Plank Uzunluğu – Yoğun Antrenman mı Vücut Antrenmanı mı? Tahta egzersizi veya çelik presin nasıl yapılacağı.

Aşırı kilo sorunu, birkaç yıldır modern insanları endişelendiriyor. Gerçek şu ki, gerçek bir hayatta kalma mücadelesinin yokluğunda, ölümlü kalıntılarımızı birkaç saniye içinde yutmaya hazır düşmanları avlama ve onlarla savaşma ihtiyacı, bize acımasız bir şaka yaptı - kişi rahatladı ve tembelleşti. ancak iyi bir fiziksel şeklin kaybı çok acınacak sonuçlara yol açar. Bu nedenle, hareketsizlik içinde yağda yüzmenize izin vermeyecek gerekli yükü vererek kendi vücudunuzu takip etmeye değer. Karın kaslarını niteliksel olarak sıkılaştırmanız ve aynı zamanda güçlendirmeniz gerekiyorsa ve sadece tahta egzersizini denemekle kalmayıp, nasıl doğru ve doğru bir şekilde yapacağınızı, faydaları nelerdir, yapıldığında hangi kasların çalışacağını ve egzersizleri kendi başlarına planlamanın ne kadar değerli olduğunu anlamanıza yardımcı olmaktan memnuniyet duyarız.

Evde tahta nasıl yapılır: basın için kuvvet egzersizlerinin yararları ve zararları

Beğenin ya da beğenmeyin, ama bugün çok az sıradan insan var, bu hiçbir şekilde profesyonel sporcuları ilgilendirmez, sadece bunların veya bu egzersizlerin ne olduğunu bilmiyorlar, bu nedenle onları kendi anlayışlarına göre yapıyorlar. Bununla birlikte, ele aldığımız konuyla ilgili olarak, bu tür sayılar işe yaramıyor çünkü kilo vermek için plank yapmayı ne kadar iyi anladığınız, çabaların nihai sonucunun tamamına bağlı olacaktır.

Ayrıca, spor salonuna gelen ve hatta evde egzersiz yapan bazı yeni başlayanlar, kısa bir süre sonra aniden kas-iskelet sisteminde öngörülemeyen sorunlar yaşadıklarını fark ederler. Bunun nedeni, hareketsiz bir yaşam tarzının kasların genel olarak zayıflamasına yol açması ve tahtanın bazı kasları güçlendirip bazılarını daha da gevşetmesi nedeniyle sorunu daha da kötüleştirmesidir. Ek olarak, çok çeşitli egzersizler yaparsanız ve bu tam olarak çoğunluğun yaptığı şeydir ve haklı olarak, o zaman karın kasları bir dengeleyici görevi görerek etkiyi daha da şiddetlendirir, bu nedenle tam olarak nasıl yapılacağını bilmek çok önemlidir. kendinize zarar vermemek için plank egzersizini doğru yapın.

Aslında bar olarak bildiğimiz egzersiz aslında hiç de izole edici değildir ve dar anlamda karın kaslarını veya diğer karın bölgelerini güçlendirmeyi amaçlar. Daha ziyade, tahtanın tüm karın kaslarının genel olarak güçlendirilmesini, güçlendirilmesini ve geliştirilmesini hedeflediğini söyleyebiliriz.

Deneyimli eğitmenler genellikle, düzenli olarak karmaşık kuvvet egzersizleri yaparsanız karın kaslarını ayrı ayrı pompalamanın kesinlikle gerekli olmadığına inanırlar çünkü karın kasları yine de çalışır. Bununla birlikte, tam teşekküllü dersler için yeterli zaman olmadığı veya eğitime yeterince dikkat ve güç ayırmanın bir yolu olmadığı, o zaman fotoğrafı açıkça gösteren egzersiz çubuğu kurtarmaya gelecektir. dır-dir. Günde sadece yirmi ila otuz dakika ve kendinizi oldukça uzun bir süre mükemmel bir fiziksel formda tutabilirsiniz.

Kilo kaybı için tahta nasıl yapılır: türleri ve türleri

Her şeyden önce, tahtanın oldukça çok yönlü bir egzersiz olduğunu anlamalısınız, çünkü aralarında özellikle anlamaya değer olan birkaç tür ve tür vardır. Dahası, yalnızca bacakların veya örneğin kolların konumunu hafifçe değiştirerek, bir değil birkaç kas grubunu pompalayabileceğinizi, çeşitli yerlerden yağ çekebileceğinizi vb. Bu sayede bel korsesi ve omuz kuşağını, sırt ve kol kaslarını ve ayrıca sadece bacakları değil, nazikçe ve zahmetsizce güçlendirebilirsiniz.

Türün bir klasiği: olduğu gibi geleneksel plank

Egzersiz matına uzanın ve ardından şınav çekecekmiş gibi bir pozisyon alın. Kollarınızı düz tutun ki dirsekleriniz omuzlarınızın üzerinden bakmasın, bacaklarınız da, vücudu hiçbir şekilde bükemezsiniz, o zaman hiçbir etkisi olmaz. Ekshalasyon sırasında, omuz kaslarını gevşetmeniz ve aksine bel ve gluteal kasları mümkün olduğunca gerin. Egzersizi tamamladıktan sonra, vücuda birkaç on saniye dinlenmeniz ve ancak o zaman egzersizlere devam etmeniz gerekir.

Yükü artırıyoruz: yan tahta egzersizi, basın ve kaslı kollar verecek

Geleneksel klasik tahta konumundan, bir tarafa odaklanarak bir tarafa dönmeniz gerekir. Ve fırçanın omuzla tek bir çizgide olduğundan emin olun. Aynı zamanda bacaklarınızı da yanlarınıza koyun, sıkıca kapatın ve vücudunuzu gereken süre kadar bu pozisyonda tutun. Yanınıza düşmemek için sürekli olarak kalça kaslarını sıkmaya ve dengeyi korumaya çalışın. Bu egzersizi bileğe ağırlık vererek yapmakta çok zorlanıyorsanız, ön kolunuzu yere dayamaya değer, bu ilk başta görevi basitleştirecektir.

Ön kollarda tahta: kim aşırı zor

Aşırı derecede fazla kilo ile, kendi vücudunuzu uzanmış kollarda tutmanın mümkün olmadığı görülür. O zaman dirseklerdeki bar yardımcı olacaktır ki bu neredeyse aynı derecede etkilidir. Dirsekler düz bir şekilde yerleştirilmeli ve bilekler kilitte önünüzde sıkıştırılmalıdır, bu da ek vurgu sağlayacaktır.

Görevi zorlaştırıyoruz: bacak veya kol uzatılmış tahta

Siteden fotoğraf: jv.ru

Aslında, bu seçenek, elbette, klasik, geleneksel tahtanın karmaşık bir versiyonudur. Aslında, her şey oldukça basit, sadece bir kolunuzu veya bacağınızı yukarı kaldırmanız gerekiyor, böylece kendi vücudunuzun görevini önemli ölçüde karmaşıklaştırıyorsunuz. Bütün sır, yanınıza düşmemek, yani egzersize dahil olan tüm kasları zorlamamak için dengeyi korumanız gerektiğidir. Kolun ve bacağın her zaman omuz çizgisinin biraz üzerine uzatılması ve düzleştirilmesi gerektiğini bilmek önemlidir. Ayak parmakları mümkün olduğunca kendinize doğru çekilmelidir.

Bir damla katran: çıtayı kimler yerine getirebilir ve kimler getiremez?

Her şey pembe ve güzel, olamaz ve her bal fıçısında, dikkatlice bakarsanız kesinlikle merhemde bir sinek bulabilirsiniz. Tahtanın güçlü bir statik egzersiz olması nedeniyle fazla çaba harcamadan çok miktarda kalori yakmanıza izin verdiği açıktır. Herhangi bir koç size plank egzersizinin size ne kazandırdığını söyleyecektir, çünkü onlar bu temel bilginin asla bir kenara atılmaması gerektiğini düşünürler. Yani, yanlardan gelen fazla yağ gözlerimizin önünde eriyecek, belki kozmik hızda değil ama oldukça belirgin bir şekilde. Ancak, aşağıdaki listeden en az bir kontrendikasyon eşleşirse dikkatli olmalı ve bu sınıfları reddetmelisiniz.

