Güzel bir popo nasıl pompalanır, etkili bir eğitim. Brezilya'nın en iyi götü

Baştan çıkarıcı, elastik, güzelce tanımlanmış kalçalar, kadın figürünün bir süsü ve daha güçlü seks için bir mıknatıstır. Doğal olarak Brezilya poposunun çekici genlerine sahip olmayanlar umutsuzluğa kapılmamalı: kendi emeğinizle etkileyici bir "popo" yaratabilirsiniz. Size hangi egzersizlerin bu konuda yardımcı olacağını anlatacağız ve bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı göstereceğiz!

Life City fitness kulübü ağındaki grup programı eğitmeni ve kişisel antrenör Anastasia Frolova tarafından evde gerçekleştirilebilecek kalça eğitimi için bir egzersiz programı derlendi ve sitenin okuyucuları için gösterildi.

Kalça egzersizleri: neye hazırlanmalı ve ne hazırlanmalı

Kısa sürede gözle görülür sonuçlar elde etmek istiyorsanız her gün egzersiz yapın. Antrenman için bir çift dambıl, köpük mat ve mümkünse fitball'a ihtiyacınız olacak.

Kalçalara yönelik her egzersiz 8-12 kez 4 set halinde yapılmalıdır. Son birkaç tekrar zor olmalı.

Bu prensibe dayanarak, dambılların ağırlığı seçilir - bunları doğrudan spor malzemeleri mağazasında çalışırken test etmeniz veya mevcut ağırlıkları kullanarak evde ağırlığı deneysel olarak seçmeniz gerekecektir. Bir aylık düzenli antrenmanın ardından ekipmanın ağırlığına alışacağınıza ve daha ağır dambıllar almak zorunda kalacağınıza hazırlıklı olun.

Diğer egzersizler gibi kalçalara yönelik bir dizi egzersiz, kasları yaklaşan yüke hazırlamak ve yaralanma olasılığını azaltmak için bir ısınma ile başlar. Bir koşu bandında, eliptikte veya egzersiz bisikletinde ısınabilir veya sadece bir atlama ipiyle silahlanabilirsiniz. Isınma süresi 7-10 dakikadır.

“Brezilya poposu” kalçalarını eğitmek için egzersizler: ağız kavgası

Brezilya kıçını nasıl pompalayacağını bilmek ister misin? Çömel, çömel, çömel!

Aslında, herhangi bir kalça antrenmanı ağız kavgası ile başlar - bu, iyi teknik (ve dolayısıyla güç ve konsantrasyon) gerektiren zor bir egzersizdir, bu nedenle, henüz bitkin olmadığınız bir zamanda bunu en başlangıca koymak mantıklıdır.

İlk “test” yaklaşımı, eklemleri yüke hazırlamak için ağırlıksız olarak yapılır. Aşağıdaki tekrarlar çalışma ağırlığıyladır.

Anastasia Frolova, yükün daha az monoton ve daha etkili olması için iki tür ağız kavgasında ustalaşmayı ve bunları eğitimde değiştirmeyi öneriyor.

İlk seçenek: klasik bir duruşla çömelme

Bunu gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş, mide içeri çekilmiş, omuzlar düz, öne doğru bak, vücut ağırlığı topuklara kaydırılmış, kollar vücut boyunca dambıllarla.

Sanki alçak bir sandalyeye oturmak istiyormuşuz gibi leğen kemiğini geriye doğru hareket ettirerek çömelme yapıyoruz. Bel bölgesindeki doğal kıvrımı koruyoruz, dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemeli. Uyluklarımız yere paralel, hatta biraz daha aşağıda olacak şekilde kendimizi alçaltmaya çalışıyoruz. En alçak noktada derin bir nefes alın. Kaldırma sırasında sırtımızı kullanmadan kalçamızla kendimizi yukarı itmeye çalışırız. En üst pozisyona ulaştıktan sonra bacaklarınızı tamamen düzleştirmeyin, dizlerinizi hafif bir şekilde bükün ve nefes verin.

İkinci seçenek: plie squat

Başlama pozisyonu - bacaklar geniş, ayak parmakları 45 derecelik bir açıyla, dizler ayak parmaklarına doğru dönük. Vücut ağırlığı topuklarınızda, dizleriniz hafifçe bükülmüş, karnınız içeri çekilmiş, omuzlarınız düz, kollarınız önünüzde dambıllarla. Oturup pelvisi geriye doğru hareket ettiriyoruz ve bel bölgesinde yere paralel olana kadar doğal bir eğriyi koruyarak en alt noktada derin bir nefes alıyoruz. Ayağa kalkıyoruz, kalçalarımızla kendimizi yukarı itiyoruz, dizlerimizi tam olarak açmıyoruz ve nefes veriyoruz.

“Brezilya poposu” kalçalarını eğitmek için egzersiz: hamleler

İdeal kalçaların oluşumu için bir sonraki önemli ve gerekli egzersiz hamlelerdir.

Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş, karın içeri çekilmiş, omuzlar düz, öne doğru bak, kollar vücut boyunca dambıllarla. Daha sonra öndeki bacağın dizi topuğun üzerinde kalacak ve diz eklemindeki bükülme açısı 90 derece olacak şekilde geriye doğru geniş bir adım atıyoruz. Bir nefes alalım. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz, nefes veriyoruz ve bacak değiştiriyoruz.

Kalça “Brezilya poposu” eğitimi için egzersiz: deadlift

Bu egzersizin kasvetli isminden hoşlanmıyorsanız, alternatif bir egzersiz kullanın - buna aynı zamanda Romen deadlift'i de denir.

Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar kalça genişliğinde açık, dizler doğal anatomik pozisyonda, yani hafifçe bükülmüş, karın içeri çekilmiş, omuzlar düz. Elleriniz önünüzde dambıllarla, vücut ağırlığı topuklarınızda. Öne doğru eğiliyoruz, vücut ağırlığımızı topuklarımızda tutarak, pelvisi geriye doğru hareket ettiriyoruz, dambılları kalçalara mümkün olduğunca yakın tutmaya ve onlara paralel hareket etmeye çalışıyoruz. Kendimizi ayak bileği ekleminin yaklaşık ortasına indiriyoruz, derin bir nefes alıyoruz, ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna yükselip nefes veriyoruz.

Yorgun? Uzanabilirsiniz - sonraki iki egzersiz yerde yapılır.

Kalçalar için “yatar” egzersizler: dambıl ve köprü ile sırt sallanmaları

Dambıllarla sırt salınımı

Başlangıç ​​pozisyonu: Dirseklerinizin ve dizlerinizin üzerinde dinlenin, karnınız içeri çekilmiş, sırtınız doğal pozisyonda, bakışlarınız aşağıya doğru yönlendirilmiş. Dambılı kaval kemiği ile uyluk arasında tutuyoruz ve nefes verirken yavaşça bacağımızı uyluk yere paralel olacak şekilde kaldırıyoruz. En üst noktada nefes veriyoruz. 12 tekrar yapıyoruz, ardından bacak değiştiriyoruz.

