Yan karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız? Yan karın kasları için egzersizler: uygulama özellikleri ve öneriler

Elinize orta ağırlıkta bir dambıl alın ve dikey konumda olacak şekilde omzunuzun üzerinden atın (dirseğiniz yüz hizasında olacaktır). Şimdi çömelin; kuadriseps kaslarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı bükün. Durun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Önemli: Sırtınızı dik tutun. Her kolunuza on squat yapın.

Tek Silahlı Çiftçi

Elinize ağır bir dambıl alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Avucunuzu vücudunuza paralel tutun, böylece dambıl ondan 10 santimetre uzakta olsun. Karın kaslarınızı sıkın (sanki karnınıza yumruk atmaya çalışıyorlarmış gibi) ve koridorda dolaşın. Daha sonra dambılı diğer elinize alıp aynı hareketi tekrarlayın.

Tek ayak üzerinde yan tahta

Dirseğinizin üzerinde yan plank pozisyonuna geçin. Sırtınızı düz tutarak üstteki bacağınızı kaldırın. 10 saniye basılı tutun. Önemli: Temel yan tahta konusunda rahat olana kadar bu egzersizi denemeyin (başlangıç ​​pozisyonuna bakın).

T-rotasyonları

Yalan pozisyonu alın. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ kolunuz tavana bakacak şekilde hızla dönün. 3 saniye donup başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer elinizle tekrarlayın.

Çekirdek stabilizasyonu

Bacaklarınız bükülmüş (dizler kaldırılmış) şekilde yere oturun. Orta-ağır bir krepi elinize alın ve kollarınızı uzatarak önünüzde tutun. Karın kaslarınızı gererek gövdenizi yere 45 derecelik bir açıyla sabitleyin. Merkez pozisyonunuzu değiştirmeden kollarınızı mümkün olduğu kadar sola çevirin. 3 saniye dondurun ve sağa dönün, donun. Bunu tekrarlayın.

Av köpeği

Dört ayak üzerinde durun; dizler doğrudan kalçalarınızın altında, eller yere dik açıyla. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı hızla kaldırın. 10 saniye dondurun. Taraf değiştir. Önemli: Eğer bu size çok kolay geliyorsa, diziniz yerden sadece 5-10 cm yukarıda olacak şekilde bacağınızı kaldırın.

Ayı egzersizi

Yatma pozisyonu alın, kollarınızı uzatın ve dizlerinizin üzerine çökün (önceki egzersizde olduğu gibi). Düz kollar omuzların altındadır, sazlar aşağıya doğru yönlendirilir. Tek bir sıçramada, dizlerinizin yerden bir desimetre yükseklikte donması için ayak parmaklarınızın üzerinde hareket edin. Etkilenmiş? Şimdi gövdenizi sağa doğru çevirin ve sol dizinizle sağ dirseğinizin göğsünüzün karşısında bir yerde buluşmasını sağlayın. Taraf değiştirerek dondurun ve tekrarlayın.

Belki de her kadın düz, tonlu bir karın hayal eder. Ancak erkekler için sadece formda olmak yeterli değildir; rahatlamadan etkilenirler. Bu nedenle, daha güçlü cinsiyetin birçok temsilcisi için, eğik karın kaslarını pompalamak ve kötü şöhretli "küpler" oluşturmak bir prensip meselesidir. Ancak egzersizlerin maksimum etkiyi sağlaması için karın kaslarının nasıl doğru şekilde çalıştırılacağını herkes bilmiyor.

Sevgili adamlarımıza yardım etmek için - bu makale. Bugün eğik karın kaslarını nasıl pompalayacağımızdan bahsedeceğiz, kısa bir anatomik gezi vereceğiz ve ayrıca eğik kaslar için en iyi egzersizleri paylaşacağız. Arkanıza yaslanın ve başlayalım!

