Karın kaslarınızı evde pompalayın. Ana düşman şişman

Presi evde doğru şekilde pompalarsak, etkinin gelmesi uzun sürmeyecektir.

İdeal vücutla ilgili fikirler sürekli değişiyor ancak güzel bir karın ve ince bir belin modası asla geçmiyor. İster altılı kasları hedefliyor olun, ister sadece daha düz bir karına sahip olmayı hedefliyor olun, her şey uygun bir karın egzersizi ile başlar.

Herkes düzenli olarak spor salonunu ziyaret edemez, ancak karın kası egzersizlerinin iyi yanı, bunları evde kendi başınıza yapmanın oldukça kolay olmasıdır. Bu tür bir eğitim çoğumuz için en iyi seçenektir. Eğer evde de tıpkı spor salonunda olduğu gibi karın kaslarımızı çalıştırıyorsak elbette belli kurallara uymamız gerekiyor. Bu, egzersizlerin etkinliğini artıracak ve onları güvenli hale getirecektir.

Basın sadece güzel değil aynı zamanda sağlık açısından da önemlidir

Karın kaslarının uyumlu gelişimi sadece estetik açıdan önemli değil, aynı zamanda vücudumuzun düzgün çalışması ve iç organların bakımı için de gereklidir.

Karın kasları güzel bir siluet oluşturmanın yanı sıra aşağıdaki işlevleri de yerine getirir:

• omurganın fleksiyonu ve dönüşü;
• vücut stabilizasyonu;
• iç organların desteği;
• sindirime yardımcı olur;
• doğuma katılım.

Bu nedenle başta genç kadınlar olmak üzere sağlığını korumak isteyen herkesin evde basını pompalaması gerekiyor.

Karın kaslarının anatomisi hakkında biraz

Midenizi evde başarılı bir şekilde sıkmak için kas yapısı hakkında belirli bir bilgiye sahip olmanız gerekir. Bu, eğitime kapsamlı bir yaklaşımın önemini anlamanıza yardımcı olacaktır.

Karın kaslarını evde düzgün bir şekilde pompalamak için tam olarak hangi kasları pompaladığımızı bilmek önemlidir.

Karın kasları 3 bölümden oluşur.

1. Rektus kasları. En popüler egzersizler (sözde egzersiz) karın kaslarının bu kısmını şişirmek için tasarlanmıştır. Karın kasını oluşturan rektus abdominis kası ve tendon köprüleridir.
2. Enine kaslar. Bu kaslar doğrudan düz çizgilerin altında bulunur. En derin karın kaslarının temel işlevi iç organları desteklemektir. Güçlendirilmeleri, sofistike bir siluetin oluşmasına katkıda bulunur.
3. Eğik kaslar. Pek çok kadın bu kasları geliştirecek egzersizlerden bilinçli olarak kaçınır çünkü bellerinin kaybolmasına neden olacağından emindirler. Aslında böyle bir yan etki elde etmek neredeyse imkansızdır. Aksine gelişmemiş eğik kaslar beli olumsuz etkileyerek asimetrik hale getirebilir.

Karın kaslarınızı evde nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilir ve listelenen tüm kasları nasıl kullanabilirsiniz? Cevap açık: Yalnızca kapsamlı bir eğitim, güzel, tonlu bir siluete ve imrenilen altılı pakete ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersizin yoğun yağ yakımına yol açmadığını anlamak önemlidir. Bu nedenle evde sıkı bir karın elde etmek ve fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız egzersizi diyet ve kardiyo ile birleştirin. Bu kombinasyon oldukça hızlı sonuçlar sağlayacaktır.

Karın kaslarınızı evde çalıştırıyorsanız aşağıdaki ipuçlarını kullanın.

1. Antrenman için en iyi zaman akşamdır, çünkü sabahları sırt kasları çok rahattır ve yaralanmaya daha yatkındır.
2. Hafif bir yemekten sonra bir veya iki saat egzersiz yapın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken daima nefes verin ve nefes alın.
4. Başınızı dik tutun ve boynunuzu zorlamamaya çalışın.
5. Her egzersizin 3 set 30 tekrarını hedefleyin. 12-15 tekrarla başlayın. Kaliteli tekniğin tekrar sayısından çok daha önemli olduğunu unutmayın.
6. İlk başta haftada 3 ders yapın, yavaş yavaş sayılarını 5'e çıkarın. Evde antrenmanlar spor salonundaki kadar yoğun olmadığından daha sık yapabilirsiniz.
7. Bir programa çok uzun süre bağlı kalmayın. Kaslar yüke uyum sağlayabilir. Ders planının 1,5-2 ayda bir değiştirilmesi tavsiye edilir. Yeni başlayanlar, genellikle "evde karın kası geliştirme" olarak adlandırılan video egzersizlerini kullanabilirler. Makalenin sonunda bu tür eğitimlerin birkaç örneğini bulacaksınız.

Karın kasları evde egzersiz planı

Peki, karın kaslarınızı evde nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz? Kapsamlı bir antrenmanın 3 unsuru içermesi gerekir: kısa bir ısınma, gerçek egzersizler ve esneme.
Birkaç dakika yerinde koşmak, bacaklarınızı ve kollarınızı sallamak ve vücudunuzu bükmek ısınma olarak uygundur. Tüm hareketleri ortalama hızda gerçekleştirin.

