Spor salonunda pektoral kaslar için en iyi egzersizler. Spor salonundaki kızlar için pektoral kaslar için egzersizler

Kızlar için göğüs büyütme egzersizleri yapmak, evde göğsünüzü biraz kaldırmanın en iyi yoludur. "Kızlarınızı" yeniden şekle sokmaya ve sarkmayı önlemeye yardımcı olurlar. Aslında, gelişmiş pektoral kaslar ile duruşunuz daha iyi hale gelecek ve genel siluet daha çekici olacaktır. Bu nedenle sevgili kızlar, sıkı push-up sütyenlere inin! Bu 15 egzersiz setini yapın ve birkaç hafta içinde sonucu zaten göreceksiniz.

Spor salonunda veya evde herhangi bir antrenmana başlamadan önce, yaralanmayı önlemek için hedef kasları ısıtmak önemlidir.

Ayakta göğüs germe:

1. Dik durun, sırtınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin;
2. Omuzlarınızı geri çekin ve kollarınızı ön kollar yüze paralel olacak şekilde dirseklerden bükerek kaldırın;
3. Ellerini geri çek ve göğsünü aç;
4. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.

Setler ve Tekrarlar- 2 ila 5;

Dinlenmek- 10 saniye;

Deve duruşu göğsü açar ve iyice esnetir. Ayrıca sırt kaslarını iyi esnetir.

Deve egzersizini yapmak:

1. Dizlerinin üzerine çök, onları biraz yanlara doğru it;
2. Arkanıza yaslanın, ellerinizle topuklarınızı tutun;
3. Göğsünüzü açın ve göğsünüzdeki ve sırtınızdaki esnemeyi hissedin;
4. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Setler ve Tekrarlar- 2 ila 5;

Dinlenmek- 10 saniye;

Bu egzersiz hem göğüs kaslarını hem de sırtın üst kısmını çalıştırır. Yeni başlayanlar için egzersiz. Bir çift dambıl ihtiyacınız olacak.

Oturarak Dambıl Yükseltmelerinin Gerçekleştirilmesi:

1. Bir bankta oturun, sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, omuzlarınızı geride bırakın, karnınızı içeri çekin;
2. Her elinize bir dambıl alın ve aşağı indirin;
3. Nefes verirken kollarınızı omuz hizasına kaldırın;
4. Nefes alırken kollarınızı indirin.

Setler ve Tekrarlar- 2 ila 12;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Yalancı dambıl yayılması

Bu egzersiz bir öncekine benzer ve pektoral kasları pompalamak için en etkili olanlardan biridir. Tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl ve fitball.

Yalancı dambıl kablolaması yapmak:

1. Bir fitball üzerine oturun, her elinize birer dambıl alın. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun, sırtınızı düzeltin;
2. Vücudunuz yere paralel olana ve topa yalnızca omuzlarınız temas edene kadar ileri doğru adım atın. Karın kaslarınızın gergin olduğundan ve kalça, pelvis ve göğsünüzün aynı seviyede olduğundan emin olun;
3. Kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın, ellerinizi birbirine çevirin;
4. Nefes verirken kollarınızı yanlara doğru açın ve dambıllar göğüs hizasına gelene kadar alçaltın;
5. nefes alırken

Setler ve Tekrarlar- 3 ila 10;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Eğimli Dambıl Presi

Eğimli dambıl presi, pektoral kasları oluşturmak için harikadır ve bunu yapmak için eğimli bir tezgah gerektirir. Aynı egzersiz nötr bir pozisyonda ve negatif bir açıyla yapılabilir. 3 seçeneğin tümü aynı kasların farklı bölgelerinde çalışır.

Eğimli dambıl presi:

1. Eğimli bir bankta uzanın, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı geri alın;
2. Her elinize bir dambıl alın, kaldırın, ellerinizi ileri doğru çevirin;
3. Halterleri aşağı indirin, kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün;
4. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Üstte, dambıllar birbirine değmelidir.

Setler ve Tekrarlar- 3 ila 15;

Dinlenmek- 10 saniye;

Bench press, pektoral kaslar için ana egzersizlerden biridir. Hem nötr pozisyonda, eğilmiş hem de negatif açıyla eğilmiş olarak gerçekleştirilebilir.

Bench press yapmak:

1. Sırtınız düz ve karnınız içeride olacak şekilde bir bankta uzanın. Ayaklar, omuzlardan biraz daha geniş bir şekilde yerde tamamen dinlenir;
2. Ellerinizi ön kollarınız yere dik olacak şekilde yerleştirin. Halteri sıkıca kavrayın, eller ileri dönük;
3. Nefes alırken, dirseklerinizi düzleştirerek barı yavaşça yukarı doğru sıkın;
4. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve nefes verirken alçaltın.

Setler ve Tekrarlar- 3 ila 10;

Dinlenmek- 10 saniye;

Geniş şınav - normal şınav, ancak geniş bir duruşla. Ellerin geniş dizilişi nedeniyle pektoral kasları daha hassas bir şekilde çalıştırırlar.

Geniş şınav çekme:

1. Şınav için başlangıç ​​​​pozisyonunu alın, sırt düz, baskı gergin;
2. Kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş konumlandırın;
3. Dirseklerinizi bükerek mümkün olduğunca aşağı inin;
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Setler ve Tekrarlar- 3 ila 10;

Dinlenmek- 15 saniye;

Eğimli şınav göğüs kaslarını klasik şınavlardan daha fazla zorlar. Bir fitball veya başka bir yüksek zemin kullanabilirsiniz.

Eğilmiş şınav:

1. Şınav için başlangıç ​​pozisyonunu alın, ayaklarınızı bir tepeye koyun;
2. 5 düzenli şınav yapın.

Setler ve Tekrarlar- 3 ila 5;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Sağlık topu şınavları

Bu, şınavın zor bir versiyonudur, ancak biraz pratikle başaracaksınız. 2 sağlık topuna ihtiyacınız olacak.

Sağlık topu şınavı yapmak:

1. 2 sağlık topunu omuz genişliğinde yere koyun;
2. Fırçaları topların üzerine koyun, bacaklarınızı gerin. Çorap üzerinde dinlenin;
3. Dirseklerinizi bükün, kendinizi aşağı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Setler ve Tekrarlar- 3 ila 7;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Halter ile tahta

Tahta, çekirdek kasları güçlendirmek için harikadır ve küçük bir değişiklik, pektoral kasları güçlendirmek için onu çok etkili hale getirebilir.