Öncelikle spor yolculuğuna yeni başlayan ve hiçbir bilgisi olmayanlar için anatomi hakkında birkaç söz söylemek istiyorum. Karın bölgesinde sahip olduğumuzu unutmayın:

• Rektus kasları - kaburgalardan pubise kadar geniş bir kas grubudur.
• Eğik kaslar - iç ve dış vardır. İç eğik kaslar görülemez. Dış kısımlar siluetin oluşumundan sorumludur - profesyonel vücut geliştiricilerin vücutlarında açıkça görülebilirler - belini göğüs kemiğinden alt karnına kadar "çevrelerler".
• Enine kaslar - doğrudan rektus ve eğik kasların altından derinlere doğru uzanır ve bel çevresinde bir tür kemeri temsil eder.

Rektus ve enine kaslarla nasıl çalışacağımızı mutlaka başka bir zaman konuşacağız. Bugünkü sohbetimizin konusu eğik karın kaslarının nasıl pompalanacağıdır. Ve bu konuda dikkatli bir hazırlık yapılmadan yapılamaz.

Bu nedenle, eğik karın kaslarına yönelik egzersizlere geçmeden önce birkaç basit öneriye uymanız gerekir:

• Son öğün antrenmandan yaklaşık birkaç saat öncedir. Ancak aç karnına çalışmak da en iyi çözüm değildir. İdeal olarak yaklaşan derslerinizden iki saat önce bir şeyler atıştırın.
• Antrenmandan hemen sonra büyük bir öğün yemek de pek sağlıklı değildir. En az otuz dakika beklemeye değer - ve ancak bundan sonra öğle yemeği yiyin. Gerçekten dayanamıyorsanız bir elma veya muz atıştırın.
• Nerede antrenman yaparsanız yapın - evde veya spor salonunda - ısınmayı unutmayın. Bu şekilde kan dolaşımını aktive edebilir ve bağları ve kasları yaklaşan yüke hazırlayabilirsiniz. Birkaç ısınma seçeneği vardır - pistte koşun, bisiklete binin, vücudunuzu bükün ve bükün. 5-10 dakika ısınma - ve eğik karın kasları için egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.

Peki eğik karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Önemli olan, herhangi bir egzersiz sırasında kas liflerinin gerildiğini ve gerildiğini hatırlamaktır. Eğer hissetmiyorsanız egzersiz yanlış yapılıyor demektir. Aynı zamanda egzersizler sırasında eğik karın kaslarının çok iyi esnemediğini ve bu nedenle çabuk yorulacağını bilmelisiniz. Ancak paniğe kapılmayın; bu tepki normaldir.

Erkekler için eğik egzersizler

Şimdi - eğik karın kaslarının nasıl pompalanacağı hakkında daha fazla bilgi. Yeni başlayanlar için egzersizlerle başlamalısınız. Herhangi bir sporla uğraşmış olsanız ve özel olarak karın kaslarınız üzerinde hiç çalışmamış olsanız bile, bu adımı atlayamazsınız. Yeni başlayanlar için egzersizlerden çarpıcı sonuçlar beklememelisiniz, ancak kaslarınızı sıkılaştırıp güçlendirebilir, ayrıca onları daha ciddi yüklere hazırlayabilirsiniz.

Yani, hem eğik karın kasları hem de genel olarak belin ve güzel karın kaslarının şekillendirilmesi için egzersizler:

İleri düzey sporcular için eğik karın kasları nasıl pompalanır?

Önceki bloktaki alıştırmalar artık size zor gelmediğinde, ileri seviyeye güvenle geçebilirsiniz. Peki, daha eğitimli sporcular için eğik kasları nasıl pompalayabilirsiniz:

