Kilo kaybı için yemek programı: zamana göre diyet. Hızlı kilo kaybı için diyet

Her insan, özellikle de kilo verenler, hayatında en az bir kez kendi zamanının kontrolünü ele almaya çalıştı. Bunu yönetmek, büyük miktarda bilimsel araştırmanın adandığı gerçek bir sanattır. Sonuçları zaman yönetimi, Eisenhower matrisi, zaman işleyişiydi ve kronofajlar, erteleme ve zaman baskısı fikirleri geliştirildi. Ve sağlıklı bir yaşam tarzı arayışı içinde olan modern insanlar tüm bunlara hakim olmaya çalışıyor. Aslında her şey çok daha basit ve günlük bir program oluşturmak için bu kavramlarla çalışabilmenize gerek yok.

Kilo verme rejiminin ne olması gerektiğini, neleri içerdiğini, faydalı olup olmadığını ve uzmanların katılımı olmadan bunu kendi başınıza organize etmenin mümkün olup olmadığını ve tüm bu anlaşılması güç terimleri öğreniyoruz.

Mod nedir

Kelimenin genel anlamıyla rejim, belirli bir dönem için ayrıntılı olarak detaylandırılan rutin eylemler anlamına gelir. Bir gün, bir hafta, bir ay ve hatta bir yıl için derlenebilir.

Bir kişi kilo vermeyi planlıyorsa öncelikle hayatını düzene sokması gerekecektir. Bu, uyku, beslenme, eğitim, çalışma ve dinlenmenin tam anlamıyla saat bazında hazırlanmış net bir programa uygun olması gerektiği anlamına gelir.

Rejim aşağıdakilere uygun olarak derlenmiştir:

• insanın biyolojik ritmi;
• seçilen diyet (örneğin, kahvaltı yok ve akşam yemeği yok);
• yeme alışkanlıkları (bir kişi çocukluğundan beri günde 3 kez yemek yiyorsa, bu geleneği kesirli öğünlere geçerek bozmanın pek bir anlamı yoktur);
• çalışma programı (vardiyalar, öğle yemeği molaları, günlük çalışma saati sayısı dikkate alınır);
• bireysel eğitim planı;
• ilgi alanları ve hobiler.

Tüm bu anlara belirli bir zaman ayrılmalı ve kilo verenlerin rejimi sıradan bir insanın günlük programından farklı olacaktır. Beslenme uzmanları, fitness eğitmenleri ve endokrinologlar tarafından belirlenen kurallar dikkate alınarak derlenmiştir. Sonuçta onun görevi, aşırı kilodan iz kalmayacak şekilde vücudu çalışmaya zorlamaktır. Ama bu nasıl mümkün olabilir?

Eğitici program. Doğru rejimi oluşturmak için, onlardan kesin olarak kurtulmak için yine de kendi kronofajlarınızı tanımanız gerekir. Bunlar her şeyi halletmenizi engelleyen “zaman kaybıdır”. Her insanın kendine ait. Bu kronik hastalıklar, dağınık bir oda veya iş yeri, “hayır” diyememek, sosyal ağlar, gereksiz telefon konuşmaları, eskimiş ilişkiler ve çok daha fazlası olabilir.

Neden gerekli?

Birçok insan günlük rutinin kilo kaybına nasıl katkıda bulunduğunu anlamıyor. Saatlik görev programı yağ yakmanıza yardımcı olur mu? Aslında, uygun bir yeme ve uyku, çalışma ve dinlenme programının faydaları uzun süredir bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Aşırı kilonun ana nedenlerini ortadan kaldırır - tüm sır budur.

Kilo veremezsin çünkü...

...fazla yemek

Dün gece buzdolabını yine boşalttın mı? Vücudunuzun neden yatmadan önce yemek yemenizi istediğini düşünün. Belki gün içinde yeterli kaynağa sahip olmadığı için mi? Kahvaltıda kahve, öğle yemeğinde fast food, lokantada sağlıksız akşam yemeği, atıştırmalık olarak kekler veya hamur işleri - bu tür beslenmeyle akşamları iştahınızın uyanması şaşırtıcı değildir. Ancak her öğünün kalori içeriğini programlayarak ve bunun için belirli bir zaman tanımlayarak bunu engellemek kolaydır.

Vücut akıllı ve düzenli bir sistemdir. Kaotik beslenme nedeniyle bir dahaki sefere kendisine ne zaman yakıt verileceğini bilmiyor. Yağmurlu bir gün için kaynak stoklamaya başlaması oldukça mantıklı. Ve eğer belli bir anda bir öğün kaçırılırsa, her zaman harcayacak bir şeyi olacaktır. Bu, bulanık bir belin, sarkık yanların, selülitli uylukların ve bira göbeğinin suçlusu olan iç organ yağlarının nasıl oluştuğudur.

Saat yönünde beslenmeyle vücut, belirli bir zamanda gerekli kaynakları rezervde depolamak yerine enerjiye güvenle harcanabilecek kaynakları alacağını bilir. Ayrıca bu, iştahınızı kontrol etmenize ve günlük kalori alımınızı izlemenize olanak tanır.

Açıkça hazırlanmış bir menü, ihtiyacınızdan fazlasını yemenize izin vermeyecektir. Tabloda "Kahvaltıda 200 gr süzme peynir" yazıyor - tam olarak bu kısmı tartmanız gerekecek ve bu kesinlikle kilo kaybı için işe yarayacaktır.

Karşı konulamaz oburlukla nasıl başa çıkılacağı ve bunun neyle tehdit ettiği hakkında daha ayrıntılı olarak biz.

... hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek

Fiziksel hareketsizlik nedeniyle acı çekmek zorunda kalan insanlar var. Bunlar çoğunlukla ofis çalışanları ve sürücülerdir. Bacaklarını esnetmek, spor yapmaktan mutluluk duyarlar ama yoğun iş temposu ve çalışma koşulları nedeniyle bunu yapamıyorlar. Diğerleri bilinçli olarak tüm gün boyunca TV veya bilgisayar karşısında oturup en sevdikleri oyunları ve dizileri oynuyorlar, yürüyüşe çıkmak istemiyorlar, hatta spor salonuna gitmeyi bile istemiyorlar.

Bir program oluşturarak ve günlük bir rutini takip ederek her iki durum da kökten değişecektir. Ofis çalışanlarının erken kalkması ve sabah koşusu ve egzersiz yaparak kilo vermesi gerekecek. Ve işteki her saatin sonunda, her şeyi 5 dakikalığına bir kenara bırakıp koridorda yürümeleri veya biraz temiz hava almak için dışarı çıkmaları gerektiğini bilecekler.

Dizilerin ve bilgisayar oyunlarının hayranları TV programında bir mola bulacaklar: Gün içinde 2 saat iyice egzersiz yapmak ve akşamları yarım saat yürüyüş yapmak. Zaman ve görevler örnek olarak verilmiştir.

İlk bakışta her saat başı küçücük bir 5 dakika ya da akşam saatlerinde geçirilen önemsiz bir yarım saatin kilo vermede özel bir rolü olmayacak gibi görünebilir. Ve büyük olasılıkla ilk haftanın sonunda görünür sonuçları fark etmeyeceksiniz. Ancak hesabı yapın: Bir ofis çalışanı bir ay içinde bu beş dakikadan (8 saatlik iş günü ve 5 günlük çalışma haftası ile) ve bir TV dizisinden 11 saat 40 dakikaya kadar fiziksel aktivite kazanacaktır. buff 94.500 adım yürüyecektir (ortalama bir kişinin 1 dakika içinde orta hızda 105 adım attığını varsayarsak).

Sonuç kilo kaybıdır!

...yavaş bir metabolizman var

Fazla kilolardan mustarip olan herkesin en saçma bahanesi: "Diyet yapıyorum, egzersiz yapıyorum ama kilo veremiyorum!" Bu konuda yapabileceğin hiçbir şey yok: metabolizmam yavaş!” Bu da soruna karşı yanlış bir yaklaşımdır çünkü metabolizma hemen hemen her yaşta hızlandırılabilir. Ve uygun şekilde organize edilmiş bir günlük rutin buna yardımcı olacaktır.

Bu sorunu ortadan kaldırmak için bir diyete değil, net bir dağılım içeren bir diyete ihtiyacınız var:

• saat başı yemekler;
• Her öğün için FBU ve kalori içeriği.

Aşırı kilonun nedeni yavaş metabolizma ise spor da özel bir plana göre yapılmalıdır. Açık bir güç ve kardiyo egzersizleri değişiminin yanı sıra yüzme, bisiklete binme, ip atlama, hula hoop, merdiven çıkma vb. içerir.

Ancak metabolizmasını hızlandırması gerekenler için en önemli şey içme rejimidir. Sadece bol miktarda temiz durgun su içmek değil, aynı zamanda gün boyu doğru şekilde dağıtmak da gereklidir.

Metabolizma nasıl hızlandırılır sorusunun cevabını bulmak işinize yarayacaktır.

Ve ayrıca... Doğru bir günlük rutin vücudun işleyişini iyileştirir, organların daha verimli çalışmasını sağlar, sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve uykuyu normalleştirir.

Temel Kurallar

Biyolojik ritimler

Biyolojik ritimler, kişinin bireysel özelliklerine (sabah insanı mı yoksa gece kuşu musunuz) ve güneş aktivitesine bağlıdır. Programınızı oluşturmak için aşağıdaki tabloyu kullanın. Vücudun belirli zamanlarda nasıl çalıştığını gösterir.

Hazırlık aşaması

Bugün hazır bir kilo verme rejimi indirdiğinizi ve yarından itibaren ona göre yaşamaya başlayacağınızı düşünmeyin. Sonuç elde etmek için bir hafta boyunca kendinizi gözetlemeniz gerekecek. Uzmanların tavsiyelerine uyun:

1. Doğru günlük rutini oluşturmaya ilişkin bilgileri inceleyin.
2. Bir önceki gününüzü oluşturan tüm aktiviteleri bir kağıda yazın.
3. Kilo kaybına müdahale eden her şeyin üzerini çizin (fast food restoranlarına geziler, televizyon önünde akşam toplantıları vb.).
4. Kilo vermek için ne kullanmayı planladığınızı yazın (günde 5 öğün yemek, egzersiz, yürüyüş).
5. Bir hafta boyunca planladığınız her eylemin yanına, o eylem için harcadığınız zamanı yazın.
6. Haftanın sonunda belirli bir olayı tamamlamanın kaç dakika (saat) sürdüğünü aritmetik ortalamasını hesaplayın.
7. Başlangıçta yapmayı planlamış olsanız bile, hafta boyunca zaman bulamadığınız şeylerin üzerini çizin.

Ancak bundan sonra saatlik bir rutin planlayabilir ve uygulamaya başlayabilirsiniz. Birkaç kopya halinde yapmayı unutmayın: hafta içi, tatil günleri ve hafta sonları için.

Günlük rutin kağıt veya elektronik ortama kaydedilmelidir.

Onunla her eyleminizi sürekli kontrol edin. Akşam planın yüzde kaçını yerine getirdiğinizi, nelerin yolunda gitmediğini ve nedenini analiz edin. Ona göre ayarlayın.

Ailenizi yavaş yavaş programınıza alıştırmaya çalışın. Onlarla aynı rejimde yaşamak zorundasınız. Koca geç saatlere kadar televizyon karşısında oturursa, karısının uygun uykuyu organize etmesi pek mümkün değildir, bu olmadan kilo vermek imkansızdır.

Planlanan planın bir noktasının zor olduğunu düşünüyorsanız, üzerini çizmekten çekinmeyin, ancak not alın. Belki birkaç ay içinde bunu programınıza eklemeye hazır olacaksınız.

Zevki unutmayın. Onlar olmadan motivasyonunuz hafta sonuna doğru azalacaktır. İş dinlenmeyle değişmeli. En az 7-8 saat uyumalı ve gece yarısından önce yatmaya çalışmalısınız.

Kilo veren herkese bir teselli olarak: İlk 3 haftada alışmak inanılmaz derecede zor olacaktır. Ancak bilim adamlarına göre 21. günde kişi bir alışkanlık geliştirir ve birçok eylemi neredeyse otomatik olarak yapmaya başlarsınız.

Beslenme

Sağlıklı bir diyet oluşturmak için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:

1. Diyeti son çare olarak bırakın. Sağlıklı beslenmeyi uygulayarak başlayın. Unutmayın: açlık, vücudu yedekte yağ depolamaya zorlayacaktır.
2. Yemekler kesirli olmalıdır - en az 5 kez. Ancak çocukluğunuzdan beri günde üç öğün yemek yemeye alışmışsanız programınızı değiştirmeyin.
3. Aşırı yemeyin. Menü, uymanız gereken porsiyon boyutlarını gösterir.
4. Programda belirtilen tek bir öğünü atlamayın.
5. Plan noktalarından gecikme süresi yarım saatten fazla olmamalıdır.
6. Kilo kaybı için gereken günlük kalori alımını hesaplayın (örnekler içeren formüller, öneriler, bkz.). BZHU oranı konusunu inceleyin. Menünüzü oluştururken tüm bunları dikkate alın.
7. Zararlı yiyeceklerden kaçının. Tatlılar günün ilk yarısında, proteinler ise ikinci yarısında.

Hafta sonları, tatiller, tatiller ve iş için ayrı yemek planları oluşturmayı unutmayın. İkinciye özellikle dikkat edin. Diyetinizi bozmamak ve bozmamak için yemek yiyeceğiniz kantin veya kafenin menüsünü detaylı olarak inceleyin. Düşük kalorili ve sağlıklı seçenekler sunuyorsa sorun çözülür. Mevcut yemek servisinin kalitesinden emin değilseniz, yemeğinizi yanınıza almaya hazırlıklı olun.

Yaklaşık yemek programı

Erkekler ve kadınlar için kilo verme diyeti biraz farklıdır ama yine de farklıdır. Bu hem günlük kalori alımı hem de yağ ve protein miktarı için geçerlidir. İşte her ikisi için de haftaya ait örnek bir menü. Özellikler:

• Kadınlar için ana öğün başına 1 porsiyon = 200 gr, erkekler için = 250 gr;
• öğle yemeği ve öğleden sonra atıştırmalıkları için - 1 meyve veya 1 bardak içecek;
• kadınlar için günlük kalori içeriği = 1.500 kcal (kilo kaybı için 1.200'e düşürülebilir), erkekler için = 1.800;
• Yatmadan önce bir bardak %1,5 kefir içebilir veya 1 adet yeşil elma yiyebilirsiniz.

Kadınlar için masa

Erkekler için masa

Spor salonunda antrenman sırasındaki diyet buna göre ayarlanır: daha fazla proteinli yiyecek eklenir + öğleden sonra atıştırmalıkları çıkarılır ve bunun yerine derslerden yarım saat önce ve aynı süre sonra içilir veya tüketilir.

İçme rejimi

Kilo vermek için metabolizmanızı normalleştiren su içme rejiminizi uygun şekilde düzenlemeniz gerekir. Burada da çeşitli kurallar geçerlidir:

1. Dehidrasyonu önlemek için kahve, sigara ve alkolden kaçının.
2. Su hafifçe soğutulmalıdır.
3. Protein bazlı beslenme sistemleri daha fazla suya ihtiyaç duyar.
4. Su, yemeklerden bir saat önce ve aynı saatte içilmelidir.
5. Güne bir bardak su ile başlamalısınız.
6. Günlük norm 2-2,5 litredir.

Yaklaşık saatlik program:

Antrenman yapmak

Birçok insanın kilo verirken yaptığı en büyük hata, mümkün olduğu kadar çok kalori yakmaya çalışarak günlük egzersizlerle kendilerini yormalarıdır. Sonuç boğaz ağrısı, aşırı antrenman, düşük kalori alımından dolayı bitkinlik, güç kaybıdır. Buna göre bir hafta sonra herhangi bir spor faaliyetinden söz edilemez. Deneyimli insanlar, stresli bir yükün ardından kasların iyileşmesine izin verilmesi gerektiğini bilir. Bu nedenle fitness eğitmenleri haftada sadece 3 kez ve 24 saat (+hafta sonunda 2 tam gün izin) egzersiz yapılmasını önermektedir.

Eğitim süresi 40 dakika ila 1 saat arasındadır. Yeni başlayan biriyseniz, yükü kademeli olarak artırarak 15-20 dakika ile başlayabilirsiniz. Bir saatten fazla egzersiz yapmamalısınız: kilo veriyorsunuz, kas kütlesi kazanmıyorsunuz.