Halterle dönüşlü bir bar yapmak:

1. Omuz genişliğinde yere 2 dambıl koyun;
2. Dizlerinin üzerine çök, öne doğru eğil ve iki elinle dambılları tut. Halterler, omuzlar ve dirsekler ile aynı hizada net bir şekilde yerleştirilmelidir;
3. Halterleri sıkıca tutarak bacaklarınızı düzeltin. Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır;
4. Sağ dambılı kaldırın ve sağa çevirin. Sağ elinizi düz tutun, haltere bakın. Diğer dambılı sol elinizle sıkıca tutun. Denge için sol bacağınızı da döndürebilirsiniz;
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
6. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

Setler ve Tekrarlar- 3 ila 10;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Gluteal köprüde dambıl bench press

Bu egzersiz bel, kalça, uyluk ve pektoral kasların kaslarını çalıştırır. 2 dambıl ihtiyacınız olacak.

Gluteal köprüde bir dambıl bench press yapmak:

1. Her elinize bir dambıl alın ve sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün, ayaklarınız tamamen yere bassın. Kollarınızı yukarı doğru uzatın, ellerinizi öne doğru çevirin;
2. Kalçanızı yerden kaldırın, kalçanızı sıkın ve kollarınızı "V" şeklinde bükerek halterleri yavaşça indirin. Dambıllar neredeyse göğsünüze değene kadar kollarınızı indirin;
3. Ellerinizi orijinal konumlarına geri getirin.

Setler ve Tekrarlar- 3 ila 12;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Tepegöz Dambıl Presi

Evet, bu egzersiz omuzları şişirmeyi amaçlıyor ama aynı zamanda göğüs kaslarını da içeriyor. Her elinize bir dambıl alın ve gidin.

Dambıl baş üstü presin gerçekleştirilmesi:

1. Düz durun, bacaklar omuzlardan daha geniş;
2. Kollarınızı, omuzlarınız yere paralel ve ön kollarınız omuzlarınıza dik olacak şekilde kaldırın. Fırçaları ileri çevirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur;
3. Halterleri bir kemerle sıkın ve en üst noktada bir araya getirin. Kollarınızı düzeltmeyin;
4. Ellerinizi orijinal konumlarına geri getirin.

Setler ve Tekrarlar- 3 ila 12;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. Ayakta dururken ellerin azaltılması

Prensipte öyle olan bu alıştırma zor görünebilir. Bir genişleticiye ve sabit bir desteğe ihtiyacınız olacak.

Ayakta el redüksiyonu gerçekleştirme:

1. Genişleticiyi desteğe takın. Arkanı dön, genişleticinin kollarını tut ve ilerle. Gerilme hissettiğinizde durun. Bir bacağınızı öne getirin, dirseklerinizi hafifçe bükün (arkanızdan uzağa), ellerinizi göğüs hizasında, yüzünüz yere bakacak şekilde tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur;
2. Kollarınızı düzeltin ve önünüzde birleştirin;
3. Ellerinizi yavaşça orijinal konumlarına getirin;
4. 6 tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Setler ve Tekrarlar- 3 ila 6;

Dinlenmek- 10 saniye;

1. İzometrik göğüs egzersizi

Bu egzersiz için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Bu egzersiz, kasları çalıştırmak için yalnızca vücudunuzun gücünü kullanmayı içeren izometriktir.

Göğüs kasları için izometrik bir egzersiz yapmak:

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde, sırt düz, omuzlar rahat;
2. Avuç içlerinizi göğüs hizasında sıkıca sıkın;
3. Bu konumu 10 saniye basılı tutun;
4. Kollarınızı gevşetin ve indirin.

Setler ve Tekrarlar- 2 ila 10;

Dinlenmek- 10 saniye;

Duvar şınavları kalorileri iyi yakar ve kasları sıkılaştırır. Göğüs kaslarını, pazıları, deltoid kasları, rhomboid ve çekirdek kasları çalıştırmayı amaçlarlar.

Duvardan şınav çekmek:

1. Duvardan 60-90 cm uzakta durun. Ellerinizi omuz genişliğinde duvara dayayın. Eller omuzlarla aynı seviyede olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur;
2. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüze mümkün olduğunca duvara yaklaşırken nefes alın;
3. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Baş, omuzlarla düz bir çizgide olmalı, kalçalar geri çekilmiş, baskı gergin.

Setler ve Tekrarlar- 3 ila 10;

Dinlenmek- 10 saniye.

Bunlar kadınlar için en etkili 15 göğüs egzersizidir. Size bu egzersizlerin faydaları hakkında biraz daha bilgi vereceğiz.

Göğüs egzersizlerinin faydaları

Göğsü kaldırmaya ve gücü ve duruşu artırmaya ek olarak, bu temel egzersizlerin her yaştan kadın yarısı için bir dizi faydası vardır:

• Göğüs kasları için yapılan egzersizler boyutunu etkilemez, ancak hafifçe yükseltebilir. Bu egzersizler göğüslerinizin sarkmasını önlemenizi sağlar;
• Bu egzersizler göğsü sertleştirmez. Göğsün tabanında bulunan pektoral kasları pompalarlar. Böylece göğüs daha kalkık olur ve daha hacimli görünür;
• Göğüs kaslarının doğru çalışması aynı zamanda kolların ve üst sırtın kaslarını da sıkılaştırır, çünkü bu egzersizlerin çoğu triseps, pazı ve deltaları pompalar. .

Göğüs egzersizleri, üst gövdeyi tonlamaya ve güçlendirmeye yardımcı olur. Pompalı üst kısım size uyum ve güç verecektir. Tereddüt etmeyin, ellerinize dambıl alın ve gidin sevgili bayanlar!

Birçok kadın sadece göğüslerinin boyutundan değil, şeklinden de son derece memnun değil. Kesinlikle herkes güzel bir büstün hayalini kurar ve eğer gençliklerinde birçoğu parametrelerinden memnunsa, o zaman doğumdan sonra her şey dramatik bir şekilde değişir ve hanımların düşünceleri, meme bezlerine eski güzelliği geri getirmek için ne yapılacağına dair sorularla doludur.

