Zihinsel performansı artırmak için otojenik eğitim. Otomatik eğitim, nefes alma ve büyüme Otomatik eğitim ve performansı artırmak için kullanımı

AT'yi kendi kendine hipnoz için kullanma

İlk kendi kendine hipnozlardan biri, büyük Rus doktor Ya.A. Botkin tarafından kullanıldı. 1877'de, tifüs hastalığından muzdarip olduğu bacaklarındaki ağrı ve yorgunluğu kendi kendine hipnozla iyileştirdi.

Kendi kendine hipnoz çalışmasında özel bir rol V.M. Bekhterev'e aittir. 1890'da kendi kendine hipnoz yöntemini ve uygulamasının en iyi sonucu verdiği belirli vakaları tanımladı.

Kendi kendine hipnozun herkesin kendi kendine yapabileceği gerçek eylemini gösteren klasik bir deney, büyük ve sulu, parlak sarı bir limonu nasıl alıp bıçakla kesmeye başladığınızı (olabildiğince canlı bir şekilde) hayal etmektir. Yavaş yavaş ağzınıza aldığınız dilimleri kesin. Genellikle, bu temsiller tek başına, sanki bir dilim limon gerçekten oradaymış gibi, ağızda salya salgılamaya ve asit hissine başlamak için yeterlidir.

Bir şeyi hayal ederken, bir kişinin genellikle kendi kendine, bu temsillere eşlik eden duyumlar sırasında ortaya çıkan düşüncelere karşılık gelen sözler söylediği uzun zamandır not edilmiştir.

Bir kişinin belirli bir durumu yeniden üretmek için kullandığı görüntüler ne kadar parlaksa, bu durumdaki duygularına karşılık gelen kelimeler o kadar doğru, kişi istenen sonucu elde etmeyi o kadar etkili bir şekilde başarır.

Araştırmacılar, kendi kendine hipnozun uykulu bir duruma dalmış beyni en etkili şekilde etkilediğini kanıtladılar. Otojenik daldırma durumuna giren kişi, zihinsel emirlerin yardımıyla veya gerekli görüntülerin yardımıyla vücudunu etkileme fırsatı elde eder.

Kendi kendine telkin, hipnoz halindeki insanlarda meydana gelenlere benzer durumların gelişimini içerir, bilinçli kontrol o kadar küçük hale gelir ki, hipnozcunun sözü doğrudan kişide gerekli duyumlara veya görsel imgelere neden olur. Hipnozun yardımıyla, bir "yanık" elde etmek bile mümkündü - cildin kızarması ve bir kişiye, gerçekte soğuk olmasına rağmen vücuduna kırmızı-sıcak bir madeni para yapıştırıldığından ilham alındıktan sonra bir su toplaması oluşumu .

Etkili kendi kendine hipnoz için, vücut kasları bilinçli kontrole uymayı bıraktığında böyle bir duruma nasıl neden olunacağını öğrenmek önemlidir. Yardım için yardımcı imgeler ve formüller kullanarak şu duygulara inanmalısınız:

"Göz kapakları ağırdır, açılamayacak kadar ağırdır, ağırlıkla doludur." "Vücut hareketsiz, tüm vücut büyük bir ağırlıkla dolu, ne eli ne de ayağı hareket ettirmek imkansız."

Otojenik daldırma durumuna girerken konsantrasyonu artırmak için, gözler kapalıyken, bakışları zihinsel olarak burnun ucuna veya alnın ortasındaki hayali bir noktaya sabitlemeniz önerilir. Bu, bir rahatlama ve barış durumunu teşvik eder.

Kendi kendine hipnoz egzersizleri sırasında, otojenik daldırma durumuna girme teknikleri azaltılmış bir biçimde kullanılır. Başarılı bir kendi kendine hipnozun ana koşulu, yapılan egzersizlere tam dikkat konsantrasyonu ve yeterli sayıda tekrardır.

Kendi kendine hipnoz doğrudan olmak zorunda değildir. Bu nedenle, kalbin koroner damarlarına kan akışını iyileştirmek için, doğrudan kalbin çalışmasına veya kalbe kan sağlayan damarlara başvurmak gerekli değildir. Kendi kendine önerilen olumlu duygusal durumlar ve sol eldeki sıcaklığın kendi kendine hipnozu bu sorunun çözümüne katkıda bulunur ve kalbin çalışmasında buna karşılık gelen değişikliklere neden olur.

Kekemelik gibi bir konuşma bozukluğunda asıl dikkat duygusal stresi azaltmaya ve yüz, boyun ve omuz kuşağı kaslarını gevşetmeye ve ısıtmaya verilir. Otojenik eğitimin temel formüllerine ek olarak, aşağıdaki formüller kullanılabilir:

“Sakinim, hareketlerim kendinden emin ve kesin...” “Konuşmam serbesttir, kendi kendine akar...”

Kendi kendine hipnoz formüllerinin etkili olabilmesi için belirli rahatsızlıklar sırasında vücutta meydana gelen değişiklikleri dikkate almaları gerekir.

Uyku ve kendi kendine hipnoz

Otojenik eğitim için, "uyku" durumunu, yani bir kişinin uykuya dalmadan hemen önce veya uyandıktan hemen sonra, uykunun henüz tamamen geri çekilmediği durumu kullanabilirsiniz. Bu durum, vücudun tüm kaslarının derin gevşemesi ve düşük düzeyde bilinçli kontrol ile otojenik daldırmayı anımsatır.

Aşağıdaki egzersizler uyku öncesi durum için çok uygundur:
- kendini istenen niteliklere ve yeteneklere sahip bir kişi olarak sunmak. Bu istenen niteliklerin ve yeteneklerin en iyi şekilde ortaya çıktığı durumlarda, örneğin karşı cinsten insanlarla iletişim kurarken sakinlik ve hafif ironi vb. );
- uygun zihinsel temsillerin yardımıyla zihinsel ve fiziksel durumunuzu optimize edin (her nefeste huzur beni daha da dolduruyor, kaslar güçle doluyor, vb.);
- gün içinde çözülemeyen sorunları bir rüyada çözmek için kendinizi ayarlayın.

Uyku bozuklukları için aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz:
Kendini otojenik bir daldırma durumuna standart olarak soktuktan sonra, uykuya dalmayı teşvik etmek için formüller kullanılır:
"Kafa düşüncelerden özgürdür."
"Zaman duygusu kayboldu."
“Kasların gevşemesi derinleştikçe kişinin kendi bedeni hissi kaybolur.”
"Kişinin kendi kollarının ve bacaklarının konumunu belirlemesi gittikçe zorlaşıyor."
"Göz kapakları birbirine yapışır, göz kapakları ağırlaşır ve ağırlaşır."
"Hoş bir uyku beni giderek daha fazla sarıyor."
"Tam pasiflik, tefekkür, herhangi bir düşüncenin ve vücudun hareketlerinin tamamen yokluğu."
"Tüm yabancı sesler kayıtsızdır, dikkat tembelce yabancı seslerden kayar, hiçbirine odaklanmaz."

Otojenik eğitim ve kendi kendine eğitim

Otojenik eğitim, kendi kendine eğitim amacıyla kullanılabilir. Pek çok insan genellikle kendilerinden memnun değildir ve karakterlerinin belirli yönlerini değiştirmek, kendileri için önemli olan durumlarda davranışlarını değiştirmek isterler. Ancak, temel sadece bilinçli kontrol ve iradeli çaba ise, bunu başarmak o kadar kolay değildir.

Otojenik eğitimi kendi kendine eğitim amacıyla kullanırken şunları yapmalısınız:
1. Kendinizi otojenik bir daldırma durumuna girin.
2. İstenen "Ben-imgesi"nin ve istenen davranış kalıplarının en ayrıntılı temsilini zihinsel olarak canlandırın. Böyle bir durumu, istenen nitelikler veya davranış türü zaten mevcutmuş gibi hayal edin.
3. İstenen "Ben imajının" ve istenen davranış kalıplarının sunumu sırasında ortaya çıkan içsel ruh halini hissetmek, bunun çevrenizdeki insanlara, kendi hayatınızdaki önemli olaylara karşı tavrını nasıl değiştirdiğini hissetmek.
4. İstenen karakter özelliklerinin veya davranışlarının sergilendiği hayali durumları çeşitlendirin.

