Uyku ve sağlıklı bir yaşam tarzındaki rolü. Uyku ve kilo kaybı

İYİ UYKU SAĞLIKLI BİR YAŞAM İÇİN GEREKLİ BİR ŞARTTIR

Sağlıklı uyku, kişi için fizyolojik açıdan gerekli olup, fiziksel ve ruhsal sağlık açısından önemli bir durumdur. . Bir insan hayatının yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirir, bu nedenle uykunun sağlıklı ve doğru olmasını sağlamak için hayatımızın bu kısmına çok dikkat edilmesi ve özen gösterilmesi gerekir. Uyanıklığımızın kalitesi uykumuzun kalitesine bağlıdır, yani vücudumuzun gece nasıl dinlendiği, gündüz nasıl çalışacağını belirler. Doğru uyku harika bir ruh halinin, sağlığın ve elbette güzelliğimizin kaynağıdır.

UYKU AŞAMALARI
İnsan uykusu, gece boyunca birkaç kez tekrarlanan birkaç aşamadan oluşur. Uykunun aşamaları, çeşitli beyin yapılarının aktivitesi ile karakterize edilir ve vücut için çeşitli işlevler taşır. Uyku iki aşamaya ayrılır: yavaş dalga uykusu ve hızlı göz hareketi uykusu. NREM uyku aşaması ayrıca dört aşamaya bölünmüştür.

yavaş uyku

İlk aşama. Kişi yarı uykudadır, uyuklamaktadır. Kişinin kas aktivitesi, nabız ve solunum hızı azalır ve vücut ısısı düşer.

İkinci sahne. Bu sığ uyku aşamasıdır. Kas aktivitesi, kalp atış hızı ve solunum hızı azalmaya devam ediyor.

Üçüncü sahne. Yavaş uyku aşaması. Bu aşamada insan vücudu neredeyse tamamen rahatlar ve hücreler yenilenme çalışmalarına başlar.

Dördüncü aşama. Derin yavaş uyku aşaması. İnsan vücudu tamamen rahatlar, vücut dinlenir ve iyileşir. Üçüncü ve dördüncü aşamalar sayesinde uyandığımızda kendimizi yenilenmiş hissederiz.

Hızlı uyku.
Uykunun REM aşamasına paradoksal uyku veya REM (hızlı göz hareketi) aşaması da denir. Bu aşama uyku başladıktan yaklaşık 70-90 dakika sonra ortaya çıkar. Bu aşamanın paradoksu, bu dönemde, insan vücudunun tamamen rahat bir durumda olmasına rağmen beyin aktivitesinin neredeyse uyanıklık sırasındaki ile aynı olmasıdır. Ayrıca vücut ısısı ve kan basıncı yükselir, nefes alma ve kalp atış hızı artar, göz kapaklarının altındaki gözler hızla hareket etmeye başlar. Rüyalarımızın çoğunu bu dönemde görürüz.

UYKU FONKSİYONLARI

Vücudun geri kalanı.

Normal işleyişi için organların ve vücut sistemlerinin korunması ve restorasyonu.

Bilginin işlenmesi, birleştirilmesi ve saklanması.

Aydınlatmadaki değişikliklere uyum (gündüz-gece).

Bir kişinin normal psiko-duygusal durumunu korumak.

Vücudun bağışıklığını geri kazandırmak.

SAĞLIKLI UYKU İÇİN KURALLAR
Uyulduğu takdirde uykuyu sağlığınız açısından son derece yararlı kılacak bir dizi kural vardır. Bu kurallar vücudun uyku sırasında işlevlerini doğru bir şekilde yerine getirmesine yardımcı olur ve bu da kişinin uyanıklık dönemindeki refahı ve ruh hali üzerinde kesinlikle yararlı bir etkiye sahiptir.

Haftanın hangi günü olursa olsun aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın.

Saat 23.00'ten önce yatmak en iyisidir. Çoğu insanın vücudu bu dönemde rahatlamaya hazırdır.

Yatmadan önce yemek yememelisiniz. Yatmadan birkaç saat önce hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. örneğin sebzeler, meyveler veya süt ürünleri.

Yatmadan önce alkol veya kafein içeren içecekler (kakao, kahve, çay) içmeyin. Yatmadan önce içilen papatya, nane veya ballı ılık sütlü çay vücuda fayda sağlayacak ve uykuya daha hızlı ve daha kolay dalmanıza yardımcı olacaktır.

Hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur temiz havada yatmadan önce.

Yatmadan önce sorunları ve endişeleri düşünmemelisiniz, gün içinde bunları düşünecek zamanınız olacak. Akşamları rahatlamak ve gece uykusu sırasında vücudun tamamen dinlenmesine ve iyileşmesine yardımcı olmak en iyisidir. Mümkünse kaslarınızı gevşetin ve hoş bir şey düşünün.

Yatmadan önce alınmamalıdır , bu işlemi sabaha bırakın. Akşamları sıcak bir banyo veya duş almak en iyisidir.

Hızlı ve huzurlu bir şekilde uykuya dalmak için sessiz edebiyat okuyabilir veya yumuşak, yavaş müziği, doğa seslerini, ninnileri vb. açabilirsiniz.

Yatmadan önce uyku alanınızı havalandırmayı unutmayın.

Uyku alanındaki ışıkları kapatın, aksi takdirde uykunuz büyük olasılıkla yüzeysel olacak ve vücudunuzun tam olarak dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermeyecektir.

Daha çıplak uyumak en iyisidir ve donma durumunda ekstra örtü alın. ve sıcak giysiler giymeyin.

Vücudu dinlendirmek için yukarıda açıklanan yavaş ve hızlı uykudan oluşan dört tam uyku döngüsünü uyumak yeterlidir.

Uyku alanı düz olmalı, ne çok yumuşak ne de çok sert olmalıdır.

Yatay pozisyonda, tercihen dönüşümlü olarak - sağda veya solda uyumak gerekir. Uzmanlar yüz üstü uyumayı önermiyor.

Sabahtan itibaren iyi bir ruh haline başlamak için uzun süre yatakta yatmayın, uyandıktan hemen sonra gerin, gülümseyin ve kalkın. Yavaşça ve zevkle yapın.

Doğa Ana, bir kişinin aktif varoluşa ek olarak uyuması gerektiğine karar verdi.

Sağlıklı uyku yaşamın ayrılmaz ve önemli bir parçasıdır; sadece mükemmel sağlık ve iyi bir ruh halinin paha biçilmez bir kaynağı değil, aynı zamanda güzelliğin ve gençliğin korunmasına da katkıda bulunur.

Uyku, rahatlamanın ve hayatın sorunlarından uzaklaşmanın en iyi yolu olarak kabul edilir. "Uzan, uyu ve her şey geçecek", "Sabah akşamdan daha akıllıdır" - bu eski sözler asla geçerliliğini kaybetmeyecek. Ancak uygun dinlenme için uyanıklık ve uykunun eşit aşamalarını gözlemlemek çok önemlidir.

Uyku, beyin aktivitesinin hayati bir durumudur ve kişinin sağlıklı, kaliteli bir uykuya ihtiyacı vardır. Sağlıklı uykudan farklı olarak kaygılı uykunun birkaç avantajı vardır: beyin rahatlayamaz ve sabah uyandığınızda kendinizi yorgun hissedersiniz. İnsanlık uykusuzluktan yakınıyor, çaresizlik içinde uyku haplarına başvuruyor. Ancak bu iki ucu keskin bir kılıçtır - ilk başta uykuya dalabilirsiniz, ancak daha sonra uykunuz daha huzursuz hale gelir ve ardından uyku hapları tamamen çalışmayı bırakır.

Uzmanlar, nüfusun üçte birinden fazlasının, gece dinlenmesini ve performansın yeniden sağlanmasını engelleyen uykusuzluk veya diğer uyku bozukluklarından muzdarip olduğunu kanıtladı. Sağlıklı uykunun yokluğunda gündüz yaşamının verimli geçme olasılığı keskin bir şekilde azalır. Sağlıklı, yeterli uyku, özellikle stresli zamanlarımızda sağlığımıza olumlu etkisi olan önemli bir faktördür.

Elbette uykunun sorun yaratmadığı pek çok insan var! İstedikleri saatte yatarlar, dinlenmiş ve zinde uyanırlar. Her yerde ve her zaman mükemmel bir şekilde uykuya dalarlar ve bir fincan akşam kahvesini içebilirler. Ama ne yazık ki uyku bozukluğu çeken pek çok insan da var.

Vücut zaman zaman uykusuzluk çekse bile bunun gece sorununa dönüşmesi mümkündür. Uykusuz geceler geçmişte bırakılabilir ve bırakılmalıdır. Sağlıklı uyku alışkanlıkları edinerek uykusuzluğun üstesinden gelebilir ve arada uyanmadan sağlıklı bir uykuya kavuşabilirsiniz.

İnsan vücudunun uykusuzluğu açlığa göre çok daha fazla tolere ettiği tespit edildi. Normal insanlar iki günden fazla uykusuz kalamazlar - istemsizce uykuya dalarlar ve gündüz çalışmaları sırasında başkaları tarafından fark edilmese bile kısa süreli rüyalar ve uyuşukluk yaşayabilirler.

Tipik olarak bir yetişkinin 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak elbette tüm insanlar farklı şekilde uyur; bazılarının dinlenmeye daha fazla, bazılarının ise daha az zamana ihtiyacı vardır. Yeterince uyumak ve ertesi sabah kendinizi iyi hissetmek için kişisel olarak kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu süreden daha fazla uyumaya çalışmanın gün boyu kendinizi kötü hissetmenize yol açacağını unutmayın. Bazı insanların şunu söylemesi sebepsiz değil: "Bütün sabah oradan oraya koşturup durdum, şimdi tamamen kırıldım." Ama yataktan zamanında kalkmanız gerekiyordu.

Basit ipuçlarını takip ederek yalnızca uykunuzu normalleştirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı hale getirebilirsiniz - ve sağlığınız garanti edilir!

24 saatten önce, yaklaşık 22 ila 23 saat arasında yatağa gidin.

Yatmadan önce yemek yemeyin.

Akşamları uyarıcı içecekler almamaya çalışın.

Yatmadan önce temiz hava soluyun.

Yatmadan hemen önce zihinsel veya fiziksel çalışma yapmayın; bu, aşırı uyarılmaya ve uykuya dalmakta zorlanmaya yol açar.

Yatakta okumayın veya TV izlemeyin. Yatak odası uykulu bir mekandır, sizi uygun ruh haline sokmalı.

Rahatlatıcı bitkilerle yapılan sıcak bir duş veya banyo, çabuk uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olur.

Yatmadan önce seks bazen gerginliği gidermeye yardımcı olur ve genellikle ondan sonra hızla uykuya dalar ve derin bir uyku çekersiniz.

Doğru yatak seçimi çok önemlidir. Ortopedi cerrahlarının görüşlerini dinleyin. Yatak oldukça sert olmalı.

Yüksek yastık kullanmayın. Boyun vücutla aynı hizada olmalıdır.

Yan yatmak omurganız için iyidir ve aynı zamanda horlama olasılığını da azaltır.

Yatak odası sessiz ve havalandırılmış olmalıdır.

Hoş müzik, sörf sesi veya kuş cıvıltılarının kayıtları, keyifli bir uyku zamanına katkıda bulunur.

Otomatik eğitimin temellerinde ustalaşın; rahatlamaya ve sağlıklı uykuya büyük ölçüde yardımcı olacaktır.

Rahat kıyafetlerle veya çıplak olarak uykuya dalın - dilediğiniz gibi!

Gün içinde nasıl hissettiğiniz, gece nasıl uyuduğunuza bağlıdır. Gün içinde sürekli esniyorsanız ve yavaş düşünüyorsanız, o zaman şunu düşünmenin zamanı gelmiştir: Doğru uyuyor musunuz ve sağlıklı uykunun tüm kurallarına uyuyor musunuz?

Sağlıklı uyku nedir? Bu, vücudun iyileşmek ve dinlenmek için zamanı olduğu bir rüyadır. Bunun için de bir gece uykusunun çeşitli gereksinimleri karşılaması gerekir:

• Pencere açıkken uyumak (yeterli oksijene ihtiyaç vardır)
• Yemekten 2 saat sonra uyumak (dolu mide kalp fonksiyonlarını engeller)
• Tamamen karanlıkta uyumak (herhangi bir ışık kaynağı uyku hormonu melatonin üretimini bozar)
• Doğru pozisyonda uyumak (yan tarafınızda, boyun desteğiyle)
• Doğru dinlenme zihniyetiyle uyuyun (bir programa göre ve dikkatiniz dağılmadan günlük uykuya dalma alışkanlığı)

Hava

Yatmadan önce odayı havalandırın. Oksijen eksikliği uykunun kalitesini düşürerek onu aralıklı ve sığ hale getirir. İyileşmek için zamanınız olmayacak ve ertesi sabah kırık bir halde uyanacaksınız.

Geceleri büyük bir akşam yemeği uykuya dalmanızı engelleyecek, hazımsızlığa ve hatta kalp sorunlarına yol açacaktır. Uyku sırasında sindirim sisteminin aktivitesi önemli ölçüde azalır. Bu sindirim kalitesini etkiler. Kan akışının yeniden dağıtılması kalp kasında iskemiye neden olabilir, bu nedenle koroner kalp hastalığı olan kişilerin geceleri aşırı yemek yemeleri önerilmez.

Ancak uykuya dalmanıza yardımcı olacak yiyecekler var. Melatonin hormonu sağlıklı uykudan sorumludur. Kiraz, vişne suyu veya muz gibi amino asit triptofan (melatonin öncüsü) içeren ürünler üretimine yardımcı olacaktır.

Işık

Karanlıkta uykuya dalmak daha kolaydır. Odada ışık kaynağı varsa ışık retinaya nüfuz edecek ve “uyku hormonu” olan melatonin üretilmeyecektir. Bu nedenle TV ve karanlıkta parlayan saatlerin yatak odasından çıkarılması gerekir. Gece yarısı uyanıp parlayan alarm saatine bakarsanız sabaha kadar uykunuzu kaybedebilirsiniz. Aynı sebepten dolayı cep telefonu ekranı tatilinizi mahvedebilir. Mekanik saat kullanmak daha iyidir.