Artık egzersizlere başlayabilirsiniz.

1. Klasik mekikler. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın altına koyun. Üst vücudunuzu yavaşça kaldırın ve kendinizi indirin.

   

   Mekik, evde midenizi sıkılaştırmaya yardımcı olacak klasik bir egzersizdir.

2. Yan egzersizi. Vücudunuzu kaldırın ve sol dirseğinizi sağ dizinize dokundurun. Diğer tarafta tekrarlayın.

   

   Egzersizin bu versiyonu eğik karın kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır.

3. Ters mekik. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve baldırlarınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Pelvisinizi yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

   

   Bacaklarınızı dik açılarda bükerken ters mekik yapılmalıdır.

4. Bacaklarınızı kaldırmak. Yerde kalarak sol bacağınızı vücudunuzla 90° açı yapacak şekilde kaldırın. Sol bacağınızı indirin ve aynı şekilde sağ bacağınızı kaldırın.
5. Vakum. Dört ayak üzerinde durun, sırtınızı düz tutun. Nefes verin ve midenizi mümkün olduğunca içeri çekin. Pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun. Bu basit egzersiz, karın kaslarınızı evde hızlı bir şekilde pompalamanıza olanak sağlayacaktır.
6. Bisiklet. Yere yatın ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Bacaklarınızı 45° açıyla bükün ve bacaklarınızı hareket ettirerek bir dakika boyunca bisiklet sürmeyi taklit edin.
7. Tahta. Karnınızın üstüne yatın. Dirseklerinizi bükün ve yatar pozisyon alın. Gövde yere paralel olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın ve bu pozu 1 dakika boyunca koruyun.

   

   Plank pozu statik bir karın egzersizidir.

Egzersiz yaparken, karın kaslarınızı evde nasıl düzgün şekilde pompalayacağınıza dair tavsiyelere uymayı unutmayın.

Yağ yakıcı etki için egzersiz planınıza kardiyo egzersizlerini dahil etmeniz gerektiğini unutmayın. Güçlü olanlardan hemen sonra yapılırsa en iyi sonuçları verecektir.

Seansı esneme hareketleri ile bitirin. Sırt üstü yatın ve gerin. Aynı zamanda güçlü bir rahatlama hissetmelisiniz.

Böylece herkes evde midesini sıkabilir. Önemli olan egzersiz yapmaya başlamak ve bunların düzenliliğinin sadece figürünüzü değiştirmekle kalmayıp sağlığınızı da etkileyeceğini hatırlamaktır.

Karın kası egzersizi videosu örneği

Karın kaslarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınız sorusu birçok kişi için geçerlidir. Karın bölgesi en sorunlu bölgelerden biridir ve bu bölgede net sonuçları fark etmek için oldukça ısrarcı olmanız gerekir. Yeni başlayanların çoğu başlangıçta hedeflerine yanlış yaklaşır. Bazıları karın kaslarını hızlı ve etkili bir şekilde nasıl pompalayacaklarını bilmiyorlar ve sonuç olarak sonuç alamayınca egzersizlerini bırakıyorlar. Midede yağ tabakasının varlığı da pek çok kişiyi rahatsız etmektedir. Hayal kırıklığına uğramamak ve sonuçlara ulaşmak için öncelikle doğru olacak bir program oluşturmak önemlidir. Her bir egzersizin anlamını bilmeli ve karın antrenmanında doğru sonuçlara ulaşmanızı engelleyecek ana hataları anlamalısınız.

Karın kaslarınızı hızla şişirmek ve karnınızdan kurtulmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Nispeten kısa bir sürede bu görevin üstesinden gelebilirsiniz ve evde. Egzersizler özel ekipman gerektirmez. Onlara sadece 30-40 dakika zaman ayırmanız yeterli ve sonuç çok uzun sürmeyecek.

Yeni başlayanlar genellikle karın egzersizlerinin karın bölgesindeki aşırı yağları gidermenin harika bir yolu olduğuna inanırlar. Aslında vücuttaki fazla yağın sıklıkla karın boşluğunda biriktiğini ve ondan kurtulmanın son derece zor olduğunu bilmeye değer. Bu nedenle, fazla kilolarınız varsa, önce onlardan kurtulmanız, ardından karın kaslarınızı pompalamaya başlamanız gerekir. Aksi takdirde, en belirgin kaslar bile yağ tabakasının altında görünmeyecektir.

Kasların antrenman sırasında değil, aralarındaki aralıklarla büyüdüğünü de bilmekte fayda var. Bu nedenle onlara dinlenme ve iyileşme fırsatı vermelisiniz. Bu özellikle yeni başlayanlar için önemlidir çünkü vücutları hiç eğitilmemiştir. Basının nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağıyla ilgilenen birçok acemi sporcu, hemen çok sık antrenman yapmaya başlar ve tükenme noktasına kadar, hızla bir rahatlama basıncı elde ederler. Aslında bu tür fedakarlıkların hiçbir iyi sonucu olmayacaktır. Sadece egzersizleri uzun süre tekrarlamak istemeyeceğiniz dayanılmaz kas ağrısına yol açacaklardır.

