Evde kızlar için ağız kavgası: uygulama teknikleri, etkili çömelme programı. Çömelme

Hızlı kilo kaybı veya kas kazanımı için squat en iyi egzersiz olarak kabul edilir. Günlük tüketilen kaloriye ve egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak şu veya bu etki elde edilecektir.

Kalorileri azaltarak ve antrenman yoğunluğunu (egzersiz dahil) artırarak kilo verme sürecini başlatmak mümkündür.

Tersine, daha fazla proteinli yiyecek tüketerek ve kuvvet antrenmanı miktarını artırarak vücuttaki kas kütlesinde artış elde edeceksiniz.

Ağız kavgası nasıl doğru yapılır: teknik

Squat yapmanın doğru tekniği aşağıda açıklanmıştır:

1. Omurga yaralanması riskini en aza indirmek için egzersiz boyunca sırt kavisli olmalıdır (kürek kemikleri birbirine çekilmiş olmalıdır);
2. Topuklar yere sıkıca bastırılmalı ve ana yükü almalıdır;
3. Çömelme sırasında dizleriniz yaklaşık olarak omuz genişliğine eşit bir mesafeye kadar ayrılmalıdır. Ayrıca ayağın şartlı çizgisinin ötesine geçmemelidirler. Bu, gluteal kaslara maksimum yük için gereklidir (dizler bir araya getirildiğinde aslan payı onlara gider);
4. Yüz yukarıya doğru yönlendirilmelidir, bacaklarınızın arasına bakamazsınız - çirkin;
5. Halter şeklinde bir ağırlıkla ağız kavgası yapılıyorsa, "yamuk" bölgesinde yatmalıdır (bunu yapmak için kürek kemiklerini mümkün olduğunca birbirine yaklaştırmanız gerekir), ancak boyunda olmamalıdır - bu servikal omurlara zarar vererek sakatlığa neden olabilir;
6. Oturma pozisyonundan kalkarken tamamen düzleşmemelisiniz: bu şekilde yükün çoğu diz eklemlerine aktarılır;
7. Çömelme konusunda çok az deneyiminiz varsa kalça çizgisinin altına inmemelisiniz - bu diz yaralanmalarıyla doludur. Aslında derin squat çok etkilidir ancak ustalıkla ve azar azar kullanılması gerekir.

Kalçalarınızı hızla şişirmek için bir dizi egzersiz

Ağız kavgası yapmak için doğru teknik öğrenilip uygulandıktan sonra, öncelikle alt gövdeyi hedef alan bir sonraki egzersiz setine geçebilirsiniz. Tüm squat türleri 2 yaklaşımla 10-15 kez yapılmalıdır. Aşağıda ayrıca evde kalçalarınızı hızlı bir şekilde şekillendirmek için uygulayabileceğiniz 30 günlük squat programını da bulabilirsiniz.

Dambıl veya kettlebell ile ağız kavgası

• Doğrulmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekiyor. Ağırlığı iki elinizle alın, dirsek eklemlerinden bükün, dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırın. Daha sonra yukarıda açıklanan tekniği izleyerek yavaşça çömelin;
• Her elinize bir dambıl almanız gerekir. Ağırlıkları aynı olmalıdır (0,5 kg ve üzeri). Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, topuklarınız yere sıkıca bastırın. Topuklarınızı yerden kaldırmadan çömelin. Kollar önünüzde indirilebilir veya uzatılabilir (dambıllarla karmaşık ağız kavgası);
• Aynı dambıl ile ağız kavgası, sadece topukların altına 3-5 cm genişliğinde ince, düz bir tahta yerleştirmeniz gerekir, bu şekilde yük gluteal kaslardan bacak kaslarına yeniden dağıtılır;

Popoyu kaldırmak için katlayın

Dik durun, sırtınız kavisli. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve ayak parmakları mümkün olduğunca yanlara doğru bakmalıdır. Derin bir nefes alın ve çömelin ve nefes verirken yavaşça yükselin. Bu egzersiz, uyluğun ana kaslarının yanı sıra gluteal kasları da mükemmel şekilde sıkılaştırır.

Tek ayak üzerinde derin çömelme

Evde bu egzersiz şu şekilde yapılır: Kapı çerçevesine gitmeniz, yanınızı ona doğru çevirmeniz ve omzunuzu eğmeniz gerekir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Bir bacağınızı hafifçe bükün ve öne doğru kaldırın. Yavaşça çömelmeye başlayın, bükülmüş, kullanılmayan uzuvunuzu yavaş yavaş öne doğru düzleştirin. Vücut dengesini korurken mümkün olduğunca derin çömelmeye çalışın. Aynı zamanda vücut hafifçe öne doğru eğilir ve bu normaldir.

Popo sıkılığı için bir halter ile

Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız biraz ayrı olacak şekilde yerleştirmeniz gerekir (aralarında yaklaşık 60 derecelik bir açı korunmalıdır). Halterle derin ağız kavgası yapmak tehlikelidir: Sırtınızı veya diz ekleminizi kolayca yaralayabilirsiniz. Sırt düz olmalı, baş hafifçe eğik olmalıdır (fazla değil). Halter kürek kemiğinin üzerine indirilmeli ve bileklerle üstüne sabitlenmelidir. Önce omuzlar yükselmeli, sonra sırt ve ancak o zaman dizler devreye girmelidir. Kızlar için de çok faydalı olacaktır. Sadece figürünüzü güzelleştirmekle kalmayacak, aynı zamanda kadınların sağlığını da iyileştirecekler.

Güzel kalçalar için Smith makinesi squatları

Simülatörü sporcunun boyuna göre ayarlayın. Daha sonra bir desteğin üzerinde durmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız ve kürek kemiklerinizi bara yaslamanız gerekir. Çorapların kalça çizgisinin 20 cm ötesine çekilmesine izin verilir, bel bölgesinde omurgayı kavislendirdikten sonra çömelmeye başlamanız gerekir. Topuklarınızı destekten kaldırmak yasaktır.

Yaralanmayı önlemek için ne yapmalısınız?