İlaçlar

Birçok hipertansif hastada kan basıncı gece ve sabahın erken saatlerinde yükselir. Gerçek şu ki, yatmadan önce alınan ilaçların etkisi sabah sona eriyor ve hemen sabahları beyin felci veya miyokard enfarktüsü gelişme riski artıyor. Bu nedenle uzun etkili antihipertansiflerin geceleri alınması tavsiye edilir.

Poz

Bir kişi otururken uyuyakalırsa başı yana veya öne doğru eğilir. Bu pozisyonda solunum bozulur, beyni besleyen vertebral arterler bükülür ve sıkışır. Beyin oksijenden yoksundur. Ayrıca servikal omurganın intervertebral diskleri deforme olur. Oturarak uyumak zorunda olanlar (uçakta, trende, otobüste) mutlaka boyun yastığı kullanmalıdır. Boyuna yumuşak bir destek oluşturur.

Aynı nedenlerden dolayı yüzüstü uyumak da tehlikelidir. Bu pozisyonda baş yana çevrilir. Bu pozisyon yine boyundaki arterleri sıkıştırır ve beyin yine oksijenden yoksun kalır. Yüz üstü yatan kişi tam nefes alamıyor. Solunum hipoksisi gelişir.

Ne yapalım?

Kendinizi yan veya sırtüstü uyumak için eğitin. Çok basit, kendinize bu “kurulumu” vermeniz yeterli. Sırt üstü yatmak apneye, yani uyku sırasında nefes almanın durmasına neden oluyorsa, kendinizi kesinlikle yan tarafınıza yatma konusunda eğitebilirsiniz. Bunun için basit ve etkili bir yöntem var: Pijamanızın arkasına dikilen cebinize koyacağınız bir tenis topu, sırtüstü yuvarlanmanızı engelleyecektir.

Sırt üstü yatarsanız, başınızın altına yüksek bir yastık koyarsınız (örneğin, televizyon izlemek sizin için çok rahattır) ve sonra uykuya dalarsınız, ardından çeneniz göğsünüze yaslanır. Bu pozisyonda intervertebral diskler deforme olur, sinir uçları sıkışır ve kan damarları sıkışır. Yastığın yüksekliği “boyun çizgisi yatak çizgisine paraleldir” ilkesine göre ayarlanmalıdır.

Sabah yan yatarken bile boyun ve bel ağrısını önlemek için yastığın yüksekliğini ayarlamanız gerekir. Öncelikle yastığın boyuna destek sağlaması gerekir. Prensip aynıdır - "boyun çizgisi yatağın çizgisine paraleldir." Baş yastığın üzerinde, omuz ve kol desteği yatağın üzerindedir. Dizlerin arasına bir yastık da omurganın yükünü hafifletmeye yardımcı olur.

Omurganın kıvrımlarını düzleştiren sert yüzeylerde uyumaktan kaçının. Uyandıktan sonra boynunuz veya sırtınız ağrıyorsa uykunuz sağlıksız demektir ve bir doktora başvurmalısınız.

Doğru yatak

Doğru yatağı seçerseniz uyku sorunlarınızın çoğunu çözebilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınızı testten öğreneceksiniz. Sağlıklı uyku için yatak konusunda iletişime geçebileceğiniz merkezleri bu bağlantıyı kullanarak seçebilirsiniz.

Gündüz saatlerinde kişi çalışır, sonra dinlenmeye ihtiyacı vardır. Uyku her vücut için normal ve hayati bir dönemdir. Nasıl olmalı? Bir insanın sağlıklı kalması için ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Aynı anda yatıp kalkmak önemli mi?

Sağlıklı uyku - nasıl bir şey?

Bilim adamlarının tespit ettiği ilginç bir gerçekle başlayalım: Geceleri aynı sayıda saat uyuyan insanlar, uyku sürelerini değiştirenlerden daha uzun yaşıyor. Aynı uzmanlar, uyku eksikliğinin kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişmesine katkıda bulunduğunu belirtti. Vücut aşınma ve yıpranmaya maruz kalır, biyokimyasal reaksiyonlar düzeyinde bile değişiklikler meydana gelir. Ancak daha sonra bunun hakkında daha fazla bilgi vereceğiz.

Bakalım uykumuzu sağlıklı kılmak için uzmanlar neler tavsiye ediyor?

1. Bir rutine ihtiyaç var. Uykunun maksimum fayda ve minimum zarar getirmesi için aynı saatte yatıp kalkmanız gerekir. Bu rejim bozulduğunda biyolojik saatimiz (biyoritimler) ters gider. Hafta sonları bile uyku ve uyanıklığın değişmemesi gerektiğini söylemek gerekir. İzin günü mü yoksa hafta içi bir gün mü olduğunu umursamayan küçük çocuklara bakalım - hemen hemen aynı saatte kalkıyorlar. Onlardan bir örnek alalım.
2. Uyku süresi. Bilim insanları ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu sorusunu yanıtladı: Uyku süresi ortalama 7-8 saat olmalıdır. Ancak sağlıklı uyku kesintisiz uykudur. Uyanmadan 6 saat uyumak, uyanarak 8 saat uyumaktan daha sağlıklıdır. Bu nedenle, DSÖ'nün bu konudaki verileri sağlıklı uykunun sınırlarını genişletiyor: Bir yetişkinin normal işleyiş için günde 6 ila 8 saat arası uyuması gerekiyor.
3. Uyandıktan sonra yatakta yatmayın. Tekrar uykuya dalma tehlikesi vardır. Ayrıca vücudun, günün tam olarak belirlenen saatte uyandıktan sonra başlayacağı gerçeğine alışması gerekir. Bu çok hızlı bir şekilde sizin için norm haline gelecektir.
4. Yatmadan 1 saat önce uyarıcı ortamlardan kaçının. Yatmadan en az 1 saat önce telaşlı aktiviteleri ve yoğun egzersizleri ortadan kaldırarak vücudunuzu uykuya hazırlayın.
5. Yatmadan önce rahatlatıcı prosedürler uygulayın.Özellikle uykuya dalmakta zorluk çekenler için bu bir gelenek haline gelsin. Yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olacak şeyleri dahil ettiğiniz kendi “töreninizi” oluşturun. Eğer kişi aktif hareketler yapıyorsa ve sakinleşmeden yatmışsa uzun süre yatakta dönüp durabilir.
6. Gün içerisinde uyumamaya çalışın. Bu da akşamları uykuya dalmada sorunlara yol açabilir.
7. Yatak odanızda rahat ve dinlendirici bir ortam yaratın. TV veya bilgisayar için yer yoktur. Yatak ve yastık üzerindeki şilte konfor sağlamalı ve ortopedik standartlara uygun olmalıdır. Yatak uykuyla ilişkilendirilmelidir, bu nedenle üzerinde TV izlemek, içki içmek veya kitap okumak kesinlikle yasaktır. Yatmadan önce odayı havalandırmayı unutmayın. Oksijen uykuya hızlı dalmanıza ve sağlıklı bir uyku çekmenize yardımcı olur.
8. İyi bir gece uykusu, iyi geçirilmiş bir günün habercisidir. Gündüz saatlerini aktif olarak geçirin, fiziksel egzersizi ve temiz havada yürüyüşleri ihmal etmeyin.
9. Yatmadan önce yemek yemekten kaçının. Son kez yatmadan en geç 2 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir. Üstelik akşam yemeği bol olmamalıdır.
10. Sigara içmek, kahve içmek, alkol Uykuya dalma zamanına yaklaştıkça sağlıklı uykuyu engeller. Sağlığınız için bundan vazgeçin.

Uyku eksikliğinin tehlikeleri nelerdir?

Böylece bir insanın günde 6-8 saat uyuması gerektiğini öğrendik. Şimdi uyku eksikliğinin nelere yol açabileceğini görelim: uyku süresinin bozulması. Kısa uyku sisteme girerse, tehlikeli bir olgu olan kronik uyku yoksunluğuyla karşı karşıya kalırız. Bugün pek çok kişinin alışkanlığı hafta içi kısa uykuyu içeriyor. Hafta sonlarında kişi öğleden sonra 12-13'e kadar uyuyarak uyku eksikliğini telafi ediyor. Ne yazık ki, bu sadece kaybedilenleri telafi etmekle kalmıyor, aynı zamanda tabloyu daha da kötüleştiriyor. Doktorlar bu olguya "uykulu bulimia" adını verdiler.

Uyku eksikliğinin sonuçları:

• bağışıklığın azalması;
• performans, konsantrasyon ve hafızada azalma;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• baş ağrısı;
• obezite (vücut sanki savunmadaymış gibi enerji eksikliğini ekstra kalorilerle telafi etmeye çalışır);
• erkeklerde uyku eksikliği nedeniyle testosteron seviyeleri% 30 azalır (zayıf erkeklerde bile göbek büyümeye başlar ve prostat bezinin iltihaplanma riski vardır);
• stres hormonu kortizol seviyesi artar;
• Depresyon ve uykusuzluk gelişebilir;

Uyku eksikliğinin ana tehlikesi vücudun normal biyolojik ritimlerinin bozulmasıdır. Gün içinde her organın ve sistemin kendine has aktivite ve dinlenme dönemleri vardır. Vücudun içinde biyoritimlere de bağlı olan kimyasal reaksiyonlar meydana gelir. Uyku ve uyanıklığın ihlali ve dinlenme süresi, nedeni senkronizasyon bozukluğu olan çok ciddi iç bozukluklara yol açar. Ne yazık ki, senkronizasyon bozukluğuna yol açabilecek bozuklukların listesi yukarıda sıralananlarla sınırlı değildir.

İnsan belli bir noktaya kadar kendi iradesiyle yaşam tarzını değiştirerek uykusuzlukla baş edebilir. Ancak zamanla kronik uyku eksikliği kişinin başa çıkamayacağı uyku bozukluklarına yol açabilir.

Uyku bozukluklarının türleri nelerdir?

• Uykusuzluk (uykusuzluk) - kişi uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk çeker.
• Hipersomnia sağlıksız uyku halidir.
• Parasomnia - uyurgezerlik, gece terörü ve kabuslar, yatak ıslatma, geceleri epileptik nöbetler.
• Durumsal (psikosomatik) uykusuzluk, 3 haftadan az süren duygusal nitelikteki uykusuzluktur.
• Presomnia bozuklukları: Bir kişinin uykuya dalmakta zorluk çekmesi.
• İntrasomnia - sık uyanmalar;
• Uyku sonrası bozukluklar - uyanma sonrası bozukluklar, yorgunluk, uyuşukluk.
• Uyku apnesi - uyku sırasında solunumun yavaşlaması ve durması (hastanın kendisi hiçbir şey fark etmeyebilir)
• Bruksizm, uyku sırasında çiğneme kaslarının spazmıdır - çene kasılır, kişi dişlerini gıcırdatır.

Uyku bozuklukları kardiyovasküler ve endokrin sistem hastalıklarına, obeziteye, bağışıklığın azalmasına, sinirlilik ve hafıza kaybına, kas ağrısına, kasılmalara ve titremelere yol açabilir.

Uyku ile ilgili sorunlarınız varsa bir nöroloğa veya psikoterapiste başvurmalısınız.

Uzun uyku faydalı mı?

Peki, eğer uykusuzluk bu kadar zararlıysa, o zaman çok uyumamız gerektiğini düşünüyoruz. Günde 10-15 saat uyumak aşırı kabul edilir. Uyku eksikliğinin ve çok fazla uykunun insanlara eşit derecede zararlı olduğu ortaya çıktı. Uyku hormonu fazla olduğunda kişi çok çabuk yorulmaya başlar. Böyle insanlar şöyle der: Ne kadar çok uyursam o kadar çok istiyorum.

Bunun nedeni vücudun aynı biyolojik ritimlerinin bozulmasıdır. Bunun sonucunda sağlıklı bir yaşam için gerekli olan hormon seviyeleri değişir. Bu tür insanlar güç eksikliği, tembellik ve ilgisizlik hissederler. Uyku eksikliğinde olduğu gibi, çok fazla uyku da performansı azaltır ve tüm bunlar depresyona yol açabilir.

Çoğu zaman kişi, önemli konulardan, sorunlardan ve travmatik durumlardan bilinçli olarak kaçınarak uykuyu seçer. Bu onun durumunu ve sevdikleriyle ilişkilerini daha da kötüleştirir çünkü bu sorunlar ortadan kalkmaz, sadece kartopu gibi birikir.

Fiziksel olarak aşırı uyku, migren ataklarının artmasına, damarlarda kanın durmasına, kan basıncının artmasına, şişmeye vb. neden olabilir.

Çözüm

Uyku süresi normları koşulludur, çünkü her kişinin dinlenme süresi için kendi zaman çerçevesi vardır. Bazılarının 6 saate, bazılarının ise en az 8 saate ihtiyacı var. Ancak rejimimizi doğru kurabilmek için ortalamayı bilmemiz gerekiyor.

Şunu da söylemek gerekir ki hayat bazen bizi insanı az uyumak zorunda bırakan durumlara sokar. Genellikle bu tür dönemler uzun sürmez. Bundan sonra, fiziksel ve duygusal gücü yeniden kazanmak için yeterli uykuyu almak hayati önem taşımaktadır. Bu tür durumlarda olduğu gibi hastalıkta da uzun uyku şifadır. Bununla birlikte, çoğu zaman kişinin kendisi rejimini değiştirir, kasıtlı olarak yeterince uyuyamaz veya aşırı uyuyarak vücuduna zarar verir.

Karpova Valeria

Bu çalışma teorik ve araştırma kısımlarını içermektedir. Tüm çalışmalar spor salonu öğrencileri üzerinde psikologlarla birlikte yürütülmüştür. Çalışma, uyku kalitesini artırmaya yönelik özel ipuçları ve tavsiyeler içeriyor.

İndirmek:

Ön izleme:

GİRİİŞ

Dipnot.