Estetik cerrahinin sadece geri yükleyemeyeceği, aynı zamanda eksik olanı "ekleyebileceği" bir sır değil. Ancak, herkes böyle bir prosedürü karşılayamaz ve karşılaşabileceğiniz sonuçlar da operasyondan korkutur.

Göğsünüz sarkmaya başladıysa ve şekli hiç hoş değilse, o zaman spor yapma zamanı. Göğsünüzü sıkılaştırmanızı ve açık kıyafetler giymenizi çekinmeden yapmanızı sağlayacak aktif bir antrenmandır. Ek olarak, sizi mükemmel bir ruh haline ve özgüvene geri döndürecek, şaşırtıcı derecede tonda bir vücudun sahibi olma fırsatına sahip olacaksınız. Öyleyse sevgili bayanlar, göğsünüzü sıkılaştırmak istiyorsanız, o zaman spor yapmaya başlayalım.

Büstün esnekliğini, çekiciliğini geri yükleyebileceğiniz ve hatta önemli ölçüde sıkılaştırabileceğiniz iki seçenek vardır. Bunlar ev egzersizlerinin yanı sıra spor salonuna yapılan ziyaretlerdir.

Makalemizde, en uygun ve uygun olanı seçmenize izin verecek olan sorunla başa çıkmak için her iki seçeneği de ele alacağız.

Evde çekici şekiller

Aşağıdaki egzersizleri evde düzenli olarak yaparsanız göğüs kasları tonlanacak, bu nedenle göğüs yükselecek ve şekil biraz iyileşecektir. Bu durumda meme bezlerinin artacağını ummamak gerekir çünkü bu plastik cerrahi olmadan mümkün değildir.

Kadın göğüsleri aşağıdaki egzersizlerle sıkılaştırılabilir:

Egzersizler kaç kez tekrarlanmalı?

Belirli kurallara sıkı sıkıya uyarsanız, bu egzersizlerle göğsünüzü sıkılaştırabilirsiniz, yani:

• en az 3, ideal olarak 5 yaklaşım yapmalısınız;
• dayanıklılık ve fiziksel seviyeye bağlı olarak 10 ila 20 kez tekrar sayısı. insan eğitimi.

Bir yaklaşımdan diğerine geçmeden önce kısa bir ara vermeniz (bir dakika) gerekir. Vücudun bir dakikada “aklını başına toplayacak” vakti yoksa setler arasındaki dinlenme ikiye çıkarılabilir ancak antrenman döneminde ilk mola seçeneğine gelmeye çalışmalısınız.

Eğitim sıklığına gelince, haftada üç kez yapılmalıdır. Bu, göğsü sıkılaştırmak ve olabildiğince çekici kılmak için oldukça yeterli olacaktır.

Halterle çalışırken hafif bir ağırlık (0,5 - 1 kg) kullanın. Bu özellikler eksikse yarım litrelik şişelere su doldurup egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Yukarıdaki eğitim kompleksini düzenli olarak gerçekleştirerek ve tüm kurallara uyarak, ilk olumlu sonuçlar bir ay sonra fark edilebilir. O zaman yükü artırmanız gerekecek (dambıl ağırlığı, tekrar sayısı), çünkü kaslar bir aydır yaptığınız egzersizlere zaten alışacak ve eylemlerinize "tepki vermeyi" bırakacaktır.

Spor salonunda egzersiz nasıl yapılır?

Göğsünüzü iyileştirmek için spor salonunu ziyaret etmeye karar verirseniz, bu en iyi çözüm olacaktır, çünkü tüm kompleksin uygulanması için harika sonuçlar alabileceğiniz özel koşullar vardır. Aynı zamanda, spor salonunu ziyaret ettiğinizde, sadece elastik sıkılmış göğüs şekillerini değil, aynı zamanda bel, kalça ve bacakları da düzelteceksiniz.

Spor salonu egzersizi

Spor salonunda düzenli egzersiz, özellikle iyi planlanmışsa, vücudu ayarlamanıza izin verecektir. Bunun için gerekli tüm simülatörlerin bulunduğu yerde, göğüs bölgesi de dahil olmak üzere sorunlu alanları maksimum verimlilikle iyileştirmek mümkündür. Ayrıca spor salonunda, daha hızlı olumlu sonuçlar için yükü kademeli olarak artırmanıza izin verecek farklı ağırlıklarda halterler vardır.

Spor salonunda egzersiz yapmanın göğüslerini 2-3 beden büyütmeye yardımcı olacağını düşünen kadın ve kızların çok yanıldıklarını belirtmekte fayda var.

Ancak eğitim sayesinde şunları yapabilmeniz garanti edilir:

• büstü daha muhteşem hale getirin;
• meme bezlerinin şeklini sıkın;
• duruşunuzu mükemmelleştirin, bu da göğsün görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur;
• Göğüs sarkmasından kurtulabilecek ve daha fazla kusurun ortaya çıkmasını engelleyebileceksiniz.

İyi gelişmiş pektoral kaslar, göğsü o kadar kaldırabilecek ki, aslında biraz daha büyük görünecek.

Spor salonuna gitmek ya da gitmemek?

Kadınların çok büyük bir yüzdesi demir atmaya başlarlarsa erkeksi bireylere dönüşebileceklerini düşünüyor. Ancak bu büyük bir yanılgıdır çünkü hormonal arka plan, vücutta devasa bir kas dağı oluşturmanıza izin vermez. Elde edeceğiniz tek şey tonlu, zarif bir spor figürü.

Spor salonunda antrenman yapmaktan hiç korkmamalısınız ve bu nedenle her gün bu kurumu ziyaret etmeyecek ve özel hazırlıklar kullanarak kas kütlesi kazanmak için saatlerce çalışacaksınız. Küçük bir ağırlıkla iş bekliyorsunuz ve zamanla bunu artırsanız bile bir türlü erkeksi bir varlığa dönüşemeyeceksiniz.

Bu yüzden çantayı topluyoruz, oraya rahat, rahat bir form atıyoruz ve göğsü ve "yol boyunca" figürü bilemek için spor salonuna gidiyoruz.

Göğüs Sıkılaştırma Egzersizleri

Yatarak halter kaldırma

Çok sayıda kadın, bu egzersizi yaptıktan sonra formların gözle görülür bir esneklik kazandığına dikkat çekti. Banktayken yapılmalıdır.