Sonucu elde etmek için haftada 3-4 kez pratik yapılması tavsiye edilir, ancak süreci hızlandırmak için antrenman sıklığını artırabilirsiniz.

İyi sonuçlar almak için yeterli düzenli olarak Karın kaslarınızı hızla şişirmek için bazı egzersizler yapın. Ancak sonucu hızlandırmak için bir dizi farklı egzersiz içerecek bir program hazırlanması tavsiye edilir. Rahatlama ve dayanıklılık eğitimi sağlayacak mümkün olduğunca sık egzersiz yapmayı önermesi daha iyidir. Ancak burada bile aşırıya kaçmamak önemlidir. Böyle bir görevle başa çıkmak için, basının nasıl düzgün ve hızlı bir şekilde pompalanacağını yapmak daha iyidir 20 kez 3-5 farklı egzersiz aynı egzersizin 50 defadan fazla tekrarlanması.

Hızlı Karın Antrenmanı: Bilmeniz Gerekenler

Evde hızlı bir şekilde basını pompalamak istiyorsanız, karın kaslarının yüklere oldukça kolay uyum sağladığını bilmeniz gerekir. Bu nedenle bazen eğitim programınızı değiştirmeniz, daha çeşitli hale getirmeniz gerekir.

Beslenme konusuna dönelim. Göbek yağınız fazlaysa karın kaslarınız görünmez. O zaman bir diyet düzeltmesi veya basit bir diyet yardımcı olacaktır. Aç kalmamalı ve katı kısıtlamalarla kendinizi yormamalısınız. Bu durumda kaslar gerekli beslenmeyi alamayacak ve basını pompalamanın en hızlı yolu bile anlamsız olacaktır. Spor ve doğru beslenme el ele gitmeli, ancak o zaman iyi sonuçlara ulaşmak mümkün olacaktır.

Karın kaslarında yanma hissi, antrenmanın etkili olduğunu gösterecektir. Hoş olmalı ama çok acı verici olmamalı - vücudunuzu dinlemek önemlidir.

Karın kaslarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz: etkili egzersizler

Karın kaslarını evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayacaklarını bilmek isteyenler birkaçını anlamalıdır. basının rahatlamasının özellikleri. "Eğik kaslar" olarak da bilinen üst, alt ve yan kısımdan oluşur. Antrenman programı tüm bu kaslara yönelik egzersizleri içermelidir. Aşağıda önerilen egzersizler, eğer doğru şekilde yapılırsa, karın kaslarınızı hızla güçlendirmenize yardımcı olacaktır:

Beslenme Özellikleri

Etkili bir sonuç elde etmek için presi hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınızı öğrenmek yeterli değildir. İstediğiniz altılı paketin daha hızlı görünmesini sağlamak için diyetinizi ayarlayın ve muhteşem figürünüzü gizleyebilecek yağ tabakasından kurtulun. Başlangıçta aşırı yememek önemlidir. Sık sık yemek daha iyidir, ancak büyük porsiyonlarda değil, aksi takdirde vücudun ememediği her şey karın bölgesinde yağ olarak birikecektir. Ayrıca aşağıdaki kurallara da uymalısınız:

• Yeterince iç sıvılar. Metabolizmanızın doğru çalışmasını ve kaslarınızın yeterli beslenmesini sağlamak için en az iki litre su için.
• Karın kaslarınızı geliştiriyorsanız alkolden vazgeçin. Gerçek şu ki, alkol vücudun hücrelerini yok eder ve buna bağlı olarak kaslar üzerinde yıkıcı bir etkiye sahiptir. Düzenli olarak kullananlar kesinlikle hızlı bir şekilde güzel bir rahatlama sağlayamayacaktır.
• Diyetteki yağlar gereklidir, ancak yalnızca sağlıklı olanlardır ve yalnızca sınırlı miktarlardadır, bu nedenle bunları diyette sınırlamanız gerekir. Toplam kalorinin beşte birinden fazlasını oluşturmamalıdırlar. Az yağlı süt ürünlerini tercih etmeli, kızartma yerine haşlama veya buharda pişirmeyi tercih etmelisiniz. En iyi yağ kaynağı deniz ürünleri ve balıktır. Balık yağı (omega 3) son derece faydalı bir kas takviyesidir. Ayrıca balık, kas yapım sürecini hızlandıracak çok miktarda protein içerir.
• Proteinlerden bahsetmişken. Toplam diyetinizin en az üçte birini oluşturmalıdırlar. Protein kaynakları - balık, yumurta, tavuk göğsü, süt ürünleri. Ayrıca diyette yeterli miktarda karmaşık karbonhidrat bulunmalıdır (yaklaşık% 60). Tahıllardan, makarnalardan, baklagillerden, meyvelerden, sebzelerden alınabilirler. Hızlı karbonhidratları reddetmek önemlidir. Kilo verme sürecini önemli ölçüde yavaşlatırlar. Tatlıları, hamur işlerini, çikolatayı, fast food'u, çok tatlı meyveleri ve sizi doyurmayan ancak kan şekeri seviyelerinde ani yükselişlere neden olan diğer yiyecekleri ortadan kaldırın. Ayrıca çoğu kişi içeceklerin kalori içeriğini unutur. Aynı soda, mağazadan satın alınan paketlenmiş meyve suları, tatlı kahve içecekleri - bu, yağ kaybetmenizi ve kas tanımı kazanmanızı engelleyen ekstra boş kalorilerin bolluğudur.

