto ay bumubuo ng isang malakas na kaligtasan sa sakit, pinapanatili ang lakas at kalusugan, ginagawang posible na makisali sa pag-unlad ng sarili at masulit ang mga espirituwal na kasanayan.

Paano kumain ng malusog habang gumagawa ng yoga?

Maipapayo na kumain alinsunod sa iyong konstitusyon, gaya ng ipinapayo ng Ayurveda². Itinuro ng Ayurveda na ang bawat tao ay pinagkalooban ng sapat na enerhiya upang maging malusog ang kanyang sarili. Gayunpaman, ang bawat paaralan ng yoga ay may sariling mga patakaran at mga kinakailangan sa pagkain.

Ito ay nagkakahalaga pa rin ng pagbibigay ng karne sa panahon ng mga kasanayan sa yoga. Ang karne ay masyadong mabigat na produkto, dahil dito, ang paghinga ay maaaring maging mahirap, na ganap na hindi katanggap-tanggap para sa yoga.

Dapat mong ibukod ang lahat ng mabibigat na pagkain sa iyong diyeta - ito ay mantikilya, matamis, masyadong maalat at mataba na pagkain.

Ito ay kanais-nais na ang diyeta ay naglalaman lamang ng mga magaan na pagkain, prutas, gulay at damo. Nagbibigay sila ng isang mahusay na tulong ng enerhiya at madaling natutunaw. Ang mga mani, cereal, berry ay pinapayagan din.

Maipapayo na uminom ng mas maraming tubig at ubusin ang mga natural na juice.

Inirerekomenda na ganap na iwanan ang alkohol, tsaa, kape, carbonated na inumin, inuming enerhiya at anumang inumin na naglalaman ng mga narkotiko at nikotina. Ang mga fumigant ay pinahihintulutan kung sila ay kinakailangan para sa pagganap ng pagsasanay.

Ang anumang mga gamot ay dapat na hindi kasama, kaya subukang huwag magkasakit sa panahon ng pagsasanay o ipagpaliban ang pagsasanay hanggang sa ikaw ay ganap na gumaling. Maingat na subaybayan ang iyong kalusugan at ang nilalaman ng mga bitamina at mineral sa iyong diyeta.

Sports, fitness - para sa marami ito ay matagal nang hindi lamang mga salita, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Ang mga taong ito, walang alinlangan, ay may kamalayan sa kung paano ito kanais-nais na kumain sa panahon ng regular (kahit na sa isang amateur na antas) na palakasan. Gayunpaman, mayroong isa pang kategorya - mga baguhan na atleta. Nadaig ng mga nagdesisyon sa wakas ang katamaran at nag-sign up para sa isang gym. Pag-uusapan natin kung paano kumain ng tama kapag naglalaro ng sports. Bagaman, marahil, ang "pros" ay magbibigay-diin din sa isang bagong bagay para sa kanilang sarili.

Binibigyang-diin namin na ang kuwento sa materyal ay hindi tungkol sa mga additives ng pagkain (mga pandagdag sa pandiyeta, atbp.), na ibinebenta sa mga dalubhasang tindahan. Una, walang katiyakan na sila ay ganap na hindi nakakapinsala sa kalusugan. Pangalawa, ang "Culinary Eden" ay isang mapagkukunan pa rin tungkol sa "ordinaryo", kahit na napakasarap na pagkain, pati na rin ang tungkol sa lahat ng nauugnay dito.

Ang mga aktibidad sa palakasan ay palaging pinahusay na aktibidad ng kalamnan. Para sa normal na paggana ng mga kalamnan at ang pagkamit ng mga resulta sa palakasan (halimbawa, ilang pagbuo ng kalamnan), may pangangailangan para sa karagdagang nutrisyon ng protina. Pagkatapos ng lahat, ito ay protina na "responsable" sa ating katawan para sa pagbuo at pagpapanumbalik ng mga selula at tisyu ng katawan.

Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates. Ang ilan ay nagkakamali na naniniwala na ang kanilang pagkonsumo ay dapat na limitado, sila ay nagpapataba sa iyo. Gayunpaman, ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. At ang enerhiya ay lubhang kailangan para sa katawan sa panahon ng makabuluhang pisikal na pagsusumikap. Ang taba ay pinagmumulan din ng enerhiya. Hindi rin sila dapat kalimutan. Sa pangkalahatan, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming protina, carbohydrates at kahit na taba sa panahon ng pisikal na pagsusumikap kaysa sa wala sila.

Laging mas mahusay na umasa sa personal na karanasan kaysa sa mga kuwento ng ibang tao (bagaman, siyempre, walang sinuman ang nagkansela ng pag-aaral mula sa mga pagkakamali ng ibang tao). Sa kabutihang palad, sa kasong ito mayroong isang pagkakataon (personal na karanasan): ang may-akda ng teksto ay bumibisita sa gym nang tatlong beses sa isang linggo.

Paano kumain ng tama kapag nag-eehersisyo. Magsimula

Matapos bumalik mula sa bakasyon at tumingin sa kanyang mga larawan na kinunan sa isang seaside resort, nagulat ang may-akda nang makitang mayroon na siyang medyo kapansin-pansing tiyan. Ito ay ikinalungkot ng may-akda. Ngunit hindi ako pinabayaan ng mga tunay na kaibigan na mamatay sa pananabik - hinimok nila akong mag-sign up para sa isang gym. Bukod dito, bumuo sila ng isang kumpanya. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay mas mahusay na pumasok para sa sports kasama ang kumpanya. Hindi bababa sa dalawang tao. At mas masaya, at mayroong isang tiyak na espiritu ng mapagkumpitensya.

Mas mainam na magsimulang mag-ehersisyo dalawang beses sa isang linggo (hindi ito imbensyon ng may-akda - ang payo ng isang tagapagsanay). At kapag naramdaman mong "nag-swing" ka - maaari kang lumipat sa dalas ng tatlong beses sa pitong araw. Ang isang tao ay nakikibahagi nang mas madalas, ngunit kung nais mo lamang na "ilagay ang iyong sarili sa pagkakasunud-sunod" - sapat na iyon: ang labis na kasigasigan ay maaaring makapinsala.

Sa pamamagitan ng paraan, halos nakalimutan ko, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor bago magsimula ng mga klase. Bukod dito, mas mabuti na hindi kasama ang isang doktor na "nakatalaga" sa fitness center. Maglaan ng oras, huwag mag-sorry. Sa huli, makakatanggap ka hindi lamang ng payo sa intensity ng pagsasanay at pagkarga, kundi pati na rin ng higit pa o hindi gaanong kumpletong larawan ng iyong kalusugan. Kailan ka huling nagpasuri sa katawan nang walang maliwanag na dahilan, para lamang sa pag-iwas? Ganun din.

Kapag natanggap ang konsultasyon ng doktor, sa wakas ay pumunta sa gym. Kilalanin ang tagapagsanay. Sa una, mas mahusay na umarkila sa kanya - papayuhan at kontrolin niya ang pagpapatupad ng isang hanay ng mga kinakailangang pagsasanay (depende sa iyong mga layunin), ipakita sa iyo kung paano gamitin nang tama ang mga simulator.

Gustong kumain

Sa totoo lang, noong una ay hindi ako hanggang sa tamang nutrisyon. Pagkatapos ng ilang unang sesyon, "nasakit ang lahat." Ngunit pagkatapos ay nababagay ang katawan sa bagong ritmo ng buhay, ang mga kalamnan ay "binuo", nawala ang mga sakit. Naalala namin ng mga kaibigan ko na parang may narinig kami tungkol sa pangangailangang kumain ng kakaiba kapag naglalaro ng sports. Naaalala, lumingon kami sa coach na may tanong. Siya nga pala, siya mismo ang makapagpaliwanag sa atin sa score na ito. Sa huli, ang wastong nutrisyon ay nagpapabilis sa pagkamit ng ninanais na resulta. "Minus ng isang daang puntos - Gryffindor," si Minerva McGonagall, punong guro ng Hogwarts School of Wizardry mula sa Harry Potter saga, ay sasabihin tungkol dito.