İstenen "Ben-imajı" ve istenen davranış kalıplarının sunulma süresi dersten derse 23 dakikadan 10 dakikaya kadar artar.

Otojenik eğitim sırasında başlayan kendi kendine eğitim çalışması, uyanıkken de devam ettirilebilir. Günde birkaç kez 10, 20 veya 30 dakika boyunca kendine güvenen, sakin, dengeli, hayattan zevk alan vb. (istenen karakter özellikleri ve davranışlarına uygun olarak ve ayrıca izlenen hedeflere bağlı olarak).

Bu kendi kendine eğitim yöntemini uygulayan kişilerin gözlemleri, 2-3 ay sonra istenen davranışın bir ihtiyaç ve doğal hal haline geldiğini göstermektedir.

Kendi kendine eğitim yöntemi aşağıdaki teknikleri içerir:
1. Kişisel analiz ve öz değerlendirme (istenmeyen karakter özelliklerini ve davranışlarını belirlemek için).
2. Kişinin kendi kişiliğinin ve önemli durumlarda (özel öneme sahip en önemli durumlarda) kendi davranışının, kişinin kendisine ve diğer insanlara karşı tutumunun eleştirel bir değerlendirmesi.
3. Geçmişin eleştirel değerlendirmesi, "Ben imajı" ve davranış kalıplarında istenen değişikliklerin önünde duran bireysel "psikolojik engellerin" belirlenmesi.
4. İstenen "Ben imajının" ve önemli durumlarda istenen davranış kalıplarının yaratılması.
5. Kendi kendine eğitim sürecinde uygulanan niyetleri belirleyen kendi sözel formüllerinin oluşturulması (örneğin, "güven ve soğukkanlılık", "dikkatsizlik ve neşeli animasyon", "sertlik ve kararlılık" vb.).
6. Otojenik eğitim sürecinde uygulanan kendi kendine eğitim.
7. Diğer insanlarla iletişim kurarken günlük yaşamda arzu edilen "Ben imajı" klişelerinin ve istenen davranış kalıplarının gerçek davranışa dayatılması.

Otojenik eğitimden önceki iç gözlem sürecinde, ana sorunlarınızı, zorluklarınızı ve eksikliklerinizi yazmanız önerilir. Aşağıdaki eksik cümleler işin yapılmasına yardımcı olabilir. Onları bitirmeli ve ortaya çıkan tüm cümleleri bir deftere veya bir kağıda yazmalısınız.

Sorunlarımın çoğunun (başarısızlıklar, sıkıntılar) neden olduğunu düşünüyorum...
En büyük dezavantajım...
Eğer...
Diğer insanlarla iletişim kurarken beni en çok rahatsız eden şey...
En yüksek sonuçları elde edebilirim eğer...

Öğrencinin mevcut sorunları ve bunları çözmenin yollarını daha doğru bir şekilde formüle etme ihtiyacı varsa, eksik cümlelerin listesine devam edilebilir.

Stres ve endişe ile başa çıkmanın bir yolu olarak otojenik eğitim

Otojenik eğitim, stres ve kaygının olumsuz etkilerinden kurtulmaya yardımcı olur. Bu, çeşitli mekanizmalarla sağlanır:
1. Olumsuz duygusal deneyimler, vücudun belirli bölgelerindeki belirli yüz ifadeleri, jestler, belirli "kelepçeler" ile ilişkilendirilir. Vücudun tüm kaslarının derin gevşemesi, olduğu gibi, bu "kelepçeleri" siler, gerilimi olumsuz duygusal durumların özelliği olan vücudun çeşitli kaslarından beyne dürtü akışını durdurur.
2. Olumsuz duygusal durumlar, bir kişinin performansı ve zihinsel durumu üzerinde özellikle yıkıcı bir etkiye sahiptir, çünkü birçok insan gereksiz yere dikkatlerini olumsuz deneyimlere odaklama eğilimindedir. Otojenik eğitim, dikkat odağını tamamen farklı duyumlara ve deneyimlere kaydırmanıza olanak tanır, bu da olumsuz deneyimlerin, depresif durumların keskin bir şekilde zayıflamasına veya tamamen ortadan kalkmasına katkıda bulunur.
3. Sözde "tepki verme", travmatik duruma farklı bir bakış atmanıza ve olumsuz duygusal deneyimlerin şiddetinde kademeli bir azalma sağlamanıza olanak tanır.
4. Hayatındaki her insan, olumlu duygular yaşadığında buna benzer pek çok durum yaşadı. Bu durumların zihinsel olarak yeniden üretilmesi, ders sırasında önceki olumsuz duygusal durumu eşlik eden tüm fiziksel duyumlarla değiştiriyor gibi görünen karşılık gelen duyum "buketini" (kokular, sesler, renkler ve belirli kas duyumları) geri yüklemenize olanak tanır.

Otojenik eğitim, normal yaşamanızı ve çalışmanızı engelleyen olumsuz duyguları önemli ölçüde zayıflatmanızı veya tamamen aşmanızı sağlar. Ders aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilebilir:

Otojenik daldırma durumuna girin. Konu dışı düşünceler, endişeler ve sesler her nefes verişte daha da uzaklaşır. Tüm dikkat nefes üzerindedir. Nefes almak eşit ve sakin. Vücut hareketsizdir, dinlenir, gevşer, tüm kaslar gevşer, tamamen gevşer.

Tüm dikkatler, her ekshalasyonda, olumsuz duygusal deneyimlere karşılık gelen gerilim izlerinin, "kırpmaların" nasıl silindiği üzerindedir.

Seans boyunca zihinsel olarak yüzünüzde bir gülümseme tutun. Sizi dolduran rahatlama, huzur, mutlu huzur hislerinde nasıl giderek daha fazla eridiğinizi hissetmeye çalışırsınız.

Pozitif duygu arzını geri kazanmanıza izin veren durumları (daha önce gerçekten deneyimlediğiniz veya hayal ettiğiniz) hayal edin (doğanın kucağında dinlenmek, pozitif duygularla ilişkili herhangi bir olay vb.).

Her ekshalasyonda hoş olmayan deneyimlerin nasıl zayıfladığını ve ortadan kalktığını olabildiğince iyi hissetmeye çalışın.

Dersin sonunda, otojenik eğitimin tamamlanmasından sonraki durumun nasıl olması gerektiğine dair bir tutum verilir, örneğin: “Ders tamamlandıktan sonra ruh hali düzelir.”

Standart şemaya göre aktivasyon. Ders süresi 15 20 dakikadır.

Otojenik yanıt

Olumsuz deneyimleri etkisiz hale getirmek için, bu deneyimlere neden olan durumların "tekrar" tekniklerini kullanabilirsiniz.

Çoğu zaman bir kaygı halinin nedeni olan acı verici deneyimler, kişi kendini dışarıdan sanki gördüğünde tekrar tekrar üretildiği için zayıflar. En iyi etki için, bu durumları, ortamı ve eylem zamanını olabildiğince ayrıntılı olarak yeniden oluşturmak önemlidir. Otojenik yanıt, aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
1. Otojenik eğitim için üç temel duruştan birini alın.
2. Ana kas gruplarında sürekli olarak ağırlık, sıcaklık ve gevşeme hislerine neden olan otojenik bir dalışa girin. Vücut halsiz, hareketsiz.
3. Travmatik bir durumu (geçmişten veya gelecekte ortaya çıkabilecek) sanki dışarıdanmış gibi zihinsel olarak hayal edin. Aynı zamanda, bu duruma eşlik eden karşılık gelen duyguları, duyumları, görüntüleri iyi hissetmeye çalışın (biraz boğuk olacaklar). Travmatik duruma en fazla 2 5 dakika neden olur, ardından 2 3 dakika rahat bir dinlenme gerçekleşir. Zihinsel olarak, yüzünde bir gülümseme tutulur.
4. Egzersiz yatmadan önce yapılırsa ders uykuya dönüşür veya aktivasyon formülleriyle biter.