Yürütme tekniği oldukça basittir:

• sırt üstü yatan bir bankta oturarak rahat bir pozisyon alın;
• halteri almak için uygun olacak şekilde rafların yüksekliğini önceden ayarlayın;
• halteri (veya hazırlığa bağlı olarak boynunu) çıkarın ve nefes alarak göğse çok yakın bir yere indirin;
• nefes verirken ağırlığı kaldırın.

Aynı şekilde eğimli bir bankta egzersizler yapılmalıdır, ancak bu durumda çubuk üst göğüs bölgesine daha yakın indirilmelidir (ilk durumda indirme büstün ortasına yapılır).

Şınav

Spor salonundayken, göğüs kasını iyi çalıştırmak için ellerinizi mümkün olduğunca geniş bir şekilde yerleştirirken sadece klasik şınav (yerden) değil, aynı zamanda tezgahtan da yapabilirsiniz.

Egzersiz aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

• nefes verirken aşağı iniyoruz;
• nefes alırken yükselmek.

Unutma, ne kadar alçalırsan göğüs kası o kadar çok çalışır. Tezgahtan yukarı iterken, zayıf eğitimli kadınlar için bile egzersizi başarılı bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacak olan yüksekliği önceden ayarlayabilirsiniz. Zamanla, tezgahın seviyesi düşürülebilir ve sonuç olarak zeminde egzersiz yapılabilir.

Halterle çalışmak

Egzersiz, daha önce yazılana benzer şekilde yapılır, ancak spor salonunda, mümkün olan en düşük seviyeden başlayarak her yaklaşımla yükü artırabilir ve halterleri 3-4 yaklaşımla daha ağır olanlarla değiştirebilirsiniz.

Düz olmayan çubuklarda şınav

Bu egzersiz çok etkilidir, ancak hazırlık yapmadan hemen bununla baş etmek neredeyse imkansızdır. Bu tür şınav, pektoral kasların (alt kısımları) gelişimini destekler, trisepslere güzel bir şekil vermenizi sağlar ve karmaşık bir etki sağlar. İlk aşamalarda bu egzersizle baş edemiyorsanız, umutsuzluğa kapılmayın. Düzenli bench pressler ve yüzeyden şınavlar, bir süre sonra düz olmayan barlar üzerinde egzersiz yapmaya başlamanızı sağlayacaktır.

Bu meme dikleştirme yöntemini gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

• barları ellerinizle sıkıca kavrayın ve yukarı çekin;
• nefes verirken, dirseklerinizi yanlara doğru yayılacak şekilde izleyerek vücudunuzu aşağı indirin;
• egzersizi yaparken çeneyi vücuda bastırın.

Düz olmayan çubuklarda şınav çekerken, rahatsızlıktan kaçınırken mümkün olduğu kadar alçalmaya çalışın. Unutmayın, spor salonunda antrenman eğlenceli olmalı ve hafif kas ağrısına neden olmalıdır.

Çok çeşitli egzersizler gerçekleştirerek (spor salonunda yapılabileceklerin hepsi bu değildir), bir aylık düzenli eğitimden sonra (haftada yaklaşık 3 kez), formlarınızın önemli ölçüde değiştiğini fark edeceksiniz. Elde edilen sonuç sizi ileriye taşıyacak, bu sayede hayalinizi gerçekleştirebileceksiniz - meme bezlerini olabildiğince sıkmak ve çekici şekillerinden gurur duymak.

Düz bir karın, yuvarlak kalçalar ve kabartmalı bacakların peşinde olan kadınlar bazen göğüslerini unuturlar, ancak meme bezinin altındaki kaslar da düzeltilebilir. Spor salonunda göğüs egzersizleri sayesinde kadınlar büstünü büyütemez ve şeklini değiştiremez. Bununla birlikte, kasları sıkılaştırmak ve üst kısmı anlamlı kılmak oldukça mümkündür. Ayrıca bu bölgedeki kan akışının artması meme bezlerinin sarkmasını daha da engeller.

Sonuç, uygulamaların doğru seçimine bağlıdır. Program, core kaslarını güçlendiren ve lokal bölgeye yük bindiren multi-joint ve single-joint tekniklerini içermektedir. Standart kompleks şunları içerir:

• şınav;
• farklı konumlardan presler;
• eğimli bir banktan dambıl kaldırmak;
• düz olmayan çubuklara tırmanır;
• "kelebek" simülatöründe çalışın.

Spor salonundaki bir kızın göğüslerini şınav ile nasıl pompalayabilirim?

Klasiklerle başlayın.

1. Yere inin, ayak parmaklarınız ve elleriniz omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde üzerine yaslanın.
2. Pelvisinizi sıkın ve vücudunuzu bir ip şeklinde hizalayın. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yüzeye değmeden aşağı indirin.
3. Karın ve pazı kaslarının gücüyle kollarınızı düzeltin ve vücudu kaldırın. Hafif versiyonda, egzersizi dizlerinizden veya bankta bir vurgu yaparak gerçekleştirin.

Düz bir bankta bodybar bench press

Temel tekniklere geçin. Boyun pektoral kasların merkezine bastırır veya çalıştırır. İlke basittir:

1. doğrudan kavrama ile raftan bir mermi alın;
2. ve yavaş kaldırmalar yapın.

Dambıl seçeneği

Hareketli kabukların geniş hareket yelpazesi sayesinde büyük, küçük ve derin kaslar daha verimli bir şekilde pompalanır.

1. Elinizde ağırlıklar olan bir bankta uzanın.
2. Ayaklarınızı yerde dinlendirin.
3. Üstte düz kollar getirmeye çalışarak mermileri sıkın. Bu teknik orta bölgede kritik bir gerilim yaratır.
4. Sonra negatif aşamaya geçin ve onları bele doğru çekin. Kritik noktaya ulaştıktan sonra tekrar olumlu bir aşamaya geçin.

• Yükü kaldırdığınızdan 2 kat daha yavaş indirin.
• Omuz bıçaklarınızı altta birleştirin.
• Omuz döndürücülere zarar vermemek için sarsıntılı hareketlerden kaçının.

Sırtı eğimli bir bankta bench press

Vücut pozisyonu ne zaman 30-45° açıda yük, köprücük kemiğine daha yakın vurgulanır.

