Boyundaki kas gerginliğinden nasıl kurtulurum? Boynunu uzat

Çoğu zaman yakın insanlar boyunlarını uzatma talebiyle birbirlerine dönerler. Zarar vermemek için doğaçlama masaj seanslarının doğru şekilde yapılması önemlidir.

Boynunuzu uzatmak neden iyidir?

Yaka bölgesi boynun arkasını ve kürek kemikleri arasındaki boşluğu içerir. Buradan birçok önemli damar ve sinir geçmektedir. Elleriyle çalışan kişiler (örneğin kuaförler, bilgisayar uzmanları, mühendisler) için bu alan özellikle zarar görmektedir. Bunun nedeni kolları destekleyen ana kasların burada bulunmasıdır. Kaslar spazm yapar, yorulur, bu nedenle omurgaya giden kan akışı kötüleşir (bu, osteokondrozu tetikler) ve bu bölgeden geçen organlar ve arterler zarar görür.

Üst torasik ve servikal omurgaya bağımlı olan organ grubu, kalbi ve beyni içerir. Bu nedenle boyun tutulmasından şikayetçi olan kişilerde hafıza kaybı, dikkat eksikliği görülür ve sıklıkla kalp ve baş ağrısı görülür. Yaka bölgesini yoğururken kaslar gevşeyebilir, kan akışı yenilenir, kan damarları genişler ve sağlık durumu iyileşir.

Masaj nasıl yapılır

Masaj yapmadan önce hastanızın kan basıncını ölçmeniz gerekir: işlem onu düşürecektir ve basınç düşükse (doksan ila altmış mm Hg'nin altında) seans gerçekleştirilemez.

Masaj evde yapılıyorsa kişi yüzüstü yatar, diğer durumlarda oturuyorsa başını ellerinin üzerine veya bir yüzeye koymalıdır. Hasta, masaj terapistinin ihtiyacı olan rahat bir pozisyon alır.

Masaj kremini avuçlarınıza sürün, vücut sıcaklığına kadar ısıtın ve yaka bölgesine yayın. Kremi cilde yumuşatıcı hareketlerle uygulayın, herhangi bir bölgede gerginlik olup olmadığını hissetmeye çalışın (diğer bölgelere göre daha yoğun kas bölgelerini hissedebilirsiniz). Bu bölgelerin diğerlerine göre daha soluk bir cilt tonuna sahip olduğunu unutmayın. Kelepçe bölgelerinin diğer bölgelere göre daha iyice masaj yapılması gerekir.

Üst torasik omurga boyunca yer alan derin kasları gerin. Ellerinizi cildinizin üzerine koyun ve başparmaklarınızla dalgayı cildinize on kez geçirmek için kenetlenmiş ellerinizi kullanın.

Boyun kaslarınıza masaj yapın. Pençe gibi tutun ve parmaklarınızı bükerek çok nazikçe yoğurun. Hafifçe baskı uygulayın. Aşırıya kaçarsanız, basıncı büyük ölçüde azaltabilir ve omurları yerinden çıkarabilirsiniz.

Omuz kemerindeki (kürek kemiklerinin üst kenarı ile omurga arasında) arka kas grubuna gidin. Farklı teknikler kullanırsanız kaslar daha iyi ısınacaktır. Parmak uçlarınızla ve tırnaklarınızla kaslara masaj yapın. Deriyi alttaki kaslarla birlikte bir kat halinde alın.

Kürek kemikleri arasındaki bölgeye sırasıyla sola ve sağa masaj yapın. Elinizi arkanıza koyun ve kemiğin altına girmeye çalışın. Mümkünse sırtınızın geri kalanına, saç derinize ve ayaklarınıza masaj yapın. Yaka bölgesinin masajını yumuşatıcı hareketlerle bitirin.

Boyun sorunları sıklıkla bilgisayar başında, kağıtla çalışanlarda veya uzun süre mutfak ocağının üzerine eğilen kişilerde görülür... Vücudumuz uzun süre zorunlu monoton bir pozisyonda kalırsa boyun spazmı ortaya çıkar. kaslar oluşur. Ve bu tehlikeli sonuçlarla doludur, çünkü aşırı gerilmiş kaslar servikal omurlara, beyne kan sağlayan damarlara ve iç organlardan ona sinyal taşıyan sinirlere baskı yapar. Sonuç baş ağrısı, yetersiz uyku, yorgunluk hissi, ertesi sabah halsizlik, hafıza kaybı ve görme sorunları olabilir.

Bu tür sonuçların ortaya çıkmasını önlemek için boynunuzu düzenli olarak esnetmeniz gerekir. O kadar da zor değil.

bir notta

Uyurken boynunuzu rahat tutmak çok önemlidir. Kasların spazmını önlemek için servikal omurganın torasik omurganın devamı olması ve onunla aynı düz çizgide olması gerekir. Yastığınızı çok yumuşak, çok alçak veya tam tersine yüksek olmayacak şekilde dikkatli seçin.

Molalarda ofiste

Uzmanlar, çalışma günü boyunca servikal omurga için periyodik olarak izometrik egzersizler yapılmasını önermektedir. Bunlar sırasında boyun kaslarının mümkün olduğu kadar gerilmesi gerekir, ancak kısa bir süre için. Ani hareketler yapmadığınız için egzersizler omurgaya baskı yapmaz. Masada otururken yapılabilirler.

Dik oturun, ellerinizi üst üste koyarak bir kilit oluşturun. Ellerinizi çenenize kaldırın ve çenenizi aşağı doğru bastırın. Ne baş ne de eller hareket etmemelidir. Daha sonra rahatlayın ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Ellerinizi alnınıza koyun. Başınızla öne doğru bastırmayı ve ellerinizle mümkün olduğu kadar direnmeyi deneyin. Yalnızca omuzun üstündeki kaslar gergindir ve baş ve kollar hareketsizdir. Bir süre sonra rahatlayın.