Anyway, tinanong ang tanong. Bilang tugon, inirerekomenda ng aming coach na kumain kami ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, na nagsasabi na ang ganitong paraan ng pagkain ay "ang pinaka-pisyolohikal." Sa araw, dapat mayroong dalawang almusal (una at pangalawa), tanghalian, hapunan at pagkain pagkatapos ng pagsasanay. Kasabay nito, ipinapayong huwag kumain bago magsanay at huwag kumain nang labis pagkatapos nito.

Upang kumain ng tama kapag naglalaro ng sports, ang unang almusal, na hindi dapat masyadong marami. Isang baso ng yogurt, kefir (hindi kinakailangang mababa ang taba), marahil isang maliit na cottage cheese, tsaa, kape (parehong walang asukal), o sariwang orange juice. Ang unang almusal ay humigit-kumulang 5% na porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na caloric intake. Pagkatapos ay ang pangalawang almusal. Maaari itong kainin bago umalis sa bahay para magtrabaho o, kung maaari, nasa trabaho na (humigit-kumulang 30% ng pang-araw-araw na calorie intake para sa isang may sapat na gulang). Ang tanghalian ay isa pang 30% ng calories. Meryenda - plus 5%. Hapunan - 25%. Isa pang 5% - nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay. Hindi ka dapat kumain ng marami. Sa timbang na 70-80 kg, ang dami ng pagkain na kinakain ay dapat na hindi hihigit sa 4 kg bawat araw. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga prutas at gulay: 15-20% ng pang-araw-araw na diyeta. Ito ang perpektong opsyon.

Hindi lahat at hindi palaging maaaring sundin ang isang katulad na diyeta. Ngunit, siyempre, posible ang mga pagpipilian! Halimbawa, maaaring isa lang ang almusal - walang masamang mangyayari sa iyo dahil dito. Ang almusal at tanghalian sa isang "araw ng palakasan" ay dapat na sapat na masustansiya.

Ito ay nagkakahalaga ng pagkakaroon ng meryenda sa hapon dalawa o tatlong oras pagkatapos ng hapunan. Sa pangkalahatan, sa hapon maaari kang kumain ng paunti-unti na may pagitan ng dalawang oras. Kasabay nito, ang pagkain ay dapat maglaman ng maraming carbohydrates - ito ay magbibigay ng lakas bago ang klase. Ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng isang iskedyul ng pang-araw-araw na pagkain upang ang huli ay maganap nang hindi bababa sa isang oras at kalahati bago ang klase. Uminom ng tubig (hindi carbonated), juice - hindi ito masakit, lalo na sa huling oras bago ang pagsasanay.

Kailangan mong kumain ng iba-iba. Hindi ka dapat mabitin sa cottage cheese at pandiyeta na pinakuluang suso ng manok (Alam ko mula sa aking sariling karanasan na sa una ay kinakain mo lamang ang mga ito, na masaya para sa iyong sarili, at pagkatapos ay hindi mo na makita ang mga produktong ito). Ang pinakuluang at steamed na karne ay perpekto, legumes - lamang pureed, pati na rin ang oatmeal na may gatas. Ang isang mahusay na pagpipilian ay iba't ibang mga sopas, hindi masyadong mataba, ngunit hindi masyadong matangkad. Ang mga neutral na sopas, muli para sa isang pagbabago, ay dapat na interspersed na may maasim na sopas.

Kung maaari, upang makasunod sa iskedyul ng pagkain, mas mabuting magdala ng pagkain sa iyo (kung walang normal na cafe sa trabaho o malapit, o kung gusto mong makatipid). Walang dapat ikahiya. Sa huli, sinusubukan mo bang pagbutihin ang iyong figure, o wala ka bang mapaglagyan ng iyong pera at ibibigay mo ito para sa isang gym nang wala kang magawa? Bilang karagdagan sa manok at karne, kumain ng isda. Palamuti - bakwit, kanin, patatas, kahit pasta ay maaaring kainin (nang walang mataba na sarsa). Bumili ng ilang hermetically sealed plastic container sa tindahan - maginhawa silang magdala ng pagkain sa iyo.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie (at hindi lamang kapag naglalaro ng sports) ay nakasalalay din sa klimatiko na kondisyon kung saan nabubuhay ang indibidwal. Sa init ng sinag, bawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain, habang sa Siberian frosts - kumain ng mas maraming protina na pagkain, ngunit sa parehong oras bawasan ang paggamit ng taba.

Sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay

Siyempre, hindi ka makakain ng anuman sa panahon ng pagsasanay. Sumang-ayon, kakaiba ang mag-pump, sabihin natin, ang pindutin, na may hindi natutunaw na pagkain sa tiyan, na kumagat ng isang piraso ng tinapay paminsan-minsan. Tulad ng nabanggit na, kailangan mong "itali" sa pagkain ng hindi bababa sa isang oras at kalahati bago magsimula ang pag-eehersisyo.

Ngunit sa panahon ng pagsasanay ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng tubig (mabuti na uminom ng isang basong tubig bago ito). Siyempre, hindi sa litro, ngunit unti-unti: ilang sips bawat 20-25 minuto. Huwag lunukin kaagad ang tubig, mas mainam na hawakan ito ng kaunti sa iyong bibig - mas mahusay na mapawi ang uhaw sa ganitong paraan. Naturally, walang soda. Kahit mineral na tubig, hindi banggitin ang cola at iba pang mga limonada. Huwag uminom ng malamig na tubig. Pagkatapos ng ehersisyo, ito ay nagiging mainit, at ang isang tao ay may posibilidad na uminom ng malamig na tubig. Ito talaga ang hindi mo magagawa. Mas mabuti kung ang tubig ay nasa temperatura ng silid, kahit na bahagyang mainit-init. Bilang isang patakaran, may mga cooler sa mga gym - walang problema na magdagdag ng ilang mainit na tubig sa isang baso ng malamig na tubig.

Imposibleng limitahan ang iyong sarili sa paggamit ng mga likido sa panahon ng sports. Ito ay maaaring humantong sa pagbabagu-bago ng presyon, pagtaas ng stress sa puso, at pagsisimula ng mga proseso ng pag-aalis ng tubig.

Pagkatapos ng pagsasanay - opsyonal. Kung nauuhaw ka, uminom ka; kung hindi, huwag uminom. May isang opinyon na hindi ka dapat uminom ng tubig kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Pero hindi pala. Kung uminom ka ng kalahating baso o kahit isang basong tubig, hindi ito lalala.

Ngayon tungkol sa pagkain. Tapos na ang training, maraming energy ang naubos, gusto kong kumain. Ang isang malaking pagkakamali ay ang maghintay ng dalawang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo at pagkatapos ay payagan ang iyong sarili ng meryenda. Hindi dapat ginagawa iyon. Ito ay kanais-nais na hindi hihigit sa isang oras na pumasa sa pagitan ng mga pisikal na pagsasanay at ang kasunod na pagkain. Ang isa pang bagay ay hindi ka dapat kumain nang mabusog. Isang plato ng kanin, bakwit, at mas mabuti pa - isang maliit na mashed beans o mga gisantes, isang maliit na cottage cheese na may jam, sariwang prutas - ito ay sapat na upang alisin ang gutom at palakasin ang lakas.