• Yakın doğum sonrası dönem, çubuğu tamamen ortadan kaldırır. Bebek doğduktan sonra bir veya iki ay beklemeniz ve ancak o zaman derslere dönmeniz gerekecek. Ayrıca herhangi bir hamilelik, hatta en az dönem bile bir kontrendikasyondur.
• Sırtta veya karında fıtık varsa bar yapmak kesinlikle yasaktır.
• Rehabilitasyon döneminde herhangi bir yaralanma, kırık vb. için plank egzersizinden vazgeçilmesi gerekecektir.

Yukarıdakilerden herhangi birine sahipseniz veya sahipseniz, kesinlikle önce doktorunuzla konuşmalı ve ancak onun izninden sonra geri dönmeli ve belki de sadece egzersiz yapmaya başlamalısınız. Lomber kas korsesinin sürekli yükü nedeniyle, ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler, profesyonel sürücüler vb. İçin tüm kurallara uymak özellikle önemlidir. Üstelik kendinize zarar vermemek için plank egzersizini nasıl yapacağınızı iyice anlamanız ve ancak bu nedenle kendiniz üzerinde çalışmaya başlamanız gerekir.

Evrensel tahta egzersizi: hangi kaslar ve ne zaman çalışır?

Bunun size ne kazandıracağını anlamanın en kolay yolu, önceki ve sonraki fotoğrafları derslerin sonuçlarını mükemmel bir şekilde gösteren plank egzersizine bakmaktır. Dahası, tüm organizmanın ortak iyiliği için hangi kasların çok çalışacağını ve hangilerinin kullanılmadan kalacağını anlamaya değer. Klasik egzersiz türü, dirseklere ve çoraplara vurgu yapmayı içerir, yani özel bir kas grubu çalışacaktır.

Siteden fotoğraf: liveinternet.ru

• Pektoralis majör kası ve omuz kuşağına ait her şey.
• Transvers ve rektus abdominis kasları.
• Kemer kası ve yamuk.
• Latissimus dorsi kası ve ayrıca sırtın ekstansörü.
• Rectus femoris, sartorius ve tibia ile diğer bacak kasları.

Ayrıca, egzersizin türüne ve türüne bağlı olarak, hangi kas gruplarının dahil olduğuna bağlı olacağı ve daha önce de belirtildiği gibi, oldukça fazla seçenek olduğu anlaşılmalıdır. Söylemeye gerek yok, tahta egzersizi, aşağıda profesyonellerden bir video görülebilir, daha birçok kas ve kas üzerinde genel bir güçlendirici etkiye sahiptir, bu nedenle kendi vücudunu her zaman mükemmel fiziksel formda tutmak isteyenler arasında çok popüler olmasının nedeni budur. .

Kilo kaybı için harika bir bar: her şeyin işe yaraması için nasıl doğru yapılır

Bir erkeğin mi yoksa bir kadının mı yapacağına bağlı olarak birçok egzersizin farklılık göstereceği söylenmelidir. Bar için böyle bir kısıtlama yoktur, bu nedenle kurallar her ikisi için de aynı olacaktır. Aynı zamanda asıl görev, kişinin kendi vücudunun doğru pozisyonunu belli bir süre değiştirmeden korumaktır. Dahası, bar aslında statik bir egzersiz olduğu için, herhangi bir hareket yapmanıza gerek kalmayacak. Egzersizin temel kuralları:

• Egzersiz uzanmış kollar içinse, kesinlikle omuzların tam altında olması gereken ve dışa açık olmayan kendi dirseklerinizi takip etmelisiniz, çünkü çok daha kolay.
• Kalça ve mide sürekli gergin olmasına rağmen, kendi nefesinizi de izlemeniz gerekir, sakin ve ölçülü olmalıdır.
• Hiçbir durumda belinizi bükmeyin, çünkü o zaman tüm çabalar boşa gidecektir.
• Bacaklar ayak parmaklarıyla yerde durmalıdır ve en başta onları birbirinden oldukça uzağa koyabilirsiniz ve ardından zaman geçtikçe bacaklarınızı yaklaştırıp yaklaştırarak görevinizi karmaşıklaştırabilirsiniz.
• Asıl görev, vücudu kesinlikle tek bir düzlemde tutmaktır, hiçbir durumda çenenizi yukarı kaldırmamalı ve ayrıca zemine en uygun şekilde bakmamalısınız.

Pek çok kişi, sonucun ortaya çıkması uzun sürmesin diye barın ne kadar egzersiz yapması gerektiğine dair oldukça basit bir soru soruyor. Net bir öneri yok ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa, iki ila on saniye arasında başlamaya ve sonsuza kadar bitmeye değer olduğunu söyleyebiliriz. Sürenin doğrudan hazırlığa ve fiziksel formun kendisine bağlı olacağı anlaşılmalıdır.

Yararlı tavsiye

Basit bir klasik tahta size bebek gibi geldiyse, bu egzersizi yaparken ayaklarınızı birleştirmeyi denemelisiniz. Bununla birlikte, karın kaslarının yanı sıra basın üzerindeki yük önemli ölçüde artacak ve bu da size gerekli, somut sonucu verecektir.

Harika tahta: 30 gün boyunca egzersiz yapmak, görünür sonuçları daha hızlı almanıza yardımcı olur

Beğenin ya da beğenmeyin, ancak egzersizlere devam etmeden önce, bel bölgesindeki fazla yağ kıvrımlarının nasıl eridiğini, bütünün nasıl eridiğini bir an önce görmek için ne sıklıkta, ne kadar süreyle yapılması gerektiğini bulmanız gerekir. vücut güçlenir vb. Bunun için plank egzersizinin masaya girildiği, ne zaman ve ne kadar yapılması gerektiğinin açıkça gösterildiği özel bir kompleks bulunmaktadır.

Egzersiz şemasının tahtalarını mutlaka indirmeli, her zaman gözünüzün önünde olacak ve rahatlayıp dersleri kaçırmanıza izin vermeyecek şekilde uygun bir yere asmalısınız. Bunu anlamak zor olmayacak çünkü hedeflerinde başarıya ulaşmak için neyi ve nasıl yapılacağını hala tam olarak anlamayan ve bilmeyenler için özel olarak derlendi.

Sonuç yerine birkaç kelime

Sınıf sistemi ve alıştırmanın kendisi ile her şey zaten oldukça şeffaf hale geldi, bu yüzden sadece sonuç olarak birkaç kelime söylemek kalıyor. Örneğin, bu alıştırmayı şemaya göre düzenli olarak gerçekleştirerek neler elde edilebileceğini ve hangi sonuçların güvenle beklenebileceğini anlamaya değer.

• Bu egzersiz, statik yapısına rağmen, ekstra kalori yakmak ve dolayısıyla kilo vermek için mükemmel bir araçtır.
• Günde sadece on ila yirmi dakikalık düzenli egzersizler, duruşunuzu düzeltmenin yanı sıra kaslarınızı önemli ölçüde güçlendirir.
• Bu egzersizi yaparken kan dolaşımı önemli ölçüde iyileşir, kan basıncı normalleşir, vücuttaki metabolizma gelişir ve hızlanır.
• Tahta, şüphesiz yararlı olan birçok kasın aşırı gerginliğinden veya sertliğinden kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Diğer şeylerin yanı sıra, ne kadar zor olursa olsun, egzersizlerin kendilerinin sizi sihirli bir şekilde bel veya kalçalardaki yağlardan kurtaramayacağını anlamalısınız. Mesele şu ki, şemaya göre yapmak, aynı zamanda doğru yemelisiniz. Yani geceleri kek ve kek, yağlı domuz pastırması veya tatlı yemek, her gün barda yarım saat durursanız bir ay içinde mükemmel bir sonuç alacağınızı beklememelisiniz. Bu nedenle doğru beslenmeye dikkat edin, bir diyet uygulayın ve ayrıca kötü alışkanlıklardan kurtulun ve ardından tonda, ince bir vücut size garanti edilir. Tahta egzersizini nasıl yapacağını çözemeyenler için faydalı ipuçları, video olabildiğince aydınlatacaktır.