Ellerinizi başınızın arkasına koyun, avuçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Başınızı geriye doğru eğmeye çalışın ve ellerinizle geriye doğru baskı uygulayarak bunu yapmanızı engelleyin.

Avucunuzu şakaklarınıza, başparmağınızı kulağınızın arkasına yerleştirin. Kolunuzu yana doğru bükmeye çalışarak başınızı avucunuza bastırın ve aynı zamanda bu baskıya tüm gücünüzle direnin. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Bu arada

Psikolojik stres boyunda gerginlik oluşmasına neden olabilir. Bu arka plana karşı, kas gerginliğini artıran hormonlar kana salınır. Stresli bir durum devam ederse kronikleşir - kas spazmı oluşur. Bunu kaldırmak için bazen sadece bir masaj terapistine değil aynı zamanda bir psikoloğa da gitmeniz gerekir. Doğru, burada bir geri bildirim de var: Fiziksel olarak boynu rahatlatmak için jimnastik yaptığımızda psikolojik gerilim de bir miktar azalıyor.

İşten sonra evde

Gün içinde boyun kaslarında biriken gerilimi azaltmak için eve geldiğinizde bir süre bu pozisyonda yere uzanmanız gerekir: ayaklarınızı yakındaki bir sandalyeye koyun, belinizin altına küçük bir yastık koyun. ve aynısı boynunuzun altında. Bu pozisyon tüm omurgayı rahatlatacak ve servikal bölgedeki yorgunluğu giderecektir.

Hidromasaj için bir ağızlık satın almanız ve onu duşa vidalayarak boynunuzun arkasından ve yanlarından güçlü, ılık, neredeyse sıcak su akışı sağlamanız iyi olur.

Özellikle boyunları yorulanlar için eczaneden Shants tasması satın alabilirsiniz. Veya kendin yap. Kalın bir pamuk yünü tabakası alın ve boynunuza uyacak şekilde oldukça sıkı bir rulo halinde yuvarlayın. Daha sonra birkaç kat gazlı bezle sarın, katlayın ve kenarlarını dikin. Her iki tarafa da şerit ve gazlı bezden iki bağ dikin - ve yaka hazır. Arkadaki bağcıkları bağlayarak giymeniz gerekiyor.

Bu tasma hastanelerde servikal omurganın çeşitli yaralanmalarında kullanılır. İşten döndüğünüzde kafanızda ağırlık ve boyun kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde işinize yarayacaktır. Ev işlerini yaparken tasmayı en az bir veya iki saat boyunca takın. Boynunuzu sıkıca tutması önemlidir; başınızı eğmemelisiniz. Bu sayede yükün kaldırıldığı kaslar rahatlayacaktır. Ve sonra jimnastiğe başlayabilirsiniz - evde egzersiz için zaman bulursanız harika olur.

Osteokondroz (Yunanca osteon - kemik ve hondros - kıkırdaktan) - “kıkırdağın kemikleşmesi”. Omurga, omurların kendisinden ve omurlararası disklerden oluşur. Osteokondrozdan muzdarip olanlar ikincisidir; “kemikleşiyor” gibi görünüyorlar ve daha az elastik hale geliyorlar. Bu genellikle artan fiziksel aktiviteyle veya tam tersine hareketsiz bir yaşam tarzı ve yeterli egzersiz eksikliğiyle ortaya çıkar.

Omurlar arası kıkırdakların kendilerine kandan faydalı maddeler sağlayacak kendi damarları yoktur, bu anlamda diskler yalnızca bağ dokusuna güvenebilir. Derin kasların aşırı sıkışması veya gevşemesi kanın hareketini bozar ve kıkırdakta “kurutma” süreci başlar. Ve artan stres, yalnızca akut ağrı ve rahatsızlıkla değil, aynı zamanda diğer sağlık sorunlarıyla da dolu olan diskin, intervertebral fıtığın yer değiştirmesine veya hasar görmesine bile yol açabilir.

Servikal masaj, hastalığın seyrini önlemenin ve hafifletmenin etkili ve keyifli bir yoludur.

Servikal omurga, kafatasının kütlesini taşıdığı ve diğer bölümlere göre çok daha fazla hareket yaptığı için en kırılgan olanıdır ve aşırı yüklenmeye maruz kalır. Birçok önemli kan damarı ve ana sinir, boyundan beyne geçer. Bu nedenle bazen ağrıya neden olan sorun omurgadadır, ancak insanların dediği gibi boyna "yayılır". Masaj dahil herhangi bir prosedüre başlamadan önce bir uzmana danışın, aksi takdirde durumu daha da kötüleştirebilirsiniz, çünkü bu durumda masaj bir tür tedavidir ve hoş bir rahatlatıcı prosedür değildir.

Bir diğer yaygın hata ise yüksek tansiyon için ilaç kullanmaktır. Gerçek şu ki, servikal omurganın osteokondrozu kan damarlarını etkileyerek basıncın artmasına neden olur ve bu kalp meselesi değildir.

Servikal omurganın osteokondrozu sadece boyunda değil aynı zamanda kürek kemikleri ile başın arkası arasındaki bölgede de ağrıya neden olur. Aynı zamanda boyun pamuk gibi olur, yana çevirmek zordur. Servikal damarlardaki kan akışı kötüleşir, beyinde beslenme yoktur, bu nedenle baş ağrısı, baş dönmesi ve hatta bayılma mümkündür.

Osteokondrozdan muzdarip bir hastanın ve ilgili doktorun düşündüğü ilk şey ağrının giderilmesidir çünkü ağrı gerçekten dayanılmaz olabilir. Bundan sonra doktor, kural olarak, egzersiz terapisi (fizik tedavi) ve boyun masajı şeklinde orta derecede egzersiz önermektedir. Boyun için ilk yöntem, masaj kadar faydalı olmayabilir, çünkü servikal omurganın hareket sayısı sınırlıdır ve onu yalnızca ellerinizle gerçekten "gerdirebilirsiniz". Ayrıca masajın çeşitli işlevleri yerine getirir: ağrıyı azaltmak, servikal bölgedeki kan akışını iyileştirmek, kas spazmlarını hafifletmek, boyun ve sırt kaslarını güçlendirmek.