Bir antrenman rejimi oluştururken, kilo vermek için kuvvet ve kardiyo egzersizlerini doğru bir şekilde birleştirebilmeniz gerektiğini unutmayın: birincisiyle başlayın ve ikincisiyle bitirin (bu noktayı ayrıca ayrıntılı olarak tartışıyoruz). O zaman yağ yakma süreci daha yoğun olacaktır.

Kilo verme sürecinde günlük rutin son derece önemlidir, aynı anda sağlığınızı iyileştirmenize ve kendi hayatınızı düzenlemenize olanak tanır. Aç kalırsanız ve her gün spor salonunda birkaç saat geçirirseniz yalnızca vücudunuza zarar vermiş olursunuz.

Kilo vermek için diyet yapmanıza gerek olmadığını biliyor musunuz?

Bunun için gün içerisinde doğru zamanda yemek yemeyi alışkanlık haline getirmeniz ve sizi aç hissettirmeyecek, yağ yakımına yardımcı olacak farklı besinler tüketmeniz yeterli. Kilo vermeye yönelik bu diyet, ister gece kuşu ister tarla kuşu olsun, insan vücudunun biyolojik ritimleri dikkate alınarak tasarlanmıştır. Bu günlük rutini takip ederek sadece kilo vermekle ve kilonuzu korumakla kalmayacak, aynı zamanda yetersiz beslenmeden kaynaklanan hastalıklardan da kaçınacaksınız.

Sabah 7'den 9'a kadar kahvaltı yapmak en iyisidir.

Bu, iyi yemek yemenin en iyi zamanıdır. Ancak midenizi çok fazla yormanıza gerek yok ve doyurucu bir kahvaltı yapmak istiyorsanız porsiyonu 2 öğüne bölmek daha doğru olur. İdeal kahvaltı: şekersiz yulaf lapası, taze sebzeler (bitkisel yağlı salatalar), omlet. Kahvaltıda en iyi içecekler çay, taze meyve suyu ve kefirdir. Sabahın yağ yakmak için ideal zaman olduğunu, yani vücudun çeşitli aktiviteleri gerçekleştirmek için güç ve enerjiyle dolu olduğunu anlamak önemlidir. Bu nedenle antrenman yapıyorsanız günün ilk yarısında antrenmana gidin.

Öğle yemeği saat 11-12 arası idealdir.

Şu anda ilk yemekleri (çorba, pancar çorbası) yemek en iyisidir, ancak beyaz ekmeği gri, siyah veya kepekli ekmekle değiştirin. İlk yemeği yiyemiyorsanız meyve veya yoğurtlu bir atıştırmalık yemek daha iyidir.

Öğle yemeği saati 13:00 - 15:00 arası

Şu anda vücudumuz en karmaşık yiyecekleri sindirmeye hazırdır. Gelecekte akşam yemeği yeme arzunuz, öğle yemeğini ne kadar doğru ve kapsamlı yediğinize bağlıdır. Öğle yemeği proteinli yiyecekler, sebzeler ve kompleks karbonhidratları (ekmek, yulaf lapası, tam tahıllı makarna, sebzeler) içermelidir. Ancak aynı zamanda günün ikinci yarısı için fiziksel aktivite planlamıyorsanız öğle yemeğinde karbonhidrat tüketimini en aza indirmenin ve karbonhidrat tüketimine ağırlık vermenin daha iyi olacağını dikkate almak gerekir. proteinli yiyecekler ve sebzeler.

16 ila 17 gün arasında akşam yemeğinden önce bir şeyler atıştırmak daha iyidir

Ağır bir öğle yemeği yediyseniz bu öğünü atlayabilirsiniz ancak canınız atıştırma isteği duyuyorsa bir elma, portakal, çilek veya bir bardak içecek (meyve suyu, yoğurt çayı, maden suyu) en iyisidir. bu amaç için uygundur.

Akşam yemeği için ideal zaman 18.00-20.00 arasıdır.

Akşam yemeğinde, proteinli yiyecekler ve sebzeler (sebzeli balık veya sebzeli tavuk) veya alternatif olarak karmaşık fermente süt yemeği (yoğurtlu meyve salatası veya süzme peynirli güveç) yemek en iyisidir. Aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız akşamları hiçbir durumda patates, tahıl, makarna, ekmek ve tatlılar dahil karbonhidratlı yiyecekler yememelisiniz. Dahası, akşam yemeği ne kadar az kalori içeriyorsa, vücudun onu sindirmek için aldığından daha fazla kalori harcaması olasılığı da o kadar artar.

Ancak bu saatte akşam yemeği yemeye vaktiniz yoksa endişelenmeyin, kesinlikle akşam yemeği yemelisiniz, ancak yatmadan en geç 2-3 saat önce.

Kilo kaybı için bu diyeti takip etmeyi kolaylaştırmak için, her akşam ertesi gün ne yiyeceğinizi planlamak en iyisidir. Mücbir sebep başınıza gelirse ve bu zaman dilimlerine uymuyorsanız, temel kuralları hatırlamak önemlidir: uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı yapmalısınız, ancak uyandıktan sonra en geç 20 dakika sonra kahvaltı yapmalısınız. Ara öğünleriniz varsa öğünler arasında en az 2-3 saat, ara öğün yoksa ancak daha büyük porsiyonlarda 4-5 saat beklemek önemlidir.

Birçok beslenme uzmanı, doğru beslenmenin ilkelerini ücretsiz diyet olarak adlandırır. Bu, ağırlığı normalleştirmek için en popüler alanlardan biridir. Modern dünyada doğru beslenme (PN) kavramı farklı yorumlanmaktadır. Bazıları bunun için etten, ekmekten ve tatlılardan tamamen vazgeçmek gerektiğini savunuyor. Önerilen yöntem bu tür fedakarlıkları gerektirmez. Tek yapmanız gereken bazı tavsiyelere uymak ve doğru diyeti yapmak.

Dengeli bir beslenme metabolizmayı iyileştirir, böylece kilo kaybını teşvik eder. Bu rejim, sindirim sorunları olan kişiler, gastrointestinal sistem (GIT), kardiyovasküler sistem ve diyabet hastalıkları olan hastalar için ideal olacaktır. Orta miktarda yağ, protein ve karbonhidrat içeren doğal gıdalar performansınızı artırmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için nasıl doğru beslenmeli?

Dengeli bir diyet uygulayarak aşırı kilolardan kurtulmak mümkündür; asıl önemli olan vücudun kalori ihtiyacını ve günlük aktivitenizi hesaba katmaktır. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri, yüksek kalorili, yağlı ve kızartılmış gıdaları vitamin ve mineral bakımından zengin sağlıklı gıdalarla değiştirmek ve atıştırmalıkları ortadan kaldırmaktır.

Tüm tavsiyelere uyup kalori hesabı yaptığınız takdirde PP vücudunuzun özelliklerine göre ayda ortalama 5-7 kg kilo vermenize yardımcı olur. Deneyimli beslenme uzmanlarının aşağıdaki tavsiyeleri, diyetin özünü anlamanıza ve yapım ilkelerine hakim olmanıza yardımcı olacaktır:

• Yemeklerin günlük enerji değeri vücudun harcamalarına uygun olmalıdır. Obez kişiler için öğünlerin toplam kalori içeriği 900-1000 kcal'i geçmemelidir. Orta düzeyde aktiviteye sahip kişiler için standart enerji değeri 1200 kcal, sporcular için ise 1600-1900 kcal'dir.
• Ürünlerin kimyasal bileşimi vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılamalıdır. Magnezyum, kalsiyum, fosfor ve diğer temel makro veya mikro elementleri içeren çeşitli yiyecekler yemeye çalışın.
• Diyet yapmayı öğrenin. Küçük porsiyonlar yemelisiniz, ancak sıklıkla, düzenli aralıklarla

Tüzük

Kilo verirken doğru beslenme, kelimenin klasik anlamıyla bir diyet değildir. Bu bir yaşam tarzıdır, dolayısıyla kurallara düzenli olarak uyulması gerekecektir. Bunlar külfetli değil; onlara hakim olmak için yalnızca başarılı olma arzusuna ihtiyacınız var:

• Yeterince su iç. Telefonunuzdaki özel bir uygulamayı kullanarak gerekli sıvı hacmini hesaplayabilir veya standartları kullanabilirsiniz. Norm, çay, komposto, su veya diğer içecekler dahil olmak üzere günde 1,5-2 litre sıvıdır.
• Rejimi kesinlikle takip edin. Biraz aç olsanız bile, hareket halindeyken bir şeyler atıştırmanıza izin vermeyin. Zamanla vücut, doğru zamanda doğru gıdayı almaya alışacaktır.
• Ürünlerinizi akıllıca seçin. Hepsi bir arada iyi gitmiyor. Buzdolabına bir uyumluluk tablosu bulun, yazdırın ve asın.
• Yiyecek satın alırken içeriğini dikkatlice inceleyin. Burada her şey ne kadar az listelenirse ürün o kadar sağlıklı ve doğal olur.
• Fırında pişirin, kızartmayın – bu PP'nin ana kuralıdır. Kızartma yaparken, vücutta her zaman biriken çok miktarda bitkisel veya hayvansal yağ kullanırsınız. Kilo vermek istiyorsanız buharda pişirin, fırında pişirin veya taze yiyecekler yiyin.
• Salataları mayonezle değil, limon suyuyla karıştırılmış bir kaşık zeytin, keten tohumu veya susam yağıyla süsleyin.
• Küçük tabaklardan, küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Yemekler arasındaki maksimum mola (uyku hariç) 4 saattir.
• Yemeğinizi iyice çiğneyin ve gazete okuyarak, akıllı telefonunuzda internette gezinerek veya TV izleyerek dikkatinizi dağıtmayın.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Vücudun iş için gerekli vitaminleri ve mikro elementleri düzenli olarak alabilmesi için sık sık yemelisiniz - günde 5-6 kez. Rejim, her öğünün yaklaşık olarak eşit zaman aralıklarında gerçekleşmesini sağlayacak şekilde planlanmalıdır:

• Kahvaltınıza sabah 7-9'da başlayın. Karbonhidrat yemenin zamanı geldi. Vücut tarafından diğer bileşenlere göre daha uzun süre sindirilirler. Kahvaltıda meyveli yulaf ezmesi veya sebzeli omlet yiyin ve taze sıkılmış meyve suyu için. Spor yapıyorsanız yemek yemeden önce egzersiz yapın.
• Öğle yemeğini en geç öğlen 12'de yiyin. İlk yemekleri yemek için iyi bir zaman. Hafif vejetaryen çorbalar, kızartmasız pancar çorbası, lahana çorbası ve kremalı mantar çorbası uygundur.
• Öğle yemeğini saat 13.00'ten 15.00'e kadar yiyin. Bu zamanda vücut hala karmaşık yiyecekleri sindirebilir, bu nedenle öğle yemeğinde makarna, tahıl, tam tahıllı ekmek veya patates yemek kabul edilebilir. Öğleden sonra egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız karmaşık karbonhidrat tüketimi en aza indirilmeli ve proteinli gıdalara ağırlık verilmelidir.
• Akşam yemeğinden önce saat 16 ila 17 arasında bir ara öğün yiyebilirsiniz, eğer öğle yemeğiniz yoğunsa öğleden sonra ara öğününü atlayabilirsiniz. Aksi takdirde elma, armut veya başka bir meyve yiyin, bir bardak meyve suyu veya kefir için.
• Yemeğinizi bitirmek için ideal zaman 18.00-20.00 arasıdır. Proteinli yiyecekler akşam yemeği için idealdir - alternatif olarak sebzeli balık veya yağsız et - meyve salatası, süzme peynirli güveç veya yumurta akı omleti. Kilo vermek istiyorsanız yatmadan en geç 2-3 saat önce akşam yemeği yemeyi unutmayın.

Doğru beslenmeye nasıl geçilir?

Doğru bir diyet oluşturmanın, yiyecekleri gün boyunca doğru bir şekilde dağıtmanın ne kadar önemli olduğunu anladığınızda, rejimi takip etmek keyifli ve kolay olacaktır. Bazı kurallar vücudunuzu strese sokmadan dengeli bir diyete geçmenize yardımcı olacaktır:

• Gün içinde iştahınızın uyandığı ve öğle veya akşam yemeğinin hâlâ çok uzakta olduğu zamanlar olacaktır. Evden çıkarken fast food yemek zorunda kalacağınız durumlardan kaçınmak için öğle yemeğini veya ikindi atıştırmalıklarını yanınıza kaplarda alın.
• Mağazaya gitmeden önce ihtiyacınız olan ürünlerin bir listesini yapın. Taze sebzeleri, meyveleri, tahılları ve bitkileri eklediğinizden emin olun.
• Konserve yiyecekleri, füme etleri, fast foodları unutun. Bu en zararlı besindir, birçok koruyucu, katkı maddesi ve lezzet arttırıcı içerir.
• Rafine şeker ve şekerden uzak durun. Tatlıları sağlıklı bal ve taze tatlı meyvelerle değiştirin.
• Sağlıklı yiyecekleri göze çarpan bir yere yerleştirin. Masanın ortasında bir tabak meyve ya da mısır gevreği kurabiyesi mutlaka dikkatinizi çekecektir.
• İlk başta “gereksiz” yiyeceklerden tamamen vazgeçmeyin. Geçişi sorunsuz hale getirin - ilk hafta fast food'u menüden çıkarın, ikinci hafta şekeri vb. Eğer kendinizi krize yakın hissediyorsanız, bir parça bitter çikolata veya sevdiğiniz başka bir ikramı yiyin.

Diyet

Kilo vermenin sonucu doğrudan ne tür yiyecek yemeyi tercih ettiğinize bağlıdır. Doğru beslenmeye geçmek yalnızca başarıya ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda sonucun pekiştirilmesine de yardımcı olacaktır. Diyet besleyici fakat düşük kalorili yiyecekler, bol miktarda sebze, meyve ve tahıl içermelidir.. Kolaylık sağlamak için izin verilen ve yasaklanan ürünlerin listesini yazdırın ve buzdolabına asın:

Güç şeması

Belirli maddelerin vücut tarafından sindirim prensiplerini inceleyen bilim adamları, bazı ürün türlerinin birbirleriyle iyi birleşmediği ve bağırsaklarda sindirim bozuklukları, mide yanması, şişkinlik ve fermantasyonu tetiklediği sonucuna vardılar. Ayrıca uyumsuz besinler tam olarak sindirilmediğinden vücuda hiçbir fayda sağlamadığı gibi yağ olarak da depolanır.

Ürün uyumluluğunu gösteren özel bir tablo bulunmaktadır. Yani eti patates veya makarnayla birleştiremezsiniz. Fırında veya ızgarada pişirilmiş sebzeleri tavuk veya dana eti için garnitür olarak servis etmek daha iyidir. Tüm yemeklerin minimum miktarda sıvı veya katı yağ ile pişirilmesi tavsiye edilir. Kilo kaybı için doğru beslenmeye geçerken beslenme uzmanları bu plakayı ayrıntılı olarak incelemenizi tavsiye ediyor.

Ayrıca uzmanlar, "abur cubur" yeme isteği ile vücutta belirli maddelerin eksikliği arasında bir kalıp olduğunu fark ettiler. Diyetinizi kaybetmemek için, diyetinizi bozmadan tatlıları ve diğer yemekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin:

Doğru su nasıl içilir

Beslenme uzmanları her zaman günde en az iki litre sıvı içilmesini tavsiye ediyor. Bu, metabolizmayı hızlandırabilir ve aşırı yemeyi ve dehidrasyonu önleyebilir. Su içmeniz gerektiği gerçeğinin yanı sıra, bunun nasıl doğru yapılacağını anlamak da önemlidir. Belirli bir şema var:

1. Kahvaltıdan önce iki bardak su içmeyi unutmayın. Sıvı, midenin toplam hacminin bir kısmını doldurarak daha hızlı dolmasına yardımcı olacaktır. 15-20 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Bu kadar miktarda sade su içmek zor geliyorsa içerisine yarım çay kaşığı bal veya birkaç damla limon suyu ekleyin.
2. Öğle yemeğinden 20 dakika sonra, saat 12-14'e yakın iki bardak su için. Öğle yemeğinden sonra 2 saat boyunca hiçbir şey içemezsiniz, yemeklerle birlikte herhangi bir sıvı tüketmek kesinlikle yasaktır.
3. Akşam yemeğinden önce 1 bardak su içmelisiniz. Yiyecek içmek yasaktır. Şişmeyi önlemek için yatmadan 2 saat önce çay, kefir veya diğer sıvı içecekleri içmemelisiniz.

