Pambabae workout program sa gym. Mga programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan depende sa uri ng babaeng pigura

Kamusta! Nakalimutan ko na ang tungkol sa mga babae! Napakakaunting mga artikulo pa ang naisulat para sa patas na kasarian, at kailangan din nila ng tiyak na kaalaman para umunlad. At naiiba sila sa teorya at kasanayan ng lalaki. Ngayon gusto kong itama ng kaunti ang pagkukulang na ito. Gusto kong isaalang-alang nang detalyado ang TAMANG pag-eehersisyo para sa mga batang babae, magbibigay ako ng isang gumaganang bersyon ng programa ng pagsasanay.

Nag-work out ako sa iba't ibang gym. Medyo maraming babae ang pinagsasanayan ko ngayon. May mga napakapayat, may mga punong puno, bata pa at may edad na. May nagsasanay na may coach, may nag-iisa. Bilang isang lalaki, sasabihin ko na napaka-unusual na panoorin ang isang babae na nag-eehersisyo. Bakit? Hindi ko manlang alam...

May something dito. Sa aking tumba-tumba, ang karamihan ng mga bisita ay mga lalaki. Ang mga ito ay magaspang sa likas na katangian, gumagawa ng mga pagsasanay sa lakas upang bumuo ng higit pang lakas at lumikha ng isang mas brutal na imahe. Ngunit kapag ang mga malambot na batang babae ay nagbubuhat ng mga timbang at ginagawa nila ito sa kanilang katangian na lambot, talagang mayroong isang bagay dito. Ang kanilang layunin ay hindi kalupitan, ngunit upang bigyang-diin ang kanilang likas na pagkababae.

Walang normal na babae ang pumupunta sa gym para mag-ehersisyo na parang lalaki. Iniisip pa rin ng maraming babae na gagawin silang lalaki ng gym. Sa pagkakataong ito, ipinapayo ko sa iyo na basahin ang isang artikulo tungkol sa pagsasanay sa lakas.

Ang programa ng pag-eehersisyo para sa mga batang babae sa gym ay isang mahalagang bagay, at ako, tulad ng ipinangako, ay ibibigay ito sa iyo. Ngunit tingnan muna natin ang mga teoretikal na aspeto ng mga detalye ng pagsasanay ng kababaihan.

Sa pamamagitan ng paraan, may mga mahusay na artikulo sa paksa at Kung ikaw ay isang baguhan na babae, dapat mong mahanap ito kapaki-pakinabang.

Gusto kong sabihin kaagad na ang mga ideya ng maraming mga batang babae tungkol sa kung ano ang isang epektibong ehersisyo ay dapat na ganap na MALI! Iniisip pa rin nila na ang paglukso ng lubid, pag-twist ng singsing at pagtakbo sa isang newfangled treadmill ay magpapasaya sa kanila.

O, halimbawa, iniisip nila na ang pagbili ng ilang uri ng sinturon, isang lihim na fat burning cream o isang vibrating device, magsusunog sila ng taba nang walang labis na pagsisikap. Tila malinaw na sa lahat na ito ay walang kapararakan, na hindi ito gumagana - ngunit kung gayon bakit ito ay nagbebenta pa rin ng maayos? Hindi natutulog ang mahusay na marketing! Ang kita ng mga benta ng mga walang kwentang gamit sa palakasan ay lumalaki, ngunit ang bilang ng marami ay nananatiling hindi nagbabago.

Bilang resulta, ang mga kababaihan ay naiinip sa lahat ng ito at sumusuko sila kahit na sinusubukang baguhin ang kanilang sarili. “Mukhang hindi akin ito”, “malamang may ganoon lang akong pangangatawan”, “walang nakakatulong” atbp. Ngunit ang batang babae ay hindi kailanman lumapit sa 50% ng epektibong pagsasanay.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay kung saan ka INVOLVE TALAGA iyong mga kalamnan at FEEL ANG KANILANG TRABAHO! Napakadaling gawin sa gym - lahat ay ibinigay para dito, ngunit mas mahirap ito sa bahay. Samakatuwid, sa artikulong ito ay pag-uusapan natin TUNGKOL LAMANG SA PAGSASANAY SA GALAW. Sa bahay, ang lahat ay mas kumplikado.

Isang tunay na babaeng workout at ang ginagawa mo ngayon - marahil 2 ganap na magkaibang mga bagay!

At alam mo - ang aming mga katawan ay halos pareho sa kanilang mga pangunahing pag-andar. Ang anumang katawan ay tumutugon sa pagsasanay, sa kakulangan ng mga calorie, sa paggamit ng ilang mga sustansya.

Hindi ako nagsasalita tungkol sa mga pambihirang kaso, nagsasalita ako tungkol sa mga pangkalahatang pamantayan para sa lahat ng tao.

• HINDI mangyayari na sanayin mo ang isang kalamnan nang tama, at nananatili ito sa parehong estado.
• WALANG paraan na makakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos at hindi pa rin pumapayat.

Ang aming katawan ay isang gawa ng sining ng mahusay na mathematician, kung saan ang lahat ay napaka natural! Kami ay nilikha gamit ang mga awtomatikong proseso na natahi sa amin na nangyayari nang hindi namin nalalaman. Kailangan lang nating matutunan kung paano malaman kung paano gumagana ang ating katawan at gamitin ito para makamit ang ating mga layunin (magpalaki ng mass ng kalamnan, magsunog ng taba, atbp.)

Bakit kailangan mo ng gym

Pagdating sa pagsasanay ng kababaihan, sigurado ako na maraming mga batang babae ang agad na naiisip ang kanilang sarili na nagsasanay sa estilo ng aerobics. Ikinakaway namin ang aming mga braso, binti, tumakbo, tumalon, atbp.

Ang lahat ng ito ay mahusay, ngunit ang "simulator" ay may hindi bababa sa 3 pangunahing bentahe sa aerobics:

1. Tutulungan ka ng gym na isa-isang i-pump up ang iyong mga binti, braso, puwit. Ibig sabihin, isa itong MORE POINT BODY CHANGES. Hindi ito nangangahulugan na sa gym kailangan mong i-download lamang ang gusto mo - ang buong katawan ay nagtrabaho din doon. Ngunit walang kinansela ang diin sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan kung kinakailangan. Sa gym, ito ay napakadaling gawin, sa aerobics ay hindi.
2. Pagkatapos ng pagsasanay sa gym, ang iyong metabolismo ay bumibilis sa buong 24 na oras, at kahit na sa susunod na araw ito ay gumagana nang mas mabilis kaysa karaniwan. Ang aerobic exercise ay nagbibigay ng gayong epekto lamang sa loob ng 4-5 na oras. Ang pagkakaiba ay higit pa sa halata.
3. Ito ay ang gym na tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, na sa kalaunan ay sila mismo ang sumisipsip ng isang malaking bilang ng mga calorie kahit na sa isang kalmadong estado, kapag natutulog ka, halimbawa. Ang aerobics ay hindi nagbibigay ng paglaki ng kalamnan.

Mga pangunahing tampok ng katawan ng babae

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang lalaki at isang babae ay ang isang babae ay may kakayahang manganak. Ito ang dahilan para sa isang buong kumplikado ng mas maliliit na pagkakaiba sa lahat ng antas ng pisyolohiya at biochemistry.