1. Bar göz hizasında olacak şekilde uzanın.
2. Tabanı geniş bir kavrama ile kavrayın, mermiyi raflardan çıkarın ve üst göğüs bölgesine indirin.
3. Şimdi bir bench press gibi bastırın.

Göğüs eğitimi için düz olmayan çubuklarda şınav

Göğüs kasları üzerinde sporda ileri düzey kızlar için tasarlanmıştır. Omuz kuşağını ve trisepsleri iyice pompalar. Prensip, vücudu kaldırırken ve indirirken kolları uzatmak ve bükmektir. Teknik nüanslara bağlı olarak göğüs ve triceps çiftler halinde çalıştığı için vurgu kolayca değiştirilir. Fakat göğüs kasları güçlenir ve en ufak bir fırsatta gerginliği kendi üzerine çeker.

1. Omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmiş çubuklarla (graviton) simülatöre gidin ve üzerine atlayın.
2. Vücudunuzu düz kollar üzerinde dikey olarak tutun, dizlerinizi eşit bir açıyla bükün.
3. Dirseklerinizi geriye çevirin ve kendinize bastırın, gövdenizi öne doğru eğin.
4. Nefes verirken vücudunuzu çekin. Hareketler zorsa, kollarınızı üstte düzeltin, böylece aşırı gerginlik trisepsleri birkaç dakika içinde terk eder. İyi bir eğitim ile dirseği 10°'de tutun.
5. Kendinizi aşağı indirin ve göğüs bölgenizde hoş bir esneme hissedin. Gecikmeden olumlu aşamaya geçin.

Bir fitball üzerinde dambıl bench press

Spor salonunda pektoral kasların bir fitball üzerinde nokta eğitimi daha az etkili değildir.

1. Dambıl avuç içleri öne bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine sırt üstü uzanın. Böyle bir tutuş, yükün deltalar üzerinde yeniden dağıtılmasına izin vermeyecektir.
2. Dizlerinizi 90° açıyla bükün ve ayaklarınızı yere dayayın.
3. Vücudunuzu sabitleyin ve aynı anda kollarınızı yukarı kaldırın.

Alt bloktan presler

1. Tezgahı simülatöre yerleştirin, sırtını 30 ° 'ye eğin.
2. Oturun, omuz bıçaklarınızı arkaya yaslayın, göğsünüzü bir tekerlekle dışarı çıkarın.
3. Alt bloğun tutamaçlarını kavrayın, dirseklerinizi eşit bir açıyla bükün.
4. Onları düzleştirin, gövdeye getirin ve ağırlığı düşürmeden merkeze bağlayın.
5. Kendinize doğru ilerlerken kürek kemiklerinizi bir araya getirmeyi unutmayın.
6. Zirveye tutun ve her şeye yeniden başla.

Kolay Eğriler Nedir?

Çift dirençli göğüs makinesi üzerinde çalışmak, temel egzersizlerin etkisini artırmaya yardımcı olacaktır. Easy Curves tasarımı, kauçuk bir amortisör gibi uzanan bir analogdur. Onunla çalışırken önce göğsün dış kasları tutulur, ardından merkezi olanlar bağlanır. Evde dambıl preslerinin yerini alacak.

• Bir Seri 5 egzersizden oluşan egzersiz, genişleticiyi belden göğse doğru bir hareket vektörü ile sıkma ve açmaya dayanır.
• Saniye aynı yönde 45°'lik bir açıyla değişen el hareketlerine dayalıdır.

Uygulamalar, alternatif komplekslerle günlük olarak gerçekleştirilir.

Sert, sıkı göğüsler mi istiyorsunuz? Eğitmen Katie Ferguson size kızlar için ameliyatsız en iyi göğüs egzersizlerini ve dolgun göğüsleri anlatacak!

Göğsünüz iki ana kastan, pektoralis majör ve pektoralis minörden ve birçok küçük kastan oluşur. Bu kaslar, meme bezlerinin dokularının altında, göğüste, humerus (omuz eklemine daha yakın olan önkol kemiği) ile bağlantılı olarak bulunur.

Göğüs, kollarınızı önünüzde kaldırmanıza ve omuzlarınızı hareket ettirmenize izin vermede önemli bir rol oynar.

Bunlar egzersizlerüst, orta ve alt göğüs kaslarınızı hedefleyin, yani göğsün fit olmasını sağlayın.

Yüz üstü yatın, avuç içlerinizi koltuk altlarınızın yanında olacak şekilde yere koyun ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde vücudunuzu yukarı doğru itin. Dizlerini bük. Ayaklarınızı kaldırın ve bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlayın. Karnınızı sıkı tutmayı unutmayın, göğsünüzü 3-4 sayı için yavaşça yere indirin, ardından tekrar kaldırın. Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.

neden etkili

Şınav, yalnızca göğsünüzü değil aynı zamanda omuzlarınızı, sırtınızı ve bel kaslarınızı da çalıştıran harika bir bileşik egzersizdir. Spor salonunda bir bayan tarafından yapılabilir, içinde gelişmesi kolaydır. Antrenmanınızı zorlaştırmak için dizleriniz yerine ayak parmaklarınıza yaslanın veya ayaklarınızı bir fitness topunun üzerinde dinlendirerek bir sonraki seviyeye taşıyın.

Omuz bıçaklarınızın hareket edebildiğinden emin olarak orta sırtınızla fitness topunun üzerine uzanın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Parmak eklemleriniz yukarı bakacak şekilde dambılları koltuk altlarınızın yanında tutun. Kollarınız neredeyse tamamen açılana kadar ağırlığı göğsünüzün üzerine iterken üçe kadar sayın. Aynı sayım için yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

neden etkili

Bu egzersiz sadece göğüs kaslarını değil aynı zamanda trisepsleri de hedefliyor. Fitness topunun dengesiz yüzeyi bel kaslarını da çalıştırarak denge ve koordinasyonun gelişmesine yardımcı olur.

Bir sandalyeye veya sıraya oturun, kollar iki yanınızda, bir sıraya yaslanın, bacaklarınız düz olsun. Ellerinizi şimdi oldukları yerde bırakın ve kendinizi yedek kulübesinden ayırın. Dirseklerinizi bükerek 3-4 sayı için kendinizi yavaşça yere indirin. Aynı sayımda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

neden etkili

Bu egzersiz trisepslere odaklansa da göğüs kasları için de oldukça faydalıdır. Bu, yaz için kollarınızı ve göğsünüzü tonlamanın harika bir yoludur.