Diyetinizi ayarlayın ve etkili egzersizlere dikkat edin; sonuçlar yakında gelecektir. Farklı egzersizler arasında geçiş yapabilir, basit egzersizlerle başlayabilir ve bunları yavaş yavaş karmaşıklaştırabilirsiniz. Önemli olan düzenliliktir. Ayrıca, karın kaslarınızı nasıl hızlı bir şekilde şişireceğinizle ilgili videolar sizin için çok yararlı olabilir ve bu, hedefinize ulaşmak için neye ihtiyacınız olduğunu açıkça gösterecektir.

Üzerinde bir damla bile yağ bulunmayan güzel, düz bir karın, her yaştan birçok erkek ve kadının hayalidir.

Her insan ideal rahatlamayı başarabilir; asıl mesele hedefi görmek, tembelliğe kapılmamak ve aynı zamanda egzersizlerin etkisinin maksimum olması için doğru şekilde nasıl yapılacağını bilmektir.

Karın kaslarını evde pompalamak, mümkün olan en kısa sürede imrenilen "küpleri" oluşturmanıza, ayrıca vücudun genel tonunu artırmanıza, vücudun birçok iç sisteminin işleyişini iyileştirmenize olanak tanır. Karın kası antrenmanını her yaşta yapabilirsiniz, ayrıca spor salonu üyeliği satın almanıza gerek yoktur.

Ödevin temel koşulu, uygulamanın düzenliliği ve doğruluğudur.

Yeni başlayan sporcuların çoğunun evde karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak özel egzersiz ekipmanı yoktur (onların yardımıyla kasları pompalamak çok daha hızlıdır). Bazılarında antrenmana ek olarak kullanılabilecek spor malzemeleri vardır: yatay çubuklar, duvar çubukları, dambıllar, ağırlıklar.

Ve tüm bu "yardımcıların" yokluğunda bile karın kaslarınızı pompalama görevinin üstesinden gelebilirsiniz. İhtiyaç duyulan tek şey, sporcunun arzusu ve karın kaslarını pompalama şemasına ilişkin bilgisidir.

Tüm karın kaslarını pompalamak için birkaç düzine farklı egzersiz vardır. Çoğu özel ekipman gerektirmez, ancak standart spor malzemeleri kullanıldığında bile yükü artırdığı ve daha fazla enerji harcanmasına yardımcı olduğu için antrenman daha etkilidir.

ÖNEMLİ!!! Yatay bir çubuk, dambıl, koşu bandı, egzersiz bisikleti ve duvar çubukları yalnızca karın kaslarını şişirmek için değil, aynı zamanda vücudun diğer tüm alanları için de mükemmel yardımcılardır.

Görünümlerini iyileştirmek isteyen çoğu erkek ve kız için asıl sorun, midede bulunan yağ tabakasıdır.

Çoğu karın pompalama şeması kas dokusunu güçlendirmek ve yağ rezervlerini yakmamak için özel olarak tasarlanmıştır, bu nedenle vücudunuzu yoğun bir şekilde pompalasanız bile değerli küpleri göremezsiniz.

Çözüm, sorunun çözümüne yönelik entegre bir yaklaşımdır. Egzersiz tekniği sadece kasları güçlendiren kuvvet antrenmanını değil, aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olan kardiyo antrenmanını da içermelidir.

Ev ödevi nasıl tamamlanır?

Eğitimin hiçbir anlamı olmayan bir takım zorunlu koşullar vardır. Bu:

• doğru, dengeli beslenme;
• katı diyetlerin reddedilmesi;
• günlük rutini temizleyin.

Aktif fiziksel aktivite ile birleştirilen diyet kısıtlamaları tam tersi sonucu verecektir - sporcu kilo vermek yerine aktif olarak kilo almaya başlayacaktır. Bunun nedeni vücudun refleksleridir: kişisel rezervler kaybolur, yiyecek sağlanmaz, bu da vücuda girenleri aktif olarak stoklamanız gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle antrenmana başlamadan önce diyetten çıkmak gerekir.

Diyet, vücuda tam bir enerji kaynağı sağlayacak şekilde eksiksiz olmalıdır. Önemli olan hızlı, boş karbonhidrat içeren gıdalardan vazgeçmektir.

Menüden tatlıları, unlu ürünleri ve fast food ürünlerini hariç tutmanız gerekiyor. Protein ürünleri, tahıllar, doğanın armağanları tercih edilmelidir. Minimum ısıl işleme tabi tutulacak şekilde hazırlanmalıdırlar. Sık sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda.

Açlık hissi sporda kötü bir yardımcı olduğundan asıl mesele vücudun tok olmasıdır. Doğru beslenmenin temel kuralı harcadığınızdan daha az kalori tüketmektir. Ancak bu şekilde vücut, doğru yerlerde kilo kaybına katkıda bulunacak yağ rezervlerini serbest bırakmaya başlayacaktır.