1. Ang katawan ng babae ay mas madaling nakakaipon ng mga sustansya "na nakalaan", kaya ang mga batang babae ay mas madaling tumaba. Sa pagsasaalang-alang na ito, kailangan mong maingat na subaybayan ang pagkonsumo ng mga karbohidrat. Mas mainam na gumamit ng mas kaunti kaysa sa marami sa kanila.
2. Sa mga kababaihan, ang antas ng mga anabolic hormone (testosterone) ay makabuluhang mas mababa. Mas mababang antas ng adrenaline. Ang lahat ng ito ay nakakaapekto sa pag-eehersisyo mismo. Ang pagkamit ng kabiguan ng kalamnan ay maraming beses na mas mahirap para sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki (kapag ang isang kalamnan ay pagod na pagod na hindi na ito makontrata). Sa pisikal, ang isang babae ay makakakumpleto ng ilang higit pang mga pag-uulit, ngunit malamang na hindi ito magagawa. Ang utak ang magbibigay ng utos na itigil ang ehersisyo. At ang mga lalaki, nagngangalit ang kanilang mga ngipin, puff, quacking, tumatahol, ay magsasagawa ng ilang higit pang mga pag-uulit. Ito ang pagkakaiba! Samakatuwid, mas mainam para sa isang babae na gumawa ng maraming reps (12-15) at maraming set (4-5), sa halip na magtrabaho sa mabibigat na timbang na 6-10 reps sa 3 set.
3. Sa katawan ng babae, mas kaunti ang myofibrils (ang mga hibla ng ating mga kalamnan). Para sa kadahilanang ito, ang 6-10 reps "to the blackout" workout ay hindi gumagana nang maayos para sa mga babae tulad ng para sa mga lalaki. Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay may 45% ng mga kalamnan sa katawan ng kabuuang masa, habang ang mga babae ay mayroon lamang 35%.
4. Mayroong mas kaunting mga kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan ng babae, higit pa sa ibabang bahagi. Ang mga binti sa mga kababaihan ay mas malakas, dahil sa kanilang kakayahang manganak at manganak ng mga bata. Ang pagsasanay sa binti para sa mga kababaihan ay mas madali kaysa sa mga lalaki (mas mahusay na tumutugon ang mga kalamnan sa pagkarga). kaya lang kailangan mong subaybayan ang paglaki ng mas mababang katawan.
5. Ang pananakit sa panahon ng regla ay isa pang mahalagang katangian. Sa lugar ng lower press, ang mga kababaihan ay may mas mahina na koneksyon sa neuro-muscular. Ginagawa ito, marahil upang bahagyang mabawasan ang sakit sa tiyan. Para sa kadahilanang ito, mas problema para sa mga batang babae na mag-pump up sa mas mababang press.
6. Ang metabolismo ng kababaihan ay makabuluhang mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Nakakaapekto rin ito sa kakayahang mag-imbak ng taba sa katawan at nauugnay sa mas kaunting kalamnan. Kahit na sa isang kalmado na estado, ang isang lalaki ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang babae. Sa katawan ng isang babae, ang taba ay humigit-kumulang 28%, habang sa mga lalaki ito ay 18%.
7. Ang katawan ng babae ay mas mabilis na nag-iimbak - enerhiya para sa trabaho ng kalamnan. Ang Glycogen ang unang nasusunog sa panahon ng ehersisyo. Ito ay isa pang kadahilanan na pabor sa mas mabilis na akumulasyon ng taba sa katawan ng babae. Kasabay nito, mas madaling susunugin ng batang babae ang taba na ito. Mas mahirap para sa isang lalaki na gawin ito. kaya lang Ang cardio workout para sa mga kababaihan ay gumagana nang mas cool.

Ang ilang mga batang babae, tulad ng narinig ko, ay labis na nag-aalala tungkol sa kanilang genetika. Tulad ng, kung "walang gantimpala ang kalikasan"- makatuwiran bang maligo sa gym? Mayroon lamang butil ng katotohanan dito. Oo, hindi ka gagawa ng mga hindi kapani-paniwalang bagay sa iyong katawan sa isang ehersisyo at nutrisyon lamang, pagdating sa hugis at laki ng dibdib, pangkalahatang istraktura ng katawan, atbp.

Hindi mo aayusin ang problema ng masamang buhok, balat, hindi magandang tingnan na mga tampok, atbp. Ang lahat ng ito ay walang kinalaman sa isports.

Ngunit 100% maaari mong maimpluwensyahan ang pagpapabuti ng iyong kulot na data. Subukan man lang. Kung nagsasanay ka ng tama nang hindi bababa sa isang taon, kung hindi ka kumain ng kahit ano, maaari mong pahalagahan ang pagkakaiba. Siguraduhing kumuha ng mga larawan bago at pagkatapos.

Testosterone at paglaki ng kalamnan

Gayunpaman, gusto kong magdagdag ng ilang mga salita para sa mga kababaihan na nag-iisip na ang pagsasanay sa lakas ay maaaring maging mga lalaki. Sigurado ako na sa ating panahon ng pag-unlad ng fitness at bodybuilding, sa panahon ng pagkakaroon ng impormasyon sa paksang ito, mas kaunti na ang mga kababaihan na nag-iisip nang mali. Pero uulitin ko...

Ang pangunahing ideya ay ang isang babae ay HINDI kailanman makakagawa ng parehong mga kalamnan bilang isang lalaki para sa isang simpleng dahilan - mayroon siyang napakakaunting testosterone sa kanyang katawan para dito. At ang hormon na ito ay responsable lamang sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Kung sa mga numero, kung gayon ang pamantayan ng testosterone sa dugo para sa mga lalaki ay 200-1200 ng/dl (nanogram/deciliter), habang sa mga babae 15-70. Nararamdaman mo ba ang pagkakaiba? Sa sitwasyong ito, kahit na ang pinaka hindi-testosterone na lalaki (200) ay mas mataas kaysa sa pinaka-testosterone na babae (70) halos 3 beses. At kung kukunin natin ang mga average na halaga (700 at 42), kung gayon ang pagkakaiba ay magiging 16 beses.

Sa gayong mga pagkakaiba, ang mga kababaihan ay walang pagkakataon na makakuha ng mga panlalaking kalamnan sa pamamagitan ng natural na pamamaraan. Hindi man lang kami nagsasalita para sa pharmacology.

Menstruation at ehersisyo

• Mga minus. Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbaba ng lakas ng kalamnan sa mga kababaihan, pagtaas ng rate ng puso at paghinga. Lumalala ang mga reaksyon ng bilis at motor.
• Mga pros. Pagtaas ng kakayahan para sa panandaliang trabaho. Sa katawan ng isang babae, ang mga espesyal na hormone ay tinatago, na tinatawag na "nakakarelaks". Nagbibigay sila ng mas mataas na kadaliang mapakilos sa mga kasukasuan at pangkalahatang kakayahang umangkop.

Pagsasanay: stretching exercises at stretching. Ang pagkarga sa mga tiyan at binti ay maaaring alisin, dahil ito ay halos walang silbi.

Pagkain: ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay maaaring tumaas, uminom ng mas maraming likido para sa mas mabilis na pag-alis nito.

2) FOLLICULAR PHASE (8-14 araw ng cycle).

Impormasyon sa panahon: unti-unting pinapataas ang antas ng estrogen (mga babaeng sex hormone) sa dugo.

• Mga pros. Tumataas ang koordinasyon, bumubuti ang paggana ng nervous system at cardiovascular system, at tumataas ang kapasidad sa pagtatrabaho.

Pagsasanay: lakas ng pagsasanay sa pinakamataas na halaga, pagsasanay para sa pagtitiis at bilis.

Pagkain: Ang mga calorie ay maaaring mabawasan kung hindi ka mag-ehersisyo.

3) OVULATION AT LUTEAL PHASE (15-28 araw ng cycle).

Impormasyon sa panahon: mataas pa rin ang antas ng estrogen laban sa background ng pagtaas ng progesterone (isang steroid sex hormone na nakakaapekto sa menstrual cycle).