Yıllar süren araştırmalara ve binlerce bilim insanının uykunun gizemini çözmeye yönelik çabalarına rağmen, uyku hala o kadar gizemli bir olgudur ki, bazen onunla ilgili zıt, birbirini dışlayan sonuçlara varılmaktadır. Bir insanın neden rüya gördüğü, uyku sırasında hangi süreçlerin meydana geldiği, vücut için neden bu kadar gerekli olduğu hala tam olarak anlaşılamamıştır.

Alaka düzeyi.

Çoğu zaman sabahları kırık, bazen de aciz bir halde uyanırız ve gün boyu kendimizi yorgun hissederiz. Bu tür kronik uyku eksikliği performansımızı ve sağlığımızı olumsuz etkiler. Yeterli uyku alabilmek, kendinizi dinç ve sağlıklı hissetmek, performansınızı üst düzeyde tutabilmek için günlük rutininizi nasıl doğru hesaplayacağınızı merak mı ediyorsunuz? Uykunun öğrencilerin performansı ve sağlığı üzerindeki etkisinin mekanizmalarını incelemek için 9-11. sınıflardaki öğrencilerin uyku-uyanıklık programlarını incelemeye karar verdik.

Hedef.

• Uykunun insan sağlığı için neden gerekli olduğunu öğrenin;
• Bir kişinin uyandıktan sonraki durumunu hangi uyku faktörlerinin belirlediğini, vücudun normal işleyişi için uykunun süresi ve kalitesinin ne olması gerektiğini belirlemek.
• Uyku süresinin 9-11. sınıflardaki öğrencilerin performansı ve sağlığı üzerindeki etkisini incelemek.

İncelenen nesne ve özellik.

Aile üyeleri: uykuları ve fizyolojik durumları.

9-11. Sınıf öğrencileri: performansları ve sağlıkları.

Görevler.

• Konuyla ilgili teorik materyali inceleyin;
• Anketler ve araştırmalar yürütmek;
• Sonuçları işleyin;
• Sonuç çıkarın, önerilerde bulunun;
• Bulguları grafikler, tablolar ve çizelgeler şeklinde görüntüleyin;

Hipotezler.

• Uyku eksikliği öğrencinin hem fiziksel hem de zihinsel durumunu olumsuz etkiler.
• Biyolojik ritimlere uygun yaşamak gerekiyor.

TEORİK BÖLÜM. UYKUSUN DOĞASI.

Uyku, insan vücudunun ve daha yüksek hayvanların periyodik bir fizyolojik durumudur ve dış dünyanın uyaranlarına karşı önemli bir hareketsizlik ile dışarıdan karakterize edilir. Modern bilimsel verilere göre uyku, sinir hücrelerinin uyanıklık döneminde biyoenerjetik potansiyellerini harcaması ve uyarılabilirliklerinin azalmasıyla ortaya çıkan serebral korteksin yaygın bir inhibisyonudur. İnhibisyonun beynin daha derin kısımlarına (orta beyin, subkortikal oluşumlar) yayılması uykunun derinleşmesine neden olur. Aynı zamanda, inhibisyon durumunda, kısmen işlevsel dinlenme durumunda, sinir hücreleri yalnızca biyoenerjetik seviyelerini tamamen geri kazanmakla kalmaz, aynı zamanda yaklaşan aktivite için gerekli bilgileri de değiştirir. Uyandıklarında, eğer uyku yeterince tamamlanmışsa, yeniden aktif çalışmaya hazır olurlar.

Uyku vücudun hayati bir ihtiyacıdır, yemekten daha az önemli değildir. Fizyologlar, örneğin bir köpeğin yemeksiz yaklaşık bir ay yaşayabileceğini deneysel olarak kanıtladılar. Eğer onu uykusuz bırakırsanız 10-12 gün içinde ölür. Kendini olağanüstü durumda bulan bir kişi yaklaşık iki ay oruç tutabilir, iki haftadan fazla uykusuz yaşayamaz.

Yakın zamana kadar uykunun, yoğun bir çalışma gününün ardından beyin için basit bir dinlenme, beyin aktivitesinin engellenmesi olduğu düşünülüyordu. Ancak 1953'te Chicago Üniversitesi'nden iki bilim adamının (E. Azerinsky ve N. Kleitman) araştırmalarının ilk sonuçları yayınlandığında durum kökten değişti. Elektroensefalografi, gözbebeklerinin hareketi, kas tonusunun durumu vb. dahil olmak üzere uykusu sırasında bir kişiyi sürekli gözlemleyerek, gece boyunca uykunun yavaş ve hızlı uyku olarak tanımladıkları iki aşamasının değiştiğini keşfettiler. .

UYKUN FİZYOLOJİK ÖNEMİ

Uyku vücudumuz için son derece önemlidir. Bu sırada birçok hayati süreç meydana gelir. Uykunun ana işlevlerini ele alalım.

Uyku metabolik süreçlerde önemli bir rol oynar. Yavaş dalga uykusu sırasında büyüme hormonu salgılanır. REM uykusu sırasında nöronların esnekliği yenilenir, oksijenle zenginleştirilir ve proteinlerin ve nöronların RNA'sının biyosentezi meydana gelir.

Enfeksiyonla savaşan antikorlar uyku sırasında büyük miktarlarda üretilir. Dinlendiğimizde vücut onarım süreçlerine odaklanabilir ve bu nedenle hastalık sırasında en iyi reçete bol miktarda uyku almaktır.

Uyku, bilginin işlenmesini ve depolanmasını teşvik eder. Uyku (özellikle yavaş uyku) çalışılan materyalin pekiştirilmesini kolaylaştırırken, REM uykusu beklenen olayların bilinçaltı modellerini uygular. İkinci durum, deja vu olgusunun sebeplerinden biri olabilir.

Uyku, enerji seviyemizi yenilemeye yardımcı olur, böylece genel aktivite ve uyanıklık seviyemizi artırır ve korur. Yeterli uyku almak aynı zamanda kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kronik hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkilidir.

Geceleri kişinin saçları ve tırnakları uzar.

Uyku sırasında vücudun melatonin gibi bir hormon üretmesi de önemlidir. Melatonin epifiz bezindeki serotoninden sentezlenir. Melatonin salgılanması sirkadiyen bir ritim izler. Melatoninin sentezi ve salgılanması aydınlatmaya bağlıdır; aşırı ışık melatoninin oluşumunu engeller ve azalan aydınlatma, hormonun sentezini ve salgılanmasını artırır. İnsanlarda günlük melatonin üretiminin %70'i geceleri meydana gelir.

Melatonin canlılığı hızla geri getirebilir. Gençleşmeyi teşvik eder, hücreleri kanserojenlerden, radyasyondan, bitki öldürücülerden ve pestisitlerden korur, tümörlerle savaşmaya yardımcı olur, yaşlanma sürecini yavaşlatır, bağışıklık sistemini güçlendirir, stresle baş etmeye yardımcı olur, neşe, zevk yaşama yeteneğini artırır, kandaki kolesterol miktarını azaltır. kan basıncını düşürür, kalp ritmi bozukluklarıyla baş etmeye yardımcı olur, osteoporoz riskini azaltır.

Kişi ne kadar geç yatarsa ​​melatonin üretimi o kadar az olur. Buna bağlı olarak uyku sırasında vücudunda yenilenmesi ve oluşması gerekenleri yeterince alamamaktadır. Bu kaçınılmaz olarak vücudun zayıflamasına, performansın düşmesine ve refahın bozulmasına yol açar.

Uyku (beğensek de beğenmesek de) hayati bir ihtiyaçtır. Yaşamı uzatma, verimliliği artırma ve hastalıkları iyileştirme gibi sihirli bir özelliğe sahiptir. Uyuyarak zaman kazanmanın hiçbir faydası olmaz.

UYKU EKSİKLİĞİ

Günümüzde pek çok insan uykusuzluktan yakınıyor. Ya yeterince uyumuyorlar ya da uykularının kalitesi, yenilenmiş ve dinlenmiş hissederek uyanmalarını sağlayacak kadar iyi değil. Diğer bazı nedenler de rol oynamaktadır. Gelin uyku eksikliğinin nelere yol açabileceğine ve vücudumuzu nasıl etkileyebileceğine bakalım.

Uyku yoksunluğu ilk önce duygusal bozukluklarla tehdit eder: sinirlilik, ilgisizlik, coşkudan depresyona ve sırta hızlı geçişler ve ardından görsel ve işitsel rahatsızlıklar (halüsinasyonlar!), bacaklarda ve kollarda ağrı ve ağrıya karşı artan hassasiyet. Uzun süre uykusuz kalan bir kişi, bir sohbette doğru kelimeyi seçmekte veya bir soruya cevap verirken cümleyi bitirmekte zorlanabilir. Son olayları unutuyor.

"Uykusuzluk çekenler" zihinsel aktiviteyi bozarlar, en basit şeylere konsantre olamazlar (örneğin, harfleri alfabetik sıraya göre düzenleyemezler). Ayrıca halüsinasyonlar başlar ve görsel yetenek keskin bir şekilde düşer. Kafada sıkı bir bandaj hissi olabilir. Şiddetli uykusuzluğun dördüncü gününde, halüsinasyonlu paranoya, hatta şizofreni, korkunç derecede hipertrofik gerçeklik algısı ve motor yeteneklerde keskin bir bozulma eklenir.

Önceki çalışmalar kısa süreli uyku yoksunluğunun etkilerine odaklanmıştı. Artık doktorlar düzenli uyku yoksunluğunun etkilerini araştırıyor. Bir hafta boyunca gecede 3-4 saat uyku eksikliğinin bile genç ve sağlıklı insanları bile olumsuz etkilediğini buldular: vücutları karbonhidratları daha kötü sindirip emiyor ve stres koşullarını daha kötü tolere ediyor. Hormonal dengesizlikler ve zayıflamış bir bağışıklık sistemi yaşarlar.

Uyku eksikliği, diğer şeylerin yanı sıra, zayıf kan şekeri kontrolüne ve iştahı bastıran bir hormon olan leptin seviyesinin azalmasına neden olur. Bu nedenle gece çalışanlar, bariz bir ihtiyaç olmaksızın, mümkün olduğunca yüksek kalorili yiyeceklerle kendilerini takviye ederler. Bu tür değişiklikler kilo alımına katkıda bulunabilir ve diyabet geliştirme riskini artırabilir.

Ayrıca yetersiz uyku, vücuttaki çeşitli organ ve dokularda iltihaplanma sürecinin gelişmesini kolaylaştırır. Bu, geceleri uyku sırasında insan adrenal bezlerinin antiinflamatuar etkiye sahip kortikosteroid hormonları üretmesiyle açıklanmaktadır. Maksimum konsantrasyonları sabah ve günün ilk yarısında meydana gelir. Vücudun biyolojik saatine göre sabah hiç gelmezse, hormon üretimi yeni koşullara uyum sağlayacak şekilde değiştirilir ve aynı derecede düşük kalır.

Sistematik uyku yoksunluğu, yaşlanmanın etkilerine benzer şekilde metabolizma ve endokrin fonksiyonda değişikliklere neden olur. Uyku eksikliği ile glikozu emme yeteneği keskin bir şekilde bozulur, bunun sonucunda kandaki içeriği artmaya başlar, bu da vücudun daha fazla insülin üretmesine neden olur ve bu da insülin direncinde bir artışa yol açabilir - tipik bir işaret tip 2 diyabet. Aşırı insülin aynı zamanda yağ depolanmasını da teşvik ederek obezite ve hipertansiyon riskini artırır.

Öğleden sonra ve akşam sürekli uyku eksikliği ile kandaki stres hormonu kortizol seviyesi artar, bu da insan yaşlanmasında tipiktir ve insülin direncinde artış ve hafıza bozulmasıyla ilişkilidir.

Bilim adamları, kronik olarak uykusuz kalan kişilerin, hafta sonları uyuyarak kaybedilen uyku saatlerini "telafi etmediklerini" söylüyor. Uykudan tasarruf ederek daha fazlasını yapamazsınız: uykusuz bir kişi her şeyi daha yavaş yapar.

Uyku eksikliği birkaç nedenden dolayı ortaya çıkabilir:

1. Yetersiz uyku süresi.

1. Yetersiz uyku kalitesi.
2. Vücudun bioritimleri ile doğal ritimler arasındaki uyumsuzluk.

Gelin bu nedenlere daha yakından bakalım.

UYKU SÜRESİ

Uyku süresi her organizma için ayrıdır: Bazıları için 5 saatlik uyku yeterlidir, bazıları ise 9 saatlik uykudan sonra bile kendilerini neşeli hissetmezler. Ancak ortalama bir insan için ortalama optimal uyku süresini belirlemek amacıyla defalarca çalışmalar yapılmıştır.

Japon araştırmacılar, 1988'den 1999'a kadar hükümetin desteğiyle bu amaçla ülkenin 45 bölgesinde 110 bin kişinin hayatını izledi. Sonuçları analiz etmek ve stres, hastalık vb. diğer faktörleri hesaba katmadan yalnızca uykunun yaşam beklentisi üzerindeki etkisini vurgulamak için tasarlanmış bir metodoloji geliştirmek on yıldan fazla sürdü.

Japon araştırmacılar, günde 6,5 - 7,5 saat uyuyan grupta en düşük ölüm oranını kaydettiklerini iddia ediyor. Günde 4,5 saatten az uyuyanların ömrü ortalama 1,6 kat kısaldı. Araştırmacılar çok uzun süre uyumanın daha da zararlı olduğunu söylüyor. Günde 9,5 saatten fazla uyuyan grupta ölüm oranı, yedi saat uyuyanlara göre 1,7 ila 1,9 kat daha yüksekti.

Gündüz uykularının gerekliliği üzerine de araştırmalar yapılmıştır. Hafızanızı geliştirmek için buna yönelik çeşitli ilaçları kullanmanıza gerek olmadığı, sadece gün içinde iyi bir gece uykusu çekmeniz gerektiği ortaya çıktı. Gündüz uykusunun faydaları çok uzun zamandır konuşuluyor ancak genellikle gündüz uykusu her zaman sadece çocuklar için öneriliyor ve bu tamamen doğru değil. Gün içinde yaklaşık bir buçuk saat kestiren bir yetişkinin kendisine büyük faydaları olur. Gündüz uyumanın hafızaya iyi geldiği İsrailli bilim insanları tarafından kanıtlandı. Katılımcıların iki gruba ayrıldığı bir deney yapıldı. Bu kişilere belirli bir süre boyunca belirli bilgileri inceleme görevi verildi. Bir grup denek gündüzleri uyudu, diğeri ise gündüzleri uyanıktı. Gün içerisinde uyuyan kişilerin gerekli bilgileri çok daha iyi hatırladıkları ortaya çıktı.