Osteokondrozlu her hasta için masaj senaryosu bireyseldir, çünkü hastalığın gelişim aşamasını, özelliklerini, eşlik eden hastalıkları (basınç değişiklikleri, solunum problemleri vb.) dikkate almak önemlidir. Bir doktordan masaj için tavsiye aldıktan sonra, eylemleri durumu ağırlaştırmayacak, ancak hastalıkla başa çıkmanıza yardımcı olacak gerçekten iyi bir uzman seçin. Ayrıca masajın, hastalığın zirvesi geçtiğinde ve ağrı o kadar şiddetli hissedilmediğinde başlaması gerektiğini, aksi takdirde masajın işkenceye dönüşeceğini unutmayın.

Oldukça hafif vakalarda masaj evde yapılabilir. Bunu yapmak için hastanın düz, sert bir yüzeyde (bank, kanepe) yüz üstü yatması gerekir. Bacaklarınız kanepeye tamamen oturmalı ve sarkmamalıdır. Kollarınızı dirseklerden bükülü, avuç içi avuç içi üzerine yerleştirin ve alnınızı avuçlarınızın üzerine koyun. Sıkıştırma hareketleri kullanarak servikal omurgaya bitişik kasları yoğurarak başlamalısınız. Daha sonra boyun kaslarına parmaklarla “gerdirme” yöntemiyle masaj yapılır. Yavaş yavaş torasik bölgeye (kürek kemikleri ve yıldızlararası boşluk) ve başa (dairesel hareketler ve vuruş) doğru hareket edin. Osteokondrozdan muzdarip en önemli sinirler kafatasının alt kısmından ayrıldığı için baş masajı göz ardı edilemez.

Bazen masaj oturarak da yapılabilir. İşlem her iki günde bir gerçekleştirilir. İlk başta boyuna masaj yapmak, özellikle ciddi hasar olan bölgede hastada ağrıya neden olabilir, ancak zamanla rahatsızlık geçecek, hafiflik ve rahatlama kalacaktır.

Hastalarımızdan gelen yorumlar

Bobyr kliniğinin web sitesinde tüm konsültasyonların ücretsiz olduğunu okudum. Malomoskovskaya'daki kliniğe geldim. Bir osteopatla iletişim kurmak için ödeme yapmanız gerektiği ortaya çıktı (biraz da olsa ama yine de gerekli!). Bunun neden olduğunu sordum. Cevap verdiler...

Çocukluğumdan beri baş ağrılarım var. Yüzlerce doktoru, yüzlerce kliniği ziyaret etti! Ve bana hiçbir yerde yardım edemediler; yardımcı olmayan ilaçlar yazdılar. Ama Tanrı biliyor ki, en ufak bir abartı olmadan, Mikhail Anatolyevich Bobyr'in gerçekten altın elleri var! ...

Bobyr kliniğinin doktorları: 10 yıllık iş tecrübesi

Bobyr M.A. Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Akademisyeni, Tıp Bilimleri Adayı, vertebronörolog, osteopat, masör, defanoterapist Toroptsev D.A. Tıp Bilimleri Adayı, kiropraktör, refleksolog, nörolog. Sorokin S.D. Kiropraktör, refleksolog, defanoterapist, vertebrolog. Zhivotov A.A. Kiropraktör, fizyoterapist, nörolog, ortopedist. Babiy A.Ş. Manuel terapist, defanoterapist, pediatrik ortopedi cerrahı.

Moskova, metro istasyonu Alekseevskaya

Moskova, metro istasyonu Alekseevskaya, st. Malomoskovskaya, 21, bina 1

Zelenograd

Zelenograd, bina 814

En sık görülen şikayetlerden biri “boyun sertliği”dir. Bu cümleyi ofisin her yerinden, meslektaşlarımızdan ve tanıdıklarımızdan duyuyoruz. İnsanlar gün boyu bilgisayar başında belli bir pozisyonda oturuyorlar. Bunu yapmak için sandalyenizden kalkmanıza bile gerek yok.

1) her iki elin kaburgalarını kullanarak (işaret parmağının yanından), dönüşümlü olarak zihinsel kaslara hafifçe vurun.

2) sağ elinizin avuç içi ile sol yumruğunuzu sarın ve çenenin altına 20 saniye boyunca bastırın, bunu 20-30 kez yapın. Yumruk kası eziyor gibi görünüyor.

3) Başla yukarı aşağı, sağa sola egzersizler yapın, başın dairesel dönüşlerini yapın. Bu egzersizi hiç yapmamış olanlar için, üç kez başlayın, yavaş yavaş ve uzun bir süre boyunca bu egzersizlerin sayısını artırın.

4) çene ve oksipital kaslar boyunca ve boyunca kendi kendine masaj yapın.

5) Kulağın ucundan köprücük kemiğinin ortasına kadar iki parmağınızla masaj yapın. Bu, yan kasların sıkılaşmasını ve yüksek tansiyondan kurtulmayı mümkün kılar.

← “Beğen”e tıklayın ve bizi Facebook'ta takip edin

Her derse başlamadan önce boynunuzu ısıtmanız gerekir. Yaklaşık 5 dakika sürer, ancak bu sayede kaslarınızı yaralanma ve hasarlardan güvenilir bir şekilde koruyabilirsiniz.

Uzmanlar, boyun ısınmasının esneme ile desteklenmesini tavsiye ediyor - bu, ilk egzersiz setinden hemen sonra gerçekleştirilir. Germe süresi 3 – 5 dakikadır.

Yapacağınız hareketler bir kişi tarafından düzenli olarak yapılmaktadır. Ancak söz konusu durumda belirli sayıda tekrarla ve kombinasyon halinde gerçekleştirilirler. Boynunuzu ısıtmak, kaslarınızı gelecek yüklere hazırlamanıza olanak tanır.