Yaz yaklaşıyor ve uyum konuları giderek daha önemli hale geliyor. Geçenlerde etkili bir kilo verme kompleksi önerdim, umarım yapıyorsundur. Ancak en iyi etki için başka egzersizler yapmanız önerilir. Örneğin, bugün faydaları ve zararları tartışılacak olan plank, ayrıca bu egzersizin ne kadar doğru, ne sıklıkta ve ne kadar yapılması gerektiği, kilo vermede etkili olup olmadığı.

Tahta, bir süre sadece ellerinize ve ayak parmaklarınıza güvenerek tek bir pozisyonda olmanız gereken fiziksel bir egzersizdir. Bu alıştırma hakkındaki görüşler farklılık gösterse de, genellikle eğitim programlarına dahil edilir. Herhangi bir fayda sağlamadığına dair incelemeler var, ancak gerçekleştirildiğinde tüm kasların% 90'ından fazlası çalıştığı için barın kompleksinize dahil edilmesi gerektiğine dair karşıt görüş de var. Öyleyse bu alıştırmanın etkinliğine bakalım.

Hepimiz farklıyız, birisi spor için zaman ve para ayırabilir ve sürekli olarak spor salonunu veya yüzme havuzunu ziyaret edebilir. Ancak birisi bunu karşılayamaz ve mesele mali durum veya tembellik bile değildir, bazen bunun için feci bir zaman eksikliği vardır.

Tahta egzersizi ilgi çekicidir çünkü özel bir oda, ekipman ve spor kıyafeti gerektirmez ve fazla zaman almaz.

"Bar", basit klasikten oldukça karmaşık seçeneklere kadar birçok çeşidi olduğu gerçeğinden de etkilenir, bu nedenle hem erkekler hem de kadınlar için farklı fiziksel uygunluklara sahip kişiler için uygundur. İstenirse, farklı kas gruplarını çalıştırmak için bir dizi egzersiz oluşturabilirsiniz.

Tabii ki, amacınız mükemmel bir şekle sahip olmaksa, o zaman bir egzersizin bunu başarması pek olası değildir. Ancak minimum zaman ayırarak ve basit bir klasik tahta yaparak bile, sadece figürünüzü geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda omurgamızı destekleyen kas korseyi de güçlendirirsiniz ve bu, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzıyla çok önemlidir.

Tahta egzersizi - yararları ve zararları

Antrenman dinamik (izotonik) olabilir ve hareketlerle yapılabilir ancak herhangi bir hareket yapmadan antrenman yapabilirsiniz. Bu eğitime statik (izometrik) denir.

Dinamiklerle, kaslar üzerindeki yük değişir, ya gevşerler ya da gerilirler, statik egzersizler sırasında kaslarda sürekli bir gerginlik vardır. Statik egzersizler kuvvet egzersizleri olarak kabul edilir, kas tonusunu, kas ve tendon dayanıklılığını arttırırlar, ancak yardımlarıyla kas inşa etmek için çalışmazlar. Bu amaçla sadece dinamik egzersizler uygundur.

Tahta, enine kas dahil olmak üzere farklı kas gruplarını çalıştırabileceğiniz en popüler statik egzersizdir. Enine kas iç organlarımızı tutar ve gevşerse bu, karın büyümesini tetikler. Basın için olağan egzersizlerde bu kas çalışır, ancak dolaylı olarak. Plank, basının dinamik olarak geliştirilmesi zor olan kısmını geliştirir. Bu alıştırma ayrıca bir dizi başka sorunu da çözer.

Egzersizin erkekler ve kadınlar için faydaları

Basına ek olarak, çubuk şunları sağlar:

• duruşu iyileştiren ve osteokondroz için yararlı olan sırt kaslarını güçlendirin
• kolları, bacakları, kalçaları daha sıkı hale getirin
• selülitle savaşır, kan dolaşımını ve lenf akışını hızlandırır
• osteoporoz gelişme riskini azaltmak
• esneme etkisi nedeniyle, sırtın sert kaslarını gevşetin, omuz bölgesindeki gerginliği ve ağrıyı hafifletin, bu da genellikle hareketsiz bir işi olan insanları endişelendirir.
• bağları, tendonları, eklemleri güçlendirmek
• metabolizmayı hızlandırmak
• kas koordinasyonunu, vestibüler aparatı geliştirin, denge ve denge duygusu geliştirin.

Tahta egzersizi evrenseldir ve hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Dediğim gibi, statik egzersizler kas geliştirmeye katkıda bulunmaz ve bu gerçek, sıkı bir vücuda sahip olmak isteyen ancak kadınlıklarını kaybetmemek isteyen kadınlar tarafından takdir edilmektedir.

Erkekler, vücudu kurutmada iyi sonuçlar vermesi ve ayrıca kasları daha esnek hale getirmesi nedeniyle bu egzersizi komplekslerine dahil eder.

Artı, hem kadın hem de erkek vücudu için yararlı olan genel bir sağlık etkisi.

Kilo kaybı için tahta - incelemeler ve ipuçları

Rita, 29 yaşında:

Doğumdan sonra çok şişman. Evde yapabileceğim ve biraz zaman ayırabileceğim bir şey arıyordum. Plank benim için en iyi seçenek gibi görünüyordu. İlk başta 20 saniye bile bir pozda durmak dayanılmazdı. Ama hiçbir şey, umutsuzluğa kapılmadım. Bir ay geçti: Kilo verdim (gıda miktarını azaltmama rağmen) ve kollarım daha belirgin hale geldi, kalçalarım ve kalçalarım gerildi, artık selülitim yok.

Svetlana, 35 yaşında:

20 gündür bar yapıyorum sonuç sıfır, hüsrana uğradım. 10 gün daha yapmaya çalışacağım, sonra sonuçlar gelmezse bırakacağım.

Ekaterina, 27 yaşında:

İki aydır "bar" yapıyorum, sonuçlar beni hayrete düşürdü. 72 kilodan 63 kiloya kadar indim. Kaslar güçlenmeye başladı, kalçalar gözle görülür şekilde gerildi. Bırakmayacağım, tabii ki yemeği sınırladım: minimum tatlı ve nişastalı yiyecekler.

Alina, 41 yaşında:

Barın bir şekilde ağırlığı etkilediğini söyleyemem. Bunu birkaç aylık derslerden sonra kendi başıma fark ettim. Biraz kilo vermek istiyordum, evet. Ancak görünüşe göre böyle bir egzersiz böyle bir sonuç için tasarlanmamıştır. Yine de gergin bir bele sahip olmanıza yardımcı olur ve bu çok hoş bir gerçektir. Belki egzersizin süresini arttırırsan kilo verirsin ve başarılı olursun. Prensip olarak, elde ettiğim şeye - düz bir karın - sadece ben yeteri kadar sahibim.

Natalia, 52 yaşında:

“Her şeyimiz” çubuğu, minimum maliyetle maksimum sonuçtur. Eller sıkı, güzel basın, "binicilik pantolonu" yok. Her gün 3 dakika ayakta duruyorum.

Kilo kaybı için "bar" ın etkinliği hakkında örnek olarak birkaç inceleme verdim, aslında birçoğu var ve çok farklılar. Birisi övgü dolu yorumlar yazıyor ve onu süper bir kilo verme aracı olarak görüyor, ancak tamamen zıt görüşler de var.

Bu alıştırma hakkında bu kadar farklı incelemelerin nedeni nedir? Uzmanların bu konuda ne dediğini öğrenmeye karar verdim, ancak burada görüşler bölünmüş durumda.

Bazıları şunu söylüyor:

Fazla gerilim olmadan veya tabiri caizse gönülsüzce gerçekleştirilen statik yükler, vücut yağından enerji elde etmek için mükemmel bir araç olan kırmızı kas liflerinin çalışmasıyla üretilir. Bu nedenle, antrenmanın ana amacı kilo vermekse, düşük yüklerle yapılan statik egzersizler problemler için ideal çözümdür.