1. medball atışları

Almak sağlık topu iki el. Başınızın üzerine kaldırın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün. Topu olabildiğince sert bir şekilde yere atın. Elinize alın ve 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

neden etkili

Attıkça bu hareketin işe yaradığını göreceksiniz. Ne kadar sert fırlatırsanız, kaslarınız o kadar çok çalışır. Bu egzersiz ayrıca omuzları, önkolları ve bacak kaslarını da hedefler. Ayrıca kardiyo egzersizlerinin faydaları vardır ve sizi kesinlikle yoracaktır.

1. Yalan halter damızlık

Bench press ile aynı pozisyonda uzanın. Ancak bu sefer ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun, dirseklerinizi hafifçe bükün, parmak boğumlarınız yanlara bakın. Kollarınızı açın ve dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar 3-4 kez aşağı indirin. Aynı sayımda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

neden etkili

Uçan Halterler, hareketlerinin izole olmasıyla Bench Press'lerden farklıdır. Bu da kasları çalıştırmak için sadece bir eklemi kullandığınız anlamına gelir.

Yukarı itin. Ellerinizi yerden kaldırmadan şınav çeker çekmez yukarı zıplayın ve bükülmüş bir pozisyonda durmak için bacaklarınızı öne doğru çekin. Ellerinizi yerden kaldırın ve zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Tekrar eğilin, ellerinizi yere koyun, zıplayın ve bacaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin. Her biri arasında 30 saniye ara vererek 20 set tekrarlayın.

neden etkili

Bu egzersiz, şınav sırasında göğüs kaslarınızı çalıştırır. Bu pozisyon aynı zamanda zıplamadan önce vücudun dengelenmesine yardımcı olur. Egzersiz omuzları ve ön kolları çalıştırır ve mükemmel bir kardiyodur.

1. Medball şınavları

Şınav çekerken vurguyu yatarak yapın. Ancak bu sefer iki elinizi de sağlık topunun üzerine koyun. Karın kaslarınızı gergin tutarak kendinizi yavaşça dört kez aşağı indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Şimdi sağ elinizi kaldırın, topla aynı hizada yere koyun, böylece eller arasında yarım metre mesafe olsun. Tekrar yukarı itmek. Elini topa geri ver. Tekrar yukarı itin. Sol elinizi yere koyun ve tekrar yukarı itin. 10-20 kez tekrarlayın, 3-4 set yapın.

neden etkili

Sağlık topu gibi engebeli bir yüzeyde egzersiz yapmak, bel kaslarının dengesini ve stabilitesini geliştirmeye yardımcı olur.

1. Fitball kazak

Topa sadece üst sırtınız değecek şekilde uzanın. Ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Halterleri iki elinizle tutun ve kollarınızı uzatarak başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı bu pozisyonda tutun ve başınızın arkasındaki dambılları sadece omuzlarınızı kullanarak mümkün olduğunca aşağı indirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

neden etkili

Bu izole egzersiz, diğer büyük kas gruplarını kullanmadan göğüs kaslarını hedefler. Daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı ve dizlerinizi birbirine yaklaştırın.

1. Bir geçitte ellerin azaltılması

Kablo eğiticinin ayrı kolları veya ayarlanabilir kenarları vardır. Kasnakların makinenin üstüne takıldığından emin olun. Maksimum 12-15 tekrarı tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin. Düz durun, hafifçe öne eğilin (karnınızı sıkın) ve her iki kolu kavrayın. Ayaklar bitişik veya yayvan bir duruş deneyebilirsiniz. Kollarınızı hafifçe bükün, sadece kollarınızı ve göğsünüzü (pektoral kas) kullanarak her iki tutamağı çekin ve 3 saniye tutun. Ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bir profesyonel gibi: Üç set hedefleyin ve aralarında 45 saniye dinlenin.

neden etkili

Bu egzersiz, kaslarınızın gerilmeden çalıştırılmasını gerektirir. Böylece, boyut olarak artmadan aynı anda tonda gelirler.

1. Sağlık topunu yükseltmek

Sağlık topunu düz bir şekilde yukarı kaldırın. Yavaşça başınızın arkasına mümkün olduğu kadar indirin, kollar uzanmış ve dirseklerde hafifçe bükülmüş. Topu göğsünüzün yukarısındaki başlangıç ​​pozisyonuna kaldırırken göğsünüzü ve trisepslerinizi sıkın.

neden etkili

Bu, göğüs kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Kaslar çalışır, ancak ağırlık direnci yoktur.

Bazı Yararlı İpuçları

• Her egzersizden sonra esnemeyi unutmayın - her esneme pozisyonunu 20-30 saniye tutun
• Dik durun, dizlerinizi bükün. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Kollarınızı başınızın üzerine ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve sırtınızı bükün.
• Bir elinizin ayasını duvara koyun, kolunuzu düz tutun. Vücudunuzu elinizin tersi yönde döndürün. Göğsünüzün bir tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz. Taraf değiştir.
• Eğilmeyi önlemek ve duruşu iyileştirmek için sırt egzersizleri yapın

1. Bir fitness topunda ters uçuş

Topu doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin. Pelvis topa yönlendirilir, karın kasları gergindir.

Her iki elinize dambıl alın, avuç içi aşağı. Kollar yanlarda 45 derecelik bir açıda. Kollarınızı yanlarınızda tutarak kürek kemiklerinizi aşağıya ve ortaya doğru indirin.

Kollarınızı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. İpucu: kalçaların altında top, karın kasları gergin, belinizin alt kısmını yuvarlamamaya çalışın.

Triceps için arkaya vurgu yapan şınav

1. Ellerinizi omuz genişliğinde açık bir şekilde sabit bir sehpaya veya sabit bir sandalyeye yerleştirin.
2. kaymak ganimetöne, bacaklar, kalçalar zemine 90 derecelik bir açıda olacak şekilde düzleştirildi.
3. Yukarı itme, doğrultma eller, trisepslerde gerginlik yaratmak ve dirsek eklemlerinde rahatlatmak için dirsekleri hafifçe bükülmüş halde tutmak. Dirseklerinizin dışa doğru bükülmesine izin vermeyin. Bir "yumru" yaparak gerilimi artırın bir ayak, sonra bir başkası.