Gluteal köprü

Bu, kompleksimizdeki bir "Brezilya poposu" yaratmaya yönelik son egzersizdir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar bükülmüş, ayaklar yerde. Yükü daha da artırmak için karnınıza ek ağırlık koyabilirsiniz - örneğin bir halter plakası.

Nefes verirken kalçanızı sıkarak pelvisinizi yukarı kaldırın. Sırtımızın alt kısmını bükmüyoruz ve yükü bel bölgesine aktarmıyoruz. En üst noktada nefes verin ve indirin.

Görevi karmaşıklaştırmak ve yükü artırmak için ayaklarınızı fitballun üzerine yerleştirebilirsiniz.

Anastasia Frolova, "Bu kompleksle çalışırken en önemli şey ekipmanınızı kontrol etmektir" diye hatırlatıyor. - Resmi olarak tüm yaklaşımları ve tekrarları tekrarlamaya çalışmayın, her hareketin kalitesine ve vücudunuzun hissine dikkat edin. Yalnızca doğru teknik beklenen sonuçları üretebilir ve yaralanma riskini en aza indirebilir."

Egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın ve egzersize kontrendikasyonlarınız olmadığından - kardiyovasküler sistem veya kas-iskelet sistemi hastalıkları - olmadığından emin olun.

Ve beslenmeye gelince: açlık grevleri ve kuvvet antrenmanı uyumsuz şeylerdir. Egzersizden birkaç saat önce, vücudun sıkı çalışma için gerekli güce ve enerjiye sahip olması için karmaşık karbonhidratlar içeren bir şeyler (örneğin, bir porsiyon tam tahıllı tahıl veya şekersiz meyve) yemelisiniz. Antrenmandan sonra sıra protein yemeğine gelir; proteinler kaslarımız için yapı malzemeleridir ve egzersiz sonrasında onlar için gereklidir.

Çekici bir Brezilya kıçı mı hayal ediyorsunuz? Kalçalarınız ve uyluklarınız için bu egzersizlere göz atın.

Egzersiz "Eşek Tekmesi"

1) Dört ayak üzerine çökün. Kollarınız ve sırtınız düz olmalı, başınızı eğmeyin ve dümdüz karşıya bakın.
2) Bacağınızı ve dizinizi 90 derece yukarı kaldırın, bunu mümkün olduğu kadar yükseğe yapın. Bu egzersizi her bacakta 12 kez tekrarlıyoruz.
İdeal olarak bu egzersizi 12 defadan oluşan 4 set yapın.

Kettlebell Çömelme

1) Ayaklarınızı geniş açın, sırtınızı dik tutun, kettlebell'i iki elinizle tutun
2) Bu pozisyonda çömeliyoruz ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz.
10-12 kez tekrarlayın.

Gluteal köprü

1) Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, pelvik bölgenize bir dambıl veya kettlebell yerleştirin.
2) Bu pozisyonda pelvisi yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışıyoruz ancak omuzlar orijinal hallerinde kalmalıdır.
Egzersizi 12 kez yapıyoruz.

Egzersiz "Dağcılar"

1) Ağırlıklara yaslanarak plank pozisyonu alın.
2) Dizlerinizi tek tek bükerek göğsünüze dokunun.
Egzersizi her bacakta 12 kez yapıyoruz.

Reverans yaparak hamle yapmak

1) Dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ellerinizde bir ağırlık olsun.
2) Ağırlığınızı tek ayağınızda tutarak, diğer ayağınızla sanki reverans yapıyormuş gibi geriye doğru büyük bir adım atın.
3) Dizlerinizi bükün ve çömelerek vücudunuzu aşağı indirin. Bacaklar 90 derece bükülmelidir.
4) Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını diğer bacak için de yapın.
Her bacak için 4 set 12 tekrar yapın.

Yan bacak salınımları

1) Dirseğinize yaslanarak sağ tarafınıza yatın.
2) Nefes verirken sol bacağınızı kaldırın ve 10 saniye bu pozisyonda tutun.

Bu egzersizi bacak başına 10 kez yapıyoruz.

Hamleler

1) Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sağ elinize bir ağırlık alın.
2) Bacağınızı 90 derece bükerek öne doğru hamle yapın.
3) Ağırlığı omzunuzun üzerine kaldırın ve nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın.
4) Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını sol tarafla yapın.

Kettlebell ile sumo squat

1) Bacaklarınızı omuz genişliğinde veya daha geniş açın. Elimizde bir ağırlık tutuyoruz.
2) Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla bükerek çömelin.
3) Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Hadi bu egzersizi yapalım; 15 defadan oluşan 4 set yapın.

Sağlık topuyla kalça köprüsü

1) Sırt üstü yatın ve her iki topuğunuzu da topun üzerine koyun.
2) Topuğumuzla topu sıkıyoruz ve bu pozisyonda köprüde duruyoruz. Top sizin desteğiniz olarak hizmet edecek.
3) Başlangıç ​​pozisyonunu alarak kalçalarınızı aşağıya doğru indirin.
Bu egzersizi kas yetmezliğine kadar mümkün olduğunca yapıyoruz.

Kabloyla geri dönün

1) Dört ayak üzerine çökün.
2) Kabloyu çekerek bacağınızı geriye doğru düzeltin.
3) Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
Daha iyi sonuçlar elde etmek için kasları çalıştırarak egzersizi yavaşça tekrarlıyoruz.

Bale salıncakları

1) Kırlangıç ​​duruşunda duruyoruz, başımızı dik tutuyoruz, önümüze bakıyoruz.
2) Bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın.

Yarım hamle

1) Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık.
2) Yarım hamle yapıyoruz, diz yere değmiyor. Sırtınız düz olmalı, elleriniz kemerinizde olsun.
Bu egzersizi her bacakta 15 kez yapıyoruz.

Egzersiz "Şişe"

1) Yüz üstü yatın, ellerinizi çenenizin altına koyun.
2) Bacağınızı hayali bir şişe yüksekliğine kadar kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Egzersiz sırasında bacaklarınızı düz tutun ve pelvisinizi gerin.

Pelvik asansörler

1) Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatın.
2) Kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın ve tek sıra halinde gerin.
3) 5 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.
4) Pelvisi indirin ve egzersizi tekrar tekrarlayın.

Çömelme koşusu

1) Bacaklarınızı bir arada tutun, çömelin ve ağırlığınızı sağ topuğunuza verin.
2) Çömelirken sol bacağınızı geride bırakın.
3) Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.
Yerinde koşma hissi yaratıyoruz.
Her bacakta 20 tekrar yapıyoruz.