Ama bir de şu görüş var:

Tahta kasları güçlendirir, karın bölgesini çalıştırır, kalçaların, kaba etlerin, kolların ve omuzların tonunu iyileştirir, ancak tahta, yağ yakmak ve kilo vermek için etkili bir egzersiz değildir. Bu egzersiz yağ yakmak için değil, kasları sıkılaştırmak için tasarlanmıştır.

Ancak uzmanlar bir konuda hemfikir:

Tahta ve modifikasyonları, vücudu güçlendirmenin, sarkıklıktan kurtulmanın harika bir yoludur, ancak kilo vermek için diyet kısıtlamaları gerekir.

Yukarıdakilerden, sonuç, yalnızca bir tahta ile kendini göstermektedir ve diğer egzersizler sorunu çözemez, kilo verme konusuna karmaşık bir şekilde yaklaşmak gerekir.

Çubuğun etkisinin olabildiğince hızlı ve fark edilir olması için bir dizi kurala uymalısınız:

Uzmanlara göre, yukarıdaki kurallara uyarak kilonuzu bir ayda ayarlamanız oldukça mümkün, ancak elbette 20 kilogramı kaldıramayacaksınız. Tam olarak ne kadar - aynı zamanda vücudunuzun fizyolojik özellikleri, yaş, egzersizlerin ne kadar iyi yapıldığı gibi diğer faktörlere de bağlıdır.

Ayrıca videoyu izleyin, kilo vermek için plank egzersizinin nasıl kullanılacağını anlatıyor.

Kontrendikasyonlar ve egzersizin zararları

Faydaları hakkında her şeyi öğrendik, ancak barı egzersiz setinize dahil etmeden önce, sağlığınıza zarar vermemek için kontrendikasyonları olup olmadığını bilmek önemlidir.

Bilmeniz gereken ilk şey, statik yük altında sürekli gergin bir kasın kan damarlarını sıkıştırması ve buna bağlı olarak kan akışının kötüleşmesidir. Kanı gergin bir kasa iten kalp kası sırasıyla çok çalışmak zorundadır, kalp ve kan damarları üzerindeki yük artar ve sonuç olarak kan basıncı keskin bir şekilde yükselebilir, hatta kalp krizi meydana gelebilir. Bu nedenle, yüksek tansiyona yatkın, kalp, damar hastalıkları olan kişiler son derece dikkatli olmalıdır. Egzersizi yapabilirsiniz, ancak uzmanlar bu tür kişilerin barda 2 dakikadan fazla kalmamasını tavsiye eder ve doktorunuza danışmanız gereksiz olmayacaktır.

Soğuk algınlığı ve grip gibi kronik hastalıkların alevlenmesi sırasında, dersleri daha iyi zamanlara ertelemek daha iyidir.

Aşağıdaki durumlarda çubuğu yapamazsınız:

• gebelik
• karın fıtığı, intervertebral fıtık
• fiziksel aktivitenin yasak olduğu iç organların hastalıkları
• sinir sıkışması, omurga yaralanmaları, kollar, bacaklar
• eklem hastalıkları

Çubuğu yapabilirsiniz, ancak dikkatli bir şekilde, hafif seçeneklerle başlayarak ve yalnızca bir doktora danıştıktan sonra:

• doğum sonrası dönemde, özellikle karmaşık doğum ve sezaryen ile
• yaralanma ve operasyonlardan sonra iyileşme döneminde.

Fazla kilolu kişiler için omurgaya zarar vermemek ve eklemlere binen yükü azaltmak için barı parmak uçlarında değil dizlerinizde yapmanız önerilir.

Sırtın düz olması, sarkmaması için egzersizin doğru uygulanmasını takip etmek önemlidir. Hatalı uygulama, egzersizi işe yaramaz hale getirecek, ancak bu en kötü şey değil. Yanlış uygulama diskin yer değiştirmesine neden olabilir, bel, boyun ve omuz eklemlerinde ağrıya neden olabilir.

tahta nasıl yapılır

Statik egzersizlerin bir dezavantajı vardır - düzenli olarak gerilmeyen kaslar zamanla esnekliğini kaybeder. Bar, dinamik komplekse ek bir egzersiz ise, ana egzersizlerden sonra yapmak daha iyidir. Yalnızca çubuğu uygularsanız, yükten önce germe egzersizlerini eklemeniz gereken bir ısınma yapmanız gerekir.

Egzersizi yemekten sonra bile günün herhangi bir saatinde yapabilirsiniz.

Egzersiz sırasında bacaklarınız kaymasın ve vücudunuzu yatay pozisyonda tutabilesiniz diye spor ayakkabılarda barı daha iyi yapın.

Bu egzersizi her zamanki klasik tahtadan tanımaya başlamanız gerekir ve aşağıdaki gibi yapılır:

1. Başın tepesinden topuklara kadar vücut tek bir çizgi oluşturmalıdır, sırt düzdür, ne yukarı ne aşağı bükülebilir. Kalçalar da yukarı veya aşağı yükselmemelidir.
2. Bakış yere yönlendirilir, servikal omurlara ek bir yük verdiği için başı kaldırırken bir hata olarak kabul edilir.
3. Ayaklarınız parmak uçlarınızın üzerinde dururken bacaklarınız birbirine bağlıdır. Bacaklar omuz genişliğinde açıldığında hafif bir seçenek var, dengeyi korumak daha kolay
4. Kollar dirseklerden 90 derecelik bir açıyla bükülür ve doğrudan omuzların altındadır. Bilekler dirseklere paraleldir. Avuç içlerinin kilitte önünüzde kenetlenmesi veya elin döndürülerek düz aya yere konması hata olarak kabul edilir.
5. Basının kasları, kalçalar, kalçalar gergin. Yükü kollarınıza ve bacaklarınıza eşit olarak dağıtmaya çalışın
6. Nefes almak bedava, gecikmeden

Bu pozisyonda en az 20 saniye ayakta durmanız gerekir. Egzersiz sırasında kaslarda hafif bir yanma hissi olursa paniğe kapılmayın, o zaman her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir.

Barda geçirilen süreyi kademeli olarak artırın, bunu niteliksel olarak yapmak daha iyidir, ancak bunun tersi daha kısa sürede yapılır. Vücut böyle bir yüke alışmalıdır.

Videoda, egzersiz sırasında hangi hataların olabileceğini açıkça göreceksiniz.

"Tahta" konulu varyasyonlar - farklı uygulama teknikleri, fotoğraf, video

Klasik bar size çok basit bir egzersiz gibi geliyorsa, farklı uygulama teknikleri kullanarak yükü artırabilirsiniz. Fotoğrafları, videoları görün, en sevdiğiniz seçeneği seçin.

Uzanmış kollarda tahta

Bacakları düz kollar üzerinde bir fitball (bank) üzerinde desteklenen plank

Bükülmüş kol üzerinde yan plank

Uzanmış bir kol üzerinde yan plank

Düz bacak kaldırmalı yan plank

Bükülmüş bacak kaldırmalı yan plank

Tahta bacak kaldırma

Karşı bacağını kaldırırken kolu öne doğru uzatmak

Bükülmüş kollarda ters plank

Düz kollu ters plank

Bacak yükseltmeli ters plank

Tahta "Alpinist" (bacakları göğse doğru bükme)

Tahta dambıl sırası

Sizi bilmem, her şey bana çok karmaşık geliyor, şu ana kadar sadece klasik plank yapıyorum. Ancak video, çubuğu farklı varyasyonlarda yapmanın gerçek olduğunu doğruluyor, bu nedenle çabalanacak bir şey var.

Özetle, artık tahta egzersizinin tüm artılarını ve eksilerini bilerek, bilgisayardan mata geçmekten çekinmeyin, bu vücudunuz üzerinde çalışmak için harika bir yol diyebiliriz.

Kilo verme alanında en iyi uzman olan bir biyolojik bilimler doktoru tarafından yönetilen size yardımcı olmak için - Galina Nikolaevna Grossmann. Onun yöntemine göre, yüzbinlerce kadın çoktan kilo vermiş ve en önemlisi, kaybedilen kilolar altı ay hatta birkaç yıl sonra bile onlara geri dönmüyor! Kursu ücretsizken bağlantıdan alın.