Fazla kilolardan kurtulmanın bir diğer önemli koşulu da kalbe binen yüktür. Aerobik egzersiz ile sağlanır: bisiklete binme, koşma, yarış yürüyüşü, yüzme, kayak. Bu sporlarla uğraşmak mümkün değilse ve simülatör satın almak çok pahalıysa o zaman ucuz ve faydaları çok büyük olan bir atlama ipi sizi kurtaracaktır.

Böylece, atlama ipi ile 15 dakikalık antrenman, yarım maraton mesafesi kat edilirken alınan yük ile karşılaştırılabilir. Üstelik atlama sırasında kalp dahil vücudun tüm kasları kesinlikle çalışır, bu nedenle atlama ipi herhangi bir egzersiz makinesinin yerini kolaylıkla alabilir.

Bir eğitim programı hazırlamanın nüansları

Bir eğitim planı hazırlarken, karın kaslarının birkaç kas grubundan (2 çift ve iki tek) oluştuğunu dikkate almanız gerekir, bu nedenle güzel, düz bir karın için her birine bir yük sağlamanız gerekecektir. Karın diyagramı rektus ve eğik (sağ ve sol) kasları içerir.

Bir erkeğin amacı güzel bir karın kasına sahip olmaksa, öncelikle rektus kasının çalıştırılması gerekir. Eğik bölümlerin de eğitilmesi gerekir, ancak yükten paylarını da alacakları için bunlara daha az dikkat edilebilir.

Ancak kızların tamamen pompalanması gerekecek, çünkü asıl sorunları bellerinde "kulaklar" - yanlarda cepler olması. İdeal olarak, güzel bir figür elde etmek için tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerekir, bu nedenle karın pompalama şemaları, özellikle sıfırdan başlayanlar, karnın tüm bölgelerinde en azından minimum düzeyde çalışma içermelidir.

Antrenman programı, karın organlarının desteklenmesinden ve doğru konumlandırılmasından sorumlu olan enine pelvik taban kasına (alt baskı) yönelik egzersizleri içermelidir.

Erkekler ve kadınlar için basını pompalamak için bir plan hazırlarken aşağıdaki nüansları dikkate almalısınız:

• belirli kas gruplarını güçlendirmek için tasarlanan egzersizlerin karın basının tüm bölümlerinin durumu üzerinde olumlu etkisi vardır;
• alt bölümün kaslarını üst bölüme göre daha zor pompalayın;
• her departmanı güçlendirmek için yalnızca iki veya üç etkili egzersiz gereklidir;
• Alt kısımla çalışırken üst kısım da güçlenecektir.

Evde karın kaslarını pompalamak için önemli ipuçları

Antrenmanın olabildiğince etkili olabilmesi ve olabildiğince çabuk düz, güzel bir karın ortaya çıkması için egzersizlerin doğru yapılması gerekir. Bu nedenle her hareket nefes alırken başlamalı ve asıl pozisyona geçiş nefes verirken yapılmalıdır.

Yeni başlayan biri için minimum tekrar sayısı 10 kez, ortalama fiziksel şekle sahip bir adam için ise 20'dir. Kaslar sıkılaştığında, antrenmanlarınıza ağırlık ekleyebilir veya daha karmaşık egzersiz seçeneklerine geçebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için tasarlanan ilk dersler kısa olmalıdır - ana antrenmanın maksimum süresi 10 dakikayı geçmemelidir. Bu süre zarfında, hareketleri gerçekleştirme tekniğini iyice geliştirmelisiniz, böylece güçlendikleri zaman, nefes alma, doğru pozisyon vb. gibi küçük şeyler artık dikkatinizi dağıtmayacaktır.

Bu adaptasyon süresi üç ila yedi gün arasında değişir - hepsi sporcunun kas korsesinin gücüne bağlıdır.

Uzun ve zorlu bir kompleksle hemen başlamanıza gerek yok: ertesi günkü yorgunluk ve güç hissi, sizi uzun süre daha fazla egzersiz yapmaktan caydıracaktır. Egzersizlerin çoğu yerde yapıldığından, bir matın varlığına dikkat etmelisiniz - bu, daha rahat antrenman yapmanıza yardımcı olacak türden bir spor aksesuarıdır.

Erkekler ve kızlar için ortalama karın antrenman programı 30 gün için tasarlanmıştır. Her gün yapılması gereken, tüm kas grupları için en etkili egzersizleri anlatan, yükü kademeli olarak artıran özel tablolar bulunmaktadır. Eğitim programları farklıdır: Bazıları günlük eğitimi içerir, diğerleri ise haftada bir gün dinlenmeyi gerektirir.

Farklı fiziksel uygunluk seviyeleri için tasarlanmıştır ve bu nedenle spor deneyimi sıfır olanlar bile en uygun antrenman programını seçebilecektir. Önemli olan egzersizleri tam olarak yapmak, egzersiz ve yaklaşım sayısını gözlemlemektir.

Eğitim için temel egzersizler

30 gün boyunca tasarlanan karın pompalama programları genellikle aşağıdaki egzersizleri içerir:

• düz ve eğik büküm;
• ayak parmaklarınıza ellerinizle dokunmak;
• ters mekik;
• yanal kıvrımlar.