1. Başlangıç ​​- düzleştirilmiş bacaklarla minderin üzerinde uzanmak. Dirsekten bükülmüş bir el başın arkasına yerleştirilmeli, diğeri karnın üzerine konulmalıdır. Alternatif olarak dizlerinizi bükün ve karşıt dirseklerinizi onlara doğru çekin. Kol ve bacak buluştuktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi ayna görüntüsünde diğer kol ve diğer bacakla tekrarlayın.
2. Bir sonraki egzersiz bir öncekine benzer, sadece bacaklar uzatılmaz, dizlerden bükülür ve matın üzerinde durur. Her iki kol da dirseklerden bükülüp başın arkasına yerleştirilir. Amaç vücudunuzu kaldırıp dirseğinizi karşı dizinize ulaştırmak ve ardından aynısını diğer elinizle yapmaktır.
3. Çubuklu eğilmeler, önceki bloktaki dambıllarla hemen hemen aynıdır, yalnızca ekipman 10,15 veya 20 kilogram ağırlığında bir çubuktur. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve çubuğun sapı trapezinizin üzerine yerleştirilmelidir. Alt pozisyonu sabitlemeye ve kasların gerildiğini hissetmeye çalışarak yavaşça farklı yönlere doğru bükün.
4. “Oduncu” egzersizi spor salonunda gerçekleştirmek için uygundur. Peki ya da evde, üst bloğu olan bir simülatörünüz varsa. Bunu yapmak armut bombardımanı kadar kolaydır: sapı iki elinizle tutun ve doğrama hareketleriyle sağ omzunuzdan sol bacağınıza doğru çekin ve ardından tam tersi.

Bir şeyler atıştırmak için video formatında kısa bir eğitim oturumu. Profesyonel bir antrenör size eğik karın kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı anlatacak ve en etkili egzersizleri gösterecektir.

Lateral pressinizi nasıl pompalayacağınızı öğrenmeden önce, bu kasları neden pompalamanız gerektiğini ve bunların faydalarının neler olduğunu açıklamanız gerekir.

Karın basına ek olarak, kişinin maalesef çok az dikkat ve zaman ayırdığı yan karın kasları da vardır.

Yan karın kasları- bunlar insan figürünü fit ve çekici kılan özel kaslardır.

Gövde bölgesi birçok kız ve erkeğin dikkatini çekiyor çünkü bu kısım obeziteden en çok zarar görüyor.

Şişirilmiş ve şekillendirilmiş yanlar, bir kişinin cilt altında çok düşük bir yağ yüzdesine sahip olduğunun ana göstergesidir.

Hem şişman hem de zayıf bir insan büyük pazılara ve büyük şişkin göğüslere sahip olabilir, ancak yalnızca zayıf ve kuru bir insan güzel ve şekilli göğüslere sahip olabilir.

Şekillendirilmiş yan karın kaslarına sahip olmak çok zordur, bu yüzden bu kısım çok çekicidir ve insanlar aktif olarak bu kası geliştirmeye çalışırlar.

Yan karın kaslarınızı geliştirmek sabırlı olmayı, kilo vermeyi, bir antrenman rejimini takip etmeyi ve özel egzersizler yapmayı gerektirir.

Yan baskınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Yan basın eğitimi, hem yeni başlayan erkeklerin hem de kadınların yapabileceği bir dizi egzersiz içerir.

Bu egzersizleri gerçekleştirmek için spor salonunda kullanılabilecek dambıllar dışında hiçbir şeye ihtiyacınız yoktur.

Yan karın kasları için egzersiz

• Bükülmüş dambıl sırası
• Yan egzersizi

1. Eğilmiş dambıl sırası

Bu egzersiz çağrılmaz çağrılmaz: “ Dambıl eğimleri», « Bir dambıl ile bükülmüş sıra" ve hatta " Dambıl ile yanal virajlar».

İnsanlar bu egzersize ne ad verirse versin, yanlış yapmak kadar korkutucu değildir.

Bazen spor salonunda bir adamın iki dambıl alıp sola ve sağa eğilmeye başladığında böyle bir resim görebilirsiniz.

Adam bu şekilde yan presi pompaladığını düşünüyor ama aslında ellerindeki ağırlık dengeli olduğu ve çekirdeğin yan kısımlarına hiçbir faydası olmadığı için yalan söylüyor.

Sonuç olarak, adam sadece kollarını gerdi ve omurlararası disklerine hafifçe zarar verdi.

Benzer sorunları yaşamamanız için özel bir uygulama tekniğine uymanızı öneririz.

Teknik:

1. Dik durun ve elinize bir dambıl alın, böylece uyluğunuzun yakınında olsun;
2. Diğer elinizi başınızın arkasına, dirseğiniz dambıl yönünün tersine bakacak şekilde yerleştirin;
3. Vücudunuzu yavaşça dambıl yönünün tersine doğru eğin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Bu egzersiz sırasında ağır bir dambıl kullanmamak çok önemlidir çünkü aslında omurganıza zarar verebilir ve kasınızı çekebilirsiniz.