Kilo alma ve verme hızının kişinin metabolizmasına bağlı olduğu bilinen bir gerçektir. Yani bazıları kelimenin tam anlamıyla sudan kilo alabilirken, diğerleri kilo alma riski olmadan kek yer. Bilim adamları metabolik süreçlerin hızını etkileyebilecek içeceklerin olduğunu buldular:

• Yeşil veya Manastır çayı. Sadece metabolizma hızını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda idrar söktürücü etkisi de vardır ve hızlı kilo kaybına neden olur.
• Zencefil kaynatma. Zencefil kökü, içeceğe "baharatlılık" veren, sindirimi iyileştiren ve hafif bir antibakteriyel etkiye sahip olan bir madde olan kapsasin içerir.
• Meyve suyu. Doğal, taze sıkılmış meyve sularının (özellikle portakal, greyfurt, kereviz) metabolizmayı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Bunları aç karnına, örneğin sabahları 1 bardak suyu meyve suyuyla değiştirerek tüketmek daha iyidir.
• Ada çayı. İçecek sadece daha iyi sindirimi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda soğuk algınlığının önlenmesine de yardımcı olur.
• Sıvı kestane. Şifalı içecek vücuda enerji verir ve atık ve toksinleri temizler.

Kilo kaybı için doğru diyet nasıl oluşturulur?

Menünün, kilo kaybı için doğru beslenmenin tüm ilkelerini dikkate alacak şekilde planlanması gerekiyor. Yiyecek alımınızı yalnızca saate göre planlamak değil, aynı zamanda kalori içeriğini de hesaba katmak önemlidir.. Beslenme uzmanları günlük diyetin kalori içeriğine göre bölünmesini önermektedir:

• kahvaltı – 500-600 kcal;
• atıştırmalık - 150-200 kcal;
• öğle yemeği - 300-400 kcal;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - 150-200 kcal;
• akşam yemeği - 300-400 kcal;
• içecekler – 100-200 kcal.

Haftanın menüsü

7 gün boyunca bir diyet hazırlarken, yemeklerin kalori içeriğini dikkate almanız gerekir çünkü kilo kaybı için doğru beslenme, en sevdiğiniz ikramların tamamen reddedilmesi anlamına gelmez. Günde yediğiniz miktarı düzenlemek için yiyeceklerin kalori içeriği tablosuna ihtiyacınız olacak. Üreticiler, ürünlerinin etiketinde enerji değerini belirtir veya internette kalori içeriği içeren bir tablo bulabilirsiniz. Yeterince almak ancak fazla yememek için aşağıdaki göstergelere uymanız önerilir:

• Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin günde 1200 kcal'a kadar yemesine izin verilir.
• Aktivistler, sporcular ve fitness yaparken diyet 1800 kcal'a çıkarılmalıdır.

Ayın menüsü

Haftalık beslenmenize göre tüm ay için bir menü oluşturabilirsiniz. Ana koşul, onu mümkün olduğunca çeşitli hale getirmektir. Önerilen menü, ürünleri nasıl birleştirebileceğinizin sadece bir örneğidir. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için üç seçenek açıklanıyor; atıştırmalık olarak herhangi bir meyve veya meyveyi yiyebilir, bir bardak kefir içebilirsiniz:

Etkili kilo kaybı için en iyi diyetler

Doğru beslenme ile aşırı kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak mümkün değildir. Bu teknik uzun bir kilo verme sürecini içerir ancak fazla kiloların size geri dönmeyeceğini garanti eder. Bu nedenlerden dolayı kilo vermekte olan birçok kişi önce diyet yapmayı deneyip daha sonra dengeli beslenmeye geçmeyi tercih etmektedir. Doktorlar sağlığınıza zarar vermemek için bu menüye 2-3 haftadan daha uzun süre bağlı kalmamanızı tavsiye ediyor.

Karabuğday diyeti

Mono diyetler grubuna aittir, çünkü tüm kilo verme süresi boyunca yalnızca karabuğday yemelisiniz. Bu tahıl çok doyurucu bir üründür, çok fazla protein ve değerli makro elementler içerir, ancak karabuğday diğer tahıllarla karşılaştırıldığında çok az karbonhidrat içerir. Bu mono diyetle 7 günde 5-7 kilo verebilirsiniz ancak bu diyete bir haftadan fazla bağlı kalmanız önerilmez.

Karabuğday diyetinin ana dezavantajı, yalnızca bir ürün yemenin gerekli olmasıdır; bu, kilo kaybı sırasında vücudun, karabuğdayda bulunmayan veya minimum miktarlarda bulunan maddelerden yeterince alamayacağı anlamına gelir. Bu nedenle birçok doktor katı bir menüyü sebze, meyve ve meyvelerle çeşitlendirmeyi tavsiye ediyor. Tahıl kaynatılabilir, ancak gece boyunca kaynar su dökmek daha iyidir. Karabuğday diyetinde kilo vermek için günde en fazla 1 bardak yulaf lapası yemeniz gerekir.

Protein

Bu beslenme planı, birçok kişinin sevdiği proteinli yiyecekleri (süzme peynir, süt, et, balık, yumurta) içermesi açısından benzersizdir. Yağların ve karbonhidratların keskin bir şekilde kısıtlanması nedeniyle vücut, kendi yağ rezervlerinden enerji çekmeye zorlanacak ve böylece deri altı birikintileri yakacaktır. Kadınlar protein diyeti yardımıyla 3 haftada 10-12 kilo verebilirler.

Standart protein menüsü iki hafta boyunca tasarlanmıştır, ardından kilo verirken yavaş yavaş doğru beslenmenin temellerine uymalısınız. Diyetin sınırlamaları vardır, örneğin:

• Hamile kadınların, emzirme dönemindeki kadınların ve karaciğer veya böbrek sorunları olan hastaların böyle bir diyete uyması kesinlikle yasaktır.
• Kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler, özellikle aritmi olan hastalar, protein diyeti seçimine dikkatle yaklaşmalıdır.
• Sindirim sorunlarınız varsa, gastrit veya başka hastalık teşhisi konmuşsa, proteinlerle kilo vermeye başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir.
• Artan tromboz riski ve kıkırdak dokusunun yapısındaki değişiklikler nedeniyle yaşlıların proteinlerle kilo vermesi önerilmez.

Ducan'ın diyeti

Ünlü Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan'ın geliştirdiği beslenme prensibi özellikle popülerdir. Kilo verme yöntemi, yiyecek seçerken her biri kendine has özelliklere sahip olan 4 aşamaya ayrılmıştır:

• Aşama 1 – saldırı. Sadece protein yiyebileceğiniz 2 ila 7 gün sürer.
• Aşama 2 – değişim. 1-2 hafta sürer. Şu anda, lif alımını proteinlerle değiştirerek menüye taze sebzeler eklemeniz gerekiyor.
• Aşama 3 – konsolidasyon. İstediğiniz kilo verme sonucunu elde edene kadar sürer. İzin verilenler listesinden yavaş yavaş menüye yeni yemekler ekleyerek değişim kurallarına uymanız gerekir.
• Aşama 4 – stabilizasyon. Hayatın boyunca buna bağlı kalman gerekiyor. Bu aşamanın prensibi basittir: Haftanın 6 günü dilediğinizi yiyebilirsiniz, ancak 7. günde sadece proteinlere izin verilir.

Dukan diyeti ile kilo vermek mümkün, ne kadar kilo vereceğiniz ise size ve çabanıza bağlı. Ortalama olarak kadınlar 2-3 ayda 10-15 kilo vermeyi başarırlar. Diyeti uygulamaya başlamadan önce kontrendikasyonlarını dikkate almalısınız. Diyet kesinlikle önerilmez:

• hamile kadın;
• emziren kadınlar;
• kalp, karaciğer, böbrek, kan damarları hastalıkları olan hastalar;
• metabolik bozuklukları olan kişiler;
• gastrointestinal hastalıkları veya gutu olan hastalar;
• faaliyetleri ağır zihinsel veya fiziksel stres içeren kişiler.

Video

1. İlk kahvaltı – 7:00.
2. İkinci kahvaltı – 10:00.
3. Öğle yemeği – 13:00.
4. Öğleden sonra atıştırmalıkları – 16:00.
5. Akşam yemeği – 19:00.

• Kahvaltı - sabah 7'den 9'a kadar.
• Öğle yemeği - öğlen 11'den 12'ye kadar.
• Öğle yemeği - 13'ten 15'e kadar.
• Ara öğün - 16 ila 17 gün arası.
• Akşam yemeği - 18'den 20'ye kadar.

• 10:00 – elma.
• 12:00 – az yağlı süzme peynir.
• 16:00 – az yağlı yoğurt.
• 18:00 – salata.
• 20:00 – kurutulmuş meyveler.
• 22:00 – kefir.

• 16-17 saat – spor.
• 18.00 – hafif akşam yemeği
• 20-22 saat - dinlenme.

Bu makale yardımcı oldu mu?

2 kişi yanıtladı

Geri bildiriminiz için teşekkürler!

Kişi cevap verdi

Metinde bir hata mı buldunuz?

Seçin, tıklayın Ctrl + Enter ve her şeyi düzelteceğiz!

9.00 – bir bardak su

10.00 – kahvaltı

11.00 – birkaç yudum su

12.00 – hafif atıştırmalık

13.00 – öğle yemeği

14.00 – bir bardak su

15.00 – hafif atıştırmalık

16.00 – birkaç yudum su

17.00 – hafif atıştırmalık

18.00 – bir bardak su

19.00 – hafif akşam yemeği

20.00 – atıştırmalık

21.00 – bir bardak kefir

22.00 – bir bardak su

• Kahvaltı
• Akşam yemeği
• Öğleden sonra atıştırmalık
• Akşam yemeği

• • Süt Ürünleri:
  • Sebzeler:
  • Meyveler ve meyveler:

• Et ve Balık:
• Yulaf lapası: karabuğday, yulaf ezmesi, darı.
• Fındık:

• Herhangi bir tatlı:
• Fırın:
• Bakkal:
• Yarı mamul ürünler:
• Sosis ürünleri:

Haftalık diyet tablosunu sunuyoruz:

• vücut ağırlığı eksikliği;
• diyabet;
• merkezi sinir sistemi ile ilgili sorunlar;
• zihinsel bozukluklar;

Ayrıca şunu okuyun:

İdeal kilonuzu öğrenin:

Popüler malzemeler:

Kilo vermek için diyet yapmanıza gerek olmadığını biliyor musunuz?

Bunun için gün içerisinde doğru zamanda yemek yemeyi alışkanlık haline getirmeniz ve sizi aç hissettirmeyecek, yağ yakımına yardımcı olacak farklı besinler tüketmeniz yeterli. Kilo vermeye yönelik bu diyet, ister gece kuşu ister tarla kuşu olsun, insan vücudunun biyolojik ritimleri dikkate alınarak tasarlanmıştır. Bu günlük rutini takip ederek sadece kilo vermekle ve kilonuzu korumakla kalmayacak, aynı zamanda yetersiz beslenmeden kaynaklanan hastalıklardan da kaçınacaksınız.

Sabah 7'den 9'a kadar kahvaltı yapmak en iyisidir.

Bu, iyi yemek yemenin en iyi zamanıdır. Ancak midenizi çok fazla yormanıza gerek yok ve doyurucu bir kahvaltı yapmak istiyorsanız porsiyonu 2 öğüne bölmek daha doğru olur. İdeal kahvaltı: şekersiz yulaf lapası, taze sebzeler (bitkisel yağlı salatalar), omlet. Kahvaltıda en iyi içecekler çay, taze meyve suyu ve kefirdir. Sabahın yağ yakmak için ideal zaman olduğunu, yani vücudun çeşitli aktiviteleri gerçekleştirmek için güç ve enerjiyle dolu olduğunu anlamak önemlidir. Bu nedenle antrenman yapıyorsanız günün ilk yarısında antrenmana gidin.

Öğle yemeği saat 11-12 arası idealdir.

Şu anda ilk yemekleri (çorba, pancar çorbası) yemek en iyisidir, ancak beyaz ekmeği gri, siyah veya kepekli ekmekle değiştirin. İlk yemeği yiyemiyorsanız meyve veya yoğurtlu bir atıştırmalık yemek daha iyidir.

Öğle yemeği saati 13:00 - 15:00 arası

Şu anda vücudumuz en karmaşık yiyecekleri sindirmeye hazırdır. Gelecekte akşam yemeği yeme arzunuz, öğle yemeğini ne kadar doğru ve kapsamlı yediğinize bağlıdır. Öğle yemeği proteinli yiyecekler, sebzeler ve kompleks karbonhidratları (ekmek, yulaf lapası, tam tahıllı makarna, sebzeler) içermelidir. Ancak aynı zamanda günün ikinci yarısı için fiziksel aktivite planlamıyorsanız öğle yemeğinde karbonhidrat tüketimini en aza indirmenin ve karbonhidrat tüketimine ağırlık vermenin daha iyi olacağını dikkate almak gerekir. proteinli yiyecekler ve sebzeler.

16 ila 17 gün arasında akşam yemeğinden önce bir şeyler atıştırmak daha iyidir

Ağır bir öğle yemeği yediyseniz bu öğünü atlayabilirsiniz ancak canınız atıştırma isteği duyuyorsa bir elma, portakal, çilek veya bir bardak içecek (meyve suyu, yoğurt çayı, maden suyu) en iyisidir. bu amaç için uygundur.

Akşam yemeği için ideal zaman 18.00-20.00 arasıdır.

Akşam yemeğinde, proteinli yiyecekler ve sebzeler (sebzeli balık veya sebzeli tavuk) veya alternatif olarak karmaşık fermente süt yemeği (yoğurtlu meyve salatası veya süzme peynirli güveç) yemek en iyisidir. Aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız akşamları hiçbir durumda patates, tahıl, makarna, ekmek ve tatlılar dahil karbonhidratlı yiyecekler yememelisiniz. Dahası, akşam yemeği ne kadar az kalori içeriyorsa, vücudun onu sindirmek için aldığından daha fazla kalori harcaması olasılığı da o kadar artar.

Ancak bu saatte akşam yemeği yemeye vaktiniz yoksa endişelenmeyin, kesinlikle akşam yemeği yemelisiniz, ancak yatmadan en geç 2-3 saat önce.

Kilo kaybı için bu diyeti takip etmeyi kolaylaştırmak için, her akşam ertesi gün ne yiyeceğinizi planlamak en iyisidir. Mücbir sebep başınıza gelirse ve bu zaman dilimlerine uymuyorsanız, temel kuralları hatırlamak önemlidir: uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı yapmalısınız, ancak uyandıktan sonra en geç 20 dakika sonra kahvaltı yapmalısınız. Ara öğünleriniz varsa öğünler arasında en az 2-3 saat, ara öğün yoksa ancak daha büyük porsiyonlarda 4-5 saat beklemek önemlidir.

Kilo vermek büyük ölçüde bir fitness kulübünde veya spor salonunda antrenmanın yoğunluğuna değil, menüye bağlıdır. Kilo kaybına yönelik bir yemek planı, her öğünün ne zaman alınacağını gösteren özel bir program içermelidir. BZHU'nun uygun şekilde seçilmiş oranı, yani. proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, kilo veren birinin, örneğin aşırı kilolu bir sporcunun, vücudu kurutarak gerekli sonuçları elde etmesini sağlar.

Kilo kaybı için öğünlerinizi saate göre planlamadan ve besin takviyeleri için en uygun formülü bulmadan önce, genel olarak doğru beslenmenin ne anlama geldiğini bulmanız gerekir. Kilo vermek için vücudun protein ve vitaminlere ihtiyacı olduğunu unutmadan sebze ve meyve yemelisiniz. Doğru beslenme ile belirli zaman aralıklarında besin alımının düzenli olması gerekir.

Fizyologların araştırmalarına göre, aynı anda yemek yerken insan vücudu koşullu refleks bağlantıları geliştirmeye başlıyor. Otomatik olarak yemekten yaklaşık 30-60 dakika önce vücutta sindirim sürecinde önemli rol oynayan hazırlık çalışmaları başlar. Bu kilo vermenize yardımcı olacaktır, o yüzden bunu unutmayın!

Kilo vermek için kişiye özel bir beslenme planı oluşturmaya karar verdiğinizde, yemek yeme zamanını belirleyen temel kriterin açlık hissi olduğunu unutmayın. Aşağıdaki işaretle tanımlanabilir: Çekici olmayan yiyecekleri düşünürken tükürük salgılamaya başlar - bu durumda yemeğe daha fazla ihtiyaç duyan mide değil, dildir. Yemek yemenin en kesin dürtüsü açlıktır. Aksi takdirde iştah aldatmacasına yenik düşerseniz kolaylıkla fazla kilo alabilirsiniz.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve protein açısından zengin olmalıdır. İkinci kahvaltı hafif ve düşük karbonhidratlı bir öğündür; bu sırada kendinizi bir bardak meyve suyu veya kefir ile sınırlayabilirsiniz. Öğle yemeği ise protein kaynakları (örneğin balık, tavuk) ve az miktarda sağlıklı karbonhidrattan oluşan dengeli bir öğün olmalıdır. Öğleden sonra yulaf lapası ve meyve şeklinde karbonhidrat içeren bir atıştırmalık yemelisiniz. Öğle yemeği gibi akşam yemeği de dengeli olmalıdır.