Bükülmüş bacağın geriye çekilmesi

1) Bir ayağımızın üzerinde duruyoruz, diğerini büküyoruz ve onu arkadan asılı tutuyoruz.
2) Sanki birini "tekmeliyormuş" gibi "arka" bacağını geriye doğru uzatıyoruz. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.

Dört ayak üzerinde çapraz hamleler

1) Uzanmış sol bacağınızı geride bırakarak dört ayak üzerinde durun.
2) Sol bacağınızı yukarı kaldırın.
3) Sonra sağ bacağın üzerinden geçiyoruz.
4) Diğer bacakla da tekrarlayın. Her bacakla 10 tekrar yapıyoruz.

Bacağını düzleştirerek pelvisi yükseltmek

1) Sırt üstü yatın, sağ bacağınızı 90 derece bükün, sol bacağınızı yukarı çekin, leğen kemiğinizi sarkıtın.
2) Daha sonra sol bacağınızı göğse doğru büküp tekrar uzatın.
Egzersizi her bacakta 10 kez tekrarlıyoruz.

Sürat adımı

Odanın veya çalıştığınız yerin etrafında dolaşıyoruz, her dizimizi dönüşümlü olarak göğsümüze doğru kaldırıyoruz.
Ne kadar az yer kaplarsanız o kadar iyidir, asıl önemli olan hız değil, kontrol ve tekniktir.

Egzersiz "Mahkum Çömelmesi"

1) Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirsekler geriye çekilmelidir.
2) Sırtımızı dik tutarak çömeliriz.

Sağlık topuyla squat

Topu kollarımızı uzatarak önümüzde tutarak çömeliyoruz.

Kettlebell'lerle Bulgar çömelmesi

Videodaki talimatları izleyin:

Bacak uzatma

Bu alıştırma TRX döngülerini kullanır. Aynı zamanda birkaç kas grubu çalışır: kalçalar ve diz arkası kasları.
Her bacakta 24 tekrar yapıyoruz.

Daha ilginç şeyler

Brezilya'da "Brezilya'nın en güzel poposu" (Miss Bum Bum Brasilia) unvanı için bir yarışma başladı. Ülkenin tüm eyaletlerini ve federal bölgeyi temsil eden 27 finalist, birkaç yıl önce yerel ölçekte komik bir yarışma olarak algılanan ve şu anda Japonya ve Amerika Birleşik Devletleri'nde franchise'ları olan şampiyonluk mücadelesine katıldı.

Şu anda ön eleme turu yapılıyor. Yarışmacıya yarışma web sitesinden oy verebilirsiniz.

Brezilya'daki insanlar bu rekabette çok zorlanıyorlar. Ve organizatörler milyonlarca hayranın isteklerini karşılıyor. Örneğin, yarışmacılar için Sao Paulo'nun merkezi caddesi - Avenida Paulista boyunca zorunlu bir yürüyüş düzenlediler. Tam "iş üniforması" içinde.

........................................ ...........................
Bitümlü yumuşak kiremitler Odessa yumuşak kiremitler çatı kaplama malzemelerinde yeni bir kelimedir. Çatıya özgünlük kazandırmak için kullanılabilir, bu da boru geçişlerine ve yapısal kırılmalara olanak sağlar. Bu çatı kaplama malzemesinin çok çeşitli avantajları vardır, ancak dezavantajları da vardır. Bunlardan en önemlisi, bu tür kiremitlerle evin çatılarının çatı kaplaması ve onarımı üzerinde çalışma yapmak için yüksek profesyonel gereksinimlerdir.

Miss Bum Bum Brasilia - 2013 yarışmasının finali işte böyle gerçekleşti.

Büyüleyici bir manzara, değil mi? Gelin bu yılın yarışmacılarını ve onların en çok arzu ettikleri şeyleri tanıyalım... peki, genel olarak zafere giden yolu açmak için neleri kullanacaklar:

Tamirus Martin (Amazonas Eyaleti)

Jacqueline Veloso (Permambuco)

Rebecca Francis (Rondonia)

Giza Gomez (Sao Paulo)

Natalia Matos (Rio Grande do Norte)

Indianara Carvalho (Santa Catarina)

Tainara Ferreira (Paraiba)

Lais Fernades (Roraima)

Anna Paula Xavier (Amapa)

Ve onun çifte adaşı Anna Paula Souza (Federal Bölge)

Bruna Valentin (Rio De Janeiro)

Vivian Cristianelli (Minas Gerais)

Vanessa Hoppe (Mato Grosso do Sul)

Renata Alves (Ceara)

Juliana Betancourt (Çift)

Graziella Fornazieri (Dönüm)

Ve ikizi Rafaella (Alagoas)

Claudia Allende (Parana)

Paula Araujo (Sergippe)

Michelle Dochio (Tocantins)

Anna Flavia Magalhas (Goyas)

Klau Duplius (Rio Grande do Sul)

Patricia Oliveiro (Mato Grosso)

Anna Paula Costa (Espirito Santo)

Karin Gaglianoni (Piof)

Luciana Sanchez (Maranayo)

Benim favorim Paraibalı kızdı. Yine de omurga boyunca uzanan oyuk başlı başına seksi. Farklı bir açıdan hayran olalım

Evet, güzel!

Ve söylemek istediğim de buydu - bu tür yarışmaların düzenlendiği, kadın bedeninin güzelliğine dair özellikle açık bir kültün olduğu bir ülkede, çocuklar arasında eşcinselliğin teşvikini yasaklayan hiçbir yasaya gerek yok. Çünkü karşı cinsten o kadar çok cinsel obje var ki, bunlar o kadar parlak ki, benzer bir şeyi kendinizde görmek çok önemsiz ve ona bakmak için yeterli zaman yok.

Ve unutmayın, Rusya'nın Brezilya ile vizesiz rejimi var. Ancak ne yazık ki Rus havayolları oraya uçmuyor. En ucuz seçenek Türk Hava Yolları ile İstanbul aktarmalı Sao Paulo'ya uçmaktır. Toplamda yolculuğunuz yaklaşık 20 saat sürecektir.

Egzersiz rutinimizle kalçanızı nasıl büyüteceğinizi öğrenin! Kısa sürede Brezilya poposu yaratmanıza yardımcı olacak tüm egzersizler ve motivasyon burada!

Kural olarak kadınlar kalçalarına çok dikkat ederler. Çok büyük, çok küçük, çok sarkık, çok şişkin, çok güçlü veya yeterince şişkin değil. Çoğu kadın için bu takıntı tek bir ana soruya indirgeniyor: kıçını nasıl büyütebilirsin?