Her yeni antrenmanda antrenman ağırlığınızı artırın ve dambılı daha ağır alın.

Egzersiz çok basit ama aynı zamanda etkilidir.

Yerde yatan bacak kaldırma hareketleri hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular olmak üzere hem kızlar hem de erkekler tarafından yapılabilir.

Egzersiz herhangi bir özel teknik gerektirmez ve yalnızca arzu ve motive edici bir ruh hali ile yapılabilir :)

Teknik:

1. Yanınıza uzanın ve bir elinizi başınızın arkasına koyun;
2. Bacaklarınızı sıkıca birbirine bastırın ve yavaşça yukarı kaldırın;
3. En üst noktadan itibaren bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin.

Altta bacaklarınızı havada tutun ve yere indirmeyin. Başlangıçta bacaklarınızı havada tutmak sizin için çok zorsa, periyodik olarak onları yere indirin.

Karın kaslarınızda kas ağrısının hissedilmesi için bacaklarınızı dirsek hizanıza kadar kaldırmaya çalışın.

Yatarak bacak kaldırma hareketlerini 4 set boyunca 12 ila 20 tekrar arasında değişen şekilde yapın.

3. Yan egzersizi

Yan mekik egzersizi, yatarak bacak kaldırma kadar kolay bir şekilde yapılabilir.

Egzersiz hem spor salonlarında hem de evde çok popüler ve yaygındır.

Teknik:

1. Yanınıza yatın, dizlerinizi hafifçe bükün ve elinizi başınızın arkasına koyun;
2. Alt noktadan itibaren üst dirseğinizi yavaşça üst dizinize doğru çekin;
3. Üst vücudunuzu yukarıdan yavaşça aşağıya doğru indirin.

Yan karın kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz?

Önceki iki egzersizi ve yatay bir çubuğu kullanarak yan karın kaslarınızı evde pompalayabilirsiniz.

Yatay çubuğun üzerindeki yan baskınızı çok kolay ve hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz, ancak sorun şu ki, yeni başlayanlar, erkekler ve kadınlar için bu biraz zor.

Yatay çubuktaki yanal bükümler verimli ve tam genlikte yapılmalıdır.

Teknik:

1. Yatay çubuğa asın ve dizlerinizi hafifçe bükün
2. Bükülmüş bacaklarınızı çok yavaşça sağa ve sola çevirin

Bacaklarınızı düzleştirmemeye ve birbirine yakın tutmaya çalışın.

Yatay çubuğu tutmak avuçlarınızı acıtıyorsa, ağrıyı yumuşatacak eldiven veya magnezyum kullanın.

Size selamlar, en ince ve pompalı bayanlar ve baylar! Buraya geldiyseniz, muhtemelen nasıl daha iyi görünebileceğinizle ilgileniyorsunuzdur? Vücudunuzu gerçekten nasıl mükemmel hale getirebilirsiniz? Karın bölgesinde iyi bir kas korsesi size sadece güzel bir figür ve kıskanç bakışlar vermekle kalmayacak, aynı zamanda iç organların mükemmel işleyişini, hatasız sindirimi ve sonuçta iyi bir sağlığı da sağlayacaktır.

Kısa anatomik gezi

En azından anatomiye biraz aşina iseniz, o zaman karın bölgesinde rektus kaslarımızın olduğunu biliyorsunuzdur - bu, pubisten kaburgalara kadar büyük bir gruptur. Ancak siluetimiz hem dış hem de iç eğik kaslardan oluşur. Ayrıca yukarıda bahsedilen liflerin tabakasının altında uzanan enine kaslar vardır.

Bugünkü sohbetimiz bel bölgesini çalıştırmakla ilgili olacak; daha önce bunun hakkında yazmıştım, bu da bel bölgesini çalıştırmaya yardımcı olur. Ve bugün eğik karın kaslarını nasıl pompalayacağımızı öğreneceğiz.