Size güzellik, uyum ve sağlık.

Elena Kasatova. Şöminenin yanında görüşürüz.

Muhtemelen her insan, özel bir çaba sarf etmeden ince, formda bir vücuda sahip olmak ister. Ancak çoğu durumda, hızlı bir şekilde sonuca ulaşmak için, tembelliğinizi yenmek ve günlük fiziksel egzersiz setleri yapmak için çok denemeniz gerekir. Özel simülatörler gerektirmeyen en etkili ve etkili egzersizlerden biri, çok sayıda insanın forma girmesine yardımcı olan tahtadır.

Tahta egzersizi 20 yılı aşkın süredir biliniyor, ancak simülatör modasının yayılmasıyla unutuldu. Deneyimli koçlar şimdi tahtayı eğitim programlarına dahil ederek ona geri dönüyorlar. Evet ve evde bağımsız çalışmaları olan kişiler bu egzersizi reddetmezler.

Yüzüstü pozisyonda bir pozisyondur ve statik olarak gerçekleştirilir. Bu sırada vücudun tüm kasları kendi yerçekiminin etkisi altında hareketsiz ve gergindir. Plank'ı evde yapmak için sadece bir mat (uzanmayı gerektirdiği için), rahat spor kıyafet ve ayakkabılara ve zamanı kontrol etmek için bir kronometreye ihtiyacınız var.

Günlük tahta egzersizi, başta egzersiz sırasında ana vurgu olan bacaklar ve kollar olmak üzere birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırır. Ayrıca sırt, karın, kalça ve göğüs kasları da sıkılaştırılır ve çalıştırılır. Ve düzenli eğitimin etkisi uzun sürmeyecek - vücut kabaracak, fazla yağ gidecek ve sadece şişmiş kaslar kalacak.

Antrenman sisteminize neden bir bar eklemelisiniz?

Sadece çünkü egzersiz:

• uzun sürmez, dolayısıyla çok meşgul bir kişinin bile çok zamanını almaz;
• diğer birçok egzersizi yaparken kullanılmayan derin kasları bile çalıştırır;
• hiçbir yan etkisi yoktur, bu nedenle hemen hemen tüm insan grupları tahtayı antrenmanlarına dahil edebilir. İstisna, omurga fıtığı olanlardır. Ayrıca damar hastalığı olan ve daha önce omurilik yaralanmasına bağlı herhangi bir yaralanma geçirmiş kişilerin egzersize karşı dikkatli olmaları önerilir;
• sadece bedeni değil ruhu da eğiterek iradeyi güçlendirir;
• vücudun genel dayanıklılığını arttırır.

Bar kısa süreli bir egzersiz olduğundan, daha ağır fiziksel efordan önce kasların yoğun şekilde ısınması için ısınmaya dahil edilebilir.

düzgün plank nasıl yapılır

Klasik çubuk, kesinlikle 90 0'lik bir açıyla bükülmesi gereken dirseklerde yatan bir vurgu ile gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında vücut ağırlığının eşit dağılması için sırtın alt kısmında bükülmeden tüm vücudu tepeden topuklara kadar düz bir çizgide germek gerekir. Ana vurgu ön kollarda ve ayak parmaklarının uçlarında görülür. Egzersiz sırasında başınızı yanlara çevirmeden sadece aşağı bakın.

Çoğu zaman, bar kilo vermek isteyen kişiler tarafından gerçekleştirilir. Bu egzersiz, karnın sorunlu bölgesini azaltmak için en etkili olanıdır ve aynı zamanda güzel bir bel oluşturur. Bu durumda plank sırasında mideyi çekmek çok önemlidir. Kilo vermenin etkisini elde etmek için günde 2-3 set egzersiz yapmanız gerekir.

Antrenmana başlamak için, tüm tavsiyelere uyarak dirseklerinizin üzerinde klasik tahta pozisyonunda durmayı deneyebilirsiniz: kalça ve bel bölümleri sarkmamalı, baş omurga ile aynı seviyede olmalı ve bakışlar aşağı doğru yönlendirilirken, tüm vücut uzun bir ipi andırmalıdır.

Bir kişinin tahta pozisyonunda durabildiği süre, fiziksel uygunluğun bireysel bir göstergesidir. Bu nedenle, hazırlık başlangıçta zayıfsa, bir dünya rekoru kırmak için acele etmemelisiniz, ancak bir yaklaşımda en az 10 ... 20 saniye bu pozisyonda kalmalısınız. Alışkanlık dışında, bu saatten sonra vücut titremeye başlayacak ve itaat etmeyi bırakacaktır. Sonunda, kendinizi matın üzerine yavaşça indirmeniz gerekir.

Kilo vermek için, raftaki süreyi artırmaya çalışarak bu egzersizi günlük olarak yapmanız gerekir.Örneğin, ilk gün çubuğu 20 saniye tamamlamayı başardıysanız, ikinci gün sonucunuzu tekrarlamanız ve üçüncü gün bu pozisyonda en az 30 saniye durmanız gerekir. Her 6-7 günlük eğitim için dinlenme düzenlenmeli yani egzersiz yapılmamalıdır.

Tahta standındaki süreyi sürekli artırarak, zaten 1 ayda vücudunuza bir sette 5 dakika bar yapmayı öğretebilirsiniz. Söylemesi kolay yapması zor. Ana şey, eğitimin ilk 3-4 gününü atlatmak ve kendinizi buna zorlamaktır. Bu süre zarfında vücut sürekli artan yüklere alışacak ve alışacaktır, bu nedenle sonraki dersler daha az ağrılı olacaktır. Diğer herhangi bir kilo verme yöntemi gibi, günlük tahta performansı da maksimum irade gerektirir.

5 dakikada sonuca ulaştıktan sonra egzersizi geliştirebilirsiniz. Tahtanın uygulanması sırasında, düz bacakların dönüşümlü olarak yükseltilmesi ve indirilmesi önerilir. Bu sadece kalçaları etkili bir şekilde sıkılaştırmaya değil, aynı zamanda kalça bölgesindeki selülitten kurtulmaya da yardımcı olacaktır.

Bar ile yapılan düzenli antrenman sonucunda sadece kilo vermek ve yağ yakmak değil, aynı zamanda hiçbir durumda sarkık görünmeyecek olan kol, bacak, kalça ve karın derisini ve kaslarını sıkılaştırmak da mümkün hale gelir.

Kadınlar için tahta egzersizi, özellikle hamilelik döneminde aşırı yüklenen sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Elbette bir çocuğu taşırken bu egzersiz oldukça zor ve pek faydalı olmayacak ama bu harika ana hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, plank'ın doğru ve düzenli uygulanması kadına zarafet kazandıracak ve duruşunu iyileştirecektir.

Sırt kaslarını etkili bir şekilde güçlendirmek için klasik plank görünümünü düz kollarda yapmanız önerilir. Bunu yapmak için matın üzerine uzanın, bacaklarınızı düzeltin ve ardından kollarınızı ve ayaklarınızı uzatarak yükselin. Eller omuz genişliğindedir ve tüm vücut tek bir düz çizgi oluşturur.

Dirseklerdeki çubuk gibi egzersiz, tüm kasların maksimum gerilimi ile statik olarak gerçekleştirilir. Antrenman sırasında bel bölgesinin sarkmamasını sağlamak önemlidir, bu nedenle gücünüz tükenirse, tahtayı yanlış yapmaktansa seti bitirmek daha iyidir.

Dirsek standında olduğu gibi, düz kollardaki plank, fiziksel antrenmanın bu şekilde durmanıza izin verdiği maksimum süreden başlatılmalı ve sonucunuzu her gün 5 saniye artırmalısınız.

Düz kollar üzerinde klasik tahta pozisyonunda ustalaştıktan sonra (yani, dinlenmeden iki veya üç dakikaya kadar ayakta durma yeteneği), tahtayı dirsekler üzerinde yapmaya başlayabilir ve ardından istenirse daha fazlasını yapabilirsiniz. yeterli sayıda bulunan karmaşık statik ve dinamik türleri.