Kilo vermek ve menünüzü tamamlamak için günde 5 öğün kesirli kullanmak en iyisidir. Buna ana yemekler ve birkaç atıştırmalık dahildir. Genel olarak yemek sıklığını belirlemek için yaşınızı, iş aktivitenizi, iş günü rutininizi ve vücudunuzun durumunu dikkate almanız gerekir. Bir yetişkinin günde 2,5-3,5 kg yiyecek yemesi gerekir ancak çok fazla yememesi gerekir. Aşırı yeme, uyuşukluk, nefes darlığı ve pankreasta ağırlık hissi ile kendini gösterir. Kilo kaybı için yaklaşık saatlik doğru beslenme rejimi:

1. İlk kahvaltı – 7:00.
2. İkinci kahvaltı – 10:00.
3. Öğle yemeği – 13:00.
4. Öğleden sonra atıştırmalıkları – 16:00.
5. Akşam yemeği – 19:00.

7 gün boyunca kilo vermek için doğru diyet, "tarla kuşu" veya "gece kuşu" olup olmadığına bakılmaksızın, kişinin biyolojik ritmi dikkate alınarak geliştirilmelidir. Bunu yapmak için, en uygun programı oluşturmanıza ve sağlıklı beslenmeniz için gerekli kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olacak bilgili bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Bu, metabolizmayı hızlandıracaktır; metabolizma. Kilo kaybı için zamana göre yemekler:

• Kahvaltı - sabah 7'den 9'a kadar.
• Öğle yemeği - öğlen 11'den 12'ye kadar.
• Öğle yemeği - 13'ten 15'e kadar.
• Ara öğün - 16 ila 17 gün arası.
• Akşam yemeği - 18'den 20'ye kadar.

Aylık bir diyet planı arıyorsanız, 30 günlük bir program için de işe yarayacak olan yukarıdaki listeyi kullanın. Bu durumda yemeklerin ve ürünlerin kalori içeriğini hesaplamak çok önemlidir - özel bir hesap makinesi veya kalori tablosu kullanın. Ayrıca kalori alımınızı şu formülü kullanarak kcal cinsinden hesaplamanız gerekir: 0,65 (kadınlar için 0,655) + kilo (kg) x 13,7 (9,6) x boy (cm) x 5 (1,8) + yaş x 6,8 (4,7). Fiziksel olarak aktifseniz, elde edilen sayıyı 1,3 ile çarpın.

Bu diyetin porsiyonları nispeten küçük olmalıdır. Menüde tahıllar, tahıllar, bitkisel yağlar (hayvansal yağlar yerine), balık, et, süt ürünleri ve birbiriyle kolayca birleştirilebilen diğer bileşenler bulunmalıdır. Sonuçlara ulaşmak için kesinlikle uyulması gereken saat bazında kilo kaybı için yemek programı:

• 8:00 – su ile pirinç/karabuğday/yulaf lapası.
• 10:00 – elma.
• 12:00 – az yağlı süzme peynir.
• 14:00 – lahana ile haşlanmış tavuk göğsü.
• 16:00 – az yağlı yoğurt.
• 18:00 – salata.
• 20:00 – kurutulmuş meyveler.
• 22:00 – kefir.

Diyetinizi düşünürken, yağların günlük kalori alımınızın yüzde 20'sinden fazlasını oluşturmaması gerektiğini ve karbonhidratların yaklaşık yüzde 50 olması gerektiğini unutmayın. Proteinlere gelince, miktarları şu prensibe göre hesaplanır: 1 kg ağırlık başına 1,5 g. Düşük kalorili ve çok besleyici olan protein genellikle kilo kaybı için kullanılır, ancak yalnızca antrenmanla birlikte işe yarayacaktır. Günlük rutin şunları içermelidir:

• Yükselmek ve düşmek. Aynı saatte uyanıp uyumaya çalışın.
• Egzersiz yapın - fiziksel aktivite yaklaşık 15 dakika olmalıdır.
• Sabah öğününüzü atlamamalısınız.
• Menünüze 3 ana öğün ve 2 ara öğün ekleyin.
• Spor salonuna veya yüzme havuzuna gitmek gibi diğer fiziksel aktivitelere zaman ayırın.

Hızlı kilo kaybı için bir beslenme programı fiziksel aktivite ile birleştirilmelidir. Örneğin saat 6:30'da uyandıktan sonra hafif bir egzersiz yapın ve su prosedürlerini uygulayın. Daha sonra 7:30 civarında kahvaltı yapın, ardından okula/işe gidebilirsiniz. Yapılacak bir şey yoksa, egzersiz yapmak için en iyi zaman 9:00 - 10:00 arasıdır. İkinci kahvaltı saat 10:00'da olmalı, sonrasında saat 12:00'ye kadar çalışmaya ve ders çalışmaya zaman ayırabilirsiniz. Günlük rutinin geri kalanı:

• 12:30-13:00 – yavaş yürüyüş.
• 13-15 saat – ders çalışma/çalışma, ardından meyve atıştırması.
• 16-17 saat – spor.
• 18.00 – hafif akşam yemeği
• 19-20 saat – yürüyüş, ev işleri.
• 20-22 saat - dinlenme.
• 22 - 22:30 - yatmaya hazırlanma.

Bu makale yardımcı oldu mu?

1 kişi yanıtladı

Geri bildiriminiz için teşekkürler!

Kişi cevap verdi

Teşekkür ederim. Mesajınız gönderildi

Metinde bir hata mı buldunuz?

Seçin, tıklayın Ctrl + Enter ve her şeyi düzelteceğiz!

saat

Ayrıca okuyun:

• Kilo kaybı için doğru yemeye nereden başlamalı: yeni başlayanlar için talimatlar.
• Diyet PP (Doğru Beslenme): menü, kurallar, yemek tarifleri, ipuçları.
• Burada mide için etkili bir diyet bulacaksınız.
• Kilo kaybı için çizgili diyet (menü, prensipler, avantajlar):

Kilo vermek için doğru günlük rejime uymak için kişisel günlüğünüzde özel bir tablo oluşturmanız önerilir. Kayıtların formatı herhangi bir olabilir, asıl önemli olan gerekli verileri sistematik olarak girmek ve analize tabi tutarak gerçekleştirilen faaliyetlerin etkinliğini belirlemektir.

Günlüğe kaydedilmesi gereken veriler:

• yemek saatleri;
• tüketilen ürünlerin türü;
• gıdanın kalori içeriği;
• ağırlık ve hacimler (kalçalar, bel, göğüs).

Haftada iki kez kendinizi tartmanız ve ölçüm yapmanız önerilir ve diğer verilerin günlük olarak girilmesi gerekir. Ayrıca yemekten önce (açlık, sinirlilik, baş ağrısı) ve yemekten sonra (tokluk, tokluk, hafiflik) duyguların kaydedilmesi uygun olacaktır. Bir masa tutmak, atıştırmaları ve aşırı kalorileri kontrol etmenize olanak tanır ve aynı zamanda kilo vermede en iyi sonuçları veren gıdaları takip etmenize de olanak tanır.

Erkekler ve kadınlar için kilo verme menüsü, yaşınız ve kaybetmek istediğiniz kilogram miktarı ne olursa olsun dengeli olmalıdır. Karbonhidrat, protein ve yağ dengesi bu oran dahilinde değişmelidir - sırasıyla 50:30:20. Bu unsurlardan herhangi birinin eksikliği, çeşitli ciddi hastalıklar şeklinde olumsuz sonuçlara yol açar.

Kilo kaybı için diyetin prensibi, gıdaların (karbonhidratlar - sabah, yağlar - öğle yemeği, protein - akşam) uygun şekilde dağıtılmasını ve aşırı yemekten kaçınılmasını içerir. Doğru ürünleri seçmek de gereklidir.

Yani karbonhidrat kaynağı tatlı bir çörek veya tam tahıllı makarna olabilir. İlk seçenek vücuda yalnızca kısa bir süre için enerji sağlayacak ve kalan kaloriler kalçalardaki kıvrımlara "gidecektir". Ayrıca çörek insülini arttırır ve buzdolabını ziyaret etme arzusunu kışkırtır.

Aynı zamanda kompleks karbonhidrat olan makarna size uzun süre enerji sağlayacak ve fazla kilo almanıza fırsat vermeyecektir. Bu nedenle fazla kilolarla savaşta zafer kazanmak için yavaş karbonhidratları (tahıllar, tam tahıllı ürünler, sebzeler) tercih etmek, hızlı karbonhidratları (şeker, beyaz buğday unu) minimuma indirmek gerekir.

Yağlar olmadan vücudun tam işlevselliği mümkün değildir. Sağlığı korumak ve kilo vermek için yaklaşık %80 bitkisel yağ (bitkisel yağ, kuruyemiş) ve %20 hayvansal yağ (balık ve yüksek yağlı süt ürünleri) tüketilmesi önerilir.

Proteinler bitkisel (baklagiller, sebzeler) veya hayvansal (et, balık, yumurta) olabilir. Hem birinci hem de ikinci esansiyel amino asitler içerir, bu nedenle eşit oranlarda tüketilmeleri gerekir.

Çeşitli gıda katkı maddelerini (aroma vericiler, tat arttırıcılar) dikkatli kullanmalısınız çünkü bunların varlığı ürünün minimum faydasını gösterir. Ayrıca bu takviyeler iştahı uyardığı için tokluk hissini kontrol etmenize izin vermez. Suyu tutarak kilo verme sürecini yavaşlattığı için tuz miktarını mutlaka en aza indirmelisiniz.

Diyette bulunması gereken ürünler şunlardır:

• Yağsız et (hindi, dana eti, tavuk, tavşan);
• Yağlı balık çeşitleri (ton balığı, somon, somon);
• Süt ürünleri (yoğurt, kefir, süzme peynir);
• Yumurtalar (tavuk, bıldırcın);
• Fındık (ceviz, yer fıstığı, kaju fıstığı, badem);
• Bitkisel yağlar (ayçiçeği, zeytin);
• Tahıllar (karabuğday, buğday, mısır);
• Tam tahıllı ürünler (makarna, ekmek);
• Sebzeler (lahana, Kudüs enginarı, havuç, kabak);
• Meyveler ve meyveler (elma, armut, ahududu).

Sağlıklı bir beslenme sisteminin kaçınılması gereken ürünler şunlardır:

• Fast food ürünleri (pizza, hamburger);
• Tereyağlı hamur işleri (çörekler, peynirli kekler);
• şekerlemeler (kekler, hamur işleri);
• Yağlı etler (domuz eti, kuzu eti);
• Sosisler;
• Tuzlu atıştırmalıklar (cips, kraker);
• Domuz yağı, domuz yağı, margarin;
• Endüstriyel konserve yiyecekler.

Kadınlar için kilo vermeye yönelik diyet, daha az miktarda karbonhidrat, protein ve yağ bakımından erkeklerden farklı olmalıdır. Yani 30-40 yaşlarındaki bir erkeğin günde yaklaşık 120 gram yağa ihtiyacı vardır, aynı yaştaki bir kadının ise yalnızca 100 gram yağa ihtiyacı vardır.

Aynı boy ve vücut kitle indeksine (santimetre cinsinden boyun, kilogram cinsinden ağırlığın karesine bölünmesiyle elde edilen değer) sahip bir erkeğin, bir kadına göre %20 daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Erkek beslenmesindeki karbonhidrat miktarı da %20 daha fazladır.

Bu farklılık erkek vücudunun bazı özellikleriyle açıklanmaktadır. Yani erkek vücudunda yağın toplam ağırlığa oranı %12 ila %20 arasında değişirken, kadınlarda bu oran %20 ila %30 arasındadır. Kadınların yağ metabolizması erkeklerinkinden çok daha yavaştır. Bunun nedeni, doğanın adil cinsiyeti olası bir hamileliğe hazır durumda tutmasıdır.

Kilo kaybı için diyet, erkeklerin günlük enerji ihtiyacının daha adil cinsiyetten çok daha yüksek olduğunu dikkate alır. Ayrıca kadınlar, kortizol hormonunun sentezini tetikleyen strese daha duyarlıdır. Bu madde iştahı uyararak kadınların kilo vermesini çok daha zorlaştırır.

Pazartesi:

Kahvaltı – bal ve fındıkla tatlandırılmış sütlü yulaf ezmesi, pişmiş elma;

Kahvaltı II – kefir, muz;

Öğle yemeği – et suyunda pancar çorbası, pişmiş sebze garnitürüyle birlikte kıyılmış tavuk pirzola;

Öğleden sonra atıştırmalıkları - yoğurtlu müsli;

Akşam yemeği – haşlanmış balık filetosu, yoğurt soslu meyve.

Salı:

Kahvaltı – süt ve balla tatlandırılmış karabuğday, salatalık ve kereviz smoothie;

Kahvaltı II – marmelat, kefir ve besin takviyeleri;

Öğle yemeği - sebzeli yağsız et suyu çorbası, lahana garnitürlü dana eti;

öğleden sonra atıştırmalıkları - yulaf ezmeli kurabiye;

Akşam yemeği – ekşi kremalı süzme peynir, elma.

Çarşamba:

Kahvaltı – yumurta akı omleti, lahana turşusu;

Kahvaltı II – kurutulmuş meyve karışımı ile süzme peynir;

Öğle yemeği – balık çorbası, pilavlı balık güveç, sebze salatası veya salata sosu;

Öğleden sonra atıştırması – sebze smoothie;

Akşam yemeği – brokoli ile süslenmiş fırında veya buharda pişirilmiş tavuk fileto.

Perşembe:

Kahvaltı – yoğurt soslu müsli, lahana turşusu;

Kahvaltı II – marshmallow, jambonlu ve kepekli ekmekli sandviç;

Öğle yemeği - tavuk suyuna dayalı çorba, haşlanmış veya karabuğday ile pişirilmiş sığır eti;

Öğleden sonra atıştırmalıkları - yoğurtlu meyve kokteyli;

Akşam yemeği – peynirli sert makarna.

Cuma:

Kahvaltı – sütlü ve fındıklı pirinç lapası;

Kahvaltı II – müsli bar;

Öğle yemeği – yağsız pancar çorbası, karabuğdaylı dana eti;

Öğleden sonra atıştırmalıkları - kurutulmuş meyveli yoğurt;

Akşam yemeği – balık bifteği.

Cumartesi:

Kahvaltı - kefir, elma ve havuç salatası ile yulaf kepeği;

Kahvaltı II – ıspanak, kereviz, salatalık smoothie;

Öğle yemeği – balık suyu çorbası, brokoli ile pişmiş balık;

Öğleden sonra atıştırmalık – yoğurtlu muz;

Akşam yemeği – domates salatası ile ızgara dana eti.

Pazar:

Kahvaltı - fındıklı süzme peynirli güveç;

Kahvaltı II – meyve veya meyve salatası;

Öğle yemeği – mantar çorbası, pilavlı haşlanmış tavuk;

Öğleden sonra atıştırmalıkları - kalın domates suyu veya az yağlı kefir, peynirli sandviç;

Akşam yemeği - pişmiş dana eti ile lahana turşusu.

Yiyeceklerin yanı sıra bir içme rejiminin sürdürülmesi de gereklidir. Toksik maddeleri uzaklaştırmak ve iyi bir metabolizmaya sahip olmak için en az 2 litre sıvı içilmesi tavsiye edilir. Önerilen miktarda suyu yeşil veya zencefil çayı ve çeşitli bitkisel kaynatmalarla doldurabilirsiniz. Bu videoda zencefil içeceği hazırlamak için adım adım bir tarif sunulmaktadır.

Günlük menü oluşturmaya zaman ayırarak yeterli beslenmeyi sağlayacak ve aynı zamanda kilolardan kurtulmaya başlayacaksınız. Ayrıca dengeli beslenme, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek ve çeşitli hastalıklara karşı korunmak için etkili bir önlemdir.

Ayrıca okuyun:

Kilo vermenin en önemli unsuru doğru yapılandırılmış bir diyettir. Seçilen diyet ne olursa olsun, rejime sıkı sıkıya bağlı kalmak, maksimum kilo verme sonuçları verecektir. Önemli olan kendiniz için istediğiniz rejim türünü doğru bir şekilde seçmek ve gerekli bileşenlerini düzenlemektir.