• Mga minus. Tumaas na gana. Ang katawan ay naghahanda para sa inaasahang pagbubuntis at nag-iimbak ng taba sa reserba.
• Mga pros. Ang mga puwersa ay naibalik nang napakabilis.

Pagsasanay: mga ehersisyo sa pagsunog ng taba para sa pagbaba ng timbang at cardio.

Pagkain: ang pangunahing bagay ay hindi kumain nang labis.

Mga Prinsipyo sa Pagsasanay ng Kababaihan

Sa loob ng mahabang panahon, sa mga parehong matalinong blogger na tulad ko, mayroong isang kategoryang opinyon na ang pagsasanay ng kababaihan ay dapat na ibang-iba sa mga lalaki. Ngunit pagkatapos ay isinagawa ang mas detalyadong pag-aaral at nagsimulang dumaloy ang impormasyon sa network na ang pagsasanay ng kababaihan ay hindi dapat ibang-iba sa mga lalaki.

Muli nitong kinukumpirma ang pagiging kumbensyonal ng lahat ng mga pag-aaral na ito sa bodybuilding at sa pangkalahatan sa anumang larangan. Ito ay lubos na posible na ang karamihan sa kung ano ang tiyak na sinasalita tungkol sa ngayon ay hamunin at mapatunayan sa oras. Kaya...

Ang mga pangunahing patakaran para sa mga kababaihan ay halos kapareho ng para sa mga lalaki, lalo na:

• Pagsasanay sa hanay ng 4-6 reps upang madagdagan ang lakas, at 7-12 upang bumuo ng volume (muscle hypertrophy). Ang anumang bagay na higit sa 12 ay isa nang endurance workout para sa cardiovascular system.
• Ngunit mayroong isang "ngunit". Sa katawan ng babae, mayroong maraming uri 1 na mga hibla ng kalamnan (maliliit na mga hibla na lumalaki nang matitigas at tumutugon lamang sa mataas na reps, aerobic endurance load). Ang ganitong mga hibla ay may mababang pagkapagod, na maaaring dahilan kung bakit mas nababanat ang mga kababaihan. Dahil sa katotohanang ito, kailangan pa rin ng mga babae na maghangad ng 8-15 reps bawat set. Ngunit, hindi ito nangangahulugan na hindi magagamit ang 4-6 na pag-uulit. Sa isang babae, mayroon ding mga mabibilis na fibers ng kalamnan na mabilis na kumukuha, may malaking lakas, ngunit mabilis na napapagod. Konklusyon: nakatuon kami sa mabagal na mga hibla (8-15 na pag-uulit), ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mabilis na mga hibla (4-6 na pag-uulit).
• Kailangan mong hilahin ang medyo mabibigat na timbang.
• Tulad ng sinabi ko sa itaas, ang pagsasanay sa pagkabigo ay hindi para sa mga batang babae. Gayunpaman, maraming mga cool na bodybuilder ng nakaraan ang nag-alinlangan sa pangangailangan nito para sa mga lalaki. At ngayon ang debate tungkol sa pangangailangan para dito ay hindi humupa. Halimbawa, natuklasan ng siyentipiko na si Mikel Izcuerdo na pagkatapos ng pagsasanay sa pagkabigo, ang mga analobic growth factor na IGF-1 ay tumaas at bumaba nang husto. Napansin din na ang mga selula ay nakakaranas ng matinding kakulangan ng enerhiya na ang synthesis ng protina ay nagambala sa kanila, na nangangahulugang bumabagal ang paglaki. Sa madaling salita, inuubos lang natin ang ating katawan at sa katagalan, sa pamamagitan ng pag-abuso sa "pagtanggi", tayo mismo ay maaaring makapagpabagal sa ating pag-unlad.
• Magtrabaho sa mga pangunahing pagsasanay (mahusay, o katulad sa kanila). Halimbawa, kung hindi ka makapag-squat, gawin ang mga leg press. Walang pagtuwid ng mga binti ay kahit na malapit sa kasong ito.
• Huwag manatili sa bulwagan ng higit sa 1 oras, maximum na 1.15.
• I-ehersisyo ang buong katawan. Ang iyong pagnanais na mag-pump up doon ng kaunti at dito ng kaunti ay lubos na naiintindihan. Ngunit kailangan mong maunawaan na ang buong katawan ay kailangang magtrabaho. Sa paglipas ng panahon, maaari kang tumuon sa anumang bahagi ng katawan, ngunit hindi ito bombahin nang eksklusibo. At tandaan na ang paggawa ng buong katawan sa mga pangunahing ehersisyo ay mas epektibo sa pagsunog ng mga calorie at pamamahala ng timbang kaysa sa pagtutok sa isang bahagi lamang ng katawan.
• Tumutok sa iyong ibabang bahagi ng katawan. Ang pagsasanay ng kababaihan ay dapat na 50% na pagsasanay sa binti. 20% ay maaaring ilaan para sa pag-eehersisyo sa likod, 10% para sa mga braso, 10% para sa mga balikat, 10% para sa dibdib.
• Para sa isang baguhan na batang babae, kinakailangan na mag-ehersisyo ang buong katawan sa isang ehersisyo. Pagkaraan lamang ng ilang sandali maaari kang lumipat sa mga split program (sanayin ang iba't ibang grupo ng kalamnan nang hiwalay, o hiwalay ang itaas na katawan, hiwalay ang ibaba).

Mga opsyon sa work program

Oras na para magpatuloy sa pagsasanay. Sa ibaba ay magbibigay ako ng plano sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan na may iba't ibang antas ng kahirapan. At susubukan naming isaalang-alang ang lahat ng aming napag-usapan sa itaas, upang ilipat ang lahat ng mga pangunahing teoretikal na prinsipyo sa totoong pagsasanay. Maaari kang magsanay ng 3 beses sa isang linggo.

Para sa mga baguhan na babae (1-2 linggo pagkatapos ng regla)

Mga Tala ng Programa: Kaya, kapag natapos na ang iyong mga regla, maaari kang magsanay nang buo. Ang iyong katawan ay handa na para sa gayong mga pagkarga. Gaya ng nakikita mo, ang programang ito ng pag-eehersisyo ng kababaihan ay magbibigay-daan sa iyo na i-pump ang iyong BUONG KATAWAN sa isang pagbisita sa gym.

Ito ay kanais-nais na isagawa ito sa loob ng 1 oras, hindi na. Magpahinga sa pagitan ng mga set sa unang pagkakataon hanggang 1.5 minuto. Pagkatapos ay maaari mong bawasan ang natitira sa 50 segundo. Tandaan, ang mas kaunting pahinga, mas mataas ang intensity at mas mabilis ang resulta! Ngunit hindi rin katumbas ng halaga na itaboy ang puso. Kung sa palagay mo ay hindi pa nakakabawi ang iyong paghinga, mas mabuting magpahinga ng kaunti.

Mayroon lamang isang ehersisyo para sa puwit at binti - squats. Ito ang pinaka-epektibong paraan ng pagbuo ng mga binti sa pangkalahatan. Kung ninanais o isang tunay na pangangailangan, maaari ka ring magdagdag ng mga ehersisyo para sa puwit sa programa. Aking

Tulad ng nakikita mo, walang mga tiyak na ehersisyo sa dibdib sa programang ito. Upang pump ang dibdib, sapat na upang bigyan lamang ito ng isang maliit na pagkarga, dahil halos walang mga kalamnan sa mga suso ng babae. Isinulat ko ang tungkol sa paksang ito sa Tiyaking basahin!