Tarihte bazı anormal uyku süresi vakaları bilinmektedir. Bilgi için Ek No. 1'e bakın.

UYKU KALİTESİ

Elbette kişinin uykusu ve refahı sadece uykunun miktarından değil aynı zamanda kalitesinden de etkilenir. Bazen uzun süre uyuyabilirsiniz ama yine de kırık ve uykusuz bir halde uyanırsınız.

Uyku kalitesi öncelikle odadaki atmosfere bağlıdır. Kalitesini artırmak için uyku hijyeninin bazı kurallarına uymak gerekir.

• Öncelikle odanın sessiz olması gerekiyor. Mümkünse yabancı seslerden kurtulmak, müziği, radyoyu, TV'yi vb. kapatmak gerekir.
• Oda soğuk veya sıcak olmamalıdır. Yatmadan önce odanın havalandırılması tavsiye edilir. Taze ve soğuk hava, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olur.
• Parlak ışığın odaya girmemesi tavsiye edilir. Mutlak karanlık bir atmosferin uyku üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu nedenle uykusuzluk çeken kişilerin koyu renkli yataklarda uyuması tavsiye edilir.
• Yatak önemlidir: rahat, ferah olmalı, ne çok yumuşak ne de çok sert olmalıdır. Battaniye çok sıcak olmamalıdır.
• “Nefes alması” ve vücudu zorlamaması için bol giysiler giyilmesi tavsiye edilir.

Kaliteli uyku için vücudun yatmadan önceki durumu da önemlidir.

• Örneğin tok karnına uykuya dalmak zor olabilir ve uyku sırasında yiyecekler zayıf bir şekilde sindirilir, bu da vücutta rahatsızlığa ve istenmeyen reaksiyonlara neden olabilir. Yatmadan önce alkollü içecek veya kafein içeren ürünlerin alınması da önerilmez.
• Bilgisayarda uzun süre çalıştıktan sonra veya aksiyon dolu bir film izledikten veya heyecan verici bir kitap okuduktan sonra yatağa giderseniz, uykunun uygun dinlenmeye katkıda bulunması pek olası değildir. Birincisi, vücut, uykuya dalmanın zor olduğu, aktif olarak aşırı heyecanlı bir durumdadır ve ikincisi, zihinde, rüyaların içeriğini ve genel olarak uyku derinliğini olumsuz yönde etkileyebilecek çok fazla fazla bilgi vardır. Ayrıca bilgisayarda çalıştıktan sonra hemen yatmanız önerilmez çünkü gözleriniz aşırı gergin bir durumda kapanacak ve bir gecede iyileşemeyeceksiniz. Gözlerinizdeki gerginlik azalıncaya kadar yaklaşık yarım saat beklemeniz ve ancak o zaman uykuya dalmanız tavsiye edilir.
• Yatmadan önce vücudu rahatlatıp uykuya hazırlayan kısa bir yürüyüş de önerilir.
• Yatmadan önce (en az 2-3 saat önce) egzersiz yapılması önerilmez çünkü... aynı zamanda vücudu sarsarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Bu basit kurallara uymak, sağlıklı ve dinlendirici bir uyku çekmenizi sağlayacaktır.

BİORİTİMLER VE UYKU VE UYANMA MODU

Uyku eksikliğinin nedenlerinden biri vücudun biyoritimleri ile doğal ritimleri arasındaki uyumsuzluktur. Bu bölümde vücudumuzun doğayla ritmik olarak nasıl bağlantılı olduğuna, hangi bioritimlerin tutarlı olması gerektiğine ve nedenlerine daha yakından bakacağız.

İnsan vücudu ayrılmaz bir şekilde doğayla bağlantılıdır. İçindeki tüm süreçler, güneş ve kozmik aktivite, ışık, sıcaklık koşulları ve diğer bazı çevresel faktörlerle tutarlı olan, bioritim adı verilen kesin olarak tanımlanmış ritimlere tabidir.

İnsan vücudunun sıcaklığının doğrudan günün saatine bağlı olduğu bilinmektedir: 16-18 saatte maksimum, 2-4 saatte minimumdur. Vücuttaki sıcaklığın artmasıyla birlikte katabolik süreçler aktive olur, sitoplazmanın hücrede karışması daha belirgin hale gelir ve enzimlerin aktivitesi daha aktif hale gelir. Günün bu saatinde vücuttan enerji salınır ve dış veya iç çalışma yapılır. Sıcaklık düştükçe fiziksel aktivite de azalır: Hücrelerdeki protoplazma kalınlaşır ve bunun sonucunda aktif olmayan bir duruma geçerler. Şimdi bir restorasyon ve enerji depolama programı uyguluyorlar. Bu nedenle zamanınızı, sıcaklık düştüğünde vücut dinlenecek, sıcaklık yükseldiğinde ise çalışacak şekilde dağıtmaya çalışmalısınız.

Gün boyunca sıcaklık dalgalanmalarını neden dikkate alıyoruz? Çünkü kişinin uyku süresini büyük ölçüde etkiler. Deneğin yatma zamanı minimum sıcaklığa denk gelirse uyku uzun sürmez - 8 saate kadar. Tam tersine kişi yüksek sıcaklıkta yatağa girerse uyku süresi 14 saate kadar çıkabiliyor. Normal 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsüne sahip insanlar genellikle vücut ısıları düşmeye başladığında uykuya dalar ve vücut sıcaklığı yükseldiğinde uyanırlar. Kuşkusuz vücut sıcaklığının günlük ritmi uyku süresini etkiler ancak çoğu insan katı bir günlük rutine göre yaşadığı için bu etkiyi hissetmez.

Dolayısıyla vücudun biyoritimlerinin ana itici gücü ve senkronizatörü gece ve gündüzün değişimidir.

Vücudun aktivitesi ile ışık rejimi arasındaki bağlantı nasıl kurulur? Bu düzenlemenin mekanizması aşağıdaki gibidir. Gözün retinasından geçen ışık sinir uçlarını tahriş eder, beynin orta hat yapılarını (hipotalamus) uyarır, ardından epifiz bezine (hipofiz bezi) etki eder ve o da adrenal kortikal tabakaya bir hazırlık sinyali gönderir. bezler, pankreas, tiroid ve gonadlar. Hormonlar kana girer - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Buna bağlı olarak kan damarlarına, kaslara ve hücrelere gömülü sinir uçlarını tahriş ederler. Buradan nörohormonal mekanizmalar sistemi, çeşitli organların durumu ve işleyişi hakkında geri bildirim sinyalleri alır. Sonuç olarak, tüm organizmanın hücreleri ve dokuları sirkadiyen ritimlerle kaplanır ve organizmanın kendisi, merkezi sinir sistemi tarafından düzenlenen tek bir kompleks oluşum gibi davranır.

Gördüğümüz gibi vücudumuzda meydana gelen reaksiyonlar ve süreçler kesinlikle doğal biyoritimlere bağlıdır. Vücudumuzun durumu günün saatine göre nasıl değişiyor?

G.P. Malakhov'a göre gün, her biri kendine has özelliklere sahip olan 4 saatlik 6 döneme ayrılıyor.

1). sabah 6-10. Bu dönem yaşam aktivitesine huzur ve ağırlıkla yansır. Bu dönemde uyanırsanız ağırlık ve atalet hissi gün boyu devam edecektir. Bu, ilk yemeğinizi yemek için en iyi zamandır.

2). 10 ila 14 saat arasındaki süre en enerjik olarak nitelendirilir. Bu dönemde sindirim süreçleri devreye girer. Bu dönem, büyük miktarda yiyecek tüketmek ve onu işlemek için en uygun dönemdir.

3). 14 ila 18 saat arasındaki sürede en yüksek performans ve motor aktivite ortaya çıkar. Bu, aynı zamanda sindirimin ve vücudun temizliğinin son aşamalarına da katkıda bulunacak fiziksel aktivite ve spor için en uygun zamandır.

4). Önceki fırtınalı dönemden sonraki 18 ila 22 saat arasındaki sürede inhibisyon meydana gelir. Vücut doğal olarak bir iyileşme ve birikim aşamasına girer. Bu sürenin sonu yatmak için en uygun zamandır.

5) 22:00'dan 2:00'a kadar eksi işaretli bir enerji dönemi başlar. Düşünce süreçleri, ince sezgilerin ve içgörülerin ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Vücut iyileşiyor. Ayrıca bu dönemde uyumayanlarda iştah açılabilir. Bu nedenle bu süreyi gereksiz yere beklememek, zamanında yatmak daha iyidir.

6). Uyanık bir kişi için saat 2'den 6'ya kadar olan süre, vücudu tüketen en zor zamandır. Bu sürenin sonunda kalkarsanız gün boyu vücutta hafiflik ve tazelik kalacaktır.

Bu nedenle, günlük ritime uygun şekilde uyum sağlamak için sabah 5 ile 6 arasında kalkın. Popüler bilgelik doğru bir şekilde şöyle der: “... en değerli şey gece yarısına kadar uykudur. On ikiden önce iki saatlik iyi uyku, sonraki dört saatlik uykudan daha değerlidir.”

Yani, yatmak ve uyanmak için günün hangi saatinin en yararlı olduğunu bulduk, ancak iş aktivitelerini gerçekleştirmek için en iyi saatin hangisi olduğu henüz belli değil. Bu konuyu bir sonraki bölümde ele alacağız.

GÜN İÇİ PERFORMANSTA DALGALANMA

Bilim adamları, maksimum performansın 10 ila 12 saat arasında gözlemlendiğini, ardından seviyesinin biraz düştüğünü ve 16 ila 18 saat arasında tekrar biraz arttığını buldu. Aynı zamanda, bireysel fonksiyonel göstergelerin maksimumu hem sabah hem de akşam gözlenmektedir. Bu nedenle, sabah kas gücü akşama göre daha azdır; akşam 4'ten akşam 7'ye kadar birçok sporcu uzun atlamada, gülle atmada ve 100 metre koşusunda daha iyi sonuçlara sahiptir.

Ancak performanstaki bu tür bir değişikliğin yalnızca bazı insanlar için tipik olduğu kaydedildi. Yaklaşık% 30-35'i yalnızca akşam saatlerinde maksimum performans göstergelerine sahip,% 15'i sabahları ve% 45-50'si tüm iş günü boyunca aynı performans seviyesine sahip. Bu insan gruplarına geleneksel olarak "baykuşlar", "tarla kuşları" ve "güvercinler" adı verilir.

Bilim adamları, Aristoteles ve Theophrastus'tan bu yana insanları çalışma yeteneklerine göre tiplere ayırıyorlar. V.A. Doskin ve N.A. Lavrentieva, “Hayatın Ritimleri” adlı kitaplarında Alman bilim adamı Lampert tarafından geliştirilen bir sınıflandırma sunuyor. Lampert, bir grupta, yavaş ve zayıf tepkilere sahip, sakin ve makul, kısmen hareketsiz, sonuç çıkarmak için acelesi olmayan ve bunları iyi bir şekilde haklı çıkarmaya çalışan insanları birleştirdi. Bunların arasında pek çok bilgiç ve taksonomist var. Mantığa, matematiğe ve genellemelere eğilimlidirler. Bunlar görev insanlarıdır. Akşamları çalışmayı tercih ediyorlar; Hastalık sırasında ateşleri yavaş yavaş yükselir ve yavaş yavaş iyileşir. Bunlar Sezar, Charles XII, Quant, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendeleev'di.

İkinci grup, belirli etkilere güçlü ve hızlı tepki veren kişileri içeriyordu. Bunlar meraklılar, yeni fikirlerin yaratıcıları. Bilimde ayrıntıların geliştirilmesini birinci gruba bırakarak yeni yollar açarlar. Sıcaklıkları yükselip düşüyor, bu da genel durumlarında ciddi değişikliklere neden oluyor. Sabah çalışmayı severler, çabuk yorulurlar ama aynı zamanda çabuk güçlerini yeniden kazanırlar. Bu kişiler Graves hastalığına, romatizmaya, guta, diyabete, obeziteye, hipertansiyona yatkındır ve genellikle hava koşullarındaki değişikliklere karşı çok hassastırlar.

Leo Tolstoy sabah saatlerini çalışmaya adadı. Napolyon güneş doğarken daima ayaktaydı.

Ancak "gece kuşları" ve "tarlakuşlarının" yaşam tarzına her zaman sağlıklı denemez. "Baykuşlar" doğal olmayan bir yaşam tarzına öncülük eder ve bu da gün boyunca hücrelerin ritminin aydınlatmayla tutarlılığını bozar. Güneş enerjisi, vücut sıcaklığının artması, vitaminlerin oluşumu (örneğin, vücut aydınlandığında “D” vitamini oluşur), vücut sıvılarının iyonlaşması ve diğer faktörler yoluyla biyokimyasal reaksiyonları arttırır, bu da vücutta bir artışa yol açar. vücudun aktivitesi. Karanlıkta bu doğal yenileme yoktur, ayrıca vücut geceleri soğur ve çoğu enzim 37-38 ° C sıcaklıkta optimal olarak aktiftir. Vücut ısısındaki bir azalma, aktivitelerini ve kan damarlarının spazmını önemli ölçüde azaltır. Sadece bu iki faktör gece veya gece alınan besinlerin sindirimini ve metabolik ürünlerin vücuttan atılmasını bozar. Böyle kısır bir yaşam tarzı sonucunda vücutta ciddi cüruflanmalar meydana gelir. Ek olarak, kişinin doğal olmayan uyanıklık ritmini "ilerletmek" için kendi ek çabalarını harcaması gerekir. Bu, vücudu önemli ölçüde erken yıpratır.

