Kas gevşemesi. Kaslar neden gergin?

Herkes kasların nasıl gevşetileceğini bilmiyor ve anlamıyor. Özellikle spor yapmayan ve kasları eğitilmeyen bir kişi için bu durum zordur. Bu tür insanlar için kendilerini hissetmeyi ve kontrol etmeyi öğrenmek için çaba göstermeyi öğrenmek önemlidir.
Sadece kasların nasıl gevşetileceğini anlamak değil, aynı zamanda belirli grupların, örneğin harekete katılmayanların gerginliğini giderebilmek de önemlidir. Bu hem çeşitli fiziksel egzersizlerin doğru performansı için hem de günlük yaşamda gereklidir. Spor aktivitelerinden sonra vücudun uygun şekilde rahatlaması hızlı iyileşmeyi sağlar ve aynı zamanda zihinsel stresi azaltır. Vücuttaki kasların bir bütün olarak ve bazı bölgelerde ayrı ayrı nasıl gevşetileceğine bakalım.

Neden sürekli gerginiz?

Gerginliği azaltmak oldukça basit gibi görünebilir ve bunu herkes zorlanmadan yapabilir. Uzanmak ya da oturmak yeterli ve vücut zaten rahatlamış durumda. Ancak bu büyük olasılıkla vücudunu iyi tanımayan bir kişi tarafından söylenecektir. Sonuçta uyku sırasında bile kasların gergin (tonik) olduğu biliniyor. Lifleri zayıf olmasına rağmen dönüşümlü olarak gerilir. Bu nedenle sürekli olarak bazı eylemlere hazırız.
Ve eğer kişi uyumuyorsa, tonik gerginlik vücudunu belli bir pozisyonda tutar. Örneğin bu durumu sayesinde dik konumda muhafaza edilir. Ton, kas gerginliğinin derecesine bağlıdır. Gerçek şu ki, bu yumuşak dokular kemiklere hafif gergin bir pozisyonda tutturulmuştur. Bu nedenle başlangıçta gerilim durumu mevcuttur. Tamamen rahatlayamamanızın nedeni budur.
Yine de kasların nasıl tamamen gevşetileceği bilinmektedir. Gerginliği tamamen gidermek için kısalabildiklerinden emin olmanız gerekir. Triceps gevşediğinde biceps gerilir ve bunun tersi de geçerlidir. Aynı ilişki iskelet kaslarında da mevcuttur. Her birinin muhalifleri var. Bu nedenle her şeyi bir anda kısaltmak mümkün olmayacaktır. Rahatlamak için uzuv ve gövde kaslarının aynı gerginlikte olduğu bir pozisyon almak en iyisidir.
Bu pozisyon suda mümkündür, ancak yalnızca üşüme hissi olmadığında. Düşük sıcaklıklarda ton daha da artacaktır. Ancak ılık suyla yapılan işlemler (banyo, duş, sauna) vücudun rahatlamasına yardımcı olacaktır. Aynı etki, sıcaklığı artırmanın yanı sıra sinir sistemini de sakinleştirecek hafif bir dokunuşla elde edilir.

Nereden başlamalı?

Gevşemeyi daha başarılı hale getirmek için bunu yavaş yavaş öğrenmeniz gerekir. Aşağıdaki egzersizi yapın. Rahat bir sandalyeye oturun, arkasına yaslanın, ellerinizi kolçaklara koyun, bacaklarınızı açın ve dizlerinizi bükün. Bu poz iyi dinlenme için koşullar yaratır. Elbette bu şekilde oturmak otomatik olarak rahatlamanızı sağlayacaktır. Ancak, eğer güçlü bir iradeyle çaba gösterirseniz, çok geçmeden hızlı bir şekilde başarıya ulaşmaya başlayacaksınız.

Göz yorgunluğunun giderilmesi

Göz egzersizleri tüm insanlar için faydalıdır. Ancak bilgisayarda çok fazla zaman harcayanlar için özellikle gereklidirler. İşte çalışırken kısa molalar vererek göz kaslarınızı nasıl rahatlatacağınız.

Yüzdeki gerginliğin giderilmesi

Yüz kaslarındaki gerginlik hiçbir durumda göz ardı edilmemelidir. Sonuçta kırışıklıklar çok daha erken ortaya çıkacaktır. Sürekli gerginlik gözenekleri ve hatta kas liflerini kirletecektir. Bu nedenle mutlaka yüz kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bilmeniz ve bunu düzenli olarak yapmanız gerekir.
Öncelikle gerildiğiniz takdirde rahatlamanın çok daha iyi hissedileceği bilinmektedir. Bu nedenle yüzünüzün tamamını kırıştırıp ardından rahatlatmalısınız. Egzersiz on kez tekrarlanır. Daha sonra başparmak hariç tüm parmakların pedleri ile şakak bölgesine masaj yapabilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz size yüzün en derin kaslarını nasıl gevşeteceğinizi öğretecektir. Dümdüz ileri bakıyorlar. Alt çene mümkün olduğu kadar alçaltılır ve birkaç yavaş nefes alıp verme yapılır ve ardından geniş bir şekilde gülümseyerek konumu birkaç saniye sabitler. Bundan sonra yüzlerini gevşetirler ve en derin kaslarını hissetmeye çalışırlar. Egzersiz on kez tekrarlanır. Bu kompleksin ardından düzenli yüz egzersizleri yapabilirsiniz.

Boyundaki gerginliğin giderilmesi

Aşağıdaki egzersizlerle boyun kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi öğreneceksiniz.

Son egzersizde ustalaştıktan sonra boyun kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi tam olarak bileceksiniz. Sırt üstü yatarak yapılır. Kollar başın arkasında uzatılır ve bacaklar dizlerden bükülür. Gerilme hissedilene kadar baş öne doğru eğilmelidir. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Egzersiz beş kez tekrarlanır.

Ellerdeki gerginliği gidermek

Ellerinizi rahatlatmak çok kolaydır. İşte bunun için bazı egzersizler. Dik dururlar ve kollarını önlerine kaldırırlar, parmaklarını yumruk haline getirirler, ellerini sıkarlar ve sarkaç benzeri hareketler yaparlar. Aynı şeyi tekrarlayın, ancak vücudu öne doğru eğerek. Ve bir egzersiz daha. Ellerinizi arkanızda kavuşturun, öne doğru eğilin ve düşmeleri için ellerinizi serbest bırakın. Tüm hareketler beş kez tekrarlanır.

Bacaklarınızdaki gerginliği gidermek

Bacak kaslarınızı nasıl gevşetirsiniz? Aşağıdaki egzersizleri yapın.

Sırttaki gerginliğin giderilmesi

Şimdi sırt kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi öğrenelim.

Sırt kaslarınızı nasıl gevşeteceğinize ek olarak, birçok kişi alt sırt egzersizleriyle de ilgilenmektedir. Bu yardımcı program sadece yüzmeyle eşsizdir. Yerde yatarken yüzmeyi simüle eden egzersizler yapın. Ancak elbette ılık suyla dolu bir havuzda yüzmek yine de daha iyidir.