Ang makitid na bench press na nasa programang ito ay umaakit sa mga kalamnan sa ilalim ng mammary gland at sa gayo'y pinapalakas ang dibdib. Ang mga mas espesyal na ehersisyo, tulad ng klasikong barbell press o dumbbell press, ay maaaring paliitin ng kaunti ang mammary gland, at nakakaapekto ito sa volume ng buong dibdib. Para sa mga batang babae na may malalaking suso, hindi ito nakakatakot, ngunit kung ang isang batang babae, sa kabaligtaran, ay nag-iisip tungkol sa kung paano palakihin ang kanyang mga suso araw at gabi, hindi ito makabubuti sa kanya.

Nais ko ring banggitin na ang mga batang babae sa pagsasanay ay dapat magsikap na matutunan kung paano ganap na hilahin ang kanilang sarili, mag-push-up sa hindi pantay na mga bar, mula sa sahig, atbp. Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagbuo ng itaas na katawan.

Ngunit sa paunang yugto, maaaring hindi mo magawa ang mga pagsasanay na ito. Pagkatapos ay palitan ang mga ito ng mas magaan:

• Palitan ang mga klasikong pull-up ng vertical block pull sa dibdib o pull-up sa isang gravitron (isang espesyal na simulator para sa magaan na pull-up). Kung wala, makakatulong ang mga gulong. Iikot mo ito sa pahalang na bar at hinila ang iyong sarili pataas dito. Itataas ka nito nang kaunti sa aktibong yugto ng pataas na paggalaw.
• Palitan ang mga push-up mula sa sahig ng mga push-up mula sa mga tuhod o malawak na push-up mula sa bangko.
• Kung ang problema ay sa mga bar, gamitin ang parehong pagsasanay na goma o gravitron.
• Kung ang squats ay isang problema, gawin ang mga pagpindot sa mga binti sa isang makina, atbp.

Sa larawan sa ibaba, ipinakita ko sa iyo kung ano ang hitsura ng isang gravitron (sa kaliwa). Pakitandaan na maaari itong hilahin pataas at i-push-up sa hindi pantay na mga bar. Sa kanan ay makikita mo ang paggamit ng rubber sa pagsasanay:

PAGSASANAY NG GEMA AT MGA EXPANDER (Aliexpress.com)

ELASTIC RUBBER AND SPANDERS (Sportmaster.ru)

Ibig sabihin, laging subukang humanap ng alternatibo! I-customize ang programa para sa iyong sarili, dahil ang mga natatanging programa ay hindi umiiral! Ito ay lamang ang gulugod. Para sa ilan, ito ay magkasya kung ano man, ngunit para sa iba ay kailangan itong baguhin. May nangangailangan ng misa, at may gustong gumawa ng relief, atbp.

Para sa mga batang babae na may karanasan (1-2 linggo pagkatapos ng regla)

Kapag naging napakadali para sa iyo ang panimulang programa, maaari kang magpatuloy sa susunod na antas.

Mga Tala ng Programa: Anong ginawa natin dito? Kinuha namin ang nakaraang programa bilang batayan at nagdagdag lamang ng mga karagdagang pagsasanay na gagawin mo sa isang SUPERSET, iyon ay, nang walang pahinga. Halimbawa, nag-squat ka at agad na nagsagawa ng deadlift sa mga tuwid na binti. Magpahinga at kumpletuhin ang natitirang mga diskarte.

Magpahinga sa pagitan ng mga set, subukang panatilihin ang 1 minuto. Kung mahirap - 1.5 minuto. Ngunit hindi ka na dapat magpahinga, dahil ang kahusayan ay lubhang nabawasan. Dapat kumukulo ang dugo!

Banayad na programa (3-4 na linggong cycle)

Mga Tala ng Programa: Ang programa ay hindi kasama ang pagkarga sa pindutin at mga binti. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay nabawasan. Nangangahulugan ito na kailangan mong piliin ang tamang timbang upang mabatak hanggang 20 beses sa diskarte.

Maaaring gawin ang cardio sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad o mabagal na pagtakbo. Ang tibok ng puso (HR), o ang ating pulso, ay dapat na nasa rehiyon na 120 beats bawat minuto, dahil ang dalas na ito ay pinaka-kanais-nais para sa pagsunog ng taba.

Ito ay isang programa na iyong sanayin nang ilang oras bago at posibleng sa panahon ng iyong regla. Panoorin ang iyong mga damdamin at kung ito ay napakahirap, mas mahusay na magpahinga nang higit pa.

Nutritionally, huwag kumain ng masyadong maraming carbs. Sa 3-4 na linggo ng cycle, ang anumang carbohydrates (mabilis at mabagal) ay mas madaling nakaimbak sa taba.

Mga panuntunan para sa nutrisyon ng isang batang babae sa sports

Tulad ng para sa nutrisyon, mayroong 2 pangunahing layunin na dapat mong laging tandaan (nalalapat din ito sa mga lalaki):

1. Mahalagang kalkulahin ang bilang ng mga calorie na natupok at alamin kung magkano ang kailangan para sa normal na paggana ng katawan. Sumulat ako tungkol sa kung paano matukoy ang minimum na kinakailangang bilang ng mga calorie
2. Bilang karagdagan sa mga calorie, napakahalaga na tumuon sa porsyento ng BJU (proteins-fats-carbohydrates).

MALI ang pagtutok lamang sa pagbibilang ng mga calorie. Mas mahalaga na subaybayan ang kalidad ng pagkain at ang nilalaman ng BJU dito.

Imposibleng hindi ipahayag ang maling sikolohiya ng maraming kababaihan. "Kung nag-gym ako, ngayon ay kayang-kaya kong kumain ng kahit ano!" Sa katunayan, kung minsan ay kinakailangan upang palayawin ang iyong sarili nang kaunti. Gagawin nitong mas madaling tiisin ang mga paghihigpit sa pagkain.

Ngunit hindi ito dapat maging panuntunan. Ang pagpipigil sa sarili na may kaugnayan sa pagkain, lalo na ang mabilis na carbohydrates, ay dapat lamang maging pamantayan ng buhay.Ang mga ito ay idineposito sa mga gilid at puwit ayon sa uri ng babae. Ito ay dahil sa presensya sa babaeng katawan ng mga sex hormones tulad ng estrogen at progestogens.

At panghuli, ang mga pangunahing tip para sa pag-eehersisyo ng mga kababaihan:

1. TUBIG. Uminom ng marami! Huwag kang mauhaw. Kung gusto mong uminom, dapat ay ginawa mo ito 5 minuto ang nakalipas - ito ang madalas na sinasabi ng mga atleta.
2. LOW GI FOODS. Ito ay tumutukoy sa mababang glycemic index ng mga pagkain. Ang isang mataas na GI na pagkain ay nagtataguyod ng akumulasyon ng taba sa panahon ng pagtunaw nito. Makakakita ka ng mga talahanayan ng mga produktong ito sa Internet.
3. INSULIN. Ito ay kanais-nais na subaybayan ang antas nito hindi lamang para sa mga diabetic, ngunit para sa lahat ng mga atleta. Ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo ay isang senyales para sa pagbuo ng lean muscle mass.
4. PROTEIN. Ang mga babae, tulad ng mga lalaki, ay nangangailangan ng 1.8 - 2 gramo ng protina. bawat kg. timbang ng katawan. Hindi ito dapat higit pa, kung hindi man ay posible ang mga problema sa bato at atay. Maaari kang gumamit ng mga karagdagang pinaghalong protina bilang karagdagan sa pangunahing diyeta.
5. MAHALAGANG FATTY ACID. Ito ay langis ng isda, omega-3-6-9 fatty acid, langis ng linseed, atbp. Ipinapayo ko sa iyo na uminom sa mga kapsula - napaka-maginhawa. Sa personal, umiinom ako ng hindi bababa sa 2 kapsula ng kalidad ng langis ng isda araw-araw!