1. Mümkün olan en kısa sürede mucize sonuçlar vaat eden kimyasal katkılardan kaçının;
2. Kasları ısıtmak için egzersizlere başlamadan önce iyi bir ısınma yapın;
3. Egzersizleri acele etmeden yapın;
4. Kendinize aşırı yüklenmeyin (yanlış ağırlığı seçerseniz ciddi yaralanmalara maruz kalabilirsiniz);
5. Antrenman sırasında doğru pozisyonu alın;
6. Tüm egzersizlerden sonra vücudun esnekliğini arttırmak için her defasında (en az 10 dakika) esneme hareketleri yapmalısınız.

Squat ile güzel kalçalara sahip olmak ne kadar sürer?

Mükemmel tonda ve sıkı bir popo elde etmek mümkün. Ancak squat tek başına bunun için yeterli değildir. Yağ yakmak ve doğru beslenmek için özel egzersizlere ihtiyacınız olacak.

Mükemmel kalçalara sahip olmak isteyen bir kadının eğitiminin hem büyük hem de küçük kaslara yönelik egzersizleri içermesi gerekir. Üstelik dersin ortasında kıçını pompalamalısın. Bunu sona bırakmayın: kalçanızı şişirme riski vardır.

Bir antrenman her zaman kaliteli bir esnemeyle bitmelidir. Yukarıda açıklanan egzersiz seti sadece kalçaları değil, bir bütün olarak tüm vücudu toparlayacaktır. Haftada en az 2 kez programınıza dahil etmeniz gerekiyor ve birkaç ay sonra aynada kendinizi tanıyamayacaksınız!

Video: evde kalçalar için etkili ağız kavgası

İyi bir eğitmen size nasıl doğru şekilde çömeleceğinizi açıkça gösterecek ve ayrıntılı olarak anlatacaktır. Tüm egzersizlere herkes erişebilir, bunda karmaşık bir şey yok. Şimdi figürünüzü mükemmelleştirmeye başlayın! Videoya hoş, göze çarpmayan bir müzik eşlik ediyor.

Günümüzde spor sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçasıdır. Spor salonunu sürekli ziyaret edecek vakti olmayanlar bile evde en popüler olanı squat olan basit egzersizler yapmaya çalışıyorlar. Yaygınlığına ve popülaritesine rağmen ne yazık ki herkes egzersizden gerçek faydalar elde etmek için doğru şekilde çömelmeyi bilmiyor. Bugün squat'ın farklı çeşitlerinden ve istenen sonuçları elde etmek için bunların nasıl gerçekleştirileceğinden bahsedeceğiz.

Egzersiz setlerine yalnızca erkeklerin ağız kavgası dahil ettiğine dair yaygın inanışın aksine, adil seks temsilcileri de onlarla ilgileniyor ve kilo vermek ve ideal bir figürün sahibi olmak için nasıl doğru şekilde çömelileceğini bilmek istiyor.

Temel egzersiz şeması

Her seçeneğin tek bir şemaya göre yapıldığı gerçeğiyle başlayalım. Çömelmenin derinliği, bacakların ve gövdenin konumu bakımından farklılık gösterirler. Öncelikle nasıl doğru squat yapılacağına dair fikir edinmek için genel şemaya bakalım.

Günlük yaşamda çömelmeye nasıl alıştığınıza bağlı olarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık, öne dönük veya biraz aralıklı olmalıdır. Sırt hafifçe kavisli olmalı ve omuzlar geriye doğru hareket ettirilmelidir. Halterle çömelirseniz tutuşu omuzlarınızdan 15-20 santimetre daha geniş olmalıdır. Dirsekler geriye değil aşağıya doğru yönlendirilmelidir. Alt sırt kasları gövdenin doğal açısını korumalıdır. Doğru oturma veya çömelme bilgisini pratik etmek istiyorsanız bu doğru başlangıç ​​pozisyonudur.

Başlamak için nefesinizi hafifçe tutarak nefes vermeniz ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızın düşmesine izin vermeniz gerekir. Gövde hafifçe öne eğilmelidir. Baldırlarınız ve uyluklarınız dikey bir düzlemde kalmalı, dizleriniz ayaklarınıza paralel olmalıdır.

Çömelirken, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirirken doğrudan ileriye bakın. Bir saniye kadar bekleyin ve ardından, herhangi bir sarsılma ya da atlama olmadan, sanki yerden itiyormuşsunuz gibi, en zor noktayı geçtikten sonra nefes vererek yavaşça yukarı doğru yükselin. Bu, nasıl doğru şekilde çömelileceğine dair genel bir diyagramdır ve herkese, hatta en hazırlıksız insanlara bile uyacaktır.

Vücut geliştirmeciyseniz ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzağa yerleştirmelisiniz. Bu, ek denge ve daha büyük bir yükü kaldırma yeteneği sağlayacaktır. Ayrıca bu durumda diz ve kalça eklemleri fazla esneklik gerektirmez ancak gövdeyi istenilen açıda tutmaları gerekecektir. Bu süreçte en çok iç uyluğun kasları rol alacaktır.

Ancak sırt kaslarınız iyi gelişmişse bacaklarınızı birbirine yaklaştırabilirsiniz. Aksi takdirde çömelme sırasında kaslar güçlü bir baskıya maruz kalacak, kalçalar öne doğru itilecek ve sırtın dengesi bozulacaktır.

Egzersiz sırasında farklı vücut parçalarının konumu

Doğru şekilde nasıl çömeleceğinizi anlamak için, egzersizi yaparken vücudunuzun her bir parçasının hangi pozisyonda olması gerektiğini bilmeniz gerekir.

İlk olarak, bakışlar odaklanmalı, doğrudan ileriye bakmalı ve boyun ile baş omuzlara dik tutulmalıdır. Bu çok önemlidir, çünkü bu pozisyonda omurga doğru pozisyonda olur, vücut dengeyi korur ve dolayısıyla yaralanma olasılığı daha az olur. Ayrıca omurgayı kontrol eden ek refleksler de aktive olur. Yukarıya bakarsanız dengenizi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız; aşağıya bakarsanız egzersizi yaparken göğsünüz yanlış kavis alır. Düzgün çömelme egzersizi yapmak istiyorsanız her ikisinden de kaçınmanız şiddetle tavsiye edilir.