"Baykuşlar" gece saatlerini şu ya da bu yaratıcı çalışma için kullanırlar, çünkü... Nitekim sabah saat 24-1'de performansımızın zirve noktalarından biri yaşanıyor. Ancak bu doğal olmayan bir aktivitedir ve ilerleyen günlerde bu tür kişilerin performansı hızla düşer. Uykunun doğal ritmindeki bu tür bozukluklar koroner kalp hastalığına, hipertansiyona, kronik yorgunluğa vb. yol açar. Doğal biyoritme aykırı yaşayan insanlar yaşlanma sürecini hızlandırır.

Sabah insanı olmak da her zaman yararlı değildir. Stres ve kaygı gibi bazı hastalıklara karşı daha duyarlı olmalarının yanı sıra vücutlarını da erken yıpratırlar. İşe gitmek veya egzersiz yapmak için çok erken kalkmanın sağlığınıza hiçbir faydası yoktur. Tam tersine kalp ve damar hastalıkları riskini artırır.

Bu nedenle vücut için en uygun olan “güvercin” modudur. Böylece ışık rejimine uygun yaşar, organlarını tam olarak dinlendirir. Günlük bir rutin oluşturması ve iş yüküne uyum sağlaması daha kolaydır.

Ancak vücudunuzu dinlemek ve hangi modun ona en yakın olduğunu hissetmek en iyisidir. Her kişinin performanstaki değişiklikler için kendi programı vardır ve bunu belirlemek zor değildir. Belki de kendimizi doğal olmayan bir şekilde yaşamaya, verimliliğin düştüğü saatlerde çalışmaya, maksimum seviyedeyken dinlenmeye zorluyoruz. Biyolojik saatinizi doğru ayarlarsanız, sıkı bir şekilde belirlenmiş bir rejim izlerseniz ve kendi organizmanızla uyum içinde yaşarsanız, işlevselliğini ve sağlığını koruyarak uzun yıllar bize hizmet edecektir.

Böylece uykunun vücudun normal işleyişi ve sağlığı için son derece gerekli olduğunu görüyoruz. Ayrıca uykunun uzun, kaliteli ve doğal biyoritmlerle tutarlı olması da gerekiyor. Uyku eksikliği istenmeyen sonuçlara yol açabilir, vücutta ciddi rahatsızlıklara neden olabilir ve ciddi hastalıklara neden olabilir. Bu nedenle uzun yıllar sağlığınızı ve refahınızı korumak için yeterince uyumanız gerekir.

PRATİK BÖLÜM

Araştırmamın pratik kısmı birkaç aşamadan oluşuyordu.

• Vücut sıcaklığı ölçümü;
• Anket;

Bu yöntemleri öncelikle elde edilen teorik verileri doğrulamak ve pratikte test etmek, ikinci olarak uykunun öğrencilerin performansı ve sağlığı üzerindeki etkisine ilişkin kendi istatistiklerimizi, öğrencilerin performansındaki dalgalanma grafiklerini belirlemek için kullandık. gün boyunca vb.

Bu çalışmaların sonuçlarını açıklayalım.

İNSAN BİYORİTİMLERİNE BAĞIMLILIK

DOĞAL RİTMLERDEN

Teorik kısım, insan biyoritimleri ile gündüz ve gece ritimleri arasındaki bağlantı sorununu zaten kapsıyordu. Bu verileri pratik olarak doğrulamaya karar verdik.

Uykuya geçmenin ana düzenleyicilerinden birinin vücut sıcaklığı olduğu biliniyor. Vücut sıcaklığımız düştüğünde uykuya dalma eğiliminde olduğumuzu ve yükseldiğinde vücudun özellikle aktif olduğunu deneysel olarak kanıtladık. Bu nedenle insan vücut sıcaklığının gün içinde nasıl değiştiğini ve dalgalanmalarının belirli bir ritme uyup uymadığını incelemeye karar verdik.

Gün içerisinde 8 kişinin vücut ısısını ölçtük ve sonuçlarını kaydettik. Koşullar yaklaşık olarak aynıydı, vücut dinleniyordu (yani güçlü bir fiziksel aktivite, soğuğa maruz kalma vb. yoktu). Sonuç olarak, günün saatine bağlı olarak vücut sıcaklığı dalgalanmalarının ortalama bir grafiği oluşturuldu. (Ek No. 2).

Bu grafiği inceleyerek şunu söyleyebiliriz: İnsan vücudunun sıcaklığındaki dalgalanmaların ritmi günün saatine bağlıdır. Sıcaklık 16-18 saatte maksimuma ulaşır, 10-12 saatte biraz daha küçük bir tepe noktası oluşur. Ve 2-4 saat sonra kişinin uykuda veya uyanık olmasına bakılmaksızın vücut ısısı hızla düşer. Diğer saatlerde neredeyse aynı oranda artar veya azalır.

Böylece vücut sıcaklığımızın gece ve gündüz değişimiyle yakından ilişkili olduğunu görüyoruz. Doğa geceleri uyumamızı, gündüzleri çalışmamızı istedi. Bu ritimlerle uyumsuz yaşarsanız, uyku bozuklukları ortaya çıkabilir: Örneğin, sıcaklığın maksimumda olduğu bir zamanda yatarsanız, 14 saat uyuyabilirsiniz ve yine de yeterince uyuyamazsınız. Bu açıklamayı pratikte de doğruladık.

Sonuç olarak geceleri uyuyup gündüzleri uyanık kalmanın gerekli olduğu sonucuna vardık çünkü... biyoritmlerimiz tam olarak bu moda ayarlanmıştır.

Bioritimler konusunda son olarak, sabah 5 ile 6 arası uyanmak için en iyi zaman konusunda bulduğum önerilerin çok faydalı olduğunu eklemek isterim. G.P. Malakhov'un önerdiği rejime geçmeye çalıştım (yani saat 21-22'de yatıp saat 5-6'da kalkın, teorik kısma bakın). Ve bu programın mantıklı olduğuna gerçekten ikna olmuştum, çünkü... Artık gerçekten yeterince uyuduğumu, yenilenmiş ve iyi bir ruh halinde uyandığımı hissediyorum. Ne yazık ki, sıkı günlük rutinleri nedeniyle herkes böyle bir rejime göre yaşama fırsatına sahip değil, diğerleri için ise bu onlara hiç yakışmıyor. Ancak bu deneyimin kişisel olarak benim için çok önemli bir rolü oldu.

Bu, her zaman yeterince uyumak ve iyi hissetmek için nasıl düzgün uyuyabileceğime dair araştırmamı sonuçlandırıyor. Şimdi spor salonumuzdaki uykusuzluk sorununa geçmek istiyorum.

ANKET VE TEST

Uyku ve uyanıklığın bozulması, uykusuzluk ve bioritm tutarsızlığı sorununun özellikle öğrenciler arasında yaygın olması nedeniyle, spor salonumuzun 9-11. sınıflarındaki öğrencilerin uykuya ne kadar zaman ayırdıklarını araştırmaya karar verdik. Yeterince uyuyorlar mı? Ne tür bir aktiviteye aitler (“baykuşlar”, “güvercinler” veya “tarlakuşları”), uyku bozuklukları yaşıyorlar mı, uyku hijyenine dikkat ediyorlar mı, rüya görüyorlar mı? Aynı zamanda bu faktörleri öğrencilerin performansı, beslenmesi, spor aktiviteleri, boş zaman değerlendirme şekli ve sağlığı ile ilişkilendirmeye karar verdik.

Öğrencilere bir anket teklif edildi (bkz. Ek No. 3). Anketin analizi sırasında aşağıdaki sonuçları elde ettik.

Bölüm 1. Uyku. Okulumuzda öğrencilerin neredeyse %80'i yeterince uyumuyor ve dörtte birinde kronik uyku yoksunluğu var. Öğrencilerin uyku süresi ders ve iş yükünün artmasıyla azalmaktadır. 7 saatten az uyuyan öğrencilerin sayısı artıyor, 7 saatten fazla uyuyanların sayısı ise azalıyor. Yani ortalama olarak 10. sınıf öğrencileri 11. sınıf öğrencilerine göre daha iyi uyurken, 9. sınıf öğrencilerine göre daha kötü uyuyorlar. (Ek No. 4'e bakınız).

Bir öğrencinin uyuması gereken saat sayısı yaşına bakılmaksızın aynıdır. 6 ila 10 saat arasında değişmekle birlikte çoğu 7-8 saattir. Ancak öğrencinin uykuya ayırdığı süre ile yeterince uyumak için ihtiyaç duyduğu süre arasındaki fark giderek artıyor.

11. sınıfa gelindiğinde sınıfta uyumak isteyenlerin oranı artıyor. Sadece dokuzuncu sınıf öğrencileri yeterince uyudukları için derste uyumak istemediklerini söyleyebilirler. Ders sıkıcı olduğu için uyumak istediklerini söyleyenler de var.

Öğrenciler temel olarak 2 nedenden ötürü geç yatarlar: ya ödevlerini yaparlar ve ders çalışırlar ya da rahatlarlar - kitap okurlar, televizyon izlerler, bilgisayar başında otururlar. Bu nedenlerle geç yatanların oranı 1:1'dir.

11. sınıfa gelindiğinde, uyumaya ihtiyaç duydukları için okulu veya diğer etkinlikleri kaçıran öğrencilerin sayısında keskin bir artış var. Dokuzuncu sınıftayken bunlardan sadece birkaçı var. Bu durum çocukların uyku ve uyanıklık programlarında ciddi rahatsızlıklar yaşadıklarını göstermektedir. Bu nedenle tatillerde, kaybedilen uyku saatlerini telafi etmek için genellikle günde 12 saatten fazla uyurlar.

Ancak 11. sınıfta uykusuzlukla ilgili herhangi bir sorun yoktur: hemen hemen herkes hemen uykuya dalar, çünkü ancak tüm işlerini tamamladıktan sonra (ve 11. sınıfta bunların çoğu vardır) veya kendilerini uykuya teslim ettiklerinde yatarlar. bitkinlik. Ve sadece belirli bir programa göre veya istediği saatte uyuyanlar bazen 15 dakikadan fazla uyuyamazlar. Ancak 9. sınıfta birçok öğrenci 15 dakikadan fazla, hatta bazen yarım saatten fazla uyuyamıyor. Bunu psikolojik durumlarıyla açıklıyorlar: endişeler, stres, aşırı heyecan, aşırı efor. Sebepler arasında “yorulmama”, “rahatsızlık (yatak, oda sıcaklığı, sesler, ışık)” ve “kahve sarhoşluğu” seçenekleri de yer alıyor.

Birçok öğrenci hayatlarında uyurgezerlik ve uykuda konuşma vakalarının yaşandığını ancak bunların düzensiz veya çok geçmişte kaldığını belirtti.

Öğrencilerin yaklaşık üçte biri, yaşları ne olursa olsun, iyi uyku hijyeni sağlamalarına rağmen geceleri huzursuz uyuduklarını ve bazen uyandıklarını belirtti. Hemen hemen herkes bol kıyafetlerle, karanlık, havalandırılan bir odada, temiz nevresimlerle donatılmış rahat bir yatakta uyuyor.

Uyku kalitesi ile kötü alışkanlıklar arasında açık bir ilişki vardır. Geceleri alkol veya sigara içenler genellikle gece uyanır ve yeterince uyuyamazlar.

Bazı öğrenciler kola, kahve, sitramon ve adrenalin gibi enerji içeceklerini kullanırlar. Kola ve öğütülmüş kahvenin özellikle canlandırıcı olarak iyi olduğunu belirttiler. Okulda uyku hapı içen tek bir öğrenci bile yok.

Uyku yoksunluğunun düzeyi öğrenciler arasında farklılık göstermektedir: bazıları gün içinde kendilerini sadece biraz yorgun hissederler, diğerleri uygunsuz zamanlarda uykululuk hissine kapılırlar ve bazıları uykusuzluktan çok acı çektiklerini, sürekli kestirmek için bir an bulmaya çalıştıklarını belirtir. ve örneğin derslerde uyumamaları gerektiği halde uykuya dalabilirler. Bu durumda uyku eksikliği akuttur ve vücudun durumu üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir. Ancak bu tür öğrenci sayısı çok fazla değil (9'u 11. sınıfta olmak üzere 13 kişi). Öğrencilerin %70'i okumaya başladıklarında bir süre sonra satırlarının akmaya başladığını ve uykuya daldıklarını belirtti. Ve neredeyse tüm öğrenciler ilginç çalışmaların uyku isteğini bastırabileceği konusunda hemfikirdir.

Dolayısıyla uyku eksikliğinin spor salonumuzda oldukça acil bir sorun olduğu sonucuna varabiliriz. Bu nedenle öğrenciler sınıfta uyumak istiyor ve bazıları kendilerini çok kötü hissediyor. Uyku eksikliği aynı zamanda performansın azalması ve uyku kalitesinin düşmesiyle de ilişkilidir. Ancak birçok kişi iyi bir uyku hijyeni uygulamaya ve tutarlı bir uyku-uyanıklık programı sürdürmeye çalışır.

Bölüm 2. “Baykuşlar” ve “tarlakuşları”.Bu bölümde öğrencinin hangi tür aktiviteye ait olduğunu bulmaya çalıştık. Açıkça tanımlanmış çok az sayıda türün olduğu ve çoğu durumda, vücutta doğası gereği hangi türün var olduğu ile kişinin yaşam boyunca hangi türe uyması gerektiği arasında bir tutarsızlık olduğu ortaya çıktı.

Çoğu öğrenci, alarm saatini düzenli olarak kullandıklarını, isteksizce uyandıklarını, hemen uyanmadıklarını ve yarım saat, çoğu zaman da birkaç saat boyunca kendilerini bitkin hissettiklerini belirtmektedir. Pek çok insan geç yatıp geç kalkma eğiliminde olduğundan "gece kuşları"na yöneliyor. Ancak bunun için başka açıklamalar da bulunabilir: birçok öğrenci dağınıktır, her şeyi daha sonraya erteler ve çoğu zaman geç kalır. Bu, onları gece geç saatlere kadar çalışmaya ve doğal olarak erken kalkanlar olsa bile otomatik olarak gece kuşu moduna geçmeye zorlar.