Otojen duyarsızlaştırma yöntemi (duyarsızlaştırma)

Acı verici anılar genellikle depresif durumlar, kaygı duyguları, artan kızgınlık veya sinirlilik şeklindeki duygusal rahatsızlıkların ana nedenidir. Geçmiş olaylarla ilişkili duygusal deneyimlerin şiddetini azaltmanın yollarından biri otojenik duyarsızlaştırma (duyarsızlaştırma) yöntemidir. Otojenik duyarsızlaştırma dersleri sırasında, bir kişinin belirli kişisel olarak önemli durumlarda sahip olduğu duygusal durumların çoklu, sürekli artan bir temsili kullanılır.

Ders aşağıdaki şemaya göre yapılır:
1. Otojenik eğitimde kullanılan üç temel duruştan birini alın.
2. Nefes almak eşit ve sakin. Her ekshalasyonda, tüm vücuda hoş bir rahatlama ve huzur dalgası yayılır.
3. Dikkat odağı kişinin kendi bedeniyle sınırlıdır. Yabancı sesler, düşünceler, problemler ortadan kalkar, her ekshalasyonda daha da zayıflar.
4. Yüz kaslarına özellikle dikkat edin. Göz kapakları en ufak bir gerginlik olmadan gözleri kapatır. Ağız yarı açık. Dudaklar biraz kalınlaşır. Yanaklar ağırlaşıyor gibi. Alın derisi pürüzsüzleştirilir.
5. Vücut hareketsizleşir ve ağırlaşır. Kolumu veya bacağımı hareket ettiremiyorum. Vücut ağırlaşır ve gevşer.
6. Gevşemiş kaslarda kan damarları genişler. Kasların gevşemesi ne kadar derin olursa, kan genişlemiş damarlardan vücudun gevşemiş kaslarına o kadar bol akar. Gevşemiş kaslar her nefes verişte ısınır. Isı dalgaları yukarıdan aşağıya kollara, gövdeye, bacaklara yayıldı. Vücut gevşemiş, hareketsiz ve sıcaktır.
7. Geçmişteki travmatik durumu, durumu, zamanı, bu duruma karışan kişileri olabildiğince ayrıntılı bir şekilde zihinsel olarak yeniden oluşturun.
8. Yaşanan duygusal durumu daha doğru bir şekilde hayal etmek mümkündür. Aynı zamanda, kişinin duyguları üzerindeki kontrolü korunur ve duygusal durumun kendisi, gerçek koşullarda olduğundan birkaç kat daha zayıf olarak deneyimlenir.
9. Bu durumu bileşenlerine ayırmak faydalı olacaktır:
- Bu ne renk?
Bu durumun tadı neye benziyor? (acı, tuzlu, ekşi vb.);
Bu durumla hangi ses ilişkilendirilir? (yüksek, düşük, orta boy vb.);
- Bu durum dokunuşta nasıl hissettiriyor? (pürüzsüz, pürüzlü, kaygan vb.).
Diğer parametreler kullanılabilir, ancak bunların çok fazla olmaması, 5-7'den fazla olmaması gerektiği unutulmamalıdır.
10. "İşi" duygusal deneyimlerle tamamladıktan sonra, 3-5 dakikayı rahat bir dinlenmeye ayırın; bu, duruma bağlı olarak aktivasyon formülleriyle sona erer veya uykuya dalar.

Yorgunluğun üstesinden gelme ve verimliliği artırma yöntemi olarak otojenik eğitim

Bir kişide yorgunluk hissi ve düşük performans genellikle sadece kısmen fiziksel aşırı çalışmanın sonucudur. Yorgunluk genellikle özneldir, "psikolojik"tir ve vücudun gerçek fiziksel durumuyla ilgili değildir. Vücut kaslarının gevşemesi ve otojenik daldırma durumunda ortaya çıkan kendi kendini düzenleme mekanizmalarının aktivasyonu, ayrıca yardımcı görüntülerin ve iyileşme süreçlerini uyaran formülasyonların kullanılması, yorgunluk hissinin üstesinden gelmeye ve verimliliği artırmaya yardımcı olacaktır.

Etkili dinlenme ve artan verimlilik için, aşağıdaki şemaya göre bir ders verebilirsiniz:

1. Otojenik eğitim için temel duruşlardan birini alın.
2. Nefes almak eşit ve sakin. Kısa, sığ bir nefes ve uzun, sakin bir nefes verme. Kolayca ve sakince nefes alın. Her ekshalasyonda tüm vücutta pasif bir durum ve hoş bir uyuşukluk artar. Her ekshalasyonda, meslekle ilgili olmayan tüm yabancı sesler ve düşünceler giderilerek zayıflar.
3. Tüm vücut gevşemiş, halsiz, hareketsiz. Her ekshalasyonda ayaklar ağırlaşır ve ağırlaşır. Ağırlık omuzlardan ellere doğru sol ve sağ kola yayılır. Ayaklar giderek daha fazla fark edilir hale geliyor ve her nefes verme daha da belirginleşiyor. Sol ve sağ bacakların ayakları oldukça ağırdır. Ayaklar demir ağırlıklar kadar ağırdır. Bir ağırlık hissi her iki bacağını da giderek daha fazla doldurur. Gevşeme, huzur, pasiflik ve tefekkür.
4. Zihinsel olarak çalışma kapasitesinin restorasyonuna elverişli bir durum hayal edin (nehir kıyısında, deniz kıyısında, ormanda vb.). Aynı zamanda, iyileşme süreçlerini nefes alma ritmiyle ilişkilendirerek otojenik daldırma durumunu korumak önemlidir: soluma gevşeme, huzur ile dolar, derste kullanılan görüntüleri aydınlatır ve her ekshalasyonla gevşeme yayılır. vücut, her ekshalasyonda yorgunluk ve olumsuz duygular bedeni terk eder.

Dersin bu aşaması 5 ila 30 dakika sürer. Otojenik eğitimin önemli bir kısmı, sonunda kişiye genel olarak seans bitiminden sonra sahip olunması istenen durumu (tazelik, neşe, enerjik hareket etmeye hazır olma vb.)

Standart şemaya göre aktivasyon. Egzersiz yaklaşık 10-40 dakika sürer.

Otojenik daldırmaya girişi kolaylaştıran görseller ve formülasyonlar:
1. Huzur ve sükunet beni dolduruyor.
2. Sakinlik beni yumuşak bir battaniye gibi sarar.
3. Bu geri kalanla bağlantılı olmayan her şey benim için önemsiz, kayıtsız hale geliyor.
4. Beni dolduran iç huzurun bedenime, ruhuma olumlu etkisi var,
5. Zamanın nasıl geçtiğini anlamam, acele edecek bir yerim yok.
6. Kendime dalarım.
7. Her şey sanki kendi kendine olur.
8. Hoş bir iç huzur beni dolduruyor.
9. Eller ve ayaklar, dökme demir ağırlıklar gibi ağır ve hareketsizdir.
10. Şeffaf bir kubbe beni dış dünyadan ayırıyor, etrafımda bir güvenlik alanı yaratıyor, yabancı sesleri boğuyor.
11. Gevşemiş kaslardan beyne giderek daha az impuls gelir, kolların ve bacakların konumunu belirlemek giderek daha zor hale gelir.

Etkili dinlenme ve artan verimlilik için, aşağıdaki şemaya göre bir ders verebilirsiniz:

1. Otojenik eğitim için temel duruşlardan birini alın.

2. Nefes almak eşit ve sakin. Kısa, sığ bir nefes ve uzun, sakin bir nefes verme. Kolayca ve sakince nefes alın. Her ekshalasyonda tüm vücutta pasif bir durum ve hoş bir uyuşukluk artar. Her ekshalasyonda, meslekle ilgili olmayan tüm yabancı sesler ve düşünceler giderilerek zayıflar.