Sırt kesinlikle düz olmalı, omuzlar geriye çekilmeli ve sırtın alt kısmı doğal bir kıvrıma sahip olmalıdır. "Düz sırt" ifadesinin gövdenizin kesinlikle dikey konumda olması gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın. Eğer squat serbest yük ile yapılıyorsa hafifçe öne doğru eğilmelisiniz. Bu, dengenizi kaybetmenizi önlemeye yardımcı olacaktır.

Gövdenin daima kalçalarla birlikte hareket ederek vücudun ağırlık merkezini dizlere doğru hareket ettirdiği dikkate alınmalıdır. Hareketinin genliği, iç uyluğun ve alt sırtın kaslarının gücü ile belirlenir. En iyi seçenek, dengeyi korumak için çok fazla çaba gerektirmeden, herhangi bir sarsıntı olmadan sürekli hareket etmek olacaktır.

Taşıma ekipmanı ve el pozisyonu

Ağız kavgası için herhangi bir spor ekipmanı kullanıyorsanız, egzersiz yapmak için kullanılan en yaygın özellik olan halterle nasıl düzgün çömeleceğinizi bilmeniz sizin için yararlı olacaktır. Bu durumda halterin doğru pozisyonunu hatırlamanız gerekir. Konumu için ideal yer yedinci omurun yakınındaki trapezius kaslarıdır. Çubuk daha yükseğe yerleştirilirse, bu durum rahatsızlığın yanı sıra omurgaya da zarar verebilir. Bazı durumlarda barın etrafına bir havlu sarmanız gerekir. Ancak katmanını çok kalın yapmamalısınız (bu, ağırlık merkezinin değişmesine neden olabilir ve antrenman sırasında dengeyi korumayı zorlaştırabilir). Rahatsızlık hissederseniz, kollarınızı hafifçe bir araya getirmelisiniz; bu, daha geniş bir destek alanına ve omuzlardaki baskının azalmasına neden olacaktır. Bir sporcu çıtayı çok geniş tutarsa, bu durumda ellerine değil omuzlarına yaslanır ve ağırlık iki noktaya yoğunlaşır.

Halterle doğru şekilde nasıl squat yapılacağını öğrenmek isteyen herkes, ellerinin hangi pozisyonda olması gerektiğini bilmeyi faydalı bulacaktır. İlk olarak, kavramada başparmaklar diğerlerinin üzerine yerleştirilmeli ve kavramanın kendisi omurgaya göre simetrik olmalıdır. Yeni başlayanların yaptığı en yaygın hatalar ellerini disklere doğru hareket ettirmenin yanı sıra onları bara atmaktır. Ekstrem uzmanlar ya birini ya da diğerini yapmayı önermiyor - çubuğun dönme olasılığı yüksektir ve sonuç düşme ve olası yaralanma olacaktır. En iyi çözüm, omuz rotasyonunuzu en üst düzeye çıkarmak için merkeze yakın durmak ve dirseklerinizi aşağıya doğrultmaktır.

Çoğu zaman yeni başlayanlar, onları zeminin altına kaldırmak için topuklarının altına bir şey koyarlar. Bu, dengeyi koruma sürecini basitleştirir, eklem esnekliği eksikliğini telafi eder ve egzersizleri normal yapamayan ancak doğru squat yapmayı öğrenmek isteyenler için soruna çözüm olacaktır. Eğer spor salonuna gidemiyorsanız bunu evde yapmak o kadar da zor olmayacaktır. Ancak deneyimli sporcular topuk pedlerine kapılmamalarını tavsiye ediyor çünkü bu durumda dizler aynı çömelme derinliğinde daha kuvvetli bükülüyor ve bunun sonucunda çok ileri doğru hareket ediyorlar, bu da yine de dengeyi kaybetme riski yaratıyor.

Uygulama hızı ve doğru nefes alma hakkında

Özellikle yeni başlayanlar için yavaş tempoda antrenman yapmalısınız. Önemli olan tüm teknik gereksinimleri tam olarak karşılamaya odaklanmaktır. Kaldırma sırasında herhangi bir gerizekalılık yapmak, çok daha az zıplamak kesinlikle yasaktır. Tüm teknikleri öğrenmek için yavaş, düzgün hareketler gerekir. Zamanla hız artırılabilir, ancak fanatizm olmadan. Öncelikle çömelme sırasında dengenizi kaybedebilir ve ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Bu özellikle diz eklemleri için geçerlidir. İkincisi, sizin için önemli olan nicelik değil niteliktir, bu nedenle nasıl doğru şekilde çömeleceğinizi bilmek önemlidir. Kilo vermek için hıza güvenmenize hiç gerek yok çünkü atletizm sporcularının kas kütlesi oluşturmak için buna ihtiyacı var. Yağ yakmak için egzersizi yavaş yapmanız gerekir.

Squat sırasında nefes almak da çok önemlidir. Maksimum nefes almanın yaklaşık dörtte üçünü nefes almanız, çömelirken nefesinizi tutmanız, ayağa kalkmanız ve nefes vermeniz gerekir. Bu nefes alma tekniği, karın kaslarının omurgayı ve gövdeyi stabilize etmesine yardımcı olurken, güvenli bir şekilde daha güçlü kaslar oluşturmasını ve yağ yakmasını sağlar. Ayrıca squat aralarında nefes ritminizi korumanız gerektiğini de unutmayın.

Kızlar için ağız kavgası

İlk bakışta squat hem erkek hem de kadın için aynı gibi görünebilir. Bu neredeyse doğrudur, ancak önemli bir değişiklikle: kadınlar iki ana nedenden dolayı derin bir şekilde çömelmemelidir:

• Düşük bir çömelme ile diz eklemlerindeki yük büyük ölçüde artar. Bu zarar vermez ancak kıkırdak ve kemiklerin görünümü değişir. Sonuç, ince bacaklar yerine şüpheli görünen dizlerdir.
• Derin çömeldiğinizde rahim ağzı da dahil olmak üzere pelvik organlar üzerindeki baskı artar. 10-20 çömelme yaparsanız bu korkunç değildir ancak sürekli geniş hareket yelpazesi, kılcal damarların sıkışması nedeniyle varisli damarların gelişmesine katkıda bulunur.