Kaç kişinin hangi ritme karşılık geldiğini saydık. Açıklık sağlamak için diyagramlar derlendi (bkz. Ek No. 5). Anlaşıldığı üzere öğrencilerin büyük çoğunluğu “güvercin”. 11. sınıfa gelindiğinde gece kuşlarının sayısında belirgin bir artış var, bu büyük olasılıkla lise öğrencilerinin artan iş yükü nedeniyle gece yaşam tarzına geçmelerine bağlı. Ayrıca 11. sınıfa gelindiğinde erken kalkanların sayısı da artıyor: Kendilerine göre artık akşamları hiçbir şey yapacak güçleri yok ve önemli işleri sabaha bırakıyorlar.

Bu bölümün sonucu olarak iş gününüzü organize edebilmenizin uyku ve uyanıklık düzeninizi büyük ölçüde etkilediğini söyleyebiliriz. Biyoritimlerini kaybeden öğrenciler kendilerini iyi hissetmezler; performansları düşer.

Bölüm 3. Performans.Bu bölümde uyku yoksunluğunun öğrencilerin performansı üzerindeki etkisi incelenmiş ve ayrıca genel performansları değerlendirilmiştir.

Kişiden kişiye değişmekle birlikte uykusuzluktan dolayı performansın düştüğü kesinlikle açıktır. Bazıları depresyona girecek ve işe olan ilgilerini kaybedecek, bazıları ise hiçbir şey yapamayacak.

"Tarla kuşu" veya "gece kuşu" aktivite türüne ait olanlar, performanslarının daha çok günün hangi saatine bağlı olduğunu belirtiyorlar. Ve "güvercinler" performanslarının ne kadar önce ve ne kadar uyuduklarına bağlı olduğunu iddia ediyor.

Öğrencilerin performansı farklılık gösterir: Bazıları her koşulda dış etkenlerden tamamen habersiz çalışabilirken, diğerleri verimli bir çalışma için mutlak bir sessizlik atmosferine ihtiyaç duyar. Ancak çoğu öğrencinin hala dikkatinin dağılma eğiliminde olduğu fark edildi. Işık, müzik, konuşmalar, yabancı sesler, tokluk hissi ve özellikle insanlar, kendi düşünceleri ve açlık duyguları dikkatlerini dağıtabilir. Buna rağmen öğrencilerin büyük çoğunluğu ödevlerini yaparken aynı zamanda televizyon izliyor, müzik dinliyor, telefonda konuşuyor, bilgisayar başına oturuyor ve yemek yiyor. Gündüzleri çok az şey başarmaları ve asıl işin geceleri kalması şaşırtıcı değil.

İşin garibi, ödevlerini mutlak sessizlik içinde yapan az sayıda kişi akademik performanslarını artırdı ve yeterince uyudu. İş gününüzü bu şekilde organize etme şekli övgüye değer.

Bazı öğrenciler, evde çok fazla kargaşa ve dikkat dağıtıcı şeyin olması ve konsantre olmayı imkansız hale getirmesi nedeniyle gündüz ve akşam uyumayı tercih ettiklerini belirtmektedir. Ancak geceleri herkes uyuduğunda ve hiçbir şey müdahale etmediğinde tam anlamıyla çalışabilirler. Ancak daha önce de öğrendiğimiz gibi geceleri uyanık kalmak vücut için iyi değildir. Ve aslında bu öğrencilerin günde 7 saat uyumalarının yanı sıra, sabahları da uyumayı çok istiyorlar ki bu fizyolojik olarak anlaşılabilir ve doğaldır. Bu tür öğrencilere, doğal programlarını bozmamaları ve gündüz uyanıklık ve gece uyku rejimine geri dönmemeleri ve gün içinde verimli çalışma için gerekli atmosferi kendi etraflarında yaratmaya çalışmaları şiddetle tavsiye edilir. Bu, bilgisayar ve televizyon başında geçirilen aşırı zamandan vazgeçmeyi veya başkalarıyla iletişim kurmayı gerektirse bile, iş verimli olacak ve biyoritimlerdeki kesintiler ve uyku eksikliği nedeniyle vücut zarar görmeyecektir.

Bu bölümün sonucu olarak, öğrencilerin dikkatlerinin daha az dağılması ve şu veya bu işi yaparken daha ciddi bir yaklaşım benimsemeleri gerektiğini belirtiyoruz. Verimli bir aktivite için gündüzleri etrafınızda uygun sakin bir ortam, gündüz aktivitelerinden geceleri ise dinlenmeniz gerekir. Bu, ihmal edilmemesi gereken vücut için en faydalı çalışma şeklidir.

Bölüm 4. Motor aktivitesi.Öğrencilerin yorgunluğunu ve uyku kalitesini eş zamanlı etkileyen faktörlerden biri de motor aktivitedir. Öğrencilerin spor faaliyetlerine ne kadar zaman ayırdıklarını analiz ettikten sonra bir diyagram hazırladık. (Ek No. 6'ya bakınız). Ne tuhaftır ki 9. sınıfta öğrenciler 11. sınıfa göre daha az spor yapıyor, 10. sınıfta ise sporla uğraşanların oranı oldukça yüksek. Üstelik erkekler küçük yaşlarda daha çok spor yaparken, ileri yaşlarda kızlar daha çok spor yapıyor. Ancak paralel olarak öğrencilerin yaklaşık %30'u hiç spor yapmıyor ya da sadece haftada bir kez beden eğitimi dersine geliyor. Bu durumu 9. ve 11. sınıfların mezun olması, istihdamın ve iş yükünün oldukça fazla olması, dolayısıyla öğrencilerin spora yeterli zaman ayıramamaları ile açıklayabiliriz. Ancak 11. sınıfa gelindiğinde insan sporun sağlık açısından ne kadar önemli olduğunu anlıyor. Bu nedenle on birinci sınıf öğrencileri arasında sabahları egzersiz yapanların oranı çok daha yüksek olup, bu ilk bakışta garip görünebilir. Düzenli olarak spor yapan herkes, sporun vücudunu daha dayanıklı hale getirdiğini, ona güç ve dinçlik kazandırdığını belirtmektedir.

Ayrıca bazı öğrenciler neşelenmek için bazı fiziksel egzersizler (esneme, squat, şınav, eğilme) yaptıklarını belirtmiştir. Ve gerçekten yardımcı oluyor! Bu nedenle fiziksel aktivitenin insan performansı ve sağlığı üzerindeki olumlu etkisi inkar edilemez.

Sonuç: Vücudun daha iyi çalışması, performansın ve ruh halinin artması için spor aktivitesi gereklidir.

Bölüm 5. Beslenme.Bildiğiniz gibi beslenme sağlık açısından da önemlidir. Ancak her öğrencinin net bir diyeti yoktur (Bkz. Ek 7). 9. sınıf öğrencilerinin %63'ünün diyeti yoktur, sadece gün içinde sık sık atıştırmalıklar tüketmektedir. 11. sınıf öğrencileri arasında ise bu oran yalnızca %27'dir. Günde ortalama 2-3 kez ama yoğun bir şekilde yemek yerler. Ancak 9.sınıflar için akşam yemeğinden vazgeçmek ne kadar kolaysa, 11.sınıflar için de kahvaltıdan veya öğle yemeğinden vazgeçmek en kolayıdır. Gerçek şu ki, 11. sınıfta öğrenciler ya okulda uzun süre kaldıkları ya da derslere gittikleri için sabah kahvaltı yapmaya vakit bulamıyor, öğle yemeğinde yemek yeme fırsatı bulamıyorlar. Bu nedenle en yoğun şekilde akşam yemeğinde yemek yiyorlar, bu da vücudun biyoritmleriyle çelişiyor, aktivite modunu gündüzden akşama kaydırıyor ve uyku kalitesini olumsuz etkiliyor.

Öğrenciler gece çalışmak zorunda kaldıklarında iştahlarının açıldığını da doğruladılar.

Öğrencilerin %38'i akşam yemeğinden hemen sonra tok karnına uyuyor. İçlerinde yeterince uyuyan, huzur içinde uyuyan bir tane bile yok. Uykuya dalmakta zorluk çekerler ve sıklıkla uykularında uyanırlar. Birçok öğrenci geceleri sıvı (süt, su, çay) içmektedir. Bunun vücut üzerinde de olumsuz etkisi vardır, çünkü... Geceleri kaplardaki su durgunlaşır ve tuzlar birikir. Herkes bunu hissetmiyor ancak öğrencilerin büyük bir kısmı da huzursuz uyku çekiyor.

Sonuç olarak net bir diyet takip etmek, günün ilk yarısında aktif yemek yemek, ikinci yarısında ise çok fazla yemek yememek gerektiğini söyleyebiliriz. Gece yenen yiyecekler veya içilen sıvılar yalnızca vücuda zarar verir.

Bölüm 6. Bilgisayar ve TV.Öğrencilerin yaşam tarzını şekillendiren faktörlerden biri de boş zamanlarında vakit geçirme biçimleridir. Bir öğrencinin bilgisayar ve televizyon başında ortalama ne kadar zaman geçirdiğini bulmaya karar verdik. (Ek No. 8'e bakınız). Öğrencinin yaşı büyüdükçe bilgisayarda daha fazla zaman geçirdiği ortaya çıktı. Üstelik 9. sınıf öğrencileri gündüz ve akşam burada oturuyorsa, 11. sınıf öğrencileri çoğunlukla geceleri oturuyor. Hedefler farklıdır: ders çalışmak ve çalışmak, oyunlar, iletişim, kitap okumak, çeşitli siteleri ziyaret etmek. Ancak sonuç aynı: uyku eksikliği, fazla çalışma, yorgunluk, düşük performans.

Sonuç: Bilgisayar ve televizyon öğrencinin bedenini olumsuz etkileyen en güçlü dikkat dağıtıcı unsurlardır.

Bölüm 7. Rüyalar.Bu bölümde öğrencilerin hayalleriyle nelerin bağlantılı olduğunu araştırdık. Şaşırtıcı istatistikler: Dokuzuncu sınıf öğrencileri on birinci sınıf öğrencilerine göre daha sık rüya görür ve onları daha iyi hatırlarlar. Rüyalarının içeriği de farklılık göstermektedir: 9. sınıf öğrencileri ağırlıklı olarak hayali yerler ve karakterlerin yer aldığı büyülü, fantastik, mistik rüyalar görürken, 11. sınıf öğrencileri daha çok gerçek insanlar ve yerler, günlük sahneler ve gerçeklikte derin bir etki bırakan şeyler hakkında rüya görürler. . Bu durum 9. ve 11. sınıf öğrencileri arasındaki uyku süresi farkıyla açıklanabilir. Çoğu zaman yalnızca son rüyanın hatırlandığı gerçeği göz önüne alındığında, 11. sınıf öğrencilerinin yalnızca gecenin ilk yarısında rüyaları görmek için zamanları vardır - gündelik olanlar ve 9. sınıf öğrencileri gecenin ikinci yarısında rüyalar görür - sıradışı ve fantastik - ve onları hatırla. Geri kalan rüya türleri neredeyse tüm öğrenciler arasında eşit olarak dağılmıştır. Bunlar maceralar, geçmiş, problem veya problem çözme, yatağa gittiklerinde düşündükleri, rüya gördükleri, gerçekte ne yapacakları ve tuhaf, anlaşılmaz, isyankar bir şey. Rüyalar daha az oranda şiirleri, kitap olaylarını, geleceği ve kabusları içerir.

Öğrencilerin neredeyse tamamı hayallerinin renkli olduğunu ve kendilerine mutluluk getirdiğini belirtmektedir. Tipik olarak 9. sınıf öğrencileri gece başına 1 veya daha fazla rüya görürken 11. sınıf öğrencileri yalnızca 0-1 rüya görür. Görünüşe göre bu aynı zamanda lise öğrencilerinin yetersiz uyku süresinin bir sonucudur. Öğrenciler tatillerde, okulda ve hastalık sırasında yaklaşık olarak aynı sıklıkta rüya görürler.

Diğer bazı ilginç gerçekler: Öğrencilerin yaklaşık yarısı, uyandıklarında bir rüyayı hatırlarlarsa durumlarının bozulduğunu, diğer yarısı ise rüyaların neşeli bir duruma ve yüksek bir ruh haline katkıda bulunduğunu belirtti. Bu tür görüş farklılıkları, ilk yarının REM aşamasının başında, ikincisinin sonunda uyanmasıyla açıklanabilir. Bu nedenle rüyalar bize hem olumlu hem de olumsuz duygular getirebilir.

En tuhafı ise uyku düzeni net olan ve günde 7-8 saat uyuyan bazı kişilerin hiç rüya görmediklerini iddia etmeleridir. Ve aynı zamanda yeterince uyuyorlar! Bu aynı zamanda şu şekilde de açıklanabilir: Görünüşe göre sürekli aynı anda uyanıyorlar - yavaş dalga uykusunun ilk aşamalarından birinde, rüya zaten unutulduğunda. Ve bu program onlar için sabit olduğundan, hiç rüya görmedikleri yanılsaması yaratılır. Ancak bu sağlıklı bir bedenin rüya görmediğini söylemek için bir sebep değildir. Bu sadece bir tesadüf!

Burada rüyaların varlığının ve içeriğinin büyük ölçüde uyku süresine ve kişinin uyandığı aşamaya bağlı olduğu sonucuna varıyoruz. Ve bu nedenle herkes her zaman rüya görür, ancak onları hatırlamak ve hafızada doğru bir şekilde yeniden üretmek her zaman mümkün değildir.