Hindi ito makakain

Siyempre, may mga produkto, ang paggamit nito sa panahon ng sports ay pinakamahusay na nabawasan. Ang mga ito ay matamis na inumin - anumang mga limonada, kape at tsaa na may asukal (mas mainam na inumin ang huli na may pulot o, sa matinding mga kaso, na may isang pangpatamis). Siyempre, hindi ka dapat manalig sa mga pastry. Ang mga matamis na tinapay at maging ang tinapay ay maaaring mapalitan ng mga espesyal na tinapay, tinapay na walang lebadura. Matamis, at hindi lamang tsokolate, ngunit higit sa lahat karamelo. Iba't ibang mga cake, lalo na ang mga binili sa tindahan, na ginawa mula sa "walang nakakaalam kung ano" (mas mahusay na huwag kainin ang mga ito, hindi kailanman). Murang pasta (ito ay katanggap-tanggap at kahit na kapaki-pakinabang na gumamit lamang ng mataas na kalidad na durum wheat pasta). Binibigyang-diin namin: "bawasan ang pagkonsumo sa isang minimum" - ay hindi nangangahulugang ganap na tinanggal: huwag sisihin ang iyong sarili para sa pagkain ng isang kendi.

• 200 g na walang taba na cottage cheese, oatmeal (3-4 na kutsara sa dry form), isang mansanas o orange, isang tasa ng unsweetened na kape na may gatas (na may regular, hindi sa condensed milk at hindi sa cream);
• Snack: isang baso o dalawa ng kefir o 100-150 g ng cottage cheese o isang mansanas (orange) at 50 g ng matapang na keso;
• Mababang taba na karne o isda o manok (200-250 g), cereal o pasta, mga gulay;
• Tingnan kung ano ang hindi mo pa kinakain - maaari kang magkaroon ng salad ng gulay, maaari mong - cottage cheese, maaari mong - 1-2 itlog, maaari mo, kung hindi mo talaga gustong kumain, sa pangkalahatan isang baso ng kefir , o gatas;
• Pagkatapos ng pagsasanay: berdeng salad (puting repolyo, mga gulay, maaari mong may sariwang pipino) na may karne, isda o manok (150-200 g), o mga itlog;
• Bago matulog - isang baso ng walang taba na kefir o green tea na may skim milk.

Upang kumain ng tama, kailangan mong hindi bababa sa humigit-kumulang na malaman kung gaano karaming mga calorie ang "nasusunog" sa panahon ng pagsasanay sa sports. Gayunpaman, ang mga ehersisyo ay naiiba. Sa itaas, pinag-uusapan namin ang tungkol sa mga klase sa gym (simulators, treadmill). Ngunit hindi lamang ang gym ay buhay na isport. Tutulungan ka ng talahanayan sa ibaba na iugnay ang paggasta ng enerhiya sa sports.

Bilang karagdagan sa nutrisyon sa panahon ng matinding pisikal na pagsusumikap, maaari kang kumuha ng mga bitamina (sa taglamig at tagsibol, ito ay nagkakahalaga ng paggawa kahit na walang sports). May mga espesyal na idinisenyong bitamina complex (hindi dietary supplements!) para sa mga kaibigan sa sports. Bago gamitin ang mga ito, kumunsulta sa iyong doktor. Ngayon alam mo na kung paano kumain ng tama kapag naglalaro ng sports. Mag-ehersisyo, kumain ng tama at maging malusog! Ang tummy nga pala ng author ay unti-unting nababawasan.

Ang "The Right Office" ay isang serye ng mga materyales kung paano ayusin ang iyong araw ng trabaho at lugar ng trabaho upang ang walong oras sa isang araw sa opisina ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa iyong resume at bank account, kundi pati na rin para sa iyong katawan at kalusugan. Sa apat na artikulo, susuriin namin ang lahat ng aspeto ng dormitoryo ng opisina at, sa tulong ng mga eksperto, sasabihin sa iyo kung paano kumain, kung ano ang hahanapin at kung ano ang gagawin sa pagitan ng mga gawain sa trabaho upang maging tunay na tama ang iyong opisina. . Ang espesyal na proyekto ay inihanda kasama ng VELLE - isang malusog na meryenda para sa mga manggagawa sa opisina.

Ang pagiging kaakit-akit ng kumpanya para sa mga empleyado ay matagal nang dahil hindi lamang sa mataas na suweldo. Hinahangad ng mga lider ngayon na maakit ang pinakamahuhusay na tao, kabilang ang sa pamamagitan ng disenyo ng office space, flexible working hours, corporate courses o sports, at nitong mga nakaraang taon ay sinamantala rin nila ang trend ng malusog na pagkain. Ang pagkain habang naglalakbay ay hindi pa uso sa loob ng mahabang panahon, ngunit ang pag-inom ng smoothies sa umaga at pagdadala ng walong lalagyan ng pagkain araw-araw ay kabaligtaran, kung dahil ito ay direktang nakakaapekto sa dami ng personal na oras, kahusayan at, nang naaayon, hitsura. Anong uri ng nutrisyon ang nagpapahiwatig ng tamang opisina, kung paano gumawa ng isang menu para sa araw, kung ano ang pinakamahusay na meryenda, at kung ano ang makakain para sa almusal at hapunan, kung saan mag-imbak ng pagkain at kung paano gawin ang kusina sa trabaho na isang lugar ng kapangyarihan, sabi ni Dream Industries chef Ivan Dubkov at interior designer Ivan Proskurin .

Ivan Dubkov

chef ng kumpanya
Dream Industries

Tungkol sa fractional nutrition at menu para sa araw

Gumugugol tayo ng maraming enerhiya kung tayo ay kumakain ng bihira at makapal. Kaya, halimbawa, ang tradisyon na matulog pagkatapos ng hapunan. Ako mismo ay nagtrabaho sa opisina, kaya lubos kong naiisip kung anong uri ng mood ang nakukuha mo pagkatapos ng isang masaganang tanghalian. Sa sitwasyong ito, ang mga fractional na pagkain ay tiyak na isang kapaki-pakinabang at tamang solusyon.

Kung maaari, kumain ng maliliit na pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras.

Ngunit, naninirahan sa isang malaking lungsod, araw-araw ay nahaharap tayo sa mga mabibilis na trabaho, mga pulong sa negosyo, palipat-lipat ng lugar. Bilang isang resulta, ang fractional na nutrisyon ay nagiging meryenda, at ang malusog na pagkain ay nagiging mga bar, matamis na kape at gozinaki. Wala itong kinalaman sa isang malusog na pamumuhay. Ang isang magandang alternatibo sa cookies at bagel ay mga pinatuyong prutas at mani, ngunit magiging mali at nakakasama pa ang kainin lamang ang mga ito.

Sasabihin ko sa iyo kung paano gumagana ang araw sa kusina ng aming opisina. Mula 10:00 hanggang 12:00 - almusal. Nagluluto kami ng millet o oatmeal na sinigang sa tubig na may saging. Ang lahat ng tamis dito ay mula sa saging, hindi kami nagdaragdag ng asukal. Naglalagay kami ng mga plato na may grated dark chocolate, nuts at homemade nut paste dito. Ang bawat tao'y maaaring makabuo at magluto ng kanilang sariling ulam mula sa iba't ibang sangkap.

Ito ay para sa almusal na kailangan mong kumain ng pagkain,
mayaman sa asukal.