Çözüm

Böylece basit egzersizler çeşitli kas gruplarının gevşemesine yardımcı olacaktır. Bunları düzenli olarak yaparsanız yaşam kalitenizi önemli ölçüde artıracaksınız. Kaslarınızı gerip gevşetmeniz gereken değişim çok etkili olur. Eğer onları ilk önce gergin bir halde hissederseniz, rahatlamak çok daha kolay olur.

Jacobson tekniği, kas sistemini bir dereceye kadar gevşetmekte zorluk çeken herkese tavsiye edilir. Medeni dünyada insanlar aşırı telaş, endişe, gereksiz endişe ve gerginlik nedenleri içinde yaşarlar. Aşırı gerginlik zamanla birikerek sinirlilik ve strese yol açar. Bedenimiz ruh ve bedenden oluşan tek bir bütün olduğundan, nöromüsküler gevşeme rahatlamamızı ve bunun sonucunda psikolojik durumumuzu düzene koymamızı sağlar.

Yöntemin tarihi

Ve vücudun fiziksel durumu Amerika'dan doktor ve bilim adamı Edmund Jacobson tarafından fark edildi. 1922'de duyguların tezahürleri üzerine araştırmalar yaptı. Hastalarının davranışlarını inceleyerek duygusal durumu kas gerginliğinin tonunu ölçerek değerlendirdi. Sonuç, fiziksel ve duygusal stres arasında yerleşik bir ilişkiydi.

Bilim adamı, tam kas gevşemesinin sinir sisteminin uyarılmasını hafifletmeye yardımcı olduğunu kanıtladı. Kişi, dengesini yeniden sağlayarak, onları rahat bir duruma getirerek, sinir sisteminin heyecanını bağımsız olarak giderebilir. Bu inançlara dayanarak Jacobson, nöromüsküler gevşemenin temel olduğu bir teknik geliştirdi. Tekniğin adı “İlerici kas gevşetme”dir. Hastaların birçok rahatsızlıktan kurtulmasını sağladı: depresyon, kekemelik, uykusuzluk. Yöntem 1948'e kadar sürekli geliştirildi. Dünya çapındaki psikoterapistler arasında büyük bir popülerlik kazanan bu yöntem, günümüzde hala popülerliğini korumaktadır.

Jacobson'a göre nöromüsküler gevşeme. Teknik kimler için uygundur?

• Bu teknik bazı kaygı bozuklukları yaşayan kişiler için uygundur. Örneğin uçmaktan korkanlar için bu tekniği uçağa binmeden hemen önce havalimanı koridorunda uygulamak uygun olacaktır. Panik korkusunu ortadan kaldırmaya, gerginlik ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Kişi hemen duygularını kontrol edebildiğini hissetmeye başlar.
• Progresif nöromüsküler gevşeme, çeşitli sosyal fobilerden muzdarip olanlar için de faydalıdır. Geniş bir dinleyici kitlesinden çekiniyorsanız ve bir rapor vermeniz gerekiyorsa, konuşmadan önce metodoloji alıştırmalarını kullanın. Bu iyi bir etki yaratacak, vücut rahatlayacak, sinirler sakinleşecek ve seyircinin önünde gergin değil, kendinden emin görüneceksiniz.
• Gevşeme, arka plandaki gerilimi azaltmak isteyen herkes için faydalıdır. İşyerinde gün koşuşturma içinde geçiyorsa, çoğu kişi eve geldiğinde stresi azaltır ve sevdiklerine olumsuz duygular atar. Bunun olmasını önlemek için tekniği iş günü içinde en az 3 kez kullanın. Düzenli kas gevşemesi, olumsuz duyguların birikmesini önleyecek ve gerginliği azaltacaktır. Evinize sakin bir şekilde döneceksiniz.
• Jacobson'a göre ilerleyici nöromüsküler gevşeme, herhangi bir kaygı bozukluğu olmasa bile herhangi bir kaygıyı gidermek isteyenler için uygundur. Herkesin endişelenmesi gereken durumlar vardır; sinir reaksiyonu vücudun normal bir durumudur. Rahatlama, doğru zamanda forma girmenize ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

Jacobson'un tekniği idealdir. Derin anatomi veya psikoloji bilgisi gerektirmez. Basit bir teknik, istediğiniz zaman gerginliği gidermenize ve duygusal dengeyi yeniden sağlamanıza olanak tanır. Kullandıktan sonra duygularınızın efendisi olduğunuz ve kendinizi kontrol edebildiğiniz hissine kapılıyorsunuz.

Gevşemenin Faydaları

Nöromüsküler gevşemenin yadsınamaz faydaları vardır:

• e tekniğin etkinliği. Kendinizi forma sokmanıza ve duygusal stresi azaltmanıza olanak tanır. Bu kendinize yardım etmenin harika bir yoludur.
• Basitlik. Komplekste yer alan en basit egzersizlerin hatırlanması ve özümsenmesi kolaydır.
• Çok yönlülük. Özel çevre koşullarına veya herhangi bir cihaza gerek yoktur. Her yerde ve her zaman gerçekleştirilebilir.
• Hız. Tekniği üç hafta boyunca panik ve strese aldırmadan her gün, günde 3-4 kez uyguladığınızda vücudunuz bunu kendi kendine hatırlayacaktır. Duygusal stres durumlarında otomatik olarak kullanabileceksiniz.

Teknik nasıl çalışıyor?

Herhangi bir iskelet kası, güçlü bir gerginlikten sonra otomatik olarak gevşer. Bu rahatlamayla birlikte duygusal sakinlik gelir. Kaslarınızı kontrol ederek sinir durumunuzu kolaylıkla etkileyebilirsiniz. Bu nedenle nöromüsküler gevşeme geliştirildi. Basit egzersizlerle kendinizi toparlayabilir ve sinir gerginliğinizi kontrol altına alabilirsiniz.

Psikofizyolojik performans teknikleri, egzersizleri ve kendi zihninizi kullanarak kasları gevşetmeye yönelik yöntemlerdir. Bu tekniği kullanmak için, rahatlayabilmeniz için bazı rahat koşullar önemlidir: parlak ışık, dar giysiler, rahatsız edici gürültü olmaması. Dolu bir mideyle rahatlamamalısınız; sindirim gevşemeyi engelleyebilir. Jacobson, kasın 10-15 saniye boyunca maksimum gerginliğe getirilmesini, ardından tamamen gevşetilmesini ve tamamen bu hisse konsantre olunmasını öneriyor. Gerginlik ve tam rahatlama duygularını tanımayı öğrenmek önemlidir.