Kilo verme diyetinizin etkili olabilmesi için temel kurallarını okuyun:

• Tüm yiyeceklerin %60'ı sebze ve meyvelerden oluşmalıdır. Büyük miktarda lif, yağların emilimini azaltmaya yardımcı olacak ve sebze ve meyvelerin faydalı iz elementleri vücudu güçlendirecektir.
• Kahvaltıda mutlaka suyla birlikte yulaf lapası yiyin. Size tüm gün boyunca güç verecek ve figürünüz üzerinde daha az etkisi olacaktır.
• Kötü alışkanlıklardan (alkol ve sigara) tamamen vazgeçin. Bu maddeler kilonuzu önemli ölçüde artırabilir. Sıkı bir diyet yapıyor olsanız bile.
• Son öğün yatmadan en geç 3-4 saat önce olmalıdır.
• Stres yok. Kendinizi olumsuz olan her şeyden koruyun, kötü bir ruh hali ile baş etmeyi öğrenin. Duygusal stres hissediyorsanız, her an güçlü bir iştah açılabilir veya fizyolojik düzeyde "aktif yağ birikimi" süreci başlayacaktır.
• Konuşmalardan veya televizyondan dikkatiniz dağılmadan yemek yiyin. Aksi halde ne kadar yediğinizi fark edemeyebilirsiniz.
• Temiz hava al. Vücudu oksijenle doyurmak, kalorilerin aktif yanmasını teşvik eder. Ayrıca, herhangi bir rejim mutlaka temiz havada günlük yürüyüşleri içerir.
• Kilo kaybı için doğru beslenme asla açlık grevlerini ve yorucu diyetleri içermez. Bu rejim, fazla kilolardan basit ve etkili bir şekilde kurtulmak amacıyla değil, kilo verme sırasında vücudunuza büyük zarar vermemek amacıyla derlenmektedir.

Kilo veren herkesin, etkili ve güvenli kilo kaybı için mevcut diyetler hakkında fikir sahibi olması gerekir. Bunlara alıştıktan sonra kendiniz için doğru seçeneği seçebilir veya bunları birlikte kullanabilirsiniz.

Kilo verirken en önemli rejimdir. Su dengesinin kontrolü zorunlu olmalıdır çünkü çok az veya çok fazla su içerseniz ciddi kilo sorunları yaşayabilirsiniz.

Su metabolizmayı hızlandırır, kabızlığı giderir, atık ve toksinleri uzaklaştırır, sindirimi normalleştirir ve bazı durumlarda iştahı köreltir.

Kilo kaybı sırasında günde ne kadar su içmelisiniz?

Hızlı kilo verme sürecini teşvik etmek için su ile "kendinize içmemelisiniz". Aşırı sıvı yalnızca ödemin ortaya çıkmasına neden olacak ve bu da sonuçta kilo verme sürecini "donduracaktır".

Ayrıntılı günlük içme rejimi:

• uykudan hemen sonra bir bardak su için;
• Kahvaltı sırasında bir bardak su için;
• öğle yemeğine yaklaştıkça 150 ml temiz su içebilirsiniz;
• Öğle yemeğinden sonra yanınızda 0,5 litre su taşıyın ve 2 saat içinde tamamını için;
• herhangi bir fiziksel aktiviteden sonra en az 1 bardak taze, soğuk su içmelisiniz;
• Yatmadan önce 150 ml temiz su (kefir yerine) içebilirsiniz.

Bu tür rejim, hayatının her saatini planlamaya alışkın olan çok organize insanlar için uygundur. Beslenme konusunda da durum tamamen aynıdır. Ancak her saat başı yemek yerseniz kilo vermeniz pek olası değildir. Bu nedenle saatlik diyet içme ile birleştirilir.

Klasik günlük rutini temel alalım: 8.00'de kalkın, 22.00'de yatın. Daha sonra:

9.00 – bir bardak su

10.00 – kahvaltı

11.00 – birkaç yudum su

12.00 – hafif atıştırmalık

13.00 – öğle yemeği

14.00 – bir bardak su

15.00 – hafif atıştırmalık

16.00 – birkaç yudum su

17.00 – hafif atıştırmalık

18.00 – bir bardak su

19.00 – hafif akşam yemeği

20.00 – atıştırmalık

21.00 – bir bardak kefir

22.00 – bir bardak su

Sunulan saatlik rejim “klasik” tipe göre tasarlanmıştır ve yapısına bakılmaksızın kilo veren herkes için uygundur. Beslenmenizin her saatini kontrol ederek etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlar.

Kilo kaybı için günlük diyet, yemek zamanlarının sıkı bir şekilde seçilmesini içerir (genellikle günde 4-6 öğün). Üstelik dilediğiniz zamanı kendiniz seçebilirsiniz. Klasik versiyon 4 tip içerir:

• Kahvaltı– Her zaman tam tahıl içermelidir.
• Akşam yemeği– İki tür yemeğin tüketilmesi tercih edilir: çorba ve ana yemek.
• Öğleden sonra atıştırmalık- bir atıştırmalık ve tatmin edici bir açlık olarak kabul edilir. Meyve, kefir veya yoğurt idealdir.
• Akşam yemeği– en düşük kalorili olmalıdır. Salata, haşlanmış balık veya kümes hayvanları yiyebilirsiniz.

Yemeklere net bir zaman ayırmanın yanı sıra menünüzü günlük olarak planlamanız gerekir:

• Bir öğün 350-450 kcal'i (günde dört öğün yiyorsanız) geçmemelidir. Kilo kaybı için günlük kalori alımını düşünürsek, günde 1800 kcal'den fazla yememeniz gerekir.
• Yemek yeme sürenizi kısaltmaya çalışmayın. Tam olarak tok hissetmek için bir öğüne en az 15 dakika ayırmanız tavsiye edilir.
• Günlük diyetinize uymayı daha kolay hale getirmek için tüm öğünlerinizi net bir şekilde yazacağınız, yemeklerin kalori içeriğini hesaplayacağınız ve yeni bir menü planlayacağınız bir günlük tutabilirsiniz.

Bu diyet türü, düzgün (kademeli) kilo kaybını içeren uzun bir süre için tasarlanmıştır. Haftalık rejim dengeli ve sağlıklı bir diyete dayanmaktadır. Genellikle en az 1 ay (4 hafta önceden) hazırlanır.

7 günlük (Pazartesiden Pazara) menüyü detaylandırır. Bu rejimi ne kadar süreyle takip etmeyi planladığınıza bağlı olarak haftalık menü, bileşenlerini değiştirebilir.

Günlükte haftalık rejim şöyle görünecek:

Bireysel olarak derlenmiş bir kilo verme menüsü boş hücrelere sığar.

Kilo verme rejimlerinin türlerine ve bunların doğru bir şekilde nasıl bir araya getirileceğine zaten aşina oldunuz; artık kişisel rejiminizi tam olarak oluşturmaya geçebilirsiniz.

Nasıl bir diyet oluşturacağınızı ve ona bağlı kalacağınızı öğrenmeden önce, öncelikle günlük rutini sıkı bir şekilde takip etmelisiniz. Bunu yapmak için her gününüzü detaylı bir şekilde yazacağınız özel bir günlük başlatacağız. Düzenli bir insansanız günlük tutmanıza gerek kalmayacaktır.

• Kalkma, yemek yeme ve yatma zamanlarını açıkça tanımlayın.
• Spor faaliyetlerinizi kesinlikle zamana göre planlayın. Kilo verirken fazla kilolarınızı daha hızlı kaybetmenize yardımcı olurlar.
• Su içmek için bir zaman planlayın: uykudan sonra, antrenman sırasında vb.

Diyetiniz için bu “temeli” hazırladıktan sonra bir menü geliştirmeye geçebilirsiniz.

Kilo vermenin sürekli bir açlık hissi yaratmamasını sağlamak için, kilo alımı üzerinde büyük bir etkisi olmayacak, çok çeşitli diyetlerin seçilmesi önemlidir.

Kilo kaybı sırasında izin verilen yiyecekler şunları içerir:

• • Süt Ürünleri: yoğurt, kefir, süzme peynir, yoğurt, tan, peynir altı suyu. Önemli olan ürünün yağ içeriğini izlemek,% 1,5'i geçmemelidir.
  • Sebzeler: lahana, havuç, marul, domates, salatalık, kuzukulağı, ravent, otlar.
  • Meyveler ve meyveler: turunçgiller, elma, ananas, kuru meyveler, ahududu, çilek, kiraz, kivi, nar, yaban mersini.

• Et ve Balık: tavuk, hindi, dana eti, yağsız kıyma, levrek, pollock, turna balığı.
• Yulaf lapası: karabuğday, yulaf ezmesi, darı.
• Fındık: badem, kaju fıstığı, fındık. Önemli olan kuruyemişlerin çok miktarda yağ ve kalori içermesi nedeniyle günde 1 avuçtan fazla yememektir. Ancak küçük miktarlarda açlığı uzun süre tatmin edebilirler, bu nedenle atıştırmalık olarak idealdirler.

Yasaklanan gıdalar şunları içerir:

• Herhangi bir tatlı: kurabiyeler, tatlılar, helva, çikolatalar, yoğunlaştırılmış süt.
• Fırın: ekmek, çörekler, turtalar, hamur işleri, kekler, simitler.
• Bakkal: makarna, spagetti, konserve yiyecek.
• Yarı mamul ürünler: köfte, mantı, köfte, pirzola.
• Sosis ürünleri: sosisler, cervelat, füme etler, sosisler, domuz pastırması.

Tatlıları ve nişastalı yiyecekleri sonsuza kadar yemeyi nasıl bırakacağınıza dair faydalı ipuçlarını buradan okuyun.

Şimdi diyetin kendisini oluşturalım. Haftalık bir rejim sunmak daha iyi olur. Ancak kadınlar ve erkekler farklı yapıda olduklarından ve benzersiz bir beslenme sistemine ihtiyaç duyduklarından, beslenmeyi cinsiyetin her temsilcisi için ayrı ayrı analiz edeceğiz.

Sağlığınıza zarar vermemek için doğru beslenmeye dayalı bir kilo verme sistemi önerilmektedir. Tek kısıtlama zararlı gıdalar ve porsiyon boyutlarıdır. Günlük kalori alımı 1800'ü geçmeyecektir. Bu, vücutta ciddi sonuçlara yol açmadan vücut ağırlığında kademeli bir azalma için oldukça yeterlidir.

Haftalık diyet tablosunu sunuyoruz:

Erkekler kadınlara göre çok daha fazla kalori harcarlar, bu nedenle kilo verirken yemeklerin biraz daha doyurucu olması gerekir. Günde 2000 kcal'den fazla yememelisiniz. Bu, günlük rutinin “hareketsiz” olmaması şartına bağlıdır.

Haftalık diyet tablosunu sunuyoruz:

Diyet, vücudun uygun bir programa uyum sağlamasına yardımcı olur ve bu da vücudun genel durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Üstelik böyle bir program, katı diyetlere başvurmadan eşit şekilde kilo vermenize yardımcı olur.

Tek dezavantaj, abur cuburda kısıtlama (ki çoğu zaman lezzetlidir) ve öğünlere kesinlikle saate göre bağlılık olarak adlandırılabilir. Aksi halde rejimin tek bir artısı var.

Bu videoda bir uzman, kilo kaybı için uygun bir diyet izlemenin gerekliliğinden bahsediyor. Bir kadın bu kilo verme tekniğinin faydalarını açıklıyor.

Herkesin kilo vermek için diyet yapmasına izin verilmez. Herhangi bir kilo verme sürecinin kendi kontrendikasyonları vardır, bunlar şunları içerir:

• hamilelik ve emzirme (eğer çocuk bir yaşından küçükse);
• vücut ağırlığı eksikliği;
• yaş 17'den küçük ve 55'ten büyük;
• gastrointestinal sistem, kalp, böbrekler ve karaciğer ile ilgili sorunlar;
• diyabet;
• merkezi sinir sistemi ile ilgili sorunlar;
• zihinsel bozukluklar;

Bir kişide yukarıdaki kontrendikasyonlar yoksa, herhangi bir diyet türü sorunsuzca kullanılabilir.

Kilo kaybı sırasında diyet uygulamak, kilo vermenin önemli bir bileşenidir. Ancak okuma yazma bilmeyen bir yaklaşım tam tersi bir sürece yol açabilir. Bu nedenle gelecekte etkili bir şekilde kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için bir rejim oluşturmanın ayrıntılarını bilmek çok önemlidir.

Ayrıca şunu okuyun:

Kişisel antrenman programınızı oluşturun:

İdeal kilonuzu öğrenin:

Popüler malzemeler:

Her kadın ince, zarif ve güzel olmaya çalışır. Bu hedeflere ulaşmak için çok çeşitli diyetler vardır. Saat diyeti ideal dengelidir ve güçlü iradeye ve mükemmel hafızaya sahip kişiler için uygundur çünkü saat menüsünü tüm gün boyunca sürekli akılda tutmak oldukça zordur.

İyi organizasyon becerilerine sahip olmalısınız. Bu da diyetin bir diğer avantajıdır, bu sayede iyi alışkanlıklar geliştirebilir ve metabolizmanızı dengeleyebilirsiniz. Ürün setini kendiniz seçersiniz, böylece diyet, onu takip eden herkesin bireysel zevklerini hesaba katmanıza olanak tanır. Diyet benzersizdir; uzun süre, istediğiniz kadar takip edebilirsiniz. En önemli koşul rejime uymak ve aşırı yemekten kaçınmaktır.

Temel prensip, değişen diyet günleri ve normal beslenmedir. 1-1,5 ay kadar münavebe takip edilmelidir. Bu süre zarfında tek seferde 7 kilo kilo vereceksiniz.

Her beş günde bir yaklaşık 3-4 kg kilo verilecek ve normal beslenmenin olduğu günlerde 1-2 kg geri dönecektir. Bu nedenle, bir aylık diyetin sonunda yaklaşık 6-8 kg kaybedebileceksiniz.

Her iki saatte bir biraz yemek yemeniz gereken beş günlük bir diyetle başlamalısınız. Daha sonra önümüzdeki on gün boyunca her zamanki gibi yemek yiyin. Değişecek tek şey un ve tatlıları hariç tutmak ve fazla yemeyin. Normal şekerin yerine meyve şekeri konmalı, sadece diyet ekmeği tüketilmelidir.

Bu yöntemde ilk öğün sabah 7'de alınır ve akşam dokuzdan sonra yemek yasaktır. Bu nedenle bu sistem tarla kuşları için uygundur ancak baykuşların kendilerine bir gece diyeti bulması gerekecektir.

Saat diyetinin ana dezavantajı, yiyeceklerin veya yiyeceklerin kalori içeriğinin kısıtlanması değil, öğünlerin sıklığıdır. Hepsi saate göre planlanmıştır ve bir şeyi kaçırırsanız veya karıştırırsanız sonuç hayal kırıklığı yaratabilir.

Diyet uzun zaman alır ancak oldukça fazla kilo vermenize ve metabolizmanızı geliştirmenize yardımcı olur.

Saatlik diyet menüleri için birçok seçenek vardır, ancak bunların her biri, her türlü tatlı ve unlu mamuller, 3'ü 1 arada kahve bazlı içecekler, alkollü ve gazlı içecekler ve tatlı içecekler gibi yiyeceklerin tamamen reddedilmesini birleştirir. kremalı kakao. Cips, fındık ve diğer atıştırmalıklar da hariç tutulmalıdır. Diyetten darı, karabuğday ve baklagilleri hariç tutarak karbonhidrat tüketimini sınırlayan saate göre diyet seçenekleri de vardır.

08.00 - su ile pirinç, karabuğday veya yulaf lapası - 100 gr

10.00 - portakal, armut veya elma seçimi

12.00 - az yağlı süzme peynir - 100 gr

14.00 - haşlanmış tavuk göğsü veya balık, haşlanmış veya haşlanmış lahana - 100 gr

16.00 - az yağlı yoğurt

18.00 – salata veya haşlanmış sebze

7.00 - şekersiz çay veya doğal kahve

9.00 - rendelenmiş taze havuç, limon suyuyla tatlandırılmış

11.00 - portakal (isteğe bağlı: elma, kivi, armut, şeftali)

13.00 - ince bir tabaka tereyağı ve küçük bir parça yağsız jambon veya haşlanmış tavuk filetosu ile bir dilim tahıl ekmeğinden yapılan sandviç (isteğe bağlı - bir dilim nehir balığı ile)

15:00 - 100 gr düşük kalorili peynir veya az yağlı süzme peynir veya birkaç haşlanmış yumurta

17.00 - Limon suyu ve zeytinyağı ile tatlandırılmış havuçlu lahana salatası

19:00 - Kaynar suya batırılmış biraz kuru meyve

21:00 - 200 ml az yağlı kefir, yoğurt veya fermente pişmiş süt içmek

Bir saatlik diyet, sağlığınıza zarar vermeden figürünüzü düzeltmenize olanak sağlayacaktır. Doğru kilo verin ve sağlıklı olun!