3. Tüm vücut gevşemiş, halsiz, hareketsiz. Her ekshalasyonda ayaklar ağırlaşır ve ağırlaşır. Ağırlık omuzlardan ellere doğru sol ve sağ kola yayılır. Ayaklar, her nefes verişte giderek daha fazla fark edilir hale geliyor. Sol ve sağ bacakların ayakları oldukça ağırdır. Ayaklar demir ağırlıklar kadar ağırdır. Bir ağırlık hissi her iki bacağını da giderek daha fazla doldurur. Gevşeme, huzur, pasiflik ve tefekkür.

4. Zihinsel olarak çalışma kapasitesinin restorasyonuna elverişli bir durum hayal edin (nehir kıyısında, deniz kıyısında, ormanda vb.). Aynı zamanda, iyileşme süreçlerini nefes alma ritmiyle ilişkilendirerek otojenik daldırma durumunu korumak önemlidir: soluma gevşeme, huzur ile dolar, derste kullanılan görüntüleri aydınlatır ve her ekshalasyonla gevşeme yayılır. vücut, her ekshalasyonda yorgunluk ve olumsuz duygular bedeni terk eder.

Dersin bu aşaması 5 ila 30 dakika sürer. Otojenik eğitimin önemli bir parçası, sonunda size genel anlamda seans bitiminden sonra sahip olmak istediğiniz durumu (tazelik, canlılık, enerjik davranmaya hazır olma vb.) belirleyen bir ayar verilmesidir.

Standart şemaya göre aktivasyon. Egzersiz yaklaşık 10-40 dakika sürer

Otojenik daldırmaya girişi kolaylaştıran görseller ve formülasyonlar

1. Huzur ve sükunet beni dolduruyor.

2. Sakinlik beni yumuşak bir battaniye gibi sarar.

3. Bu geri kalanla bağlantılı olmayan her şey benim için önemsiz, kayıtsız hale geliyor.

4. Beni dolduran iç huzurun bedenime, ruhuma olumlu etkisi var,

5. Zamanın nasıl geçtiğini anlamam, acele edecek bir yerim yok.

6. Kendime dalarım.

7. Her şey sanki kendi kendine olur.

8. Hoş bir iç huzur beni dolduruyor.

9. Eller ve ayaklar, dökme demir ağırlıklar gibi ağır ve hareketsizdir.

10. Şeffaf bir kubbe beni dış dünyadan ayırıyor, etrafımda bir güvenlik alanı yaratıyor, yabancı sesleri boğuyor.

11. Gevşemiş kaslardan beyne giderek daha az impuls gelir, kolların ve bacakların konumunu belirlemek giderek daha zor hale gelir.