Kullandığınızdan emin olun:

Başı ileri geri eğer;
Yanlara doğru eğilir;
Kafa dönüşü;
Bükülmeler (omuzlar hareketsiz kalmalıdır).

Bu egzersizler tek sette, 15-20 tekrarla yapılır. Başlama pozisyonu – düz ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca serbestçe asılı. Sırtınızı döndürmek veya omuzlarınızı kaldırmak kabul edilemez - ısınma boyunca onları düz bir şekilde sabitlemeniz ve aynı pozisyonu korumanız önerilir. Boynu ısıtmaya yönelik egzersizler yavaş ve kontrollü yapılır.

Kullandığınızdan emin olun:

Boynun arkasını ısıtmak için egzersizler. Çenenizi göğsünüze yerleştirerek başınızı yavaşça eğmeniz gerekir. Bu pozisyonda kalın. Ağrı oluşursa hareketin kesilmesi tavsiye edilir.

Boynun yan kaslarını çalıştırmak için egzersiz yapın. Elinizi kaldırın ve bükerek karşı kulağı parmaklarınızla kapatın. Elinize yardım ederek başınızı omzunuza doğru eğin. Kaslara zarar vermemek için dikkatli ilerleyin.

Başınızı ters yöne eğerek hareketi tekrarlayın. Boyun kaslarını 5 dakika ısıtmak yeterlidir, bu onu gelecek yüke hazırlamak için oldukça yeterlidir.

Boynun ön yüzeyini çalıştırmak için egzersiz yapın. Birçok sporsever bu alana dikkat etmeyi unutuyor ancak bu ciddi bir hatadır. Bunu önlemek için aşağıdaki şekilde ilerleyin.

Parmaklarınızı başınızın arkasındaki bir "kilit" içine sıkıştırın ve başınızı destekleyerek geriye doğru eğin. Egzersiz hem boynunu güçlendirmek isteyen erkekler hem de kadınlar için uygundur - erken cilt yaşlanmasının mükemmel bir şekilde önlenmesidir.

Dağınık saçlar ve kızarmış yanaklar, bazı işlerin yapıldığını gösteriyor: vücudumuz bu şekilde bir beyin fırtınası düzenler - beyne kan akışı.

Kendi kendine masaj, kişi için koşulsuz bir refleks olduğundan, yalnızca hareketleri geliştirebiliriz. Profesyonel bir masaj terapisti gibi okşama, ovma, yoğurma, okşama ve titreşim tekniklerini kullanacağız.

Aynı zamanda profesyonellere göre birçok avantajımız var: Vücudumuzu daha iyi tanıyor ve hissediyoruz, istenmeyen etkilere izin vermeyeceğiz, ağrı noktasını nazikçe ama titizlikle yoğuracağız ve istediğimiz zaman kendi hizmetlerimizi kullanacağız.

Kendi kendine masaj ve masaj her sağlıklı insan için faydalıdır. Kontrendikasyonlar eklem hastalıklarıyla ilgili değildir, ancak oldukça kapsamlı ve katıdırlar - onlara dikkatli davranın.

Herhangi bir yerdeki tümörler - iyi huylu ve kötü huylu - mutlak bir kontrendikasyon olabilir ve bir onkoloğa önceden danışılmasını gerektirir.

Masaj kontrendikasyonları: yüksek vücut ısısı, furunküloz, akut flebit (damar iltihabı) ve tromboz, varisli damar alanları, ciltte kanama ve iltihaplanma, egzama ve dermatit, güneş yanığı, lenfadenit.

Hamilelik döneminde, adet döneminde ve karın duvarı fıtığı varlığında karına yakın bölgelere masaj yapmayın.

Cildin büyük benlerin bulunduğu bölgelerden kaçınmaya özellikle dikkat edilmelidir. Veya küçük ama belirgin benler.

Kendi kendine masajın güzelliği aynı zamanda daha önce öğrendiğimiz komplekslerden herhangi biriyle birlikte yapılabilmesinde de yatmaktadır. Isınmadan önce veya bireysel egzersizler arasındaki mola sırasında masaj yapmakta özgürüz.

Kendi kendine masaj, dişlerinizi fırçalamakla aynı vücut bakım ürünüdür. Ancak dişlerinizi fırçalamanın aksine yemekten sonra masaj yapılması önerilmez.

Yöresel masaj tekniklerini anlatacağız. Ve tam bir masajın sırası şu şekilde olmalıdır: kalça ve diz eklemleri üzerinde çalışıyoruz; sonra göğüs, boyun, kollar; sonra mide; daha sonra sürekli olarak pelvise, belin alt kısmına ve sırtına masaj yapıyoruz; ve son olarak kafa.

Masaj için hijyenik hazırlık oldukça basittir: ellerinizi temizleyin ve cildin masaj yapılan bölgelerine krem uygulayın. Bize her krem yakışır, Vazelin kullanılabilir. Çam iğnesi ve bitki özleri içeren masaj için özel yağlar vardır. Bu bitkilerden biri hezaren çiçeğidir (karakafes otu ve kemikkıran olarak da bilinir). Larkspur halk hekimliğinde eklemleri tedavi etmek için kullanılır. Artık travmatologlar bunu rehabilitasyon tedavisinin bir parçası olarak yaygın şekilde reçete ediyorlar. Kendi kendine masaj sırasında, uygulama vektörüne dikkat etmek önemlidir: lenfatik damarlar boyunca - lenf düğümlerine doğru. Yani en yakın lenf düğümleri köprücük kemiklerinin altında ve koltuk altlarında bulunduğundan boyuna yukarıdan aşağıya masaj yapılır. Bacaklara ayaktan kaval kemiğine ve uyluğa kadar masaj yapılır. Ellerimize, ön koldan yukarıya ve omuzdan koltuk altına kadar masaj yapıyoruz. Ancak lenf düğümlerine (“bezler”) masaj yapılamaz.