Antrenman sonucunda hayalinizdeki vücuda kavuşmak, kilo vermek için en etkili egzersizler hangileridir ve doğru şekilde nasıl çömelilir? Hadi buna bakalım.

Omuzlarınızda bir halterle çömelin

Bu egzersizin amacı kuadriseps kaslarının dört başının hepsinde güç ve kütle oluşturmaktır. Alt sırt ve kalça kasları da burada rol oynar. Bu egzersiz nasıl doğru şekilde çömelileceği sorusuna iyi bir cevaptır. Ancak popo için pek etkili değildir çünkü gluteal ve bel kasları istenen sonucu elde etmek için yeterince çalışmaz.

İdeal uygulaması, öne doğru eğilmeden, tamamen düz bir sırtla, halterle yapılan klasik squat hareketlerinden oluşur. Ancak uygulama, bunu yalnızca küçük sporcuların yapabileceğini gösteriyor. Buna rağmen öne doğru vücut eğimini en aza indirmeye çalışmalısınız.

Sumo çömelme

Bu egzersiz, alt vücudun tüm kas grubu üzerinde güçlü bir çekirdek çalışması sağlar. Doğru şekilde çömelmeyi bilmek isteyenler için mükemmeldir. Kalçalar, bel kasları ve kuadrisepslerin iç kısmı için komplekse dahil edilmesi tavsiye edilir, çünkü bu squat ile en ağır ağırlık alınır, en fazla sayıda kas minimum yük ile çalışmaya dahil edilir. dizler. Ancak iyi eğitilmiş alt sırt kasları gerektirir. Bu nedenle uzmanlar omurgayı korumak için özel egzersizler yapılmasını öneriyor.

Kısmi çömelme (yarım çömelme)

Bu tür squat, egzersizin normalden daha büyük bir yükle yapılmasını içerirken, diz eklemleri ve alt sırt üzerindeki yükün azaltılmasına da yardımcı olur. Buradaki hareket klasik ve sumo squat'larla aynıdır, ancak sığ bir şekilde aşağıya inmelisiniz (dörtte bir veya üçte biri kadar, maksimum hareket genliğinin yarısı kadar).

Çömelme

Bu egzersiz, iç uylukları etkili bir şekilde eğitmeyi amaçlamaktadır. Genellikle leg press ve düzenli squat yaparken dizler hareket ediyorsa yapılır ki bu da iç kuadriseps kaslarının yeterince gelişmediğinin ve dolayısıyla bu tür squatlara ihtiyaç olduğunun göstergesidir. Bunları gerçekleştirme tekniğinin karmaşık olduğu ve iyi bir koordinasyon gerektirdiği unutulmamalıdır. Bu nedenle yeni başlayanların Smith makinesini kullanarak plie squat yapması daha iyidir.

sissy çömelme

Bu egzersiz alt kuadriseps kaslarını diğer kaslardan ayrı olarak çalıştırmak için tasarlanmıştır. Yapılacak hareket oturarak bacak uzatma hareketinin aynısıdır, bu nedenle kuadriseps geliştirmeye yönelik her türlü egzersiz programına mükemmel şekilde uyum sağlayacaktır. Herhangi bir nedenle (tatil veya iş gezisi) derslere zorunlu ara veriyorsanız, bu soruna mükemmel bir çözüm olacak ve tam olarak meşgul olamadığınız zamanlarda kendinizi formda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Trap bar ile çömelme

Bu tür squat, bu popüler spor ekipmanıyla antrenman yapmak isteyen ancak halterle nasıl doğru şekilde squat yapılacağını bilmeyen herkes için mükemmel bir çözüm olacaktır. Bu egzersiz gluteal kasları ve kuadrisepsleri güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Ayrıca sırtın trapezius kasları da geliştirilmektedir.

Bu squatların çok yaygın olmadığını, çünkü özel bir tuzak çubuğu gerektirdiğini, ancak herhangi bir güç çerçevesi veya raf gerektirmediğini belirtmek gerekir. Ayrıca omurga problemi nedeniyle klasik tekniği kullanamayan kişilere de bu squat önerilir. Sohbet çubuğunuz yoksa bu da sorun değil. Bu ağız kavgası, dambıllarla düzgün bir şekilde çömelme konusunda mükemmel bir seçenek olacaktır, çünkü halter herhangi bir kayıp olmadan, sadece egzersiz sırasında alınarak - deadlift ve halterle ağız kavgası kombinasyonu - onlarla değiştirilebilir. Avantajı, sırt kaslarına çok fazla baskı uygulamaması ve tamamen düz bir sırtla çömelmenize olanak sağlamasıdır.

Bu egzersizlerin yanı sıra başka birçok egzersiz daha var. Çeşitli spor aletleri ve farklı simülatörler kullanılarak yapılmaktadır. Her biri bireysel kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Derslerden hem fayda hem de keyif alabilmeniz için ne yapılması gerektiğini anlamanız yeterli. Doğru şekilde çömelmeyi öğrenmelisin. Kilo vermek isteyen kızlar derin hızlı squat'lara kapılmamalı, kas kütlesi oluşturmak isteyen erkekler ise bunları tercih etmeli, ayrıca güç bileşeni olan squat'ları da komplekslerine dahil etmelidir. Ancak peşinde olduğunuz hedef ne olursa olsun, en önemli şey ona ulaşılmasıdır! Tek yapmanız gereken uygulamaya başlamak.

Vücut geliştiriciler "kaldırıcılarla" pek dost canlısı değiller; bu kategorilerin her ikisi de "döner erkeklerden" karşılıklı olarak hoşlanmazlar. Üçü de yeni gelenlere, yani "Crossfitters"a ihtiyatla bakıyor. Ancak tüm bu adamlar aynı fikirde: ağız kavgası önemli ve gerekli. Halterle, kettlebellle, kum torbasıyla veya hiçbir şey olmadan.