Başlıca kas grupları

Jacobson, nöromüsküler gevşeme yöntemine başlangıçta vücudun tüm kaslarını germesine olanak tanıyan 200 egzersizi dahil etti. Modern psikoterapi, en temel kas gruplarına yönelik egzersizler yapmanın yeterli olduğuna inanmaktadır:

• Baskın önkol, el (elinizi sıkıca yumruk haline getirin, elinizi mümkün olduğunca bükün).
• Baskın omuz (kolunuzu dirseğinizden bükün ve herhangi bir yüzeye sıkıca bastırın).
• Baskın olmayan ön kol ve el.
• Baskın olmayan omuz.
• Yüzün üst üçte biri (ağzınızı mümkün olduğunca açın ve kaşlarınızı yukarı kaldırın).
• Yüzün orta üçte biri (burnunu kırıştır, kaşlarını çat, gözlerini kapat).
• Yüzün üçte biri alt kısmı (çenenizi sıkın, ağzınızın köşelerini açın).
• Boyun kasları (omuzlarınızı yukarı kaldırın - kulaklarınıza doğru, bu sırada çenenizi göğsünüze doğru eğin).
• Göğüs kasları, diyafram (derin tutun, dirseklerinizi önünüze getirin ve sıkın).
• Karın ve sırt kasları (karınlarınızı sıkın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin, sırtınızı bükün).
• Baskın kalça (ön ve arka uyluk kaslarınızı gererken dizinizi bükülmüş pozisyonda tutun).
• Baskın kaval kemiği (ayak parmaklarınızı uzatırken ayağınızı kendinize doğru çekin).
• Baskın ayak (ayak bileği uzatılmış, ayak parmakları bükülmüş).
• Baskın olmayan kalça.
• Baskın olmayan kaval kemiği.
• Baskın olmayan ayak.

Baskın kelimesi sol elini kullananlar için sol, sağ elini kullananlar için ise sağ anlamına gelir.

Gevşeme nedir?

Peki tam rahatlama nedir? Örneğin hayvanlar veya küçük çocuklar. Herkes bir bebeğin nasıl uyuyabileceğini hatırlar. Onun için yer, zaman önemli değil, yorgunsa her pozisyonda uykuya dalar, vücudu “kemiksizmiş gibi” olur. Bir kedinin nasıl sağlıklı uyuduğunu hatırlayın. Pençesini kaldırabilirsin, istemeden düşecek. Zamanla yetişkinler vücutlarında o kadar çok gerilim biriktirirler ki çocuklar gibi rahatlayamazlar.

İlginç bir film izlemek veya kitap okumak tam bir rahatlama sağlamaz. Kişi çevresinde olup bitenleri unutur ama vücudu gergin kalır.

Jacobson yöntemini kullanan gevşeme kas gruplarını bilinçli olarak gerer, sonra onları gevşetir ve duygusal stresi azaltır, vücut harcanan kaynakları yeniler. Herkes çok çalıştığımızda, “ayaklarımızdan düştüğümüzde” kolayca uykuya daldığımızı fark etmiştir.

Pasif nöromüsküler gevşeme, çizgili kaslardan gelen sinyallere ve ardından bu grupların gevşemesine odaklanır. Bu teknikte gevşeme döngüsünün başlangıcında kas kasılması neredeyse yoktur.

Egzersizleri gerçekleştirmek için talimatlar

Jacobson'a göre nöromüsküler gevşeme her şeyden önce doğru gelişim için düzenli uygulamayı gerektirir. Başlangıçta eğitim 15 dakika sürer. Kompleks 12 egzersiz içeriyor. Bunlara tek tek hakim olmanız gerekiyor.

Egzersizler arasındaki aralık en az 4 gün olmalıdır. İlk gün yalnızca bir egzersiz yapın, sonraki gün ise yalnızca 4 gün sonra. Ve benzeri. Bu şekilde antrenman yapar, zamanla kompleksten tek bir egzersiz yaparken bile rahatlamak için otomatik olarak açılacaktır. Bu tür sonuçlara ulaşmak için tekniğe en az üç ay hakim olmanız gerekir. Sadece birkaç hafta içinde iyi sonuçları hissedeceksiniz.

Her egzersiz beş kez yapılmalıdır. Gerginlikten sonra dikkatinizi egzersizin yapıldığı noktaya (kollar, bacaklar vb.) yoğunlaştırın, orada neler olduğunu hissedin (sıcaklık, titreme, karıncalanma).

Kas gerginliğini aşırıya kaçmayın; herhangi bir acı verici etki hissetmemelisiniz.

Aktif nöromüsküler gevşeme sakin bir ortamda gerçekleştirilir. Ders çalışırken hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalı veya size engel olmamalıdır. Rahatça oturun veya uzanın, gözlüklerinizi çıkarın, dar kıyafetlerinizi açın, gözlerinizi kapatın, yabancı düşünceleri kafanızdan atın ve başlayın.

Bacakların nöromüsküler kasları

• Ayak parmaklarınızı kıvırın, onları daha da sıkılaştırın. Gergin tutun. Rahatlamak. Birkaç saniye rahat bir durumda kalın. Herhangi bir hareket yapmayın. Tekrarlamak. Kaslarınızdaki hisleri izleyin.
• Ayak parmaklarınızı öne doğru çekin, gerin ve birkaç saniye gergin halde tutun. Rahatlamak. Tekrarlamak.
• Çoraplarınızı kendinize doğru çekin, mümkün olduğu kadar gerin, birkaç saniye gergin tutun. Rahatlamak. Tekrarlamak. Duygularınızı dinleyin.
• Bacaklarınızı yerden 15-20 cm uzatılmış pozisyonda kaldırın, uzatılmış pozisyonda gergin tutun. Rahatlayın ve indirin.

Kol kasları

• Sağ elinizi yumruk haline getirin. Gerginliği birkaç saniye koruyun. Rahatlamak. Sol el için de aynı şey geçerli. Daha sonra iki elinizi aynı anda kullanın. Rahatlamak.
• Sağ kol dirsekten bükülmelidir. Bicepslerinizi sıkın ve birkaç saniye bekleyin. Rahatlayın, kolunuzu düzeltin. Aynısını sol elinizle tekrarlayın. Daha sonra iki elinizle. Kendi duygularınızı gözlemlemeyi unutmayın.
• Sağ kolunuzu kademeli olarak gerin - elinizi, ardından pazı ve trisepsinizi, aynı anda kol dayanağına veya zemine doğru bastırın. Yavaşça rahatlayın. Aynısını sol elinizle yapın. Rahatlamak. Egzersizi aynı anda iki kolla yapın.

Karın ve sırt kasları

• Mümkün olduğu kadar derin nefes alın, karın kaslarınızı gerin. Nefesinizi tutun ve bu pozisyonda kalın. Nefes verin ve karın kaslarınızı gevşetin. Tekrarlamak.
• Yatma pozisyonu. Topuklarınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize yaslanırken pelvisinizi yerden yukarı kaldırın. Kaslarınızı sıkın. Birkaç saniye sonra rahatlayın ve kendinizi yere indirin. Tekrarlamak.
• Sırt üstü yatma pozisyonu. Omuzlarınızı yerden biraz yukarı kaldırın. Dirseklerinize ve başınızın arkasına yaslanın. Kaslar gergin, vücut sabit. Birkaç saniye sonra rahatlayın ve kendinizi yere indirin.