Boyuna masaj yapmak

Boyuna otururken veya ayaktayken masaj yapılabilir, asıl önemli olan kasların mümkün olduğunca gevşetilmesidir. Yatay pozisyonda masaj işe yaramayacaktır: Sırt üstü yatarsanız ana kaslara erişilemez; yüz üstü yatarsanız boynunuzun yana dönük olması kasları zorlar ve çabalarımızı boşa çıkarır.

Hareketlerin yukarıdan aşağıya doğru yapıldığını unutmadan önce ellerimizle enseyi vuruyoruz. Daha sonra yatay yönde (vurmaktan biraz daha kuvvetli bir şekilde) kasları ovuyoruz. Ve sonra ısıtılmış kasları parmaklarımızla hamuru gibi dikey (yukarıdan aşağıya) yönde yoğuruyoruz.

Özellikle trapezius kaslarını dikkatlice ovalayıp yoğuruyoruz - bunlar daha çok köşeli bir üçgene benziyor: Boynun üst arka noktası - Omuz eklemi - Diyafram seviyesindeki omurga. Trapezius kasının en gergin kısmı genellikle ağrılı bir şekilde çeker ve boynu omuza doğru eğer. Ense masajı okşayarak tamamlanmalıdır.

Ve tek yapmamız gereken boynumuzun ön kısmını okşamak: çeneden aşağı.

Baş ağrısının en yaygın nedeni beyin damarlarındaki toplardamar çıkışının tıkanmasıdır. Bu zorluk tam olarak yaka bölgesindeki (boyun ve trapezius kasları) problemlerden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle yaka bölgesine masaj yaptıktan sonra venöz ve lenfatik çıkışı artırmak için birkaç basit hareket yapmakta fayda var.

Boyun ve trapezius kasları için egzersiz

Dikkat! Egzersiz servikal omurgada akut ağrı olmadığında gerçekleştirilir. Kuralı unutmayın: Boynunuz ağrıyorsa başınızı keskin bir şekilde çevirmenize gerek yok! Ani bir yukarı aşağı hareket veya dönme, boyun kaslarının spazmına yol açabilir - bu, servikal omurgadaki iltihabın ciddi bir komplikasyonudur.

Başlama pozisyonu: oturma, eller dizlerin üzerinde, baş ve sırt düz.
Çenenizi birkaç saniye göğsünüze bastırın.
Başınızı yavaşça geriye doğru eğin, başınızın arkasını sırtınıza doğru çekin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Başınızı mümkün olduğu kadar sola doğru eğin ve Başlangıç pozisyonuna dönün.
Sağa doğru aynı eğim. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Çenenizi göğsünüze bastırın ve başınızı yavaşça omuzdan omuza doğru çevirin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Çenenizi yukarı kaldırın. Başınızı yavaşça ve dikkatlice omuzdan omuza çevirin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Başınızla bir yönde ve diğer yönde dönme hareketleri gerçekleştirin. Her yönde 2 kez tekrarlayın.

Bundan sonra soğuk suya batırılmış bir havluyla boynunuza tokat atmak çok faydalıdır: sola ve sağa 1-2 kez.

Alt sırta masaj yapmak

Boynun aksine alt sırt yatarken masaj yapılabilir - bu pozisyonda kaslar gevşer.

Yalnızca ayakta masaj yapmak mümkünse, bu tür bir kendi kendine masaj için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu dikkate almanız gerekir: bacaklar omuz genişliğinde açık, masaj boyunca pelvis ileri geri hareket ettirilmelidir.

Sırtın alt kısmını okşarken eller farklı yönlerde yumuşak bir şekilde hareket eder - yatay veya dairesel hareketler yapabilirsiniz.

Sürtünmeyi sıkı bir şekilde gerçekleştiriyoruz:

Parmaklarınızın pedleri ile. Parmaklarımızı yatay, dalgalı veya dairesel hareketlerle omurgadan yanlara doğru omurgaya dik olarak yerleştirip kasları “eğiriz”.
Her iki elinizle elin arkasını kullanarak (parmaklar aşağı bakacak şekilde), omurgadan her iki yönde yatay hareketler yapın. Eller yumruk şeklinde sıkılır.
Bir elin arkası. Basıncı artırmak için diğer elimizi masaj yapan elin üstüne koyuyoruz. Güçlü dairesel hareketlerle alt sırta baskı uygulayın.

Alt sırt kaslarının etkili bir şekilde yoğrulmasını sağlamak zordur. Kendinizi yalnızca hafifçe çimdikleyebilirsiniz ki bu da kötü değildir. Önemli olan masajı okşayarak bitirmek.

Bel masajından sonra yatay çubuğa asılmak faydalıdır. Asılırken aşağıdaki tekniği uygulayabilirsiniz:

2-4 saniye boyunca tüm vücudunuzun kaslarını anında gerin.
Şimdi mümkün olduğu kadar tamamen rahatlayın.

Gerilme-gevşemeyi 2 kez tekrarlayın. Yatay çubuktan yalnızca genel olarak iyi durumda atlayabileceğinizi unutmayın. Bu nedenle standa inerken dikkatli olmak daha iyidir.

Gluteal kaslara masaj yapmak

Anladığınız gibi “Başlangıç pozisyonu: oturmak” artık bize uygun değil. Ancak ayakta veya yatarak masaj yapabilirsiniz.

Başlangıç pozisyonu: ayakta. Vücudun ağırlığını masaj yapılan bacağa aktarıyoruz. Diğer bacağımızı hafifçe yana doğru hareket ettirip dizimizi biraz büküyoruz - “uzun ayakta duruş”.

Kasları kalçadan yukarıya doğru vuruyoruz.

Öğütmeyi şu şekilde yapalım:

Parmak uçlarımızla kuyruk kemiğinin etrafında daireler çizerek yürüyoruz.
Parmaklarınızın pedlerini kullanarak gluteal kasları dikey olarak ovalayın: kalçadan sırtın alt kısmına kadar tüm alan boyunca.
Elinizi yumruk haline getirin, parmak eklemlerinizi kullanarak omurgadan mideye doğru yatay bir hareketle belinizin alt kısmına masaj yapın.