Dikkat! Eğik kaslarınızı pompalarken dikkatli olun, aksi takdirde geniş ve çekici olmayan bir bel elde edersiniz! Eğik kasları çalıştırmanızı hiç tavsiye etmem! Yalnızca rektus abdominis kasını pompalayın, yeterli değilse oblik kasları da pompalayabilirsiniz.

Bu grup esas olarak vücudun yanlara döndürülmesinden sorumludur. İyi antrenmanlı ve kuru sporcuların vücudunda dış eğik kaslar rahatlıkla görülebilir. Kelimenin tam anlamıyla belinizi göğüs kemiğinizden alt karnınıza kadar çevrelerler.

Bu tür lifler ayna görüntüsünde çalışır, yani sol eğik kasın kasılmaları vücudu sağa çevirir ve bunun tersi de geçerlidir. İç eğik kasları dış eğik kasların altında yer aldıkları için görmek imkansızdır.

Ön aşama

Herhangi bir antrenmandan önce hazırlanmanız gerekecektir. Bu aşamada basit kurallara uymaya değer. Örneğin, yaklaşan egzersizden yaklaşık 2 saat önce yemek yemeniz önerilmez. Ancak egzersizleri aç karnına da yapmamalısınız. Bu nedenle vücudunuzdan en iyi şekilde yararlanmak için verilen zaman dilimi içinde hafif yiyin.

Bu arada antrenmandan hemen sonra midenizi sıkı doldurmak da zararlı olacaktır. En az yarım saat bekledikten sonra yemek yiyin. Dersten sonra açlığınızı gidermek için bir muz veya elma atıştırın.

Nerede antrenman yapıyor olursanız olun: evde veya spor salonunda, kan dolaşımını harekete geçirecek ve kaslarınızı ve bağlarınızı gelecekteki başarılara hazırlayacak kısa bir ısınma ile antrenmanlarınıza başlayın.

Genellikle bunlar en basit komplekslerdir, örneğin yolda koşmak, bisiklete binmek veya sadece büyük eklem gruplarını döndürmenin yanı sıra vücudu bükmek ve döndürmek. Haftada 3-4 antrenmanla güzel bir bele sahip olabilirsiniz. Kendinizi aşırı zorlamamak için daha fazlasını yapmaya değmez.

Biliyor musun:

Ucuz gainerlar genellikle çok fazla şeker içerir. Kompozisyonu görün. Sonuçta şeker çok daha ucuza satın alınabilir

Isınmadan egzersiz yapmaktansa ısınmak ve egzersiz yapmamak daha iyidir.

Sitemizde yazı yazan, sorularınızı yanıtlayan uzmanların tamamı profesyonel eğitmen ve doktorlardır.

Egzersiz sonrası kas ağrısı, kas liflerindeki mikrotravmanın sonucudur

Estetik açıdan kadınlar için ideal kilo boy eksi 113'tür. Fizyolojik açıdan boy eksi 110

Kilo almanın ideal hızı haftada 1 kg'dır. Daha hızlıysa, kaslara ek olarak çok fazla yağ olacaktır.

Sıkı diyetiniz ne olursa olsun günde 1100 kcal'den az tüketmemelisiniz.

İdeal kilo kaybı oranı haftada 1 kg'dır. Daha hızlı kilo verirseniz kaslarınız parçalanır

Yeni başlayanların %25'i ilk antrenman seansında bayılmaya yakın bir durum yaşıyor. Bu, basınçtaki keskin bir düşüş nedeniyle oluşur

Kilo verirken diyetinizin toplam kalori içeriğini yağlar ve karbonhidratlar nedeniyle azaltmanız gerekir, ancak proteinler nedeniyle değil.

Omurga eğrilikleri ancak çocukluk ve ergenlik döneminde kuvvet egzersizleri ile düzeltilebilir.

Vücudunuzu yalnızca belirli bir yerde yağ yakmaya zorlayamazsınız.

Seksten sonra erkeğin gücü azalır. Kadınlarda artar. Bu nedenle erkeklerin antrenmandan önce uzak durmaları daha iyidir.