Ito, siyempre, ay tungkol sa mga tamang asukal, na matatagpuan pangunahin sa mga prutas at pulot. Una, ang ganitong pagkain ay nakakatulong upang magising, maging masaya at makapagtrabaho. Pangalawa, sa ganitong paraan ay hindi namin isinasama ang mga proseso ng pagbuburo na maaaring magsimula sa tiyan kung kumain ka ng matamis sa gabi. Bilang karagdagan, ang mga prutas ay isang kumpletong hanay ng mga elemento na kinakailangan para sa buhay: hibla, mineral at bitamina.

Sa 10:30 naghahanda kami ng mga sariwang kinatas na katas ng gulay. Para sa mga mahilig sa prutas, mayroong isang manual citrus press at isang buong basket ng mga dalandan sa kusina. Kasabay nito, nag-aalok kami sa mga empleyado ng smoothie na gawa sa mga berry at saging at isa pang berdeng gawa sa spinach at mint.

Fractional nutrition - ang batayan ng sinaunang gamot sa India

Ang trend para sa fractional nutrition ay lumitaw kasama ang fashion para sa tradisyonal at alternatibong gamot. Ang nutrisyon ayon sa biyolohikal na orasan ay ipinangangaral sa Ayurveda, na nagmula sa pilosopiyang Hindu. Kasunod ng mga turo ng mga sinaunang pantas, ang araw ay nahahati sa ilang mga panahon, na naka-synchronize sa lokasyon ng araw sa kalangitan at sa ating biological na orasan. Ito ay umaasa sa mga panahong ito na inaalok ng mga sumusunod sa mga kasanayan sa Ayurvedic na buuin ang menu at ang kanilang pang-araw-araw na gawain.

Kaya, kapag ang araw ay sumikat, at ang isang tao ay kagigising pa lamang, ang kanyang katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Ang oras mula 6:00 hanggang 10:00 ay ang pinakamainam na oras para sa isang nakabubusog, masaganang almusal na magpapasigla sa katawan para sa mga nagawa ng araw. Ang panahong ito ay tinatawag na "Kapha time". Sinusundan ito ng "Pitta time" - mula 10:00 hanggang 14:00, kapag ang araw ay nasa zenith nito. Ayon sa Ayurveda, ito ang panahon kung kailan pinakamainam na sumisipsip ng sustansya ang katawan. Pagkatapos ay darating ang ikot ng gabi, kung saan kailangan mong magkaroon ng oras upang maghapunan, hanggang sa 18:00 ang araw ay lumubog sa isang bagong bilog.

Dapat kumpleto ang tanghalian, kaya naghahanda ang Dream Industries ng mga salad, sopas, at maiinit na pagkain. Siyempre, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa Olivier o herring sa ilalim ng isang fur coat - mga sariwang natural na sangkap lamang. Ang aming koponan ay sumusunod sa mga prinsipyo ng nutrisyon na nakabatay sa halaman. Nangangahulugan ito na hindi tayo kumakain ng karne at keso. Ang batayan ng mga maiinit na pinggan ay mga cereal at gulay. Gumagamit din kami ng tofu, soy asparagus, curry paste mixes, nut urbechi, hummus. Gustung-gusto naming gumawa ng mga replika ng tradisyonal na pagkain - halimbawa, ang sour cream na gawa sa cashews at apple cider vinegar ay inihahain kasama ng borscht.

Ang tanghalian ay kinakailangang sinamahan ng buong butil na tinapay, na mayaman sa malusog na elemento.

Kahit na ang isang tao ay hindi isang vegetarian, inirerekumenda kong alisin ang mga preservative at mga pagkaing madaling gamitin mula sa pagkain. Ang isang malusog na diyeta ay palaging batay sa mga organiko at sariwang sangkap.

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga paraan ng pagluluto. Ang piniritong pagkain ay hindi ang pinakamalusog, dahil sa panahon ng pagprito, ang langis ay naglalabas ng mga carcinogens at iba pang nakakapinsalang sangkap.

Kung magpasya kang palugdan ang iyong sarili sa isang pritong ulam, pumili ng niyog o langis ng oliba (ngunit palaging hindi nilinis na langis) - mayroon silang pinakamataas na temperatura ng pagsunog.

Ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ng mga produkto ay mahusay na napanatili kung sila ay nilaga o inihurnong. Ngunit karamihan sa mga bitamina ay matatagpuan sa mga hilaw na pagkain, kaya ang aking pangunahing kasangkapan sa kusina ay isang blender at isang food processor.

6 na produkto na
pinakamainam para sa meryenda

mani

Naglalaman ang mga ito ng mahahalagang fatty acid, tulad ng omega-3, kung wala ito ay hindi maaaring gumana ng normal ang ating katawan. Sinusuportahan ng mga mani ang paggana ng utak, mayaman sa mga protina at bitamina tulad ng E, B6, selenium, iron at zinc. Lalo na para sa regular na paggamit, ang mga almond, cashews, hazelnuts, hazelnuts at walnuts ay inirerekomenda. Totoo, hindi ka maaaring lumampas sa kanila: lahat ng mga mani ay napaka-allergenic at mataas sa calories.

Mga berry

Pinakamainam na magdagdag ng mga berry sa diyeta sa tag-araw at taglagas, kapag magagamit ang mga ito sa ating bansa, at hindi na-import mula sa malalayong bansa. Inirerekomenda ng mga doktor ang mga raspberry dahil naglalaman ang mga ito ng acetylsalicylic acid. Ang mga raspberry ay magiging isang kaligtasan para sa mga nagdurusa sa pananakit ng ulo. Naglalaman din ito ng maraming bitamina A, C at pectin.

Mga olibo

Isang produkto na naglalaman ng malaking halaga ng bitamina A at E, kapaki-pakinabang para sa buhok at balat. Ito ay pinaniniwalaan na ang madalas na paggamit ng mga olibo ay binabawasan ang posibilidad ng mga sakit sa cardiovascular, at ang mataas na nutritional value ay nakakatulong upang mabilis na maibalik ang lakas kapag sobrang pagod sa trabaho.

Mga saging

Ito ay isa pang produkto para sa utak, dahil ang saging ay naglalaman ng posporus. Sa kabila ng katotohanan na ang mga ito ay medyo mataas sa asukal, ang katawan ay sumisipsip ng saging nang maayos dahil sa hibla na mayaman din sa produktong ito. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay pinaniniwalaan na ang amoy ng saging ay maaaring sugpuin ang gana. Kaya, kung gusto mong kumain, ngunit ang tanghalian ay hindi inaasahan sa malapit na hinaharap, isang saging ay isang mahusay na pagpipilian.

karot

Naglalaman ito ng maraming karotina, na madaling hinihigop ng katawan. Totoo, ang pagkain ng mga karot na walang mga additives ay halos walang silbi, mas mahusay na pagsamahin ito sa isang pares ng mga patak ng langis ng oliba. Kaya ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay mas mahusay na hinihigop. Bilang karagdagan, ang mga karot ay naglalaman ng calcium, magnesium, phosphorus at isang buong listahan ng mga bitamina.

Mga pinatuyong prutas

Kung taglamig o unang bahagi ng tagsibol at walang paraan upang makakuha ng talagang sariwang prutas, angkop din ang isang tuyong kapalit. Ang mga pinatuyong prutas ay lalo na inirerekomenda para sa mga nakikibahagi sa gawaing intelektwal, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming asukal. Ang mga petsa, pinatuyong mga aprikot, prun ay angkop para sa meryenda, ngunit dapat kang mag-ingat sa mga bahagi, kung hindi, maaari kang mabilis na makakuha ng timbang.

Tungkol sa Corporate Vegetarianism

Marami kaming mga dayuhang empleyado na nagtatrabaho sa aming kumpanya, at kung minsan ay sabay kaming nagluluto ng mga pinggan ayon sa mga recipe ng kanilang mga pambansang lutuin. Sa panahong ito, kami ay kumbinsido na, kung lapitan namin ang bagay na may imahinasyon at panlasa, kahit na ang pinaka "karne" na mga recipe ay maaaring matalo sa mga prinsipyo ng vegetarianism.