Baş ve yüz kasları

• Yatma pozisyonu. Başını kaldır. Çenenizi göğsünüze doğru uzatın. Omuzlarınızı yerden kaldırmayın. Gerginliği birkaç saniye basılı tutun. Rahatlamak. Tekrarlamak.
• Çenenizi iyice sıkın. Birkaç saniye gergin bir durumda tutun. Rahatlamak. Tekrarlamak.
• Alnınızı kırıştırın, gerilimi birkaç saniye sabitleyin, sonra rahatlayın.
• Dudaklarınızı sıkıca büzün. Birkaç saniye gerginlikte kalın. Rahatlamak.
• Dilinizin ucunu ağzınızın çatısına sıkıca yerleştirin. Bu şekilde düzeltin, destekleyin. Gerginliği azaltın, rahatlayın.
• Gözlerinizi kapatın, göz kapaklarınızı gerin. Gerilimi birkaç saniye boyunca kaydedin. Rahatlamak.

Son egzersiz

Vücudun tüm kaslarını (bacaklar, kollar, karın, sırt, baş) aynı anda birkaç saniye boyunca sıkın. Daha sonra mümkün olduğu kadar tamamen rahatlayın. Derin nefes alıp verirken birkaç saniye dinlenme halinde kalın. Vücudunuzdaki hisleri dinleyin. Kaslarda sıcaklık ve hafif bir karıncalanma hissi olmalıdır. Jimnastik bitti.

Talimatlar

Kasları gevşetmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz vardır. bacaklar. Bükülmüş dizinizi kaldırın bacaklar oh, salla, rahatla, özgürce indir bacaklar yerde Aynısını ikinciye de yapın bacaklar Ah. Bükülmek bacaklar dizinizde topuğunuzla ulaşmaya çalışın. Rahatlayın ve bırakın bacaklar sen. Aynısını ikinciye de yapın bacaklar Ah. Kollarını etrafına sarın bacaklar Dizinizin altını kaldırın, gevşetin ve ellerinizle kaval kemiğinizi sallayın. Ellerinizi serbest bırakın ve koyun bacaklar yerde Aynısını ikinciyle de yapın. bacaklar Ah.

Aşağıdakiler gerilim yoluyla gevşeme olarak not edilebilir. Kenarı dayanacak şekilde bir sandalyeye oturun. Düzenlemek bacaklar ve rahatlamak için kaslar, femoral kısımda. Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde yerleştirin. Eğer gerginlik hissetmeye devam ederseniz, gerginlik kayboluncaya kadar ayaklarınızı 5 cm ileri doğru hareket ettirin.

Yataktaysanız bir matın üzerine veya bir yatak veya kanepeye sırt üstü yatın. Başınızın altına alçak bir yastık yerleştirin veya kollarınızı çaprazlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Bu durumda çoraplar birbirinden ayrılacaktır. Rahatlamak bacaklar Ve.

Bir sandalyede otururken ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirmeniz gereken çok egzersiz. Topuklarınızı yerden kaldırmadan ayak parmaklarınızı yukarı çekin ve ardından yine topuklarınızı kaldırmadan ayak parmaklarınızı yere bastırmaya çalışın. Rahatlamak bacaklar Ve.

Bir sandalyeye oturup uzanın bacaklar ve omuzlara paralel olarak ileri doğru. Yukarı kaldırın bacaklar ve düz, dizleriniz tamamen düz, tutun ve sonra indirin. Vermek bacaklar hadi dinlenelim. Bu tür egzersizler sadece rahatlamanıza izin vermez kaslar, ancak şunu veya bu egzersizi yaparak aldığınız yükü hissedin.

Kaynaklar:

• bacak kaslarının gevşemesi

Omurga tüm vücudun sağlığının anahtarıdır. Ancak herkes, işte zor bir günün ardından veya uzun hareketsiz bir pozisyondan sonra sırtın yorulduğu gerçeğiyle karşı karşıyadır. Esneme, esneme ve rahatlama arzusu var kaslar sırtlar. Bunu yapmanın birkaç yolu var.

Talimatlar

Öne eğilmek ayakta dururken sırtınızı esnetmenize yardımcı olacaktır. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü. Öne eğilmeye başlayın. Sırtınızın düz kaldığından ve alt sırtınızın kavisli olmadığından emin olun. Ellerinizi yere uzatın ve birkaç dakika bu pozisyonda kalın. Yavaş yavaş düzeltin. Aynı başlangıç ​​pozisyonundan yanlara doğru eğilin. Sağ el kemerin üzerindedir, sol el yukarı kaldırılmıştır. Sağa yaslanın, sol kolunuza ulaşın, bükmeyin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı şekilde sola doğru eğin.Vücut dönüşleri rahatlamak için oldukça etkilidir. Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin ve yavaşça sola ve sağa çevirin.

Bazen oturma pozisyonundan bükülme veya bükülme yapmak daha uygundur. Bu durumda, ellerinizle kendinize yardımcı olarak dönüşün en uç noktasında oyalanabilirsiniz. Abartma. Egzersizleri kendinizi rahat hissettiğiniz sürece yapın.Oturma pozisyonundaki eğilmeler, ayakta durma pozisyonundakiyle aynı prensibe göre yapılır. Bunları düz bir sırt ile gerçekleştirin. Derin bir şekilde bükülmenize veya dizlerinizi düz tutmaya çalışmanıza gerek yok. Egzersizleri düzenli olarak yaparak daha kolay hale geleceksiniz.

Aşağıdaki egzersizler sırtüstü yatarken yapılır. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bacağınızı dizinizin altından tutun ve birkaç dakika bu pozisyonda kalın. Bacağını değiştir. Daha sonra her iki bacağınızı kendinize doğru çekin. Sert bir yüzeyde (yer gibi) egzersiz yapıyorsanız alttan yuvarlanmayı deneyin. sırtlarüstte - bu harika bir masaj sırtlar Sırtüstü pozisyondan bükme şu şekilde yapılır: Bir bacağınızı dizinizden bükün, dizinizi diğer bacağınızın arkasına getirin, yere ulaşmaya çalışın. Egzersizi her iki bacakla tekrarlayarak her iki bacağınızı da bükün ve dizlerinizi önce sağa, sonra sola doğru yerleştirin.

Sırt problemleriniz varsa ve fiziksel egzersiz yapmak acı veriyorsa, havuzu düzenli olarak ziyaret etmeyi deneyin (ilgili herhangi bir kontrendikasyon yoksa). Yüzme güçlenmek için harikadır kaslar sırtlar ve aynı zamanda omurgaya binen yükü azaltmanıza olanak tanır.