Squat'ın şekillendirilmiş, güçlü bacaklar ve yuvarlak bir popo için iyi olduğu bir aksiyomdur, ancak bacak gününü atlayan erkekler (bu tür komedyenleri hala spor salonlarında bulabilirsiniz) squat'ın diğer tüm kasların büyümesi için bir katalizör olduğunu hiç bilmiyorlar. vücuttaki kaslar. Onlara bunu ve aynı zamanda bodyboss.ru'daki arkadaşlarımızdan ödünç aldığımız squat'ın diğer 19 faydasını anlatın.

Sırt squat'ları, kol yüklü squat'lar, Bulgar split squat'ları, Jefferson squat'ları, Zercher squat'ları, hapishane squat'ları vb. - herhangi bir squat, kas kütlesi oluşturmanıza ve kasların gücünü artırmanıza olanak tanıyan benzer (bazı varyasyonlara rağmen) biyomekanik çalışmayı içerir. vücudun alt yarısından.

Aşağıda squat'ın sağladığı 20 faydanın bir listesi bulunmaktadır. Bunları nihai gerçek ve acil eylem çağrısı olarak görmemeniz gerektiğini belirtmek isteriz ancak bu listeyi tanımanızın faydalı olacağına inanıyoruz. Bu yüzden egonuzu spor salonundan uzak tutun, düzgün bir şekilde çömelin ve bir sonraki antrenmanınızda bacaklarınızı çalıştırarak harika vakit geçirebilirsiniz.

1. Squat vücutta kas kütlesi oluşmasına yardımcı olur

Bu tür egzersizler yalnızca kuadriseps kaslarınızı, baldırlarınızı ve hamstringlerinizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda diğer kaslarınızın da ilerlemesine yardımcı olur. Squat, testosteron ve büyüme hormonu üretimini artırarak vücuda anabolik steroidler sağlayarak kas büyümesini teşvik eder. Yani kas kütlesini ve gücünü artırmak istiyorsanız squat size bu konuda yardımcı olacaktır.

2. Squat yağ yakmaya yardımcı olur

Kaslar yağ yakar. Ne kadar çok kas varsa o kadar çok yağ yakar. Squat kas gelişimini uyararak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. İskeletinize ne kadar çok kas eklerseniz, antrenman ve dinlenme sırasında o kadar çok kalori yakarsınız. Yani kilo vermek istiyorsanız squat hareketlerini ihmal etmenize gerek yok.

3. Squat inanılmaz derecede işlevseldir

Bugün, eski güzel squat'ların yanında, moda olan "işlevsellik" tanımı da sıklıkla kullanılıyor. Eskiden squat, iyi eğitimli sporcular ve profesyonel vücut geliştiriciler için bir egzersiz olarak düşünülürken, bugün insanlar bu egzersizin tüm avantajlarını takdir ederek artık squat yapmaktan korkmuyorlar. Ağız kavgası yaparken yaralanmayı önlemenin çok sayıda yolu vardır ve bu egzersizin faydalarını abartmak zordur.

4. Squat hareket halinde kalmanıza yardımcı olur

Sadece alt vücut gücünü ve dayanıklılığını arttırmanın yanı sıra, squat tüm vücudunuzun hareket etmesini sağlamak için de harikadır. Üstelik tam genlikte squat yaparak bacaklarınızın tüm kaslarını geliştirebilecek, bunun sonucunda bacaklarınızda yorgunluk hissetmeyecek ve aktif dinlenme ve egzersiz sırasında uzun süreli yüklere rahatlıkla dayanabileceksiniz.

5. Squat koordinasyonu geliştirir

Bu parametre artan hareketlilik ve hareketlilik ile el ele gider. Geliştirilmiş koordinasyon, güç becerilerinin geliştirilmesine ve kas kütlesi oluşturulmasına yardımcı olacaktır. Bu aynı zamanda deadlift, dambıl curl, karın egzersizleri gibi farklı kas gruplarını çalıştıran diğer egzersizler için de geçerlidir. Ek olarak squat, tek bacaklı squat, leg press ve baldır kaldırma gibi diğer bacak egzersizlerinin temelini oluşturmaya yardımcı olacaktır.

6. Squat performansınızı artırmanıza yardımcı olur

Squat, yalnızca kütle oluşturmanıza ve bacak gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olduğu için değil, aynı zamanda vücudunuzun daha hızlı koşmak ve daha uzağa zıplamak gibi genel yeteneklerini de geliştirdiği için değerlidir. Bu özellikle hem profesyonel olarak hem de hafta sonları amatör bir takımda spor yapanlar için önemlidir. Squat, çok çeşitli spor dallarında performansı artırmaya yardımcı olur. Bu gerçekten evrensel bir egzersizdir.

7. Squat yaralanmaları önlemeye yardımcı olur

Vücudun alt kısmında, kalçalarda ve sırtın alt kısmında çok sayıda yardımcı kas geliştirmek, uygun teknik takip edildiği takdirde yaralanma riskini önemli ölçüde azaltabilir. Squat, kasları takım halinde çalışmaya zorlayarak sabit bir vücut pozisyonu sağlar ve zayıf noktaları ortadan kaldırarak yaralanma riskini en aza indirir.

8. Squat çekirdek kasların gelişmesine yardımcı olur.

Ağız kavgası sırasında karın kasları da dahil olmak üzere vücudun orta kısmındaki kaslar etkilenir. Araştırmalara göre squat karın kaslarını normal mekiklerden bile daha iyi çalıştırabiliyor. Yani altılı karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız squat yapın.

9. Squat eklem sağlığını iyileştirir

Squat doğru kullanıldığında eklem sağlığını iyileştirir ve yaralanma riskini azaltır. Vücudu kaldırırken kalça eklemi, dizler ve ayak bileği birlikte çalışır. Yük, tek tek bağlantı noktalarındaki gerilimi azaltmak için tüm bağlantı noktalarına dağıtılır. Örneğin bacaklarınızı düzleştirmek dizlerinize ciddi bir baskı uygulayarak yaralanma riskini artırır.