Emniyet kemerlerinizi bağlayın ve gerçek bir Brezilya cennetine girerken sürüşe hazırlanın.

Kıskanç bakışlarımızı Latin Amerika'ya çevirdiğimizde bambaşka bir tabloyla karşılaşıyoruz. Ancak kıtanın Portekizce konuşulan kısmına baktığımızda gerçek bir kıskançlık hissetmeye başlıyoruz. Bunun nedeni Brezilyalı kadınların oldukça belirgin popolarla övünebilmesidir. Ve mayo gösteren modellerden bahsetmiyoruz. Rio de Janeiro'nun plajlarında her yaştan çok sayıda seksi kalça sahibiyle tanışabilirsiniz.

Peki Brezilya'nın sırrı nedir? Bu kadınlar gerçekten Aztek atalarından miras aldıkları üstün genetiğe sahipler mi? Yoksa başka bir şey mi var? Brezilyalı güzeller bize kıçımızı nasıl büyüteceğimizi öğretebilir mi?

Neyse ki evet oldukça.

Brezilyalı kadınlar kalçalarına çok dikkat ediyor ve egzersiz rutinlerine öncelik verirken onları vurguluyorlar. Sık sık harcıyorlar 30 dakika Her egzersiz sırasında kalçalar üzerinde çalışmak. 45 dakikalık göğüs ve sırt seansı sonunda bu bölge gelişmemektedir. Bütün bu zaman sadece kalçalara yöneliktir.

Kıçını büyütmenin bir sırrı yok. Sağduyuya dikkat etmeye değer. Harika kalçalara sahip olmak için sadece onların üzerinde çalışmanız gerekir. Ancak bu göreve akıllıca yaklaşmalısınız.

Bu durumda, ara sıra çalışmak yerine, antrenman sırasında istediğiniz bölgeye odaklanmanız gerektiği anlamına gelir.

Ayrıca içerdiği tüm unsurları doğru bir şekilde gerçekleştirmelisiniz. kalçalara yönelik egzersiz programı. Tam bir özveriyle çalışmanız gerekiyor, kendinize tam bir yük sağlamalısınız ki istenilen alan daha iyiye doğru değişmeye başlasın.

Yiyeceklerden alınan anlık zevkin uzun vadeli hayal kırıklığına yol açabileceğini anlamalısınız. Vücudun herhangi bir yerinde, özellikle de kalçalarda çalışırken diyetinizi kontrol etmek çok önemli bir faktördür. Sorun şu ki kadınların bu alanda daha fazla sorunu var. Burası yağın en sık depolandığı bölgedir; aslında vücutta yağ depolarının biriktiği ilk yerdir. Aynı zamanda selülite en yatkın olanıdır.

Vücudunuzun herhangi bir kısmındaki yağları tamamen ortadan kaldıramayacağınızı bilmeniz gerekir. Fazla kalori yakmak için diyetinizi ve egzersiz rutininizi takip ederek vücudunuzdaki yağları tutarlı ve sistematik bir şekilde kaybedebilirsiniz. Özel bir egzersiz kalçalarınızı fit hale getirecek, şekil ve elastikiyet kazanmalarına yardımcı olacak ve ayrıca kas tonusu kazanacaktır.

Ayrıca, düşüncenizi başarıya ulaşmaya yönlendiren motivasyonun önemini de anlamalısınız. Hedef belirleme, görselleştirme ve öz değerlendirme, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak önemli unsurlardır.

Bu makale size hayal ettiğiniz popoya nasıl sahip olacağınızı ayrıntılı olarak anlatacak ve yardımcı olacaktır. Burada yaratmanın eğitimi, fizyolojisi, stratejisi ve zihinsel gücü hakkında bilgi edineceksiniz. Brezilyalı eşek, nerede doğmuş olursanız olun. Ayrıca kilo vermenize ve sıkı çalışmanızın meyvelerini - dar bir mayoyla istediğiniz sıklıkta gösterebileceğiniz seksi bir popo - göstermenize yardımcı olacak kapsamlı bir beslenme planı da oluşturabileceksiniz.

Bir kadının vücudunun en çekici kısmı kalçalardır. Diğer bölgelerden farklı olarak (belki de göğüsler hariç) kadınlar bu bölgeyi büyütme konusunda çaresizdir. Bu aynı zamanda vücudun güçlü ve pompalanan kaslara izin verilen tek bölgesidir. Evet kalçalar sürekli bir çelişkiler bölgesidir. Biraz zaman ayıralım ve bunların neyden oluştuğunu öğrenelim.

Gluteus maksimus kası

Vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından biridir ve kalçanızın önemli bir bölümünü oluşturur. Temel işlevleri bacakları uzatmak, yaymak ve döndürmek yeteneğidir. Bu kas, oturmanın yanı sıra bu hareketleri gerçekleştirmenize olanak sağlamak için gluteus minimus ile birlikte çalışır.

Gluteus medius kası

Bu kas pelvisin dış kısmında bulunur. Görevi, yürürken veya dengedeyken pelvik bölgenizi sabit tutmaktır. Böyle bir kas stabilizatörü olmasaydı, yürüyüşümüz sarhoş olduğumuzda olduğu gibi dengesiz olurdu.

Gluteus minimus

Adından da anlaşılacağı gibi bu kas, üç kasın en küçüğüdür ve gluteus medius'un altında bulunur. Aynı zamanda dengeyi korumanıza da yardımcı olur.

Üç gluteal kas genel sağlık, güç ve dayanıklılıkta önemli bir rol oynar. Ama sadece onlar üzerinde çalışırsak. Yeterli egzersiz olmazsa kalçalarımız düzgün çalışamayacaktır. Bilgisayar başında oturduğumuzda, televizyon izlediğimizde ya da sadece yürüdüğümüzde vücudumuzun bu bölgesi çalışmaz. Hareketsiz yaşam tarzımız, vücuttaki en büyük kas grubunu kullanmamamızın sorumlusudur. Üzerinde çalışmadığımızda bu kasların tonusu azalır.

Bu nedenle vücudunuzdaki diğer küçük kas grupları da daha az çalışır ve alt sırttaki kaslar stresi üstlenir. Belki de omurganın bu kısmındaki gerginlik nedeniyle toplumumuzda verimliliğin azalmasının nedeni budur. Ve bunun zayıflamış sırt kaslarından çok gluteal kasların şekliyle ilgisi var.

Hamstringler de etkilenir. Çeşitli olaylara bağlı diz arkası kirişi en sık görülenidir ve aynı zamanda kalça kaslarının zayıflamasıyla da ilişkilidir.