Konuyla ilgili video

Not

Acı veya rahatsızlığa neden oluyorsa egzersizi yapmayın. Omurga sorunlarınız veya diğer ciddi tıbbi sorunlarınız varsa, yapabileceğiniz egzersizler hakkında doktorunuzla konuşun.

İlgili makale

Ofiste bilgisayar başında tek pozisyonda oturarak çalışmak duruşunuzu olumsuz etkiler. Boyun omurları çok gergin hale gelir ve sırt ağrısına neden olur. Omuz gevşetme egzersizleri, iş günü sırasında veya sonrasında yorgunluğun hafifletilmesine yardımcı olacaktır.

Talimatlar

Omuz gevşemesinin temel amacı vücudun üst kısmında, sırtta, boyunda, baştaki rahatsızlık ve gerginlikten kurtulmak, kolları ısıtmak ve omuzlar. Çalışma sırasında, hatta hareketsiz çalışma sırasında bile, kaslar doğal olmayan bir süre boyunca gergindir. Düzgün bir şekilde rahatlamak ve istenen etkiyi elde etmek için, vücudun hangi kısmının gerginlik biriktirdiğini belirlemeyi öğrenmeniz gerekir. İnsanların bilgisayar karşısında otururken sıklıkla kambur oturmaları nedeniyle omuzlar Maksimum stresi üstlenin Omuzları gevşetme egzersizi, fizik tedavi kursundaki egzersizlerden biridir. Başlamadan önce vücudunuzu sabit bir duruma getirin, bir yandan diğer yana sallanmayın. Kürek kemikleri bölgesinden yavaş yavaş elinizi uzatmaya başlayın. Kaldırdığınız kolunuzu yavaş yavaş gevşetin ancak dirseğinizden bükmemeye çalışın.

Egzersize başlamaya hazır olduğunuzda başlangıç ​​pozisyonunu alın: sert bir yüzeye uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Boynunuzu yukarıya doğru uzatın. Ayrıca egzersizi yaparken kendinizi nasıl en rahat hissettiğinize bağlı olarak başınızın altına ince, nispeten sert bir yastık da yerleştirebilirsiniz. Sırt üstü yatarak kollarınızı tavana doğru kaldırın ve omuzlarınızın üzerinde tutun.

Harekete geç. Nefes alırken sağ kolunuzu yukarı doğru çekin. Bu durumda kürek kemikleri yattığınız yerden veya yüzeyden çıkmalıdır. Omuzunuzdan başlayıp her parmağınızın ucuyla biten kolunuzun tamamını uzatın. Nefes verirken sağ kolunuzu gevşetin ancak yere indirmeyin. Bu durumda kürek kemiği yine de yere veya sert bir yüzeye düşmelidir.Bu hareketi sağ elinizle yaptıktan sonra, aynısını sol eliniz için de tekrarlayın ve bu şekilde dönüşümlü olarak 10 kez yapın.

Her kolda 10 tekrarı tamamladıktan sonra ayağa kalkın ve omuzlarınızı öne, sonra geriye veya tam tersi şekilde döndürerek 2-3 dakika yürüyün.

Spontan kas gevşemesi oluşmazsa, artık stresin önemli bir kısmı istemli gevşeme kullanılarak giderilebilir. Birkaç grup rahatlama tekniği vardır.

1. Gevşeme “buna karşın”

Neden rahatlayamıyoruz? Her zamanki gerilimleri hissetmeden onlarla çalışamayız. Ve bunu hissetmiş olsalar bile çoğu zaman kendi kaslarını yeterince kontrol edemezler. Tekniğin özü, kasları gönüllü olarak germek ve ardından gevşetmektir. Bu şekilde kasları bilinçli olarak gevşetmeyi ve aynı zamanda vücut hissini geliştirmeyi öğreniriz.

Vücudun bazı kısımları birer birer gevşer. Egzersizlere kendimizi iyi hissettiğimiz kas gruplarıyla başlamak daha iyidir: eller ve yüz.

Herhangi bir pozisyonda çalışabilirsiniz, ancak sırt üstü yatarak başlamak daha iyidir.

Baskın olan elinizle mümkün olduğu kadar sert bir yumruk yapın. Birkaç saniye sonra rahatlayın ve gerilimi mümkün olduğunca “serbest bırakmaya” çalışın. Kasları hissetmeye çalışın. Çok fazla çabalamayın, vücudunuzun kendi kendine rahatlamasına izin verin. Tekrar sıkın ve rahatlayın, büyük olasılıkla gevşeme derinleşecektir. Sonra - ikinci el. İlk aşamada ellerinizdeki hislere odaklanın; egzersizde ustalaştıkça önkolunuzu ve ardından omuzunuzu gerginlik ve rahatlama ile örtün.

Aynısını yüz kasları için de yapıyoruz. Önce üst segmentle (göz çevresindeki kaslar), sonra alt segmentle (çene). Boyuna geçelim.

Ayaklarımızı (egzersizde ustalaştığınızda baldır ve uyluk kaslarını), kalçalarımızı, karın bölgemizi ve sırtımızı gerer ve gevşetiriz. Son olarak zihin gözünüzü tüm vücudunuzda gezdirin, gerilimin nerede kaldığını hissetmeye çalışın. Aynı şekilde çıkarılabilirler: çok sert bir şekilde gerin ve birkaç saniye sonra "serbest bırakın".

Egzersizi tamamladıktan sonra hemen zıplamayın; bu, gevşeme egzersizleri için genel bir gerekliliktir. Ve minimum çabayla yükselmeye çalışın. Uzanıyorsanız, yanınıza dönün, bacağınızı altınıza sokun, dört ayak üzerinde durun, sonra tek dizinizin üstüne, sonra ayaklarınızın üstüne çıkın. Otururken çalıştıysanız öne doğru eğilin, vücut ağırlığınızı bacaklarınıza verin ve yavaşça kalkın. Gerekirse sandalyenin kolçaklarına yaslanın.

2. Kaslara odaklanarak rahatlama

Bedenin içinde “iç bakış”la dolaşıyoruz, kasları, çevrenin sıcaklığını, uzvun temas ettiği yüzeyin sıcaklığını, kanın nabzını... genel olarak vücudumuzda hissedilebilen her şeyi hissetmeye çalışıyoruz. vücut. Acele etmeyin, örneğin aynı sağ elinizle başlayın ve parmak uçlarından koltuk altına kadar elin tüm kısımlarını hissetmeye çalışın. Göreviniz rahatlamaya çalışmak değil, sadece hissetmeye çalışmak.