Oo, ang vegetarianism ay naka-istilong, ngunit mula sa isang medikal na pananaw ay kinikilala ito sa maraming mga bansa sa mundo. Maraming mga medikal na komunidad ang nagrerekomenda ng vegetarian diet, at kamakailan lamang ay mas marami akong narinig tungkol sa mga propesyonal na atleta na umabot sa Olympic heights nang hindi kumakain ng karne.

Sa matalinong diskarte, ang isang diyeta na hindi kasama ang mga produktong hayop ay magiging balanse at malusog.

Tungkol sa superfoods

Ang trend ng mga nakaraang taon ay superfoods. Ito ay isang pagkain ng halaman, na naglalaman ng mas maraming nutrients kaysa sa mga analogue. Halimbawa, kasama sa mga superfood ang goji berries, chia seeds, at cocoa beans. Bagama't minsan ay overrated, ang mga ito ay isang magandang paraan upang magdagdag ng mga natural na bitamina sa iyong diyeta. Salamat sa globalisasyon, ang mga superfood ay madali nang makukuha sa tindahan at may daan-daang mga pagkaing magagamit mo ang mga ito.

Tungkol sa mga formula sa pagkain

Mayroong maraming mga formula na nagmumungkahi ng pagkalkula ng porsyento ng mga protina, taba at carbohydrates, at depende dito, gumawa ng isang menu para sa araw. Para sa akin, ito ay masyadong mathematical na isang diskarte - ito ay tulad ng sinusubukang kalkulahin ang mga damdamin para sa isang mahal sa buhay. Nalilito ka sa lahat ng mga konsepto at sistemang ito. Napakadaling ipasok ang iyong sarili sa balangkas, ngunit kailangan ba ito?

Subukang pakiramdam kung ano ang magiging pinaka-angkop na pagkain para sa iyo sa yugtong ito ng buhay, at, siyempre, bigyan ng kagustuhan ang natural, sariwang mga produkto, na may kaunting pagproseso hangga't maaari sa panahon ng pagluluto.

Ang pagkain ay isang mahalagang bahagi ng ating buhay, kung wala ito ay hindi tayo iiral. Naaalala ba natin ito kapag kumakain tayo sa computer o tumatakbo? Sa hapon, subukang maglaan ng oras sa partikular na prosesong ito, ipagpaliban ang mga bagay. Kapag naaamoy natin ang pagkain, gumagana nang maayos ang katawan sa pamamagitan ng pagtatago ng laway at gastric juice. Kung kumain tayo ng dahan-dahan at sinasadya, ngumunguya ng pagkain nang dahan-dahan, kung gayon ito ay mas mahusay na hinihigop, ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog nang walang labis na pagkain. Samakatuwid, sa halip na magkaroon ng meryenda habang naglalakbay, palaging mas mahusay na maghintay ng libre ng 20-30 minuto at kumain ng nakaupo at sa isang nakakarelaks na kapaligiran. Tandaan, ang iyong relasyon sa pagkain ay karapat-dapat sa iyong pansin gaya ng iyong mga personal na koneksyon, trabaho, o paglilibang. Tulad ng lahat ng nabanggit, ang ating kinakain ay may epekto din sa pagbuo ng pagkatao. Mahalagang tandaan na ang pagkain ay kasiyahan. Enjoy!

Hindi malamang na makakain ka, kahit na ang pinaka-malusog at masarap, kung pinapayagan ka ng employer na kumain lamang habang nakaupo sa iyong mesa sa computer. Ang isang mahusay na kagamitan at komportableng kusina ay isang garantiya ng kalusugan, kahit na hindi masyadong halata. Ngunit ang mga siyentipiko mula sa iba't ibang bansa ay nagbubunyi nang higit sa sampung taon tungkol sa mga panganib ng pagkain habang naglalakbay o sa masikip na mga kondisyon: ang ilan ay nagsasabi kung gaano kalubha ang atay na idinudulot nito, ang iba na ang gayong pamumuhay ay humahantong sa mga ulser sa tiyan, at iba pa. - tungkol sa posibleng depresyon at emosyonal na karamdaman. Paano upang magbigay ng kasangkapan sa kusina sa opisina at gawin itong isang talagang komportable at malusog na living space, sinabi ng isang propesyonal na interior designer.

Ano ang dapat

Ang kusina ay dapat una sa lahat ay gumagana. Ang mga tanghalian ng lahat ng mga empleyado na nagdadala sa kanila ay dapat ilagay sa refrigerator. Bukod dito, marami sa mga sumusunod sa isang malusog na pamumuhay ay mas gusto ang mga fractional na pagkain - maaaring kailanganin nila ng hanggang tatlo o apat na lugar sa isang karaniwang refrigerator.

Sa parehong paraan, dapat mayroong sapat na warm-up chambers para sa buong team. Bilang isang patakaran, ang mga tagasuporta ng isang malusog na diyeta ay hindi gumagamit ng mga microwave, dahil ito ay itinuturing na nakakapinsala. Kaya't ang isang tunay na wastong kusina ay dapat na nilagyan ng mga hurno: ang pag-init sa kanila, kahit na nangangailangan ng kaunting oras, ay hindi nakakasira sa pagkain. Kung talagang nagmamalasakit ang pinuno sa kalusugan ng kanyang mga nasasakupan, maglalagay siya ng ilang mga cooler sa opisina. At hindi lang sa kusina.

Ang isang dapat na mayroon sa isang kusina na ginagamit ng maraming tao ay ang mga ibabaw na madaling linisin. Halimbawa, ang mga artipisyal na bato, metal at mga nakalamina na materyales ay angkop. Ito ay isang mahalagang isyu ng kalinisan at mahabang buhay. Ang mga ceramic tile ay garantisadong tatagal ng higit sa isang taon, kahit na ilang dosenang tao ang naglalakad dito araw-araw.

Ang sarap kapag ang kusina ay parang cafe. Ang epekto na ito ay maaaring makamit, halimbawa, sa tulong ng mainit, maaliwalas na pag-iilaw, maliliwanag na elemento at sariwang bulaklak. Sa lugar kung saan hindi nakukuha ang pagkain at kung saan hindi nakaimbak ang pagkain, maaari mong gamitin ang wallpaper - palagi silang nagdaragdag ng ginhawa.

Ano ang hindi dapat

Ang kusina ng opisina ay hindi dapat magkaroon ng mga hindi kinakailangang bagay, hindi ito dapat maging kalat. Halimbawa, kung isang empleyado lamang ang umiinom ng sariwang kinatas na juice mula sa buong koponan, kung gayon ang juicer ay isang labis na item. Ito ay totoo lalo na para sa maliliit na espasyo. Sa pamamagitan ng paraan, kung minsan ito ay nagkakahalaga ng pag-alis ng mga tila hindi maaaring palitan na mga bagay - halimbawa, mula sa countertop. Ang makatwirang paggamit ng espasyo sa kasong ito ay makakatulong sa hanay ng wardrobe.

Kung ang kumpanya ay may napakalimitadong kakayahan, ang mga kusina ay nilagyan sa dating nagtatrabaho na lugar. Maaari mong kondisyon na maglagay ng microwave at isang maliit na refrigerator at tawagin itong kusina. Ang pangunahing bagay ay sa napiling silid ay dapat mayroong hindi bababa sa isang bintana at ang mga amoy ng pagkain ay hindi dapat magtagal ng mahabang panahon. Bukod dito, kung ang supply ng tubig at alkantarilya ay konektado sa working room o, halimbawa, ang isang hob ay naka-install dito, kung gayon ito ay salungat sa batas. Ang kusina ay dapat na opisyal na maaprubahan, ang isang bagong plano ng BTI (teknikal na imbentaryo bureau) ay dapat makuha para dito, at pagkatapos lamang ay dapat magsimula ang trabaho sa supply ng mga komunikasyon - bilang pagsunod sa mga pamantayan sa sanitary at kaligtasan ng sunog.