Vücudunuzun canlılığını, gücünü ve dayanıklılığını yeniden kazanmak istiyorsanız kalçalarınızın sıkılaştırılması gerekir. Ancak onları forma sokmanız için büyük bir motivasyona ihtiyaçları var. Bu da kolay olmayan bazı fiziksel egzersizler gerektirir. Kalçalara yönelik bir egzersiz yaparsanız, diğer kas gruplarını da içerir. Bu tam olarak yürürken, koşarken, merdiven çıkarken vb. olan şeydir. Bu egzersizler genel olarak bacaklarınız için iyi olsa da özellikle popo bölgesini hedef almaz.

Poponuzun şekli doğrudan gluteal kaslarınızın tonuyla ilgilidir. Zayıf, eğitimsiz kaslar sarkık, sarkık ve düz kalçalar şeklinde ortaya çıkar. Eğer sıkılaşırlarsa ve sürekli olarak güçlenirlerse, poponuz yuvarlak ve biçimli görünecektir. Peki bu iki durum arasındaki fark nedir?

Kaslar

Evet, tam olarak kaslar. Kalçalarınıza şekil, esneklik ve güzellik kazandırırlar. Bu bölgenin tüm bölgelerine binen yükü artırarak kas hücrelerinin büyümesini hızlandırıp poponuzu şekillendirecek, aynı zamanda tüm kadınları endişelendiren sorunun cevabını da bulacaksınız: Popomu nasıl büyütebilirim?

Spor salonunda gerçekleştirilen birçok hareket potansiyel olarak gluteal kaslar için faydalıdır. Ancak yalnızca çalışırken bunları mümkün olduğunca nasıl etkinleştireceğinizi biliyorsanız. Squat, hamle, plank ve şınav kalça kaslarınızı güçlendirip geliştirebilir. Ancak birçoğu bu tür egzersizleri komplekslerine dahil etmiyor. Bunları detaylı bir şekilde inceleyerek ve bunları yaparken istediğiniz bölgeye odaklanarak, hem antrenmanlarınızı hem de kalçanızı tamamen dönüştürebilirsiniz.

Aşağıdaki özel egzersiz seti, gluteal kas alanını maksimuma nasıl etkinleştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Bu, hedefinize ulaşmanın ilk önemli adımıdır. Doğru kasların çalıştığını hissetmelisiniz. Bu muhtemelen ilk başta gerçekleşmeyecek, ancak özellikle kalça bölgesine odaklanmaya başlayana kadar bu egzersizleri her gün yapmaya devam edin. Bu şekilde onlardan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Gluteal Kaslarınızı Çalıştırmak için 4 Temel Egzersiz

Sırtüstü yatarken leğen kemiğini kaldırmak

Dizleriniz bükülü olarak sırtüstü uzanın, pelvisinizi yukarı kaldırın, topuklarınıza yaslanın. Kaldırırken kalça kaslarınızı, erektör omurganızı ve hamstringlerinizi sıkın. Gerginliği kalçalarınızda hissetmelisiniz ancak bunu belinizin alt kısmına aktarmayın. Bu statik pozisyonu altmış saniye boyunca koruyun.

Bir bacak bir silindir üzerinde duracak şekilde leğen kemiğini yukarı kaldırmak

Sırt üstü yatarak bir bacağınızı bükün ve pelvisinizi yukarı kaldırın. İkinci bacak özel bir desteğe dayanmalıdır. Pelvisi yana hareket ettirmeden gluteal kasları zorlarız. Alt bedeninizi yukarı kaldırmak için işin çoğunu kalça kaslarınızın yapması gerekir. Ağırlığınızı alt sırtınıza vermenize gerek yok. Pozisyonu altmış saniye koruyun, ardından egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Yan yatarken Clam egzersizi yapın

Yan yatarak kalçalarınızı 45 derecelik bir açıyla bükün ve topuklarınızı bir arada tutun. Bacağınızı kaldırdığınızda gluteus maximus kası hareket etmelidir. Egzersizi altmış saniye boyunca gerçekleştirin.

Egzersiz Av köpeği

Dört ayak üzerinde durun, ardından sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken sol kolunuzu uzatın. Omurganızı zorlamayın. Egzersizi altmış saniye boyunca yapın, ardından diğer bacakla tekrarlayın.

• Matın üzerine yüzüstü yatın
• Uzanmış kollarınıza yaslanarak vücudunuzu yukarı kaldırın (dirsekler bükülmemelidir)
• Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı
• Dörtlü kaslarınızı, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.

60 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

4) Vücut ağırlığıyla Bulgar split squat

• Elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankın önünde durun.
• Sağ ayağınızı arkanızdaki bankın üzerine koyun
• Sağ diziniz yere değene kadar çömelin

Her bacak için 2 set 15 tekrar gerçekleştirin.

5) Yan yatarak bacak kaldırma

• Yanınıza yatın, bacaklarınızı düzeltin, biri diğerinin üstüne yatmalıdır. Diğer elinizle başınızı destekleyin.
• Bacağınızı düz tutarak yukarı kaldırın. Kalçalarınız düz olmalı. Kalçalarınızdaki gerilimi hissedin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Her bacak için 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

6) Vücut ağırlığıyla derin çömelme

• Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı doğru baksın, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.
• Sırtınızı düz tutarak kendinizi tam bir çömelme pozisyonuna indirin.
• Bunu yaparken kalçalarınızı sıkın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin

7) Uzanırken fitball üzerinde bacak kaldırılır

• Kollarınız ve bacaklarınız yere paralel olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine yüzüstü yatın.
• Ayaklarınızı yerden kaldırın, ardından kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
• Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı tekrar indirin.

12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin

Notlar

Bu popo egzersizini 6 hafta boyunca yaparak poponuzun görünümünü fark edilir derecede iyileştireceksiniz. Yaklaşım ve tekrar sayısını önceden belirlemek gerekir. İlk hafta bir ile başlayın, ikinci hafta ikiye, üçüncü hafta üçe geçin. Dördüncü, beşinci ve altıncı haftalarda ilerlemenize göre setler ve tekrarlar ekleyin.

Spor salonunda muhteşem kalçalar

Vücudunuz yoğun bir antrenman için ihtiyacınız olan her şeyi size sağlama kapasitesine sahipken, spor salonu daha fazla çeşitlilik ve sayıda egzersiz seçeneğine ve daha fazla gelişme potansiyeline sahiptir. Aşağıdaki 2 egzersiz size her ikisini de sağlayacaktır. Tamamen, hatırladığınız gibi vücudunuzdaki en büyük kas grubunu oluşturan kalça kasları üzerinde çalışmaya odaklanmışlardır. Bu da bu bölge üzerinde çalışarak ekstra kalori yakacağınız anlamına gelir.

Egzersizler arasında iki veya üç gün ara vererek haftada 2-3 kez spor salonuna gitmeniz gerekir. Bu günlerde bir sonraki bölümde tartışılacak olan kardiyo yapacaksınız.