Video - göğüs antrenmanı | Kompleksteki Göğüs Kaslarını Güçlendirme Egzersizleri

Artık hem spor salonunda hem de evde kadınlar ve kızlar için en iyi göğüs dikleştirme egzersizlerini biliyorsunuz. Şimdi size kalmış, yeterince azim ve güç koyun ve sonuç sizi bekletmeyecek.

malzemelere göre:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Sevgili kızlar, kendiniz üzerinde ve kendi iyiliğiniz için çalışın!

Spor ve kas çalışması tutkusu, esas olarak bir kişinin daha iyiye doğru değişmek, gelişmek, sağlıklı ve mutlu hissetmek istemesinden kaynaklanır, çünkü gerçek basittir ve şöyle der: sağlıklı bir vücutta sağlıklı bir zihin.

Bir spor figürü her zaman çok çekici görünür ve diğerlerinden saygı görür.

Kadın güzelliğinden ve kendine saygı duyan her kızın ne için çabalaması gerektiğinden bahsedersek, o zaman tam ve fazla kilolu olmanın çok basit olduğunu, zayıf olmanın ve sıkı bir diyete oturmanın da fazla çaba sarf etmeyeceğini, ancak üzerinde çalışacağını belirtmekte fayda var. vücudunuz ve gergin formlara sahip olmak - bu gerçekten akrobasi.

Pek çok kız klişelere kapılır ve bunun kasları basitçe erkeksi yapacağını düşünerek kasları üzerinde çalışmak istemez. Ama hiçbir şekilde - zevki olan ve spor konusunda fazla fanatik olmayan kızlar, her zaman hiçbir erkeği kayıtsız bırakmayacak çok kadınsı yuvarlak şekillere sahip olacaktır.

Bir kız vücudu ve kasları üzerinde çalışmaya başladığında, genellikle kendine şu soruyu sorar: göğüs kaslarını pompalamaya değer mi ve öyleyse, bunu yapmanın en iyi yolu nedir? İlk sorunun cevabı kocaman bir evet!

Aynı zamanda, göğsün boyutu önemli değildir - eğer küçükse, kaslar üzerinde çalışmak onu etkili bir şekilde artıracaktır. Beden uygunsa, basit egzersizlerin yardımıyla formları gergin ve elastik hale getirebilirsiniz.

Elbette spor salonunda bir eğitmen rehberliğinde veya kendi başınıza eğitim videoları kullanarak kaslar üzerinde çalışmak en iyisidir.

Ancak gözle görülür bir sonuç elde etmek istiyorsanız, ev dahil kesinlikle her koşulda kendiniz üzerinde etkili bir şekilde çalışabilirsiniz. Aynı zamanda, böyle bir eğitim çok zaman almayacak ve her gün 20 dakika kendiniz üzerinde çalışarak sonuç sizi gerçekten şaşırtacak ve yapılan işten sadece fiziksel değil, ruhsal tatmin de getirecektir.

Ardından, göğüs kaslarını iyi çalıştırmak için spor salonunda ve evde yapabileceğiniz bazı etkili egzersizlere göz atacağız ve siz de ameliyatsız mükemmel göğüslere nasıl sahip olacağınızı öğreneceksiniz. Aynı zamanda üzerinde çalışmanız gereken kasların yapısını ayrı ayrı incelemek her zaman çok faydalı olacaktır, böylece neyle uğraştığınızı ve belirli bir egzersiz sırasında hangi bölgede hangi hislerin olması gerektiğini daha iyi anlayacaksınız.

Üst ve alt pektoral kaslar için temel egzersizler

Öyle oldu ki, kadınlarda pektoral kasın üst kısmı alt kısmına göre daha az gelişmiştir. Göğüs kası üzerinde çalışırken, hem üst hem de alt kısmın dikkatli çalışmasına gereken özeni göstermek gerekir.

Aynı zamanda, hangi kaslar üzerinde çalıştığınız önemli değil - hangilerinin daha hızlı geliştiğini ve hangilerinin geride kaldığını izlemeniz gerekir (kaslar her kişi için tamamen ayrı ayrı gelişir) ve gözlemlerinize göre inşa etmeniz gerekir. bir egzersiz.

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, yeni başlayanların göğüs kasları üzerinde simülatörler ve minimum ağırlıktaki halterler yardımıyla çalışmaları tavsiye edilir. Kaslar güçlenir güçlenmez serbest ağırlıklara ve bench press'e geçebilirsiniz.

Evet evet! Pek çok kız, onları yalnızca erkek ayrıcalığı olarak gördüğü için halterlerden dehşete düşüyor (bunu okuyanların çoğunun şimdi haklı bir şaşkınlıkla kaşlarını kaldırdığını söylemek güvenlidir), ancak bunların hepsi şimdi ortadan kaldıracağımız klişeler.

Küçük ağırlıklara sahip bir halterle çalışmak sizi bir erkek yapmaz, ancak gerekli kasları olabildiğince verimli bir şekilde çalıştırmanıza ve küçük halterleri kaldırmak için koca bir yıl beklemeniz gereken hızlı bir sonuç almanıza olanak tanır.

Aynı zamanda spor salonundan korkmayın - kadınlarda doğal olarak östrojen hormonu ve erkeklerde testosteron hakimdir.

Bu nedenle, erkeklerin kasları daha gelişmiştir ve aynı nedenle, ne kadar isterseniz yapın, kendinize büyük bir pazı pompalamayacaksınız. Haltere basmak hala çok zorsa ve ellerde stabilite yoksa, spor salonunda eğimli bir bankta Smith makinesinde iyi çalışabilirsiniz, egzersizi doğru yapmak için tekniğe uyduğunuzdan emin olun.

Şınav

Tek kelimeyle muhteşem, iyi bilinen ve erişilebilir bir egzersiz, pektoral kası mükemmel bir şekilde çalıştıran yerden şınavdır. Aynı zamanda birçok şınav seçeneği var.