Dinlenme günlerinde abur cubur alımınızı sınırlamayı unutmayın. İdeal öğün sayısı 5'tir.

Kahvaltı - omlet, çırpılmış yumurta veya yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç) arasından seçim yapabilirsiniz. İçecekler arasında kahve, çay, meyve suyu bulunur.

İkinci kahvaltı - seçtiğiniz meyve, tercihen turunçgiller, ancak muz, şeftali veya elma da yiyebilirsiniz.

Öğle yemeği - etli çorba, bir dilim çavdar ekmeği, sıcak içecek (çay, kahve). - Öğleden sonra atıştırmalıkları - seçtiğiniz meyveler, tercihen narenciyeler, çünkü bunlar mükemmel yağ yakıcılardır.

Akşam yemeği (yatmadan en geç 3 saat önce) - lahana, patates püresi, yağsız balık veya kümes hayvanları içeren sebzeler, meyve veya sebze salatası. - - Yatmadan önce kefir veya fermente pişmiş süt içebilir, süzme peynir yiyebilirsiniz.

Günlük rutin size göre değilse saatlik diyet uygulamamalısınız. Bazı insanlar neyi ne zaman yemeleri gerektiğini hatırlayamıyorlar. Atıştırmalık vaktinin geldiğini doğru zamanda hatırlamak daha da zordur. Ayrıca işi çok yoğun olan kişiler için de uygun değildir. Kural olarak telaş, beslenmede rutinin sürdürülmesini zorlaştırır. Ve bazen meşgul olmak yemek için durmanıza izin vermez.

Birçok kişi bu diyetin çok yavaş işe yaramasından dolayı üzülüyor. Sonuçta sonuçları hemen görmek istiyoruz. Ve bir buçuk ila iki ay beklemek için çok iyi bir motivasyona ihtiyacınız var.

Saat başı beslenme çok fazla kilolu kişiler için uygun değildir. Çok sayıda fazla kilodan kurtulmak oldukça zordur. Ancak tüm kurallara uyarsanız ve bu tür beslenmeyi fiziksel aktiviteyle birleştirirseniz çok hızlı olmasa da iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Saat yönünde diyet, yiyecek seçiminde yaratıcı olmanızı sağlar - bu, diyetin yadsınamaz bir avantajıdır. Ayrıca öğünleri küçük porsiyonlara bölmek de giderek alışkanlık haline geliyor. Bu yeme davranışı, metabolik süreçlerin iyileşmesine ve kilonun kademeli olarak dengelenmesine yol açar. Bir saatlik diyet, aç hissetmeden kilo vermenizi sağlar, böylece arızalar tamamen ortadan kalkar.

Modern bir insanın doğru beslenmesi

Fizyolojik diyet

Yaşlılıkta diyet

Uygun bir diyet düzenlemek

Çocukların sıkı bir diyete ihtiyacı var

Sanayi işçilerinin beslenmesi

Kilo veren herkese hoş geldiniz! Karmaşık kalori sayma ve özel ürünler aramanın yükünü taşımadan, sizi fazla kilolardan kurtaracak mükemmel diyeti mi arıyorsunuz? O zaman kilo kaybı için saatlik bir diyet planı sizin için doğru olabilir ve bunun yardımıyla sonunda "güle güle!" diyeceksiniz. nefret edilen kilogram!

Beslenme uzmanları tüm hastalıklar için sistematik olmayan beslenmeyi suçlamayı seviyor ve saatlik bir diyete geçmeyi tavsiye ediyor. Programa göre ayarlanan vücut, zamanla saat gibi çalışmaya başlar ve artık size şişkinlik veya metabolik bozukluklar gibi beklenmedik sorunlar yaşatmaz.

Bu yöntemin tüm faydalarını tam olarak anlamak için yeme alışkanlıklarınızı anlamalısınız. Yani, kendinize bu noktaların her birinin yanına bir artı işareti koyabiliyorsanız, alışkanlıklarınızda bir şeyleri değiştirmenin zamanı gelmiş demektir:

• İşe giderken veya işten dönerken bir şeyler atıştırmayı sever misiniz;
• Haftada birkaç kez hiçbir şeyin tadını çıkarmadığınız partilere ve kafelere gidersiniz;
• Bazen o kadar meşgulsünüz ki bütün gün hiçbir şey yiyemezsiniz ve akşamları boşaltmak için buzdolabına saldırırsınız;
• Geceleri ayaklarınız sizi mutfağa götürüyor ve aklınız başına geldiğinde elinizde bir tavuk budu buluyorsunuz;
• Şekersiz kahve ve bir dilim kraker ideal kahvaltınızdır;
• Eğer gerçekten tatlı bir şey istiyorsanız pastanın yarısını yiyip iki gün oruç tutabilirsiniz.

Kendinizi en az üç noktada görüyorsanız kötü bir haberimiz var: Doğru diyete geçmeden kilo veremeyeceksiniz. Besin tüketiminin zamanlaması kalitesi kadar önemlidir. Sizi bu konuda ikna edemediysek, muhtemelen daha önce karşılaşmış olduğunuz sonuçların listesine göz atın:

• Metabolik bozukluklar - çok daha az yersiniz, ancak kilonuz aynı kalır ve hatta bazen artar;
• Sürekli mide sorunları - en uygunsuz anda kusabilir, şişebilir veya tuvalete gitmek zorunda kalabilirsiniz;
• İştahsızlık - açlık en uygunsuz anda uyanır (çoğunlukla geceleri);
• Oburluk - açlığınızı gidermek için normalden birkaç kat daha fazla yersiniz;
• Zayıflık ve sinirlilik - çalışma saatleri boyunca uykulu bir salyangoza benziyorsunuz ve geceleri kendinize yer bulamıyor ve sabaha kadar yatağa dönemiyorsunuz.

Diyet birkaç aşamaya ayrılmıştır. İlk aşama, vücudun güçlü bir şekilde yeniden başlatılmasını içerir - beş gün boyunca kesinlikle belirli bir diyete uymanız gerekir. Daha sonra konsolidasyon aşaması gelir. Rejim o kadar katı değil ve bazı "diyet dışı yiyecekleri" yemenize izin veriliyor. Bu süre zarfında daha önce elde ettiğiniz sonucu pekiştirirsiniz ve vücudunuz tamamen yeniden inşa edilir (bilim adamları bu sürenin yeni rejime alışmak için yeterli olduğunu kanıtladılar). Gördüğünüz gibi, asıl zorluğunuz bu talihsiz beş güne dayanmaktır ve sonra bir rahatlama ve güç dalgası hissedeceksiniz.

Sonuçlar çarpıcı vaat ediyor: İlk aşamada 3 kg'a kadar kayıp var, ardından sonucu güçlendiriyoruz. Daha sonra beş günlük süreyi tekrar tekrarlayıp sonucu pekiştiriyoruz! Örnek: Fazladan 10 kilonuz varsa, kurs üç kez tekrarlanabilir.

Diğer diyetlerden farkı nedir? Öncelikle “yo-yo etkisi” (sürekli kilo veren kızlar ne hakkında konuştuklarını bilirler) denilen durumla karşılaşmazsınız. Bu, daha önce kaybettiğiniz her şeyin ekstra kiloyla geri döndüğü ve kilo verme cehenneminin tüm döngülerinden tekrar geçmek zorunda kaldığınız zamandır.

Bunun nedeni, diyeti bitirdikten sonra "çok eğlenmemiz" ve sağlıksız, yüksek kalorili yiyeceklere yönelmemizdir. Yasaklanmış gıdalara yumuşak bir geçiş, vücudunuza uyum sağlaması ve açlığınızın azalması için zaman verecektir.

Başka bir numara da hız treni prensibidir. Gerçek şu ki, vücudumuz oldukça kurnazdır ve ona çok uzun süre diyetler ve açlık grevleriyle işkence edersek, er ya da geç yedekte yağ depolamaya başlayacak ve kilo verme süreci önemli ölçüde yavaşlayacaktır. Beslenme alışkanlıklarımızdaki sürekli değişiklikler bizi şaşırtacak ve bu sayede metabolizmamız her geçen gün hızlanacaktır.

Diyetin çok yönlülüğü yadsınamaz bir avantaj olacaktır - yüksek protein ve sebze içeriği sayesinde hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.

Eğer hala bu çok orijinal kilo verme yöntemiyle ilgileniyorsanız, size gün içindeki yiyecek porsiyonlarınızı nasıl hesaplayacağınızı açıklıyoruz.

Karmaşık diyagramlardan ve uzun hesaplamalardan korkmayın; bilmeniz gereken tek şey üç temel kuraldır:

• İlk aşamada her 2 saatte bir yemek yiyoruz (akşam sekizden sonraki süre elbette sayılmaz);
• Daha sonra işin en iyi kısmı geliyor: her şeyi karşılayabildiğiniz iki günlük tam bir özensizlik;
• Daha sonra 10 gün boyunca her üç saatte bir yemek alınır.

Her zaman yanınızda saat bulundurun ve bu programı takip edin. Ne yazık ki, eğer dalgın biriyseniz, ilk başta saat başı yemek yemek sizin için gerçek bir işkence olacaktır. Kendi kendini kontrol edebilmek için telefonunuzda, yemek zamanı geldiğinde size haber verecek bir alarm kurun.

Bu diyeti ne kadar övsek ve kolay desek de yine de gıda kısıtlamaları olacaktır. İlk olarak, bu ürünlerin adlarını hatırlayın, böylece onuncu taraftan kaçınabilirsiniz:

• Her şey tatlı ve unlu;
• Gazlı içecekler ve alkol;
• Mağazadan satın alınan atıştırmalıklar: tuzlu fındık, cips, patlamış mısır, kraker ve diğer lezzetler;
• Kremalı, şekerli, sütlü ve tatlı şuruplu yüksek kalorili kahve.

Hepsi bu, ama eğer inatçı bir ruhunuz ve çelik gibi sinirleriniz varsa, hayatı kendiniz için daha da zorlaştırabilir ve karbonhidrat içeren tüm ürünleri market raflarından kaldırabilirsiniz. Özellikle yulaf lapası, hatta sağlıklı olanlar: karabuğday, yulaf ezmesi, darı, pirinç ve mısır.

YAĞI DURDURUN - YAĞ YAKAN ÜRÜNLER HAKKINDA TÜM GERÇEK

Diyetinizi yağ yakıcı bir diyete dönüştürmek için adım adım kılavuz

Vücudun iyileşmesi ve detoksifikasyonu

İlk 24 saat içinde vücutta doğal yağ yıkımı sürecinin başlatılması

Gerçekten sağlıklı yiyecekleri ayırt etmeyi ve aşırı deri altı yağlardan tamamen kurtulmayı öğrenmenin ideal yolu!

Hızlı, uygun fiyatlı, etkili!

Elbette bu noktaya kadar okuduysanız kilo verme konusunda ciddisiniz demektir. Sizi sıkmayalım ve diyet programına başlayalım.

İlk seçenek karbonhidratsızdır

8.00 – seçtiğiniz içecek (tabii ki kola veya sprite değil);

10.00 – havuç salatası;

14.00 – tavuk göğsü ve bir parça siyah ekmek;

16.00 – haşlanmış yumurta ve süzme peynir;

18.00 – bir avuç kuru meyve;

20.00 – 200 gr. yoğurt veya kefir.

Bu seçeneğin oldukça sert olduğunu ve çok az kişinin bu tür işkenceye gönüllü olarak katlanabileceğini inkar etmiyoruz. Böyle bir testin geceleri arızaya yol açacağını düşünüyorsanız bu menüyü seçin:

8.00 – elmalı ve yağsız sütlü yulaf ezmesi;

12.00 – pancar çorbası veya yağsız ve patatessiz çorba;

14.00 – bir dilim ekmek ve yoğurtlu salata;

16.00 – komposto veya meyve suyu;

18.00 – balıklı sebzeler;

20.00 - elma, armut veya şeftali.

Doğal olarak, tablo yaklaşık saatleri göstermektedir - bunları kendi takdirinize göre değiştirebilir ve yaşam tarzınıza uyarlayabilirsiniz. Önemli olan aralığı korumaktır.

Hepsi bugün için. Kolay ve keyifli kilo vermenizi dileriz, yakında görüşmek üzere!

Birçok insanın kurtulmak istediği fazla yağ birikintileri vardır. Ancak bunu doğru ve sağlığa zarar vermeden yapabilmek için temel kuralları bilmeniz gerekir. Bu makalede maksimum sonuçları elde etmek için doğru olanın ne olması gerektiğini öğreneceksiniz.

Kilo vermenin anahtarı kalori açığı yaratmaktır (gün içinde yaktığınızdan daha az yiyecek tükettiğinizde). Bu, internette bulabileceğiniz herhangi bir moda diyetin temelidir. Bu diyetlerdeki sorun, bu açığın çok büyük ve çok hızlı yaratılmasıdır, bu da sonuçta ilk birkaç haftada hızlı kilo kaybına yol açar (7 - 10 kg'a kadar), ardından bir "plato" etkisi ortaya çıkar (kaybetmeyi bırakırsınız) ağırlık) ve daha sonra küçük bir süre sonra ağırlık geri gelir.

Kilodaki bu tür ani değişiklikler sağlığınız üzerinde en iyi etkiye sahip değildir ve sonuçta olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bu makalenin amacı size nasıl inşa edileceğini öğretmektir. saate göre kilo kaybı için doğru diyet (menü). Diyetinizi doğru şekilde düzenlemeyi öğrenirseniz ve doğru fiziksel aktiviteyi seçerseniz, sağlığınıza zarar vermeden kolayca ve fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Aşama 1. Sadece sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler yemeye başlayın.

Bu, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmenin ilk adımıdır. Şu anda kalori saymanıza ve doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranını seçmenize gerek yok. İhtiyacınız olan tek şey sağlıksız gıdalardan vazgeçip tüm temel besin maddeleri (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, makro ve mikro elementler) açısından zengin olan sağlıklı gıdalara geçmek.

Kötü gıdalar: beyaz ekmek, ucuz makarna, şeker, waffle, kekler, güveçler, kurabiyeler, şekerlemeler, çörekler, cipsler, fast food, soda, sosisler, margarin, pizza, alkol ve aynı türden diğerleri.

İyi gıdalar: tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa vb.), balık (ve diğer deniz ürünleri), tavuk, et (dana eti, sığır eti vb.), bal, süt, kefir, süzme peynir, meyveler, meyveler, kuruyemişler, esmer ekmek, durum buğdaylı makarna, sebzeler, tavuk yumurtası, avokado, keten tohumu yağı, zeytinyağı, sert peynir, kurutulmuş meyveler ve aynı türden diğerleri.

Örneğin menünüz daha önce şöyle görünüyorduysa:

Kahvaltı: kek + şekerli kahve

Akşam yemeği: pizza + bira

Artık doğru ürünlerden oluşmalıdır:

Kahvaltı: sütlü yulaf ezmesi + muz + fındık + sandviç (ekmek + tereyağı + sert peynir) + sütlü kahve

Öğle yemeği: durum buğdaylı makarna + sığır eti + sebzeler

Akşam yemeği: balık + pirinç + sebzeler

Doğru gıdalara geçtiğinizde vücudunuz hemen daha iyiye doğru değişmeye başlayacaktır. Ayrıca porsiyonlar daha büyük olacağından kendinizi aç hissetmezsiniz.

Adım 2. Yağ yakmak için gerekli açığı oluşturmak amacıyla yavaş yavaş kalorileri azaltmaya başlayın.

Kural olarak ilk adım 3 ila 6 hafta kadar sürebilir. Doğru gıdalara geçtiniz ve kilo vermeye başladınız (kilo kaybınızı saymadan bile). Ancak belli bir süre sonra kilo verme süreci duracak ve o zaman vücudunuzda önemli bir değişiklik yapmanız gerekecek. kilo kaybı için yemek planı yani yağ yakma sürecini başlatmak için gerekli günlük kalori alımını hesaplayın.