Poponuzu nasıl büyütebilirsiniz: Egzersiz A

Isınmak: Antrenmanınıza ısınma olarak Kas Aktivasyonu bölümünde sunulan hareketleri gerçekleştirin. Bunları tekrar sunuyoruz:

• Sırtüstü yatarken leğen kemiğini kaldırmak
• Bir bacak bir silindir üzerinde duracak şekilde leğen kemiğini yukarı kaldırmak
• Yan yatarken Clam egzersizi yapın
• Egzersiz Av köpeği

Her egzersiz için 4 tekrar yapın ve kas gerginliğini 30 saniye boyunca koruyun.

Egzersiz A

• Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük.
• Bir dambılı göğüs hizasında tutun. Sırtınızı düz tutun ve yukarıya bakın.
• Kendinizi tam, derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Vücudunuzun dik olduğundan emin olun. Bu pozisyonda kalçanız dizlerinizin altında olmalıdır.
• Hareket ederken dizlerinizi itin
• Başlangıç ​​pozisyonuna dön

• Halteri simetrik olarak tutmak için, kol uzunluğunda alttan kavrayın.
• Daha sonra öne doğru eğilin, gövdeniz hareketsiz kalmalı ve diz arkası kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz.
• Kalçalarınızı sıkıca sıkarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İlk 2 antrenman için 15 tekrardan oluşan 1 set yapın ve 3. Haftanın sonunda bu sayıyı 3 sete çıkarın. Direnci kademeli olarak artırın.

3) Kettlebell'i sallamak

• Aparatın önünde durun, kavramak için dizlerinizi bükün. Sırt kaslarınızdaki ve hamstringlerinizdeki gerginliği hissederek onu kaldırın.
• Ağırlığı bacaklarınızın arasından ve sonra geriye geçecek şekilde kuvvetli bir şekilde sallayın. İtme kalça bölgesinden gelmelidir.
• Hareket sırasında kollarınız düz kalmalı, kaldırmamalısınız.
• Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra sırtınızı ve vücudunuzu düzeltin.

İlk 2 antrenman için 15 tekrardan oluşan 1 set yapın ve 3. Haftanın sonunda bu sayıyı 3 sete çıkarın. Direnci kademeli olarak artırın.

4) Bankın yanında vücut ağırlığıyla hamleler

• Sırtınız benche dönük, ayaklarınız yere basacak şekilde oturun.
• Kaldırma sırasında omuzlar bench üzerinde dinlenmeli ve itme topuklardan gelmelidir. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.
• Üst pozisyonda kalçalarınız yere 90 derecelik bir açıda olmalıdır.

İlk 2 antrenman için 15 tekrardan oluşan 1 set yapın, 3. Haftanın sonunda 3 sete çıkın.

Kızlar arasında çok yaygın bir rüya Brezilyalı eşek ve evde bu kadar arzu edilen şekillere nasıl pompalanabileceğini bu materyalde tartışacağız.

Bildiğiniz gibi insan kendi bedenini yaratır. Bazen bir dizi çaba göstererek, doğru fiziksel aktiviteyi ve doğru beslenmeyi seçerek hayalinizdeki figüre ulaşma sürecinde gerçekten muazzam sonuçlar elde edebilirsiniz. Daha sonra vücudun belirli bir kısmından, yani kalçalardan bahsedeceğiz. Tonlu ve elastik popo– bu her zaman kendi üzerinde sıkı çalışmanın bir sonucudur. Güzel gluteal kaslar nasıl oluşur?

BREZİLYA POPUNUN OLUŞUMU.

Erkeklerin kadın poposuna ilişkin görüşleri, farklı ülkelerden uzmanların yaptığı bir ankette temel olarak ortaklaştı. Kız çocuklarında karşı cinsin kalça şekline ilişkin tercihlerini belirlemeye yönelik tek bir soru vardı. Şöyle geliyordu: “Genç adam, kız arkadaşının kıvrımlarından memnun mu, fırsatı olsaydı onları nasıl değiştirirdi?” . Tüm katılımcılar oybirliğiyle Brezilya formlarını tercih etti. En sık tartışılan eksiklikler hacim eksikliği, dışbükey şeklin olmaması, yuvarlaklık ve düzlüğün olmamasıydı. Anketin gösterdiği gibi, Brezilyalı kadın poposu, insanlığın erkek yarısının önceliklerinde tüm pozisyonlarda liderdir, bu yüzden kızlar pelvik kaslarını pompalamanın farklı yollarını istiyor ve arıyorlar.

Bu nedenle adil seks, kilo verme ve podyumda yürüyen modellerin standartlarına yaklaşma konusunda aşırı endişelenmemelidir. Soruyu sormak çok daha iyi Brezilya poposu nasıl yapılır. Öncelikle bu orijinal terimin kökeni tarihine bir göz atalım. Elbette hemen hemen herkes Brezilya'da güçlü bir futbol takımının olduğunu duymuştur ve hatta çocuklar bile karnavalları duymuştur. Ancak daha güçlü seks, yalnızca Brezilyalıların karnaval kostümlerine ve futbol maçlarına hayran olmakla kalmıyor, aynı zamanda bu ülke nüfusunun adil yarısının formlarına da hayran kalıyor. Brezilyalı kadınların gurur duyduğu şey, Brezilya poposunun nasıl bir etkiye sahip olduğunu ve erkeklerde ne kadar duygu uyandırdığını bilmek, kalçalarının parametreleridir.

Maalesef ülkemizin güzellikleri, standartların (ne kadar ince olursa o kadar iyi) çoğu erkek için geçerli olduğundan neredeyse emin. Bu nedenle çoğu genç kız, muhteşem ve hacimli bir şekil elde etmeyi değil, kilo kaybını en üst düzeye çıkarmayı ve vücut boyutunu küçültmeyi amaçlayan diyetler ve egzersizlerle kendilerini yoruyor. Erkeklerin dikkatini çekmek için bayanlarımızın hangi yöne hareket etmesi gerektiğini anlamak için Brezilyalı ve Rus kadınların şekillerini karşılaştıralım.

Altın ortalamayı belirlemek için soruya teorik açıdan bakmak gerekiyor çünkü özellikle göbek veya yanlardaki yağ kıvrımlarının eşlik etmediği Brezilya poposundan bahsediyoruz. Bu nedenle, sadece sığır filetosu yeme yönteminden derhal vazgeçilmelidir. Elbette çoğu okuyucu, bir kadın figürünün her zaman ana özelliklerine göre oluşturulan kategorilerden birine girdiğini duymuştur. Doğal olarak, eğer figürlerin kendisi farklıysa, o zaman popolar da birbirinden farklıdır. Özel şeklinizi en etkili şekilde etkileyecek yeteneklerinizi ve yöntemlerinizi önceden bilmek için gluteal kasın türü hakkında bir fikre sahip olmanız gerekir.