Sürtünmeden sonra “titreşim” tekniğini uygulayın. Gluteal kasların sadece yüzeysel değil aynı zamanda derin titremesini de sağlamak gerekir. Titreşim aşağıdan yukarıya doğru gerçekleştirilir. Titreşimden sonra tekrar okşayarak yapacağız.

Titreşim - rahat bir el ile hafifçe vurarak veya parmakları sert bir şekilde hareket ettirerek kaslara masaj yapmak. Bu tekniğin amacı kasın titremesini sağlamaktır.

"Yatma" pozisyonunda, sağlıklı tarafta yatarken ağrıyan gluteal kasların masajı yapılır. Ağrıyan kaslar üstte ve rahat bir durumda görünür. Masaj teknikleri ayakta durma pozisyonundakiyle aynıdır.

Hareketsiz bir yaşam tarzı gluteal kaslarda sorunlara neden olur. Bu arada sandalyenizden kalkmadan yoğurabilirsiniz!

Kalça kasları için egzersiz

Başlama pozisyonu: oturmak, sırtınızı düz tutmak, ellerinizi gevşek bir şekilde dizlerinize koymak.
Bacaklarımızı yerden kaldırıyoruz ve sandalyenin üzerinde bir kalçadan diğerine yuvarlanıyoruz - düz değil, kuyruk kemiği bölgesinden bir daire şeklinde. Böyle 8-10 yarım daire yapalım.
Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve gluteal kasları tamamen gevşetiyoruz.
Şimdi kalçalarımızı 5-6 saniye boyunca keskin ve kuvvetli bir şekilde zorluyoruz.
Ve tekrar rahatlıyoruz.

Gerilme-gevşemeyi 2 kez tekrarlayın.

Ayak ve ayak bileği eklemine masaj yapmak

Hafifçe düztabanlık gösterenler için ayak, ayak bileği ve alt bacağın masajı günlük olarak gereklidir. Ve gutun ilk belirtilerinde ayağa ve alt bacağa masaj yapmak önemlidir - ayak başparmağının tabanında büyüyen bir "kemik". Ani tuzak ağrılarını beklemeye gerek yok, çünkü kendi kendine masajla ağrıyı önlemek bedava ve yadsınamaz bir zevktir.

Bacağınızı dizinizden bükün ve diğer bacağınızın üzerine rahatça yerleştirin.
Serbest elimizle ayağı tutuyoruz ve masaj yapan elimizle ayak parmak uçlarından topuğa kadar tabana vuruyoruz. Hareketleri parmaklarımızın iç yüzeylerini kullanarak yapıyoruz.
Gıdıklanmaya karşı hassas değilseniz, başparmağınızla tabanın tamamını sıkıştırın ve tabanını yumruklarınızın (yumruğunuzun sırtı) dört eklemiyle aktif olarak tarayın. "Sıkma" - avuç içi kenarı veya başparmağın eklemi ile masaj yapın (el yumruk şeklinde bükülür).
Her ayak parmağını döndürme ve emme hareketleriyle çalıştırın. Ayak parmaklarınızın fleksiyon, ekstansiyon ve rotasyonunu gerçekleştirin. Aynı zamanda aktif (eklemlerin bağımsız bükülmesi) ve pasif (masaj yapan el kullanılarak) arasında geçiş yapın.
Serbest elinizle ayak bileği eklemini sabitleyin ve ayağınızın kemerini yumruğunuzun tepesi ve avucunuzun kenarı ile çalışın. Ayak bileğindeki sabitlemeyi azaltmadan, ayağı farklı yönlere döndürmek için masaj yapan bir el kullanın.
Avucunuzun forsepsi ile topuğu ovun: masaj yapan elinizle tutun ve parmaklarınızı keskin bir şekilde sıkarak topuğun üzerinden kaydırın.
Ayak bileği eklemini arkadan dairesel bir hareketle çalıştırıyoruz, tüm avuç içiyle sıkıyoruz veya dört parmağımızla ovuyoruz (bu durumda masaj yapan elin bilekten aktif olarak döndürülmesi gerekiyor). Ayağın ön yüzeyine dört parmağınızla sıkıca masaj yapın.
Parmaklarımızı Aşil tendonunun etrafına sarıyoruz (bacağın arka kaslarını topuk kemiğine bağlar) ve ona dikey hareketlerle masaj yapıyoruz. Daha sonra dört parmağımızı dairesel hareketlerle çalıştırıyoruz.
Masajı, ayak parmaklarından kaval kemiğine kadar tüm yüzey üzerinde açık bir avuç içi ile ayağın yoğun, gözle görülür bir vuruşuyla bitiriyoruz: ön ve yan yüzeyler. Ayağın en geniş bölgelerini avucumuzla tutuyoruz.

Ayak tabanı için mükemmel bir masaj, akşamları masada otururken veya televizyon izlerken tenis toplarını yuvarlamak, oklava atmak veya ayak tabanlarını tahta defterler üzerinde yuvarlamaktır. Ayak bakımınızı birkaç saniyeliğine soğuk banyoyla bitirmeniz mümkünse hem ayak bileği eklemi hem de vücudun genel sertleşmesi açısından oldukça faydalı olacaktır.

Uyluk ve kaval kemiğine masaj yapmak

Uyluk ve alt bacağa masaj yapmak için en rahat pozisyonu almanız gerekir:

Masaj yapılan bacağınızı bir standın üzerine yerleştirebilirsiniz.
Masaj yapılan bacağınızı yukarı kaldırarak, yatar pozisyonda masaj yapabilirsiniz.
İyi bir rahatlama etkisi, bir ayağı diğerinin üzerine koymaktır.

Bacak masajının yön vektörü yukarı doğrudur: ayaktan dize, dizden kasık bölgesine ve kalçaya.

Kaval kemiği ve uyluk masajı tekniklerine zaten aşinayız: kasları okşamak, ovalamak, yoğurmak. Baldır kasları ve uyluk kasları titreşime iyi uyum sağlar; bu durumda uyluğun kaldırılması gerekir ve sallama hareketi titremeye neden olur.