10. Squat çok pratik

Ağız kavgası yalnızca işlevsellikle değil, aynı zamanda günlük yaşamda mükemmel bir şekilde ortaya çıkan pratiklikle de ayırt edilir. Açık havada çalışmak, çocuklarla oynamak, basketbol gibi açık hava oyunları tüm bu aktiviteler squat sayesinde sizin için çok daha kolay olacaktır.

11. Squat birçok farklı şekilde yapılabilir

Sırt squatlarından baş üstü squatlara kadar birçok seçenekten herhangi birini kullanabilirsiniz. Ayrıca egzersizin olumlu etkisi, örneğin sandalyeler, kutular ve bantlar kullanmak, yüksek tekrarlı teknikler kullanmak, dönüşümlü çalışma ve duraklamalar kullanmak gibi çeşitli yollarla artırılabilir.

12. Squat ek maliyet gerektirmez

Bu egzersiz pahalı simülatörlerin ve özel ekipmanların kullanılmasını gerektirmez. İhtiyacınız olan tek şey bir halter, hatta bir çift dambıl. Tepegöz squat, kettlebell ve dambıl squat çok temel ekipmanlar gerektirir. Üstelik kendinizi bir kum torbası veya bir varil suyla sınırlayabilirsiniz.

13. Squat her yerde yapılabilir

Evde, spor salonunda, hatta uzakta! Her yere çömelebilirsiniz. Spor salonu üyeliğine veya pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok; odanızda, plajda veya parkta koşarken ellerinizi başınızın arkasında tutarak 100 basit squat veya squat yapmanız yeterli.

14. Squat rafı genellikle ücretsizdir

Birisinin bu işi halter bukleleri yapmakla meşgul etmediğini varsayarsak. Günümüzde çoğu insan squat rack üzerinde çalışmaktan utanıyor (yoksa bunu antrenör olmadan yapmaktan mı korkuyorlar?) ve bacaklarını ayrı ayrı çalıştırmayı tercih ediyorlar. Bacak eğitimi, gözle görülür sonuçlar elde etmek için çok fazla çaba ve odaklanma gerektirir. Bacak makineleri meşgul olsa da çömelme rafı zamanın %90'ında boştur.

15. Squat yapmak, insanların squat rack'inde halter bukleleri yapmasını engeller.

Hepimiz onları gördük. Bu tuhaf adamlar squat rack'te kol egzersizleri yapıyor. Her ne kadar bu egzersiz her yerde yapılabilir. Bir halter alın, istediğiniz yükü ayarlayın ve egzersizinizi yapın. Ancak bu adamlar hazır bir haltere ihtiyaçları olduğunu düşünüyorlar, onu yerden kaldıramayacak kadar tembeller, halterin rahat bir yükseklikte olmasını istiyorlar, böylece onu almak için eğilmek zorunda kalmıyorlar. Bu arada, yaklaşımlarını uzun duraklamalarla tamamlamayı seviyorlar; bu sırada telefonunuzu karıştırarak veya salona gelen diğer ziyaretçilerle sohbet ederek uzun süre vakit geçirebilirsiniz. Bunun durması gerekiyor, değil mi?

16. Squat güç niteliklerini geliştirir

Bir çömelmenin dibinden yükselmek çok fazla güç gerektirir. Çeşitli basınç noktaları ve geniş hareket aralığı, vücudun alt kısmında benzersiz bir enerji eğrisi oluşturarak genel güç ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur ve bu da diğer egzersizlerde size fayda sağlar.

17. Squat, formunuzu değerlendirmenin harika bir yoludur.

Bench press'te büyük ilerleme kaydettiniz mi? Omuz presi sırasında bir ton sıkabilir misiniz? Kollarını mı sallıyorsun? Peki ya squat? Kendinizi gerçekten değerlendirmek istiyorsanız (ve kim istemez ki?) derin bir çömelme yapmayı deneyin. Bench press sırasında yarıya kadar durmazsınız, değil mi? Ve kollarını yarıya kadar bükmüyor musun? Peki neden sonuna kadar çömelmiyorsun?

18. Squat çok yönlü bir egzersizdir

Squat ile hemen hemen aynı miktarda kas kullanan tek egzersiz deadlift'tir. Çömelme, insan vücuduna çok tanıdık gelen alışılmış bir eylemdir.

19. Squat bacaklarınızın arkasındaki kasları hedef alır.

Günümüzde bacağın arka kısmındaki kasların günlük hayatta ne kadar önemli olduğu hakkında çok fazla konuşma yapılıyor. Bacakları düzleştirmek bu kasları hiçbir şekilde etkilemez. Çömelme sırasında sadece kuadriseps kasları değil aynı zamanda uyluk ve baldırlar da etkilenir. Ayrıca sırtın alt kısmına, üst sırtına ve boyuna düşen yükü de unutmamalıyız.

Günümüzde spor hemen hemen herkese açıktır. Fitness merkezlerine aboneliklere para harcamadan, yalnızca egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı bilerek sizin için uygun olan yerde çalışabilirsiniz. En popüler ve etkili aktivitelerden biri olan ağız kavgasına özellikle dikkat etmek istiyorum. Squat'ın nasıl doğru şekilde yapılacağı, nereden başlayacağım, ne tür egzersizler olduğu hakkında her şeyi bilmiyorum.

Squat kalçalar için en etkili egzersizdir. Bugün egzersizleri yapmak için doğru teknikten ve birçok kişinin yaptığı hatalardan bahsedeceğiz.

Çömelmeye nasıl başlanır?

Çocukluğumuzda beden eğitimi dersinde antrenörün şu sözlerini duymuşuzdur: “20 squat, ısınma.” Egzersizin, ister evde ister ofiste öğle yemeği molası sırasında olsun, her koşulda gerçekleştirilmeye uygun olması şaşırtıcı değildir. Bütün bunlar sıradan ve kolay görünüyor, ancak ağız kavgasını doğru şekilde gerçekleştirmenin sinsi tekniği birçok tuzakla doludur. Ağız kavgası yapmak için temel kurallar:

Doğru egzersiz tekniği sağlığınızın anahtarıdır ve sağlık ihmal edilemez. Klasik ağız kavgası yapmanın basit kuralları tasarruf etmenize yardımcı olacaktır.