Otomatik eğitim, hayatın giderek daha ilkel hale gelmesi ve temel değerlerin kaybolması nedeniyle birçok insanı kendine çekiyor. İnsanlar sezgisel olarak bu yöntemin kendileri için fiziksel ve zihinsel bir yardım ve destek olabileceğini hissederler, ancak çoğu zaman bu konuda yanılgılara sahiptirler. Sadece birkaçı bunun bilimsel bir yöntem olduğunu, fikirlerin gücünün vücuda aktarıldığı bir tür nazik kendi kendine hipnoz olduğunu biliyor. Örneğin, ağırlığın mecazi temsili, gerçek bir ağırlık hissini çağrıştırır ve bu his çok geçmeden kaybolur ve yerini kas gevşemesi alır. Zihinsel imgelerin fiziksel bedene aktarımı ancak beden ve ruhun bir bütün olması nedeniyle mümkündür. İnsan "canlandırılmış bir organizma" dır.
Böylece temsillerin gücü bedeni etkiler. Bu yöntemin kurucusu nöropatolog I. G. Schultz'un vurguladığı gibi bu, bir sonraki bölümde tartışılacak olan "konsantrik kendi kendine gevşeme" sonucunda gerçekleşir.
Küçük çocuklar dışında, sakin ve rahat hissetmeye odaklanırlarsa hemen hemen herkes otomatik eğitimde ustalaşabilir. Otomatik eğitim yardımıyla endişelerinden ve sorunlarından kurtulabilen herkes, modern hastalıkların kısır döngüsünü kırabilecektir. Başarılı olacak. Kurs katılımcılarının çoğu, otomatik eğitim yoluyla uzun vadeli hastalıklardan kendi başlarına kurtuldu. Kendileri acı ve zayıflığın, korku ve çekingenliğin yanı sıra daha önce onları bir doktordan diğerine gitmeye zorlayan diğer birçok rahatsızlığın üstesinden geldiler.
Otojenik eğitim, vücudun yeteneklerini artıran aktif bir psikoterapi, psikohijyen ve psikoprofilaksi yöntemidir.
AT, 1932 yılında Alman doktor I. G. Schultz tarafından hipnozla tedavi ettiği hastalarının gözlemlerine dayanarak geliştirildi. Schultz I. G., hastaların kendilerinde genellikle hipnoz yardımıyla uyandırdığı o dinlenme, gevşeme, kısmi ve tam uyku durumuna yardımı olmadan girebileceğini fark etti. AT yöntemi, kas gevşemesinin arka planına karşı aktif kendi kendine hipnoza dayanır.
Şu anda, çeşitli amaçlar için kullanılan çeşitli otomatik eğitim seçenekleri bulunmaktadır. Klasik otomatik eğitim sistemi iki seviyeden oluşur: birincisi - en düşük ve ikincisi - en yüksek.
Otomatik eğitim komplikasyon vermez. Yalnızca akut gelişen hastalıkların - vasküler, bulaşıcı, zihinsel - arka planına karşı otomatik eğitime katılamazsınız.
Otomatik eğitime yeni başlayan birinin ana görevi, nasıl rahatlayacağını öğrenmek, vücutta bir ağırlık ve sıcaklık hissine neden olmaktır. Tam bir rahatlama durumuna ulaşabilirseniz, bu durumda zihinsel olarak telaffuz ettiğiniz formüller çalışmaya başlar. Vücudunuz tamamen gevşemesine rağmen beyniniz aynı şekilde çalışır. Hepiniz çevrenizde olup bitenleri duyuyor ve anlıyorsunuz. Sadece şu anda vücudun yok. Bu, ihtiyacınız olan aynı çalışma arka planıdır. Otojenik daldırma seansı sırasında kendinize her şeyden ilham verebilirsiniz: size iğrenç gelen herhangi bir işi zevkle yapmak için bir tavır takın, kendinize bir süper görev belirleyin, zihinsel ve fiziksel işlevleri etkinleştirin.
Otojenik eğitim kendi başınıza yapılabilir. Bazen, eğitimin en başında korkutucu hisler vardır - "otojenik deşarjlar". Bu otojenik deşarjlar, bir gevşeme durumuna dalma anında, uygulayıcının aniden görsel analizörde sayısız renkli nokta, kıvılcım, hatta tüm resimleri "görmesi", olağandışı sesleri ve sesleri "duyması" gerçeğiyle kendini gösterebilir. , uçuruma düşme hissi veya sadece bir uçuş hissi yaşar, bazı ürünlerin tadı, kokuları vb. Bu fenomenler genellikle bir kişiyi korkutur ve onu otomatik eğitim yapmaktan caydırır. uygulayıcı ve kural olarak birkaç otomatik eğitim seansından geçer.
Otojenik eğitim iki aşamadan oluşur: ilk - en düşük ve en yüksek - en düşük.
İlk adım, şartlı olarak "ağırlık", "sıcaklık", "nefes alma", "kalp", "solar pleksusta sıcaklık", "alında soğukluk" olarak adlandırılan altı klasik egzersizi içerir. AT'nin ilk aşamasına hakim olan bir kişi, ruh halini etkileyebilir, kendi içinde ilgi çekici olmayan ama gerekli herhangi bir şeyi yapmak için muazzam bir istek uyandırabilir, vücudun performansını ve refahını etkileyebilir, yeteneklerini geliştirebilir ve çok daha fazlasını yapabilir (yalnızca siz) uygun formülleri uygulamanız gerekir). AT'de kendi kendine hipnoz, doğru şekilde yapıldıysa doğası gereği "karşı konulamaz".
Otomatik eğitim yaparken tipik hatalar.
Ana şeyi vurgulayalım. AT ile kendi başlarına meşgul olacak yeni başlayanların genellikle dikkat etmedikleri şey budur.
Tüm formüller, yalnızca "AT durumu"na ulaşıldığında, yani uygulayıcı vücudun varlığı hissini bile kaybedebilecek kadar kendini bir gevşeme durumuna getirdiğinde etkili bir şekilde çalışır. Ancak o zaman, uygulayıcının kendi kendine telaffuz ettiği formülün tüm kelimeleri, hipnotize edilen kişiyi etkilediğinde hipnozcunun emirlerine eşdeğerdir. Tek fark, AT uygularken, "trans" halindeki bir kişinin tam bir zihin açıklığı korurken kendine ayarlar ve uygun ruh halleri vermesidir.
Yeni başlayanlar, kural olarak, formüllerin tekrarını en önemli şey olarak görürler ve bir ağırlık hissine neden olan gevşemeyi arka plana koyarlar, yani en önemli şey arka planda kalır. Bu tipik hata, sonuç eksikliğine yol açar, hayal kırıklığına uğramalarına neden olur.
Ayrıca aşağıdakilere dikkat edin:
Otojenik daldırma durumundan aniden çıkamazsınız. Kendinizde bir ağırlık hissine neden olduysanız, o zaman otojenik durumdan çıkmadan önce, bu ağırlık durumunu aşağıdaki gibi özel harekete geçirici formüllerin yardımıyla kesinlikle çıkarmalısınız: - Ağırlık bedenimi terk ediyor. Vücudumdaki her kas gevşedi. - Vücudumun her hücresi dinlendi. - Tazelik ve canlılık tüm vücudumu dolduruyor. - Her nefeste tazelik ve dinçlik bedenime akıyor. - Toplandım ve dikkatliyim. - Enerji doluyum. - Enerji doluyum. - Vasiyetim yay gibi toplanır. - Çalışmaya hazırım (ellerinizi yumruk şeklinde başınızın üzerine kaldırın, aynı anda ellerinizi aşağı doğru hareket ettirerek keskin bir şekilde nefes verin, gözlerinizi açın). AT'nin birinci ve ikinci aşamalarının alıştırmalarını düşünün.
Autotraining'in ilk aşaması. Autotraining'in ilk aşamasında, standart egzersizlerin bir kombinasyonu ile ustalaşmak daha kolaydır. İşte ilk dört standart alıştırmanın bir kombinasyonu. Bu kombinasyonun amacı maksimum kas gevşemesini sağlamaktır. Kural olarak, otomatik eğitim ile bu alıştırmaya başlamadan önce rahat bir pozisyon almanız, gözlerinizi kapatmanız ve kendinize şu ayarı vermeniz gerekir: "Sakinleşiyorum ve rahatlıyorum." Ardından, özellikle kısımlarda, vücut aşağıdakilerle gevşetilir: vücudun rahatlatıcı olan bölgelerine odaklanmak. Kendi kendimize şöyle deriz: "Alın kasları, gözler gevşer, başın arkası ve boyun kasları gevşer." (Aynı zamanda konuşulanları da hissetmeniz gerekiyor.) Dikkatim ellerime gidiyor. Parmaklarınızı ve ellerinizi gevşetin. Ön kollar gevşemiştir. Omuzlar rahat. Ellerim gevşer. Dikkatim yüze kayıyor. Yüz kasları daha da gevşer. Dikkatim ayaklarıma kayıyor. Ayak parmaklarınızı ve ayak bileklerinizi gevşetin. Baldır kasları gevşer. Uyluk kasları gevşer. Bacaklarım rahat. Dikkatim yüze kayıyor. Yüz tamamen gevşemiştir. Dikkatim gövdeye kayıyor. Göğüs kasları gevşer. Nefes almak sakin ve kolaydır. Kalp iyi ve ritmik olarak çalışır. Karın kaslarını gevşetin. Sırt kasları gevşer. Bütün vücudum rahatlıyor. Tamamen rahatım. Ben sakinim. (sonra bir ağırlık ve sıcaklık hissi uyandırılır). Hoş, sıcak bir ağırlık ellerimi dolduruyor. Hoş, sıcak bir ağırlık bacaklarımı dolduruyor. Hoş, sıcak bir ağırlık gövdemi dolduruyor. Tüm vücudum ağır ve sıcak. Tamamen rahatım.
İlk egzersizler sırasında, formülün neden olduğu hisleri hissetmek için zamana sahip olmak için her formülü 2-3 kez telaffuz edebilirsiniz ve çok hızlı değil. Formülleri telaffuz ederken, kollarda, bacaklarda, gövdede gerçek ağırlık ve sıcaklık hissini mecazi olarak temsil etmek gerekir. Şimdi koşullar yaratıldı - öneri formüllerinin de altında çalışacağı bir "çalışma arka planı". (Bu durumdan çıkarken ağırlık hissini gidermeyi unutmayın.) Beşinci klasik egzersizi yapmak - "solar pleksusta sıcaklık" Egzersizin amacı, karın boşluğunda sıcaklık hissine nasıl neden olunacağını öğrenmektir. Bu otomatik eğitim alıştırmasında kullanılan formül şöyle görünebilir:
"Midem hoş, derin bir sıcaklıkla ısınıyor. Midem hoş bir sıcaklıkla ısınıyor.
Solar pleksus ısı yayar."
Altıncı egzersiz - "alında serinlik", alında ve şakaklarda serinlik hissine neden olmak için yapılır. Bu egzersiz baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur. Formül: "Alnım hoş bir serinlik. Alnımda hoş bir serinlik hissediyorum."
Klasik en yüksek otomatik eğitim seviyesi.
Johann Schultz, otomatik eğitimin ikinci aşamasının zihinsel süreçlerde ustalaşmak ve gerekli duygusal arka planı yaratmak için en önemli aşama olduğunu düşünüyordu. Klasik en yüksek otomatik eğitim seviyesi, her biri birbirinden bağımsız olarak ustalaşılabilen yedi temel egzersizden oluşur. En yüksek otomatik eğitim seviyesinde ustalaştı. zihin gözüyle görüntü ve resimlerle biber çağırma ve tutma, soyut sezgisel düşünme becerisinde ustalaşır, yaratıcı olanaklarını büyük ölçüde artırır. Zihinsel sözsüz hipnoz, görüntülerin dayatılması, uzaktan tedavi yeteneğine sahip olur.
Egzersiz N 1. Amaç, çeşitli ışık noktalarını nasıl çağıracağınızı öğrenmek ve dikkatinizi bunların her biri üzerinde tutmaktır. Uygulayıcı bunu ve sonraki egzersizleri otojenik bir daldırma durumunda gerçekleştirir.
Egzersiz N 2. Amaç, önceden belirlenmiş bir renk arka planını "görmektir". Uygulayıcı yakında kırmızı, turuncu ve sarı arka planların tefekkürünün sıcaklıkla (bu duygusal bir yükselme yaratır), yeşil ve mavinin - dinlenme durumuyla, mavi ve morun soğuk, siyah ve koyu kırmızı hissine neden olduğunu hissedecektir. - kasvetli bir ruh hali, depresyon. Bu alıştırmayı tamamlamak genellikle 4 aya kadar sürer. Eğitim sonucunda kursiyer, uyandırılan renkli arka plan yardımıyla istenen duygusal ruh halini kolayca uyandırabilme becerisi kazanır.
Egzersiz N 3. Amaç, belirli nesneleri uzun süre "görmenizi" sağlayan sabit bir dikkat geliştirmektir. Egzersizin, çeşitli nesnelerin arka planına karşı istemsiz bir şekilde kendi imajı ortaya çıktığında ustalaştığına inanılıyor. Egzersizi tamamlamak yaklaşık bir yıl sürer.
Alıştırma N 4. Amaç, herhangi bir soyut kavrama somut içerik verme becerisini geliştirmektir. Kursiyer, "güzellik", "mutluluk", "özgürlük", "neşe" gibi soyut kavramlarla ilişkilendirilen nesneleri kolayca görselleştirmeyi öğrenmelidir. Herkes bu kavramları kendisine daha yakın olan imajlarla ilişkilendirir. Dikkatinizi (60 dakikaya kadar) soyut kavramlar ve çağrışımsal olarak sizden ilham alan belirli görsel temsiller üzerinde tutarak günlük olarak çalışmanız gerekir.
Egzersiz N5. Amaç, çağrışımsal imgelerin görsel temsiliyle (alıştırma 4'ten) duygusal durumunuzu nasıl değiştireceğinizi öğrenmek ve kendinizi sunulan resmin merkezinde görmektir. Uygulayıcı, doğrudan katılımıyla dinamik resimler uyandırmayı da öğrenmelidir. Aynı zamanda gelişen olaylara duygusal olarak tepki vermeli ve onları deneyimlemelidir.
Egzersiz N 6. Amaç, varlığımı ve işlerine katılımımı hissetmek için diğer insanları zihnimin önünde zihinsel olarak uyandırmayı öğrenmektir.
Egzersiz N 7. I. Schultz bunun en önemli olduğunu düşündü. Amacı, kişinin kendisiyle kişisel olarak ilgili psikolojik nitelikteki soruları yanıtlayan bir dizi resim görmeyi öğrenmektir.
Örneğin: "Ne istiyorum?" "Ben kimim?". Bu egzersiz "pasif konsantrasyon" durumunda gerçekleştirilir. Doğru yapılan bir egzersizden sonra "katarsis" meydana gelir - kendini arındırma, hastalıklara neden olan psiko-travmatik faktörler ortadan kalkar.
Önemli bir sonuç elde etmek, AT derslerinden geri dönüş almak için her gün en az 30 dakika otomatik eğitim yapmanız gerekir.
Her seferinde otojen dalış daha kolay hale gelir. Sonunda, otomatik eğiticinin artık kendi kendine hipnoz formüllerini telaffuz etmesine gerek olmadığını fark ettiği bir an gelir, gevşemenin gerçekleşmesi için vücudun belirli bir bölümüne odaklanmak yeterlidir.
Biraz daha zaman geçer ve otomatik eğitim alan kişi neredeyse anında rahatlama yeteneği kazanır. Birkaç saniye içinde gevşeme durumuna geçiş olur. Bu prosedür çok hoştur, kişi sanki vücudunun yükünü, sorunların ve kaygıların yükünü atar ve mutlu bir duruma dalar. Bazen "Anahtar" olarak bilinen daldırma yöntemini uygulamak bu aşamada genellikle uygundur.
"Anahtar"
Bakışlarınızı bir noktaya sabitleyin ve kendinize şu ayarı verin: "Şimdi zihinsel olarak birden beşe kadar sayacağım ve otomatik olarak derin bir kas gevşemesi ve dinlenme durumuna gireceğim. Göz kapakları ağırlaşacak ve kapanacak. Hoş bir sıcaklık ve ağırlık olacak. tüm vücuda yayıldı Tüm dikkat dağıtıcı sinyaller: gürültü , yabancı düşünceler, ışık yalnızca artan huzur hissini artıracak, artan kendi kendine telkin durumunu derinleştirecektir. Derin huzur ve dinlenme durumu, otomatik olarak beşten saydığım anda duracak Kafam rahatlayacak, kendimi zinde ve hafif hissedeceğim "Gözlerim açılacak, kendimi iyi dinlenmiş ve enerji dolu hissedeceğim." İyi bir eğitimle, "anahtarı" kullanarak önceden belirlenmiş bir süre ayakta uyuyabilirsiniz. Bunun için önce kendinize uygun bir ayar yapmalısınız: "Şimdi birden beşe kadar sayacağım ve otomatik olarak uyku durumuna geçeceğim, bacaklarım sabit olacak. Her zaman dengemi koruyacağım. tam olarak on dakika uyuyacağım, 10 dakika sonra otomatik olarak beş, dört, üç, iki, bir gibi geri sayım yapacak ve tamamen dinlenmiş ve iyi hissederek uyanacağım." "Anahtar"ın yardımıyla sadece rahatlamakla kalmaz, aynı zamanda yaklaşan aktivite için kendinizi programlayabilirsiniz. İlginç bir gerçek: Her zaman tam olarak önceden belirlediğiniz kadar zaman alır. Sonra bir tür dahili kronometre tetiklenir ve bazen uyku durumundan çıktığınızda bile birinin son rakamları "... iki, bir" sayan sesini bile duyabilirsiniz. Sonra tam bir uyanış olur. Her kademeden lider için, yoğun zihinsel aktiviteye sahip insanlar için bu "Anahtar" gerçek bir hazinedir.