Tüm egzersizler “yerde yatarken” başlangıç ​​​​pozisyonunda gerçekleştirilir. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve ayaklar sıkıca sabitlenmelidir (kaymamalıdır). Eller başın arkasından çıkarılır. Düz bükülmeler için, alnınızı dizlerinize doğru çekerek vücudunuzu dikkatlice yukarı kaldırmanız gerekir; eğik bükülmeler için karşı dirseğe dokunun.

İkinci egzersiz türünde elin ulaşacağı bacak yerden kaldırılmalıdır - bu şekilde etkinlik maksimum olacaktır. Tüm hareketler, genliklerinin mümkün olduğu kadar yüksek olması için enerjik bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Önce bir yönde büküm yapılır, ardından destek ayağı değiştirilir ve vücudun ikinci tarafında antrenman yapılır.

Ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmak için yere yatmalı ve bacaklarınızı yukarı kaldırmalısınız. İlk başta düz tutmakta zorlanıyorsanız dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Gövdenizi kaldırarak, ayak bilekleriniz veya ayak parmaklarınız birbirine değene kadar kendinizi ayağa kaldırmanız ve ardından dikkatlice geriye doğru indirmeniz gerekir.

Ters mekik için kollarınızı vücudunuz boyunca uzatmanız ve avuç içlerinizi yere doğru bastırmanız gerekir. Ayaklarınızı çaprazlayın, pelvisinizi düzeltin. Fiziksel kondisyonunuz izin veriyorsa omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Dizlerinizi torasik omurgaya doğru çekin.

Yan mekik için bacaklarınızı sıkıca birbirine bastırıp dizlerinizi bükerek vücudunuzun sağına veya soluna indirmeniz gerekir. Diğer elinizi başınızın arkasına koyun ve diğer elinizi uyluğunuzun üzerine sabitleyin. Vücudunuzu yavaşça dizlerinize doğru çekin. Son iki egzersiz türü pürüzsüzlük ve yumuşaklık gerektirir: ani sarsıntılar yasaktır.

Egzersizleri dönüşümlü olarak her iki yönde yapın.

“Vakum” egzersizi enine kasları çalıştırmak için iyidir. Avantajı sadece karın kaslarının değil aynı zamanda kalbin de gerilmesidir, bu da yağ birikintilerinin yakılmasına yardımcı olduğu anlamına gelir.

Gerçekleştirmek için pozlardan birini seçmeniz gerekir:

• Dizler üzerinde;
• otururken, pelvis aşağı indirilir, avuç içi dizlerin üzerine sabitlenir;
• düz bir sırtla oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun;
• Düz durmak;
• Dizleriniz bükülü, elleriniz karnınızın üzerinde, dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde sırt üstü yatın.

Pozisyon kabul edilir edilmez, mideniz mümkün olduğunca geri çekilirken burnunuzdan derin nefes almanız ve hemen ağzınızdan keskin bir şekilde nefes vermeniz gerekir. Bunu, nefes almanın tavsiye edilmediği yarım dakikalık bir duraklama takip eder. Daha sonra rahatlayıp tekrarlayabilirsiniz.

Bu kompleks, sadece bir aylık günlük antrenmanla güzel ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Zamanla yeni alıştırmaların eklenmesi veya yaklaşımların sayısının arttırılması nedeniyle karmaşık hale gelebilir. Önemli olan antrenmandan vazgeçmemek ve doğru beslenmek.

Güçlü karın kaslarına sadece plajda kızları baştan çıkarmak için değil, aynı zamanda deadlift ve squat sırasında orta bölümün stabilitesini sağlamak için de ihtiyaç duyulur. İyi gelişmiş karın kasları, omurganızı koruyan doğal bir güç kemeri oluşturur.

Güzelce gelişmiş karın kaslarınızı görebilmeniz için vücudunuzdaki yağ oranının %10-12 civarında olması gerekir.

Gövdenizin oluşumunda rol oynayan kaslar

1. Rektus abdominis kası
2. Eğik kaslar
3. Kaburgalararası kaslar
4. Karın içi kaslar (derin karın kasları)

Sıklıkla bahsedildiği gibi bu, rektus abdominis (üst ve alt) ve oblik kasları içerir. Ama aynı zamanda iki önemli noktaya da odaklanacağız - bunlar, gövdenizin yan tarafının görünümünü veren interkostal kaslarınızdır ve çoğu kişinin sıklıkla unuttuğu en önemli şey, karın içi kaslardır (derin karın kasları). , midede vakum egzersizi yapmanız gereken iş. Daha önce karın kaslarının daha ayrıntılı bir anatomisine bakmıştık (aşağıdaki bağlantı).

Evde basın nasıl pompalanır

Bu egzersiz, oblikler de dahil olmak üzere karın kaslarının tüm kısımlarını pompalar. Sırt üstü yatın. Eller başın arkasındadır (ancak başınızı öne doğru çekmeyin). Egzersiz boyunca üst vücut bükülmüş bir durumdadır. Her sette mümkün olduğu kadar çok tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.

3. Tahta

Plank, karın kaslarını çalıştırmak için basit ve etkili bir egzersizdir: ihtiyacınız olan tek şey düz bir zemindir. Ve "tahta" statik bir egzersiz olduğu için herhangi bir hareket yapmanıza bile gerek kalmayacak. Bu basitliğidir, ancak bu aynı zamanda özellikle zordur çünkü baskı neredeyse sürekli gerilim altındadır. Egzersizi gerçekleştirmek için uzanın ve dirseklerinizi yere koyun. Önkollar yere sıkıca bastırıldı. Ayaklar ayak parmaklarını yere koyar. Vücut düz bir çizgi oluşturur. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.