Bunu yapmak çok kolaydır. Tek yapmanız gereken 7 gün boyunca yediğiniz her şeyi (kesin porsiyonlarda) bir deftere yazmak. Daha sonra 8. gün tüm ürünleri alın, kalori tablosunu açın ve yenen her ürünün yanına kalori içeriğini yazın. Bundan sonra alınan tüm kalorileri toplayın ve 7'ye bölün. Sonuç olarak ortalama günlük kalori içeriğini elde edersiniz. Örneğin tüm yiyecekleri topladınız ve 17.345 kalori aldınız. Bu, günde 17.345 / 7 = 2477 kaloriye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

Bu aşamada vücut bu kalori içeriğine uyum sağlamıştır ve artık bu sizin denge noktanızdır (kilo vermemek veya kilo almamak için). Yağ yakma sürecini yeniden başlatmak için toplam kalori içeriğinden %10 çıkarmanız (2477 - %10 = 2229) ve doğru besinlerdeki diyet yağının doğru oranını bu yeni kalori içeriğine göre ayarlamanız gerekir.

Aşama 3. Menüde BZHU'nun doğru oranını hesaplıyoruz.

Menünüz proteinleri, yağları ve karbonhidratları içermelidir. Bu besinlerin her biri vücudun yaşamında (ve özellikle kilo verme sürecinde) önemli bir rol oynar.

Protein kas kütlenizin ana bileşenidir. Ek olarak, protein eksikliği şunlara neden olur: zayıf cilt durumu, sürekli açlık hissi, kötü kolesterol seviyesinde olası bir artış vb. Normal işleyiş için erkeklerin 2g * 1kg vücut ağırlığı, kızların ise 1,5g * 1kg vücut ağırlığı tüketmesi gerekir. Ana kaynaklar: tavuk, et, tavuk yumurtası, süzme peynir, balık ve deniz ürünleri.

Yağlar da vücutta önemli bir rol oynar, ancak bu besinlerin kalorileri çok yüksek olduğundan dikkatli kullanılmalıdırlar (1 g yağ = 9 kalori, 1 g protein ve karbonhidrat = 4 kalori). Normal işleyiş için vücut ağırlığının 0,5 – 0,7g * 1kg'ını tüketmek gerekir. Ana kaynaklar: yağlı balık, keten tohumu yağı, zeytinyağı, fındık, tohumlar, avokado.

Karbonhidratlar vücudumuzun ve özellikle beynimizin ana enerji kaynağıdır. Sağlığınıza zarar vermemek adına bu besini menünüzden tamamen çıkarmanızı önermiyorum. Minimum miktar günde 50 gram karbonhidrattır (gerçekten daha azını önermiyorum). İlk önce formülleri kullanarak proteinleri ve yağları hesaplarsınız ve ardından kalan kaloriyi kullanarak karbonhidrat eklersiniz. Ana kaynaklar: tahıllar (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi vb.), makarnalık buğdaydan makarna, esmer ekmek, gevrek ekmek, patates (minimum), meyveler (minimum).

Adım #4. Besinleri saat başı doğru şekilde dağıtıyoruz.

Kendiniz için yazdıktan sonra kilo kaybı için yemek planı doğru besinlerden, doğru kalori içeriğinden ve BZHU'nun doğru hesaplanmasından, kaç öğün olması gerektiğini ve belirli yiyecekleri ne zaman yiyebileceğinizi anlamanız gerekir.

Kaç öğün yemek olmalı?

Hemen küçük atıştırmalıklardan vazgeçip tüm menüyü kalori bazında yaklaşık olarak eşit porsiyonlara bölüyoruz. Günde 4 ila 6 ila 7 öğün yemek yemelisiniz. Öğün sıklığının metabolizmayı etkilemediği zaten kanıtlanmıştır (yani 4 öğün veya 7 öğün olması önemli değildir - hız aynı kalacaktır). Ancak yine de 4 öğünün altına inilmesini önermiyorum çünkü bölünmüş öğünlerin avantajları var:

• açlık yok (sürekli yemek acıkmanızı önler)
• vücut sürekli olarak kaynak alır (her 2 – 4 saatte bir belirli miktarda yiyecek vücuda girer, bu da vücudunuzun normal şekilde çalışmasını sağlar)
• Gastrointestinal sistem iyi çalışır (mide, sonuçta işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan yiyeceklerle aşırı yüklenmez)

Ne zaman ve ne yenir?

Mümkünse protein ürünleri her öğünde bulunmalıdır (bazen daha fazla, bazen daha az). Yatmadan yaklaşık 6 saat önce karbonhidratların hariç tutulması tavsiye edilir.

Günde 4 öğün yemek yiyorsanız, şema şöyle olabilir:

1 öğün: proteinler (%50) + karbonhidratlar (%50)

4. Öğün: proteinler (%75) + yağlar (%25)

Günde 6 öğün yemek yiyorsanız, şöyle görünebilir:

1 öğün: proteinler (%25) + karbonhidratlar (%75)

2. Öğün: proteinler (%50) + karbonhidratlar (%25) + yağlar (%25)

3. Öğün: proteinler (%50) + karbonhidratlar (%50)

4. Öğün: proteinler (%50 - 70) + karbonhidratlar (%30 - 50)

5. Öğün: proteinler (%75) + yağlar (%25)

6. Öğün: proteinler (%100)

Ayrıca günde yeterli miktarda su içmek de gereklidir. Ortalama olarak bu 30 ml * 1 kg vücut ağırlığıdır (yani kilonuz 80 kg ise günde 30 * 80 = 2,4 litre suya ihtiyacınız vardır).

Bu size doğru yiyecekleri nasıl seçeceğinizi gösteren örnek bir menüdür. Proteinleri, yağları ve karbonhidratları gram bazında hesaplamayacağım çünkü her insan bireyseldir ve her insanın kendi yaklaşımına ihtiyacı vardır.

08:00 – karides + ekmek + meyve

10:30 – tavuk yumurtalı omlet + siyah ekmek + sebzeler + keten tohumu yağı

13:00 – tavuk fileto + durum buğdaylı makarna + sebzeler

15:00 – 16:30 EĞİTİM

17:00 – balık + pilav + sebze

19:30 – yağsız sığır eti + sebzeler + keten tohumu yağı

ÖNEMLİ: Kendi vücut ağırlığınıza göre doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranına sahip bir menüyü bağımsız olarak seçemiyorsanız, size bu konuda yardımcı olabilirim. Sizin için özel bir menü seçmemi istiyorsanız (her şeyi gram ve zamana göre hesaplayın), o zaman bu sayfadan bana ulaşın -> BİREYSEL

Doğru olanı adım adım bu şekilde inşa etmeliyiz kızlar ve erkekler için kilo kaybı için diyet planı. Gelecekte her hafta aç karnına kontrol ölçümleri (ağırlık, bel, göğüs, kollar vb.) yapmanız ve bu verileri ilerlemenizi takip etmek için kullanmanız gerekecektir. Sorunlu bölgelerinizin (bel, kalça) hacmi her hafta 0,5 - 1 cm azalıyorsa yemeye devam edin. “Plato” etkisi ortaya çıktığında ve kilo vermeyi bıraktığınızda, diyetinizi tekrar %10 oranında azaltmanız gerekecektir. Diyetin yanı sıra spor salonunda antrenman yapmanızı şiddetle tavsiye ederim. Kuvvet antrenmanı yağ yakma sürecini hızlandıracak ve vücudunuzu sıkılaştıracaktır.

Kilo kaybı için diyet, gıda alımının miktarı, kalitesi ve sistemi ile ilgili bir dizi kuraldır. Bu yazıda verilen tavsiyelere bağlı kalarak terazide istenilen sayıya giden yol daha hızlı olacak ve vücuda zarar vermeyecektir.

Ek kıvrımlar olmadan ince bir siluet elde etmeye çalışan insanların en büyük hatası, kalorileri ve tüketilen yiyecek miktarını keskin bir şekilde sınırlamaktır. Bu tür eylemler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Sonuç olarak, tüm vücut sistemleri yavaşlar ve minimum miktarda enerji harcayacak şekilde benzer bir modda çalışır.

Sonuç olarak kilo verme süreci ya durur ya da tam tersi bir süreç yaşanır ve kilolar geri döner. Kilo kaybı için doğru diyet 3 zorunlu öğün içerir - sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam akşam yemeği şeklinde. Ana öğün aralarında ara öğünler (ikinci kahvaltı, öğle yemeği, ikindi atıştırmalıkları) tavsiye edilir.

Yemek zamanlamasının diyet sonuçları üzerinde büyük etkisi vardır. Kilo kaybı için doğru diyet, insan vücudunun biyolojik ritimlerini dikkate almalıdır. Bu, tüketilen gıdanın daha hızlı emilmesini sağlayacak ve kaloriler yağ dokusunun birikmesi yerine enerji kaynaklarına dönüştürülecektir.

Yiyeceklerin daha iyi emilmesi ve vücudun gerekli kaynakları çıkarması için kahvaltının sabah 7 ile 9 arasında geçici bir koridorda yapılması tavsiye edilir. Kahvaltıya başlarken uyandığınız andan itibaren en az bir saatin geçmesine izin vermeye çalışın. İlk öğün için en iyi seçenek karmaşık karbonhidratlardır (tahıl lapası, kızarmış ekmek). İçecekler için kefir, yoğurt, taze sıkılmış meyve suları, çay (yeşil veya ebegümeci) tercih edilmesi tavsiye edilir.

İkinci kahvaltı (öğle yemeği) saat 10 ile 11 arasında servis edilebilir. Bu dönemde en çok tercih edilen yemek ise ilk yemektir. Eğer bu mümkün değilse sebze veya meyve salatası ya da yoğurtla ara öğün yapabilirsiniz.

Erkekler ve kadınlar için doğru beslenme rejimi 12 ila 14 saat arasında öğle yemeğini içerir. Bu zaman koridorunda tüm vücut sistemleri hızlandırılmış modda çalışır. Menüde proteinli yiyecekler, kompleks karbonhidratlar ve yağlar bulunmalıdır. Günün ikinci yarısında fiziksel aktivite planlanmıyorsa yüksek miktarda karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınmak daha iyidir.

Kadınlar ve erkekler için kilo vermeye yönelik diyetlere dahil edilmesi gereken zorunlu bir unsur liflerdir. Minimum kalori içeriğine sahiptir, ancak bağırsak hareketliliğini artırır ve metabolizmayı hızlandırır. Lif kepek, lifli sebze ve meyvelerde bulunur.

15'ten 16'ya kadar önerilen öğleden sonra atıştırmalıkları saatİsteğe bağlı. Bu saatte yemek yemek, spor yapanlar veya ağır fiziksel işlerle uğraşanlar için çok önemlidir. En iyi seçenek fermente süt ürünlerinin sebze veya meyvelerle birleştirilmesi olacaktır. Ayrıca öğleden sonra atıştırmalık olarak hafif ama düşük kalorili bir tatlının (meyveler, kuru meyveler, marmelat, meyve veya meyve jölesi, yoğurt) tadını çıkarabilirsiniz.

Doğru beslenme ve kilo vermede önemli bir nokta akşam yemeğidir. En az 3 saat sonra yatağa gidilmesine dikkat edilerek 18-19 saat arasında yapılmalıdır. Akşam diyeti az miktarda yiyecek içermelidir, böylece vücudun onu sindirmek için kaynak harcaması için zaman olur.

Aynı zamanda vücudun enerjiye ihtiyacı olmadığı ve nefret edilen kıvrımlara dönüştüğü için yiyecekler kalori açısından zengin olmamalıdır. Kilo vermek isteyenler akşam yemeğinde karbonhidrat yemeyi bırakıp proteinli besinlere yönelmelidir.

Sizi zayıflama programı sayfasında görmekten mutluluk duyuyoruz! Kilonuza ve sağlığınıza odaklanmak için zaman ayırma konusunda kesinlikle haklısınız. Programın amacı, on iki hafta boyunca her gün sağlığınızda, görünümünüzde ve ruh halinizde gerçekten bir iyileşme hissetmenizdir. Herhangi bir kilo verme süreci karmaşık olmamalıdır. Ve bir insan için en basit şey yerleşik alışkanlıklarını takip etmektir. Dolayısıyla alışkanlıklarımız ne kadar sağlıklı ve faydalı olursa hayatımız da o kadar iyi olur.

On iki haftalık kilo verme programı rastgele bir zaman dilimi değildir. Sonuçta, beyin fizyolojisi ve istatistik çalışmalarına göre, yeni bir alışkanlık oluşturmak ve pekiştirmek için tam olarak 12 haftaya ihtiyacımız var. Bu nedenle, üç ay boyunca bu programa sadık kalırsanız, doğru sağlıklı beslenme ve düzenli çeşitli egzersizler düzenli alışkanlığınız haline gelecektir. Bu, başarılı ve güvenli kilo kaybı ve sağlıklı kilonun uzun süreli korunması için gerçekten işe yarayan bir temeldir.

Programın özü, uzun yıllara dayanan deneyime dayanarak, yaşam tarzınızda daha iyiye yönelik bazı değişiklikleri net bir düzende tanıtmaktır. Program, hayatınızın geri kalanında size yardımcı olacak yararlı yeni alışkanlıkları yavaş yavaş ve rahat bir şekilde edinmeniz için kendinize koşullar yaratmanıza yardımcı olacaktır.

Her gün yiyeceklerde kaç kalori olmalı?

Kilo verme programı, erkeklerin günlük alımlarını 1900 kcal ile, kadınların ise günde 1400 kcal'den fazla olmamasını önermektedir. Bu kalori ödeneği de dahil olmak üzere bu programı kullanan kayıtlı vakaların büyük çoğunluğunda, insanlar haftada 500 gramdan 1 kilograma kadar fazla kilo kaybettiler. Bunu porsiyonları önemli ölçüde azaltarak veya öğün atlayarak başarmamış olmaları önemlidir. Bu olumlu ilerleme, normal miktarda ancak düşük kalorili gıda ve diğer şeylerin yanı sıra kalori tüketen düzenli fiziksel aktivite yoluyla sağlandı. Genel olarak Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmetinin istatistiklerine göre, eğer bir kişi kilo vermek istiyorsa kalori alımını günlük ortalama 600 kcal azaltmalıdır.

Diyetinizi hemen belirli bir kalori alım sınırıyla sınırlamak genellikle zordur. Ancak kişisel ihtiyacınızı mevcut (artan) kilonuza, boyunuza ve yaşınıza göre de hesaplayabilirsiniz.

Aslında sürdürülebilir ve sağlıklı kilo vermek veya sağlıklı kiloyu uzun süre korumak için aşırı yemeden veya aç kalmadan ne kadar kalori tüketmemiz gerektiğini mümkün olduğunca doğru hesaplamamız gerekiyor.

Beslenme uzmanları ve diğer doktorlar Harris-Benedict denklemini kullanarak bir kişinin temel metabolizma hızını veya temel metabolizma hızını - BMR (Bazal Metabolizma Hızı) - hesaplar; bu, vücudun yaşamının temel süreçleri için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarıdır: kalbin ve beyindeki kan damarlarının çalışması, nefes alma, yeni hücrelerin yapımı, gıda sindirimi, diğer metabolik süreçler. Bu verileri dikkate alarak yaşam tarzınıza ve fiziksel aktivitenize göre ihtiyacınız olan günlük kalori alımını da hesaplayabilirsiniz. 19 yaş üstü ve 65 yaş altı iseniz aşağıdaki hesaplama formülünü kullanabilirsiniz:

1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplamak:

2. Bireysel günlük kalori alımınız:

Kilo kaybını teşvik eden diyet

Fazla kilolara yol açmayan sağlıklı bir beslenmeden bahsedecek olursak öncelikle liflerden bahsetmekte fayda var. Son on yılda on kişiden dokuzunun diyetinin özelliği kalıcı lif eksikliğidir. Aynı zamanda, uzun yıllardır yapılan istatistiklere göre, lif - veya bitki lifi - diğer fizyolojik mekanizmalarla birlikte kan şekeri düzeylerini düzenler, safra taşı hastalığı, kanser olasılığını önler, kalp ve beyindeki kan damarlarının gerekli tonunu korur. iştahı, sağlığımızın ve hatta ruh halimizin diğer birçok göstergesini etkiler.

Erkekler için lif tüketimi normu günde 35-40 gr, kadınlar için ise 25-30 gr'dır.