Kadınların göğüsleri egzersizle küçültülemez veya büyütülemez. Sonuçta esas olarak yağ dokusundan oluşur.

Geçen yüzyılın 20'li yıllarına kadar spor salonlarında squat ve bench press için raflar yoktu. Ve halteri yerden aldılar.

Karın kaslarına ve kalçalara yönelik egzersizler kadınların daha hızlı ve daha kolay orgazma ulaşmasını sağlar

Sporcu beslenmesi antrenmanlarınızın etkinliğini yaklaşık %15 oranında artırabilir

Biceps kaslarınızı 1 cm artırmak için vücudunuzda yaklaşık 4 kg kas oluşturmanız gerekir.

Antrenman sırasında kendinizi halsiz hissediyorsanız ve başınız dönüyorsa, büyük ihtimalle tansiyonunuz düşük demektir. Setler arasında tatlı meyve suyu için

Derslerin başlamasından 3 – 4 ay sonra kişi eğitime fizyolojik bir bağımlılık geliştirir

Eğik karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Herhangi bir egzersiz sırasında kas lifleriniz gerilmeli ve gergin olmalıdır. Eğer bu gerçekleşmezse yanlış yapıyorsunuz demektir. Obliklerin çok iyi esnemediğini, dolayısıyla çok çabuk yorulacağınızı unutmayın. Ancak bu tepki normal kabul ediliyor.

Yeni başlayanlar için egzersizler

Çok gelişmiş bir sporcu olsanız ve hiç spor yapmamış olsanız bile bu aşamayı atlayamazsınız. Elbette bu tür faaliyetlerden özel sonuçlar beklememelisiniz. Onların yardımıyla da net bir rahatlama sağlayamazsınız. Ancak kaslarınızı sıkılaştıracak ve onları iyice güçlendireceksiniz.

Bu aşamada kadın ve erkek için karın ve yanları çıkarmaya yönelik egzersizler aşağıdaki gibi olacaktır.

İleri düzey

Zaten 1. bloktaki egzersizleri ek çaba harcamadan gerçekleştirdiğinizde bir sonraki aşamaya geçin.

1. Bacaklarınız düz ve bir kolunuz başınızın arkasında olacak şekilde bir egzersiz matının üzerine rahatça oturun. Şimdi dizden bükülmüş bir bacağı kaldırmaya başlıyoruz ve aynı anda bükülmüş dirseği de ona doğru çekiyoruz.
   
   Buluştuktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin ve bu egzersizi tekrar yapın.
2. Bu kaldırmanın bir versiyonunu, ayaklarınız matın üzerindeyken (kolaylık sağlamak için dizlerinizden bükün) ve sabitken ve elleriniz başınızın arkasında, başınızın arkasındayken yapabilirsiniz.
   
   Dirseğinizle bükerken sadece vücudunuzu kaldırmanız ve karşı dizinize ulaşmanız yeterlidir.
3. Eğik karın kaslarını başka yollarla nasıl pompalayabilirim? Yan Diz Kaldırma . Bu kompleksi gerçekleştirmek için dirseğinize yaslanarak yanınıza oturmanız gerekir. Diğer elimizi arkamıza koyuyoruz. Bacaklar düzeldi.
   
   
   Şimdi aynı anda dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ancak bunu yere değmeyecek şekilde yapmaya çalışın. Rahatlayın ve 10-20 tekrar yapın ve ardından diğer tarafa dönün.
4. Karın kaslarınızın yanlarını nasıl pompalayacağınızı bilmek için kaslarınızın nasıl çalıştığını anlamalısınız. Doğal olarak ne kadar çok gerilir, kasılır ve gerilirse o kadar iyidir. Bu nedenle komplikasyon için en uygun egzersizler, maksimum yük yaşayacağınız yatay çubukta mekik olacaktır.

   Ve eğer daha önce bacaklarımızı yanlara doğru farklı seviyelere kaldırdıysak, şimdi göreviniz gerilimin en uç noktalarında oyalanmak olacaktır. Bu şekilde ne kadar uzun süre kalabilirsen o kadar iyi.