OMEGA AT FISH OIL (iHerb.com)

Ito ay nagtatapos sa artikulong ito sa pagsasanay ng kababaihan sa gym. Sigurado akong magiging kapaki-pakinabang ito sa iyo. Huwag matakot na pumunta sa gym, mahal na mga batang babae - hindi ito nakakatakot! Lahat ay gagana para sa iyo! Kung mayroon kang anumang mga katanungan - sumulat sa mga komento, ibahagi ang artikulong ito, o sabik na basahin ito sa iyong sarili))) At mayroon akong lahat ...

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog walang makaligtaan! Kung gusto mong bumili ng anumang kagamitang pampalakasan, nutrisyon sa palakasan o suplemento - maaari mong gamitin espesyal na page na ito!

Karamihan sa mga tao ay pinipili na mag-ehersisyo sa gym upang mapanatili ang kanilang kalusugan, mga pagsasaayos ng figure. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na makisali sa anumang maginhawang oras, upang gumana sa isang tiyak na layunin. Mayroong ilang mga ehersisyo para sa mga batang babae sa gym na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang o tumaba.

Gym workout program para sa mga batang babae

Ang bawat isa na pumupunta sa gym ay nangangailangan ng isang programa upang manatili. Kung wala ito, ang pagiging epektibo ng mga klase ay magiging mas mababa, at ang resulta ay kailangang maghintay nang mas matagal. Ang plano sa pagsasanay sa gym para sa mga batang babae ay iginuhit ayon sa layunin: pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang. Inirerekomenda na ang mga unang pagbisita ay isagawa kasama ng tagapagsanay: ipapaliwanag niya ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, bubuo ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay para sa iyo. Ang programa ng pagsasanay sa gym para sa mga batang babae na may pagbaba ng timbang at pangangalap ay naiiba sa intensity, nagtatrabaho timbang at diyeta.

Panimulang programa sa pag-eehersisyo sa gym

Maghanda na hindi mo mabilis na makakamit ang mga resulta: aabutin ito ng higit sa isang linggo. Ang isang epektibong kurso ay tumatagal ng hindi bababa sa 2 buwan, pagkatapos nito ay kapansin-pansin ang resulta. Sa unang pagkakataon, ang isang panimulang programa sa pagsasanay ay iginuhit, na tutulong sa iyo na mahuli ang ritmo, ihanda ang katawan para sa mas malubhang pagkarga. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, ang karagdagang pagsasanay ay magiging mas madali. Batay sa layunin, ang mga programa ay magkakaroon ng ilang pagkakaiba.

Para sa pagbaba ng timbang

Ang programa ng pagsasanay sa gym para sa isang batang babae ay hindi nagsisimula sa fitness, ngunit sa isang diyeta. Ang pagbaba ng timbang ay magaganap pagkatapos makatanggap ang babaeng katawan ng mas kaunting mga calorie kaysa sa ginugugol nito sa isang araw. Kinakailangan na isagawa ang lahat ng mga ehersisyo ng 3 beses, 12-15 na pag-uulit sa bawat isa. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na hindi hihigit sa 40 segundo. Ang buong session ay tumatagal ng mga 30-40 minuto. Ang lahat ng cardio load ay tumatagal ng 5 minuto at nakakatulong na mapanatili ang mataas na tibok ng puso, na nagiging sanhi ng pagsunog ng taba. Programa ng pagbaba ng timbang sa gym para sa mga batang babae:

Pagtaas ng mga binti sa diin;

Deadlift;

Pagtungtong sa plataporma

Baliktarin ang mga push-up;

Traksyon sa dibdib sa simulator;

Dumbbell bench press (anggulo 30 degrees);

Para sa mass gain

Upang lumikha ng magagandang anyo, ang mga payat na kababaihan ay kailangang mag-ugoy upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Hindi sila magiging lalaki, na may malalaking kalamnan. Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang kaluwagan, magagandang proporsyon at kawalan ng taba. Sa programang ito para sa mga batang babae sa gym, walang cardio load, dahil walang gawain upang mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba. Ang bawat opsyon ay ginaganap para sa 3-4 na set at 12-18 na pag-uulit. Ang mga pahinga sa pagitan ng mga set ay 2 minuto, ang tagal ng buong ehersisyo ay 40-50 minuto. Programa para sa isang batang babae sa gym para sa pagtaas ng timbang:

Ang pamamaraan ng pangunahing programa sa pagsasanay sa gym

Kung hindi na kailangang mawalan ng timbang o tumaba, ngunit may pagnanais na simpleng tono ang katawan, magdagdag ng kaluwagan, pagkatapos ay ginagamit ang pangunahing sistema. Ang lahat ng mga pagsasanay mula sa programa ay ginaganap 12 beses (hindi bababa sa 10) sa 3 set. Ang timbang ay dapat piliin nang paisa-isa upang magkaroon ng sapat na lakas para sa buong ehersisyo. Ang tagal ng naturang pagsasanay ay mula sa isang oras hanggang isang oras at kalahating maximum. Kinakailangan na pumunta sa mga klase nang walang mga pass, kung hindi, hindi ito gagana upang bumuo ng isang magandang katawan. Ang plano ng programa ay:

Circuit training para sa mga batang babae sa gym

Nakuha ng pamamaraan ang pangalan nito dahil ang lahat ng mga pagsasanay mula sa plano ay isinasagawa nang sunud-sunod nang walang pahinga - ito ay isang bilog. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong upang patuloy na mapanatili ang isang mataas na rate ng puso, na nag-aambag sa pagsunog ng taba. Ang pagsasanay sa circuit ay angkop na angkop kung kailangan mong alisin ang tiyan, mga gilid at bawasan ang taba ng katawan. Narito ang isang halimbawa ng isang pabilog na programa sa pagsasanay sa gym para sa mga batang babae:

• paikot-ikot;
• nakaupo dumbbell press;
• lunges;
• tulak ng pahalang na bloke;
• baluktot ang mga binti sa simulator;
• extension ng binti sa simulator;
• dumarami dumbbells nakahiga;
• mga push-up sa likod.

• pag-angat ng mga binti sa diin;
• hyperextension;
• squats;
• nakatayong dumbbell press;
• hilahin ang bloke sa likod ng ulo;
• pag-aanak ng mga binti sa simulator;
• pagbawas ng mga binti sa simulator;
• ikiling hilahin.

• twisting na may mga binti 90 degrees;
• itulak sa dibdib ng itaas na bloke;
• deadlift sa mga tuwid na binti na may dumbbells;
• platform leg press;
• dumbbell bench press sa isang anggulo ng 30 degrees;
• i-swing arm sa mga gilid na may dumbbells;
• extension ng triceps mula sa itaas na bloke;
• itabi.

Ginagawa ang lahat sa 12-20 na pag-uulit na may pinakamataas na pahinga ng 10-15 segundo nang sunud-sunod. Para sa pagsasanay, kailangan mong kumpletuhin ang 6 na bilog (para sa mga nagsisimula 4). Sa huling lap 5 at 6 na mas mahabang pahinga ay pinapayagan. Bago magsagawa ng mga bilog, kinakailangan ang warm-up ng hindi bababa sa 5 minuto sa isang cardio machine. Ang session ay dapat tumagal ng mga 1.20 na oras, ang pahinga sa pagitan ng mga bilog ay 3-4 minuto.