1. Kabarcık şeklindeki popo. Mükemmel bir yuvarlak şekle sahiptir ve mükemmelliğe oldukça yakındır. Baloncukla bir karşılaştırma yaptım çünkü görsel olarak gerçekten sabun köpüğüne benziyor. Bu tür popolara sahip olanlar diğerlerine göre daha şanslıdır.
2. Şişe şeklindeki şekil. Bu yapının sahipleri yemyeşil, geniş kalçalara sahiptir, ancak aynı zamanda gövdenin şekli ağırlıklı olarak dar ve uzundur.
3. Kalbi olan bir popo. Birçok bayan bu tür şekillerin hayalini kurar çünkü Tanrı onlara küçük bir bel ve büyük sakallar vermiştir. Gluteal kaslar ters bir kalbe benziyor.
4. Kum saati figürü. Böyle bir figüre sahip bir kadın sadece büyük kalçalarla değil aynı zamanda oldukça büyük göğüslerle de övünebilir, beli ise ince ve zarif kalır.
5. Raf şekli. Bu rakam, karın ve yanlarda fazla yağ birikmesi sorunu olmayan ancak kalçaları çok büyük olan bayanlar için tipiktir. Görsel benzerlik nedeniyle böyle bir figüre raf demeye başladılar - bir kadın profilde durduğunda poposu bir rafa benziyor.

Daha pek çok figür türü var, ancak kadınlar arasında en yaygın olanı oldukları için listelenenlerden bahsedeceğiz.

Evde kıçını pompala Bu oldukça mümkün; pahalı spor salonlarına gitmeye veya kişisel antrenörden ders almaya gerek yok. Öncelikle gluteal kasları ayarlamaya ihtiyaç olup olmadığını belirlemeye değer: Belki de zaten gerçek bir Brezilyalı kıçınız var? Bunu kontrol etmek için yabancı bir test kullanacağız. Bunun için sadece bir kaleme ihtiyacımız var. Standart boyutlu bir kalem alıp kalça ile bacak arasındaki kıvrımın olduğu yere yerleştirmeniz gerekiyor. Kalemin sessizce içinde tutulduğunu hissediyorsanız, pompalamaya başlamanın zamanı gelmiştir. Aksi halde tebrikler, kıçınız çok iyi durumda. Bu arada uzmanlar, memenin durumunu değerlendirmek için aynı tekniğin kullanılmasını tavsiye ediyor. Göğsünüzün altına bir kalem yerleştirin ve tutup tutamayacağına bakın. Eğer öyleyse bu durum meme sarkmasının başlangıcının sinyali olabilir.

Birçok bayan, Brezilyalı kadınların anne sütüyle bu kadar iştah açıcı formlara sahip olduklarını ve bunun iklim, genetik veya başka bir şeyden kaynaklandığını düşünme eğilimindedir. Gelecekteki ten renginin temelinin genetik düzeyde aktarılması mümkündür, ancak bu, gelecekteki formları etkileyen temel faktör olmaktan uzaktır. Kalçanızın şeklini ideale ulaştırmanın üç ana yolu vardır ve sonra bunları mümkün olduğunca ayrıntılı olarak tanımaya çalışacağız.

Brezilya poposuna sahip olmayı hayal eden bir kızın bir süredir spor salonuna gittiğini veya spor salonunda egzersiz yaptığını varsayalım. Öncelikle antrenman programınızı dikkatli ve detaylı bir şekilde gözden geçirmeniz gerekiyor. Çoğu zaman kızlar, modellerin çabaladığı gibi, popolarını küçük ve düz hale getiren egzersiz setlerini kullanırlar. Brezilya poposu için egzersizler tamamen farklı. Burada yüklerle çalışmanız ve her egzersiz türünü gerçekleştirme yaklaşımınız gerekecektir.

Örneğin, kızlar için küçük bir yük kullanmanın daha iyi olduğu, ancak egzersizleri daha sık yapmanın daha iyi olduğu kanısındayız. Bu teori doğru değil. Orta ve ağır yüklerin yanı sıra doğru seçilmiş bükümlü egzersizler kullanırsanız istediğiniz başarıyı çok daha hızlı elde edebilirsiniz. Bunlardan bazılarını listeleyelim.

BREZİLYA KOPASI İÇİN EGZERSİZLER.

İçin Brezilya kıçı yapmak Sadece kaslarınızı pompalamak yeterli değil, aynı zamanda bir diyet, özel bir diyet geliştirmeli, kardiyo egzersizleri ve aerobik yapmalısınız. Yani teoriyi biraz çözdük, uygulamaya geçelim.

BREZİLYA POTASI: UYGULAMA.

Kızlarımız, Brezilyalıların bu etkiyi nasıl elde ettiklerini anlayamadıkları gerçeğinden gerçekten acı çekiyorlar: muhteşem ve hacimli bir popoları var ve aynı zamanda hiç de şişman, şişkin veya dağınık görünmüyorlar. Aslında nüans, kendileri için bir eğitim programı geliştirdikleri anatomik özelliklerde yatmaktadır. Bu tekniğe denir üçgen sistem.

İstenilen formlara ulaşmak için giderek daha yenilikçi, süper etkili teknikler internette ve televizyonda sunuluyor. Gluteal kasların oluşumunun neye dayandığını, güzel şekilden sorumlu olanların nerede bulunduğunu vb. Kelimenin tam anlamıyla anlatan ve görselleştiren birçok resim var. Aslında bu bilgilerin çoğu sahtedir ve tamamen gerçek dışıdır. Bu kasları yıllarca güçlendirebilirsin ama Brezilya poposu bir hayal olarak kalacak. Pek çok kişi, neden birinin hiç de doğru olmayan anatomik resimleri internete yüklediğini merak ediyor?

Çoğu zaman bu, spor şirketlerinin oluşturduğu kendi fiziksel egzersiz setlerini tanıtma arzusuna dayanır. Örneğin, internette bu tür bilgiler göründükten sonra, Brezilya kalçalarının nasıl şekillendirileceğine dair doğrudan talimatların yer aldığı diskler ve dergiler, dünyanın her yerindeki müşteriler arasında uçup gidiyor. Ne yazık ki, çok sayıda yanlış bilgiyi inceledikten sonra insanlar sonuçlara ulaşma umutlarını kaybediyorlar - sonuçta para harcandı, önemli çabalar sarf edildi ve Brezilya poposu ortaya çıkmadı. İnsanlığın güzel yarısını neşelendirmeye çalışalım: bir çıkış yolu var.