5. Yatay çubuk üzerinde çalışmanın en zor yollarından biri dönmektir. Çubuğa sıkıca tutunuyoruz ve bacaklarımız havadayken bir yay çizmeye başlıyoruz. Bu egzersiz mükemmel bir koordinasyon gerektirir.
6. Eğik karın kaslarını şişirmenin tüm yollarını sana anlattığımı mı sanıyorsun? Tabii ki değil! En güçlü ve en inatçı olanlar için birkaç boşluğum daha var. Barla viraj yapacağız. Bunu yapmak için 10 kg'lık kısa bir çubuğa veya 15 veya 20 kg'lık uzun bir çubuğa ihtiyacınız olacaktır.
   
   
   Ayaklar omuz genişliğinde açık ve çubuğun sapı trapeziusun üzerinde duruyor. Şimdi kasların tam gerginliğini hissetmek için yanlara doğru eğilip kendimizi sabitlemeye çalışıyoruz. Vücudun düz eksenden sapmadığından emin olun.
7. Çeşitlendirmek mi istiyorsunuz? Tam olarak aynı eğimleri yapın, ancak bir dönüş yapın. Dengenizi kaybetmemek için çok istikrarlı durmaya çalışın. Sonuçta öne eğilmeniz ve aynı zamanda vücudunuzu karşı bacağa doğru yana çevirmeniz gerekecek.
8. Fitness eğitmenlerinin "Oduncu" adlı aşağıdaki buluşu belinizi daraltmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için üst bloğu olan bir simülatöre ihtiyacınız var. Yumuşak sapı iki elinizle tutun ve sağ omzunuzdan sol bacağınıza ve tam tersi şekilde doğrama hareketleri yaparak çekin.
   
   Bugün evde yan karın kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı ve spor salonunda bu kaslar için neler yapabileceğinizi inceledik.

Karın kasları rektus abdominis kaslarından çok daha fazlasıdır. Örneğin eğik karın kasları, alt karın bölgesindeki karakteristik V şeklindeki “Adonis çizgisinin” gelişiminden öncelikli olarak sorumludur. Çekirdek kasların yanal baskısını ve korsesini oluştururlar, yalnızca vücudun dış şeklini değil aynı zamanda birçok egzersizdeki güç göstergelerini de etkilerler.

Karnın iç ve dış eğik kasları, tüm karın kasları arasında en büyük kas grubu olduğundan, birçok kişinin yanlışlıkla inandığı gibi, yalnızca yana doğru eğilirken değil, pratik olarak performans sergilerken işe değişen derecelerde dahil olurlar. Ancak bunları pompalamak için izolasyon egzersizleri de vardır.

Eğiklerin anatomisi

Eğik karın kasları iç ve dış olmak üzere iki gruba ayrılır. Dış eğik kas, karın kaslarının en büyüğü ve en görünür olanıdır, ancak çoğu durumda doğrudan dış eğik kasın altında yer aldığından görünmez. Bu kasların her ikisi de kelimenin tam anlamıyla beli çevreliyor.

Eğik karın kaslarının temel işlevi her türlü yanal dönüşü sağlamaktır - sağa dönerken iç obliklerin sağ kısmı ve dış oblik karın kaslarının sol kısmı devreye girer. Diğer şeylerin yanı sıra, lateral baskı, omurganın bükülmesinden ve dönmesinden ve ayrıca pelvisin kaldırılmasından sorumludur.

En İyi 7 Side Press Egzersizi

Yan karın kaslarını (yani iç ve dış eğik karın kaslarını) en etkili şekilde çalıştıran egzersizler, vücudun eğik kaslarını kullanarak statik gerilim ve hareketi birleştiren egzersizlerdir - öncelikle çeşitli yanal bükülmeler ve rotasyonla bacak kaldırma.

Eğik karın kasları için temel bir egzersiz, yatay yanal çıtırtıdır. Başlangıç ​​pozisyonu: yan yatarak, kolunuz başınızı destekleyen dirsekten bükülmüş halde. Dirseğinizi yavaşça bacaklarınıza doğru uzatın, hareketi eğik karın kaslarının bilinçli kasılmasıyla yapın.