Mga ehersisyo sa gym para sa likod

Ilang kababaihan ang gustong magkaroon ng napakalaking likod, kaya ang mga ehersisyo para sa bahaging ito ng katawan ay mas madalas na ginagamit kapag kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan. Ito ay lalong mahalaga kung mayroong isang predisposisyon sa pag-unlad ng scoliosis. Upang palakasin ang iyong likod, maaari kang gumamit ng 3 pangunahing pagsasanay na tutulong sa iyo na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Para sa sinumang batang babae, ang hyperextension, traksyon ng upper at horizontal block ay sapat na.

hyperextension

Ginagawa ito para sa pumping ng mga extensor ng likod sa rehiyon ng lumbar. Lalo na kapaki-pakinabang para sa mga batang babae na may nakaupo na trabaho o, sa kabaligtaran, kapag ang buong araw ay ginugol na nakatayo. Ang gym ay dapat magkaroon ng projectile para sa pagsasagawa ng hyperextension, ang exercise scheme ay ang mga sumusunod:

1. Kumuha ng posisyon sa simulator upang ang mga hips ay magpahinga laban sa gilid, ang pelvis ay dapat nasa labas.
2. Bumaba, siguraduhin na mayroong isang maliit na pagpapalihis sa ibabang likod, huwag bilugan ang iyong likod.
3. Itaas ang iyong katawan hanggang ang iyong likod ay bumuo ng isang tuwid na linya gamit ang iyong mga binti. Hindi ka maaaring tumaas.

Pulldown ng itaas na bloke sa dibdib

Ang ehersisyo ay isang analogue ng mga pull-up na may malawak na pagkakahawak, na mahirap para sa mga batang babae na gumanap. Sa tulong ng simulator, ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay pumped. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod:

1. Hawakan nang kumportable ang hawakan ng simulator gamit ang iyong mga kamay.
2. Hilahin ang bar sa iyong dibdib hindi gamit ang iyong mga kamay, ngunit sa pamamagitan ng iyong likod, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat.

Pahalang na block pull

Ginagamit upang palakasin ang latissimus dorsi, rhomboid, bilog. Upang maisagawa, mayroong ilang mga uri ng mga simulator na may mga cable o hawakan. Ngunit ang pamamaraan ay nananatiling pareho:

1. Hawakan ang iyong mga kamay upang ang mga kalamnan sa likod ay nakaunat.
2. Kasabay nito, kailangan mong panatilihing tuwid ang katawan, huwag yumuko.
3. Sa tulong ng mga kalamnan sa likod, hilahin ang hawakan sa sinturon, ang katawan ay nananatiling hindi gumagalaw.

Mga ehersisyo sa abs sa gym

Palaging gusto ng mga batang babae ang isang maganda, patag na tiyan na maaaring ligtas na maipakita sa beach. Dapat itong maunawaan na ito ay nakamit hindi lamang sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa pindutin, ang tamang diyeta ay kinakailangan din, dahil kailangan mo munang mapupuksa ang taba layer. Upang komprehensibong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, maaari kang magsagawa ng classic at lateral twists, ang plank exercise.

Paikot-ikot

Ito ay isang klasikong ehersisyo para sa pagkuha ng relief press. Napakahalagang maunawaan na hindi mo kailangang itaas ang katawan, ngunit kailangan mong iunat ang iyong ulo sa pelvis, upang hindi ito maging isang pag-angat ng katawan dahil sa mga kalamnan ng mas mababang likod. , ngunit ang pinakamataas na pag-igting ng lahat ng bahagi ng press. Gamit ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad, ang lahat ng mga seksyon ng kalamnan na kailangan natin ay mabobomba.

Mga crunches sa gilid

Ang pamamaraan ng ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang prinsipyo ng pag-twist ay pareho, ngunit kailangan mong maabot gamit ang iyong siko sa tuhod ng kabaligtaran binti. Ang ganitong mga mekanika ng paggalaw ay kinabibilangan ng mga lateral na kalamnan ng press. Tulad ng dati, hindi mo kailangang iangat ang katawan, ngunit upang maabot ang pelvis, pilitin ang tiyan. Kailangang isaalang-alang ng mga batang babae na ang mga side twist ay maaaring biswal na gawing mas malawak ang baywang, kaya dapat silang mahigpit na dosed.

Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga batang babae kapag nais nilang patagin ang kanilang tiyan nang walang anumang kaluwagan. Ang bentahe ng bar ay ang pagkarga sa tiyan ay static at hindi nakakatulong sa pagtaas, ngunit sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod:

1. Kumuha ng posisyon, na parang gagawa ka ng mga push-up, tumayo lamang hindi sa iyong mga palad, ngunit sa iyong mga siko. Dapat silang matatagpuan nang direkta sa ilalim ng mga balikat.
2. Ang katawan ay dapat na kumakatawan sa isang tuwid na linya kasama ang mga binti, walang mga pagpapalihis na kailangang gawin.
3. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 30-40 segundo. Habang lumalakas ang press, dagdagan ang oras na ito.

Video: programa sa gym

Ang bawat programa sa pag-eehersisyo sa gym para sa mga batang babae ay idinisenyo na may layuning makuha ang katawan kung saan kailangan nito. Ang isang mahalagang kadahilanan para sa epektibong pagsasanay ay ang pagsunod sa iskedyul at pamamaraan ng ehersisyo. Kung ang mga ito ay nilabag, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay makabuluhang nabawasan. Nasa ibaba ang mga video tutorial na makakatulong sa mga batang babae na maiwasan ang mga pagkakamali.

Unang antas

Pagsasanay ng lakas para sa mga kababaihan sa gym

Mga ehersisyo sa gym para sa pagbaba ng timbang

Comprehensive gym workout program

Kumusta, mahal na mga batang babae. Nagmamadali akong pasayahin ka - ang paksa ng artikulong ito ay para lamang sa iyo. At ito ay tinatawag na ganito: "Gym training plan for girls." Sasabihin ko sa iyo kung paano mabilis na mawalan ng timbang sa tulong ng planong ito, palakasin ang iyong katawan. Sa salitang "plano" ang ibig kong sabihin ay isang programa sa pagsasanay na may malinaw na organisasyon ng lahat ng mga aktibidad sa gym.

Ang gym ay isang lugar kung saan hindi mo lamang mapagtanto ang iyong sarili bilang isang matagumpay na atleta, ngunit makabuluhang mapabuti ang iyong pisikal na kondisyon sa maraming paraan. Kaya, sa isang medyo maikling panahon, maaari mong pareho, at dahil sa paglago ng mga kalamnan, at tuyo, pagtaas ng pagguhit ng mga umiiral na kalamnan, at dagdagan ang pagganap ng iba't ibang mga pisikal na katangian. Kailangan lang ng kaunting pagsisikap. At upang hindi mag-aksaya ng oras nang walang kabuluhan at hindi makagawa ng mga karaniwang pagkakamali, kinakailangan na maghanda ng isang plano na kailangang sundin nang tuluy-tuloy. Buweno, nakapaghanda na ako ng plano para sa iyo, kailangan mo lang "makinig" dito.

programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang

Ang programa ay dinisenyo para sa 4 na araw ng pagsasanay sa isang linggo: sayang, beauties, kailangan mong pawisan. Ngunit naiintindihan ko na hindi lahat ay makakahanap ng napakaraming oras para sa sports, kaya maaari mong pagsamahin ang pangalawa at ikaapat na ehersisyo sa isa. Ngunit pagkatapos ay kailangan mong magtrabaho sa dalawang set - nakumpleto mo ang isang ehersisyo, agad na gawin ang pangalawa nang walang pahinga, at pagkatapos ay isang maikling pahinga lamang. Dapat i-target ng mga ehersisyo ang iba't ibang grupo ng kalamnan, tulad ng mga balikat at binti.

Sa pagtakbo ng mga ehersisyo (at pagkatapos nito) huwag uminom ng tubig - babagsak ang tibay. At pagkatapos ng kapangyarihan - palagi, mangyaring.