Yeni başlayan kızların şınav çekmeyi şu şekilde öğrenmesi en kolay olacaktır:

1. Ayağınızın altına özel bir halı veya çok yumuşak, çok sert olmayan bir şey sermek gerekiyor çünkü şınav çok kırılgan olan dizlerinizin üzerinde olacak ve onlara zarar vermek istemiyoruz.
2. Diz çöküyoruz, bacak bacak üstüne atıyoruz, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz - ellerimizi omuz genişliğinde ayırıyoruz ve gücümüzün izin verdiği ölçüde sorunsuz bir şekilde alçalmaya ve yükselmeye başlıyoruz.
3. Aynı zamanda, kaslar üzerinde çalışırken çok önemli olan nefes almayı da unutmuyoruz - çoğu zaman en yüksek gerilim noktasında nefes veririz ve pozisyona döndüğümüzde nefes alırız.

Kaslar zaten biraz daha güçlüyse, standart şekilde şınav çekmeyi deneyebilirsiniz - ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ellerinizle aynı seviyede. Aynı zamanda, bu tür şınavlarla yapılan yaygın bir hatadan kategorik olarak kaçınmalısınız - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna yükselirken pelvisinizi kaldırmayın, yalnızca kol ve göğüs kaslarıyla çalışın!

Elbette bu egzersiz, farklı ağırlıklara sahip birçok dambıl ve eğim ayarlı özel bir bankın bulunduğu spor salonunda yapmak için daha uygundur, ancak performansına evde ayarlayabilirsiniz. Ve inan bana - bu egzersiz buna değer!

Bunu yapmak için size uygun ağırlıkta dambıl alıyoruz ancak kilogram dambıllerle 50 tekrarda bile fazla sonuç elde edemeyeceğinize dikkat edilmelidir, bu nedenle başlamak için 1 ila 5 kg ağırlık stoklamalısınız. ile, ellerinizin ne kadar ince ve zayıf kaslara bağlı olarak.

Halter dahil olmak üzere spor malzemeleri, evde verimli çalışma için uygun fiyatlı ekipmanlardan uzaktır.

Bu nedenle, ekonomik bir planda, spor salonuna gitmek daha iyidir (aynı zamanda, aboneliklerin maliyeti İnternet üzerinden kolayca karşılaştırılabilir ve kendiniz için en uygun fiyat oranını, egzersiz ekipmanının mevcudiyetini ve rahatlığını seçebilirsiniz. spor salonunun yeri).

Spor salonu için hiç zaman olmaması bir şeydir ve güvenebileceğiniz tek şey, akşamları veya sabahları işten önce evde ücretsiz yarım saattir. Bu durumda, yine de farklı ağırlıklarda birkaç dambıl almanız gerekir, aksi takdirde çalışmanızın sonucunu çok uzun süre fark edemeyebilirsiniz.

Kaslar üzerinde çalışmanın sonucunun görünürlüğünden bahsetmişken, cilt altında büyük bir yağ tabakası varsa, kasların hiçbir küpünün, kabartmasının ve çekici yuvarlaklığının görünmeyeceği unutulmamalıdır.

Bununla kesinlikle bir diyetle (karbonhidrat ve protein içeren yiyecekleri net bir zamanda alın, hangi yiyeceklerin bunları içerdiğini bilin ve fraksiyonel beslenmeye bağlı kalın) ve kalori yakan kardiyo simülatörleri (çeşitli step makineleri, orbitreks ve koşu bantları) ile savaşmanız gerekir. çok iyi ve dolayısıyla yağ tabakası.

Ama halter yetiştirmeye geri dönelim. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: eğimli bir bankta uzanıyoruz, belimizi ve omurgamızı zorlamamak için sırtın alt kısmı sıraya iyice bastırılıyor. Halter kilogram değilse ve çalışma ağırlığınız 5 kg veya daha fazlaysa, zaten pozisyondayken birinin bunları almanıza yardımcı olması daha iyidir.

Halterleri aşağıdaki gibi güvenle kendi başınıza alabilirsiniz:

önce bench'e oturuyoruz, dambılları yanlamasına ayaklarımıza koyuyoruz, sonra uzanıyoruz ve dambılları pazı üzerine alıyoruz.

teknik: halterler birbirleriyle aynı çizgide omuz seviyesinde biraz şişman (fırçalar göğse dik döndürülür), aynı anda kaldırmaya başlarız, fırçaları dik olarak döndürürken birbirine indiririz göğüs gerekli değildir, ilk konumlarında kalırlar. Göğüs kasında gerginlik hissetmeli ve ellerinizden çok onunla çalışmalısınız.

Halterle yapılan bir başka harika göğüs egzersizi

Uygulama tekniği açısından oldukça basit olan pektoral kası çalıştırmak için halterle yapılan çok etkili başka bir egzersizi hatırlamalıyız. Bu arada, özel bir simülatörde gerçekleştirilebilen ellerin göğüs hizasında azaltılmasından bahsediyoruz.

Kollarımızı dambıl ile açıyoruz ve aynı zamanda iyi nefes vererek çabalarla azaltmaya başlıyoruz (basın da bundan hoşlanacak). Ellerinizi sonuna kadar getirmenize ve halterleri birbirine itmenize gerek yok, böylece vurabilirsiniz - halterler arasında birkaç cm'lik bir mesafe bırakıyoruz.

Çözüm

Bu, göğüs kaslarını çalıştırabileceğiniz kısa bir egzersiz listesi ve uygulama tekniğinin kısa bir açıklamasıdır. Bunları düzenli olarak gerçekleştirerek sonuçlara ulaşabilirsiniz. Bu egzersizleri mükemmel bir şekilde gerçekleştirmek ve kesinlikle gözle görülür bir sonuç getirecek birçok yenisini öğrenmek için kas gelişimi hakkındaki bilgilerinizi sürekli yenilemeniz, video dersleri izlemeniz ve tematik literatürü okumanız gerekir.

VİDEO Bir kız için göğüs kasları nasıl pompalanır

Özellikle site için makale Morozova Margarita tarafından hazırlanmıştır.

Fitness eğitmeni, grup egzersiz eğitmeni, beslenme uzmanı

Beslenme, hamile kadınlar için diyet seçimi, kilo düzeltme, yorgunluk için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, bireysel diyet seçimi ve terapötik beslenme konularında genel istişarelerde bulunur. Ayrıca sporda modern fonksiyonel test yöntemlerinde uzmanlaşmıştır; sporcu kurtarma