Kasabay nito, hindi ka dapat pumunta ng masyadong malayo at gawing isang bahay ang isang gumaganang kusina. Kung hindi, ang mga empleyado ay hindi kailanman babangon mula sa mesa.

Paano ka makakapag-eksperimento

Kamakailan, ang aming studio ay nagtrabaho sa isang proyekto sa kusina sa opisina. Gusto talaga naming magdagdag ng elemento ng interactivity, kaya nagdagdag kami ng bagong functionality sa lahat ng surface: ang mga cabinet ng kusina ay natatakpan ng slate na pintura, at ginawang makintab ang iba pang surface para masulatan ang mga ito ng chalk at mga espesyal na marker. Ngayon ang mga empleyado ay maaaring mag-iwan ng mga mensahe, tagubilin, paalala sa isa't isa. Ang lahat ay maaaring makilahok sa disenyo, kaya ang kusina ay naging isang buhay, hiwalay na lugar mula sa opisina.

Ang isa pang hindi pamantayang diskarte ay ang paggawa ng bar table. Ngayon isang bagong uso ang umuunlad - ang magtrabaho at kumain habang nakatayo. Sabi nila mas maganda daw sa likod. Kaya't napakahusay na magbigay ng isang pagpipilian: kung sinuman ang gustong umupo sa isang mataas na upuan, at may maaaring magkaroon ng meryenda na nakatayo.

Ilang taon na ang nakalilipas, ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng isang mahabang eksperimento at kinakalkula kung gaano karaming pagkain ang kinakain ng isang tao sa isang buhay. Ito ay lumabas na sa loob ng 70 taon ay kumonsumo kami ng halos 50 tonelada ng iba't ibang mga produkto. Walang sinumang nabubuhay na nilalang ang magagawa nang walang pagkain, ngunit ang isang tao ay maaaring gumawa ng kanyang sariling pagpili, kung ito ay magiging 50 tonelada ng french fries at burger o ganap na malusog na pagkain. Depende ito sa kung paano binuo ang diyeta, kung ang mga manggagawa sa mga opisina ay pahihirapan at pababayaan o matagumpay at maganda. At hayaan ang pangalawang paraan ay mas mahirap, ngunit tiyak na mas kawili-wili.

Ang pagkain ng tama ay mas madali kaysa sa iyong iniisip. Gamit ang kaalaman, malapit ka na. Kung ang malusog na pagkain ay hindi isang sakripisyo para sa iyo, ngunit isang pagkakataon upang mapabuti ang iyong buhay, kung gayon malapit ka na sa layunin. Hindi mo na kailangan ng taong magsasabi sa iyo tungkol sa lahat ng benepisyong idudulot sa iyo ng pagsuko ng mga hamburger at donut. Kailangan mong matutunan kung paano ito ginagawa, at mula sa artikulong ito, maaari kang makakuha ng ilang pananaw sa isang malusog na pamumuhay.

Mga hakbang

Bahagi 1

Piliin ang tamang carbohydrates. Ang mga simpleng carbohydrates, tulad ng matatagpuan sa asukal at harina, ay mabilis na hinihigop ng digestive system ng katawan. Ito ay humahantong sa labis na carbohydrates, at ang iyong katawan ay naglalabas ng malaking halaga ng insulin upang harapin ang labis na ito. Kumain ng mga pagkaing ito sa katamtaman. Sa kabilang banda, ang mga kumplikadong carbohydrates ay mabagal na hinihigop ng katawan. Matatagpuan ang mga ito sa buong butil na harina, matatapang na gulay, oatmeal, at hindi naprosesong butil tulad ng brown rice. Ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming bitamina at iba pang nutrients na mabuti para sa katawan, pati na rin ang mas maraming fiber (na tumutulong sa digestive system na gumana ng maayos).

• Isaalang-alang ang pagkain ng berdeng madahong gulay tulad ng repolyo, collard greens, mustard greens, at chard. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng nutrients at mabilis na magdadala sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog. Gumawa ng simpleng igisa na may langis ng oliba, bawang, isang kurot ng asin at paminta para sa hindi inaasahang masarap at masustansyang pagkain.
• Pumili ng bran bread (grey bread) at wholemeal pasta sa halip na "normal" na pasta. Ang mga naprosesong carbs, tulad ng matatagpuan sa puting tinapay, ay mas mahirap kunin ang mga sustansya, kaya nagbibigay sila ng mas maraming walang laman na calorie.

1. Kumain ng mas mataba, pagkaing mayaman sa protina. Subukang makakuha ng 10% hanggang 35% ng iyong mga calorie araw-araw mula sa protina. Tinutulungan ka ng protina na bumuo ng mass ng kalamnan at nagbibigay sa iyo ng enerhiya upang tumagal sa buong araw. Ang ilang mga mapagkukunan ng malusog na protina:

   • Mga uri ng isda na mababa ang taba tulad ng flounder, halibut, bakalaw, perch
   • Lean poultry meat tulad ng dibdib ng manok o pato
   • Beans at soy products (edamame, tofu)
   • Mga mani, tulad ng mga almendras

2. Alamin na makilala ang mabuti at masamang taba. Para gumana ng maayos ang iyong katawan, kailangan mong ubusin ang taba. Gayunpaman, kailangan mong piliin ang mga tamang uri ng taba. Dito makakahanap ka ng kaunting tulong.

   • Ang mga monounsaturated fats at omega 3 fatty acids ay malusog na taba na maaari mong subukang kainin nang regular. Makakatulong sila na mapababa ang mga antas ng "masamang" kolesterol sa iyong katawan habang pinapataas ang iyong mga antas ng "magandang" kolesterol. Ang mga pagkaing mayaman sa fatty acid ay olive oil, nuts, fish oil, at iba't ibang seed oil. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga "malusog" na taba na ito sa iyong lingguhang diyeta, mababawasan mo ang mga antas ng kolesterol at ang panganib ng sakit na cardiovascular.
   • Iwasan ang trans at saturated fats. Ang mga trans fats ay isang uri ng unsaturated fat na matatagpuan sa lahat ng dako sa mga naprosesong pagkain. Ang mga taba na ito ay nagpapataas ng panganib ng cardiovascular disease. Basahin ang mga label ng mga pagkaing kinakain mo at hanapin ang anumang bagay na "hydrogenated" sa listahan ng mga sangkap.

3. Mag-stock ng mga pagkaing masustansya. Ang mga tinatawag na superfood ay maaaring may mapanlinlang na pangalan, ngunit ang ilan ay talagang hindi kapani-paniwalang malusog at masustansya. Maaaring labanan ng mga superfood ang sakit sa puso, babaan ang kolesterol, at palakasin pa ang iyong kalooban. Narito ang ilan lamang sa kanila:

   Panoorin ang iyong paggamit ng asin. Habang ang mga tao ay nangangailangan ng asin sa katamtaman, ang labis na asin ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, osteoporosis, at labis na acid sa tiyan. Gumamit ng asin sa katamtaman at palaging maghanap ng mga pagkaing may label na "mababang sodium."

   Magsanay ng pagmo-moderate. Huwag abusuhin ang anumang produkto o uri ng produkto. Sa halip, subukang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta upang kumain ka ng kaunti sa lahat sa katamtaman.