• Performans sırasında, hatta squat'ın en alt noktasına kadar inerken bile topuklarınızın üzerinde sağlam bir şekilde durun. Bacağın ayak bileği eklemindeki artan yük nedeniyle ağırlığınızı ayak parmaklarınıza kaydırmanız kesinlikle önerilmez.
• Doğru diz pozisyonu. Yüklü (halter, dambıl, ağırlık) egzersizler yaparken bu öneriye dikkat edin. Dizler her zaman ayaklara kesinlikle paralel olmalıdır, onları içeri çekmek veya geniş bir şekilde yaymak son derece istenmeyen bir durumdur. Kurala uyun, böylece vücudun diz eklemleri üzerindeki yükü azaltmasına ve egzersizin faydalarını istenen kas grubuna yönlendirmesine yardımcı olun.
• Omurganızdaki stresi ve yaralanma riskini azaltmak için tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.
• Servikal omurlarınıza dikkat edin. Boynunuzu ve başınızı düz tutun.
• İlk antrenmanlarınızda çok aşağıya inmeyin; vücudunuzun yüke alışması için zamana ihtiyacı vardır.

Çömelme tekniği

Squat antrenman için bir nimettir. Uygulama tekniğine bağlı olarak hangi kas grubuna basılması gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Birkaç alt tür vardır:

1. Çömelme.

Hem kadınlar hem de erkekler arasında en yaygın olanı sırt çömelmesidir. Uygulama kuralları klasik çömelme ile neredeyse aynıdır. Halterle çömelme tekniği:

• Düz geri
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı 35 derece dışarı doğru çevirin.
• Halteri (yeni başlayanlar için) veya ağırlığı olan bir halteri omuzlarınıza yerleştirin, çevrenin genişliği omuzlarınızın genişliğini biraz aşmalıdır.
• Kürek kemiklerimizi bir araya getirip egzersize başlıyoruz.

Doğru nefes almayı unutmayın, her yükselişten sonra nefes alın, inişte nefes verin, bu karın kaslarınızı tonda tutmanıza yardımcı olacaktır.

1. Bir asistanla çömelme.

Bu tür egzersizlerde asistanın rolü, her evde bulunabilen çok işlevli bir nesne olan bir sandalye tarafından oynanacaktır. Yapılma şekli nedeniyle yeni başlayanlar için idealdir.

Egzersizin avantajı uyluk kaslarına binen yükü azaltmaktır. Teknik basittir, bir sandalyeye oturun ve hızla başlangıç ​​​​pozisyonuna yükselin. Sarsıntının keskinliği kas kütlesinin ritmini belirleyecektir.

Bir sonraki squat türüne plie denmesi boşuna değil. Bir an için bir tiyatro sahnesinde olduğumuzu hayal edelim. Bacaklar birbirinden geniş, ayak parmakları 120 derecelik yana dönük. Uyluklarınız yere paralel olmalı, sırtınızı tutmalı ve çömelmeli, kaldırırken gluteal kaslarınızı gergin tutmalıdır. Bana bir bale adımını hatırlatıyor, değil mi? Daha fazla verimlilik için dambıl veya ağırlık alabilirsiniz.

1. Halterle ağız kavgası (tip 2)

Yukarıda açıklanan ilk tipin aksine, halter göğüs ve omuzlara yerleştirilir ve eller üstte olacak şekilde çapraz olarak sıkılır. Bu pozisyonda omurgaya binen yük artar. Halterin ağırlığını aşırıya kaçmayın.

1. Halterle ağız kavgası (3 tip)

En tehlikeli tür. Bu durumda halter baş üstü pozisyonda kullanılır, kol ve üst vücut kasları üzerindeki yük artar. Halter omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafeden alınır, başınızın üzerine kaldırılır ve tüm egzersiz boyunca bu pozisyonda kalır. Yeni başlayanlar için özellikle ağır ağırlıklar kullanılırken bir antrenörün veya bir destek elemanının bulunması gerekir. Nefes almayı ve geri dönmeyi unutmayın.

1. Kapalı bacaklarla ağız kavgası.

Yine de ağır yükleri sevmiyorsanız başka bir basit squat türünü deneyin. Ayaklarınızı kapatın; bu pozisyon gluteal kaslar üzerinde en olumlu etkiye sahip olacaktır; sonraki adımlar klasik versiyonla aynıdır.

Çeşitlilik sağlamak için, klasik yöntemde sadece bir bacağı yerde bırakıp diğerini dengeleyerek dönüşümlü olarak kaslara daha fazla yük verdiğimiz bir tür olan, egzersize hamle veya denge çömelmesi ile squat ekleyebilirsiniz. her bacağın.

Çömelme programı

Etkili bir squat programı sonuçlara ulaşmanıza ve ilerleme kaydetmenize yardımcı olacaktır!

Kızlar ve erkekler için bir ay boyunca squat programı. 30 günlük egzersiz ve figürünüz gayet iyi!

Squat'ın faydaları

Squat'ın ana odak noktası gluteal kaslardır. Burada her şey bireyseldir, çünkü egzersizler hem hacmi azaltmaya hem de popoyu büyütmeye veya şişirmeye yardımcı olacaktır (deyim yerindeyse popomuz). Elbette leğen kemiklerini değiştiremeyiz; verilen, elimizde olandır.

Ağız kavgasının önemli bir rolü eklemlerin ve tendonların çalışmasıdır; asıl mesele yükü doğru bir şekilde dağıtmak, vücudunuzu dinlemek ve en ufak rahatsızlığa yanıt vermektir.

Squat kardiyo egzersizleri olarak kabul edilir, bu da kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahip oldukları anlamına gelir. Dilerseniz evinizde hiçbir ekstra ücret ödemeden forma girebilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Dikkat zarar vermez

Diğer herhangi bir fiziksel egzersiz gibi, ağız kavgasının da bir takım kontrendikasyonları vardır.