Brag. "Hipnoz. Öğretici" (C) Rusçaya çeviri Makarenko V.V. 1991 Espero Yayıncılık, Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev"
Hannes Lindemann "Otojenik Eğitim"

Artık kimse hedefe ulaşmanın ilk adımının başarı için psikolojik bir ortam, kişinin eylemlerinin doğruluğuna bilinçli ve bilinçaltı güven olduğunu inkar etmiyor. Yerli ve yabancı araştırmalara göre, fiziksel gelişim için amaçlı aktif bilincin kullanılması, vücudun rezerv yeteneklerinin ifşa edilmesinde güçlü bir kaynak olarak kabul edilir ve çeşitli fizyolojik süreçleri kontrol etmek için yeni beceriler geliştirmenin temelidir. İç iradeli dikkati yoğunlaştırarak, gerekli sonuçları daha kısa sürede ve daha etkili bir şekilde elde etmek mümkündür. Bu, otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilen organların aktivitesini etkilemek için karmaşık zihinsel süreçler (öncelikle temsiller, dikkat ve duygusal durumlar) yoluyla izin veren kendi kendine hipnoz yöntemlerine dayanan bilimsel bir psikolojik disiplin olan otojenik eğitim ile kolaylaştırılır. normalde bilincimize tabi olmayan. . Hedefe ulaşma arzusu, buna duyulan ihtiyacın farkındalığı, kişinin kendi gücüne olan inancı, kişinin nesnel ve öznel zorlukların üstesinden gelmesine izin verir.

Kendi kendine hipnoz, özellikle kendinden şüphe duymada, kötü alışkanlıkların üstesinden gelmede, sağlıklı bir yaşam tarzının oluşmasında etkilidir. Otojenik eğitimde sistematik eğitime özel dikkat gösterilmelidir. Uzun bir süre boyunca, büyümenin yalnızca dış etkilere tabi olduğu konusunda bir yanılgı vardı: beden eğitimi, ilaçlar, esneme vb. Büyümeyi etkileyebilecek iç faktörleri, özellikle sinirsel ve hormonal düzenleme ile ilişkili zihinsel olanları dikkate alan çok az kişi vardı.

Psikojenik etkilerin vücudun fizyolojik fonksiyonları üzerinde ciddi avantajları vardır. Bu, tekniklerin basitliği, ilaçlara kıyasla mutlak zararsızlıkları, yöntemin yüksek etkinliğidir. Ancak otomatik eğitimin en önemli avantajı, kişinin ihtiyaç duyduğu nitelikleri oluşturma sürecine kendisinin dahil olmasıdır.

Duygusal-bitkisel işlevlerin kendi kendini düzenlemesi, zihinsel durumların optimizasyonu, vücudun iç rezervlerini uygulama olanaklarındaki artış, yöntemin yalnızca terapötik amaçlar için değil, aynı zamanda pilotların, kozmonotların eğitiminde de yaygın olarak kullanılmasına izin verir. -sınıf sporcular, pratik faaliyetleri aşırı faktörlere maruz kalma ile ilişkili kişiler. Otomatik eğitim, çeşitli insan durumlarını modellemede, örneğin sahne oyunculuğunda, çeşitli kökenlerden gelen psikolojik engelleri kaldırmak için, diğer birçok meslekte ve çeşitli günlük durumlarda yaygın olarak kullanılır.