Tahta egzersizleri

Kuralları yukarıda açıklanan iki klasik plank egzersizi (dirsekler üzerinde ve kollar üzerinde plank) ve tahtayı geleneksel yöntemlerle nasıl uygulayacağını zaten öğrenmiş ve artırmak isteyenler için birkaç karmaşık çeşit vardır. vücut üzerindeki fiziksel yük.

Yürütülmesinin basitleştirilmiş bir versiyonu, uzanmış bir kol üzerinde bir yan tahta olarak kabul edilir. Sağ uyluğunuzdaki matın üzerine oturmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz ve sol ayağınızı sağ ayağınızın önüne koymanız gerekiyor. Ardından pelvisi kaldırın ve gövdeyi düz bir çizgide hizalayın. Vurgu sağ taraftadır ve serbest sol dikey olarak yukarı doğru düzleştirilmiştir. Bu pozisyonda elinizden gelen en iyi şekilde durmanız ve ardından sol tarafı çalıştırmak için pozisyonu değiştirmeniz önerilir. Aynı yan tahta çok daha sert verilir, ancak dirseğe vurgu yapılır.

Yan tahtanın daha da karmaşık bir versiyonu, dinamik uygulamasıdır. Burada birkaç seçenek var:

1. ana vurgu düz bir kol üzerindeyken, serbest kol dikey olarak yukarı ve ardından karşı tarafın altına yönlendirilir ve sonunda orijinal konumuna geri döner. Böylece karnın eğik kasları da çalışır;
2. redüksiyonlu yan çubuk, gerçekleştirmek için sağ taraftaki yan çubukta dururlar ve vücut çizgisini sürdürerek soldakini başın arkasına çekerler. Ardından, stabiliteyi kaybetmeden sol dirseği sol dizinize bağlamanız ve ardından vücudu orijinal konumuna getirmeniz gerekir.

Çubuğun bu şekli, antrenmanda vücudun tüm arka yüzeyinin kullanılmasına yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için matın üzerine oturmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz, yakın mesafeden ellerinizi pelvisin arkasına koymanız gerekir. Düz kollara ve bacaklara yaslanarak, vücut düz bir çizgi oluşturana kadar pelvisi kaldırın. Barı statik olarak düz kollar veya dirsekler üzerinde gerçekleştirebilir veya dinamik olarak pelvisi yükseltip alçaltabilirsiniz, vücut üzerindeki bu tür bir yük daha yüksek olacaktır.

Ters tahtanın "masa" adı verilen başka bir versiyonu var. Kollar düzdür, vurgu pelvisin arkasındadır, ancak bacaklar dizlerden 90 0 açıyla bükülür, böylece pelvis kaldırıldığında kalçalar zemine paralel olur ve vücutla tek bir düz çizgi oluşturur. .

Böyle bir egzersiz, hem statik hem de dinamik olarak, sürekli olarak orijinal konumuna geri dönerek gerçekleştirilebilir. Uzanmış kollar üzerinde klasik tahta pozisyonunu almanız gerekir, ancak onları omuzlarınızdan biraz daha geniş ve bacaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş olarak yerleştirmelisiniz. Ardından, örneğin sağ kol ve sol bacak gibi zıt uzuvları eşzamanlı olarak kaldırın ve zemine paralel olarak gerin. Bu egzersizin statik performansı sırasında mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutulur, ardından bitirir ve tekrarlayarak kol ve bacak değiştirir ve dinamik performans sırasında karşı kollar ve bacaklar sürekli değişir, ayrıca denge eğitimi.

Çıtayı bu şekilde uygulama kalça ve bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Egzersiz statik olarak yapılır, eller klasik tahtadan biraz daha geniş tutulabilir. Bu arada, düz kollarda bu egzersizi dirseklere göre yapmak daha zordur. Vurgu yapılacak bacak ortaya konur ve serbest olan bacak yukarıya kaldırılır. Egzersizin bitiminden sonra destekleyici ve serbest bacaklar değiştirilerek tekrarlanır.

Başlangıç ​​​​pozisyonu, uzanmış kollardaki klasik çubuktur ve bunu karmaşıklaştırmak için dirseklerden gerçekleştirebilirsiniz. Burada stabilite için bacaklar normalden biraz daha geniş yerleştirilir ve eller ortada birleştirilir. Bunlardan biri kaldırılarak yana veya öne alınır. Ardından, karşı eli alarak egzersiz tekrarlanır.

çekirge tahtası

Bu, yalnızca dinamiklerde gerçekleştirilen bir çubuk türüdür. Burada, uzanmış kollar üzerinde klasik bir tahta pozisyonunda durmanız ve bacaklarınızı dizinizden bükerek dönüşümlü olarak omzunuza getirmeniz gerekir.

• Tahta egzersizi vücut için yeniyse ve genel fiziksel hazırlık arzulanan çok şey bırakıyorsa, karmaşık ve gelişmiş tahta türlerine hemen başlamaya çalışmamalısınız. İlk önce klasik bir statik tahtada uzanmış kollar üzerinde ve ardından dirsekleriniz üzerinde en az iki veya üç dakikaya kadar nasıl duracağınızı öğrenmeniz gerekir.
• Antrenman olarak sadece tahta yapılırsa, kas antrenmanının hızlandırılmış etkisini elde etmek için günde birkaç kez yapmak daha iyidir.
• Bir seferde birkaç yaklaşım gerçekleştirilirse, aralarındaki zaman aralığı bir dakikadan fazla olamaz, çünkü aksi takdirde kasların soğuması için zamanları olur ki bu oldukça istenmeyen bir durumdur.
• Herhangi bir tahta türünün uygulanması sırasında, nefes almayı izlemek gerekir: kasların oksijenle doyurulması için derin ve sakin olmalıdır.
• 15 saniye tahta yapmak vücut için çok zor olsa bile, düz ayak parmaklarına değil, dizleri bükmeye ağırlık veren bir pozisyondan başlamalısınız.

Tahta egzersizi: nasıl doğru yapılır? Kayış türleri: video

Tahtanın günlük düzenli egzersiziyle elde edilen etkinlik, onu ısınma hareketlerine dahil eden veya günde yalnızca birkaç kez yapan çok sayıda insan tarafından zaten onaylanmıştır.

Ne harika bir egzersiz! Plank hem zahmetsiz hem de her saniyenizi son saniyenizmiş gibi hissettiriyor. Ancak, basitliğe rağmen, çoğu kişi bunu yanlış yapıyor. Tahtanızı geliştirmenize ve daha da havalı hale getirmenize yardımcı olacak üç yol seçtik!

Kendini test et

Fitnessta uygun teknik her şeydir! Yanlış bir şey yaparsanız, egzersizleriniz yalnızca etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda potansiyel olarak zararlıdır. Tabii ki, tahta durumunda, yaralanmanız pek olası değildir, ancak egzersizi doğru yapmak daha iyidir, değil mi?

Yani, işte doğru hareket tarzı:

1. Yatarak bir vurgu yapın.
2. Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı birbirine paralel olacak şekilde yere koyun. Avuçlarınızı yumruk haline getirin.
3. Vücudunuzu bir ip gibi düzeltin, ancak boynunuzu ve sırtınızı zorlamayın.
4. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Bunlar, bu egzersizin çalıştığı iki ana kas grubudur.
5. Tahtayı kaslarınız yanmaya başlayana kadar tutun. Önünüzdeki yere bakın ve başınızı kaldırmayın.

zamanı takip et

Tahtayı yaparken, çoğu kişi onu yeterince uzun süre tutmaz. Bunun zor bir egzersiz olduğunu ve bazen yanmanın dayanılmaz hale geldiğini tartışmıyorum, ancak gelişmek ve güçlenmek istediğinizden eminim. Ve bunun için kendinize zaman ayırmanız ve çıtayı her seferinde biraz daha uzun tutmanız gerekiyor.