3. Dikkat dağıtarak rahatlama

Daha doğrusu odaklanarak - ama bu sefer kaslara değil. Ve örneğin nefes alma konusunda. Kendi nefesinizin farkına varmaya çalışın. Veya vücudunuzun destekle nasıl temas kurduğu. Yalan söylememiz ya da oturmamız önemli değil. Vücudumuzun temas ettiği yüzeyi nadiren hissederiz, kendi giysilerimizin dokunuşuna dikkat etmeye alışık değiliz. Odaklanacağımız şey şu: Temas ettiğimiz şeyin kalitesi, temas derecesi, sıcaklığı... Temas ettiğimiz her noktayı ziyaret etmeye çalışın! Olan biteni izleyin ve hiçbir şeye müdahale etmeyin; mümkünse hislerin tadını çıkarmaya çalışın! Büyük olasılıkla, bir süre sonra (bunu bilerek beklemeyin - dikkati gerginlikten uzaklaştırıyoruz!), kas gerginliği kendiliğinden kaybolmaya başlayacaktır.

4. Hareket yoluyla rahatlama

Boşuna “gerginliği azaltın” diyoruz. Onu gerçekten “sıfırlayabilirsiniz”, “sallayın”. Fırçalarla başlayalım. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi sıkın. Çok fazla güç kullanmayın, sadece fırçaların serbestçe sallanmasına izin verin. Ellerinizi indirerek titreşimi tüm elinize daha yükseğe yayın. Omuzlarınızı birkaç kez kulaklarınıza doğru kaldırın ve bırakın, böylece “düşmelerine” izin verin. Boynunuzu gevşetin ve çenenizin göğsünüze doğru düşmesine izin verin. Başınızı yavaşça bir daire şeklinde döndürün: sola, geriye, sağa ve geriye. Boynunuzu yanlara çekmeyin, sadece kasları “serbest bırakın”. Aynı zamanda boyun hareketliliğini sınırlayan gerilimlerin nerede ortaya çıktığına da dikkat edin. Gelecekte bu kasları bilinçli olarak gevşetmek ve esnetmek mümkün olacak.

Öne, arkaya, yanlara doğru eğilin. Özelliği, kas çabasıyla değil, antagonist kasları gevşeterek eğilmektir. Bu nedenle bükme şiddet uygulanmadan yavaşça yapılır; tutma gerilimlerini izleyin ve onları “serbest bırakmaya” çalışın.

Elinizi duvara yaslayarak bacağınızı birkaç kez rahat bir şekilde sallayın: ileri, geri, yana doğru. Bacak serbestçe hareket eder, onu daha yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Amacınız esnemek değil, rahatlamak!

Bir bacağınızı kaldırın ve sanki suyu sallıyormuş gibi gerilimi birkaç kez “serbest bırakın”. Aynısını ellerinizle de yapın.

Dik durun, rahatlayın ve sola ve sağa dönün. Hareket bacak ve pelvis kasları kullanılarak gerçekleştirilir, üst gövde mümkün olduğu kadar gevşetilir. Kollar ip gibi bir yandan diğer yana serbestçe sallanıyor. Baş, vücudun hareketlerine göre hafifçe döner, nefes almak serbesttir. Kollarınızın “uçmasına”, arkanızı süpürmesine ve vücudunuzun serbestçe dönmesine izin verin.

Herhangi bir rahatlama egzersizinden sonra kısa bir mola verin. Oturuyor veya yatıyorsanız, rahatça ayağa kalkın. Bekleyin, dolaşın, vücudunuzda yeni hisler yakalamaya çalışın. Rahatlama hissini mümkün olduğu kadar uzun süre korumaya çalışın. Vücudun bir veya başka bir bölümünü gevşetmeyi amaçlayan egzersizlerin bireysel unsurları, yorgun kasları gevşetmek için gün boyunca ihtiyaç duyulduğunda kullanılabilir. Ve yavaş yavaş farklı durumlarda rahatlamayı öğrenin.

Yatma pozisyonu yalnızca temel bir pozisyondur, egzersizde ustalaşmaya uygundur ancak günlük yaşamda pek kullanışlı değildir. Egzersizi hem ulaşımda hem de işte otururken yapabilirsiniz. Hareket yoluyla rahatlama kompleksini öğle tatiliniz sırasında gerçekleştirebilirsiniz.

Edinilen becerilerin gerçek hayata aktarılması yeterlidir - ancak o zaman gerçekten faydalı oldukları ortaya çıkacaktır.

Pek çok psikoterapi yöntemi arasında nöromüsküler gevşeme (gevşeme) şu anda en yaygın olanıdır.

Nöromüsküler gevşemenin ana etkisi, hastanın gerginlik ve gevşemeyi ayırt etmeyi öğrenmesine dayanmaktadır. Tüm kas gevşeme sistemi, kas gerginliğiyle ilişkili insan stres yükü seviyesini azaltmayı amaçlamaktadır. Bir kişi kaslarını gevşetmeyi öğrendikten sonra, çeşitli patolojik durumlarla ve stresle ilişkili hastalıklarla savaşabileceği evrensel bir çareyi eline alır. Nöromüsküler gevşeme, uyku bozuklukları, hipertansiyon, baş ağrıları, anksiyete tedavisinde etkili olup, daha sakin bir psikolojik tutumun oluşmasına katkıda bulunur ve bu da birçok hastalıkta önleyici faktör olabilir.

Progresif nöromüsküler gevşeme

Progresif nöromüsküler gevşeme tekniklerini kullanmadan hemen önce hasta aşağıdakileri yapmalıdır.

1. Nöromüsküler gevşeme egzersizleri ile kötüleşebilecek nörolojik bozukluklar, kas zayıflığı veya hasarı veya kemik patolojisi gibi kas veya nöromüsküler bozukluklarla ilişkili kontrendikasyonların olup olmadığının belirlenmesi gerekir. Şüpheli durumlarda uzman görüşü alınana kadar durumu belli olmayan kas gruplarına yönelik egzersizlerin atlanması tavsiye edilir.

2. Nöromüsküler gevşemeyi uygulamak için en rasyonel koşulları sağlamak gerekir: a) bedensel duyumlara tamamen konsantre olabilmeniz için sessiz, rahat, mümkünse karanlık bir yer; b) dar giysileri gevşetin; istersen gözlüklerini ve ayakkabılarını çıkar; c) vücut maksimum desteğe sahip olmalıdır (boyun ve baş hariç, aksi takdirde hasta istemsiz olarak uykuya dalar).

3. İstenilen kas gerginliği ile istenmeyen kas kontraktürü (spazm) arasındaki farkları anlamak gerekir.

Gerginlik, gergin kasta hafif hoş olmayan bir gerginlik hissi ile karakterize edilir. Kontraktürler ile kaslarda, eklemlerde ve bağlarda ağrı ve ayrıca kasların kontrol edilemeyen titremesi (sallanması) meydana gelir. Kontraktür aslında aşırı kas gerginliğidir.

4. Kas gerginliği sırasında nefes alınmamalıdır. Her zamanki gibi nefes almalısınız ya da gerginlik sırasında nefes alıp gevşeme sırasında nefes vermelisiniz.