Bacak kasları için sıkma tekniğini kullanabilirsiniz. Sıkma işleminden 2-3 saniye sonra yüzeysel damarlar sıkıştırıldığı için cilt beyaz görünür - ardından kan akışı yoğun bir şekilde yeniden başlatılır.

Ağrılı kas gerginliği varsa, sözde "tetikleyici bölgeler" (İngilizce tetikleyiciden - tetikleyiciden), bunları başparmağınızın alt kısmıyla dikkatlice çözmeniz gerekir. Kasları kademeli olarak ısıtmak ve iltihaplanma merkezine yaklaşmak için tetikleyici bölgelere radyal yönde masaj yapılır.

İyi ısınmış kaslar, açık avuç içi ile tüm yüzeye iyice vurulmalıdır. Ve masajı geniş, yoğun bir vuruşla bitirin.

Malzemeyi derecelendirin

Sitedeki materyallerin çoğaltılması kesinlikle yasaktır!

Bu sitedeki bilgiler eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye veya tedavi amacı taşımaz.

Boynumuzu uzatıyoruz. Kas gerginliği nasıl giderilir

Boyun kaslarının spazmları birçok sağlık problemiyle doludur, bu nedenle boynun zamanla gevşetilmesi gerekir. Basit teknikler bu konuda yardımcı olacaktır.

Neden önemlidir?

Bu tür sonuçların ortaya çıkmasını önlemek için boynunuzu düzenli olarak esnetmeniz gerekir. O kadar da zor değil.

bir notta

Molalarda ofiste

Bu arada

İşten sonra evde

Hidromasaj için bir ağızlık satın almanız ve onu duşa vidalayarak boynunuzun arkasından ve yanlarından güçlü, ılık, neredeyse sıcak su akışı sağlamanız iyi olur.

Henüz buraya kimse yorum bırakmadı. Birinci ol.

Osteokondroz ile boyuna nasıl düzgün bir şekilde masaj yapılır?

Osteokondroz neden tehlikelidir?

Servikal masaj, hastalığın seyrini önlemenin ve hafifletmenin etkili ve keyifli bir yoludur.

Boynumuz hakkında bilmeniz gerekenler?

Masajın etkileri

Boyun masajı doğru şekilde nasıl yapılır?

Ayrıca okuyun

Skolyoz tedavisi için bandajlar

Torasik omurgada ağrıya ne sebep olur?

Skolyoz I derecesi

Osteokondrozun taşikardi ile ilişkisi nedir?

Servikal-omuz ekleminin osteokondrozu

Okuldan beri boyun ağrısından ve omurgayla ilgili genel sorunlardan acı çekiyordum. Klinik su tedavileri ve ünlü Shants tasmasını önerdi. 26 yaşına geldiğimde çok şiddetli ağrılar başladı ve ellerim uyuştu. Risk almaya karar verdim ve kliniğe gittim.

Ben 40 yaşındayım. Sırtımın alt kısmındaki ağrı beni Bobyr kliniğine getirdi. Uzun süre dayandım ama sonra yürümek bile zorlaştı, bacağımda bir yanma hissetmeye başladım. Mihail Anatolyeviç'i ilk ziyaret ettiğim gün o kadar "sarsılmıştım ki" hareket bile edemiyordum. Anlaşıldığı üzere.

Tatilden sonra Alekseevskaya istasyonundaki Bobyr kliniğini ziyaret ettim. Çok eğlendim. “Fıtık” tanısına rağmen 7 gün sonra tüm gücüyle “aktif” oldu! Kalbimin derinliklerinden TEŞEKKÜR EDERİM!

Altın ellere sahip doktora - Sergei Dmitrievich Sorokin'e şükranlarımı sunmak isterim! Uzun yıllardır periyodik olarak bel ve servikal bölgedeki ağrılardan dolayı işkence görüyorum. Farklı kliniklerde farklı doktorlara göründüm ve sonunda bunun için Bobyr kliniğinden randevu aldım.

Çok uzun zamandır intervertebral fıtık tedavisi için bir klinik seçtim, incelemelere dayanarak Bobyr'in kliniğine yerleştim, şimdi bunu boşuna yapmadığımı anlıyorum, tedavi kolay olmasa da sonuç hala çok iyi Bunun için Mikhail Bobyr'e teşekkür ediyorum.

Eklem tedavisi görüyorum ve bana reçete edilen karmaşık tedavinin gerçekten yardımcı olduğunu söyleyebilirim. Şimdiden kurs henüz bitmemiş olsa da kendimi çok daha iyi hissediyorum, hem yürürken hem de uyurken çok daha iyi hissediyorum ve bu büyük bir artı.

Boynunuzu doğru şekilde nasıl uzatabilirsiniz?

Özellikle bu basit egzersizler, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin neşelenmesine ve boynunun gerilmesine yardımcı olacaktır.

1) her iki elin kaburgalarını kullanarak (işaret parmağının yanından), dönüşümlü olarak zihinsel kaslara hafifçe vurun.

2) sağ elinizin avuç içi ile sol yumruğunuzu sarın ve çenenin altına 20 saniye boyunca bastırın, bunu 20-30 kez yapın. Yumruk kası eziyor gibi görünüyor.

4) çene ve oksipital kaslar boyunca ve boyunca kendi kendine masaj yapın.

5) Kulağın ucundan köprücük kemiğinin ortasına kadar iki parmağınızla masaj yapın. Bu, yan kasların sıkılaşmasını ve yüksek tansiyondan kurtulmayı mümkün kılar.

Boyun ağrısı için ne yapılmalı

Servikal omurgadaki ağrı, ilaçlara başvurmadan kolayca giderilebilir. Aşağıdaki egzersizler fazla zaman almayacaktır ve doğrudan işyerinizde veya evinizde yapılabilir. Bu basit ama etkili egzersizler doktorlar tarafından duruş bozuklukları olan, sık boyun ağrısı çeken kişilere ve yaşlılara öneriliyor; Bunlar aynı zamanda iyi önleyici tedbirlerdir.