Evde karın egzersizleri için daha fazla egzersiz ve kompleks

Salondaki basın nasıl pompalanır

Spor salonunda yapabileceğiniz en etkili karın egzersizlerinden 3 tanesini sunuyoruz.

Gövdeyi eğimli bir bankta kaldırmak, karın kaslarını eğitmek için ana ve en etkili egzersizlerden biridir. Bir bankta uzanın ve gövdenizi tamamen düzeltin. Ellerinizi göğsünüzün önünde veya başınızın arkasında tutun. Bel bankta bastırılır. Nefes verirken karın kaslarınızı gererek gövdenizi bükün ve kaldırın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 3-4 set 15-25 tekrar gerçekleştirin (gerekirse ek ağırlık kullanın).

Üst blokla bükmek çok faydalı olabilir. Alt sırtın her zaman hareketsiz kaldığından emin olun. Yalnızca üst gövde (ve bloğun sapını tuttuğunuz eller) hareket etmelidir. Dirseklerdeki yükü azaltmak için doğrudan kavramayı değil, avuçlarınız size bakacak şekilde kavramayı kullanın. Çok fazla ağırlık kullanmayın, aksi takdirde sadece kabloyu çekersiniz, leğen kemiğinizi bükersiniz ve kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları çalıştırırsınız. Egzersizi pelvik fleksiyon olmadan yavaşça yapın. Sadece omurga bükülmelidir. 15-25 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.

Bu egzersizde karın kaslarının alt kısmı maksimum yükü alır. Elleriniz benchin üst kısmında olacak şekilde eğimli bir benche sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Nefes verirken kalçalarınızı ve leğen kemiğinizi benchten kaldırırken bacaklarınızı vücudunuza doğru kaldırın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15-25 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.

Spor salonunda basını eğitmek için daha fazla egzersiz ve kompleks

Spor sahasında basın nasıl pompalanır?

Spor sahasında karın kaslarınızı güçlendirmek için yatay bar ve paralel bar kullanmanızı öneririz.

Bu egzersiz karın kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştırmayı amaçlamaktadır. Düz bacak kaldırma, rektus femoris ve tensör fasya lata kaslarını çalıştırır. Dizler bükülmüş halde bacakları kaldırırken: rektus kasları ve daha az ölçüde karın dış eğik kasları. Geniş veya orta tutuşla yatay çubuğu kavrayın. Nefes verirken bacaklarınızı, vücutla aralarında dik bir açı oluşacak şekilde kaldırın. Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her sette mümkün olduğu kadar çok tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

Bu alıştırmada vurgu basının alt kısmındadır. Sırtınızı barlara çevirin ve kolları tutun. Keskin bir hareketle dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından bacaklarınızı geriye doğru indirin. En alçak noktada bacaklarınızı tamamen indirmeyin; karın kasları sürekli gergin olmalıdır. Her sette mümkün olduğu kadar çok tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

Spor sahasında basını eğitmek için daha fazla egzersiz

1. Egzersizin sizin için çok kolay olduğunu düşünüyorsanız ve tek yaklaşımda 25'ten fazla tekrar yapıyorsanız, dambıl veya plaka şeklinde ek ağırlıklar kullanmanız veya lastik bant direncini kullanmanız gerekir. 15-25 tekrar aralığında ek ağırlıklar kullanmak, karın kaslarınızı daha verimli ve hızlı bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacaktır.

2. Deadlift veya squat hareketlerinden hemen önce karın egzersizleri yapmak, bileşik kaldırma çalışmaları için gereken orta bölüm stabilitesini azaltacaktır. Dolayısıyla kural: Temel egzersizlerden önce basını pompalamamak daha iyidir.

3. Yaklaşımlar ve egzersizler arasında uzun duraklamalar yapmayın; bu, antrenmanın etkinliğini azaltacaktır. Setler arasındaki dinlenme 60 saniyeden (ideal olarak 15-30 saniye), egzersizler arasındaki dinlenme ise 90 saniyeden fazla olmamalıdır.

4. Karın kaslarını çalıştırmak uzun, inatçı ve yorucu olmamalıdır. Her şeyi doğru yaparsanız kısa ve yoğun yüklerden dolayı mükemmel bir etki elde edebilirsiniz. Basına haftada üç defadan fazla eğitim verilmesine gerek yoktur. Haftada 2 kez (örneğin Pazartesi ve Perşembe) 3-4 setlik 2-3 egzersiz yapmanızı öneririz. Tüm karın kaslarını niteliksel olarak pompalamak için 10-15 dakika yeterlidir.

Ayrıca bakınız

Dünyada sürekli olarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren ve hatta bunu hiç düşünmeyen çok sayıda insan var. Ancak er ya da geç her birimiz kendimizdeki bir şeyi değiştirmemiz gerektiği sonucuna varırız. Bazıları kilo vermeyi hayal eder, diğerleri kas geliştirmek ister ve örneğin evde karın kasları nasıl yapılır gibi sorular sorar.