Zamanı takip etmek için akıllı telefonunuzdaki veya saatinizdeki zamanlayıcıyı kullanın. Gözlerinizi sürekli zamanlayıcıdan ayırmamanızı tavsiye etmiyorum çünkü her saniye sonsuzluk gibi gelecek. :)

Nefes almak

Tahtanızı gözle görülür şekilde iyileştirecek ipuçlarından biri nefes almaktır. İlk 20 saniyeden sonra düzgün nefes almak giderek daha önemli hale geliyor. İlk başta nefes almaya dikkat etmek oldukça zor olacak ama bir süre sonra doğru nefes alıp vererek tahtadaki zamanı önemli ölçüde artırabileceğinizi anlayacaksınız.

Dinlenirken dakikada 12 kez nefes alırız. Ve ağır yük altında bu sayı 80'e çıkıyor! Doğru nefes almayı düşünmeye başlamak için iyi bir sebep.

Plank harika bir yoldur. Ve bu alıştırmaya eşlik eden hisleri hatırlayarak, tekrar tekrar yapmak istiyorum. Ve sen?

Şu anda karın kaslarını güçlendirmek için birçok egzersiz var, bunlardan biri de statik eğitimin harika bir örneği olan Planck egzersizidir. Sadece karın kaslarını değil aynı zamanda karın kaslarını da güçlendirmenin harika bir yolu.

Tahta egzersizinin temel amacı kilo vermektir. Tabii ki, tüm fayda bu değil:

• Tüm vücudun durumunu iyileştirir.
• Genel sağlığı iyileştirir.
• Ruhu güçlendirir.
• Ruh halini yükseltir.

Klasik tahtaya gelince, iki başlangıç ​​noktasını ifade eder:

1. Bacaklar uzatılır, ayak parmaklarına, dirseklere ve kollara vurgu yapılır.
2. Aynı, ancak uzatılmış kolların ellerinde destek ile.

nasıl doğru yapılır

Statik bir tahtada hareket yoktur. Uygulanmasının temel kuralı, vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre doğru pozisyonda tutmaktır.

Hatasız nasıl yapılır:

• Ayaklar yan yana yerleştirilmelidir - dengeyi korumak daha zordur ve bu nedenle mide üzerindeki yük artar.
• Bacaklar vücutla birlikte düz bir çizgide ve gergin olmalıdır. Bu gözlenmezse, beli defleksiyonlardan destekleyen rektus abdominis kasına uygun yük verilmeyecektir.
• Kalçalar da tüm yaklaşım boyunca sürekli gergin tutulmalıdır.
• Alt sırt kemerli veya yuvarlak olmamalıdır. Bunu yapmak oldukça zor ama kesinlikle gerekli.
• Başınızı geriye yatırmanıza veya çok fazla eğmenize gerek yok
• Mide başlangıçta içeri çekilmeli ve ardından kaburgalara mümkün olduğunca sıkı tutulmalıdır. Midenizi bu pozisyonda tutarak nefes almayı unutmamalısınız - tutmanıza gerek yok.
• Dirsekler omuz seviyesinde veya daha doğrusu altında olmalıdır - bu, üzerlerindeki gereksiz stresi ortadan kaldıracaktır.

Uzman görüşü

Sporcu doğru tekniği gözlemleyebildiği sürece barda durmanız gerekir. Artık bunu yapamıyorsa, bu yaklaşımı bitirmeniz gerekir.

Erkekler bunu neden yapar?

Bu alıştırmanın faydaları:

1. Kasların genel gelişimi ve güçlendirilmesi.
2. Ana hedef, rektus abdominis kasının sıkıştırılması ve gerilmesidir.
3. Sırt problemleri olanlar için bile hem sırt hem de omurgada son derece düşük bir yaralanma riski vardır. Omurga pratik olarak gerilmez veya deforme olmaz.
4. Duruşun iyileştirilmesi - zayıf sırt ve karın kasları nedeniyle var olan kamburluk ortadan kalkar.
5. Kemiklerin doğru dizilişinden dolayı nefes alma kolaylaşır ve organlar daha doğru bir pozisyona gelir.
6. Düz bir sırt, bir erkeğin boyunu görsel olarak artırır.
7. Metabolizmayı geliştirir.
8. Plastisite ve esnekliği geliştirir.
9. Ruh hali yükselir.
10. Stres toleransını arttırır.

Uzman görüşü

Powerlifting Spor Ustası

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler için egzersiz özellikle gereklidir.

kadınlara ne veriyor

Bardan beklenen görevlerin erkeklerinkinden çok farklı olması pek olası değil - herkesin kasları aynı. Kadınları bunu yapmaya en çok teşvik eden bazı parametreler var elbette:

• Bir yaban arısı bel yapın.
• "Binicilik pantolonunu" çıkarın - uyluklardaki fazla yağ,
• Bacakları daha ince yapın.
• Tüm kasları aynı anda çalıştırabilirsiniz - çubuk buna izin verir.
• Kısa tişörtler ve eteklerle plajda kendinizi daha güvende hissedin.

Aksi takdirde, her şey erkeklerde olduğu gibidir - kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek.

Uzman görüşü

Powerlifting Spor Ustası

Daha hızlı ve daha etkileyici sonuçlar elde etmek için bar bir diyetle birleştirilmelidir.

Kontrendikasyonlar ve zarar

Herhangi bir spor ve herhangi bir aktivitenin kontrendikasyonları olabilir. Onlar hakkında bilmeniz gerekenler:

1. Egzersiz, yürütme tekniğine uyulmadan yanlış yapılırsa, olumsuz faktörler mümkündür - bu, yaralanmalara pekala yol açabilir.
2. Egzersiz sırasında omuz ve kaburga eklemlerine baskı yapan pektoral kasların yanı sıra interkostal kasların gergin olduğu göz önüne alındığında iltihaplanma meydana gelebilir. Bu nedenle, bu tür sorunlar varsa, o zaman bir doktora danışmanız gerekir. Bu durumda, alıştırmanın basitleştirilmiş versiyonlarını seçebilirsiniz.
3. Panik atak, astım, uykusuzluk, hipertansiyon veya iç organlarla ilgili problemlerde de doktora danışmak gerekir.
4. Çok az kontrendikasyon vardır ve temel olarak, çok sağlıklı olmayan insanlar bile, egzersizleri basitleştirilmiş bir şemaya göre yaparak, doğru teknik gibi bir durumu gözlemleyerek, fanatizm olmadan barı yapabilirsiniz.
5. Hamile kadınlar bile bir doktora danışarak ve koruyucu bir program seçerek bunu yapabilirler.

30 Günlük Ders Planı: Programa Bağlı Kalmak

Her insan uzun süre ve her gün egzersiz yapmak istemez - büyük çoğunluk en az direnç gösteren çizgiyi takip eder.

Elbette günde 5 dakika bile yaparak kademeli olarak sonuç alabilirsiniz ancak maksimum etkiyi isteyenler için 30 günlük belli bir program var.

Bir kişi zaten çıtayı çalıştırdıysa ve kasları güçlendiyse ve dayanıklılık ortaya çıktıysa, bu gıpta ile bakılan 30 günde sporcunun vücudunu mucizevi bir şekilde dönüştürecek otuz günlük bir programa geçebilirsiniz.

Uzman görüşü

Powerlifting Spor Ustası

Bu programı takiben, bu tür eğitimlerin sonraki her gününün yeni yükler için dikkat çekici olacağı gerçeğine hazırlıklı olmalısınız.

Aylık program - iki seçenek:

• Her gün, hem dirseklerde hem de ellerde bar için tüm seçenekleri gerçekleştirin, süreyi kademeli olarak artırın - 20 saniyeden. 5 dakikaya kadar Bu seçenekle başlamanız önerilir.
• Diğeri, yalnızca performans klasiklerini değil, aynı zamanda önemli ölçüde karmaşık olan daha çeşitli varyasyonları da içerir.