Nöromüsküler gevşeme seansı vücudun alt kısımlarındaki kasların gevşetilmesiyle başlamalı ve yüz kaslarının gevşetilmesiyle bitmelidir. Bunun nedeni kasları gerip gevşettikten sonra tekrar kasılmalarını engellemeye çalışmanız gerektiğidir. Yüz kasları tekrarlanan gerilime en duyarlı kaslardır, dolayısıyla bu olasılığı ortadan kaldırmak için en son gevşeyecek şey onlar olmalıdır.

Nöromüsküler gevşeme seansından hemen önce kendinize temel talimatları vermeniz gerekir. “Artık tam bir rahatlama durumuna ulaşmak için vücudumdaki ana kas gruplarını aşamalı olarak gevşetmeye hazırım.”

Lütfen arkanıza yaslanın ve kendinizi çok çok rahat hissedin. Bot, ceket, kravat, gözlük gibi dar kıyafetleri gevşetebilir veya çıkarabilirsiniz. Kendinizi mümkün olduğu kadar rahat ettirmeye çalışın. Gözlerini kapat. Sadece arkanıza yaslanın ve gözlerinizi kapatın. Öncelikle dikkatinizi nefesinize verin. Nefes almak vücudun metronomudur. Hadi bu metronomu hissedelim. Havanın burun deliklerinizden nasıl girip ciğerlerinize doğru ilerlediğini, nefes alırken göğsünüzün ve midenizin nasıl genişlediğini ve nefes verirken nasıl düştüğünü hissedin. Nefesinize odaklanın (burada 30 saniye duraklayın). Odaklanacağımız her kas grubu için, başlamadan önce gevşeme egzersizini her zaman ayrıntılı olarak anlatacağım.

Egzersizlere başlamadan önce aşağıda özetlenen rahatlama formülünün tamamını okuyun ve hatırlamaya çalışın.

Göğüs. Göğüsle başlayalım. Derin bir nefes al. Çevrenizdeki tüm havayı solumaya çalışın. Haydi şimdi yapalım. Hazır? Hadi başlayalım. Derin bir nefes al. Çok derin bir nefes; daha derin, daha derin, daha derin, geciktirin... ve rahatlayın. Sadece ciğerlerinizdeki tüm havayı verin ve normal nefes almaya devam edin. Nefes alırken göğsünüzde gerginlik fark ettiniz mi? Nefes verirken rahatladığınızı fark ettiniz mi? Eğer öyleyse, gerilim ve gevşeme arasındaki farkı açıklayabilir misiniz? Egzersizi tekrarladığımızda bunu aklınızda bulundurun. Hazır? Hadi başlayalım. Çok, çok derin nefes alın. Daha da derin. Daha da derin, olabildiğince derin. Nefesinizi tutun ve rahatlayın. Sadece nefes verin ve normal nefes almaya devam edin. Bu sefer gerilimi hissedebildiniz mi? Kendinizi rahat hissedebildiniz mi? Egzersizi tüm kas gruplarına yönelik yaparken bu farklılığa odaklanmaya çalışın. (Egzersizlerden sonra her zaman 5-10 saniyelik bir duraklama olur).

Ayaklar ve bacaklar.Şimdi ayaklara ve baldırlara geçelim. Başlamadan önce her iki ayağınızı düz bir şekilde yere koyun. Şimdi egzersizi gerçekleştirmek için ayak parmaklarınızı yerde bırakın ve aynı zamanda her iki topuğunuzu da mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Hazır? Hadi başlayalım. Topuklarınızı kaldırın. Her iki topuğunuzu da çok çok çok yükseğe kaldırın. Orada tut ve rahatla. Yavaşça yere düşmelerine izin verin. Baldır kaslarınızın arkasında bir miktar gerginlik hissetmelisiniz. Bu egzersizi tekrarlayalım.

Hazır? Hadi başlayalım. Topuklarınızı çok yükseğe, çok çok yükseğe, ilk sefere göre daha yükseğe kaldırın. Daha yüksek. Orada tut ve rahatla. Rahatladığınızda karıncalanma, sıcaklık hissedebilirsiniz. Kaslarınız yumuşayıp gevşedikçe sıcak hissedebilirsiniz. Karşı kas grubunu çalıştırmak için, topuklarınızı yerde düz tutarak her iki ayak parmağınızı çok çok yükseğe kaldırın. Bunları mümkün olduğunca dikey olarak kaldırın. Haydi şimdi yapalım. Hazır? Hadi başlayalım. Ayak parmaklarınızı daha yükseğe, hatta daha yükseğe kaldırın. Daha yüksek. Orada tut ve rahatla. Bu egzersizi tekrarlayalım. Hazır? Hadi başlayalım. Ayak parmaklarınızı ilk seferden daha yükseğe kaldırın. Mümkün olduğu kadar yükseğe tutun ve rahatlayın. Alt bacaklarınızda bir karıncalanma veya ağırlık hissetmelisiniz. Onlar oradalar. Sadece onları aramalısın. Bu karıncalanmayı, sıcaklığı veya belki de ağırlığı bir süre hissetmeye çalışın; bu size kaslarınızın artık gevşediğini söyleyecektir. Bu kasların daha da gevşemesine, daha da ağırlaşmasına izin verin (20 saniye duraklayın).

Kalça ve göbek. Odaklanacağımız bir sonraki kas grubu uyluk kaslarıdır. Bu egzersiz oldukça basittir. Emriniz doğrultusunda bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz bir şekilde önünüze uzatın ve kaldırın (eğer bu egzersiz hasta için rahatsızlık verici ise her iki bacakla ayrı ayrı yapabilir). Baldırlarınızı gevşek tutmayı unutmayın. Onları strese sokmayın. Şimdi bu egzersizi yapalım. Hazır? Hadi başlayalım. Her iki bacağınızı da önünüzde düzleştirin. Çok basit. Çok basit. Daha da doğrudan. Orada tut ve rahatla. Ayaklarınızın yavaşça yere düşmesine izin verin. Üst uyluklarınızda gerginlik hissettiniz mi? Bu egzersizi tekrarlayalım. Hazır? Hadi başlayalım. Bacaklarınızı düzeltin. Çok basit. İlk sefere göre daha doğrudan. Mümkün olduğu kadar doğrudan. Orada tut ve rahatla. Karşı kas grubunu çalıştırmak için kumsalda olduğunuzu hayal edin ve ayaklarınızı kuma batırın. Hazır? Hadi başlayalım. Ayaklarınızı yere gömün. Büyük bir çabayla. Daha da güçlü. Daha güçlü. Ve rahatla. Şimdi bu alıştırmayı tekrarlayalım. Hazır? Hadi başlayalım. Topuklarınızı büyük bir kuvvetle kuma gömün. Büyük bir çabayla. Daha güçlü. Daha da güçlü ve rahatla. Artık üst bacaklarınızda bir rahatlama hissetmelisiniz. Gittikçe daha da rahatlasınlar, giderek daha da rahatlasınlar. Şimdi bu duyguya odaklanın.