Bu basit ve iyi bilinen bir tekniktir. gluteal kasları pompalamanın üçgen kompleksi veya üçgen yöntemi. Bu kasların tek doğru anatomik haritasını temel alır ve bu nedenle çoğu kadın için uygundur. Üç tip gluteus kası vardır: gluteus maximus, minimus ve medius. En küçüğü dış karenin üst kısmında, orta kastan biraz daha aşağıdadır. Ancak poponun alt bölgesi olarak sınıflandırılmaz.

Gluteal kaslar konumlarına göre bölünmez, bu daha çok göğüs kasları gibi diğerlerinin karakteristik özelliğidir. Poponun orta kısmını maksimum düzeyde etkilemek için, kollarınızı yanlara doğru açarak atlama pratiği yapmak en iyisidir - bu, birçok antrenörün söylediği gibi, disklerde satılan ve kitapçıklarda sunulan yöntemlerdir. Ancak çok daha büyük sonuçlar elde edilebilir ve aşağıdaki egzersizleri kullanarak evde kıçınızı şişirebilirsiniz:

Yanınıza yatın ve bacağınızı yana doğru hareket ettirin;
Yanınıza yatın, bacaklarınızı elastik bir bant kullanarak açın.

Bu egzersizler poponun farklı bölgelerine dokunmanıza olanak tanır ve anatomik prensiplere göre bu teknik üçgen yöntemini oluşturur. Aslında üçgen egzersizlerin temeli olmasa da, onlar bu egzersiz setini adlandırmaya o kadar soyut bir şekilde alışmışlardır ki. Bu kompleks tam olarak avantajlı çünkü Brezilya kıçı oluşuyor farklı açılar kullanılarak farklı alanlardaki alternatif yüklere dayanmaktadır. Fiziksel aktivitenin doğru şekilde gerçekleştirilmesi sürecinde aynı anda birkaç görevi gerçekleştirebilirsiniz:

1. Kalçanızı kaldırın;
2. Popo hacmini azaltın;
3. Sorunlu alanları sıkın;
4. Aşırı deri altı yağ birikintilerini yakın.

Tonlu ve elastik bir popo elde etmek için çalışmanız gerekecek. Daha sonra, sorunu çözmeye yardımcı olabilecek bir dizi alıştırmadan bahsedeceğiz.

DÜZENLİ SEKİZ EGZERSİZ GERÇEKLEŞTİRİLMESİYLE BREZİLYA KOPÇASI.

1. Diz-dirsek pozisyonunda durun, dönüşümlü olarak bacağınızı önce sola, sonra sağa doğru geriye doğru hareket ettirin. Her bacak, egzersizin en az on iki tekrarını içeren dört yaklaşımla yapılmalıdır. Aynı zamanda egzersizi yaparken bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve ardından hafifçe göğsünüze doğru çekin. Yaklaşımın sonuna kadar dizinizi yere koymayın;

2. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzağa yerleştirin. İki elinizle önünüzde bir dambıl tutun, bacaklarınızın arasında tutun. Çömelin, kıçınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Brezilya poposu bu pozisyonda kasların gerilmesiyle oluşturulur. Her biri egzersizi on kez tekrarlayan üç yaklaşımın gerçekleştirilmesi gerekir.

3. Egzersizler öncekinin prensibine göre yapılır, sadece halter yerine, ağız kavgası yapmak için bir kettlebell'e ihtiyacınız olacaktır. Bacaklarınızı genişçe açın, ağırlığı iki elinizle alın ve bacaklarınızın arasında tutun, kısa bir mola ile üç kez on squat yapın.

4. Brezilya poposu, vücudun yatış pozisyonundan kaldırılmasıyla oluşturulur. Bunu yapmak için yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve pelvisinizi tamamen durana kadar yukarı kaldırın. Egzersizi her biri on kez olmak üzere iki kez tekrarlayın. Başlangıç ​​olarak ağırlıksız kaldırma yapabilirsiniz, ardından karın bölgesine bir ağırlık veya plaka yerleştirilerek yük eklenir.

5. Ellerinizi üzerine yaslamanız gereken iki ağırlığa ihtiyacınız olacak. Aynı zamanda bacaklar ayak parmakları yere değecek şekilde dinlendirilir, vücut askıya alınır. Alternatif olarak, sağ bacağı on iki kez ellerimize, ardından sola çekiyoruz. Ve böylece iki yaklaşım var.

6. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle bacaklarınızın arasında bir ağırlık tutun. Bir bacağınızı diğerinin önüne yerleştirerek bir hamle yapın, ancak düz değil, bağdaş kurun. Sağ bacağınızı solunuzun önüne koyun, sonuna kadar gerin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi her bacakla on kez yapmanız, yaklaşımı üç kez tekrarlamanız gerekir.

7. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin, çömelin ve maksimum çömelme noktasından keskin bir şekilde zıplayın. Her yaklaşımda on kez tekrarlayın, üç yaklaşım gerçekleştirin. Brezilya poposu ağız kavgası nedeniyle mükemmel bir şekilde şekillenmiştir. Özellikle atlama sırasında kaslar keskin bir şekilde gerilir ve gevşerse.

8. Bir hamle sırasında olduğu gibi bir bacağınızı diğerinin önüne yerleştirin. Atlama anında zıplayın ve bacaklarınızı değiştirin. On kez tekrarlayın, üç yaklaşım gerçekleştirin.

Bazı eğitmenler yaklaşımlara dayalı olarak değil, döngüsel bir tarzda eğitim önermektedir. Yani, yukarıdakilerin her egzersizini tek bir yaklaşımla gerçekleştirin, ancak pratik olarak egzersizler arasında dinlenmeyin. Son atlama tamamlandıktan sonra ilk egzersize dönüyoruz ve bunu üç veya dört kez tekrarlıyoruz. Her egzersizin en az on beş kez yapılması gerektiği ortaya çıktı. Bazen bu şekilde tonlu ve elastik bir popo, yaklaşımlara dayalı bir teknikten daha hızlı oluşturulur.

EVDE KıçINIZI NASIL POMPALANDIRIRSINIZ?

Evden çıkmadan figürünüzü geliştirmeniz için en uygun eğitim programı daha var.

1. Çömelme: Tam olarak yirmi beş kez. Kat olarak aynı miktarda;
2. Sağ bacağımızı yan yatar pozisyondan yirmi beş kez, sol bacakla aynı sayıda hareket ettiriyoruz;
3. Hamleler: Sağ ve sol bacakla yirmi beş kez;
4. Bacak değiştirerek atlama hamleleri – elli kez;
5. Duvara yaklaşıyoruz, sırtımızı yaslıyoruz ve oturma pozisyonuna geçiyoruz. Duvarla kalça arasındaki açı doksan derece olunca kırk beş saniye donuyoruz.