   • Ang ilang mga tao ay walang problema sa pagbibigay ng karne, asukal, alkohol, o iba pang mga pagkain. Gayunpaman, ang karamihan ay sumusuko sa isang bagay, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ay hindi nila ito matiis at bumalik sa kanilang dating gawi. Subukang iwasan ang mabisyo na siklo ng 'abstinence-gluttony' sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili ng kaunting "kahinaan" paminsan-minsan. Halimbawa, kung gusto mong bawasan ang iyong paggamit ng asukal, magkaroon ng isang dessert sa Biyernes ng gabi at iwasan ang mga matamis sa natitirang oras. Alam na ang isang pag-pause sa iyong diyeta ay nasa unahan mo, mas madali para sa iyo na maghintay sa mga natitirang araw.

4. Umiwas sa fast food. Alam nating lahat na ang fast food ay "masama" para sa ating kalusugan. Gayunpaman, nananatili itong pangunahing pagkain ng napakaraming lingguhang pagkain ng mga tao. Una, ang fast food ay kadalasang pritong pagkain, na oversalted din. Maglagay ng matamis na inumin at French fries, at ang iyong tanghalian ay madaling lalampas sa iyong all-day calorie allowance. At higit pa rito, ang mga taba na matatagpuan sa fast food ay kadalasang mga trans fats, ang pinakamasama sa lahat.

   Minsan maaari kang uminom ng isang baso ng beer o alak, ngunit subukang maiwasan ang higit pa kaysa doon. Ang mga nasa hustong gulang na umiinom ng isang baso ng beer o alak na may hapunan ay ipinakita na may positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan, kabilang ang pinahusay na memorya, nabawasan ang mga impeksyon sa bacterial, at kahit na tumaas na antas ng estrogen. Sa kasamaang palad, kung ano ang mabuti sa maliit na dami ay maaaring mapanira sa malaki. Mahigit sa dalawang inuming may alkohol sa isang araw ay siguradong makakasama sa iyong kalusugan.

Bahagi 3

Magpatibay ng isang malusog na relasyon sa pagkain. Isaalang-alang ang iyong mga gawi sa pagkain. Kumakain ka ba ng mas maraming kapag ikaw ay stress? Tinatanggihan mo ba ang iyong sarili ng pagkain para maramdaman mo na kontrolado mo ang lahat? Subukan upang matukoy kung mayroon kang isang hindi malusog na emosyonal na koneksyon sa pagkain. Kung gayon, narito ang ilang hakbang na dapat isaalang-alang:

Tukuyin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan upang gumana nang maayos. Ang halagang ito ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa iyong metabolismo at kung gaano ka pisikal na aktibo. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, mas maraming masa ng kalamnan ang mayroon ka, mas maraming calories ang kailangan mong ubusin upang gumana nang maayos. Kung hindi, ang iyong katawan ay magsisimulang masira ang kalamnan tissue para sa enerhiya.

• Kung isa ka sa mga taong naglalagay ng 5 kilo sa pamamagitan lamang ng pag-amoy ng pizza, kung gayon ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng mga 2000 calories kung ikaw ay isang lalaki at 1500 calories kung ikaw ay isang babae. Ang bigat ng iyong katawan ay gumaganap din dito - ang mga taong natural na mas malaki ay kumonsumo ng mas maraming calorie, at ang mga mas maliit ay kumonsumo ng mas kaunti.
• Kung ikaw ang uri ng tao na makakain nang walang dagdag na pounds, o ikaw ay pisikal na aktibo, marahil ay dapat mong pagbutihin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ng 1000-2000 para sa mga lalaki at mas kaunti para sa mga babae.

1. Huwag laktawan ang almusal. Ginagawa ito ng maraming tao dahil sa tingin nila ay makakabawas sila ng isa o dalawang libra, o dahil hindi sila nakakaramdam ng gutom sa umaga. Bagama't hindi pa kapani-paniwala ang siyentipikong ebidensya, maraming dahilan kung bakit hindi mo dapat laktawan ang tinatawag ng ilan na "ang pinakamahalagang pagkain sa araw na ito."

   Dahan-dahang kumain. Nakarating na ba kayo sa isang malaking pagkain, pakiramdam na mabuti pagkatapos, at parang sasabog ka na pagkalipas ng 15 minuto? Ito ay dahil ang iyong tiyan ay tumatagal ng ilang oras upang sabihin sa iyong utak na ito ay puno. Ang mabagal na pagsipsip ng pagkain ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang problemang ito. Kaya, sa oras na matanggap ang signal at makaramdam ka ng busog, hindi ka na kakain ng labis.

   • Magpahinga ng 5-10 minuto sa pagitan ng mga pagkain. Nguya ng 20-30 beses sa bawat oras bago lunukin ang pagkain.
   • Uminom ng isang buong baso ng tubig na may pagkain. Ang maliliit na paghinto para sa paglunok ay magpapabagal sa pagkonsumo ng pagkain at makakatulong sa iyong mapuno nang mas mabilis.

2. Kumain ng limang beses sa isang araw. Maaari kang mag-isip ng tatlong buong pagkain sa isang araw (almusal, tanghalian at hapunan) na may mga meryenda sa pagitan. Sa ganitong paraan, makakain ka ng mas kaunti sa isang pagkakataon, na nagbibigay sa iyong katawan ng mas madaling natutunaw na dami ng pagkain sa bawat oras, at pinapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo na mataas sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga sitwasyon kung saan ka anim na oras na walang pagkain.