Otojenik eğitimin bir dizi modifikasyonu ve yöntemi vardır. İlk tanışmada, genellikle vücudun psikofizyolojik rezervlerinin kısa vadeli bir "vole" seferberliği kullanılır. Grup seansları ve istişareler sırasında, kısa sürede sadece anlatmak değil, aynı zamanda büyümeyi artırmak için teknikleri göstermek ve daha az önemli olmayan ilk olumlu sonucu almak gerektiğinde daha uygundur.

Böylece, tatillerde (3-10 gün), büyümesi herhangi bir nedenle durmuş olan okul çocukları, onu bir santimetreden üç santimetreye çıkarmayı başardılar. Bu birçok kişiyi şaşırttı. Ebeveynlere göre, bir "mucize" oldu: çocuklar yalnızca ilk artışı elde etmekle kalmadı, aynı zamanda uygulamanın gösterdiği gibi, çoğu daha az yoğun olmasına rağmen daha da büyümeye devam etti.

Otomatik eğitimin başarısı, maksimum kas gevşemesi becerisinin geliştirilmesine bağlıdır. Ve bu büyük ölçüde öğretmenlere veya koçlara, ilgili kişilerle psikolojik temas kurma, her birinin bireysel özelliklerini yaratıcı bir şekilde hesaba katma becerilerine bağlıdır.

Olumsuz duyguların önemli bir ilişkilendiricisinin kas gerginliği olduğu bilinmektedir. Çeşitli geçiş psikofiziksel durumları, bilincin tepkisi doğrudan veya dolaylı olarak gevşeme ile ilişkilidir. Otojenik eğitim, serebral kortekste meydana gelen çeşitli süreçler üzerindeki özel bir etki yoluyla, optimal fonksiyonların oluşumu için niteliksel olarak yeni bir rasyonel tepki düzeyine geçişle birlikte iç dengeye yol açar.

Vücudun iç rezervlerini etkilemenin bağımsız bir yöntemi olarak otojenik eğitim ilk olarak 1932'de Alman doktor I. Schultz tarafından önerildi.

Doğası gereği, otojenik eğitim sentetiktir ve psikoterapinin çeşitli alanlarından hem ampirik hem de kanıta dayalı yöntemleri birleştirir. Otojenik eğitim yönteminin yaygın kullanımı, yalnızca belirli bir terapötik etkiye bağlı değildir. Otomatik eğitim, hem insan sağlığını güçlendirmenin bir yolu hem de performansını artırmanın bir yoludur.

Tarihsel bir bakış açısıyla, tüm kıtalarda popüler olan yöntemin beş ana kaynağını ayırt etmek gerekir. Bu, sözde küçük Nancy okulunun kendi kendine hipnozunu kullanma pratiği, eski Hint yoga sisteminin yüzyıllar boyunca ampirik bulguları, hipnoz halindeki insanların duyumları üzerine araştırmalar, duyguların psikofizyolojik nöromüsküler bileşeni ve açıklayıcıdır. psikoterapi.

Yirminci yüzyılın başında, Fransız eczacı Emile Coué'nin sistemi, kendi kendine hipnoz yöntemleri arasında en yaygın olanı haline geldi. İnsan hastalıklarının doğası hakkında basitleştirilmiş fikirler kullandı. Kue, "Gittikçe daha iyiye gidiyorum" veya "Her şeyden memnunum, iyi hissediyorum", "Görüşüm gelişiyor" vb. Bu seanslar, günde üç ila dört kez, özellikle yatmadan önce, dinlenme ve rahatlama durumunda gerçekleştirildi. Genel kurs iki ila üç ay sürdü. Bu ilgili "iradenin rasyonel eğitimi" yöntemi daha önce Nancy okulunda kullanıldı. Yeterli süre olmadığında, bu formüller sınıflarda büyümeyi artırmak için de kullanılabilir. Yaklaşık içerikleri şu şekilde olabilir: "Büyüyeceğim", "Büyümeyi artıran tüm yöntemlerde ustalaşacağım", "Yavaş ve istikrarlı bir şekilde büyüyorum" (son formül esas olarak açık büyüme bölgelerine sahip kişiler içindir).

Kendi kendine hipnoz, özel istemli çabalar olmadan yapılmalıdır, E. Coue buna dikkat çekti. Şöyle yazdı: "Bazıları kendi kendine telkin yardımıyla olumlu bir sonuç elde edemezse, bunun nedeni ya kendilerine güvenmemeleri ya da daha çok çaba sarf etmeleridir. Çünkü onlar iradenin katılımını varsayarlar, oysa bunu yapan odur." uzak durmalı. sadece hayal gücüne." Coue tekniğinin olumlu yönleri, modern psikoterapi yöntemlerinin ve kendi kendine hipnozu kontrol etmenin temelini oluşturur.

Geri kalan kaynaklar daha tarihsel veya bilişsel öneme sahiptir ve meraklı okuyucu, bunların tanımını otojenik eğitim sorunlarına ayrılmış özel literatürde bulacaktır.

GİBİ. Palko, MS Nekrasov

"Otomatik eğitim, nefes alma ve büyüme" ve bölümdeki diğer makaleler

Otojenik eğitim veya kısaca otomatik eğitim, bir kişinin kendisine yönelik ve zihinsel ve fiziksel durumların kendi kendini düzenlemesini amaçlayan bir egzersiz sistemidir. Otomatik eğitim, pedagojik çalışma da dahil olmak üzere bir kişide artan duygusal gerilime neden olan bu tür faaliyetlerde yararlıdır, çünkü bir öğretmenin çocuklarla ve ebeveynleriyle iletişiminde genellikle zor olarak adlandırılan ve duygusal ve irade gerektiren durumlar ortaya çıkar. -düzenleme. Otomatik eğitim tekniklerinin kullanılması, bir kişinin ruh halini ve refahını kasıtlı olarak değiştirmesine izin verir, performansını ve sağlığını olumlu yönde etkiler. Sistematik olarak otomatik eğitime katılan insanlar, güçlerini günlük yaşamda ve doğru anlarda en üst düzeyde seferber etmek için rasyonel bir şekilde dağıtma ve ekonomik olarak kullanma fırsatı elde ederler.

Otomatik eğitim, bir kişinin kendi vücudu ve sinir sistemi üzerinde çeşitli psikolojik etki araçlarını gevşetmek veya tam tersine onları canlandırmak için bilinçli kullanımına dayanır. Uygun etki araçları, iskelet kaslarının ve iç organların kaslarının tonunu değiştirmek için tasarlanmış özel egzersizleri içerir. Sözlü kendi kendine hipnoz, temsiller ve istemli bir şekilde neden olan şehvetli imgeler aktif bir rol oynar. Otomatik eğitimde bir kişinin kendi vücudu üzerindeki psikolojik etkisinin tüm bu araçları, karmaşık bir şekilde, belirli bir sırayla kullanılır: gevşeme, sunum, kendi kendine hipnoz. Otomatik eğitim tekniklerinin pratik testi aynı sırayla gerçekleştirilir.

Otomatik eğitim, dikkati kontrol etmeyi, duyusal görüntülerin keyfi çalışmasını, sözlü kendi kendine talimatları, kas tonusunun istemli düzenlemesini ve nefes alma ritminin kontrolünü amaçlayan egzersizleri içerir. sistem dikkat yönetimi herhangi bir konu, nesne, olay, olgu üzerinde konsantre olma ve dikkatini uzun süre tutma becerisinin geliştirilmesini içerir. Yetenek şehvetli görüntülerle çalışın Dikkati dış dünyadan iç dünyaya ve daha ileriye - duyumlara ve şehvetli görüntülere aktarmayı amaçlayan özel egzersizlerle geliştirilmiştir.