Bu egzersiz karın kasları ve beyin arasında gelişmek üzere tasarlanmıştır. Sırt üstü yatarak, sol dirseğinizi yavaşça sağ dizinize doğru uzatın. Yan baskıda karakteristik bir yanma hissi elde etmeye çalışarak her iki taraf için 12-15 kez gerçekleştirin.

Bu karın egzersizinin faydası, vücudun topun üzerine yavaş ve kontrollü bir şekilde eğilmesiyle elde edilen geniş hareket aralığıdır. Kaldırma anında, yanal baskının bükülmesini, indirme anında ise gerilmeyi hissedin. Ellerinizi başınızın arkasında tutun ve yanlara doğru açmayın.

Fitball'un üzerinde uzanarak bloğun sapını iki elinizle kavrayın. Eğik karın kaslarını devreye sokarak bu kolu yavaşça karşı tarafa hareket ettirmeye başlayın. Egzersizin son noktasında 10-12 saniye bekleyin. Orta çalışma ağırlığıyla 7-10 tekrar gerçekleştirin.

5. Bloklarda “Oduncu” egzersizi yapın. Bloğun sapını iki elinizle tutarak yukarıdan aşağıya doğru doğrama hareketi yapın ve vücudunuzu çevirin. Döndükçe dizlerinizi daha da bükün ve bloğun sapını bloktan en uzak olan ayağa doğru çekin. Eğik kaslarınızı gergin ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde tutun.

Egzersiz sırasında vücudunuzu sallamayın, atalet kuvvetiyle kendinize yardımcı olun. Nefes verirken bacaklarınızı kaldırın, nefes alırken indirin. Yürütme hızı, hareket hızıyla aynı olmalıdır. İşi yapanın kalçalar değil yan karın kasları olduğundan emin olun.

Bu egzersizde hareket aralığını artırarak, lat kaslarına ek bir esneme, oblik kaslara ise ek bir kasılma uygulanır. Çenenizi göğsünüze yaslamaktan kaçınarak başınızın ve omuzlarınızın pozisyonuna dikkat edin. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun.

Yan baskınızı nasıl eğitirsiniz?

Eğik ve yan karın kasları grubunun, pelvis ve kaburgalara farklı açılarla tutturulmuş oldukça fazla sayıda alt gruptan oluştuğunu ayrı ayrı not etmek önemlidir. Aslında her kişinin postüral özellikleri bu kasların anatomisini benzersiz kılar; ne yazık ki lateral press eğitimi için tek bir doğru strateji yoktur.

Bununla birlikte, FitSeven'in yukarıda yazdığı, yanal basın eğitimi için genel kurallar vardır - ek ağırlık olmadan ve kasların çalışması üzerinde tam zihinsel kontrol ile yanal virajlar ve çeşitli yanal bükülmeler gerçekleştirmek. Önerilen tekrar sayısı 15 ila 20 arasındadır, her egzersizin set sayısı 2-3'tür.

Eğitimdeki hatalar

Eğik kasları çalıştırırken en sık yapılan hata, egzersizleri yaparken ek ağırlıklar (ağır dambıllar gibi) kullanmaktır. Pompalanan eğik karın kasları, göğsü ve omuzları görsel olarak azaltırken beli genişletir - sonuç olarak bu, figürü daha az atletik hale getirir. Ayrıca dambıl ile eğilmek de kışkırtabilir.

Ağırlık antrenmanının rektus abdominis kası üzerinde çalışmak için daha etkili olduğunu unutmayın. Eğik egzersizler, yavaş hızda ve mükemmel formda, farklı açılarda gerçekleştirilen orta ila yüksek mekik ve diğer vücut ağırlığı egzersizlerinin tekrarlarını gerektirir.

***

Yan karın kasları ve oblikler karın bölgesindeki en büyük kas grubudur ve yalnızca çelik karın kaslarını oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda karın bölgesi egzersizleri sırasında destek de sağlarlar. Bu kas grubunun gelişiminin anahtarı, yavaşça ve hareket üzerinde tam kontrol sağlanarak gerçekleştirilen çeşitli yanal egzersizlerdir.