Tulad ng para sa pahinga, sa pagitan ng mga ehersisyo kinakailangan na magpahinga nang hindi hihigit sa isang minuto at kalahati, sa pagitan ng mga hanay (mga diskarte) at kahit na mas kaunti - isang minuto. Gumamit ng timer.

Tulad ng para sa mga pagsasanay mismo, binibigyan kita ng isang detalyadong pagsusuri ng mga ito, ngunit isang plano lamang mula sa akin. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa bago ang bawat aralin. Opsyonal, isama ang parehong sagabal, na binubuo ng running exercises o jumping rope.

Dahil ang pagsasanay ay naglalayong bawasan ang taba ng katawan, ang bigat ng mga timbang sa mga pangunahing pagsasanay ay dapat na 50 - 55% ng maximum. Sa paghihiwalay at mga espesyal na ehersisyo, ang mga timbang ay dapat mong personal na piliin: gumawa ng isang hanay ng anumang ehersisyo mula 15 hanggang 20 beses. Kung sa palagay mo ay mayroon kang lakas na gumawa ng higit pang mga pag-uulit, kung gayon ang timbang ay maliit. Magtapon pa. Ulitin ang pamamaraan.

Dapat kang makaranas ng ilang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan kapag nagsasagawa ng mga huling pag-uulit - isang tiyak na senyales na ang mga calorie ay sinusunog. Mas mabuti pa, makipag-ugnayan sa on-duty trainer sa gym para sa paglilinaw ng mga indibidwal na ehersisyo at pagpili ng timbang.

Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay kung saan itatala mo kung gaano karaming timbang sa isang partikular na ehersisyo, kung gaano karaming mga set ang iyong ginawa o hindi ginawa, kung ano ang iyong nararamdaman, at gayundin ang pagiging epektibo ng programa - timbangin ang iyong sarili pagkatapos ng bawat ehersisyo at itala kung gaano karaming timbang ang nawala mo .

Kaya, ang programa ng pagsasanay para sa pagsunog ng taba

Unang aralin.

Pangalawang aralin.

Ikatlong hanapbuhay.

1. Deadlift (klasikong paninindigan). 6 - 7 hanggang 14 - 16.
2. Romanian (patay) na tulak. 4 hanggang 16.
3. Nakayuko sa barbell. 4 hanggang 20.
4. Thrust ng itaas na bloke (hinati sa kalahati sa dibdib at sa likod ng ulo). 4 hanggang 20.
5. Lower block pull. 3 hanggang 20.
6. Tumalon ng lubid - 10 minuto.
7. Pag-twist ng hoop - 5 - 6 minuto.
8. Baluktot ang mga braso gamit ang isang barbell. 4 hanggang 20.
9. Salit-salit na baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells. 4 hanggang 20 (para sa bawat kamay).
10. Pindutin. 6 hanggang 20 - 25.

Ikaapat na aralin.

1. Pindutin ng hukbo tumigil. 6 hanggang 14.
2. Bench press sa Smith (hati sa kalahati sa dibdib at sa likod ng ulo). 4 hanggang 14.
3. Treadmill o orbitrek - 25 minuto. Ang bilis naman.
4. Pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid. 5 hanggang 14.
5. Iangat ang dumbbell pasulong. 4 hanggang 14.
6. Itaas ang gilid ng dumbbell. 4 hanggang 14.
7. Ikiling na may mga dumbbells sa gilid. 4 hanggang 15 - 20 (para sa bawat panig).
8. Mga hyperextension. 4 hanggang 15 - 17.

Bukod pa rito

Unti-unti, maaari mong dagdagan ang bilis ng mga pagsasanay, ang bilang ng mga hanay at pag-uulit. Posible ring dagdagan ang bigat ng mga timbang ng 5 - 7% sa isang buwan at kalahati.

Aktibong gamitin ang pag-uunat ng mga kalamnan na kasangkot sa nakaraang aralin. Pinakamabuting gamitin ito kaagad pagkatapos ng ehersisyo.

Para sa mga nagsisimula, ang nutrisyon sa sports na naglalayong bawasan ang labis na timbang tulad ng mga fat burner, creatine, L-carnitine at iba pang mga suplemento ay magiging isang mahusay na katulong.

Ang makakain kapag nawalan ng timbang ay isang hiwalay na paksa, ngunit sa madaling salita, pagkatapos ay kumain ng 1.5 - 2 oras bago ang pagsasanay, isara ang "protina-carbohydrate window" na may mga cocktail at hatiin ang mga pagkain sa 5 - 6 na pagkain sa mga pinababang bahagi. Iwasan ang matamis.

Matuto pa tungkol sa kurso »»

Ang programa sa itaas ay ang plano sa pagsasanay sa gym para sa mga batang babae. Marahil, pagkatapos kumonsulta sa coach, maaari mong pagbutihin o pinuhin ito, ang pangunahing bagay ay mayroong isang pagnanais. At kung gusto mo, pagkatapos ay iwanan ang iyong mga komento, mag-subscribe sa mga update sa blog. Matutuwa din ako kung ibabahagi mo ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan sa social. mga network. Maging mahal at maganda.

Taos-puso, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong mailbox mismo.

Pagsasanay ng lakas para sa patas na kasarian ay iba mula sa mga hanapbuhay ng lalaki, higit sa lahat, mas kaunting set at reps bawat elemento. Ito ay dahil sa mas mababang pagtitiis ng mga batang babae at ang pagnanais na huwag bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit upang bigyan ito kamangha-manghang anyo. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng tatlong araw na mode na:

• Pagsamahin ang mga aktibidad sa gym sa trabaho at libangan, pati na rin ang baguhin ang iskedyul nang hindi nakompromiso ang huling resulta. Kung sa isang araw ng pagsasanay, ang mga hindi inaasahang pangyayari ay pumipigil sa iyo na pumunta sa gym, maaari mong muling iiskedyul ang pagbisita sa susunod na araw.
• Mga tampok ng babaeng pisyolohiya Kailangan din isaalang-alang ang. Sa panahon ng regla, ang matinding pag-load ay kontraindikado para sa mga batang babae, samakatuwid isang pahinga ng isa o dalawang araw Tutulungan iligtas hindi lamang lakas, kundi pati na rin ang nakamit na resulta.
• Sa regular na pag-eehersisyo tuwing ibang araw Maaari kang gumamit ng iba't ibang hanay ng mga pagsasanay. Mas gusto ng mga nakaranasang atleta split system: bawat klase ang isang tiyak na grupo ng mga kalamnan ay pumped, na nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na paganahin ang mga kalamnan sa isang linggo. Gayunpaman, pinapayuhan ang mga nagsisimula na bigyang pansin ang buong katawan sa bawat klase. Ang ganitong paraan ay mas mabilis tono ang mga kalamnan at tumulong mapupuksa ang labis na timbang.

Ang isa pang mahalagang punto ay ang tama balanseng diyeta. Para sa mga sumusunod iwanan ang mga pagkaing may karbohidrat sa pabor ng mga protina, pati na rin bawasan ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta.

Napakahalaga din ng diyeta: hindi mo mababad ang katawan ng mga calorie kaagad bago ang klase at sa loob ng 2 oras pagkatapos nito.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae 3 beses sa isang linggo bawat araw

Pumping lahat ng mga grupo ng kalamnan, maaari mong gamitin ang parehong hanay ng mga pagsasanay araw-araw o palitan ang mga elemento para sa isang pagbabago. Sa anumang kaso, ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm up at. 15 minuto sa isang nakatigil na bisikleta, stepper o treadmill painitin ang mga kalamnan at i-activate sirkulasyon. Ang ganitong cardio load ay maghahanda sa katawan para sa malubhang trabaho at maprotektahan laban sa mga posibleng pinsala.

sapat para sa bawat elemento. 3 set na may pause na hindi hihigit sa isang minuto. Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw, mahalagang maramdaman ang iyong sariling katawan at wastong ipamahagi ang pagkarga. Pag-igting at banayad na pagkapagod sa target na grupo ng kalamnan - isang garantiya ng wastong pagganap sa teknikal. Sa pagtatapos ng aralin, ipinapayong gumawa ng ilan stretching exercises. Makakatulong ito na patatagin ang resulta.