Bölüm 8. Sağlık. Ve son olarak öğrencilerin sağlığına dikkat edelim. Bağımlılık burada açıkça görülüyor: Bir kişi ne kadar az uyursa sağlığından o kadar çok şikayet eder. Çoğu kişide uyku eksikliği “beyin sıkışması”, solgunluk, baş ağrısı, gözlerde kızarıklık ve yanma, unutkanlık, iştahın kaybolması veya yeniden ortaya çıkması, dikkatsizlik, kalp bölgesinde rahatsızlık, düşünememe, hafıza kaybı, ciltte rahatsızlık gibi durumlara neden olur. tahriş, göz altlarında morluklar, halsizlik, fiziksel tonda azalma ve yorgunluk. Daha az oranda uyku eksikliğinin sonuçları arasında düşük veya yüksek tansiyon, titreme, kulak çınlaması, aşırı kilo, ateş, konuşma bozuklukları, ciltte şişme, rüya görememe, vücut ısısında düşme, kan şekerinin yükselmesi, kalpte düzensizlik sayılabilir. fonksiyon ve konvülsiyonlar. Uyku eksikliğinin kişinin psikolojik durumu üzerinde özellikle güçlü bir etkisi vardır. Uykusuz kalan kişiler özellikle saldırganlık, kaygı, depresyon, çatışma, yavaşlık, kararsızlık, sabırsızlık, boşluk, ilgisizlik, sinirlilik, işe karşı ilgi kaybı, çekingenlik, depresyon ve korku, kaygı, kafa karışıklığı, umutsuzluk, çaresizlik, beceriksizlik duygularından yakınırlar. . Bazı durumlarda uykusuz kalan kişiler, uyku eksikliğinin bir sonucu olarak vizyonlar, deja vu, izolasyon, kötü rüyalar, strese karşı direncin azalması ve öz kontrolde zorluklar yaşadıklarını bildirmektedir. Bu veriler uyku yoksunluğunun öğrencilerin sağlığı üzerindeki olumsuz etkisini açıkça kanıtlıyor.

Böylece uyku eksikliğinin sadece fiziksel değil zihinsel olarak da vücudun durumu üzerinde çok olumsuz bir etkisi olduğunu görüyoruz.

Yeterince uyuyan adamlar haklı olarak kendilerini sağlıklı insanlar olarak görüyorlar. Gelin bunların ortak özelliklerini birleştirelim ve iş gününüzü nasıl düzgün şekilde organize edebileceğinize dair önerilerde bulunalım.

• Düzenli bir uyku programları vardır. Gündüz uyku süreleri 7-8 saattir. Kolayca uykuya dalarlar ve huzur içinde uyurlar. İyi uyku hijyeni uygularlar.
• Sigara içmezler veya alkollü içki içmezler. Onlar "güvercin" tipi aktiviteye sahiptirler.
• Mutlak bir sessizlik ortamında çalışıyorlar, gün içinde ödevlerini dikkatleri dağılmadan yapıyorlar. "4" ve "5"te okuyorlar.
• Bazıları profesyonel olarak düzenli olarak spor yapıyorlar.
• Açık bir diyetleri vardır; yiyeceklerinin çoğunu günün ilk yarısında yerler. Geceleri yemek yemiyorlar ve içmiyorlar.
• Bilgisayar ve televizyon karşısında çok az zaman harcıyorlar. Bazıları rüya görür ama düzensiz olarak, bazıları ise hiç rüya görmez. Hemen hemen hiçbir sağlık sorunları yoktur.

Sağlıklı ve başarılı bir insan olabilmek için uymanız gereken uyku ve uyanıklık modeli budur. Öneriler uyuyor bu model çalışmanın bu aşamasının bir sonucu olarak formüle edilebilir.

SONUÇLAR

Çok sayıda çalışmanın sonucunda nihai sonuçlar çıkarıldı:

• Uyku insan sağlığı için kesinlikle gereklidir. Normal işleyiş için kişinin her gün uzun ve kaliteli uykuya ihtiyacı vardır.
• Uyku eksikliği vücudun hem fiziksel hem de zihinsel durumunu olumsuz etkiler.
• Bir kişinin uyandıktan sonraki durumu çeşitli uyku faktörlerine bağlıdır:

1. Uyku süresinden itibaren;
2. Uyku kalitesinden
3. Bu, kişinin uyku ve uyanıklık düzeninin doğanın biyoritmleriyle ne kadar tutarlı olduğuna bağlıdır.

Doğanın biyoritmlerine uygun yaşamak gerekir.

• Vücut için en uygun aktivite türü “güvercin”dir.
• Sağlık için uyku hijyenine dikkat etmek gerekir.
• Vücudun sağlığı için sadece sağlıklı bir uyku düzeni değil aynı zamanda diyet, fiziksel aktivite vb. de gereklidir. (sayfa 20'deki önerilere bakın).

SONUÇ: Hipotezler doğrulandı.

KULLANILAN REFERANSLARIN LİSTESİ

Wayne A. M. “Beyin patolojisi ve gece uykusunun yapısı”, 1971.

Dilman V.M. "Büyük biyolojik saat", 1981

Drozdova I.V. "İnanılmaz Biyoloji", 2005.

Ivanchenko V.A. "Güçünüzün sırları", 1988.

Kupriyanovich L.I. "Biyolojik ritimler ve uyku", 1976.

Malakhov G.P. "Bioritmoloji ve idrar tedavisi", 1994.

Rottenberg V. S. “Uykunun uyarlanabilir işlevi, rahatsızlığının nedenleri ve belirtileri”, 1982.

Khomutov A.E. "Merkezi sinir sisteminin anatomisi", 2005.

Khomutov A.E. "Merkezi sinir sistemi fizyolojisi", 2006.

Çoban G. "Nörobiyoloji", 1987.

EK No.1

İlginç vakalar. Tarih, bilim insanları için hâlâ gizemini koruyan bazı olağanüstü vakalarla tanınır. Dünyanın dört bir yanındaki doktorlar, 46 yıldan fazla süredir uyumayan 77 yaşındaki İsveçli Olaf Eriksson'u tıbbi bir mucize olarak nitelendirdi. 1919'da şiddetli bir grip hastalığına yakalandı. Hastalığın beyinde bazı komplikasyonlara neden olması mümkündür. O zamandan beri uyuyamadı. Bir tür cerrahi operasyona ihtiyaç duyulduğunda, doktorlar anestezi de olsa onu uyutmayı başaramadı ve operasyon lokal anestezi altında zorlukla gerçekleştirildi.

Benzer bir olay Londra'da da yaşandı. İngiliz Sydney Edward, nişanlısının bir hava saldırısında öldürüldüğü 1941 Temmuz gecesinden bu yana 35 yıldan fazla bir süredir gözünü bile kırpmadı. Sydney trajedinin görgü tanığıydı ve zihinsel şok onu sonsuza kadar uykusuz bıraktı. "Gece ile gündüz arasında bir fark görmüyorum" dedi. -Benim için sürekli değişen saatlerin sonsuz zincirinden başka bir şey değil. Işıklar sönünce benim için asıl azap başlıyor. Tamamen yalnız bırakıldım ve açık denizlerde gemisi kazaya uğrayan bir insan kadar teselli edilemez hissediyorum.”

Öte yandan uzun süreli uykunun bilinen birçok vakası vardır. Örneğin Amerikalı Patricia Maguira 18 yıldan fazla bir süre deliksiz uyudu. Ocak 1947'de damadının öldüğünü öğrenince aniden esnemeye başladı. Ailesi ona yatmasını tavsiye etti. Patricia uzandı ve o zamandan beri uyanmadı. 1919'dan 1941'e kadar gözlerini açmayan Norveçli Augusta Langard'da daha da gizemli bir olay yaşandı. Bu süre zarfında yüzü hiç değişmedi. Uyandığında tam anlamıyla gözümüzün önünde yaşlanmaya başladı. Augusta uyanışından beş yıl sonra öldü. Dnepropetrovsk sakini Nadezhda Artemovna Lebedina 20 yıl uyudu. 1953'te kendini biraz kötü hissetti. Annesini ziyarete gitmesinden bir gün önce, daha sonra ortaya çıktığı üzere gergin bir deneyim yaşadı ve yolda üşüttü. Bir hafta sonra aniden uykuya daldı ama rüya ikinci günde de devam etti ve üçüncü günde... Onu unutulmaktan kurtarmaya yönelik tüm girişimler başarısız oldu. Hasta kliniğe başvurdu ve tüple beslenmesi gerekti. Bir buçuk yıl sonra bir miktar iyileşme meydana geldi. Dört yıl sonra annesi, doktorları Nadezhda Artemovna'yı klinikten taburcu etmeye ikna etti ve onu köyüne götürdü. Tıbbi uzmanlar hastayı düzenli olarak muayene etti. Ancak 1973'te akrabalar, o sırada ciddi şekilde hasta olan annesi hakkında yakındaki insanların konuşması durumunda tepki gösterdiğini fark etmeye başladılar. Aynı yıl annesinin cenazesinin olduğu gün uyandı. Lebedina'nın zihinsel durumu daha sonra kesinlikle normaldi. Konuşma armağanı ona geri döndü, uyuşuk uykunun başlangıcından önce başına gelen her şeyi mükemmel bir şekilde hatırladı.

EK No.2

EK No.3

ANKET

Önünüzde sonuçları bilimsel bir çalışmanın temelini oluşturacak bir anket var, bu yüzden lütfen görevi ciddiye alın. Aşağıdaki soruları cevaplamanız gerekmektedir. Bazıları zaten cevaplandı. Tek yapmanız gereken seçim yapmaktır (yalnızca tek bir seçenek olması gerekmez). Uygun bir seçenek yoksa. Cevabınızı anketin yanına veya sonuna not olarak yazabilirsiniz. Diğer bazı soruları kendiniz cevaplamanız gerekecek. Anket anonim. Yalnızca cinsiyet ve sınıfı belirtirsiniz. Şimdiden teşekkür ederim!

Cinsiyet: E-K sınıfı - __________

Bölüm 1. Uyku.

1. Düzenli bir uyku programınız var mı?

 Evet, saat ___'de yatıyorum ve saat ______'da kalkıyorum

 Hayır, ortalama saatlerde uyuyorum ama günün farklı saatlerinde uyuyorum

1. Kaç saat uyumanız gerekiyor? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Gün içerisinde kestirmeyi kabul edilebilir buluyor musunuz?

 Evet, gündüzleri uyuyorum

 Evet ama gündüzleri uyuyamıyorum

 gerekli olduğunu düşünmüyorum

5. Siz

 Yeterince uyuyun

 Yeterince uyuyamıyorsunuz

6. Ders sırasında uyumak ister misiniz?

 Evet çünkü pek uyumuyorum

 Evet çünkü dersler ilgi çekici değil

 Hayır, çünkü ilginç

 Hayır, çünkü yeterince uyuyorum

7. Geç yatarsanız nedeni:

 hala uyuyamıyorum

 Ebeveynler, erkek kardeş, kız kardeş geç yatar

 Ödevimi yapıyorum, çalışıyorum

 Kitap okurum, televizyon izlerim, bilgisayar başında otururum

8. Gün içerisinde ne sıklıkla daha az uyuyorsunuz?

 8 saat______________

 6 saat_______________

 4 saat________________

9. Uyumanız gerektiği için okulu veya diğer etkinlikleri kaçırıyor musunuz?

 Evet, ortalama haftada bir kez

 Evet, ortalama 3-4 haftada bir

 Bu sebeple kaçırmam

10. Sık sık arka arkaya 12 saatten fazla uyuyor musunuz?

 Ders çalışırken meydana gelir (sıklıkla/nadiren)

 Tatillerde daha sık oluyor (sıklıkla/nadiren)

 Çok nadir

11. Uyumak istiyorsanız:

 Derhal uzanın

 0,5-1 saat sonra yatağa gidin

 Bir işi bitirene veya bitirene kadar yapmaya devam edersiniz

kendini tükenme noktasına kadar

12. Yatağa gidiyorsun

 Tam da geç olduğunda, gerçekten uyumak istemesen bile

 Ebeveynler sizi yatağa gitmeye zorladığında

 Her şeyi başaramasanız bile sağlığınız daha önemli

 Eğer hiçbir şey yapamazsam

 Tam istediğim zaman

13. Kolayca uykuya dalıyor musunuz?

 Evet, her zaman hemen uykuya dalarım

 Bazen 15 dakikadan fazla orada yatıyorum

 Bazen yarım saatten fazla uyuyamıyorum

 Sık sık uykusuzluk çekiyorum

14. Uyuyamadığınız oluyor mu hiç? Evet ise hangi sebeple?

 Kötü bir his

 Az önce yedim

 Yorgunluk yok

 Kahve içerken sarhoş oldum

 Rahatsızlıklar (yatak, oda sıcaklığı, ışık)

 Kaygı, stres, aşırı heyecan, aşırı efor

1. Hiç sahip oldun mu Uykunda mı konuşuyorsun, uyurgezerlik mi yapıyorsun?

1. Huzur içinde uyuyor musun? Geceleri uyanıyor musun?

____________________________________________________________________________

1. İyi bir uyku hijyeni sağlıyor musunuz?

 Bol kıyafetlerle uyuyorum

 Neyle uyuyorsam onunla uyuyorum

 Havalandırılan bir odada uyuyorum

 Havalandırma yapmıyorum

 Temiz çarşaflı rahat bir yatakta uyuyorum

 Uyuyabildiğim kadar uyuyorum: Kanepeyi açacak ya da katlanmış çarşafı düzeltecek gücüm yok

 Odaya ışık gelmiyor

 Pencereden bir fener parlıyor

 Tepedeki ışıklar açıkken uyuyabilirim

 Rahatsız bir pozisyonda uyuyabilirim

 Masamda oturarak veya uzanarak uyuyabilirim

18. Sigara içiyorsanız yatmadan ne kadar önce ve uyandıktan ne kadar sonra? ______________________________________________________________

19. Geceleri alkol alıyor musunuz (en azından bazen)? ______________________

20. Enerji içecekleri (kahve, kola, sitramon, adrenalin) içer misiniz? Yardımcı oluyorlar mı?_______________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Uyku ilacı kullanıyor musunuz? Yoksa geceleri uykuya dalmak için ılık süt mü içiyorsunuz? ___________________________________________________________________

22. Ödev yaparken, televizyon izlerken, radyo dinlerken uzun süre uyuyakaldığınız oluyor mu?

 Çok yorgunsam oluyor: bazen bütün gece böyle uyuyabiliyorum

 Oluyor ama yakında uyanacağım

 Olmuyor, gürültü olduğunda ya da uygunsuz bir yerde uyuyakalacak kadar yorulmuyorum.

23. İfadeyi/ifadeleri seçin:

 Çok uykusuzum ve bu yüzden çok acı çekiyorum.