Yüksek lifli gıdalar ve kontrendikasyonları

Kahvaltı

1. Az yağlı peynirli ve tavuk filetolu sandviçli omlet. Et yerine mantar veya domates kızartabilirsiniz. Sandviç için tam tahıllı ekmek veya kepekli çörek kullanın. Tuz eklemeyin, en sevdiğiniz baharatlarla tatlandırmak daha iyidir.
2. Yoğurt, kuru üzüm, elma suyu, meyve ve çilek içeren yulaf ezmesi (veya karışık tahıl) lapası. Böyle bir kahvaltıyı hazırlamanızı kolaylaştırmak için akşamları kuru pulları ve şeftali dilimlerini kuru üzümle karıştırın, şekersiz normal elma suyunu ekleyin ve elde edilen karışımı buzdolabına koyun. Sabah karışımı biraz ısıtın, ardından damak tadınıza göre çilek ve az yağlı yoğurt ekleyin.
3. Sebze omleti. Mantarları veya en sevdiğiniz sebzeleri bitkisel yağda biraz kızartın. Baharat ve sütle çırpılmış yumurtaları sebzelerin üzerine dökün. Tuzsuz pişirin.
4. Kızarmış mantar ve domatesli krep. Krep hamurunu kefir veya az yağlı yoğurt ilavesiyle hazırlayın. Domates ve mantarları kızartırken tuz yerine baharat ekleyin. Sebzeleri muz dilimleri veya meyvelerle değiştirerek bu kahvaltının “tatlı versiyonunu” yapabilirsiniz.
5. Az yağlı yoğurt, muz ve en sevdiğiniz meyvelerle yapılan smoothie. Ortaya çıkan kokteyl bir karıştırıcıda ezilir ve taze olarak içilir. Kullanılan meyvelerin ve meyvelerin liflerini ve tüm vitaminlerini korumak için hazırlanan karışımı uzun süre saklamamalısınız.
6. Çilek ve meyvelerle tatlı krutonlar. Ekmek dilimlerini kızartmadan önce batırmak için yumurtayı vanilya ve sütle çırpın. Ekmeği bu karışımla iyice ıslatın. Daha sonra altın kahverengi olana kadar kızartın. Krutonları çilek ve meyve parçalarıyla servis edin.

Öğle yemeği, akşam yemeği

1. Soğan, domates, köri ve kişnişli baharatlı haşlanmış patates. Yemek pişirirken sadece bitkisel yağ (örneğin zeytin) kullanılması tavsiye edilir. Mevsimlik taze sebzeler yalnızca yemeği iyileştirecektir.
2. Fırında pişmiş peynirli ve sebzeli lezzetli makarna. Taze mevsim sebzelerinin yanı sıra az miktarda yağ içeren peynir kullanmak daha iyidir. Haşlanmış makarna (durum buğdayını seçin) doğranmış sebzeler ve baharatlarla karıştırılır, üzerine rendelenmiş peynir serpilir ve altın rengi kahverengi olana kadar pişirilir. Makarnayı haşlanmış patates küpleriyle değiştirebilir, taze sebzeler yerine dondurulmuş olanları kullanabilirsiniz. Gerçek şu ki dondurulmuş sebzeler, konserve pişmiş sebzelere göre lif ve vitamin açısından çok daha zengindir.
3. Karides, domates, patates ve yeşil salata salatası. Salata zeytinyağı kullanılarak yapılır. Birkaç damla limon suyu eklemenizi öneririz. Ayrıca salataya kıyılmış maydanoz veya dereotu ekleyin ve tuz yerine baharatlarla tatlandırın.
4. Pişmiş ıspanaklı baharatlı fırında patates. Önce patatesler bir tencerede zeytinyağında kızartılır, ardından köri ve diğer baharatlarla tatlandırılıp fırınlanır. Ispanak buharda veya 5 dakika haşlanır ve fırında patates ile servis edilir.
5. Kırmızı sebze çorbası. Bu çorbanın temeli genellikle sebze veya yağsız tavuk suyudur. Öncelikle soğan, pırasa ve havuç bir tavada zeytinyağında kavrulur. Daha sonra et suyunu, doğranmış domatesleri, bir buçuk ila iki yemek kaşığı salça veya sosu, biraz erişteyi ve yeşil bezelyeyi ekleyin. Ayrıca başka sebzeler de ekleyebilirsiniz. Örneğin tatlı biber. Erişte hazır olana kadar çorbayı kaynatın. Pişirmenin bitiminden yaklaşık 5 dakika önce planlanan baharatları ekleyin (baharatlar daha önce eklenirse aromasını kaybetmesi için zamanları olacaktır). Çorba kepekli ekmekle servis edilir. Çorbanın tadını arttırmak ve daha doyurucu hale getirmek için, pişirme sırasında kuru bir tavada altın rengi kahverengi olana kadar kızartılmış bir çorba kaşığı mısır unu da ekleyebilirsiniz.
6. Mısırlı kremalı tavuk çorbası. Bu çorba, haşlanmış tavuk eti parçalarıyla birlikte sebze suyu kullanılarak da hazırlanabilir. Soğanları bir tencerede tereyağıyla (1 yemek kaşığı) kavurun. Daha sonra et suyu ve doğranmış patatesler eklenir. Çorbayı patatesler yarı pişene kadar kaynatın ve 100 gram konserve tatlı mısır ekleyin. 3-4 dakika sonra taze sebzeler ve maydanoz eklenebilir. Çorba, kepekli çörekler veya soğan ekmeği (kızarmış soğanla pişirilmiş) ile servis edilir. Çeşitlilik sağlamak için tavuk eti karides veya hindi ile değiştirilebilir ve çorbaya tatlı mısır yerine yeşil bezelye eklenebilir.

1. Fırında patatesli çıtır balık parmakları. Dilimler halinde kesilmiş patatesleri hafifçe ayçiçek yağı serpin, baharatlarla tatlandırın ve yarı pişene kadar fırında pişirin. Balık filetosunu dilimler halinde kesin, kurutun, ardından hamura batırın ve rendelenmiş galeta ununa bulayın. Patatesler neredeyse hazır olana kadar bekleyin ve balık dilimlerini fırın tepsisine patateslerin yanına yerleştirin. Patatesleri ve balıkları altın rengi kahverengi olana kadar (yaklaşık 20 dakika) pişirin. Bu yemeğin yanında haşlanmış sebzeleri de servis edebilirsiniz. Balık kroketleri için sos, az yağlı yoğurt, baharatlar ve kıyılmış maydanozdan hazırlanır.
2. Erişte ve sebzeli tavuk köfte. Yemek için yağsız hindi veya tavuk fileto alın. Köfteler az yağlı tavuk veya sebze suyunda haşlanır. Pilav yaparken çeşitli sebzeler ve haşlanmış erişte eklenir. Tuz yerine baharat kullanmayı deneyin. Servis yapmadan önce yemek taze turp, domates veya otlarla süslenir.
3. Hamursuz balık böreği. Yaklaşık 700 gram patatesten kalın bir püre hazırlayın. 1,5 su bardağı süt, 1 yemek kaşığı tereyağı ve 1 yemek kaşığı beyaz unla sos hazırlayın. Ayrıca baharat ve doğranmış otlar da ekleyebilirsiniz. Balıklar bir fırın kabına parçalar halinde dizilir. Daha sonra sosla dökülür ve üzerine bir kat püre eklenir. Püreyi az yağlı rendelenmiş peynirle serpin. Altın kahverengi olana kadar pişirin. Pastayı buharda pişirilmiş veya haşlanmış sebzelerle servis edin. Bu pasta küçük porsiyonlu tencerelerde hazırlanabilir. Akşam yemeğini çeşitlendirmek için farklı tencerelere farklı baharatlar ve mantarlar ekleyebilirsiniz.
4. Batı Afrika pirinci. Soğanları ve taze domatesleri bir karıştırıcıda öğütün. Elde edilen püreyi bir tencerede 6-8 dakika pişirin, ardından sarımsak, bir çorba kaşığı köri ve diğer baharatları tatlandırın. 1 litre tavuk veya sebze suyunu dökün. Karışım kaynayınca esmer pirinci ekleyin (beyaz pirinç de kullanabilirsiniz). Pirinç pişene kadar kısık ateşte pişirin. Bu Batı Afrika pirinci tek başına veya et veya fırında balıkların yanında garnitür olarak servis edilebilir. Damak tadınıza göre yemeğe mutlaka haşlanmış veya çiğ sebze ekleyin.
5. Akdeniz patatesleri. Patatesleri ve sebzeleri (havuç, patlıcan, dolmalık biber, kabak ve diğerleri) dilimler halinde kesin. Pişirme kabına yerleştirin. Üzerine kıyılmış fındık serpin ve zeytinyağı gezdirin. 20 dakika pişirin. Şimdi az yağlı yoğurdu baharatlar ve doğranmış otlarla dökün ve pişene kadar pişirin. Aceleniz varsa hazır dondurulmuş sebze karışımlarını da kullanabilirsiniz.
6. Ton balıklı ve mısırlı makarna. Makarnayı (veya erişteyi) kaynatın. Sarımsak ve soğanı zeytinyağında kavurduktan sonra küp küp doğranmış domatesi, bir yemek kaşığı salçayı, 50-100 gram mısırı ve baharatları ekleyin. Bitmesine 2-3 dakika kaldığında yaklaşık 300 gram doğranmış ton balığını ekleyin ve her şeyi dikkatlice karıştırın. Bu şekilde elde edilen sos, makarnanın yanında ayrı olarak veya önce karıştırılarak servis edilir. Tuzu taze otlar ve baharatlarla değiştirin. Akşam yemeğinizi sebzelerle tamamlayın.

Atıştırmalıklar

Sağlıklı atıştırmalıklara örnekler:

1. 1-2 çay kaşığı reçel veya daha iyisi bal serpilmiş elma parçaları.
2. 30 gram az yağlı peynir ile taze armut dilimleri.
3. Küçük bir salkım üzüm ve iki parça az yağlı peynir.
4. Bir bar bitter çikolata (25 gram) ve yarım bardak az yağlı süt.
5. Baharatlar ve az yağlı yoğurt ile haşlanmış tavuk (1-2) veya bıldırcın (4-5) yumurtası.
6. İki yemek kaşığı az yağlı ekşi krema ve kişniş ile rendelenmiş taze havuç veya doğranmış dolmalık biber. Biraz öğütülmüş karabiber ekleyebilirsiniz.
7. Taze veya salatalık turşusu küçük küpler halinde kesilir, üzerine 100 gram az yağlı ekşi krema veya doğranmış dereotu ilavesiyle yoğurt serpilir.
8. meyveler, meyveler - taze, konserve, dondurulmuş - ve 150 gram az yağlı şekersiz yoğurt veya kefir.
9. 30 gram haşlanmış tavuk fileto, doğranmış domates, marul, hardal.
10. Yarım bardak şekersiz az yağlı kakao ve yarım taze muz.
11. Birkaç büyük zeytin (en fazla 7-8 adet) ve 30 gram az yağlı peynir.

Kilo kaybını teşvik eden porsiyon boyutlarının belirlenmesi

• Yavaş ye. Beyin mideden dolduğuna dair hemen bir sinyal almaz. Genellikle bu, yemeğin başlamasından yalnızca 15-20 dakika sonra olur. Ayrıca az çiğnenen yiyeceklerin tam olarak sindirilmediğini de unutmamalısınız. Özellikle çabuk yenilirse.
• Yemek için küçük tabak veya kaseler kullanın. Bu, porsiyonunuzun hacmini görsel olarak değerlendirmenizi çok daha kolaylaştırır.
• Her porsiyon yemeğin 2/3'ünün sebzelerden oluşmasına dikkat edin. Kalorileri düşük olmasına rağmen tokluk hissi verirler.
• Televizyonu açmayın. Beyin yeme sürecine odaklanmadığında midenizden kendisine gelen bilgiyi tam olarak işleyemez. Mideniz dolu bile olabilir ama yine de kendinizi tok hissetmezsiniz. Keyifli müzik dinlerken yemek yemek çok daha sağlıklı.

19 yaş üstü kilo veren kişiler için kalori cinsinden porsiyonlar

Günlük bir rutin belirlemek

Günlük rutin olmadığında, erken uykuya dalmaya çalışırken bile çoğu zaman başarısız oluyoruz çünkü uykusuzluk sorununun, eskiden düşündüğümüz gibi psikolojik olmaktan çok fizyolojik bir temeli var. Uyku bozuklukları çoğu durumda fiziksel hareketsizlikten kaynaklanır.

Bir kişinin aktivitesi ve uyanıklığı günde 16 saat sürmelidir - bu normdur. Ancak bütün gün boyunca pratik olarak herhangi bir fiziksel aktivite yapmak zorunda kalmamışsa, bu kişinin uyanıklık süresi artar. Sonuç olarak günümüzün çoğunu bilgisayar karşısında bir sandalyede geçirirsek ne yazık ki hızlı ve tatlı bir uykuya dalamayacağız. Genellikle günlük rutinin bu tür ihlalleri ile sabah uyandıktan sonra 17-19 saat uyumak istersiniz, daha erken değil.

İlginçtir ki, bu "ekstra" saatler pratikte işe yaramaz, şu anda beyin zaten dinlenme durumundadır ve işinin verimliliği önemli ölçüde azalmıştır. Ve böyle bir ton azalması durumu spor için uygun değildir. Sonuç olarak az hareket ediyoruz, televizyonun veya bilgisayarın başına oturuyoruz, periyodik olarak buzdolabına bakıyoruz ve daha da fazla kilo alıyoruz.

Sürekli uykululuk, kronik yorgunluk hissi ve uykuya dalmada zorluk gibi durumlara aşina mısınız? Tüm bu olaylara, diğer şeylerin yanı sıra, biyolojik saatimizin ihlali neden oluyor; günlük rutinimiz bununla çelişiyor. Tüm organizmanın, tüm insan türü için ortak olan sirkadiyen (biyolojik) ritimleri vardır. Bunlara evrimin bir sonucu olarak sahibiz. Bu ritimlere göre nörologlar en geç 22.00-23.00 arasında uykuya dalmayı öneriyor. Sonuçta gece tam ve sağlıklı bir uyku için 5,5-6,5 saat yeterlidir. Kendimize sık sık ve uzun süre uyuma izni verdiğimizde ise uykunun aşamalarının normal seyrini bozarız ve “bozuk” bir uyku ritmi geliştiririz. Böyle bir uyku bedeni ve beyni onarmaz veya rahatlatmaz, ancak onları yorar.

Hafta sonları, havuza bir aile gezisi, parkta yürüyüşler, aktif aile oyunları veya mümkünse diğer spor aktiviteleri için en azından biraz zaman ayırmaya değer. Hafta içi rutinin de düzene konulması gerekiyor.

Fiziksel egzersiz

Egzersizleriniz temiz hava varlığında yapılmalıdır. Sonuçta fiziksel aktiviteler sırasında kas liflerinin çalışması ve sonrasında iyileşme süreçleri için vücudumuzun enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerjiyi, yağların oksitlenmesi (yakılması) da dahil olmak üzere alabilir. Ve oksidasyon reaksiyonları ancak kanda yeterli düzeyde oksijen varsa meydana gelebilir. Artık "temiz hava"nın sıkıcı bir söz değil, kilo vermenin gerekli bir koşulu olduğu açık. Yani yatmadan önce yürümek sadece sakinleştirip rahatlatmakla kalmıyor, aynı zamanda bizi zayıflatıyor!

Uygun, düşük yoğunluklu bir antrenmandan sonra kaslarınızın hoş bir şekilde ısınması gerektiğini ve onların tonlarını hissetmeniz gerektiğini lütfen unutmayın. Aynı zamanda iştah ya normal seviyede kalır ya da azalır. Antrenman sonucunda kendinizi önemli ölçüde yorgun hissediyorsanız, kaslarınız çok gevşemişse ve gerçekten yemek yemek istiyorsanız, büyük olasılıkla yükünüz çok ağırdır ve onu azaltmanız tavsiye edilir. Ağır fiziksel aktivitenin özelliği, kaslarda ve vücudun diğer dokularında farklı türde bir kimyasal reaksiyonun meydana gelmesidir. Bu durumda iştah artar, yağ oksidasyonu azalır ve kas kütlesi hızla artar.

Tüm gerçeklere dayanarak aşağıdaki sonuçları çıkarabiliriz:

1. Diyet beden eğitimi ile birleştirilmelidir.
2. Aniden antrenmanı bırakamazsınız. Bu nedenle kas hücrelerindeki kimyasal süreçler değişecek ve yağ dokusu yeniden gelişmeye başlayacaktır.
3. Vücudun kasların daha fazla çalıştığı kısımlarında yağlar daha hızlı oksitlenir - spor egzersizlerini seçerken bu dikkate alınmaya değer.
4. Gerçekten keyif aldığınız fiziksel egzersizleri seçmelisiniz. Bunları uzun süre yapabilmeniz ve bırakmamanız için rahat olmaları gerekir. Dinlenme halinde bile yalnızca düzenli çalışan kaslar yağ tüketir.

Kilo veren bir kişi için günlük program

sonuçlar
Kilo verme programının ilk haftasında beslenme, günlük rutin ve fiziksel aktivite konusunda en önemli prensipleri öğrendiniz. Sonraki tüm haftalar bu ilkelere dayanacaktır. İlk haftanın tavsiyelerine uyarsanız ilerleyen günlerde kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.