Kış geride kaldıkça ve yaza yaklaştıkça, güzel ve şişkin bir figür sorunu, özellikle alt karın bölgesi için giderek daha şiddetli hale geliyor.

Herkesin spor salonuna gitmeye gücü yetmez, belki birisinin buna vakti yoktur, ancak evde bile yapabileceğiniz egzersizler vardır.

Her türlü egzersizin yanı sıra, çirkin bir mideyle mücadelede en iyi uzman olan doğru beslenme de sağlanmalıdır. Bu zor konudaki başarının% 60'ının tam olarak ne yediğimize bağlı olduğuna inanılıyor.

Basını evde günlerce pompalamayı deneyebilirsiniz, ancak bu görünür bir sonuç vermeyecektir. Evet, karın kasları esneklik ve rahatlama kazanacak ama yine de kalın bir yağ tabakasının altında saklı kalacaklar. Öncelikle gereksiz deri altı yağlarından kurtulmanız gerekir.

Vücuttaki yüzdesi %8-10'u geçmemelidir. Sadece ilk bakışta böyle bir sonuca ulaşmak zor, gerçekte her şey çok daha kolay çıkıyor. Doğru seçilmiş koruyucu diyet ve sonrasında - dengeli bir diyete geçiş - sorunun çözümü budur.

Antrenman yapmak

Küplerinizi pompalamanız gerektiğinde durumu ele alalım. Karında çalıştırılması gereken bir rektus kası vardır. Üst, orta ve alt abs olarak koşullu bir bölünmeye sahiptir. Buradan, alt karın bölgesine odaklanarak onun tüm alanlarını da kullanacağınız sonucunu çıkarabiliriz.

En etkili olanı elbette bükmektir. Ayrıca bir dizi başka egzersizi de dikkatinize sunuyoruz. Evde karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak 8 egzersiz.

Programın adı P90X Ab Ripper'dır ve haftada 3-4 kez yalnızca 15 dakika gerektirir.

Karın kaslarınızı evde nasıl çalıştırabilirsiniz (karın egzersizleri):

1. Ters kıvrımlar. Bu egzersiz en ağır yükü karın kaslarına yükler. Eğitiminize buradan başlamanız gerekir. Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın, kollarınızı yanlarınıza indirin ve avuçlarınızı yere koyun. Düzleştirilmiş bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizden bükün ve bir top şeklinde kıvrılmaya çalışın. Bu egzersizi yaparken karın kaslarınızı dönüşümlü olarak gerin ve içeri doğru çekin. 15 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.
2. Bisiklet. Yerde oturma pozisyonu. Avuç içlerinizi yere koyun, bir bacağınızı, ardından diğerini göğsünüze doğru çekin, bisiklete bindiğinizi hayal edin. Egzersiz 25 saniye “ileri” ve 25 saniye “geri” olarak gerçekleştirilir.
3. Bacak çekme. Bir önceki egzersizin başlangıç ​​pozisyonundan ayrılmadan dizlerinizi bükün ve ayaklarınızla yere dokunun. Avuç içlerinizi yüzeye koyun, bacaklarınızı gerin, ancak tamamen düzeltmeyin, göğsünüze doğru çekin ve neredeyse düz hale getirin.
4. Kurbağa çıtırtısı. Oturma pozisyonu, ayaklar yere değiyor. Her iki bacağınızı da kaldırın ve göğsünüze doğru bastırın, kollarınızı dizlerinize dokunmadan sarmaya çalışın. Daha sonra bacaklarınızı düzleştirin ve kollarınızı yanlara doğru açın. Bu egzersizi bacaklarınızı belli bir mesafede açarak da yapabilirsiniz.
5. Bacaklar ayrık tam mekik. Yerde yatma pozisyonu, bacaklar ayrı. Gövdenizi kaldırın ve sol elinizi başınızın arkasına koyarken sağ elinizle sol bacağınıza ulaşmaya çalışın. El değiştirdikten sonra her şeyi en baştan tekrarlayın.
6. "Piper'ın Makası." Yerde yatma pozisyonu, bacaklar bitişik, kollar yanlarınızda. Yavaşça bir bacağınızı, sonra diğerini kaldırın; başlangıç ​​pozisyonuna dönerken bacaklarınız yere değmemeli, sürekli asılı kalmalıdır.
7. Dizlerinizi ve pelvisinizi kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonu bir öncekine benzer, avuçlarınız yerde olacak şekilde. Ayaklar bitişik, dizler ayrık. Ellerinizi kullanmadan bacaklarınızı yukarı kaldırın ve pelvisinizi mümkün olduğunca yerden kaldırmaya çalışın. Dizler her zaman ayrı olmalıdır.
8. Düz bacakları yukarı kaldırmak. Başlangıç ​​pozisyonu hala aynı. Düzleştirilmiş bacaklarınızı zemin yüzeyine dik olarak yukarı kaldırın. Ellerinize yardım etmeden pelvisinizi yüzeyden mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.

Tutarlı eğitim ve diyet, güzel şekilli karın kaslarına sahip olmanın anahtarıdır. Artık karın kaslarınızı evde nasıl pompalayacağınızı biliyorsunuz ve her şey yalnızca odaklanmanıza bağlı.