Ang unang araw

Pagkatapos ng isang ipinag-uutos na pag-init, ang mga sumusunod na pagsasanay ay isinasagawa:

• Mga squats. Bilang mga timbang, ginagamit ang isang barbell bar, na hawak sa mga balikat na may direktang pagkakahawak. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at panatilihing tuwid. Kailangan mong umupo ng hindi bababa sa 15 beses sa 1 diskarte. Ang mga hita sa ibaba ay dapat na parallel sa sahig.
• Ginawa ang lunges gamit ang mga dumbbells perpektong nagpapalakas sa quadriceps. Para sa bawat binti, sapat na ang 10 diskarte, habang kailangan mong subaybayan ang baluktot ng mga tuhod (ang hita at ibabang binti ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo).
• Nakahilig at nakasandal gamit ang kanyang palad at tuhod sa bangko, gamit ang kanyang libreng kamay dumbbell pull sa sinturon. Sa kasong ito, ang siko ay hindi maaaring dalhin sa gilid. Para sa bawat kamay - 10 repetitions.
• Mga pull-up sa bar nagbibigay-daan sa iyo na husay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa mga indibidwal na kakayahan (kung ilan ang gagana).
• Pindutin ang barbell o dumbbell ay ginagawa sa isang incline bench. Kapag baluktot ang mga braso, ang mga siko ay binawi sa mga gilid, ang elemento ay paulit-ulit ng hindi bababa sa 12 beses sa bawat hanay.

Natapos ang unang araw ng pagsasanay lumalawak.

Pangalawang araw

Sa tradisyonal na pagsisimula ng aralin - warm-up- 10 o 15 minuto ang inilaan, pagkatapos nito ang pangunahing kumplikado ay ginanap:

• Maaari kang magsimula sa hinihila ng barbell sa sinturon. Nakahilig pasulong at hawak ang projectile na may direktang pagkakahawak, kailangan mong hilahin ito pataas ng 15 beses. Kasabay nito, huwag ikalat ang mga siko sa mga gilid.
• Harangan ang paghila sa dibdib ginanap sa isang makitid na pagkakahawak mula sa isang posisyong nakaupo. Ang likod ay dapat manatiling patag, at ang mga siko sa pinakamababang punto ay dapat na pinindot sa katawan. Ulitin nang hindi bababa sa 15 beses.
• Plie Squats na ginawa gamit ang mga dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang malalim na gawin ang panloob na ibabaw ng mga hita. Nang magkahiwalay ang iyong mga binti nang nakalabas ang iyong mga daliri sa paa, dapat kang mag-squat ng 15 beses sa bawat hanay, hawakan ang projectile sa mga tuwid na braso at hindi baluktot ang iyong ibabang likod.
• Mag-ehersisyo sa pindutin ang "libro" ginawa ng 20 beses sa 1 diskarte. Mula sa panimulang posisyon na nakahiga na may mga braso na itinapon sa likod ng ulo, kailangan mong sabay na iangat ang katawan at tuwid na mga binti, sinusubukan na maabot ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad.

Kung nagsisimula ka pa lamang ng regular na pagsasanay, pinakamahusay na gawin ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Ang isang espesyalista ay hindi lamang tutulong sa iyo na bumuo ng isang karampatang plano sa pagsasanay upang makamit ang iyong mga layunin, ngunit magbigay din ng mga rekomendasyon sa nutrisyon (dahil higit sa kalahati ng tagumpay ng isang negosyo ay nakasalalay sa diyeta), at nagtuturo din sa iyo kung paano gamitin nang tama ang mga simulator. . Kung mayroon kang anumang mga kontraindiksyon o mga problema sa kalusugan, dapat itong isaalang-alang ng tagapagsanay kapag naghahanda ng mga ehersisyo para sa iyo. Ang lahat ng ito ay mahalaga hindi lamang upang maiwasan ang pinsala, kundi pati na rin upang matiyak na ang iyong pagsasanay ay hindi mauubos.

Ang isang karaniwang pagkakamali para sa mga nagsisimula ay ang magsulat ng isang programa nang hindi kumukunsulta sa isang coach o magsanay nang walang anumang plano. Kung random kang tumakbo sa track at pana-panahong gumawa ng ilang diskarte sa iba't ibang mga simulator, ang pagbaba ng timbang at magandang ginhawa ay malamang na hindi magagamit sa iyo. Kaya ang isang karampatang indibidwal na programa sa pagsasanay sa gym ay napakahalaga para sa mga batang babae.

Tandaan na ang isang simulator ay hindi palaging sapat. Para sa pagbaba ng timbang at pag-unlad ng kalamnan, mahalaga din na magtrabaho kasama ang mga libreng timbang, iyon ay, sa mga dumbbells at isang barbell. Kailangan mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti, simula sa maliit. Hindi ka dapat matakot na "mag-pump over": para sa 2-3 na ehersisyo sa isang linggo tiyak na hindi ka magiging isang bodybuilder, ngunit maaari kang makakuha ng magandang hugis ng kalamnan at isang toned na katawan.

Gym workout program para sa mga batang babae

Mayroong ilang mga karaniwang uri ng mga programa. Halimbawa, ang mga split workout, kung saan ang pansin ay binabayaran lamang sa isang partikular na grupo ng kalamnan.

Sikat

Para sa mga nagsisimula, ang mga full-body workout system ay angkop para sa bawat workout upang mapataas ang antas ng sports training at gawing mas toned ang figure sa pangkalahatan.

Tulad ng nabanggit na, ang mga klase ay dapat dagdagan ng wastong nutrisyon na may sapat na dami ng protina. Maaaring tumaas ang gana, kaya sa panahon ng aktibong pagsasanay mas mainam na kumain ng maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw upang maiwasan ang pakiramdam ng gutom at hindi kumain nang labis, lalo na sa gabi pagkatapos ng pagbisita sa gym.

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up, na maaaring kabilang ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng 10-15 minuto, pati na rin ang mga squats, bends, lumiliko para sa 5-7 minuto. Ang pag-init ay nakakatulong upang maiwasan ang pinsala at magpainit ng katawan, inihahanda ito para sa pagsasanay.

Halimbawang plano sa ehersisyo

Huwag kalimutan na ang coach ay gagawa ng isang tunay na plano para sa iyo. Maaaring ganito ang hitsura nito:

Pagsasanay 1

• Lunges na may dumbbells: 3 set ng 15 beses sa bawat binti
• Deadlift: 3 hanggang 10
• Nakahiga na kulot ng binti: 2 hanggang 20
• Mga ehersisyo sa pindutin: 3 hanggang 25
• Mga ehersisyo sa braso gamit ang mga dumbbells: 3 hanggang 15
• Pag-twist: 2 hanggang 10

Pagsasanay 2

• Mga hakbang sa hakbang: 3 set ng 20 beses
• Burpees (tumatalon mula sa isang suportang nakadapa): 2 hanggang 15
• Dumbbell bench press: 3 hanggang 10
• Barbell o barbell squats: 2 hanggang 10
• Nakabitin na pagtaas ng binti: 2 x 10
• Nagpaparami ng mga dumbbells na nakahiga: 2 hanggang 15