• Ang mga produktong may label na "walang taba" o "walang asukal" ay naglalaman ng higit pang mga kemikal. Kadalasan, mas simple ang komposisyon ng produkto, mas kapaki-pakinabang ito. Halimbawa, ang self-squeezed orange juice ay mas malusog kaysa sa binili sa tindahan. Kahit na may nakasulat na "walang taba" sa pakete. Kung gumawa ka ng juice sa bahay, alam mo kung ano mismo ang nilalaman nito, nang hindi umaasa sa katotohanan ng label.
• Laging magdala ng tubig. Subukang uminom ng tubig sa halip na mga soft drink at iba pang mga inuming may lasa. Ang panuntunan ng hinlalaki ay uminom ng kalahati ng iyong timbang sa mga onsa bawat araw.
• Huwag mag-grocery nang walang laman ang tiyan, makakatulong ito sa iyong tumutok sa iyong listahan ng grocery nang hindi labis na bumibili.
• Subukang unti-unting bawasan ang pagkonsumo ng fast food at iba pang hindi malusog na pagkain, at pagkatapos ng isang buwan hindi mo maiisip kung paano mo ito kinain.
• Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Ang mga ito ay hindi natural at samakatuwid ay mas mahirap para sa iyong katawan na masira, na nangangahulugan na sila ay uupo sa iyong mga bituka, na nagiging sanhi ng iyong pakiramdam na namamaga at matamlay. Kumain ng hilaw, sariwang prutas at gulay, brown rice, durum wheat pasta, at iba pa.
• Ang mababang-taba na yogurt ay isang mahusay na meryenda, at ang mabuting bakterya na nilalaman nito ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang iyong mga problema sa bituka.
• Mag-ipon ng pasensya. Hindi ka makakakuha ng instant cholesterol o pagbaba ng timbang o pagpapalakas ng enerhiya. Kailangan mong bigyan ng oras ang iyong mga pagbabago sa diyeta upang magkabisa. Malamang na mararamdaman mo ang pagbabago sa loob ng ilang linggo.
• Uminom ng tubig sa halip na softdrinks at alkohol.
• Uminom ng unsweetened tea - iyon ay mga 3 calories bawat litro.
• Isaalang-alang ang pagkain ng organikong pagkain. Ang mga organikong produkto ay ginawa nang hindi gumagamit ng malalaking halaga ng mga nakakapinsalang kemikal o iba pang mga mapanganib na sangkap. Ang organikong pagkain ay hindi lamang mabuti para sa iyo, kundi pati na rin sa kapaligiran! Ang paggawa ng iba pang produkto ay maaaring magkaroon ng napakasamang epekto sa kapaligiran.
• Gumamit ng extra virgin olive oil kapag nagluluto. Ito ay mas dalisay at mas mabuti para sa iyong puso kaysa sa iba pang mga langis ng oliba. Kung mas madilim ito, mas mabuti. Bilang karagdagan, ang "liwanag" na langis ng oliba ay naglalaman ng maraming calories bilang extra virgin - ang kahulugan ng "liwanag" (liwanag, liwanag) ay tumutukoy sa intensity ng kulay at lasa. Taliwas sa unang paniniwala, ang soybean at canola oil ay hindi kasing malusog. Sa katunayan, pinasisigla nila ang produksyon at pagtitiwalag ng taba.
• Ang pagkain ng malusog ay magbibigay sa iyo ng ilang benepisyo sa kalusugan, ngunit hindi mo makakamit ang buong benepisyo ng isang malusog na pamumuhay kung hindi ka pisikal na aktibo. Ang mga pagsasanay sa palakasan ay hindi kailangang maging mahirap, hindi mo na kailangang pawisan. Ang isang 30 minutong paglalakad lamang ng apat na beses sa isang linggo ay seryosong mapabuti ang iyong kalusugan. Magsimula sa maliit kung hindi mo pa nagagawa.
• Basahing mabuti ang mga label. Ang maaaring mukhang malusog o "mababa ang calorie" ay maaaring maglaman ng isang toneladang artipisyal na sangkap na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at metabolismo.
• Kumain ng carrots! Malaki ang naitutulong nito - kung gusto mo ng maalat, tutulungan ka ng carrots na malampasan ito. Gupitin lamang ito sa mga piraso at ngumunguya.
• Bigyang-pansin ang mga proporsyon ng pagkain sa Food Pyramid, tiyaking mahigpit mong sinusunod ang mga alituntuning ito upang makuha ang lahat ng nutrients na kailangan mo.
• Subukang ngumunguya ng mas matagal. Ito ay magbibigay sa iyong katawan ng mas maraming oras upang matunaw ang pagkain at sumipsip ng mga sustansya.
• Kung hindi mo mapigilan ang pagkain ng mga naprosesong pagkain, subukang kumain ng salad.
• Kung sa tingin mo ay naghahangad ka ng mga hindi malusog na pagkain, maaaring nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang nutrients at mineral, kaya pumili ng mas malusog na alternatibo, tulad ng mga prutas o gulay, upang mabawasan ang hindi malusog na cravings sa pagkain.
• Kung hindi mo madaling maputol ang mga hindi malusog na pagkain, subukan ang mga berdeng salad. Maaari silang maging isang mahusay na kapalit para sa mga bar ng tsokolate at iba pang mga mataas na naprosesong pagkain. Gayundin, sa halip na iceberg lettuce at lettuce, subukang kumain ng spinach at iba pang madahong gulay tulad ng kale at collard greens.
• Subukang huwag bumili ng maraming junk food dahil gugustuhin mong kainin ito.
• Kapag pumipili ng yogurt, mas mahusay na huminto sa natural, ito ang magiging pinakamahusay na pagpipilian.
• Basahin ang mga label sa lahat ng mga pagkaing kinakain mo. Huwag bumili ng isang bagay dahil lang sa sinasabing "kapaki-pakinabang". Sinisikap ng maraming kumpanya na gawing malusog ang kanilang mga produkto kapag maaaring naglalaman ang mga ito ng hydrogenated fats, trans fats at hidden sweeteners. Ito rin ang pinakamahusay na paraan upang matuto nang higit pa tungkol sa produkto. Nasa label ang halos lahat ng impormasyon ng produkto na kakailanganin mo. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, subukang pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie. Kung gusto mong tumaba para sa ilang sport o isang bagay na katulad nito, pumili ng mga pagkaing mataas ang calorie. Ngunit tandaan na ang labis na calorie, kakulangan ng ehersisyo, labis na pagkain ay maaaring humantong sa labis na katabaan.
• Ang masustansyang pagkain ay may napakagandang epekto sa aktibidad ng utak. Food for thought lang.
• Habang ang pagkain ng malusog ay mabuti, ito ay medyo mas kumplikado. Iwasan ang mga hunger strike na idinisenyo upang mawalan ng timbang. Ito ay higit na nakakapinsala kaysa sa pagkain ng masustansyang pagkain ng tatlong beses sa isang araw. Gayundin, ang mga pagkaing hydrogenated tulad ng margarine ay masama para sa iyong kalusugan. Kung naghahanap ka ng mas malusog na alternatibo, subukan ang natural na langis o pulot.
• Tiyaking wala kang bodega ng mga hindi malusog na pagkain sa bahay na tutukso sa iyo. Bigyan o itapon ang mga pagkaing hindi mo dapat kainin. Hindi ka makakain ng wala ka! At huwag mo nang bilhin muli ang iyong itinapon!
• Kung kumain ka ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan sa bawat araw, iimbak ng iyong katawan ang labis bilang taba. Ang pagkakamaling ito ay ginawa ng marami pagdating sa pagbaba ng timbang. Kahit gaano ka mag-ehersisyo, ang sobrang pagkain ay hahantong sa pagtaas ng timbang. Sa mga industriyalisadong bansa, ang labis na timbang na ito sa katawan ay hindi kailangan. Hindi na kami hunter/gatherers. Ang iyong susunod na pagkain ay hindi hihigit sa pinakamalapit na grocery store (ipagpalagay na nakatira ka sa isang lungsod o suburb) at hindi namin kailangan ng karagdagang enerhiya upang tumagal hanggang sa susunod na pagkain.

Mga babala

• Ang anumang marahas na pagbabago sa iyong diyeta ay maaaring magdulot ng hindi pagkatunaw ng pagkain, kaya subukang kumain ng mas matingkad na berdeng madahong gulay at iba pang mga pagkaing mayaman sa hibla. Mag-a-adjust ang iyong digestive system sa loob ng isa hanggang dalawang linggo, ngunit kung hindi, suriin sa iyong doktor. (Ang iba pang magandang pinagmumulan ng fiber ay kinabibilangan ng flaxseeds, psyllium husks, whole grains, prutas at gulay, at beans. Tandaan, maaari mong palaging suriin ang nutritional content ng isang pagkain upang makita kung gaano karaming fiber ang nilalaman nito at malaman kung paano ito nababagay sa iyong araw-araw diyeta. Sa kaso ng mga sariwa, hindi nakabalot na pagkain, ang impormasyon ng sustansya ay matatagpuan sa internet, kahit na ang mga sariwang prutas at gulay ay malamang na hindi makapinsala sa iyo!)
• Mayroong matinding debate sa mga medikal na lupon tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng organikong pagkain. Ang ilan ay naniniwala na ang mga kemikal sa tradisyonal na mga produkto ay kasing ligtas at malusog na gaya ng mga mamahaling organikong pamalit. Ang mga tagasuporta ng mga produktong organikong pagkain ay nagpapatunay ng kabaligtaran. Ngunit lahat ay sumasang-ayon na ang mga organic na pagkain ay naglalaman ng kasing dami ng mga calorie gaya ng mga di-organic na katumbas. Kaya kahit kumain ka ng organic na pagkain, siguraduhing subaybayan mo ang iyong calorie intake.