 Günün herhangi bir saatinde uzanıp gözlerimi kapatsam anında uykuya dalarım

 Bazen istemediğimde veya uyuyamadığımda bile uykuya dalıyorum: örneğin sınıfta.

 Her zaman kestirmek için bir an bulmaya çalışıyorum.

 İlginç işler uyku isteğini bastırabilir

 Her zaman uyanık olurum ve genellikle yatağa gittiğimde kendimi yorgun hissederim

 Eğer istersem hiçbir şeyi yapmaya kendimi zorlamam uyumak

 Öğleden sonra yapmam gereken her şeyi yapmayı başarıyorum ve bu nedenle istediğim kadar uyuyorum/yeterince uyuyorum

 Yeterli uykunun zararlı olduğunu biliyorum, bu yüzden her halükarda günde 6-7 saat uyuyorum

 Gündüz (okuldan sonra) uyuyup bütün gece kendi işimi yapmak benim için çok daha uygun olurdu.

Bölüm 2. “Baykuşlar” ve “tarlakuşları”

1. Kendi programınızı kendiniz belirlerseniz saat kaçta yatıp uyanırsınız?

BEN _______'den _________'ya kadar uyurdum

1. Günün hangi saatinde kendinizi en çok uykulu hissediyorsunuz? ____________________________________

1. Performansınız günün hangi saatinde?

 Maksimum

 Asgari

27. Kişinin sinirliliği gün içerisinde değişiklik gösterir. En sık ne zaman kavgalar, saldırganlık saldırıları yaşarsınız veya artan sinirlilik ve çatışma yaşarsınız? _______________________________________________________

28. Tercih eder misiniz?

 Erken yatmak ve erken kalkmak

 Geç yatıp geç uyanmak

29. Bütün gece uyanık kalmak zorundaysanız,

 Geceden önce biraz uyuyun

 Geceden sonra biraz uyu

 Biraz önce ve biraz sonra uyuyun

30. Sınavdan önce

 Erken ya da her zamanki gibi yatın

 Gece geç saatlere kadar hazırlanın

 Bütün sabah hazır ol

 Hem gece hem de sabah hazırlanın ve yeterince iş var etkili

31. Eğer yarım kalmış bir işiniz varsa

 Geceye kadar çalışıp geç yatacaksın

 Sabah erken kalk ve işini bitir

32. Her zamankinden birkaç saat geç yattıysanız:

 Her zamanki saatinizde uyanın ve bir daha asla uykuya dalmayın

 Her zamanki saatinizde uyanın ve sonra biraz daha uyuyun

 Normalden daha uzun uyuyacaksın

33. Çalar saat kullanıyor musunuz?

 Evet ama bazen onu duymuyorum ve uyandırıyorum

 Evet, sadece ona ihtiyacım var

 Zorunlu değil: Zil çalmadan birkaç dakika önce uyanıyorum

 Önemli olaylardan önce otomatik olarak zamanında uyanırım

 Her zaman onsuz uyanıyorum alarm saati

34. Sabahları uyanmak sizin için kolay mı?

 Kolay

 Çok kolay değil

 Çok zor

35. Sabah hemen kalkar mısınız?

 Evet, alarm çaldığı anda

 Pek sayılmaz, uyandıktan _______ dakika sonra kalkıyorum

 Hemen değil, yatakta uzanıp "beş dakika" daha uyumayı seviyorum

36. Uyandıktan sonra kendinizi uykulu ve yorgun hissediyor musunuz?

 Hayır, neşeli ve dinlenmiş uyanırım

 Evet yarım saat içinde

 Evet, ilk birkaç ders

37. Gün içerisinde kendinizi yorgun hissediyor musunuz?

 Evet ama sadece yatmadan önce

 Evet öğleden sonra

 Evet, sabah

 Bunu her zaman hissediyorum

 hiç hissetmiyorum

 Bu duygu periyodik olarak ortaya çıkıyor

38. Gece saat 12'den sonra çalışabiliyor musunuz?

 Hayır, bu saatte gerçekten uyumak istiyorum

 Evet, ancak yalnızca _______ saate kadar

 Evet ve sabaha kadar

 Bu sıklıkla olur

39. Yeni bir rejime, saat dilimi değişikliğine kolayca uyum sağlıyor musunuz?

 Hemen uyum sağlıyorum

 Bir veya iki güne ihtiyacım var

 Bir haftaya ihtiyacım var

40. Ödevini yapıyorsun

 Okuldan hemen sonra

 Akşama doğru

 Geceleri

 Sabahın erken saatlerinde

41. Hemen karşınıza çıkan bir şeyi yapmayı mı yoksa "sonraya" bırakmayı mı tercih edersiniz?

 Her şeyi aynı anda yaparım

 Yakın gelecekte işten ayrılıyorum.

42. Sık sık bir şeye geç mi kalırsınız?

 Hayır, her zaman erken gelirim (10-20 dakika önce)

 Öngörülemeyen koşullar altında son derece nadir

 Her zaman tam zamanında oradayım

 Bazen geç kalıyorum

 Sık sık geç kalıyorum ve buna engel olamıyorum

Bölüm 3. Performans.

43. Yeterince uyumazsanız performansınız önemli ölçüde düşer mi?

 Esneyeceğim ve duracağım

 Daha yavaş düşüneceğim

 Başım ağrıyacak ve çalışmak benim için zor olacak

 Ruh haliniz düşecek

 Uyuşuk ve yavaş olacağım

 hiçbir şey yapamıyorum

 Önemli ölçüde azalacak

 Neredeyse azalmayacak

44. Performansınız daha fazlasına bağlıdır

 Ne kadar zamandan beri ve ne kadar süre uyudun

 Günün hangi saatinde olduğuna bağlı

45. Seçme şansınız olsaydı günün hangi saatinde egzersiz yapmayı seçerdiniz? _________________________________________________________________

46. ​​​​sen

 Her koşulda, dış uyaranları tamamen göz ardı ederek ve tamamen işinize odaklanarak çalışabilirsiniz.

 Zaman zaman dikkatiniz dağılsa da tam anlamıyla gürültülü bir ortamda çalışabilirsiniz.

 Dikkatiniz çok dağılıyor, bu da işinizi daha az üretken kılıyor

 Yalnızca hiç kimsenin ya da hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmadığı mutlak sessizlikte çalışabilirsiniz.

47. Ödevinizi yaparken siz

 Mutlak bir sessizlik atmosferinde olun

 Aynı anda TV izleyin

 Aynı anda müzik dinleyin

 Aynı anda telefonda konuşun

 Aynı zamanda internette gezinin veya arkadaşlarınızla sohbet edin

 Aynı anda yemek yemek

48. İşten dikkatiniz dağılabilir

 Işık

 Müzik

 Konuşmalar

 İnsanlar

 Kendi düşünceleri

 Yabancı gürültü

Açlık hissetmek

Tokluk hissi

49. Akademik performansınız (altı aylık değerlendirme):

 Matematik_________

 Fizik _______

 Rus Dili ________

 İngilizce dili _________

 Kimya_________

 Biyoloji __________

50. Geceyi çalışmaya ayıran tipte biri misiniz? Cevabınız evet ise neden geceleri çalışıyorsunuz? ____________________________________

________

Bölüm 4. Motor aktivitesi

51. Sabahları egzersiz yapıyor musunuz?

 Hayır çünkü istemiyorum

 Hayır çünkü zamanım yok

 yapıyorum

1. Spor yapar mısın? Ne kadar düzenli? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Spor performansınızı nasıl etkiler?

 Yorucu: Yoruluyorum ve daha da fazla uyumak istiyorum

 Vücudumu daha dayanıklı hale getiriyor

 Bana güç ve dinçlik verir, uyuşukluğu giderir

54. Kısmen fiziksel hareketsizlik (az hareket etme) sorunu yaşadığınızı söyleyebilir miyiz?

 Evet spor yapmıyorum

 Evet, çok oturmam gerekiyor

 Hayır, çok hareket ediyorum

55. Bazen kendinizi neşelendirmek için fiziksel egzersiz yapar mısınız? Hangi? Etkili mi?Bu? ___________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Bölüm 5. Beslenme.

1. Net bir beslenme rejiminiz var mı? ________________________________________

1. Son yemeğinizi saat kaçta yersiniz? _________________________

1. Sabah

 Büyük bir iştahın var

 Kahvaltı yapıyorsun ama pek değil

 Vaktiniz varsa kahvaltı yapın

 Kahvaltıyı rahatlıkla atlayabilirsiniz

59. Vazgeçmek senin için en kolayı

 Kahvaltı

 Öğle yemeği

 Akşam Yemeği

60. Gün boyunca

 _______ kez yemek yiyorsunuz, ancak yoğun bir şekilde

 Sık sık atıştırıyorsun

61. 12'den sonra çalışmak zorunda kalırsanız çok yemek yer misiniz?

 Geceleri hiç yemek yemek istemiyorum

 Sadece hafif bir atıştırmalık yerim

 İştahım açıldı, çok yemek yiyorum

62. Sık sık tok karnına yatağa girdiğiniz oluyor mu?

 HAYIR. Yatmadan çok önce yemek yerim

 Yatmadan önce süt/su/çay içebilirim

 Akşam yemeğinden/ikinci akşam yemeğinden hemen sonra tok bir karınla ​​yatarım

63. Performansınız yiyeceğe nasıl bağlı?

 Aç olduğumda çalışamam

 Biraz yersem artar

 Eğer toplu yaparsam yükselir

 Midem doluyken kesinlikle çalışamam

 Aç karnına çalışmayı tercih ederim

6 numaralı bölüm. Bilgisayar ve TV

64. Bilgisayar başında ne sıklıkta ve ne kadar süre harcıyorsunuz (ortalama)?

____________________________________________________________________________

Daha sık

 Gün boyunca

 Akşam

 Geceleri

Ne amaçla?

 Okuyorum / çalışıyorum

 Oynatma

 İletişim kurma

 İnternette sörf yapıyorum

 Kitap okurum

65. Ne kadar TV izliyorsunuz? Ne zaman? ______________________________

______________________________________________________________________________

7 numaralı bölüm. Rüyalar

66. Rüya görüyor musun?

 Evet ama onları hatırlamıyorum

 Evet ama uyandığımda unutuyorum

 Evet, onları çok iyi hatırlıyorum

 Görmediğimden daha sık görüyorum

 Gördüğümden daha sık görmüyorum

 Çok nadir görüyorum

 Hiç göremiyorum

67. Rüya görüyorsun

 Gelecek

 Ev içi sahneler

 Büyü, mistisizm, mucizeler

 Kurgusal yerler ve karakterler

 Kabuslar

 Macera

 Geçmiş

 Gerçek kişiler ve yerler

 Sorunlara/sorunlara çözümler

 Şiirler

 Kitapların konuları (okundu/yazıldı)

 Yatağa gittiğinde ne düşündün?

 Ne hayal ediyorsun

 Gerçekte derin bir etki bırakan bir şey

 Gerçekte ne yapacağım

 Tuhaf, anlaşılmaz, asi bir şey

68. Hayalleriniz

 Renkli

 Siyah ve beyaz

 Sana neşe getir

 Hoş olmayan bir izlenim yaratın

69. Gece boyunca ne sıklıkla aşağıdaki miktarlarda rüya görüyorsunuz:

 0 _____________

 1 _____________

 Bazı __________________

Çoğunlukla sırasında

 Çalışmalar

 Tatil

 Hastalıklar

70. Rüyanızda bir şey gördüğünüze dair bir önseziyle uyandıysanız veya bir rüyayı hatırlarsanız,

 Uyku eksikliği, yorgunluk

 Yüksek ruh hali

 Uykulu durum

 Bu olmaz

8 numaralı bölüm. Sağlık

71. Uykusuzlukla ilgili sorunlarınız var mı? (uygun şekilde işaretleyin veya altını çizin)

Fizyolojik:

 Beynin "kamalanması"

 Solgunluk

Baş ağrısı

 Gözler: acıyor, sulu, şişmiş, kırmızı, daha kötü görüyor; çıldırıyorlar, kapanıyorlar

 Basınç: yüksek / düşük

 Titreme

 Unutkanlık

 Kulaklarda çınlama

 Fazla kilolu

 İştahın kaybolması/yeniden ortaya çıkması

 Ateş

 Konuşma bozuklukları

 Dikkatsizlik

 Kalp bölgesinde hoş olmayan hisler

 Düşünememek

 Eklemlerde, omurgada, boyunda, kaslarda ağrının genel ağrılı durumu

 Cildin şişmesi

 Düşünce sürecinin eksikliği

 Hayallerin eksikliği

 Sıcaklık düşüşü

 Kötü bellek

 Artan kan şekeri seviyeleri

 Cilt tahrişleri

 Kalp: Düzensiz atıyor, kafası karışıyor, acı veriyor, normalden daha sert atıyor

 Göz altı morlukları

 Zayıflık

 Azalan fiziksel ton

 Konvülsiyonlar

 Tükenmişlik

Psikolojik:

 Saldırganlık

 Endişe

 Vizyonlar

 Dejavu

 Depresyon

 Kapalılık

 Anlaşmazlık

 Yavaşlık

 Kararsızlık

 Sabırsızlık

 Yıkım

 Kötü rüyalar

 Kayıtsızlık

 sinirlilik

 Strese karşı direncin azalması

 İşe olan ilgiyi kaybetmek

 Frenleme

 Kendini kontrol etmede zorluk

 Baskı

 Duygular: korku, kaygı, kafa karışıklığı, umutsuzluk, çaresizlik, gariplik

Ve: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Herhangi bir rahatsızlığınız var mı (solunum, sindirim, kas-iskelet sistemi, sinir, bağışıklık sistemi vb.)? ______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Hayatınızda ne sıklıkla endişelenmek, endişelenmek, gergin olmak vb. zorunda kalırsınız?

_____________________________________________________________________________

74. Kendine isim verebilir misin?Tamamen sağlıklı bir insan mı? Yorumlarınız, notlarınız ve istekleriniz: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Çok teşekkür ederim!

EK No.4

EK No. 5

EK No. 6

Sunum önizlemelerini kullanmak için bir Google hesabı oluşturun ve bu hesaba giriş yapın: https://accounts.google.com