Eller.Şimdi ellere geçelim. Her iki elinizi aynı anda çok sıkı bir şekilde yumruk şeklinde, mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sıkın. Hazır? Hadi başlayalım. Yumruklarınızı çok sıkı sıkın. Çok güçlü. Daha sıkı. Daha da güçlü. Orada tut ve rahatla. Bu, gün içinde çok fazla yazan veya yazanlar için harika bir egzersizdir. Şimdi tekrarlayalım. Hazır? Hadi başlayalım. Her iki yumruğunuzu da çok sıkı sıkın. Çok güçlü. Mümkün olduğu kadar sıkı. Orada tut ve rahatla. Karşıt kasları çalıştırmak için parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Hazır? Hadi başlayalım. Parmaklarınızı çok geniş açın. Daha geniş. Daha da geniş. Orada tut ve rahatla. Şimdi bu alıştırmayı tekrarlayalım. Hazır? Hadi başlayalım. Parmaklarınızı genişçe açın. Daha geniş. Daha geniş. Mümkün olduğu kadar geniş. Orada tut ve rahatla. Ellerinizdeki ve önkollarınızdaki sıcaklık veya karıncalanma hissine odaklanın (burada 20 saniye duraklayın).

Omuzlar.Şimdi omuzlar üzerinde çalışalım. Omuzlarımızda çok fazla gerginlik ve stres depolama eğilimindeyiz. Bu egzersiz basitçe omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yukarı kaldırmaktan ibarettir. Omuzlarınızın üst kısımlarını kulak memelerinize değdirmeye çalıştığınızı hayal edin. Hadi bu egzersizi yapalım. Hazır? Hadi başlayalım. Omuzlarınızı yukarı çekin. Çok yüksek. Daha da yüksek, daha da yüksek. Orada tut ve rahatla. Şimdi tekrarlayalım. Hazır? Hadi başlayalım. Omuzlarınızı yukarı çekin. Daha yüksek. Daha yüksek. Daha yüksek. Mümkün olduğu kadar yüksek. Orada tut ve rahatla. Bu egzersizi bir kez daha tekrarlayalım. Hazır? Hadi başlayalım. Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe çekin. Daha yüksek. Daha yüksek. Orada tut ve rahatla. Çok güzel. Şimdi omuzlarınızdaki ağırlık hissine odaklanın. Omuzlarınızı indirin, tamamen rahatlamalarına izin verin - daha güçlü, daha güçlü (burada 20 saniye duraklayın).

Yüz.Şimdi yüz bölgesine geçelim. Ağızdan başlayacağız. Öncelikle mümkün olduğu kadar geniş bir şekilde gülümseyin. Kulaktan kulağa gülümseyin. Hazır? Hadi başlayalım. Çok geniş bir gülümseme. Çok geniş. Çok geniş. Daha geniş. Daha da geniş. Orada tut ve rahatla. Şimdi bu alıştırmayı tekrarlayalım. Hazır? Hadi başlayalım. Çok geniş gülümse. Geniş gülümseme. Daha geniş. Daha geniş. Orada tut ve rahatla. Birisini öpmek istiyormuş gibi dudaklarınızı büzdüğünüzde veya birbirine bastırdığınızda karşıt kas grubu harekete geçecektir. Hazır? Hadi başlayalım. Dudaklarınızı birleştirin. Onları çok sıkı sıkın. Daha da güçlü. Daha da güçlü. Orada tut ve rahatla. Şimdi bu alıştırmayı tekrarlayalım. Hazır? Hadi başlayalım. Dudaklarınızı birbirine bastırın. Daha sıkı. Daha da güçlü. Orada tut ve rahatla. Ağzınızı rahat bırakın. Kasları serbest bırakın, gevşemelerine izin verin, giderek daha fazla; hatta daha fazla.

Şimdi daha yükseğe çıkalım - gözlere. Gözlerinizi kapalı tutmanızı ama daha da sıkı kapatmanızı istiyorum. Şampuanın gözlerinize sıçramasını engellemeye çalıştığınızı hayal edin. Hazır? Hadi başlayalım. Gözlerinizi çok sıkı kapatın. Çok güçlü. Çok güçlü. Daha da güçlü. Daha sıkı. Ve rahatla. Bu egzersizi tekrarlayalım. Hazır? Hadi başlayalım. Gözlerinizi daha sıkı kapatın. Daha sıkı. Daha sıkı. Orada tut ve rahatla.

Son egzersiz, kaşlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaktır. Bu nedenle gözlerinizi kapalı tutmayı ve kaşlarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmayı unutmayın. Hazır? Hadi başlayalım. Kaşlarınızı yukarı kaldırın. Daha yüksek. Çok daha yüksek. Çok daha yüksek. Orada tut ve rahatla. Şimdi bu alıştırmayı tekrarlayalım. Hazır? Hadi başlayalım. Kaşlarınızı daha yükseğe kaldırın. Daha yüksek. Mümkün olduğu kadar yüksek. Orada tut ve rahatla. Yüzünüzün rahatladığını hissetmek için kısa bir süre duraklayın (15 saniye duraklayın).

Son bölüm. Artık vücudunuzdaki ana kasların çoğunu gevşettiniz. Gevşediklerinden emin olmak için geri dönüp daha önce çalıştırıp gevşettiğimiz kasları listeleyeceğim. Onları aradığımda daha da rahatlasınlar. Gevşemenin sıcak bir dalga halinde vücudunuza nasıl indiğini hissedeceksiniz. Şimdi alın kaslarınızın gevşediğini hissedin: gözlere, yanaklara doğru iniyor; Rahatlarken ağırlık hissinin çeneye, boyna, omuzlara, göğse ve kollara, mideye, ellere nasıl indiğini hissedebilirsiniz. Gevşeme bacaklara, uyluklara ve baldırlara ve daha aşağıya, ayaklara doğru iner. Vücudunuz şu anda çok ağır. Çok rahatlamış. Hoş bir duygu. Bir süre bu rahatlama hissinin tadını çıkarın (burada 2 dakika duraklayın).

Uyanıklığa geçiş.Şimdi dikkatinizi kendinize ve etrafınızdaki dünyaya yeniden odaklayın. 1'den 10'a kadar sayın. Her sayımda zihninizin giderek daha taze ve aktif hale geldiğini hissedeceksiniz. 10'a kadar saydığınızda gözlerinizi açacak ve kendinizi bugün hiç olmadığı kadar iyi hissedeceksiniz. Günlük aktivitelerinize devam etmeye hazır, neşeli, taze ve enerji dolu hissedeceksiniz. Haydi başlayalım: 1-2 - kendinizi daha enerjik hissetmeye başlarsınız, 3-4-5 - giderek daha fazla uyanırsınız, 6-7 - şimdi ellerinizi ve ayaklarınızı esnetin, 8 - kollarınızı ve bacaklarınızı esnetin, 9-10 - şimdi gözlerini aç! Kendinizi uyanık, uyanık hissedersiniz, zihniniz açık, bedeniniz taze ve uyanıktır.