İlk egzersiz, omurların hareketliliğini artırmanıza ve boyun kaslarının esnekliğini geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Bir sandalyeye oturun, kollarınızı vücudunuza doğru indirin,

Başınızı olabildiğince sağa, sonra sola çevirin. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

İkinci egzersiz servikal omurganızın esnekliğini artırmanıza ve aynı zamanda boynunuzun arkasındaki kasları gevşetmenize yardımcı olacaktır.

Başlangıç pozisyonu ilk egzersizdekiyle aynıdır.

Çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışarak başınızı aşağı indirin.

Üçüncü egzersiz özellikle ofis çalışanları için faydalıdır çünkü uzun süre masa başında oturmaktan kaynaklanan kambur duruşa yardımcı olur.

Başlangıç konumu aynı kalır.

Dördüncü egzersiz boynun ön kaslarını güçlendirir ve başın doğru pozisyonunu sağlar.

Oturun, bir avucunuzu alnınıza koyun.

Başınızı öne doğru eğerken aynı zamanda avucunuzu sanki başınızın hareketini engelliyormuş gibi alnınıza bastırın; Yaklaşık 10 saniye bu pozisyonda kalın, ardından birkaç saniye ara verin. Egzersizi 7-10 kez tekrarlayın.

Beşinci egzersiz boynun yan kaslarını güçlendirir ve ağrının azalmasına yardımcı olur.

Rahatça oturun, bir avucunuzu şakaklarınıza yerleştirin. Başınızı yana doğru eğin ve aynı anda elinizle ters yönde bastırın. 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Diğer elinizle diğer tarafta tekrarlayın. 7-10 kez tekrarlayın.

Başka bir egzersiz, baş ağrılarından kendi başınıza kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Ayakta veya oturarak, bağımsız olarak veya birinin yardımıyla gerçekleştirebilirsiniz. Kafa kemiğinin arkası ile yumuşak kısmı arasındaki bölgeyi bulup masaj yapmanız gerekiyor.

Masanızın başında yapabileceğiniz bir diğer basit egzersiz de rahatlamanıza ve boynunuzu esnetmenize yardımcı olacaktır.

Burnunuzun ucunun bir kalem olduğunu hayal edin ve dümdüz ileriye bakarak onunla 0'dan 9'a kadar sayıları yazın.Egzersizi birkaç kez tekrarladıktan sonra kaslarınızdaki gerginliğin kaybolduğunu hemen hissedeceksiniz.

Aşağıda listelenen egzersizlerin tümü sandalyede oturarak yapılır.

Kollarınızı yukarı kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Bu pozisyonda kalarak kollarınızı bükün ve avuçlarınız mümkün olduğunca aşağıda olacak şekilde kürek kemiklerinize ulaşın. Dirsekler ayrı olmalıdır. Egzersizi tekrar tekrarlayın.

Bir kolunuzu yukarı kaldırın, diğerini indirin ve ellerinizi arkanızda kenetlemeye çalışın. Daha sonra ellerinizi değiştirerek egzersizi tekrarlayın. 6-8 kez tekrarlayın.

Sandalyenin kenarına oturun, avuçlarınızı koltuğa dayayın ve başınızı geriye doğru kuvvetli bir şekilde bükün. 10 kez tekrarlayın.

Boyun egzersizlerinin faydası aynı zamanda cildi elastik hale getirerek kırışıklıkların oluşmasını engellemesidir. Ayrıca bu tür egzersizleri yaparak beyne kan akışını sağlayarak işleyişini iyileştirirsiniz.

Avuç içlerinizi alnınıza yerleştirin. Şimdi başınızı aşağı indirmeye çalışın, ancak ellerinizin direncinin üstesinden gelin.

Boynunuzu öne doğru uzatın ve çenenizi yukarı kaldırın. Şimdi boynunuzu geriye doğru hareket ettirin ve çenenizi kıvırın.

Şimdi boynumuzu eğitelim. Göğsünüzü düzeltin, parmaklarınızı omuzlarınıza koyun. Şimdi boynunuzu güçlü bir şekilde yukarı çekin ve parmaklarınızla omuzlarınızı aşağı doğru bastırın. Nefes alın, 10'a kadar sayın, nefes verin.

Ellerinizi bir "kilit" halinde birleştirin. Bunları çenenizin altına yerleştirin ve ellerinize mümkün olduğunca sert bir şekilde bastırın. Basınç süresi 7-10 saniye olmalıdır. Egzersizi tekrarlayın;

Ve son egzersiz sadece boyun kaslarını güçlendirmeyi değil aynı zamanda gevşemelerini de hedefliyordu. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı geriye doğru eğmeye çalışırken tutun.

Yukarıda önerilen tüm egzersizler boyun bölgesindeki ağrıları dindirecek, kaslarınızı güçlendirecek ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

“Boyun ağrısı için ne yapılmalı”

Materyallerin tam veya kısmi kopyalanması yasaktır. Site materyallerini kullanırken, kaynağa bir bağlantı (elektronik medya için - bir köprü) gereklidir.

Boynunuza nasıl düzgün bir şekilde masaj yapılır?

Çoğu zaman yakın insanlar boyunlarını uzatma talebiyle birbirlerine dönerler. Zarar vermemek için doğaçlama masaj seanslarının doğru şekilde yapılması önemlidir.

Boynunuzu uzatmak neden iyidir?

Masaj nasıl yapılır

Masaj yapmadan önce hastanızın kan basıncını ölçmeniz gerekir: işlem onu düşürecektir ve basınç düşükse (doksan ila altmış mm Hg'nin altında) seans gerçekleştirilemez.

Üst torasik omurga boyunca yer alan derin kasları gerin. Ellerinizi cildinizin üzerine koyun ve başparmaklarınızla dalgayı cildinize on kez geçirmek için kenetlenmiş ellerinizi kullanın.

Yalnızca kayıtlı kullanıcılar yorum bırakabilir