Çubuğun ikinci versiyonu için program:

1. Dirseklerde alçak plank. Bu durumda, bunlar omuzların altındadır ve vücut düz bir çizgidir. Ayakların konumu birbirine mümkün olduğunca yakındır. Karın ve kalçalar gergindir. 45 saniyelik üç set yapın.
2. Tahta tarafı, dirsekte. Alt çubuktan, vücudun ağırlığı sol dirseğe aktarılır, ardından bir dönüş yapılır. Diğer eliniz doğrulmalı ve bu elin bileğine bakmalısınız. Üç yaklaşım yapılır.
3. Çıta yüksek, ellerde. Eller omuzların altındadır. Bacaklar düz ve ayaklar birlikte. Tüm kaslar gergin. Üç yaklaşım.
4. Yan tahta, kolda. Vücudun ağırlığı sol taraftadır ve sağ taraf düzdür ve ileriye bakar. Tüm dikkat sağ taraftadır. Bu pozisyonda, taraf değiştirerek aynı 45 saniye ayakta durmanız gerekir. Altı yaklaşım.
5. Tahta alçaktır, bacaklar dönüşümlü olarak bükülür - dönüşümlü olarak önce biri, sonra diğer diz. İki yaklaşım, gecikme - 45 saniye.
6. Çıta yüksek, bu sefer kollar bükülü. 3 numaradaki başlangıç ​​pozisyonundan başlayın. Eller, karşı omuza dokunarak dönüşümlü olarak zemin yüzeyinden çıkar. Vücudu sallamayın. 45 saniyelik üç set.
7. Çubuk, yüksek ile birlikte düşük. Alt konumdan, kollar birer birer düzleştirilir ve ardından ters sırada düzleştirilir.
8. Tahta daireseldir. Alt çubuktan başlayarak, dizler dönüşümlü olarak bükülür ve her bir el sırayla diğer dirseğe değecek şekilde yüksek bir konuma geçiş yapılır. Tekrar düşük konuma dönün.
9. Triceps, dirseklerin hafifçe öne doğru ayrılmasıyla, alçak bir tahta pozisyonundan şınav çeker. İndirme, omuzlar dirseklere düşene kadar yavaşça yapılır. Sıradaki yükseliş.
10. Dönüşlü dirseklerde düşük çubuk. Zemin yüzeyindeki boşluk yaklaşık on santimetre olana kadar kalçayı sola çevirerek alçak bir pozisyondan başlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
11. Çıta, atlamalarla yüksek. Aynı zamanda bacaklar, omuzlara eşit bir genişliğe sıçrayarak büyütülür. Zıplarken pelvis yükselmemelidir. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
12. Çubuk, bir sapma ile düşüktür. Alçak bir tahta konumundan sağ tarafa dönün. Kalçaları kaldırın, iki saniye kilitleyin, ardından neredeyse yere indirin - kalçaları yukarı ve aşağı hareket ettirin. Dakikada üç set.
13. Tahta dizleri yukarı çekerek yüksektir. Başlangıç ​​​​pozisyonundan, sol diz aynı sabitleme ile karşı dirseğe çekilir, ardından - başlangıç ​​​​pozisyonuna geri dönülür. Her bacak için, birer dakikalık üç set.
14. Dizlerinizi alçak bir konumdan yukarı çekin. Bacak, zaten yan taraftan aynı dirseğe çekilir. Aynı düzeltme. Diğer bacakla tekrarlayın. Dakikada üç set.
15. Yüksek bardan, kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatmanız, karnınızı ve kalçanızı sıkmanız gerekir. 45 saniyelik üç set.

Bu, bir ay içinde yapmanız gereken bir dizi egzersizdir. Program isteğe bağlıdır. Bazı hareketler hemen işe yaramazsa, vücut yeni yüklere alışana kadar bunları yapamazsınız. Günlük eğitim sayısı da tamamen bireyseldir.

Uzman görüşü

Powerlifting Spor Ustası

Egzersizi önemli ölçüde zorlaştıran birçok seçenek var.

Bunlardan biri dayanak noktasının azaltılmasıdır. Örneğin, yan plankta, bir kol düzleştirilmiş, diğeri bileğe yaslanarak dikey olarak uzatılmıştır. Bu dönüşümlü olarak yapılır. Bu tür egzersizler, önemli deneyime sahip sporcular tarafından yapılmalıdır.

Ve toplamda yaklaşık yirmi çeşit kalas vardır. Hayal gücünüze, esenliğinize ve fiziksel zindeliğinize güvenerek kendiniz bir şeyler düşünebilirsiniz.

Bu egzersiz kaç kalori yakar

Bir bar bir dakikada kaç kalori yakabilir - bu soru birçok kişiyi, özellikle de kadınları endişelendiriyor.

Bu egzersiz için ana teşvik kilo kaybı olduğu için bu şaşırtıcı değil.

Eğitmenler saatte 250-300 kalori yaktığını iddia ediyor. Bununla birlikte, tüm rekor sahipleri standart çubukta bile bu kadar uzun süre ayakta duramaz. Böylece sayarsanız, kişi dakikada yaklaşık 5 kalori harcar.

Ancak herkes böyle bir sonucu tatmin edici bulmayacaktır.

Bu durumda, aşağıdaki yöntemler vardır:

• yük ile.
• Direniş ile.

İlk durumda, 3 kg'a kadar küçük dambıl kullanabilirsiniz. Bu 12 kaloriye kadar yakacak. Bu durumda dambıllar yumruk şeklinde sıkılır, bir el dambıllardan dik açıyla yükselir.

Uzman görüşü

Powerlifting Spor Ustası

Yaralanmayı önlemek için, mermilerin dengesiz konumu nedeniyle sporcunun düşmesini önlemek için halterler özel tepsilere yerleştirilmelidir.

İkinci seçenek en zor olanıdır ve ciddi fiziksel hazırlık gerektirir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu standarttır.
2. Aşağıda, diz hizasında veya daha doğrusu altlarına bir iplik veya bant gerilir.
3. Bu engel, hızlandırılmış bir hızda dönüşümlü olarak bacaklarla geçilir.

Bu 30 kaloriye kadar yakar.

Yürürken hangi kaslar çalışır?

Bu görünüşte basit egzersiz, tüm vücudu başarılı bir şekilde eğitir.

Bu egzersizi günde 5 dakika da olsa veren sporcu, duruş, esneklik ve denge üzerinde çalışıyor.

Egzersizle hangi kaslar çalıştırılır:

• Sırtlar.
• Karın.
• kalçalar

Bu alıştırmanın bir başka avantajı ve rahatlığı da hemen hemen her yerde ve her zaman yapılabilmesidir:

1. Spor salonunda.
2. Evde.
3. Açık havada.

Bir kişi için uygun olan herhangi bir zamanda yapılabilir.

Ekipmana gelince, burada bazı artılar var - örneğin hem spor üniforması hem de bol ev kıyafetleri uygundur. Söylemeye gerek yok, plank yapmak için herhangi bir ekipmana gerek yok.

Gün içinde kaç kez yapılır

Barı günde kaç kez yapmanız gerektiğini size tek bir gerçek söyleyecektir - eğer sporcu bunu yapmak daha kolay hale geldiyse ve kaslar yüke uyum sağladıysa, bunu günde 3-4 kez, hatta 2 kez yapmanız önerilir. dakika.

Bir kişi bunu yalnızca bir dakika tutabilse bile, mümkünse burada günde 2-3 yapmak mantıklıdır.

Her şeyden önce, sağlığınıza odaklanmalısınız.

Dünya Rekorları

Tahta, özellikle eğitimsiz bir kişi için oldukça zor bir egzersizdir. Üzerinde durabileceğiniz yaklaşık süre:

• Kötü hazırlanmış bir kişi en fazla 2-3 dakika içinde duracaktır.
• Eğitimli atlet - 5 dakika.
• On dakikalık bir duruş, olağanüstü bir irade ve mükemmel bir hazırlık olduğunu gösteren mükemmel bir sonuçtur.

Bununla birlikte, deneyimsiz bir insanı gerçek bir şoka maruz bırakan kayıtlar vardır. İşte buradalar:

1. Dünya rekoru sekiz saatin üzerinde. Çinli Mao Weidung tarafından kuruldu.
2. Ondan önce, rekor eski Marine George Hood'a aitti - 5 saat 15 dakika.
3. Üçüncü kazanan Dane Tom Hall oldu - 4 saat 28 dakika.
4. Çocuk kategorisindeki rekor Amir Makhmetov tarafından belirlendi - o sadece 9 yaşında. 1 saat 2 dakika durdu.