Zaten omurga sorunlarınız varsa, dizlerinizde veya kalça eklemlerinizde ağrı varsa veya varisli damarlara yatkınlığınız varsa, derslere başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha iyi olur. Vücudunuzun sinyallerini göz ardı etmeyin; en ufak bir ağrı bile uzun süre görmezden gelinirse ciddi sonuçlara yol açabilir.

Antik çağlardan beri insan, yalnızca ruhsal ve entelektüel olarak değil, aynı zamanda fiziksel olarak da gelişmek için çabalamıştır. Hayatta kalma mücadelesi, fiziksel gücün önemli bir rol oynadığı kendi yasalarını belirledi. MÖ uzak yüzyıllarda çeşitli türde yarışmalar düzenlendi. Olimpiyat Oyunlarının tarihi de bunu anlatıyor.

Günümüzde ve özellikle son yıllarda spor bir tür kült haline geldi. Fitness kulüpleri, yoga veya pilates dersleri, güreş veya dans bölümleri giderek gençlerin buluşma yerleri haline geliyor. Yeni okul günü beklentisiyle en sıradan okul spor sahaları bile artık boş değil.

Kafelerde, kişisel bir antrenörün önerdiği doğru beslenme hakkında konuşan arkadaşlarınızın sesini giderek daha fazla duyabilirsiniz. Toplumun böyle bir dönüşümü sevinmekten başka bir şey yapamaz, sağlıklı bir yaşam tarzı Anavatanımızda cesurca yayılıyor ve giderek daha fazla destekçi çekiyor.

Sağlığına dikkat et. Unutmayın, tıpkı zihin gibi bedenin de sürekli eğitime ihtiyacı vardır. Squat harika bir egzersiz şeklidir!

Kasları geliştirmek ve figürü şekillendirmek için kadınların halterle çömelmesi faydalıdır. Kilo vermek istiyorlarsa kalori alımlarını azaltırlar ve vücut tanımlarını vermek için diyetlerini protein lehine ayarlarlar. Günde 2100 kcal'a varan kalori limiti ve haftada 2 öğün yemekle güzel şekillere sahip olabilir ve 42 bedenden büyük olmayan kıyafetler giyebilirsiniz.

Halterle çömelme sırasında kızların başarısının temeli doğru teknik.

İhlalli egzersizler yaparken sorunlu alanlar - kalçalar ve kalçalar - ek yük almaz ve yaralanma riski artar.

Çubuğu raftan çıkarmadan önce ayna karşısında prova yapmak.

Doğru tekniğe nasıl hakim olunur?

İlk olarak, ağız kavgasının derinliği hesaplanır. Halterler birlikte bir jimnastik sopası alır ve destek için aynanın yanına bir sandalye yerleştirilir. Onun yanında dururlar, onu omuzlarına koyarlar ve leğen kemiğini koltuğa veya biraz daha derine indirirler. Önemli böylece dizleriniz ayak parmaklarınızın arkasından dışarı bakmaz. Kaslar hareketleri hatırladığı anda halterle çalışmaya geçerler.

Kadınlar için halter squatının kaldırma versiyonu

Bu çok eklemli egzersiz tüm alt gövdeyi içerir. Çalışan kaslar: abs, erector spinae, kalça kasları, kalça rotatorları, quadratus lomber, baldır, ayak bileği stabilizatörü.

1. Mermiyi almadan önce duruşunuzu kontrol edin, karnınızı içeri çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
2. Bar, avuç içi arasında 35 cm mesafede ellerinizle sıkılır, ellerin daha geniş konumu dengeyi korumanıza izin vermez.
3. Vücudun stabilitesi için ayaklar omuz hizasında yerleştirilir, ayak parmakları hafifçe yanlara çevrilir. Sırtını düz tutmakta zorlananlar için diz eklemlerini 45° açıyla bükün.
4. Omuzlar arka omuzların altındaki çubuğun altına getirilir.
5. Halterle çömelme sırasında ağırlık merkezi topuk ve ayak ortalarına düşer.
6. Pelvisi indirirken hafifçe öne doğru eğilin, ancak göğsü aşağıya indirmeyin. Süreç alçak bir sandalyede oturmayı andırıyor.
7. Karın kaslarına binen yükü arttırmak için, dizleri bir araya getirmeden ve alt sırtın pozisyonunu kontrol etmeden, nefes alırken vücut alçaltılır.
8. En alçak noktada bel bölgesini hareketsiz tutun, aksi takdirde ağırlığın altında pelvis sola veya sağa hareket edecektir.
9. Egzersizin doruk noktası yükseliştir. Nefes verirken dizlerin düzgün bir şekilde uzaması nedeniyle vücut düzleşir.

Haydi bakalım video kızlar için halterle çömelme tekniğinin tüm nüanslarıyla:

Kaç kez çömelme

Kadınların kilo kaybı için işlemek Hafif ağırlıkla 12-16 tekrardan oluşan 5 set, her hareketi kontrol ediyor.

Tekrar sayısı sorunsuz bir şekilde artırılır. Çalışırken yere tekrar sayısı 6-8'e düşürülür ancak çubuğun ağırlığı artırılır ve son deneme güç sınırında gerçekleştirilir.

Alıştırmanın versiyonları

Kaldırıcıya ek olarak, kullanıyorlar halter versiyonu omuzlarda bir halterle çömelme. Fark, trapeziusun tepesine yerleştirilen çubuğun konumunda yatmaktadır. Kadınların bu bölgesinde erkeklere göre daha az yumuşak doku bulunur. Omuzlar tamamen döndüğünde, trapezoidal demetler anında kendiliğinden gevşeyerek mermi için bir "yastık" oluşturur.

Ellerin ve aparatın konumuna bağlı olarak halterle yapılan squat farklı sonuçlar verir. Bar sadece düz kollarla tutulmaz, aynı zamanda çaprazlanarak önünüzde omuzlara doğru çekilir.

• Ağır ağırlık kaldırırken standart bilek pozisyonu daha güvenlidir.
• İkinci seçenek genellikle deneyimli sporcular tarafından dirseklerini yere paralel tutarak seçilir ve bu da süreci önemli ölçüde karmaşıklaştırır. Hareketlerin mekaniği ve prensibi benzerdir.

Video formatında kızlar için halterle ağız kavgası