Otomatik eğitimdeki nispeten basit ve tanıdık temsillerden, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçerler, örneğin yerçekimi, vücudun bir kısmından diğerine yayılan ısı, doğa resimleri vb. farklı hacimlerde telaffuz edilen kelime ve ifadeler, dış konuşma ve kendi kendine konuşma açısından beceriler geliştirilir sözlü kendi kendine hipnoz. Bu tür kendi kendine hipnoz, bir kişi tarafından ustaca kullanılırsa, onda istenen psikolojik veya fizyolojik durumun başlamasını hızlandırır. Otomatik eğitimde sözlü kendi kendine telkin, belirli bir nefes alma ritmiyle birleştirilir. Solunum ritmini kontrol etmek, inhalasyonları ve ekshalasyonları hızlandıran veya yavaşlatan, solunum genliğini azaltan veya artıran egzersizlerle sağlanır. Tüm bu egzersizler üç temel pozisyonda yapılır: uzanma, oturma ve ayakta durma.

Serbest stil egzersizleri kas tonusunun düzenlenmesi, da belli bir sistem ve sıra içinde işlenir. İlk olarak, insanlar kontrol edilmesi en kolay olan kasları (kol ve bacak kasları) gevşetmeyi ve germeyi öğrenirler, ardından istemli olarak kontrol edilmesi daha zor olan kaslara (boyun, baş, sırt, karın kasları) geçerler. ve son olarak iç organların kas tonusunu düzenlemeyi amaçlayan özel egzersizlere dönün.

Otomatik eğitime dahil edilen özellikle karmaşık ve önemli egzersizler, bir kişinin baş ve vücudundaki kan damarlarının durumunun düzenlenmesi, gevşeme ve sedasyon durumuna ulaşmak için genişlemeleri veya tonusu artırmak ve vücudu harekete geçirmek için daralmaları. Bu alıştırmalar, bir kişinin avucunun doğal sıcaklığını ve isteyerek ısı veya soğuğun mecazi temsillerini kullanır.

Açıklanan otojenik eğitim sistemi, ağır bir iş yükü olan ve yaşamlarında psikofizyolojik durumları, performansları ve sağlıkları ile ilgili bireysel sorunlarla karşılaşan öğretmenler için yararlıdır. Otojenik eğitimle uğraşan bir öğretmen veya eğitimci, öğrencilerine ve öğrencilerine bunu yapmayana göre daha fazlasını verebilir. Otojenik eğitim, öğretmenin sağlık durumunu iyileştirir, performansını artırır, böylece pedagojik çıktısını artırır. İstenirse, her öğretmen ve eğitimci, ortak grup çalışması ve profesyonel olarak eğitilmiş psikologların katılımını gerektiren psiko-düzeltme uygulamasının aksine, otojenik eğitim yöntemlerinde ustalaşabilir ve bunları bağımsız olarak nasıl kullanacaklarını öğrenebilir.

Seminerlerde tartışılacak konular ve sorular

Konu 1. Bir öğretmenin psikolojik kendi kendine eğitiminin organizasyonu

1. Öğretmenin sürekli psikolojik kendi kendine eğitim ihtiyacı.

2. Öğretmen için yararlı bilgiler içeren psikolojik bilimin ana dalları.

3. Bir öğretmenin kendi kendine psikolojik eğitimi için yararlı olan psikolojik bilgiler de dahil olmak üzere bilimsel ve popüler yayınlar.

Konu 2. Pedagojik öz düzenlemenin psikolojik temelleri

1. Bir öğretmenin faaliyetlerinde öz düzenlemenin değeri.

2. Psikolojik öz düzenleme ihtiyacını doğuran pedagojik durumlar.

3. Algı ve dikkatin öz düzenlemesi.

4. Hafıza ve düşünmenin öz düzenlemesi.

5. Duygusal durumların öz yönetimi.

Konu 3. Bir öğretmenin faaliyetlerinde psiko-düzeltme

1. Pedagojik psiko-düzeltme çalışmasının ana yönleri ve hedefleri.

2. Psiko-düzeltici yöntemlerin sınıflandırılması.

3. Sosyo-psikolojik eğitim grupları (T grupları).

4. Toplantı grupları.

5. Beceri eğitimi grupları.

Konu 4. Bir öğretmenin çalışmasında otomatik eğitim

1. Otojenik eğitim kavramı.

2. Otomatik eğitimin anlamı ve bir öğretmenin işinde pratik kullanım yolları.

3. Otojenik eğitimin amaç ve hedefleri.

4. Kas tonusunu düzenlemeyi amaçlayan egzersizler.

5. Dikkati ve duyusal görüntüleri kontrol etmek için tasarlanmış egzersizler.

6. Solunum ritmini değiştirmek için tasarlanmış egzersizler.

Özetler için konular

1. Öğretmen için faydalı psikolojik bilgi kaynakları. ~- Pedagojik durumlar, ilgili psikolojik süreçler ve öğretmenin faaliyetlerinin öz düzenlemesini gerektiren koşullar.

2. Öz düzenlemenin temel ilkeleri.

3. Psiko-düzeltici yöntemler ve gruplar, bunların öğretmenlik uygulamasında kullanılma olasılıkları.

4. Otojenik eğitim ve öğretmenin faaliyetinin kendini geliştirme sürecinde uygulanması.

Bağımsız araştırma çalışması için konular

1. Psikolojik kendi kendine eğitimde bir öğretmenin çalışma sistemi.

2. Faaliyetin psikolojik öz düzenlemesinin teorik temelleri Öğretmen.

3. Öğretmenlerin mesleki eğitiminde psiko-düzeltici çalışma.

4. Otojenik eğitim yardımıyla bir öğretmenin performansını geliştirmeye yönelik teknikler ve yöntemler.

Edebiyat

Aktif pedagojik iletişimi öğretme yöntemleri ve optimizasyonu.-M., 1983.

(Pedagojik aktivite psikolojisi: 6-40, 64-73.)

Burns R.W. Benlik kavramının gelişimi ve eğitim - M., 1986.

(Psikoloji Öğretmenliği: 333-351.)

Dobrovich A.B. Eğitimciye iletişimin psikolojisi ve psikohijyeni hakkında:

Öğretmenler ve ebeveynler için bir kitap - M., 1987.

Kan-Kalık V. A. Pedagojik iletişim hakkında öğretmen - M., 1987.

carnegie D. Arkadaş edinme ve insanları etkileme yolları - M., 1989.

Byrne E.İnsanların oynadıkları oyunlar. Oyun oynayanlar - M., 1988.

Anikeeva N. P. Takımdaki psikolojik iklim - M., 1989.

(Öğretmenlerin aktif sosyo-psikolojik eğitimi.)

Ladanov I. D. Stres yönetimi - M., 1989.

(Stres yönetimi: 27-42. İrade eğitimi: 43-69. Hafıza eğitimi: 69-83. Öz-düzenleme (kendine hakim olma): 83-119. Çatışma önleme ve başa çıkma: 120-137.)

Leontiev A.A. Pedagojik iletişim.-M., 1979.

(Pedagojik iletişim becerileri nasıl geliştirilir: 39-45.)

Grimak L.P.İnsan ruhunun rezervleri. Faaliyet psikolojisine giriş - M., 1989.

(Kritik durumların üstesinden gelmek: 188-198. Zihinsel durumların öz düzenlemesi: 227-262.)

Nemçin T. A. Nöropsişik stres durumları.-L., 1983.

(Nöropsişik stresi yönetmenin yolları ve araçları: 138-151.)

Nikolov N., Neshev G. Bin yılın gizemi (Hafıza hakkında ne biliyoruz).-M., 1988.

(Bellek yönetimi: 84-112, 133-140.).

Petrovskaya L. A.İletişimde yeterlilik: sosyo-psikolojik eğitim - M., 1989. (Modern hümanist psikolojide psiko-düzeltici çalışma: 195-207.)

oluk M. Zor Çocuklara Yardım.-M., 1987.

(Psikoterapi ve Etkisi: 347-397.)

Yatsenko T. S. Hazırlıkta sosyo-psikolojik eğitim

geleceğin öğretmenleri - Kiev, 1987.

(Aktif sosyo-psikolojik eğitim grubunda psiko-düzeltici çalışma: 48-59.)

Bölüm 7

EĞİTİM REHBERİ